Το κύριο αποτέλεσμα των διατάσεων. Διατάσεις - κάντε το σώμα εύκαμπτο και λεπτό

Ο αθλητισμός παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη ζωή του ανθρώπου. Είναι χάρη στην τακτική σωματική δραστηριότητα που όλες οι εσωτερικές διεργασίες προχωρούν κανονικά και το σώμα παραμένει δυνατό και υγιές για πολλά χρόνια. Ο υγιεινός τρόπος ζωής και το ενεργό χόμπι γίνονται όλο και πιο δημοφιλή καθημερινά. περισσότεροι άνθρωποιΠηγαίνετε στο γυμναστήριο και προσέξτε τη διατροφή σας. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι σκέφτονται το γεγονός ότι όχι μόνο η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για το σώμα, αλλά και η περιοδική διάταση των μυών. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε τα φορτία ισχύος με διατάσεις. Μόνο έτσι μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς σας και να κάνετε το σώμα σας όμορφο και χαριτωμένο. Οι διατάσεις είναι ένα σύνολο από αρκετά απλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τους κανόνες για να κάνετε ασκήσεις για να μην βλάψετε τους μύες και τις αρθρώσεις. Μόνο οι ελαστικοί μύες μπορούν να μεταμορφώσουν το σώμα σας και όχι να το μετατρέψουν σε ένα ακίνητο βουνό μυών.

Οφέλη από διατάσεις

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι διατάσεις είναι απαραίτητες για την αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης δύναμης. Το θέμα είναι ότι οι μύες, που υπόκεινται σε έντονη σωματική καταπόνηση, καταπονούνται και υπερθερμαίνονται, γεγονός που τους κάνει πιο άκαμπτους και τους κάνει να κοντύνουν. Ως αποτέλεσμα, οι μύες γίνονται λιγότερο ελαστικοί, γεγονός που μειώνει σημαντικά το εύρος κίνησης και μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό λόγω μειωμένης κινητικότητας των αρθρώσεων. Οι διατάσεις βοηθούν να απαλλαγούμε από τον πόνο στην πλάτη και τη μέση, βελτιώνει τη στάση του σώματος και ανακουφίζει από τους μυϊκούς πόνους που εμφανίζονται μετά από μια έντονη προπόνηση. Λόγω της αύξησης της ελαστικότητας των μυών, η κυκλοφορία του αίματος επιταχύνεται και, κατά συνέπεια, όλα τα εσωτερικά όργανακαι οι ιστοί λαμβάνουν επαρκή ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, γεγονός που επηρεάζει θετικά την κατάσταση και την εργασία τους. Οι άνθρωποι που τεντώνουν διαρκώς τους μύες τους έχουν πάντα κέφια και καλή διάθεση, καθώς οι μύες τους είναι σε σταθερό τόνο. Θα πρέπει επίσης να αναφέρουμε ότι το τέντωμα έχει θετική επίδραση στον συντονισμό των κινήσεων και σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε πίεση αίματος. Με μια λέξη, αν θέλετε το σώμα σας να είναι υγιές, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τις διατάσεις στο σετ των υποχρεωτικών ασκήσεων.

Κανόνες τεντώματος

Οι διατάσεις, όπως και κάθε άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας, πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με μια συγκεκριμένη αρχή, σύμφωνα με συγκεκριμένους κανόνες και συστάσεις. Μόνο έτσι μπορείτε να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από αυτό και να μην βλάψετε τον οργανισμό σας.

Ο πρώτος κανόνας των διατάσεων είναι η υποχρεωτική προθέρμανση. Σε καμία περίπτωση μην αρχίσετε να τεντώνετε τους μύες χωρίς πρώτα να τους ζεστάνετε. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να εκτελέσετε ασκήσεις διατάσεων μετά από ένα σύμπλεγμα εντατικής προπόνησης καρδιο ή ενδυνάμωσης. Εάν δεν έχετε τέτοια ευκαιρία, κάντε τουλάχιστον μερικές απλές κινήσεις που επιτρέπουν στους μύες να τονώσουν και να ζεσταθούν λίγο. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να τεντωθείτε ή χειρότερα να καταστρέψετε τους μύες και τους συνδέσμους, οι οποίοι είναι πολύ άκαμπτοι και ανενεργοί όταν δεν ζεσταθούν.

Όλες οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να εκτελούνται αργά και ομαλά, χωρίς απότομες, σπασμωδικές κινήσεις. Να θυμάστε ότι οι διατάσεις δεν πρέπει να φέρνουν έντονο πόνο και ενόχληση στους μύες. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά, τότε το σώμα θα συνηθίσει φυσικά στις ασκήσεις και θα φέρουν περισσότερα οφέλη. Μην ξεχνάτε να ακολουθείτε την αναπνοή σας, η οποία επίσης επηρεάζει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της διάτασης. Θα πρέπει να μετρηθεί και να διορθωθεί. Κάθε φορτίο στους μύες πρέπει να συνοδεύεται από εκπνοή και η χαλάρωση τους με εισπνοή.

Τύποι διατάσεων

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι διατάσεων, που έχουν μικρές διαφορές, αλλά ταυτόχρονα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στο σώμα. Το τέντωμα μπορεί να είναι στατικό ή δυναμικό. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε έναν από τους τύπους, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε το βέλτιστο για τον εαυτό σας.

Ας ξεκινήσουμε με τις στατικές διατάσεις, οι οποίες είναι οι πιο δημοφιλείς, ειδικά μεταξύ εκείνων που μόλις άρχισαν να ασχολούνται με το άθλημα και υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Αυτό το είδος διατάσεων είναι το πιο ασφαλές, καθώς έχει ελάχιστες πιθανότητες να βλάψει τους μύες και τους συνδέσμους. Η ουσία της στατικής διάτασης είναι η σταδιακή ένταση των μυών. Όταν εκτελείτε μια άσκηση διάτασης, πρέπει να φέρετε τους μύες σε κατάσταση μέγιστης έντασης και να τους κρατήσετε σε αυτή τη μορφή για 10-20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Μην κρατάτε τεντωμένους τους μύες για πολύ καιρό και μην τους ασκείτε υπερβολικά, όπως μυϊκούς ιστούςμπορεί να χάσουν την ικανότητά τους να συστέλλονται.

Τώρα ας περάσουμε στις δυναμικές διατάσεις. Είναι πιο κατάλληλο για όσους ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό, ενώ προτιμούν επίσης τις καρδιοκινητικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το περπάτημα ή το κολύμπι. Με τις δυναμικές διατάσεις, υποτίθεται ότι κάνει παλλόμενες κινήσεις, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση των μυών. Αυτό πρέπει να γίνει πριν πόνος, μετά την οποία θα πρέπει να σταθεροποιήσετε στο σημείο της μέγιστης μυϊκής έντασης για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να συνεχίσετε τις παλλόμενες κινήσεις. Οι δυναμικές διατάσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με έναν σύντροφο που θα βοηθήσει στο τέντωμα των μυών, αυξάνοντας το φορτίο πάνω τους με τη βοήθεια των χεριών ή του σώματός τους.

Βασικές ασκήσεις διάτασης μυών

Το πιο συνηθισμένο και ταυτόχρονα αποτελεσματική άσκησηγια τέντωμα, που περιλαμβάνει τον μέγιστο αριθμό μυών, εκτελείται ως εξής. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα ίσια πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια και τεντώστε τις κάλτσες σας. Τώρα, σηκώστε το δεξί σας ίσιο χέρι προς τα πάνω και, ρίχνοντάς το πάνω από το κεφάλι σας, προσπαθήστε να το φτάσετε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών του αριστερού σας χεριού. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να γέρνει καθαρά στο πλάι, η πλάτη είναι ίσια, το κεφάλι κοιτάζει προς τα εμπρός. Αφού παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος, επιστρέψτε στην αρχική θέση και γέρνετε στο άλλο πόδι.

Παραμένοντας καθισμένοι στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας κοντά και τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Τώρα ισιώστε και κάμψτε ελαφρά την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και γέρνετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και να αγγίξετε τα πόδια σας με το στήθος σας. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, μείνετε στο σημείο της μέγιστης μυϊκής έντασης για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση τεντώνει τέλεια τους μύες των ποδιών και της πλάτης.

Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τώρα λυγίστε δεξί πόδιστο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και ρίξτε το πάνω από τον μηρό, προσπαθώντας να αγγίξετε το γόνατο στο πάτωμα στην αντίθετη πλευρά του σώματος. Οι ωμοπλάτες πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα και το κεφάλι πρέπει να είναι στραμμένο προς τα δεξιά. Εάν η άσκηση είναι δύσκολη για εσάς, μπορείτε να βοηθήσετε λίγο τον εαυτό σας με το αριστερό σας χέρι, τραβώντας το γόνατό σας στο πάτωμα.

Ανεβείτε στα τέσσερα, ακουμπώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα και κάντε τις παρακάτω κινήσεις. Πρώτα, λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο κάτω μέρος της πλάτης, ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω, και στη συνέχεια στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω. Κρατήστε κάθε θέση για λίγα δευτερόλεπτα και κάντε κινήσεις όσο πιο ομαλά και προσεκτικά γίνεται, ώστε να μην καταστρέψετε τους μύες της πλάτης και του λαιμού.

Σταθείτε όρθια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και γείρετε προς το πόδι σας, χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να το πιάσετε με τα χέρια σας και τραβήξτε το σώμα μέχρι το γόνατο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώστε και γέρνετε προς το άλλο πόδι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης διατάσεων, τα γόνατα πρέπει να είναι ίσια.

Υπάρχουν ασκήσεις για τέντωμα των μυών που περιλαμβάνουν τη χρήση πρόσθετου αθλητικού εξοπλισμού ή κάποιου είδους υποστήριξης, αλλά συνιστάται να εκτελούνται μόνο με μια συγκεκριμένη αθλητική προπόνηση.

Makhnonosova Ekaterina
για την ιστοσελίδα του γυναικείου περιοδικού

Κατά τη χρήση και την επανεκτύπωση του υλικού, απαιτείται ενεργός σύνδεσμος στο γυναικείο διαδικτυακό περιοδικό

"Stretching" στα αγγλικά σημαίνει "stretching". Το καθήκον αυτού του ιδιόμορφου τύπου αερόμπικ είναι να τεντώσει τους μύες, να αναπτύξει ελαστικότητα και ευλυγισία. Ανεξάρτητα από το επίπεδο προπόνησης, άνθρωποι όλων των ηλικιών ασχολούνται με τις διατάσεις.

Τι είναι το τέντωμα

Οι ασκήσεις διατάσεων και ευελιξίας εκτελούνται τόσο στο γυμναστήριο, συμπληρώνοντας την αερόμπικ ή την προπόνηση φυσικής κατάστασης, όσο και ανεξάρτητα. Όλοι όσοι έχουν καθίσει στα χωρίσματα είναι ήδη εξοικειωμένοι με το τέντωμα, αφού ένα από τα στοιχεία του τεντώματος είναι το τέντωμα των ποδιών. Επιπλέον, οι διατάσεις εκπαιδεύουν τους μύες του άνω μέρους του σώματος, των χεριών, της πλάτης, του λαιμού. Ως αποτέλεσμα της συνεχούς άσκησης, οι αρθρώσεις και οι μύες δεν χάνουν την κινητικότητα, αποτρέποντας τη γήρανση.

Οι διατάσεις είναι υποχρεωτικό στοιχείο της επαγγελματικής κατάρτισης των αθλητών, αλλά χρησιμοποιείται και ως ξεχωριστή κατεύθυνση στη θεραπευτική και ψυχαγωγική γυμναστική. ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΡΡΩΣΗΗ ανακούφιση δύναμης και έντασης βοηθά στην εναλλαγή της μυϊκής χαλάρωσης και της έντασης.

Για τις γυναίκες, αυτή η πειθαρχία είναι αποτελεσματικός τρόποςγίνετε κομψός, γιατί το λίπος που εναποτίθεται σε προβληματικές περιοχές και το τέντωμα είναι έννοιες ασυμβίβαστες. Με τακτικές ασκήσεις εξαφανίζεται σταδιακά, αλλά εμφανίζονται ανακουφιστικοί μύες. Επιπλέον, οι μύες που τεντώνουν πρακτικά δεν αναπτύσσονται σε πλάτος, κάτι που χρειάζεται για μια ιδανική σιλουέτα: λεπτή μέση, χαριτωμένα καμπύλες των ποδιών, των χεριών και του σώματος.

Τα οφέλη των διατάσεων

Με τακτικές ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας, έχουμε το αποτέλεσμα:

• Ακόμη και εκείνοι οι μύες που δεν λειτουργούν κατά τη διάρκεια των παραδοσιακών μαθημάτων φυσικής κατάστασης εκπονούνται.
• ανακουφίζει από τον πόνο και την ένταση διάφορα μέρησώμα, χάρη στην αφαίρεση των νευρικών και μυϊκών μπλοκ?
• διεγείρεται το καρδιαγγειακό σύστημα, το οποίο αποτρέπει την εμφάνιση θρόμβωσης και αθηροσκλήρωσης (λόγω της ενεργοποίησης των φλεβών και των περιφερικών αρτηριών).
• το σώμα αναζωογονείται, αποκτά ευελιξία και κινητικότητα.
• ένας εκπαιδευόμενος αποκτά αρμονία, η στάση του σώματος γίνεται τεντωμένη και ευθεία.
• η αυτοεκτίμηση αυξάνεται, η διάθεση βελτιώνεται, εμφανίζεται ένα αίσθημα ικανοποίησης και άνεσης.

Δεν υπάρχουν χρονικά όρια για διατάσεις. Συνδυάστε καλά μαθήματα με προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωση.

Μετά από ένα μήνα τακτικών ασκήσεων, θα εκπλαγείτε με τις νέες δυνατότητες του σώματός σας, τις οποίες δεν θα μπορούσατε καν να υποψιαστείτε: η θέση του λωτού ή ο σπάγγος δεν θα είναι δύσκολη.

Δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα για τα άτομα που ασχολούνται με τις διατάσεις: ίσως μετά από κάποιο χρονικό διάστημα απίστευτες ασάνες γιόγκα θα γίνουν διαθέσιμες σε εσάς, ακόμη και άνετες.

Αποχρώσεις και χαρακτηριστικά

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων, οπότε ο καθένας έχει το δικαίωμα να επιλέξει ανάλογα με τις προτιμήσεις του.

Aerostretching.Για ασκήσεις ελαστικότητας και διατάσεων χρησιμοποιεί καμβάδες που κρέμονται στον αέρα. Λόγω του κινδύνου τραυματισμού, αυτή η ποικιλία δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους. Για να ξεκινήσετε τις διατάσεις με «αέρα», απαιτείται προετοιμασία: πρέπει να κάνετε κλασικές διατάσεις για κάποιο χρονικό διάστημα.

Διατάσεις δύναμηςΤαυτόχρονα αναπτύσσει μυϊκή δύναμη και τεντώνει τους μύες. Προτείνεται, όπως και το προηγούμενο, σε άτομα με εμπειρία στις συστηματικές διατάσεις. Είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί και σταδιακά σε αυτό (αυτό ισχύει αρχικά για αρχάριους). Προσπαθήστε αμέσως υψηλά αποτελέσματαεπικίνδυνο από υπερφόρτωση μυών, ακόμη και βλάβη. Εκτελώντας το σύμπλεγμα, πρέπει να συγκεντρωθείτε σε κάθε άσκηση για 15 δευτερόλεπτα.

Κανόνες για νεοφυείς:

• Πρέπει να τεντώσετε τους μύες μέχρι να εμφανιστεί πόνος, κάτι που δείχνει ότι έχει επιτευχθεί το τρέχον μέγιστο τέντωμα.
• Συνιστάται να κάνετε διατάσεις μετά από αερόμπικ ή σωματική δραστηριότηταόταν υπάρχει επαρκής ροή αίματος στους μύες, γεγονός που αυξάνει την ελαστικότητα.
• Η σωστή αναπνοή είναι η βάση της επιτυχίας.

Δεν είναι απαραίτητο να πιέσετε ή να κρατήσετε την αναπνοή:κρατήστε την αναπνοή σας ομοιόμορφη και ρυθμική. Μπορείτε να πάρετε μια βαθιά ανάσα μεταξύ των θέσεων. Μετά την προπόνηση, ας χαλαρώσουμε τους μύες: μην κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και σκληρή δουλειά για να αποφύγετε την υπερένταση. Μην φοβάστε τον μέτριο πόνο. Να είστε προσεκτικοί με όχι «ευχάριστο», αλλά επικίνδυνο πόνο, που υποδηλώνει τραυματισμό. Με τη συστηματική εκπαίδευση, θα μάθετε να διακρίνετε αυτούς τους τύπους πόνου.

Παραδείγματα ασκήσεων

Η εκπαίδευση αποτελείται από διάφορα στάδια:

• Απαιτείται, δηλ. προθέρμανση ή ασκήσεις δύναμης. Χρειάζονται για τη θέρμανση των μυών, γεγονός που θα αποτρέψει την εμφάνιση τραυματισμών.
• Ασκήσεις ευελιξίας: γέφυρες, διασπάσεις, κάμψεις.
• Οι ασκήσεις διατάσεων γίνονται καλύτερα με έναν σύντροφο.
• Χαλαρωτικό σύμπλεγμα.

Μετά από μερικές συνεδρίες, θα νιώσετε το αποτέλεσμα της προπόνησης. Η πλαστικότητα βελτιώνεται από συνεδρία σε συνεδρία. Αργότερα το συγκρότημα είναι επιθυμητό να αναπληρωθεί διατάσεις μπαλέτουπου θα οδηγήσει σε ταχύτερη πρόοδο. Η μουσική συνοδεία θα βελτιώσει μόνο την προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μουσική για διατάσεις σύμφωνα με τις ατομικές προτιμήσεις: τζαζ, χαλαρωτικό περιβάλλον, ελαφριά ποπ.

Σύμπλεγμα για τέντωμα και ευλυγισία:

• σηκωθείτε ίσια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω (σαν να βγάζετε ένα αντικείμενο). Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι σας και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Για κάθε χέρι, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 3-5 φορές.
• Από το ίδιο ράφι όπως στην προηγούμενη άσκηση, εκτελούμε την άσκηση: αριστερόχειραςστη ζώνη, δεξιά - κουμπώστε το κεφάλι. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Αφού στερεώσετε το ράφι για 15-20 δευτερόλεπτα, κάντε μια παύση 10 λεπτών. Μετά από αυτό, επαναλάβετε την κλίση προς την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
• Από καθιστή θέση: απλώστε τα πόδια σας διάπλατα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αγγίξτε το δεξί σας γόνατο. Αφού καθορίσετε το ακραίο σημείο, επαναλάβετε την κλίση προς το αριστερό γόνατο. Σκύψτε σε κάθε πόδι 6-8 φορές.
• Ανεβαίνοντας στα τέσσερα αριστερό πόδιτραβήξτε πίσω και δεξί χέριπρος τα εμπρός (μέγιστη θέση επέκτασης). Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Και μετά αλλάξτε άκρα. Επαναλήψεις από 6 έως 8.
• Ξαπλώστε και σηκώστε τα πόδια σας στο κεφάλι, σφίγγοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας. Μετά από ένα κράτημα 15 λεπτών, χαμηλώστε τα πόδια σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6-8 φορές.

Το μυστικό των διατάσεων είναι η εναλλαγή της χαλάρωσης και της στατικής μυϊκής έντασης.

Αρχικά, είναι επιθυμητό να διεξάγετε μαθήματα διατάσεων με εκπαιδευτή ή άτομο με εμπειρία στην αεροβική διατάσεις.

Αντενδείξεις τεντώματος

Η παρουσία τραυματισμών, παθολογιών της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων είναι αντενδείξεις για τέντωμα. Άτομα με αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, θρόμβωση, καρδιοπάθεια, κήλη δεν πρέπει να ασχολούνται με αυτό το άθλημα, καθώς και όσοι έχουν σημάδια μόλυνσης: πυρετό, βήχα, καταρροή κ.λπ.

Βίντεο: Σχηματίζουμε μια υγιή σπονδυλική στήλη. Stretching (stretching).

Διατάσεις(από τα Αγγλικά. τέντωμα - τέντωμα) είναι ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα ορισμένων μυών, συνδέσμων και τενόντων. Αυτός ο τύπος προπόνησης χρησιμοποιείται ευρέως ως μέρος προπονητικών συγκροτημάτων βελτίωσης της υγείας ή ως ανεξάρτητη άσκηση. Η αύξηση της ευελιξίας είναι το κύριο αποτέλεσμα των διατάσεων και η βελτίωση αυτής της φυσικής ικανότητας ενός ατόμου τις περισσότερες φορές μετριέται από την αποτελεσματικότητά του.

Τα οφέλη των διατάσεων είναι γνωστά εδώ και πολύ καιρό. Το τέντωμα εμφανίστηκε τη δεκαετία του 1950 στη Σουηδία, αλλά μόλις 20 χρόνια αργότερα αναγνωρίστηκε στον αθλητισμό και έλαβε τη δικαίωσή του στα έργα Αμερικανών και Σουηδών επιστημόνων.

Στατική διάταση- πρόκειται για αργές κινήσεις, χάρη στις οποίες λαμβάνεται μια συγκεκριμένη στάση και διατηρείται για 30-60 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε περιοδικά ή συνεχώς να καταπονείτε τις τεντωμένες μυϊκές ομάδες. Είναι η στατική διάταση που είναι η μεγαλύτερη αποτελεσματική άποψηαυτής της τεχνικής. Ωστόσο, για γενική έννοιαΘα πρέπει επίσης να οριστούν δύο άλλοι τύποι διατάσεων.

Δυναμικές διατάσειςπεριλαμβάνει αργές ελατηριωτές κινήσεις που καταλήγουν στη διατήρηση στατικών θέσεων τελικό σημείοεύρος κίνησης.

Βαλλιστική διάταση- αιωρούμενες κινήσεις των χεριών και των ποδιών, καθώς και κάμψη και έκταση του σώματος, που εκτελούνται με μεγάλο πλάτος και μεγάλη ταχύτητα. Σε αυτή την περίπτωση, η επιμήκυνση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας είναι βραχυπρόθεσμη. Διαρκεί όσο διαρκεί η αιώρηση ή η κάμψη.

Πλεονέκτημα στατικής διάτασης

Η διατήρηση μιας στατικής θέσης στο τελικό σημείο του εύρους κίνησης είναι πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη ευελιξίας από την αιώρηση ή το ελατήριο. Κατά τη διάρκεια των στατικών διατάσεων, ένα αρμονικό, και το πιο σημαντικό, φυσική ανάπτυξηκαι ενίσχυση των λειτουργιών και συστημάτων του σώματος. Η βάση αυτών των ασκήσεων είναι η ενεργοποίηση των μυϊκών ινών λόγω της συστολής τους ως απάντηση στις διατάσεις.

Όταν τεντώνονται μύες, τένοντες, δέρμα, αρθρικοί σύνδεσμοι, το αντίστοιχο μηχανοϋποδοχείς. Αυτή η διέγερση με τη μορφή παρορμήσεων φτάνει στον εγκεφαλικό φλοιό και προκαλεί απόκριση στο σώμα. Συνεπώς, διάφορους τρόπουςτέντωμα αντανακλαστικά προκαλούν αντίδραση από το πλάι νευρικό σύστημα, βελτιώνουν τις διεργασίες στο δέρμα, τους μύες και τη συσκευή τενόντων-συνδέσμων.

Η χαλάρωση συνεπάγεται τη διακοπή της άσκοπης κατανάλωσης ενέργειας από τον οργανισμό μας, εξουδετερώνει την κούραση, ανακουφίζει νευρική ένταση, βελτιώνει την ευεξία, βοηθά στην καταστολή των αρνητικών συναισθημάτων.

Η ευελιξία του σώματος σημαίνει την παρουσία ελευθερίας κινήσεων - σημαντικό σημείοόλες τις πράξεις μας. Οι διατάσεις είναι ακόμα πιο σημαντικές από φυσικές ασκήσεις. Λοιπόν, αν συνδυάσετε συγκροτήματα διατάσεων με σωματική προπόνηση, για παράδειγμα, με πρωινό τζόκινγκ, με μαθήματα φυσικής κατάστασης, γυμναστική δύναμης, θα γίνετε ιδιοκτήτης εξαιρετικής υγείας και ευεξίας για πολλά χρόνια. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί όταν το σύμπλεγμα εκτελείται καθημερινά για 30-60 λεπτά.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι διατάσεις έχουν πολλά πλεονεκτήματα:

• λόγω του τεντώματος, περισσότερο αίμα ρέει στους μύες, χαλαρώνουν και γίνονται πιο ελαστικοί.
• οι αρθρώσεις αποκτούν κινητικότητα, ως αποτέλεσμα της οποίας αυξάνεται η ευελιξία.
• τέντωμα - αποτελεσματική πρόληψηεναποθέσεις αλατιού?
• Η σωστή, βαθιά αναπνοή έχει ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο.
• Τα τμήματα είναι κατάλληλα για όλες τις ηλικιακές ομάδες, ανεξαρτήτως κατάστασης υγείας.

Πολλοί έχουν ακούσει για τα οφέλη των διατάσεων, αλλά λίγοι μπορούν να εξηγήσουν πώς οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες. Ένα ευέλικτο και ανθεκτικό σώμα, οι πλαστικοί μύες είναι συνώνυμοι με την υγεία. Αυτός ο τύπος προπόνησης σας επιτρέπει να μεταμορφώσετε το σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, να διατηρήσετε αποτελεσματικά τον εαυτό σας σε φόρμα, χωρίς να καταφύγετε στη βοήθεια προπονητή γυμναστικής και γυμναστηρίου. Λοιπόν, τι είναι το τέντωμα και γιατί το χρειάζεται το σώμα;

Τι είναι το τέντωμα;

Το τέντωμα (stretching) ονομάζεται συνήθως ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη της ευλυγισίας των μυών ολόκληρου του σώματος. Μπορείτε να τεντώσετε ξεχωριστά τους μύες των ποδιών, των γοφών ή της πλάτης ή να επιλέξετε ένα σετ προπονήσεων για όλο το σώμα και να διατηρήσετε τη φόρμα σας χάρη μόνο στις διατάσεις.

Πολλές γυναίκες, προσπαθώντας να χάσουν βάρος, εξαντλούνται με προπονήσεις καρδιο, αερόβια άσκηση και μηχανήματα άσκησης. Φυσικά, αυτός είναι ο πιο σίγουρος και γρήγορος τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά. Ωστόσο, ξεχνώντας τις διατάσεις και δεν δίνουν μεγάλη σημασία σε αυτές, οι γυναίκες χάνουν την ευκαιρία να δυναμώσουν τους μυς τους, να τους κάνουν πιο ανθεκτικούς, δυνατούς και ευέλικτους.

10 λόγοι για τέντωμα

1. Αν δεν έχετε κάνει ασκήσεις ευλυγισίας για πολύ καιρό, μην φοβάστε ότι δεν θα τα καταφέρετε αμέσως. Ξεκινήστε σήμερα και έστω και ένα μάθημα θα δώσει ζωντάνια και ενέργεια. Είναι γνωστό ότι μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος στους μύες και στη διατήρηση θετικής επίδρασης για έως και 2 ώρες.

2. Τα μαθήματα για την ανάπτυξη της ευλυγισίας όχι μόνο θα βελτιώσουν τη γενική κατάσταση των μυών, αλλά και θα τους κάνουν πιο ανθεκτικούς και δυνατούς. Κατά τη διάρκεια στατικών ασκήσεων, εμφανίζεται μια σταδιακή διάταση των μυών, η οποία μερικές φορές προκαλεί πόνο και σας αναγκάζει να αντέξετε την ένταση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι καλό για τη γενική κατάσταση του σώματος.

3. Οι ασκήσεις διατάσεων θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το δικό σας σώμα, και το πιο σημαντικό, να εκτελέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης σωστά και με ασφάλεια. Οι ανεπαρκώς εύκαμπτοι μύες μπορεί να προκαλέσουν καταπόνηση ή τραυματισμό κατά την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων.

4. Οι σύνδεσμοι και οι τένοντες σας γίνονται πιο ελαστικοί και οι αρθρώσεις σας κινούνται πιο εύκολα και με μεγαλύτερο πλάτος εάν τεντώνεστε τακτικά.

5. Οι διατάσεις βελτιώνουν το βάδισμα, τη στάση και τη συνολική θέση του σώματος στο χώρο. Ένα ευέλικτο άτομο νιώθει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, δεν είναι ανασφαλές και δεν αισθάνεται σφιγμένο στους μύες. Το τέντωμα σάς επιτρέπει να ισιώσετε απαλά και σταδιακά όλες τις προβληματικές περιοχές, να εξαλείψετε προβλήματα με την υγεία των αρθρώσεων και των διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

6. Αν τεντώνετε τακτικά τους μύες των ποδιών και των γοφών, κάθεστε στο σπάγγο ή ακόμα προσπαθείτε να το κάνετε, τότε να είστε βέβαιοι ότι με κάθε προπόνηση σεξουαλική λειτουργίαεντείνεται. Αυτό έχει θετική επίδραση στη σεξουαλική ζωή.

7. Εάν κάνετε διατάσεις τακτικά και αποτελεσματικά, μπορείτε σύντομα να βελτιώσετε το μεταβολισμό, να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να βελτιώσετε την παροχή αίματος σε όλα τα όργανα.

8. Το αποτέλεσμα και τα οφέλη των διατάσεων είναι δυνατά μόνο εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά και με ασφάλεια. Υπάρχουν στατικές ασκήσεις και δυναμικές. Οι υποστηρικτές των στατικών ασκήσεων συνιστούν να παραμένετε σε μια συγκεκριμένη θέση για 20-60 δευτερόλεπτα, ενώ νιώθετε πώς οι μύες τεντώνονται, αλλά δεν πονάνε. Εάν αισθάνεστε πόνο, τότε υπάρχει μεγάλος κίνδυνος διάτασης και τραυματισμού των μυών. Οι δυναμικές ασκήσεις εκτελούνται σε συνεχή κίνηση και πολλοί τις θεωρούν πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, αλλά και σε αυτή την περίπτωση πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει έντονος πόνος.

9. Οι διατατικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν πριν ή μετά την προπόνηση. Οι διατάσεις πριν από την άσκηση σάς επιτρέπουν να ζεστάνετε τους μύες και να αποφύγετε τραυματισμούς, ενώ οι διατάσεις μετά την άσκηση θα ηρεμήσουν τους μύες και θα σας επιτρέψουν να μειώσετε σταδιακά τη ροή του αίματος στους μύες.

10. Ένα ευέλικτο σώμα δεν είναι μόνο σωματική υγεία και ενέργεια, αλλά και ψυχολογική γαλήνη και αυτοπεποίθηση.

Η ενίσχυση της υγείας σας με διατάσεις μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε ηλικία και οι ασκήσεις ευελιξίας είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τους ηλικιωμένους.

Από όλα τα συστατικά της φυσικής κατάστασης, οι διατάσεις είναι το πιο παραμελημένο. Απλώς δεν έχει αρκετό χρόνο και ενέργεια. Αλλά μάταια! Μάθετε για τα οφέλη της διάτασης των μυών σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε γιατί οι διατάσεις είναι τόσο σημαντικές για έναν bodybuilder, πώς να ενσωματώσετε τις διατάσεις στην προπόνηση (και στη ζωή σας) και πώς να τις κάνετε με τον σωστό τρόπο.

Οι περισσότεροι bodybuilders περιφρονούν τις διατάσεις, θεωρώντας τις πολλές γυναίκες και αρχάριους. Το μόνο που αποδεικνύουν με αυτό είναι ο αναλφαβητισμός και η μυωπία τους.

Ακόμα κι αν ο αθλητής καταλαβαίνει τη σημασία των διατάσεων, πολλοί δεν έχουν την υπομονή για αυτό, γιατί στο τέλος της δύναμης ή η μόνη επιθυμία είναι να κάνει ένα ντους και να πάει σπίτι.

Γενικά, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι αθλητές δεν θέλουν ή ξεχνούν τις διατάσεις. Για παράδειγμα, οι αντλούμενοι μύες λέγεται ότι παρεμβαίνουν στην κανονική κίνηση και οι bodybuilders είναι εξαιρετικά άκαμπτοι. Ωστόσο, αυτό δεν είναι τίποτα περισσότερο από έναν μύθο: η ομαλότητα και η ευκολία κίνησης δεν εξαρτάται από τον αριθμό των μυών. Οι αθλητές αρχίζουν να χάνουν την ευλυγισία λόγω της έλλειψης τακτικών ασκήσεων διατάσεων. Σίγουρα, κάποιοι άνθρωποι είναι εγγενώς πιο ευέλικτοι...αλλά αυτό δεν είναι δικαιολογία! Οι διατάσεις έχουν θετική επίδραση σε κάθε άτομο - από ένα παιδί μέχρι τους ηλικιωμένους! Είναι καλύτερο να κάνετε διατάσεις τακτικά, εκτελώντας ένα ειδικό σετ ασκήσεων διατάσεων.

Πάρτε το ως κανόνα: κάντε μια προπόνηση δύναμης - κάντε μια άσκηση για να τεντώσετε τους μύες. Η προπόνηση με βάρη κάνει τους μύες σκληρούς και άκαμπτους. Όταν εργάζεστε με μεγάλο βάρος, συμβαίνουν μικροκατάγματα των μυϊκών ινών. Μέσα σε 24-73 ώρες μετά την προπόνηση, το σώμα τους αναγεννά, με αποτέλεσμα οι μύες σας να γίνονται πιο δυνατοί και πιο ογκώδεις. Ενσωματώνοντας τις διατάσεις στο πρόγραμμά σας, χαλαρώνετε τους μύες σας και αναπτύσσετε επίσης ευελιξία (υπό την προϋπόθεση ότι το κάνετε αρκετό καιρό και αρκετά συχνά).

Επιπλέον, το τέντωμα των μυών στο bodybuilding έχει πολλά οφέλη, για παράδειγμα, ζεσταίνει και ηρεμεί τέλεια τους μύες, καθώς και βελτιώνει τον μυϊκό συντονισμό, αποτρέπει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και επιταχύνει την ανάρρωση. Θα νιώσετε πιο ήρεμοι, παρά το άγχος της εργάσιμης ημέρας, και θα αναγνωρίσετε τις δυνατότητες του ίδιου του σώματός σας. Οι διατάσεις επίσης προλαμβάνουν διάφορους τραυματισμούς. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι αθλητές που εκτελούν τακτικά διατάσεις έχουν διπλάσιες πιθανότητες να υποστούν τραυματισμούς που σχετίζονται με διάστρεμμα μυών και συνδέσμων. Αν αυτοί οι επαγγελματίες είναι υπεύθυνοι για τις διατάσεις, δεν είναι καιρός να το σκεφτείς κι εσύ;

Πότε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων

Είναι καλύτερο να τεντώνετε τους μύες μετά από μια σύντομη προθέρμανση ή προπόνηση, όταν είναι καλά ζεσταμένοι ή πολύ κουρασμένοι για να αντισταθούν στις διατάσεις.

Είναι επίσης χρήσιμο να συνδυάσετε ένα ζέσταμα και το τέντωμα ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματος (για παράδειγμα, άρθρωση ώμου). Μπορεί να μην μπορείτε να τεντώσετε πολύ τους μύες στην αρχή (επειδή δεν έχουν ζεσταθεί ακόμα και δεν είναι τόσο ευέλικτοι όσο μπορούν), οπότε το τέντωμα των μυών πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος της προθέρμανσης. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αν δεν υπάρχει προπόνηση, τότε οι μύες δεν χρειάζονται διατάσεις.

Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αυτή είναι η τέλεια επιλογή άσκησης καθώς δεν απαιτεί εξοπλισμό και δεν θα χρειαστεί να χάσετε χρόνο κάνοντας ντους καθώς δεν θα ιδρώσετε. Όσο περισσότερο τεντώνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο ευέλικτοι θα είναι οι μύες και τόσο πιο εύκολο θα είναι να διατηρήσετε την ευλυγισία.

Σωστή διάταση των μυών

Η σωστή διάταση περιλαμβάνει το κράτημα σε μια θέση ήπιας μυϊκής έντασης (χωρίς πόνο) για 10-30 δευτερόλεπτα. Αυτό ονομάζεται ελαφρύ τέντωμα. Πρέπει να νιώθεις άνετα. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθάνεστε ενόχληση ή πόνο, πρέπει να χαλαρώσετε ή να σταματήσετε την άσκηση.

Μετά από μια καθυστέρηση στη θέση διάτασης, όταν οι μύες το συνηθίσουν, μπορείτε να προχωρήσετε σε προοδευτική διάταση. Από μια θέση ελαφρού τεντώματος, πρέπει να προχωρήσετε σταδιακά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ξανά μια ελαφριά ένταση στον μυ. Κρατήστε ξανά για 10-30 δευτερόλεπτα. Η τάση θα μειωθεί ελαφρώς. Και πάλι, εάν αισθάνεστε ενόχληση ή πόνο στους μύες, πρέπει να χαλαρώσετε την εργασία σε ένα σημείο άνεσης όπου ο μυς είναι ελαφρώς τεντωμένος.

Θυμηθείτε να αναπνεύσετε! Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων διατάσεων, συνιστάται να αναπνέετε φυσικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς αυτό παρεμβαίνει στη χαλάρωση και δεν ωφελεί. Για να αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις που προκαλούν μυϊκή σύσπαση, αναπνέετε αργά και ρυθμικά. Το τέντωμα στην εκπνοή βοηθά στην καλύτερη χαλάρωση των μυών και, ως εκ τούτου, ενισχύει το αποτέλεσμα.

Ακατάλληλη διάταση των μυών

Η ενόχληση ή ο πόνος σημαίνει ότι τεντώνεστε λανθασμένα, για παράδειγμα, αναπηδάτε. Οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στις διατάσεις όταν είναι χαλαροί. Ο πόνος και η δυσφορία προκαλούν φυσικά ένταση. Είναι καλύτερο να μην τραβάς τον πόνο, μπορεί να σκίσει τον μυ.