Étkezés: reggeli, ebéd, ebéd, délutáni tea és vacsora. Minden, amit a helyes étrendről tudni kell A reggeli optimális időpontja

Nagyon egyszerű megszabadulni a felesleges kilóktól! Csak kövesse ezeket egyszerű szabályokés eléred a célod! Verd ki a fejedből azt a gondolatot, hogy soha nem lehetsz karcsúbb! Csak bizonyos táplálkozási szabályokat kell betartania! Tehát ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy mennyi legyen a reggeli, az ebéd és a vacsora, valamint arról, hogyan kell enni a karcsú alak érdekében.

Reggel, amint felkeltünk, igyunk egy pohár szobahőmérsékletű vizet. Ha nem szenved gyomorbetegségben, akkor citromlevet adhat a vízhez.

Reggeli idő - 8-9 óra

• A reggelizést vízivás után 20-30 perccel kezdjük el. Nem ihatsz ételt! Csak evés után 20-30 perccel igyunk.
• A legjobb reggeli- ez zabpehely. Főzhető gyümölccsel, dióval, mézzel, fahéjjal. főzési lehetőségek egészséges zabkása sok. Nemcsak a gyomor munkájára van jótékony hatással, hanem testünket is telíti. hasznos elemeket a szép bőrért, hajért és körmökért.
• Csináld magadért jó szokás használat zabpehely reggel óta.
• 2 órás reggelizés után egy óráig nem eszünk semmit és nem iszunk.

Az első uzsonna ideje - 10-11 óra

Először egy pohár víz, 20 perc múlva már ehetünk egy almát, célszerű zöld fajtákat, túrót vagy joghurtot választani, amelynek zsírtartalma nem haladja meg az 1 százalékot.

Ebédidő - 12-13 óra

Igyon egy pohár vizet étkezés előtt 20 perccel. Ebédnél megengedhet magának összetett szénhidrátokból álló ételeket. Például durumtészta paradicsomszósszal, hajdina zabkása vele szója szósz, főtt csirke vagy pulyka barna rizzsel.

Sült zöldségek megengedettek. Sok lehetőség van, a legfontosabb, hogy az ételeket ne süljenek át. Jobb, ha nem sózzuk meg a termékeket, vagy sózzuk egy kicsit, egy kicsit, amikor az étel már készen van. Vacsora után két órán keresztül ne egyen és ne igyon semmit.

Második snack - 14-15 óra

Ne feledkezzen meg egy pohár vízről 20 perc múlva. Bármilyen zöldséget vagy gyümölcsöt fogyaszthat. Például sült alma.

A recept nagyon egyszerű:

1. Az almát félbevágjuk, a tetejét megszórjuk fahéjjal.
2. Öntsünk vizet a tepsi aljába, és tegyük 200 fokra előmelegített sütőbe körülbelül 15-20 percre. Miután megsült az alma, szórjuk meg darált dióval a tetejét és adjunk hozzá egy kevés mézet.

Ne igyon egy óráig.

Vacsoraidő - 17-18 óra

Igyon meg egy vagy két (opcionális) pohár vizet 20 perccel vacsora előtt.

A vacsorának fehérjetermékekből kell állnia. Ha nem igazán akar enni, akkor ehet túrót vagy tojásfehérje omlettet. És ha éhség van, akkor főzhet csirkét, halat zöldségekkel, sütőben sütve vagy párolva.

Mi a teendő 18:00 után?

19:00 a tökéletes idő az edzőterembe menni. Minden a szokásaidon múlik, lehet kardió, ill erősítő gyakorlat, vagy szimulátorokon végzett képzés. Edzés közben inni kell, de 20:00 után a vízfogyasztást csökkenteni kell, különben reggel duzzanattal ébredhet az arcodon.

Az edzés befejezése után célszerű valamilyen szénhidrát koktélt inni.

Nem valószínű, hogy bejön enni, de ennek ellenére, ha a gyomra elkezd enni, ehet egy kis túrót. Ne felejtse el, hogy az utolsó étkezés nem lehet több, mint két órával lefekvés előtt.

Itt elvileg, és minden szabályt. Egy ilyen táplálkozási rendszer nagyon hatékony, mivel naponta ötször eszik.

Nagyon fontos, hogy ne együnk túl éjszaka, valamint tartsuk be az időintervallumokat, ne feledkezzünk meg a vízről, valamint csökkentsük az elfogyasztott só mennyiségét, és ne süssük meg az ételt olajban. Most már tudod, hogy mikor kell reggelizni, ebédelni és vacsorázni, valamint azt is, hogyan étkezz, hogy elkerüld a kellemetlen kilókat. Kérjük, ossza meg a cikket barátaival!

Jaj, igen, majdnem olyan fontos, mint az, hogy mit eszel. A táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy az ébredés után két órán belül meg kell reggelizni: ez lehetővé teszi az emésztés javítását és a vércukorszint stabilizálását. A kétórás ablak tehát mindenkire érvényes, az emelkedés időpontjától függetlenül. Különösen fontos ezt a szabályt alkalmazni, ha valaki cukorbeteg (akkor általában érdemes egy órára csökkenteni az időszakot).

Mi van, ha elmegyek az edzőterembe?

Azt a kérdést, hogy reggelizz-e edzés előtt, magának kell eldöntenie. A szervezet evés után másképp reagálhat a sportolásra. És ha megeszel egy szendvicset, és utána rosszul érzed magad, a legjobb, ha éhgyomorra edz. És ha enni szeretne, majd sportolni szeretne - reggelizzen összetett szénhidrátokkal (kása) és egy fél banánnal: jóllakottnak érzi magát anélkül, hogy elnehezül a gyomor. Általában a reggeli ebben az esetben körülbelül egy órával a sportolás előtt vagy egy órával utána történik.

De nem szeretek reggel enni!

És muszáj lesz. A reggeli kihagyása növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, destabilizálja a cukorszintet és lelassítja az anyagcserét.

Nem kell teljes ötfogásos reggelit fogyasztania. Igyál egy pohár vizet éhgyomorra, egyél valami könnyűt (joghurt, tojás, gyümölcs). Fokozatosan a szervezet hozzászokik a reggeli étkezéshez, és ez szokássá válik.

Ha a helyes táplálkozásról beszélünk, akkor nem csak az evést értjük hasznos termékek, hanem kis adagokban, 2-3 óránkénti étkezés is. Ennek megfelelően a napi étrend nemcsak reggeliből, ebédből, vacsorából áll majd, hanem kis falatokat is tartalmazhat köztük. A mi feladatunk, hogy ezeket a rágcsálnivalókat hasznossá tegyük szervezetünk számára. A megfelelő nassolást nem szabad futás közben csinálni, azt teljes étkezésnek kell tekinteni.

A sok és nagy adagok fogyasztása káros a szervezetre. Ha egy személy naponta háromszor eszik, és ugyanakkor sokat eszik, az anyagcsere lelassulhat. Az élelmiszerek, amelyek nagyon lassan jutnak be a szervezetbe, és rosszul szívódnak fel. Az ember azt hiszi, hogy vitaminokkal gazdagítja a szervezetét, de végül csak árt neki.

A szervezet sokkal könnyebben feldolgozza a fokozatosan bekerülő táplálékot. Például napi hatszor tanácsos enni, de kis adagokban.

Napi hat étkezéssel csökken az étel mennyisége, a gyomor nem nyúlik meg.
Íme egy egyszerű példa. A férfi éhesen jött haza a munkából. Reggel nem ettem semmit, és nem volt időm ebédelni. Nagy adag ételt eszik, és a szervezet bizonyos mennyiségű zsírt tartalékol. És akkor az ember értetlenül és felháborodik, hogy a derekán honnan jön az oldal, a megereszkedett has, mert én csak egyszer eszek egy nap.

Nál nél Az egészséges táplálkozásés nassolnivalók, nem lesz fájdalmas éhségérzet, főleg, hogy mindig lesz kéznél egy könnyű harapnivaló.

Az ember maga tervezheti meg az étrendjét. Hogy egyszerre legyen hasznos és ízletes.

Mikor a legjobb enni?

Rendesen kell enni. Ezt akkor kell megtenni, amikor már éhes vagy, vagy reggeli és ebéd között. Azok számára, akik elfelejtenek enni, használhatnak kis emlékeztető matricákat, vagy egyszerűen beállíthatnak ébresztőt a mobiltelefonon.
Uzsonnára nem szükséges túl sok időt szánni, elég lesz 5-10 percet szánni rá. Még ha sok munka is van, el kell terelni a figyelmet, és így kiderül, hogy pihenni fog, és feltölti szervezetét hasznos anyagokkal, vitaminokkal.

Hozzávetőleges teljesítményséma:

• 6:00-9:00 - reggeli
• 11:00 - uzsonna (második reggeli)
• 13:00-15:00 - ebéd
• 16:00-17:00 - uzsonna (délutáni snack)
• 18:00-19:00 vacsora
• 21:00 - uzsonna (második vacsora)

Milyen ételeket fogyaszthatunk az egészséges nassolnivalókért?

A táplálkozástudósok azt mondják, hogy snackhez fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket kell használni. Nem túl magas kalóriatartalmúak, és rengeteg energiát adnak az egész munkanapra.

Ezek a termékek a következők:

• túró, joghurt;
• citrusfélék;
• diófélék, szárított gyümölcsök, bogyók;
• tojás;
• friss zöldségek és gyümölcsök.

De a legfontosabb dolog az, hogy figyelje az adagot, és semmi esetre se enni túl.

Első uzsonna vagy második reggeli vagy ebéd

Ha reggel, sietős munkába készülődve nem volt időd reggelizni, és a reggelid csak egy csésze kávéból állt, akkor az uzsonnázás közben mindenképpen egyél valami tartalmasat. Az ideális megoldás ebben az esetben a zabpehely, a sajttorta vagy a rántotta használata. De ha a reggeli kiadós volt, akkor nassolhat valamilyen gyümölccsel, frissen vagy szárított gyümölcs formájában. Falatozásra jók. Az irodában vagy zsúfolt helyen dolgozók számára ezek a termékek nagyon megfelelőek lesznek, mert nem zavarják a többieket felesleges szagokkal.

jó lehetőség uzsonnára az főtt kukorica. Hasznos és tápláló. A hőkezelés során a kukorica nem veszíti el mindenét hasznos tulajdonságait. Az emberek szeretnek egy pár almát nassolni. Jobb ezt nem csinálni, mert az alma szelekciót okoz gyomornedvés éhesnek érezheti magát. Ha van elég szabadidőd, előre elkészíthetsz magadnak harapnivalókat. Túróval sült alma, méz hozzáadásával; túrógolyók szárított gyümölcsökkel és diófélékkel; turmixok bogyókkal és túróval és még sok mással. Engedje szabadjára a fantáziáját, és meg fog lepődni, amikor meglátja, mennyi ízletes és egészséges harapnivalót fog adni.

Második uzsonna vagy délutáni uzsonna

A második snack nagyon fontos azok számára, akik ragaszkodnak hozzá megfelelő táplálkozás. Különösen fontos azok számára, akiknek szokásuk későn vacsorázni, vagy gyakran későn maradnak a munkahelyen. Ennek az uzsonnának köszönhető, hogy nem éri el meglepetésként az éhségérzet. Lehetővé teszi, hogy vacsoráig nyújtsa a jóllakottság érzését, és nem hagyja, hogy túl sokat eszik. Délutáni uzsonnára a magas rosttartalmú fehérje- és szénhidráttartalmú ételek megfelelőek. Az erjesztett tejtermékek rajongói kefirrel, erjesztett sült tejjel, joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú túróval kedveskedhetnek. Zöldségsaláta sajttal és olivaolaj, egy vinaigrette minimális burgonyatartalommal, rostforrásként szolgál majd szervezeted számára.

Esti uzsonna

Az esti uzsonna az utolsó étkezés lefekvés előtt. Az esti uzsonnához a megfelelő táplálkozás elveit betartva ajánlatos túlnyomórészt fehérjetartalmú ételeket használni. Legkésőbb három órával lefekvés előtt falatoznia kell. Lefekvés lehetőleg üres gyomorral. Esti uzsonnára egy pohár alacsony kalóriatartalmú kefir vagy cukrozatlan joghurt tökéletes. Főtt tojásfehérjét nassolhatunk, vagy omlettet készíthetünk belőle, ha pár tojásfehérjét összekeverünk 40 gramm tejjel. A tejtermékek rajongói megengedhetnek maguknak egy pohár meleg tejet snackként. Ha a hűtőszekrényben csak magas zsírtartalmú tejet tárolunk, akkor azt melegen hígíthatjuk forralt víz, 1:1 arányban.

Harapnivalók korlátozott idővel rendelkezőknek.

Sokan, akiknek nincs elég idejük csendben enni, futás közben teszik. Munkába menet befutnak egy gyorsétterembe, egy újabb hamburgert dobnak magukba, és egy idő után meglepődnek, hogy ismét úrrá lett rajtuk az éhségérzet. Az ilyen létesítményekben lévő termékek nemcsak távol állnak a megfelelő táplálkozás elveitől, hanem rendkívül károsak is. Ha nincs időd egy normál uzsonnára, ehetsz egy banánt, egy marék diót, vagy ihatsz ivójoghurtot.

Rossz snack

21. század, itt az idő információs technológiák. Egy olyan időszak, amikor az embereknek egyre kevesebb szabadidejük van. Az az idő, amikor az étel percek alatt az asztalra kerül. Mindössze egy internet-hozzáféréssel rendelkező okostelefonra van szüksége. De sajnos ez az étel aligha nevezhető egészségesnek. A helytelen falatok pedig károsak az egészségünkre. Rövid távú jóllakottság érzést adnak, és egy idő után szervezetünk újra megkívánja szükségleteinek kielégítését. Mindazok, akik figyelemmel kísérik egészségüket és alakjukat, kerüljék az olyan ételek fogyasztását, mint pl

• gyors kaja
• szóda
• sütemények, sütemények, édességek és sütemények
• kolbászok
• tészta, burgonya és instant levesek
• keksz, chips, sózott dió és sózott hal

A megfelelő snack nemcsak az egészséget, hanem az ember alakját és idegeit is megőrzi. Ha betart egy bizonyos diétát, és nem feledkezik meg a megfelelő nassolnivalókról sem, nap mint nap energiával teli embernek fogja magát érezni. A felesleges kilók eltűnnek, és az egészség sokkal erősebb lesz. Ezért helyesen kell étkeznie, és ugyanakkor szórakoznia kell.

Az emberi energiabevitel és az alapvető tápanyagok iránti igény közvetlenül összefügg a biológiai, fizikai vagy szellemi tevékenységgel. Az energiafelhasználás növekedésének biológiai okai a testnövekedés, a betegség, a műtét utáni felépülés, a terhesség stb. A szellemi erőfeszítések közé tartozik a szellemi és a szellemi munka. A fizikai aktivitás az izmok munkájához kapcsolódik. Megfelelő étrend a különböző államok A dietetikus munkájának a test a lényege, és a munkája a megfelelő napi rutin nélkül eredménytelen!

Ideális menetrend

• Reggeli - 7 óra körül;
• Ebéd - 22:00;
• Ebéd - 13 óra;
• Délutáni uzsonna - 17 óra;
• Vacsora - 19 óra.

Ezzel az ütemtervvel csökken a táplálékmennyiség igénye, nő az étvágy és a tápanyagok felszívódása. Hormonális változások, ami a zsír felhalmozódásához vezet, minimálisak, ha betartjuk a termékek kalóriatartalmát.

Igen, ez ilyen egyszerű. De tudod, hogy mennyit kell használnod, a tiéd és? Nézzük meg!

Racionális munka- és pihenési mód

A fiziológusok tanulmányai szerint a szervezet hatékonysága a napi rend gondos betartásával nő. Az alvás, a munka és a táplálkozás állandóan egyidejűleg 10-15%-kal növeli a teljesítményt. Ez a hatás a szoptató nőknél a legkifejezettebb.

Egy felnőtt egészséges embernek napi 7-9 órát kell alvással töltenie. 6 óránál rövidebb éjszakai pihenő esetén 1-2 órát kell szánnia magának nappali alvás. A pihenőidő betartásával könnyebbé válik az egyénileg kiválasztott racionális étrend kialakítása.

A munkának nem kell folyamatosnak lennie. Minden 1,5 órás munkavégzés után 15 perc szünetet kell biztosítani tevékenységváltással. Szünetben végzett szellemi munka során szükséges a fizikai aktivitás mint egy kis edzés. A hosszú ideig tartó egy pozícióban tartás a megfelelő izomcsoportok túlfeszítéséhez vezet, ezért ajánlott relaxációs és nyújtó gyakorlatokat végezni.

A felnőttek étrendje összefügg az energiafogyasztással munkaügyi tevékenység, társbetegségek és testtömegindex. Használta már a fent javasolt online számológépet? irodai munka egészséges ember lehetővé teszi a napi 3 étkezést az alak megőrzéséhez. Az étkezések gyakoriságának csökkentése fokozza az éhségérzetet és aktiválja a szervezet energiatároló képességét bőr alatti zsír formájában. Ezt a módszert a testtömeg növelésére használják annak hiányával.

A napi öt étkezés kifejezett hatást fejt ki, ha le kell fogynia és meg kell szilárdítania az eredményt. Ebben az esetben a kalóriabevitel minimalizálása az éhség elfojtásával és a véletlenszerű falatok elkerülésével válik prioritássá.

A napi ötszöri étkezés a napi kalóriabevitel 25-30%-át teszi ki. Elsősorban a következőkből kell állnia fehérje és szénhidrát termékek: gabonafélék tejjel, müzli, túró, tojás stb. Az optimális reggeli idõ az ébredés utáni 40-60 perc. A reggelit egy takarítással fejezze be vizet inni. Ez megkönnyíti a gyomor munkáját és az élelmiszer áramlását az emésztőrendszer alsó részeibe.

A második reggeli (ebéd) nem igényel magas energiatartalmú ételeket. A kalóriatartalomnak a napi energiaszükséglet 10-15%-án belül kell lennie. Korlátozhatja magát az alacsony kalóriatartalmú, rostban gazdag ételekre: alma, uborka, káposzta, zeller. Amikor megjelenik az étvágy, hozzáadhat cukrozatlan savanyú tejtermékeket: kefirt, joghurtot és más hasonló ételeket. Az ebédnek 2-2,5 órával meg kell előznie az ebédet.

Az ebédet a lehető legtáplálóbban kell megtervezni – a napi kalória 45-50%-áig. Az élelmiszerekben az állati fehérjéknek és a telítetlen zsíroknak kell dominálniuk. Feltétlenül egyél húskészítményeket vagy halat. Az étkezés időtartama nem lehet kevesebb 15 percnél. Az ebéd vége után 1-1,5 órával megengedheti magának a rövid nappali alvást.

A snack egy alacsony kalóriatartalmú étel. A kalóriatartalom összetett szénhidrátokkal érhető el, és nem haladhatja meg a 10%-ot. Teljes kiőrlésű kenyér vagy gabonafélék a vízen alkalmasak. Az ebéd és a délutáni uzsonna közötti szünet nem lehet kevesebb 2,5 óránál.

A nap utolsó étkezése a vacsora. Kalóriatartalom - alacsony, asszimiláció - magas. A vacsorát lefekvés előtt 2 órával kell megtenni. Az ételnek könnyűnek, kis térfogatúnak kell lennie. Energiaértékét tekintve a vacsora legfeljebb 20%-a napi szükséglet. A vacsoraidőt 15-20 percre kell nyújtani.

A jövőben lefekvés előtt ki kell zárni az élelmiszerek használatát. Megengedett vizet, gyenge teát cukor nélkül vagy gyümölcsitalokat inni.

Mi van, ha második műszakban és éjszaka dolgozol?

A második műszakban dolgozók kénytelenek későn vacsorázni, figyelmen kívül hagyva a vacsora és az alvás közötti szünetet. Az ilyen embereknek a vacsora kalóriatartalmát a napi bevitel 15%-ára kell csökkenteniük, ha több kalóriadús ételt fogyasztanak a délutáni snack során. A reggelinél elfogyasztott folyadék mennyiségét 2 pohárra kell növelni. A táplálkozási szakértők négyütemű étkezést javasolnak ebéd nélkül az ilyen dolgozóknak.

Az éjszakai műszakban a húskészítmények, tea, kávé, kakaó felhasználásával készült esti étkezés válik a legkalóriásabbá. A műszak alatt az ételt kerülni kell. A reggeli kalóriadús, de kis mennyiségben és könnyen emészthető. A reggelinél elfogyasztott folyadék mennyisége nem haladhatja meg a 300 ml-t.

Mindannyian tudjuk, hogy minden felnőttnek három teljes étkezést kell étkeznie – és néhány harapnivalót. De nagyon gyakran rossz időpontot választunk az étkezésre. Kiderül, hogy attól függően, hogy pontosan mit eszünk bizonyos órákban, jobban vagy rosszabbul érezhetjük magunkat, álmosságot tapasztalhatunk vagy energikusak lehetünk, minőségi alvást vagy rosszul alhatunk. A táplálkozási szakértők készen állnak arra, hogy megmondják, melyik a legjobb idő a harapnivalókra, reggelire, vacsorára és ebédre.

Uzsonnaidő - 5:00-6:00

Ha a reggeli edzés lassú vagy mérsékelt, és kevesebb, mint egy órán át tart, egyszerűen kihagyhat egy teljes étkezést ilyenkor – és utána bőséges reggelit fogyaszthat. Ha azonban intenzív vagy egy óránál hosszabb edzést tervez, fontolja meg a nassolást az edzés előtt. Ilyenkor érdemes matcha teát inni - ez az ízletes és fényes ital tartalmazza nagyszámú koffein, amely a vizsgálatok szerint pozitív hatással lehet az edzés teljesítményére.

Reggeli: 7:00-9:00

Számos tanulmány kimutatta, hogy minden felnőttnek legalább húsz gramm fehérjét kell fogyasztania étkezés közben. Ez a veszteség elkerülése érdekében szükséges izomtömeg. Leggyakrabban fehérjét is beiktatunk az ebédbe és vacsorába, de valamiért megfeledkezünk a reggeliről. Ez idő alatt a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy vegyen be olyan ételeket, mint a túró, a görög joghurt vagy a tojás, valamint a növényi alapú fehérjék, például a bab vagy a tofu. A tudósok egyébként azt mondják, hogy a fehérje segít abban, hogy sokáig jóllakott legyen!

Második reggeli időpont - 10:00-11:00

Ügyeljen arra, hogy minden új napot gyümölcsökkel és zöldségekkel kezdjen. Ez lehetővé teszi, hogy hatalmas mennyiségű tápanyagot kapjon - rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Kezdheti például a reggelt egy kis alma- és mogyoróvajjal, vagy készíthet gyümölcs- vagy zöldségturmixot. A gyümölcs- vagy zöldségsaláták kiválóak reggelire. Bogyók és gyümölcsök adhatók zabkásához vagy palacsintához.

Ebédidő - 12:00-14:00

Az ebéd a test feltöltésének ideje. Ezért rendkívül fontos, hogy ez az étkezés a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen. Az ebédidő a fehérjék, a teljes kiőrlésű gabonák, a nagy adag zöldségek ideje. A legegyszerűbb étel, amely lehetővé teszi, hogy mindezt egyszerre kapja meg, a saláta! Mivel a gyümölcsök és zöldségek egyedülálló tápanyagkeverékeket tartalmaznak, a teljesítmény javítása érdekében naponta vegyen fel salátákat az étlapjába. immunrendszer számos betegség előfordulásának megakadályozása.

Délután - 15:00-16:00

A szakértők azt mondják: nem minden termék alkalmas déli uzsonnára. Az étkezésnek egyszerre kell kielégítőnek lennie, hogy segítsen kivárni a vacsorát. A táplálkozási szakemberek szerint a legjobb megoldás a datolyaszelet. Olyanokat válassz, amelyek különféle magvakat, diót, csicseriborsót tartalmaznak. Emellett nem szabad elfelejtenünk, hogy a datolya kiváló forrása a pektin nevű oldható rostnak, amely jelentősen csökkenti a koleszterinszintet, amit még 2011-ben tudományosan is megerősítettek.

Egyébként ha nem találsz rúdokat, magad is elkészítheted: elég egyszerű, mert egy ilyen finomsághoz nem kell sütni!

Vacsoraidő - 18:00-19:00

Könnyen kitalálható, hogy este a szervezetednek nincs szüksége annyi energiára, mint reggel és délután, amikor munkába, iskolába vagy edzésbe indulsz. Ez az oka annak, hogy a táplálkozási szakemberek adják hasznos tanácsokat az esti étrenddel kapcsolatban - fogyassz minél több zöldséget, kiegészítve x egy adag fehérjét zsír nélkül: bab, olaj nélkül grillezett csirke, hal ideális vacsorára. Egy ilyen menü lehetővé teszi a kalóriák számának csökkentését, miközben telítődik.

Ha kihagyja az ebédet vagy a délutáni uzsonnát, ne hagyja, hogy az éhség túlevést okozzon vacsoránál. A Pennsylvaniai Állami Egyetem kutatói szerint egy csésze leves előételként kevesebbet fogyaszthat a főétkezésből.

Desszert ideje - 19:00-20:00

Vannak, akik rendkívül fontosnak tartják, hogy édes hangon fejezzék be étkezésüket. Sokan pedig a süteményeket, péksüteményeket és más távolról sem kedvelik leginkább egészséges finomságokat. A táplálkozási szakértők azt mondják: sokkal jobb a szervezetnek, ha olyan ételeket eszik, mint a gyümölcsök. Nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, rostot tartalmaznak – a szervezeted biztosan hálás lesz érte!

Ha édesebbre van szükséged, vedd a gyümölcsöt, vágd fel szépen, és tedd rá tejszínhabbal! Ha nem vagy különösebben érzékeny a koffeinre, ami be Nagy mennyiségű a kakaóbabban található, a gyümölcsöt időnként helyettesítheti egy kis adag étcsokoládéval. Alkalmanként kényeztetheti magát zsírszegény vaníliás joghurttal – ez felvidít, egyél valami édeset – és feltölti a szervezetet a szükséges kalciummal.

Uzsonnaidő - 21:00-23:00

A táplálkozási szakértők megjegyzik, hogy világszerte rengeteg ember iszik alkoholt este. Ez állítólag lehetővé teszi számukra, hogy ellazuljanak és gyorsan elaludjanak. Sőt, a szakemberek szerint az ilyenkor elfogyasztott alkohol negatívan befolyásolja az alvás minőségét: a mély elalvás helyett kialvatlanság jelentkezhet, az éjszakai pihenés nyugtalan lesz. Ez azt jelenti, hogy másnap fáradtnak érzi magát, és szeretne szunyókálni.

Hogyan állíthatod fel testedet a minőségi alvásra? A szakértők szerint számos egészséges nassolnivaló létezik, amelyek természetes forrásai a melatonin nevű hormonnak, amely nélkül lehetetlen egy jó éjszakai pihenés. A listán szereplő fő termékek a szőlő, dióés pisztácia. Mindig tartsa kéznél őket a jó éjszakai alvás érdekében.

A táplálkozás jellemzői műszakos munka során

Az esti és éjszakai dolgozók megkérdezik: mi van velük, mert nem tudnak enni a fent jelzett órákban - legalábbis azért, mert éjszaka ébren vannak és éhesek, reggel vagy délután pedig kialszanak egy új egy műszak.

Erre a kérdésre pedig a szakértőknek van válaszuk: ha az Ön időbeosztása vagy munkabeosztása késő esti vagy kora reggeli munkavégzést foglal magában, akkor az étkezésnek követnie kell bizonyos szabályokat.

Például bármilyen nehéz ételt ajánlatos elfogyasztani a műszak megkezdése előtt – ez azért szükséges, hogy elegendő energiája legyen a munkához, és ne tapasztaljon álmosságot. Egyél munka közben és a műszak végén, hogy felkészítse elméjét és testét az alvásra. Ha éjszakai nassolnivalóra van szüksége, nézze meg a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, sovány fehérjék és egészséges zsírok keverékét. Dióféléket és avokádót is beilleszthet étrendjébe – ezek ideálisak a felfrissüléshez a nap bármely szakában.

Ne egyen lefekvés előtt - emiatt az alvás felületes és nyugtalan lesz, nem tud megfelelően pihenni, ami azt jelenti, hogy munka közben fáradtságot és álmosságot tapasztal.