Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό των ποδιών. Το πιο σημαντικό: κάντε καρδιο. Ασκήσεις στο σπίτι

Ένα από τα πιο προβληματικά σημεία στο γυναικείο σώμα είναι η εσωτερική πλευρά του μηρού. Εκεί συσσωρεύονται εναποθέσεις λίπους, που μπορεί να είναι το πιο δύσκολο να αφαιρεθούν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με τα περισσότερα φορτία αυτή η ζώνη δεν είναι επεξεργασμένη, επομένως, είναι συχνά απαραίτητο να εφαρμόζονται ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά στην εσωτερική πλευρά του μηρού.

Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών

Προκειμένου η καύση λίπους σε αυτή τη ζώνη να συμβεί πιο αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε διάφορες ασκήσεις και να το συνδυάσετε με σωστή διατροφή.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Είναι υπέροχο αν έχετε την ευκαιρία να εργαστείτε γυμναστήριο. Με τη βοήθεια ορισμένων προσομοιωτών, μπορείτε να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μηρούς και να απαλλαγείτε από το μισητό λίπος.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με προσοχή, ειδικά εάν δεν έχετε προπονηθεί στο γυμναστήριο στο παρελθόν. Σε περίπτωση ισχυρού οξύς πόνοςσταματήστε την άσκηση. Αλλά μη φοβάσαι τράβηγμα πόνουστα πόδια - αυτό είναι krepatura, το οποίο είναι απολύτως φυσιολογικό κάτω από τέτοια φορτία. Λέει ότι οι μύες αναπτύσσονται. Αντίθετα, η απουσία του δηλώνει σφίξιμο μυϊκός ιστός.

Άσκηση στο σπίτι

Σε περίπτωση που, για κάποιο λόγο, δεν μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, υπάρχει ένα σύνολο ασκήσεων για εξάσκηση στο σπίτι. Δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά όσον αφορά την καύση του σωματικού λίπους στην προβληματική περιοχή.

Φυσικά, για να δώσουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα οι ασκήσεις απώλειας βάρους στο εσωτερικό των μηρών και να συνοδεύονται από καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, για παράδειγμα ή. Οι κύριοι εχθροί των όμορφων γοφών είναι τα λιπαρά και γλυκά τρόφιμα. Δυστυχώς, οι τηγανητές πατάτες και η σοκολάτα θα πρέπει να εγκαταλειφθούν. Αλλά σε αντάλλαγμα έχετε όμορφα πόδια!

Πώς να σφίξετε το εσωτερικό του μηρού σας

Η προπόνηση για την απώλεια βάρους των εσωτερικών μηρών θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική εάν φορτώσετε το σώμα σε ένα σύμπλεγμα. Ένας καλός συνδυασμός θα ήταν αν αυτό συμπληρωθεί με τις παρακάτω ασκήσεις. Αυτό θα εξασφαλίσει επαρκές φορτίο και αρμονική ανάπτυξη.

Ζέσταμα

Πριν από κάθε προπόνηση στο εσωτερικό του μηρού, θα πρέπει να γίνεται μια μικρή προθέρμανση για να αποφευχθούν τραυματισμοί στους βουβωνικούς συνδέσμους.

Μετά από μια τέτοια προθέρμανση, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε το κύριο μέρος της προπόνησης.

Η πρώτη μέρα

Την πρώτη μέρα, δουλέψτε με αλτήρες.

1. Plie. 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση ενδιάμεσα.
2. Κλειδώστε τους αλτήρες στα πόδια σας (οι γάμπες είναι το ιδανικό μέρος) και κάντε σηκώσεις ποδιών (η άσκηση που περιγράφεται παραπάνω). Για κάθε πόδι, 2 σετ (1 σετ - 8 φορές).
3. Κάντε μια πτυχή. Τοποθετήστε τα πόδια σας τόσο πλατιά σαν να πρόκειται να καθίσετε στον σπάγκο. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, θα πρέπει να έχετε αλτήρες στα χέρια σας. Σηκώστε τα στο ύψος των ώμων και αρχίστε να «κυλάτε» από το ένα πόδι στο άλλο.

Δεύτερη μέρα

Πρέπει να επιτρέψετε στους μύες να ανακάμψουν και να ξεκουραστούν από το βάρος.

1. Ο μισός σπάγκος είναι διαμήκης, σε κάθε πόδι 20 φορές.
2. Πένσα χωρίς αλτήρες.
3. Ανυψώσεις ποδιών.

Τρίτη ημέρα

Για να αναπτυχθούν σωστά οι μύες, το τέντωμα είναι απαραίτητο.

1. Γέρνοντας προς τα εμπρός. 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες σας.
2. Μισός σπάγκος σε κάθε πόδι 20 φορές.
3. Πτυχή. Καθίστε στο πάτωμα και ανοίξτε τα πόδια σας σε σχήμα V. Σκύψτε σε κάθε πόδι, προσπαθώντας να το αγγίξετε με το στομάχι σας και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τις παλάμες σας. Για κάθε πόδι, 3 σετ (1 σετ - 10 φορές).

Η απαλλαγή από το λίπος στις προβληματικές περιοχές δεν είναι εύκολη, αλλά αν προσέχετε τη διατροφή και εκτελείτε τακτικά ειδικά επιλεγμένες ασκήσεις, όλα θα πάνε καλά!

Τα λεπτά, τονισμένα πόδια είναι το όνειρο και ο φθόνος των γυναικών, αντικείμενο θαυμασμού και έλξης για τους άνδρες. Αλλά για να κατακτήσεις έναν νεαρό άνδρα με μια ταλάντευση του γοφού, αξίζει πολλή δουλειά. Με τους μύες των μηρών, όλα είναι πιο ξεκάθαρα - τουλάχιστον τεντώνονται κατά τις καθημερινές καθημερινές δραστηριότητες: περπάτημα, οκλαδόν σε μια καρέκλα, τρέξιμο.

Η εσωτερική επιφάνεια, όπως το , είναι αρκετά «τεμπέλης» και πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά για να λειτουργήσει. Εμπλέκεται μόνο με πλευρικές ταλαντεύσεις και στροφή του μηρού με το δάχτυλο του ποδιού προς τα έξω.

Έγινε έτσι με την εξέλιξη του σώματος που όλες οι επιπλέον θερμίδες την ημέρα κολλάνε πιο εύκολα στο κάτω μέρος του σώματος. Για να είσαι αδύνατος στα πόδια, δεν αρκεί μόνο να τρως σωστά. Εάν δεν είναι δυνατό να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, το περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσειςγια το εσωτερικό του μηρού στο σπίτι, που παρουσιάζεται παρακάτω.

Η εσωτερική επιφάνεια απαιτεί περισσότερη προσοχή: συνδυασμός καρδιο και ενδυνάμωσης. Το Cardio κατευθύνει τις δυνάμεις του σώματός μας να κάψει λίπος. Το σύμπλεγμα των φορτίων ισχύος οδηγεί σε λεπτό δέρμα μέσατους μηρούς σε τόνο και βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους.

Κατά την άσκηση για απώλεια βάρους του εσωτερικού μηρού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, βάρη, fitball, διαστολέα ή γυμναστική ταινία.

Ποιοτική προπόνηση σώματος το Ίδρυμαπαραγωγική προπόνηση. Θα ήταν υπέροχο να ξεκινήσετε το ζέσταμα με ένα ελαφρύ φορτίο καρδιο - τρέξιμο στη θέση του, σχοινάκι, άλμα. Μην αμελείτε την επιμελή προθέρμανση των αρθρώσεων. Η περιστροφή των κάλτσων, των γονάτων, του πυελικού τμήματος είναι τα υποχρεωτικά σημεία μελέτης. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5-7 λεπτά.

Η προθέρμανση γυμναστικής στο παρακάτω βίντεο είναι τέλεια:

Οι 7 κορυφαίες ασκήσεις

Αφού έχετε προθερμανθεί καλά, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην προπόνηση. Παρουσιάστε στην προσοχή σας καλύτερες ασκήσειςΓια εσωτερική επιφάνειαγοφούς. Κάντε 3-4 ασκήσεις σε μία προπόνηση. Ο αριθμός των απαιτούμενων προσεγγίσεων και επαναλήψεων υποδεικνύεται για κάθε επιλογή ξεχωριστά.

1. Αναπαραγωγή των ποδιών στο πλάι ξαπλωμένο

Το φορτίο σε αυτή την άσκηση στη ζώνη που χρειαζόμαστε, η οποία οδηγεί τους μύες των μηρών, εμπλέκεται τέλεια σε αυτήν την περίπτωση, το κάτω μέρος της πρέσας. Εξαιρετικό. Δυσκολία - μέτρια, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να περιπλέκεται από βάρη. Καλό για τέντωμα. Ευεργετική επίδραση στο ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ, σχηματίζοντας μια ροή αίματος στη βουβωνική χώρα.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση - ξαπλώστε στο χαλάκι στην πλάτη σας, τα χέρια βρίσκονται κοντά στο σώμα, τα πόδια είναι εκτεταμένα και ανυψωμένα κατά 90 μοίρες σε σχέση με το πάτωμα.
2. Εισπνέοντας βαθιά, απλώστε αργά τα πόδια σας στα πλάγια στο σημείο που είναι πιο άνετο για εσάς, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα;
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στο σημείο εκκίνησης.

Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Η αναπαραγωγή πρέπει να ξεκινά από 15-20 φορές σε 2-3 σετ, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Στο τέλος της αναπαραγωγής, δεν θα είναι περιττό παραμείνετε στη θέση των χωρισμένων ποδιών για 20-30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια ελαττώστε ελαφρά τους μύες.

Προσεκτικά!Το κύριο πράγμα στην αναπαραγωγή είναι η ακρίβεια και η βραδύτητα, ενέργειες με υπερβολικό ζήλο μπορεί να οδηγήσουν σε διάστρεμμα.

2. Squat plie

1. Αρχική θέση - πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, κάλτσες που κοιτάζουν στα πλάγια, η πλάτη είναι ίσια, λυγισμένη στη μέση, το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία μπροστά.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρεμάμε για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Σημείωση!Αυτό το squat θα γίνει πολυλειτουργικό και αποτελεσματικό εάν εισέλθει χαμηλότερΟ σημείοσηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Οι προσπάθειες για τη διατήρηση του συντονισμού αυξάνονται και οι μόσχοι είναι επίσης εξαιρετικά φορτωμένοι.

3. "Τόξο και βέλος" - πέφτει στο πλάι

Μια άσκηση που τεντώνει τέλεια τους συνδέσμους και επηρεάζει το εσωτερικό των μηρών. Δεν είναι δύσκολο, γίνεται πιο δύσκολο με αλτήρες στο χέρι. Δρα όχι μόνο στην περιοχή που χρειαζόμαστε.

1. Τα πόδια είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ίσια, η πίεση είναι τεντωμένη, τα χέρια είναι στη ζώνη ή μπροστά σας, κοιτάξτε μπροστά.
2. Εισπνέοντας, προσγειωνόμαστε σε ένα squat στο δεξί πόδι, φέρνουμε το γόνατο στις 90 μοίρες, το αριστερό πόδι είναι ίσιο, το πόδι πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Παραμένουμε για ένα δευτερόλεπτο.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και πέφτουμε στην άλλη πλευρά.

Τα lunges πρέπει να χρησιμοποιούνται 12-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση για 2-3 σετ.

Σπουδαίος!Ζεστάνετε τους συνδέσμους της πυελικής περιοχής πολύ πριν από τους πνεύμονες. Διαφορετικά, είναι πιθανή η διάταση (και στη χειρότερη περίπτωση, ακόμη και η ρήξη) των συνδέσμων.

4. Τσίμπημα της μπάλας

στατικόςάσκηση, η βάση της οποίας είναι η σύσπαση και η συγκράτηση των μυών σε αυτή την κατάσταση. Εκτός από την περιοχή που χρειαζόμαστε, οι μύες των γλουτών είναι τεντωμένοι. Η δυσκολία είναι μικρή, με στόχο τη συγκέντρωση και την αντοχή. Καλό, κατώτερο σε απόδοση.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά πιεσμένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια στην περιοχή των γονάτων (από ένα μικρό λάστιχο έως ένα fitball μεσαίου μεγέθους).
2. Με έμπνευση, με μια προσπάθεια να σφίξετε την μπάλα και να παραμείνετε σε αυτήν την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα πόδια σας, αλλά η μπάλα δεν πρέπει να πέσει.

Πρέπει να επαναλάβετε τέτοιες ενέργειες από 10-15 φορές σε 3-4 σετ.

Σημείωση!Το σφίξιμο της μπάλας μπορεί επίσης να γίνει ενώ κάθεστε σε καρέκλα, καναπέ, πολυθρόνα. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι. Μόνο σε περίπτωση καθιστή απόδοση, πρέπει να ακολουθήσετε την κάμψη της πλάτης - ευθεία με το κάτω μέρος της πλάτης τυλιγμένο προς τα μέσα.

5. Κούνιες ποδιών που βρίσκονται στο πλάι

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες κούνιες. Παρακάτω θα εξετάσουμε 3 τύπους. Το καθένα είναι μοναδικό στο εύρος της δράσης, στη δύναμη της πολυπλοκότητας. Όλοι τους επεξεργάζονται τέλεια την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, ενώ συνδέουν τους γλουτούς, το εξωτερικό και το πίσω μέρος των μηρών. Βοήθεια.

Επιλογή μία

Τεχνική:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο πλάι, στερεώνοντας στους αγκώνες ή στο πλάι, τα πόδια ίσια, το ένα βρίσκεται στο άλλο.
2. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το άνω πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και σταθεροποιήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Σε μια εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού εφαρμόσουμε ορισμένες φορές στο ένα πόδι, αναποδογυρίζουμε στην άλλη πλευρά και εκτελούμε κούνιες με τον ίδιο τρόπο.

Επιλογή δύο

Τεχνική:

1. Αρχική θέση - ξαπλώστε στο πλάι, στερέωση στο αντιβράχιο, το κάτω πόδι ισιώνεται κατά μήκος του σώματος, το πάνω μέρος είναι λυγισμένο στο γόνατο και βρίσκεται στο κάτω μέρος.
2. Εισπνεύστε πιέζοντας το γόνατο λυγισμένο πόδιπρος τα εμπρός;
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο τέλος της εκτέλεσης στο ένα πόδι, αναποδογυρίστε και κάντε το στο άλλο.

Επιλογή τρίτη

Τεχνική:

1. Αρχική θέση - ξαπλώστε στο πλάι, το κάτω πόδι είναι ίσιο, το άνω πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και τοποθετημένο μπροστά από το σώμα, το πόδι του πιέζεται σταθερά στο πάτωμα.
2. Με την έμπνευση, κόβουμε το ισιωμένο πόδι από το πάτωμα.
3. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε πολλές επιλογές για κούνιες στην προπόνησή σας ή να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο.

Πρέπει να εφαρμόσετε 12-15 ταλαντεύσεις στη μία πλευρά σε 3-4 προσεγγίσεις. Μπορείτε να κάνετε περίπλοκο κολλώντας βάρη στα πόδια.

Στην πρώτη έκδοση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ταινία γυμναστικής προσαρτώντας την γύρω από τα πόδια.

6. Κούνια του ποδιού ενώ στέκεστε

Για να εφαρμόσετε αυτές τις ταλαντεύσεις, μπορεί να χρειαστείτε υποστήριξη. Μια καρέκλα, η πλάτη ενός καναπέ, οι πολυθρόνες, μια πόρτα ή απλώς ένας τοίχος θα κάνουν. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση χωρίς υποστήριξη. Μπορείτε να κάνετε την αιώρηση μόνοι σας προς δύο κατευθύνσεις - εμπρός και πίσω ή στο πλάι. Στην πρώτη επιλογή, το μπροστινό και πίσω επιφάνειατο κάτω μέρος της θήκης, και στο δεύτερο - η εξωτερική επιφάνεια. Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση - πλάγια προς το στήριγμα, βάζοντας ένα χέρι πάνω του, η πλάτη είναι ευθεία.
2. Με την έμπνευση, παίρνουμε το πόδι μπροστά / πλάγια.
3. Με την εκπνοή επιστρέφουμε.

Οι ενέργειες πρέπει να γίνονται ρυθμικά ώστε οι μύες να συσπώνται όσο πιο συχνά γίνεται, από το οποίο θα προκύψει το αποτέλεσμα. Περισσότερο προκλητική άσκησημπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια γυμναστική ταινία. Έχει καλή αντίσταση, η οποία θα δώσει επιπλέον φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος.

7. Ψαλίδι

Δράσεις που τονώνουν όχι μόνο τους γοφούς, αλλά και τον Τύπο. Δυσκολία απόδοσης - μέτρια, για αντοχή.

Τεχνική:

1. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα ίσια πόδια είναι εκτεταμένα, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
2. Μετά την εισπνοή, σηκώνουμε τα πόδια μας κατά 45 μοίρες στο πάτωμα και κουνάμε τα πόδια μας, μιμούμενοι τις ενέργειες του ψαλιδιού μέχρι την αποτυχία.
3. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα στην εκπνοή, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Συνιστάται να ξεκινάτε με ψαλίδι από ένα λεπτό σε 2-3 σετ, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο καθυστέρησης.

• Όταν κάνετε ασκήσεις για τους εσωτερικούς μύες του μηρού στο πάτωμα, φροντίστε να χρησιμοποιείτε χαλάκι γυμναστικής, μια κουβέρτα ή τουλάχιστον μια πετσέτα για να αποφύγετε μώλωπες.
• Μην ξεχνάτε να ζεσταίνετε αλλά και να κρυώνετε. Οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση θα μειώσουν τον μυϊκό πόνο και θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
• Μεταξύ των προπονήσεων για μία μυϊκή ομάδα πρέπει να είναι Διακοπή. Πρέπει να αφήσετε τους μύες σας να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να βασιστείτε στην ανάπτυξη των μυών.
• Βοηθήστε να "λιώσει" το λίπος μπορεί να εξισορροπηθεί κατάλληλη διατροφή. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερο νερό, τυρί κότατζ, λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, λαχανικά και φρούτα, και το «ευχαριστώ» θα σας πει όχι μόνο τη φιγούρα, αλλά ολόκληρο τον οργανισμό ως σύνολο.
• Ένας καλός βοηθός για χαλάρωση και κυτταρίτιδα θα είναι καλλυντικά . Ατμίστε σωστά το κάτω μέρος του σώματος, περιποιηθείτε το δέρμα με οποιοδήποτε τρίψιμο (αγορασμένο από το κατάστημα, αλεσμένος καφές / ζάχαρη / αλάτι συν αφρόλουτρο), τρίψτε το με μια βούρτσα ή πετσέτα, σκουπίστε το και εφαρμόστε ένα θερμαντικό / ψυκτικό που αγοράσατε από το κατάστημα κρέμα κατά της κυτταρίτιδας, τυλίξτε τον εαυτό σας με μεμβράνη και τυλίξτε τον εαυτό σας ζεστά. Αν δεν υπάρχει κρέμα, ανακατέψτε τον καλλυντικό πηλό με νερό και προσθέστε μερικές σταγόνες στο μείγμα αιθέριο έλαιομέντα, κανέλα ή γαρύφαλλο.
• Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Οι πρώτες ορατές αλλαγές θα εμφανιστούν μόνο μετά από τουλάχιστον ένα μήνα τακτικής προπόνησης και διατροφής.
• Κοιμηθείτε αρκετά, περπατήστε περισσότερο και απολαύστε τη ζωή.
• Λοιπόν, φυσικά, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς και.

Εκπλήρωση απλούς κανόνεςκαι οι πράξεις μπορούν να αλλάξουν τη ζωή πέρα ​​από την αναγνώριση. Απλώς πάρτε τη θέληση σε μια γροθιά και κάντε την πρώτη προπόνηση. Όχι αύριο, αλλά σήμερα. Και τότε δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος για το νέο έτος, τα γενέθλια, το καλοκαίρι. Θα είσαι πάντα ακαταμάχητη!

Δεν μπορώ να παρατάξω Ομορφα πόδιαεάν οι μύες που ευθύνονται για τη λεπτότητα του εσωτερικού μηρού είναι κακώς φουσκωμένοι. Πολλά κορίτσια που έχουν χάσει με επιτυχία τα περιττά κιλά μέχρι την άνοιξη παραμένουν δυσαρεστημένα με την εμφάνιση αυτής της ζώνης. Γιατί συμβαίνει αυτό?

Το γεγονός είναι ότι η εσωτερική πλευρά των μηρών μέσα Καθημερινή ζωήσχεδόν ποτέ δεν χρησιμοποιείται. Οι αδύναμοι μύες, το λίπος και το λεπτό δέρμα κάνουν τα πόδια σε αυτή την περιοχή να γίνονται πλαδαρά και να αρχίζουν να πέφτουν. Ακόμη και σε αδύνατα άτομα, το εσωτερικό του μηρού είναι συχνά μια προβληματική περιοχή. Και εξαρτάται από το πόσο σφιχτή είναι. εμφάνισηπόδια. Συμβαίνει επίσης τα πόδια να φαίνονται τραβηγμένα προς τα πάνω, αλλά υπάρχει μεγάλο κενό μεταξύ τους. Όλες αυτές οι ελλείψεις μπορούν να διορθωθούν με τη βοήθεια ασκήσεων. Αλλά πρώτα, ας δούμε από ποιους μύες αποτελείται ο εσωτερικός μηρός και ποιες λειτουργίες εκτελεί.

Ανατομία του εσωτερικού μηρού

Οι μύες της εσωτερικής πλευράς του μηρού αποτελούν μια ομάδα προσαγωγών μυών, οι οποίοι περιλαμβάνουν:

• Λεπτό οδηγό?
• μακροπρόθεσμα οδηγεί?
• σύντομο προβάδισμα?
• μεγάλο κορυφαίο?
• χτένα.

Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι η προσαγωγή του μηρού, με άλλα λόγια, η σύνδεση των ποδιών. Αυτή η λειτουργία μας λέει πώς να εκπαιδεύσουμε τους μύες για να αντλήσουμε το εσωτερικό του μηρού. Δηλαδή, εκτελέστε οποιεσδήποτε ασκήσεις για να μειώσετε τα πόδια.

Πώς να σφίξετε το εσωτερικό του μηρού σας

Ορισμένες προπονήσεις δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν υπάρχει λίπος. Θα απαιτήσει επίσης την οργάνωση της σωστής διατροφής. Εάν το βάρος είναι φυσιολογικό και η πλαδαριότητα της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού δεν σχετίζεται με το υπερβολικό λίπος, αλλά με την αδυναμία των προσαγωγών μυών, σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να περιοριστείτε σε μία συνεδρία.

Μαζί με τις προπονήσεις ενδυνάμωσης των προσαγωγών, φροντίστε να κάνετε οπίσθιους μηριαίους και μηριαίους για να αποκτήσετε ένα όμορφα συμμετρικό σώμα.

Για να αντλήσετε ομοιόμορφα τους μύες των ποδιών, να σφίξετε και να κάψετε το περιττό λίπος, πρέπει να κάνετε καρδιο 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορεί να είναι γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία. Η διάρκεια τέτοιων μαθημάτων για απώλεια βάρους πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, σχεδόν όλες οι ασκήσεις στο εσωτερικό του μηρού εκτελούνται στη μείωση των ποδιών και οι περισσότερες από αυτές δεν απαιτούν ειδικούς προσομοιωτές. Και αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χτίσετε μυς στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ειδικά βάρη.

Άσκηση "ψαλίδι"

Αυτή η άσκηση έχει δύο επιλογές. Σε καθένα από αυτά (αλλά στο δεύτερο πολύ περισσότερο), μαζί με τους προσαγωγούς, ασκούμε τους κοιλιακούς μύες.

1η επιλογή. Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή, για ευκολία, βάλτε κάτω από τους γλουτούς. Η πλάτη μαζί με το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 30 cm από το πάτωμα και ανοίξτε τα πόδια σας μακριά. Ολοκληρώστε μια σειρά 20 επαναλήψεων σταυρώσεων ποδιών. Κάντε 3 σετ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά βάρη.

2η επιλογή. Χωρίς αλλαγή θέσης, σηκώστε 45 μοίρες από το πάτωμα ανώτερο τμήμασώμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε 20 σταυρούς. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές. Οι μύες της πρέσας πρέπει να είναι τεντωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ξαπλωμένο στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται. Τα πόδια σηκώνονται υπό γωνία 90 μοιρών ως προς το πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας και κρατήστε τα πόδια σας πάντα ίσια. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις, και στη συνέχεια ανοίξτε ξανά τα πόδια σας και μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ.

άσκηση με μπάλα

Η πιο εύκολη επιλογή για να ασκηθείτε και έτσι να αντλήσετε το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι να πιέσετε κάτι μαζί τους. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα fitball ή μια μικρή μπάλα. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε την μπάλα και κρατήστε την για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές. Ξεκουραστείτε και κάντε άλλες 2 πλήρεις επαναλήψεις.

Plie Squats

Σταθείτε ίσια, τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, τα πόδια στραμμένα προς τα έξω. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Όσο πιο βαθιά κάνετε οκλαδόν, τόσο το καλύτερο, αρκεί να αισθάνεστε άνετα κάνοντας την άσκηση. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, πιέζοντας με τις φτέρνες σας. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα κρατώντας το πιάτο από πάνω και τοποθετώντας το ανάμεσα στα πόδια σας. Εκτός από το εσωτερικό του μηρού με αυτή την άσκηση, μπορείτε

Ο Μάχι ξαπλωμένος στο πλάι

Στο σωστή εκτέλεσηΑυτή η άσκηση βοηθά στην άντληση και τόνωση της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού. Ξαπλώνοντας στην αριστερή σας πλευρά, στηριχτείτε στα χέρια σας, λυγίστε το δεξί σας πόδι και βάλτε το μπροστά από το αριστερό σας. Με ισιωμένο πόδι, κάντε 20 κινήσεις αιώρησης ή μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καψίματος στους μύες. Πρέπει να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται και να το κατεβάσετε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Κυλήστε από την άλλη πλευρά, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις γιόγκα για το εσωτερικό του μηρού

Μεγάλη προσοχή δίνεται στους εσωτερικούς μύες του μηρού κατά τη διάρκεια στατιστικών ασκήσεων που δανείστηκαν από τη γιόγκα. Αρκεί να θυμηθούμε τη δημοφιλή θέση λωτού με βάση πλήρης αποκάλυψη αρθρώσεις ισχίουκαι καλα τεντωμένοι μύεςγοφούς. Είναι αλήθεια ότι αυτή η στάση δεν είναι εύκολη για έναν αρχάριο και όλα έρχονται με εμπειρία.

Άσκηση πεταλούδας

Μια πολύ δημοφιλής άσκηση που μας ήρθε από τις ανατολικές πρακτικές. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, πιέστε τις φτέρνες σας στον εαυτό σας. Ανακινήστε τα φτερά της πεταλούδας σας για λίγα λεπτά, τεντώνοντας έτσι τους μύες των εσωτερικών μηρών.

Μία από τις ασάνες που προετοιμάζεται για τη θέση του λωτού. Αυτή η άσκηση όχι μόνο αντλεί, αλλά τραβάει καλά και τονώνει τους εσωτερικούς μηρούς. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τεντώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Διατηρώντας αυτό το τέντωμα, φέρτε το δεξί σας πόδι στη βουβωνική χώρα και κρατήστε το με το χέρι σας, τώρα φέρτε απαλά το αριστερό σας πόδι. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος σε ισχιακούς μύεςκαι κρατήστε την ισορροπία σας χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας μέχρι να εμφανιστεί οποιαδήποτε ενόχληση.

Τεντώστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας μαζί, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας ανοιχτά, τραβήξτε τα προς το σώμα σας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας πιο κοντά στο περίνεο. Πιέστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, προσπαθώντας να τα πιέσετε στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να το τραβήξετε προς το περίνεο. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερός αστράγαλος, τοποθετώντας τα δάχτυλα του ποδιού μεταξύ της αριστερής επιφάνειας του μηρού και της κνήμης. Στο πρώτο μάθημα, μπορείτε να ακουμπήσετε στον τοίχο.

Διατατικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Κάθε συνεδρία πρέπει να τελειώνει με ασκήσεις διατάσεων, οι οποίες όχι μόνο αποτρέπουν τον τραυματισμό και μειώνουν τον πόνο, αλλά βοηθούν και στην επιμήκυνση των μυών, γεγονός που κάνει τα πόδια πιο λεπτά και τονισμένα. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για τέντωμα του εσωτερικού μηρού.

Ασκηση 1

Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας διάπλατα. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας, γέρνοντας το σώμα σας λίγο προς τα πίσω, με τις κάλτσες να δείχνουν προς το μέρος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται αρκετά ώστε να αισθάνεστε το τέντωμα των προσαγωγών μυών που βρίσκονται στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Άσκηση 2

Τώρα τραβήξτε τις φτέρνες σας προς το μέρος σας, απλώνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια (όπως στην άσκηση «πεταλούδα»). Πιέζοντας τα χέρια σας στα γόνατά σας, προσπαθήστε να πιέσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα.

Άσκηση 3

Ανεβείτε στα τέσσερα, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια και τραβήξτε τις φτέρνες σας στους γλουτούς. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού σας.

Συνοψίζοντας, για να κάνετε το εσωτερικό του μηρού πιο ελκυστικό χρειάζεστε:

• εκτελούν τις κατάλληλες ασκήσεις?
• Μην ξεχνάτε το cardio
• παρατηρώ σωστή λειτουργίαθρέψη.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι περισσότερες από τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς χρήση βοηθήματα. Κάνοντας αυτό τακτικά, μπορείτε και να αντλήσετε τους μύες που υποστηρίζουν το εσωτερικό του μηρού και να μειώσετε την κυτταρίτιδα, να κάνετε τα πόδια σας πιο λεπτά και πιο ανθεκτικά. Έτσι, μπορείτε να φορέσετε με ασφάλεια κοντές φούστες και ανοιχτά μαγιό αυτό το καλοκαίρι. Επιλέξτε εκείνες τις δραστηριότητες που είναι πιο κοντά σας στο πνεύμα και γίνετε όμορφοι.

Για πολλά από το ωραίο φύλο, το εσωτερικό του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή. Εάν σε κρύο καιρό δεν είναι ορατή η πλαδαρία του δέρματος, τότε το καλοκαίρι αυτό το πρόβλημα μπορεί να επηρεάσει τη χρήση σύντομων ρούχων. Η έλλειψη μυϊκού τόνου και ο υπερβολικός όγκος οδηγούν σε απόγνωση πολλών γυναικών και κοριτσιών, και για να είναι τέλειο το σχήμα των ποδιών μέχρι το καλοκαίρι, πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά το εσωτερικό του μηρού. Ας μιλήσουμε λεπτομερέστερα για το ποιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για αυτήν την προβληματική περιοχή.

Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού

Η ελκυστικότητα των ποδιών διαβρώνεται με την πάροδο των ετών, εάν είστε ιδιοκτήτης πολύ λεπτού δέρματος ή αδύναμου μυϊκού ιστού στο εσωτερικό των μηρών. Περπάτημα ή τρέξιμο μέσα συνηθισμένη ζωήδεν επηρεάζει αυτή την προβληματική περιοχή, η οποία οδηγεί σε συσσώρευση λίπους, εξασθένηση των μυών, εμφάνιση κυτταρίτιδας. Δεν επηρεάζουν πάντα την ιδιότροπη ζώνη και αθλητικές ασκήσεις, οπότε όταν επιλέγετε προπόνηση δύναμης, βεβαιωθείτε ότι περιέχει φυσική άσκησηγια αδυνάτισμα ποδιών.

Πριν ξεκινήσετε να ασκείτε τους μύες των ποδιών, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε υπερβολικό βάροςΔιαφορετικά, ακόμη και η σκληρή προπόνηση δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η εργασία με τους εσωτερικούς μηρούς περιλαμβάνει μαθήματα στο διάδρομο, orbitreks, steppers, squats στο Smith, squats στο μηχάνημα Hackenschmidt, μαθήματα με το Thigh Master leg expander και άλλες ασκήσεις, οι οποίες θα συζητηθούν λίγο αργότερα.

Η εντατική απώλεια βάρους χωρίς φορτίο ισχύος και η σωστή ανάπτυξη των μυών σίγουρα θα οδηγήσει στο σχηματισμό χαλάρωσης του δέρματος στο εσωτερικό του μηρού. Στο ίδιο σημείο σχηματίζεται εύκολα λίπος, παρόμοιο με την λιπώδη πτυχή στην κοιλιά. Για να κάνετε το σχήμα των ποδιών σας τέλειο, δεν είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή - οι άνετες συνθήκες στο σπίτι είναι ακόμα καλύτερες για αυτό.

Η άντληση των μυών των εσωτερικών μηρών στο σπίτι σημαίνει ότι τους προσδίδει ομορφιά και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο οικεία περιοχή, ενίσχυση ουρογεννητικό σύστημα. Αρχικά, ας δούμε τους κανόνες που συμβουλεύουν οι επαγγελματίες να ακολουθούν κατά την άσκηση στο σπίτι:

1. Το σύνολο των ασκήσεων περιλαμβάνει 2-3 τύπους.
2. Πρέπει να ασκήσετε κάθε πόδι ξεχωριστά.
3. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μέγιστος.
4. Αυξήστε τις επαναλήψεις με κάθε προπόνηση.
5. Για να αυξήσετε το φορτίο, συνιστάται να χρησιμοποιείτε αλτήρες με μικρό βάρος.
6. Ένα σύνολο ασκήσεων ξεκινά με προθέρμανση, γι 'αυτό χρησιμοποιούνται τρέξιμο, σχοινάκι, καταλήψεις, ταλάντευση των χεριών και των ποδιών.
7. Τα μαθήματα γίνονται τακτικά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στο σπίτι

Plie squats

Αυτός ο τύπος squat είναι αποτελεσματικός για το εσωτερικό του μηρού και την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, γυρίστε τις κάλτσες σας 120 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, αργά οκλαδόν ενώ εισπνέετε μέχρι τα πόδια σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Κλειδώστε, εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην ισιώσετε τα γόνατά σας. Κάντε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Απαγωγή ισχίου

Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Σταθείτε ίσια, πάρτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Τραβήξτε την αριστερή κάλτσα προς το μέρος σας, σφίξτε την πρέσα. Τεντώστε τα ίσια χέρια σας προς τα εμπρός, με τα δάχτυλα σταυρωμένα στην κλειδαριά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Εκτελέστε 2 σετ των 15 ταλαντεύσεων και για τα δύο πόδια.

Ψαλίδια

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη μείωση του υποδόριου λίπους στο εσωτερικό του μηρού, στην απομάκρυνση του λίπους από τα «αυτιά» και στην άντληση των μυών των γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκολλάει από το χαλάκι. Σηκώστε τα πόδια σας 8 εκατοστά, κάντε έντονες ταλαντεύσεις, που θυμίζουν τη δουλειά του ψαλιδιού. Στη συνέχεια, για να μετρήσετε το 10, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μετά από μια δεύτερη παύση, επαναλάβετε άλλα 3 σετ των 10 φορές.

Λάγκες στο πλάι

Εδώ λειτουργεί η έσω μυϊκή ομάδα. περιοχή του ισχίουκαι αυξημένη ροή αίματος στην περιοχή της βράκας. Κάντε αυτή την άσκηση με αλτήρες για να δυναμώσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού αν θέλετε. Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας μαζί. Κάντε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι και μετά καθίστε σε αυτό. Αριστερό πόδιμένει ευθεία. Πιέστε σταθερά την εσωτερική καμάρα του ποδιού στο πάτωμα, με τη δύναμη των μυών του ποδιού στήριξης, επιστρέψτε. Εκτελέστε 10 lunges με κάθε πόδι.

Επιμήκυνση ποδιού

Αυτή η άσκηση ονομάζεται διάταση. Σας επιτρέπει να ασκήσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού. Καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα δύο πόδια χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε. Μην τεντώνεστε σε σημείο πόνου. Κατά τη διάρκεια όλων των κινήσεων δεν πρέπει να υπάρχει ενόχληση. Επαναλάβετε το τέντωμα 10 φορές.

Πόδια Mahi

Το Mahi είναι μια προπόνηση για το εσωτερικό του μηρού. Πολλοί είναι εξοικειωμένοι με τις κούνιες στο πλάι από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, αλλά πίσω από τη φαινομενική απλότητα κρύβονται τα οφέλη για τη δημιουργία λεπτών ποδιών. Σταθείτε στο πλάι σε ένα στήριγμα (καρέκλα, τοίχος, αθλητικός τοίχος). Σφίξτε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην γέρνετε τους ώμους σας στο πλάι. Κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια, όπως μια μπαλαρίνα στο μπαρ. Όταν φτάσετε στο μέγιστο ύψος, χαμηλώστε το πόδι σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 ταλαντεύσεις με κάθε πόδι.

Χελιδόνι

Αυτό είναι ένα κλασικό για την ενίσχυση των γλουτών και την ικανότητα άντλησης των μυών της εσωτερικής πλευράς του μηρού. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό στο γόνατο. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας γόνατο. Ισιώστε αργά το αριστερό σας πόδι, μετακινώντας προς τα πίσω, έτσι ώστε η στάση να μοιάζει με χελιδόνι. Σιγά-σιγά, χωρίς τραντάγματα, φέρτε το πίσω. Εκτελέστε το «χελιδόνι» για κάθε πόδι 10 φορές.

Βίντεο: Πώς να αφαιρέσετε τα αυτιά στους γοφούς στο σπίτι

Για να καίνε λίπος τα φορτία σε μεμονωμένες ασκήσεις να δώσουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα, το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να εκτελείται σωστά. Εάν κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας, τότε δείτε τη φωτογραφία, η οποία δείχνει τις σωστές στάσεις. Καλύτερα όμως να δυναμώσετε την εσωτερική πλευρά του μηρού με βίντεο που δείχνουν αναλυτικά τις κινήσεις. Δείτε στο πρόγραμμα "Όλα θα πάνε καλά" ασκήσεις από την Anita Lutsenko, πώς να αφαιρέσετε τους γοφούς:

Προπονήσεις στο γυμναστήριο

Ενίσχυση του εσωτερικού μηρού πήγαινε γρηγορότεραυπό την επίβλεψη έμπειρου προπονητή στο γυμναστήριο. Μεγάλη βοήθεια σε αυτό το ειδικό προσομοιωτές, μπάρα, αλτήρες. Παρουσιάζουμε 4 αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στο εσωτερικό του μηρού.

1. Μείωση ποδιών στον προσομοιωτή. Αυτή είναι μια άσκηση που είναι δύσκολο να πάει στραβά. Η εκτέλεσή του βασίζεται στη μετακίνηση των ποδιών στο κέντρο του σώματος με τη βοήθεια ενός ειδικού προσομοιωτή. Οι γοφοί βρίσκονται αρχικά σε απόσταση μεταξύ τους και είναι εύκολο να αντλήσουν το εσωτερικό τους τμήμα, ξεπερνώντας την αντίσταση όταν συμπιέζονται. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, ανοίξτε τα πόδια σας χωρίς να τα φέρετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15-20 συμπιέσεις.
2. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή. Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι η άντληση και η καύση λίπους των πλάγιων και μετωπιαίων μυών του μηρού. Εδώ, ακολουθήστε την τεχνική της εκτέλεσης, γιατί κατά την έκταση των ποδιών, τα γόνατα φορτίζονται πολύ. Καθίστε στον προσομοιωτή, ακουμπήστε τις κνήμες σας στους κυλίνδρους, κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Πιάστε τις λαβές στα πλάγια του μηχανήματος με τα χέρια σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ακίνητη. Εισπνέοντας, ισιώστε τα πόδια σας, στερεώστε στην κορυφή για 15 δευτερόλεπτα. Τεντώστε τα γόνατά σας σταδιακά καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
3. Squat με αλτήρες. Αυτή η άσκηση έχει άλλο όνομα "sumo squats". Γίνεται με βάρη, με έναν αλτήρα ή kettlebell, για να αναπτυχθεί μυική μάζαμηρούς και αφαιρέστε το περιττό λίπος. Βάλτε τα πόδια σας φαρδιά, γυρίστε τα πόδια σας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές. Πάρτε το βάρος και με τα δύο χέρια, κρατήστε το παράλληλα με το σώμα από κάτω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Πότε άρθρωση γόνατοςλυγίστε στις 90 μοίρες, μετά μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και ομαλά, χωρίς τραντάγματα, επιστρέψτε. Επαναλάβετε τα squats 15 φορές.
4. Φαρδιά πρέσα πάγκου. Αυτή η άσκηση, εκτός από την ενίσχυση του εσωτερικού μηρού, αναπτύσσεται γλουτιαίοι μύες. Εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή με πλατφόρμα. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια πάνω του, σε μεγάλη απόσταση, γυρνώντας τα πόδια κατά 45 μοίρες. Καθώς μετακινείτε την πλατφόρμα προς τα κάτω, εισπνεύστε και λυγίστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες. Στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω την πλατφόρμα καθώς εκπνέετε, χωρίς να φέρετε τα γόνατά σας κοντά, σφίγγοντας πολύ τους γλουτούς σας. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι 2 δευτερόλεπτα χαμηλότερος, 1 δευτερόλεπτο πάνω. Εκτελέστε 15-20 πιέσεις, στο τέλος μην σηκωθείτε απότομα από τον προσομοιωτή.

Ασκήσεις Fitball για το εσωτερικό του μηρού

Οι ασκήσεις Fitball θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους από το εσωτερικό του μηρού. Το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε 20 λεπτά προπόνησης 3-4 φορές την εβδομάδα. Εξετάστε δημοφιλείς ασκήσεις.

• Ισιώνοντας τα πόδια. Σηκώστε και τα δύο πόδια ψηλά ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα και μετά τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας. Πιέστε τους μυς σας στο fitball, μετρώντας μέχρι το 10 και μετά χαλαρώστε. Κάντε 25 επαναλήψεις.
• Γέρνει στο πλάι. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε την μπάλα με τα πέλματα των ανασηκωμένων ποδιών σας. Γείρετε εναλλάξ προς διαφορετικές κατευθύνσεις χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Ζώνη ώμουπαραμένει ακίνητος. Κάντε τις πλαγιές 15 φορές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Όρθιες καταλήψεις. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας για ζύγισμα, βάλτε ένα fitball αριστερό πόδι. Σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν, λυγίζοντας το δεξί σου γόνατο. Κλειδώστε και μετά σηκωθείτε αργά. Κάντε 15 squats για κάθε πόδι.

Διατατικές ασκήσεις

Το τέντωμα του εσωτερικού μηρού θα αυξήσει την ευελιξία, θα αναπτύξει την κινητικότητα των αρθρώσεων. Πρόκειται για ομαλές κινήσεις που εκτελούνται με αργό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, στερεώστε σε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θεωρείται αποτελεσματικός:

1. Πεταλούδα. Αυτή είναι μια ειδική άσκηση, η ουσία της οποίας είναι ο απολογισμός της μεταφοράς και της αναπαραγωγής των γοφών στα πλάγια. Είναι καλύτερα να το εκτελέσετε με διαστολέα, τότε θα εμπλακούν όλοι οι μύες του σώματος. Με ίσια πλάτη, καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και μετά φέρτε τα πόδια σας ενωμένα. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια στο σώμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους γοφούς. Χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στο πάτωμα χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας. Κάντε παύση στο σημείο της μέγιστης διάτασης και μετά φέρτε τα γόνατά σας πίσω. Μετά από 5 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε ξανά την άσκηση. Κάντε 15-20 διατάσεις.
2. Πόδι-σχίσιμο. Να εκπληρώσω σταυρός σπάγκος, πρακτική. Αλλά δεν βλάπτει να προσπαθήσετε να κάνετε το εσωτερικό μέρος του μηρού πιο ελαστικό. Καθισμένος στο χαλάκι, άνοιξε και τα δύο πόδια ανοιχτά. Με μια κίνηση ολίσθησης, μεταφέρετε το βάρος του κορμού στα χέρια, γείρετε προς τα εμπρός. Σηκώστε τη λεκάνη, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και μετά καθίστε αργά στον εγκάρσιο σπάγκο. Μην κάνετε τον εαυτό σας άβολα - μην το επιτρέψετε πόνος! Επιστρέψτε προσεκτικά.
3. Μισός σπάγκος. Κάντε μια μεγάλη βόλτα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Δεξί γόνατοβάλτε στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κατεβείτε αρκετά χαμηλά στο πάτωμα για να νιώσετε το τέντωμα. Το πόδι του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι πιο μακριά από το γόνατο. Κλειδώστε σε αυτή τη θέση, μετά επιστρέψτε και αλλάξτε πλευρά. Εκτελέστε 5-7 επαναλήψεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Ποιος προσομοιωτής χρησιμοποιείται για τον εσωτερικό μηρό

Ένας εξαιρετικός προπονητής για το εσωτερικό του μηρού είναι το Thigh Master, το οποίο χρησιμοποιείται τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Καταλαμβάνει λίγο χώρο και έχει σχεδιαστεί για να επεξεργάζεται πολλές προβληματικές περιοχές του όμορφου μισού της ανθρωπότητας: γλουτούς, στήθος, γοφούς. Σημειώνουμε επίσης τους επαγγελματικούς προσομοιωτές Smith και Hackenschmidt, με τη βοήθεια των οποίων είναι εύκολο να ενισχυθούν οι μύες των εσωτερικών μηρών στο γυμναστήριο. Με τη βοήθειά τους, είναι εύκολο να κάνετε πιέσεις πάγκου και squats.

Το εσωτερικό του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Το δέρμα του εσωτερικού μηρού είναι πολύ πιο λεπτό από το εξωτερικό. Η λεπτότητα του δέρματος κάνει αυτή την περιοχή λιγότερο ελαστική. Επιπλέον, περισσότερο λίπος εναποτίθεται σε αυτή την περιοχή. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών γίνεται πλαδαρή, αρχίζει να κρεμάει και συχνά γίνεται σαν ζελέ κρέας. Αυτό το πρόβλημα ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ νεαρές.

Τι να κάνω? Μειώστε το λίπος και δυναμώστε τους μύες του εσωτερικού μηρού.

Για τις αδύνατες γυναίκες, αυτή η περιοχή μπορεί επίσης να είναι ενοχλητική εάν το κενό μεταξύ των μηρών διπλωθεί στο γράμμα Ο. Εάν αυτό δεν είναι σκελετικό χαρακτηριστικό, τότε ένα μεγάλο κενό είναι ο κανόνας.

Απλώς οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν λίγο λίπος και αυτή η ζώνη, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι μια «αποθήκη» λίπους. Δηλαδή, η φύση με σύνεση άφησε χώρο για το στρώμα λίπους.

Λιγότερο λίπος, περισσότερος χώρος. Εξ ου και το κενό.

Τι μπορεί να γίνει για να μειωθεί το χάσμα; Γίνετε καλύτεροι ή προσπαθήστε να αυξήσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων στενής εστίασης.

Η αδυναμία των μυών του έσω μηρού μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση τραυματισμών στην περιοχή αυτή, την οποία βιώνουν πολλοί αθλητές - ερασιτέχνες και επαγγελματίες.

Το τέντωμα αυτών των μυών συμβαίνει πολύ συχνά και προσφέρει πολλά δυσφορία. Ο πόνος στη βουβωνική χώρα μπορεί μόνιμα να αναστατώσει και τη διαδικασία της προπόνησης.

Τι να κάνω?Για να προστατέψετε τους μύες του εσωτερικού μηρού από τραυματισμούς, πρέπει να τους ενισχύσετε με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων για την ανάπτυξη και το τέντωμα. Και μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση 10 λεπτών πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα!

Μύες του εσωτερικού μηρού

Οι μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού αποτελούν μια ομάδα προσαγωγών μυών. Οι προσαγωγοί περιλαμβάνουν πέντε μύες: χτένα, λεπτό, μακρύ προσαγωγό, βραχύ προσαγωγό, μεγάλο προσαγωγό. Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι η προσαγωγή του μηρού. Με άλλα λόγια, φέρτε τα πόδια σας κοντά. Όταν ενώνουμε τα πόδια μας, αυτοί οι μύες λειτουργούν. Η συνάρτηση μας λέει πώς να τα εκπαιδεύσουμε. Πρέπει να ενώσετε τα πόδια σας, αλλά με προσπάθεια. Σε αυτό βασίζονται οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.

Μείωση λίπους στην εσωτερική περιοχή του μηρού

Πολλές γυναίκες ανησυχούν για το πώς να αφαιρέσουν το λίπος από το εσωτερικό των μηρών. Ο μόνος τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος τοπικά, δηλαδή μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο, είναι η λιποαναρρόφηση. Δεν υπάρχει άλλος τρόπος για να χάσετε βάρος τοπικά!

Ένα απλό παράδειγμα: χειρουργούν δεξιόχειρες από μικρή ηλικία δεξί χέρι, και αριστερόχειρες - αριστερό. Εάν πιστεύετε στην τοπική απώλεια βάρους, ο κυρίαρχος βραχίονας, ο οποίος αντιμετωπίζει υψηλότερα φορτία, θα πρέπει να είναι πιο λεπτός από τον άλλο. Κοιτάξτε τα χέρια σας. Δεν βλέπετε μεγάλη διαφορά; Αυτό είναι. Η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος δεν είναι ρεαλιστική.

Για να αφαιρέσετε το λίπος από το εσωτερικό των μηρών, πρέπει να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο και κινείστε περισσότερο.

Εάν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε η πλαδαριότητα της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού δεν σχετίζεται με υπερβολικό λίπος, αλλά με αδυναμία και χαλάρωση των προσαγωγών μυών. Για να διορθώσετε το πρόβλημα, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.

Έτσι, για να πάψει η εσωτερική επιφάνεια του μηρού να είναι προβληματική περιοχή, πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, εάν υπάρχει, και να εκπαιδεύσετε τους προσαγωγούς μύες.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

1. ΣΗΚΩΣΤΕ-ΚΑΤΩ ΠΟΔΙΑ ΣΤΗ ΘΕΣΗ ΞΑΠΛΩΣΗΣ (MAHI)

Το Mahi για το εσωτερικό του μηρού πρέπει να γίνεται αργά, με προσπάθεια, με συγκέντρωση στους προσαγωγούς μύες. Τα βάρη ποδιών μπορούν να φορεθούν εάν το επιθυμείτε. Προσφέρουμε τρεις επιλογές για την άσκηση.

Πρώτη άσκηση.

Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για το εσωτερικό του μηρού. Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας στους αγκώνες σας ή ακουμπώντας το κεφάλι σας τεντωμένο χέρι; λυγίστε το πόδι που βρίσκεται από πάνω στο γόνατο και βάλτε το μπροστά σας πίσω από το γόνατο του κάτω ποδιού. Τραβήξτε το δάκτυλο του κάτω ποδιού προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:σιγά σιγά ανεβοκατέβασε κάτω πόδι. Πρέπει να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται και, κατεβάζοντάς το, μην το βάζετε στο πάτωμα. Το να βάλετε το πόδι σας στο πάτωμα θα απελευθερώσει την ένταση από τους μύες σας και αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα.

Κάντε όσες επαναλήψεις χρειάζεται για να νιώσετε πώς «καίγονται» οι προσαγωγοί. Νιώθοντας ένα δυνατό αίσθημα καψίματος σε αυτούς τους μύες, μπορείτε να χαμηλώσετε το πόδι σας και να χαλαρώσετε, και στη συνέχεια να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Δεύτερη άσκηση.

Για να εκτελέσετε αυτήν την αποτελεσματική άσκηση, θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα. Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πλάι έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται κάτω από την καρέκλα. Στηρίξτε το κεφάλι με το χέρι τοποθετημένο στον αγκώνα. Ρίξτε το πόδι του ποδιού που βρίσκεται από πάνω στο κάθισμα της καρέκλας. Το κάτω πόδι βρίσκεται κάτω από το κάθισμα. Τραβήξτε το δάκτυλο του κάτω ποδιού προς το μέρος σας και στερεώστε το σε αυτή τη θέση.

Εκτέλεση της άσκησης:σε βάρος των καιρών, σηκώστε αργά το κάτω πόδι στο κάθισμα της καρέκλας. στο μέτρημα των δύο - το ίδιο αργά κατέβασέ το στο πάτωμα. Επαναλάβετε σηκώνοντας και κατεβάζοντας το πόδι μέχρι να εμφανιστεί αίσθημα καύσου στους μύες του εσωτερικού μηρού. Μετά από αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Τρίτη άσκηση.

Όσον αφορά τον αντίκτυπο, δεν διαφέρει πολύ από την πρώτη άσκηση, αλλά αυτή η επιλογή είναι αποτελεσματική με τον δικό της τρόπο. Αυτή η άσκηση για το εσωτερικό του μηρού σας επιτρέπει να ασκήσετε διαφορετικούς μύες των ποδιών. Ταυτόχρονα είναι αποτελεσματικό για τους μύες της πρέσας και της πλάτης, γιατί. πρέπει να ζοριστούν για να διατηρήσουν την ισορροπία τους.

Θέση εκκίνησης:ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι σας να ακουμπά στο τεντωμένο χέρι σας. Σηκώστε το πάνω πόδι πάνω από το πάτωμα σε ύψος περίπου 50 εκ. Τραβήξτε τα δάχτυλα και των δύο ποδιών προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:για άπειρες φορές, σηκώστε ταυτόχρονα το κάτω πόδι και χαμηλώστε λίγο το πάνω πόδι. Δηλαδή να μειώσουν τα πόδια. Μετρώντας τα δύο, κατεβάστε το κάτω πόδι στο πάτωμα και σηκώστε το πάνω. Δηλαδή να ανοίξουν τα πόδια. Πρέπει να εκτελείτε την άσκηση αργά, εστιάζοντας στις αισθήσεις στους μύες των ποδιών και στη διατήρηση της ισορροπίας. Κάντε 30 πτυχώσεις των ποδιών, στη συνέχεια ξαπλώστε από την άλλη πλευρά και κάντε άλλες 30 πτυχώσεις.

2. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ «ΨΑΛΙΔΙ»

Αυτή η φαινομενικά απλή άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τους μύες του εσωτερικού μηρού. Ταυτόχρονα, ενώ εκτελούμε «ψαλίδι», ασκούμε ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μύες. Προσφέρουμε δύο εκδοχές αυτής της άσκησης.

Άσκηση «Ψαλίδι»: επιλογή πρώτη.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Μπορείτε να σκίσετε τους ώμους σας από το πάτωμα, ενώ το πηγούνι πρέπει να τραβιέται προς το στήθος και όχι προς τον ουρανό. Αυτή η επιλογή λειτουργεί για την ενίσχυση των μυών του λαιμού. Αλλά αν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα.

Σηκώστε και τα δύο πόδια περίπου 20-30 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών.

Εκτέλεση:δυναμικά (αλλά όχι «χαλαρά», αλλά με δύναμη) απλώστε και σταυρώστε τα πόδια σας. Πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας κατά 20-30 εκ. Τα πόδια είναι τεντωμένα, οι γοφοί είναι δυνατοί, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Κάντε τουλάχιστον 20 σταυρούς ποδιών, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

Άσκηση «Ψαλίδι»: επιλογή δεύτερη.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, το κεφάλι στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να κάνουν γωνία λίγο πάνω από 90 μοίρες με το σώμα.

Εκτέλεση:απλώστε τα πόδια σας αρκετά φαρδιά, αλλά όχι σε σημείο ενόχλησης στους μύες. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας. Φέρτε σιγά σιγά τα πόδια σας, αλλά μην τα κλείσετε και μην τα σταυρώσετε, αλλά αφήστε απόσταση περίπου 20 εκατοστών μεταξύ τους.Έχοντας τα ενώσει, ανοίξτε τα ξανά κ.λπ. Κάνετε 30 αραιώσεις και μετά πηγαίνετε κατευθείαν στο ψαλίδι. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, τεντώστε τις κάλτσες σας και σιγά σιγά φέρτε και ανοίξτε τα πόδια σας. Κατά την ανάμειξη, σταυρώστε. Κάντε 30 πληροφορίες.

3. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΜΠΡΟΣ ΜΕ ΤΗΝ ΜΠΑΛΑ

Θα χρειαστείτε μια ελαστική μπάλα γυμναστικής από καουτσούκ.

Ασκηση 1.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.

Εκτέλεση:σε βάρος των καιρών, πιέστε τα πόδια σας στην μπάλα, προσπαθώντας να τη σφίξετε. Κρατήστε την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Με το μέτρημα των δύο, χαλαρώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε τη συμπίεση και τη χαλάρωση 30 φορές.

Άσκηση 2.

Η ουσία αυτής της άσκησης: προσπαθώντας να κρατήσουμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια ενώ εκτελούμε μια άσκηση πάσας, θα κρατήσουμε τους μύες του εσωτερικού μηρού σταθερή τάση. Ως πλάγια άσκηση, θα έχουμε ένα squat.

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, ανάμεσα στα πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατα, κρατήστε τη μπάλα γυμναστικής.

Εκπλήρωση: καθίστε μετρώντας τις φορές, επιστρέψτε στην αρχική θέση με το μέτρημα των δύο. Επαναλάβετε σε δύο σετ των 10-15 φορές το καθένα.

4. SQUATS ΚΑΙ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΤΟΥ ΜΠΟΥ

Squat "Plie".

Αυτό το squat είναι πιο αποτελεσματικό για την εσωτερική πλευρά του μηρού, όσο πιο ανοιχτά είναι τα πόδια. Αρχική θέση: σηκωθείτε όρθια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι κάλτσες φαίνονται στα πλάγια.

Εκτέλεση:άπειρες φορές, κάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να φανταστείτε ότι η πλάτη ακουμπάει στον τοίχο, δηλαδή, πρέπει να κάνετε οκλαδόν με την πιο ευθεία και ομοιόμορφη πλάτη. Σηκωθείτε με το μέτρημα των δύο. Κάντε 10-30 squats, χωρίζοντας αυτόν τον αριθμό σε δύο σετ. Ετοιμασμένοι, μπορείτε να εκτελέσετε plie squats με αλτήρες στα χέρια σας.

Πλαϊνές πτώσεις.

Σταθείτε ίσια, με τα χέρια στη ζώνη. Αμέτρητες φορές που πρέπει να βυθιστείτε σωστη πλευρα. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας. δεξί πόδι. Το αριστερό πόδι είναι ίσιο και εκτεταμένο. Όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε σε ένα lunge, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. Έχοντας κάνει μια βόλτα, πρέπει να διορθώσετε για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο lunge αριστερή πλευρά. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 15-20 lunges προς κάθε κατεύθυνση.

Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο γυμναστικό σας συγκρότημα ή εκτελέστε τις ξεχωριστά, αφιερώνοντας 15-20 λεπτά σε αυτές κάθε μέρα. Αφού κάνετε ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, φροντίστε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων για αυτούς τους μύες.δημοσίευσε

Αυτό θα σας ενδιαφέρει: