Η επιλόχεια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε φόρμα. Σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και αποκατάσταση μετά τον τοκετό: προπονήσεις στο σπίτι

Φυσικά, η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι η πιο ευτυχισμένη στη ζωή κάθε γυναίκας. Αλλά ήταν αυτή την περίοδο που η συντριπτική πλειοψηφία των κυριών παίρνουν περιττά κιλά. Υπάρχει ακόμη και ένα τέτοιο στερεότυπο ότι αν αποφασίσετε να κάνετε ένα μωρό, μπορείτε να πείτε αντίο στη σιλουέτα σας. Αυτή η γνώμη είναι τόσο παλιά που πολλές γυναίκες έχουν ήδη καταφέρει να την αντιστρέψουν. Κάθε μαμά χρειάζεται απλώς να επιστρέψει στην προηγούμενη φόρμα «της» και η φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό θα τη βοηθήσει σε αυτό. Αυτό θα είναι αυτό το άρθρο.

Αποκατάσταση της φιγούρας μετά τον τοκετό

Είναι απλά απαραίτητο να επαναφέρετε το προηγούμενο σας. Πρώτον, αν σου αρέσει ο εαυτός σου, θα έχεις καλή διάθεσηοπότε και το μωρό θα είναι καλά. Δεύτερον, μετά το άθλημα θα νιώσετε ένα κύμα δύναμης. Οι μαμάδες που κάνουν τακτική φυσική δραστηριότητα φαίνονται πιο δραστήριες και ενεργητικές. Όσοι αγαπούν ήδη τα αθλήματα γνωρίζουν ότι μια καλή προπόνηση είναι σαν μια ανάσα καθαρού αέρα. Δεν πιστεύεις; Στη συνέχεια, δοκιμάστε μαθήματα γυμναστικής μετά τον τοκετό.

Είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η φιγούρα μετά τον τοκετό σε όλα τα μέτωπα, και όχι μόνο με τη βοήθεια του αθλητισμού.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ομαλοποιήσετε το βάρος και αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας σωστή διατροφήθρέψη. Φυσικά, κατά τη διάρκεια Θηλασμόςθα πρέπει να ξεχάσετε όλα τα είδη δίαιτας που είχατε στο παρελθόν, γενικά είναι ακατάλληλες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Όχι μόνο δεν είστε ακόμα πλήρως ενδυναμωμένοι μετά τον τοκετό, αλλά οι δίαιτες θα στερήσουν και εσείς και το μωρό σας θρεπτικά συστατικά.

Αλλάζουμε τη διατροφή

Το πρώτο βήμα στο δρόμο προς την προηγούμενη φιγούρα είναι να επανεξετάσετε τη διατροφή σας. Σίγουρα, αν θηλάζετε, τηρείτε ήδη ορισμένους κανόνες διατροφής. Πράγματι, κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, δεν συνιστώνται καπνιστά προϊόντα, περιεκτικότητα σε λιπαρά, ανθρακούχα ποτά, προϊόντα με τεχνητά χρώματα και συντηρητικά. Εάν δεν έχετε φάει όλα αυτά για πολύ καιρό, μπορείτε να πείτε ότι η μισή μάχη έχει τελειώσει. Αξίζει να προσθέσετε μερικές αποχρώσεις:

1. Θα πρέπει να τρώτε μικρά γεύματα 5 φορές την ημέρα. Εάν μεταξύ των γευμάτων πεινάτε, φάτε μερικά φρούτα ή πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.
2. Αποφύγετε τα γλυκά, αλμυρά και αμυλούχα τρόφιμα. Αυτοί είναι οι τρεις κύριοι εχθροί της ιδανικής φιγούρας.
3. Πίνετε περισσότερα υγρά. Κανονικά, ένα άτομο χρειάζεται περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα. Η έλλειψη προκαλεί μείωση του μεταβολισμού, επομένως, οι θερμίδες δεν καταναλώνονται. Επιπλέον, αποτελείται από 90% υγρό μητρικό γάλαπίνετε λοιπόν κατά τη διάρκεια της γαλουχίας καθαρό νερόαπλά απαραίτητο.

Τέλος, επηρεάζεται και ο μεταβολισμός υγιεινό ύπνο. Όταν το μωρό σας κοιμάται και αφήνετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, η σκόνη και τα σκουπίδια δεν θα πάνε πουθενά.

Πότε μπορώ να ασκηθώ μετά τον τοκετό;

Πολλές γυναίκες που αποφάσισαν να ανακτήσουν την προηγούμενη σιλουέτα τους απασχολεί το ερώτημα: «Πόσο καιρό μετά τον τοκετό μπορώ να κάνω φυσική κατάσταση;». Πρώτα απ 'όλα, αφιερώστε χρόνο για να τρέξετε στο γυμναστήριο την τρίτη μέρα ή μετά το εξιτήριο. Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι δεν θα λειτουργήσει η γρήγορη απώλεια βάρους μετά τη γέννηση ενός μωρού. Ακόμα, εδώ και εννέα μήνες συσσωρεύατε αυτά τα περιττά κιλά. Επιπλέον, μια απότομη απώλεια βάρους μπορεί να παίξει ένα σκληρό αστείο, το μητρικό γάλα σας μπορεί να εξαφανιστεί. Επομένως, η σταδιακή προσέγγιση είναι σημαντική σε αυτό το θέμα.

Συνήθως, οι γιατροί συστήνουν την έναρξη αθλητικής προπόνησης 5-6 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Αυτό γίνεται μόνο αν ο τοκετός έγινε Φυσικάχωρίς καμία επιπλοκή. Και τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως εντατική προπόνηση. Εάν ασχοληθήκατε με τη φυσική κατάσταση πριν από την εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια αυτής, τότε δεν θα είναι δύσκολο για εσάς να επιστρέψετε στη συνήθη αθλητική σας λειτουργία μετά τον τοκετό.

Υπάρχει ακόμα ένα σημαντικό σημείογιατί δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την ενεργό προπόνηση. Το γεγονός είναι ότι εάν κατά τη διάρκεια της γαλουχίας η μαμά ασχολείται με εντατική ασκήσεις δύναμης, μετά απελευθερώνει γαλακτικό οξύ, που χαλάει τη γεύση της «λιχουδιάς» της μητέρας. Δηλαδή, το μωρό μπορεί απλά να αρνηθεί το στήθος. Επομένως, μην βιαστείτε να εξαντλήσετε τον εαυτό σας με αθλήματα. Και αν θέλετε να ταΐσετε το μωρό περαιτέρω, τότε είναι προτιμότερο να προτιμάτε το Pilates ή τη γιόγκα. Μια τέτοια φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό σίγουρα δεν θα βλάψει.

Αθλητισμός μετά από καισαρική τομή

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην περίπτωση που ο τοκετός έγινε από καισαρική τομή. Η επιστροφή στις προπονήσεις θα είναι πιο δύσκολη. Επιπλέον, υπάρχουν ειδικά προγράμματα - fitness για καισαρική τομή, αλλά μπορούν να ξεκινήσουν μόνο μετά από συνεννόηση και άδεια από τον γιατρό. Συνήθως, μια γυναίκα επιτρέπεται να επιστρέψει στην προπόνηση μόνο αφού επουλωθεί η πληγή για να εξαλειφθεί ο κίνδυνος μόλυνσης και ρήξης των ραμμάτων. Κατά κανόνα, αυτό απαιτεί τουλάχιστον 8 εβδομάδες.

Προετοιμασία πρώτα

Το σώμα σας ξεκουράζεται από τη σωματική δραστηριότητα εδώ και εννέα μήνες, επομένως δεν πρέπει να πιάσετε αμέσως μπάρα και αλτήρες. Πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση σταδιακά, αυξάνοντας το φορτίο με την πάροδο του χρόνου. Αν δεν έχεις την ευκαιρία να αφήσεις το παιδί στην νταντά ή στη γιαγιά να πάει γυμναστήριο, δεν πειράζει. Μπορείτε να κανονίσετε γυμναστική μετά από αυτό, υπάρχουν πολλά μαθήματα βίντεο. Επιπλέον, οι καθημερινές βόλτες με το μωρό θεωρούνται επίσης ένα είδος άσκησης. Το περπάτημα καίει θερμίδες. Μην κάθεστε λοιπόν σε ένα παγκάκι, αλλά περπατήστε, περπατήστε και περπατήστε ξανά.

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αμέσως με την επιστροφή από το νοσοκομείο. Μετά από αυτά, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να ξεκινήσετε πιο έντονες προπονήσεις. Αυτά λοιπόν είναι:

1. Άσκηση Kegel. Είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η ελαστικότητα των πυελικών μυών.
2. Ασκήσεις αναπνοής
3. Ασκήσεις Fitball. Μπορείτε να ασχολείστε με αυτό το απόθεμα σε καθημερινή βάση. Για παράδειγμα, ενώ θηλάζετε, μπορείτε να καθίσετε σε ένα fitball και να κάνετε κυκλικές κινήσεις της λεκάνης.

Συνδυάζοντας τη φροντίδα του μωρού με τη φυσική κατάσταση

Πολλές μητέρες αρνούνται να αθληθούν, αναφερόμενες στο γεγονός ότι αφιερώνουν όλο τον χρόνο τους φροντίζοντας το μωρό. Θα τους αποκαλύψουμε ένα μυστικό: αυτές οι δύο δραστηριότητες μπορούν να συνδυαστούν με επιτυχία. Η πιο εύκολη επιλογή, που έχουμε ήδη αναφέρει, είναι το περπάτημα. Με τα παιδιά πρέπει να επισκέπτεστε καθημερινά καθαρός αέραςΑς είναι λοιπόν χρήσιμο και για εσάς. Για παράδειγμα, ενώ περπατάτε, μπορείτε να κάνετε διάφορες κινήσεις, να πηγαίνετε αργά, μετά πιο γρήγορα, στις μύτες των ποδιών. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 40 λεπτά και 300 χιλιοθερμίδες έχουν φύγει.

Κάθε μητέρα δεν κάθεται και ξαπλώνει στον καναπέ, μετακινείται στο διαμέρισμα, κάνοντας δουλειές του σπιτιού. Έτσι το περπάτημα μπορεί να αντικατασταθεί από τον ενεργητικό χορό. Παρεμπιπτόντως, η γιόγκα συνδυάζεται ιδανικά με τη φροντίδα του μωρού. Και δεν είναι απαραίτητο να κάνετε σύνθετες ασάνες, αρκεί να μάθετε μερικές απλές στάσεις.

Κορυφαία καλύτερα προγράμματα γυμναστικής μετά τον τοκετό

Σας προσφέρουμε τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε ενώ το μωρό σας κοιμάται:

1. φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό

Ίσως αυτό είναι το πιο δημοφιλές πρόγραμμα για νεαρές μητέρες, καθώς είναι προσιτό και απαλό. Ακόμα κι αν δεν κάνατε αθλήματα πριν την εγκυμοσύνη, αυτό το μάθημα βίντεο θα είναι στον ώμο σας. Η Cindy Crawford δημιούργησε ένα πρόγραμμα με ομαλή αύξηση της φόρτισης, δηλαδή ξεκινάς πρώτα να γυμνάζεσαι για 10 λεπτά την ημέρα για 14 ημέρες, μετά προστίθενται άλλα 15 λεπτά και ούτω καθεξής μέχρι μια πλήρη προπόνηση.

2. Tracey Anderson: Post Pregnancy

Η Tracy δημιούργησε το πρόγραμμα βασισμένο σε αυτήν προσωπική εμπειρία. Αυτό το μάθημα βίντεο είναι πιο προηγμένο και μπορεί να μην είναι κατάλληλο για αρχάριους. Το σετ ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για 50 λεπτά και αυτό είναι ένα αρκετά δυνατό φορτίο, ώστε να μπορείτε να το χωρίσετε σε δύο σετ. Το πρόγραμμα έχει πολλές ασκήσεις για τον Τύπο.

3. Hot Body Healthy Mommy

Αυτό είναι ένα νέο πρόγραμμα από τη διάσημη Jillian Michaels. Το σετ ασκήσεων είναι σχεδιασμένο για αρχάριους και για όσους έχουν μόλις πρόσφατα αναρρώσει από τον τοκετό. Αποτελείται από 3 προπονήσεις για διαφορετικά σημεία του σώματος.

Αισθητικές επεμβάσεις για νεαρές μητέρες

Τώρα ξέρετε τι σημαίνει φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό, μετά από πόσο μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση και ποιες ασκήσεις είναι καλύτερο να κάνετε και ποιες όχι. Σε συνδυασμό με τον αθλητισμό, οι καλλυντικοί χειρισμοί θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της φόρμας. Ακολουθούν ορισμένες διαδικασίες που μπορούν να συστηθούν σε μια νέα μητέρα:

1. Πίλινγκ στο σπίτι. Για να βελτιώσετε την ανακούφιση του δέρματος, να του δώσετε απαλότητα και ελαστικότητα, πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα scrub δύο φορές την εβδομάδα.
2. Αυτομασάζ. Αρκετές φορές την εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε μασάζ με ειδικές κρέμες κατά της κυτταρίτιδας.
3. Ηλεκτρική διέγερση. Κατάλληλο για θηλάζουσες μητέρες. Αυτή είναι μια διαδικασία υλικού κατά την οποία επηρεάζονται τα κατώτερα στρώματα των μυών. Είναι δηλαδή εναλλακτική στην άσκηση.
4. Μεσοθεραπεία. Δυστυχώς, αυτή η μέθοδος δεν είναι κατάλληλη για θηλάζουσες μητέρες. Αν όμως δεν θηλάζετε, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη διαδικασία της μεσοθεραπείας, η οποία έχει ως στόχο την καύση λίπους και τη σύσφιξη του δέρματος.
5. Επίσης στο σπίτι, μπορείτε να φτιάξετε περιτυλίγματα με διαφορετικές συνθέσεις. Δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.

Το γεγονός ότι η φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό είναι σημαντική και απαραίτητη είναι προφανές. Αλλά εδώ είναι πώς να το κάνετε για να μην βλάψετε ούτε τον εαυτό σας ούτε το μωρό;! Πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες και συστάσεις:

• Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να προσλάβετε έναν personal trainer που θα σας πει λεπτομερώς τι είναι η φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό, πότε να ξεκινήσετε την άσκηση και ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε.
• Εάν γυμνάζεστε μόνοι σας στο σπίτι, τότε αναπτύξτε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας ώστε να περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Μην κάνετε όλες τις ασκήσεις σε ένα σετ. Μπορείτε να τα διανείμετε όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, ενώ το μωρό κοιμάται.
• Ξεκινήστε την άσκηση μόνο μετά το τάισμα και μία ώρα πριν.
• Μην αμελείτε να φοράτε επιδέσμους μετά τον τοκετό. Είναι σε θέση να υποστηρίξει κοιλιακοι μυςκαι δεν θα επιτρέψει στο δέρμα να κρεμάσει.
• Για χάρη μιας όμορφης σιλουέτας, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε το θηλασμό. Εξάλλου, αυτή είναι μια σημαντική διατροφή για το μωρό. Επιπλέον, η παραγωγή μητρικού γάλακτος απαιτεί 300 kcal.
• Πρέπει να το κάνετε τακτικά 3-5 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά.

συμπέρασμα

Και εν κατακλείδι, αξίζει να πούμε ότι η φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό είναι απαραίτητη για κάθε γυναίκα. Κανείς να αφήσει το παιδί για να πάει γυμναστήριο;! Αυτό δεν είναι πρόβλημα, μελέτη στο σπίτι, θα υπήρχε μια επιθυμία. Να θυμάστε όμως ότι το πιο σημαντικό πράγμα είναι η υγεία, μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, γιατί έχετε ήδη πολλά προβλήματα με το μωρό. Μείνετε όμορφη!

Το ερώτημα πότε, μετά την έξοδο από το μαιευτήριο, μπορείτε να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα για να αποκτήσετε γρηγορότερη φόρμα είναι σχετικό για πολλούς. Συνήθως, ακόμη και στο μαιευτήριο, ο γιατρός προειδοποιεί για το ποια σωματική δραστηριότητα πρέπει να αναβληθεί για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, η οποία σχετίζεται άμεσα με την υγεία της γυναίκας που γεννά. Αυτό οφείλεται στην ανάγκη αποκατάστασης του σώματος, μείωσης της μήτρας στο συνηθισμένο της μέγεθος, τελικές λοχίες. Επομένως, ακόμα κι αν θέλετε πραγματικά να πάτε γυμναστήριο, ο αθλητισμός μετά τον τοκετό πότε να ξεκινήσετε μαθήματα που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον επιλεγμένο τύπο, είναι δυνατή όχι νωρίτερα από ένα μήνα αργότερα.

Τι μπορείτε να κάνετε αμέσως μετά την έξοδο

Τα ήπια φορτία για νεαρές μητέρες όχι μόνο επιτρέπονται, αλλά και εμφανίζονται άμεσα. Βοηθούν στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, ανακάμπτουν γρηγορότερα μετά χειρουργικές επεμβάσεις, απαλλαγείτε από το οίδημα. Τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν:

• χορός;
• γρήγορο περπάτημα?
• γιόγκα με ήρεμες ασάνες.

Εάν μια γυναίκα δεν αποχωρίστηκε από τα φορτία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε δεν μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να συνεχίσετε αμέσως τα μαθήματα, φυσικά, εάν ο γιατρός τα εγκρίνει και ο τοκετός πήγε χωρίς επιπλοκές. Το τρέξιμο, το ποδήλατο, η εργασία με βάρη δεν ανήκουν στα επιτρεπόμενα φορτία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ακόμη και αν υπάρχει η δύναμη και η επιθυμία για ενασχόληση με τέτοιες δραστηριότητες.

Αθλητισμός μετά τον τοκετό, συνοδευόμενος από ρήξεις ή επισιοτομή με συρραφή

Αρκετά συχνά, ο τοκετός γίνεται με επιπλοκές. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε μετά τον τοκετό πολύ αργότερα από ό,τι αν η γέννηση του μωρού δεν προκαλούσε πρόσθετα προβλήματα υγείας στη μητέρα. Εάν υπάρχουν ράμματα στο περίνεο, ανεξάρτητα από το αν είναι αποτέλεσμα επισιοτομίας ή αποκατάστασης δακρύων, μπορείτε να εξασκηθείτε αφού υποχωρήσουν ή αφαιρεθούν, μάλιστα όχι νωρίτερα από 5-6 εβδομάδες. Αλλά και μετά από αυτή τη στιγμή φόρτωσης, θα πρέπει κανείς να επιλέξει αυτά που δεν θα τραυματίσουν επιπλέον την κατεστραμμένη περιοχή. Επομένως, οι ασκήσεις ποδηλασίας ή άρσης βαρών θα πρέπει να αναβληθούν για μεταγενέστερη ημερομηνία. Αλλά η αεροβική, η γυμναστική, η γυμναστική, το τρέξιμο μπορούν να γίνουν χωρίς προβλήματα.

Φυσική δραστηριότητα μετά τον τοκετό μέσω χειρουργικής επέμβασης

Η καισαρική τομή επιβάλλει ακόμη μεγαλύτερους περιορισμούς στον τρόπο ζωής: δεν μπορείτε να καταπονήσετε τους κοιλιακούς σας και να πάτε στο γυμναστήριο μέχρι να αναρρώσετε πλήρως, διαφορετικά οι ραφές μπορεί να διασκορπιστούν. Στην αρχή, οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και προσεκτικές, αν και εδώ λίγοι θα σκέφτονταν να πάνε στο γυμναστήριο, αφού ακόμη και απλά βήματα. Η απαγόρευση για καισαρική τομή ισχύει και για το αν είναι δυνατό να στρίψετε το τσέρκι μετά τον τοκετό. Συνήθως, οι γιατροί επιβάλλουν περιορισμούς στους τύπους δραστηριότητας της μητέρας κατά τη διάρκεια μιας καισαρικής τομής για τουλάχιστον δύο μήνες. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στην κατάσταση της εξωτερικής ραφής. Η μήτρα μετά την επέμβαση ανακάμπτει πιο αργά από ό,τι κατά τη διάρκεια του φυσικού τοκετού, επομένως, χρειάζεται επίσης χρόνος για το σχηματισμό ουλής. Ως τα πρώτα φορτία μετά την επέμβαση, οι γιατροί συστήνουν ήρεμο περπάτημα, ασκήσεις στο σπίτι, μετά κολύμπι, πιλάτες. Όλες οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν ενόχληση, αν και ο πόνος στην περιοχή των ραφών μπορεί να επιμείνει έως και έξι μήνες και αυτό θεωρείται ο κανόνας. Η ενεργή φυσική κατάσταση που σχετίζεται με την κάμψη, την εργασία στους κοιλιακούς μυς, την άρση βαρών μπορεί να ξεκινήσει μετά από έξι μήνες και κατά προτίμηση μετά από συνεννόηση με το γιατρό σας.

Πόσο να ασκείστε και πώς να συνδυάσετε τον αθλητισμό με τον θηλασμό

Το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, ανεξάρτητα από τον τύπο που επιλέγεται. Συνιστάται να ξεκινήσετε με μια απλή άσκηση, επιτρέποντας στο σώμα να θυμάται τις αισθήσεις κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο αριθμός των ίδιων των ασκήσεων, είτε squat είτε sit-up, θα πρέπει να είναι τέτοιος ώστε οι τελευταίες να γίνονται με προσπάθεια, αλλά όχι με την τελευταία προσπάθεια. Πολλά εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά γενική αρχήπαραμένει το ίδιο: πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων σταδιακά, καθώς και τον αριθμό των κύκλων. Για να έχετε ένα ορατό αποτέλεσμα, θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για διάρκεια 30 λεπτών ή περισσότερο.

Γίνεται πολλή συζήτηση για τη συμβατότητα της σωματικής δραστηριότητας και του θηλασμού. Όταν αναρωτιούνται ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν μετά τον τοκετό, οι νεαρές μητέρες μερικές φορές ακούνε ότι είναι καλύτερο να μην κάνουν ζήλο με τις ασκήσεις, καθώς το μητρικό γάλα μπορεί να «καεί» από αυτό ή να αλλάξει στη γεύση λόγω του γαλακτικού οξέος που απελευθερώνεται στο αίμα. Η τακτική φυσική κατάσταση, το κολύμπι ή άλλες ασκήσεις δεν μπορούν να οδηγήσουν σε τέτοιο αποτέλεσμα, για να συμβούν τέτοιες αλλαγές, πρέπει να προπονείστε σχεδόν μέχρι εξάντλησης. Εάν υπάρχει η αίσθηση ότι η γαλουχία μετά την προπόνηση μειώνεται, απλά πρέπει να επανεξετάσετε το ποτό σας. Είναι πιθανό κατά τη διάρκεια της προπόνησης το σώμα να χάνει μεγάλη ποσότηταυγρά, επομένως πρέπει να πίνετε όχι μόνο μετά τα μαθήματα, αλλά και κατά τη διάρκεια της πορείας τους.

Πώς να ασκηθείτε με έναν νέο τρόπο ζωής

Είναι καλό αν είναι δυνατόν να αφήσετε το μωρό με γιαγιάδες ή με νταντά, αν και εάν υπάρχει διαθέσιμος θηλασμός, ακόμα και με τέτοιους βοηθούς, είναι δύσκολο να φύγετε από το σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν η φροντίδα του παιδιού ανήκει αποκλειστικά στη μητέρα, δεν υπάρχει χρόνος για γυμναστήριο ή πισίνα. Επομένως, για να φέρετε τη φιγούρα σε σχήμα, θα πρέπει να επιλέξετε μαθήματα που δεν απαιτούν ειδικούς προσομοιωτές και σας επιτρέπουν να εκτελείτε ασκήσεις χωρίς να αφήνετε το παιδί. Αυτά μπορεί να είναι το ίδιο γιόγκα ή πιλάτες, μια ποικιλία από αερόβιες ασκήσεις για προγράμματα βίντεο, απλές ασκήσεις. Δεν βλάπτει να μάθετε αν είναι δυνατόν να στρίψετε το στεφάνι μετά τον τοκετό, εάν το επιτρέπει η κατάσταση της υγείας. Αλλά ο πιο αποτελεσματικός "προσομοιωτής" για τη μητέρα στην περίοδο μετά τον τοκετό μπορεί να είναι ένα καροτσάκι με ένα παιδί. Εάν εισάγετε έναν κανόνα για τουλάχιστον δύο ώρες περπάτημα δύο φορές την ημέρα, τότε ακόμα και με ένα απλό περπάτημα με μετρημένο ρυθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τουλάχιστον 1000 θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εάν οι κινήσεις είναι έντονες, τότε η κατανάλωση θερμίδων θα αυξηθεί. Μερικές μητέρες εξασκούνται στην ανύψωση με καρότσι, ενεργώντας ως βαρυτικό, σε ανηφόρα. Απαιτεί πολλή προσπάθεια σε σύγκριση με το περπάτημα σε επίπεδο δρόμο. Συνδυάζοντας αυτές τις δραστηριότητες με κατάλληλη διατροφήξεφορτώνομαι υπερβολικό βάροςδεν θα είναι δύσκολο. Όχι μόνο τα περιττά κιλά που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαφανίζονται, οι μύες των ποδιών σφίγγονται επίσης, η σιλουέτα γίνεται πιο τονισμένη. Ιδιαίτερα δραστήριες μητέρες καταφέρνουν να συνδυάσουν το περπάτημα με ένα παιδί με το rollerblading, αν και αυτό απαιτεί έναν αρκετά επίπεδο δρόμο και ένα ελεύθερο ή ευρύχωρο πάρκο, καθώς η κύλιση ενός καροτσιού σε πατίνια κατά μήκος ενός στενού πεζοδρομίου δεν είναι πολύ βολικό και ασφαλές.

Τι άλλες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε με το παιδί σας;

Σε γενικές γραμμές, τα αθλήματα μετά τον τοκετό, το πότε να αρχίσετε να κάνετε - εξαρτάται από την ίδια τη μητέρα, μπορεί να είναι προσβάσιμα ακόμα και με ένα μωρό στην αγκαλιά της. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να το βάλετε δίπλα σας στο χαλάκι και να κάνετε άρσεις σώματος, squats, lunges, κούνιες ποδιών. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο το μωρό ως «ζυγιστικό». Η μητέρα θα έχει την ευκαιρία να εκπαιδεύσει τους μυς των χεριών και το παιδί θα αναπτύξει την αιθουσαία συσκευή, θα εκπαιδεύσει τον συντονισμό των κινήσεων και απλώς θα διασκεδάσει. Τους πρώτους μήνες της ζωής του, όταν το μωρό περνάει το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σε ένα όνειρο, τα μαθήματα μπορούν να συνδυαστούν με αυτές τις περιόδους. Το να βρίσκετε μισή ώρα την ημέρα για τον εαυτό σας είναι αρκετά ρεαλιστικό, και ακόμη και ένα τόσο σύντομο χρονικό διάστημα που διατίθεται για άσκηση σίγουρα θα δώσει αποτελέσματα με τακτικές ασκήσεις.

Ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σχεδόν κάθε γυναίκα σκέφτεται πώς θα φροντίσει μετά τον τοκετό. Και όταν περάσει η πιο δύσκολη στιγμή, και κρατάτε το μωρό σας στην αγκαλιά σας, έρχεται η στιγμή που πρέπει να φροντίσετε τον εαυτό σας.

Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι τόσο απλό και διαρκεί αρκετούς μήνες, ακόμα κι αν η εκπαίδευση είναι ενισχυμένη.

Πρώτα απ 'όλα, φροντίστε τον εαυτό σας και μην κάνετε έναν πολύ παθητικό τρόπο ζωής. Κινητοποιήστε τους εσωτερικούς σας πόρους και ξεκινήστε να κάνετε σωματικές ασκήσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση ένα μήνα μετά τον τοκετό. Σταδιακά, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί. Χωρίστε τις ασκήσεις σε ομάδες, διαφορετικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του στομάχου, του στήθους και των γοφών.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση της κοιλιάς και της μέσης

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καταπονούμε τους μύες της πλάτης και των γλουτών. Στη συνέχεια, βάλτε εναλλάξ τα πόδια προς τα εμπρός, κάντε το αργά και με προσπάθεια. Για πρώτη φορά, επαναλάβετε την άσκηση έξι φορές και μετά ανεβείτε στις 20 επαναλήψεις.

Γινόμαστε έτσι ώστε τα πόδια να είναι στο πλάτος των ώμων. Ανορθώνουμε την πλάτη. Παίρνουμε τον καρπό με το δεξί χέρι με το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε το έτσι, μετρώντας μέχρι το τρία. Στη συνέχεια κατεβάζουμε τα χέρια μας και τα αλλάζουμε. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να κάνετε 5 ασκήσεις για κάθε χέρι.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μηρών και των γλουτών

Ξαπλώστε ανάσκελα και αριστερό πόδιβάλε το γόνατό μου δεξί πόδι. Γυρίστε τον μηρό του αριστερού ποδιού προς τα έξω. Στη συνέχεια τραβάμε δεξί γόνατοστο στήθος, θα πρέπει να νιώσετε ένα έντονο τέντωμα. Κρατήστε το ισχίο σας σε ένταση για περίπου 5-10 αναπνοές. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και χαλαρώστε. Εκτελούμε την άσκηση 3 φορές σε κάθε πόδι.

Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σφίγγουμε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Ακουμπώντας στο χέρι, σηκώνουμε το σώμα, και κρατώντας το ελεύθερο χέρι πίσω από το κεφάλι, τραβάμε προς την ίδια κατεύθυνση. Ταυτόχρονα, η μπάλα πρέπει να συμπιέζεται και να ξεσφίγγεται ανάμεσα στα γόνατα. Οι πλευρές πρέπει να αλλάξουν. Αρχίζουμε να επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10 φορές και στη συνέχεια αυξάνουμε σε 20 επαναλήψεις.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης

Παίρνουμε στα τέσσερα, ενώ απλώνουμε τα γόνατά μας στα πλάγια. Βάζουμε τα χέρια μας στο πλάτος των ώμων και λυγίζουμε στους αγκώνες. Στη συνέχεια, απλώνουμε τα χέρια μας στο πλάι, έτσι ώστε τα δάχτυλα να κοιτάζουν το ένα το άλλο. Τεντώνουμε το στομάχι και χαμηλώνουμε αργά το σώμα στο πάτωμα, η μύτη πρέπει να αγγίζει το έδαφος. Στη συνέχεια, κατεβάστε εναλλάξ και σηκώστε το σώμα 10 φορές.

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, ρίχνουμε τα χέρια ψηλά, τα λυγίζουμε στους αγκώνες και τα τοποθετούμε στα πλάγια. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και τα σπρώχνουμε ελαφρά. Στη συνέχεια, πιέζουμε τη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα, σφίγγουμε τους γλουτούς και σηκώνουμε ψηλά, ώστε 3-4 σπόνδυλοι να ξεκολλήσουν από το πάτωμα. Παγώνουμε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και κατεβαίνουμε προσεκτικά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου και, στη συνέχεια, μπορείτε να ανακτήσετε την προηγούμενη σιλουέτα σας. Στο σωματική δραστηριότηταδώσε προσοχή στο . Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε να περπατάτε στον καθαρό αέρα με το μωρό σας.

Τέλος, θα ήθελα να προσθέσω μερικές συμβουλές:

• τα φορτία πρέπει να γίνονται τακτικά, μπορείτε να το κάνετε αρκετές φορές την ημέρα.
• για ασκήσεις ψέματος, επιλέξτε μια επίπεδη επιφάνεια.
• όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές.
• το δωμάτιο όπου ασκείστε τακτικά, αερίστε.
• επιλέξτε τα σωστά ρούχα.
• άσκηση μετά το θηλασμό?
• πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν την άσκηση.

Τηρώντας όλα τα παραπάνω, η σιλουέτα σας θα είναι και πάλι λεπτή και θα νιώσετε σαν αγαπημένη γυναίκα.

Ειδικά για- Μαριάνα Σούρμα

Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες!

Σε αυτό το άρθρο, σας προτείνω να εξοικειωθείτε με τη γυμναστική μετά τον τοκετό. Αυτή η γυμναστική δεν μοιάζει καθόλου με τις μονότονες ασκήσεις με εντολή του εφημερεύοντος εκπαιδευτή ασκησιοθεραπείας... Οι πιο απαραίτητες και ταυτόχρονα αποτελεσματικές ασκήσεις μετά τον τοκετό θα παρατίθενται εδώ. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων δεν θα πάρει πολύ χρόνο, δεν θα απομακρύνει τη μητέρα από το παιδί ή άλλα θέματα. Με τη βοήθειά τους, μια γυναίκα θα είναι σε θέση να αναρρώσει πολλές φορές πιο γρήγορα μετά τον τοκετό και να φροντίσει αρκετά άνετα ένα παιδί. Ας πιασουμε δουλεια!

Το κύριο καθήκον της πρώτης ημέρας μετά τον τοκετό είναι η ανάπτυξη ανεξάρτητου καθίσματος, ορθοστασίας, βάδισης και μετάβασης στην τουαλέτα.

Θα κάνω μια κράτηση αμέσως, το άρθρο θα μιλήσει για γυναίκες που αισθάνονται φυσιολογικές (δεν υπάρχουν οξείες ασθένειες), των οποίων οι γεννήσεις ήταν κολπικές και χωρίς επιπλοκές, το πολύ ρήξεις 1ου-2ου βαθμού ή επισιοτομή.

Για να καθίσετε στο κρεβάτι - ξαπλώστε στο πλάι, σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους και τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε τα πόδια σας από την άκρη του κρεβατιού και μετά καθίστε με τα χέρια σας στην πλάτη σας. Στην αρχή, μπορεί να είναι επώδυνο να καθίσετε ίσια - μετά μπορείτε να καθίσετε μισά πλάγια σαν γοργόνα (μεσαία εικόνα ). Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνες τις νεαρές μητέρες που είχαν ρήξεις ή επισιοτομή. Στη συνέχεια θα πρέπει να καθίσετε μισά πλάγια για 7-10 ημέρες, για να μην καταστρέψετε το περίνεο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορείτε επίσης να καθίσετε σε έναν ειδικό κύκλο, ο οποίος πωλείται σε ένα φαρμακείο.

Για να σηκωθείτε, για πρώτη φορά μετά τον τοκετό, θα πρέπει να είστε προσεκτικά, κρατώντας ένα στήριγμα. Όχι μόνο οι κοιλιακοί μύες της γυναίκας είναι εξασθενημένοι και υπερβολικά τεντωμένοι και δεν κρατούν το σώμα σε ευθεία θέση, είναι επίσης δύσκολο να αναπνεύσει - η μήτρα δεν υποστηρίζει πλέον το διάφραγμα - αυτό γίνεται αντιληπτό ως έλλειψη αναπνοής, που προκαλεί αδυναμία και ζάλη. Αυτή η κατάσταση είναι αρκετά φυσιολογική και σύντομα θα περάσει. Μια πάνα δεμένη με ιδιαίτερο τρόπο θα βοηθήσει στη ζωή της μαμάς πιο εύκολη. Φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό.

Η σκέψη να πάτε στην τουαλέτα, στην αρχή, μπορεί να ενσταλάξει άγχος, ακόμη και φόβο. Είναι σημαντικό να θυμάστε εδώ ότι κατά τη διάρκεια του τοκετού, τα έντερα αδειάστηκαν περισσότερο από το συνηθισμένο και είναι δυνατή κάποια κατακράτηση κοπράνων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η πρώτη κένωση μετά τον τοκετό γίνεται φυσιολογικά. Η ίδια η φύση φρόντισε για τη γυναίκα που γεννά και, πιθανότατα, το σκαμνί θα είναι μαλακό.

Πολύ λιγότερο συχνά, απαιτείται η χρήση καθαρτικών, το μεγαλύτερο μέρος των οποίων είναι απολύτως ασφαλές για τη μητέρα και το παιδί. Εναλλακτικά, είναι κατάλληλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Για μια πιο άνετη επίσκεψη στην τουαλέτα, ακόμα και για μεγάλες ή μικρές ανάγκες, ετοιμάστε ένα μαλακό πανί και πιέστε το σταθερά στο περίνεο. Έτσι, κρατώντας χειροκίνητα επώδυνα μέρη, θα ασφαλιστείτε έναντι της υπερέντασης και του πόνου, καθώς και θα αποκτήσετε θάρρος να συμμετάσχετε ενεργά στη διαδικασία.

Ένα χαμηλό σκαμνί που τοποθετείται κάτω από τα πόδια σας στην τουαλέτα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο. Αυτή η στάση, όπως το οκλαδόν, είναι η πιο φυσική για τις φυσιολογικές λειτουργίες.

Βασικοί κανόνες για τους πρώτους δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό:

Αυτοί οι κανόνες είναι απλοί, ακολουθώντας τους θα εξασφαλίσετε την ασφάλειά σας.

2. Γυμναστική τις πρώτες τρεις ημέρες μετά τον τοκετό

Αφού αναρρώσετε και ξεκουραστείτε, μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις. Εάν το παιδί βρίσκεται δίπλα στη μητέρα, τότε τα οφέλη θα είναι αμοιβαία.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αίσθηση, προσπαθήστε να νιώσετε τη δουλειά, την ένταση ή τη χαλάρωση κάθε μυός.

1. Περιστροφή, κάμψη και έκταση των ποδιών. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις αρκετές φορές. Σίγουρα θα σας αρέσουν. Μετά τον τοκετό, μια γυναίκα μπορεί να ενοχληθεί από πρήξιμο στα άκρα. Αυτές οι ασκήσεις θα αποκαταστήσουν την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, ως αποτέλεσμα, το πρήξιμο θα μειωθεί.
2. Εισπνεύστε λίγο πιο βαθιά από το συνηθισμένο και εκπνεύστε αργά. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι το πρώτο βήμα για την αποκατάσταση των κοιλιακών μυών και της επίπεδης κοιλιάς. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
3. Γλυκό τέντωμα. Τεντώστε το σώμα από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι την κορυφή του κεφαλιού, στη συνέχεια ανοίξτε τα χέρια σας και τεντώστε στα πλάγια.

Μπορείτε να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι αρκετές φορές την ημέρα.

Εάν οι ασκήσεις προκαλούν πόνο, σταματήστε να τις κάνετε και φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας για επώδυνα συμπτώματα.

2. Άσκηση από 4 ημέρες έως 6-8 εβδομάδες μετά τον τοκετό

Συνεχίστε με το προηγούμενο σετ ασκήσεων. Ήταν πολύ βολικό για μένα να δουλέψω τους κοιλιακούς μύες ξαπλώνοντας στο πλάι. Ταΐσα τον γιο μου και έκανα ασκήσεις αναπνοής ταυτόχρονα. Στα παιδιά αρέσει επίσης πολύ όταν τα χτυπάνε πάνω-κάτω στο στομάχι τους :)

Την τέταρτη μέρα, μπορείτε να συνδέσετε ασκήσεις για το πυελικό έδαφος. Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο. Εάν υπάρχει πόνος, αναβάλετε τις ασκήσεις για μερικές ημέρες. Δώστε στο σώμα σας επιπλέον χρόνο για να αναρρώσει. Θα χρειαστεί επιπλέον χρόνος σε περίπτωση ρήξεων ή επισιοτομίας.

Προσέξτε ακόμα πολύ τη στάση σας. Διατηρήστε τους κοιλιακούς σας μύες σε καλή φόρμα. Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους πριν τεντώσετε τους κοιλιακούς σας.

Καλό είναι να προσθέσετε κούνιες ποδιών στην ύπτια θέση στο πλάι. Μια τέτοια γυμναστική θα βοηθήσει στην ενίσχυση των γονάτων και στην εξάσκηση της εξωτερικής επιφάνειας του μηρού.

Ξεκινήστε να δυναμώνετε την πλάτη σας. Η άσκηση «Βάρκα», γνωστή από το σχολείο, είναι ιδανική για μια νεαρή μητέρα.

Για να χαλαρώσετε την πλάτη, μπορείτε να φτιάξετε ένα "Kitty"

Είναι καλύτερα να μην κάνετε ασκήσεις στους κοιλιακούς μύες μέχρι να σταματήσει η επιλόχεια έκκριση.

Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτό το συγκρότημα μπορούν να ξεκινήσουν την πρώτη κιόλας μέρα μετά τον τοκετό, εάν η υγεία σας το επιτρέπει και ο γιατρός που παρακολουθεί την υγεία σας δεν σας το απαγορεύει. Οι ασκήσεις παραμένουν σχετικές καθ' όλη τη διάρκεια μετά τον τοκετό, και όχι μόνο στην αρχική του φάση. Μπορούν και πρέπει να γίνουν μέσα σε 10-12 εβδομάδες.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση την πρώτη μέρα μετά τον τοκετό.

Η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά, πολλές φορές την ημέρα. Τα περισσότερα από αυτά γίνονται ξαπλωμένα σε μια επίπεδη επιφάνεια - αυτό μπορεί να είναι ένα κρεβάτι με ένα κανονικό, όχι πολύ μαλακό στρώμα, θα χρειαστείτε ένα μικρό μαξιλάρι για άνεση.

Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά - σε καμία περίπτωση απότομα.

Το δωμάτιο όπου ασκείτε θα πρέπει να αερίζεται καλά. Η βέλτιστη θερμοκρασία είναι 18-20°C.

Είναι απαραίτητο να φοράτε άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση.

Μην ξεχνάτε να πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν την προπόνησή σας.

Είναι προτιμότερο να ασκείσαι μετά τον θηλασμό.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει συχνά μια επιπλοκή όπως π.χ κιρσοίφλέβες κάτω άκρα. Η 1η, η 2η ασκήσεις θα βοηθήσουν στην πρόληψη της περαιτέρω εξέλιξης των κιρσών και των επιπλοκών τους - του σχηματισμού θρόμβων αίματος στις φλέβες κ.λπ.

Γυμναστική μετά τον τοκετό. Ασκηση 1

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, και τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα μαζί, τα πόδια στο κρεβάτι. Μπράτσα κατά μήκος του σώματος, παλάμες στο κρεβάτι.

Ανορθώνουμε τα πόδια μας χωρίς να σκίζουμε τα γόνατά μας. 10 φορές πιέστε δυνατά τα δάχτυλα των ποδιών ("τραβήξτε τα νύχια") και αφήστε ξανά.

Γυμναστική μετά τον τοκετό. Άσκηση 2

Θέση εκκίνησης: ίδια.

Ισιώστε το ένα πόδι. Εκτελούμε κίνηση του ποδιού, τραβώντας το δάκτυλο προς τον εαυτό μας με αργό ρυθμό και με μεγάλο πλάτος - 10 φορές. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνουμε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Εάν έχετε κιρσούς ενώ κρατάτε ένα μωρό ή εάν τον είχατε πριν από την εγκυμοσύνη, χρησιμοποιήστε ειδικές ελαστικές κάλτσες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Οι ασκήσεις 3 έως 5 στοχεύουν στην εκπαίδευση του κοιλιακού τύπου αναπνοής και στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.

Γυμναστική μετά τον τοκετό. Άσκηση 3

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, και τα δύο πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τα χέρια βρίσκονται στο κάτω μέρος της κοιλιάς.

Εισπνέουμε αργά από τη μύτη και μετά εκπνέουμε εξίσου αργά από το στόμα, ενώ προφέρουμε τους ήχους: «χααααα», προσπαθώντας να τραβήξουμε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά την εκπνοή, τον «βοηθάμε» ελαφρώς με τα χέρια μας, οδηγώντας τις παλάμες μας προς την κατεύθυνση από το ηβικό οστό προς τον αφαλό. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να πιέζετε με τις παλάμες σας, αλλά απλά να χάιδετε με τα χέρια σας το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10 φορές.

Γυμναστική μετά τον τοκετό. Άσκηση 4

Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πλάι (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό μαξιλάρι ή ένα ρολό κάτω από το λαιμό), τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Επαναλαμβάνουμε τις εισπνοές-εκπνοές, όπως περιγράφονται στην άσκηση 3, συνδυάζοντάς τις με την κίνηση από το ηβικό οστό στον ομφαλό. Εκτελούμε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Γυμναστική μετά τον τοκετό. Άσκηση 5

Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια ακουμπισμένα στους αγκώνες. Τοποθετήστε ένα μικρό, σταθερό επίθεμα κάτω από την κοιλιά σας. Είναι σημαντικό να υπάρχει ελάχιστη ή καθόλου πίεση στους μαστούς, καθώς μπορεί να είναι επώδυνη μετά τον τοκετό.

Κατά την εκπνοή (σε «χαα», «πφφ» ή «χνουδάκι»), μετακινούμε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Με την έμπνευση, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 10-12 φορές.

Η επόμενη άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών του περίνεου. Μία από τις λειτουργίες των μυών του περίνεου είναι η υποστήριξη εσωτερικά όργανα: μήτρα, Κύστη, έντερα. Κατά τον τοκετό, οι μύες «συγκράτησης» της ουρήθρας, η είσοδος στον κόλπο και το ορθό τεντώνονται πολύ. Οι σφιγκτήρες (κυκλικοί μύες που κλείνουν την ουρήθρα και το ορθό) εξασθενούν, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα με τον έλεγχο της ούρησης και λιγότερο συχνά με την αφόδευση. Αμέσως μετά τον τοκετό, λόγω συμπίεσης της ουροδόχου κύστης και της ουρήθρας κατά τον τοκετό, συχνά δεν υπάρχει ανάγκη για ούρηση. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα. Εάν κατά τον τοκετό έγινε περινεϊκή τομή ή υπάρχει κενό, τότε αυτές οι ασκήσεις δεν πρέπει να γίνονται μέχρι να επουλωθεί το ράμμα (τις πρώτες 2-3 εβδομάδες μετά τον τοκετό).

Γυμναστική μετά τον τοκετό. Άσκηση 6

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο κρεβάτι ή καθισμένος σε μια καρέκλα.

Προσπαθούμε να τεντώνουμε εναλλάξ τους μύες του κόλπου και του πρωκτού, σαν να «αναβοσβήνουν». Στην αρχή, μπορεί να έχετε την εντύπωση ότι οι διαδοχικές συσπάσεις είναι αδύνατες, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Σύντομα θα μπορείτε να μοιραστείτε την ένταση των μυών. Μόλις μάθουμε να διαχωρίζουμε το «βλεφαρίδα», προσπαθούμε να σχεδιάσουμε ένα «κύμα» από τον πρωκτό στο ηβικό οστό με τους μύες. Αυτή η άσκηση είναι επίσης βοηθητικός στη θεραπεία και την πρόληψη των αιμορροΐδων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι επιτακτική η παρακολούθηση των μυών του στόματος. Η γλώσσα, ο ουρανίσκος, τα χείλη πρέπει να είναι χαλαρά. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το περίνεό σας και να κάνετε την αναπνοή σας πιο απαλή. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-15 φορές.

Στις ασκήσεις 7 έως 12, ο έλεγχος της αναπνοής και το φορτίο στο πυελικό έδαφος συμπληρώνονται με την εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Σημείωση: όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με την εκπνοή και με ήπια ένταση των πυελικών μυών.

Γυμναστική μετά τον τοκετό. Άσκηση 7

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πλάι. κεφάλι, κλουβί των πλευρώνκαι η λεκάνη βρίσκεται στην ίδια γραμμή. Τα γόνατα είναι λυγισμένα. Το κάτω χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα, η παλάμη κάτω από το κεφάλι. Ο άνω βραχίονας απάγεται, λυγίζει στον αγκώνα και στηρίζεται στο κρεβάτι με την παλάμη ή τη γροθιά περίπου στο ύψος του ομφαλού.

Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη, ακουμπώντας στη γροθιά (παλάμη). Με την έμπνευση, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές από κάθε πλευρά.

Γυμναστική μετά τον τοκετό. Άσκηση 8

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο κρεβάτι.

Στην εκπνοή, τραβώντας τις κάλτσες προς το μέρος σας, τεντώνουμε ταυτόχρονα το αριστερό χέρι στο αριστερό πόδι. Με την έμπνευση, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Για άλλη μια φορά, στην εκπνοή, τραβώντας τις κάλτσες προς το μέρος σας, ταυτόχρονα απλώνουμε το δεξί μας χέρι δεξί πόδι. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Τα χέρια φαίνονται να γλιστρούν πάνω από την επιφάνεια, δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε το στήθος ή να σκίσετε τις φτέρνες από την επιφάνεια. Επαναλαμβάνουμε 5-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Γυμναστική μετά τον τοκετό. Άσκηση 9

Αρχική θέση: όρθια στα τέσσερα (στάση γόνατο-καρπό), οι ώμοι, η λεκάνη είναι στην ίδια γραμμή. Τα γόνατα είναι ελαφρώς μακριά.

Καθώς εκπνέετε, τραβάμε στο στομάχι, ενώ σηκώνουμε το αριστερό γόνατο και δεξιά παλάμη. Με την έμπνευση, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια αλλάζουμε τη "διαγώνιο" - σηκώνουμε το δεξί γόνατο και την αριστερή παλάμη. Επαναλαμβάνουμε 10-12 φορές.

Γυμναστική μετά τον τοκετό. Άσκηση 10

Αρχική θέση: στέκεται στα τέσσερα. τα πατήματα είναι στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα γόνατά σας, κατανέμοντας το βάρος του σώματος στις παλάμες και σηκώνοντας το πόδι. Προσπαθούμε να μην λυγίζουμε στο κάτω μέρος της πλάτης. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Με την έμπνευση, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 8-10 φορές.

Γυμναστική μετά τον τοκετό. Άσκηση 11

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα. Ο άνω βραχίονας βρίσκεται κατά μήκος του σώματος, ο κάτω είναι λυγισμένος άρθρωση ώμουσε γωνία 90 μοιρών (παλάμη προς τα κάτω), δίνοντας έμφαση στο επίπεδο.

Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το κρεβάτι. Με την έμπνευση, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές από κάθε πλευρά.

Άσκηση 12 (με στόχο την ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης)

Θέση εκκίνησης: στέκεται απέναντι στον τοίχο, τα πόδια ανοιχτά και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια ακουμπούν στον τοίχο με τις παλάμες, οι πήχεις πιέζονται επίσης στον τοίχο (οι αγκώνες δείχνουν προς τα κάτω).

Τεντώνουμε την πρέσα, σαν να φέρνουμε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο, μετά τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο, ενώ δεν σηκώνουμε ούτε την παλάμη από τον τοίχο ούτε το πόδι από το πάτωμα. Δεν χρειάζεται να κάνετε πραγματικές κινήσεις - λειτουργούν μόνο οι κοιλιακοί μύες και οι μύες της πλάτης. Κατά την εισπνοή, χαλαρώστε τους μύες.

Μετά τον τοκετό κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες συστάσεις.

• Σηκώνεστε από πρηνή θέση, πρώτα κυλήστε στο πλάι και μόνο μετά σηκωθείτε.
• Είναι καλύτερα να ξαπλώνετε στο στομάχι σας τις περισσότερες φορές, συμβάλλοντας έτσι στη συστολή της μήτρας και διασφαλίζοντας την καλύτερη εκροή των εκκρίσεων μετά τον τοκετό.

Το ξύπνημα νωρίς την πρώτη μέρα, λίγες ώρες μετά τη γέννηση και το περπάτημα υποστηρίζουν τις διαδικασίες αποκατάστασης.