Πώς να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο στο σπίτι. Πώς να καθίσετε σε έναν εγκάρσιο σπάγκο στο σπίτι σε ένα μήνα - ασκήσεις τεντώματος

Για όσους εμπνέονται από τις τάσεις της μόδας σχετικά με το τέντωμα, το ερώτημα πώς να καθίσετε σωστά σε ένα σπάγκο θα είναι πολύ σχετικό και ποια από τις επιλογές του είναι πιο δύσκολη - εγκάρσια ή. Ας εμβαθύνουμε σε αυτήν την πτυχή της φυσικής ανάπτυξης του σώματος και ας λάβουμε απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις που μας ενδιαφέρουν - τι είναι σταυρός σπάγκοςπώς να μάθετε πώς να το κάνετε για αρχάριους και ποιες οδηγίες βίντεο θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα χωρίσματα γρήγορα.

Για όσους δεν ξέρουν τι είναι το σταυροπόδι που απλώνεται σε σχισμή, αυτή είναι μια θεαματική στάση, το αποτέλεσμα ενός σικ τέντωμα και μια επίδειξη απίστευτης ευελιξίας και πλαστικότητας.

Αυτή η στάση είναι μια θέση στην οποία ένα άτομο απλώνει τα πόδια του εγκάρσια έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία, ομοιόμορφη γραμμή. Θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε αυτήν την ικανότητα και να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο με ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων, οι οποίες θα συζητηθούν αργότερα.

Η σταυρωτή στάση απαιτεί πολλή προσπάθεια και υπομονή, καθώς και τακτική άσκηση. Αν μιλάμε για το ποιος τύπος σπάγγου είναι ευκολότερος και ποιος είναι πιο δύσκολος, τότε οι απόψεις των αθλητών για αυτό το θέμα είναι ομόφωνες, επειδή η εγκάρσια επέκταση ποδιού είναι πολύ πιο δύσκολο να κυριαρχήσει, ειδικά για αρχάριους. Το κλειδί για την επιτυχία και την αποτελεσματικότητα τέτοιων μαθημάτων είναι προσεκτικό, αποτελεσματική διάτασητους συνδέσμους και τους μύες κάτω άκρα, καθώς και τη βελτίωση των κινητικών ικανοτήτων του ιερού οστού, αρθρώσεις ισχίου. Έτσι, πριν μάθετε πώς να κάνετε μια άσκηση με εγκάρσια έκταση ποδιών, πρέπει να μάθετε τα βίντεο με διατάσεις και, φυσικά, να είστε υπομονετικοί, γιατί έχετε πολύ δρόμο μπροστά σας, καθώς η εκμάθηση μιας τέτοιας τεχνικής μπορεί να διαρκέσει από αρκετές εβδομάδες σε ένα χρόνο.

Γιατί πολλοί προσπαθούν να κατακτήσουν αυτή τη στάση;

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι τάσεις του υγιεινού τρόπου ζωής και των καλών διατάσεων κερδίζουν δημοτικότητα για κάποιο λόγο. Το γεγονός είναι ότι ο εγκάρσιος σπάγκος δεν είναι μόνο αποτελεσματικός, αλλά και χρήσιμος. Λίγοι γνωρίζουν ότι μια τέτοια στάση προσφέρει πολλά θετικά αποτελέσματα:

Μετά την αξιολόγηση όλων των πλεονεκτημάτων μιας τέτοιας έκτασης, μπορεί να προκύψει το πραγματικό ερώτημα, αλλά μπορούν όλοι να επιτύχουν υψηλά αποτελέσματακαι καθίστε στον εγκάρσιο σπάγκο. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ηλικία δεν είναι εμπόδιο για αυτόν. Εκπαιδεύοντας επιμελώς ολόκληρο το σώμα, ο καθένας θα μπορεί να κατακτήσει τον σπάγκο, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είναι.

Χαρακτηριστικά της ανάπτυξης της τεχνολογίας

Επιτρέπεται η έναρξη ενός σετ ασκήσεων για εγκάρσιο σπάγγο μόνο μετά από ενδελεχή προθέρμανση. Για να ζεστάνετε τους μύες πριν από την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε αρκετές ασκήσεις καρδιο. Εάν δεν αφιερώσετε 15-20 λεπτά σε ασκήσεις προθέρμανσης, ο κίνδυνος τραυματισμού και βλάβης στους συνδέσμους αυξάνεται κατά τη διάρκεια του χρόνου που θα εκτελεστεί απευθείας.

Οι μύες έρχονται σε τόνο για ορισμένο χρόνο. Επομένως, για να είναι το μάθημα επιτυχές και όχι τραυματικό, όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να εκπονούνται προσεκτικά, παραμένοντας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για 10-20 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση. Με την πάροδο του χρόνου, το σύμπλεγμα προθέρμανσης δεν θα διαρκέσει 15-20 λεπτά, αλλά περισσότερα, επειδή θα πρέπει να προσπαθήσετε να παρατείνετε τον χρόνο που δαπανάται σε στατική θέση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης σε τουλάχιστον 1-2 λεπτά, αντί για 10 -20 δευτερόλεπτα. Αν το επιτρέψουν σωματικές ικανότητεςκαι ευεξία, τότε θα είναι δυνατό να αυξηθεί αυτή η παύση σε 3-5 λεπτά. Αυτό θα σας επιτρέψει να τραβήξετε τους μύες σταδιακά, ομαλά και ανώδυνα.

Για να κάνετε το μάθημα όσο το δυνατόν πιο άνετο, παρατηρήστε σωστή λειτουργίααναπνοή - οι εισπνοές και οι εκπνοές πρέπει να είναι βαθιές. Το σώμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων προθέρμανσης και διατάσεων πρέπει να είναι χαλαρό και η πλάτη να είναι ομοιόμορφη.

Έτσι, αν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε τα splits γρήγορα, τότε πρέπει να είστε υπομονετικοί και να κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που σας επιτρέπει να αφιερώσετε πολύ χρόνο για να κάνετε προθέρμανση, καθώς και να τεντώσετε προσεκτικά τους μυς σας.

Επιπλέον, τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά, γιατί η εγγύηση ότι μπορείτε να κάνετε εγκάρσιο σπάγκο στο σπίτι είναι το καθημερινό τέντωμα. Φυσικά, για αρχάριους, ένα τέτοιο φορτίο θα είναι αφόρητο, οπότε στην αρχή αξίζει να τεντώνεστε για 20-30 λεπτά τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα.

Εάν κάτι δεν λειτουργεί, κάντε πίσω. Γνωρίστε το μέτρο και μην το παρακάνετε, ακόμα κι αν προσπαθείτε να έχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό. Θυμηθείτε ότι το τέντωμα στον εγκάρσιο σπάγκο πρέπει να γίνεται πολύ προσεκτικά και αργά.

Προετοιμασία για τα μαθήματα

Για να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο, πρέπει να ακολουθήσετε όχι μόνο την τεχνική της δράσης και τη σειρά των ασκήσεων, αλλά και να λάβετε υπόψη τις απαιτήσεις της εκπαίδευσης. Σχετίζονται με τον ενδυματολογικό κώδικα και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.

Όσον αφορά τα ρούχα, το ποιοτικό αποτέλεσμα της προπόνησης εξαρτάται από αυτό και από το αν μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε εγκάρσιο σπάγκο. Επομένως, πριν από το μάθημα, θα πρέπει να αλλάξετε σε:

• φαρδύ μπλουζάκι
• ελαστικό κολάν προπόνησης (μπορείτε να ζεστάνετε παντελόνια).
• βάλε κάλτσες.

Συνιστάται να προπονείστε σε περιβάλλον που εμπνέει. Μια θορυβώδης παρέα ή η πλήρης μοναξιά είναι η επιλογή του καθενός. Η θερμοκρασία στο δωμάτιο που θα γίνει η προπόνηση θα πρέπει να είναι πάνω από 20 βαθμούς, γιατί το σώμα σου πρέπει να ζεσταθεί για να τεντωθούν οι μύες. Γι' αυτό και αξίζει να φοράτε μονωμένα κολάν (ακόμα και το καλοκαίρι).

Προπόνηση

Οι ασκήσεις για εγκάρσιο σπάγκο είναι αρκετά απλές, αλλά εάν εκτελούνται τακτικά, μπορείτε να δείτε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα σε λίγες εβδομάδες. Η βάση των βασικών είναι, επομένως, όλες οι ασκήσεις στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών και των συνδέσμων, στην αύξηση της ευλυγισίας και στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Αξίζει να ξεκινήσετε με τις πιο απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να «ζεσταθείτε»:

Ολοκλήρωση προπόνησης

Έχοντας εκτελέσει αποτελεσματικές ασκήσεις για να ζεστάνετε το σώμα και να το προετοιμάσετε για τον εγκάρσιο σπάγκο, μπορείτε να προσπαθήσετε να πάρετε αυτή τη θέση. Πρέπει να κάθεστε πάνω στον σπάγκο πολύ προσεκτικά για να μην καταστρέψετε τους τένοντες και να μην καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Για να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγγο, θα πρέπει να πάρετε μια θέση squat στις αγκυλώσεις σας. Ακουμπώντας μπροστά σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα, απλώστε αργά τα πόδια σας στα πλάγια, γλιστρώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, προσπαθώντας να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας.

Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να μείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, νιώθοντας πώς λειτουργεί το τεντωμένο σώμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά σε μια θέση οκλαδόν. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, επαναλάβετε την άσκηση ξανά 5-10 φορές για να τεντώσετε σωστά τους μύες και σύντομα να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο.

Πολλοί ονειρεύονται να γίνουν ιδιοκτήτες ενός καλά εκπαιδευμένου και εύκαμπτο σώμα. Μερικοί τυχεροί άνθρωποι είναι εκ φύσεως ευέλικτοι. Όσοι δεν μπορούν να καυχηθούν για αυτό το χαρακτηριστικό θα πρέπει να προσπαθήσουν για να το κάνουν κάνε τα χωρίσματα. Ένα καλό τέντωμα δεν έβλαψε ποτέ κανέναν. Δείχνει ότι οι μύες του σώματός σας είναι σε καλή κατάσταση και οι αρθρώσεις του ισχίου λειτουργούν τέλεια.

Πόση ώρα θα πάρει

Μόνο όσοι διατηρούνται συνεχώς σε φόρμα θα μπορούν να καθίσουν γρήγορα στον σπάγκο. Οι υπόλοιποι, για να πετύχουν το αποτέλεσμα, θα πρέπει να προετοιμάσουν κατάλληλα και να ζεστάνουν τους μύες τους.

Προϋποθέσεις για την επιτυχία

• Υπομονή
• Τακτικότητα των μαθημάτων
• Αρμόδια εκτέλεση προπαρασκευαστικών ασκήσεων

Προετοιμασία και προθέρμανση

Θα χρειαστεί περίπου ένας μήνας για να ξυπνήσουν οι απροετοίμαστοι μύες. Για να το κάνετε αυτό, είναι καλύτερο να τα ανακινήσετε, με τη μορφή έντονης αερόβιας άσκησης και τρεξίματος, που βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.

Παράλληλα, πρέπει να συμπεριλάβετε στο αθλητικό φορτίο ασκήσεις που βοηθούν στο τέντωμα και το ζέσταμα των μυών.

Πριν από ασκήσεις διατάσεων αναγκαίωςοι μύες ζεσταίνονται. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει να προσέχετε την πλάτη σας: όταν γέρνει, πρέπει να παραμένει ευθεία. Είναι καλό αν τα πόδια είναι ντυμένα με κολάν ή πολλά ζευγάρια ψηλές κάλτσες.

Οι ασκήσεις σπάγγου εκτελούνται ομαλά, χωρίς βιασύνη. Κατά προτίμηση για αποφυγή πόνος, μην έρθετε σε επαφή με τεντωμένους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ασκήσεις με σπάγκο

1. Ρολά.Η ουσία αυτής της άσκησης είναι να μεταφέρετε εναλλάξ το βάρος του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο σε θέση ημι-squat. Όσο πιο ανοιχτά τα πόδια, τόσο το καλύτερο.

3. Κλίσεις του κορμούπρος τα εμπρός, καθισμένος με τα πόδια ενωμένα. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να φέρετε το στήθος πιο κοντά στα γόνατα, προσπαθώντας να μην τα λυγίσετε. Ταυτόχρονα, τα χέρια πιάνουν τα πόδια.

4. Γέρνει με έμφαση σε όρθια θέση.Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ακουμπήσετε το πόδι σας σε μια καρέκλα ή ένα περβάζι παραθύρου σε ορθή γωνία και να γέρνετε προς το ανασηκωμένο πόδι, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Οι γυμναστές συμβουλεύουν μια παρόμοια άσκηση - η έμφαση του ποδιού στον γυμναστικό τοίχο πρέπει να είναι στο επίπεδο του στήθους και πρέπει να τεντωθείτε με ολόκληρο το σώμα σας στο πόδι.

5. Κάμψεις προς τα εμπρόςμε τα πόδια όσο πιο ανοιχτά γίνεται, καθισμένοι στο πάτωμα. Ο κορμός πρέπει να τραβιέται προς τα εμπρός και προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξει το πάτωμα με το στήθος. Υψηλά αποτελεσματική άσκησηπου βοηθά στο γρήγορο έλεγχο του εγκάρσιου σπάγγου.

6. Πεταλούδα- αυτή η άσκηση είναι καλή τόσο για διαμήκη όσο και για εγκάρσιο σπάγγο. Κάτι μοιάζει πολύ με τη θέση του λωτού, μόνο τα πέλματα των ποδιών συνδέονται μεταξύ τους. Καθισμένοι σε αυτή τη στάση, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τα γόνατά σας, αρχικά βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι ασκήσεις διατάσεων δεν απαιτούν τη χρήση πρόσθετου αθλητικού εξοπλισμού, είναι πολύ πιθανό να καθίσετε στο σπάγκο στο σπίτι. Νιώστε σαν να είστε έτοιμοι να το κάνετε διαμήκης σπάγγος? Εκτελέστε το σε μια συρόμενη επιφάνεια, τοποθετώντας δύο καρέκλες στα πλάγια για στήριξη με τα χέρια σας και τοποθετώντας κάτι ογκώδες και απαλό κάτω από τα πόδια σας (για παράδειγμα, ένα μεγάλο μαξιλάρι). Χάρη σε τέτοιους πρόσθετους "βοηθούς" θα είναι δυνατή η μείωση πόνοςκαι επιλέξτε το σωστό σχήμα σπάγγου.

Πλεονεκτήματα της ικανότητας να κάθεσαι σε σπάγκο

Ο σπάγγος έχει ευεργετική επίδραση στους μύες και τα όργανα της λεκάνης και όταν εκτελείται σωστά, εμπλέκονται και οι μύες της πλάτης. Επιπλέον, ο σπάγκος θα βοηθήσει να ξεπεραστεί η ακαμψία των κινήσεων, δίνοντάς τους ομαλότητα. Η άσκηση με σπάγκο συνιστάται συχνά ως θεραπεία για τους κιρσούς. Με την ενεργό και τακτική εργασία των μυών των ποδιών, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται και τα αγγεία γίνονται πιο ελαστικά.

Η θέση του σπάγγου προάγει την πρόληψη ασθενειών ουρογεννητικό σύστημακαι τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Και όλα αυτά χάρη στο γεγονός ότι οι πυελικοί μύες που εμπλέκονται στον σπάγγο είναι συνεχώς σε καλή κατάσταση. Επομένως, μπορούμε να πούμε με σιγουριά: η ικανότητα να κάθεσαι σε ένα σπάγκο δεν είναι μόνο χαρά για τα μάτια, αλλά και όφελος για το σώμα.

Μια άσκηση που μπορεί να εξισωθεί σε αποτελεσματικότητα με μαθήματα φυσικής κατάστασης είναι ένας εγκάρσιος σπάγκος, μπορείτε να καθίσετε πάνω του σε οποιαδήποτε ηλικία εάν κάνετε τακτικά και σωστά τεντώματα στο σπίτι. Τα πιο θεαματικά αθλήματα στα οποία αθλητές με αισθητικά όμορφα και λεπτό σώμα, προτείνετε την πρακτική εκτέλεσης σπάγγου. Συστήματα ψυχοσωματική εκπαίδευση, συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα, έχουν στο οπλοστάσιό τους πολλές παραλλαγές διατάσεων των μυών και των αρθρώσεων, λόγω των ευεργετικών τους επιδράσεων στον οργανισμό. Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση του σπάγγου;

Τι είναι ο σταυρός σπάγκος

Η θέση του σώματος, η οποία περιλαμβάνει τέντωμα των ίσιων ποδιών στα πλάγια, ακουμπώντας την επιφάνεια του δαπέδου μέσαισχία, είναι ένας ίσιος (εγκάρσιος) σπάγκος. Η πολυπλοκότητα της τεχνικής για την εκτέλεση αυτής της άσκησης έγκειται στο γεγονός ότι απαιτεί την αποκάλυψη των αρθρώσεων του ισχίου (κατά την εκτέλεση διαμήκους σπάγγου, οι αρθρώσεις είναι "κλειστές"). Το ενδιαφέρον των ανθρώπων που ηγούνται υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, στην πρακτική του σπάγγου προκαλείται από το γεγονός ότι αυτή η άσκηση έχει θετική επίδραση όχι μόνο στις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος, αλλά και στις ψυχικές.

Η τακτική πρακτική άσκησης σπάγγου, εκτός από την ανάπτυξη ευελιξίας, συμβάλλει στην επίτευξη τέτοιων αποτελεσμάτων:

	Ποιο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται
Βελτίωση του σχήματος των ποδιών	Τέντωμα μυϊκών ινών
Ομαλοποίηση των οργάνων ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ	Ροή αίματος στην κοιλιά
Σταθεροποίηση ανοσοποιητικό σύστημα	Οξυγόνωση του αίματος (με σωστή αναπνοή)
Μείωση των εναποθέσεων λίπους στη μέση, τους γοφούς, τη μέση	Υψηλό επίπεδο σωματική δραστηριότηταορμή αίματος σε προβληματικές περιοχές
Πρόληψη κιρσοίφλέβες	Βελτίωση της λειτουργίας του καρδιακού μυός και της βατότητας των αγγείων
Σταθεροποίηση πίεση αίματος	Ενεργοποίηση της μεταφοράς οξυγόνου από την κυκλοφορία του αίματος σε όλα τα όργανα
Διευκολύνετε τη διαδικασία του τοκετού	Ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου
Μείωση του πόνου στην πλάτη, εμπόδιο στην ανάπτυξη της σκολίωσης	Έλξη της σπονδυλικής στήλης, μεταφορά του φορτίου από την οσφυϊκή περιοχή
Ψυχολογική ισορροπία	Μετατόπιση της εστίασης της προσοχής από τα τρέχοντα προβλήματα στις σωματικές αισθήσεις
Βελτίωση της πεπτικής διαδικασίας	Σπλαχνικό μασάζ εσωτερικών οργάνων

Πώς να καθίσετε σε έναν εγκάρσιο σπάγκο

Το τέντωμα του σταυρωτού σπάγκου είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που απαιτεί υπομονή και επιμονή. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δεν υπάρχει γρήγορος (αλλά ασφαλής) τρόπος για να επιτύχετε ελαστικούς μύες και κινητές αρθρώσεις. Η πρακτική των διατάσεων διαρκεί έως και 6 μήνες κατά μέσο όρο, αλλά η θετική επίδραση των ασκήσεων θα γίνει αισθητή μετά την πρώτη συνεδρία. Καθώς η τεχνική βελτιώνεται, το αποτέλεσμα της προπόνησης θα αυξάνεται. Εάν στην αρχή η άσκηση είναι επιβάρυνση, τότε μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες θα μπορείτε να απολαύσετε την ίδια τη διαδικασία διάτασης.

Ασκήσεις για εγκάρσιο σπάγγο

Θεωρητικά, για να φτάσετε στο στόχο και να τεντωθείτε μέχρι τον σπάγγο, μπορείτε να κάνετε μία άσκηση κάθε μέρα - προσπαθήστε να καθίσετε στον σπάγγο. Ωστόσο, θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος και θα είναι ψυχολογικά πιο δύσκολο να κάνετε μονότονες ενέργειες. Το τέντωμα για εγκάρσιο σπάγκο στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένου ενός σετ από διάφορες ασκήσεις, είναι τουλάχιστον αποτελεσματικός τρόποςανάπτυξη ευελιξίας από τα ομαδικά μαθήματα στο γυμναστήριο. Πριν προχωρήσετε απευθείας στην πρακτική του σπάγγου, θα πρέπει να εκτελέσετε προπαρασκευαστικές ασκήσεις 5 φορές με καθυστέρηση έως και 30 δευτερόλεπτα.

Σφήκα

Οι πλευρικές και εσωτερικές επιφάνειες του μηρού είναι καλά επεξεργασμένες κατά την άσκηση της σφήκας. Η τεχνική είναι η εξής:

1. Στέκεστε ίσια, βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων, ανοίξτε τις κάλτσες σας.
2. Κάντε οκλαδόν με ίσια πλάτη όσο πιο χαμηλά γίνεται.
3. Ανοίξτε τα γόνατά σας διάπλατα στα πλάγια.
4. Πιάσε τους αστραγάλους σου με τα χέρια σου.
5. Πιέζοντας τους αγκώνες εσωτερική επιφάνειαγοφούς, για να παρέχουν μια απαλή, αλλά δυναμική αναπαραγωγή των γονάτων.

Πεταλούδα

Η άσκηση με πεταλούδα, η οποία είναι μια περίπλοκη παραλλαγή της σφήκας, θα βοηθήσει να τεντωθούν οι τένοντες της βουβωνικής περιοχής. Για να εκτελέσετε, θα πρέπει να πάρετε μια καθιστή θέση στο πάτωμα, συνδέοντας τα πέλματα και ακουμπώντας τους αγκώνες σας στα γόνατά σας σε απόσταση. Περαιτέρω ενέργειες:

1. Φέρτε τις φτέρνες σας κοντά στη λεκάνη σας.
2. Σταδιακά αυξήστε την πίεση με τους αγκώνες σας.
3. Ταυτόχρονα, τεντώστε το στήθος σας στο πάτωμα και την ουρά προς τα πίσω και πάνω.

Σκατά

Για διάταση των ιγνυακών συνδέσμων, εξωτερικών και πίσω επιφάνειαγοφούς, εκτελείται άσκηση "τηγανίτα". Αυτή η πόζα πήρε το όνομά της λόγω της τεχνικής εκτέλεσης, η οποία απαιτεί να απλωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο στην επιφάνεια του δαπέδου. Η διαδικασία είναι η εξής:

1. Από καθιστή θέση με ίσια πόδια ανοιχτά, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
2. Πιάστε τα πόδια σας, μείνετε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε το κάτω μέρος της κοιλιάς, το στήθος, το πηγούνι στο πάτωμα.
4. Πάρτε 2-3 αναπνοές και εκπνεύστε, επιστρέψτε στη δεύτερη παράγραφο.
5. Επαναλάβετε τα βήματα 2 και 3 5 φορές και μετά βγείτε αργά από τη στάση.

Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών

Υπό τένοντες γονάτωνέχουν αναπτυχθεί καλά μέσω της πρακτικής του αγγίγματος των ποδιών. Σωστή εκτέλεσηΗ άσκηση περιλαμβάνει την τήρηση των παρακάτω κανόνων:

1. Τα γόνατα πρέπει να είναι τεντωμένα, τα πόδια ενωμένα.
2. Τα οστά της λεκάνης δεν υπερβαίνουν το επίπεδο των τακουνιών όταν γέρνουν.
3. Η κλίση θεωρείται ολοκληρωμένη εάν η θέση στην οποία τα δάχτυλα αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών κρατηθεί στατικά για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Ο αγκώνας αγγίζει το πάτωμα

Η προπαρασκευαστική στάση για να κάνετε τα χωρίσματα είναι να αγγίζετε το πάτωμα με τους αγκώνες σας. Αυτή η πρακτική σας επιτρέπει να τραβήξετε όλους τους μύες που εμπλέκονται στις σχισμές. Η σειρά των ενεργειών είναι η εξής:

1. Από όρθια θέση, γείρετε το σώμα προς τα κάτω.
2. Αγγίζοντας το πάτωμα με τις παλάμες σας, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας.
3. Καθώς εκπνέετε, αγγίξτε την επιφάνεια του δαπέδου με τους αγκώνες σας, μείνετε για 3 εισπνοές και εκπνοές.

Όσοι προσπαθούν να καθίσουν στον εγκάρσιο σπάγκο για πρώτη φορά πρέπει να καθορίσουν τον βαθμό ευελιξίας τους και, με βάση αυτό, να δημιουργήσουν ένα σύστημα περαιτέρω εκπαίδευσης. Ξεκινήστε την εξάσκηση με βολάν προς τα εμπρός και στο πλάι και γέρνετε στο πάτωμα. Καθώς οι μυϊκές ίνες το συνηθίζουν, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το πλάτος. Ορόσημο τελικό σημείο, στο οποίο μπορεί κανείς να φτάσει με ασφάλεια, εξυπηρετούν μόνο οι εσωτερικές αισθήσεις. Το επίπεδο του πόνου πρέπει να είναι ήπιο. Μην είστε ζηλωτές και, ξεπερνώντας τον πόνο, συνεχίστε να κάθεστε σε μια στάση.

Τηρώντας τους ακόλουθους κανόνες, θα είναι δυνατό να τεντωθούν σταδιακά οι μύες χωρίς να τραυματιστούν οι αρθρώσεις:

• αποφύγετε τη βιασύνη, τις ξαφνικές κινήσεις.
• ξεκινήστε την πρακτική μετά από μια ενδελεχή προθέρμανση (πριν από την εμφάνιση εφίδρωσης).
• ασκηθείτε για 20 έως 30 λεπτά. καθημερινά;
• προσπαθήστε να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων για τη συμμετοχή όλων των ομάδων μυϊκών ινών.
• μετά την εκτέλεση κάθε στάσης (asana), χαλαρώστε, συμβάλλοντας στην αποκατάσταση των συνδέσμων.
• αποφύγετε την έντονη μυϊκή ένταση ( έντονος πόνοςδεν πρεπει να ειναι).

βίντεο

Το cross split θεωρείται το πιο δύσκολο είδος διάτασης, αλλά με λίγη προσπάθεια, θα εντυπωσιάσετε τους άλλους.

Θέλετε να δείξετε στους φίλους σας την ευελιξία του εκπαιδευμένου σώματός σας, την ευκινησία και την επιμονή σας; Προσπαθήστε μετά την προετοιμασία να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο στο σπίτι. Γιατί μια τέτοια ικανότητα μπορεί να είναι πηγή υπερηφάνειας; Ο εγκάρσιος ή ο διαμήκης σπάγκος θεωρείται ένας από τους πιο δύσκολους, χρησιμοποιείται συχνά κατά τη διάρκεια παραστάσεων σε αγώνες ρυθμικής γυμναστικής. Η κριτική επιτροπή του διαγωνισμού αξιολογεί την ευκολία και την αποτελεσματικότητα.

Εάν θέλετε να αποκτήσετε βασικές δεξιότητες και ικανότητες - προπονηθείτε τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα, εάν έχετε υψηλό επίπεδο αυτοοργάνωσης και επιμονής, τότε σε λίγες μέρες θα μπορείτε να καθίσετε στον διαμήκη σπάγγο. Προσφέρουμε μια ειδικά ανεπτυγμένη τεχνική για όσους θέλουν να μάθουν πώς να κάθονται σε εγκάρσιο σπάγκο μετά από όχι μακρά, αλλά ενισχυμένη προπόνηση. Για πολλούς, αυτό δεν είναι μόνο ένα γυμναστικό κόλπο, αλλά και χρήσιμες ασκήσειςγια την ενίσχυση των εσωτερικών και εξωτερικών μυών των μηρών, της πλάτης, των πλευρικών γραμμών της μέσης.

Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι οι μύες των ποδιών και της πλάτης θα πονέσουν στην αρχή. Αυτό είναι ένα σύνηθες φαινόμενο, καθώς το σώμα θα προσαρμοστεί σε νέα φορτία. Για να ελαχιστοποιήσετε την ενόχληση, φροντίστε να ξεκινήσετε με την προετοιμασία.

Από πού να ξεκινήσετε να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο;

Εάν δεν έχετε τεντώσει ποτέ τους μύες σας, τότε μην προσπαθήσετε να καθίσετε απότομα στον σπάγκο. Μπορεί να τεντώσετε τους μύες, να μελανιάσετε και ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης και στα πόδια θα προκαλέσει δυσφορία. Απαγορεύεται αυστηρά να κάθονται στον σπάγκο για γυναίκες και κορίτσια με ασθένειες των ποδιών, της πλάτης, των μέλλουσες μητέρες. Αν μια έγκυος φίλη κάθισε στο σπάγκο χωρίς συνέπειες, δεν σημαίνει καθόλου ότι όλα θα πάνε καλά και σε σένα. Γιατί να ρισκάρετε την υγεία σας;

Ο κλασικός εγκάρσιος σπάγκος είναι μια άσκηση στη γυμναστική, γυμναστική, η οποία παρέχει απόκλιση σε αντίθετες κατευθύνσεις των ποδιών σε γωνία περίπου 180 μοιρών. Τα νεαρά κορίτσια μπορούν να κάθονται στα εγκάρσια χωρίσματα στο σπίτι χωρίς μεγάλη προσπάθεια μετά από ένα καλό τέντωμα, οι μεγαλύτερες γυναίκες πρέπει να τεντώνονται υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή, μετά από μακρά προετοιμασία και αποτελεσματικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις.

Οι προπαρασκευαστικές και κύριες δραστηριότητες περιλαμβάνουν:

• Ασκήσεις για το ζέσταμα των μυών που χρειάζονται για σπάγγο.
• Απλό και σύνθετες ασκήσειςγια τέντωμα.
• Εναλλαγή στοιχείων για τέντωμα με φορτία ισχύος.
• Κατακτήστε τις τεχνικές χαλάρωσης.

Κάθε ένα από αυτά τα στάδια περιλαμβάνει γνώση των βασικών ασκήσεων, για τις οποίες θα μιλήσουμε σήμερα.

Βασικές ασκήσεις για το ζέσταμα των διαμήκων και εγκάρσιων μυών

Αυτά είναι υποχρεωτικά στοιχεία που πρέπει να κατακτήσετε πριν καθίσετε γρήγορα στον εγκάρσιο σπάγκο. Οι καλά ζεσταμένοι μύες αποτελούν εγγύηση για να πάρουμε όχι μόνο θετικό αποτέλεσμααλλά και την ευχαρίστηση της προπόνησης. Στο στάδιο της προετοιμασίας και της προθέρμανσης περιλαμβάνονται απαραίτητα σύνθετες ασκήσεις για εντατική περιστροφή στις αρθρώσεις. Πρέπει να φοράτε μπλουζάκι και ειδικό φούτερ, ώστε να μην κρυώνετε υπερβολικά τους μύες κατά τη διάρκεια των προπαρασκευαστικών ασκήσεων.

Ασκήσεις προθέρμανσης μυών

Οι ζεστοί μύες εγγυώνται γρήγορα αποτελέσματα. Για να πετύχετε το αποτέλεσμα, προσφέρουμε μερικές βασικές ασκήσεις.

Εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις διατάσεων πεταλούδας

Σκοπός: Τεντώστε τους μύες των μηρών και αυξήστε την ευλυγισία των τενόντων στη βουβωνική χώρα.

Καθίστε σε ένα χαλάκι ή χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε το ένα πάνω στο άλλο, τραβήξτε τις φτέρνες σας προς τα πάνω, πιέζοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα με τα χέρια σας.

Αυτές είναι βασικές ασκήσεις, για να καθίσετε γρήγορα στον εγκάρσιο σπάγκο, πρέπει να τις κάνετε πριν από το κύριο συγκρότημα. Σε αυτή τη θέση, κάντε αργές κάμψεις προς τα εμπρός, πιέζοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, η πλάτη σας πρέπει να είναι τέλεια ίσια.

Αυτή η άσκηση αυξάνει την ευλυγισία των τενόντων της βουβωνικής χώρας και διατάσεις μέσαγοφούς.

Άσκηση "τηγανίτα"

Σκοπός: Τεντώστε τους μύες των μηρών, προετοιμάστε τους τένοντες των γονάτων για χαμηλές κάμψεις. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να ισιώσετε τα πόδια σας και να τα ανοίξετε, τα δάχτυλα και των δύο ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω. Σκύψτε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.

Το καθήκον σας είναι να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, φτάνοντας το στήθος σας στο πάτωμα, προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση περισσότερο, αλλά μην το παρακάνετε. Μετά, τεντώνοντας σε οριζόντια κατεύθυνση, κάντε στροφές στο ένα και στο άλλο πόδι. Εάν προσπαθείτε να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο από την αρχή, προσπαθήστε να κάνετε πολλές προσεγγίσεις, κατά προτίμηση 4-5.

Είναι απαραίτητο να φτάσετε στο πάτωμα με ίσια πλάτη.

Ασκήσεις "Σφήκα"

Σκοπός: να επεξεργαστεί το εξωτερικό και εσωτερικό μέροςγοφούς. Η άσκηση βασίζεται σε βαθιές καταλήψεις, που σας επιτρέπουν να τεντώσετε τους πυελικούς μύες όσο το δυνατόν καλύτερα.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά και κάντε βαθιά squats. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι παράλληλοι και τα γόνατά σας γυρισμένα και στις δύο πλευρές. Στηριχτείτε στους αγκώνες σας και σπρώξτε τη λεκάνη σας μπρος-πίσω εναλλάξ.

Πριν καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγγο, προσπαθήστε να επεξεργαστείτε τις βασικές κινήσεις για άλλη μια εβδομάδα. Εκτελούνται με σαφήνεια, χωρίς να παραβιάζονται οι βασικοί κανόνες και τα τεχνικά σημεία.

Άσκηση "Ρολά"

Σκοπός: να ζεσταθούν οι μύες. Η άσκηση βασίζεται σε πτώσεις προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά.

Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα. Κάντε 10 ρολά προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη, μετακινώντας από το πόδι στο πόδι. Η γραμμή των κυλίνδρων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία, η λεκάνη είναι σε στατική θέση.

Αυτή η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί. Για να το κάνετε αυτό, οι ειδικοί συνιστούν να βάζετε τα χέρια σας στο πλάι, στο πλάι ή μπροστά σας, έτσι ώστε να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο. Είναι σημαντικό να κάνετε τα πάντα σωστά, αφού μπορείτε να καθίσετε στο διαμήκη σπάγγο χωρίς προετοιμασία, χωρίς τέντωμα των μυών, αλλά το επίπεδο τραυματισμού σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ υψηλότερο.

Διαμήκης σπάγγος και φορτία ισχύος

Οι γυμναστές συνιστούν εναλλασσόμενες διατάσεις και ασκήσεις δύναμης, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε καλά την εσωτερική επιφάνεια και των δύο ποδιών, πίσω. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τα φορτία ισχύος υπάρχει ταυτόχρονη συστολή και χαλάρωση των μυών της πλάτης. Εναλλάσσοντας διασπάσεις και ασκήσεις δύναμης, θα αναπτύξετε σταδιακά τον ενδομυϊκό συντονισμό, ο οποίος είναι απαραίτητος για ένα καλό τέντωμα. Μπορείτε να κάνετε εναλλάξ βολάν προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση, ζυγίζοντας τα χέρια σας με αλτήρες. Οι μύες των γλουτών, των μηρών και των δύο ποδιών αντλούνται καλά σε προσομοιωτές. Μετά από εντατική προπόνηση δύναμης, είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε το σωστό σπάγγο.

Μερικές συμβουλές για όσους θέλουν να κάθονται σε ίσια χωρίσματα γρήγορα

1. Αν είσαι αρχάριος και δεν έχεις κάνει ποτέ split στο σπίτι, καλύτερα να πάρεις συμβουλές από έναν έμπειρο ειδικό. Ο προπονητής θα σας πει πώς να καθίσετε γρήγορα στον σπάγκο, θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την πίστη σας στις δικές σας δυνάμεις.

2. Θυμηθείτε, οι μύες σας πρέπει να ζεσταθούν καλά, πρέπει να κάνετε προπαρασκευαστικές ασκήσεις για αρκετές εβδομάδες, ειδικά αν είστε μεγαλύτεροι από το μέσο όρο.

3. Προσπαθήστε να ντύνεστε πιο ζεστά. Οι μύες των μηρών, των γλουτών δεν πρέπει να υπερψύχονται. Προσπαθήστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις με την πλάτη όσο πιο ευθεία γίνεται. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα των προπαρασκευαστικών ασκήσεων και των διατάσεων.

4. Ακόμη, η ήρεμη αναπνοή είναι εγγύηση γρήγορης μυϊκής χαλάρωσης. Η αποτελεσματικότητα του τεντώματος θα εξαρτηθεί από αυτό.

5. Εκτελέστε βασικές και βασικές ασκήσεις, πριν καθίσετε στον διαμήκη σπάγγο, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο για να πετύχετε καλύτερο αποτέλεσμα.

Τώρα ξέρετε τι πρέπει να κάνετε πριν καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο. Μπορούμε να σας ευχηθούμε καλή τύχη, επιμέλεια και εξαιρετικά αποτελέσματα. Εάν έχετε το δικό σας μυστικό που βοηθά ένα παιδί ή έναν ενήλικα να καθίσει σε ένα διαμήκη σπάγγο, θα είμαστε ευγνώμονες αν το μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια αυτού του άρθρου.

Το split είναι ένας τρόπος για να δείξετε την ευλυγισία του σώματος. Κάθε κορίτσι θέλει να εκπλήξει τους άλλους με το τέντωμα της, αφήνοντας μια μόνιμη εντύπωση. Ο σπάγγος χρησιμοποιείται σε διάφορους τομείς δραστηριότητας - γυμναστική, μπαλέτο, πολεμικές τέχνες και χορό. Μερικές φορές ο εγκάρσιος ή ο διαμήκης σπάγκος είναι το κύριο στοιχείο της παράστασης. Λίγοι όμως ξέρουν πώς να κάθονται σωστά χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την υγεία.

Τι είναι ο σταυρός σπάγκος;

Αυτός ο τύπος σπάγγου θεωρείται πιο δύσκολος στην εκτέλεση, πολλοί δεν έχουν αρκετό για να επιτύχουν ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να θέσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας και να έχετε την επιθυμία να τον πετύχετε.

Πώς όμως να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο και πώς φαίνεται; Ο σταυρός σπάγγος είναι ένα πλήρως απλωμένο πόδια στα πλάγια σε καθιστή θέση. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί και τεντωμένοι μύες που σας επιτρέπουν να φτάσετε στον στόχο σας πιο γρήγορα.

Βασικοί κανόνες για την πορεία προς τον εγκάρσιο σπάγγο

Θα πρέπει να είναι σαφές σε όλους ότι δεν θα είναι δυνατό να καθίσετε γρήγορα σε έναν εγκάρσιο σπάγκο, επομένως πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες που σας βοηθούν να επιτύχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα πολύ πιο γρήγορα.

1. Μυϊκή διάταση. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε σωματικές ασκήσεις χωρίς διατάσεις, ειδικά σπάγγο. Αυτές οι ασκήσεις θα ζεστάνουν ολόκληρο το σώμα. Για να γίνει αυτό, αξίζει να κάνετε μερικές ελαφριές κινήσεις: να τρέχετε στη θέση του, να γέρνετε το σώμα και να ταλαντεύετε τα πόδια στα πλάγια. Για να έχετε διπλό όφελος, συνιστάται να κάνετε προθέρμανση μετά την προπόνηση καρδιο.

2. Καθημερινές προπονήσεις. Στο ερώτημα πώς να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγγο, μια απάντηση είναι οι τακτικές ασκήσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε επιτυχία. Συνιστάται να κάνετε διατάσεις οποιαδήποτε ελεύθερη ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πρώτον, αξίζει να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα και όταν το σώμα συνηθίσει στα φορτία - κάθε μέρα.

3. Ρούχα. Το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από το πώς ντύνεται ένα άτομο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πρέπει να το κάνετε μόνο σε ένα ζεστό δωμάτιο, αφού φορέσετε ένα φαρδύ μπλουζάκι, ένα αθλητικό παντελόνι και κάλτσες. Απλώς οι κάλτσες σας επιτρέπουν να γλιστράτε στο πάτωμα, κάτι που έχει θετική επίδραση στο τέντωμα, οπότε είναι προτιμότερο να προτιμάτε το πάτωμα από το χαλί. Η ολίσθηση πρέπει να ελέγχεται, διαφορετικά μπορεί να σκίσετε τους συνδέσμους.

4. Προπόνηση για δύο. Για να κάνετε τα μαθήματα πιο ενδιαφέροντα, μπορείτε να επισυνάψετε τον φίλο σας σε αυτό. Και ένα πιο έμπειρο άτομο θα σας πει πώς να κρατήσετε τη στάση σας και να εκτελέσετε το σωστό εγκάρσιο σπάγκο. Ένας φίλος μπορεί να πιέσει τους ώμους και τα πόδια, κάτι που βοηθά στην εμβάθυνση του σχίσματος.

5. Μη βιάζεσαι. Σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο, αυτό ισχύει και για το τέντωμα των μυών. Η υπερβολική πίεση θα οδηγήσει σε τραυματισμό, μετά τον οποίο θα πρέπει να εγκαταλείψετε οποιαδήποτε άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

6. Περιβάλλον. Μπορείτε να δουλέψετε στον σπάγκο τόσο σε ήσυχο όσο και σε θορυβώδες μέρος, εξαρτάται από τις προτιμήσεις του ατόμου. Το σκηνικό πρέπει να είναι εμπνευσμένο. Μόνο σε ένα άνετο περιβάλλον ένα άτομο θα μπορεί να επικεντρωθεί στο σώμα και τις αισθήσεις του. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να φανταστούν μαθήματα χωρίς δυνατή μουσική και τηλεόραση.

Ασκήσεις για εγκάρσιο σπάγγο

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει με διατάσεις, ειδικά για σπάγγους, όπου όλο το φορτίο πέφτει στη μελέτη των μυών των ποδιών.


Για να αποφύγετε προβλήματα όπως ρήξεις συνδέσμων, θα πρέπει πρώτα να ζεστάνετε το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, μην προσπαθήσετε να κάνετε όλες τις ασκήσεις ταυτόχρονα.

"Σφήκα"

IP: πόδια ευρύτερα από τους ώμους, κάλτσες - στο πλάι, βαθύ squat. Τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα, οι γοφοί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τα γόνατα στρέφονται στα πλάγια. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να ακουμπήσετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας, ενώ πιέζετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους πυελικούς μύες σας. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την προπόνηση και θα σας φέρει πιο κοντά στο αγαπημένο σας όνειρο - να καθίσετε σε έναν εγκάρσιο σπάγκο.

Βολές στα πλάγια

IP: το ένα πόδι εκτείνεται στο πλάι, το βάρος του σώματος συγκεντρώνεται στο άλλο (λυγισμένο πόδι). Το πόδι είναι εντελώς τοποθετημένο στο πάτωμα και ο μηρός τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο δεύτερο πόδι. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί λίγο διαφορετικά: το πόδι δεν είναι εντελώς τοποθετημένο στο πάτωμα και το πόδι βρίσκεται στο εσωτερικό του ποδιού, τεντώνοντας τους μύες στην άρθρωση του γόνατος.

"Βάτραχος"

IP: καθίστε στα γόνατά σας, μπάρες - στο πλάι. Τα γόνατα αποσπώνται και τοποθετούνται στις ράβδους, τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα. Οι γωνίες μεταξύ του μηρού, της κνήμης και του σώματος πρέπει να είναι ευθείες. Εδώ χρειάζεστε τη βοήθεια ενός φίλου που κάθεται από ψηλά. Τώρα πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε όλους τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ ο σύντροφος θα παρατηρήσει τη σωστή θέση της λεκάνης. Αυτή η άσκηση είναι λίγο επώδυνη, γιατί το βουβωνικό τμήμα είναι τεντωμένο. Δεν πρέπει να βιαστείς.

Για όσους δεν ξέρουν πώς να κάθονται στον εγκάρσιο σπάγκο, αλλά το θέλουν πραγματικά, η άσκηση γίνεται πιο περίπλοκη. Πρέπει να αφαιρέσετε τη ράβδο κάτω από το γόνατο και να τεντώσετε το πόδι στο πλάι. Το πόδι πιέζεται επίσης πλήρως στο πάτωμα. Το τέντωμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 λεπτά, αλλάζοντας τα πόδια. Στη συνέχεια, η δεύτερη ράβδος αφαιρείται προσεκτικά και το δεύτερο πόδι εκτείνεται.

"Πεταλούδα"

IP: καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια συνδεδεμένα. Οι φτέρνες έλκονται στο σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, τα γόνατα πιέζονται στο πάτωμα με τη βοήθεια των χεριών. Η πλάτη δεν λυγίζει και διατηρείται ίσια. Τα χέρια τοποθετούνται μπροστά από τα πόδια και γίνονται κάμψεις προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ίσια και τα γόνατα πιέζονται πλήρως στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα και στην αύξηση της ευκαμψίας των τενόντων της βουβωνικής χώρας.

"Σκατά"

IP: Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, ανοιχτά, οι κάλτσες προς τα πάνω. Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός, γίνεται μια κλίση μπροστά σας. Πρέπει να προσπαθήσω να αγγίξω στήθοςστο πάτωμα και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά. Τεντωμένα χέριαγίνονται στροφές στο ένα πόδι και μετά στο δεύτερο. Πρέπει να προσπαθήσετε να πιάσετε το πόδι σας με τα χέρια σας και να κάνετε 10 κλίσεις σε 5 σετ. Αυτή η άσκηση τεντώνει αποτελεσματικά το εσωτερικό και το πίσω μέρος του μηρού και τον τένοντα κάτω από το γόνατο και λειτουργεί ως αποτελεσματικό τέντωμα για το σταυρό διάσπαση.

Αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών

IP: όρθια, τα πόδια ίσια, τα πόδια ενωμένα. Γίνεται μια κλίση προς το πάτωμα - πρέπει κανείς να προσπαθήσει να φτάσει στα δάχτυλα των ποδιών. Τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν ίσια και με κάθε κλίση, πρέπει να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 40 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ένα λυγισμένο πόδι, που έχει ευεργετική επίδραση στους μύες και τους τένοντες στην περιοχή του γόνατος.

Ο αγκώνας αγγίζει το πάτωμα

IP: όρθια, πόδια - ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και όταν γέρνετε προς τα εμπρός, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και να βάλετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Όρθια, γίνονται κάμψεις στους αστραγάλους με τη σειρά τους - πρέπει να προσπαθήσετε να τους σφίξετε με τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση είναι από τις πιο σημαντικές και εκτελείται πριν καθίσετε στον σπάγκο. Πρέπει να το κάνετε 10 φορές σε 5 προσεγγίσεις.

Προειδοποιήσεις για αρχάριους

Δεν πρέπει ποτέ να κάθεστε απότομα στον σπάγκο, αυτό δεν θα οδηγήσει σε καλά αποτελέσματα, αλλά θα τραυματίσει μόνο τους μύες και τους συνδέσμους.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν μια ερώτηση σχετικά με το πώς να καθίσουν σε έναν εγκάρσιο σπάγκο, επειδή η δομή του σώματός τους δεν είναι σχεδιασμένη για πλήρη διάταση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σωματικά αδύνατο να καθίσετε σε ένα πλήρες εγκάρσιο σχίσιμο, ανεξάρτητα από τον αριθμό και τη διάρκεια της προπόνησης.

Πρέπει να είστε εξαιρετικά υπομονετικοί, γιατί δεν θα μπορείτε να καθίσετε στο σπάγγο από την πρώτη προπόνηση. Μερικές φορές μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα μετά από μερικούς μήνες εντατικής προπόνησης, αλλά όχι ώρες. Για αλλαγή, συνιστάται να κάνετε τα splits στον τοίχο, τεντώνοντας τα πόδια σας μπροστά από τον τοίχο, σαν να προσπαθείτε να κάνετε split. Επιτρέπεται η εκτέλεση άλλων ασκήσεων μόνο αφού αισθανθείτε ένταση στους μύες των ποδιών.

Σπάγγος για παιδιά

Πολλοί ενήλικες πιστεύουν ότι τα παιδιά είναι ευέλικτα από τη γέννησή τους και δεν χρειάζονται εκπαίδευση για χωρίσματα. Αυτή είναι μια βαθιά αυταπάτη, γιατί το παιδί πρέπει να εκπαιδευτεί, να διδαχθεί να κάθεται σωστά πάνω του και το τέντωμα στον εγκάρσιο σπάγκο θα βοηθήσει σε αυτό. Αν τα παιδιά διδαχθούν να άσκησηΜε Νεαρή ηλικία, τότε θα διαφέρουν από τους συνομηλίκους τους σε πλαστικότητα και ευελιξία. Η καλύτερη στιγμήγια να εισαγάγετε ένα παιδί στον αθλητισμό - 5-7 ετών, όταν οι μύες είναι ιδιαίτερα ελαστικοί. Τα μαθήματα γίνονται τακτικά και πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις ευελιξίας.