სპორტში, როგორც ჩანს, ყველაფერი აშკარაა: თუ გსურთ ხელების გაძლიერება - გააკეთეთ ბიძგები, თუ გსურთ ფეხების ამოტუმბვა - ირბინეთ, თუ გსურთ მიიღოთ სრულყოფილი პრესა - მოხვიდეთ. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ ისინი ნამდვილად ერევიან, ისინი ნამდვილად არ გაძლევენ საშუალებას მშვიდად იცხოვრო, ეს აშკარად ზედმეტი ფუნტები გვერდებზე ?! გაუგებარია... სიტუაციას არკვევს ფიტნესკლუბის მწვრთნელი კატია.

გამოჩენილი "ყურები" თეძოებზე ძალიან ადვილია გამოტოვება და გაშვება. თავდაპირველად ქალის მუცელზე დეპონირებული ზედმეტი ცხიმი, მილიმეტრი მილიმეტრამდე, ილექება გვერდებზე. შედეგად, სწორედ ეს „ყურები“ იზრდებიან და იზრდებიან და გადაიქცევიან ძალიან მახინჯ ცხიმოვან მუწუკებად წელის გვერდებზე (მხოლოდ მის ქვემოთ).

უპირველეს ყოვლისა, აქ საჭიროა სავარჯიშოები, ვარჯიშის სტრესიამ ზონის მოქნილ, პრაქტიკულად უმოძრაო კუნთებზე. ჩვენ გვჭირდება სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით არამარტო გავუმკლავდეთ „ყურებს“, არამედ ამავდროულად მოვაცილოთ ცხიმი მუცლიდან. ეს უბანი თეძოების გვერდით არის და გასაუმჯობესებლად მისი დაჭერა არ დააზარალებს. ზოგადი ხედიფიგურები.

ასე რომ, თეძოებზე ყურებს ვარჯიშით და დიეტით ვიშორებთ.

დახრილობა ჰანტელებით

ფერდობების დროს საწყისი პოზიცია დგას. ფეხები მხრების სიგანეზე. ზურგი სწორია. ეცადეთ, ზურგი არ მოიხვიოთ. ერთი ხელი წელზე, მეორე - ჰანტელებით - სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას მიეყრდნოთ სწორი მკლავისკენ რაც შეიძლება დაბლა. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მას შემდეგ, რაც ერთ მხარეს დაამუშავეთ, შეცვალეთ ხელი. ეს სავარჯიშო, ისევე როგორც მრავალი ამ კომპლექსის მსგავსად, მიზნად ისახავს ყველა ჩვენგანისთვის საძულველი "ყურების" აღმოფხვრას თეძოებზე და სხვა გვერდითი ექსცესებზე.

ზოგიერთი ვარჯიში "ყურის" დეპოზიტებთან ბრძოლაში საკმარისი არ არის: მენიუს მორგება და უარის თქმა მოგიწევთ ხსნადი ყავა, შაქარი, ნამცხვრები, ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, ჩიფსები, დამარილებული თხილი და შებოლილი ხორცი.

"ფიცარი"

არ ასწიოთ მენჯი ძალიან მაღლა, სხეული სწორი ხაზით უნდა იყოს გაშლილი. დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით წინამხარს ისე, რომ იდაყვი აშკარად იყოს მხრის ქვეშ. ფეხები ნახევრად სწორია. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი ისე, რომ შენი სხეულიგაფართოებული ერთ სწორ ხაზზე.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ერთი მხარის მუშაობის შემდეგ, გადაახვიეთ მეორე მხარეს და იგივე გააკეთეთ.

„პლანკი“ ეხმარება გამოსწორებას გვერდითი მხარებარძაყებს და ამაგრებს პრესის ირიბი კუნთებს.

ეცადეთ, საქანელა ფეხი ყოველთვის სწორი იყოს.

მაჰის ფეხები

იწვა გვერდზე, ეყრდნობოდა წინამხარს, იდაყვი აშკარად მხრის ქვეშ არის. ფეხები სწორია. ამოსუნთქვისას აწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. მარჯვენა ფეხით მუშაობის შემდეგ, გადაუხვიეთ მეორე მხარეს და იგივე გააკეთეთ მარცხენაზე. ეს ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია „ბარძაყის ყურებთან“ ბრძოლაში.

ბარძაყის ფორმასთან დაკავშირებული პრობლემების უმეტესობა გამოწვეულია მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება. გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვების თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ უბრალოდ სირბილი - ეს დააჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს. ჯობია დახრილ ზედაპირზე სირბილი - აღმართზე და უკან.

გრეხილი

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი, ხელები თავის უკან. ამოსუნთქვისას გადატრიალდით წინ ისე, თითქოს დაჯდომას ცდილობთ და ამავდროულად, სხეული გვერდზე გადააქციეთ. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. ეს დატვირთვა დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი მოცულობა ზურგის ზედა გვერდითი ნაწილში.

იწვა ზურგზე, ფეხები მოხრილი, მხრის პირები წონაში, ქვედა ზურგი დაჭერით იატაკზე. აიღეთ მძიმე (ან „მედიცინის“) ბურთი. ამოსუნთქვისას გადაატრიალეთ ტანი ერთ მხარეს, ბურთით შეეხეთ იატაკს, შემდეგ მეორე მხარეს. გაიმეორეთ მონაცვლეობა, სანამ ძალა არ გექნებათ. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მოიცილოთ წელის გვერდებზე არსებული „ჭარბი“ და ზოგადად მუცლის კუნთების გაძლიერება.

ჩაჯდომები

ასევე გააკეთეთ 10-მდე ჩაჯდომა თითოეულ ფეხზე, ფეხით წინ წამოწიეთ, შემდეგ გვერდებზე. აფრინდით ჯერ ერთი ფეხით და ზედმიწევნით სკუტებით, შემდეგ მეორე ფეხზე 10-ჯერ.

ვარჯიში შესანიშნავად ასტიმულირებს „ყურების“ ზონას, როდესაც წევხართ იატაკზე მოხრილი ფეხებით და აწევთ მენჯს იატაკიდან. 20-ჯერ ერთ სხდომაზე.

მარტივი squats უბრალოდ არ უნდა გამოტოვოთ თქვენი სავარჯიშოების ნაკრებიდან, თუ თქვენს თეძოებს აქვთ მიდრეკილება ყურებისკენ. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ორივე სწორი და ოდნავ განშორებული ფეხით. არ არის საჭირო ბოლომდე ჩაჯდომა. ნახევრამდე ჩაჯდომა მხოლოდ პრობლემურ ზონას მოაგვარებს.

ცოტა მოგვიანებით, გაართულეთ თქვენი squats ერთი ფეხი წინ წამოწევით და მეორეზე დაჯდომით. თავიდან წარმოუდგენლად რთულია, მაგრამ გაწვრთნილი ადამიანებისთვის არ არის რთული.

შესაძლებელია თეძოების წვრილი ვარჯიშების გაკეთება სახლში, მაგრამ დაახლოებით ერთ თვეში, არა ადრე. გვერდებზე ძლიერი ცხიმოვანი დეპოზიტები კიდევ უფრო დიდხანს იშლება. მაგრამ თუ გსურთ, რომ პირველი შედეგები ერთ კვირაში გამოჩნდეს, ამ საკითხს გარკვეული დიეტა უნდა დაუკავშიროთ.

დიეტა თეძოებისთვის

იმისათვის, რომ ცხიმი სწრაფად გაქრეს წელისა და თეძოებიდან, საჭიროა დიეტა, რომელიც მიზანმიმართულად დაწვავს მას.

პირველ რიგში, ის უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც წვავს ცხიმს. მეორეც, ბევრი წყალია, ანუ ყოველდღიურად უნდა დაიცვან სასმელი რეჟიმი დღეში ერთნახევარ ლიტრამდე წყალი. მესამე, დიეტა უნდა შეიცავდეს მინიმალური რაოდენობით ცხიმოვან და შემწვარ საკვებს, მაგრამ უფრო მეტ მწვანილს და ბოსტნეულს.

მეოთხე, დიეტა არ უნდა იყოს ერთი დღე, ორი ან კვირა. და რაც შეიძლება დიდხანს, რაც გასწავლით როგორ იკვებოთ ზოგადად სწორად, ისე რომ თეძოებზე ყურები აღარასოდეს გამოჩნდეს.

ვიდეო მასალა სტატიის თემაზე

რჩევები პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერისგან:

საინტერესო სავარჯიშოები საცხენოსნო ბრიჯის ზონისთვის:

როგორ მოვიშოროთ "ყურები" რამდენიმე კვირაში:

სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში:

"ყურები თეძოებზე", უფრო სწორად, ცხიმის დეპოზიტები ბარძაყის ზედა გარე ზედაპირზე, ბევრი ქალის პრობლემაა. ამ სტატიაში განვიხილავთ 5 ძირითად სავარჯიშოს, რომლებიც დაგეხმარებათ თავი დააღწიოთ ჩვენი ფიგურის ასეთ დეფორმაციას ფიტნეს ტრენერის დახმარების ან სპორტული დარბაზის მომსახურებების გარეშე. 5-ვე ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია სახლში.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშოების დოზა საშუალოა. თქვენ უნდა შეცვალოთ კვირაში გამეორებების, კომპლექტებისა და ვარჯიშების რაოდენობა თქვენი ფიტნეს დონის, ჯანმრთელობისა და ასაკის მიხედვით.

1. ფეხის გატაცება დაჩოქილ სადგამში

სწორი პოზიცია: დაჩოქება და ხაზგასმული სწორი ხელები მხრების სიგანეზე იატაკზე. ხალხში მას "ოთხზე" უწოდებენ. სავარჯიშოს შესასრულებლად მოათავსეთ რბილი ქსოვილი, ხალიჩა ან ხალიჩა. მუხლთან მოხრილი ფეხი (90 გრადუსიანი კუთხის შენარჩუნებით) გვერდზე აიღეთ და დააბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არის სწორი და რომ უკანალი არ არის ძალიან მაღალი ან ძალიან დაბალი, ოპტიმალური პოზიციაა ფეხის პოზიცია თქვენი სხეულის პარალელურად. ეს მოძრაობა უნდა განმეორდეს საშუალო ტემპით, 15-20 ჯერ თითოეული ფეხისთვის 2-4 სეტისთვის, სეტებს შორის შესვენება 5-10 წამით.

2.მაჰი

ჩვეულ პოზაში დგომით, ერთი ხელით საყრდენზე დაჭერით (ხელი საქანელა ფეხის საპირისპიროდ), უნდა შეასრულოთ აქტიური, სწრაფი რხევა სწორი ფეხით უკან მაქსიმალური ამპლიტუდით. არ აურიოთ ცნება „აქტიური“ ცნება „მკვეთრად“, რათა არ დააზიანოთ კუნთები. ასევე, არ აურიოთ აქტიური საქანელები ფეხების ნელი გატაცებით გვერდზე. ერთი და იგივე ვარჯიშის შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, მაგრამ ეს არის რხევა და არა ფეხის გატაცება, რაც დაგვეხმარება თეძოებზე ცხიმის წვის „გააქტიურებაში“. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 20-30 ჯერ თითოეული ფეხისთვის 2-4 კომპლექტში, შესვენებით 5-10 წამი.

მაჰი შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ უკან, არამედ გვერდით. ამ შემთხვევაში, საწყისი პოზიცია ოდნავ იცვლება: დაიჭირეთ საყრდენი ორივე ხელით. შეასრულეთ საქანელები ანალოგიურად, უბრალოდ შეარჩიეთ ადგილი, სადაც შეძლებთ ფეხის „აჩქარებას“ საქანელამდე დაუზიანებლად.

3. გვერდზე დაწოლილი ფეხების აწევა

საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა, ქვედა ფეხიოდნავ მოხრილი მუხლზე, აქცენტი ქვედა ხელზე, მეორე თავის უკან. სწორი ფეხი უნდა აწიოთ მაღლა, რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ ჩამოწიოთ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს საშუალო ტემპით. გაიმეორეთ 25-30 ჯერ თითოეული ფეხისთვის, 2-4 კომპლექტი. დარწმუნდით, რომ აწეული ფეხი თქვენი სხეულის პარალელურად იყოს, გვერდებზე არ გადაიხრება. არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიში ხალიჩაზე უნდა გაკეთდეს, კუნთებს არ უყვართ ძალიან მძიმე ზედაპირები.

4. მიფრინავს წინ და უკან

საწყისი პოზიცია: ხელები ქვემოთ, ფეხები ერთად. გადადგით ერთი ფეხი წინ (უკან), მეორე ადგილზე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. უმჯობესია ხელში პატარა ჰანტელები დაიჭიროთ, მაგრამ მათ გარეშეც შეგიძლიათ. ზურგი სწორი უნდა იყოს, ფილტვების დროს არ დაიხაროთ ძალიან დაბლა. ყოველი ვარჯიშის დროს ვარჯიშის ტემპი ოდნავ უნდა გაიზარდოს. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა კომბინაციით: მხოლოდ უკან, მხოლოდ წინ ან მონაცვლეობით. თუ ოთახი საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ იაროთ წინ გადახრით. დოზირება: 15-20 ლუნგი 3-4 კომპლექტში.

5. ჩაჯდომები

ყველამ იცის ეს სავარჯიშო და როგორ უნდა გააკეთოს იგი. ჩვენ შემთხვევაში მინიმალური კორექტირება უნდა მოხდეს: საწყის მდგომარეობაში ფეხები არ უნდა იყოს ერთად, არამედ მხრების სიგანეზე. სწორედ ამ დროს შეძლებთ ბარძაყის მარჯვენა კუნთების ჩართვას. თუ ვარჯიში მარტივი და არაეფექტური გეჩვენებათ, აიღეთ წონა ხელში. ჩაჯდომის საშუალო დოზა: 20-40 ჯერ, 2-3 კომპლექტი. თუ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში და დიდი წონა გაქვთ - ძალიან ბევრს ნუ გააკეთებთ ჩაჯდომას, ეს ცუდია თქვენი მუხლებისთვის.

არ დაგავიწყდეთ, რომ რეგულარულობა წარმატების გასაღებია. კვირაში 3-5 ვარჯიში, ერთ თვეში კი ხელშესახებ შედეგს მიიღებთ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყოველთვის ჯობია ცოტა მეტის გაკეთება ცოტა ნაკლები, რადგან გადაჭარბებული დატვირთვებიტრავმებით სავსე.

ფართო თეძოები დიდი ხანია ითვლებოდა ქალურობისა და სექსუალურობის ნიშნად.

თუ ქალს ბუნებრივად აქვს შესანიშნავი ფორმები ამ მხარეში, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ის ჯანმრთელია და ფიზიკურად ძლიერია. სუსტი სქესის ასეთ წარმომადგენელს მამაკაცები ინტუიციურად ირჩევენ გამრავლებისთვის.

ზოგჯერ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები ჩნდება თეძოებზე, რომლებიც არაესთეტიურად გამოიყურება. ხალხი მათ "ყურებს" უწოდებს.

მათი დამალვა შესაძლებელია ტანსაცმლის ქვეშ, მაგრამ ქალებს მაინც სურთ მათი მოშორება ნებისმიერი გზით. შესაძლო გზები. ეფექტური საშუალებებიჭიდაობის ადვოკატი ფიზიკური ვარჯიშები, დიეტები, ყოველდღიური რუტინის ნორმალიზებადა ა.შ.

ყურების მოშორება ერთ კვირაში სრულიად შეუძლებელია.

მაგრამ სიტუაცია გაუმჯობესდება, თუ აქტიურად იზრუნებ საკუთარ ჯანმრთელობაზე და გამოიყენებ ყველა მეთოდს ამ პრობლემის კომპლექსში აღმოსაფხვრელად.

დიეტა თეძოებზე ყურების მოსაშორებლად

კვების ნორმალიზება წონის დაკარგვის მთავარი პრინციპია.

ყურების მოსაშორებლად სპეციალური დიეტა არ არსებობს. ადამიანი წონაში ერთ ადგილზე ვერ იკლებს, ვინაიდან ამ პროცესში მთელი სხეულია ჩართული.

არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მიდრეკილება ბარძაყებზე ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნისადმი. ასეთ შემთხვევებში ყურების მოშორება კიდევ უფრო რთულია. მხოლოდ მძიმე და ხანგრძლივი მუშაობა თქვენს სხეულზე დაგეხმარებათ.

დიეტა ერთ-ერთი მეთოდია..

იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ ორგანიზმი, არ არის რეკომენდებული კვების მკაცრი შეზღუდვების გამოყენება. თუ კვებას ნორმალიზებთ და ჯანსაღ საკვებზე გადახვალთ, მაშინ მალე თეძოებზე ყურები თავისთავად გაქრება. მაგრამ თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ ნაწილის ზომა. აუცილებელია საკვების ჩვეულებრივი რაოდენობის განახევრება.

მავნე საკვები ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის წარმოქმნას, რომელიც შემდგომში დევს თეძოებზე. ხშირად ასეთი დეპოზიტები გადაიქცევა ცელულიტში. AT ოფიციალური მედიცინაამ მოვლენას ლიპოდისტროფია ეწოდება.

• საცხობი პროდუქტები;
• ტკბილეული (ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, დონატები და ა.შ.);
• ცხიმიანი ხორცი და თევზი;
• გაზიანი სასმელები;
• ალკოჰოლი;
• ძეხვეული;
• შებოლილი და ცხიმიანი საკვები;
• სწრაფი კვება;
• სოუსები;
• ნახევარფაბრიკატები;
• კარაქი და მზესუმზირის ზეთი;
• მარგარინი;
• რძის პროდუქტები 1%-ზე მეტი ცხიმის შემცველობით;
• დაკონსერვებული საკვები;
• შაქარი;
• ყავა და შავი ჩაი.

ზემოაღნიშნული პროდუქტები არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის. ხალხი მიჩვეულია მათ გამოყენებას და მათ გარეშე ცხოვრება ვერ წარმოუდგენია. თეძოებზე ყურების მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაივიწყოთ ასეთი პროდუქტების არსებობა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება ერთ კვირაში კარგი შედეგის იმედი გქონდეთ.

დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ბუნებრივი ახალი პროდუქტები, კერძოდ:

• ბოსტნეული;
• ხილი;
• ფესვები;
• ზეითუნის და სელის ზეთი;
• მწვანილი (განსაკუთრებით სასარგებლოა წონის დაკარგვის სალათისთვის);
• ქათმის კვერცხები;
• მწვანე ჩაი;
• მცენარეული ინფუზიები;
• პარკოსნები;
• მარცვლეული (გარდა სემოლინისა და ბრინჯისა);
• ზღვის მცენარეები;
• მჭლე თევზი;
• ზღვის პროდუქტები.

დიეტოლოგები რჩევებს აძლევენ მარცვლეულის მომზადების შესახებ: ისინი ოდნავ თბილ ორთქლზე უნდა მოხარშოთ ადუღებული წყალისაღამოდან. დილით წიწიბურა და შვრიის ფაფა მიაღწევს მზადყოფნას და მზად იქნება საჭმელად. მარილის გამოყენება შესაძლებელია, მაგრამ მცირე რაოდენობით.

ცხარე სანელებლები მცირე დოზებით კარგია ორგანიზმისთვის და განსაკუთრებით წონის დაკლებისას.

თუ ასეთ დიეტაზე იჯექით, მაშინ ერთი კვირის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ თეძოებზე ყურებმა დაქვეითება დაიწყო.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეჩერდეთ, როდესაც პირველი შედეგი ჩანს. იმისთვის, რომ დიეტის ეფექტი დაფიქსირდეს, ის მინიმუმ 3 კვირის განმავლობაში უნდა იყოს დაცული.. და კიდევ უკეთესი, თუ ასეთი კვება ცხოვრების წესად იქცევა.

სპორტი თხელი თეძოებისთვის ბრძოლაში

თეძოებზე ყურების მიზეზი უმეტეს შემთხვევაში ჰიპოდინამიაა. ქალს შეიძლება არ ჰქონდეს ჭარბი წონა, მაგრამ მენჯის არეში კუნთების სისუსტის გამო, ამ კონკრეტულ პრობლემურ ზონაში ჩნდება ცხიმოვანი დეპოზიტები. სპორტის მწვრთნელები გვირჩევენ ამ ვარჯიშებსყურების მოსაშორებლად:

1. სახტუნაო თოკი. ბავშვთა ჰობი საშინაო ვარჯიშის შესანიშნავი სახეა. ნახტომების დროს იწვება კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა და ცხიმი ფაქტიურად დნება დღითი დღე. ყოველდღე საჭიროა 100-150 ნახტომის შესრულება.
2. გრეხილი. ეს ვარჯიში განკუთვნილია დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად. იგი შესრულებულია უბრალოდ. აუცილებელია იატაკზე დაჯდომა, ხელები უკან წაიღოთ და მათი დახმარებით იატაკს დაეყრდნოთ. ძირითადი ნაწილი მოიცავს ფეხის ალტერნატიულ აწევას და მათ ოდნავ გვერდზე გადაყვანას. მაქსიმალური ეფექტი მიიღწევა იმ შემთხვევაში, თუ დუნდულები იატაკს საერთოდ არ ეხება. შეასრულეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ.
3. ჩაჯდომები. ეს არის კლასიკური ვარჯიში, რომლის შესახებაც ბევრს სმენია. სახლში, მისი შესრულება შესაძლებელია წონის გარეშე ან აიღოთ პატარა ჰანტელები თითოეულ ხელში (თითოეული 2-5 კგ). აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზურგი სწორია და მუცელი გამოწეული.
4. ძაღლი. სახელი თავისთავად საუბრობს. თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე და აწიოთ ფეხი, შემდეგ უკან წაიღოთ. ამის შემდეგ, იმავე ფეხით, თქვენ უნდა შეეხოთ მხარს. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე. შეასრულეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ.
5. ფეხი მოძრაობს მიდრეკილ მდგომარეობაში. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, ხელით აწიოთ ტანი. შემდეგ ფეხი ოდნავ აწევს და იწყება აწევის შესრულება. მას შემდეგ რაც გაკეთდება მაქსიმალური რაოდენობა, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მეორე ფეხზე და კვლავ გაიმეოროთ ვარჯიში.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები უნდა შესრულდეს ყოველდღე რეგულარულად.

სირბილი ალტერნატივაა. სირბილი არა მხოლოდ ვარჯიშია, არამედ სუფთა ჰაერზე გასეირნებაც.

შეიზილეთ ყურის საწინააღმდეგო მასაჟი ბარძაყებზე

Ერთ - ერთი ეფექტური მეთოდებიყურებთან ურთიერთობა არის მასაჟი.

ასეთი ეფექტი ზრდის კანის ელასტიურობას, არღვევს ცხიმოვან გლობულებს და ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურებას. კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილიბევრჯერ თხელდება, თუ მასაჟი სწორად და რეგულარულად გააკეთებთ.

საუკეთესო დაუყოვნებლივ ეწვიეთ პროფესიონალ მასაჟისტს. სპეციალისტმა იცის როგორ იმუშაოს საცხენოსნო ბრიჯის პრობლემურ ზონასთან. ასეთ მასაჟს ძნელად შეიძლება ვუწოდოთ სასიამოვნო, მაგრამ ის წარმოუდგენლად ეფექტურია. 10 სესიაზე შეგიძლიათ მიაღწიოთ იგივე შედეგებს, რაც მკაცრი დიეტის დროს.. ამავე დროს, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ ხილზე, რომელიც შეიცავს დიდი რიცხვიფრუქტოზა.

თუ შეუძლებელია პროფესიონალ მასაჟისტთან დაკავშირება, ეს პროცედურა შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს საკუთარ თავს სახლში. ამისთვის ხელის კიდით შეიზილეთ სხეულის პრობლემური ადგილები. ამ პროცედურის საშუალებით იშლება ცხიმის შიდა გლობულები, რომელსაც ცელულიტს უწოდებენ. დაასრულეთ მასაჟი მოვლის საშუალებით კანის დასამშვიდებლად.

კიდევ ერთი ვარიანტია ცხელი აბაზანის მასაჟი. ეს პროცედურა ორმაგად სასიამოვნოა. წყალში შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი რჩეული არომატული ზეთები. თბილ აბაზანაში ჩაეფლო, იგივე უნდა გააკეთოთ, მხოლოდ წყლის ქვეშ. პროცედურა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი. ასეთი მასაჟის გაკეთება არ შეიძლება დღეში 1-ზე მეტჯერ.

მოიშორეთ ყურები თეძოებზე. რეალური სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ "ბრიჯები". ახალბედების მიერ დაშვებული შეცდომები.
ნებისმიერი ნორმალური ტრენერი გეტყვით, რომ წვრთნები თეძოებზე ყურების მოსაშორებლად კომერციულად ორიენტირებული მითია. ჩვენ თანაბრად ვიმატებთ ცხიმს და თანაბრად ვიშორებთ მას, რაც არ უნდა გავაკეთოთ იქ. შეგიძლიათ ფეხები საათის მექანიზმის მსგავსად ატრიალოთ და მაინც დაინახოთ პრობლემური ადგილები, ან საერთოდ არ გააკეთოთ საიზოლაციო ვარჯიშები, იმუშაოთ მთელ სხეულზე და სისტემატურად იკვებოთ სწორად და მიიღოთ სასურველი შედეგი. რატომ არის საერთოდ "ყურები" თეძოებზე? ეს მარტივია - ქალის სხეულში ის ჩვეულებრივ ცხიმის მასის 18%-დან უნდა იყოს. ეს აუცილებელია შესაძლო ორსულობის ნორმალური მიმდინარეობისთვის და „ყოველ შემთხვევაში“.

ბუნებამ ჯერ კიდევ არ იცის, რომ საკვების ყიდვა ყოველთვის უახლოეს მაღაზიაში შეგვიძლია. ცხიმის ფენა ზოგან გენეტიკურად უფრო მკვრივია, ზოგან კი ნაკლები. ასე რომ, თუ დედას აქვს "ყურები" და თქვენ მემკვიდრეობით მიიღებთ მის ფიზიკურ მდგომარეობას, დიდი ალბათობით, თქვენი ცხიმის დეპონირება იგივე იქნება. საბედნიეროდ, ცხიმის საკმაოდ დაბალი პროცენტი ჯანსაღი ღირებულებების ფარგლებში საშუალებას გაძლევთ გამოიყურებოდეთ კარგად და არ გქონდეთ გამოხატული პრობლემური ადგილები.

ტიპიური შეცდომები ბარძაყისთვის კომპლექსების შედგენისას

გადადით ნებისმიერზე სპორტ - დარბაზიკომერციული კატეგორიიდან. რას აკეთებენ ბიჭები? მოხარეთ მკლავები წვერით ბიცეფსისთვის. გოგოები? ისინი ფეხებს სიმულატორში გაშლიან, ფეხებს ათავსებენ, კარგად, შიგნით საუკეთესო შემთხვევაცდილობს ჩაჯდომას წვერით, ბოდიბარით ან მსუბუქი ჰანტელებით. ექვსი თვით ადრე რომ გადმოგვეყვანა დროის მანქანით და ბიჭები და გოგოებიუცვლელი დარჩებოდა. კარგი, იქნებ ვინმემ დაიკლოს რამდენიმე კილოგრამი დიეტით.

Რატომ არის, რომ? დიახ, მხოლოდ ინფორმაცია და მოშენება, პლუს მსუბუქი ჩახშობა - ეს არის კომპლექსი 80 წლის ბებიისთვის, რომელსაც სურს თავი დააღწიოს ჰიპოდინამიის შედეგებს. მაგრამ არა ახალგაზრდა ქალისთვის, რომელსაც სურს. ჩვენ შეგვიძლია პროგრესი მხოლოდ დატვირთვის გაზრდით. უფრო მეტიც, ჩვენ არ ვსაუბრობთ მხოლოდ წონების წონაზე - ასევე განიხილება უფრო რთული მოძრაობები, სავარჯიშოების გრძელი ნაკრები და პროგრესი ტექნიკაში.

მეორე პუნქტი წელზე ყურების მოსაშორებლად ვარჯიშებთან დაკავშირებით არის ის, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს უამრავ კუნთს, რათა უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონა და მოიცილოთ "ყურები". ხშირად გოგოები ფეხებს გვერდით ახვევენ წონით ან მის გარეშე და ამ გზით ცდილობენ ცხიმის დამარცხებას. და კუნთში მოტყუებული წვის შეგრძნება არწმუნებს მათ, რომ ყველაფერი სწორია. სინამდვილეში, მიღებული ლაქტატი იწვევს წვას და მას არანაირი კავშირი არ აქვს ლიპოლიზის პროცესებთან. და საქანელები საუკეთესოა ან "ჩართული" ვარჯიშში ძირითადი მოძრაობებით, თუ ამისთვის ძალაა, ან საერთოდ არ კეთდება, თუ არ არსებობს.

მომენტი მესამე - თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ზურგის, მუცლის, მხრების, მკლავების და მკერდის ვარჯიში, რომ კარგი პოზა გქონდეთ. სხეულის პოზა ძალზე მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშის უსაფრთხოებისთვის ყურების, ფეხებისა და დუნდულოებისთვის. თუ ზურგი სუსტია, მუცელი ცხიმის გარეშეც წინ იწევს, მხრებს კი მოძრაობის საკმარისი დიაპაზონი არ აქვს, ტრავმისკენ მიიწევთ, რაც არ უნდა მარტივი ლოგიკა გეტყვით, გვაიძულებს ვატუმბოთ ის, რითაც უკმაყოფილო ვართ.

სავარჯიშოების ნაკრების მაგალითი

გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის კალორიების დეფიციტი საუკეთესოდ იქმნება დიეტური შეზღუდვით. დიდი ალბათობით, თუ ასეთ სტატიებს კითხულობთ, შორს ხართ მხრებზე საკუთარი წონის და სხეულის ორი წონით აწევისგან, ამიტომ ვარჯიშის დროს ცხიმის დაწვაზე არც კი იფიქროთ, ესეც სამოყვარულო ფიტნეს მითია. . მაშ, რომელი სავარჯიშოები აშორებს ყურებს თეძოებზე ყველაზე ეფექტურად?

ჯერ გააკეთეთ გახურება - 10 წუთი სავარჯიშო ველოსიპედზე აქცენტირებული აწევით და მუხლის მოხრით, შემდეგ 20-30 ნელი ჩაჯდომით კედელზე მობილურობის გასაზრდელად და იგივე. ღრმა ფერდობებიბარძაყის სახსრის მოქნილით.

დააყენეთ ტაიმერი, გააკეთეთ თითოეული მოძრაობა ერთი წუთის განმავლობაში, თითოეული ნაკრები - გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

კომპლექტი 1

ღრმა ჩაჯდომა საპირწონე წონით

დადექით კროსვორდის "ქვედა" ბლოკთან, გამოავლინეთ თქვენი სხეულის წონა, უკან დაიხიეთ და შეასრულეთ ღრმა squats, სხეულის წონის ნაწილის კომპენსირება ბლოკის სახელურის დაჭერით. სახლში, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მყარი რეზინის ექსპანდერით. შეკუმშეთ დუნდულები ყველაზე დაბალი წერტილიივარჯიშეთ და შეეცადეთ მუხლები რბილი გქონდეთ ადგომისას.

რუმინული დედლიფტი

აიღეთ ზოლი ისე, რომ ხელისგულები მხრების სიგანეზე იყოს, ხელი სწორი იყოს. შეასრულეთ დუნდულების ერთდროული „გაწევა“ და შიგნით მოხრილი ბარძაყის სახსარი. იმუშავეთ ძალიან ნელა, ჩამოწიეთ ჭურვი ხელმისაწვდომ სიღრმეზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ძალიან ნელა, ვარჯიშის ზედა ნაწილში მენჯის წინ „დახრის“ გარეშე.

ნაბიჯები გვერდებზე გაფართოებით

დაამაგრეთ რეზინის ექსპანდერი მუხლებზე და შეასრულეთ „ობობის“ ღრმა ნაბიჯები ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. დარწმუნდით, რომ სხეული არ დევს წინ თეძოებზე და უკან არ მრგვალდება.

იატაკის შეხებით ღრმა ჩაჯდომაში ხტომა

ამოიღეთ ექსპანდერი, გადახტეთ ისე, რომ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრებზე, ამავდროულად დაიხარეთ წინ და თითებით შეეხეთ იატაკს (ან უბრალოდ ოდნავ დახრილი ხელმისაწვდომ სიღრმეზე), შემდეგ გადახტეთ ფეხების დასაკავშირებლად.

კომპლექტი 2

თასის ჩაჯდომა ქანქარით

აიღეთ მძიმე ჰანტელი და მოათავსეთ მკერდი. დაწიეთ ჩაჯდომით, შემდეგ განტვირთეთ მარჯვენა ფეხი და გადაატრიალეთ იგი გვერდით, აკონტროლეთ თქვენი სხეულის პოზიცია რხევის აღმოსაფხვრელად. ისევ ჩადექით ჩაჯდომით, მაგრამ გაიმეორეთ საქანელა მარცხენა ფეხით.

უკან დახევა "ხის მჭრელით"

დადექით ზევით დამაგრებული ექსპანდერისკენ ან კროსვორდის ზედა კაბელის გასაწევად. აიღეთ სახელური ორივე ხელით, მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ, ხოლო მარჯვენა ბარძაყისკენ მიტრიალდით. გაიმეორეთ, შეცვალეთ ფეხები.

გადაიხარე წინ „მერცხლით“

აიღეთ მსუბუქი ჰანტები ხელებში და მონაცვლეობით მოხარეთ წინ, მარცხენა ან მარჯვენა ფეხი უკან აიღეთ. იმუშავეთ შეუფერხებლად, ნუ ქაჩავთ გვერდიდან გვერდზე.

"მაკრატლიდან" გადმოხტომა

ჩასვით მაკრატელში, ჯერ გააკეთეთ 30 წამიანი მარტივი ხტომები მარჯვენა ფეხი, შემდეგ - იგივე ნომერი მარცხნივ. არ შეცვალოთ ფეხები ხტუნვის დროს.

როდესაც დაასრულებთ, დაჭიმეთ და შეცვალეთ ფეხის ვარჯიშები სხეულის სხვა ნაწილებზე მუშაობისას. თვალსაჩინო ეფექტის მისაღებად საკმარისი იქნება ამ ვარჯიშის გაკეთება კვირაში 2-ჯერ.

ქალის სხეული გენეტიკურად მიდრეკილია ცხიმის მარაგების დეპონირებისკენ გარკვეულ ადგილებში. სხეულზე ცხიმოვანი ქსოვილის დისლოკაცია ნაწილობრივ დამოკიდებულია ფიგურის ტიპზე, მაგრამ ზოგადად, ქალების დიდი უმრავლესობა ამჩნევს, რომ ჭარბი მასა იზრდება ძირითადად მკერდზე, წელისა და თეძოებზე, ანუ ბუნების მიერ ტარებისთვის დანიშნულ ადგილებში. შთამომავლობის კვება. ბუნების წინააღმდეგობის გაწევის მცდელობები უმადური და საშიში საქმეა, ამიტომ მშვენიერი სქესის წარმომადგენელთა უმეტესობა ამჯობინებს შეეგუოს საქმეების მდგომარეობას და მიიღოს სხეულის მახასიათებლები თავისთავად.

საკუთარი სხეულის მიმართ მსგავს დამოკიდებულებას აქვს არსებობის უფლება, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, აღვნიშნავთ, რომ თეძოებზე ცხიმის გადაჭარბებული დაგროვება არა მხოლოდ ესთეტიკური, არამედ ფიზიოლოგიური პრობლემაცაა. ასე რომ, მას შეუძლია ჯანმრთელობის პრობლემების სიგნალი. ანუ ცხიმოვანი ფენის განაწილების თავისებურებების უგულებელყოფა სავსეა არა იმდენად გარეგანი ხარვეზებით, რამდენადაც მეტაბოლური დარღვევებით. იმისათვის, რომ არ დაუშვათ ეს პროცესები თავის კურსში და გააკონტროლოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, თქვენ უნდა იცოდეთ, როგორ ჩნდება თეძოებზე „ყურები“ და როგორ მოიხსნება ისინი.

რატომ ჩნდება ყურები თეძოებზე
თეძოებზე ეგრეთ წოდებული „ყურები“, რომელსაც ხშირად „კონდახის ყურებს“ ან „საჭეო შარვალს“ უწოდებენ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ჩვეულებრივი და ნორმალური მოვლენაა სქესობრივი მომწიფებისთვის. ქალის სხეული. ყველაზე ნაკლებად, ის დამახასიათებელია "ვაშლის" ტიპის ფიგურის მფლობელებისთვის, ხშირად აფუჭებს კლასიკური "ქვიშის საათის" ჰარმონიულ კონტურებს და თითქმის ყოველთვის გვხვდება "მსხლის" სხეულის ქვედა ნაწილში. თეძოებზე ყურების გამოჩენა ასევე ასოცირდება ქალის ჰორმონალურ სტატუსთან და ასაკთან: წლების განმავლობაში ცხიმოვანი ფენა იზრდება და რბილი ქსოვილებიკარგავს სიმკვრივესა და ელასტიურობას, რის შედეგადაც თეძოებზე კანი ღებულობს დაბნელებულ იერს.

მემკვიდრეობა, კვების ჩვევები და მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება ასევე დიდ გავლენას ახდენს ბარძაყის კონტურის ფორმირებაზე. მაგრამ ამავდროულად, თქვენ ალბათ ყურადღება მიაქციეთ საკმაოდ სავსე გოგოებს, იდეალურად გლუვი კანით და გამხდარი ქალებით, რომელთა თეძოები დაფარულია არამიმზიდველი „ფორთოხლის კანით“ და ცვივა ფხვიერი ჩანთების სახით გვერდზე და დუნდულოების ქვემოთ.

როგორ მოვიშოროთ ბარძაყის ცხიმი
ვისაც თეძოებზე ყურების ამოღება სურს, უნდა შეეგუოს იმ ფაქტს, რომ პროცესი არ არის სწრაფი და მოიცავს საკუთარ თავზე მუშაობას ერთდროულად რამდენიმე მიმართულებით. ამავდროულად, რამდენიმე მეთოდის კომბინაციაც კი, რომელთაგან თითოეული თავისებურად ეფექტურია, არ იძლევა სწრაფ შედეგს. ამიტომ, თუ გადაწყვეტილი გაქვთ, რომ თეძოს კონტურები თანაბრად, ყოველგვარი ყურის გარეშე გააკეთოთ, მაშინ იყავით მოთმინება და დაიწყეთ ცხიმის მოშორება შემდეგი გზებით:
ბევრი ქალი ცდილობს თეძოებზე ყურების ამოღებას და მათაც კი, ვისთვისაც სხეულის ეს ნაწილი საკმარისად კარგად გამოიყურება. ამიტომ, სანამ საკუთარ თავში ცელულიტის ან სხვა ფიგურის ხარვეზების დიაგნოზს დაუსვამთ, დარწმუნდით, რომ არ გაზვიადოთ ტრაგედიის მასშტაბები. მიუხედავად იმისა, რომ გონივრული და რაციონალური თვითგანვითარება არავის ზიანს არ აყენებს და თუ ჩვენი რჩევების დახმარებით მოახერხებთ გახდეთ უფრო ლამაზი და ბედნიერი, ეს ნიშნავს, რომ საკუთარ თავზე მუშაობა ეფექტური და სასარგებლო აღმოჩნდა. წარმატებებს გისურვებთ ამაში!