Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν. Τι πρέπει να ξέρετε για τα βαθιά squat για να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας. Σπρώξτε την πλάτη σας έξω από το κάτω μέρος

Όλα αυτά χωρίς να επιδεινώνεται η κατάσταση των αρθρώσεων, επομένως αυτή είναι μια συνιστώμενη άσκηση για όλους. Μια άσκηση τόσο απλή όσο το να κάνεις ένα squat με βάρη έχει την ικανότητα να προκαλεί τον πυρήνα και με τη σειρά του να καταλήγει να σταθεροποιεί το σώμα σε όλο το εύρος κίνησής του.

Εγκάρσιοι και ορθοί μύες κοιλιακή κοιλότητα, βρίσκεστε υπό πίεση όλη την ώρα όταν κάνετε οκλαδόν, με αποτέλεσμα να έχετε ένα επίπεδο και τονωτικό στομάχι. Το απλό γεγονός ότι έχετε ισχυρότερους μύες θα σας βοηθήσει να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς.

Αν και μπορεί να μην φαίνεται έτσι, το να κάνετε squats μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για να βελτιώσετε τη στάση σας. Είτε τα κάνετε με βάρη είτε χωρίς, θα δείτε ότι αυτό το είδος άσκησης χρησιμοποιεί πάνω μέροςπίσω για να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας μέσω της κίνησης.

Δυναμώνει τους μύες που είναι υπεύθυνοι για αυτό που έχετε σωστή στάσηκαι σιγά σιγά θα διορθωθείς σχεδόν αυτόματα εκπαιδεύοντας τους μυς σου. Υπάρχει μια παραλλαγή του squat που κάνει οκλαδόν μόνο με το ένα πόδι. Για να τα κάνετε, θα πρέπει να βάλετε όλο σας το βάρος στο δεξί σας πόδι ενώ σηκώνετε. αριστερό πόδιπάτωμα και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Τότε θα χρειαστεί να λυγίσετε δεξί γόνατο, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι το δεξί σας γόνατο να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, πιέστε προς τα κάτω με την άκρη δεξί πόδικαι επιστρέψτε στην όρθια θέση.

• Στη συνέχεια θα πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, στο ύψος των ώμων.
• Κάνε τρία σετ των 15 επαναλήψεων και θα παρατηρήσεις διαφορά.

Σπρώξτε δυνατά στη μπάρα

Κατά τη διάρκεια της σχολικής περιόδου και κατά τη συμμετοχή σε αθλητικές σχολέςκαι τις προπονητικές ομάδες, το Burpe ήταν η χειρότερη άσκηση που μπορούσαν να κάνουν οι προπονητές. Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, το καταραμένο Burpe χρησιμοποιήθηκε πάντα ως τιμωρία, τόσο για μια ομάδα που έχασε έναν συγκεκριμένο βαθμό ανταγωνισμού, όσο και για ένα πλήθος που μόνο ειρωνεύτηκε και συγκάλυπτε κάποιου είδους εξήγηση από τον προπονητή. Σας αρέσει η άσκηση που εφαρμόζεται με αυτόν τον τρόπο;

Με συνεχή εξάσκηση αυτής της άσκησης, θα παρατηρήσετε αύξηση της δύναμης με την ικανότητα εκτέλεσης περισσότεροεπαναλήψεις σε κάθε σειρά. Για να μην αναφέρουμε τον ορισμό των μυών και την αισθητική. Το περιεχόμενο είναι πολύ ευνοϊκό για την απώλεια λίπους και συνεπώς την απώλεια βάρους. Για όσους επιμένουν ότι δεν γυμνάζονται επειδή δεν έχουν χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο λόγω δουλειάς, κολεγίου, σχολείου, γιου και για όσους δεν έχουν τα χρήματα να πληρώσουν δίδακτρα στο γυμναστήριο, αυτή είναι μια άλλη άσκηση στη σειρά Do at Home.

Αύξηση μυϊκής μάζας

Σε λίγα λεπτά μπορείτε να το κάνετε και να αρχίσετε να ιδρώνετε στο Burpee. Επιπλέον, δεν απαιτείται επιπλέον υλικό, φίλε, για να βοηθήσει στην εκκίνηση ή τη μετακίνηση σε μια συγκεκριμένη τοποθεσία. Μπορεί να γίνει στο σαλόνι, στο μπαλκόνι του διαμερίσματος, στο δωμάτιο του ξενοδοχείου, στην πίσω αυλή του σπιτιού ή ακόμα και στο signature μπάνιο.

Η πρόκληση κυκλοφόρησε σε βίντεο: κάντε 10 επαναλήψεις. Υπάρχουν όμως και άλλοι τρόποι για να κάνετε έναν μικρό ανταγωνισμό με φίλους. Πείτε μας για την εμπειρία σας και τις μέγιστες επαναλήψεις που θα μπορούσατε να κάνετε. Είναι το squatting σε μια μηχανή Smith πιο ασφαλές από μια μπάρα;

Αυτό είναι ένα από τα πιο κοινά επιχειρήματα υπέρ της χρήσης ενός σιδερά. Η θεωρία βασίζεται στο γεγονός ότι ο σιδηρουργός έχει σταθερές ράγες που περιορίζουν την κίνηση της ράβδου και έτσι μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού ή ατυχημάτων, αφού η ράβδος μπορεί εύκολα να στερεωθεί ανά πάσα στιγμή κατά την κίνηση. Στην πραγματικότητα το ερώτημα δεν είναι τόσο γραμμικό.

Για να έχουμε σαφήνεια σχετικά με αυτό το θέμα, θα κάνουμε πρώτα λεπτομερής εξήγησηκαι τα δύο είδη καταλήψεων. Το ελεύθερο squat αποτελείται από την τοποθέτηση μιας μπάρας στους ώμους και τις παγίδες με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Οι γοφοί και οι γλουτοί τοποθετούνται πίσω, χαμηλώνουν αργά μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Η κίνηση τελειώνει με μια έκρηξη. Αυτή η άσκηση δεν είναι τόσο εύκολη όσο μπορεί να φαίνεται, καθώς απαιτεί πολλή τεχνική.

Στο squat Smith, τα γόνατα διπλασιάζονται σαν να κάθονται σε μια καρέκλα έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Η κίνηση ακυρώνεται και η επιστροφή στην αρχική θέση είναι πιο αργή. Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο ασκήσεων είναι, ειδικότερα, η απόσταση από τα πόδια. Στα ελεύθερα squat είναι δυνατή μόνο μία θέση ποδιού, ακριβώς κάτω από την μπάρα. Το Smith Machine σάς επιτρέπει να τοποθετείτε τα πόδια σας σε διαφορετικές αποστάσεις αφού δεν χρειάζεται να ισορροπείτε.

Ετσι ώστε η καλύτερη επιλογή? Στην πραγματικότητα, οι ράγες στο Smith παρέχουν κάποια σταθερότητα, αλλά προκαλούν και μια αφύσικη εκτέλεση κίνησης. Το μηχάνημα σάς επιτρέπει να κινείστε πάνω και κάτω κατά μήκος ενός συγκεκριμένου άξονα. Προκαλεί υψηλή πίεση του αίματοςπλάτη και γόνατα. Επομένως, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.

Το ελεύθερο squat χρησιμοποιεί περισσότερους μύες, ειδικά τους γοφούς, την πλάτη και όλα τα είδη σταθεροποιητικών μυών που χρειάζονται για τη σωστή στάση του σώματος. Έξι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν ένα σετ 8 επαναλήψεων ελεύθερων και μαύρων squats με ένα διάστημα 3 ημερών μεταξύ κάθε συνεδρίας.

Πώς να κάνετε οκλαδόν με μπάρα: προετοιμασία

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ο σιδεράς πρέπει να αποκλειστεί από το πρόγραμμα σπουδών σας. Το ιδανικό είναι πραγματικά συμπληρωματικό καθώς επιτυγχάνει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, αφού κάνετε 5-7 σετ ελεύθερων squats με υψηλά φορτία, μπορείτε να μεταβείτε στον πεταλωτή και να εκτελέσετε 3-4 σετ με ελαφρύτερα βάρη, βάζοντας τα πόδια σας μπροστά και μεγιστοποιώντας έτσι τους τετρακέφαλους σας.

Έτσι, ο συνδυασμός και των δύο θα επιτύχει μια εξαιρετική σύνθετη κίνηση για αποτελεσματική διέγερση. διάφορες ομάδεςμύες, τόσο κάτω όσο και πάνω. Φαίνεται ότι οι καταλήψεις είναι μια άκρως αμφιλεγόμενη δραστηριότητα. Υπάρχουν εκείνοι που σε καταδικάζουν επειδή είσαι κακός για τα γόνατά σου και τη μέση σου. Υπάρχουν και εκείνοι που τη θεωρούν μια μαγική άσκηση που βοηθά στην επίτευξη όλων των στόχων.

Εσείς που θέλετε να προσφέρετε στους μαθητές σας η καλύτερη δουλειά, θα πρέπει να κατανοήσουν καλύτερα αυτή την κίνηση και να κατανοήσουν πώς μπορεί να βοηθήσει. Το squatting είναι μια ολοκληρωμένη, σφαιρική και λειτουργική άσκηση. Σε αντίθεση με ό,τι λένε κάποιοι, δεν θα σας προκαλέσει πόνο ή ζημιά αν γίνει καλά. Για να απαλλαγείτε από αυτές τις ιδέες μια για πάντα, έχω 9 λόγους να συμπεριλάβετε τα squats στην τάξη σας.

Θέλετε να κατανοήσετε καλύτερα πώς τα squat μπορούν να βοηθήσουν εσάς και τους μαθητές σας; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε αυτά τα 9 οφέλη. Επίσης δεν θα υπήρχε πλήρης οδηγόςμε πάνω από 000 λέξεις για το θέμα που μπορείτε να δείτε. Στην πραγματικότητα, το squat είναι μια εξαιρετικά ενδελεχής άσκηση. Πες το στον μαθητή σου επόμενη άσκησηκάθεται.

Ασκούμενοι σωματική δραστηριότητατείνουν να μεταμορφώνουν τα πόδια και τους γλουτούς και έχουν ένα πιο καθορισμένο σώμα. Όπως όλοι γνωρίζουμε, τα οφέλη της άσκησης ξεπερνούν αυτό. Κατά τη διάρκεια του squat, καταφέραμε χωρίς αμφιβολία να ενισχύσουμε τα κάτω άκρα. Δουλεύουμε όμως και με τον πυρήνα, σταθεροποιώντας τους μύες του κορμού και ανάλογα με την αλλαγή μέχρι άνω άκρα.

Ακόμη και αν σκεφτεί κανείς τους μύες των κάτω άκρων, αυτή η άσκηση είναι πολύ ολοκληρωμένη. Τα squats τονίζουν ποιους μύες; Αλλά επιτρέψτε μου να σας προειδοποιήσω, δεν είναι μόνο η ενδυνάμωση των τετρακυττάρων κατά την κατάληψη. Έχουμε επίσης μια σημαντική εφαρμογή οι μύες της γάμπαςόπως οι αδένες των μόσχων. Όλα αυτά σημαίνουν ότι είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης γιατί μας βοηθά να δουλέψουμε όλο το σώμα μας με έντονο και λειτουργικό τρόπο.

Εργαστείτε με λειτουργική κίνηση. . Είναι απίθανο να καταφέρετε να πείσετε αυτό το άτομο να κάνει καταλήψεις κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Εάν αμφιβάλλετε επίσης ότι αυτός ο μαθητής μπορεί να κάνει οκλαδόν ή να μην το θυμάται: αυτή είναι μια λειτουργική κίνηση που κάνουμε συνεχώς.

Ως εκ τούτου, πρέπει να ενθαρρύνουμε την πρακτική της οκλαδόν με την τελειότητα στην κίνηση για να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής του μαθητή. Όντας μια πλήρως λειτουργική κίνηση, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η λειτουργική προπόνηση εξυπηρετεί το σκοπό της. Είναι επίσης σημαντικό όταν εφαρμόζεται σε ηλικιωμένους ή σε ανάρρωση μαθητές παθολογίας. Στην περίπτωση των ηλικιωμένων, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ανεξαρτησίας και ακόμη και στην πρόληψη των πτώσεων.

Το squat έχει ένα άλλο πλεονέκτημα ως λειτουργική κίνηση: μπορεί να μεταφερθεί. Ο μαθητής μπορεί να πάει στο γυμναστήριο και να φτιάξει ένα πόδι για να δουλέψει κάτω άκρα, αλλά είναι απίθανο να κάνει αυτή την κίνηση κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας. Ήδη οκλαδόν κάνει αυτό που αργότερα θα μεταφερθεί στις καθημερινές του δραστηριότητες. Με άλλα λόγια, η βελτίωση που επιτυγχάνεται στην τάξη παράγει αποτελέσματα σε όλες τις πτυχές της ζωής του ασκούμενου.

Το ίδιο ισχύει και για την εργασία με μαθητές που αθλούνται. Αν και σπάνια θα χρησιμοποιήσει τις κινήσεις που λειτουργούν σε μηχανές bodybuilding, το squat είναι μεταβιβάσιμο. Βοηθά στη βελτίωση του άλματος, του σκύψιμο ακόμη και ακόμη και σε έναν αγώνα. Στην άσκηση θα απαιτήσουμε ιδιαίτερα την κινητικότητα τριών αρθρώσεων. αστραγάλους? Αγκαλιά. . Χωρίς αυτό, ο μαθητής σας θα κάνει καταστροφική αποζημίωση κατά τη διάρκεια της κίνησης που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Καθώς ο μαθητής προπονείται ενώ κάνει οκλαδόν στην τάξη, θα αποκτήσει μεγαλύτερη κινητικότητα στις αρθρώσεις που εμπλέκονται και θα βελτιώσει την επίγνωση του σώματος.