Η πιο αποτελεσματική άσκηση διατάσεων. Βαθιά κλίση με στήριξη στα χέρια. στήθος στο πάτωμα

Δεν ξέρω πώς να κάτσω διαμήκης σπάγγοςκαι δεν καταλαβαίνετε γιατί κάποιοι πετυχαίνουν και άλλοι όχι; Είναι πολύ απλό: όλοι οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Κάποιος μπορεί να ονομαστεί "γουταπέρκα": η ευελιξία είναι εγγενής σε τέτοιους ανθρώπους από τη γέννηση. Λοιπόν, ορισμένοι πρέπει να κάνουν σημαντικές προσπάθειες για να γίνουν τουλάχιστον λίγο πιο ευέλικτοι. Παρόλα αυτά, το να πετύχεις ένα καλό τέντωμα και να κάτσεις σε ένα σπάγγο είναι ένα εφικτό έργο για όλους. Είναι αλήθεια ότι μερικές φορές χρειάζονται χρόνια σκληρής προπόνησης.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μια σειρά από ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να καθίσετε στον διαμήκη σπάγγο. Επιλέξτε αυτά που σας φαίνονται πιο άνετα και αποτελεσματικά. Και ξεκινήστε την προπόνηση!

Τι είναι σπάγκος: λίγη θεωρία

Πριν προχωρήσετε στις ασκήσεις, αξίζει να καταλάβετε: τι είναι ο σπάγγος; Αξίζει να αναφέρουμε ότι στη γυμναστική, το μπαλέτο και τη γιόγκα, η προσέγγιση του σπάγγου είναι διαφορετική. Στη γυμναστική, αυτό είναι ένα στοιχείο που προσθέτει ψυχαγωγία στην απόδοση. Το ίδιο μπορούμε να πούμε και για τον χορό. Ταυτόχρονα, δεν ενδιαφέρονται σχεδόν καθόλου για τη θέση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων: το κύριο πράγμα είναι να επιτευχθεί το επιθυμητό τέντωμα.

Στη γιόγκα τα πράγματα είναι διαφορετικά. Χωρίς πόνο: οι διασπάσεις επιτυγχάνονται με την επίτευξη της μέγιστης κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου. Ταυτόχρονα, οι μύες δεν πρέπει να πονάνε και το άτομο θα μπορεί να στρίβει και να λυγίζει διαφορετικές πλευρές.

Συμβουλή!Για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε τέντωμα δύο φορές την ημέρα: το πρωί και το βράδυ. Θα είναι πιο δύσκολο να κάνετε τις ασκήσεις το πρωί, αλλά η προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική. Το βράδυ, είναι πιο εύκολο να τεντώσετε τους μύες: μπορούμε να πούμε ότι πριν πάτε για ύπνο θα εδραιώσετε το αποτέλεσμα.

Γιατί πρέπει να κάθεσαι στον σπάγκο;

Αν πιστεύετε ότι τα χωρίσματα αξίζουν τον κόπο μόνο και μόνο για να μπορέσετε να επιδείξετε την ελαστικότητά σας, κάνετε λάθος. Χάρη σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να επιτύχετε πολλά αποτελέσματα:

• Αυξημένη κινητικότητα των οστών της πυέλου.
• Βελτίωση της παροχής αίματος στα πυελικά όργανα.
• Βελτίωση της στάσης του σώματος και ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης.
• Ενδυνάμωση των μυών της πρέσας και των μηρών.

Συμβουλή!Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συγκεντρωθείτε στα εσωτερικά σας συναισθήματα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο: μόνο μια ευχάριστη αίσθηση τεντώματος.

Ποιος δεν πρέπει να προσπαθήσει να καθίσει στο διαμήκη σπάγγο;

Φυσικά, όλοι θέλουν να γίνουν πιο ευέλικτοι. Ωστόσο, εάν έχετε αντενδείξεις στις ασκήσεις διατάσεων, θα πρέπει να αρνηθείτε την προπόνηση.

Μην προσπαθήσετε να καθίσετε στον σπάγκο στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• έχεις πυρετό;
• Εχεις χρόνιες ασθένειεςαρθρώσεις?
• είχατε πρόσφατα μυϊκό τραυματισμό ή κάταγμα.
• Το σώμα σας έχει φλεγμονή.

Σταματήστε αμέσως την άσκηση εάν αισθάνεστε ζαλάδες ή εμβοές! Ξαπλώστε, πιείτε νερό, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς σας. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυτά τα συμπτώματα επανεμφανίζονται τακτικά, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό: πιθανότατα, έχετε προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία.

Συμβουλή! Κάντε ένα ζεστό ντους 15-10 λεπτά πριν την προπόνησή σας: αυτό θα κάνει τους μύες σας πιο ελαστικούς και θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προθέρμανση: Ας ξεκινήσουμε

Γιατί αξίζει να ξεκινήσετε με ένα διαμήκη σπάγγο; Όλα είναι πολύ απλά: ο διαμήκης σπάγκος θεωρείται ο απλούστερος. Άλλωστε, περιλαμβάνει τους ίδιους μύες που λειτουργούν κατά το περπάτημα. Επομένως, μπορείτε να καθίσετε στον διαμήκη σπάγγο πολύ πιο γρήγορα από ό,τι στον εγκάρσιο. Ακόμη και άτομα που δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα ή γυμναστική μπορούν να το κάνουν αυτό.

Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Τελικά, πώς να καθίσετε γρήγορα σε ένα διαμήκη σπάγγο εάν οι μύες σας δεν είναι έτοιμοι για άγχος; Παραμελώντας το ζέσταμα, μπορεί να προκαλέσετε σημαντική βλάβη στους μύες και τις αρθρώσεις και να χάσετε οριστικά την επιθυμία για τέντωμα. Ως προθέρμανση, κάθε προπόνηση καρδιο είναι κατάλληλη. Επιλέξτε τις ασκήσεις που σας αρέσουν περισσότερο: κάντε μερικά δυνατά squats, πηδήξτε με σχοινί. Εάν έχετε ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο, ασκηθείτε πάνω τους. Αυτό θα προετοιμάσει τους μύες και θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, χάρη στις καρδιο ασκήσεις, μπορείτε να συνδυάσετε τις διατάσεις με την απώλεια βάρους, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για πολλούς.

Συμβουλή! Εκτελέστε ασκήσεις σε ένα ζεστό δωμάτιο. Στο χαμηλές θερμοκρασίεςοι μύες τεντώνονται πολύ χειρότερα. Εάν το δωμάτιο είναι δροσερό, φορέστε ζεστά ρούχα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις διατάσεων

Βαλλιστικές πτώσεις

Εάν δεν ξέρετε πώς να καθίσετε στο διαμήκη σπάγγο, ξεκινήστε με τα lunges. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τα κανονικά lunges που κάνουν πολλοί άνθρωποι στο γυμναστήριο. Ωστόσο, υπάρχει μια διαφορά: σε χαμηλότερΟ σημείοείναι απαραίτητο να διορθώσετε και να προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μύες των μηρών με ελαφριές ελαστικές κινήσεις.

Λυγίζοντας το πόδι, τοποθετήστε τα χέρια σας στον μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο και κάντε μερικές ελαστικές κινήσεις. Συνολικά απαιτούνται 20-30 επαναλήψεις για κάθε πόδι, συνολικά εκτελούνται τρεις προσεγγίσεις.

Συμβουλή!Για να διορθώσετε επιτευχθέντα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε έναν κανονικό χάρακα: μετρήστε την απόσταση από τη βουβωνική χώρα μέχρι το πάτωμα τη στιγμή της μέγιστης διάτασης των μυών.

Πεταλούδα

Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των μυών των μηρών και κάνει τις αρθρώσεις του ισχίου πιο εύκαμπτες. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια και συνδέστε τα πόδια σας. Εάν τα γόνατά σας είναι ταυτόχρονα στο πάτωμα, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Ωστόσο, αυτή η εγγενής ευελιξία είναι σχετικά σπάνια: οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τα γόνατά τους αρκετά μακριά από το πάτωμα. Ο στόχος σας είναι να φέρετε τα γόνατά σας σε ευθυγράμμιση με τα πόδια σας.

Ξεκινήστε να πιέζετε αργά τα γόνατά σας με τα χέρια σας, χωρίς να κάνετε αιχμηρά τραντάγματα. Κάθε φορά που οι μύες τεντώνονται, εκπνεύστε: αυτό θα κάνει την άσκηση ακόμα πιο αποτελεσματική.

Συμβουλή!Μην σταματάς την άσκηση και μην κάνεις μεγάλα διαλείμματα! Διαφορετικά, τα αποτελέσματα θα χειροτερέψουν και θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

Διατάσεις με χρήση μηχανής

Φυσικά, το σπίτι σας είναι απίθανο να έχει μια πραγματική μπαλέτο μπαρ. Ωστόσο, μπορεί κάλλιστα να αντικατασταθεί από τραπέζι, καρέκλα ή περβάζι παραθύρου. Βάλε το πόδι σου στην αυτοσχέδια «μηχανή». Κάντε μια βαθιά κάμψη στο πόδι εργασίας. Ταυτόχρονα, είναι αδύνατο να λυγίσετε το πόδι στήριξης ή να στρίψετε το σώμα. Κάντε δύο ντουζίνες επαναλήψεις και αλλάξτε το πόδι εργασίας. Συνολικά, για κάθε σκέλος απαιτούνται τρεις προσεγγίσεις.

Υπάρχει μια άλλη άσκηση "με το μηχάνημα": κρατώντας το πόδι εργασίας στο στήριγμα, ξεκινήστε να κάνετε ένα αργό squat. Θα νιώσετε αμέσως το τέντωμα στους μύες των μηρών σας. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται προσοχή: αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για άτομα που έχουν ήδη κάποια εμπειρία στην προπόνηση διατάσεων.

Συμβουλή! Μην προσπαθήσετε να ορίσετε προθεσμίες για τον εαυτό σας. Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί: κάποιος θα καθίσει στον σπάγκο σε λίγες εβδομάδες, κάποιος θα χρειαστεί χρόνια.

Εάν αποφασίσετε ότι πρέπει να καθίσετε στις διαμήκεις σχισμές σε ένα μήνα και δεν πετύχετε αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγάλη απογοήτευση και να σας αποθαρρύνει από το να συνεχίσετε την προπόνηση. Σκεφτείτε το δικό σας ατομικά χαρακτηριστικά. Και μην πιστεύετε τους προπονητές που ισχυρίζονται ότι ξέρουν να κάνουν splits σε μια εβδομάδα!

Κάμψεις προς τα εμπρός από καθιστή θέση

Εάν μαθαίνετε πώς να κάθεστε σε μια διαμήκη σχισμή, η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μύες που βρίσκονται μέσαγοφούς. Για να το εκτελέσετε, καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα ίσια πόδια σας στα πλάγια όσο περισσότερο μπορείτε. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να κάνετε μια βαθιά κάμψη. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, μπορείτε να βάλετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και να «γλιστρήσετε» προς τα εμπρός. Μόλις φτάσετε στο μέγιστο τέντωμα, κρατήστε το για ένα λεπτό. Χωρίς ξαφνικές κινήσεις! Αν νιώθεις έντονος πόνος, γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω.

Σταδιακά, θα παρατηρήσετε ότι η κλίση προς τα εμπρός γίνεται ευκολότερη και ευκολότερη. Αυτό υποδηλώνει ότι οι μύες τεντώνονται και ο στόχος της προπόνησης πλησιάζει.

Συμβουλή!Εάν αισθάνεστε πόνο στους μύες σας μετά από διατάσεις, μην εγκαταλείψετε την προπόνηση. Αποδέχομαι ζεστό μπάνιοκαι κάντε μασάζ στον εαυτό σας: αυτό θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, που είναι η αιτία της ενόχλησης.

Θέση δρομέα: Άσκηση γιόγκα

Εισπνεύστε βαθιά, κυλήστε προς τα εμπρός, τοποθετήστε το πόδι του μπροστινού ποδιού κάτω από το γόνατο. Τεντώστε το άλλο σας πόδι, στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας και στρέψτε τη φτέρνα σας προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού.

Οι ώμοι πρέπει να είναι ισιωμένοι και χαμηλωμένοι και ο λαιμός να είναι τεντωμένος. Κοίταξε ευθεία. Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας μύες. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη στάση για ένα λεπτό. Διατηρήστε την αναπνοή σας ήρεμη και ομοιόμορφη.

Συμβουλή!Δεν έχει σημασία αν δεν μπορείτε να μείνετε στο Runner Pose για ένα ολόκληρο λεπτό. Στην αρχή, μείνετε σε αυτό για όσο περισσότερο μπορείτε: μετά από λίγο, οι μύες συνηθίζουν τα φορτία και μπορείτε εύκολα να κρατήσετε το σώμα στη θέση που χρειάζεστε.

Ασκήσεις για τέντωμα των μυών των μηρών

Αυτές οι απλές ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να κάνετε γρήγορα τους μύες των ποδιών σας πιο ελαστικούς, κάτι που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Λοιπόν, κάντε τακτικά την ακόλουθη άσκηση:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσπαθώντας να το τραβήξετε στο σώμα. Είναι πολύ σημαντικό να μην λυγίζετε το γόνατο του «εργαζόμενου» ποδιού: φυσικά, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να το σηκώσετε ψηλότερα, αλλά η άσκηση δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Όταν το πόδι φτάσει στο ακραίο σημείο, στερεώστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί για το δεύτερο σκέλος. Κάντε 10-15 σετ.

Συμβουλή!Εάν θέλετε μια προθέρμανση πριν από ασκήσεις διατάσεων που δεν είναι μόνο αποτελεσματική αλλά και διασκεδαστική, βάλτε την αγαπημένη σας ενεργητική μουσική και ξεκινήστε να χορεύετε! Οι εμπρηστικοί χοροί θα προετοιμάσουν τέλεια τους μυς σας για τα επερχόμενα φορτία.

Προετοιμασία σπάγγου

Υπάρχουν αρκετές απλούς τρόπουςτεντώστε τους μύες για τον διαμήκη σπάγγο. Λοιπόν, άπλωσε τα πόδια σου κάθετα στο σώμα όσο πιο ευρύ μπορείς και κάνε τα εξής:

• Πάρτε μερικά βιβλία. Βάλτε τα με τέτοιο τρόπο ώστε να «κάθονται» στη στοίβα. Μόλις καταλάβετε ότι η απόσταση από το πάτωμα μπορεί να μειωθεί, αφαιρέστε το επάνω βιβλίο.
• Καθίστε στον σπάγκο όσο πιο βαθιά μπορείτε. Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να νιώσετε μια ελαφριά ενόχληση: οι μύες φαίνεται να αρχίζουν να τρέμουν ελαφρά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και σηκώστε αργά. Είναι σημαντικό τα πόδια σας να γλιστρούν στο πάτωμα ταυτόχρονα.

Συμβουλή! Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Φυσικά, στην ιδανική περίπτωση, είναι επιθυμητό να κάνετε ασκήσεις διατάσεων καθημερινά, αλλά αυτό δεν είναι πάντα δυνατό.

Εκτέλεση διαμήκους σπάγγου

Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, αξίζει να την κάνετε σε ένα λείο, ολισθηρό πάτωμα, φορώντας κάλτσες. Είναι απαραίτητο τα πόδια σας να γλιστρούν ελαφρά στην επιφάνεια.

Προσπαθήστε να καθίσετε στα σχίσματα όσο πιο βαθιά μπορείτε. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και αρχίστε να κάνετε ελαστικές κινήσεις. Στο χαμηλότερο σημείο, προσπαθήστε να μείνετε για 30-40 δευτερόλεπτα.

Συμβουλή! Μην το παρακανεις! Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερες προσεγγίσεις χωρίς να καταστρέφετε τους μύες. Ο υπερβολικός ζήλος στις ασκήσεις διατάσεων μπορεί να οδηγήσει σε μικροσκοπικές ρήξεις μυϊκών ινών και τέντωμα των τενόντων.

Μάθετε πώς να κάνετε μεγάλη διάταση σε σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς βότανα και πόνοςμετά από μια σκληρή προπόνηση.

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Πολλοί άνθρωποι είναι σίγουροι ότι μπορείτε να καθίσετε στον σπάγκο έως και 20 χρόνια. Μετά την υπέρβαση αυτής της ηλικίας, οποιαδήποτε προσπάθεια εκτέλεσης αυτής της άσκησης θα έχει αναπόφευκτα ως αποτέλεσμα τραυματισμό. Φυσικά, ένας τραυματισμός είναι αρκετά πιθανός, αλλά μόνο εάν δεν έχετε κάνει προθέρμανση. Όσο μεγαλύτερος γίνεται ένας άνθρωπος, τόσο λιγότερο κινητικό το σώμα του. Ωστόσο, η ηλικία δεν μπορεί να αποτελέσει σοβαρό εμπόδιο για όσους θέλουν να ξέρουν πώς να κάθονται σε μια διαμήκη σχισμή. Απλώς πρέπει να θυμάστε ότι για αυτό είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε προπαρασκευαστικές εργασίες.

Το split είναι μια πολύ αποτελεσματική θέση και αν κατακτήσεις την τεχνική του, σίγουρα μπορείς να εντυπωσιάσεις τους άλλους. Αλλά εκτός από αυτό, ο σπάγγος σας επιτρέπει να δυναμώσετε το σώμα. Έχει θετική επίδραση στους μύες των γλουτών, των μηρών, της κοιλιάς και της πλάτης. Επιπλέον, θα μειωθεί και το ποσοστό λίπους στις παραπάνω περιοχές του σώματος.

Οχι λιγότερο από σημαντική ικανότητασπάγγος είναι επίσης η ομαλοποίηση της ροής του αίματος στην περιοχή της πυέλου. Κάνοντας τα splits, μπορείτε να βελτιώσετε τη δουλειά σας εντερικό σωλήνακαι όλα πεπτικό σύστημακαι μπορεί επίσης να αποτρέψει ένας μεγάλος αριθμός απόασθένειες ουρογεννητικό σύστημακαι κιρσούς. Ο σπάγγος θα επιτρέψει στις γυναίκες να ομαλοποιηθούν εμμηνορρυσιακός κύκλοςκαι προετοιμαστείτε για τον τοκετό.

Τύποι σπάγγων

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες σπάγγου, και οι πιο γνωστές μεταξύ τους είναι οι διαμήκεις και οι εγκάρσιοι. Ας γνωρίσουμε εν συντομία όλους τους τύπους σπάγγων.

• Γεωγραφικού μήκους.Αυτή είναι η απλούστερη άποψη, και σήμερα θα μιλήσουμε ακριβώς για το πώς να καθίσετε στον διαμήκη σπάγγο. Όταν εκτελείται, το ένα πόδι εκτείνεται προς τα εμπρός και το δεύτερο - πίσω. Ως αποτέλεσμα, τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
• Εγκάρσιος.Διαφέρει από τη διαμήκη στο ότι τα πόδια είναι ανοιχτά, αλλά και σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
• Χαλαρώνοντας.Στην πραγματικότητα, είναι ένα είδος διαμήκων ή εγκάρσιων σχισμών, αλλά όταν εκτελείται, τα πόδια βρίσκονται σε μια πλατφόρμα και οι γοφοί βρίσκονται στον αέρα.
• Κατακόρυφος.Εκτελείται από όρθια θέση στο ένα πόδι και μπορεί να είναι διαμήκης ή εγκάρσια.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για να κάθεστε σωστά στο σπάγκο;

Εάν σίγουρα έχετε αποφασίσει μόνοι σας ότι θέλετε να μάθετε πώς να κάθεστε στο διαμήκη σπάγγο, τότε θα χρειαστείτε χρόνο για αυτό. Δεν θα μπορείτε να ξεφύγετε για μερικές εβδομάδες. Η ταχύτητα κατάκτησης της τεχνικής εκτέλεσης διαμήκους νήματος επηρεάζεται από μεγάλο αριθμό παραγόντων. Ιδιαίτερη σημασία εδώ, φυσικά, είναι η φυσική σας κατάσταση.

Εάν δεν ασχολείστε με τον αθλητισμό, τότε θα πρέπει να κάνετε πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια. Η ηλικία είναι εξίσου σημαντική, καθώς η ευελιξία μειώνεται με την ηλικία. Πρέπει να καταλάβετε ότι όταν ελέγχετε τον σπάγκο, δεν έχει νόημα να ορίζετε προθεσμίες. Εάν είστε αποφασισμένοι να καθίσετε στο διαμήκη σπάγγο, τότε θα μπορέσετε να το πετύχετε, χρειάζεται μόνο υπομονή.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να παρατηρείτε τα συναισθήματά σας και να μην κάνετε κινήσεις εάν σας προκαλούν ενόχληση. Θα χρειαστείτε αρκετούς μήνες μαθήματα, τα οποία θα πρέπει να είναι τακτικά. Ωστόσο, όλες οι προσπάθειες θα αποδώσουν με τόκο και μια μέρα θα μπορείτε να δείξετε στους συγγενείς και τους φίλους σας πώς να καθίσετε σε ένα διαμήκη σπάγγο.

Εάν δεν έχετε κάνει προπόνηση στο σημείο πριν, τότε η εστίαση πρέπει να είναι στις διατάσεις. Ωστόσο, πρέπει να αυξήσετε την ευλυγισία ολόκληρου του σώματος και όχι μόνο να τεντώσετε τους μύες της βουβωνικής χώρας ή της λεκάνης. Το σώμα είναι ένας ενιαίος μηχανισμός και για να πετύχεις το έργο πρέπει να το αναπτύξεις πλήρως. Μόνο όταν προετοιμάζετε το σώμα σας, μόνο τότε μπορείτε να υπολογίζετε στην επιτυχία στις επιχειρήσεις.

Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας μετά τις βασικές προπονήσεις σας ή μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Αλλά αν δεν έχετε προπονηθεί, τότε πρέπει να προθερμάνετε τους μύες για να μην τραυματιστείτε. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ζεσταθείτε και πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας. Χρησιμοποιήστε για αυτό το τρέξιμο, το άλμα και ακόμη και το χορό. Στο τελικό στάδιο της προθέρμανσης, είναι απαραίτητο να κάνετε κινήσεις αιώρησης με τα πόδια στα πλάγια και μπρος-πίσω. Ξεκινήστε με ένα μικρό πλάτος, αυξάνοντάς το σταδιακά.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι κατά την εκτέλεση σπάγγου, οι σύνδεσμοι εμπλέκονται επίσης στην εργασία, οι οποίοι πρέπει επίσης να προετοιμαστούν. Αρχικά, συνιστούμε να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με το πόδι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος, στη συνέχεια να γυρίζετε το σώμα και μετά να κάνετε ζέσταμα. αρθρώσεις γονάτων. Η όλη προθέρμανση θα διαρκέσει περίπου ένα τέταρτο της ώρας. Εδώ είναι απαραίτητο να προσθέσουμε ότι είναι δυνατό να προετοιμάσετε το σώμα για να κάνετε τον σπάγκο με τη βοήθεια ενός ζεστού μπάνιου, κάνοντας επιπλέον μασάζ στους γλουτούς.

Είναι πολύ σημαντικό να προπονείστε τακτικά, διαφορετικά θα σας πάρει πολύ περισσότερο χρόνο για να καθίσετε στις διαμήκεις σχισμές. Ξεκινήστε κάνοντας μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει. Στη συνέχεια, μπορείτε να προπονείστε καθημερινά. Σημειώνουμε επίσης ότι η καλύτερη στιγμήγια την προπόνηση είναι το πρωί, το οποίο θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά σας για όλη την ημέρα, καθώς και να επιταχύνετε τη ροή του αίματος.

Κατά τη διάρκεια των αθλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης, για να κάνετε διαμήκεις διαχωρισμούς, πρέπει να μάθετε πώς να αισθάνεστε το σώμα σας. Εκτελώντας οποιαδήποτε κίνηση, ακούστε το σώμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγξετε τη διαδικασία εκπαίδευσης και να λύσετε το πρόβλημα πολύ νωρίτερα.

Πώς να ζεσταθείτε για να κάνετε σπάγκο;

Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ομαλά διατατικές κινήσεις, εξαιρουμένων των τραντασμάτων. Επίσης, δεν πρέπει να κάνετε ισχυρές προσπάθειες που μπορεί να προκαλέσουν πόνο. Μόλις νιώσετε δυσφορία ή πόνο, τότε σταματήστε να εκτελείτε την κίνηση με την ίδια ένταση.

Πρώτον, ολόκληρο το συγκρότημα κινήσεων πρέπει να εκτελείται προς μία κατεύθυνση και μόνο μετά από αυτό - προς την άλλη. Αν νομίζετε ότι η μία πλευρά του σώματος είναι τεντωμένη χειρότερα από την άλλη, τότε ξεκινήστε να τεντώνεστε από εκεί. Δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε κινήσεις. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά για να μην τεντωθούν οι μύες. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη διάτασή τους.

Σε κάθε θέση, θα πρέπει να παραμείνετε για τουλάχιστον δύο δεκάδες δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Αρχικά, η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να είναι ελάχιστη και στη συνέχεια πρέπει να την αυξήσετε σταδιακά.

Προπαρασκευαστικές ασκήσεις για διαμήκη σπάγγο

• 1 άσκηση.Εισπνεύστε, κυλήστε προς τα εμπρός, ενώ τοποθετείτε το πόδι του μπροστινού ποδιού αυστηρά κάτω από την άρθρωση του γόνατος. Το εκτεταμένο πόδι πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο. Ισιώστε την πλάτη σας και χαμηλώστε τις αρθρώσεις των ώμων σας προς τα κάτω και κατευθύνετε το βλέμμα σας μπροστά σας. Πιέζοντας από το έδαφος με τα χέρια σας, τεντώστε το πίσω πόδι, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες.
• 2 άσκηση.Πάρτε την αρχική θέση, παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση. Αφού σηκώσετε τα χέρια σας από το έδαφος, αρχίστε να τα σηκώνετε, ενώ ισιώνετε το σώμα. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και την πλάτη σας ίσια. Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, είναι απαραίτητο να σφίξετε ελαφρώς τους μύες του περίνεου και της κοιλιάς.
• 3 άσκηση.Όντας στην αρχική θέση, παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, χαμηλώστε την άρθρωση του γονάτου του πίσω ποδιού στο έδαφος και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ιερό οστό με τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε τις αρθρώσεις των ώμων και εκπνεύστε, χαμηλώνοντας την ουρά και τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τις κλανίδες. Ταυτόχρονα, το κεφάλι πρέπει να είναι ελαφρώς ξαπλωμένο και το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται αυστηρά μπροστά σας.
• 4 άσκηση.Χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, αρχίστε να μετακινείτε το σώμα προς τα εμπρός και τη λεκάνη πίσω. Ισιώστε το μπροστινό σας πόδι με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς το μέρος σας. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός, ενώ κατευθύνετε το στήθος προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Αρθρώσεις ώμωνπρέπει να κατέβει και η πλάτη παραμένει επίπεδη. Οι αρχάριοι μπορούν να κρατούν τον αστράγαλο ή τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια τους ενώ εκτελούν την κίνηση, ενώ οι έμπειροι αθλητές μπορούν να τοποθετήσουν τα χέρια τους στο έδαφος.
• 5 άσκηση.Εάν αντιμετωπίσατε εύκολα την προηγούμενη κίνηση και ταυτόχρονα η πλάτη δεν ήταν στρογγυλεμένη, τότε περιπλέκετε την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε το στομάχι στο πόδι, μετά τα πλευρά, το κεφάλι και μετά τους πήχεις. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη μετακινείται προς τα πίσω και οι μύες του περίνεου πρέπει να σφίγγονται.

Εκτελέστε αυτό το σετ κινήσεων τακτικά και μετά από μερικούς μήνες σίγουρα θα μπορείτε να καθίσετε στον διαμήκη σπάγγο. Πρέπει να έχετε την επιθυμία και την υπομονή για αυτό. Διαφορετικά, οι προσπάθειές σας είναι καταδικασμένες σε αποτυχία.

Πώς να καθίσετε γρήγορα σε ένα διαμήκη σπάγγο, δείτε αυτό το βίντεο:

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Αν θέλετε να καθίσετε στο σπάγγο, τότε πρέπει να προπονείστε καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά. Σε νεαρή ηλικία, είναι πολύ πιο εύκολο να πετύχεις αυτό που θέλεις, αφού οι σύνδεσμοι είναι πιο εύπλαστοι και ελαστικοί. Ωστόσο, ακόμα και μετά από 30 χρόνια, αν το επιθυμείς, μπορείς να πετύχεις τον στόχο σου. Σήμερα θα σας πούμε ποιες ασκήσεις σπάγγου στο σπίτι είναι οι πιο αποτελεσματικές και θα σας βοηθήσουν να λύσετε αυτό το πρόβλημα.

Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγκο στο σπίτι: κανόνες

Ο ίδιος ο σπάγκος είναι χρήσιμη άσκηση, καθώς σας επιτρέπει να τεντώσετε τους συνδέσμους και να επιταχύνετε τις αναγεννητικές διαδικασίες στις αρθρώσεις. Ο σπάγγος είναι επίσης χρήσιμος για τους bodybuilders, γιατί με τη βοήθειά του οι μύες ανακάμπτουν πολύ πιο γρήγορα μετά τη σωματική άσκηση. Ωστόσο, η πλειονότητα όσων θέλουν να καθίσουν στο σπάγγο έλκονται από αυτή την άσκηση όχι από τα οφέλη της, αλλά από την επίδραση που έχει στους άλλους.

Είναι συνηθισμένο να γίνεται διάκριση μεταξύ δύο τύπων σπάγγων:

• δυναμικός- κουνήστε το πόδι σας μέχρι να αγγίξει το κεφάλι σας.
• στατικός- τα πόδια απλωμένα στα πλάγια.

Και οι δύο τύποι νημάτων μπορούν να εκτελεστούν τόσο σε εγκάρσιες όσο και σε διαμήκεις κατευθύνσεις. Το πιο δύσκολο είναι ο εγκάρσιος σπάγκος. Θα εξετάσουμε ήδη τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σπάγγου στο σπίτι και τώρα πρέπει να μιλήσουμε για τους κανόνες για την εκτέλεση της κύριας κίνησης:

1. Καθημερινές δραστηριότητες- Μόνο η τακτική προπόνηση θα σας φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Έχουμε ήδη πει ότι αρκεί να προπονείστε 30 λεπτά κάθε μέρα για να πετύχετε αυτό που θέλετε. Μην νομίζετε ότι η παράλειψη μαθημάτων και μετά το να χτυπάτε για ώρες θα είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση. Εάν θέλετε πραγματικά να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, τότε θα πρέπει να το κάνετε δύο φορές την ημέρα: πρωί και βράδυ.
2. Το κύριο μέρος της προπόνησης πρέπει να ξεκινά μόνο μετά από μια καλή προθέρμανση.- για να προετοιμαστούν οι σύνδεσμοι και οι μύες για εργασία, απαιτείται προθέρμανση υψηλής ποιότητας. Μόνο έτσι θα ζεστάνετε την αρθρο-συνδετική συσκευή. Διαφορετικά, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού.
3. Μην ασκείστε σε κρύο δωμάτιο- εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε θα πρέπει να φοράτε ζεστό κολάν ή καλσόν. Για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, οι σύνδεσμοι πρέπει να διατηρούνται ζεστοί.
4. Ασκήσεις σπάγγου στο σπίτιθα πρέπει να είναι σε ίσες ποσότητες δυναμική και στατική.
5. Κατά τη διάρκεια της άσκησηςενώ τεντώνεστε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
6. Πρόσεχε την αναπνοή σου- οι εκπνοές και οι εισπνοές πρέπει να είναι ομοιόμορφες και χωρίς καθυστέρηση.
7. Να είστε προσεκτικοί με- εάν ένας φίλος σας βοηθήσει, τότε είναι δύσκολο γι 'αυτόν να υπολογίσει το μέγιστο όριο στο οποίο μπορείτε να "πιέσετε". Ακόμα και έμπειροι προπονητές μπορούν να σε τραυματίσουν σε μια τέτοια κατάσταση.
8. Πρόγραμμα διατροφής και ψυχολογίας- προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα του κρέατος στη διατροφή σας, καθώς οι σύνδεσμοι γίνονται πιο τραχείς από αυτό το προϊόν. Για να αυξηθεί η ελαστικότητα των μυϊκών ιστών και των συνδέσμων, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα νερού. Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, είναι πιο εύκολο να κάθεσαι σε σπάγκο για άτομα με ευέλικτη ψυχή. Αν δυσκολεύεσαι πολύ να αποδεχτείς οτιδήποτε καινούργιο στη ζωή, τότε θα σου είναι κάπως πιο δύσκολο να πετύχεις τον στόχο σου.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να καθίσετε στο σπάγκο στο σπίτι;

Αυτή είναι μια πολύ δημοφιλής ερώτηση, γιατί ο καθένας μας θέλει να πετύχει τα πάντα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Εάν έχετε μοναδική γενετική και το σώμα σας είναι εκ φύσεως ευέλικτο, τότε με τη σωστή προσέγγιση στην οργάνωση της προπονητικής διαδικασίας, μπορείτε να επιτύχετε επιτυχία σε μια εβδομάδα.

Ωστόσο, υπάρχουν πολύ λίγοι τέτοιοι άνθρωποι και οι περισσότεροι από αυτούς πρέπει να περάσουν έναν δύσκολο δρόμο για να πραγματοποιήσουν τα όνειρά τους. Μερικές φορές οι άνθρωποι ενδιαφέρονται για το αν είναι δυνατόν να καθίσουν στον σπάγκο σε μια μέρα. Αυτό είναι σχεδόν αδύνατο, αν και εάν έχετε επαρκή εμπειρία εκπαίδευσης, για παράδειγμα, στις πολεμικές τέχνες, τότε είναι πολύ πιθανό να επιτύχετε ένα τόσο γρήγορο αποτέλεσμα.

Όλοι οι άλλοι θα πρέπει να προετοιμαστούν για το γεγονός ότι με τη βοήθεια τακτικών ασκήσεων σπάγγου στο σπίτι, ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί σε λίγους μήνες. Κανείς δεν μπορεί καν να μιλήσει για μια ταχύτερη λύση σε αυτό το πρόβλημα, καθώς αυτό απλά δεν είναι ρεαλιστικό. Ένα κορίτσι, με σωστή στάση στα μαθήματα, μπορεί κάλλιστα να καθίσει στον σπάγκο σε ένα μήνα. Ωστόσο, αυτό θα απαιτήσει μεγάλη προσπάθεια.

Οποιοσδήποτε επαγγελματίας προπονητής θα σας πει ότι στον αθλητισμό, τα θετικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με σκληρή δουλειά. Δεν πρέπει να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους ανθρώπους που μπορεί να έχουν πετύχει τον στόχο τους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Είναι πιθανό να είναι προικισμένα με μοναδική γενετική και αυτό το γεγονός από μόνο του μιλά για κάποια υπεροχή. Φυσικά και ο πιο προικισμένος πρέπει να δουλέψει πάνω του για να πετύχει τον στόχο του. Για άλλη μια φορά, θέλω να πω ότι σίγουρα θα καθίσετε στον σπάγκο αν προσπαθήσετε για αυτό.

Οι καλύτερες ασκήσεις σπάγγου στο σπίτι

Τώρα θα δούμε τις καλύτερες ασκήσεις σπάγγου στο σπίτι. Θα σας βοηθήσουν να καθίσετε στο διαμήκη σπάγγο. Δεδομένου ότι αυτός ο στόχος είναι ευκολότερος να επιτευχθεί, θα πρέπει να ξεκινήσετε με έναν διαμήκη και όχι έναν εγκάρσιο σπάγκο. Ωστόσο, ας εξοικειωθούμε πρώτα με τους κανόνες για την εκτέλεση αυτών των κινήσεων:

1. Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με καρδιο φόρτιση 20 λεπτών για να ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Μόνο τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε διατατικές κινήσεις.
2. Για να επιταχύνετε την πρόοδο, συνιστούμε να ασκείτε δύο φορές την ημέρα. Να θυμάστε ότι οι διατάσεις το πρωί είναι πιο δύσκολο, αλλά ταυτόχρονα είναι πιο αποτελεσματικό από το βράδυ.
3. Οι ασκήσεις διατάσεων για διαμήκη σπάγγο μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο στατικές. Κατά την εκτέλεσή τους, είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθούν οι παλμικές κινήσεις πάνω-κάτω για να αποφευχθούν τα διαστρέμματα.
4. Κάθε στατική θέση πρέπει να κρατιέται από εσάς για τουλάχιστον μισό λεπτό. Είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά το εύρος και τη διάρκεια των ασκήσεων σπάγγου στο σπίτι. Ως αποτέλεσμα, αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε σε στατική θέση σε δύο ή και τρία λεπτά.
5. Ενώ εκτελείτε διατατικές κινήσεις, θα πρέπει να παρακολουθείτε τις αισθήσεις σας. Μην το αφήσετε να εμφανιστεί πόνος. Μόλις εμφανιστούν, μειώστε το πλάτος ή ακόμα και σταματήστε την προπόνηση.
6. Για άλλη μια φορά, σας υπενθυμίζουμε ότι οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να είναι αποτελεσματικές μόνο εάν οι αρθρώσεις σας είναι ζεστές.
7. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει πάντα ίσια και όχι στρογγυλεμένη. Φτάστε ψηλά με την κορυφή του κεφαλιού σας και όταν κάνετε κλίσεις, χαμηλώστε το στομάχι σας στα πόδια σας, όχι το κεφάλι σας.
8. Ελέγχετε τακτικά τα αποτελέσματά σας μετρώντας την απόσταση από τη βουβωνική χώρα στο έδαφος με ένα εκατοστό στο μέγιστο τέντωμα.
9. Εάν χάσατε μερικά μαθήματα, ετοιμαστείτε να επαναφέρετε τα αποτελέσματά σας. Η τακτική προπόνηση είναι ο κύριος παράγοντας της επιτυχίας σας.
10. Μην βάζετε προθεσμίες για την επίτευξη των στόχων σας. Κάθε άτομο έχει μια μοναδική φυσιολογία και αν κάποιος κάνει τα χωρίσματα αρκετά γρήγορα, οι άλλοι θα χρειαστούν πολύ χρόνο.

Ασκηση 1

Εισπνέοντας, αρχίστε να χαμηλώνετε στη θέση του δρομέα - τα χέρια ακουμπούν στο έδαφος ή στα πλάγια. Το μπροστινό πόδι πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία και το πίσω γόνατο πρέπει να είναι ίσιο. Χαμηλώστε τη λεκάνη όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά ταυτόχρονα η άρθρωση του γόνατος του πίσω ποδιού δεν πρέπει να λυγίζει. Αυτή η θέση πρέπει να κρατηθεί. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και απλώστε τα προς τα πάνω, αλλά η λεκάνη πρέπει να πέσει ταυτόχρονα. Εάν αισθάνεστε πώς οι μύες των ποδιών είναι τεντωμένοι και τεντωμένοι, τότε η άσκηση εκτελείται σωστά. Σημειώστε επίσης ότι ενώ βρίσκεστε σε μια βόλτα, πρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος του σώματός σας και στα δύο πόδια.

Άσκηση #2

Μείνετε σε θέση δρομέα με τα δύο χέρια στην ίδια πλευρά του μπροστινού ποδιού σας. Καθίστε στους πήχεις σας χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε αμέσως τόσο χαμηλά, τότε σας συνιστούμε να τοποθετήσετε ένα αντικείμενο πάνω του ή να ακουμπήσετε σε ένα ισιωμένο χέρι. Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε ποιοτικά τη βουβωνική χώρα και άρθρωση ισχίου.

Άσκηση #3

Η άσκηση εκτελείται όλη στην ίδια θέση του δρομέα. Χαμηλώστε την άρθρωση του γονάτου του πίσω ποδιού στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο χορδές του μπροστινού μέρους. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη όσο πιο χαμηλά γίνεται. Μπορείτε να εκτελέσετε πολλές παλλόμενες κινήσεις, αλλά μετά από αυτό θα πρέπει να πάρετε μια στατική θέση. Όταν έχετε φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο διάτασης στους μύες και τους συνδέσμους, μπορείτε να βάλετε το πίσω πόδι σας σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της κίνησης.

Άσκηση #4

Επιστρέψτε στη θέση βολάν και επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη κατά μήκος του μηρού του πίσω ποδιού. Εκπνέοντας αέρα, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε την ουρά σας προς τα πάνω. Το μέτωπο πρέπει να κατευθύνεται προς το κάτω πόδι και το στομάχι τεντώνεται προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν στρογγυλεύει κατά τη διάρκεια της κίνησης. Για να διευκολύνετε τον εαυτό σας και ταυτόχρονα να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της κίνησης, κρατήστε τα χέρια σας στο κάτω πόδι του μπροστινού ποδιού.

Άσκηση #5

Από τη θέση lunge, τεντώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός, ενώ το πίσω πόδι είναι στο χαλάκι αυτή τη στιγμή. Γείρετε πίσω και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μείνετε σε αυτή τη θέση και αναπνέετε ομοιόμορφα. Με κάθε νέα εκπνοή, απελευθερώστε ελαφρώς την ένταση στο πίσω πόδι.

Άσκηση #6

Πάρτε τη θέση ενός περιστεριού - το αριστερό οστό της λεκάνης πρέπει να καλύπτει τη φτέρνα δεξί πόδι. Σταδιακά εμβαθύνετε τη θέση σας σπρώχνοντας προς τα πίσω δεξιά κνήμηελαφρώς προς τα εμπρός. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, είναι απαραίτητο να ακουμπάτε στα χέρια, στρίβοντας τον μηρό του δεξιού ποδιού προς τα μέσα και χαμηλώνοντας τον κόκκυγα προς τα κάτω.

Λυγίστε την άρθρωση του γόνατος του πίσω ποδιού και πιάστε το πόδι με το ίδιο χέρι με το ίδιο όνομα. Μετά από αυτό, αρχίστε να τραβάτε τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Αλλάξτε το κράτημα των χεριών στο αντίθετο. Εκπνέοντας, αρχίστε να χαμηλώνετε το μέτωπό σας στο ελεύθερο χέρι σας. Η άσκηση Dove θεωρείται αρκετά απλή, αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματική.

Άσκηση αριθμός 7

Πάρτε μια ύπτια θέση και λυγίστε τα γόνατά σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το πόδι σας προς τα πάνω χωρίς να λυγίζετε την άρθρωση του γόνατος. Καθώς εκπνέετε, πιάστε το πόδι σας με τα χέρια σας και αρχίστε να το τραβάτε προς το μέρος σας. Βεβαιωθείτε ότι το ιερό οστό παραμένει στο έδαφος. Η άρθρωση του γόνατος του ανυψωμένου ποδιού πρέπει να είναι ίσια και το μπροστινό μέρος του μηρού να είναι τεντωμένο.

Άσκηση #8

Μπείτε σε μια θέση σκύλου με στραμμένο προς τα κάτω με τα χέρια, την πλάτη και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας εκτεταμένα σε ευθεία γραμμή. Ξεκινήστε να τεντώνετε την ουρά σας προς τα πάνω και προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, λυγίστε εναλλάξ τις αρθρώσεις των γονάτων, προσπαθώντας να αγγίξετε τη φτέρνα του εδάφους. Το ισχίο σας πρέπει να κινείται προς το στομάχι σας και τα χέρια και η πλάτη σας πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.

Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγγο σε 10 προπονήσεις, δείτε παρακάτω:

Χαιρετισμούς, αγαπητοί συνδρομητές και επισκέπτες του ιστολογίου μου! Αν ονειρεύεστε να έχετε ένα εκπληκτικό τέντωμα και να κατακτάτε τους πάντες με τον άψογο σπάγγο σας, προτείνω να μελετήσετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για εγκάρσιο σπάγκο. Με τη βοήθεια αυτού του συμπλέγματος, μπορείτε γρήγορα και εντελώς ανώδυνα να βελτιώσετε την ευλυγισία, να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο και να βελτιώσετε τη γενική κατάσταση του σώματος.

Ο σπάγκος δεν είναι μόνο όμορφος, αλλά και πολύ χρήσιμος

Πιστεύετε ότι η καλή ευελιξία είναι καθαρά αισθητική; Απολύτως δεν είναι αλήθεια. Οι επιστήμονες μπόρεσαν να αποδείξουν περισσότερες από μία φορές ότι οι άνθρωποι που μπορούν να κάθονται στον σπάγκο είναι πολύ λιγότερο πιθανό να έχουν:

• εργασιακά προβλήματα γαστρεντερικός σωλήνας. Το φαγητό απορροφάται καλύτερα, το αίσθημα βάρους και δυσφορίας εξαφανίζεται.
• φλεβεύρωση. Ο σπάγγος βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, η οποία είναι μια δεδομένη ασθένεια.
• Εξαρθρήματα, διαστρέμματα, κατάγματα και άλλοι τραυματισμοί των κάτω άκρων.
• αρθρίτιδα, αρθροπάθεια, οστεοχονδρωσία. Ο σπάγγος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από προβλήματα στην πλάτη.
• διαταραχές στην αναπαραγωγική εργασία μιας γυναίκας.
• παθήσεις του ουρογεννητικού συστήματος. Αυτό επιτυγχάνεται και πάλι επηρεάζοντας ενεργά τα συστήματα παροχής αίματος.
• κατάθλιψη, μπλουζ, Κακή διάθεση. Οι αθλητικές δραστηριότητες συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών της ευτυχίας. Έχει αποδειχτεί ότι οι πιο απλές καθημερινές προπονήσεις διάρκειας 30 λεπτών δημιουργούν καλή διάθεση για όλη την ημέρα.

Ακριβώς για χάρη τόσων θετικών στιγμών, αξίζει να βάλετε έναν στόχο στον εαυτό σας να καθίσετε στα χωρίσματα και να τον πετύχετε.

Έναρξη εργασιών

Για να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο, θα πρέπει να καταβάλετε περισσότερες προσπάθειες από ό, τι για το διαμήκη. Μετά από όλα, για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο μύες, αλλά και συνδέσμους.

Φυσικά, για να επιτευχθεί ο στόχος, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να επισκεφτείτε γυμναστήρια ή άλλες δαπανηρές δραστηριότητες. Αυτό είναι αρκετά εφικτό στο σπίτι. Πριν από την προπόνηση, είναι σημαντικό να συντονιστείτε, να δημιουργήσετε μια ευνοϊκή ατμόσφαιρα.

Η αίθουσα που θα γίνονται τα μαθήματα πρέπει να είναι ζεστή. Η ελάχιστη ένδειξη θερμοκρασίας αέρα είναι 18–20 °C. Θα ήταν επίσης ωραίο να γεμίσει το δωμάτιο καθαρός αέρας, μπορείς να φύγεις λίγο ανοιχτό παράθυρο. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να μελετούν με μουσική συνοδεία. Είναι πολύ καλό. Η μελωδία θα δώσει το ρυθμό.

Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την προπόνηση.

Η προθέρμανση είναι το κλειδί της επιτυχίας

Κάθε έμπειρος αθλητής θα απαντά πάντα στην ερώτηση πώς να καθίσει στο σπάγγο ότι χωρίς σωστή προθέρμανση, απλά δεν υπάρχει τρόπος. Πριν από κάθε μάθημα, οι μύες πρέπει να ζεσταίνονται. Τι θα δώσει:

• προετοιμάζει τους μύες για τέντωμα.
• τονώνει όλο το σώμα,
• θα σας φτιάξει τη διάθεση.

Ανεξάρτητα από το πόσο αποτελεσματικές είναι οι μέθοδοι προπόνησης, το αποτέλεσμα θα είναι πάντα το ίδιο για τους ψυχρούς μύες - τραυματισμός και πόνος. Εξαιρετικό για αυτούς τους σκοπούς να κάνετε γιόγκα. Έγραψα ήδη, και έτσι θα είναι κατάλληλα σε αυτή την περίπτωση. Από αυτή την τεχνική μπορείτε να κάνετε τις κύριες ασκήσεις για προθέρμανση.

Αλλά, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να συντονιστείτε στην ίδια την εκπαίδευση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να το κάνετε τις παρακάτω ασκήσειςγια προθέρμανση:

• κυκλική περιστροφή της κεφαλής και προς τις δύο κατευθύνσεις. 4 σετ σε κάθε κατεύθυνση.
• περιστροφή ώμου. 4 φορές μπροστά, 4 φορές πίσω.
• κουνήστε τα πόδια σας.
• Το σχοινάκι θα προετοιμάσει γρήγορα και προσεκτικά ολόκληρο το σώμα για προπόνηση.
• ρηχός κορμός εμπρός-πίσω, αριστερά-δεξιά. 4 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
• Το ελαφρύ τρέξιμο στη θέση του για 5 λεπτά θα ζεστάνει τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Τώρα το σώμα θερμαίνεται και μπορεί να καλουπωθεί από αυτό σαν από πλαστελίνη. Έτσι, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στο επόμενο βήμα.

Οι πιο βέλτιστες ασκήσεις διατάσεων με φωτογραφίες

βαθιές πλαγιές

Πόδια ανοιχτά, χέρια κατά μήκος του σώματος, πλάτη ίσια. Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε χαμηλώστε αργά. Πρώτα τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και μετά πιέστε τους αγκώνες σας. Κλειδώστε στη θέση σας, νιώστε το τέντωμα μύες της πλάτηςπόδια, πλάτη, λαιμός. Εισπνεύστε ξανά και καθώς εκπνέετε επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Πηδάει δεξιά κι αριστερά

Μεταφέρετε απαλά το βάρος στη μία πλευρά, λυγίστε το πόδι στο γόνατο, ισιώστε την άλλη. Το πόδι του ποδιού στήριξης πρέπει να εφαρμόζει άνετα στο πάτωμα, τραβήξτε το δάκτυλο του δεύτερου ποδιού προς τα πάνω και προς το μέρος σας. Μόλις νιώσετε πόνο, κρατήστε το, μετρήστε μέχρι το 5 και κυλήστε στο άλλο πόδι.

Πεταλούδα

Ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε και να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις του ισχίου. Άλλωστε έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην απόδοση του εγκάρσιου νήματος. Καθίστε στο πάτωμα, κλείστε τα πόδια σας στα γόνατα, συνδέστε τα πόδια σας. Με προσπάθεια, αρχίστε να τεντώνετε τα γόνατά σας προς τα κάτω και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα. Θυμηθείτε να προσέχετε την πλάτη σας, πρέπει να είναι ίσια.

Σκατά

Πίσω από αυτό το ορεκτικό όνομα κρύβεται μια μεγάλη έκταση. Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας, ενώ προσπαθείτε να γυρίσετε τα πόδια σας ακόμα περισσότερο προς το μέρος σας και προς τα πάνω.

Και η τελευταία, πιο δύσκολη άσκηση.

Βάτραχος

Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στους πήχεις σας, τα γόνατα στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο, συνδέστε τα πόδια σας μεταξύ τους. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός, ενώ προσπαθείτε να ξαπλώσετε στο στομάχι σας στο πάτωμα και να ανοίξετε τους γοφούς σας.

Έλεγχος του αποτελέσματος

Τώρα ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τον εγκάρσιο σπάγκο. Είναι καλύτερα να φορέσετε αμέσως κάλτσες ή κάλτσες, θα είναι πολύ πιο βολικό να τραβήξετε τους μύες μέσα τους.

Από όρθια θέση, αρχίστε να διασκορπίζεστε στα πόδια σας στο πλάι. Όταν φτάσετε στο μέγιστο σημείο, καθυστερήστε. Πάρτε 2-3 αναπνοές μέσα και έξω ήρεμα και χαμηλώστε ακόμα περισσότερο. Υπομονή ξανά. Αναπνεύστε λίγο, συνηθίστε σε αυτή τη θέση και κατεβείτε ακόμα πιο χαμηλά. Τώρα ανεβείτε αργά στην αρχική θέση. Η εικόνα δείχνει πώς να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο.

Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές. Στο τέλος κάθε προπόνησης, κουνήστε καλά τα χέρια και τα πόδια σας, εισπνεύστε και τεντώστε, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας.

Για όσους θέλουν να εργαστούν σε μια μεγάλη εταιρεία, υπάρχει ένα αποτελεσματικό σετ ασκήσεων από την Ekaterina Kuyda. Αυτό είναι ένα απλό μάθημα βίντεο που λέει πώς, κάνοντας μόλις 10 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να μάθετε να κάθεστε σε έναν εγκάρσιο σπάγκο.

Η Αικατερίνα είναι μια νέα και ενεργητική γυμνάστρια που ξέρει πώς να κάνει το σώμα της να υπακούει. Δημιούργησε τη δική της τεχνική και με τη βοήθειά της πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη καταφέρει να επιτύχουν εκπληκτικά αποτελέσματα. Παρακάτω μπορείτε να παρακολουθήσετε το βίντεο της για το πώς να κατακτήσετε τον εγκάρσιο σπάγκο.

Το πόσο γρήγορα μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Για κάποιους, η καλή ευελιξία έρχεται φυσικά, για άλλους χρειάζεται πολύωρη προπόνηση. Αλλά το πιο σημαντικό σε αυτό το θέμα είναι ότι, εάν το επιθυμείτε, θετικό αποτέλεσμαεγγυημένη σε όλους.

1. Προμηθευτείτε την υπομονή. Όλη την ώρα πριν αποφασίσετε να καθίσετε στο σπάγγο, οι μύες και οι σύνδεσμοι ήταν σε σχετική γαλήνη. Χρειάζονται χρόνο.
2. Μην παραλείπετε τις προπονήσεις. Προσεγγίστε κάθε μέρα, κάθε φορά προχωρώντας προς τον στόχο σας. Μια χαμένη μέρα σε φέρνει ένα βήμα πίσω.
3. Μην αμελείτε την προπόνησή σας. Η μελέτη στο σπίτι είναι πάντα πιο δύσκολη, γιατί κανείς δεν μπορεί να ελέγξει και να επισημάνει τα λάθη. Αλλά η προετοιμασία για τα μαθήματα δεν είναι χάσιμο χρόνου, αλλά ένας ισχυρός καταλύτης για τη διαδικασία.
4. Τηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. 1,5–2 λίτρα υγρού ανά χτύπημα θα κάνει τους συνδέσμους πιο ελαστικούς και εύκαμπτους.
5. Καταγράψτε τις επιτυχίες σας. Αυτό θα διευκολύνει την επίτευξη αποτελεσμάτων. Καταγράψτε πόση πρόοδο μπορείτε να κάνετε. Αυτό θα είναι μεγάλο κίνητρο.

Και τέλος... Οι επιστήμονες απέδειξαν ότι άτομα ώριμης ηλικίας με τακτική προπόνηση θα μπορούν να κάθονται στον σπάγκο μετά από 2 μήνες. Οι νέοι θα κατακτήσουν αυτή την κορυφή πολύ νωρίτερα. Και αν οι άλλοι μπορούσαν, τότε γιατί όχι και εσύ!

Αρχικά, ας καταλάβουμε την ορολογία. Ο σπάγκος είναι διαμήκης και εγκάρσιος. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να καθίσετε στον διαμήκη σπάγγο. Αυτή η όψη του είναι πόζα αθλητή, στην οποία το ένα πόδι είναι μπροστά και το άλλο πίσω. Ο εγκάρσιος σπάγγος απαιτεί πολύ καλό τέντωμα των μυών των ποδιών, γιατί σε αυτή την περίπτωση τα άκρα πρέπει να αποκλίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή.

Αν θέλετε να καθίσετε στον σπάγκο, θα χρειαστεί πολύς χρόνος. Σε μια εβδομάδα, οι μύες σας δεν θα μπορούν να τεντωθούν όπως θα έπρεπε. Αν και αυτό είναι εύκολο για τα παιδιά και τα φυσικά ευέλικτα άτομα. Είναι δύσκολο να ασκηθείς στο σπίτι χωρίς την προσοχή ενός προπονητή, γιατί απαιτείται σοβαρό κίνητρο. Πρέπει να θέσετε έναν στόχο και να τεντώσετε τα πόδια σας για 30 λεπτά τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα. Εάν το κάνετε λιγότερο συχνά, τότε η ευελιξία θα χαθεί και, κατά συνέπεια, το τελικό αποτέλεσμα θα επιδεινωθεί. Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από το να κάνεις χωρίσματα; Πρώτον, αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου και επίσης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη και την κοιλιά. Για την ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών, πρέπει να γίνονται πρωινές ασκήσεις και ασκήσεις από τη γυμναστική. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι καθόμαστε σε θέση τεντώματος ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων για διαμήκη σπάγγο

Για να καθίσετε στον σπάγκο, δεν χρειάζεται να βιαστείτε. Επίσης, μην πηγαίνετε αμέσως απευθείας σε ασκήσεις διάτασης ποδιών. Είναι πάντα απαραίτητο να ξεκινάτε με ένα ζέσταμα, το οποίο θα ζεστάνει τους μύες σας και, κατά συνέπεια, θα σας διευκολύνει να μάθετε πώς να κάθεστε στον σπάγκο.

Πώς πρέπει να ζεσταθείτε σωστά; Με τον καιρό, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες για τουλάχιστον 10 λεπτά. Λοιπόν, αν έχετε διάδρομο και μπορείτε να τρέξετε στο σπίτι. Μπορείτε να τρέξετε στο πάρκο. Το τρέξιμο προετοιμάζει τα πόδια για σωματική δραστηριότητακαι για τις επόμενες διατάσεις. Εάν δεν σας αρέσει ένα τέτοιο φορτίο καρδιο, θα πρέπει να εκτελέσετε το συνηθισμένο σύνολο ασκήσεων για φόρτιση: squats, κούνιες ποδιών, κλίση των χεριών σας στο πλάι. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, δεν πρέπει να κουράζεστε, αλλά το σώμα σας να αισθάνεται καλό φορτίο.

Αφού έχετε ζεστάνει τους μύες σας, μπορείτε να δοκιμάσετε ασκήσεις για να καθίσετε στον σπάγκο.

Πρώτα πρέπει να καθίσετε στον τοίχο και να πάρετε τη στάση του γράμματος V με τα πόδια σας. Κάντε το όσο πιο φαρδύ γίνεται. Στη συνέχεια, αρχίστε να εκτείνεστε εναλλάξ στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τις παλάμες σας, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Αυτές οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να γίνονται μέσα σε ένα λεπτό. Μετά από ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα και κάντε τη δεύτερη προσέγγιση.

Μια άλλη άσκηση καθιστού ονομάζεται Fold. Εκτελείται κατ' αναλογία με το προηγούμενο, μόνο σε αυτή την περίπτωση τα πόδια ενώνονται και κοιτάζουν μπροστά. Αρχίστε να γέρνετε προς τα πόδια σας, προσπαθώντας να φτάσετε τις κάλτσες σας με τις παλάμες σας, να τις γαντζώσετε και να τις τραβήξετε προς το μέρος σας. Αυτή είναι η πιο στοιχειώδης άσκηση για αρχάριους, ωστόσο, η οποία έχει τεράστια σημασία για τις γενικές διατάσεις.

Η επόμενη άσκηση για αρχάριους γίνεται όρθια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τις παλάμες σας μεταξύ τους και αρχίστε να γέρνετε στα πόδια του αριστερού, μετά στο δεξί πόδι και μετά αγγίξτε τη μέση. Αυτό το τέντωμα σπάγγου γίνεται επίσης με την πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται.Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σε 15 και να εκτελέσετε τρεις προσεγγίσεις.

Έπειτα, κάνουμε εναλλασσόμενα lunges με τα πόδια μας. Μπείτε σε όρθια θέση και πετάγεται αριστερό πόδι, πάρτε το δεξί ώστε το αριστερό να ακουμπάει στο στήθος σας. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατο του ποδιού μπροστά σε ορθή γωνία και ισιώστε το πίσω άκρο όσο το δυνατόν περισσότερο. Τεντώστε καλά τα πόδια σας και αλλάξτε τα.Αριθμός επαναλήψεων: περίπου 10 φορές σε δύο σετ.

Η επόμενη άσκηση θα απαιτήσει υποστήριξη. Πάρτε μια καρέκλα και στηριχτείτε πάνω της με το χέρι σας και με το άλλο, πάρτε το δάχτυλο του ποδιού σας και τραβήξτε το όσο περισσότερο μπορείτε. Διορθώστε αυτή τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι η άρθρωση του ισχίου πηγαίνει πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό είναι πολύ καλή άσκησηγια αρχάριους, γιατί τεντώνει τέλεια τους τετρακέφαλους μυς και σας επιτρέπει να μάθετε γρήγορα να κάθεστε στον σπάγκο. Επομένως, πρέπει να το εκτελέσετε πολλές φορές - τουλάχιστον είκοσι.

Για άλλο είδος τέντωμα, θα χρειαστείτε μια εγκάρσια μπάρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, μια καρέκλα. Το κύριο πράγμα είναι ότι η εγκάρσια ράβδος δεν είναι χαμηλότερη από τους γοφούς. Στη συνέχεια, πρέπει να ρίξετε το ένα πόδι στο στήριγμα και να αρχίσετε να οκλαδόν. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και επιλέξτε έναν αργό ρυθμό καταλήψεων: θα πρέπει να νιώσετε πώς τεντώνονται οι μύες σας.

Η επόμενη άσκηση εκτελείται ως εξής: πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα στο ένα γόνατο και να τεντώσετε το άλλο πόδι προς τα πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και προσπαθήστε να καθίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Μετά αλλάξτε πόδι. Κάντε διατάσεις σε κάθε άκρο για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η στάση ονομάζεται μισή διάσπαση.

Αφού κατακτήσετε τις προηγούμενες ασκήσεις, μπορείτε να δοκιμάσετε να καθίσετε στον διαμήκη σπάγγο. Φέρτε το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω, προσπαθώντας να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή. Πιέστε τη λεκάνη στο πάτωμα όσο έχετε αρκετό από το υπάρχον τέντωμα.

Σταυρός σπάγκος: πώς να καθίσετε

Καθίστε στον εγκάρσιο σπάγγο ασκήσεις θα βοηθήσουν επίσης. Για αυτόν, υπάρχει ένα συγκεκριμένο σύνολο προπόνησης. Όταν έχετε κατακτήσει τον διαμήκη σπάγγο, είναι της μόδας να προσπαθήσετε να καθίσετε στον εγκάρσιο. Αν μια κοπέλα πει ότι κάθισε σε ένα εγκάρσιο σπάγκο για ένα μήνα, το πιθανότερο είναι να το μπερδέψει με ένα διαμήκη, αφού το πρώτο απαιτεί πολύ καλό τέντωμα των ποδιών. Τουλάχιστον έξι μήνες - αυτή είναι η περίοδος μετά την οποία μπορείτε να καυχηθείτε για την ικανότητα να καθίσετε σε ένα σχοινί.

Η άσκηση Πεταλούδα θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να κάθεστε στον σπάγκο, αν και κάποιοι την αποκαλούν Βάτραχος. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι σε στενή επαφή με το δεξί.

Το αριστερό γόνατο κοιτάζει προς τη μία κατεύθυνση, το δεξί γόνατο προς την άλλη. Τοποθετούμε τους αγκώνες μας στα γόνατά μας και προσπαθούμε, σαν να λέμε, να τους πιέσουμε στο πάτωμα. Πρέπει να εκτελέσετε σωστά την άσκηση με τραντάγματα μέχρι τα γόνατά σας να κείτονται οριζόντια στο πάτωμα. Από την πρώτη φορά, βέβαια, μπορεί να μην τα καταφέρετε, αλλά κατά τη διάρκεια πολλών προπονήσεων, τα γόνατά σας πρέπει να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα.

Η επόμενη άσκηση πρέπει να ξεκινήσει με μια στάση στους αγκώνες. Ακουμπώντας στα γόνατά σας, πιέστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε τα πόδια σας να αρχίσουν να απομακρύνονται προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Καθόμαστε στο πάτωμα και απλώνουμε τα πόδια μας σε αντίθετες πλευρές όσο το δυνατόν ευρύτερα. Αρχίζουμε να γέρνουμε προς τα εμπρός, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. ΣΤΟ τελικό σημείοΔιορθώστε τη θέση και επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.

Εκτελέστε αυτό το σετ προπονήσεων σε συνδυασμό με διατάσεις για εγκάρσιο σπάγγο και το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί σίγουρα σύμφωνα με τις προσπάθειες. Μόλις οι μύες σας γίνουν πλαστικοί, θα αποκτήσετε ευελιξία και θα μπορείτε να καθίσετε σε οποιοδήποτε σχίσιμο χωρίς δυσκολία.

Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα. Εκτός από τον εγκάρσιο και τον διαμήκη, υπάρχουν και άλλοι, πιο σύνθετοι τύποι νημάτων. Για παράδειγμα, χαλαρός σπάγκος, στον οποίο η γωνία μεταξύ των ποδιών είναι ήδη μεγαλύτερη από 180 μοίρες.Ή η κάθετη ποικιλία του, όταν ένα άτομο δεν μπορεί να καθίσει, αλλά να σταθεί σε ένα σχίσιμο, σηκώνοντας το ένα πόδι παράλληλα με το σώμα του. Αλλά δεν είναι για αρχάριους, αλλά για αθλητές που ασκούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Παρεμπιπτόντως, οι σπάγκοι χωρίζονται σε στατικές και δυναμικές. Αν στην πρώτη επιλογή το κάνεις στο πάτωμα, τότε στη δεύτερη επιλογή κάνεις τα splits σε κίνηση. Συμβαίνει ότι ένας από τους τύπους του είναι πολύ πιο εύκολος στην εκτέλεση, ενώ ο άλλος απαιτεί απίστευτη προσπάθεια. Συνήθως οι αθλητές εξασκούν και τις δύο ποικιλίες προκειμένου να βελτιώσουν παράλληλα τις δεξιότητές τους. Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να μάθουν δυναμικά split μαζί με στατικά splits. Πως να το κάνεις? Αφού κάνετε το cross split, σηκωθείτε από το πάτωμα και ξεκινήστε τις φαρδιές κούνιες των ποδιών όσο πιο ψηλά γίνεται.

• Το φορτίο πρέπει να κατανέμεται στους συνδέσμους. Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη ή στα γόνατά σας, τότε κάνετε τα σπασίματα λανθασμένα, καταπονώντας άλλα μέρη του σώματος αντί για τους συνδέσμους.
• Όντας ήδη πάνω στο σπάγκο, δεν πρέπει να κάθεστε στατικά. Είναι απαραίτητο να κάνετε ελαστικές κινήσεις πάνω και κάτω.
• Όταν τεντώνετε την κάλτσα, μην τραβάτε προς το μέρος σας, αλλά μακριά από εσάς.
• Για να γλιστρήσετε στο πάτωμα με ευκολία, εξασκηθείτε στο λινέλαιο με τις κάλτσες. Έτσι θα είναι πολύ πιο εύκολο να τεντωθεί.
• Εάν θέλετε να καθίσετε σωστά στο σπάγγο, οι μύες δεν πρέπει να τεντώνονται, αλλά μάλλον να χαλαρώνουν. Όταν τραβάτε τους συνδέσμους, το σώμα βιώνει άγχος και πόνο, ωστόσο, σε αυτήν την κατάσταση είναι πιο σημαντικό από ποτέ να χαλαρώσετε.
• Εάν θέλετε να βελτιώσετε το τέντωμα σας και να καθίσετε σε πιο σύνθετους τύπους σπάγγων, τότε ο πόνος θα είναι ο αδυσώπητος σύντροφός σας. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και μετά από λίγο το συνηθίζεις τόσο πολύ που αν σταματήσεις την προπόνηση, θα σου λείψει πολύ.
• Θέλετε το αποτέλεσμα να ξεπεράσει όλες τις προσδοκίες σας; Στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των ραγάδων, μεταβαίνοντας από τη λειτουργία "κάθε δεύτερη μέρα" στη λειτουργία "κάθε μέρα". Επιπλέον, μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας πολλές φορές την ημέρα: το πρωί και το βράδυ. Στο σπάγγο, το κύριο πράγμα είναι ακριβώς το μέγεθος του τεντώματος με την πάροδο του χρόνου, έτσι ώστε οι σύνδεσμοι να γίνονται όλο και πιο πλαστικοί.
• Σταθείτε όρθιοι για 10 λεπτά πριν την άσκηση ζεστό νερό. Έχει μια υπέροχη ιδιότητα να χαλαρώνει τους συνδέσμους.
• Για να γνωρίζετε ακριβώς τι ώρα κάνετε αυτή ή εκείνη την άσκηση, χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο. Κατά κανόνα, κάθε άσκηση διατάσεων εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα. Επιπλέον, ο χρόνος πρέπει να αυξηθεί.
• Για να βελτιώσετε τα χωρίσματα σας, αρχίστε να παρακολουθείτε ακροβατικά, γυμναστική ή γιόγκα. Είναι αυτά τα μαθήματα που εξασκούνται στις διατάσεις, που σημαίνει ότι εκεί μπορείς να καθίσεις σωστά στον σπάγκο και να το χρησιμοποιήσεις για συγκεκριμένο σκοπό.