Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής για κόψιμο για να κάψετε λίπος και να εξοικονομήσετε μυ: οδηγός βήμα προς βήμα. Πώς να κάνετε ένα πρόγραμμα διατροφής για το στέγνωμα για να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μύες: ένας οδηγός βήμα προς βήμα Ο κύριος εχθρός του σώματος κατά την απώλεια βάρους

Η τροφή παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Και χάρη στην τακτική διατροφή και τις πολύπλοκες φυσικοχημικές αντιδράσεις που παράγονται από αυτήν (που ευρέως ονομάζεται μεταβολισμός ή μεταβολισμός) διατηρείται η ζωή. Η τροφή περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, χωρίς τα οποία οποιαδήποτε ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού θα ήταν αδύνατη. Θα μιλήσουμε για αυτά τα θρεπτικά συστατικά στο δεύτερο μάθημα.

Παρακάτω θα εξετάσουμε:

Θα εξηγήσουμε επίσης ποια είναι η αξία κάθε μιας από τις ουσίες.

σκίουροι

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για το σώμα και η βάση των κυττάρων και των ιστών του. Περίπου το 20% από αυτά είναι το ανθρώπινο σώμα και περισσότερο από το 50% - κύτταρα. Το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει πρωτεΐνες στους ιστούς «για αργότερα», γι’ αυτό απαιτείται να προέρχονται καθημερινά από το φαγητό.

Οι πρωτεΐνες περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα που δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα - αυτά είναι η αργινίνη, η ιστιδίνη, η θρεονίνη, η φαινυλαλανίνη, η βαλίνη, η ισολευκίνη, η λευκίνη, η μεθειονίνη, η λυσίνη και η τρυπτοφάνη. Οι πρωτεΐνες μπορεί να έχουν διαφορετική βιολογική αξία, η οποία εξαρτάται από το πόσα και ποια αμινοξέα περιέχουν, ποια είναι η αναλογία βασικών και μη απαραίτητων αμινοξέων και ποια είναι η πεπτικότητα τους στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Κατά κανόνα, οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία. Για παράδειγμα, τα αυγά, το συκώτι, το κρέας και το γάλα μπορούν να υπερηφανεύονται για τη βέλτιστη αναλογία βασικών οξέων. Και αφομοιώνονται κατά 97%, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες αφομοιώνονται μόνο κατά 83-85%. σε προϊόντα φυτικής προέλευσηςπεριέχονται ένας μεγάλος αριθμός απόμη εύπεπτες (έρμα) ουσίες.

Οι φυτικές τροφές είναι ως επί το πλείστον χαμηλές σε πρωτεΐνες και ανεπαρκείς σε μεθειονίνη, λυσίνη και τρυπτοφάνη. Μόνο τα όσπρια (για παράδειγμα, σόγια, φασόλια και μπιζέλια) ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες (από 24% έως 45%). 20% πρωτεΐνη υπάρχει στους ξηρούς καρπούς και τους ηλιόσπορους. Σύμφωνα με τη σύνθεση των αμινοξέων, οι πρωτεΐνες της σίκαλης, του ρυζιού και της σόγιας είναι κοντά στις ζωικές πρωτεΐνες.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη καθορίζονται από την ηλικία του ατόμου, το φύλο, τον χαρακτήρα του εργασιακή δραστηριότητα, εθνικές διατροφικές συνήθειες και κλιματικές συνθήκες στις οποίες ζει. Συνήθως, οι ενήλικες που δεν ασχολούνται με ενεργό σωματική εργασία θα πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνη την ημέρα με ρυθμό λίγο λιγότερο από 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Η πρωτεΐνη των τροφών θα πρέπει να παρέχει το 1/6 μερίδιο σε βάρος και το 10-13% των συνολικών ενεργειακών αναγκών του σώματος και το 55% της συνιστώμενης πρόσληψης πρωτεΐνης πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης. Εάν ένα παιδί ή ένας ενήλικας ασχολείται με σωματική εργασία, η ανάγκη του για πρωτεΐνη αυξάνεται.

Λίπη

Τα διαιτητικά λίπη είναι εστέρες ανώτερων λιπαρών οξέων και γλυκερίνης. Οι εστέρες λιπαρών οξέων έχουν ζυγό αριθμό ατόμων άνθρακα και τα ίδια τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - κορεσμένα και ακόρεστα λίπη. Τα πρώτα είναι πλούσια σε στερεά ζωικά λίπη (μπορεί να υπάρχει έως και το 50% της συνολικής μάζας) και το δεύτερο - υγρά έλαια και θαλασσινά (σε πολλά έλαια, για παράδειγμα, σε ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, καλαμποκέλαια και ηλιέλαια, ακόρεστα λίπη μπορεί να είναι έως και 90%). Στο ανθρώπινο σώμα, η κανονική περιεκτικότητα σε λίπη είναι 10-20%, ωστόσο, σε περιπτώσεις παραβιάσεων του μεταβολισμού του λίπους, ο αριθμός αυτός μπορεί να αυξηθεί έως και 50%.

Τα λίπη και οι ουσίες που μοιάζουν με λίπος συνθέτουν τις κυτταρικές μεμβράνες και τα έλυτρα των νευρικών ινών, συμμετέχουν στη σύνθεση βιταμινών, ορμονών και χολικών οξέων. Οι εναποθέσεις λίπους, με τη σειρά τους, θεωρούνται το ενεργειακό απόθεμα του σώματος. Η ενεργειακή αξία των λιπών είναι πάνω από 2 φορές μεγαλύτερη από την αξία των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Όταν οξειδώνεται 1 g λίπους, απελευθερώνονται 9 kcal ενέργειας.

Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν από 80 έως 100 g λίπους την ημέρα, το οποίο παρέχει έως και το 35% της συνολικής ενεργειακής αξίας της δίαιτας. Τα λινολεϊκά και λινολενικά λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα (δεν συντίθενται στον οργανισμό) και πρέπει να παρέχονται με τροφή. Βρίσκονται στο λίπος πολλών ψαριών και θαλάσσιων θηλαστικών, ξηρών καρπών και φυτικών ελαίων. Μαζί με άλλα ανώτερα ακόρεστα λιπαρά οξέα, εμποδίζουν την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και κάνουν το σώμα πιο ανθεκτικό στις μολυσματικές ασθένειες.

Σχετικά με διατροφική αξίαλίπη, οφείλεται στην παρουσία απαραίτητων λιπαρών οξέων, στην παρουσία βιταμινών Α, Ε και D, στην απορρόφηση και στην πεπτικότητα τους. Η μέγιστη βιολογική αξία είναι εγγενής στα λίπη με λινολεϊκό και άλλα ανώτερα ακόρεστα οξέα. Το πόσο καλά απορροφάται το λίπος εξαρτάται από το σημείο τήξης του: εάν είναι κάτω από τη θερμοκρασία του σώματος, τότε τα λίπη απορροφώνται κατά 97-98%, και εάν το σημείο τήξης είναι 50-60 ° C, τότε θα απορροφηθούν μόνο κατά 70-80 %.

Οι ουσίες που μοιάζουν με λίπος, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, τα φωσφολιπίδια και οι στερόλες, εισέρχονται επίσης στο σώμα με την τροφή. Από τις στερόλες, η πιο γνωστή είναι η χοληστερόλη, η οποία βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα. Αλλά ακόμη και στον οργανισμό μπορεί να συντεθεί από ενδιάμεσα προϊόντα του μεταβολισμού των λιπών και των υδατανθράκων.

Η χοληστερόλη είναι πηγή ορμονών και χολικών οξέων, καθώς και πρόδρομος της βιταμίνης D3. Μπαίνοντας στο αίμα και τη χολή, η χοληστερόλη παραμένει σε αυτά ως κολλοειδές διάλυμα, που σχηματίζεται λόγω αλληλεπίδρασης με φωσφατίδια, ακόρεστα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Όταν ο μεταβολισμός αυτών των ουσιών διαταραχθεί (ή υπάρχει ανεπάρκεια), η χοληστερόλη μετατρέπεται σε μικρούς κρυστάλλους που κατακάθονται στους τοίχους αιμοφόρα αγγείακαι τους χοληφόρους πόρους, γι' αυτό αναπτύσσεται αθηροσκλήρωση και σχηματίζονται πέτρες στη χολή.

Υδατάνθρακες

ΣΤΟ τρόφιμαΟι υδατάνθρακες βρίσκονται με τη μορφή γλυκόζης και φρουκτόζης (μονοσακχαρίτες), λακτόζης και σακχαρόζης (ολιγοσακχαρίτες), πηκτινών, φυτικών ινών, γλυκογόνου και αμύλου (πολυσακχαρίτες). Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο: όταν οξειδώνεται μόνο 1 g υδατανθράκων, απελευθερώνονται 4 kcal.

Για ένα άτομο που δεν ασχολείται με τη σωματική εργασία, η μέση ανάγκη σε υδατάνθρακες είναι 400-500 g ημερησίως, τα 2/3 της ημερήσιας διατροφής σε βάρος και 60% σε θερμιδικούς όρους. Εάν ένα άτομο εργάζεται ενεργά σωματικά, ο κανόνας γίνεται μεγαλύτερος.

Όταν επιλέγετε τρόφιμα, είναι καλύτερο να επιλέγετε πολυσακχαρίτες, δηλ. σε προϊόντα που περιέχουν πηκτίνη, γλυκογόνο, άμυλο κ.λπ., και, εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε τους ολιγομονοσακχαρίτες - προϊόντα που περιέχουν λακτόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη κ.λπ. Οι πολυσακχαρίτες αφομοιώνονται πιο αργά και η δυναμική της συγκέντρωσης γλυκόζης (το τελικό προϊόν της πέψης) στα σωματικά υγρά είναι πολύ πιο ευνοϊκή για τον μετέπειτα μεταβολισμό. Είναι επίσης σημαντικό οι πολυσακχαρίτες να μην είναι γλυκοί στη γεύση, γι' αυτό και μειώνεται η πιθανότητα αυξημένης κατανάλωσής τους.

Ο δισακχαρίτης λακτόζη μπορεί να βρεθεί σε αφθονία στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όμως τα φυτά δικαίως θεωρούνται ο κύριος προμηθευτής υδατανθράκων στον οργανισμό, γιατί. το ποσοστό τους σε αυτά είναι 80-90% της ξηρής μάζας. Οι φυτικές τροφές περιέχουν επίσης πολλούς δύσπεπτους και δύσπεπτους πολυσακχαρίτες τύπου κυτταρίνης. Πρέπει να γνωρίζετε ότι λόγω της μη εύπεπτης τροφής με χονδροειδείς ίνες, διεγείρεται η εντερική κινητικότητα, ένας αριθμός καταβολιτών (ακόμη και τοξικοί) που βρίσκονται στο παχύ έντερο απορροφάται, η χοληστερόλη αποβάλλεται και τα ευεργετικά εντερικά βακτήρια τροφοδοτούνται με θρεπτικά συστατικά. Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας πρέπει να παίρνει 25 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες διατροφικές ουσίες (θρεπτικά συστατικά) οργανικής προέλευσης και ποικιλίας χημική δομή. Χρειάζονται για τον σωστό μεταβολισμό στο ανθρώπινο σώμα. Ο ημερήσιος ρυθμός τους συνήθως μετριέται σε mg (χιλιοστόγραμμα) και mcg (μικρογραμμάρια) και εξαρτάται, όπως και πριν, από την ηλικία του ατόμου, το φύλο του, τη φύση της εργασίας και την κατάσταση της υγείας του.

Οι βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές (βιταμίνες Β και βιταμίνη C) και λιποδιαλυτές (βιταμίνες A, D, E, K):

• Σχεδόν όλες οι βιταμίνες Β βρίσκονται στα ασπράδια των αυγών, τη μαγιά, το συκώτι, τα όσπρια και τα εξωτερικά μέρη των δημητριακών.
• Βιταμίνη C ( βιταμίνη C) βρίσκεται σε πράσινα μέρη φυτών, μούρων, λαχανικών, εσπεριδοειδών και άλλων φρούτων, ιδιαίτερα στα όξινα, καθώς και στα νεφρά και το συκώτι.
• Η βιταμίνη Α είναι πλούσια μόνο σε ζωικά προϊόντα - τυριά, χαβιάρι οξύρρυγχου, συκώτι μπακαλιάρου, συκώτι ζώων, βούτυρο. Επιπλέον, συντίθεται στον οργανισμό μέσω της προβιταμίνης Α (καροτίνη), που βρίσκεται σε πορτοκαλί φρούτα, μούρα και λαχανικά.
• Πηγές βιταμίνης D είναι το μουρουνέλαιο, το αυγοτάραχο, τα λιπαρά του γάλακτος και το συκώτι. Σύνθεση αυτή η βιταμίνηεμφανίζεται λόγω έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία.
• Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους κρόκους αυγών και τα φυτικά έλαια.
• Η βιταμίνη Κ παρέχεται από το συκώτι, τις πατάτες, τις ντομάτες και τα φυλλώδη λαχανικά.

Τα φρέσκα λαχανικά διατηρούν τις βιταμίνες καλύτερα, γι' αυτό συνιστάται η κατανάλωση τους όσο το δυνατόν συχνότερα. Αν μαγειρευτούν και βράσουν, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες θα μειωθεί. Και αν κάνετε προζύμι ή λαχανικά που καταψύχονται γρήγορα, οι βιταμίνες θα αποθηκευτούν στα λαχανικά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η αξία των βιταμινών για τον άνθρωπο είναι πολύ υψηλή. Εκφράζεται στο γεγονός ότι οι βιταμίνες χρησιμεύουν ως συστατικό που είναι απαραίτητο για σωστή λειτουργίαένζυμα; συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες, βοηθούν το σώμα να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Με έλλειψη βιταμινών, διαταράσσονται οι μηχανισμοί του νευρικού συστήματος και της όρασης, εμφανίζονται δερματικά προβλήματα, beriberi και υποβιταμίνωση, εξασθενεί η ανοσολογική κατάσταση κ.λπ. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι πιο ελλιπείς (ειδικά κατά τις περιόδους του χειμώνα και τις αρχές της άνοιξης) βιταμίνες είναι οι βιταμίνες A, B1, B2 και C.

Ορυκτά

Οι ορυκτές ουσίες είναι συστατικά ιστών και οργάνων, γι' αυτό και ο τεράστιος ρόλος τους στις φυσικοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Μερικοί ορυκτάπου περιέχονται στα κύτταρα και άλλα - στο υγρό των ιστών, τη λέμφο και το αίμα (περιέχουν μέταλλα σε εναιώρημα με τη μορφή ιόντων).

Το θείο, το χλώριο, ο φώσφορος, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο θεωρούνται τα πιο σημαντικά για τη λειτουργία του οργανισμού. Αυτά τα στοιχεία βοηθούν το σώμα να χτίσει ιστούς και κύτταρα, και επίσης παρέχουν τις λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος, των μυών και της καρδιάς. Επιπλέον, εξουδετερώνουν τα επιβλαβή οξέα – μεταβολικά προϊόντα.

Το ασβέστιο είναι δομικό υλικό για οστικό ιστό, και συγκεκριμένα είναι απαραίτητο για παιδιά των οποίων ο σκελετός βρίσκεται στο στάδιο του σχηματισμού. Το ασβέστιο εισέρχεται στο σώμα με λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ο φώσφορος δεν είναι λιγότερο σημαντικός, γιατί. εμπλέκονται επίσης στη δομή των οστών, και περισσότερο από το μισόόλος ο διαθέσιμος φώσφορος βρίσκεται στα οστά. Εάν υπάρχει αρκετός φώσφορος στο σώμα, θα υπάρχει πάντα ένας φυσιολογικός μεταβολισμός των υδατανθράκων και ένας ισχυρός νευρικό σύστημα. Ο φώσφορος βρίσκεται στα όσπρια, στα δημητριακά, στα ψάρια, στο γάλα και στο κρέας.

Φυσικά, το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο, βρώμιο, ιώδιο, ψευδάργυρο, κοβάλτιο, φθόριο και άλλα ιχνοστοιχεία (θα μιλήσουμε περισσότερα για αυτά, καθώς και για βιταμίνες στο επόμενο μάθημα), τα οποία περιέχονται στα τρόφιμα σε ελάχιστες ποσότητες (λιγότερο από 1 mg ανά 1%). Πολλά ένζυμα, ορμόνες, βιταμίνες αποτελούνται από αυτά. επηρεάζουν άμεσα την ανάπτυξη του σώματος και το μεταβολισμό.

Η έλλειψη οποιουδήποτε ιχνοστοιχείου στον οργανισμό προκαλεί συγκεκριμένες ασθένειες, όπως τερηδόνα (έλλειψη φθορίου), σοβαρή αναιμία (έλλειψη χαλκού ή κοβαλτίου), ενδημική βρογχοκήλη (έλλειψη ιωδίου) και άλλες. Ιδιαίτερη προσοχήπρέπει να δοθούν για να εξασφαλιστεί η παροχή ορυκτών παιδικό σώμα. Αν μέχρι 2 μήνες είναι αρκετά με το μητρικό γάλα, τότε τον 3ο μήνα πρέπει να τα προσθέσετε στους χυμούς λαχανικών, φρούτων και μούρων. Ξεκινώντας από τον 5ο μήνα, είναι απαραίτητη η παροχή συμπληρωματικών τροφών με μέταλλα (πλιγούρι βρώμης και κουάκερ φαγόπυρου, κρέας, αυγά, φρούτα και λαχανικά).

Νερό

Το νερό και τα μέταλλα που διαλύονται σε αυτό αποτελούν τη βάση εσωτερικό περιβάλλονσώμα - είναι το κύριο μέρος του υγρού των ιστών, της λέμφου και του πλάσματος. Καμία ζωτική διαδικασία που συμβαίνει στο σώμα (ειδικά θερμορρυθμιστικές και ενζυμικές διεργασίες) δεν είναι αδύνατη χωρίς επαρκή ποσότητα νερού.

Η ανταλλαγή νερού επηρεάζεται από παραμέτρους όπως η υγρασία και η θερμοκρασία περιβάλλοντος, οι διατροφικές συνήθειες, ακόμη και η συμπεριφορά και η ένδυση. Ένας ενήλικας πρέπει να παρέχει στον οργανισμό του περίπου 2-3 ​​λίτρα υγρού. Οι άνδρες συνιστάται να πίνουν περίπου 3 λίτρα και οι γυναίκες - περίπου 2,3 λίτρα, και περισσότερο από το ήμισυ αυτής της ποσότητας πρέπει να είναι καθαρό πόσιμο νερό.

Υπολογισμός ενεργειακού κόστους

Για να διατηρηθεί κάθε διαδικασία που συμβαίνει στο σώμα, ξοδεύεται ένα ορισμένο ποσό ενέργειας, που παρέχεται από την πρόσληψη τροφής. Η πρόσληψη και η δαπάνη ενέργειας εκφράζονται σε μονάδες θερμότητας που ονομάζονται θερμίδες. Μια χιλιοθερμίδα ισούται με την ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 λίτρου νερού κατά 1°.

Οι μέσοι δείκτες καύσης ουσιών που περιέχονται στα τρόφιμα είναι οι εξής:

• 1 g πρωτεϊνών = 4,1 kcal
• 1 g λίπους = 9,3 kcal
• 1 g υδατάνθρακες = 4,1 kcal

Η ενέργεια για τον βασικό μεταβολισμό της ενέργειας είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που απαιτείται για την κάλυψη των αναγκών του σώματος σε κατάσταση νευρικής και μυϊκής ανάπαυσης. Εάν ένα άτομο εργάζεται διανοητικά ή σωματικά, ο ενεργειακός μεταβολισμός αυξάνεται και η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται αυξάνεται.

Όταν το ανθρώπινο σώμα βρίσκεται σε ακραίες συνθήκες, για παράδειγμα, αν πεινάει, η απαραίτητη ενέργεια μπορεί να προέλθει από εσωτερικές δομές και αποθέματα (αυτή η διαδικασία ονομάζεται ενδογενής διατροφή). Οι ανάγκες ενός ατόμου για ενέργεια, με βάση την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας, είναι από 1700 έως 5000 kcal (μερικές φορές περισσότερο). Αυτός ο δείκτης εξαρτάται από το φύλο του ατόμου, την ηλικία του, τον τρόπο ζωής και τα χαρακτηριστικά της εργασίας.

Όπως ήδη γνωρίζουμε, τα λίπη, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες), τα μέταλλα και οι βιταμίνες ξεχωρίζουν ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Όσον αφορά τις θερμίδες, η καθημερινή διατροφή πρέπει να αντιστοιχεί στην καθημερινή κατανάλωση ενέργειας και να λαμβάνεται υπόψη ο μεταβολισμός και η κατανάλωση ενέργειας στο σπίτι και στην εργασία. Η κατά προσέγγιση τιμή της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες, εάν εκτελείται η ελάχιστη ημερήσια φυσική δραστηριότητα, υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το κανονικό βάρος (σε κιλά) επί 30 θερμίδες για τις γυναίκες και 33 θερμίδες για τους άνδρες. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες πρέπει να συσχετίζονται ως 1:1:4. Επιπλέον, παίζει ρόλο και η ποιότητα της διατροφής, η οποία εξαρτάται από τα γούστα, τις συνήθειες και την ποσότητα του περιττού σωματικού βάρους του κάθε ατόμου ξεχωριστά.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση τυπικών διατροφών θερμίδων (παρέχουν στον οργανισμό 2200-2700 kcal). Όμως η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικές τροφές – τόσο σε θερμίδες όσο και σε ποιότητα. Να γνωρίζετε πάντα τις «άδειες» θερμίδες που βρίσκονται στο ψωμί, τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι, τη λευκή ζάχαρη, τα μπισκότα, τα κέικ και άλλα γλυκά, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και το ποτό.

Κάθε άτομο πρέπει να επιλέξει μόνος του μια δίαιτα που θα του παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το σώμα λαμβάνει όσο το δυνατόν λιγότερες επιβλαβείς ουσίες και «άδειες» θερμίδες, καθώς και να παρακολουθείτε το σωματικό σας βάρος. Τα άτομα που είναι παχύσαρκα ή, αντίθετα, υπερβολικά αδύνατα, θα πρέπει να επικοινωνήσουν με ειδικούς που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τη σωστή διατροφή για κάθε μέρα.

Για να προσδιορίσετε σωστά το φαγητό, καθώς και για να μάθετε πόσες θερμίδες περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν, συνηθίζεται να χρησιμοποιείτε ειδικούς πίνακες. Παρακάτω θα βρείτε τρία τέτοια τραπέζια - για αναψυκτικά, οινοπνευματώδη και τα πιο συνηθισμένα φαγητά.

Η χρήση των τραπεζιών είναι τόσο εύκολη όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών - όλα τα ποτά και τα προϊόντα ομαδοποιούνται και ταξινομούνται με αλφαβητική σειρά. Απέναντι από κάθε ποτό ή προϊόν υπάρχουν στήλες που υποδεικνύουν την περιεκτικότητα των απαραίτητων ουσιών και τον αριθμό των θερμίδων (με βάση τα 100 g ενός συγκεκριμένου προϊόντος). Με βάση αυτούς τους πίνακες, είναι πολύ βολικό να φτιάξετε τη δική σας διατροφή.

Πίνακας 1 (Αναψυκτικά)

ΤΙΤΛΟΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ	ΛΙΠΗ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΚΚΑΛ
χυμό βερίκοκου
Χυμός ανανά
χυμός πορτοκάλι
Χυμός σταφύλι
χυμός κεράσι
Χυμός ροδιού
κακάο με γάλα
Κβας ψωμιού
Καφές με γάλα
χυμό λεμονιού
χυμός καρότου
Χυμός ροδάκινου
Μπύρα χωρίς αλκοόλ
Πράσινο τσάι
Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη
Μαύρο τσάι με λεμόνι και ζάχαρη (2 κουτ.
Μαύρο τσάι με συμπυκνωμένο γάλα (2 κουταλιές της σούπας)
Ενεργειακό ποτό
χυμός μήλου

Πίνακας 2 (Οινόπνευμα)

ΤΙΤΛΟΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ	ΛΙΠΗ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΚΚΑΛ
Κρασί ξηρό
Ημίξηρο κρασί
Επιδόρπιο κρασί
Κρασί ημίγλυκο
Επιτραπέζιο κρασί
Σκούρα μπίρα
Πόρτο κρασί
σαμπάνια

Πίνακας 3 (Τρόφιμα)

ΤΙΤΛΟΣ	ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ	ΛΙΠΗ	ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	ΚΚΑΛ
βερίκοκα
Κυδώνι
κεράσι δαμάσκηνο
Ενας ανανάς
Πορτοκάλι
Αράπικο φιστίκι
καρπούζια
μελιτζάνα
Μπανάνες
Αρνίσιο κρέας
Bagels
φασόλια
Cowberry
Brynza
Σουηδός
Γκόμπι
Γκοφρέτες με γέμιση λιπαρών
Γκοφρέτες με γέμιση φρούτων
Ζαμπόν
Σταφύλι
Κεράσι
Κεράσι
βοδινό μαστό
Ηρακλής
Βοδινό κρέας
Βοδινό κρέας κατσαρόλας
Μυρτιλός
Ροζ σολομός
Μπιζέλια ξεφλουδισμένα
Ολόκληρα μπιζέλια
Αρακάς
Ρόδι
Φράπα
καρυδιά
Φρέσκα μανιτάρια πορτσίνι
Αποξηραμένα λευκά μανιτάρια
Φρέσκα μανιτάρια boletus
φρέσκα μανιτάρια boletus
Φρέσκα μανιτάρια russula
Ακατέργαστο καπνιστό ψαρονέφρι
Αχλάδι
Αχλάδι
Χήνα
Φρούτα κουφέτα
Μαυρο μουρο
Ζωικό λίπος, τετηγμένο
Τουριστικό πρωινό (μοσχάρι)
Τουριστικό πρωινό (χοιρινό)
Πράσινα φασόλια (λοβό)
Ζέφυρος
Σταφίδα
Χαβιάρι χαβιάρι σε κόκκους
Χαβιάρι τσιπούρας
Χαβιάρι Πόλοκ γρονθοκόπησε
Χαβιάρι οξύρρυγχου σε κόκκους
Χαβιάρι οξύρρυγχου
Τουρκία
σύκα
Ίρις
Φυσικό γιαούρτι (1,5% λιπαρά)
Κολοκύθι
Καλαμάρι
Πλευρονήκτης
λευκό λάχανο
Κουνουπίδι
Καραμέλλα
κυπρίνος
Κυπρίνος
Πατάτα
Κέτα
Λίπος κεφίρ
Κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
Dogwood
Φράουλα άγρια-φράουλα
Κράνμπερι
Λουκάνικο βραστό Doktorskaya
Λουκάνικο βραστό
Λουκάνικο βρασμένο με γάλα
Λουκάνικο βρασμένο Χωριστό
Μοσχαρίσιο βραστό λουκάνικο
Λουκάνικο βραστό-καπνιστό Ερασιτεχνικό
Λουκάνικο βραστό-καπνιστό Servelat
Ημικαπνιστό λουκάνικο Krakowska
Λουκάνικο Μινσκ ημικαπνιστό
Ημικαπνιστό λουκάνικο Poltava
Ημικαπνιστό λουκάνικο Ουκρανίας
Λουκάνικο ωμό καπνιστό Lyubitelskaya
Λουκάνικο Μόσχας ωμό καπνιστό
κιμάς λουκάνικου
κρέας αλόγου
Καραμέλες σοκολάτας
Ακατέργαστη καπνιστή οσφυϊκή χώρα
Αθερίνα
Κάβουρας
Γαρίδες
Κουνέλι
Είδος σίκαλης
Κόκκος καλαμποκιού
Σημιγδάλι
πλιγούρι βρώμης
Μαργαριτάρι κριθάρι
Πλιγούρι σίτου
Πλιγούρι κριθαριού
Φραγκοστάφυλλο
Αποξηραμένα βερίκοκα
κοτόπουλα
Παγωμένος
Λεμόνι
Πράσινο κρεμμύδι (φτερό)
Πράσο
Κρεμμύδι
Μαγιονέζα
Ζυμαρικά
Makrurus
Βατόμουρο
Μανταρίνι
Σάντουιτς μαργαρίνης
Μαργαρίνη γάλακτος
Μαρμελάδα
Φυτικό λάδι
Βούτυρο
Βούτυρο γκι
Μάζα τυροπήγματος
Αμύγδαλο
Μύραινα
Πόλοκ
Μυαλοί βοείου κρέατος
καπελάνου
Γάλα
Οξόφιλος γάλακτος
Συμπυκνωμένο γάλα
Συμπυκνωμένο γάλα με ζάχαρη
Πλήρες γάλα σε σκόνη
Καρότο
Cloudberry
θαλάσσιο λάχανο
Αλεύρι σίτου 1 βαθμού
Αλεύρι σίτου 2 βαθμών
Αλεύρι σίτου ανώτερης ποιότητας
αλεύρι σίκαλης
Navaga
Burbot
Μάρμαρο Νοτοθενίας
Ιπποφαές
αγγούρια
λαβράκι
ποταμός πέρκα
ελιές
Οξύρρυγχος
Ψήσσα
Επικόλληση
Γλυκό πράσινο πιπέρι
κόκκινο γλυκό πιπέρι
ροδάκινα
ροδάκινα
Μαϊντανός (πράσινοι)
Μαϊντανός (ρίζα)
Συκώτι αρνιού
μοσχαρίσιο συκώτι
Χοιρινό συκώτι
Συκώτι μπακαλιάρου
Κέικ μπισκότων με γέμιση φρούτων
Σφολιάτα με κρέμα
Σφολιάτα με γέμιση φρούτων
Ντομάτες (ντομάτες)
Νεφρά αρνιού
Μοσχαρίσια νεφρά
Χοιρινά νεφρά
Κεχρί
πηγμένο γάλα
Μελόπιτα
Μπλε προσφυγάκι
σιτάρι ολικής αλέσεως
Κεχρί
Ραβέντι
Ραπανάκι
ραπανάκι
Γογγύλι
σίκαλη
σπαθόψαρο
Rybets Caspian
Rowan κόκκινο
Rowan chokeberry
Ριαζένκα
Κυπρίνος
saury
ρέγγα
Σαλάτα
Λουκάνικα βοδινού
Χοιρινά λουκάνικα
Ζάχαρη
Παντζάρι
Χοιρινό λίπος
Χοιρινό άπαχο
Χοιρινό κοκαλιάρικο
Χοιρινό στιφάδο
Γλυκά αρτοσκευάσματα
Ρέγγα
Σολομός
ηλιόσπορος
Καρδιά αρνιού
μοσχαρίσια καρδιά
Η καρδιά του χοίρου
Σκουμπρί
δαμάσκηνο κήπου
Κρέμα 10% λιπαρά
Κρέμα 20% λιπαρά
Ξινή κρέμα 10% λιπαρά
Ξινή κρέμα 20% λιπαρά
Λευκή σταφίδα
Κόκκινες σταφίδες
Μαύρη σταφίδα
Γαλακτοκομικά λουκάνικα
Λουκάνικα Ρώσικα
Λουκάνικα Χοιρινό
Σουμπρί
Στέρλετ
Ζάντερ
Κρακεράκια σιταριού
Κρακεράκια κρέμας
Ξηρή πρωτεΐνη
Ξηρός κρόκος
Ξήρανση
Ολλανδικό τυρί
Επεξεργασμένο τυρί
Τυρί Poshekhonskiy
Ρωσικό τυρί
ελβετικό τυρί
τυρόπηγμα
Παχύ τυρί cottage
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
Τυρί cottage χωρίς λιπαρά
Τολμηρό τυρί κότατζ
Μοσχαρίσιο λίπος
Μοσχαρίσιο μοσχαράκι
Πλιγούρι βρώμης
Παντεσπάνι με γέμιση φρούτων
Κέικ αμύγδαλο
Ολοθουριά
Γάδος
Τόνος
κάρβουνο ψάρι
Ακμή
θαλάσσιο χέλι
Αποξηραμένα βερίκοκα
παπάκι
Φασόλια
Ημερομηνίες
Φουντούκι
Χαλβάς ηλίανθου
Χαλβάς ταχίνι
Ψωμί σταρένιο από αλεύρι 1 βαθμού
ψωμί σικάλεως
Χοντρό ψωμί σίκαλης
Χρένο
Διόσπυπος
κοτόπουλα
Cheremsha
Γλυκό κεράσι
Μυρτιλός
Δαμάσκηνα
Σκόρδο
Φακές
Μούρο
Τριαντάφυλλο φρέσκο
Αποξηραμένο τριαντάφυλλο
σοκολάτα γάλακτος
Μαύρη σοκολάτα
χοιρινό λίπος
Σπανάκι
Οξαλίδα
Λούτσος
Μήλα
Μήλα
μοσχαρίσια γλώσσα
Χοιρινή γλώσσα
Αυγό σκόνη
Αυγό κότας
αυγό ορτυκιού

Στο επόμενο μάθημα, θα σταθούμε λεπτομερέστερα στα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες, θα μάθουμε πόσο τα χρειάζεται ένα άτομο και από ποιες τροφές μπορούν να ληφθούν και θα δώσουμε επίσης μερικούς πολύ χρήσιμους πίνακες.

Δοκιμάστε τις γνώσεις σας

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τις γνώσεις σας σχετικά με το θέμα αυτού του μαθήματος, μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο τεστ που αποτελείται από πολλές ερωτήσεις. Μόνο 1 επιλογή μπορεί να είναι σωστή για κάθε ερώτηση. Αφού επιλέξετε μία από τις επιλογές, το σύστημα προχωρά αυτόματα στην επόμενη ερώτηση. Οι βαθμοί που λαμβάνετε επηρεάζονται από την ορθότητα των απαντήσεών σας και τον χρόνο που αφιερώνετε για να περάσετε. Λάβετε υπόψη ότι οι ερωτήσεις είναι διαφορετικές κάθε φορά και οι επιλογές ανακατεύονται.

Στην ανθρώπινη διατροφή, η οποία είναι απαραίτητη για υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.

Για να χάσετε βάρος ή απλώς να τρώτε σωστά, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όχι μόνο το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων που καταναλώνει ένα άτομο, αλλά και τα οφέλη, την ποσότητα και τον συνδυασμό τους.

Αν θέλετε μια γρήγορη απάντηση.Στη διατροφή ενός απλού ανθρώπου θα πρέπει να περιέχει 10-20% πρωτεΐνη, έως 25-30% λίπος, 50-60% υδατάνθρακες. Στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος, οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι 1,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, εις βάρος των λιπών και οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να είναι 50-60%.

Η δημιουργία της σωστής αναλογίας θερμίδων Κ + BJU + βιταμίνες Β + Μέταλλα + φυτικές ίνες Κ είναι ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον έργο. Επομένως, θα δώσουμε μια νέα παράφωνη συντομογραφία K BZHU + V M K - αποκλειστικά για τη διευκόλυνση της κατανόησης σε αυτό το άρθρο.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχει ισορροπία βιταμινών και μετάλλων. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι το ήμισυ από φυτικές πρώτες ύλες και τα λίπη χωρίζονται σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFA) - όχι περισσότερο από 10%, μονοακόρεστα (MUFA) - 10%, πολυακόρεστα (PUFA), τα οποία, ειδικότερα, περιέχουν Ωμέγα-3, Ωμέγα-6 και φωσφολιπίδια. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε επικίνδυνους - γρήγορους (όχι περισσότερο από 10%) και αργούς.

Εάν παρατηρήσετε την αναλογία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων, αυτό θα επηρεάσει όχι μόνο το σχήμα, αλλά και την υγεία του σώματος. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όχι μόνο το ανθρώπινο σώμα συσσωρεύει λίπη, γεγονός που κάνει τις ανθρώπινες μορφές να φαίνονται μη ελκυστικές, αλλά και εσωτερικά όργαναείναι επίσης παχύσαρκοι.

Θα πούμε κατανοητά τα πάντα παρακάτω και θα αναλύσουμε παραδείγματα, ειδικά επειδή σε ορισμένες περιπτώσεις έχουν αναπτυχθεί ορισμένα πρότυπα, για παράδειγμα, από τη Rospotrebnadzor.

Η πολυπλοκότητα της δημιουργίας της βέλτιστης φόρμουλας απώλειας βάρους είναι ατομική και εξαρτάται από τέτοιους παράγοντες:

• Φύλο (για τις γυναίκες, ξεχωριστή διαίρεση σε έγκυες / θηλάζουσες γυναίκες).
• Διανοητικό φορτίο (ψυχική δραστηριότητα και άγχος).
• Ασθένειες (το έργο των νεφρών, του παγκρέατος, του γαστρεντερικού σωλήνα κ.λπ.)
• Κακές συνήθειες και τρόπος ζωής.
• Γεωγραφία κατοικίας;
• Επιμέρους χαρακτηριστικά ανάπτυξης.

Για παράδειγμα, ένα παιδί χρειάζεται λίγο περισσότερες (ως ποσοστό) πρωτεΐνες και μερικά λίπη, ειδικά κατά την περίοδο της ταχείας ανάπτυξης των κυττάρων, ξεκινώντας κάπου γύρω στα 15 του. Μια θηλάζουσα γυναίκα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να συνθέσει γάλα για ένα νεογέννητο. Με υψηλή σωματική δραστηριότητα, χρειάζεστε περισσότερες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το να βρείτε τη δική σας αναλογία είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα και χρήσιμη δραστηριότητα..

Λάβετε υπόψη ότι περίπου το 28% των θερμίδων από την ενέργεια που λαμβάνεται από την πρωτεΐνη δαπανάται για την υπό όρους πέψη της, το 2,8% για την πέψη των υδατανθράκων και το 8,9% για τα λίπη.

Απόφαση από τον Malysheva και τον ενδοκρινολόγο Mkrtumyan

Σε ένα από τα προγράμματα «Ζήστε υγιή» (βίντεο παρακάτω) από το 2015, αυτοί οι γιατροί συμβουλεύουν ότι σε ένα «γεμάτο» πιάτο με διάμετρο 15 cm πρέπει να υπάρχουν:

• 25% - τροφές πρωτεϊνών-λιπαρών (κρέας κ.λπ.).
• 25% - για συνοδευτικό με υδατάνθρακες (ρύζι, καλαμπόκι, φαγόπυρο κ.λπ.).
• 50% - για φυτικές ίνες (χόρτα και λαχανικά).

Ταυτόχρονα, η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι, όπως σημειώνει ο Mkrtumyan, 1,5 γραμμάριο ανά 1 κιλό βάρους.

Δηλαδή, για μια υποθετική γυναίκα 70 κιλών, η κατανάλωση καθαρής πρωτεΐνης θα ήταν στα επίπεδα των 105 γραμμαρίων. Αντίστοιχα, η ίδια ποσότητα μικτών υδατανθράκων (ή καλύτερα - λιγότερο γρήγοροι) και διπλάσιοι σύνθετοι υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Φαίνεται ότι αυτή είναι η πρώτη φόρμουλα. Ωστόσο, ο μέσος άνθρωπος δεν καταλαβαίνει τι είδους τροφή είναι.

Μια τέτοια σύσταση είναι μια γενικευμένη προσέγγιση για να απλοποιήσει κάπως τη ζωή. χοντροί άνθρωποιγια να μην πάνε σε μαγαζιά και εστιατόρια με αριθμομηχανές. Όμως παραμένουν ερωτήματα, πού να πάρετε φυτική πρωτεΐνη, τι είδους τροφή με φυτικές ίνες, πόσο λίπος θα λάβει τελικά το σώμα. Το πρόβλημα έγκειται επίσης στο γεγονός ότι τη σύσταση 1,5 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους δεν την συμμερίζονται όλοι οι γιατροί.

Μερικά βίντεο για το θέμα:

Επικίνδυνη φόρμουλα από τον διατροφολόγο Kovalkov

Ίσως ο γιατρός έκανε κράτηση και θα διορθώσουμε ευχαρίστως αυτό το υλικό, αλλά σύμφωνα με τη σύσταση, η οποία καταγράφεται στο παρακάτω βίντεο, ο Kovalkov συνιστά στις γυναίκες να διατηρούν βάρος (όχι να χάνουν βάρος) 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους, τουλάχιστον 30-40 γραμμάρια λίπους την ημέρα (σε όχι περισσότερα από 40-50 γραμμάρια σε άλλα βίντεο) και όχι περισσότερα από 60 γραμμάρια υδατάνθρακες (σε άλλα βίντεο όχι περισσότερα από 40 γραμμάρια).

Εάν υπολογίσετε εκ νέου αυτή τη σύσταση για φαγητό, αποδεικνύεται ότι μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να τρώει 200 ​​γραμμάρια βραστό βοδινό κρέας, 200 γραμμάρια τυρί, 200 γραμμάρια χυλό φαγόπυρου την ημέρα. Δηλαδή μόνο 600 γραμμάρια φαγητού και περίπου 1000 θερμίδες, που είναι πολύ λίγες. Τι μπορούμε να πούμε για την απώλεια βάρους τότε;

Σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης (εδώ, χωρίς να κάνει τίποτα απολύτως), το σώμα μιας τέτοιας γυναίκας πρέπειξοδέψτε περίπου 1300 θερμίδες για τη διατήρηση των αναγκών σας (σύνθεση αμινοξέων, κυτταρική διαίρεση, εγκεφαλική δραστηριότητακαι άλλοι).

Ο Δρ Κοβάλκοφ έχει απαραίτητα πλεονεκτήματα:

• Ο ίδιος έχασε βάρος από 160?
• Έχει θετική προοπτική για την προσέγγιση της απώλειας βάρους.
• Νιώθει κάποια φυσικά πράγματα, για παράδειγμα, συμβουλεύει να μην ακολουθείτε τα στερεότυπα του 60-90-60.

Μερικά βίντεο για το θέμα:

Φόρμουλα από την "Komsomolskaya Pravda" υπό το πρόσχημα του γαστρεντερολόγου Ivashkin

Το άρθρο της Komsomolskaya Pravda «υποφέρει στη σιωπή και αντέχει μέχρι το τέλος» από το 2010 συνιστά όχι περισσότερο από 30% λίπους από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, το υπόλοιπο, προφανώς, για υδατάνθρακες. Το άρθρο είναι γραμμένο με τέτοιο τρόπο που μπορεί κανείς να το πιστέψει, σαν να το συστήνει ο γιατρός Ivashkin.

Αλλά, αν το καταλάβετε, τότε για την υποθετική μας γυναίκα θα έχετε κάτι σαν αυτό:

• πρωτεΐνες - 56 γραμμάρια / 230 kcal (11,5%).
• λίπος (μέγ.) - 65 γραμμάρια / 600 kcal (30%, εάν σύμφωνα με τα ευρωπαϊκά πρότυπα η ανάγκη είναι 2000 kcal).
• υδατάνθρακες - 120 γραμμάρια / 460 kcal (58,5%, εάν σύμφωνα με τα ευρωπαϊκά πρότυπα η ανάγκη είναι 2000 kcal).

Αυτό μοιάζει περισσότερο με κάτι πραγματικό (ή ίσως εκείνη την εποχή μια τέτοια ισορροπία του BJU ήταν η πιο σχετική), αλλά αυτό είναι πολύ διαφορετικό από τις συστάσεις πιο αξιόπιστων επίσημων πηγών, οι οποίες, ωστόσο, έχουν ήδη δημοσιεύσει αποτελέσματα με βάση έρευνα το 2008. Περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Φόρμουλα κανονικού BJU από την Rospotrebnadzor

Όλα είναι πολύ πιο απλά με τις επίσημες πηγές κυβερνητικών οργανισμών σχετικά με τον κανόνα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Πρώτον, βάσει επίσημου εγγράφου (MP 2.3.1.2432-08), ενεργεί ολόκληρη η χώρα. Δεύτερον, τα έγγραφα βασίζονται στην έρευνα επιστημόνων (32 ειδικών) και ιδρυμάτων. Τρίτον, η βάση του εγγράφου ήταν η ευημερία του κράτους και όχι τα εμπορικά οφέλη. Τέταρτον, τα έγγραφα περιέχουν πίνακες, αναλύσεις, συμπεράσματα, πλήρη κάλυψη ολόκληρου του KBZHUVMK. Πέμπτον, αυτό το έγγραφο υπογράφεται από τον πολίτη Onishchenko.

Η έλλειψη κρατικής ρύθμισης: δεν είναι για απώλεια βάρους, αλλά για τη σωστή λειτουργία του σώματος, όσο ξηρό κι αν ακούγεται. Περιέχει επίσης πολύ μέτρια δεδομένα.

Ο πίνακας που ακολουθεί καθορίζει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένας ενήλικας (ηλικίας 18+) σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας (που ονομάζεται Βασική Μεταβολική Αξία - BMR). Αυτό είναι κάτι σαν ελάχιστο, στο οποίο πρέπει να προσθέσετε τους δικούς σας συντελεστές, που αναπτύχθηκαν επίσης κατόπιν παραγγελίας του Rospotrebnadzor (εφεξής - RPN).

Θυμηθείτε αυτά τα ελάχιστα.Θα σας φανούν χρήσιμα όταν κάνετε τη δική σας δίαιτα ή ξαφνικά κάποιος σας συστήσει. Ακόμα καλύτερα, μοιραστείτε τα στα κοινωνικά δίκτυα, κάντε κλικ στο "μου αρέσει" και προσθέστε τα στα αγαπημένα σας ή στους σελιδοδείκτες σας στο πρόγραμμα περιήγησής σας.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Αξίζει να εστιάσουμε σε άλλους πίνακες από το ίδιο έγγραφο, όπου διευκρινίζεται:

• Για ποια ηλικία?
• Για τι σωματική δραστηριότητα;
• Πόσες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μικρο και μακροθρεπτικά συστατικά.

Αυτοί οι πίνακες εμφανίζονται κάτω από το σπόιλερ, κάνοντας κλικ στο οποίο μπορείτε να τους επεκτείνετε (τα spoiler δεν είναι διαθέσιμα για σελίδες turbo Yandex).

Στα δεδομένα, μπορείτε να δείτε την ηλικία σας και να προσδιορίσετε την ομάδα σωματικής σας δραστηριότητας. Υπάρχουν πέντε ομάδες υπό όρους συνολικά. Το:

1. Εργαζόμενοι με γνώση, που έχουν συντελεστή 1,4.
2. Ελαφρά χειρωνακτική εργασία με συντελεστή 1,6.
3. Εργαζόμενοι μέσης έντασης εργασίας με συντελεστή 1,9.
4. Εργαζόμενοι βαριάς σωματικής εργασίας με συντελεστή 2,2.
5. Και σε αυτούς στους οποίους πρέπει να εφαρμόσετε συντελεστή 2,5.

Πιο συγκεκριμένα, μπορείτε να καταλάβετε σε ποια ομάδα ανήκετε από αυτό το spoiler:

Επιλέγοντας το σωστό BJU

Τώρα έχετε μια καθιερωμένη εικόνα από διάφορες πηγές και καταλαβαίνετε ότι δεν είναι όλα τόσο απλά με το BJU. Ωστόσο, ας ξεκινήσουμε με τα γεγονότα:

1. Εάν δεν θέλετε να ενοχλείτε, τότε η φόρμουλα BJU Malysheva-Mkrtumyan είναι ιδανική για απώλεια βάρους.
2. Εάν θέλετε όχι μόνο να παρακολουθείτε το βάρος σας, αλλά και να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, τότε κατανοήστε τα παραπάνω έγγραφα RPN.
3. Εάν το σημείο 2 σας ενδιαφέρει, αλλά δεν υπάρχει χρόνος, προσπαθήστε να βρείτε έναν διατροφολόγο / ενδοκρινολόγο.
4. Διαφορετικά, μπορείτε να εξερευνήσετε τη δική μας προσέγγιση στο catering.

Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει άλλη επιλογή από το να εμπιστευτείτε επίσημες πηγές που αναφέρουν αυτό (για γυναίκες):

1. Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 50-60%.
2. Το λίπος πρέπει να είναι έως 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Ωμέγα-3 - 0,8-1,6 g, Ωμέγα-6 - 8-10 g.
3. Πρωτεΐνες 58-87 γρ.

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι ανταγωνιστές και μειώνουν το ένα τις ποσότητες του άλλου στο σώμα.

Προσδιορισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Δεδομένου ότι το έγγραφο RPN δεν περιέχει μεθοδολογικές συστάσεις για τους υπολογισμούς και δεν λαμβάνει υπόψη ορισμένα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον τύπο ημερήσιων θερμίδων Mifflin-San Geor. Δεν περιλαμβάνει έγκυες γυναίκες. Αυτή η προσέγγιση είναι αποδεκτή, επειδή το ίδιο το έγγραφο CTC επιτρέπει το σφάλμα των ατομικών αναγκών από τις ανάγκες της ομάδας και τις διαφορές μεταξύ των ομάδων. Ξεχάστε αυτήν την παράγραφο - είναι πολύ περίπλοκη.

Μάθετε το ημερήσιό σας επίδομα σύμφωνα με τον τύπο Mifflin-San Geor, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα, από την ηλεκτρονική μας αριθμομηχανή: ή παρακάτω.

Ας φανταστούμε ότι στο παράδειγμά μας, μια γυναίκα 35 ετών, ύψους 165 εκ., με μικρή σωματική δραστηριότητα, φυσιολογικό μεταβολισμό, θέλει να χάσει βάρος στα 60 κιλά. Σε αυτήν την περίπτωση, σύμφωνα με την αριθμομηχανή, ο κανόνας θερμίδων για αυτήν θα είναι 1780 (πρέπει να ορίσετε το βάρος στόχου ως βάρος).

Ορισμός του κανόνα BJU

Έχοντας μια ιδέα για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε στις οποίες το βάρος θα τείνει στα 60 κιλά, μπορείτε να κατανοήσετε τον κανόνα BJU. Θα ήταν δικαιολογημένο να ξεκινήσουμε τον υπολογισμό με τη δόση των 1,5 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους που αναφέρει ο Δρ. Mkrtumyan, καθώς παρέχεται λιγότερο λίπος και το 28% της ενέργειας που λαμβάνεται από αυτό ξοδεύεται για την οξείδωση του γραμμάριο πρωτεΐνης.

Εάν πρέπει να διατηρήσετε, να μην χάσετε βάρος, τότε τηρήστε τα όρια δοσολογίας πρωτεΐνης των 60-90 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα.

Έτσι, η γυναίκα μας από το παράδειγμα για απώλεια βάρους (μόνο για απώλεια βάρους!) Χρειάζεται:

• πρωτεΐνη - 90 γραμμάρια / 369 kcal / 21% s.n.k.;
• υδατάνθρακες - 50-60%;
• λίπη - λιγότερο από 30% (θεωρούμε σύμφωνα με την υπολειμματική αρχή).

Θα ήταν σωστό να ονομάσουμε αυτόν τον τύπο όχι BZHU, αλλά BUZH, επειδή πρέπει να υπολογίσουμε τα λίπη σύμφωνα με την αρχή του υπολειμματικού. Εξάλλου, το σώμα, σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να συνθέσει λίπη από υδατάνθρακες και τα λίπη δίνουν την περισσότερη ενέργεια και η περίσσεια αποθηκεύεται. Στην πραγματικότητα, για αυτό φτιάχτηκαν.

Η ιδανική φόρμουλα BJU για απώλεια βάρους

Ο ακριβής ρυθμός πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων για απώλεια βάρους έχει ως εξής: πρωτεΐνες - 1,5 g / 1 kg, υδατάνθρακες - 50-60% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, λίπη - όλα τα άλλα. Για να καταλάβετε κάτι πιο συγκεκριμένο, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:

1. Πρώτα, μάθετε πώς να το χρησιμοποιείτε σαν να έχετε ήδη το επιθυμητό βάρος (μην προσπαθήσετε να ορίσετε 60 κιλά για υπολογισμό αμέσως με βάρος 100 κιλών - τουλάχιστον θέστε τον πρώτο στόχο των 80 κιλών).
2. Υπολογίστε την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώσετε με βάση το 1,5 γραμμάριο ανά 1 κιλό τρέχοντος βάρους:
   1. Υπολογίστε πόσες θερμίδες θα σας δώσουν αυτές οι πρωτεΐνες (1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4,1 kcal).
   2. Οι μισές από όλες τις πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από φυτά (μπιζέλια, φαγόπυρο, μανιτάρια και άλλα).
3. 1. Μπορείτε να μετρήσετε τους σύνθετους υδατάνθρακες ανάλογα με την ευεξία σας στο εύρος 45-55% s.n.k., γιατί οι περισσότεροι από αυτούς είναι φυτά. Σήμερα 45%, αύριο 55%, μετά 50%.
4. 1. Αφαιρέστε τελείως τα τρανς λιπαρά (σύσταση του ΠΟΥ): τηγανητά, μαγειρευτά τρόφιμα, λουκάνικα, κατεψυγμένες πίτσες κ.λπ.
   2. Καταναλώστε το υπόλοιπο λίπος (15-20%) από ψάρια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λινέλαιο, ελαιόλαδο κ.λπ.

Είναι εντάξει αν τρώτε 5 τοις εκατό περισσότερη πρωτεΐνη ή λίπος. Αύριο λοιπόν φάτε τα σε μικρότερες ποσότητες. Και το ίδιο το σώμα θα καταλάβει τι χρειάζεται, από τι να συνθέσει. Απλά βοηθήστε τον - λίγο.

Η ιδανική φόρμουλα BJU για διατήρηση βάρους

Ο ακριβής ρυθμός πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων για τη διατήρηση του βάρους έχει ως εξής: πρωτεΐνες - 60-90 gr, υδατάνθρακες - 50-60% ds, λίπη - όλα τα άλλα. Οι συστάσεις που δίνονται στην ενότητα για την απώλεια βάρους μπορούν να δοθούν εδώ, αλλά μόνο με τη διαφορά ότι η ισορροπία στη διατροφή θα μετατοπιστεί υπέρ των λιπών και των υδατανθράκων.

1. θερμίδες που χρειάζεστε στο βάρος σας.
2. Φανταστείτε πόση πρωτεΐνη θέλετε σήμερα και να είναι της τάξης των 60-90 γραμμαρίων:
   1. Μεταξύ 60 και 90 γραμμαρίων πρωτεΐνης, η διαφορά είναι 120 kcal και αυτό είναι κάπου 100 γραμμάρια βοδινό κρέας ή 50 γραμμάρια τυρί. Επιπλέον, με αυτό ρυθμίζεις πόσο τοις εκατό των ds θα πάει στα λίπη?
   2. Υπολογίστε πόσες θερμίδες θα είναι (1 γραμμάριο πρωτεΐνης \u003d 4,1 kcal).
   3. Το μισό πρέπει να λαμβάνεται από φυτά (φασόλια, μπιζέλια, φαγόπυρο, μανιτάρια και άλλα).
3. Υπολογίστε την επιθυμητή ποσότητα υδατανθράκων (1 γραμμάριο υδατάνθρακες = 4,1 kcal):
   1. Υπολογίστε πόσα γραμμάρια απλών υδατανθράκων (ζάχαρη) χρειάζεστε με βάση τις συστάσεις RPN και ΠΟΥ για λιγότερο από 5% d.c.
   2. Μπορείτε να μετρήσετε τους σύνθετους υδατάνθρακες ανάλογα με την ευεξία σας στο εύρος 45-65% s.n.k., γιατί οι περισσότεροι από αυτούς είναι φυτά. Σήμερα 45%, αύριο 65%, μετά 50%.
4. Στη συνέχεια, υπολογίζετε στην υπολειπόμενη αρχή πόσο λίπος θα φάτε (1 γραμμάριο λίπους = 9,29 kcal):
   1. Αφαιρέστε εντελώς τα τρανς λιπαρά (σύσταση του ΠΟΥ): τηγανητά, μαγειρευτά τρόφιμα, λουκάνικα, κατεψυγμένες πίτσες, μπισκότα κ.λπ.
   2. Ζωικά λίπη όχι περισσότερο από 10% σ.ν.κ.: βρίσκονται σε λιπαρά κρέατα, βούτυρο και φοινικέλαιο, κρέμα, τυρί κ.λπ. (Ο ΟΠΟΙΟΣ);
   3. Καταναλώστε το υπόλοιπο λίπος (15-20%) από ψάρια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λινέλαιο, ελαιόλαδο κ.λπ.
5. Πάρτε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων από καιρό σε καιρό.

Ο κύριος εχθρός του σώματος κατά την απώλεια βάρους

Η ζάχαρη είναι ο κύριος εχθρός. Είναι πλούσιο σε θερμίδες και πολύ επιβλαβές σε μεγάλες ποσότητες. Περισσότερες θερμίδες μπορούν να βρεθούν μόνο σε λίπη, έλαια και ορισμένα είδη ξηρών καρπών. Η περίσσεια ζάχαρης στο σώμα όχι μόνο επηρεάζει τη σιλουέτα, αλλά συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της ζάχαρης είναι περίπου 390 kcal ανά 100 γραμμάρια και σε διαφορετικές πηγές ισορροπεί συν / πλην 15 kcal. Η ημερήσια πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνει το ποσοστό που συνιστά ο ΠΟΥ - 50 γραμμάρια, έτσι ώστε το προϊόν να μην προκαλεί βλάβη και το σώμα να φορτίζεται με ενέργεια.

Παρεμπιπτόντως, ένας πλήρης πίνακας θερμίδων για 377 προϊόντα.

Ωστόσο, η έλλειψη ζάχαρης είναι επίσης επιβλαβής. Αλλά θυμηθείτε, το σώμα το λαμβάνει όχι μόνο από ένα χύμα προϊόν, αλλά και από τις ίδιες ντομάτες, γλυκά μήλα, μαρμελάδες, γιαούρτια.

Ο μύθος ότι αν εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, μπορείτε να επιτύχετε μια ιδανική φιγούρα, διαψεύδονται περιπτώσεις όταν οι γυναίκες έσκισαν την υγεία τους με αυτόν τον τρόπο και δεν υπήρχε θετική δυναμική στην απώλεια βάρους.

Η αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία. Το σώμα πρέπει να είναι κορεσμένο όχι μόνο με υδατάνθρακες, αλλά και με μέταλλα, βιταμίνες και λιπαρά οξέα.

Οφέλη από πρωτεΐνη

Χωρίς πρωτεΐνη, ένας αναπόφευκτος θάνατος περιμένει έναν άνθρωπο, γιατί είναι συστατικό κάθε κυττάρου του ανθρώπινου σώματος. Το ιχνοστοιχείο συμβάλλει:

• Ανάπτυξη μαλλιών και ενδυνάμωση των νυχιών.
• Η πρωτεΐνη σχηματίζει ιστούς και εκτελεί μια επανορθωτική λειτουργία όταν είναι κατεστραμμένοι.
• Σχηματίζει ένζυμα και ορμόνες.
• Συμμετέχει σε χημικές αντιδράσειςστο σώμα?
• Βελτιώνει την πήξη του αίματος.
• Χωρίς πρωτεΐνη, δεν θα υπάρχουν: ούτε μύες, ούτε οστά.

Βίντεο με έναν ειδικό

Ένα μικρό βίντεο για το θέμα με τη διατροφολόγο Svetlana Kashitskaya. Ο ειδικός κατανοεί τις διαφορετικές φήμες για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κανονική λειτουργίασώμα, ειδικά για απώλεια βάρους.

Οφέλη των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι απλοί και σύνθετοι και βρίσκονται στην κεφαλή του πεπτικού συστήματος.

• Έχουν ευεργετική επίδραση στα έντερα και συμβάλλουν στη σωστή πέψη των τροφών.
• Αποσύρω βλαβερές ουσίεςαπό το σώμα?
• Βελτιώνει τη μικροχλωρίδα του στομάχου.
• Μειώστε τη χοληστερόλη?
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Οι υδατάνθρακες είναι ορμόνες της ευτυχίας.

Βίντεο χωρίς ειδικό

Ένα μικρό ενεργητικό βίντεο για τους υδατάνθρακες από το Tyoma. Ενδιαφέροντα γεγονόταμε χιούμορ που μπορείς να θυμάσαι να εφαρμόζεις γνώσεις στον προγραμματισμό διατροφής με το σωστό BJU. Αυτό το βίντεο πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη.

Οφέλη από τα λίπη

Η φύση δεν δημιουργεί περιττά στοιχεία, επομένως, εάν υπάρχουν λίπη στον οργανισμό και στα προϊόντα, τότε είναι απαραίτητα. Η αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων δεν πρέπει να είναι χωρίς τη συμμετοχή των λιπών.

• Τα λίπη είναι πηγή ενέργειας.
• Σχηματίστε τους νευρώνες του εγκεφάλου.
• Προστασία της ανοσίας.
• Χάρη στα λίπη, οι βιταμίνες και τα μικροστοιχεία απορροφώνται.
• Βοηθά στην απελευθέρωση της χολής κατά την πέψη.

Βίντεο με έναν ειδικό

Ένα μικρό βίντεο για το θέμα με τον ενδοκρινολόγο Ilya Magerya, ο οποίος θα μιλήσει για τα οφέλη των λιπών, η χρήση των οποίων είναι τόσο σημαντική για τον οργανισμό, ακόμη και για την απώλεια βάρους.

Πηγές του σωστού BJU και απαγορευμένων τροφών

Αυτή η αναλογία θα λειτουργήσει εάν ένα άτομο, εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό. Επιπλέον, είναι υποχρεωτικό να αποκλείονται τέτοια προϊόντα:

• Προϊόντα αρτοποιίας;
• Ζαχαροπλαστική;
• Καπνιστά προϊόντα;
• Ημικατεργασμένα προϊόντα?
• Ανθρακούχα ποτά.

Ας φτιάξουμε έναν πίνακα με τα προϊόντα που περιλαμβάνονται καλύτερα στη διατροφή:

Αυτός ο πίνακας παραθέτει τα πιο χρήσιμα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα συστατικά. Αυτή η λίστα διευκολύνει καλό μενού, που θα συμβάλει στην απώλεια βάρους και θα ευχαριστήσει τις γευστικές αισθήσεις.

Βέλτιστη αναλογία

Η νηστεία σε καμία περίπτωση δεν συμβάλλει στην απόκτηση ενός ιδανικού σώματος. Όπως δείχνει η πρακτική, το βάρος φεύγει γρήγορα και επιστρέφει δύο φορές. Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης την ημέρα είναι 1,5 γραμμάριο ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Αυτή είναι η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών για απώλεια βάρους.

Εάν το σώμα δεν λαμβάνει πρωτεϊνική τροφή στη σωστή ποσότητα, τότε θα αρχίσει να παίρνει πρωτεΐνη από τον εαυτό του. Πρώτα απ 'όλα, η μυϊκή μάζα υποφέρει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ατροφία και το βάρος δεν θα επηρεαστεί πολύ. Επιπλέον, μετά τη νηστεία, το σώμα θα αρχίσει να απαιτεί θρεπτικά συστατικά σε μεγαλύτερο όγκο, με την ελπίδα να εφοδιαστεί σε περίπτωση άλλης νηστείας. Γιατί; Δείτε στο βίντεο.

Σε όλους όσους ενδιαφέρονται υγιεινή διατροφήΟ άνθρωπος έχει ακούσει και διαβάσει περισσότερες από μία φορές για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται η βάση της ζωής. Δεν πρόκειται για υπερβολή, αλλά για πραγματικότητα αντίστοιχη της πραγματικότητας. Παρακολουθώντας τη δίαιτα, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτήν πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη και στους υδατάνθρακες - 40%.

Σύνταξη ισορροπημένο μενούαπαιτεί γνώση για το ποια τρόφιμα έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια δόση. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή σωστή διατροφήείναι επίσης ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο για κάθε κιλό του δικού του βάρους. Και αν το ωραίο φύλο ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασκούνται θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει τη μετάβαση στο γυμναστήριο.

Η παροχή στον οργανισμό με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

10 τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

• Κρέας πουλερικών - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
• Κρέας - από 15 έως 20 γραμμάρια
• Ψάρια - από 14 έως 20 γραμμάρια
• Θαλασσινά - 15 έως 18 γραμμάρια
• Όσπρια - από 20 έως 25 γραμμάρια
• Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.
• Αυγά - 12 γραμμάρια
• Σκληρό τυρί - από 25 έως 27 γραμμάρια
• Τυρί cottage - από 14 έως 18 γραμμάρια
• Δημητριακά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Προϊόν διατροφής	Πρωτεΐνη (σε γραμμάρια)
Καλαμάρι	18,0
Κάβουρας	16,0
Γαρίδες	18,0
Σκουμπρί	18,0
Πλευρονήκτης	16,1
Ροζ σολομός	21,0
καπελάνου	13,4
Ρέγγα	17,7
Ζάντερ	19,0
Γάδος	17,5
Οξύρρυγχος	16,4
Είδος κυπρίνου	17,1
Πόλοκ	15,9
Σολομός	20,8
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι	17,4-20,7
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε ντομάτα	12,8-19,7
Κονσερβοποιημένα ψάρια σε χυμό	20,9-28,7

Τα δεδομένα που δίνονται στους πίνακες αντιπροσωπεύουν μια απόλυτη τιμή, αλλά το ποσοστό απορρόφησης πρωτεΐνης από τον οργανισμό δεν φτάνει το εκατό τοις εκατό για όλους.

Πίνακας πέψης πρωτεϊνών

Πηγή πρωτεΐνης	Αναλογία πεπτικότητας
Γάλα	100%
Απομονωμένος πρωτεΐνη σόγιας Supro	100%
Βοδινό κρέας	92%
Ψάρι	92%
Άλλη απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας	92%
Μηχανικά αποστεωμένο κρέας πουλερικών	70%
Φασόλια σε κονσέρβα	68%
βρώμη	57%
Ρύζι	54%
Αράπικο φιστίκι	42%
Καλαμπόκι	42%
γλουτένη από σιτάρι	27%

Για να βρείτε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στον οργανισμό, στον παραπάνω υπολογισμό προστίθεται 50%, που θα είναι 90 γραμμάρια, δηλαδή 65x1 + 50%.

Κατανομή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Συμβαίνει με δύο βασικούς τρόπους:

Πρώτα.Προϋποθέτει την κατανομή της τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε πέντε μερίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δεύτερος.Για πρωινό και δείπνο, τρώνε 20% το καθένα και για μεσημεριανό - 45% πρωτεΐνη. Το υπόλοιπο της ημερήσιας αποζημίωσης κατανέμεται κατά 5% για σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχέδιο, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κάθε μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 γρ. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε μόνοι σας τα προϊόντα που είναι περισσότερο στο γούστο σας.

Δείγμα καθημερινού μενού

Για πρωινόμπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέας, ένα σέικ πρωτεΐνης (πρωτεΐνης), ένα ολόκληρο αυγό ή πρωτεΐνη, ελληνικό γιαούρτι.

Για δείπνο και μεσημεριανόυπέροχο τόφου, κρέας γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλου και λουκάνικο, άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς, σολομός, γαρίδες, τόνος και μπακαλιάρος.

Ως σνακμπορείτε να φάτε ξεφλουδισμένους σπόρους, να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης, να φάτε ξηρούς καρπούς, οποιοδήποτε από τα όσπρια.

συστατικό τροφίμων	Περιεκτικότητα σε 100 g ωμού αυγού	Περιεκτικότητα σε ωμό αυγό, 1 τεμ. (50 γρ.)	Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (28 g)	Περιεκτικότητα σε κρόκο (16 γρ.)
σκίουροι	12,6	6,3	3,7	2,6
Λίπη	12	6	0	6
Υδατάνθρακες	0,68	0,34	0,18	0,16
Νερό	70	35	24	7

Αυγά κοτόπουλου - αρκετά χρήσιμο προϊόνδιατροφή που υπάρχει στη διατροφή σχεδόν κάθε ατόμου. Η σύνθεση είναι πλούσια σε αμινοξέα, μέταλλα και βιταμίνες διαφορετικών ομάδων.

Πόσες πρωτεΐνες υπάρχουν σε 1 αυγό (ασπράδι + κρόκος)

Ένα σημαντικό μέρος της σύνθεσης του αυγού πέφτει σε πρωτεΐνες - περίπου 13 g ανά 100 g του προϊόντος. 1 τεμάχιο η πρώτη κατηγορία, με βάρος 50 g - περίπου 6,5 g. Η ποσότητα αυτής της θρεπτικής ουσίας στην πρωτεΐνη και τον κρόκο είναι διαφορετική. Ο κρόκος περιέχει λιγότερα αμινοξέα, έχει περισσότερες θερμίδες, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν ξεπερνά το 16%. Τα κύρια πρωτεϊνικά συστατικά αντιπροσωπεύονται στον κρόκο από τη φωσφοβιτίνη, τη λιβετίνη και επίσης τη βιτελίνη.

Όταν βράσει, το προϊόν δεν το χάνει χρήσιμες ιδιότητες. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε βραστό αυγό: σε 1 τεμ. - 6 g, σε 100 g - 12 g.

Η πρωτεΐνη περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται ωοαλβουμίνη (~ 68% της πρωτεϊνικής σύνθεσης), η οποία έχει αντιβακτηριακές και αναγεννητικές ιδιότητες, το υπόλοιπο είναι αβιδίνη, κοναλβουμίνη, ωομουκίνη και ωοσφαιρίνη. Λόγω του μεγάλου αριθμού χρήσιμων αμινοξέων, το προϊόν απορροφάται τέλεια από τον οργανισμό. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο ασπράδι του αυγού είναι 13%, το μεγαλύτερο μέρος είναι νερό - περίπου 80%.

Λίπη σε 1 αυγό, ωμό και βραστό

Τα περισσότερα (160 kcal) πέφτουν στους κρόκους - περισσότερο από 70%. Το συνολικό ποσοστό λίπους στη σύνθεση των ωμών αυγών είναι 11%· σε βραστή μορφή, το ποσοστό αυτό παραμένει πρακτικά αμετάβλητο. Σε ένα κομμάτι βάρους 50 g - 5,5 g λίπους.

Οι κρόκοι περιλαμβάνουν 30 g λίπους (ανά 100 g), ενώ για τις πρωτεΐνες ο αριθμός αυτός είναι μηδέν.

Ο κρόκος περιέχει πολλά ακόρεστα λιπαρά οξέα. Μερικά από αυτά είναι λινολεϊκό, ελαϊκό και επίσης στεατικό, αντιπροσωπεύοντας, αντίστοιχα, τις ομάδες πολυακόρεστων, μονοακόρεστων και κορεσμένων οξέων. Λόγω της περιεκτικότητας σε χοληστερόλη, η ημερήσια πρόσληψη του προϊόντος πρέπει να περιορίζεται στα 3 τεμ.

υδατάνθρακες στα αυγά

Οι λάτρεις του υγιεινού τρόπου ζωής και της απώλειας βάρους δεν πρέπει να ανησυχούν για τη χρήση αυγά κοτόπουλου, γιατί η περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες είναι μικρότερη από 1 γρ.. Πιο συγκεκριμένα, τότε 0,7 γρ. Το προϊόν της υψηλότερης και πρώτης κατηγορίας, η μάζα του οποίου φτάνει τα 80 γρ., περιλαμβάνει περίπου 0,5 γρ.

Ο δείκτης για τον κρόκο (σε 100 g βάρους) είναι 1 g, για πρωτεΐνη - 0,65 g. Οι υδατάνθρακες στο προϊόν αντιπροσωπεύονται μόνο από σάκχαρα. Σε βρασμένη μορφή, ο δείκτης πρακτικά δεν αλλάζει - 0,8 g ανά 100 g.

Τραπέζι BJU - διατροφική σύνθεση από ωμά αυγά κοτόπουλου

Τα αυγά είναι μια πλήρης πηγή ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Λόγω της ισορροπημένης σύνθεσης, το προϊόν συνιστάται κατά τη διάρκεια της δίαιτας, με σοβαρές σωματική δραστηριότητα. Χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την καύση λίπους.

Αυτή τη στιγμή, η τήρηση των αρχών του υγιεινού τρόπου ζωής (HLS) είναι πολύ δημοφιλής. Θεωρείται αναπόσπαστο μέρος κατάλληλη διατροφή. Για να διατηρήσετε το βάρος σας ή να έχετε τον εαυτό σας στη σωστή φόρμα, πρέπει να τρώτε ισορροπημένα και σωστά. Επομένως, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποια είναι η ενεργειακή αξία των τροφίμων, πόσες θερμίδες περιέχονται σε 1 γραμμάριο πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

STAR SLIMMING STORIES!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με μια συνταγή αδυνατίσματος:"Έριξα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά ψήνω για τη νύχτα..." Διαβάστε περισσότερα >>

Θερμιδική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Η ενεργειακή αξία (EC) των προϊόντων διατροφής καθορίζεται από την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει το σώμα όταν τα τρώει. Τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που παρέχουν σχεδόν πλήρως σε ένα άτομο τις απαραίτητες θερμίδες είναι οι πρωτεΐνες (Β), τα λίπη (G) και οι υδατάνθρακες (U).

Το EC μετριέται σε θερμίδες (cal), ή ακριβέστερα, σε kilocalories (kcal). 1 kcal ισούται με 1000 θερμίδες.

Θερμιδική περιεκτικότητα των κύριων συστατικών των τροφίμων:

• σε 1 g B - 4 kcal.
• σε 1 g U - 4 kcal.
• σε 1 g F - 9 kcal.

Από τη λίστα που παρουσιάζεται, είναι ξεκάθαρο ότι τα λίπη έχουν την υψηλότερη ενεργειακή αξία, ενώ οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι 2 φορές λιγότερο θερμιδικοί.

Γιατί πρέπει να γνωρίζετε EC

Παρά το γεγονός ότι οι ουσίες με τις περισσότερες θερμίδες είναι το F, η βάση της διατροφής είναι το U. Μια ισορροπημένη διατροφή περιέχει περίπου 45-50% U, 30% B, 20% F.

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η διατροφή, συμπεριλαμβανομένων μεγάλη ποσότηταΛοιπόν, θα είναι πλούσιο σε θερμίδες.Ένα άτομο σε δίαιτα δεν καταναλώνει περισσότερες από 1500 kcal ημερησίως. Εάν η διατροφή του είναι ισορροπημένη, μπορεί να αντέξει οικονομικά μια μεγάλη ποικιλία από πιάτα. Και αν το 50% του μενού του είναι F, που έχουν υψηλή ενεργειακή αξία, καταλαμβάνουν όλο το απόθεμα θερμίδων για την ημέρα. Με αυτή την αναλογία, ο αριθμός των πιάτων θα μειωθεί στο μισό. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, το επίπεδο του F μειώνεται στο 10-15% και το B αυξάνεται.

Η γνώση της ενεργειακής αξίας των θρεπτικών συστατικών είναι επίσης απαραίτητη στην αντίθετη κατάσταση - εάν είναι απαραίτητο, αυξήστε το βάρος. Οι ηθοποιοί πρέπει συχνά να πάρουν περίπου 15-20 κιλά σε 1-2 μήνες. Η βάση της δίαιτας σε αυτή την περίπτωση είναι το λίπος. Και αν χρειαστεί, καλέστε μυική μάζα(για παράδειγμα, για τους αθλητές) η διατροφή πρέπει να βασίζεται σε πρωτεΐνες. Αλλά ταυτόχρονα, μια ισορροπημένη διατροφή λειτουργεί μόνο σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης.

Και μερικά μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Alina R.:

Το βάρος μου με ενοχλούσε ιδιαίτερα. Πήρα πολλά, μετά την εγκυμοσύνη ζύγιζα σαν 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά με ύψος 165. Νόμιζα ότι θα κατέβει το στομάχι μου μετά τον τοκετό, αλλά όχι, αντίθετα, άρχισα να παίρνω βάρος. Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Τίποτα όμως δεν παραμορφώνει ή αναζωογονεί έναν άνθρωπο όσο η σιλουέτα του. Στα 20 μου, έμαθα για πρώτη φορά ότι τα χοντρά κορίτσια λέγονται «ΓΥΝΑΙΚΑ», και ότι «δεν ράβουν τέτοια μεγέθη». Στη συνέχεια, σε ηλικία 29 ετών, ένα διαζύγιο από τον σύζυγό της και κατάθλιψη ...

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείς φυσικά να προσπαθήσεις να τρέξεις σε διάδρομο, σε σημείο παραφροσύνης.