Μία άσκηση τύπου. Πολύπλοκες ασκήσεις κοιλιακών

Αυτές οι προκλητικές ασκήσεις κοιλιακών είναι ιδανικές για απαιτητικούς μανιώδεις αθλητές και όσους θέλουν να βάλουν σε τάξη τους κοιλιακούς τους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Δύσκολη άσκηση τύπου 1.

Αυτή η βαριά άσκηση για τους κοιλιακούς γίνεται με αλτήρες. Την πρώτη φορά, πιθανότατα, αυτή η άσκηση δεν θα λειτουργήσει σωστά, αλλά μετά από μερικές προπονήσεις σίγουρα θα πετύχετε.

Πάρτε το χρόνο σας, κάντε την άσκηση αργά.

Ξαπλώστε ανάσκελα, πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω, ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα σας.

Τώρα τράβα ανώτερο τμήματον κορμό προς τα πάνω όπως φαίνεται στην εικόνα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Περίπλοκη άσκηση τύπου 2.

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά και τους μύες της πλάτης που είναι υπεύθυνοι για το σχηματισμό του μυϊκού κορσέ και μιας λεπτής μέσης. Θα απαιτήσει όλο το υπόλοιπο σας.

Εάν η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, αυξήστε τα χρονικά διαστήματα των φάσεων.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος και τεντώστε τα έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, σηκώστε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα, χωρίς να τα λυγίσετε στα γόνατα και χωρίς να κατεβάσετε τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για άλλα 20 δευτερόλεπτα.

Τώρα κάντε κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας: πρώτα, σηκώστε ταυτόχρονα δεξί πόδικαι αριστερόχειρας, μετά το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι. Εκτελέστε την άσκηση με αργό ρυθμό για 1 λεπτό και μετά ρυθμίστε τον μέγιστο ρυθμό για 20-30 δευτερόλεπτα.

Δύσκολη άσκηση τύπου 3.

Η ακόλουθη άσκηση ασκεί τους μύες τόσο της άνω όσο και της κάτω πρέσας.

Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν αγγίζει το πάτωμα!

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα τεντωμένα πόδια σας από το πάτωμα σε απόσταση περίπου 10 εκατοστών.

Τώρα αρχίστε να σηκώνετε τον κορμό, λυγίζοντας παράλληλα το αριστερό χέρι στον αγκώνα και το δεξί πόδι στο γόνατο. Σηκώνοντας τον κορμό σας, χαμηλώστε τον αργά και επαναφέρετε τα χέρια και τα πόδια σας στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την ίδια σύνθετη άσκηση με το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι. Κάντε 15 επαναλήψεις.

Περίπλοκη άσκηση τύπου 4.

Είναι πολύ σημαντικό να μην σκίζετε την πλάτη σας από το πάτωμα.

Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε αργά τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

Κρατώντας τα πόδια σας κλειστά, κατεβάστε τα από τα πλάγια προς την αριστερή σας πλευρά, όπως στην εικόνα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χωρίς να ανοίξετε τα πόδια σας και χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας μύες, χαμηλώστε τα πόδια σας στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.

Δύσκολη άσκηση τύπου 5.

Όταν κάνετε πνεύμονες, ο μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν αθλητικό δίσκο, επομένως είναι καλύτερο να την εκτελέσετε στο γυμναστήριο.

Σταθείτε όρθια και πάρτε τον δίσκο στα χέρια σας, κρατώντας τα λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος της κοιλιάς.

Πετάξτε με το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το αριστερό γόνατο σχεδόν να αγγίζει το πάτωμα, αλλά να μην πέφτει πάνω του, ενώ γυρίζετε τον κορμό προς τα μέσα σωστη πλευρα 90 μοίρες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι, στρέφοντας τον κορμό προς την αριστερή πλευρά.

Περίπλοκη άσκηση τύπου 6.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αντί για μπάρα

Η τελευταία δύσκολη άσκηση για τους κοιλιακούς για σήμερα γίνεται επίσης καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Δείξτε του αυτό το άρθρο!

Ξαπλώστε στον πάγκο γυμναστικής, λυγίστε τα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας με τη μπάρα προς τα πάνω.

τέντωμα μπλουζατο σώμα προς τα πάνω, ξεκολλώντας από τον πάγκο με τους ώμους σας και χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Τεντωθείτε στο υψηλότερο δυνατό ύψος, μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μπορείτε να επιτύχετε μια ιδανική μέση και μια εκπληκτική σιλουέτα σε μόλις ένα μήνα εκτελώντας τακτικά αυτές τις περίπλοκες περσικές ασκήσεις.

Η πρέσα είναι μια μυϊκή ομάδα που τραβάει πάντα το βλέμμα σου, ανεξάρτητα από το αν είσαι άντρας ή γυναίκα. Το αρσενικό πρότυπο σε αυτή την περίπτωση αποτελείται από ισχυρούς και εντοπισμένους κύβους που δημιουργούν την αίσθηση ενός είδους ασπίδας. Στα κορίτσια, κατά κανόνα, είναι όμορφο όταν το στομάχι είναι επίπεδο, τίποτα περισσότερο. Και οι κύβοι, πιστέψτε με, είναι συχνά περιττοί. Και γιατί ο φύλακας της εστίας χρειάζεται μια ασπίδα σαν του ανθρώπου; Αν και αυτό δεν προκαλεί υπερβολική αγάπη για πίτες.

Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε μερικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, χτίζοντας τους σε μορφή βαθμολογίας, με σειρά αυξανόμενης δυσκολίας. Θα αναλύσουμε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα για να κατανοήσουμε τα κύρια σημεία που πρέπει να προσέξεις.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τους βασικούς κανόνες για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών, οι οποίοι περιγράφηκαν στο προηγούμενο άρθρο. Αυτές οι αρχές ισχύουν, ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε.

Ποδήλατο

Νομίζω ότι θα ήταν σωστό να τοποθετηθεί αυτή η άσκηση για τους κοιλιακούς μεταξύ των πρώτων και πιο εύκολων. Για τον απλό λόγο ότι μπορείτε να διαφοροποιήσετε το φορτίο ανάλογα με τη διάρκεια της προσέγγισης, την ταχύτητα στρέψης των «πεταλιών», το επίπεδο των ανυψωμένων ποδιών και το πλάτος των κινήσεων που εκτελούνται.

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, αφού βάλετε κάτι μέτρια απαλό. Τα χέρια μπορούν να χαμηλώσουν κατά μήκος του σώματος και να ακουμπήσουν τις παλάμες σας στο πάτωμα. Οι «επαναλήψεις» μπορούν να μετρηθούν, αλλά αν δεν μπορείτε καν να κάνετε εκατοντάδες επαναλήψεις και στα δύο πόδια, δουλέψτε με τον εαυτό σας πιο προσεκτικά. Για να αυξηθεί ο βαθμός δυσκολίας, μπορούν να τοποθετηθούν μικρά βάρη στα πόδια. Επίσης, για να περιπλέκετε την εργασία, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να σηκώσετε ελαφρώς την κορυφή του σώματος, εισάγοντας στοιχεία στατικού στην άσκηση.

Βάζοντας τα πόδια πίσω από το κεφάλι

Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε τα πόδια σας ψηλά, φέρνοντάς τα πάνω από το κεφάλι σας. Η τελευταία φάση είναι η στιγμή που τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν την επιφάνεια του δαπέδου και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. Στις πρώτες επαναλήψεις, μπορεί να φαίνεται ότι η άσκηση είναι πολύ εύκολη, αλλά μην βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα, συνεχίστε.

Μην ανησυχείτε ότι το πέμπτο σημείο θα ξεκολλήσει αναπόφευκτα από το πάτωμα - αντίθετα, θα πρέπει να είναι έτσι, αυτό θα σας επιτρέψει να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

«Στρίβοντας» ψέματα

Το όνομα μιλάει από μόνο του. Η άσκηση «στρίψιμο» για τον Τύπο είναι ευρέως διαδεδομένη και αποτελεσματική. Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα. Η θέση των ποδιών μπορεί να είναι διαφορετική. Το πιο απλό - τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα τακούνια συνδέονται με τους γλουτούς. Σε αυτή τη θέση, θα στερηθείτε την ευκαιρία να κάνετε μια σπασμωδική κίνηση, συνδέοντας άρθρωση ισχίου. Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα ψηλά - οι ασκήσεις για τον Τύπο στοχεύουν στη μέγιστη σύσπαση των μυών-στόχων και όχι σε μεγάλο εύρος κίνησης.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον σουηδικό τοίχο. Σε αυτή την περίπτωση, τα τακούνια θα βρίσκονται σε ένα από τα σκαλοπάτια και τα πόδια θα είναι σε μια συνεχώς ανυψωμένη κατάσταση. Και λύγισε! Προσπαθήστε να εξαλείψετε την προσπάθεια με τα πόδια σας, ολόκληρο το φορτίο πρέπει να πέφτει μόνο στους κοιλιακούς μύες. Νιώστε τους να συστέλλονται καθώς στρογγυλεύετε την πλάτη σας.

Μην ξεχνάτε ότι όταν γυρίζετε το σώμα στο πλάι κατά την ανύψωση, συνδέετε τους λοξούς μύες της πρέσας. Και όσο περισσότερο αναπτύσσετε το σώμα, τόσο περισσότερο φορτίο τους δίνετε. Και μην πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά στο πίσω μέρος του κεφαλιού με τα χέρια σας - μπορεί να τραυματιστείτε.

Ανυψώσεις ποδιών στον αγκώνα

Αυτή η «έλξη» παρέχεται σε οποιοδήποτε, ακόμη και το πιο μέτριο γυμναστήριο. Υπάρχει όμως μια λεπτομέρεια εδώ. Υπάρχουν μαξιλάρια κάτω από τους αγκώνες και την πλάτη, αλλά μερικά από τα στηρίγματα της πλάτης είναι αυστηρά κάθετα και μερικά είναι ελαφρώς γωνιακά, γεγονός που κάνει το κάτω μέρος του σώματος να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός. Είναι το τελευταίο που είναι πιο αποτελεσματικό, εξαιρουμένης μιας πλήρους φάσης ανάπαυσης, η οποία είναι κατάλληλη όταν τα πόδια χαμηλώνουν προς τα κάτω.

Αυτή η άσκηση για τους κοιλιακούς μύες μπορεί να γίνει τόσο με λυγισμένα γόνατα όσο και με ίσια πόδια. Το τελευταίο βέβαια είναι πιο σύνθετο στοιχείο, ωστόσο περιλαμβάνει σε μεγαλύτερο βαθμό τους μύες του πυρήνα και του άνω μηριαίου. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το καθήκον μας είναι η μέγιστη περιστροφή, θα είναι αρκετό να σηκώσει λυγισμένα πόδια, και με την προσέγγιση της άνω φάσης, σερβίρετε λίγο μπροστά προς τα γόνατα με τους ώμους.

Ένα μεγάλο λάθος είναι να κατεβάσετε τα πόδια πολύ γρήγορα προς τα κάτω, γεγονός που δίνει την ευκαιρία να τα επαναφέρετε πιο πίσω από όσο θα έπρεπε, προκαλώντας κινήσεις αιωρούμενων και αυτό στερεί κατά πολύ τη χρησιμότητα της εργασίας σας. Αυτή η απόδοση είναι χαρακτηριστική για όσους σηκώνουν ίσια ή σχεδόν ίσια πόδια, καθώς και για όσους τους αρέσει να κρεμούν βάρη σε αυτά.

Το καθήκον μας είναι να σηκώσουμε τα γόνατα προς τα πάνω και προς τον εαυτό μας και αφού περάσουμε την ανώτερη φάση, τα πόδια μπορούν να είναι μερικώς ή εντελώς άλυτα, σπρώχνοντας τις κνήμες προς τα εμπρός. Αλλά και πάλι - αποφύγετε ένα γρήγορο χαμήλωμα λόγω της ίδιας πιθανής κίνησης πτερυγίου. Αν και μπορεί να είναι χρήσιμο για πιο έμπειρους αθλητές, όταν δεν μένει άλλη δύναμη για πλήρη επανάληψη και λόγω της ταλάντευσης
μπορείτε ακόμα να κάνετε μερικές ανελκυστήρες. Διαφορετικά, μπορεί να ονομαστεί εξαπάτηση.

Σε συνηθισμένες ανώμαλες ράβδους, μπορείτε να κάνετε το ίδιο με ίσια μπράτσα. Θα πρέπει να προστεθεί εδώ ότι οι κινήσεις αιώρησης σε αυτή την περίπτωση θα είναι πιο κατάλληλες, λόγω της αύξησης του πλάτους - σε αυτήν την κατάσταση θα είναι χρήσιμο στο ότι στη φάση των μέγιστων ανυψωμένων ποδιών, οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται στο μέγιστο. Πράγματι, σε μεγάλο βαθμό, δεν υπάρχει τρόπος να εκτραπεί το σώμα προς τα πίσω.

"Σανίδα"

Κάθε μέρα αυτή η άσκηση κερδίζει όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα. Είναι απίθανο κάποιος να χρειαστεί να εξηγήσει για πολύ καιρό τι είναι. Όλα φαίνονται απλά, ωστόσο, ακόμη και εδώ είναι δυνατό να εντοπιστούν ορισμένες προϋποθέσεις και κανόνες που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα αυτού του στοιχείου. Σημειώστε ότι δεν το έβαλα στην αρχή της βαθμολογίας και δεν πρέπει να υποτιμάτε την άσκηση συνδέοντάς την με μια γυναίκα.

Αυτή η ισομετρική (στατική) άσκηση για τους κοιλιακούς μύες κατάφερε να κερδίσει πολλούς θαυμαστές, αλλά ακόμα περισσότερους haters. Ωστόσο, δεν αποτελεί έκπληξη, γιατί τις περισσότερες φορές η «μπάρα» περιλαμβάνεται είτε ως στοιχείο μιας κυκλικής προπόνησης, είτε συμπληρώνει την κύρια άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να παραμείνει σε στατική τάση για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα - 30 δευτερόλεπτα, για παράδειγμα, δεν είναι αρκετά.

Όσο πιο στενά είναι τα πόδια, τόσο πιο δύσκολο είναι. Όσο πιο μπροστά είναι οι αγκώνες σε σχέση με τους ώμους (η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα είναι αμβλύ, πάνω από 90 0), τόσο πιο σκληρός είναι. Ο κορμός πρέπει να εκτείνεται σε ευθεία γραμμή, σαν σανίδα. Οι αγκώνες μεταξύ τους είναι περίπου στο πλάτος των ώμων, το κεφάλι είναι σε ελεύθερη θέση.

Από μια στατική άσκηση στην πρέσα, η «μπάρα» μετατρέπεται εύκολα σε δυναμική, «ανάβοντας» τα πόδια. Συνεχίζοντας, λοιπόν, να ακουμπάτε στους αγκώνες σας, μπορείτε εναλλάξ να τραβάτε τα γόνατά σας προς το στήθος ή διαγώνια, στον αντίθετο ώμο, ενώ αλλάζετε ανάλογα τη θέση της λεκάνης. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα πόδια εναλλάξ και να τραβήξετε τη φτέρνα προς τα πάνω, το φορτίο θα αυξηθεί, αλλά δεν θα τονιστεί στην πρέσα.

Με τη "μπάρα", μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βρόχους TRX στους οποίους εισάγονται τα πόδια. Η ιδέα είναι ότι το φορτίο που αφαιρείται από τα πόδια, στα οποία παύεις να βασίζεσαι όσο και στο πάτωμα, μετατοπίζεται στους μύες-στόχους της πρέσας, συμπεριλαμβανομένων των λοξών. Με τη βοήθεια βρόχων, το φορτίο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης μπορεί να μεταβληθεί μετακινώντας το σώμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω (ελαφρύτερο και, κατά συνέπεια, πιο σκληρό) με τη βοήθεια κλιμακωτών καλωδίων. Ωστόσο, το TRX είναι πολύ πιο ορθολογικό για χρήση σε μεγαλύτερο εύρος από τη συνηθισμένη μπάρα.

«Στρίψιμο» στα μπλοκ

Μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές εδώ, αλλά θα εξετάσουμε τη θέση γονατίσματος. Αυτή η άσκηση για τους κοιλιακούς είναι πολύ αποτελεσματική και μπορεί να αντικαταστήσει πολλές άλλες εάν γίνει σωστά. Ωστόσο, ένας τέτοιος τύπος ισχύει και για αυτούς τους «άλλους».

Είναι πολύ καλό αν χρησιμοποιείτε τις άκρες των σχοινιών, μέτρια μακριά, ως λαβή. Θα πρέπει να φυλάσσονται στην περιοχή του μετώπου-στέμμα-αυτιά - όπως είναι βολικό για οποιονδήποτε. Ο κύριος κανόνας είναι να μην πιέζετε τα χέρια σας. Γενικά, μην καταπονείτε τίποτα, εκτός από τη μέγιστη σύσπαση των κοιλιακών μυών.

Δώστε πολύ μεγάλη προσοχή στη λεκάνη και τους μηρούς σας, καθώς και αρθρώσεις του αγκώνακαι ώμους: ένα ακούσιο τράνταγμα θα σας βοηθήσει να χαμηλώσετε το σώμα, αλλά θα αφαιρέσει το φορτίο από την πρέσα, κάνοντας λίγη από τη δουλειά του. Αυτό θα ακυρώσει τις προσπάθειές σας και θα μειώσει την αποτελεσματικότητά σας στον ιδρώτα. Μην κυνηγάτε μεγάλα βάρη - «σκοτώνουν» την ποιότητα απόδοσης ελλείψει σωστά παραδομένου εξοπλισμού. Χειρότερη ποιότητα - λιγότερο αποτέλεσμα.

Αποδίδω αυτό το στοιχείο στο τεχνικά πολύπλοκο, οπότε το τοποθέτησα σε αυτή τη θέση της βαθμολογίας. Μην ξεχνάτε ότι το κύριο καθήκον είναι η εργασία των κοιλιακών μυών. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να γυρίζετε τους ώμους σας προς την κατεύθυνση του στομάχου σας.

Εργασία με ιατρική μπάλα

Μια ιατρική μπάλα είναι μια τόσο βαριά μπάλα που διατίθεται σε διαφορετικά βάρη και μεγέθη. Αρχική θέση - σωματικό βάρος στο πέμπτο σημείο, πόδια ελαφρώς ανυψωμένα πάνω από το πάτωμα, σώμα - σε γωνία περίπου 45 0 πάνω από το πάτωμα και και τα δύο χέρια συμπιέζουν σφιχτά την ιατρική μπάλα στο στήθος ή στην κοιλιά.

Η ουσία αυτής της άσκησης για τους κοιλιακούς μύες είναι οι περιστροφικές κινήσεις του σώματος σε σχέση με τα πόδια. Αποδεικνύεται ένα είδος εκκρεμούς και η εργασία σας γίνεται μια σχεδόν στατική θέση του σώματος, όπου λειτουργεί μόνο η ζώνη ώμου, σαν να σημειώνει σημάδια κοντά στο πάτωμα με μια ιατρική μπάλα εναλλάξ δεξιά και αριστερά από εσάς. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μέχρι αποτυχίας, ο τρόπος εκτέλεσης είναι έντονος. Τέτοιες εργασίες μπορούν να εναλλάσσονται σε supersets με άλλες ασκήσεις για τον Τύπο.

Αντί για ιατρική μπάλα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες, fitball ή τηγανίτα από μπάρα και για να κατακτήσετε την τεχνική, μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά, δουλεύοντας χωρίς βάρη.

Αυτή η μπάλα χρησιμοποιήθηκε στο παρελθόν ευρέως κυρίως στις πολεμικές τέχνες επαφής, ιδιαίτερα στην πυγμαχία, και σήμερα μια τέτοια συσκευή μπορεί να βρεθεί σε κάθε γυμναστήριο. Ο κατάλογος των ασκήσεων με μια ιατρική μπάλα είναι ευρύς και σχεδόν κάθε μία από αυτές αφορά άμεσα ή έμμεσα τους κοιλιακούς μύες.

Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών στη μπάρα

Κατατάσσω αυτή την άσκηση ως δύσκολη, γιατί δεν μπορούν να την κάνουν όλοι. Αν και υπήρχαν αμφιβολίες, και ήθελα να τον βάλω μπροστά σε μια ιατρική μπάλα. Με την μπάλα το φορτίο έχει λίγο διαφορετικό χαρακτήρα, πιο εκρηκτικό και έντονο, αλλά εδώ όλα είναι πιο ήρεμα, ωστόσο η μυϊκή προσπάθεια με το σωστό σήκωμα των ποδιών θα πρέπει να είναι πολύ μεγαλύτερη.

Στην πραγματικότητα, η ουσία αυτής της άσκησης για τον Τύπο μοιάζει πολύ με τα σηκώματα των ποδιών με έμφαση στους αγκώνες, αλλά ανατομικά είναι πιο δύσκολο να εκτελεστεί, λόγω της ανάγκης για "πτύχωση". Επιπλέον, καταβάλλονται πρόσθετες προσπάθειες για τη συγκράτηση του κρεμάσματος στην οριζόντια δοκό.

«Στρίψιμο» στην οριζόντια μπάρα

Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις για τον τύπο στην οριζόντια μπάρα. Συγκεκριμένα, εδώ βλέπουμε ένα είδος συμβίωσης, όπου η αρχή της εργασίας με μια ιατρική μπάλα συνδυάζεται με την ουσία του σηκώματος των ποδιών στην μπάρα. Δηλαδή, η πολυπλοκότητα της οριζόντιας ράβδου στο σύνολό της διατηρείται, αλλά προστίθεται η ένταση. Και αν στη μία περίπτωση το φορτίο συμβαίνει λόγω της αφαίρεσης της ιατρικής μπάλας και της συγκράτησης της, τότε στην άλλη αυτή η λειτουργία εκτελείται από τα πόδια.

Μάλιστα, όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, οι κοιλιακοί μύες σας βρίσκονται σε συνεχή συστολή και ενώ γέρνετε τα πόδια σας και στρέφετε τη λεκάνη σας, το φορτίο μετατοπίζεται στην αντίστοιχη πλευρά, μεγιστοποιώντας τη χρήση των λοξών μυών.

Δυο λόγια ακόμα

Σε αυτό το άρθρο, έχω φτιάξει ένα συγκεκριμένο TOP, ξεκινώντας, κατά τη γνώμη μου, με ευκολότερες ασκήσεις και τελειώνοντας με αρκετά σύνθετες. Θέλω να πω ότι ο βαθμός πολυπλοκότητας καθενός από αυτούς μπορεί να ποικίλλει με διαφορετικούς τρόπους, μεταφέροντάς τους έτσι σε αυτή τη βαθμολογία μεταξύ τους.

Σε αυτή τη λίστα, προσπάθησα να συμπεριλάβω ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες για άτομα όλων των επιπέδων προπόνησης. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να τα απαριθμήσετε για πολύ καιρό, αλλά μπορεί να φαίνονται του ίδιου τύπου. Για παράδειγμα, η δημοφιλής κεκλιμένη σανίδα με κυλίνδρους γονάτων έχει τις ίδιες ανατροπές. Είχαμε αρκετά από αυτά, οπότε δεν βρήκα νόημα να τα απαριθμήσω.

Επιπλέον, ήταν δυνατό να απαριθμηθεί το "πτυχάκι" για τον Τύπο, το "στρίψιμο" σε έναν ειδικό προσομοιωτή, το άλμα με υψηλή ανύψωση γονάτων (περιλαμβάνει έντονα, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργικής), καθώς και εργασία σε ζευγάρια, ισομετρικές ασκήσεις και πολλά άλλα . Σήμερα, τα fitball χρησιμοποιούνται επίσης ενεργά στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών, οι οποίοι χρησιμοποιούνται ως ασταθής πλατφόρμα, αντί για το πάτωμα. Οι κοιλιακοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ζωή κάθε ανθρώπου, γιατί συμμετέχουν σε κάθε κίνηση του σώματος.

Η εκπαίδευση τύπου μπορεί να κατασκευαστεί με δεκάδες τρόπους, ανάλογα με τις εργασίες. Αλλά μην ξεχνάτε ότι το κλειδί της επιτυχίας δεν είναι ο αριθμός των ασκήσεων, αλλά η ορθότητα της υλοποίησής τους. Δεν θα ήταν περιττό να πούμε για την ανάγκη να έχετε έναν στόχο στον οποίο πρέπει να πηγαίνετε συστηματικά και για ένα σωστά διαμορφωμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Δεν είστε σίγουροι τι ασκήσεις να προσθέσετε στην προπόνησή σας; Δεν ξέρετε ποιες ασκήσεις μπορούν να χτυπήσουν το πνεύμα από μέσα σας, αλλά το σώμα σουνα κάνει την επόμενη μέρα γλυκιά και αφόρητα άρρωστη; Πιστεύεις ότι λείπει κάτι τέτοιο από την προπόνησή σου; Ή πιστεύετε ότι κάποιο μέρος του σώματός σας υστερεί σε ανάπτυξη; Σίγουρα αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Για προχωρημένους μάγκες και για όσους δεν φοβούνται τις δυσκολίες, ετοιμάσαμε ένα άρθρο σχετικά με αρκετά περίπλοκες ασκήσεις που θα ανυψώσουν και θα στεγνώσουν το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους μηρούς. Στους Αμερικανούς, τέτοιες προπονήσεις ονομάζονται ABS (από το Abdominal Back Spine).

1. Σανίδα γονατιστή

Φαίνεται εύκολο; Όχι πραγματικά. Κρατάτε τα πόδια και τους αγκώνες σας, οι αγκώνες βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών, αλλά τα πόδια βρίσκονται σε απόσταση με αμβλεία γωνία έτσι ώστε το φορτίο στην πρέσα να είναι πολύ μεγαλύτερο. Η εικόνα τα δείχνει όλα καλά. Κοιτάξτε μπροστά και προσπαθήστε να μείνετε έτσι για περίπου ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης, η οποία συνιστάται να γίνεται μέσω οποιασδήποτε άλλης άσκησης ή στο τέλος μιας προπόνησης. Αυτή είναι μια πλάγια σανίδα στα γόνατά σας: ακουμπάτε σε ένα ίσιο χέρι και το υπόλοιπο σώμα στηρίζεται στα γόνατά σας, τα οποία θα πρέπει να είναι αρκετά μακριά από το χέρι. Επομένως, πρέπει να αντέξετε για περίπου ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές με ένα μικρό διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

2. «Χελιδόνι» στα γόνατά της

Αυτή η άσκηση έχει πολλά ονόματα, και πιθανότατα μπορείτε να τη βρείτε σε άλλη βιβλιογραφία με διαφορετική επικεφαλίδα. Υπάρχουν ακόμη και μερικά όχι και τόσο καλά.

Ξεκινήστε την άσκηση στο πάτωμα, ακουμπώντας στα χέρια και τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα στο ίδιο επίπεδο με τα χέρια σας. Σχεδιάστε στο στομάχι σας, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, ισιώστε το δεξί σας πόδι. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Τώρα επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι. Μετά από τρεις προσπάθειες σε κάθε πλευρά, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το χελιδόνι άλλη μια φορά.

3. «Ξυλοκόπος» στα γόνατα

Χρήσιμη άσκηση, που κάνει το σώμα σας να στρίβει, περιλαμβάνει τα χέρια και την πλάτη. Μπορείτε να το κάνετε ενώ στέκεστε, αλλά στα γόνατά σας το φορτίο μετατοπίζεται σε ένα πιο επιθυμητό μέρος για εμάς. Ο προσομοιωτής μπλοκ μπορεί να αντικατασταθεί με μια τηγανίτα με μπάρα ή μια βαριά μπάλα γυμναστικής.

Χωρίς να γυρίσετε τον κορμό, τραβήξτε το σχοινί ή άλλο φορτίο στο πλάι και με τα δύο χέρια. Φέρτε το στους γοφούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να πάτε το σχοινί ακόμα πιο μακριά και να στρίψετε λίγο το σώμα, αλλά πρέπει πάντα να κοιτάτε μπροστά. Επαναλάβετε 10-15 φορές, κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Μπορείτε να κάνετε από 3-5 προσεγγίσεις.

4. «Farmer's walk» με έναν αλτήρα

- η άσκηση είναι συγκεκριμένη και πολύ χρήσιμη. Το ιδιαίτερο πλεονέκτημά του είναι ότι συμπεριλαμβάνοντάς το στην προπόνηση, μπορείτε όχι μόνο να αντλήσετε ποιοτικά τους μύες του άνω μέρους ωμική ζώνηαλλά επίσης βελτιώνει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών του βραχίονα. Επιπλέον, αυτό είναι το πιο φυσικό φορτίο που μπορείτε να σκεφτείτε. Το περπάτημα του αγρότη με έναν αλτήρα διαφέρει από το τυπικό περπάτημα με δύο αλτήρες στο ότι πρέπει συνεχώς να προσπαθείτε να κρατάτε το σώμα σας όρθιο, αποφεύγοντας να γέρνετε στη μία πλευρά.

Παίρνετε έναν αρκετά βαρύ αλτήρα στο χέρι σας, περπατάτε αργά μαζί του σε ευθεία γραμμή, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σας από το να γέρνει. Εδώ, οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς περιλαμβάνονται καλά, αυτό που χρειαζόμαστε. Τώρα μια σύντομη ξεκούραση και επαναλάβετε την άσκηση με έναν αλτήρα στο άλλο χέρι. Μπορείτε να επαναλάβετε την είσοδο από 3-5 φορές, ή μπορείτε να κάνετε το «βόλτα του αγρότη» σε μια κυκλική προσέγγιση.

5. Ανύψωση της λεκάνης

Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο ενώ το κάτω μέρος του σώματός σας παραμένει κάτω. Ακουμπήστε τις ωμοπλάτες και τα χέρια σας στον πάγκο, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας επίπεδα. Σηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από επιγονάτιςμέχρι τους ώμους. Κοιτάξτε το ταβάνι, όχι στο πλάι και όχι προς τα εμπρός. Τα γόνατά σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Στο μέλλον, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τη στάθμιση με τη μορφή μπάρα, δίσκου ή βάρους.

6. Κρέμαση και κίνηση σε κλίση με θηλιές TRX

Οι αναρτήσεις TRX μπορούν συχνά να βρεθούν σε γυμναστήριαΉ ακόμα και να τα αγοράσετε για το σπίτι σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση που χτυπά πολλούς μικρούς μύες και σας επιτρέπει να εργάζεστε με το βάρος σας πολύ καλύτερα.

Κρατήστε τις λαβές των τιράντες στο ύψος της μέσης, γέρνετε προς τα εμπρός, φροντίζοντας να κρατούν το σώμα σας με ασφάλεια. Τώρα σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος των ματιών. Σηκώστε εναλλάξ το ένα χέρι με την ανάρτηση προς τα πάνω και μετά το άλλο. Δεν μπορείτε να σηκώσετε δύο ζαρτιέρες ταυτόχρονα στο ύψος των ματιών, αλλά ξεκινήστε να σηκώνετε από το ύψος της μέσης.

7. Ελεύθερη κλίση κρεμάστε σε βρόχους TRX

Και πάλι χρησιμοποιούμε τιράντες. Τώρα θα πρέπει να ζήσουμε όλες τις χαρές μιας μάλλον δύσκολης άσκησης - ένα πλήρες κεκλιμένο ελεύθερο κρεμασμένο. Ξεκινάς από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση: το σώμα είναι γερμένο προς τα εμπρός, τα χέρια με τιράντες στο ύψος της μέσης. Φέρνεις τα χέρια σου με θηλιές μπροστά πίσω από το κεφάλι σου, ταυτόχρονα με το σώμα σου. Βασιζόμενοι μόνο στις κάλτσες. Προσπαθώντας να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

8. Γυμναστικό ρολό

Γονατίστε (μπορείτε να βάλετε ένα χαλί ή χαλάκι για ευκολία), βάλτε τον κύλινδρο ευθεία μπροστά σας, πιάστε τον με τα δύο χέρια. Κυλήστε το ευθεία χωρίς να αφήσετε τον κύλινδρο να παρεκκλίνει από τη διαδρομή. Κάνετε αυτό έως ότου οι γοφοί σας αγγίξουν το στήριγμα και τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα. Τώρα χρησιμοποιήστε όλη τη δύναμη των κοιλιακών, της πλάτης, των γλουτών και των μηρών σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και ξεκινήστε έναν νέο κύκλο.

9. Πρέσα πάγκου με αλτήρες με το ένα χέρι

Φυσικά, ακούγεται μάλλον περίεργο - συνήθως πατάνε αλτήρες σε ποσότητα δύο κομματιών, αλλά όχι ένα κάθε φορά. Πατάνε επίσης εναλλάξ, και εδώ έχεις μόνο έναν αλτήρα στα χέρια σου. Το δεύτερο χέρι βρίσκεται κατά μήκος του σώματος στον πάγκο. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι πολύ αποτελεσματικό, επειδή σας επιτρέπει όχι μόνο να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματα μιας πρέσας αλτήρων, αλλά και να συμπεριλάβετε τους κοιλιακούς μυς και τους μύες σταθεροποίησης.

Πιέζετε έναν αλτήρα με το ένα χέρι, προσπαθώντας να ισορροπήσετε την κίνησή του. Οι μύες της πρέσας, της πλάτης και των γλουτών απλώς θα σας βοηθήσουν σε αυτό. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Ορειβάτης με fitball

Αυτή είναι μια ελαφρώς περίπλοκη άσκηση αναρρίχησης γνωστή σε κάθε αρχάριο. Η μόνη διαφορά είναι ότι τα πόδια πρέπει να διατηρούνται στο fitball: το σώμα θα αναγκαστεί να διατηρεί συνεχώς την ισορροπία, καταπονώντας τους μύες ολόκληρου του πυρήνα για αυτό.

Σημαία του Δράκου

Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο, με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος του αυτιού. Θυμηθείτε, τα χέρια είναι εκεί μόνο για να υποστηρίξουν την ισορροπία, το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς είναι για τους μύες του πυρήνα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το σώμα σας κάθετα στο πάτωμα. Τώρα χαμηλώστε αργά το σώμα, κρατώντας τη γραμμή του σώματος ίσια. Ο μπακ δεν επιστρέφει στον πάγκο.

Τουρκικός ανελκυστήρας kettlebell

Μια από τις πιο δύσκολες και κουραστικές ασκήσεις που αναπτύσσει τέλεια σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Χωρίς εμπειρία, θα είναι πολύ δύσκολο να το εκτελέσετε σωστά - είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής. Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, kettlebell μέσα δεξί χέριτεντωμένο προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Λυγίστε το δεξί σας πόδι, δημιουργώντας ένα υπομόχλιο. Μεταφέρετε μέρος του βάρους στον αριστερό μηρό, με το αριστερό σας χέρι ακουμπισμένο στο πάτωμα και τραβήξτε το βάρος πιο ψηλά. Με στήριξη στο δεξί πόδι και στο αριστερό χέρι, σηκώστε το σώμα. Αριστερό πόδιθα ισιώσει τελείως και το βάρος στα δεξιά θα είναι πάνω από το κεφάλι του. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με αντίστροφη σειρά.

Αντίστροφα τσακίσματα

Συνιστάται ιδιαίτερα για όσους ανησυχούν για την κατάστασή τους στο κάτω μέρος του τύπου. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και ανασηκωμένα, δημιουργώντας μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ του μηρού και του κορμού σας. Πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας ενώ σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση - αυτή θα είναι μία επανάληψη.

Διάδοση με μπάρα

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Γείρετε στη μπάρα και ξεκινήστε μια ομαλή κίνηση προς τα εμπρός, ισιώνοντας σταδιακά όλο το σώμα. ΣΤΟ τελικό σημείοκρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα και, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική στάση.

Κυρίες, θέλετε μια όμορφη κοιλιά; Το "Beautiful", κατά την κατανόηση μου, δεν είναι έτσι:

Οκτώ πακέτα τύπου θα αφεθούν στους άνδρες που κερδίζουν με στριπτίζ.

Μια γυναίκα χρειάζεται μια επίπεδη, ελαστική κοιλιά με μια κάθετη λωρίδα στη μέση. Οι "κύβοι" αντενδείκνυνται για εμάς, και υπάρχει μια απολύτως λογική εξήγηση για αυτό. Οι «κύβοι» είναι πάντα οριζόντιες γραμμές και ο γυναικείος κορμός ταιριάζει περισσότερο σε κάθετες γραμμές που μας τραβούν προς τα πάνω, μας κάνουν οπτικά λεπτότερους και όχι πιο φαρδιούς στη μέση, πιο δυνατούς.

Εν ολίγοις, δεν χρειαζόμαστε αυτό:

Ο τύπος είναι ένας μυς. Οι διάφορες ασκήσεις πάνω του είναι ανοησίες. Η διαίρεση σε ανώτερη και κατώτερη περιοχή είναι ανοησία. Το να δουλεύεις από διαφορετικές οπτικές γωνίες είναι ανοησία, που χρειάζεται μόνο για να μην βαριέσαι να κάνεις μία άσκηση χρόνο με το χρόνο.

Ο Τύπος δεν είναι άσκηση, αλλά διατροφή. Δεν μπορεί να αντληθεί, μπορεί μόνο να στεγνώσει.

Δεν μπορείς να κάνεις πλευρικές ανατροπές. Αυτό οδηγεί σε πάχυνση της μέσης. Σκεφτείτε μόνοι σας: χρειάζεται μια γυναίκα -αν και μυώδης- αλλά φαρδιά μέση;

Ο Τύπος συμμετέχει σε οποιαδήποτε άσκηση: από το squat μέχρι το σήκωμα των αλτήρων από τα πλάγια.

Εξηγώ: η κύρια λειτουργία της πρέσας είναι να κρατά το σώμα σε κάθετη θέση. Επομένως, εάν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση είναι τεχνικά σωστή, οι κοιλιακοί σας λειτουργούν. Θυμάστε πού ξεκινά η περιγραφή των περισσότερων ασκήσεων; "Ορθώσου."

Ο Τύπος δεν χρειάζεται να δοθεί Ιδιαίτερη προσοχή, και εκτελείται καλύτερα με ικανό καρδιο.

Μια προπόνηση κοιλιακών την εβδομάδα θα το ενισχύσει και αυτό είναι αρκετό. Πώς πρέπει να πάει;

Η ουσία της αποτελεσματικής άντλησης της πρέσας είναι να μην την αφήνετε να χαλαρώσει κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Είναι σαφές? Γράψε στο κάτω μέρος:
μην χαλαρώσετε τον μυ στη διαδικασία.

Τα δύο τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσεις: ανυψώσεις σώματος με έμφαση στο πλήρες πλάτος και τις πυγμαχικές ανατροπές.

Εάν τα κάνετε χωρίς hackwork, θα «ακονίσουν» το στομάχι σας καλύτερα από οποιαδήποτε νέα, αλλά αναποτελεσματικές παραλλαγές.

Έτσι φαίνονται οι ανυψώσεις σώματος με έμφαση στο πλήρες πλάτος:

Μπορείτε να το κάνετε σε μια ρωμαϊκή καρέκλα, σηκώνοντας τον πάγκο όσο πιο ψηλά γίνεται. Αλλά εδώ να είστε προσεκτικοί με το κάτω μέρος της πλάτης: η ρωμαϊκή καρέκλα είναι μια άσκηση για άτομα με υγιή κάτω πλάτη. Αν δεν είναι σε τάξη, τα προβλήματα θα αρχίσουν αμέσως. Ναι, και το υγιές πρέπει να απενεργοποιηθεί στο μέγιστο.

Οι ανατροπές του μποξ εκτελούνται ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Αποκόπτουμε μόνο τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και αμέσως πίσω, χωρίς να χαλαρώνουμε το πάτημα. Ο ρυθμός είναι γρήγορος. Η ουσία είναι να μην χαλαρώσει ο τύπος στη διαδικασία της εκτέλεσης για ένα δευτερόλεπτο.

Θέλετε να παγώσετε; Προσθέστε μια σανίδα βραχίονα σε αυτές τις δύο ασκήσεις. Όπως είπα παραπάνω, η κύρια λειτουργία των κοιλιακών μυών είναι να κρατούν το σώμα σε όρθια θέση, οπότε τα στατικά φορτία σε αυτό λειτουργούν πολύ καλά.

Πώς να εκτελέσετε:

1) Μπείτε σε θέση σανίδας με έμφαση στους αγκώνες: οι αγκώνες πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2) Σηκώστε το ένα χέρι και τεντώστε το μπροστά μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα. Μην «πέφτετε» στο χέρι στήριξης. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα (περισσότερα αν είναι δυνατόν) και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Δεν μπορείτε να το κάνετε από τη μία πλευρά ακόμα; Κάντε το κλασικό.