การออกกำลังกายแบบกดครั้งเดียว ท่าบริหารหน้าท้องที่ซับซ้อน

ท่าบริหารกล้ามท้องที่ท้าทายเหล่านี้เหมาะสำหรับนักกีฬาตัวยงและผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามหน้าท้องในระยะเวลาอันสั้น

แบบฝึกหัดกดยากหมายเลข 1

การออกกำลังกายหน้าท้องหนักนี้ทำด้วยดัมเบลล์ ครั้งแรก เป็นไปได้มากว่าแบบฝึกหัดนี้จะทำงานไม่ถูกต้อง แต่หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้ง คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน

ใช้เวลาของคุณทำแบบฝึกหัดช้าๆ

นอนหงายใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือเหยียดแขนขึ้น ค่อยๆ ยกขาขึ้นเพื่อให้เป็นมุมฉากกับร่างกายของคุณ

ตอนนี้ดึง ส่วนบนลำตัวขึ้นตามที่แสดงในภาพ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดกดที่ซับซ้อนหมายเลข 2

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อและเอวบาง มันจะต้องใช้ยอดคงเหลือทั้งหมดของคุณ

หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้เพิ่มช่วงเวลาของเฟส

นอนหงายยกแขนและขาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดให้ขนานกับพื้น หลังจากผ่านไป 10 วินาที ยกขาของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อยโดยไม่งอเข่าและไม่ต้องลดแขนลง ดำรงตำแหน่งนี้อีก 20 วินาที

ตอนนี้ทำการเคลื่อนไหวด้วยแขนและขาของคุณ: ก่อนอื่นให้ยกพร้อมกัน ขาขวาและ มือซ้ายจากนั้นขาซ้ายและแขนขวา ทำการออกกำลังกายด้วยความเร็วต่ำเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นตั้งค่าอัตราการก้าวสูงสุดเป็นเวลา 20-30 วินาที

แบบฝึกหัดกดยากหมายเลข 3

แบบฝึกหัดต่อไปนี้บริหารกล้ามเนื้อของการกดบนและล่าง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่แตะพื้น!

นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาที่เหยียดออกจากพื้นในระยะประมาณ 10 เซนติเมตร

ตอนนี้เริ่มยกลำตัวขึ้นขนานแขนซ้ายที่ข้อศอกและขาขวาที่หัวเข่า ยกลำตัวขึ้น ค่อยๆ ลดระดับลง แล้วคืนแขนและขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำการออกกำลังกายแบบเดียวกันด้วยแขนขวาและขาซ้าย ทำซ้ำ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดกดที่ซับซ้อนหมายเลข 4

มันสำคัญมากที่จะไม่ฉีกหลังของคุณออกจากพื้น

นอนหงายกางแขนไปด้านข้าง ค่อยๆยกขาของคุณเป็นมุม 90 องศาแล้วกดฝ่ามือลงกับพื้น

ปิดขาของคุณโดยลดระดับลงไปทางด้านข้างทางด้านซ้ายดังในภาพ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยไม่ต้องเปิดขาและไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ลดขาไปทางด้านขวา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดกดยากหมายเลข 5

เมื่อพุ่งเข้าหาต้นขาควรขนานกับพื้น

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีแผ่นกีฬา ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายในโรงยิม

ยืนตัวตรงแล้วถือแผ่นดิสก์ไว้ในมือโดยงอข้อศอกที่ระดับหน้าท้อง

แทงด้วยเท้าขวาของคุณเพื่อให้เข่าซ้ายเกือบแตะพื้น แต่ไม่ล้มลงขณะหมุนลำตัวเข้า ด้านขวา 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่งโดยหมุนลำตัวไปทางด้านซ้าย

แบบฝึกหัดกดที่ซับซ้อนหมายเลข 6

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทนบาร์ได้

การออกกำลังกายหน้าท้องที่ยากลำบากครั้งสุดท้ายสำหรับวันนี้ทำได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของผู้สอน แสดงบทความนี้ให้เขาดู!

นอนลงบนม้านั่งยิมนาสติก งอเข่าของคุณ เหยียดแขนของคุณโดยยกบาร์เบลขึ้น

ยืด สูงสุดแยกตัวออกจากม้านั่งด้วยไหล่และไม่งอข้อศอก ยืดตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณสามารถมีเอวในอุดมคติและมีรูปร่างที่สวยงามได้ภายในเวลาเพียงหนึ่งเดือนโดยการออกกำลังกายแบบเปอร์เซียที่ซับซ้อนเหล่านี้เป็นประจำ

สื่อมวลชนเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ดึงดูดสายตาคุณเสมอ ไม่ว่าคุณจะเป็นชายหรือหญิง มาตรฐานชายในกรณีนี้ประกอบด้วยลูกบาศก์ทรงพลังและติดตามที่สร้างความรู้สึกของเกราะป้องกัน ในผู้หญิงตามกฎแล้วจะสวยงามเมื่อท้องแบนไม่มีอะไรมาก เชื่อฉันเถอะว่าลูกบาศก์มักจะฟุ่มเฟือย และทำไมผู้พิทักษ์เตาจึงต้องการโล่เหมือนมนุษย์? แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ทำให้เกิดการชอบพายมากเกินไป

ในบทความนี้เราจะมาดูแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยสร้างเป็นคะแนนเพื่อเพิ่มความยาก เราจะวิเคราะห์แบบฝึกหัดแต่ละข้ออย่างละเอียดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อทำความเข้าใจประเด็นหลักที่คุณต้องให้ความสนใจ

ก่อนอื่น คุณควรคำนึงถึงกฎพื้นฐานสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งได้อธิบายไว้ในบทความก่อนหน้านี้ หลักการเหล่านี้เป็นความจริง ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใดก็ตาม

จักรยาน

ฉันคิดว่ามันถูกต้องที่จะวางการออกกำลังกายหน้าท้องนี้ไว้ในกลุ่มแรกและง่ายที่สุด ด้วยเหตุผลง่ายๆ ที่คุณสามารถเปลี่ยนภาระได้ตามระยะเวลาของการเคลื่อนไหว ความเร็วของแรงบิดของ "แป้นเหยียบ" ระดับของขาที่ยกขึ้น และแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวที่ทำ

นอนหงายบนพื้นหลังจากวางของที่นุ่มปานกลางแล้ว สามารถวางมือตามลำตัวและวางฝ่ามือบนพื้น สามารถนับ "จำนวนครั้ง" ได้ แต่ถ้าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้หลายร้อยครั้งบนขาทั้งสองข้าง ให้ฝึกกับตัวเองให้มากขึ้น เพื่อเพิ่มระดับความยาก สามารถติดตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กเข้ากับขาได้ นอกจากนี้ เพื่อทำให้งานซับซ้อนขึ้น คุณสามารถวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและยกส่วนบนของร่างกายขึ้นเล็กน้อย โดยแนะนำองค์ประกอบของสถิตย์ในการออกกำลังกาย

วางเท้าไว้ข้างหลังศีรษะ

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับการฝึกครั้งก่อน ยกขาของคุณขึ้นเหนือศีรษะ ขั้นตอนสุดท้ายคือช่วงเวลาที่นิ้วเท้าของคุณสัมผัสพื้น หลังจากนั้นคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการทำซ้ำครั้งแรกอาจดูเหมือนว่าการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไป แต่อย่ารีบสรุปให้ดำเนินการต่อ

อย่ากังวลว่าจุดที่ห้าจะหลุดออกจากพื้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ - ในทางกลับกัน มันจะช่วยให้คุณปัดเศษหลังให้ได้มากที่สุด

"บิด" โกหก

ชื่อพูดสำหรับตัวเอง การออกกำลังกาย "บิด" สำหรับการกดเป็นที่แพร่หลายและมีประสิทธิภาพ ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ตำแหน่งของขาอาจแตกต่างกัน ที่ง่ายที่สุด - ขางอเข่าส้นเท้าติดกับก้น ในตำแหน่งนี้ คุณจะขาดโอกาสในการเคลื่อนไหวกระตุกเชื่อมโยงกัน ข้อสะโพก. ไม่จำเป็นต้องยกตัวสูง - การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนมุ่งเป้าไปที่การหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อเป้าหมายและไม่ใช่ช่วงกว้างของการเคลื่อนไหว

คุณยังสามารถใช้กำแพงสวีเดน ในกรณีนี้ ส้นเท้าจะนอนบนขั้นใดขั้นหนึ่ง และขาจะอยู่ในสถานะยกขึ้นอย่างต่อเนื่อง และงอ! พยายามขจัดความพยายามด้วยขาของคุณ ภาระทั้งหมดควรตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น รู้สึกว่ามันหดตัวเมื่อคุณปัดหลัง

อย่าลืมว่าเมื่อหันลำตัวไปด้านข้างเมื่อยกขึ้นคุณจะเชื่อมต่อกล้ามเนื้อเฉียงของแท่นพิมพ์ และยิ่งคุณปรับใช้ร่างกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีภาระมากขึ้นเท่านั้น และอย่าใช้มือดันตัวเองมากเกินไปที่ด้านหลังศีรษะ - คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้

ยกขาข้อศอก

"สถานที่ท่องเที่ยว" นี้มีให้ในโรงยิมขนาดเล็กที่สุด แต่มีหนึ่งรายละเอียดที่นี่ มีเบาะรองนั่งอยู่ใต้ข้อศอกและแผ่นหลัง แต่แผ่นรองรับด้านหลังบางส่วนเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัดและบางส่วนทำมุมเล็กน้อย ซึ่งทำให้ร่างกายส่วนล่างเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เป็นช่วงหลังที่มีประสิทธิภาพมากกว่ายกเว้นช่วงพักเต็มที่ซึ่งเหมาะสมเมื่อลดขาลง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้สามารถทำได้ทั้งด้วยการงอเข่าและขาตรง แน่นอนว่าส่วนหลังเป็นองค์ประกอบที่ซับซ้อนกว่า แต่รวมถึงกล้ามเนื้อของแกนกลางและต้นขาส่วนบนในระดับที่มากขึ้น โดยคำนึงว่า งานของเราคือบิดสูงสุด,พอจะเลี้ยงได้ ขางอและเมื่อเข้าใกล้ระยะบนให้ไปข้างหน้าเล็กน้อยที่หัวเข่าด้วยไหล่

ความผิดพลาดครั้งใหญ่คือการลดขาลงเร็วเกินไป ซึ่งทำให้มีโอกาสดึงขากลับได้ไกลกว่าที่ควรจะเป็น กระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวในลักษณะวงสวิง และสิ่งนี้ทำให้งานของคุณเสียประโยชน์ไปอย่างมาก การแสดงนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่ยกขาตรงหรือเกือบตรงตลอดจนผู้ที่ชอบยกน้ำหนักไว้

งานของเราคือยกเข่าขึ้นและเข้าหาตัวเราและหลังจากผ่านช่วงบนแล้วขาสามารถงอบางส่วนหรือทั้งหมดได้โดยผลักหน้าแข้งไปข้างหน้า แต่อีกครั้ง - หลีกเลี่ยงการลดความเร็วลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากการเคลื่อนไหวกระพือปีกแบบเดียวกันที่เป็นไปได้ แม้ว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น แต่เมื่อไม่มีแรงเหลือสำหรับการทำซ้ำเต็มรูปแบบและเนื่องจากการแกว่งของคุณ
คุณยังสามารถทำลิฟต์ได้สองสามตัว ไม่อย่างนั้นจะเรียกว่าโกงก็ได้

บนแท่งที่ไม่เรียบธรรมดา คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับแขนตรง ควรเพิ่มที่นี่ว่าการเคลื่อนไหวของวงสวิงในกรณีนี้จะเหมาะสมกว่าเนื่องจากแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้น - ในสถานการณ์นี้จะมีประโยชน์ในระยะของการยกขาสูงสุดกล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวสูงสุด อันที่จริง ไม่มีทางที่จะหันเหร่างกายกลับไปได้ในระดับใหญ่

"ไม้กระดาน"

ทุกวันการออกกำลังกายนี้กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครบางคนจะต้องอธิบายเป็นเวลานานว่ามันคืออะไร ดูเหมือนว่าทุกอย่างจะเรียบง่าย อย่างไรก็ตาม แม้แต่ที่นี่ก็เป็นไปได้ที่จะระบุเงื่อนไขและกฎจำนวนหนึ่งที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพขององค์ประกอบนี้ โปรดทราบว่าฉันไม่ได้ใส่ไว้ที่จุดเริ่มต้นของการให้คะแนน และคุณไม่ควรประมาทการออกกำลังกายโดยการเชื่อมโยงกับผู้หญิง

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน (คงที่) สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้ได้รับความสนใจอย่างมาก แต่กลับเกลียดชังมากขึ้นไปอีก อย่างไรก็ตาม ไม่น่าแปลกใจเพราะส่วนใหญ่มักจะรวม "บาร์" เป็นองค์ประกอบของการฝึกแบบเป็นวงจรหรือเสริมการออกกำลังกายหลัก ในกรณีนี้ ร่างกายต้องคงความตึงคงที่เป็นเวลานาน - ตัวอย่างเช่น 30 วินาทีไม่เพียงพอ

ยิ่งขาแคบก็ยิ่งแข็ง ยิ่งข้อศอกตั้งไปข้างหน้าเมื่อเทียบกับไหล่ (มุมในข้อต่อข้อศอกเป็นทื่อมากกว่า 90 0) ยิ่งยาก ควรยืดลำตัวเป็นเส้นตรงเหมือนไม้กระดาน ศอกห่างกันประมาณช่วงไหล่ ศีรษะอยู่ในตำแหน่งอิสระ

จากการออกกำลังกายแบบสถิตบนสื่อ "บาร์" จะกลายเป็นแบบไดนามิกได้อย่างง่ายดายโดย "เปิด" ขา ดังนั้น ในการเอนข้อศอกต่อไป คุณสามารถสลับเข่าไปที่หน้าอกหรือแนวทแยงไปทางไหล่ตรงข้าม ในขณะที่เปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานตามลำดับ คุณยังสามารถยกขาสลับกันและดึงส้นเท้าขึ้นได้ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นแต่ไม่ได้เน้นที่การกด

ด้วย “แถบ” คุณยังสามารถใช้ TRX loops ที่จะสอดขาเข้าไปได้ แนวคิดคือน้ำหนักที่ยกออกจากขาซึ่งคุณไม่ต้องพึ่งพามากเท่ากับยืนอยู่บนพื้น จะถูกย้ายไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมายของแท่นกด ซึ่งรวมถึงส่วนเอียงด้วย ด้วยความช่วยเหลือของลูป ภาระในระหว่างการออกกำลังกายนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการขยับร่างกายไปข้างหน้าหรือข้างหลัง (เบาลงและหนักขึ้นตามลำดับ) ด้วยความช่วยเหลือของสายเคเบิลที่ส่าย อย่างไรก็ตาม TRX มีเหตุผลมากกว่าที่จะใช้ในช่วงที่กว้างกว่าแถบปกติ

"บิด" บนบล็อก

อาจมีหลายตัวเลือกที่นี่ แต่เราจะพิจารณาตำแหน่งคุกเข่า การออกกำลังกายหน้าท้องนี้มีประสิทธิภาพมากและสามารถทดแทนการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้หากทำอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม สูตรดังกล่าวยังใช้กับ "อื่นๆ" เหล่านี้ด้วย

จะดีมากถ้าคุณใช้ปลายเชือกที่ยาวปานกลางเป็นที่จับ ควรเก็บไว้ที่บริเวณหน้าผาก - มงกุฎ - หู - เพราะสะดวกสำหรับทุกคน กฎหลักคืออย่าเกร็งมือ โดยทั่วไป อย่าเกร็งอะไรเลย ยกเว้นการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกระดูกเชิงกรานและต้นขาของคุณรวมทั้ง ข้อต่อข้อศอกและไหล่: การกระตุกโดยไม่สมัครใจจะช่วยให้คุณลดร่างกายลง แต่จะช่วยแบ่งเบาภาระจากการกดทำงานบางส่วน สิ่งนี้จะลบล้างความพยายามของคุณและลดประสิทธิภาพในการขับเหงื่อ อย่าไล่ตามน้ำหนักมาก - พวกเขา "ฆ่า" คุณภาพของประสิทธิภาพในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์ที่จัดส่งอย่างถูกต้อง คุณภาพแย่ลง - มีผลน้อยลง

ฉันถือว่าองค์ประกอบนี้มาจากความซับซ้อนทางเทคนิค ดังนั้นฉันจึงวางไว้ที่ตำแหน่งนี้ในการจัดอันดับ อย่าลืมว่างานหลักคือการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หันหลังให้มากที่สุด ราวกับว่าหันไหล่ไปทางท้อง

การทำงานกับลูกยา

Medicine ball เป็นลูกบอลที่มีน้ำหนักและขนาดต่างกัน ตำแหน่งเริ่มต้น - น้ำหนักตัวที่จุดที่ห้า, ยกขาขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย, ร่างกาย - ทำมุมประมาณ 45 0 เหนือพื้น, และมือทั้งสองข้างกดเม็ดยาที่หน้าอกหรือหน้าท้องอย่างแน่นหนา

สาระสำคัญของการออกกำลังกายนี้สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการเคลื่อนไหวแบบหมุนของร่างกายสัมพันธ์กับขา มันกลายเป็นลูกตุ้มชนิดหนึ่งและงานของคุณกลายเป็นตำแหน่งที่เกือบจะนิ่งของร่างกายซึ่งมีเพียงผ้าคาดไหล่เท่านั้นที่ทำงานราวกับว่าทำเครื่องหมายไว้ใกล้พื้นด้วยลูกบอลยาสลับไปทางขวาและซ้ายของคุณ จำนวนการทำซ้ำคือความล้มเหลว ลักษณะการดำเนินการนั้นรุนแรง งานดังกล่าวสามารถสลับเป็น supersets กับแบบฝึกหัดอื่นสำหรับสื่อมวลชน

แทนที่จะใช้ลูกบอลยา ดัมเบลล์ ฟิตบอลหรือแพนเค้กจากบาร์เบลล์ และเพื่อเป็นผู้เชี่ยวชาญในเทคนิคนี้ คุณสามารถไขว้แขนเข้าไปในตัวล็อกได้ โดยทำงานโดยไม่ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก

ก่อนหน้านี้ลูกบอลนี้ถูกใช้กันอย่างแพร่หลายในศิลปะการต่อสู้แบบสัมผัสโดยเฉพาะในการชกมวยและในปัจจุบันอุปกรณ์ดังกล่าวสามารถพบได้ในห้องออกกำลังกายทุกห้อง รายการการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยานั้นกว้างและเกือบทุกคนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรงหรือโดยอ้อม

ขาแขวนยกบาร์

ฉันจัดแบบฝึกหัดนี้ว่ายาก เพราะไม่ใช่ทุกคนที่จะทำได้ แม้ว่าจะมีข้อสงสัยและฉันต้องการให้เขาอยู่ข้างหน้าลูกยา สำหรับลูกบอล การโหลดมีลักษณะแตกต่างกันเล็กน้อย ระเบิดและรุนแรงมากขึ้น แต่ที่นี่ทุกอย่างสงบลง อย่างไรก็ตาม ความพยายามของกล้ามเนื้อด้วยการยกขาที่ถูกต้องควรสูงขึ้นมาก

อันที่จริงแล้ว สาระสำคัญของแบบฝึกหัดนี้สำหรับการกดนั้นคล้ายกับการยกขาโดยเน้นที่ข้อศอก แต่ในทางกายวิภาคจะทำได้ยากกว่าเนื่องจากจำเป็นต้อง "พับ" นอกจากนี้ยังมีการใช้ความพยายามเพิ่มเติมในการแขวนบนคานประตู

"บิด" บนแถบแนวนอน

มีแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับการกดบนแถบแนวนอน โดยเฉพาะในที่นี้ เรากำลังเห็นการอยู่ร่วมกันแบบหนึ่ง ซึ่งหลักการของการทำงานกับลูกยาถูกรวมเข้ากับสาระสำคัญของการยกขาบนบาร์ นั่นคือความซับซ้อนของแถบแนวนอนโดยรวมจะถูกรักษาไว้ แต่เพิ่มความเข้ม และถ้าในกรณีหนึ่งภาระเกิดขึ้นเนื่องจากการถอดลูกบอลทางการแพทย์และการกักเก็บ ในอีกทางหนึ่งฟังก์ชันนี้จะดำเนินการโดยขา

อันที่จริง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะหดตัวตลอดเวลา และในขณะที่เอียงขาและหมุนกระดูกเชิงกราน ภาระจะเคลื่อนไปทางด้านที่สัมพันธ์กัน ซึ่งจะทำให้ใช้กล้ามเนื้อเฉียงได้สูงสุด

อีกสองสามคำ

ในบทความนี้ ฉันได้สร้าง TOP ขึ้นมา โดยในความคิดของฉัน โดยเริ่มจากแบบฝึกหัดที่ง่ายกว่าและลงท้ายด้วยแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างซับซ้อน ฉันต้องการจะบอกว่าระดับความซับซ้อนของแต่ละรายการสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลายวิธี ดังนั้นการย้ายพวกเขาในการจัดอันดับนี้สัมพันธ์กัน

ในรายการนี้ ฉันพยายามรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ อันที่จริง คุณสามารถแสดงรายการได้เป็นเวลานานมาก แต่อาจดูเหมือนเป็นประเภทเดียวกัน ตัวอย่างเช่น กระดานลาดเอียงยอดนิยมที่มีการม้วนเข่าก็เหมือนกัน เรามีเพียงพอแล้ว ดังนั้นฉันจึงไม่เห็นประเด็นในการแสดงรายการ

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะแสดงรายการ "พับ" สำหรับการกด "บิด" ในเครื่องจำลองพิเศษโดยกระโดดด้วยการยกเข่าสูง . วันนี้ fitballs ยังใช้อย่างแข็งขันในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งใช้เป็นแพลตฟอร์มที่ไม่เสถียรแทนที่จะเป็นพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องมีบทบาทสำคัญในชีวิตของทุกคนเพราะมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของร่างกาย

การฝึกกดสามารถสร้างได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับงาน แต่อย่าลืมว่ากุญแจสู่ความสำเร็จไม่ใช่จำนวนแบบฝึกหัด แต่เป็นความถูกต้องของการดำเนินการ คงไม่ฟุ่มเฟือยที่จะพูดเกี่ยวกับความจำเป็นในการมีเป้าหมายที่คุณต้องดำเนินการอย่างเป็นระบบ และเกี่ยวกับตารางการฝึกที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสม

ไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายใดที่จะเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ? คุณไม่รู้หรอกว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่จะทำให้คุณหมดสติได้ แต่ ร่างกายของคุณเพื่อให้วันรุ่งขึ้นหวานและป่วยเหลือทน? คุณคิดว่าการฝึกของคุณขาดอะไรแบบนั้นหรือไม่? หรือคุณคิดว่าบางส่วนของร่างกายของคุณล้าหลังในการพัฒนา? บทความนี้เหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน เราได้เตรียมบทความเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งจะช่วยทำให้ส่วนหลังส่วนล่าง ก้น หน้าท้อง และต้นขาส่วนบนแห้ง ในชาวอเมริกัน การฝึกดังกล่าวเรียกว่า ABS (จาก Abdominal Back Spine)

1. ไม้กระดานคุกเข่า

ดูเหมือนง่าย? ไม่เชิง. คุณจับขาและข้อศอกของคุณไว้ ข้อศอกอยู่ในมุม 90 องศา แต่ขามีระยะห่างในมุมป้านเพื่อให้น้ำหนักในการกดมากขึ้น ภาพแสดงทุกอย่างได้ดี มองไปข้างหน้าและพยายามอยู่แบบนี้ประมาณหนึ่งนาที ทำซ้ำสามครั้ง

มีแบบฝึกหัดนี้อีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งแนะนำให้ทำผ่านการออกกำลังกายอื่นๆ หรือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย นี่คือไม้กระดานข้างที่หัวเข่าของคุณ: คุณพิงแขนตรงและส่วนที่เหลือของร่างกายวางอยู่บนเข่าของคุณซึ่งควรอยู่ห่างจากแขนค่อนข้างมาก ดังนั้นคุณต้องรอประมาณหนึ่งนาที ทำซ้ำสามครั้งโดยเว้นช่วงสั้น ๆ 30 วินาที

2. "กลืน" คุกเข่า

แบบฝึกหัดนี้มีหลายชื่อ และคุณอาจพบในวรรณกรรมอื่นภายใต้หัวข้ออื่น มีบางอย่างที่ไม่ค่อยดีนัก

เริ่มออกกำลังกายบนพื้นโดยพิงแขนและขาของคุณ วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่ เข่าอยู่ในระดับเดียวกับมือของคุณ วาดในท้องของคุณเหยียดมือซ้ายไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันให้เหยียดขาขวาของคุณ พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวาและแขนซ้าย หลังจากพยายามสามครั้งในแต่ละด้าน ให้พัก 30 วินาทีแล้วกลืนซ้ำอีกครั้ง

3. "คนตัดไม้" คุกเข่า

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ซึ่งทำให้ร่างกายบิดเบี้ยว รวมถึงแขนและหลัง คุณสามารถทำมันได้ในขณะที่ยืน แต่บนเข่าของคุณ ภาระจะเลื่อนไปยังตำแหน่งที่น่าพอใจสำหรับเรา บล็อกจำลองสามารถแทนที่ด้วยแพนเค้ก barbell หรือลูกยิมนาสติกหนัก

โดยไม่ต้องหมุนลำตัว ให้ดึงเชือกหรือสิ่งของอื่นๆ ไปด้านข้างด้วยมือทั้งสองข้าง นำไปที่สะโพกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถดึงเชือกให้ไกลขึ้นและบิดตัวเล็กน้อย แต่คุณต้องมองไปข้างหน้าเสมอ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถทำได้จาก 3-5 วิธี

4. "ชาวนาเดิน" กับดัมเบลตัวเดียว

- แบบฝึกหัดมีความเฉพาะเจาะจงและมีประโยชน์มาก ประโยชน์พิเศษของมันคือการรวมมันในการฝึก คุณไม่เพียงแต่ปั๊มกล้ามเนื้อส่วนบนในเชิงคุณภาพเท่านั้น สายคาดไหล่แต่ยังช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อแขนอีกด้วย นอกจากนี้ นี่เป็นภาระที่เป็นธรรมชาติที่สุดที่คุณนึกออก การเดินดัมเบลแบบใช้ดัมเบลล์แบบหนึ่งดัมเบลล์นั้นแตกต่างจากการเดินดัมเบลล์แบบสองดัมเบลแบบมาตรฐานตรงที่คุณต้องพยายามทำให้ร่างกายตั้งตรงอยู่เสมอ หลีกเลี่ยงการเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง

คุณถือดัมเบลล์ที่ค่อนข้างหนักไว้ในมือ ค่อยๆ เดินเป็นเส้นตรง พยายามอย่าให้ร่างกายเอียง ที่นี่รวมกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้องเป็นอย่างดีซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ ตอนนี้พักสั้น ๆ แล้วออกกำลังกายซ้ำกับดัมเบลล์ในอีกทางหนึ่ง คุณสามารถทำซ้ำได้ 3-5 ครั้งหรือคุณสามารถทำ "ชาวนาเดิน" ในลักษณะวงกลม

5. ยกเชิงกราน

กดหลังส่วนบนของคุณกับม้านั่งในขณะที่ร่างกายส่วนล่างของคุณอยู่ด้านล่าง เอนหัวไหล่และมือบนม้านั่ง งอเข่าแล้ววางเท้าราบ ยกกระดูกเชิงกรานของคุณจนร่างกายสร้างเส้นตรงจาก กระดูกสะบ้าจนถึงไหล่ มองเพดานอย่าไปด้านข้างและไม่ไปข้างหน้า เข่าของคุณควรทำมุม 90 องศากับพื้น ในอนาคตควรใช้การถ่วงน้ำหนักในรูปแบบของบาร์เบลล์ดิสก์หรือน้ำหนัก

6. ห้อยและเคลื่อนที่ในแนวลาดเอียงด้วย TRX loops

TRX Suspensers มักจะพบได้ใน ยิมหรือแม้แต่ซื้อไว้ที่บ้าน นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งกระทบกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมากและช่วยให้คุณทำงานกับน้ำหนักได้ดีขึ้นมาก

จับที่จับของสายเอี๊ยมที่ระดับเอว เอนไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขายึดร่างกายของคุณไว้แน่น ตอนนี้ยกมือไปข้างหน้าถึงระดับสายตา ยกมือข้างหนึ่งขึ้นสลับกันโดยยกสายเอี๊ยมขึ้นแล้วอีกมือหนึ่ง คุณไม่สามารถยกสายแขวนสองอันในคราวเดียวไปที่ระดับสายตา แต่เริ่มยกจากระดับเอว

7. อิสระแฮงค์บน TRX loops

เราใช้สายแขวนอีกครั้ง ตอนนี้เราจะต้องสัมผัสกับความสุขทั้งหมดของการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยาก - แฮงค์อิสระอย่างเต็มที่ คุณเริ่มต้นจากตำแหน่งเดียวกันกับการออกกำลังกายครั้งก่อน: ร่างกายเอียงไปข้างหน้า แขนพร้อมสายเอี๊ยมที่ระดับเอว คุณเอามือไปข้างหน้าโดยวนไปข้างหน้าพร้อมกับร่างกาย พึ่งถุงเท้าเท่านั้น พยายามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

8. ลูกกลิ้งยิมนาสติก

คุกเข่าลง (คุณสามารถวางพรมหรือเสื่อเพื่อความสะดวก) วางลูกกลิ้งไว้ข้างหน้าคุณแล้วคว้ามันไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง หมุนไปข้างหน้าโดยไม่ให้ลูกกลิ้งเบี่ยงเบนไปจากเส้นทาง ทำเช่นนี้จนกว่าสะโพกของคุณจะแตะกับส่วนรองรับและแขนของคุณยืดออกจนสุด ตอนนี้ใช้ความแข็งแกร่งทั้งหมดของหน้าท้อง หลังส่วนล่าง ก้นและต้นขาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จากนั้นพักและเริ่มวงใหม่

9. ดัมเบลม้านั่งกดด้วยมือเดียว

แน่นอนว่ามันฟังดูแปลก ๆ - พวกเขามักจะกดดัมเบลล์เป็นจำนวนสองชิ้น แต่ไม่ใช่ครั้งละหนึ่งชิ้น พวกเขายังกดสลับกันและที่นี่คุณมีดัมเบลล์เพียงอันเดียวในมือของคุณ เข็มวินาทีวางอยู่บนม้านั่งตามร่างกาย แต่ในความเป็นจริง มันมีประสิทธิภาพมาก เพราะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการกดดัมเบลล์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อที่ทรงตัวด้วย

คุณกดดัมเบลด้วยมือเดียว พยายามทำให้การเคลื่อนไหวของมันสมดุล กล้ามเนื้อของแท่นกด หลังส่วนล่าง และบั้นท้ายจะช่วยคุณได้ ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

นักปีนเขากับ fitball

นี่เป็นแบบฝึกหัดการปีนเขาที่ซับซ้อนเล็กน้อยซึ่งมือใหม่ทุกคนรู้จัก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือต้องเก็บขาไว้บนฟิตบอล: ร่างกายจะถูกบังคับให้รักษาสมดุลอย่างต่อเนื่องทำให้กล้ามเนื้อของแกนกลางตึงเครียดสำหรับสิ่งนี้

ธงมังกร

นอนหงายบนม้านั่งโดยให้แขนงอที่ข้อศอกที่ระดับหู โปรดจำไว้ว่า แขนมีไว้เพื่อรองรับการทรงตัวเท่านั้น งานส่วนใหญ่มีไว้สำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวตั้งฉากกับพื้น ตอนนี้ค่อย ๆ ลดลำตัวลงโดยรักษาแนวลำตัวให้ตรง หลังไม่กลับไปที่ม้านั่ง

ลิฟต์ kettlebell ตุรกี

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากและเหนื่อยที่สุดที่พัฒนากล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ หากไม่มีประสบการณ์จะเป็นการยากมากที่จะดำเนินการอย่างถูกต้อง - ควรปรึกษาผู้ฝึกสอนยิม ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย, kettlebell ใน มือขวายืดขึ้นและไปข้างหน้า งอขาขวาเพื่อสร้างจุดศูนย์กลาง ถ่ายน้ำหนักส่วนหนึ่งไปที่ต้นขาซ้าย โดยให้มือซ้ายพิงกับพื้นแล้วดึงน้ำหนักขึ้นอีก ด้วยการรองรับที่ขาขวาและแขนซ้าย ยกลำตัวขึ้น ขาซ้ายจะยืดให้ตรงและน้ำหนักทางด้านขวาจะอยู่เหนือศีรษะของเขา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลำดับย้อนกลับ

ย้อนกลับกระทืบ

ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับสภาพส่วนล่างของแท่นพิมพ์ นอนราบกับพื้นโดยยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย งอเข่าและยกขึ้น ทำมุม 90 องศาระหว่างต้นขากับลำตัว กดเข่าไปที่หน้าอกขณะยกร่างกายส่วนบนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - นี่จะเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

เปิดตัวด้วย barbell

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เอียงไปที่แถบและเริ่มการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นไปข้างหน้า ค่อยๆ ยืดร่างกายทั้งหมด ที่ จุดสิ้นสุดค้างไว้ 15 วินาทีและกลับสู่ท่าเดิมโดยไม่แตะพื้น

สาวๆ อยากมีพุงสวยๆ มั้ยคะ? “สวย” ในความเข้าใจของฉันไม่ใช่แบบนี้:

หนังสือพิมพ์แปดชุดจะถูกทิ้งให้ผู้ชายที่ได้รับจากการเปลื้องผ้า

ผู้หญิงต้องการหน้าท้องที่แบนราบและยืดหยุ่นได้ โดยมีแถบแนวตั้งอยู่ตรงกลาง "คิวบ์" มีข้อห้ามสำหรับเราและมีคำอธิบายที่สมเหตุสมผลสำหรับสิ่งนี้ “คิวบ์” มักจะเป็นเส้นแนวนอน และลำตัวของผู้หญิงเหมาะกับเส้นแนวตั้งที่ดึงเราขึ้น ทำให้เราดูผอมลง เอวไม่กว้างขึ้น มีพลังมากขึ้น

กล่าวโดยย่อ เราไม่ต้องการสิ่งนี้:

กดเป็นหนึ่งกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดต่างๆเกี่ยวกับเรื่องนี้เป็นเรื่องไร้สาระ การแบ่งเป็นภาคบนและภาคล่างเป็นเรื่องไร้สาระ การทำงานจากมุมที่ต่างกันเป็นเรื่องไร้สาระซึ่งจำเป็นเท่านั้นเพื่อไม่ให้เบื่อกับการออกกำลังกายปีแล้วปีเล่า

สื่อไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่เป็นโภชนาการ ไม่สามารถสูบได้ ทำได้เพียงทำให้แห้งเท่านั้น

คุณไม่สามารถบิดข้างได้ สิ่งนี้นำไปสู่การหนาของเอว คิดเอาเอง: ผู้หญิงต้องการ - แม้ว่าจะมีกล้ามเนื้อ - แต่เอวกว้างหรือไม่?

สื่อมวลชนมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทุกรูปแบบ ตั้งแต่ squats ไปจนถึงการยกดัมเบลล์จากด้านข้าง

ฉันอธิบาย: หน้าที่หลักของการกดคือการถือร่างกายในแนวตั้ง ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามหลักวิชาการ กล้ามท้องของคุณก็ใช้ได้ จำได้ไหมว่าคำอธิบายของแบบฝึกหัดส่วนใหญ่เริ่มต้นที่ใด "ยืนตัวตรง."

ไม่จำเป็นต้องให้สื่อ ความสนใจเป็นพิเศษและคาร์ดิโอที่มีความสามารถจะได้ผลดีที่สุด

การออกกำลังกายหน้าท้องสัปดาห์ละครั้งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่ง และนั่นก็เพียงพอแล้ว มันควรจะไปอย่างไร?

สาระสำคัญของการปั๊มอย่างมีประสิทธิภาพคือการไม่ปล่อยให้มันผ่อนคลายในระหว่างกระบวนการ ก็เป็นที่ชัดเจน? เขียนลงด้านล่าง:
อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อในกระบวนการ

สองมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ: ร่างกายยกขึ้นโดยเน้นที่แอมพลิจูดเต็มที่และการบิดของมวย

หากคุณทำโดยไม่มีการแฮ็ก พวกเขาจะ "เหลา" ท้องของคุณได้ดีกว่ารูปแบบใหม่แต่ไม่ได้ผล

นี่คือลักษณะการยกตัวของร่างกายโดยเน้นที่แอมพลิจูดเต็ม:

คุณสามารถทำได้บนเก้าอี้โรมันโดยยกม้านั่งให้สูงที่สุด แต่ระวังหลังส่วนล่างด้วย เก้าอี้โรมันเหมาะสำหรับผู้ที่มีหลังส่วนล่างที่แข็งแรง ถ้าเธอไม่เป็นระเบียบ ปัญหาก็จะเริ่มขึ้นทันที ใช่และสุขภาพควรปิดให้สูงสุด

บิดมวยนอนอยู่บนพื้น ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า เราดึงเฉพาะสะบักออกจากพื้นแล้วถอยกลับทันทีโดยไม่คลายการกด ก้าวเป็นไปอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าผ่อนคลายสื่อในกระบวนการดำเนินการสักครู่

คุณต้องการที่จะแช่แข็ง? เพิ่มไม้กระดานแขนข้างหนึ่งให้กับแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการทำให้ร่างกายตั้งตรง ดังนั้นการโหลดแบบคงที่จึงทำงานได้ดีมาก

วิธีดำเนินการ:

1) เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยเน้นที่ข้อศอก: ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่พอดี
2) ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วยืดไปข้างหน้าโดยขนานกับพื้น อย่า "ตก" บนมือที่รองรับ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที (มากขึ้นถ้าเป็นไปได้) และทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ยังไม่สามารถทำได้ในมือเดียว? ทำแบบคลาสสิก