Για την ενίσχυση του εσωτερικού μηρού. Η άσκηση θα πρέπει να εγκαταλειφθεί εάν: Τα οφέλη της μείωσης των ποδιών στον προσομοιωτή

Τα όμορφα και λεπτά πόδια είναι το όνειρο κάθε γυναίκας. Αλλά είναι σημαντικό τα πόδια να μην είναι απλώς χωρίς την περιεκτικότητα σε λιπαρά στρώματα κάτω από το δέρμα, αλλά ελαστικά και τονωμένα. Ελαστικότητα και ενδυνάμωση του εσωτερικού μέρους του μηρού, λίγοι από το ωραίο φύλο δίνουν σημασία. Τα πόδια μπορούν να ενισχυθούν μόνο με την εκτέλεση ειδικών άσκηση, για το οποίο θα πει πραγματικά αυτό το υλικό.

Για γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση εσωτερικό μέροςστους γοφούς, μπορείτε να εγγραφείτε για ένα γυμναστήριο και να ασκηθείτε υπό την επίβλεψη ενός προπονητή. Αλλά ταυτόχρονα, το κόστος του να πάτε στο γυμναστήριο και να πληρώσετε για τις υπηρεσίες ενός προσωπικού γυμναστή θα συνεπάγεται σημαντικό κόστος, οπότε αν δεν είστε έτοιμοι για τέτοιες θυσίες, τότε μπορείτε να ενισχύσετε τους γοφούς σας στο σπίτι, κάτι που θα μάθουμε περίπου αργότερα.

Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού;

Η άσκηση «ψαλίδι» βοηθά στην αποτελεσματική σύσφιξη των εσωτερικών μηρών. Μπορεί να γίνει σε τρεις εκδόσεις. Η πρώτη επιλογή είναι κατάλληλη για όσους δεν είναι ακόμη έτοιμοι για μεγάλα φορτία ισχύος και που έχουν μικρή φυσική κατάσταση. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο δύσκολη από την πρώτη, αφού εδώ, επιπλέον, εμπλέκονται και οι κοιλιακοί μύες. Και η τρίτη επιλογή είναι για άτομα με καλή φυσική κατάσταση και αντοχή.

• 1η επιλογή. Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τον κώλο και ταυτόχρονα να πιέζετε την πλάτη σας σφιχτά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας 30 εκατοστά από το πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας και σταυρώστε τα πόδια σας. Κρατήστε σφιχτά τους εσωτερικούς μηρούς σας. Η άσκηση θα πρέπει να επαναληφθεί 20 φορές, στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και να κάνετε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις.

• 2η επιλογή. Στην ύπτια θέση, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας. Η οσφυϊκή χώρα πρέπει να εφαρμόζει άνετα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 30 μοίρες από το πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση περίπου 25 φορές. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 3 φορές.

• 3η επιλογή. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες και κάντε διαζύγια στα πλάγια. Αρχικά, άνοιξε τα πόδια σου με τον κορμό και σήκωσε τα χέρια σου ψηλά σαν να βγάζεις την πρέσα, μετά φέρε τα πόδια σου κοντά και ταυτόχρονα βάλε τον κορμό σου στο πάτωμα. Η άσκηση γίνεται 20 φορές σε 3 σετ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την άσκηση «ψαλίδι», αλλά μην σταυρώνετε τα πόδια σας. Τα πόδια πρέπει να σηκωθούν 30 εκατοστά από το πάτωμα, ενώ τα χέρια είναι ισιωμένα κατά μήκος του κορμού. Αρχικά, άνοιξε τα πόδια σου σε μεγάλη απόσταση και μετά φέρε τα κοντά, αλλά όχι εντελώς. Αφήστε ένα κενό μεταξύ τους 20 εκατοστών. Θα πρέπει να υπάρχουν 20 τέτοιες επαναλήψεις. Συνολικά κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων της άσκησης. Αφού κάνετε αυτές τις ασκήσεις, θα είναι επίσης αποτελεσματικό να κάνετε ασκήσεις για τους μύες του πυελικού εδάφους.

Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αφιερώσετε μερικές ώρες ελεύθερου χρόνου για μαθήματα γυμναστήριοκαι οι προβληματικές περιοχές των μηρών απαιτούν επείγουσα παρέμβαση, στη συνέχεια οργανώστε αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι για τον εαυτό σας. Με την επιφύλαξη της κανονικότητας και του αυτοέλεγχου, μπορείτε να επιτύχετε όχι λιγότερο απτά αποτελέσματα από ό,τι στο γυμναστήριο. Απλά μην ξεκινήσετε αμέσως περίπλοκες σωματικές ασκήσεις.

Για να μην είναι πολύ εξαντλητική και όσο πιο αποτελεσματική γίνεται η προπόνησή σας στο σπίτι, ξεκινήστε την με λίγη προθέρμανση. Έτσι προετοιμάζετε προβληματικές μυϊκές ομάδες για το κύριο μέρος της προπόνησης, αποφεύγετε δυσάρεστες τραυματισμούς, τυχαία διαστρέμματα. Για προθέρμανση, το σχοινάκι ή ένα σύντομο τρέξιμο σε διάδρομο είναι υπέροχα. Ένα ζέσταμα θα δημιουργήσει τη σωστή διάθεση και τόνο στο σώμα, θα το ωθήσει σε εντατική καύση λίπους. Μετά από αυτό, προχωρήστε στις κύριες ασκήσεις του συγκροτήματος.

Πλατιές καταλήψεις

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα και την κατανάλωση ενέργειας, μόνο μερικές ασκήσεις μπορούν να συγκριθούν με τα ευρεία squat ή τα Sumo squats, όπως συχνά ονομάζονται από τους γυμναστές λόγω των άκρων των ποδιών. Όταν εκτελείτε τέτοιες καταλήψεις, το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες μέσαισχία - τετρακέφαλοι, και μαζί τους επεξεργάζονται έμμεσα οι ζώνες της πλάτης, των γλουτών.

Γυρίστε τα πόδια σας προς τα πλάγια με τα γόνατά σας όσο πιο ανοιχτά γίνεται. Είναι επιθυμητό η γωνία περιστροφής των κάλτσων να είναι 50-70 μοίρες, αλλά ταυτόχρονα μπορείτε να κάνετε οκλαδόν χωρίς να χάσετε την ισορροπία. Κρατήστε την πλάτη σας τέλεια ίσια, αν δεν είναι δυνατόν, τότε λυγίστε την λίγο, κάνοντας τη σπονδυλική στήλη πιο στρογγυλεμένη. Λυγίστε αργά τα πόδια σας και κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται και μετά σηκωθείτε το ίδιο ομαλά.

Θυμηθείτε ότι η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει ίσια και όχι κυρτή. Κάντε κινήσεις, αποφεύγοντας απότομες επιθέσεις - ομαλά, προσεκτικά. Όταν νιώσετε ότι έχετε κατακτήσει αυτήν την άσκηση, περιπλέκετε την με ένα φορτίο - αλτήρες - και κάντε squats, κρατώντας την εναλλάξ σε κάθε χέρι ή και στα δύο ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται για 1-2 λεπτά σε 2 σετ με διάστημα μισού λεπτού.

Squat μεταφορά βάρους (αριστερά-δεξιά ρολά)

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με ή χωρίς βάρη, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Κάντε οκλαδόν στο πόδι στήριξης σε γωνία 90 μοιρών στο γόνατο. Μετακινήστε το άλλο πόδι όσο πιο μακριά γίνεται στο πλάι. Κρατήστε το σώμα ίσιο, οι παλάμες μπορούν να ακουμπηθούν στους γοφούς ή να κρατηθούν μπροστά σας.

Με μια ομαλή κίνηση, μεταφέρετε το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, σαν να κυλάτε τη λεκάνη κατά μήκος του δαπέδου. Η πλάτη πρέπει να είναι ομοιόμορφη και η λεκάνη να μην σηκώνεται (σε ​​ένα σημείο θα θελήσετε να ισιώσετε και τα δύο πόδια). Δεν πρέπει επίσης να υπάρχουν αιχμηρές γωνίες στα γόνατα - αυτό δεν είναι ασφαλές για τις αρθρώσεις.

Εκτελέστε ρολά σε τρία σετ των 20-25 φορές (αριστερά-δεξιά είναι μία φορά). Ο εσωτερικός μηρός θα εργαστεί πιο σκληρά σε αυτήν την άσκηση εάν σηκώσετε επιπλέον βάρος - έναν αλτήρα ή ένα πιάτο. Ρυθμίστε το φορτίο ανάλογα με τα συναισθήματά σας.

Μάχι

Για να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι, θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Σταθείτε πίσω από την καρέκλα, σε απόσταση περίπου 30-40 εκ. από αυτήν.Αφήστε τα χέρια σας στην πλάτη της καρέκλας. Για να διευκολύνετε την ισορροπία, σκύψτε λίγο προς τα εμπρός. Μετατοπίζουμε το βάρος του σώματος πρώτα σε δεξί πόδι, και με το αριστερό πόδι κουνιόμαστε στο πλάι.

Κάντε 15-20 ταλαντεύσεις σε κάθε πόδι, μπορείτε να κάνετε πολλές προσεγγίσεις. Για να αντλήσετε τους κοιλιακούς μύες σε αυτές τις ενέργειες, απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι τεταμένη.

Καταλήψεις

Πάμε ευθεία. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Εάν είστε στο γυμναστήριο, τότε μπορείτε να κάνετε αυτά τα squats με ένα άδειο μπαρ. Στο σπίτι, μπορείτε να σηκώσετε μια πετσέτα ή απλά να το κάνετε με ισιωμένα χέρια. Βγάλε λοιπόν τα χέρια σου μπροστά σου. Τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν στο πλάι. Ξεκινήστε να κάνετε βαθιές και αργές καταλήψεις.

Όταν τα εκτελείτε, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν υπερβαίνουν οπτικά τα δάχτυλα των ποδιών. Επίσης, προσέξτε να μην καμάρετε πολύ την πλάτη σας. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε οκλαδόν αρκετά χαμηλά, σε αυτή την περίπτωση το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό. Με αυτές τις ενέργειες, οι γλουτοί επεξεργάζονται επίσης, επιπλέον δουλεύουν οι μύες της γάμπας, γενικά, τέτοιες καταλήψεις είναι εξαιρετικά χρήσιμες για ένα κορίτσι. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κάνετε 10 φορές τρία σετ τέτοιων squats.

Χελιδόνι

Εδώ τελειώνουν οι ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, η ενδυνάμωσή του και η απώλεια βάρους, που συμβουλεύει η Anita Lutsenko. Μένει να κάνουμε την τελευταία έκρηξη - το συνηθισμένο "χελιδόνι". Όσοι εξακολουθούν να δυσκολεύονται να ισορροπήσουν επιτρέπεται να κρατηθούν από μια καρέκλα.

Απλώς σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός. Τα χέρια στα πλάγια σαν φτερά. Σύμφωνα με τον Lutsenko, το κόλπο αυτής της άσκησης για το εσωτερικό των μηρών είναι ότι κατά την ισορροπία λειτουργούν τόσο η εσωτερική όσο και η πίσω επιφάνεια.

Εκτελέστε όσο υπάρχει δύναμη, και άλλα 5 δευτερόλεπτα μετά από αυτό.

Expander

Για να το εκτελέσετε, χρειάζεστε έναν διαστολέα: με τη μορφή μιας κανονικής ευρείας ελαστικής ταινίας ή ενός έτοιμου προσομοιωτή. Εάν έχετε μια ελαστική ταινία στο χέρι, τότε το ένα άκρο του πρέπει να στερεωθεί καλά σε κάτι και το άλλο στο πόδι. Σταθείτε όρθια, ακουμπώντας σε ένα στήριγμα και ξεκινήστε να κινείτε το πόδι σας με μια ελαστική ταινία στο πλάι, προσπαθώντας να τεντώσετε το διαστολέα όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Δύο σετ των 20 επαναλήψεων την ημέρα θα είναι αρκετά.

Εάν έχετε έναν ειδικό προσομοιωτή, τότε πρέπει να τοποθετηθεί ανάμεσα στα πόδια και να προσπαθήσετε να πιέσετε όσο πιο δυνατά γίνεται. Η αρχική θέση για αυτήν την άσκηση μπορεί να είναι - ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα ή κάθεται στην άκρη του κρεβατιού, του καναπέ, του καναπέ, της καρέκλας και ούτω καθεξής, ο διαστολέας σφίγγεται και στις δύο περιπτώσεις ανάμεσα στα γόνατα. Δύο σετ την ημέρα για 20 επαναλήψεις το καθένα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους των έσω μηρών

Ποιος εκπρόσωπος του ωραίου φύλου δεν προσπαθεί για το ιδανικό; Οποιοσδήποτε από εμάς προσπαθεί να βελτιώσει τη σιλουέτα του, δίνοντας Ιδιαίτερη προσοχήπροβληματικές περιοχές. Μια τέτοια περιοχή είναι ο εσωτερικός μηρός. Προβληματική - γιατί τεμπέλης. ΣΤΟ Καθημερινή ζωήοι μύες του εσωτερικού μηρού ουσιαστικά δεν εμπλέκονται. Και δεδομένου ότι οι μύες είναι αποδυναμωμένοι, το περιττό λίπος και κάνει τον εαυτό τους αισθητή. Επιπλέον, το δέρμα του εσωτερικού μηρού είναι πολύ πιο λεπτό από αλλού, καθιστώντας το λιγότερο ελαστικό. Και το λεπτό δέρμα και το λίπος οδηγούν σε πλαδαρό και χαλάρωση.

Για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα θα σας βοηθήσει για το εσωτερικό του μηρού, με στόχο τη μείωση του σωματικού λίπους και την ενδυνάμωση των μυών.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Εκτελέστε κάθε άσκηση 15-20 φορές, και αν έχετε καλή φυσική κατάσταση και είστε πιο ανθεκτικοί, επαναλάβετε τουλάχιστον 25-30 φορές. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με διατάσεις.

Άσκηση 1. Πλατιές καταλήψεις

IP:Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, τις κάλτσες στο πλάι, τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.

Καθίστε αργά για δύο μετρήσεις. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση για δύο μετρήσεις. Μην ξεχνάτε να κρατάτε τη στάση σας.

Άσκηση 2. Squats "Plie"

IP:Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, οι φτέρνες ενώνονται, κρατήστε τη στάση σας ευθεία, ισιώστε τους ώμους σας. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία και να διατηρήσετε μια ευθεία στάση, τότε σταθείτε στον τοίχο.

Καθίστε ομαλά για δύο μετρήσεις και επίσης επιστρέψτε στην αρχική θέση για δύο μετρήσεις. Θυμηθείτε να κρατάτε τα τακούνια σας ενωμένα.

Άσκηση 3. Οκλαδόν με μπάλα

IP:Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι κάλτσες να δείχνουν ευθεία μπροστά. Πάρτε μια μικρή μπάλα και κρατήστε την ανάμεσα στα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Εμπλέξτε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας ενώ κρατάτε την μπάλα και σιγά-σιγά κάθετε οκλαδόν για δύο μετρήσεις. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση για δύο μετρήσεις.

Άσκηση 4. Squats με αλτήρες

IP:Τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, οι κάλτσες φαίνονται στα πλάγια. Για την άσκηση, θα χρειαστείτε αλτήρες: για αρχάριους - 1,5-2 κιλά, για προχωρημένους, μπορείτε να κάνετε την άσκηση βαρύτερη και να πάρετε 3-5 κιλά.

Κάντε οκλαδόν αργά για δύο μετρήσεις ενώ σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες στο επίπεδο των ώμων. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση για δύο μετρήσεις.

Άσκηση 5. Πίεση της μπάλας

IP:Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Η μπάλα κρατιέται ανάμεσα στα γόνατα.

Πιέστε την μπάλα ενώ τεντώνετε το εσωτερικό του μηρού σας για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαλαρώστε τα πόδια σας, ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση.

Καλή διασκέδαση και αποτελεσματικά μαθήματα!

Όλοι θέλουν να έχουν μια όμορφη σιλουέτα. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι, λόγω αργού μεταβολισμού ή ανθυγιεινού τρόπου ζωής, τείνουν να είναι υπέρβαροι. Συχνά, το υπερβολικό λίπος συσσωρεύεται στους μηρούς. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα.

Περιεχόμενο:

Ζέσταμα

Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος για την παροχή οξυγόνου στους ιστούς και τη θέρμανση των αρθρώσεων. Ασκήσεις προθέρμανσης πριν την προπόνηση ποδιών:

• περιστροφή της λεκάνης?
• περιστροφή των γονάτων?
• περιστροφή αστραγάλου.

Συνιστάται η προθέρμανση από πάνω προς τα κάτω, οπότε το πρώτο βήμα είναι να κάνετε κυκλικές περιστροφές της λεκάνης. Στη συνέχεια, πρέπει να ζεσταθείτε αρθρώσεις γονάτων, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, να βάλετε τις παλάμες σας στα γόνατά σας και να αρχίσετε να εκτελείτε κυκλικές κινήσεις. Μετά από αυτό, θα πρέπει να ζεστάνετε τον αστράγαλο.

Άσκηση στο σπίτι

Για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να προπονείστε τακτικά. Θα πρέπει να κάνετε 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε 3-4 σετ, 15-20 επαναλήψεις. Αυτός ο αριθμός επαναλήψεων θεωρείται βέλτιστος για την καύση του υποδόριου λίπους.

καταλήψεις σούμο

Αυτή η άσκηση εκτελείται τόσο με βάρη όσο και χωρίς αυτό. Ως πρόσθετο βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή άλλα αυτοσχέδια μέσα.

Πώς να το κάνετε: βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τις κάλτσες σας στα πλάγια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε, καμπουριάστε αργά μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία.

Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να πάτε, για παράδειγμα, στον τοίχο και να στηριχτείτε στα χέρια σας. Αυτή η άσκηση πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθεί στο κανονικό πρόγραμμα, αφού είναι πιο αποτελεσματική για την εκγύμναση των μυών των μηρών.

Κύλιση ή μετατόπιση βάρους από πόδι σε πόδι

Συνιστάται στους αρχάριους να παίζουν με το δικό τους βάρος, ενώ οι πιο εκπαιδευμένοι αθλητές θα πρέπει να παίρνουν αλτήρες.

Τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στη ζώνη (αν εκτελείτε με επιπλέον βάρος, κρατήστε τα μπροστά σας), καθίστε στο ένα πόδι, τεντώστε το άλλο πόδι προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια.

Μετά την κατάληψη, θα πρέπει να μετατοπίσετε το βάρος στο άλλο πόδι και να επαναλάβετε την άσκηση. Το squat και η μεταφορά βάρους πρέπει να εκτελούνται ομαλά. Επίσης, για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να φροντίσετε να μην υπάρχουν αιχμηρές γωνίες στα γόνατα.

Προσαγωγή του ισχίου, που βρίσκεται στο πλάι

Στην πρηνή θέση, είναι απαραίτητο να ακουμπάτε στο κάτω χέρι, ενώ το πάνω να είναι τοποθετημένο μπροστά σας. Το πόδι που βρίσκεται από πάνω πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο. Κρατήστε το κάτω πόδι ίσιο, γυρίστε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Εκτελέστε την άσκηση, πρέπει να σηκώσετε κάτω πόδι, η φτέρνα θα πρέπει να προσπαθήσει να γυρίσει προς τα πάνω.

Μετά από 15 επαναλήψεις, πρέπει να αλλάξετε πλευρά, να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

Ανυψώσεις πυέλου

Μπορεί να χρειαστείτε μια μπάλα για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση. Αλλά, εάν η μπάλα δεν είναι διαθέσιμη, μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς αυτήν.

Για να πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να κρατήσετε την μπάλα ανάμεσά τους και να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Τεχνική: Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ πιέζετε την μπάλα με τα γόνατά σας, να παραμείνετε στο επάνω σημείο για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

Εκτροφή και ανάμειξη ποδιών ξαπλωμένα

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε και τα δύο πόδια σας ώστε να σχηματίσουν ορθή γωνία με το πάτωμα και απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα στα πλάγια. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα.

Αν νιώθετε ότι η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, μπορείτε να βάλετε βάρη στα πόδια σας.

Άσκηση "ψαλίδι"

Αυτή η άσκηση, εκτός από την τέλεια άντληση του εσωτερικού μηρού, δίνει και φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω και να ακουμπήσετε στους πήχεις σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και τεντώστε τις κάλτσες σας. Μετά από αυτό, πρώτα το δεξί πόδι πρέπει να σηκωθεί λίγο ψηλότερα και με μια απότομη κίνηση κάντε μια ταλάντευση προς τα αριστερά, με το άλλο πόδι ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την ίδια κίνηση προς τα δεξιά. Μετά επαναλάβετε μόνο αριστερό πόδιπρέπει να είναι στην κορυφή.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται για 40-60 δευτερόλεπτα, 3-4 σετ ανά προπόνηση.

Διαβάστε επίσης:

• Πώς να αφαιρέσετε τα αυτιά στους γοφούς στο σπίτι:. Ασκήσεις, περιτύλιξη σώματος, μασάζ.
• : τεχνική και συμβουλές.
• Ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά; Θα βρείτε την απάντηση στο .

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να ασκούνται στο σπίτι, ενώ άλλοι προτιμούν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Αν ανήκετε στο δεύτερο, τότε ειδικά για εσάς, είναι παρακάτω αποτελεσματικές ασκήσειςγια να δουλέψουν τους εσωτερικούς μηρούς.

Καταλήψεις

Τα squat είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την εξάσκηση των γοφών. Επομένως, πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Το βάρος της ράβδου πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορούν να εκτελεστούν 12-15 επαναλήψεις.

Τεχνική: σταθείτε στραμμένα προς τη μπάρα, ισιώστε την πλάτη σας και μετά μετακινήστε τη μπάρα στους τραπεζοειδείς μύες. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας και ισιώστε.

Τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, οι κάλτσες είναι ελαφρώς γυρισμένες στα πλάγια, η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος της ράβδου είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο. Παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, κάντε βαθύ squatκαι επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.

Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση είναι τραυματική, συνιστάται να την εκτελέσετε για πρώτη φορά παρουσία εκπαιδευτή ή κάποιου πιο έμπειρου.

Μείωση ποδιών στον προσομοιωτή

Άλλη μια αποτελεσματική άσκηση. Για την εφαρμογή του, θα χρειαστείτε έναν ειδικό προσομοιωτή, τον οποίο μπορείτε να βρείτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο.

Τρόπος εκτέλεσης: καθισμένοι στον προσομοιωτή, είναι απαραίτητο να φέρετε τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο κοντά κατά την εισπνοή, να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση κατά την εκπνοή.

Για να αποφύγετε ανεπιθύμητες βλάβες, αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά.

Lunges με αλτήρες

Από πλευράς αποτελεσματικότητας, αυτή η άσκηση είναι κατώτερη, ίσως μόνο από το squat. Με αυτό, μπορείτε να αντλήσετε καλά τους εσωτερικούς μηρούς, τους γλουτούς και τον τετρακέφαλο.

Αρχικά, είναι σημαντικό να σηκωθείτε σωστά, γι 'αυτό πρέπει να ισιώσετε, να βάλετε τα πόδια σας λίγο πιο στενά από τους ώμους σας και επίσης να πάρετε αλτήρες και στα δύο χέρια. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, ενώ το αριστερό πρέπει να παραμείνει στην αρχική θέση και, ενώ εισπνέετε, να κάνετε ένα squat. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πρέπει να σπρώξετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τρέξε ξανά, αλλά τώρα το βήμα προς τα εμπρός πρέπει να γίνει με το άλλο πόδι.

Για λόγους ασφαλείας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού με το οποίο προχωράτε δεν πηγαίνει μπροστά, θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με τα πόδια.

Πρέπει να κάνετε 12-15 επαναλήψεις, 2-3 σετ ανά προπόνηση. Με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί. Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι περίπου 2 λεπτά. Το βάρος των αλτήρων πρέπει επίσης να αυξάνεται σταδιακά.

Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ασκήσει τον τετρακέφαλο μηριαίο. Συνιστάται να το κάνετε πριν από τα squat για προθέρμανση ή στο τέλος μιας προπόνησης.

Τεχνική: ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή, πρέπει να πιάσετε τις λαβές στα πλάγια, να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα και να τα τοποθετήσετε κάτω από ειδικούς κυλίνδρους. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, σηκώστε, ισιώνοντας τα πόδια σας. Και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Δεν πρέπει να ισιώσετε πολύ τις αρθρώσεις των γονάτων σας, πρέπει να κάνετε την άσκηση αργά, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Αυτό το βίντεο δείχνει ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων. Αφού το παρακολουθήσετε, θα μάθετε πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από το περιττό λίπος στο εσωτερικό των μηρών και να επαναφέρετε τη σιλουέτα στο φυσιολογικό.

Πώς να κάψετε το λίπος των μηρών 5 φορές πιο γρήγορα;

Όπως γνωρίζετε, το υποδόριο λίπος καίγεται ομοιόμορφα, γι' αυτό καλό είναι να προσθέσετε το τρέξιμο στις παραπάνω ασκήσεις. Εξάλλου το τρέξιμο θεωρείται η καλύτερη άσκησηγια την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Μπορείτε να τρέξετε το πρωί και το βράδυ, ή λίγο πριν την προπόνηση.

Περισσότερα ωφεληθείτε από το τρέξιμο το πρωί καθαρός αέραςΩστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και διάδρομο. Μπορεί επίσης να γίνει εναλλακτική στο τρέξιμο. Εντάσσοντας αυτή την άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα, θα πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα αρκετές φορές πιο γρήγορα.
Το να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στις προβληματικές περιοχές δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι το μυστικό λεπτή σιλουέτααποτελείται από τακτική άσκηση και ειδική δίαιτα. Ακολουθώντας αυτές τις απλές ασκήσεις, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη σιλουέτα σας μέσα σε λίγους μόνο μήνες.

Ένα από τα πιο προβληματικά σημεία στο γυναικείο σώμα είναι η εσωτερική πλευρά του μηρού. Εκεί συσσωρεύονται εναποθέσεις λίπους, που μπορεί να είναι το πιο δύσκολο να αφαιρεθούν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με τα περισσότερα φορτία αυτή η ζώνη δεν είναι επεξεργασμένη, επομένως, είναι συχνά απαραίτητο να εφαρμόζονται ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά στην εσωτερική πλευρά του μηρού.

Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών

Προκειμένου η καύση λίπους σε αυτή τη ζώνη να συμβεί πιο αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε διάφορες ασκήσεις και να το συνδυάσετε με σωστή διατροφή.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Είναι υπέροχο αν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Με τη βοήθεια ορισμένων προσομοιωτών, μπορείτε να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μηρούς και να απαλλαγείτε από το μισητό λίπος.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με προσοχή, ειδικά εάν δεν έχετε προπονηθεί στο γυμναστήριο στο παρελθόν. Σε περίπτωση ισχυρού οξύς πόνοςσταματήστε την άσκηση. Αλλά μη φοβάσαι τράβηγμα πόνουστα πόδια - αυτό είναι krepatura, το οποίο είναι απολύτως φυσιολογικό κάτω από τέτοια φορτία. Λέει ότι οι μύες αναπτύσσονται. Αντίθετα, η απουσία του σηματοδοτεί το σφίξιμο του μυϊκού ιστού.

Άσκηση στο σπίτι

Σε περίπτωση που, για κάποιο λόγο, δεν μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, υπάρχει ένα σύνολο ασκήσεων για εξάσκηση στο σπίτι. Δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά όσον αφορά την καύση του σωματικού λίπους στην προβληματική περιοχή.

Φυσικά, για να δώσουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα οι ασκήσεις απώλειας βάρους στο εσωτερικό των μηρών και να συνοδεύονται από καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, για παράδειγμα ή. Οι κύριοι εχθροί των όμορφων γοφών είναι τα λιπαρά και γλυκά τρόφιμα. Δυστυχώς, οι τηγανητές πατάτες και η σοκολάτα θα πρέπει να εγκαταλειφθούν. Αλλά σε αντάλλαγμα έχετε όμορφα πόδια!

Πώς να σφίξετε το εσωτερικό του μηρού σας

Η προπόνηση για την απώλεια βάρους των εσωτερικών μηρών θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική εάν φορτώσετε το σώμα σε ένα σύμπλεγμα. Ένας καλός συνδυασμός θα ήταν αν αυτό συμπληρωθεί με τις παρακάτω ασκήσεις. Αυτό θα εξασφαλίσει επαρκές φορτίο και αρμονική ανάπτυξη.

Ζέσταμα

Πριν από κάθε προπόνηση στο εσωτερικό του μηρού, θα πρέπει να γίνεται μια μικρή προθέρμανση για να αποφευχθούν τραυματισμοί στους βουβωνικούς συνδέσμους.

Μετά από μια τέτοια προθέρμανση, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε το κύριο μέρος της προπόνησης.

Η πρώτη μέρα

Την πρώτη μέρα, δουλέψτε με αλτήρες.

1. Plie. 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση ενδιάμεσα.
2. Κλειδώστε τους αλτήρες στα πόδια σας (οι γάμπες είναι το ιδανικό μέρος) και κάντε σηκώσεις ποδιών (η άσκηση που περιγράφεται παραπάνω). Για κάθε πόδι, 2 σετ (1 σετ - 8 φορές).
3. Κάντε μια πτυχή. Τοποθετήστε τα πόδια σας τόσο πλατιά σαν να πρόκειται να καθίσετε στον σπάγκο. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, θα πρέπει να έχετε αλτήρες στα χέρια σας. Σηκώστε τα στο ύψος των ώμων και αρχίστε να «κυλάτε» από το ένα πόδι στο άλλο.

Δεύτερη μέρα

Πρέπει να επιτρέψετε στους μύες να ανακάμψουν και να ξεκουραστούν από το βάρος.

1. Ο μισός σπάγκος είναι διαμήκης, σε κάθε πόδι 20 φορές.
2. Πένσα χωρίς αλτήρες.
3. Ανυψώσεις ποδιών.

Τρίτη μέρα

Για να αναπτυχθούν σωστά οι μύες, το τέντωμα είναι απαραίτητο.

1. Γέρνοντας προς τα εμπρός. 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες σας.
2. Μισός σπάγκος σε κάθε πόδι 20 φορές.
3. Πτυχή. Καθίστε στο πάτωμα και ανοίξτε τα πόδια σας σε σχήμα V. Σκύψτε σε κάθε πόδι, προσπαθώντας να το αγγίξετε με το στομάχι σας και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τις παλάμες σας. Για κάθε πόδι, 3 σετ (1 σετ - 10 φορές).

Η απαλλαγή από το λίπος στις προβληματικές περιοχές δεν είναι εύκολη, αλλά αν προσέχετε τη διατροφή και εκτελείτε τακτικά ειδικά επιλεγμένες ασκήσεις, όλα θα πάνε καλά!

Το γυναικείο σώμα είναι ένα εκπληκτικό δημιούργημα της φύσης, αλλά ακόμη και οι πιο όμορφες γυναίκες μερικές φορές δεν είναι χωρίς ελαττώματα. Και αν εμείς, οι εκπρόσωποι του όμορφου μισού της ανθρωπότητας, δεν γνωρίζουμε τις προβληματικές περιοχές μας. Ένα από αυτά είναι το εσωτερικό των μηρών. Οι μύες αυτής της ζώνης πρακτικά δεν εμπλέκονται στην καθημερινή ζωή, επομένως το καθήκον μας είναι να τους εκπαιδεύσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο και οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού θα μας βοηθήσουν σε αυτό. Οι γνώσεις και οι δεξιότητες θα βοηθήσουν στη σωστή εκτέλεση τους.

Γενικές αρχές για την οικοδόμηση προπονήσεων για απώλεια βάρους

Για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και να φέρετε σε τάξη το εσωτερικό των μηρών, θα πρέπει να συμπεριλάβετε σε εξαιρετικά αποτελεσματικές προπονήσεις. Ένα τέτοιο σύμπλεγμα όχι μόνο θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από το υποδόριο λίπος, αλλά θα είναι επίσης μια εξαιρετική πρόληψη πολλών ασθενειών.

Ας μην λέμε ψέματα, μας κύριος εχθρός- είναι τεμπελιά. Αν όμως θέλεις να γίνεις κάτοχος λεπτών ποδιών και στόχος σου είναι να δυναμώσεις τους μυς σου, τότε θα πρέπει να ξεπεράσεις τον εαυτό σου ξεκινώντας την άσκηση. Προσπαθήστε να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να μπορείτε να αφιερώνετε μια ώρα στην προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα της εκπαίδευσης:

• απλή καρδιο προπόνηση
• καρδιο προθέρμανση μέσης έντασης.
• καταλήψεις?
• άλματα και push-ups (οι λεγόμενες πλειομετρικές ασκήσεις).
• lunges?
• plie (squats)?
• καρδιο προπόνηση μέτριας έντασης.
• ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.
• συνδυασμένες ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς και την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.
• τέντωμα.

Εάν αποφασίσετε να εξασκηθείτε μόνοι σας, χωρίς προπονητή, τότε πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην τήρηση της τεχνικής και να προσπαθήσετε να μην υπερφορτώνετε τους μύες. Εξίσου σημαντικά είναι τα σωστά ρούχα και παπούτσια. Ακόμη και οι προπονήσεις στο σπίτι απαιτούν συμβουλές από ειδικούς - συμβουλευτείτε έναν γιατρό και έναν επαγγελματία εκπαιδευτή, θα σας δώσουν εξειδικευμένες συμβουλές.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους εσωτερικούς μύες των μηρών με φωτογραφία

Οι ασκήσεις που σας επιτρέπουν να τακτοποιήσετε το εσωτερικό του μηρού είναι πολύ απλές, αλλά η πιο σημαντική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητά τους είναι η κανονικότητα και ένας μεγάλος αριθμός απόεπαναλήψεις. Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τους μύες του εσωτερικού των μηρών και να αυξήσετε τον όγκο τους. Η εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων δεν απαιτεί ειδική φυσική προπόνηση.

• Πρώτη εργασία: ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Η πλάτη πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε τα πόδια σας 30 εκατοστά, ανοίξτε τα, σταυρώστε τα πόδια σας. Απαραίτητη προϋπόθεση για αυτή την άσκηση είναι η ένταση των μυών των έσω μηρών. Εκτελέστε 20 σταυρούς, μετά κάντε ένα διάλειμμα για είκοσι δευτερόλεπτα και μετά κάντε άλλες 2 από την ίδια προσέγγιση.

• Τα squats με πλειές δίνουν καλό αποτέλεσμα. Βοηθούν στην ανάπτυξη όχι μόνο των μυών της εσωτερικής πλευράς του μηρού, αλλά και γλουτιαίοι μύες, και συμβάλλουν επίσης στην αφαίρεση της «βράκας ιππασίας». Για να το εκτελέσετε, ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω. Ενώ κάνετε squats, η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν μέχρι να νιώσετε έντονη μυϊκή ένταση και η γραμμή των γοφών να γίνει παράλληλη με το πάτωμα. ΣΤΟ χαμηλότερΟ σημείοΣφίξτε τους γλουτούς σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί για ένα λεπτό, στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα είκοσι δευτερολέπτων και στη συνέχεια δύο ακόμη σετ.

• Τα lunges είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε τις εναποθέσεις λίπους στο εσωτερικό του μηρού. Είναι πολύ απλό να τα εκτελέσετε: να στέκεστε όρθια, να πετάτε με το αριστερό σας πόδι. Η λεκάνη πρέπει να πάει λίγο πίσω και το δεξί πόδι να είναι τεντωμένο και ίσιο. Έπειτα, πετάξτε με το άλλο πόδι, ανακατευθύνοντας το βάρος σας σε αυτό και σχηματίζοντας επίσης μια ορθή γωνία στο γόνατο.
• Mahi - απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι για το εσωτερικό του μηρού. Αρχική θέση - όρθια. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ομαλά και κρατήστε το συνεχώς σε ένταση, και η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να στηριχτείτε στην πλάτη μιας καρέκλας. Με το ένα πόδι πρέπει να κάνετε 15-20 ταλαντεύσεις και μετά επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τρεις προσεγγίσεις.

Ανύψωση των ποδιών και των γλουτών στο fitball

Αυτό είναι ένα υπέροχο εργαλείο για να φέρουμε τους μυς μας σε τάξη και να αφαιρέσουμε το περιττό λίπος. Οι ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών με fitball είναι απλές και προσβάσιμες σε όλους και αξίζει να σημειωθεί ιδιαίτερα ότι η γυμναστική μπάλα δεν έχει πρακτικά αντενδείξεις.

• Έτσι, η πρώτη άσκηση με fitball - ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε λίγο τα πόδια σας και πιέστε την μπάλα με αυτά. Κρατήστε τους μύες τεντωμένους για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση πέντε ή έξι φορές.
• Μια άλλη άσκηση είναι τα squats με fitball. Για να το εκτελέσετε, καθίστε στην μπάλα, πιέστε την με τους γοφούς σας, απλώνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκωθείτε αργά, μεταφέροντας το βάρος στο ένα πόδι, ενώ σηκώνετε το άλλο χωρίς να απελευθερώσετε την μπάλα. Πρέπει λοιπόν να επαναλάβετε για κάθε πόδι 10 φορές.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις με την μπάλα από πρηνή θέση. Τέτοιες ασκήσεις με μπάλα είναι πολύ αποτελεσματικές και δεν υπερφορτώνουν τη σπονδυλική στήλη. Και η ποικιλία αυτής της ομάδας ασκήσεων είναι πολύ μεγάλη - μπορείτε πάντα να επιλέξετε αυτές που θα είναι πιο αποτελεσματικές στην περίπτωσή σας.

Για παράδειγμα, παρακολουθήστε το βίντεο, το οποίο λέει πώς να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα:

Προπονήσεις στο γυμναστήριο

Η άσκηση στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την άσκηση στο σπίτι. Πρώτον, είστε συνεχώς υπό την επίβλεψη ενός προπονητή που μπορεί να επισημαίνει λάθη, και επιπλέον, θα σας βοηθήσει με συμβουλές. Δεύτερον, τα μαθήματα σε ειδικούς προσομοιωτές στοχεύουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένων μυών, επειδή η επίδρασή τους θα είναι πιο αισθητή από ό, τι από γενικές ασκήσεις που εκτελούνται στο σπίτι.

Μείωση και επέκταση των ποδιών

Τα μαθήματα στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο αποτελεσματικά σε ένα θέμα όπως η άντληση των μυών από τις ασκήσεις που κάνετε στο σπίτι. Για παράδειγμα, φέρνοντας τα πόδια μαζί σε έναν ειδικό προσομοιωτή: κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ο προσαγωγός μυς εμπλέκεται ενεργά και, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, λειτουργούν οι οικείοι μύες.

Η επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή στοχεύει στην ανάπτυξη των πρόσθιων μυών του μηρού. Μια τέτοια άσκηση στο σπίτι είναι δύσκολο να εκτελεστεί, οπότε αν θέλετε να αναπτύξετε αυτούς τους μύες των μηρών, τότε θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία προπονητή που θα σας δώσει ένα μάθημα. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα παράδειγμα εκτέλεσης ασκήσεων στον προσομοιωτή σε ένα σύντομο εκπαιδευτικό βίντεο:

Squat με αλτήρες

Για να γίνει η προπόνηση πιο αποτελεσματική, οι συνήθεις ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με ζύγιση - καθώς και οι ταλαντεύσεις που έχουμε ήδη εξετάσει παραπάνω:

• Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και τοποθετήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στην πτυχή.
• Εάν επιλέξετε μια περίπλοκη έκδοση της άσκησης, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερες από 15 ταλαντεύσεις και να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε δύο.

Όλες οι ασκήσεις για το εσωτερικό προβληματικό τμήμα του μηρού με ζύγιση πρέπει να εκτελούνται μόνο υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή. Το θέμα δεν είναι μόνο ότι το αποτέλεσμα τέτοιων ασκήσεων μπορεί να είναι η αύξηση των μυών, κάτι που σε πολλές περιπτώσεις απλά δεν είναι απαραίτητο. Η προπόνηση με βάρη είναι ένα αυξημένο φορτίο στις αρθρώσεις και, ως αποτέλεσμα, είναι πιθανοί τραυματισμοί.

Μάθημα βίντεο για το τράβηγμα της εσωτερικής πλευράς του μηρού στο σπίτι

Επί του παρόντος, έχουν αναπτυχθεί πολλά συμπλέγματα που θα σας βοηθήσουν να τακτοποιήσετε γρήγορα τα πόδια σας πάνω από τα γόνατα. Τώρα θα έχετε την ευκαιρία να μάθετε όλα τα μυστικά των μαθημάτων που βελτιώνουν τη γραμμή των μηρών από το βίντεο: