เพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านใน ควรละทิ้งการออกกำลังกายหาก: ประโยชน์ของการลดขาบนเครื่องจำลอง

ขาสวยและเรียวเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน แต่สิ่งสำคัญคือขาไม่เพียงแต่ไม่มีชั้นไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังมีความยืดหยุ่นและกระชับอีกด้วย ความยืดหยุ่นและการเสริมความแข็งแกร่งของส่วนด้านในของต้นขา เพศที่ยุติธรรมบางส่วนให้ความสนใจ ขาสามารถเสริมความแข็งแกร่งได้ด้วยการแสดงพิเศษเท่านั้น ออกกำลังกายซึ่งเนื้อหานี้จะบอกได้จริง

เพื่อการฝึกอบรมที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ส่วนภายในสะโพกคุณสามารถสมัครยิมและออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน แต่ในขณะเดียวกันค่าใช้จ่ายในการไปโรงยิมและชำระค่าบริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะมีค่าใช้จ่ายจำนวนมาก ดังนั้นหากคุณไม่พร้อมสำหรับการเสียสละดังกล่าวคุณสามารถเสริมสะโพกที่บ้านได้ซึ่งเราจะเรียนรู้ เกี่ยวกับภายหลัง

วิธีกระชับและปั๊มต้นขาด้านใน?

การออกกำลังกายด้วย “กรรไกร” ช่วยให้ต้นขาด้านในกระชับได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถทำได้ในสามรุ่น ตัวเลือกแรกเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมากและมีสมรรถภาพทางกายเพียงเล็กน้อย ตัวเลือกที่สองนั้นยากกว่าตัวเลือกแรกเนื่องจากที่นี่ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง และตัวเลือกที่สามคือสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายและความอดทนที่ดี

• ตัวเลือกที่ 1 ก่อนอื่นคุณต้องนอนหงายวางมือไว้ใต้ตูดแล้วกดหลังให้แน่นกับพื้น จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้น 30 เซนติเมตร กางขาออกจากกันแล้วไขว้ขา เก็บต้นขาด้านในของคุณให้แน่น ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำ 20 ครั้ง จากนั้นพัก 20 วินาทีและทำอีก 2 วิธี

• ตัวเลือกที่ 2 ในท่าหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย เนื้อซี่โครงควรพอดีกับพื้น ยกขาขึ้นจากพื้น 30 องศาแล้วไขว้ขา ทำแบบฝึกหัดประมาณ 25 ครั้ง จากนั้นให้พัก 30 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกครั้ง จำนวนวิธีการ - 3 ครั้ง

• ตัวเลือกที่ 3 นอนหงายยกขาขึ้น 90 องศาแล้วแยกทางด้านข้าง ขั้นแรก กางขาของคุณให้กว้างแยกจากกันด้วยลำตัวและยกแขนขึ้นราวกับว่าคุณกำลังกดออก จากนั้นนำขาของคุณเข้าหากัน และในขณะเดียวกันก็วางลำตัวของคุณลงบนพื้น การออกกำลังกายจะทำ 20 ครั้งใน 3 ชุดโดยแบ่งเป็น 30 วินาที

หรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัด "กรรไกร" ได้ แต่อย่าไขว้ขา ควรยกขาขึ้นจากพื้น 30 เซนติเมตรในขณะที่แขนเหยียดตรงไปตามลำตัว ขั้นแรก แยกขาของคุณออกจากกัน แล้วนำมารวมกัน แต่ไม่ทั้งหมด เว้นช่องว่างระหว่างพวกเขา 20 เซนติเมตร ควรมีการทำซ้ำดังกล่าว 20 ครั้ง รวมทำแบบฝึกหัดซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้ง หลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็จะมีประสิทธิภาพเช่นกัน

ชุดออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณไม่มีโอกาสที่จะแกะสลักเวลาว่างสองสามชั่วโมงสำหรับการเรียนใน ยิมและบริเวณที่มีปัญหาของต้นขาต้องการการแทรกแซงอย่างเร่งด่วน จากนั้นจึงจัดการออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับตัวคุณเอง ภายใต้ความสม่ำเสมอและการควบคุมตนเอง คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมไม่น้อยไปกว่าในโรงยิม อย่าเริ่มออกกำลังกายที่ซับซ้อนทันที

เพื่อให้การออกกำลังกายที่บ้านของคุณไม่เหนื่อยมากและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อย ดังนั้นคุณจึงเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีปัญหาสำหรับส่วนหลักของการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์ เคล็ดขัดยอกโดยไม่ได้ตั้งใจ สำหรับการวอร์มอัพ การกระโดดเชือกหรือการวิ่งระยะสั้นบนลู่วิ่งนั้นยอดเยี่ยม การวอร์มอัพจะสร้างอารมณ์และน้ำเสียงที่เหมาะสมให้กับร่างกาย ผลักดันให้เกิดการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น หลังจากนั้นไปที่แบบฝึกหัดหลักของคอมเพล็กซ์

หมอบกว้าง

ในแง่ของประสิทธิภาพและการใช้พลังงาน มีเพียงไม่กี่แบบฝึกหัดเท่านั้นที่สามารถเปรียบเทียบกับ squats กว้างหรือ Sumo squats เนื่องจากผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายมักเรียกพวกเขาว่าขาที่กางออกมากที่สุด เมื่อทำ squats ภาระหลักจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อ ข้างในสะโพก - quadriceps และส่วนหลังของพวกเขาก้นนั้นทำงานทางอ้อม

หันขาของคุณออกไปด้านข้างโดยให้เข่าของคุณกว้างที่สุด เป็นที่พึงประสงค์ว่ามุมของการหมุนของถุงเท้าอยู่ที่ 50-70 องศา แต่ในขณะเดียวกัน คุณสามารถหมอบได้โดยไม่เสียการทรงตัว พยายามให้หลังของคุณตั้งตรง หากไม่สามารถทำได้ ให้งอเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังโค้งมนมากขึ้น ค่อยๆ งอขาและหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นยกขึ้นอย่างนุ่มนวล

จำไว้ว่ากระดูกสันหลังควรอยู่ในแนวตรงและไม่โค้ง ทำการเคลื่อนไหวหลีกเลี่ยงการโจมตีที่คมชัด - ราบรื่นอย่างระมัดระวัง เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายนี้แล้ว ให้ทำให้ยากขึ้น - ดัมเบลล์ - และทำ squats โดยถือสลับกันในแต่ละมือหรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน แบบฝึกหัดนี้ควรทำ 1-2 นาทีใน 2 ชุดโดยมีช่วงเวลาครึ่งนาที

ยกน้ำหนักหมอบ (ม้วนซ้าย-ขวา)

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หมอบบนขารองรับทำมุม 90 องศาที่หัวเข่า ขยับขาอีกข้างไปด้านข้างให้มากที่สุด ตั้งลำตัวให้ตรง ฝ่ามือสามารถวางบนสะโพกหรือวางไว้ข้างหน้าคุณได้

ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นให้ถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งราวกับว่ากระดูกเชิงกรานกลิ้งไปตามพื้น หลังควรเท่ากันและกระดูกเชิงกรานไม่ควรยกขึ้น (ถึงจุดหนึ่งคุณจะต้องยืดขาทั้งสองข้างให้ตรง) หัวเข่าไม่ควรมีมุมแหลมคม - ไม่ปลอดภัยสำหรับข้อต่อ

ดำเนินการม้วนเป็นสามชุด 20-25 ครั้ง (ซ้ายขวาครั้งเดียว) ต้นขาด้านในจะทำงานหนักขึ้นในการออกกำลังกายนี้หากคุณรับน้ำหนักเพิ่ม - ดัมเบลล์หรือจาน ปรับโหลดตามความรู้สึกของคุณ

มาฮิ

คุณต้องมีเก้าอี้เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้าน ยืนหลังเก้าอี้ห่างจากเก้าอี้ประมาณ 30-40 ซม. วางมือไว้ด้านหลังเก้าอี้ เพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น ให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เราเปลี่ยนน้ำหนักตัวก่อนเป็น ขาขวาและด้วยเท้าซ้ายเราแกว่งไปด้านข้าง

แกว่งขาแต่ละข้าง 15-20 ครั้ง ทำได้หลายวิธี ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องในการกระทำเหล่านี้ คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าในระหว่างออกกำลังกายมีความตึงเครียด

หมอบ

มาพูดกันตรงๆ เราแยกขากว้างเท่าไหล่ หากคุณอยู่ในโรงยิม คุณสามารถทำ squats เหล่านี้ด้วยบาร์เปล่า ที่บ้านคุณสามารถเลือกผ้าเช็ดตัวหรือกางแขนออกก็ได้ ดังนั้น ยื่นมือออกไปต่อหน้าคุณ นิ้วเท้าของคุณชี้ไปด้านข้าง เริ่มทำ squats ลึกและช้า

เมื่อทำการแสดงตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่ได้มองเห็นเกินนิ้วเท้า ระวังอย่าโค้งหลังมากเกินไป มันสำคัญมากที่จะหมอบต่ำพอในกรณีนี้จะรู้สึกถึงเอฟเฟกต์ ด้วยการกระทำเหล่านี้ก้นก็ทำงานได้ดีเช่นกัน กล้ามเนื้อน่องโดยทั่วไปแล้ว squats ดังกล่าวมีประโยชน์อย่างมากสำหรับเด็กผู้หญิง ตามหลักการแล้วคุณต้องทำ squats ดังกล่าว 10 ครั้งสามชุด

มาร์ติน

นี่คือจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน การเสริมความแข็งแรงและการลดน้ำหนัก ซึ่ง Anita Lutsenko แนะนำ มันยังคงทำให้การปะทุครั้งสุดท้าย - "กลืน" ตามปกติ ผู้ที่ยังรู้สึกว่าการทรงตัวได้ยากจะได้รับอนุญาตให้จับเก้าอี้ได้

เพียงยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนที่ด้านข้างเหมือนปีก ตามข้อมูลของ Lutsenko เคล็ดลับของการออกกำลังกายนี้สำหรับต้นขาด้านในคือเมื่อทำการทรงตัวแล้วทั้งพื้นผิวด้านในและด้านหลังก็ใช้งานได้

ดำเนินการตราบเท่าที่ยังมีกำลังและอีก 5 วินาทีหลังจากนั้น

เครื่องแผ่

ในการดำเนินการคุณต้องมีเครื่องขยาย: ในรูปแบบของแถบยางยืดแบบกว้างปกติหรือเครื่องจำลองแบบสำเร็จรูป หากคุณมีแถบยางยืดอยู่ในมือ ปลายด้านหนึ่งจะต้องยึดไว้กับบางอย่างอย่างแน่นหนา และอีกข้างหนึ่งติดกับขา ยืนตัวตรง พิงพยุง แล้วเริ่มขยับขาของคุณด้วยแถบยางยืดไปด้านข้าง พยายามยืดตัวขยายออกให้มากที่สุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม สองชุด 20 ครั้งต่อวันก็เพียงพอแล้ว

หากคุณมีเครื่องจำลองพิเศษต้องวางไว้ระหว่างขาและพยายามบีบให้แรงที่สุด ท่าเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้สามารถ - นอนหงาย งอเข่า หรือนั่งบนขอบเตียง โซฟา โซฟา เก้าอี้ และอื่นๆ ที่กางออกจะถูกหนีบไว้ระหว่างเข่าทั้งสองกรณี สองชุดต่อวันสำหรับการทำซ้ำ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักของต้นขาด้านใน

ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมคนใดที่ไม่มุ่งมั่นเพื่ออุดมคติ? พวกเราคนใดกำลังพยายามปรับปรุงรูปร่างของเราโดยให้ ความสนใจเป็นพิเศษพื้นที่ที่มีปัญหา หนึ่งในนั้นคือต้นขาด้านใน มีปัญหา - เพราะขี้เกียจ ที่ ชีวิตประจำวันกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในแทบไม่เกี่ยวข้อง และเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง ไขมันส่วนเกิน และทำให้ตัวเองรู้สึกได้ นอกจากนี้ ผิวหนังบริเวณต้นขาด้านในจะบางกว่าส่วนอื่นๆ มาก ทำให้ยืดหยุ่นน้อยลง และผิวหนังที่บางและไขมันทำให้เกิดความหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อย

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้จะช่วยให้คุณต้นขาด้านในมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดไขมันในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดละ 15-20 ครั้ง และถ้าคุณมีสมรรถภาพทางกายที่ดีและมีความอดทนมากขึ้น ให้ทำซ้ำอย่างน้อย 25-30 ครั้ง จบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 1. หมอบกว้าง

IP:วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางถุงเท้าไว้ด้านข้าง วางแขนตามลำตัว

นั่งลงช้าๆสองคำนับ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการนับสองครั้ง อย่าลืมที่จะรักษาท่าทางของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 2. Squats "Plie"

IP:ยืนบนนิ้วเท้า ส้นเท้าชิดกัน ตั้งท่าให้ตรง ยืดไหล่ให้ตรง หากรักษาสมดุลและรักษาท่าให้ตรงได้ยาก ให้ยืนพิงกำแพง

นั่งลงอย่างราบรื่นสองนับและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการนับสองครั้ง อย่าลืมเก็บส้นเท้าไว้ด้วยกัน

แบบฝึกหัดที่ 3 หมอบกับลูกบอล

IP:เท้าแยกความกว้างเท่าไหล่ ถุงเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า หยิบลูกบอลเล็กๆ ไว้ระหว่างขาของคุณเหนือเข่า

เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของคุณในขณะที่ถือลูกบอลและหมอบลงช้าๆ นับสองครั้ง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการนับสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 หมอบกับดัมเบลล์

IP:ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถุงเท้ามองไปด้านข้าง สำหรับการออกกำลังกาย คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์: สำหรับผู้เริ่มต้น - 1.5-2 กก. สำหรับขั้นสูง คุณสามารถออกกำลังกายให้หนักขึ้นและรับน้ำหนัก 3-5 กก.

หมอบช้าๆ นับสองครั้งขณะยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ที่ระดับไหล่ กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการนับสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5. การบีบลูกบอล

IP:นอนหงายขางอเข่าเท้าราบกับพื้น ลูกบอลอยู่ระหว่างเข่า

บีบลูกบอลในขณะที่เกร็งต้นขาด้านในของคุณเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายขาของคุณพักสักสองสามวินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ขอให้สนุกและมีประสิทธิภาพบทเรียน!

ใครๆก็อยากมีหุ่นสวย อย่างไรก็ตาม บางคนเนื่องจากการเผาผลาญอาหารช้าหรือวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มักจะมีน้ำหนักเกิน บ่อยครั้งที่ไขมันส่วนเกินสะสมที่ต้นขา โชคดีที่มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากมายที่คุณสามารถรับมือกับปัญหานี้ได้

เนื้อหา:

อุ่นเครื่อง

จุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเพื่อส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและทำให้ข้อต่ออุ่นขึ้น การออกกำลังกายอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายขา:

• การหมุนของกระดูกเชิงกราน
• การหมุนเข่า
• การหมุนข้อเท้า

ขอแนะนำให้อุ่นเครื่องจากบนลงล่าง ดังนั้นขั้นตอนแรกคือการหมุนเชิงกรานเป็นวงกลม ถ้าอย่างนั้นก็ต้องวอร์มอัพ ข้อเข่าคุณต้องวางขาให้กว้างกว่าไหล่ วางฝ่ามือลงบนเข่าแล้วเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลม หลังจากนั้นคุณควรอุ่นข้อเท้า

ออกกำลังกายที่บ้าน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณควรออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำใน 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง จำนวนการทำซ้ำนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

ซูโม่หมอบ

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการทั้งแบบมีตุ้มน้ำหนักและไม่มีน้ำหนัก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือวิธีการแบบชั่วคราวอื่นๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนักได้

ทำอย่างไร: วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วหมุนถุงเท้าไปด้านข้าง ตั้งหลังให้ตรง อย่าหมอบ หมอบช้าๆ จนกระทั่งได้มุมฉาก

หากคุณพบว่าการทรงตัวเป็นเรื่องยาก คุณสามารถไป เช่น ไปที่กำแพงแล้วพิงมือ แบบฝึกหัดนี้ควรรวมไว้ในโปรแกรมปกติอย่างแน่นอน เนื่องจากจะมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อต้นขา

กลิ้งหรือเปลี่ยนน้ำหนักจากเท้าเป็นเท้า

ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเล่นด้วยน้ำหนักของตัวเอง ในขณะที่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีควรใช้ดัมเบลล์

เท้ากว้างกว่าไหล่ จับมือกับเข็มขัด (หากคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ให้วางไว้ข้างหน้าคุณ) นั่งบนขาข้างหนึ่ง เหยียดขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้มากที่สุด หลังจะต้องรักษาให้ตรง

หลังจากนั่งยองๆ คุณควรเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ขาอีกข้างแล้วออกกำลังกายซ้ำ หมอบและการถ่ายโอนน้ำหนักจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่น นอกจากนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณต้องแน่ใจว่าหัวเข่าไม่มีมุมแหลมคม

อุ้งเชิงกรานนอนตะแคง

ในท่านอนหงายจำเป็นต้องพิงมือล่างในขณะที่มือบนควรวางไว้ตรงหน้าคุณ ขาที่อยู่ด้านบนต้องงอเข่า เหยียดขาส่วนล่างให้ตรง หันนิ้วเท้าเข้าหาตัว ออกกำลังกายต้องยก ขาท่อนล่าง, ส้นเท้าควรพยายามหงายขึ้น

หลังจากทำซ้ำ 15 ครั้ง คุณต้องเปลี่ยนข้าง นอนตะแคง และออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

ยกอุ้งเชิงกราน

คุณอาจต้องใช้ลูกบอลเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ แต่ถ้าไม่มีลูกบอล คุณสามารถฝึกได้โดยไม่มีลูกบอล

ในการเข้าท่าเริ่มต้น คุณต้องนอนหงาย งอเข่า ถือลูกบอลไว้ตรงกลาง แล้ววางเท้าบนพื้น

เทคนิค: เมื่อหายใจออก คุณควรยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด ในขณะที่บีบลูกบอลด้วยเข่าของคุณ ยังคงอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 3-5 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผสมพันธุ์และผสมขานอนราบ

นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะยกขาทั้งสองข้างขึ้นเพื่อทำมุมฉากกับพื้นแล้วกางออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หลุดจากพื้น

หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถวางน้ำหนักไว้ที่ขาได้

การออกกำลังกาย "กรรไกร"

การออกกำลังกายนี้นอกจากจะสูบฉีดต้นขาด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องรับน้ำหนักได้อีกด้วย

จำเป็นต้องนอนหงายวางมือลงและพิงปลายแขน จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดถุงเท้าออก หลังจากนั้นก่อนอื่นต้องยกขาขวาให้สูงขึ้นเล็กน้อยและด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดให้แกว่งไปทางซ้ายด้วยขาอีกข้างในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันไปทางขวา แล้วทำซ้ำเท่านั้น ขาซ้ายควรอยู่ที่ด้านบน

การออกกำลังกายนี้ต้องทำเป็นเวลา 40-60 วินาที 3-4 ชุดต่อการออกกำลังกาย

อ่าน:

• วิธีถอดหูที่สะโพกที่บ้าน:. การออกกำลังกาย การพอกตัว การนวด
• : เทคนิคและเคล็ดลับ
• ควรทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อเอาหน้าท้องและด้านข้างออก? คุณจะพบคำตอบใน

ออกกำลังกายในยิม

บางคนชอบออกกำลังกายที่บ้าน ในขณะที่บางคนชอบไปยิม หากคุณอยู่ในกลุ่มหลัง โดยเฉพาะสำหรับคุณ ด้านล่างนี้คือ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อบริหารต้นขาด้านใน

หมอบ

Squats เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการออกกำลังสะโพก จึงต้องรวมไว้ในโปรแกรมการอบรม ต้องเลือกน้ำหนักของแท่งในลักษณะที่สามารถทำซ้ำได้ 12-15 ครั้ง

เทคนิค: ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์ เหยียดหลังตรง จากนั้นขยับบาร์ไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู จับบาร์ด้วยมือของคุณและยืดตัวขึ้น

ขาแยกความกว้างไหล่ถุงเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อยด้านหลังเท่ากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของแท่งมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอ หายใจเข้าลึกๆ ทำ หมอบลึกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออก

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ทำให้บอบช้ำทางจิตใจ ขอแนะนำให้ทำเป็นครั้งแรกต่อหน้าผู้ฝึกสอนหรือผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า

ลดขาบนเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่ง สำหรับการใช้งานคุณจะต้องมีเครื่องจำลองพิเศษซึ่งสามารถพบได้ในโรงยิมทุกแห่ง

วิธีการดำเนินการ: นั่งบนเครื่องจำลองจำเป็นต้องนำสะโพกเข้ามาใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หายใจเข้าพักสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นขณะหายใจออก

เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่ไม่พึงประสงค์ ควรทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆ

ปอดกับดัมเบลล์

ในแง่ของประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดนี้ด้อยกว่า อาจจะเป็นแค่หมอบเท่านั้น คุณสามารถปั๊มต้นขาด้านใน บั้นท้าย และกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้ดี

ขั้นแรกให้ยืนขึ้นอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับสิ่งนี้คุณต้องเหยียดตรง วางขาให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อย และถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ถัดไป คุณต้องก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณให้ไกลที่สุด ในขณะที่เท้าซ้ายควรอยู่ที่จุดเริ่มต้นและในขณะที่หายใจเข้า ให้ทำหมอบ จากนั้นเมื่อคุณหายใจออก คุณต้องดันตัวออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วิ่งอีกครั้ง แต่ตอนนี้ก้าวไปข้างหน้าควรทำด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง

เพื่อความปลอดภัย คุณต้องแน่ใจว่าเข่าของขาที่คุณก้าวไปข้างหน้าไม่ไปข้างหน้า ควรอยู่ในแนวเดียวกับเท้า

คุณต้องทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 2-3 ชุดต่อการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไป สามารถเพิ่มจำนวนวิธีการได้ พักระหว่างเซตควรประมาณ 2 นาที น้ำหนักของดัมเบลล์ยังต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น

ส่วนขยายขาบนเครื่องจำลอง

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน แนะนำให้ทำก่อนทำ squats เพื่อวอร์มอัพหรือหลังออกกำลังกาย

เทคนิค: ขณะนั่งในเครื่องจำลอง คุณต้องจับที่จับที่ด้านข้าง งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้ววางไว้ใต้ลูกกลิ้งพิเศษ จากนั้นในขณะที่หายใจเข้าให้ยกขาขึ้น และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิม

คุณไม่ควรเหยียดข้อเข่ามากเกินไป คุณต้องออกกำลังกายช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรง

วิดีโอนี้แสดงชุดของแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ หลังจากรับชม คุณจะได้เรียนรู้วิธีกำจัดไขมันส่วนเกินที่ต้นขาด้านในอย่างรวดเร็วและทำให้หุ่นกลับมาเป็นปกติ

วิธีเผาผลาญไขมันต้นขาเร็วขึ้น 5 เท่า?

ดังที่คุณทราบ ไขมันใต้ผิวหนังเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มการวิ่งในการออกกำลังกายข้างต้น ท้ายที่สุดการวิ่งก็ถือว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถวิ่งในตอนเช้าและตอนเย็นหรือก่อนการฝึก

ประโยชน์เพิ่มเติมจากการวิ่งในตอนเช้า อากาศบริสุทธิ์อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้ลู่วิ่งได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังสามารถทดแทนการวิ่งได้อีกด้วย การรวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้นหลายเท่า
การกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหานั้นไม่ยากอย่างที่คิดในแวบแรก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความลับ หุ่นผอมเพรียวประกอบด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและอาหารพิเศษ โดยทำตามแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อย่างมากในเวลาเพียงไม่กี่เดือน

หนึ่งในจุดที่มีปัญหามากที่สุดในร่างกายของผู้หญิงคือด้านในของต้นขา ที่นั่นมีการสะสมของไขมันซึ่งอาจกำจัดได้ยากที่สุด นี่เป็นเพราะว่าโซนนี้ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่ด้านในของต้นขาโดยเฉพาะ

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

เพื่อให้การเผาผลาญไขมันในโซนนี้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดต่างๆ และผสมผสานกับโภชนาการที่เหมาะสม

ออกกำลังกายในยิม

เป็นการดีถ้าคุณมีโอกาสได้ออกกำลังกายในโรงยิม ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลอง คุณสามารถเสริมกำลังต้นขาด้านในและกำจัดไขมันที่เกลียดชัง

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยความระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยออกกำลังกายในโรงยิมมาก่อน ในกรณีที่แข็งแรง ปวดเฉียบพลันหยุดออกกำลังกาย แต่ไม่ต้องกลัว ปวดเมื่อยที่ขา - นี่คือ krepatura ซึ่งเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งภายใต้ภาระดังกล่าว เธอบอกว่ากล้ามเนื้อพัฒนา ในทางตรงกันข้าม การไม่มีมันส่งสัญญาณถึงความรัดกุมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายที่บ้าน

ในบางกรณีคุณไม่สามารถออกกำลังกายในโรงยิมได้ มีชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกที่บ้าน พวกเขามีประสิทธิภาพไม่น้อยในแง่ของการเผาผลาญไขมันในร่างกายในบริเวณที่มีปัญหา

แน่นอน เพื่อให้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในให้ได้ผลดียิ่งขึ้นและได้ผลดีตามมาด้วย คุณต้องปรับอาหารของคุณ เช่น หรือ ศัตรูหลักของสะโพกที่สวยงามคืออาหารที่มีไขมันและหวาน น่าเสียดายที่มันฝรั่งทอดและช็อคโกแลตจะต้องถูกทอดทิ้ง แต่กลับมีเรียวขาที่สวยงาม!

วิธีกระชับต้นขาด้านในของคุณ

การฝึกเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณโหลดร่างกายในส่วนที่ซับซ้อน การผสมผสานที่ดีคือถ้าเสริมด้วยแบบฝึกหัดด้านล่าง สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงภาระที่เพียงพอและการพัฒนาที่กลมกลืนกัน

อุ่นเครื่อง

ก่อนออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในแต่ละครั้ง ควรวอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เอ็นขาหนีบ

หลังจากการวอร์มอัพ คุณสามารถเริ่มทำส่วนหลักของการออกกำลังกายได้

วันแรก

ในวันแรก ทำงานกับดัมเบลล์

1. พลี. 3 ชุด 10 ครั้งโดยพัก 2 นาทีระหว่าง
2. ล็อคดัมเบลล์ไว้ที่ขาของคุณ (น่องเป็นสถานที่ที่เหมาะ) และยกขา (ออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้น) สำหรับแต่ละขา 2 ชุด (1 ชุด - 8 ครั้ง)
3. พับ. วางเท้าให้กว้างราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเส้นใหญ่ ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลง คุณควรมีดัมเบลล์อยู่ในมือ ยกขึ้นที่ระดับไหล่และเริ่ม "ม้วน" จากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

วันที่สอง

คุณต้องให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและพักจากน้ำหนัก

1. เกลียวครึ่งเส้นยาวแต่ละขา 20 ครั้ง
2. Plie โดยไม่ต้องดัมเบลล์
3. ยกขาขึ้น.

วันที่สาม

เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างเหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็น

1. เอนไปข้างหน้า 3 ชุด 15 ครั้ง พยายามแตะพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ
2. เกลียวครึ่งที่ขาแต่ละข้าง 20 ครั้ง
3. พับ. นั่งบนพื้นแล้วกางขาเป็นรูปตัว V โน้มตัวไปที่ขาแต่ละข้าง พยายามแตะมันด้วยท้องของคุณ และแตะนิ้วเท้าด้วยฝ่ามือ สำหรับแต่ละขา 3 ชุด (1 ชุด - 10 ครั้ง)

การกำจัดไขมันในบริเวณที่มีปัญหาไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ถ้าคุณใส่ใจเรื่องโภชนาการและออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นพิเศษเป็นประจำทุกอย่างจะออกมาดี!

ร่างกายของผู้หญิงเป็นการสร้างสรรค์ที่น่าอัศจรรย์ของธรรมชาติ แต่บางครั้งผู้หญิงที่สวยที่สุดก็ไม่มีข้อบกพร่อง และไม่ว่าพวกเราซึ่งเป็นตัวแทนของครึ่งที่สวยงามของมนุษยชาติจะไม่ทราบเกี่ยวกับปัญหาของเรา หนึ่งในนั้นคือต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อของโซนนี้แทบไม่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน ดังนั้นงานของเราคือฝึกกล้ามเนื้อให้มากที่สุดและการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในจะช่วยเราได้ในเรื่องนี้ ความรู้และทักษะจะช่วยให้ดำเนินการได้อย่างถูกต้อง

หลักการทั่วไปในการสร้างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อกำจัดเซลลูไลท์และนำต้นขาด้านในตามลำดับ คุณจะต้องรวมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง คอมเพล็กซ์ดังกล่าวจะไม่เพียง แต่ช่วยกำจัดไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้อย่างดีเยี่ยม

อย่าโกหกกันเลย . ของเรา ศัตรูตัวหลัก- เป็นความเกียจคร้าน แต่ถ้าคุณต้องการที่จะเป็นเจ้าของขาเรียวและเป้าหมายของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ คุณจะต้องเอาชนะตัวเองด้วยการเริ่มออกกำลังกาย พยายามวางแผนตารางเวลาของคุณเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ โครงร่างของการฝึกอบรม:

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่ายๆ
• คาร์ดิโออุ่นเครื่องระดับปานกลาง;
• หมอบ;
• กระโดดและวิดพื้น (แบบฝึกหัด plyometric ที่เรียกว่า);
• ปอด;
• plie (หมอบ);
• การฝึกคาร์ดิโอความเข้มปานกลาง
• การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน
• การออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและพื้นผิวด้านในของต้นขา
• ยืด

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกฝนด้วยตัวเองโดยไม่ต้องมีโค้ช คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการสังเกตเทคนิคและพยายามอย่าให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไป สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม แม้แต่การออกกำลังกายที่บ้านก็ยังต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ - ปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนมืออาชีพ พวกเขาจะให้คำแนะนำที่มีคุณภาพแก่คุณ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในพร้อมรูปถ่าย

แบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณจัดระเบียบต้นขาด้านในนั้นง่ายมาก แต่เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับประสิทธิภาพคือความสม่ำเสมอและ จำนวนมากของการทำซ้ำ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและเพิ่มปริมาตร การทำแบบฝึกหัดดังกล่าวไม่จำเป็นต้องมีการฝึกทางกายภาพเป็นพิเศษ

• งานแรก: นอนหงายวางมือไว้ใต้ก้น ด้านหลังควรกดลงกับพื้นให้มากที่สุด ยกขาขึ้น 30 ซม. กางขาไขว้กัน ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้คือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ข้าม 20 ครั้ง จากนั้นพัก 20 วินาที จากนั้นทำอีก 2 ครั้งในลักษณะเดียวกัน

• Plie squats ให้ผลดี พวกเขาช่วยในการพัฒนาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อด้านในของต้นขา แต่ยัง กล้ามเนื้อตะโพกและยังมีส่วนช่วยในการถอด "กางเกงขี่ม้า" ให้กางขากว้างแล้วหันเท้าออกด้านนอก ขณะทำ squats หลังควรตั้งตรง คุณต้องหมอบจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อและแนวสะโพกจะขนานกับพื้น ที่ จุดต่ำสุดบีบก้นของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ต้องทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นหยุดพัก 20 วินาที แล้วทำอีกสองเซ็ต

• ปอดเป็นอีกวิธีที่ดีในการต่อสู้กับไขมันที่สะสมบริเวณต้นขาด้านใน ทำได้ง่ายมาก: ยืนตัวตรง แทงด้วยเท้าซ้ายของคุณ กระดูกเชิงกรานควรถอยกลับเล็กน้อย และขาขวาควรเหยียดตรง จากนั้นเหวี่ยงขาอีกข้างหนึ่งโดยเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่มันและทำมุมฉากที่หัวเข่า
• Mahi - แบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่บ้านสำหรับต้นขาด้านใน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ยกขาขวาของคุณอย่างราบรื่นและทำให้ตึงตลอดเวลา และหลังของคุณควรตั้งตรง หากคุณพบว่าการรักษาสมดุลเป็นเรื่องยาก คุณสามารถเอนหลังพิงเก้าอี้ได้ สำหรับขาข้างหนึ่ง คุณต้องทำสวิง 15-20 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง โดยรวมแล้ว คุณต้องทำสามวิธี

ยกขาและก้นบน fitball

นี่เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กล้ามเนื้อของเรามีระเบียบและขจัดไขมันส่วนเกิน การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในด้วย fitball นั้นง่ายและเข้าถึงได้สำหรับทุกคน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่น่าสังเกตว่าลูกบอลยิมนาสติกนั้นไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ

• ดังนั้นการออกกำลังกายครั้งแรกด้วย fitball - นอนหงายยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วบีบลูกบอลด้วย เกร็งกล้ามเนื้อไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าหรือหกครั้ง
• การออกกำลังกายอีกอย่างคือ squats กับ fitball ในการแสดงให้นั่งบนลูกบอลบีบสะโพกแล้วกางขาให้กว้างที่สุด กางแขนออกไปด้านข้าง ลุกขึ้นช้าๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งขณะยกอีกข้างหนึ่งโดยไม่ปล่อยลูกบอล ดังนั้นคุณต้องทำซ้ำสำหรับขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง
• คุณยังสามารถออกกำลังกายกับลูกบอลจากท่านอนหงายได้ การออกกำลังกายลูกดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากและไม่ทำให้กระดูกสันหลังมากเกินไป และความหลากหลายของแบบฝึกหัดกลุ่มนี้มีมากมาย - คุณสามารถเลือกแบบที่จะได้ผลมากที่สุดในกรณีของคุณ

ตัวอย่างเช่น ดูวิดีโอที่บอกวิธีกำจัดเซลลูไลท์:

ออกกำลังกายในยิม

การออกกำลังกายในโรงยิมมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่บ้าน ประการแรก คุณอยู่ภายใต้การดูแลของโค้ชที่สามารถชี้ข้อผิดพลาดได้อย่างต่อเนื่อง และนอกจากนี้ ยังช่วยให้คำแนะนำอีกด้วย ประการที่สอง ชั้นเรียนเกี่ยวกับเครื่องจำลองพิเศษมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะเพราะจะเห็นผลได้ชัดเจนกว่าการออกกำลังกายทั่วไปที่บ้าน

ลดและยืดขา

ชั้นเรียนในโรงยิมมีประสิทธิภาพมากกว่าในเรื่องที่เกี่ยวกับการปั๊มกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายที่บ้าน ตัวอย่างเช่น การนำขามารวมกันในเครื่องจำลองพิเศษ: เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อ adductor มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน และซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง กล้ามเนื้อใกล้ชิดจะทำงาน

การยืดขาบนเครื่องจำลองมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าของต้นขา การออกกำลังกายที่บ้านนั้นทำได้ยาก ดังนั้นหากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาเหล่านี้ คุณควรติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่จะให้บทเรียนแก่คุณ คุณสามารถดูตัวอย่างการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองในวิดีโอการฝึกอบรมสั้น ๆ :

หมอบกับดัมเบลล์

เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายตามปกติสามารถทำได้ด้วยการถ่วงน้ำหนัก - เช่นเดียวกับการชิงช้าที่เราได้พิจารณาข้างต้นแล้ว:

• งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้ววางดัมเบลล์เบา ๆ ในพับ
• หากคุณเลือกแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน คุณต้องแกว่งไม่เกิน 15 ครั้ง และลดจำนวนวิธีลงเหลือสองวิธี

แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับส่วนที่มีปัญหาด้านในของต้นขาด้วยการถ่วงน้ำหนักควรทำภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนเท่านั้น ประเด็นไม่ใช่แค่ว่าผลของการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ซึ่งในหลายกรณีก็ไม่จำเป็น การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นการเพิ่มภาระให้กับข้อต่อและทำให้ได้รับบาดเจ็บได้

คอร์สวิดีโอดึงต้นขาด้านในที่บ้าน

ในปัจจุบัน มีการพัฒนาคอมเพล็กซ์จำนวนมากที่จะช่วยให้คุณจัดระเบียบขาเหนือเข่าได้อย่างรวดเร็ว ตอนนี้คุณจะมีโอกาสเรียนรู้ความลับทั้งหมดของชั้นเรียนที่ปรับปรุงเส้นต้นขาจากวิดีโอ: