Ομορφιά σε 10 λεπτά με τη Cindy Whitmarsh. Προπόνηση εξαιρετικά καύσης λίπους με τη Cindy Whitmarsh. Στρίψιμο με τεντωμένα χέρια

Βήμα μοντέρνα ζωήυπαγορεύει τους δικούς του κανόνες ακόμα και στον αθλητισμό. Σε συνθήκες συνεχούς πίεσης χρόνου, δεν είναι πάντα δυνατό να βρείτε χρόνο για μια ολοκληρωμένη προπόνηση στο γυμναστήριο. Οι 10λεπτες ρουτίνες προπόνησης, που κερδίζουν όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα, με την πρώτη ματιά, μπορούν να βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος. Πόσο αποτελεσματική είναι όμως αυτή η προσέγγιση στην πράξη; Καταλαβαίνουμε αν ένα δεκάλεπτο άθλημα μπορεί να βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα και να σώσετε το αποτέλεσμα.

Ποια είναι τα αποτελέσματα μιας 10λεπτης προπόνησης;

Δεν υπάρχει ενιαία απάντηση σε αυτό το ερώτημα, απλά επειδή ο καθένας στη διαδικασία της εκπαίδευσης επιδιώκει διαφορετικούς στόχους. Άλλο είναι όταν θέλεις να φορτίσεις τις μπαταρίες σου πριν από μια εργάσιμη μέρα ή, αντίθετα, να χαλαρώσεις τους μύες σου μετά από έντονη άσκηση, και άλλο αν θέλεις να χάσεις βάρος και να ανακουφιστείς.

« 10λεπτη προπόνησημπορεί να παρουσιαστεί σε διαφορετικές επιλογές: ως φόρτιση, ως προπόνηση υψηλής έντασης, ως διάταση και χαλάρωση αργά το βράδυ», σημειώνειΌλγα Κοτσέτοβα,γυμναστής και γυμναστής στο στούντιο Fit.Space. Σε κάθε περίπτωση, το σύνολο των ασκήσεων και η ένταση των ασκήσεων θα είναι διαφορετικά. Ωστόσο γενικός κανόναςγια την πιο αποτελεσματική επίτευξη οποιουδήποτε αποτελέσματος - την κανονικότητα της εκτέλεσης.

Εάν μόλις αρχίζετε να παίζετε αθλήματα ή η εντατική προπόνηση αντενδείκνυται για εσάς,10λεπτες προπονήσειςμπορεί να γίνει με ρυθμό που είναι άνετος για εσάς. Αλλά, όπως σημειώνει η Olga Kochetova, για να έχετε το πιο αποτελεσματικό φορτίο, πρέπει να μπορείτε να κάνετε βασικές ασκήσεις με τέλεια τεχνική. «Χρησιμοποιήστε πολυαρθρικές και λειτουργικές ασκήσεις. Προσθέστε εξοπλισμό: μπάλες, kettlebells, bosu, TRX», συμβουλεύει η Όλγα.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι χωρίς συγκέντρωση και προσπάθεια, οποιαδήποτε προπόνηση - μια ώρα ή 10λεπτη - δεν θα φέρει το σωστό αποτέλεσμα. Αν λοιπόν αποφασίσετε πραγματικά να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό, έστω και για 10 λεπτά την ημέρα, κάντε το με πλήρη αφοσίωση.

Αυτή η προσέγγιση σχετίζεται επίσης με την αυξανόμενη δημοτικότητα της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Απλώς κάνουν όλο το σώμα να δουλέψει, επιταχύνουν τον μεταβολισμό και καίγονται ένας μεγάλος αριθμός απόθερμίδες, που σημαίνει απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό το είδος αθλητικής δραστηριότητας απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο προπόνησης, επομένως δεν πρέπει να κυνηγήσετε αμέσως τα υψηλότερα ποσοστά.

Με μια προσεκτική προσέγγιση, ακόμη και μια προπόνηση 10 λεπτών δεν θα είναι χάσιμο χρόνου. Ωστόσο, δεν πρέπει να υποκύψει κανείς στην πεποίθηση ότιγρήγορη προπόνηση- μια καθολική λύση, μια για πάντα που σας απαλλάσσει από άλλα αθλήματα. Αν έχετε την ευκαιρία να μια πλήρη προπόνηση, μην το αρνηθείτε στον εαυτό σας αυτό. Όπως σημειώνει η Όλγα Κοτσέτοβα: « Ενας γρήγορες προπονήσεις « δεν θα ζήσετε, "αλλά μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όταν δεν υπάρχει ευκαιρία για ένα πλήρες μάθημα. Είναι καλά για διακοπές ή επαγγελματικά ταξίδια. Φυσικά, δέκα λεπτά αθλητισμού την ημέρα είναι καλύτερα από το τίποτα, αλλά σε συνδυασμό με την πλήρη προπόνηση, η βελτίωση του σώματος και η βελτίωση της ευεξίας θα αρχίσουν να γίνονται αισθητές πολύ πιο γρήγορα.

Εκπαιδεύσου αποτελεσματικά κάθε μέρα με ένα διαδικτυακό μάθημα από τον καλύτερο εκπαιδευτή διασημοτήτων Jim Barcena. Μάθετε περισσότερα για το μάθημα.

Πώς να επιλέξετε την ώρα για τα μαθήματα;

Σε αυτό το θέμα, όλα είναι πολύ ατομικά. Είναι πιο εύκολο για κάποιον να κάνει ασκήσεις το πρωί, κάποιος απολαμβάνει την άσκηση το βράδυ.Αν ξοδεύετεγρήγορη προπόνησητο πρωί, κάνε αρθρική γυμναστικήνα προετοιμάσει το σώμα για ενεργή μέρα. Για το βράδυ, η χαλάρωση και το τέντωμα είναι πιο κατάλληλες: χρησιμοποιήστε ένα στατικό τέντωμα, φροντίστε να χαλαρώσετε τους μύες της πλάτης, της ζώνης ώμων και του λαιμού.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι για να επιτύχετε αποτελέσματα και να κάνετεπιο αποτελεσματική εκπαίδευσηΧρειάζεται κανονικότητα και επιμονή. Η εύρεση δέκα λεπτών την ημέρα για προπόνηση είναι στη δύναμη του καθενός και με την πάροδο του χρόνου, τέτοιες ασκήσεις θα γίνουν ένα οικείο καθημερινό τελετουργικό.

Πώς να φτιάξετε μια δίαιτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Εάν δεν τηρείτε κάποια ειδική δίαιτα, τότε στην περίπτωση σύντομων προπονήσεων στο σπίτι, όλα τα αθλήματα θα είναι σχετικά. Είναι καλύτερα να τρώτε μία ώρα πριν την προπόνηση και 1,5 ώρα μετά. Συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες στο γεύμα σας πριν την προπόνηση– έτσι στο σώμα θα υπάρχει μια παροχή ενέργειας που θα εξαντληθεί κατά τη διάρκεια του μαθήματος χωρίς να βλάψει τη φιγούρα. Να γιατίγρήγορη προπόνησημε άδειο στομάχι δεν θα φέρει πολλά οφέλη, εκτός εάν πρόκειται για γιόγκα ή άσκηση - τέτοια μαθήματα μπορούν να γίνουν τόσο πριν το πρωινό όσο και 30 λεπτά μετά.

Μην παραμελείτε το ποτό. , γιατί κατά τη διαδικασία της άσκησης εξαντλείτε την παροχή νερού στο σώμα, και πρέπει να το αναπληρώσετε.

Πάντα ήμουν τεμπέλης και εξακολουθώ να είμαι. Δεν μου άρεσε ιδιαίτερα ο αθλητισμός, αλλά προσπάθησα να το κάνω. Στο σπίτι ήταν εξαιρετικά δύσκολο, γιατί κανείς δεν στέκεται πάνω μου, δεν με αναγκάζει να κάνω τις ασκήσεις. Και αν η σκέψη «Θα ξεκουραστώ σήμερα και θα το κάνω αύριο» μπήκε στο μυαλό μου, τότε αυτό είναι, σκεφτείτε το άθλημα ξανά και ούτω καθεξής μέχρι την επόμενη παρόρμησή μου, η οποία με τη σειρά της θα μπορούσε να τελειώσει τόσο απότομα όσο ξεκίνησε.

Συνειδητοποίησα ότι η άσκηση στο σπίτι δεν είναι για μένα. Και προσπάθησα να εμπλακώ σε ακατανόητα κόμπλεξ που μόλις μου τράβηξαν το μάτι. Είδα ένα όμορφο σώμα στην εικόνα και προχώρησα με πραότητα να εκπληρώσω όλα όσα μου είπαν. Αλλά αυτή η προσέγγιση δεν έδωσε αποτελέσματα ή, για να είμαι πιο ακριβής, δεν μου ενστάλαξε την αγάπη για τον αθλητισμό. Και πήγα στο γυμναστήριο.

Κάνω ομαδικές ασκήσεις εδώ και 2 μήνες! Για μένα ήταν πολύ μακρύ και πολύ ωραίο, αλλά για κάποιο λόγο δεν παρατήρησα πραγματικά το αποτέλεσμα. Αν και αν θυμάστε τους όχι ιδιαίτερα αθλητικούς προπονητές μας, τότε όλα γίνονται ξεκάθαρα ότι δεν ήμουν τυχερός με τη φυσική κατάσταση.

Μετά από αυτή την απελπισμένη προσπάθεια, σκέφτηκα ότι θα το έκανε και ξέχασα το άθλημα. Αλλά τον θυμήθηκα μετά τη γέννα.

ΠΡΙΝ γεννήσω το βάρος μου ήταν 59 κιλά.Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για μια περίοδο περίπου 12 εβδομάδων, ζύγιζα περίπου 60 κιλά, αλλά μετά άρχισε η τοξίκωση και έχασε βάρος στα 58 κιλά.

Πριν γεννήσει, ζύγιζε 65 κιλά.Στην αρχή ανησυχούσα ότι είχα πάρει τόσο λίγα σε σχέση με όλες τις εγκύους τριγύρω, αλλά αφού μίλησα, συνειδητοποίησα ότι έτρωγα σωστά και τους υπολογισμούς του κατά προσέγγιση βάρους του παιδιού, μαζί με το βάρος του πλακούντα και το νερό γενικά έβγαζε ακριβώς τα κιλά που πήρα.

ΜΕΤΑ τον τοκετό ζύγισα 58 κιλά.Όλα συνέπεσαν με τους υπολογισμούς μου και όλα τα κιλά που πήρα αμέσως μετά τη γέννηση του παιδιού είχαν φύγει.

ΟΜΩΣ η «πλάκα» ξεκίνησε αργότερα.Δεν ξέρω τι με επηρέασε ή μετακόμισα στους γονείς μου με μια εντελώς διαφορετική διατροφή ή κάποια ορμονική ανισορροπία, αλλά Άρχισα να ζυγίζω 63 κιλά!!! Ναι, δεν είχα ποτέ κάτι τέτοιο στη ζωή μου. Το μέγιστο μου το χειμώνα θα μπορούσε να αυξηθεί στα 61 κιλά, και μετά σπάνια, αλλά εδώ είναι.

Κανένα από τα παντελόνια μου δεν μου ταιριάζει, ακόμα κι αυτά που φορούσα σε ιδιαίτερα πυκνές στιγμές της ζωής μου. Και έπρεπε να φορέσω παντελόνι εγκυμοσύνης. Και ξέχασα τελείως τις στενές μπλούζες και τα μπλουζάκια.

Και μετά πάλι υπήρχε η παρόρμησή μου να αρχίσω να παίζω αθλήματα. Αλλά η παρόρμηση συλλογιζόταν στο κεφάλι μου για πολλούς μήνες: "εδώ θα γίνει πιο ζεστό, θα αρχίσω να τρέχω, το κεφάλι μου θα σταματήσει να πονάει, θα τινάξω τον Τύπο, θα ξεκινήσω τη Δευτέρα ...". Η αναλογία των σκέψεών μου ήταν σαφής)

Και μετά πέφτω κατά λάθος σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής" Ομορφιά σε 10 λεπτά". Ως τεμπέλης με μεγάλη εμπειρία, με ενδιέφερε πολύ αυτό το βίντεο. Μου άρεσε "10 λεπτά".Δεν μπορούσα να διαθέσω μισή ώρα για διάφορα σετ ασκήσεων, αφού το παιδί εκείνη την ώρα κοιμόταν ακριβώς μισή ώρα 2 φορές την ημέρα. Και σε αυτό το διάστημα ήταν απαραίτητο να μαγειρέψετε φαγητό και να καθαρίσετε και πολλά άλλα.

Προσπάθησα να μελετήσω όταν η κόρη μου ήταν ξύπνια και έπαιζε, αλλά έπρεπε να την διακόπτω συνεχώς για να την παρακολουθώ. Και τέτοιες δραστηριότητες δεν είναι πια αθλήματα, αλλά το αιώνιο τρέξιμο πέρα ​​δώθε. Αλλά είναι μόνο 10 λεπτά! Τι είναι 10 λεπτά; Ξάπλωσε και αμέσως σηκώθηκε .

Στην αρχή νόμιζα ότι δεν θα βγει τίποτα καλό σε 10 λεπτά, αλλά αν προσπαθούσα δεν θα έχανα τίποτα. Και άρχισα να γυμνάζομαι.

Ήταν ρεπό και λάνσαρα ένα βίντεο για να το γνωρίσω. Αρχικά, σχεδίαζα να περάσω όσο χρόνο υποδεικνύεται στον τίτλο, αλλά κάτι πήγε στραβά και εγώ ο ίδιος, χωρίς να προσέξω πώς πέρασε ο χρόνος, ολοκλήρωσα όλες τις ασκήσεις.

Πρόγραμμα γυμναστικής "Ομορφιά σε 10 λεπτά"

Αποδείχθηκε ότι Το βίντεο αποτελείται από 5 μέρη:

• τύπος,
• όπλα,
• γοφούς,
• οπίσθια,
• τέντωμα.

Η άσκηση δείχνει Σίντι Γουίτμαρς . Αλλά αυτό δεν είναι απλώς ένα κορίτσι που αποφάσισε ξαφνικά να σκεφτεί κάτι και να τραβήξει ένα βίντεο, αλλά μια διάσημη γυμνάστρια με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας. Έχει εκδώσει βιβλία γυμναστικής για τη σωστή διατροφή και εκτός από το πρόγραμμα γυμναστικής Beauty in 10 Minutes, έχει πολλά άλλα ενδιαφέροντα προγράμματα τόσο για γενική προπόνηση όσο και ξεχωριστά που απευθύνονται σε διάφορα σημεία του σώματος. Αλλά επειδή είμαι νέος σε αυτήν την επιχείρηση, χρειαζόμουν κάτι από τη σειρά light και για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Και αυτό Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί μόνο για αρχάριους.

Το μόνο που δεν καταλαβαίνω είναι αυτό εδώ χωρίς προθέρμανση , και είναι αρκετά δύσκολο για έναν αρχάριο να μπει σε όλα τα σοβαρά αθλήματα τόσο απότομα, αλλά τα μαθήματα χωρίς προθέρμανση μπορεί να είναι τραυματικά. Επομένως, πριν από τη γυμναστική, πρέπει να ζεσταθείτε λίγο. Είναι αλήθεια ότι σε ορισμένες ασκήσεις υπάρχει λίγο από αυτό, αλλά λίγο.

Για κάθε μυϊκή ομάδα, η Cindy δείχνει ορισμένες ασκήσεις που διαρκούν 10 λεπτά.

Βρήκα βίντεο σπασμένα σε 5 μέρη και τα βλέπω το καθένα ξεχωριστά. Είναι πιο βολικό για μένα ώστε να μην χρειάζεται να κάνω πίσω και είναι πιο εύκολο να επιλέξω ασκήσεις σύμφωνα με το πρόγραμμά μου.

Μερικές φορές μπορεί να είναι δυσάρεστο να κοιτάς έναν προπονητή ή η μουσική να απωθεί, αλλά εδώ όλα συνδυάζονται αρμονικά και ελκύουν οπτικά.

Το γενικό βίντεο ξεκινά με ασκήσεις για γοφούς.

Οι ασκήσεις ξεκινούν χωρίς προθέρμανση και οι περισσότερες από αυτές σχετίζονται με κάποιο τρόπο διάφοροι τύποικαταλήψεις. Επομένως, ταυτόχρονα με τους γοφούς, οι μύες των γλουτών ταλαντεύονται και με κάποιο τρόπο αγγίζονται. Αλλά ένα ωραίο μικρό μπόνους εδώ γλιστράει το τέντωμα.

Οι παρακάτω ασκήσεις για όπλα.

Εδώ θα χρειαστείτε αλτήρες. Αλλά μην είστε ηρωικοί αμέσως και μην πάρετε πολύ βαριά, διαφορετικά θα είναι πολύ δύσκολο να συμμετάσχετε. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο 1,5 κιλό και μετά να προχωρήσετε σε πιο βαριά.

Οι διατάσεις σε αυτό το συγκρότημα είναι επίσης παρόντες. Και επίσης ταυτόχρονα και χρησιμοποιήστε την πλάτη σας και κάντε ασκήσεις για μια όμορφη στάση.

Φαίνεται εύκολο, αλλά για κάποιο λόγο το βρήκα το πιο δύσκολο.

Ασκήσεις για οπίσθιαθυμίζει λίγο αυτά για τους γοφούς.Υπάρχουν επίσης διάφορα squats, αλλά ελαφρώς διαφορετικά. Είναι αλήθεια ότι εξακολουθούν να υπάρχουν διαφορές μεταξύ αυτών των συμπλεγμάτων και τα πιο αποτελεσματικά και γνωστά χρησιμοποιούνται για τους γοφούς - ωθήσεις λυγισμένα πόδιαεπάνω και τη λεκάνη προς τα πάνω. Και κοιτάζοντας τους όμορφους γλουτούς της Σίντι, προστίθεται η αισιοδοξία.

Ασκήσεις για τύποςΣτην αρχή, δεν έπαιζα σε πλήρη ισχύ και δεν στριμώχτηκα λίγο, οπότε όλα μου φάνηκαν πολύ εύκολα. Και μετά όταν άκουσα πώς να το κάνω και άρχισα να τα κάνω όλα σωστά, τότε ένιωσα τους κοιλιακούς μου. Είναι κρίμα που δεν το κατάλαβα αμέσως και έχασα τον χρόνο μου, διαφορετικά θα ήμουν ο ιδιοκτήτης ενός τέτοιου πλακιδίου ομορφιάς.

Η τελευταία 10λεπτη άσκηση είναι τέντωμα.

Στην αρχή, δεν έδινα δεκάρα στις διατάσεις και δεν ήθελα να σπαταλήσω τον πολύτιμο χρόνο μου με τη μορφή 10 λεπτών σε αυτό. Αλλά όταν ο σύζυγός μου έφτιαξε ένα πρόγραμμα για μένα, εξήγησε τη σημασία αυτών των ασκήσεων και ότι δεν πρέπει να παραλείπονται. Και μετά θυμήθηκα ότι όταν πήγαινα σε ομαδικά μαθήματα και πονούσαν οι μύες μου, ήταν αμέσως μετά τις διατάσεις που ένιωθα καλύτερα.

Όταν αποφάσισα για πρώτη φορά να δοκιμάσω αυτό το πρόγραμμα λίγο, όλες οι ασκήσεις κατά κάποιο τρόπο άλλαξαν γρήγορα η μία μετά την άλλη. παρασύρθηκα . Όλα φαίνονται καθαρά και στην πορεία, εξηγήσεις για το πώς να αποδώσεις. Και κοιτάζοντας πόσο εύκολο είναι για τη Σίντι, εγώ ο ίδιος δεν παρατήρησα πώς τα έκανα όλα.

Και εδώ είμαι, μετά από μια προπόνηση 50 λεπτών, η οποία, ως αρχάριος, μου φαινόταν όχι πολύ εύκολη, ήμουν χαρούμενος που περπατούσα όλη μέρα, ένιωθα ήδη το στομάχι μου να γίνει επίπεδο και ο πισινός μου είχε φουσκώσει.

Την επόμενη μέρα πονούσα ΟΛΑ! Από συνήθεια, χωρίς να ζεσταθώ, άρχισα να κάνω τα πάντα με τη μία, και το αποτέλεσμα αυτού ήταν να πονάνε οι μύες.

Αργότερα, ζητώντας συμβουλές από έναν έμπειρο αθλητή στο σπίτι (διαβάστε σαν σύζυγος), μου πρότεινε να ξεκουραστούν οι μύες και πρέπει να κάνετε ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης .

Το πιο βέλτιστο πρόγραμμα άσκησης μου, η φόρτωση διαφορετικών κατηγοριών μυών και η ελαχιστοποίηση του χρόνου άσκησης μοιάζει με αυτό:

Στο πρόγραμμα εκγύμνασης "Beauty in 10 Minutes", οι ασκήσεις στους γοφούς και τους γλουτούς περιλάμβαναν κοινούς μύες και κάνοντας ασκήσεις στους γοφούς τη μια μέρα, και την επόμενη μέρα στους γλουτούς πονούσα συνεχώς κάτω από τη ζώνη και, κατά συνέπεια, δεν μπορούσα να ασκηθώ σε πλήρη δύναμη, διαφορετικά και γενικά παρέλειψε τις ημέρες προπόνησης περιμένοντας να φύγει ο πόνος.

Αλλά μόλις καταρτίστηκε το χρονοδιάγραμμα, όπου το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα στο σώμα, τότε Τα μαθήματα πήγαν πιο χαρούμενα και πιο διασκεδαστικά και η πρόοδος έγινε πιο αισθητή .

Πρώτα Ζυγιζόμουν κάθε μέρα στη ζυγαριά με την ελπίδα ότι τα κιλά θα εξατμιστούν εν ριπή οφθαλμού, αλλά το βάρος δεν έφυγε τόσο γρήγορα όσο ήθελα. Τότε ο σύζυγός μου παρατήρησε τις καθημερινές μου επιδρομές στη ζυγαριά και τα λυπημένα μάτια μου και μου εξήγησε ότι δεν χρειάζεται να κοιτάς κιλά, πρέπει να προσέχεις τους όγκους του σώματος. Αφού το λίπος φεύγει, αλλά οι μύες έρχονται στη θέση του, και ο μυς είναι πιο βαρύς από το λίπος .

Και σύμφωνα με τα συναισθήματά μου και το γεγονός ότι άρχισα να μπαίνω σε ρούχα που δεν είχα ταιριάξει πριν, άρχισα να παρατηρώ ότι οι όγκοι μου έφευγαν πραγματικά. Μετά τράβηξα μια φωτογραφία ΠΡΙΝ τρομοκρατηθώ και συνέχισα να μελετώ σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα.

Δεδομένου ότι προσάρμοζα το πρόγραμμα των μαθημάτων για μεγάλο χρονικό διάστημα, και για να είμαι απόλυτα ειλικρινής, υπήρχαν στιγμές που έχασα και σχεδόν τα παράτησα ξανά (ήταν δύσκολο να αναγκάσω τον εαυτό μου να μελετήσει μετά από ένα σύντομο διάλειμμα γυναικών αυτές τις μέρες). Αλλά μετά σκέφτηκα ότι ήταν μόλις 10 λεπτά και είμαι ελεύθερος . Έτσι πήδηξα ξανά μέσα.

Αργότερα εγώ τράβηξε μια συγκριτική φωτογραφία ΜΕΤΑκαι σοκαρίστηκε. Το αποτέλεσμα ήταν πολύ αισθητό, ειδικά στα πλευρά μου, που ήταν σε πτυχώσεις.

Μια τέτοια οπτική σύγκριση μου έδωσε δύναμη και αυτοπεποίθηση, και τα τακτικά μαθήματα ήταν ήδη πολύ εύκολα για μένα και άρχισα να τα συμπληρώνω. Πριν την άσκηση, Ι σανίδα , παράλληλα με την αύξηση του χρόνου εκτέλεσής του. Άρχισα να συμπληρώνω τις ίδιες τις ασκήσεις με βαρύτερους αλτήρες και πολύπλοκες τεχνικές εκτέλεσης.

Διατροφή Έκανα και πλήρως αναθεώρηση, που έδωσε εξαιρετικό αποτέλεσμα σε συνδυασμό με ασκήσεις. Αλλά θα γράψω για αυτό λεπτομερώς σε άλλη κριτική.

Και το πιο σημαντικό μου επίτευγμα ήταν ότι τελικά άρχισε να τρέχει . Και δεν μου αρέσει αυτό το πράγμα. Όμως το «Beauty in 10 Minutes» μου ενστάλαξε τρελή ενέργεια, χάρη στην οποία ερωτεύτηκα τον αθλητισμό.

Συγκριτικές φωτογραφίες τραβήχτηκαν ακόμη και πριν από τη στιγμή της ενεργού συμμετοχής μου στον αθλητισμό, αργότερα άλλαξα αυτές τις ασκήσεις σε πιο σύνθετες, καθώς αυτές είναι κατάλληλες μόνο για αρχάριους, τότε δεν αρκούν για την εργασία στο σώμα. Θα δείξω τα αποτελέσματα των επόμενων μαθημάτων σε μια ανασκόπηση σχετικά με ένα άλλο πρόγραμμα γυμναστικής. Και παρακάτω θα δείξω τι μου χάρισε η «ομορφιά σε 10 λεπτά».

Τα αποτελέσματά μου μετά το πρόγραμμα γυμναστικής "Ομορφιά σε 10 λεπτά"

Δεδομένου ότι συχνά φόρτωσα δωρεάν, τα συγκριτικά αποτελέσματα είναι της τάξης του λίγο περισσότερο από ένα μήνα (μέχρι να συνδεθεί το πρόσθετο πυροβολικό), λαμβάνοντας υπόψη το διάλειμμά μου και τη διαμόρφωση του χρονοδιαγράμματος. Αν προσανατολιστώ αμέσως, τα αποτελέσματα θα ήταν καλύτερα.

Το βάρος μειώθηκε από 63 κιλά σε 59 κιλά

Λυπάμαι πραγματικά που κατά την έναρξη των μαθημάτων δεν έκανα μετρήσεις και επομένως τώρα δεν μπορώ να ευχαριστήσω τα ακριβή εκατοστά που χάθηκαν, αλλά υπάρχει μια οπτική φωτογραφία μετά τις ασκήσεις.

Τελικά μπήκα στα ρούχα μου πριν την εγκυμοσύνη, αφαιρέθηκαν οι μισές πλευρές που κρέμονταν και το στομάχι μου έγινε μικρότερο.

Η φωτογραφία αριστερά είναι ΠΡΙΝ και δεξιά είναι ΜΕΤΑ.

Φαίνεται ότι τα πλαϊνά έχουν στενέψει και η εσωτερική πλευρά των μηρών τραβηγμένη προς τα πάνω.

Η πίσω όψη δείχνει ξεκάθαρα ότι οι πλαϊνές πτυχές μου έχουν εξαφανιστεί και έχει εμφανιστεί μια μέση. Και η ίδια έγινε πιο λεπτή, όχι τόσο φαρδιά

Στη φωτογραφία στο πλάι μπορείτε να δείτε πώς τράβηξε το στομάχι προς τα πάνω. Έγινε πιο ανθεκτικός. Και όταν συνδέθηκα κατάλληλη διατροφήτότε παρατήρησε την ανακούφιση, που ήταν κρυμμένη κάτω από το λίπος. Το δέρμα στο στομάχι έγινε πιο ελαστικό και δεν κρεμόταν από το παντελόνι όπως πριν.

Μετά από αυτό το πρόγραμμα, μπήκα ενεργά στον κόσμο του αθλητισμού και ενεργοποίησα το δικό μου πρόσθετο πρόγραμμα. Και μπορείτε να το συνδέσετε το συντομότερο δυνατό. για να μην χάνουμε χρόνο και βελτιώνουμε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ για το καλύτερο αποτέλεσμα! ☟

Πριν κάνετε τις ασκήσεις:

✔ Κάντε λίγη προθέρμανση, ειδικά πριν το πρώτο μάθημα.

Στο πρόγραμμα γυμναστικής "Ομορφιά σε 10 λεπτά" δεν υπάρχει καθόλου προθέρμανση, οι ασκήσεις ξεκινούν αμέσως. Από συνήθεια, ένα τόσο απότομο ξεκίνημα θα σας δώσει ένα μέρος μυϊκού πόνου για αρκετές ημέρες.

✔ Φτιάξτε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης.

Δεν χρειάζεται να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς έχουν κάτι κοινό μεταξύ τους όσον αφορά τα μυϊκά φορτία και θα χρειαστεί να χωρίσετε σωστά τις ασκήσεις σε ημέρες, ώστε το φορτίο να κατανέμεται ομοιόμορφα και οι μύες να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν.

✔ Για καλύτερα αποτελέσματα, ολοκληρώστε το σύμπλεγμα με ασκήσεις.

Αφού μπήκα σε αυτό, εισήγαγα την άσκηση με σανίδα καθημερινά και άλλαζα τον χρόνο και τον τρόπο που την έκανα καθώς προσαρμοζόμουν στο άθλημα.

✔ Μην αγνοείτε τις διατάσεις.

Θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τους μυς σας, να ανακουφίσετε την ένταση και την κούραση και το πιο σημαντικό, να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο.

✔ Τρέξιμο

Τίποτα δεν είναι καλύτερο από το να τρέχεις για απώλεια βάρους και να φέρεις το σώμα σε τέλεια κατάσταση!

✔Αναθεωρήστε τη διατροφή σας.

Δεν είναι μυστικό ότι διατροφή + αθλητισμός = εγγύηση για υγεία και όμορφο σώμα. Η δίαιτα δεν είναι για μένα και γι' αυτό επέλεξα μια εναλλακτική για μένα, για την οποία θα γράψω αργότερα.

✔ Κάντε ένα μασάζ.

Άρχισα να φτιάχνω κουτάκια μασάζ κενούγια να κάνει το δέρμα πιο ελαστικό.

✔ Χρησιμοποιήστε πρόσθετο καλλυντικό πυροβολικό.

Μπορεί να είναι διάφορα τζελ, μάσκες, scrub αδυνατίσματος, αιθέρια έλαια, περιτυλίγματα σώματος, πηλός...

✔ Μην κοιτάτε το βάρος, κοιτάξτε τους όγκους.

Όπως είπα και πριν, το λίπος είναι ελαφρύτερο από τους μυς. Και έτσι τα κιλά δεν θα εξαφανιστούν, αλλά το λίπος θα είναι οι όγκοι σας μαζί του. Να λοιπόν μια άλλη συμβουλή:

✔Τραβήξτε φωτογραφίες ΠΡΙΝ και ΜΕΤΑ

Έτσι θα παρατηρήσετε ξεκάθαρα τη διαφορά και θα σας δώσει δύναμη και αποφασιστικότητα να προχωρήσετε.

° ★Μαζί με τις ασκήσεις καθάρισα το σώμα με βότανα που συμβάλλουν σε καλύτερο αποτέλεσμα - Φίλτρο αδυνατίσματος ★ °

Όλες θέλουμε να έχουμε ένα λεπτό και όμορφο σώμα. Γιατί να μην δημιουργήσετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι; Η εκπαιδεύτρια Cindy Whitmarsh in 10 Minute Beauty - Part 1 θα σας δείξει, θα σας πει και θα σας ενθαρρύνει καθώς εξασκείτε.

Το παρουσιαζόμενο σύνολο ασκήσεων αποτελείται από 5 βίντεο, καθένα από τα οποία έχει σχεδιαστεί για να επεξεργαστεί μια συγκεκριμένη προβληματική περιοχή:

• πρέσα, γοφούς, γλουτούς, μπράτσα και ώμους.
• Οι ασκήσεις διατάσεων προσφέρονται ως μπόνους και εκτελούνται καλύτερα στο τέλος μιας προπόνησης.

Κάθε βίντεο είναι διάρκειας 10 λεπτών. Ακόμα κι αν είστε πολύ απασχολημένος άνθρωπος, πιθανότατα μπορείτε να βρείτε τέτοιο χρόνο για να ασκήσετε τουλάχιστον μία μυϊκή ομάδα. Εάν θέλετε, μπορείτε να εκτελέσετε ολόκληρο το συγκρότημα πλήρως.

Όλες οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό είναι αρκετά απλές και σχεδιασμένες για αρχάριους. Ωστόσο, είναι πολύ αποτελεσματικά. Ασκηθείτε τακτικά και θα είστε απλά καταδικασμένοι στην επιτυχία.

Σε αυτό το άρθρο βλέπετε πολλά βίντεο. Το πρώτο βίντεο είναι η ίδια η ταινία, που αποτελείται από 5 μέρη, καθένα από τα οποία είναι αφιερωμένο στην εργασία με ξεχωριστές περιοχές του σώματός σας. Κάθε μέρος διαρκεί περίπου 10 λεπτά, γι' αυτό και η ταινία ονομάζεται Beauty in 10 Minutes. Τα παρακάτω βίντεο είναι η ίδια ταινία, χωρισμένα σε 5 μέρη για ευκολία.

Έχοντας κάνει το σώμα σας όμορφο, λεπτό και σέξι, θα νιώθετε πάντα και παντού αυτοπεποίθηση.

Ομορφιά σε 10 λεπτά - πλήρες βίντεο

Ομορφιά σε 10 λεπτά - μηροί

Ομορφιά σε 10 λεπτά - χέρια

Ομορφιά σε 10 λεπτά - γλουτοί

Ομορφιά σε 10 λεπτά - στομάχι (κοιλιακοί)

Ομορφιά σε 10 λεπτά - διατάσεις

Ρίξτε μια ματιά και εδώ:

Τελευταία μέρα του χειμώνα η καλύτερη στιγμήνα φροντίζεις τον εαυτό σου. Το ELLE βρήκε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα τονώσουν το σώμα σας σε μόλις 10 λεπτά.

Θυμηθείτε ότι πρέπει να ξεκινήσετε το πρωί με ένα ποτήρι ζεστό νερό και μετά να ξεκινήσετε την προπόνηση. Ωστόσο, οι ασκήσεις δεν θα είναι λιγότερο αποτελεσματικές εάν αφιερώσετε χρόνο για αυτές κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ: το κυριότερο είναι ότι έχουν περάσει τουλάχιστον δύο ώρες από το τελευταίο γεύμα. Εναλλακτικές προπονήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες: για παράδειγμα, σήμερα δώστε προσοχή στον Τύπο και μέσαγοφούς, και αύριο - γλουτούς και μέση.

Οπίσθια

γέφυρα ώμου

Η ανύψωση της λεκάνης σε πρηνή θέση είναι από τις πιο πολλές αποτελεσματικές ασκήσειςγια γλουτούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας και μείνετε λίγο στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στο πάτωμα.

Lunges

Είναι καλύτερα να μην κάνετε κατάχρηση των περιβόητων πτώσεων εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις, επιπλέον, πρέπει να εκτελούνται σωστά: χωρίς να πέσετε στο πίσω πόδι και να προσπαθήσετε να κατανείμετε το βάρος εξίσου. Σταθείτε ίσια, ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Πετάξτε προς τα εμπρός με το πόδι σας, κρατηθείτε σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Καταλήψεις

Η κύρια άσκηση για τον τέλειο πισινό είναι τα squats, τα οποία θα πρέπει να είναι αρκετά έντονα. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και βαθύ squat, σηκώνεται ελαφρά και άνοιξη 5-6 φορές.

Τύπος

"Ποδήλατο"

Η άσκηση θεωρείται η πιο αποτελεσματική για τον Τύπο, καθώς επηρεάζει αμέσως τον ορθό και τους λοξούς μύες, αλλά δεν βλάπτει τη μέση. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα. σηκώνω ανώτερο τμήμακορμός, μετά τα πόδια - αρχίστε να τραβάτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο κεφάλι σας. Το δεξί γόνατο πρέπει να αγγίζει τον αριστερό αγκώνα και μετά το αντίστροφο.

Στρίψιμο με τα πόδια ψηλά

Ξαπλώστε ανάσκελα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι αστράγαλοι ακουμπούν ο ένας τον άλλον. Με τη δύναμη των κοιλιακών μυών, σηκώστε αργά τη λεκάνη, σαν να στρίβετε προς το κεφάλι.

σανίδα

Δεν είναι μυστικό ότι η μπάρα επηρεάζει όλους τους μύες του σώματος, αλλά και πάλι ενισχύει τους κοιλιακούς μύες καλύτερα από όλα, δίνοντας στην πρέσα μια όμορφη ανακούφιση. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια σταθερή θέση στους αγκώνες, να στερεώσετε το σώμα, να σφίξετε τους κοιλιακούς μύες - και να διατηρήσετε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε πολλές φορές.

Στρίψιμο με τεντωμένα χέρια

Η άσκηση μοιάζει από πολλές απόψεις με τις κλασικές ανατροπές, ωστόσο, όταν εκτελείται, τα χέρια δεν βρίσκονται πίσω από το κεφάλι, αλλά εκτείνονται προς τα πίσω. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι που περιπλέκει την εργασία, αυξάνοντας το επίπεδο της συμμετοχής των μυών στην εργασία.

Μέση

"Υπεράνθρωπος"

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα. Μείνετε στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα άκρα σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10-12 φορές και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.

πλαϊνή σανίδα

Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, τοποθετήστε το χέρι σας στον πήχη σας, σηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Όταν φτιάξετε τη θήκη, βάλτε δεξί χέριστον μηρό και τραβήξτε το γόνατο στο στομάχι. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

πλαγιές

Δεχόμαστε την αρχική θέση - πόδια στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω από το κεφάλι, κλειστά σε κλειδαριά, πλάτη ίσια. Αρχίζουμε να γέρνουμε προς τα εμπρός, ενώ προσπαθούμε να φτάσουμε με τον αριστερό μας αγκώνα δεξί γόνατο(σκίζουμε το πόδι από το πάτωμα ταυτόχρονα με την κλίση προς τα εμπρός), μετά το αντίστροφο - με τον δεξιό αγκώνα προσπαθούμε να φτάσουμε στο αριστερό γόνατο.

Πολλοί από εμάς θα θέλαμε να έχουμε λεπτή σιλουέτα, αλλά δεν είναι όλοι έτοιμοι να επισκεφτούν ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο για αυτό.

Εάν είστε ένας από αυτούς τους καναπέδες που προτιμούν να προπονούνται μέσα στους τοίχους του σπιτιού τους, προτείνουμε να δώσετε προσοχή στο συγκρότημα της καθηγήτριας Cindy Whitmarsh's Beauty in 10 Minutes.

«Ομορφιά σε 10 λεπτά» και «Ultra» για όμορφη σιλουέτα και καλή διάθεση

Χάρη σε έναν επιτυχημένο συνδυασμό ασκήσεων που στοχεύουν στην εξάσκηση διάφορα μέρησώμα, το σύμπλεγμα "Ομορφιά σε 10 λεπτά" βοηθά να τακτοποιήσετε σχετικά γρήγορα τη σιλουέτα και να αυξήσετε τη συνολική σας ζωτικότητα.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε ένα πλήρες σετ ασκήσεων κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή να το χωρίσετε σε ξεχωριστά μέρη για να ασκήσετε μεμονωμένα μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα: μηρούς, γλουτούς, ωμική ζώνηκαι τα λοιπά. Οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ως πρωινές ασκήσεις - δεν προκαλούν κόπωση, αλλά ταυτόχρονα δίνουν ενέργεια σε κάθε κύτταρο του σώματος.

Μαθήματα με τη Cindy Whitmarsh - χάστε βάρος χωρίς να φύγετε από το σπίτι

Η Cindy Whitmarsh είναι μια έμπειρη και έμπειρη εκπαιδεύτρια γυμναστικής. Κάνοντας πλήρη εξάσκηση υπό την καθοδήγησή της στο σπίτι, μπορείτε να πάρετε τουλάχιστον υψηλή βαθμολογίαπαρά επίσκεψη γυμναστήριοκαι γυμναστήριο.

Ασκηθείτε υπό την καθοδήγηση της Cindy Whitmarsh στο σπίτι, μπορείτε να έχετε όχι λιγότερο υψηλά αποτελέσματα από ό,τι όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο και το γυμναστήριο.

Τύπος Cindy Whitmarsh "Ομορφιά σε 10 λεπτά":

Γοφοί Cindy Whitmarsh "Beauty in 10 Minutes":

Γλουτάκια Cindy Whitmarsh "Ομορφιά σε 10 λεπτά":

Τα χέρια της Cindy Whitmarsh "Beauty in 10 Minutes":

Έκταση Cindy Whitmarsh "Ομορφιά σε 10 λεπτά":

Cindy Whitmarsh "Η ομορφιά σε 10 λεπτά" πλήρες βίντεο

Cindy Whitmarsh "Ultra Fat Burning Workout":

Εάν ο στόχος σας είναι να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα, δοκιμάστε ένα άλλο σύμπλεγμα που προτείνει η Cindy Whitmarsh - "Fat Burning Workout". Περιέχει μια σειρά από ασκήσεις που στοχεύουν στην κατανάλωση του μέγιστου αριθμού θερμίδων. Εκτελώντας τακτικά αυτό το σύμπλεγμα και τηρώντας ένα συγκεκριμένο σύστημα διατροφής, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το βάρος μέσα σε έναν έως δύο μήνες και ακόμη και αρκετές εβδομάδες.

Εκτελώντας τακτικά αυτό το σύμπλεγμα και τηρώντας ένα συγκεκριμένο σύστημα διατροφής, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το βάρος μέσα σε έναν έως δύο μήνες και ακόμη και αρκετές εβδομάδες.

Η ομορφιά της Cindy Whitmarsh για 10 κριτικές:

Μετά τη γέννα, ανάρρωσα πολύ και άρχισα να ψάχνω ευκαιρίες για άσκηση. Δυστυχώς, το να πηγαίνεις τακτικά στο γυμναστήριο δεν είχε αποτέλεσμα. Ξεκίνησα με αυτό το πρόγραμμα. Μετά από αυτό, παίρνετε πραγματικά μια ώθηση ενέργειας. Βλέπω ήδη τα πρώτα αποτελέσματα ... (Nastya)

Άρχισα να δείχνω καλύτερα από ό,τι όταν ήμουν 20, και παρεμπιπτόντως, είμαι ήδη 35 ετών. (Πίστη.)