Ασκήσεις για τετρακέφαλους γοφούς. αθλητικό κοινωνικό δίκτυο

Οι ισχυροί, ανεπτυγμένοι, σμιλεμένοι τετρακέφαλοι μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε έναν διαγωνισμό bodybuilding, κάνοντας σας να ξεχωρίζετε από το πλήθος. Φτιάξτε τα τετράγωνα που πάντα ονειρευόσασταν με τις παρακάτω ασκήσεις!

Μετατρέψτε τους εύθραυστους τετρακέφαλους σας σε ισχυρούς πόλους!

Οι ισχυροί, ανεπτυγμένοι, σμιλεμένοι τετρακέφαλοι μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε έναν διαγωνισμό bodybuilding, κάνοντας σας να ξεχωρίζετε από το πλήθος. Διακρίνουν ένα αρμονικό, αναλογικό, αισθητικά όμορφο σώμα από ένα σώμα σε σχήμα μήλου με βαριά κορυφή και λεπτά πόδια.

Φυσικά, δεν μπορούμε όλοι να έχουμε τετρακέφαλους σαν επαγγελματίες bodybuilders, αλλά μπορούμε να χτίσουμε μεγάλους, δυνατούς, καλοπροαίρετους και καθορισμένους μύες που θα εντυπωσιάσουν σε κάθε περίπτωση.

Μη χάνετε χρόνο τώρα για να μην μετανιώνετε στο μέλλον που δεν προπονήσατε αρκετά τους τετρακέφαλους ή αφιερώσατε λίγο χρόνο σε αυτούς. Δεν μπορείτε καν να φανταστείτε πόσοι αθλητές ιδρώνουν με το παντελόνι τους στο γυμναστήριο το καλοκαίρι, μόνο και μόνο για να κρύψουν τα αποτελέσματα της ανεπαρκούς επιμονής και πειθαρχίας κατά την άντληση του τετρακέφαλου μηριαίου.

Μη χάνετε χρόνο τώρα για να μη μετανιώσετε στο μέλλον που δεν προπονήσατε αρκετά τον τετρακέφαλο.

Ο τετρακέφαλος έχει πολύ μεγάλο όγκο μυική μάζατο σώμα μας. Η εκπαίδευσή τους είναι πολύ δύσκολη και απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια για να χτίσετε έστω και λίγα γραμμάρια μυών. Η εντατική άντληση του τετρακέφαλου μηριαίου θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ολόκληρο το σώμα μέσω μιας φυσικής έκρηξης αυξητικών ορμονών και τεστοστερόνης.

Όταν κάνουμε, ας πούμε, ένα squat, το σώμα χρησιμοποιεί έναν τεράστιο αριθμό μυών για να σηκώσει το βάρος προς τα πάνω - τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίους, πλάτη, τραπεζοειδής, ώμοι και όλα αυτά που εμπλέκονται στην κίνηση ή/και στην εξισορρόπηση του βάρους κατά τη διάρκεια της άρσης. Αυτό σημαίνει τη συνολική ανάπτυξη των μυών ολόκληρου του σώματος, η οποία συμβάλλει στο σχηματισμό μιας συνολικής ισχυρής εμφάνισης.

Πρέπει να αναρωτηθείτε: Χρειάζομαι αυτό;

Λίγη ανατομία

Ο τετρακέφαλος είναι ΜΕΓΑΛΗ ομαδαμυς, που αποτελείται από τέσσερα κεφάλια στο μπροστινό μέρος του μηρού. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά σε αυτές τις κεφαλές και τις λειτουργίες τους.

Ο ορθός μηριαίος
Ξεκινά από άνω μέρος του ισχυακού οστού, καταλαμβάνει το μεσαίο τμήμα του μηρού, καλύπτοντας τα περισσότερα από τα τρία υπόλοιπα κεφάλια.

Εξωτερικός (πλάγιος) πλατύς μυς του μηρού
Ξεκινά από μηριαίο οστό, τρέχει κατά μήκος της πλάγιας πλευράς (εξωτερικό τμήμα) του μηρού και προσαρμόζεται στην επιγονατίδα.

πλατύς μεσαίος μυς του μηρού
Ξεκινά επίσης από το μηριαίο οστό, εκτείνεται κατά μήκος της έσω πλευράς (εσωτερικό μέρος) του μηρού και συνδέεται με την επιγονατίδα. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για το σχήμα σταγόνας του μηρού.

Ενδιάμεσος πλατύς μηριαίος
Αυτός ο μυς βρίσκεται μεταξύ του πλάγιου και του μέσου μπροστά από το μηριαίο οστό και είναι προσκολλημένος στην επιγονατίδα.

Και οι τέσσερις κεφαλές του τετρακέφαλου είναι υπεύθυνες για την επέκταση άρθρωση γόνατος. Επιπλέον, ο ορθός μηριαίος, λόγω της θέσης του, κάμπτει και τον μηρό.

άντληση ισχυρού τετρακέφαλου!

Τώρα που ξέρετε για την ανατομία και τη μηχανική της κίνησης, ας καταλάβουμε πώς να αποκτήσετε γλυπτά, ισχυρά τετράγωνα. Οι κινήσεις και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται έχουν σχεδιαστεί για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα κάθε φορά που επισκέπτεστε το γυμναστήριο. Να θυμάστε ότι είναι πάντα απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική και να μην σηκώνετε πολύ βάρος για να μην διακινδυνεύσετε την ασφάλειά σας.

Squats με μπάρα

Το πίσω squat (ο λεγόμενος πρόγονος όλων των ασκήσεων ποδιών) είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη εντυπωσιακών τετρακεφάλων.

Σταθείτε κάτω από τη ράβδο σε μια σχάρα οκλαδόν και τοποθετήστε τη ράβδο σε μια άνετη θέση στο επάνω επίπεδο της πλάτης στον τραπεζοειδή μυ. Πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια στα πλάγια για σταθερότητα. Τώρα βγείτε από τη στάση και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδιά.

Πολύ σημαντικό: πριν ξεκινήσετε την άσκηση, λυγίστε τα γόνατά σας. Μην λυγίζετε τους γοφούς ή την πλάτη σας, διαφορετικά θα γέρνετε πολύ μπροστά. Χαμηλώστε το βάρος μέχρι να ακουμπήσουν οι μηριαίες σας οι μύες της γάμπαςή μέχρι να φτάσετε σε ένα άνετο εύρος κίνησης (BP). Σηκώστε το βάρος χρησιμοποιώντας πρώτα τους γοφούς σας και μετά τα γόνατά σας. Μην ισιώσετε τελείως τα πόδια σας στην κορυφή.

Το εύρος κίνησης είναι πολύ ατομικό. Η χρήση πλήρους εύρους κίνησης είναι ένας σχεδόν ιδανικός τρόπος για να εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση, αλλά τα squat μπορεί να είναι προβληματικά με πόνο στο γόνατο και καταπόνηση της πλάτης.

Ακολουθώντας έναν αποδεδειγμένο κανόνα, κάντε οκλαδόν σε ένα άνετο όριο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην τσιγκουνεύεστε και πάρτε το έργο στα σοβαρά. Οι καταλήψεις είναι πολύ δύσκολες ασκήσειςαλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Για να δεσμεύσετε λίγο περισσότερο τα εσωτερικά μέρη (vasus median femoris), δοκιμάστε να κάνετε squats με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω.

Squats με μπάρα στο στήθος

Για να εκτελέσετε το μπροστινό squat με μπάρα, σταθείτε με τη μπάρα μπροστά σας και τοποθετήστε την σε καμπύλη ωμική ζώνηστο . Σταυρώστε τους πήχεις σας και στερεώστε τη μπάρα στα πλάγια σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα. Αφαιρέστε τη μπάρα, βγείτε από το ράφι και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.

Εκτελέστε αυτή την άσκηση σαν να κάνετε οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους σας. Θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας λίγο πιο ίσια. Το μπροστινό squat αναπτύσσει τους τετρακέφαλους λίγο καλύτερα από το παραδοσιακό πίσω squat, το οποίο απαιτεί ισχυρότερους γοφούς.

Εάν είστε νέος στο μπροστινό squat και χρειάζεστε λίγη επιπλέον σταθερότητα, κάντε το σε μια μηχανή Smith για λίγο μέχρι να νιώσετε άνετα με το βάρος.

Εάν είστε ψηλός και είτε γέρνετε προς τα εμπρός είτε οι φτέρνες σας είναι από το έδαφος χαμηλότερΟ σημείο, δοκιμάστε να βάλετε δυόμισι κιλά τηγανίτες κάτω από κάθε φτέρνα για επιπλέον σταθερότητα. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τις δύο παραλλαγές των squats.

Hack machine squats

Για την εξάσκηση του εξωτερικού (πλευρικού) τετρακέφαλου, τίποτα δεν ξεπερνά το squat του hack machine. Με μέτριο βάρος, σταθείτε αναπαυτικά κάτω από τα μαξιλαράκια του μηχανήματος, τοποθετήστε τα πόδια σας στο κέντρο της πλάκας του ποδιού στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να φτάσετε σε όλο το εύρος κίνησης και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Βεβαιωθείτε ότι δεν επιταχύνετε πολύ στην καθοδική κίνηση γιατί αυτό θα ασκήσει μεγάλη πίεση στα γόνατά σας. Κάντε την άσκηση με σταθερό ρυθμό. Και πάλι, όπως με όλες τις ασκήσεις ποδιών, μην ισιώσετε πλήρως τα γόνατά σας στην κορυφή.

Ορισμένα γυμναστήρια δεν έχουν αυτό το μηχάνημα, αλλά δεν πρέπει να απελπίζεστε, γιατί υπάρχει πάντα διέξοδος. Απλώς πάρτε μια βαριά μπάρα και κρατήστε την πίσω από τις γάμπες σας (παρόμοια με άρση βάρους, μόνο με βάρη πίσω από τους γλουτούς).

Ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και αρχίστε να σηκώνεστε με τους μυς των ποδιών σας μέχρι να είστε εντελώς όρθιοι. Χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος, χαμηλώστε το φορτίο στην αρχική του θέση, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα.

Αυτή η άσκηση απαιτεί αυστηρή τεχνική και μπορεί να εκτελεστεί μόνο με μέτρια ποσότητα βάρους που μπορείτε να σηκώσετε εύκολα.

πρέσα ποδιών

Μια άλλη εξαιρετική προπόνηση ποδιών είναι η παραδοσιακή πρέσα ποδιών 45 μοιρών. Το πλεονέκτημα αυτού του προσομοιωτή είναι ότι πρακτικά δεν φορτώνει οσφυϊκή περιοχήκαι εστιάζει περισσότερο στους γοφούς.

Καθίστε στο μηχάνημα και βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα είναι ωθημένο αρκετά προς τα πίσω ώστε να επιτρέπεται όλο το εύρος κίνησης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κέντρο της πλάκας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το φορτίο χωρίς να τεντώσετε πλήρως τα γόνατά σας και τραβήξτε έξω τα μάνδαλα ασφαλείας.

Χαμηλώστε το πιάτο όσο το δυνατόν περισσότερο, ελέγχοντας συνεχώς τις κινήσεις σας και σηκώστε το ξανά στην αρχική του θέση. Προσπαθήστε να μην κάνετε μισές ή μερικές επαναλήψεις - έτσι ξεγελάτε τον εαυτό σας και δεν αναπτύσσετε μυς.

Εάν το μηχάνημα πίεσης ποδιών στο γυμναστήριό σας είναι συνεχώς απασχολημένο ή απλά δεν υπάρχει, μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη επιλογή. Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν πρόσθετα μηχανήματα για αυτήν την ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένων μοντέλων με επιλογή βαρών και μηχανημάτων πολλαπλών λειτουργιών από τη Hammer Strength.

επιμήκυνση ποδιού

Για τέλεια απομόνωση του τετρακέφαλου μηριαίου, το μηχάνημα επέκτασης ταιριάζει καλύτερα. Καθίστε στον προσομοιωτή, βάλτε τα πόδια σας πάνω από τον ώμο εργασίας του και ακουμπήστε πίσω στο μαξιλάρι στήριξης. Ρυθμίστε την κνήμη έτσι ώστε να ταιριάζει ακριβώς στη γωνία 90 μοιρών του ποδιού και του αστραγάλου.

Με μέσο ρυθμό, σηκώστε το βάρος και πιέστε αμέσως τους μύες στο πάνω σημείο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην κρατάτε το βάρος από πάνω γιατί αυτό θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα γόνατά σας, ειδικά στον επιγονατιδικό τένοντα.

Για να αντλήσετε λίγο τα πάνω μέρη του τετρακέφαλου, δοκιμάστε την ακόλουθη παραλλαγή επέκτασης. Εκτελέστε την άσκηση όπως παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του κορμού και των ποδιών σας να είναι 90 μοίρες ή λιγότερο στην κορυφή. Θα χρειαστεί να πάρετε λίγο λιγότερο βάρος, αλλά το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει τις προσδοκίες σας!

Lunges

Τα lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διαμόρφωση των τετρακέφαλων σας. Χάρη σε αυτά, οι μύες φαίνονται ευχάριστα στρογγυλεμένοι και τονισμένοι. Ενώ πολλοί λένε ότι τα lunges λειτουργούν όλους τους μύες του μηρού και αναπτύσσουν εξίσου τους μηριαίους και τους γλουτούς, σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στον τρόπο με τον οποίο μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα lunges για την εκγύμναση των τετρακέφαλων.

Τοποθετήστε μια σχετικά ελαφριά μπάρα στους ώμους σας, σαν να κάνετε squat με μια μπάρα στους ώμους σας. Βγείτε από το squat rack και βάλτε το ένα πόδι μπροστά μπροστά σας. Λυγίστε το άλλο πόδι έτσι ώστε το γόνατο να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα.

Μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας, διαφορετικά κάντε ένα ευρύτερο βήμα. Το δεύτερο σκέλος θα παραμείνει πίσω όλη την ώρα. Αφού σκύψατε, επιστρέψτε στην αρχική σας κάθετη θέση και βάλτε το πόδι με το οποίο κάνατε το lunge στο δεύτερο. Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας πόδι - αυτό θα μετρηθεί ως μία επανάληψη.

Μια καλή εναλλακτική λύση για το barbell lunge είναι το Smith machine lunge. Απλώς κουνήστε με το ένα πόδι και κάντε όλες τις επαναλήψεις σε αυτή τη θέση. Δεν χρειάζεται να πατάτε μετά από κάθε επανάληψη, κάντε όλες τις επαναλήψεις πρώτα με ένα πόδι, μετά αλλάξτε θέση και επαναλάβετε.

Οι βόλτες με τα πόδια είναι η αγαπημένη άσκηση των περισσότερων αθλητών. Εκτελούνται στο ευρύχωρο μέρος της αίθουσας. βεβαιωθείτε ότι έχετε περίπου 10 μέτρα ελεύθερο χώρο για περπάτημα.

Η ουσία των lunges στο περπάτημα είναι πολύ απλή - κάνετε ένα lunge, μετά αντικαθιστάτε το δεύτερο πόδι προς τα εμπρός και κάνετε το επόμενο lunge με αυτό το πόδι. Δηλαδή, σε αυτή την άσκηση προχωράτε συνεχώς μπροστά.

Είναι αστείο να βλέπεις έναν αθλητή στην παραλία με έναν τέλεια ανεπτυγμένο κορμό σε λεπτά, σωματικά μη αναπτυγμένα πόδια. Αυτό είναι ένα πρόβλημα για τους περισσότερους αρχάριους αθλητές που, ενώ προσπαθούν για μεγάλους όγκους των χεριών, του στήθους και της πλάτης, αποφεύγουν τις ασκήσεις στα πόδια. Σε πολλούς δεν αρέσει να αναπτύσσονται λόγω της πολυπλοκότητας των ασκήσεων, που προκαλούν ενόχληση και συνεχή πόνο μετά την προπόνηση. Και σε κάποιους φαίνεται ότι ο χρόνος που αφιερώνεται στις ασκήσεις ποδιών είναι χαμένος, καθώς δεν υπάρχουν αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να καταλάβουμε πόσο σημαντικοί είναι οι μύες των ποδιών και πώς να αντλήσουμε τον τετρακέφαλο του μηρού, έτσι ώστε, μαζί με την υψηλή απόδοση, ο αθλητής να μην έχει αντιπάθεια για ασκήσεις.

Μόνο ένας μυς

Ο τετρακέφαλος, και επιστημονικά - ο τετρακέφαλος είναι ο πιο ισχυρός στο ανθρώπινο σώμα. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αποτελείται από τέσσερις κεφαλές: ευθεία, εσωτερική, εξωτερική και μεσαία. Ας μην είναι ενοχλητικό που βρίσκονται στον μηρό μακριά το ένα από το άλλο, όλα τα κεφάλια στο κάτω μέρος του μηρού συγκλίνουν σε έναν κοινό τένοντα.

Όλες οι ασκήσεις για τον τετρακέφαλο των μηρών καταλήγουν στην ομοιόμορφη ανάπτυξη τεσσάρων κεφαλών, από αυτό προκύπτει ότι η απόσυρση από το σύμπλεγμα των μη αγαπημένων ασκήσεων όχι μόνο θα χαλάσει την ομορφιά των μυών των ποδιών, αλλά και λόγω της υπανάπτυξης ενός ή περισσότερων κεφαλών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Κατά την ανάπτυξη του τετρακέφαλου, δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλους μύες των ποδιών, όπως τον δικέφαλο του μηρού και το κάτω πόδι. Φυσικά, πρέπει να αντλούνται ομοιόμορφα.

Ανταγωνιστικοί μύες

Οι δικέφαλοι και τετρακέφαλοι του μηρού είναι ανταγωνιστές, έχουν δηλαδή αντίθετες λειτουργίες. Ο δικέφαλος μυς λειτουργεί ως καμπτήρας του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος και ο τετρακέφαλος λειτουργεί ως εκτεινόμενος. Δουλεύοντας μέσω των ανταγωνιστών σε μία προπόνηση, ο αρχάριος αθλητής νιώθει την ίδια δυσφορία και τρομερός πόνοςστα πόδια, εξαιτίας των οποίων εξαφανίζεται η επιθυμία ανάπτυξης μυών των ποδιών. Αυτό δεν σημαίνει ότι η ανάπτυξη του δικεφάλου ή του τετρακέφαλου θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς από την προπόνηση των ποδιών. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές συνιστούν τη χρήση του σχήματος 80+20 μέσω της προπόνησης.

1. Σε μία προπόνηση, το 80% των ασκήσεων είναι αφιερωμένες στον τετρακέφαλο και το 20% στους μηριαίους μηριαίους - μία, το πολύ δύο ασκήσεις.
2. Στην προπόνηση δεύτερου ποδιού, αντίθετα, το 80% των ασκήσεων δίνεται στους μηριαίους μηριαίους, και το 20% παραμένει στον τετρακέφαλο.

Έτσι, ο πόνος τις ημέρες μετά την προπόνηση θα είναι πολύ λιγότερος.

Η σωστή προθέρμανση μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών

Είναι λυπηρό το γεγονός ότι πολλά γυμναστήρια δεν έχουν την κατάλληλη εποπτεία των διαλέξεων για την ασφάλεια των αρχάριων. Εξαιτίας αυτού, κάθε χρόνο εκατοντάδες άπειροι αθλητές παθαίνουν σοβαρά διαστρέμματα και τραυματισμούς στους μύες και τις αρθρώσεις των ποδιών τους. Ένα πεντάλεπτο εκπαιδευτικό πρόγραμμα από οποιονδήποτε προπονητή σχετικά με το ζέσταμα πριν την προπόνηση θα μπορούσε να σώσει πολλούς αρχάριους αθλητές από τραυματισμούς. Εάν για την εκγύμναση του κορμού αρκεί να εκτελέσετε ένα σετ πέντε λεπτών προθέρμανσης με στροφές των χεριών και του σώματος, τότε για τον τετρακέφαλο των γοφών χρειάζονται εντελώς διαφορετικές ασκήσεις.

1. Εάν έχετε διάδρομο, αρκεί να κάνετε ένα τρέξιμο πέντε λεπτών για να ζεστάνετε καλά τους μύες των ποδιών σας.
2. Το τζόκινγκ μπορεί να αντικατασταθεί με σχοινάκι και ελεύθερα squats.
3. Το περπάτημα στην αίθουσα σε ένα μόνο αρχείο έχει αποδειχθεί καλά.

για την ανάπτυξη του τετρακέφαλου

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις για τετρακέφαλους μηρούς. Πρόκειται για ασκήσεις με αλτήρες, μπάρα και σε ειδικούς προσομοιωτές.

1. Βασικό squat με μπάρα στους ώμους. Πλέον αποτελεσματική άσκησηγια τετρακέφαλο. Τοποθετώντας τη μπάρα στον τραπεζοειδή και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πρέπει να κάνετε κάθισμα. Το κύριο πράγμα είναι ο έλεγχος της πλάτης - θα πρέπει να είναι ομοιόμορφος. Οι γλουτοί πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω και να ελέγχονται έτσι ώστε τα γόνατα να μην πηγαίνουν πιο μακριά από τη θέση των κάλτσων. Στο χαμηλότερο σημείο του squat, οι γλουτοί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
2. Οκλαδόν με μπάρα στο στήθος. Αυτή η άσκηση φορτίζει στο μέγιστο τον τετρακέφαλο και σας επιτρέπει πρώιμα στάδιαελέγξτε τη θέση της πλάτης, εμποδίζοντάς την να καμπουριάζει.
3. συνεδρίαση. Πρέπει να εκτελούνται στην αρχή μιας προπόνησης ποδιών, καθώς ζεσταίνουν πολύ καλά τους μύες των ποδιών.
4. Πρέσσα ποδιών ξαπλωμένη στον προσομοιωτή. Αυτή η άσκηση μπορεί να αντικαταστήσει το squat με μπάρα για όσους έχουν κάποιου είδους προβλήματα στην πλάτη ή δεν μπορούν να μάθουν πώς να κάνουν οκλαδόν σωστά.

Δευτερεύουσες ασκήσεις

Για κάποιο λόγο, πιστεύεται ότι οι βολάν προς τα εμπρός με αλτήρες πρέπει να εκτελούνται μόνο από κορίτσια που θέλουν να αυξήσουν τους γλουτούς τους. Αυτή η άσκηση, με ατελές πλάτος χαμήλωσης του γόνατος προς τα κάτω και ελαφριά κλίση του σώματος προς τα εμπρός, αναπτύσσει πολύ αποτελεσματικά τον τετρακέφαλο του μηρού σε κορίτσια και αγόρια. Συμπεριλαμβάνοντας αυτή την άσκηση σε κάθε προπόνηση ποδιών, σε μερικούς μήνες έντονης προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε μια εξαιρετική ανακούφιση του τετρακέφαλου μυός.

Τα squat στον προσομοιωτή hack έχουν αποδειχθεί καλά. Με ελάχιστο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης μπορούν να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα στην ανάπτυξη του τετρακέφαλου των μηρών. Σε αντίθεση με το squat με μπάρα και την πρέσα ξαπλώτων ποδιών, είναι πολύ βολικό να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σε αυτόν τον προσομοιωτή, αλλάζοντας το φορτίο σε διαφορετικές κεφαλές του τετρακέφαλου μυός.

Σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης

Οι ασκήσεις για τον τετρακέφαλο του μηρού απαιτούν συγκεκριμένη τεχνική. Πρώτα απ 'όλα, είναι αδύνατο να ξελυγίσετε πλήρως τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος, διαφορετικά οι τραυματισμοί δεν μπορούν να αποφευχθούν ακόμη και όταν εργάζεστε με χαμηλό βάρος. Πρέπει επίσης να ξεχάσετε το τράνταγμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σκληρός? Ανάγκη μείωσης βάρους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φροντίστε να αναπνέετε σωστά. Εισπνεύστε - κατά την κάμψη, εκπνοή - κατά την έκταση.

Ο τετρακέφαλος του μηρού είναι ένας πολύ μεγάλος μυς, ο οποίος κατά τη διάρκεια της φόρτισης επηρεάζει σημαντικά πίεση αίματος, αντλώντας τεράστιους όγκους αίματος στο σώμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση. Επομένως, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα περίπου δύο λεπτών μεταξύ των σετ για να αποκαταστήσετε την πίεση. Εάν παρατηρηθεί ζάλη μετά την άσκηση, το υπόλοιπο θα πρέπει να παραταθεί. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η πρόσληψη νερού είναι υποχρεωτική, διαφορετικά η συνηθισμένη αφυδάτωση θα οδηγήσει σε βλάβη.

Σου φάνηκε ότι τα πόδια έγιναν πολύ γεμάτα σε σύγκριση με μπλουζασώμα? Η εμφάνιση των τέλειων γλουτών και ποδιών της Demi Moore στην ταινία «Striptease» συνεχίζει να στοιχειώνει ακόμα και σε όνειρο; Έτσι, ήρθε η ώρα να πιάσετε τα πόδια από κοντά. Πιο συγκεκριμένα, οκλαδόν, γιατί, όπως είπε ένας από τους εξαιρετικούς αθλητές: «Οι καταλήψεις είναι δώρο Θεού».

Φυσικά, υπάρχουν δυσκολίες στην εκγύμναση, αλλά όλες είναι απολύτως επιλύσιμες ακόμη και στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι προσεκτική και ενδελεχής δουλειά με τον εαυτό σας χωρίς τεμπελιά και τεμπελιά. Οποιαδήποτε επίδραση στους μύες, και ειδικά μια βαθιά «άντληση» του τετρακέφαλου του μηρού, συνεπάγεται την τήρηση των κανόνων για την εκτέλεση ασκήσεων και των συστάσεων του προπονητή (ή άλλης αρμόδιας πηγής).

Κάποια από την ανατομία του μηρού

Ο τετρακέφαλος μυς, ή τετρακέφαλος μυς, είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες του ανθρώπινου σώματος και αποτελείται από τέσσερις δέσμες (γιατί, στην πραγματικότητα, ονομάζεται έτσι). Το:

• ορθός μυς- το μακρύτερο από ολόκληρη την ομάδα, κάθεται πάνω από το υπόλοιπο και δίνει στον μηρό μια όμορφη στρογγυλεμένη εμφάνιση, αξιοσημείωτο για το γεγονός ότι δεν είναι προσκολλημένος στο μηριαίο οστό
• Πλευρικός- σχηματίζει το ισχίο από το πλάι, βοηθά στην επέκταση του γόνατος
• μεσαίο ευρύ- δημιουργεί εσωτερικό μέρος, ιδιαίτερα εντυπωσιακή στρογγυλότητα στο γόνατο
• Ενδιάμεσο πλάτος- βρίσκεται ανάμεσα στο πλάγιο και το μεσαίο, εν μέρει κρυμμένο κάτω από αυτά

Ο τετρακέφαλος μυς είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση του σώματος σε σταθερή κατακόρυφη θέση, κάμπτει το πόδι στην άρθρωση του ισχίου και συμμετέχει στην κάμψη του γόνατος, καθώς είναι και ο ανταγωνιστής μυς του δικεφάλου μηριαίου. Τετρακέφαλο μηρών σε συνδυασμό με γλουτιαίοι μύες- αυτή είναι η υπερηφάνεια κάθε κοριτσιού που ασχολείται με τον αθλητισμό.

Η συνδυασμένη δράση δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα

Για μέγιστο αποτέλεσμα, σκεφτείτε κατάλληλη διατροφήκαι αν υπάρχει στόχος να αυξηθεί ο μυϊκός όγκος, τότε αφοσιωθείτε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, χωρίς να ξεχνάτε να λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες για σωστή λειτουργίαέντερα. Η ομορφιά είναι καλή, αλλά η υγεία είναι πάντα πιο σημαντική!

Μην αγνοήσετε το ζέσταμα!

Για ποιοτικό αντίκτυπο στον τετρακέφαλο των μηρών, μια καλή προθέρμανση ολόκληρου του σώματος είναι πολύ σημαντική: οι μύες θα είναι πιο υπάκουοι, διαχειρίσιμοι και θα ασκούνται βαθύτερα, κάτι που με τη σειρά του θα αποδώσει με ένα όμορφο σχήμα και ισχυρή λειτουργικότητα.

Για να ζεστάνετε τους μύες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο, ένα σχοινί άλματος ή συνηθισμένες αερόβιες κινήσεις σύμφωνα με το γούστο σας: το κύριο πράγμα είναι ότι το σώμα ζεσταίνεται καλά και βγαίνει ελαφρύς ιδρώτας. Αλλά μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας - τελικά, αυτή είναι μόνο η αρχή και οι κύριες δυνάμεις θα σας φανούν χρήσιμες.

Ένα σύνολο ασκήσεων με βάρος για μυϊκή ανάπτυξη

Οι πιο ισχυροί τρόποι για να επηρεάσετε τον τετρακέφαλο του μηρού στα κορίτσια είναι πολύ απλοί - αυτές είναι οι γνωστές βασικές ασκήσεις: squats, lunges και διάφορες πιέσεις ποδιών.

Το squat με μπάρα είναι μια ευέλικτη μέθοδος τόσο για τους γοφούς όσο και για τους γλουτούς, επομένως είναι ανόητο να το αγνοήσετε. Τα πόδια τοποθετούνται σε άνετη θέση: πιο φαρδιά ή στενότερα από τη γραμμή των ώμων, αλλά ταυτόχρονα τα πόδια είναι παράλληλα. Σημαντική πτυχή: η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι συνεχώς ίσια και τα γόνατα να μην πάνε μπροστά πέρα ​​από τη γραμμή των ποδιών. Το squat εκτελείται με αργό ρυθμό, οι γοφοί πρέπει να χαμηλώνουν παράλληλα με το πάτωμα (δεν πρέπει να είναι χαμηλότερα, διαφορετικά τα γόνατα θα υπερφορτωθούν) και να εκπνέετε κατά το ίσιωμα των ποδιών. Ταυτόχρονα, αν τα πόδια είναι ήδη μέχρι τους ώμους, ο πλάγιος μυς λειτουργεί περισσότερο και αν είναι πιο φαρδύς, τότε ο έσω. Η μπάρα βρίσκεται στους ώμους, είναι επίσης δυνατή η εργασία σε σχάρα ισχύος.

Όταν εκτελείτε επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή, θα πρέπει να θυμάστε: τα κορίτσια δεν πρέπει να παρασύρονται πολύ βαρύς βάροςγια να μην πονέσεις τα γόνατά σου. Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι όταν το πόδι είναι τεντωμένο, το γόνατο δεν προεξέχει πέρα ​​από το πόδι, αλλά το πόδι πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο. Στερεώστε σφιχτά τη λεκάνη, πίσω επιφάνειαισχία και πλάτη, απομονώνοντας το έργο του τετρακέφαλου μυός. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε επιλογές με μια στροφή κάλτσες μέσα και έξω. Παρόμοια μυϊκή εργασία συμβαίνει με την πίεση του ποδιού στην πρηνή θέση.

Εκτελώντας βολάν (εμπρός, προς τα πίσω και μετωπικά), σε όλες τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση των γονάτων (δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή του ποδιού) και της σπονδυλικής στήλης (μην λυγίζετε την πλάτη σε τόξο, το κεφάλι ευθεία). Με μια μετωπική ώθηση, το βήμα γίνεται διαγώνια στο πλάι με μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Όταν πηδάτε εμπρός - πίσω, η γωνία κάμψης του γόνατος και στα δύο πόδια πρέπει να είναι 90 μοίρες.

Κάθε άσκηση για τον τετρακέφαλο του μηρού επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 25-30 φορές σε κάθε προσέγγιση, σε συνολικά σετ - 3-4. Η άντληση του τετρακέφαλου του μηρού είναι μια αρκετά απλή υπόθεση, αυτός ο μυς επηρεάζεται εύκολα, ειδικά με τη χρήση βαρών.

Επιλογές στεγνώματος

Για να μειώσετε τον όγκο των γοφών, το κλασικό είναι πάντα τέλειο! Αμέτρητες επιλογές για lunges, squats και άλματα έχουν αποδειχθεί εδώ και πολύ καιρό - μένει να επιλέξετε αποδεκτές και να αρχίσετε να ενεργείτε. Το σπριντ και το τρέξιμο με σκάλες είναι επίσης καλές (με την προϋπόθεση ότι έχετε υγιή γόνατα).

Διατάσεις

Οι διατάσεις δεν πρέπει να παραμελούνται μετά από κάθε συνεδρία - αυτό θα αποφύγει το «φράξιμο» των μυών και των τενόντων. Γιατί χρειάζεται αυτό; Εάν αυτό δεν γίνει, τότε η κυκλοφορία του αίματος και η ροή της λέμφου διαταράσσονται στους πυκνωμένους ιστούς, γεγονός που θα οδηγήσει σε πρήξιμο και σκωρίαση. Το οίδημα στον τετρακέφαλο του μηρού στα κορίτσια είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο - η στάση αίματος μπορεί να μεταδοθεί στα πυελικά όργανα και να προκαλέσει διαταραχή του ουρογεννητικού συστήματος.

Για να τεντώσετε αυτόν τον μυ, υπάρχουν μερικές απλές ασκήσεις:

• Σταθείτε στο ένα πόδι, λυγίστε το δεύτερο στο γόνατο, δείχνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό και τυλίγοντας ελαφρά τη λεκάνη κάτω από σας.
• Όρθιος στο ένα γόνατο, ακουμπήστε το χέρι σας στο πάτωμα ή στην καρέκλα και λυγίστε το άλλο πόδι με τη φτέρνα στον γλουτό, ενώ προσπαθείτε να χαμηλώσετε τη λεκάνη πιο χαμηλά και να μην λυγίζετε. Η γωνία του γονάτου μπροστά δεν πρέπει να υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού.
• Γονατίζοντας, χαμηλώστε τη λεκάνη ανάμεσα στις φτέρνες στο πάτωμα, προσπαθώντας να μην απλώσετε τους γοφούς στα πλάγια. Τοποθετήστε προσεκτικά τους αγκώνες σας στο πάτωμα πίσω από τη λεκάνη, αν είναι δυνατόν - ξαπλώστε με τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, πιέζοντας σταθερά τη γραμμή των γονάτων στο πάτωμα και πιέζοντας το ηβικό οστό στον ομφαλό.

Τα κορίτσια που μόλις αρχίζουν να δουλεύουν με το σώμα τους πιστεύουν αφελώς ότι όσο πιο συχνά γίνονται τα μαθήματα τόσο πιο γρήγορα θα επιτευχθεί ο στόχος. Αυτός είναι ένας εσφαλμένος ισχυρισμός χωρίς βάση.

Οι τετρακέφαλοι των μηρών είναι αρκετά μεγάλοι μύες, επομένως δεν χρειάζεται να παρασύρεστε με συχνές προπονήσεις - μία την εβδομάδα είναι αρκετή, αλλά υψηλής ποιότητας και ισχυρή, διαφορετικά οι ίνες δεν θα μπορούν να ανακάμψουν πλήρως, πράγμα που σημαίνει δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εάν δεν υπάρχει κόπωση στους μύες, δεν προπονείστε.

Όλες οι μυϊκές ίνες χωρίζονται σε γρήγορες και αργές, κάτι που είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη κατά τη διαμόρφωση της ανακούφισης, επομένως είναι επιτακτική ανάγκη να προσθέσετε καρδιο φορτία σε μεθόδους ενδυνάμωσης, απλώς μην τις συνδυάσετε σε μία προπόνηση (μην συγχέετε ένα πλήρες μάθημα και ζέσταμα).

Έτσι, θα έχετε δύο προπονήσεις μηρών την εβδομάδα: για παράδειγμα, Δευτέρα - cardio και Πέμπτη ή Παρασκευή - δύναμη.

Να είσαι θηλυκός!

Δυστυχώς, στο κυνήγι των μορφών, μερικές γυναίκες είναι τόσο εθισμένες που, σε μια έκρηξη φανατισμού, αντλούν πάνω από το σώμα, καθιστώντας το αρρενωπό. Αυτό είναι ιδιαίτερα έντονο σε υπερβολικά μυώδεις βραχίονες, τραπεζοειδή μυ και βαρείς τετρακέφαλους μηρούς.

Τέτοιες γυναίκες με φορέματα φαίνονται πολύ μη ελκυστικές και αγενείς και οι λεπτές τιράντες ενισχύουν μόνο την εντύπωση. Επομένως, η προπονητική διαδικασία πρέπει να προσεγγίζεται επαρκώς και μέτρια ώστε να μην μετατραπεί σε βουνό μυών. Άλλωστε, ό,τι είναι όμορφο για έναν άντρα δεν ταιριάζει πάντα σε μια γυναίκα. Η αληθινή ομορφιά της βρίσκεται στις λείες καμπύλες της. Αλλά απλώς μην συγχέετε την απαλότητα και τη χαλαρή κατάσταση που μοιάζει με ζελέ των σωμάτων ορισμένων αντιπάλων των αθλημάτων. Οι ακρότητες στη δουλειά με το σώμα δεν έχουν κάνει τιμή σε κανέναν.

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς (m.quadriceps femoris) είναι δυνατός, έχει τη μεγαλύτερη μάζα από όλους τους μυς. Αποτελείται από 4 μύες που σχηματίζουν το κεφάλι του: ευθύς, πλάγιος, έσω και ενδιάμεσοι φαρδιοί μύες του μηρού, οι οποίοι γειτνιάζουν με το μηριαίο οστό σχεδόν από όλες τις πλευρές. Στο άπω τρίτο του μηρού, και οι 4 κεφαλές σχηματίζουν έναν κοινό τένοντα, ο οποίος συνδέεται με τον αυλό της κνήμης, καθώς και στην κορυφή και στα πλάγια άκρα της επιγονατίδας. Μακριά από την κορυφή της επιγονατίδας μεσαίο τμήμαο τένοντας συνεχίζει μέσα επιγονατιδικός σύνδεσμος(λιγ. επιγονατίδες).

Ο ορθός μηριαίος(m.rectus femoris) ξεκινά στην κάτω πρόσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη και στο λαγόνιο πάνω από την κοτύλη. Μεταξύ του οστού και της αρχής του μυός υπάρχει ένας αρθρικός σάκος. Περαιτέρω, ο μυς περνά κάτω από μπροστά άρθρωση ισχίου, πηγαίνει στην επιφάνεια του μηρού μεταξύ του μυός - του τανυστήρα της ευρείας περιτονίας και του ράφτη μυός, που βρίσκεται μπροστά από τον ενδιάμεσο πλατύ μυ του μηρού. Ο ορθός μυς καταλήγει σε έναν τένοντα που προσκολλάται στη βάση της επιγονατίδας. Ο μυς έχει πτερωτή δομή.

Vascularis lateralis μυς(m.vastus lateralis) είναι η μεγαλύτερη από τις 4 κεφαλές του τετρακέφαλου μηριαίου. Ξεκινά με δεσμίδες τένοντα και μυών στη διατροχαντήρια γραμμή, το κάτω μέρος μεγαλύτερος τροχαντήρας, στο γλουτιαίο κονδύλιο και στο άνω μισό της τραχιάς γραμμής του μηρού, καθώς και στο πλάγιο μεσομυϊκό διάφραγμα του μηρού. Προσκολλημένος στον τένοντα του ορθού μηριαίου, στο άνω πλάγιο τμήμα της επιγονατίδας και στον φυματίωση οστό της κνήμης. Μέρος των δεσμίδων τενόντων συνεχίζει μέσα πλευρικός σύνδεσμος ανάρτησης επιγονατίδας(Retinaculum patellae laterale).

πλατύς μεσαίος μυς του μηρού(m.vastus medialis) έχει εκτεταμένη αρχή στο κάτω μισό της διατροχαντηρικής γραμμής, στο έσω χείλος της τραχιάς γραμμής και στο έσω ενδομυϊκό διάφραγμα του μηρού. Συνδέεται στο άνω άκρο της βάσης της επιγονατίδας και στην πρόσθια επιφάνεια του έσω κονδύλου της κνήμης. Ο τένοντας αυτού του μυός εμπλέκεται στο σχηματισμό έσω επιγονατιδικός σύνδεσμος ανάρτησης(διαμεσολαβούν οι επιγονατίδες του αμφιβληστροειδούς).

Ενδιάμεσος πλατύς μηριαίος(m.vastus intermedius) ξεκινά με μυϊκές δέσμες κατά μήκος των άνω δύο τρίτων της πρόσθιας και πλάγιας επιφάνειας του σώματος του μηριαίου οστού, στο κάτω μέρος του πλάγιου χείλους της τραχιάς γραμμής του μηρού και του πλάγιου ενδομυϊκού διαφράγματος. Προσκολλάται στη βάση της επιγονατίδας και μαζί με τους τένοντες του ορθού, τους πλάγιους και έσω πλατύς μύες του μηρού, συμμετέχει στο σχηματισμό του κοινού τένοντα του τετρακέφαλου μηριαίου.

Η λειτουργία του τετρακέφαλου μηριαίου: ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι ένας ισχυρός εκτατής του κάτω ποδιού στην άρθρωση του γόνατος. ο ορθός κάμπτει το ισχίο.

Νεύρωση του τετρακέφαλου μηριαίου: μηριαίο νεύρο (LII-LIV).

Παροχή αίματος στον τετρακέφαλο μηριαίο: μηριαία αρτηρία, βαθιά μηριαία αρτηρία.

Ο πλάγιος πλατύς μυς του μηρού βρίσκεται στην εξωτερική πλάγια επιφάνεια του μηρού, καλύπτοντάς τον από την άρθρωση του ισχίου μέχρι το γόνατο. Αυτός ο μυς είναι ο μεγαλύτερος από την ομάδα μυών του τετρακέφαλου, που ονομάζεται επίσης τετρακέφαλος. Με τη σειρά του, ο τετρακέφαλος είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο ανθρώπινο σώμα, παρέχοντας την ικανότητά του να κινείται. Εκτός από τον πλάγιο, περιλαμβάνει επίσης τους ορθούς, τους ενδιάμεσους και τους έσω μύες του μηρού.

Το συγκεκριμένο καθήκον του πλάγιου μηριαίου μυός είναι να ισιώσει το πόδι στο γόνατο. Για παράδειγμα, επιτρέπει σε ένα άτομο να σηκωθεί αν είναι οκλαδόν. Επάνω μέροςο μυς συνδέεται με το μηριαίο οστό και από κάτω περνά σε έναν τένοντα κοινό στην ομάδα του τετρακέφαλου, που καλύπτει επιγονάτιδακαι προσαρτάται στην κνήμη.

Γυμνάσια

Για την ενίσχυση του πλάγιου πλάτους, οι ασκήσεις επέκτασης γονάτων, όπως squats και lunges θα είναι πιο αποτελεσματικές. Οι επισκέπτες του γυμναστηρίου μπορούν να χρησιμοποιήσουν ειδικά μηχανήματα επέκτασης ποδιών. Αυτή είναι μια καλή εναλλακτική για όσους έχουν προβλήματα στην πλάτη και δεν θέλουν να την υπερφορτώσουν.

Lunges
Το lunge είναι μια αποτελεσματική άσκηση που εστιάζει στους μύες των γοφών και των γλουτών. Τα lunges μπορούν να εκτελεστούν χωρίς επιπλέον βάρος, δεν απαιτούν πολύ ελεύθερο χώρο και είναι καλή επιλογήγια αρχάριους. Καθώς μαθαίνετε την άσκηση και δυναμώνετε τους μύες, μπορείτε να προσθέσετε ένα επιπλέον φορτίο - αλτήρες ή μπάρα. Επιπλέον, η επιλογή αλτήρα είναι πολύ πιο εύκολη στην εφαρμογή λόγω του χαμηλότερου κέντρου βάρους, ενώ η μπάρα απαιτεί υπεύθυνη προσέγγιση και πρέπει να χρησιμοποιείται υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.
Εκτέλεση
1. Κρατώντας τον κορμό και την πλάτη σας ίσια, κάντε ένα βήμα και μεταθέστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι.
2. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα σκύψιμο μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Το γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και να βρίσκεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, διαφορετικά θα υπάρχει φορτίο στην άρθρωση. Είναι αδύνατο να αγγίξετε το πάτωμα με το δεύτερο γόνατο - θα πρέπει να παραμείνει περίπου ένα εκατοστό από αυτό.
3. Σηκωθείτε από το squat και μετακινήστε το πόδι στην αρχική θέση
4. Επαναλάβετε την κίνηση για το δεύτερο πόδι
Λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια των πτώσεων, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το σώμα δεν πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Ξεκινήστε κάθε βόλτα με μια εισπνοή και τελειώστε με μια εκπνοή.
Καταλήψεις.
Όλοι γνωρίζουν πώς να εκτελούν αυτήν την άσκηση με γενικούς όρους, αλλά, δυστυχώς, λίγοι άνθρωποι την κάνουν σωστά.
Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Καθώς εκπνέετε, ανεβείτε στην αρχική θέση.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να πληρούνται αρκετές σημαντικές προϋποθέσεις:
1. Απλώστε τους κοιλιακούς σας μύες, αυτό θα μειώσει το φορτίο στην πλάτη σας
2. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται
3. Προσπαθήστε να κρατάτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή.
4. Μην κρατάτε την αναπνοή σας
Σημειώνεται ότι μια ελαφρώς ευρύτερη ρύθμιση των ποδιών σας επιτρέπει να ασκήσετε καλύτερα ακριβώς τον πλάγιο μυ του μηρού.
Hack squats
Για όσους επισκέπτονται γυμναστήριο, συνιστάται να δώσετε προσοχή στον προσομοιωτή για hack squats. Είναι εξαιρετικό για εργασία στους εξωτερικούς μηρούς. Βάλτε ένα άνετο βάρος, σταθείτε κάτω από τα στηρίγματα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε αργά όσο το δυνατόν περισσότερο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις και μην ισιώσετε εντελώς τα γόνατά σας.

Γιατί πονάει ο πλάγιος μυς;

Ο πόνος στο εξωτερικό μέρος του μηρού συνήθως σχετίζεται με απαλά χαρτομάντηλα: μύες, σύνδεσμοι, τένοντες. Ο πλευρικός μυς πονάει κυρίως λόγω τραυματισμών ή ασυνήθιστα ισχυρών φορτίων, για παράδειγμα, αναρρίχηση σε βουνό, μακρύ ταξίδι σκι κ.λπ. Η θεραπεία σε αυτή την περίπτωση είναι τυπική: αποφυγή στρες, κρύα κομπρέσα, ελαστικός επίδεσμος.
Υπάρχουν και άλλες αιτίες πόνου στην περιοχή εξω απογοφούς.
- Μεταναστευτικό πόνο μεσοσπονδυλική κήλη. Μπορεί να συνδυαστεί με πόνο στη μέση, στο πόδι και στο πόδι. Ένα άλλο σύμπτωμα είναι το αίσθημα μουδιάσματος.
- Νόσος Roth-Bernhardt, συνήθως εκδηλώνεται σε αυτούς που οδηγούν καθιστική εικόναΖΩΗ.
- Θυλακίτιδα της κοτύλης, η οποία μπορεί να εμφανιστεί λόγω μικροτραυμάτων ή υπερβολικής χρήσης. Χαρακτηρίζεται από παλλόμενους πόνους στην περιοχή του άνω έξω μέρους του μηρού.
- Η τροχαντερίτιδα (φλεγμονή των τενόντων) είναι περίπου το 30% των περιπτώσεων επίσκεψης σε γιατρό για πόνο στο ισχίο, είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες. Μπορεί να είναι είτε μονομερής είτε διμερής. Πόνοςστην εξωτερική επιφάνεια του μηρού εμφανίζονται όταν περπατάτε ή ξαπλώνετε στο πλάι.

Σε περίπτωση έντονου και μακροχρόνιου πόνου στην περιοχή των μηρών, θα ήταν συνετό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να διευκρινίσετε τη διάγνωση.