Καθίστε στον εγκάρσιο σπάγκο για ένα μήνα. Μυστικά ευελιξίας: Καθίστε στον σπάγγο

(3 ψήφοι, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω αποτελεσματική μέθοδος, με το οποίο εγώ . Ωστόσο, δεν είναι γεγονός ότι θα χρειαστείτε τον ίδιο χρόνο για να κατακτήσετε αυτή τη σύνθετη γυμναστική κίνηση.

Πώς να καθίσετε στο σπάγκο για μια εβδομάδα στο σπίτι

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η ευελιξία και κυρίως η ίδια η δομή του σώματος. Για μερικούς ανθρώπους, η ανάπτυξη του σπάγγου διαρκεί πολύ, λόγω της εγγύτητας αρθρώσεις ισχίουκαι τένοντες. Πρώτα απ 'όλα, να είστε προσεκτικοί στο σώμα σας και μετά την πρώτη εβδομάδα προπόνησης θα μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο χρόνο θα σας πάρει για να αναπτύξετε τη σωστή ευελιξία.

Με τη βοήθεια πολύ απλών ασκήσεων, μπορείτε να κατακτήσετε, αλλά πρώτα θα σας παρουσιάσουμε μερικούς κανόνες:

• Ασκηθείτε τακτικά, αν είναι δυνατόν κάθε μέρα. Η συστηματική προπόνηση είναι το κλειδί για την επίτευξη γρήγορων αποτελεσμάτων.

Συστάσεις για τη σωστή προπόνηση για splits

• Κινηθείτε αργά, προσεκτικά και προσεκτικά, γιατί χρειαζόμαστε αποτέλεσμα, όχι τραυματισμούς και διαστρέμματα.
• Φροντίστε η πλάτη σας να είναι πάντα ίσια.
• Όταν ασκείστε, προσπαθήστε να αναπνέετε αργά και βαθιά.
• Πριν την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε μια ελαφριά προθέρμανση. Οι ζεστοί μύες και οι αρθρώσεις γίνονται πιο εύκαμπτοι.

1. Σταθείτε όρθια και μεταθέστε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι. Με το αριστερό σας πόδι, ταλαντεύστε προς τα εμπρός ή στο πλάι στο υψηλότερο δυνατό ύψος για εσάς. Κάνοντας αυτή την άσκηση τακτικά θα κάνετε τους μύες των ποδιών σας πιο ελαστικούς.

Ασκήσεις ευλυγισίας σπάγγου

1. Βρείτε ένα τραπέζι ή μια καρέκλα που να είναι μέχρι τη μέση. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω του και γείρετε αργά προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν και είναι τεντωμένα. Αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής μεταξύ των μπαλαρινών και των γυμναστών, βοηθά στο τέντωμα των μυών των ποδιών.

1. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε τα στο πλάι στο μέγιστο πλάτος για το τέντωμα σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τεντώστε καλά την πλάτη σας, τώρα γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας.

Σπάγκος στο γυμναστήριο για μια εβδομάδα

1. Αυτή η άσκηση μας ήρθε από την Ινδία και ονομάζεται paschimmotasana. Θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία σας. πίσω επιφάνειατους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και τους μηριαίους. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Πιάστε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας, ισιώστε την πλάτη σας και κάντε μια ομαλή κλίση του σώματος προς τα πόδια. Θα πρέπει να βάλετε το στήθος σας στους γοφούς σας και να αγγίξετε τη μύτη σας επιγονατίδεςή κνήμες. Όταν γέρνετε, δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και να λυγίσετε τα γόνατά σας.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα αριστερόχειραςκαι κρατήστε το δεξί σας πόδι ευθεία στο πάτωμα. Αριστερό πόδιτραβήξτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πρόσωπό σας δεξί χέριπίσω από το πόδι της και να βοηθήσει την κίνηση. Αλλάξτε τη θέση των άκρων και επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις διατάσεων για σπάγκο στο σπίτι

1. Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Κλειδώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε τα έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να σχηματίσει τόξο. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια αργή κάμψη προς τα κάτω, το στήθος πρέπει να αγγίζει τους γοφούς. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν και η σπονδυλική στήλη παραμένει ίσια όταν γέρνει. Κλειδώστε στην τελική θέση για ακριβώς πέντε αναπνοές. Αυτή η άσκηση τεντώνει καλά τους γοφούς και την πλάτη, ανοίγει στήθοςκαι ισιώνει τους ώμους του.

1. Καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας κοντά, τοποθετώντας τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και πιέστε αργά αλλά σταθερά τα πόδια σας προς το πάτωμα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ελαστικές, όπως το πέταγμα μιας πεταλούδας. Τα πόδια πρέπει να είναι πλήρως τοποθετημένα στο πάτωμα. Όταν μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση χωρίς προσπάθεια, θα πρέπει να προχωρήσετε στο επόμενο μέρος. Τώρα λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το πάτωμα.

Πώς να καθίσετε διαμήκης σπάγγοςστο σπίτι

Ασκήσεις διατάσεων για σπάγκο στο σπίτι

Μεγάλος σπάγγος και φωτογραφία της Volochkova με στρινγκ Nude

Όποια προπόνηση κι αν κάνετε, πρέπει να θυμάστε τα εξής: πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, οποιαδήποτε αθλητική άσκησηπρέπει να διασκορπίσετε το αίμα για να κορεστούν οι μύες με οξυγόνο. Το άλμα, οι περιστροφές των βραχιόνων σε στυλ ανεμόμυλου, το αθλητικό τρέξιμο, η ποδηλασία κ.λπ. βοηθούν στην επίτευξη αυτού. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο θέμα της εβδομάδας. Βέβαια, οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής, οικογένειας, δουλειάς δεν σου επιτρέπουν πάντα να παριστάνεις τον ακροβάτη. Ωστόσο, αν αυτό μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να παραμείνετε καλά μετά τα 40, τότε μερικές φορές αξίζει να αφιερώνετε χρόνο στις ραγάδες. Εδώ είναι μερικά πρακτικές συμβουλέςγια σωστή διάταση.

1. Για ασκήσεις που τεντώνουν τους μύες, πρέπει να αποφεύγεται η προσπάθεια και η σκληρότητα. Εδώ δεν επιτρέπονται.
2. Κάθε μέρος της άσκησης πρέπει να εκτελείται για 45-60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το φορτίο στο τέντωμα.
3. Όταν τεντώνετε τους μύες - χαλαρώστε, αυτό είναι σημαντικό. Επειτα η άσκηση θα περάσεισε περισσότερα ήπιας μορφής.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε. Διαφορετικά, χάνεται η ελαστικότητα των μυών.
5. Ρυθμίστε την αναπνοή σας. Πρέπει να είναι ομοιόμορφο και σταθερό.

Άσκηση με εφέ πεταλούδας.ΣΤΟ καθιστή θέσηλυγίστε τα γόνατά σας, κλειδώνοντάς τα με τα πόδια σας. Μοιάζει με ημικύκλιο. Τώρα απλώς κάντε κυκλικές περιστροφές των γονάτων προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές(μάχι).

Αυτός σπάγκος

Και τώρα έχουμε πλησιάσει στο ερώτημα πώς να καθίσουμε στον σπάγκο σε μια εβδομάδα. Για να κάνετε μια διάσπαση κατ 'αρχήν, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα και να γέρνετε τα χέρια σας προς το τέλος. Μόλις νιώσετε έναν ελαφρύ πόνο στους μύες, κάντε μια μικρή καθυστέρηση. Με τον καιρό, θα σας επιτρέψουν να απλώσετε τα πόδια σας σε όλο και μεγαλύτερη γωνία κλίσης και πόνοςκατακάθημαι. Με την τακτική άσκηση, θα επιτύχετε το κύριο αποτέλεσμα - ένα πλήρες χωρισμό με μέγιστο τέντωμα των ποδιών. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να τηρείτε όλες τις προφυλάξεις και, εάν είναι δυνατόν, να κάνετε διατάσεις υπό την επίβλεψη έμπειρου προπονητή.

Αν ενδιαφέρεστε για το πώς να κάνετε τα χωρίσματα σε μια εβδομάδα, θα σας απογοητεύσουμε: ένας ανεκπαίδευτος ενήλικας που δεν έχει κάνει γυμναστική στο παρελθόν ή δεν είναι εκ φύσεως ευέλικτος δεν θα δείξει τόσο εκπληκτικά αποτελέσματα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Και σε αυτή την περίπτωση, δεν συνιστάται ιδιαίτερα να βιαστείτε, επειδή μπορεί να προκληθούν σοβαροί τραυματισμοί.

Ρυθμίστε τον εαυτό σας να εργαστεί σκληρά για τουλάχιστον ένα μήνα. Πιστέψτε στη δύναμή σας, γιατί και ο πιο «ξύλινος» άνθρωπος, με τον δέοντα ζήλο, θα πετύχει τον στόχο του. Αφιερώστε 30 λεπτά την ημέρα και μετά από λίγο θα γίνετε πολύ πιο ευέλικτοι.

Καθίστε στον σπάγκο για μια εβδομάδα για ένα ανεκπαίδευτο άτομο - θέστε σε κίνδυνο την κατάσταση της υγείας. Όσο μεγάλη κι αν είναι η επιθυμία να εντυπωσιάσεις τον εαυτό σου και τους άλλους, δεν αξίζει τον κόπο. Οι εξαιρέσεις είναι άτομα που είναι φυσικά ευέλικτα, πρώην αθλήτριες και μικρά παιδιά. Τα υπόλοιπα θα φτάσουν στον στόχο σε λίγους μήνες. Αλλά τα αποτελέσματα σίγουρα θα σας ευχαριστήσουν! Απλά μην βιάζεστε και μην βιάζεστε.

• Η κανονικότητα είναι το κλειδί της επιτυχίας. Ο ελάχιστος αριθμός μαθημάτων είναι τέσσερις, αν είναι δυνατόν, κάντε τις ασκήσεις στο σπίτι πιο συχνά. Αλλά μην ξεχνάτε και την ανάπαυση, οι μύες πρέπει να ανακάμψουν.
• Πρέπει να προπονηθείς για 30 λεπτά, μπορείς να κάνεις περισσότερα, να δεις πώς νιώθεις. Μην το παρακανεις!
• Αν νιώθεις οξύς πόνοςή δυσφορία, σταματήστε την άσκηση. Έστω και το παραμικρό δυσφορίαμπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Εκτελέστε συγκροτήματα γενικής εκπαίδευσης: καλή φυσική μορφήκαι η ευλυγισία όλου του σώματος επιταχύνει την επίτευξη του στόχου. Ιδιαίτερη προσοχήεπικεντρωθείτε στην ενίσχυση των χεριών και της πλάτης σας.

Σταυρός σπάγκος (με τα πόδια ανοιχτά προς τα δεξιά και αριστερή πλευρά) είναι πολύπλοκο. Το κατά μήκος είναι πολύ πιο εύκολο. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να τοποθετήσετε το ένα πόδι μπροστά σας, το άλλο πίσω σας και να το σπρώξετε αργά μέχρι τέρμα ενώ κάθεστε. Πριν όμως καθίσετε στον σπάγγο, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις διατάσεων.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση των μυών πριν από την προπόνηση είναι ένα υποχρεωτικό χαρακτηριστικό της προπόνησης. Πρέπει να αφιερώσει τουλάχιστον 10-15 λεπτά. με καλύτερους τρόπουςΗ προθέρμανση είναι τζόκινγκ, σχοινάκι, χορός, κούνιες ποδιών και άλλα φορτία καρδιο. Πήδα στη θέση του για 3-5 λεπτά, κάνε push-ups, squats και ασκήσεις κοιλιακών αρκετές δεκάδες φορές.

Μετά από μια προθέρμανση, η καρδιά πρέπει να χτυπά πιο γρήγορα και το σώμα να είναι πολύ ζεστό. Εάν μιλάμε για στατικές εργασίες (σε παγωμένη θέση), τότε πρέπει να κρατήσετε τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε δυναμικές ασκήσεις (σε κίνηση) από 10 φορές σε κάθε πλευρά. Όταν αποκτήσετε φυσική φόρμα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και να καθυστερήσετε. Κάντε ένα ζεστό ντους 10-15 λεπτά πριν το μάθημα. Αυτό θα χαλαρώσει τους μύες.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς τραντάγματα και απότομες ταλαντεύσεις.

Οι καλύτερες ασκήσεις διατάσεων

H να καθίσει στο διαμήκη ή σταυρός σπάγκοςστο σπίτι, δεν χρειάζεστε πολύ χώρο. Όλο το απόθεμα είναι ένα χαλί. Συνιστάται να φοράτε αθλητικά παπούτσια ή τουλάχιστον κάλτσες στα πόδια σας. Για να το κάνετε πιο διασκεδαστικό, μπορείτε να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας μουσική.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε τις ασκήσεις:

1. Πάρτε μια καθιστή θέση, κατά προτίμηση με την πλάτη σας στον τοίχο. Ανοίξτε τα ίσια πόδια σας στα πλάγια (γράμμα V) όσο το δυνατόν ευρύτερα. Γείρε προς την πρώτη δεξί πόδι, μετά στο κέντρο και μετά στα αριστερά. Προσπαθήστε να ξαπλώσετε στο πόδι ή στο πάτωμα με όλο σας το σώμα. Όπως είπαμε, τέντωσε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
2. Τώρα φέρτε τα πόδια σας μαζί και διπλώστε σαν βιβλίο. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, τραβήξτε τα προς το μέρος σας και ακουμπήστε το σώμα σας στους γοφούς σας. Για να περιπλέκετε την εργασία, μπορείτε να ισιώσετε τις κάλτσες σας.
3. Εκτελέστε την άσκηση 2, μόνο σε όρθια θέση. Τα χέρια πρέπει να αγγίζουν τους αστραγάλους. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
4. Σταθείτε με το ένα πόδι στο γόνατό σας, τεντώστε το άλλο μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του ποδιού σας για ισορροπία. Τεντώστε έτσι ώστε να νιώσετε το πίσω μέρος του μηρού σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός και οι γλουτοί πρέπει να κινούνται ελαφρώς προς τη φτέρνα.
5. Τώρα ισιώστε το πόδι που ήταν λυγισμένο στο γόνατο πίσω σας. Η θέση των χεριών όπως στο π.χ. 4. Εκτελέστε διατατικές κινήσεις. Έτσι αναπτύσσετε την ικανότητα να κάθεστε στον διαμήκη σπάγγο.
6. Μετακινήστε τα χέρια σας μπροστά σας, χρησιμοποιώντας τα ως στήριγμα. Το σώμα στρέφεται επίσης προς τα εμπρός. Τώρα εκπαιδεύεστε να κάνετε εγκάρσιο σπάγκο.

Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να αναπτύξετε καλή ευελιξία στο κάτω μέρος του σώματος στο σπίτι, η οποία θα σας οδηγήσει στην πραγματοποίηση του αγαπημένου σας ονείρου. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Για ποικιλία και ανανέωση, αλλάζετε περιοδικά το πρόγραμμα.

Ένα άλλο σύνολο εργασιών

Μια ποικιλία ασκήσεων θα σας κρατήσουν ενδιαφέρον και ενθουσιασμό. Είναι πάντα ενδιαφέρον να κατακτάς νέα ύψη.

1. Πέτα το πόδι σου στη μπάρα, που είναι στο ύψος των γοφών και πάνω. Σε αυτή τη θέση, εκτελέστε squat με μικρό πλάτος, αυξάνοντάς το σταδιακά. Λάβετε υπόψη ότι όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται στο ίδιο επίπεδο. Τέλος, κάντε μερικά βαθιές καταλήψεις, όσο το επιτρέπει το τέντωμα και η φυσική φόρμα. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τραπέζι ως εγκάρσια μπάρα.
2. Καθίστε έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι λυγισμένο στο γόνατο (θα πρέπει να κοιτάζει προς τα αριστερά ή σωστη πλευρα), και το δεύτερο εκτείνεται προς την άλλη κατεύθυνση. Το δάχτυλο του ποδιού τραβιέται δυνατά στον εαυτό του, τα χέρια είναι στη ζώνη ή στέκονται μπροστά από το σώμα. Κάντε απαλές ταλαντεύσεις πάνω-κάτω. Στη συνέχεια αλλάξτε τη θέση των ποδιών.
3. Περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε να κοιτάτε ευθεία το λυγισμένο πόδι μπροστά και το εκτεταμένο πόδι πίσω. Εκτελέστε κινήσεις έλξης. Τα χέρια στη μέση ή στη μία πλευρά του μπροστινού ποδιού.
4. Η άσκηση αιώρησης ποδιών είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε τις διατάσεις. Η πλάτη είναι ίσια, το χέρι κρατιέται στο στήριγμα. Κινηθείτε μπροστά, πίσω, δεξιά και αριστερά. Το πλάτος πρέπει να είναι μέγιστο. Αλλά ο κορμός παίρνει μια σταθερή θέση, λειτουργεί μόνο το κάτω μέρος του σώματος.
5. Άσκηση πεταλούδας. Καθίστε στο χαλάκι, φέρτε τα πόδια σας κοντά, σχεδόν όπως στη θέση «λωτού», μόνο τα πόδια πρέπει να ακουμπούν το ένα πάνω στο άλλο. Η πλάτη είναι ίσια, οι γλουτοί είναι ξαπλωμένοι. Τα χέρια κρατάνε στα πόδια. Πρώτα, εκτελέστε κινήσεις των ποδιών παρόμοιες με το πώς μια πεταλούδα χτυπά τα φτερά της. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας και πιέστε τα δυνατά, πιέζοντάς τα στο πάτωμα. Χωρίς όμως να τραντάζομαι και να το παρακάνω!

Στο τέλος κάθε συνεδρίας, προσπαθήστε να καθίσετε στον σπάγκο. Είμαστε σίγουροι ότι τα αποτελέσματα θα γίνονται όλο και καλύτερα κάθε φορά. Στο τέλος της προπόνησης, κουνήστε τα πόδια και τα χέρια σας για να χαλαρώσετε. Κάντε ένα ντους, κάντε ένα ελαφρύ μασάζ. Η ένταση πρέπει να φύγει.

Κατακτήστε νέες κορυφές και θα κατακτήσετε τον κόσμο!