როგორ ვიკვებოთ სპორტდარბაზში ქალისთვის. დიეტა და კვება დარბაზში

საიდუმლო არ არის, რომ იმ ადამიანის კვება, რომელიც რეგულარულად დადის სპორტდარბაზში, უნდა იყოს დაბალანსებული. ამაზე იქნება დამოკიდებული არა მხოლოდ ვარჯიშის ეფექტურობა, არამედ სხეულის მთლიანი ჯანმრთელობა.

დიეტოლოგებმა მოახერხეს რამდენიმე პროდუქტის შეგროვება, რომელიც უნდა მიირთვათ სპორტდარბაზში წასვლამდე. AT ცალკე ჯგუფიმათ მოათავსეს კერძები, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს სპორტსმენის კეთილდღეობასა და ფიგურაზე. არ დაგავიწყდეთ, რომ გარკვეული პროდუქტი სასარგებლო იქნება მხოლოდ დღის კონკრეტულ მონაკვეთში.

საუზმე ვარჯიშამდე

ბევრი კამათი გაჩნდა საკითხთან დაკავშირებით, სჭირდება თუ არა ადამიანს საუზმე ვარჯიშამდე თუ ჯობია ჭამა ვარჯიშის შემდეგ. რაც არ უნდა იყო, მაგრამ დიეტოლოგებისა და პროფესიონალი სპორტსმენების უმეტესობა თანხმდება, რომ დილის კვება არ არის რეკომენდებული. და უმჯობესია ფიზიკური დატვირთვის დაწყებამდე 40-60 წუთით ადრე გაატაროთ. ეს გადაწყვეტილება გამოწვეულია იმით, რომ საუზმე ორგანიზმს ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიით ავსებს. გარდა ამისა, ჭამის შემდეგ სისხლში შაქრის დონე მატულობს და განწყობა უმჯობესდება ნებისმიერი აქტივობის შესასრულებლად.

ვარჯიშის წინ საუზმის საკმაოდ ბევრი ვარიანტია. და ეს ნიშნავს, რომ ყველას შეუძლია მარტივად აირჩიოს ყველაზე ოპტიმალური დილის მენიუ საკუთარი თავისთვის. დიეტოლოგები გვირჩევენ საუზმის შემდეგ საკვებს:

1. შვრიის ფაფა. ეს კერძი ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესს და ნივთიერებათა ცვლას. შეგიძლიათ ფაფის დივერსიფიკაცია თქვენი საყვარელი ახალი ან მშრალი ხილით. მოხარშვისას მოერიდეთ მარილს და შაქარს.
2. ხილის სალათებიიოგურტით შეზავებული. ეს კერძი საუკეთესოდ მზადდება ბანანის, ვაშლისა და ციტრუსის ხილისგან. იოგურტი უნდა იყოს უცხიმო.
3. ფორთოხლის წვენი. ეს საუკეთესო სასმელია თქვენი დილის სადილისთვის. ასეთი წვენი ავსებს ორგანიზმს მისთვის საჭირო ენერგიით, რომლის დროსაც სწრაფად იხარჯება ვარჯიში.

კვება სპორტული დარბაზის შემდეგ

არის ადამიანთა ჯგუფი, რომლებიც ვარჯიშამდე ვერ აიძულებენ თავს ჭამა. მათთვის ერთადერთი გზა რჩება ვარჯიშის შემდეგ ჭამა. ისიც მისაღებია. თუმცა, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, სპორტდარბაზში ვიზიტის შემდეგ კვება ოდნავ ამცირებს ვარჯიშის ეფექტს.

ადამიანი, ინტენსიური დატვირთვების შესრულების შემდეგ, კარგავს უზარმაზარ ენერგიას. ისევ ცდილობდა მის შევსებას, მაშინვე საჭმელზე ეშვება. ეს არის წონის დაკლების ყველაზე დიდი შეცდომა. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშის შემდეგ ჭამა არ აძლევს სხეულს უფლებას დახარჯოს ფიგურაზე დეპონირებული ზედმეტი ცხიმები. მაგრამ ასეთი კვება ხელს არ შეუშლის სპორტსმენს, რომლის მიზანია კუნთების მასის სწრაფად მოპოვება.

სპორტული დარბაზის მონახულების შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი საკვები და კერძები:

1. ხმელი ხილი და კენკრა. ეს არის მარტივი ნახშირწყლების საწყობი, რომელიც ასე აუცილებელია ორგანიზმისთვის ვარჯიშის შემდეგ. მათ შეიძლება დაემატოს ერთი მუჭა თქვენი საყვარელი თხილით.
2. კვერცხის ომლეტი. კერძი შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს შექმნას კუნთოვანი მასარადგან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას.
3. რძის პროდუქტები. რძე, კეფირი ან იოგურტი დიდხანს გაჯერებს ორგანიზმს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არასაჭირო ჭამა.

გაკვეთილების დროს და მათი დასრულებისას აუცილებელია საკმარისი რაოდენობით მინერალური უგაზო წყლის მიღება. საკმარისია დალიოთ ხუთი-ექვსი ყლუპი ყოველ 15-20 წუთში, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია და გაუმჯობესდეთ მეტაბოლური პროცესებიმასში.

ნებისმიერი ადამიანი, რომელიც რეგულარულად ეწევა სპორტ - დარბაზი, უნდა შეადგინოს თავისთვის ინდივიდუალური გეგმაკვება, შედგენილი საკუთარი ან სპეციალისტის დახმარებით.

სპორტი, ფიტნესი - ბევრისთვის ეს უკვე დიდი ხანია არა მხოლოდ სიტყვები, არამედ ცხოვრების წესია. ამ ადამიანებმა, ეჭვგარეშეა, იციან, თუ როგორ არის სასურველი ჭამა რეგულარული (თუმცა სამოყვარულო დონეზე) სპორტის დროს. თუმცა არის კიდევ ერთი კატეგორია - დამწყები სპორტსმენები. მათ, ვინც საბოლოოდ გადაწყვიტეს, დაძლიეს სიზარმაცე და სპორტდარბაზში ჩაირიცხნენ. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ვიკვებოთ სწორად სპორტის დროს. თუმცა, შესაძლოა, "პროფესიებიც" ხაზს გაუსვამენ რაიმე ახალს საკუთარი თავისთვის.

ხაზს ვუსვამთ, რომ მასალაში სიუჟეტი არ იქნება სპეციალიზებულ მაღაზიებში გაყიდულ საკვებ დანამატებზე (დიეტური დანამატები და ა.შ.). პირველ რიგში, არ არის დარწმუნებული, რომ ისინი აბსოლუტურად უვნებელია ჯანმრთელობისთვის. მეორეც, "კულინარიული ედემი" კვლავ არის რესურსი "ჩვეულებრივი", თუმცა ძალიან გემრიელი საკვების შესახებ, ისევე როგორც ყველაფერი, რაც მას უკავშირდება.

სპორტული აქტივობები ყოველთვის არის კუნთების გაძლიერებული აქტივობა. ამისთვის ნორმალური ოპერაციაკუნთები და სპორტული შედეგების მიღწევა (მაგალითად, კუნთების გარკვეული აშენება), საჭიროა დამატებითი ცილოვანი კვება. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ცილა, რომელიც "პასუხისმგებელია" ჩვენს სხეულში სხეულის უჯრედებისა და ქსოვილების ფორმირებასა და აღდგენაზე.

თუმცა, არ დაივიწყოთ ნახშირწყლები. ზოგი შეცდომით თვლის, რომ მათი მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს, ისინი თითქოს მსუქან. თუმცა, ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა. და ენერგია ძალიან საჭიროა ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი ფიზიკური დატვირთვის დროს. ცხიმები ასევე ენერგიის წყაროა. ისინი არც უნდა დაივიწყონ. ზოგადად, ორგანიზმს ფიზიკური დატვირთვის დროს მეტი ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმებიც კი სჭირდება, ვიდრე მათ გარეშე.

ყოველთვის ჯობია დაეყრდნო პირადი გამოცდილებავიდრე სხვის ისტორიებზე (თუმცა, რა თქმა უნდა, სხვის შეცდომებზე სწავლა არც არავის გაუუქმებია). საბედნიეროდ, ამ შემთხვევაში არის ასეთი შესაძლებლობა (პირადი გამოცდილება): ტექსტის ავტორი კვირაში სამჯერ სტუმრობს სპორტ დარბაზს.

როგორ ვიკვებოთ სწორად ვარჯიშის დროს. დაწყება

შვებულებიდან დაბრუნებული და ფხიზელი თვალებით უყურებ შენს გადაღებულ ფოტოებს ზღვისპირა კურორტი, ავტორი გაკვირვებული აღმოჩნდა, რომ მას უკვე საკმაოდ შესამჩნევი მუცელი ჰქონდა. ამან შეაწუხა ავტორი. მაგრამ ერთგული მეგობრებიარ დამიშვეს მონატრებით მოვკვდე - წაახალისეს სპორტდარბაზში დარეგისტრირება. უფრო მეტიც, მათ შექმნეს კომპანია. სხვათა შორის, სჯობს კომპანიასთან ერთად სპორტით დაკავდეთ. ორ ადამიანთან მაინც. და უფრო გართობა, და არის გარკვეული კონკურენტული სულისკვეთება.

უმჯობესია კვირაში ორჯერ დაიწყოთ ვარჯიში (ეს არ არის ავტორის გამოგონება - ტრენერის რჩევა). ხოლო როცა იგრძნობ, რომ „გადახრილი“ - შეგიძლია შვიდ დღეში სამჯერ გადახვიდე სიხშირეზე. ვიღაც უფრო ხშირად არის დაკავებული, მაგრამ თუ უბრალოდ გინდა „მოწესრიგდე“ - საკმარისია: გადაჭარბებულმა მონდომებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს.

სხვათა შორის, კინაღამ დამავიწყდა, გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია. უფრო მეტიც, სასურველია არა ფიტნეს ცენტრში „დანიშნულ“ ექიმთან. დრო დაუთმეთ, ნუ გეპატიებით. საბოლოო ჯამში, თქვენ მიიღებთ არა მხოლოდ რჩევას ვარჯიშის ინტენსივობისა და დატვირთვის შესახებ, არამედ თქვენი ჯანმრთელობის მეტ-ნაკლებად სრულ სურათს. ბოლოს როდის გაიკეთეთ სხეულის გამოკვლევა გაურკვეველი მიზეზის გამო, მხოლოდ პროფილაქტიკისთვის? ეს იგივეა.

როდესაც ექიმის კონსულტაცია მიიღება, ბოლოს და ბოლოს წადით სპორტდარბაზში. გაიცანით ტრენერი. თავდაპირველად, უმჯობესია მისი დაქირავება - ის გირჩევთ და გააკონტროლებს აუცილებელი სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებას (თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე), გაჩვენებთ, თუ როგორ გამოიყენოთ ტრენაჟორები სწორად.

რაღაცის ჭამა გინდა

მართალი გითხრათ, თავიდან სათანადო კვებაზე არ ვიყავი. რამდენიმე პირველი სესიის შემდეგ, "ყველაფერი მტკივა". მაგრამ შემდეგ სხეული შეეგუა ცხოვრების ახალ რიტმს, კუნთები "განვითარდა", ტკივილები გაქრა. მე და ჩემმა მეგობრებმა გავიხსენეთ, რომ თითქოს რაღაც გვსმენია იმის შესახებ, რომ საჭიროა რაიმე განსაკუთრებული ჭამა სპორტის დროს. გავიხსენოთ, მწვრთნელს კითხვით მივმართეთ. სხვათა შორის, ამ კუთხით თავადაც შეეძლო გაგვანათლოს. საბოლოო ჯამში, სწორი კვება აჩქარებს სასურველი შედეგის მიღწევას. ”ასი ქულა მინუს - გრიფინდორი”, - იტყვის ამის შესახებ მინერვა მაკგონაგალი, ჰოგვარტსის ჯადოქრობის სკოლის დირექტორი ჰარი პოტერის საგადან.

ყოველ შემთხვევაში, კითხვა დაისვა. ამის საპასუხოდ, ჩვენმა მწვრთნელმა გვირჩია, რომ დღეში 5-6-ჯერ მაინც ვჭამოთ და თქვა, რომ კვების ეს მეთოდი „ყველაზე ფიზიოლოგიურია“. დღის განმავლობაში უნდა იყოს ორი საუზმე (პირველი და მეორე), ლანჩი, ვახშამი და კვება ვარჯიშის შემდეგ. ამავდროულად, მიზანშეწონილია ვარჯიშის დაწყებამდე არ ჭამოთ და ამის შემდეგ ზედმეტი არ მიიღოთ.

სწორად ჭამა სპორტის დროს, პირველი საუზმე, რომელიც არ უნდა იყოს ძალიან ბევრი. ჭიქა იოგურტი, კეფირი (აუცილებლად უცხიმო), შესაძლოა ცოტა ხაჭო, ჩაი, ყავა (ორივე შაქრის გარეშე) ან ახალი ფორთოხლის წვენი. პირველი საუზმე შეადგენს მთლიანი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 5% პროცენტს. მერე მეორე საუზმე. მისი მირთმევა შესაძლებელია სახლიდან სამუშაოდ გასვლამდე ან, თუ ეს შესაძლებელია, უკვე სამსახურში (დაახლოებით 30% დღიური კალორიების მოხმარების ზრდასრული ადამიანისთვის). სადილი არის კალორიების კიდევ 30%. საუზმე - პლუს 5%. ვახშამი - 25%. კიდევ 5% - კვება ვარჯიშის შემდეგ. ძალიან ბევრი არ უნდა ჭამო. 70-80 კგ წონით, საკვების რაოდენობა უნდა იყოს არაუმეტეს 4 კგ დღეში. არ დაივიწყოთ ხილი და ბოსტნეული: ყოველდღიური დიეტის 15-20%. ეს იდეალური ვარიანტია.

ყველას არ შეუძლია და ყოველთვის არ შეუძლია დაიცვას მსგავსი დიეტა. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ვარიანტები შესაძლებელია! მაგალითად, შეიძლება მხოლოდ ერთი საუზმე იყოს – ამის გამო ცუდი არაფერი დაგემართებათ. საუზმე და ლანჩი „სპორტულ დღეს“ საკმარისად მკვებავი უნდა იყოს.

სადილიდან ორი-სამი საათის შემდეგ ღირს შუადღის სადილი. ზოგადად, დღის მეორე ნახევარში შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტ-ცოტა ორსაათიანი ინტერვალით. ამავდროულად, საკვები უნდა შეიცავდეს უამრავ ნახშირწყლებს - ეს მისცემს ძალას გაკვეთილის დაწყებამდე. ღირს ყოველდღიური კვების განრიგის შედგენა ისე, რომ ბოლო გაკვეთილამდე საათნახევარი მაინც მოხდეს. დალიეთ წყალი (არა გაზიანი), წვენი - არ დააზარალებს, განსაკუთრებით ვარჯიშამდე ბოლო საათში.

მრავალფეროვანი უნდა იკვებოთ. ხაჭოზე და დიეტურ მოხარშულ ქათმის მკერდზე არ უნდა ჩამოკიდოთ (ჩემი გამოცდილებიდან ვიცი, რომ ჯერ მხოლოდ მათ მიირთმევთ, საკუთარი თავისთვის ბედნიერი ხართ, შემდეგ კი ამ პროდუქტებს ვერც უყურებთ). მოხარშული და ორთქლზე მოხარშული ხორცი შესანიშნავია, პარკოსნები - მხოლოდ პიურე, ასევე შვრიის ფაფა რძით. შესანიშნავი ვარიანტია სხვადასხვა სუპები, არც ისე ცხიმიანი, მაგრამ არც ისე მჭლე. ნეიტრალური სუპები, ისევ ცვლილებისთვის, მჟავე წვნიანით უნდა იყოს შეზავებული.

თუ შესაძლებელია, კვების განრიგის შესასრულებლად, უმჯობესია საჭმელი თან იქონიოთ (თუ სამსახურში ან ახლოს არ არის ნორმალური კაფე, ან თუ გსურთ ფულის დაზოგვა). არაფრის მრცხვენია. ბოლოსდაბოლოს, ცდილობთ გაიუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა, თუ უბრალოდ არსად გაქვთ ფულის ჩაყრა და გასაკეთებლად გასცემთ სპორტდარბაზს? ქათმის და ხორცის გარდა, მიირთვით თევზი. გარნირი - წიწიბურა, ბრინჯი, კარტოფილი, მაკარონიც კი შეიძლება მიირთვათ (ცხიმიანი სოუსების გარეშე). მაღაზიაში შეიძინეთ რამდენიმე ჰერმეტულად დალუქული პლასტმასის კონტეინერი - ისინი მოსახერხებელია თქვენთან ერთად საკვების წასაღებად.

ყოველდღიური კალორიების მიღება (და არა მხოლოდ სპორტის დროს) ასევე დამოკიდებულია იმ კლიმატურ პირობებზე, რომელშიც ინდივიდი ცხოვრობს. სხივის სიცხეში შეამცირეთ საკვების კალორიული შემცველობა, ხოლო ციმბირის ყინვებში - მიირთვით მეტი ცილოვანი საკვები, მაგრამ ამავე დროს შეამცირეთ ცხიმის მიღება.

ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ

რა თქმა უნდა, ვარჯიშის დროს ვერაფერს შეჭამთ. დამეთანხმებით, უცნაურია, ვთქვათ, პრესის ამოტუმბვა მოუნელებელი საკვებით მუცელში, დროდადრო პურის ნაჭერს კბენს. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ვარჯიშის დაწყებამდე საათნახევრით ადრე მაინც უნდა „გააკეთოთ“ საკვები.

მაგრამ ვარჯიშის დროს ღირს წყლის დალევა (კარგია მანამდე ერთი ჭიქა წყლის დალევა). რა თქმა უნდა, არა ლიტრით, მაგრამ ნელ-ნელა: რამდენიმე ყლუპი ყოველ 20-25 წუთში. წყალი მაშინვე არ გადაყლაპოთ, სჯობს ოდნავ პირში ჩადოთ – წყურვილი ასე უკეთ იკლავს. ბუნებრივია, სოდა არ არის. თუნდაც მინერალური წყალი, რომ აღარაფერი ვთქვათ კოლაზე და სხვა ლიმონათებზე. არ დალიოთ ცივი წყალი. ვარჯიშის შემდეგ ცხელდება და ადამიანი ცივი წყლის დალევისკენ მიდრეკილია. ეს არის ზუსტად ის, რისი გაკეთებაც არ შეგიძლია. გაცილებით უკეთესია თუ წყალი ოთახის ტემპერატურაზეა, თუნდაც ოდნავ თბილი. როგორც წესი, სპორტულ დარბაზებში არის გამაგრილებლები - ჭიქაში დამატება პრობლემა არ არის ცივი წყალიცოტა ცხელი წყალი.

სპორტის დროს სითხეების მოხმარებაში შეზღუდვა შეუძლებელია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წნევის მერყეობა, გულზე სტრესის გაზრდა და დეჰიდრატაციის პროცესების დაწყება.

ვარჯიშის შემდეგ - სურვილისამებრ. თუ გწყურია, დალიე, თუ არა, არ დალიო. არსებობს მოსაზრება, რომ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა დალიოთ წყალი. მაგრამ ეს არ არის. ნახევარი ჭიქა ან თუნდაც ერთი ჭიქა წყალი რომ დალიოთ, ეს არ გაუარესდება.

ახლა კვების შესახებ. ვარჯიში დასრულდა, დიდი ენერგია დაიხარჯა, ჭამა მინდა. დიდი შეცდომაა ვარჯიშის შემდეგ ორი საათის ლოდინი და მხოლოდ ამის შემდეგ მიეცით საკუთარ თავს საჭმლის საჭმლის უფლება. ამას არ უნდა აკეთებდეს. სასურველია, ფიზიკურ ვარჯიშსა და შემდგომ კვებას შორის არა უმეტეს ერთი საათისა. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ არ უნდა ჭამოთ გაჯერებამდე. თეფში ბრინჯი, წიწიბურა და კიდევ უკეთესი - ცოტა დაფქული ლობიო ან ბარდა, ცოტა ხაჭო ჯემით, ახალი ხილი - ეს სავსებით საკმარისია შიმშილის მოსაშორებლად და ძალების გასაძლიერებლად.

მისი ჭამა არ შეიძლება

რა თქმა უნდა, არის პროდუქტები, რომელთა გამოყენება სპორტის დროს საუკეთესოდ არის მინიმუმამდე დაყვანილი. ეს არის ტკბილი სასმელები - ნებისმიერი ლიმონათები, ყავა და ჩაი შაქრით (უმჯობესია ეს უკანასკნელი დალიოთ თაფლით ან უკიდურეს შემთხვევაში დამატკბობელთან ერთად). რა თქმა უნდა, ნამცხვრებს არ უნდა დაეყრდნოთ. ტკბილი ფუნთუშები და თუნდაც პური შეიძლება შეიცვალოს სპეციალური პურით, უფუარი პურით. ტკბილეული და არა მარტო შოკოლადი, ძირითადად კარამელი. სხვადასხვა ნამცხვრები, განსაკუთრებით მაღაზიაში ნაყიდი, რომელიც მზადდება „არავინ იცის რისგან“ (ჯობია საერთოდ არ მიირთვათ, არასდროს). იაფი მაკარონი (მისაღებია და სასარგებლოც კი მხოლოდ მაღალი ხარისხის გამძლე ხორბლის მაკარონის გამოყენება). ჩვენ ხაზს ვუსვამთ: "დაამცირეთ მოხმარება მინიმუმამდე" - არ ნიშნავს მთლიანად აღმოფხვრას: ნუ გაკიცხავთ საკუთარ თავს ერთი კანფეტის ჭამის გამო.

• 200 გ უცხიმო ხაჭო, შვრიის ფაფა (3-4 სუფრის კოვზი მშრალი ფორმით), ვაშლი ან ფორთოხალი, ფინჯანი უშაქრო ყავა რძით (ჩვეულებრივი, არა შესქელებული რძით და არა ნაღებით);
• საუზმე: ერთი ან ორი ჭიქა კეფირი ან 100-150 გრ ხაჭო ან ვაშლი (ფორთოხალი) და 50 გრ მყარი ყველი;
• უცხიმო ხორცი ან თევზი ან ფრინველი (200-250 გ), მარცვლეული ან მაკარონი, მწვანილი;
• შეხედეთ რა არ გიჭამიათ - შეგიძლიათ ბოსტნეულის სალათი მიირთვათ, შეგიძლიათ - ხაჭო, შეგიძლიათ - 1-2 კვერცხი, შეგიძლიათ, თუ ძალიან არ გინდათ ჭამა, ზოგადად ერთი ჭიქა კეფირი. , ან რძე;
• ვარჯიშის შემდეგ: მწვანე სალათი (თეთრი კომბოსტო, მწვანილი, შეგიძლიათ ახალი კიტრით) ხორცით, თევზით ან ფრინველით (150-200 გრ), ან კვერცხით;
• ძილის წინ - ჭიქა უცხიმო კეფირიან მწვანე ჩაიუცხიმო რძით.

იმისათვის, რომ სწორად იკვებოთ, უხეშად მაინც უნდა იცოდეთ, რამდენი კალორია "იწვება" სპორტული ვარჯიშის დროს. თუმცა, ვარჯიშები განსხვავებულია. ზემოთ ვსაუბრობდით დარბაზში გაკვეთილებზე (სიმულატორები, სარბენი ბილიკი). მაგრამ არა მხოლოდ სპორტული დარბაზი ცოცხალი სპორტია. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი დაგეხმარებათ დააკავშიროთ ენერგიის ხარჯვა სპორტთან.

ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს კვების დამატებით, შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინები (ზამთარში და გაზაფხულზე, ამის გაკეთება სპორტის გარეშეც კი ღირს). არის სპეციალურად შექმნილი ვიტამინის კომპლექსები(არა დიეტური დანამატები!) მათთვის, ვინც მეგობრობს სპორტთან. მათ გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ახლა თქვენ იცით, როგორ იკვებოთ სწორად სპორტის დროს. ივარჯიშეთ, იკვებეთ სწორად და იყავით ჯანმრთელი! ავტორის მუცელი, სხვათა შორის, თანდათან იკლებს.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კვება დაკავშირებულია მთელ რიგ ნიუანსებთან. უმეტეს შემთხვევაში, ასეთი ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების მასის მოპოვებას და, შესაბამისად, არა მხოლოდ სწორად გათვლილი დღიური განაკვეთიკალორია, რამდენია ცილის პროპორცია დიეტაში.

Ძირითადი წესები

საიდუმლო არ არის, რომ იმავე წონაში დარჩენისთვის საჭიროა მოხმარებული და დახარჯული კალორიების ოდენობის დაბალანსება. სწორმა დიეტამ სპორტდარბაზში სტუმრობისას, რომელიც გულისხმობს კუნთოვანი მასის აშენებას, ეს ბალანსი გარკვეულწილად უნდა „შეცვალოს“. ასე რომ, მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს 15%-ით მეტი, ვიდრე დახარჯული კალორიების რაოდენობა (ცხადია, ეს „განსხვავება“ დაფარულია მხოლოდ პროტეინებით).

რაციონში ცილის დღიური ნორმაა 1,5-2 გ სპორტსმენის 1 კგ წონაზე. თუ მენიუს შესწორებიდან ერთი ან ორი თვის შემდეგ კუნთების ზრდაში არ შეინიშნება „ცვლილები“, მაშინ 15 პროცენტიან „განსხვავებას“ ემატება კიდევ 10% (ისევ ვსაუბრობთ ექსკლუზიურად ცილოვან პროდუქტებზე).

ახლა აუცილებელია დარბაზში ვარჯიშის დროს დიეტის საკითხის განხილვა. კვების მინიმალური რაოდენობა დღეში ოთხია. ამავდროულად, ყოველდღე სპორტსმენმა უნდა მოიხმაროს თანაბარი რაოდენობის კალორიები.

კვების სქემა დამწყებთათვის:

• სპორტდარბაზში წასვლამდე (არაუგვიანეს 1,5-2 საათისა) - ცილები და რთული ნახშირწყლები (20გრ/50გრ), რეკომენდებულია ცხიმის რაოდენობის შეზღუდვა. სავარაუდო მენიუ: ფრინველი ბოსტნეულით, თევზი და გამომცხვარი კარტოფილი, ქათმის მკერდი, კვერცხი ან ხაჭო მთელი მარცვლეულის პურით.

• ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდებულია ამინომჟავების დეფიციტის შევსება ცილოვანი ომლეტის, ან მოხარშული ქათმის მკერდის, ხაჭოს, ინდაურის ან სხვა მჭლე ხორცის მირთმევით. ჭამა უნდა მოხდეს გაკვეთილის დასრულებიდან არაუგვიანეს ნახევარი საათისა. კვების პროგრამაში სავალდებულო პუნქტია ცილოვანი კოქტეილი. მას სვამენ დილით ადრე, უზმოზე და ვარჯიშის დასრულებისთანავე.

ვარჯიშის ეფექტურობისთვის არცთუ მცირე მნიშვნელობა აქვს სასმელის რეჟიმს. ასე რომ, ინტენსიური დატვირთვებით, რომლებიც მიმართულია მასის მომატებაზე, სითხის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს მინიმუმ 3 ლიტრი დღეში. წყლის დეფიციტი უარყოფითად მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლაზე, არ აძლევს ცხიმის აქტიურ დაშლას და გავლენას ახდენს სპორტსმენის ფიზიკურ გამძლეობაზე.

საუკეთესო სასმელები:

• გამწმენდი ან მცენარეული ჩაი;
• მწვანე ჩაი (შესაძლებელია თაფლით);
• ნატურალური ახლად გამოწურული წვენები (ხილიდან ან ბოსტნეულიდან).
• გაწმენდილი წყალი.

სწორი დიეტა მათთვის, ვინც რეგულარულად დადის სპორტდარბაზში, გულისხმობს ბოლო კვებას ძილის წინ არაუგვიანეს ორი-სამი საათისა. გარდა ამისა, რეკომენდებულია სტრესის, ემოციური გადატვირთვის თავიდან აცილება - არღვევენ კალორიების ათვისების ჯანსაღ პროცესს და არ აძლევენ კუნთებს ინტენსიურად ზრდის საშუალებას.

აკრძალული პროდუქტები

• პური და სხვა ფქვილის პროდუქტები;
• მაიონეზი და მაღაზიაში შეძენილი სხვა სოუსები;
• ყველა საკვები, რომელიც შეიცავს შაქარს;
• ტკბილი გაზიანი სასმელები;
• ძალიან ძლიერი და ტკბილი ჩაი (ყავა).

სხვა მნიშვნელოვანი წესი: მკაცრი დიეტა და ვარჯიში დარბაზში - ფენომენები, რომლებიც ერთმანეთს გამორიცხავს.

დასახული ამოცანების შესასრულებლად სხეულს სჭირდება არა მხოლოდ ენერგია (წყარო ნახშირწყლებია), არამედ "სამშენებლო მასალები" - ცილები. ამიტომ სპორტსმენებმა არ უნდა შეიზღუდონ საკუთარი თავი კვებაში, არამედ აირჩიონ სწორი დიეტის სტრუქტურა და დანიშნონ ყოველდღიური კვების გრაფიკი.

მათ, ვინც რეგულარულად დადის სპორტდარბაზში, განსაკუთრებული ურთიერთობა სჭირდება საკვებთან.

კარგად შერჩეული მენიუ ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას და კანქვეშა ცხიმის მოცილებას. შედეგად, იდეალთან მიახლოებული ფიგურის ჩამოყალიბება.

ყველა ადამიანს ჯანმრთელობისთვის სჭირდება დაბალანსებული დიეტა. მასში უნდა იყოს შერწყმული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი პროპორციები.

ასევე მნიშვნელოვანია კალორიების ჰარმონიული ბალანსის შენარჩუნება.

ჩვენ გვესმის ორგანიზება სპორტულ დარბაზში და სპორტის სხვა სახეობებში, როგორ შევქმნათ სწორი დიეტა გოგონების, ქალებისა და მამაკაცებისთვის, რომლებიც მონაწილეობენ სპორტში წონის დაკლებისთვის.

როგორ ვიკვებოთ სწორად სპორტდარბაზში

მათთვის, ვინც სპორტდარბაზში ვარჯიშობს, უფრო მეტი კალორია გჭირდებათ, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანისთვის. მაგალითად, ჩვეულებრივი ადამიანისთვის საჭიროა დღეში 1300 კკალ-დან, ხოლო სპორტსმენს სპორტდარბაზში აქტიური ვარჯიშით სჭირდება 1800 კკალ.

ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა:

• ორ საათში არის რთული ნახშირწყლები - მარცვლეული, მარცვლეული, მარცვლეულის პური, მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
• მიირთვით პროტეინი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ კუნთების მასის შესანარჩუნებლად;
• საღამოს რეკომენდირებულია გამოიყენოთ ნორმალური ცხიმის შემცველობის ხაჭო (5%) ან სხვა პროდუქტი, რომელიც მიეკუთვნება ნელი ცილების კატეგორიას.

ეს უნდა იყოს სრული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ძალების ვარჯიშს. წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი საკუთარ კუნთებს „შეჭამს“.

წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებამ უნდა შეამციროს საკვების კალორიული შემცველობა, მაგრამ თანდათანობით, არა მკვეთრად. დიეტის რჩევები წონის დაკლებისთვის ვარჯიშისთვის:

• შეამცირეთ საკვების კალორიული შემცველობა კვირაში 200 კკალ-ით;
• ან დაამატეთ ვარჯიშები იმ 200 კკალ-ის დასაწვავად ნორმალური დიეტით;
• აუცილებლად მიირთვით საუზმე, უპირატესობა მიანიჭეთ ცილებს;
• მიირთვით პროტეინი ვარჯიშის შემდეგ.

სასწორი გეტყვით, გჭირდებათ თუ არა კალორიების შემცირება, დატვირთვის გაზრდა ან შეჩერება არჩეულ კალორიულ დონეზე.

Მნიშვნელოვანი!კვირაში 500 კკალზე მეტით კალორიების რაოდენობას ვერ შეამცირებთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, საპირისპირო ეფექტი იქნება. სხეული "განგაშის ზარს სცემს" და იწყებს ენერგიის დაგროვებას სხეულის ცხიმის სახით.

კუნთების ასაშენებლად

კუნთების მასის მატებასთან ერთად საჭიროა მეტი კალორია.მაგალითად, თუ წონის შესანარჩუნებლად გჭირდებათ 2200 კკალ, მაშინ მიღება უნდა გაზარდოთ 2700 კკალამდე, ანუ ჩვეულებრივზე 500 კკალზე მეტი. ეს ზრდა უზრუნველყოფს:

• მეტი ძალა და ენერგია კლასებისთვის;
• კლასების დროს, უფრო მეტი კუნთი დაზიანდება, რაც ნიშნავს, რომ ის უფრო გაიზრდება აღდგენის პერიოდში;
• მზად არის პლატოსთვის. პლატო არის, როდესაც კუნთების მშენებლობის პროცესი ჩერდება. ასე რომ, აუცილებელია დიეტის გადახედვა, ვარჯიშის ხასიათი და კვლავ გაიზარდოს კალორიული შემცველობა.

კარდიო ვარჯიშით

კარდიო ვარჯიშები კეთდება ცხიმების დასაწვავად და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. ისინი შერწყმულია ძალის ვარჯიშებიან ტარდება როგორც ცალკე ვარჯიში. დიეტა დამოკიდებულია ამ საქმიანობის მიზანზე:

• გამძლეობის გასავითარებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლების კატეგორიის საკვები - ბანანი, წვენები ორი ან სამი ხილიდან, იოგურტები ხილით.
• ამისთვის თხელი ფიგურამიირთვით რამდენიმე ცილა ქათმის კვერცხიან მიირთვით ცილოვანი კოქტეილი.

კარდიო ვარჯიში არ უნდა ჩატარდეს უზმოზე, ისევე როგორც დილით ადრე. გაზრდილი დატვირთვები გავლენას ახდენს გულის და სისხლძარღვების მუშაობაზე. გაკვეთილების დასრულების შემდეგ სპორტსმენს შეუძლია მიირთვას რაც უნდა, თუ წონაში დაკლების მიზანი არ არის.

წყალი სპორტისთვის

წყალი ხელს უწყობს ორგანიზმის გაახალგაზრდავებას. საკმარისი უნდა იყოს, თორემ ტრენინგის ხარისხობრივი შედეგი არ იქნება. გაკვეთილების დროს ოფლთან ერთად იკარგება ლიტრამდე წყალი. წყალმომარაგების შევსების წესები:

• დალიეთ 1,5-2 ლიტრი ყოველდღე;
• ვარჯიშის დროს დალიეთ რამდენიმე ყლუპი ჩვეულებრივი გაზიანი წყალი;
• ხანგრძლივი სესიების დროს ნებადართულია წყლის დალევა მცირე რაოდენობით თაფლით - ენერგიის შესავსებად;
• მისაღებია სპორტსმენებისთვის სპეციალური სასმელების გამოყენება შაქრის გარეშე, რომელშიც დამატებულია ვიტამინები და მინერალები, მაგრამ ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ შემადგენლობა.

წყალ-მარილის ბალანსი აუცილებელია გამძლეობისა და ჯანსაღი კეთილდღეობისთვის.

ღირს თუ არა კალორიების დათვლა?

კალორიები ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის და ისინი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. ეს არის ენერგიის ერთეული, რომელიც შემოდის ჩვენს ორგანიზმში, რასაც ვჭამთ.

თუ ამოცანაა არსებული წონის შენარჩუნება, თქვენ უნდა იპოვოთ საკვების კალორიული შემცველობის ის მაჩვენებელი დღეში, რაც არ იწვევს წონის დაკლებას ან წონის მატებას. ყველას აქვს განსხვავებული მეტაბოლიზმი და სხვადასხვა ტიპისფიზიკა. ამიტომ „ოქროს შუალედი“ წონით უნდა განისაზღვროს.

თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება, კკალების რაოდენობა უნდა იყოს მოხმარებულზე ნაკლები. წონაში მატებისას პირიქითაა. მაგრამ წონაშიც რომ დაიკლო, შიმშილი ვერ დარჩები. მიირთვით საკვები, რომელიც ნაკლებ კალორიას მოაქვს. ანუ კვირაში ერთხელ მარხვის დღეები არ დააზარალებს, მაგრამ გააძლიერებს შედეგს.

ყურადღება!თქვენ უნდა გაზომოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. უმჯობესია დილით უზმოზე. ეს არის სასწორი, რომელიც აჩვენებს, თუ რამდენად გჭირდებათ დიეტის კალორიული შემცველობის შეცვლა მიზნიდან გამომდინარე.

ჯანსაღი ადამიანის ყოველდღიური რუტინა და დიეტა

საუზმისთვის საუკეთესო საათებია 7-დან 9 საათამდე, სადილი 12-დან 2 საათამდე, შუადღის ჩაი 4 საათზე და ვახშამი 6-დან 8 საათამდე. მეორე საუზმის მოწყობაც შეგიძლიათ 11 საათზე. ნახშირწყლები და ხილი უნდა მიირთვათ დილით, ვახშამი კი ცილებისა და ბოსტნეულისგან.

საინტერესოა!შესანიშნავი რეცეპტი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით სპორტული კვება: შეურიეთ 100 გრ. შვრიის ფაფა კოვზი თაფლით, ბლენდერში გატეხილი მუჭა ჩირი, ქ. ლ. კაკაოს. აქედან აუცილებელია ბარის ჩამოყალიბება, რომელიც ვარჯიშის შემდეგ შიმშილს იკმაყოფილებს.

პროდუქტის შერჩევა

პროდუქტების ჩამონათვალში უნდა იყოს თხილი, პარკოსნები, ბოსტნეული. არ შეიძლება პროდუქციით გატაცება სწრაფი კვებაშეფუთულია ჩანთებში და არომატიზირებული კონსერვანტებით.

ადგილობრივი წარმოშობის მწვანილი და სეზონური ბოსტნეული ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე იმპორტირებული ნიმუშები. მოერიდეთ მაღალ დამუშავებულ საკვებს:

• ძეხვეული და ძეხვეული;
• Თეთრი პური;
• შაქარი.

ბევრად უფრო ჯანსაღი მთლიანი მარცვლეულის ნაცრისფერი პური, თაფლი, ხორცი.

საინტერესოა!ახალი ბოსტნეული არის ბოჭკოვანი, ხოლო მოხარშული ბოსტნეული არის სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც უნდა იქნას მოხმარებული მცირე რაოდენობით.

დიეტის მახასიათებლები

ვისაც სურს მიაღწიოს რელიეფური სხეულის სილამაზეს, უნდა ესმოდეს, რომ სამჯერადი კვება არ არის კარგი. ხშირად მოგიწევთ ჭამა, მაგრამ მცირე დოზებით. მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.

ნამცხვრები და შოკოლადები მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს, რადგან მარტივი ნახშირწყლები მხოლოდ ცხიმის სახით დაილექება, მაგრამ არანაირად არ იმოქმედებს კუნთების ზრდაზე.

ყურადღება!ყველაზე ჯანსაღი საკვებიც კი არ იძლევა შესანიშნავი ფიგურის ეფექტის გარანტიას და კარგი ჯანმრთელობა. მიირთვით ზომიერად და ყურადღება მიაქციეთ კალორიებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრენინგი არ დაეხმარება.

მამაკაცებისთვის

მამრობითი სქესის წარმომადგენლებს დღეში ერთნახევარი, ან თუნდაც ორჯერ მეტი კალორია სჭირდებათ, ვიდრე ქალებს. მათი რაციონი უნდა იყოს მინიმუმ 35-40 პროცენტი ცილოვანი. როდესაც მიზანი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაა, მამაკაცმა უნდა მიირთვას ჯანსაღი საკვები, რომელიც შედგება როგორც ცილებისგან, ასევე ნახშირწყლებისგან.

ეს ნივთიერებები უნდა შეადგენდეს ნახევარს სწორი დიეტამამაკაცებისთვის.

მამაკაცის დიეტა დაახლოებით ასეთია:

• დილის სადილისთვის შესაფერისია ომლეტი, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, მწვანილი და ყავა.
• საჭმლისთვის - იოგურტი, ხაჭო ნორმალური ცხიმის შემცველობით.
• ლანჩის დროს - ხორცის ბორში, თევზი გულიანი გვერდითი კერძით და ჭიქა ახალი ბოსტნეული.
• საღამოსთვის ქათმის თეთრი ხორცი და ჭიქა ბოსტნეული სალათის სახით, დესერტად კი ჩირი.

მენიუ მოითხოვს მრავალფეროვან მენიუს ენერგიისა და ჯანმრთელობისთვის კალორიების სწორი ბალანსის შესანარჩუნებლად.

Ქალისთვის

ქალებს აქვთ 15%-ით ნელი მეტაბოლიზმი, ვიდრე მამაკაცები.შესაბამისად, საჭიროა ნაკლები კალორია. სპორტსმენებს კი ვიტამინები მაქსიმალურად სჭირდებათ, რადგან ქალის სხეული რთული და მგრძნობიარეა კვების შეფერხების მიმართ, რაც კიდევ უფრო აისახება დარბაზში გაკვეთილების დროს.

მნიშვნელოვანი ნივთიერებების ნაკლებობა იწვევს არა მხოლოდ კანის, ფრჩხილების და თმის სილამაზის დაკარგვას, არამედ დეპრესიას, ლეთარგიას და მოქმედების შეუძლებლობას. მნიშვნელოვანია, რომ ქალი სპორტსმენებმა მიიღონ ყველაფერი რაც მათ სჭირდებათ საკვებიდან და ამავდროულად დარჩნენ გამხდარი. ეს მიიღწევა:

• ფრაქციული კვება - უფრო ხშირად და მცირე ულუფებით. ასეთი რეჟიმიდან მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია.
• აუცილებლად დალიეთ ჭიქა წყალი ყოველ საათნახევარში.
• არასასურველია ღამით ჭამა. საღამოსთვის კი მხოლოდ მსუბუქი საკვებია - ქათამი, ვაშლი, რძე, ნიახური, სოკო.
• აუცილებლად ისაუზმეთ, რომ საღამოს მგლის შიმშილი არ დაძლიოს.

ქალის დიეტაში მტრებია მარილი და შაქარი, ხილი და ბოსტნეული კი მეგობრები. და აუცილებელია, რომ სპორტში ჩართული გოგონების კვების პროგრამის შემუშავებისას აუცილებელია კალორიების დათვლა.

პროფესიონალური რჩევები: როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად, როცა ვარჯიშობთ

ტიფანი გასტონი NPC ჩემპიონატის ფიგურულ კატეგორიაში მონაწილე, თვლის, რომ წონის მატება და დაკლება მავნეა ორგანიზმისთვის, ამიტომ საჭიროა სწორი კვება. ბევრს უყვარს საჭმელში მარილის დამატება, მარილის ნაცვლად კი, როგორც ტიფანი ამბობს, სჯობს სანელებლები - კურკუმა, კარი, კუმინი, ნიორი, ხახვი. კერძები გახდება გემრიელი და სურნელოვანი, მარილის გარეშე.

ფიტნეს ტერიტორიის პირადი მწვრთნელი სერგეი ფედორინიამბობს, რომ თუ კუნთების მუსი მოიმატებთ, უნდა ჭამოთ ყოველ 3 საათში. შედეგად, დღეში 5-6 მიღება. თქვენ უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლები - მაკარონი და მარცვლეული, ასევე ცილა ხორცის, თევზის, ხაჭოსა და პარკოსნების სახით. შედეგად, ცილები უნდა იყოს 30-35%, ნახშირწყლები - 65%-მდე, ხოლო ცხიმებისთვის საკმარისია 5-10%.

მიხაილ მალეკი, PROFI.RU& ექსპერტი გირჩევს ვარჯიშამდე ცილების და ცილების მიღებას. ძილის წინ – „სწრაფი“ ცილები. და ასევე გჭირდებათ ნახშირწყლები კუნთების ასაშენებლად. გამხდარი ბიჭებისთვის ექსპერტი რეკომენდაციას უწევს მთლიანი კალორიული შემცველობის გაზრდას.

სასარგებლო ვიდეო

როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის დროს:

ძირითადი დასკვნები

ადამიანებს, რომლებიც სერიოზულად არიან დაკავებული ტრენაჟორებით, სჭირდებათ საკვები, რომელიც უფრო მკვებავია, ვიდრე მათ, ვინც მშვიდი ცხოვრების წესს ეწევა.

მამაკაცის სპორტის დროს სწორი დიეტა უფრო კალორიულია, ვიდრე ქალები. ძლიერმა სქესმა სასურველია მეტი ცილა და ნახშირწყლები მიირთვას. ქალებისთვის კი ახალი ხილი და ბოსტნეული - საუკეთესო წყაროვიტამინები ზედმეტი კალორიების გარეშე.

სწორი კვება პირდაპირ მოქმედებს ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობაზე. ყოველივე ამის შემდეგ, გარეშე დაბალანსებული და რაციონალური კვებართულია სასურველი შედეგის მიღწევა, მაშინაც კი, თუ დიდ დროს ატარებ სპორტდარბაზში. სპორტდარბაზში მომუშავე ადამიანების დიეტა და დიეტა მნიშვნელოვნად განსხვავდება ჩვეულებრივი დიეტისგან. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშის დროს გაცილებით მეტი ენერგია იხარჯება. ამიტომ, ადამიანებმა, რომლებიც ფიზიკურად ვარჯიშობენ, უნდა მოიხმარონ საკვები, რომელიც მდიდარია ნახშირწყლებით და მათ მიერ გამოთავისუფლებული ცხიმებით. დიდი რიცხვიენერგია. პროტეინი საჭიროა კუნთების აღსადგენად და ახალი ქსოვილების ასაშენებლად. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცილები. ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში, უნდა დაიცვან სასმელის რეჟიმი. წყლის ნაკლებობამ ხომ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის დაღლილობა, თავბრუსხვევა, დაღლილობა.

როგორი უნდა იყოს დიეტა დარბაზში

ხალხი, ვინც დაკავებულია ფიზიკური აქტივობა, უნდა დაიცვან სწორი რეჟიმიკვება. წაიკითხეთ ამის შესახებ. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორი დიეტისა და დიეტის უარყოფამ შეიძლება არა მხოლოდ ვარჯიში გახადოს არაეფექტური, არამედ ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. სწორი კვება განუყოფლად არის დაკავშირებული ვარჯიშთან, რაც ერთობლივად მუშაობს საერთო დადებითი შედეგისთვის.

ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში, აქვთ მიზანი ცხიმების დაწვა, უნდა მოიხმარონ ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავენ და რომ მოიპოვონ კუნთების ქსოვილითქვენ უნდა გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა. ადამიანები, რომელთაც სურთ კუნთების აშენება, უპირატესობა უნდა მიენიჭონ საკვებს, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით და ცილებით. ნახშირწყლები და ცხიმები აწვდიან ორგანიზმს ინტენსიური ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიით.და გამოჯანმრთელება. ცილოვანი საკვები საჭიროა კუნთების აღდგენისთვის ვარჯიშის შემდეგ და მათი ზრდისთვის.

ყოველდღიური კალორიების განაწილება

ადამიანებმა, რომლებიც ვარჯიშობენ დარბაზში, უნდა დაიცვან კვების ძირითადი წესები:

1. კვება უნდა იყოს ხშირი. ამრიგად, სხეული მუდმივად შეავსებს საკვები ნივთიერებების მარაგს და მიიღებს ენერგიას.
2. კვებას შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს სამ საათს.
3. უპირველეს ყოვლისა, მათთვის, ვინც ვარჯიშობს სპორტულ დარბაზებში, შესაფერისია დღეში ექვსი კვება. შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი სტატია "კვების წესები ვარჯიშის დროს".
4. საკვების პორციები უნდა იყოს მცირე. რათა ადამიანმა არ იგრძნოს შიმშილი და არ გადაჭამოს.
5. პირველ კვებაზე უარის თქმა არ შეიძლება. საუზმე უნდა იყოს მდიდარი და შეიცავდეს ცილოვან საკვებს, რთული ნახშირწყლები და მცენარეული ცხიმები.
6. საჭმლისთვის საჭიროა მსუბუქი საკვების მიღებარომელიც არ ქმნის დისკომფორტს.
7. ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია ნახშირწყლებითა და ცილებით მდიდარი საკვები შევიტანოთ. თუმცა გაკვეთილების დაწყებამდე, თქვენ უნდა უარი თქვათ ცხიმოვან საკვებზე.ყოველივე ამის შემდეგ, ცხიმების შემცველი საკვების მონელებას მეტი დრო სჭირდება. აუცილებლად წაიკითხეთ ჩვენი სპეციალური სტატია „გოგონების სწორი სავარჯიშო კვება“.

ვარჯიშის შემდეგ არ არის მიზანშეწონილი დაუყოვნებლივ ჭამა. ძალების აღსადგენად საჭიროა 30-60 წუთი დაელოდოთ. შემდეგ შეგიძლიათ მოიხმაროთ ცილოვანი და ნახშირწყლებიანი საკვები კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად და ენერგიის შესავსებად.თუმცა, წონის დაკლების მსურველებმა უარი უნდა თქვან ცილებით მდიდარ საკვებზე და უპირატესობა მიანიჭონ მცენარეულ საკვებს.

დიეტის შესახებ სპორტდარბაზში

ორი ვარჯიშით, ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის განაწილება შეიძლება იყოს შემდეგი: