პარკოსნები ბოდიბილდინგში. პროდუქტები სასარგებლო ფიტნესისა და ბოდიბილდინგისთვის. უცხიმო პურის სადღეგრძელო სოიოს ყველით

ყველა მშობლისთვის ახლა რთულია. სწორი დიეტაკვება თქვენი შვილისთვის და არის თუ არა ბავშვი სპორტსმენი?

სპორტსმენებისთვის ყველაზე მეტად არჩევის პრობლემაა სასარგებლო პროდუქტებიდა საკვები თქვენი დიეტისთვის. ენერგეტიკული მოთხოვნილების თვალსაზრისით საშუალო ზრდასრული ადამიანის კვების ნორმა, საქმიანობის სახეობიდან გამომდინარე, 1,8–3,5 ათასი კილოკალორიის ფარგლებშია. მაგრამ, სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით სპორტული სპორტისთვის, ვისთვისაც მნიშვნელოვანია სხეულის ოპტიმალური წონის შენარჩუნება, ან მათთვის, ვინც აქტიურად ვარჯიშობს შეჯიბრებამდე, ეს ნორმა 4-5 ათასი კკალ-ის ფარგლებშია.

რა თქმა უნდა, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ჩვეულებრივი საკვებიდან ასეთი რაოდენობის კალორიების მიღება, მით უმეტეს, რომ სპორტსმენს სჭირდება არა მხოლოდ კალორიები, როგორც ასეთი, არამედ საკვების კომპონენტების სპეციალურად დაბალანსებული ნაკრები: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი, ვიტამინები. , მინერალები და ა.შ.
დიდ სპორტში არის ასეთი რამ სპორტული კვება, ძირითადად დაფუძნებული პროტეინის კოქტეილებზე. მაგრამ ეს არ გამორიცხავს სპორტსმენის საკვებში ჩვეულებრივი პროდუქტების არსებობას.
სპორტსმენისთვის უაღრესად მნიშვნელოვანია მენიუში დატოვოს მხოლოდ ის პროდუქტები, რომლებიც ოპტიმალურია სპორტის თვალსაზრისით. ერთ-ერთი ასეთი პროდუქტია ლობიო. და ამიტომ.

100 გრ ლობიო შეიცავს:
60 გრ ნახშირწყლები (20-25% დიეტური ბოჭკოვანი, 70-75% სახამებელი, 5% შაქარი);
21–23 გ ცილა (12 არსებითი და 8 არაარსებითი ამინომჟავა, რომელთა შორის ყველაზე მეტია გლუტამინის და ასპარტინის მჟავები, ასევე BCAA ლეიცინის ამინომჟავები - 18%). ლობიოს ცილების ათვისება 70-80%-ია, რაც უკიდურესად ითვლება მაღალი რეიტინგიპროტეინისთვის;
0,8–1,7 გ ცხიმები, რომელთაგან ჯანსაღი (უჯერი) -70%;
ვიტამინები B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, რომლებიც აძლიერებენ ნეირონების გამტარობას, ხელს უწყობენ უჯრედების ნორმალურ ზრდას და რეგენერაციას და პასუხისმგებელნი არიან ცილების სინთეზზე. ვარჯიშის ინტენსივობა და ხარისხი დამოკიდებულია ამ ვიტამინებზე და ამ ვიტამინების დეფიციტი იწვევს ცხიმებისა და ცილების მეტაბოლიზმის დარღვევას, რაც, თავის მხრივ, აფერხებს ზრდას. კუნთოვანი მასა.
100 გრ "6 ჰექტარი" ლობიო შეიცავს 120-265 კკალს. ლობიოს გლიკემიური ინდექსი დაბალია: 15-დან 35-მდე, ჯიშის მიხედვით.

ასევე სასარგებლო იქნება დედებისთვის იმის ცოდნა, რომ ლობიოს მოხმარება რეკომენდებულია ჰიპერტენზიის, ინსულტის, პიელონეფრიტის და გულის არითმიის პროფილაქტიკისთვის, რაც ბავშვის სპორტსმენის დაცვის საფუძველია მძიმე ფიზიკური დატვირთვის მავნე ზემოქმედებისგან.

ყოველი ვარჯიში და განსაკუთრებით შეჯიბრება სერიოზული ფიზიკური სტრესია და ლობიოს რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაზრდას და სპორტსმენის გამძლეობას, აძლიერებს მის იმუნიტეტს.

სპორტსმენის დიეტაში უფრო საიმედო და მარტივია დაკონსერვებული ლობიოს კერძების გამოყენება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კონსერვაციისთვის ლობიოს არჩევისას გამოიყენება მხოლოდ საუკეთესო, დაუზიანებელი და დამპალი ხილით ხელუხლებელი. გარდა ამისა, დაკონსერვებული ლობიო უკვე მზადაა საჭმელად, რაც მას თითქმის მთავარ პროდუქტად აქცევს სპორტსმენების რაციონში! ჩემი პირადი ფავორიტი დაკონსერვებული ლობიოს ხაზში არის 6 ჰექტარი ბრენდის ლობიო. ის აკმაყოფილებს ხარისხის ყველა საჭირო მოთხოვნას და გარდა ამისა, აქვს შესანიშნავი გემოც!

ფიზიკური აღზრდით,
შენი მარიანა ტრიფონოვა

კუნთოვანი მასის პროდუქტების არცერთი სია არ არის სრულყოფილი ქათმის ან მწყერის კვერცხების გარეშე. კვერცხები შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილებს, ჯანსაღ ცხიმებს და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა B ვიტამინები და ქოლინი. ცილები შედგება ამინომჟავებისგან, კვერცხები კი შეიცავს დიდი რიცხვიამინომჟავა ლეიცინი, რომელიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის. გარდა ამისა, B ვიტამინები გადამწყვეტია თქვენს ორგანიზმში სხვადასხვა პროცესებისთვის, მათ შორის ენერგიის წარმოებისთვის.

2. ორაგული

ორაგული არის ერთ-ერთი საუკეთესო საკვები კუნთების მასის ასაშენებლად და საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ორაგულის ყოველი 100გრ პორცია შეიცავს დაახლოებით 22 გრამ პროტეინს, 2000 მგ-ზე მეტ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს და რამდენიმე მნიშვნელოვან B ვიტამინს. ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ კუნთების ჯანმრთელობაში და შესაძლოა გაზარდონ კუნთების ზრდა ძალის ვარჯიშის დროს.

3. ქათმის მკერდი

არსებობს კარგი მიზეზი, თუ რატომ ითვლება ქათმის მკერდი კუნთების ასაშენებლად. ეს პროდუქტი მდიდარია ცილებით - ყოველი 100 გრ პორცია შეიცავს დაახლოებით 31 გრ მაღალი ხარისხის ცილას. ქათმის მკერდი ასევე შეიცავს B ვიტამინების მნიშვნელოვან რაოდენობას, ნიაცინს და B6-ს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ.

ეს ვიტამინები ეხმარება თქვენს ორგანიზმს ნორმალურად ფუნქციონირებაში ფიზიკური აქტივობადა მძიმე ვარჯიში, რომელიც საჭიროა კუნთების ოპტიმალური მომატებისთვის. უფრო მეტიც, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ცილოვანი დიეტა, რომელიც შეიცავს ქათმის წიწილს, დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის შემცირებაში.

4. ბერძნული იოგურტი

რძის პროდუქტები შეიცავს არა მხოლოდ მაღალი ხარისხის პროტეინს, არამედ სწრაფად ათვისებადი შრატის პროტეინისა და ნელი ათვისებადი კაზეინის პროტეინის ნარევს. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სწრაფად და ნელა ასათვისებელი ცილების კომბინაციის მიღებისას ადამიანები განიცდიან მჭლე კუნთოვანი მასის ზრდას.

თუმცა, ყველა რძის პროდუქტი არ არის შექმნილი თანაბარი. მაგალითად, ბერძნული იოგურტი ხშირად შეიცავს ორჯერ მეტ პროტეინს ჩვეულებრივ იოგურტთან შედარებით. მიუხედავად იმისა, რომ ბერძნული იოგურტი ნებისმიერ დროს კარგი საჭმელია, მისი მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ ან ძილის წინ შეიძლება სასარგებლო იყოს მისი სწრაფად და ნელა ასათვისებელი ცილების გამო.

5. ტუნა

ყოველ 100 გრამზე 23 გრამი პროტეინის გარდა, ტუნა მდიდარია A ვიტამინით და რამდენიმე B ვიტამინით, მათ შორის ვიტამინი B12, ნიაცინი და ვიტამინი B6. ეს ნუტრიენტები მნიშვნელოვანია ოპტიმალური ჯანმრთელობის, ენერგიისა და ვარჯიშისთვის.

გარდა ამისა, ტუნა ორგანიზმს აწვდის უამრავ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავას, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთების ჯანმრთელობას.

მისი გამოყენება შესაძლოა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იყოს ხანდაზმულებისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ შეანელონ კუნთების მასის და სიძლიერის დაკარგვა, რაც ასაკთან ერთად მოდის.

6. უცხიმო საქონლის ხორცი

ძროხის ხორცი მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილებით, ვიტამინებით, მინერალებითა და კრეატინით. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მჭლე წითელი ხორცის ჭამა ძალის ვარჯიშთან ერთად შეიძლება გაზარდოს მჭლე კუნთოვანი მასა.

თუმცა, როდესაც თქვენ ცდილობთ კუნთების მასის მოპოვებას, უმჯობესია მიირთვათ საქონლის ხორცი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას თქვენი სხეულის ჭარბი კალორიების გარეშე.

მაგალითად, 100 გრამი 70% უცხიმო საქონლის ხორცი შეიცავს 273 კალორიას, 25 გრამ პროტეინს და 18 გრამ ცხიმს. თუმცა, იგივე რაოდენობა 95% უცხიმო საქონლის ხორცი შეიცავს ოდნავ მეტ ცილას და მხოლოდ 170 კალორიას და 5 გრამ ცხიმს.

7. კრევეტები

კრევეტები თითქმის სუფთა ცილაა. კრევეტების ყოველი 100 გრ პორცია შეიცავს 21 გრ პროტეინს, 1 გრ ცხიმს და 0 გრ ნახშირწყლებს. მიუხედავად იმისა ჯანსაღი ცხიმებიდა ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში, მათ შორის კრევეტები არის მარტივი გზა კუნთების აღმშენებლობის პროტეინის მისაღებად ზედმეტი კალორიების გარეშე. ისევე როგორც ბევრი სხვა ცილოვანი პროდუქტებიცხოველური წარმოშობის კრევეტები შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავას ლეიცინს, რაც აუცილებელია კუნთების ოპტიმალური ზრდისთვის.

8. სოია

მოხარშული სოიოს 100 გრამიანი პორცია უზრუნველყოფს 16 გრამ ცილას, ჯანსაღ უჯერი ცხიმებს და რამდენიმე ვიტამინს და მინერალს. განსაკუთრებით სოიოა კარგი წყაროვიტამინი K, რკინა და ფოსფორი. რკინა გამოიყენება სისხლში და კუნთებში ჟანგბადის შესანახად და ტრანსპორტირებისთვის და დეფიციტმა შეიძლება შეაფერხოს ეს ფუნქციები. მენსტრუაციის დროს სისხლის დაკარგვის გამო, ახალგაზრდა ქალებს შეიძლება განსაკუთრებით ემუქრებათ რკინის დეფიციტი.

9. ხაჭო

კუნთოვანი მასის მოსამატებლად თქვენს მენიუში ასევე სასურველია იყოს ხაჭო. ერთი 200 გრამი უცხიმო ხაჭო შეიცავს 25 გრამ პროტეინს, მნიშვნელოვანი ამინომჟავის ლეიცინის მნიშვნელოვანი რაოდენობით ჩათვლით. სხვა რძის პროდუქტების მსგავსად, ხაჭოს შეძენა შესაძლებელია ცხიმის სხვადასხვა დონეზე. ცხიმიანი ხაჭო ორგანიზმს დიდი რაოდენობით კალორიებით ამარაგებს.

იმის გასაგებად, თუ რომელი ხაჭოს ცხიმის შემცველობას მიანიჭოთ უპირატესობა, უნდა დაიწყოთ იმით, თუ რამდენი კალორია გსურთ დაამატოთ თქვენს დიეტაში. არ აქვს მნიშვნელობა რომელ ტიპს აირჩევთ, ეს შესანიშნავი საჭმელია კუნთების გასაძლიერებლად.

10. ინდაურის მკერდი

ინდაურის მკერდის 100 გრამიანი პორცია შეიცავს 30 გრამ ცილას და თითქმის არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ინდაური ასევე არის B ვიტამინის ნიაცინის კარგი წყარო, რომელიც ეხმარება თქვენს ორგანიზმს ცხიმებისა და ნახშირწყლების გადამუშავებაში. B ვიტამინების ოპტიმალური დონე დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში თქვენი სხეულის უნარის მხარდაჭერით ფიზიკური აქტივობა.

11. ტილაპია

კუნთების აღმშენებლობის საკვები მოიცავს ტილაპიას. მიუხედავად იმისა, რომ ამ თევზს არ აქვს იმდენი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავა, რამდენიც ორაგული, ტილაპია კიდევ ერთი ცილოვანი საკვებია. 100 გრამიანი პორცია შეიცავს 26 გრამ ცილას, ასევე დიდი რაოდენობით ვიტამინ B12-ს და სელენს. ვიტამინი B12 მნიშვნელოვანია თქვენი სისხლის უჯრედებისა და ნერვების ჯანმრთელობისთვის, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ კუნთების ასაშენებლად საჭირო ვარჯიში.

12. პარკოსნები

კუნთების ასამაღლებელი იაფი საკვები შეიცავს ბევრ პარკოსანს. ლობიოს მრავალი სახეობა შეიძლება იყოს კუნთების ზრდის დიეტის ნაწილი. პოპულარული ჯიშები, როგორიცაა შავი ლობიო, პინტო ლობიო და წითელი ლობიო, შეიცავს დაახლოებით 18 გრამ ცილას 200 გრამ ულუფაზე. უფრო მეტიც, პარკოსნები არის ბოჭკოვანი და B ვიტამინების შესანიშნავი წყარო, გარდა ამისა, შეიცავს მაგნიუმს, ფოსფორს და რკინას.

ამ მიზეზების გამო, რაციონში პარკოსნების დამატება არამარტო კუნთების ზრდას, არამედ მთლიანად ორგანიზმს გააუმჯობესებს. უფრო მეტიც, მათმა რეგულარულმა მოხმარებამ შესაძლოა როლი შეასრულოს დაავადების ხანგრძლივ პრევენციაში.

13. ცილის ფხვნილები

მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი კარგი დიეტა უნდა იყოს ფოკუსირებული მთლიან საკვებზე, არის შემთხვევები, როდესაც დიეტური დანამატები შეიძლება სასარგებლო იყოს. თუ გიჭირთ საკვებიდან საკმარისი პროტეინის მიღება, შეგიძლიათ იფიქროთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ცილოვანი კოქტეილების დამატებაზე. რძის პროტეინის ფხვნილები, როგორიცაა შრატის და კაზეინის ცილა, ყველაზე პოპულარულია. თუმცა, არსებობს სხვა ვარიანტებიც. ზოგიერთი ცილის ფხვნილი იყენებს სოიოს, ბარდას, ძროხის ან ქათმის ცილას.

14. ედამამე

Edamame არის გაუმწიფებელი სოია, მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული. ეს კერძი განსაკუთრებით პოპულარულია იაპონურ სამზარეულოში. ერთი 200 გრამიანი გაყინული ედამამი შეიცავს დაახლოებით 22 გრ პროტეინს და 10 გრ ბოჭკოს. ის ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოლიუმის მჟავას, K ვიტამინს და მანგანუმს.

სხვა ფუნქციების გარდა ფოლიუმის მჟავაეხმარება თქვენს სხეულს ამინომჟავების, ცილების სამშენებლო ბლოკების გადამუშავებაში. სინამდვილეში, ფოლიუმის მჟავა შეიძლება იყოს აუცილებელი კუნთების ოპტიმალური მასისა და სიმტკიცისთვის, განსაკუთრებით ხანდაზმულებში.

15. ქინოა

მიუხედავად იმისა, რომ ცილებით მდიდარი საკვები პრიორიტეტულია მჭლე კუნთოვანი მასის შესაქმნელად, პროდუქტიული ვარჯიშისთვის ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ საკმარისი ენერგია საკვებიდან. ნახშირწყლების შემცველი საკვები დაგეხმარებათ ამ ენერგიის მომარაგებაში.

მოხარშული კვინოა შეიცავს დაახლოებით 42 გრამ ნახშირწყლებს 200 გრამ ულუფაში, ასევე 10 გრამ ცილას, 6 გრამ ბოჭკოს და მნიშვნელოვან რაოდენობას მაგნიუმსა და ფოსფორს. მაგნიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი კუნთებისა და ნერვების ფუნქციონირებაში, ეს ყველაფერი გამოიყენება ყოველი მოძრაობისას.

16. სკალოპები

კრევეტების, ტილაპიისა და მჭლე ფრინველის მსგავსად, სკალოპები მოგაწვდიან პროტეინს და პრაქტიკულად არ ცხიმს. თუ თქვენ ცდილობთ თქვენს დიეტაში ცილების დამატებას ზედმეტი კალორიების გარეშე, ეს უცხიმო პროდუქტი შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი. სკალოპის 100 გრამიანი პორცია შეიცავს 23 გრამ ცილას და მხოლოდ 112 კალორიას.

17. გამხდარი ჟერკი

კუნთების მასის საუკეთესო საკვები მოიცავს ჟოტას. დროდადრო, შეიძლება მოგინდეთ ხორცისგან მაღალი ხარისხის ცილის მიღება, როცა მოგზაურობთ. თუ ასეა, შეგიძლიათ მიირთვათ დაჭრილი მჭლე ჟერკი (ე.წ. Jerky) სადაც გინდათ.

ჯერკი მზადდება სხვადასხვა სახისხორცი, ამიტომ მისი კვებითი ღირებულება შეიძლება განსხვავდებოდეს. თუმცა, ასეთი ხორციდან ცხიმის უმეტესი ნაწილი ამოღებულია დამუშავების დროს, ამიტომ ჟერკის თითქმის ყველა კალორია პირდაპირ ცილისგან მოდის. ეს ცხოველური ცილის წყაროები მაღალი ხარისხისაა და ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

18. წიწილა

წიწიბურა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც წიწილა, არის როგორც ნახშირწყლების, ასევე ცილების კარგი წყარო. დაკონსერვებული წიწაკის 200 გრამი პორცია შეიცავს დაახლოებით 10 გრ პროტეინს და 45 გრ ​​ნახშირწყლებს, მათ შორის 9 გრ ბოჭკოს. როგორც ბევრი მცენარე, წიწაკა შეიცავს ნაკლებ ცილას, ვიდრე ცხოველური საკვების წყაროები. თუმცა, ის მაინც შეიძლება იყოს დაბალანსებული დიეტის ნაწილი კუნთების მომატებისთვის.

19. არაქისი

არაქისი შეიცავს ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ნარევს. 100 გრამი არაქისის პორცია შეიცავს თითქმის 24 გრ პროტეინს, 21,5 გრ ნახშირწყლებს და დიდი რაოდენობით უჯერი ცხიმს. ისინი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობითლეიცინის ამინომჟავები, ვიდრე ბევრი სხვა მცენარეული საკვები.

ყოველი 100 გრამი არაქისის პორცია შეიცავს დაახლოებით 585 კალორიას. ასე რომ, თუ გიჭირთ საკმარისი კალორიების მიღება კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის, არაქისის ჭამა შეიძლება კარგი გზითმიიღეთ დამატებითი კალორიები და საკვები ნივთიერებები. გარდა ამისა, ითვლება, რომ თხილი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საერთო ჯანსაღ დიეტაში.

20. წიწიბურა

წიწიბურა წარმოუდგენლად ჯანსაღი ფაფაა ძალოსნობით (ბოდიბილდინგი, პაუერლიფტინგი) და სპორტის სხვა სახეობებში ჩართული ადამიანებისთვის, ისევე როგორც ყველა სხვა ადამიანისთვის (კაცები, ქალები, ბავშვები და მოხუცები).

200 გრამი წიწიბურის ფაფა შეიცავს დაახლოებით 7 გრამ ცილას, ასევე ბევრ ბოჭკოს და სხვა ნახშირწყლებს. ვიტამინებისა და მინერალების შთამბეჭდავი შემცველობის გამო წიწიბურაგახდა ძალიან პოპულარული ჯანსაღი საკვები. შეიცავს დიდი რაოდენობით B ვიტამინებს, მაგნიუმს, მანგანუმს და ფოსფორს. ეს ვიტამინები და მინერალები დაგეხმარებათ თქვენს სხეულს დარჩეს ჯანმრთელი და შეძლოს კუნთების ასამაღლებელი ვარჯიშების შესრულება.

21. ტოფუ

ტოფუ მზადდება სოიოს რძისგან და ხშირად გამოიყენება ხორცის შემცვლელად. 100 გრამი უმი ტოფუ შეიცავს 8 გრ პროტეინს, 5 გრ ცხიმს და 2 გრ ნახშირწყლებს. ტოფუ ასევე არის კალციუმის კარგი წყარო, რომელიც მნიშვნელოვანია კუნთების სწორი ფუნქციონირებისთვის და ძვლების ჯანმრთელობისთვის.

სოიოს ცილა, რომელიც გვხვდება საკვები პროდუქტებიტოფუ და სოიო, ითვლება ერთ-ერთ უმაღლესი ხარისხის მცენარეულ ცილად. ყველა ამ მიზეზის გამო, პროდუქტები შეიცავს სოიოს ცილაშესანიშნავი ვარიანტია ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის.

22. ღორის ფილე

კუნთების აღმშენებლობის საკვები მოიცავს მჭლე ღორის ხორცს. ღორის ხორცი ფართოდ გამოიყენება ბევრ ქვეყანაში. ღორის ფილე არის უცხიმო ხორცის ნაჭერი, რომელიც ორგანიზმს აწვდის 20 გრ ცილას და მხოლოდ 2 გრ ცხიმს ყოველ 100 გრ პროდუქტზე. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ღორის ხორცს აქვს კუნთების აღმშენებლობის იგივე ეფექტი, როგორც სხვა საკვებს, როგორიცაა საქონლის ხორცი და ქათამი.

23. რძე

კუნთების მასის გაზრდის პროდუქტების არც ერთი სია არ არის სრულყოფილი რძის გარეშე. რძე ორგანიზმს აწვდის ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ნარევს. სხვა რძის პროდუქტების მსგავსად, რძე შეიცავს როგორც სწრაფად, ასევე ნელა მონელებად ცილებს. ითვლება, რომ ის სასარგებლოა კუნთების ზრდისთვის. სინამდვილეში, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს შეუძლიათ გაზარდონ კუნთების მასა, როდესაც სვამენ რძეს ძალის ვარჯიშთან ერთად.

24. ნუში

მხოლოდ 100 გრამი გათეთრებული ნუში შეიცავს 22 გრ პროტეინს და დიდი რაოდენობით E ვიტამინს, მაგნიუმს და ფოსფორს. ფოსფორი ეხმარება თქვენს ორგანიზმს გამოიყენოს ნახშირწყლები და ცხიმები ენერგიისთვის დასვენებისა და ვარჯიშის დროს. როგორც არაქისის შემთხვევაში, ნუშიც ზომიერად უნდა მიირთვათ მაღალი კალორიული შემცველობის გამო. 100 გრ ბლანშირებულ ნუში 581 კალორიას შეიცავს.

25. ყავისფერი ბრინჯი

მიუხედავად იმისა, რომ მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს მხოლოდ 5 გრამ ცილას 100 გრამზე, ის შეიცავს ნახშირწყლებს, რომლებიც საჭიროა თქვენი ფიზიკური აქტივობისთვის. იფიქრეთ ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროების მიღებაზე, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა და ქინოა, ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე.

ეს საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ უფრო ძლიერად, რაც თქვენს სხეულს უფრო მეტ სტიმულს აძლევს კუნთების გასაზრდელად. გარდა ამისა, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბრინჯის ცილის დამატებამ შეიძლება უზრუნველყოს კუნთების უფრო დიდი ზრდა, ვიდრე შრატის ცილის დამატება ძალის ვარჯიშის პროგრამის დროს.

შეაჯამეთ

• მრავალი საკვები დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში. ბევრი მათგანი ცილაა და საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს აღდგეს და გაიზარდოს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
• თუმცა, ასევე მნიშვნელოვანია ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარება, რათა ორგანიზმმა საწვავი უზრუნველყოს ვარჯიშიდა ფიზიკური აქტივობა.
• უფრო მეტიც, ამ სიაში ბევრი საკვები შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც თქვენს ორგანიზმს საუკეთესოდ სჭირდება.
• წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად, ფოკუსირდით რეგულარულ ვარჯიშზე და მიიღეთ მეტი კალორია ყოველდღე ამ სტატიაში ჩამოთვლილი მკვებავი საკვებიდან.

უხეშად რომ ვთქვათ, კუნთების მასა იწყებს ზრდას არა ვარჯიშის დროს, არამედ მისი დამთავრებიდან ნახევარი საათის ან საათის შემდეგ. თუ ძალები არ გაძლიერდა, მთელი დატვირთვა უშედეგო იქნება. თუმცა, ზემოაღნიშნული მართალია მხოლოდ იმ შემთხვევისთვის, როდესაც სპორტსმენის მიზანია კუნთების მასის გაზრდა ან სხეულის ტონუსის შენარჩუნება. იმ სიტუაციაში, როდესაც ვარჯიში ვარჯიშობს წონის დაკლებისთვის ან სხეულის გასაშრობად, საკვებით კვება არათუ ეფექტური, არამედ უბრალოდ მავნეა. მნიშვნელოვანი დატვირთვის შემდეგ, არ არის რეკომენდებული წყურვილის მოკვლაც კი, მთლიანად თავი შეიკავოთ ჭამისა და დალევისგან მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში.

კონკრეტულად რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ

არა მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ, არამედ Ყოველდღიური ცხოვრებისუპირატესობა უნდა მიენიჭოს ჯანსაღ საკვებს. იმის გადასაწყვეტად, თუ რა სახის საკვები უნდა მიირთვათ, მისი შემადგენლობა დაგეხმარებათ. დაღლილ სხეულს, უპირველეს ყოვლისა, სჭირდება ნახშირწყლები - მათ უნდა შეადგინონ დიეტის მინიმუმ 60 პროცენტი.

არ აქვს მნიშვნელობა ფიტნესს ატარებდით, სარბენ ბილიკზე სირბილით თუ სავარჯიშო ველოსიპედით დადიოდით, ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში და ვარჯიშისგან მაქსიმუმის მიღებაში. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებიდან Განსაკუთრებული ყურადღებაშემდეგი პროდუქტებისთვის:

თითქმის ნებისმიერი ხილი, გარდა შაქრით მდიდარი ხილისა;
ბოსტნეული;
კენკრა;
ახალი წვენები;
მთელი ხორბლის პური;
ჩირი, მუსლი;
პარკოსნები - ბარდა, ლობიო, ლობიო, ოსპი;
მარცვლეული, განსაკუთრებით ბრინჯი, შვრია და ქერი.

სხვა სიტუაციაა ძალოსნობითა და ძალოვანი სპორტით დაკავებულებთან. მათ ვარჯიშობენ მაშინ, როდესაც კუნთების მასა პრიორიტეტულია და მის ასაშენებლად ცილების გარეშე არ შეგიძლია, რაც ნიშნავს, რომ მათ უპირატესობას ვანიჭებთ. მათ უნდა შეადგინონ დიეტის მინიმუმ 50 პროცენტი. დიდი სიმძლავრის დატვირთვით ვარჯიშის შემდეგ განსაკუთრებით მისასალმებელია შემდეგი საკვები:

ხორცი - ქათამი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ცხენის ხორცი (მათში ცილის შემცველობა მაქსიმალურია - 20-დან 25%-მდე);
მოხარშული კვერცხები;
რძე და რძის პროდუქტები, ყველი;
თევზი ასევე მდიდარია ცილებით.

ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სხეულის მოთხოვნილების დაკმაყოფილება სასარგებლო ელემენტებიარამედ დაიცავს მას მავნებლებისგან. სპორტსმენებმა უნდა გააცნობიერონ, რომ საკვებში ცხიმის შემცველობა მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი - დიეტის არაუმეტეს 15 პროცენტისა. გარდა ამისა, ვარჯიშიდან პირველი ორი საათის განმავლობაში დიეტადან არ უნდა გამოირიცხოს კოფეინის შემცველი საკვები და სასმელი, ალკოჰოლი და მოწევა. ეს განსაკუთრებით საზიანოა სხეულისთვის, რომელიც განიცდის ენერგეტიკულ შიმშილს ვარჯიშის შემდეგ.

კონკრეტულად რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ და რა ჯობია გამორიცხოთ თქვენი მენიუდან - მნიშვნელოვანია იცოდეს ყველა ახალბედა სპორტსმენმა. არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზნით ტარდება კლასები - წონის დაკლებისთვის ან კუნთების აშენებისთვის, ვარჯიშის ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია კვების წესების დაცვაზე.

ბევრი სპორტსმენისთვის, როგორც დამწყები, ასევე ზოგჯერ გამოცდილი, აქტუალურია მათი დიეტისთვის ყველაზე ჯანსაღი საკვებისა და კერძების არჩევის პრობლემა. ენერგეტიკული თვალსაზრისით საშუალო ზრდასრული ადამიანის კვებითი ნორმა არის 3-3,5 ათასი კკალ რეგიონში, აქტივობის სახეობიდან გამომდინარე. მაგრამ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ წონაში მოიმატონ, ან აქტიურად ივარჯიშონ შეჯიბრებამდე, ეს ნორმა 4 ათასი კკალ-ის ფარგლებშია და შეიძლება მიაღწიოს 5-მდე.

რა თქმა უნდა, ყველას არ შეუძლია მიიღოს ასეთი რაოდენობა, მით უმეტეს, რომ სპორტსმენს სჭირდება არა მხოლოდ კალორია, როგორც ასეთი, არამედ საკვების კომპონენტების დაბალანსებული ნაკრები: ბოჭკოვანი, ვიტამინები, მინერალები და ა.შ. დამატებითი კალორიებისთვის (და, მაგალითად, ცილისთვის), შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვება, ვთქვათ ცილოვანი კოქტეილი. მაგრამ ჩვეულებრივი საკვებით, რომელიც დიეტის საფუძველს წარმოადგენს, თქვენ უნდა გაარკვიოთ. მენიუში უნდა დატოვოთ მხოლოდ ის კერძები, საიდანაც მზადდება საუკეთესო პროდუქტებიოპტიმალური სპორტული თვალსაზრისით. ჩვენ განვიხილავთ ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის შესაფერის პროდუქტებს, დავაჯგუფებთ მათ 4 ჯგუფად: ცილების, ნახშირწყლების, ცხიმების და ვიტამინების წყაროები.

საუკეთესო ცილოვანი პროდუქტები

ხორცი არის ცილის მთავარი წყარო, მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ იგივე და კიდევ უფრო მაღალი ცილის შემცველობა (თხილი, თევზი, კრევეტები და კალმარი, ხაჭო, ყველი, ლობიო, ბარდა, სოია და ა.შ.). ცილის ოდენობის მიხედვით განსხვავებული ტიპებისაქონლის ხორცი, ცხენის ხორცი, კურდღელი, ინდაური და ქათამი ლიდერობენ. თუმცა რეკომენდებულია უცხიმო ხორცის ჭამა, როგორიცაა ქათმის მკერდი. გასათვალისწინებელია, რომ წითელი ხორცი შეიცავს კრეატინს, რომელიც სასარგებლოა სპორტსმენისთვის.

თევზი და ზღვის პროდუქტები - შეიცავს თითქმის მეტ ცილას, ვიდრე ხორცი, გარდა ამისა, ცხიმიანი თევზის ჭამაც შეიძლება, რადგან თევზის ცხიმიღორისა და საქონლის ხორცისგან განსხვავებით, ის უკეთესად და სწრაფად შეიწოვება, შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს (ომეგა -3), ნაკლებ ცუდ ქოლესტერინს და აქვს მრავალი სხვა. სასარგებლო თვისებები. პროტეინის უმეტესობა შეიცავს ვარდისფერ ორაგულს, ჰალიბუტს, საურის, ორაგულის, მდინარის ქორჭილას, კობრისა და ტუნას, ასევე კალმარებსა და კრევეტებს (განსაკუთრებით შორეულ აღმოსავლეთში).

კვერცხი უფრო ადვილად ითვისება ვიდრე ხორცი და შეიცავს უამრავ ცილას (თუმცა ხორცსა და თევზზე ნაკლებს). რბილად მოხარშული კვერცხები საუკეთესოდ არის მონელებული. უმი კვერცხები არ არის რეკომენდებული და არ უნდა მიირთვათ ბევრი კვერცხის გული, რადგან ითვლება, რომ ისინი ზრდის ქოლესტერინის დონეს. თუ ბევრი კვერცხის ჭამა გიწევთ - გამოიყენეთ უპირატესად ცილები.

ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები შეიცავს უამრავ პროტეინს. ყველაზე სასარგებლო უცხიმო ხაჭო. უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, კეფირი, ასევე შეიცავს უამრავ პროტეინს. ყველს ბევრი ცილა აქვს, მაგრამ ცხიმიც ბევრია, ამიტომ უმჯობესია აირჩიოთ უცხიმო ყველი (როგორიცაა ყველი).

პარკოსნები - ლობიო, ლობიო, სოიო, ბარდა, ოსპი და ა.შ - შეიცავს ბევრ ცილას, ხორცზე მეტს. თუ რაიმე მიზეზით იძულებული გახდებით შეზღუდოთ ხორცის მოხმარება, ორგანიზმის მოთხოვნილება ცილაზე წარმატებით შეიძლება ანაზღაურდეს მოხარშული ლობიოთი (ლობიო) ან ბარდა.

თხილი ცილის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა. ყველაზე მეტი ცილა არაქიშია. მას მოსდევს (კლებადობით) მზესუმზირის თესლი, ნუში და თხილი. საჭიროა მხოლოდ გახსოვდეთ, რომ თხილში ბევრი ცხიმია - მაგალითად, თესლებში 50% -ზე მეტი. ამიტომ თხილი კილოგრამებში არ უნდა მიირთვათ - დღეში ერთი მუჭა თხილი საკმარისია. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ზოგიერთი ადამიანი ალერგიულია არაქისის (და სხვა თხილის) მიმართ.

ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროები

ფაფა ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია, რომ მარცვლეული შეიცავდეს არა მხოლოდ ნახშირწყლებს, არამედ პროტეინს (განსაკუთრებით შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ხორბლის ბურღული, სემოლინა, ფეტვი, მარგალიტის ქერი), ასევე. საკვები ბოჭკოვანი(ბოჭკოვანი) აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას. ნახშირწყლების რაოდენობა სხვადასხვა მარცვლეულში მერყეობს 65-დან 75%-მდე. საინტერესოა, რომ მარცვლეულის დამუშავების სახეობამ შეიძლება შეცვალოს ნახშირწყლების ტიპი და მზა კერძის გლიკემიური ინდექსი. მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის შვრიის ფაფას (ჰერკულესს) აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, მყისიერი შვრიის ფაფისგან განსხვავებით.

ნუდლი და მაკარონი, განსაკუთრებით მტკიცე ხორბლისა და მთლიანი ფქვილისგან. ბოჭკოვანი ბოსტნეულის დამატება (სალათის ფოთოლი და სხვა მწვანილი, კომბოსტო, მწვანე ლობიოდა ა.შ.), ისევე როგორც ცილოვანი პროდუქტები (მაგ. ხორცის სოუსი) აქვეითებს კერძის გლიკემიურ ინდექსს, რადგან ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას. ზოგადად, გასათვალისწინებელია, რომ ბოჭკოს შემცველი ბოსტნეულისა და მარცვლეულის ჭამა სასარგებლოა წონის დასაკლებად, მაგრამ ნახშირწყლებისა და ცილების შეწოვის შენელების გამო შესაძლოა არ იყოს მიზანშეწონილი კუნთოვანი მასის მოსამატებლად.

ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ჭარხალი ასევე შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს და, ძირითადად, ეს არის სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლები. არ ბოროტად გამოიყენოთ შემწვარი ბოსტნეული - საუკეთესოა გამომცხვარი ან მოხარშული "ფორმებში".

ხილი და ჩირი, როგორიცაა ბანანი, ფინიკი, ჩირი გარგარი, ლეღვი, ქლიავი, ქიშმიში, არის მხოლოდ მარტივი ნახშირწყლების, აგრეთვე კვალი ელემენტებისა და ვიტამინების საწყობი. ისინი შეიძლება მიირთვათ ზუსტად ისე (ან შეურიოთ თხილს), და დაამატოთ მარცვლეული და სხვა კერძები.

ცხიმების საუკეთესო წყაროები

მცენარეული ზეთები - ყველა მათგანი უფრო ადვილად ასათვისებელი და ორგანიზმისთვის უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ცხოველური ცხიმები. მიზანშეწონილია არ შეწვათ ზეთში, არამედ დაამატოთ მზა კერძებში (მაგალითად, ფაფა ან სალათი), რადგან ზეთების თერმული დამუშავება მნიშვნელოვნად აჩქარებს ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვას და სხვადასხვა წარმოქმნას. მავნე ნივთიერებები. სამწუხაროდ, ორგანიზმისთვის ყველაზე სასარგებლო ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები ძალიან სწრაფად იჟანგება, ამიტომ თუ თეთრეულის ან კამელინის ზეთს ყიდულობთ, აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება ვადის გასვლის თარიღს (რაც უფრო ახალია ზეთი, მით უკეთესი), სინათლის დაცვას. კონტეინერი (მუქი ყავისფერი ბოთლი სულ უკეთესია) და არავითარ შემთხვევაში არ დაუქვემდებაროთ მას თერმულ დამუშავებას.

თევზი და თევზის ზეთი - როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეიცავს დიდი რაოდენობით უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ადვილად ასათვისებელია და აჩქარებს. მეტაბოლური პროცესები, ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ ცხიმოვანი ქსოვილის უფრო აქტიურ დამუშავებას და აღდგენას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. ომეგა-3 ჯგუფის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების უმეტესობა გვხვდება ტუნაში, ატლანტის ორაგული, ატლანტიკური ქაშაყი, კალმახი, სარდინი, კობრი და ორაგული.

თხილი და თესლი - უკვე აღვნიშნეთ, როგორც მცენარეული ცხიმების შესანიშნავი წყარო. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ ცილას და ძალიან ცოტა ნახშირწყლებს. გარდა ამისა, თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით კვალი ელემენტებს (მაგნიუმი, კალიუმი, თუთია, რკინა, კალციუმი).

ავოკადო ძალიან ჯანსაღი ბოსტნეულიშეიცავს დიდი რაოდენობით მცენარეულ ცხიმებსა და მიკროელემენტებს.

ვიტამინების წყაროები

ხილი ჯერ. განსაკუთრებით შეიცავს C ვიტამინს ციტრუსები, კივი, ვაშლი, მოცვი. გარგარი მდიდარია კალიუმით და მაგნიუმით, ბროწეული შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას.

ახალი ბოსტნეული - პომიდორი, სტაფილო, ისპანახი - მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, კაროტინებით, ხოლო პომიდორი ლიკოპენის საწყობია.

ხახვი, ნიორი და მწვანილი არის მთელი რიგი აუცილებელი კვალი ელემენტების, ვიტამინების, ანტიოქსიდანტების, ფიტონციდების და სხვა ნივთიერებების უმდიდრესი წყარო. ისინი ხელს უწყობენ სტრესის გადარჩენას (და ყოველი მძიმე ვარჯიში სტრესულია ორგანიზმისთვის), ზრდის სხეულის წინააღმდეგობას და გამძლეობას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აქვს მრავალი სხვა სასარგებლო მოქმედებასპორტსმენის სხეულზე.