วิธีทำแผนอาหารสำหรับการตัดเพื่อเผาผลาญไขมันและบันทึกกล้ามเนื้อ: คำแนะนำทีละขั้นตอน วิธีทำแผนอาหารสำหรับการอบแห้งเพื่อเผาผลาญไขมันและรักษากล้ามเนื้อ: คำแนะนำทีละขั้นตอน ศัตรูหลักของร่างกายเมื่อลดน้ำหนัก

อาหารให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ที่จำเป็นในการทำงานอย่างถูกต้อง และต้องขอบคุณโภชนาการที่สม่ำเสมอและปฏิกิริยาทางเคมีและกายภาพที่ซับซ้อนที่เกิดขึ้น (ซึ่งเรียกกันทั่วไปว่าเมแทบอลิซึมหรือเมแทบอลิซึม) ที่ทำให้ชีวิตยังคงอยู่ อาหารประกอบด้วยสารอาหารมากมาย หากปราศจากการเจริญเติบโต การพัฒนา และการทำงานของร่างกายก็จะเป็นไปไม่ได้ เราจะพูดถึงสารอาหารเหล่านี้ในบทเรียนที่สอง

ด้านล่างเราจะพิจารณา:

เราจะอธิบายค่าของสารแต่ละชนิดด้วย

กระรอก

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับร่างกายและเป็นพื้นฐานของเซลล์และเนื้อเยื่อ ประมาณ 20% เป็นร่างกายมนุษย์และมากกว่า 50% - เซลล์ ร่างกายไม่สามารถเก็บโปรตีนในเนื้อเยื่อ "ไว้ใช้ภายหลัง" ได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องมาจากอาหารทุกวัน

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งไม่ได้สังเคราะห์ในร่างกายมนุษย์ ได้แก่ อาร์จินีน ฮิสติดีน ทรีโอนีน ฟีนิลอะลานีน วาลีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน เมไทโอนีน ไลซีน และทริปโตเฟน โปรตีนสามารถมีคุณค่าทางชีวภาพที่แตกต่างกัน ซึ่งขึ้นอยู่กับจำนวนและกรดอะมิโนที่มีอยู่ อัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นคืออะไร และความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนในทางเดินอาหารคืออะไร

ตามกฎแล้วโปรตีนจากสัตว์มีคุณค่าทางชีวภาพมากกว่า ตัวอย่างเช่น ไข่ ตับ เนื้อสัตว์และนมสามารถโม้อัตราส่วนที่เหมาะสมของกรดจำเป็น และพวกมันถูกย่อย 97.% ในขณะที่โปรตีนจากพืชถูกย่อยเพียง 83-85% ในผลิตภัณฑ์ ต้นกำเนิดพืชบรรจุ จำนวนมากของสารที่ไม่สามารถย่อยได้ (บัลลาสต์)

อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีโปรตีนต่ำและขาดเมไทโอนีน ไลซีน และทริปโตเฟน เฉพาะพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว และถั่ว) เท่านั้นที่มีปริมาณโปรตีนสูง (จาก 24% ถึง 45%) โปรตีน 20% มีอยู่ในถั่วและเมล็ดทานตะวัน ตามองค์ประกอบของกรดอะมิโน โปรตีนจากข้าวไรย์ ข้าว และถั่วเหลืองอยู่ใกล้กับโปรตีนจากสัตว์

ความต้องการโปรตีนของร่างกายขึ้นอยู่กับอายุของบุคคล เพศ ลักษณะนิสัย กิจกรรมแรงงานนิสัยทางโภชนาการแห่งชาติและสภาพภูมิอากาศที่เขาอาศัยอยู่ โดยปกติ ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีนต่อวันในอัตราเพียง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนจากอาหารควรให้น้ำหนัก 1/6 ส่วนและ 10-13% ของความต้องการพลังงานทั้งหมดของร่างกาย และ 55% ของปริมาณโปรตีนที่แนะนำควรมาจากสัตว์ หากเด็กหรือผู้ใหญ่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงาน ความต้องการโปรตีนของเขาจะเพิ่มขึ้น

ไขมัน

ไขมันในอาหารคือเอสเทอร์ของกรดไขมันและกลีเซอรอลที่สูงขึ้น เอสเทอร์ของกรดไขมันมีจำนวนอะตอมของคาร์บอนเท่ากัน และกรดไขมันเองถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ - ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว อย่างแรกอุดมไปด้วยไขมันสัตว์ที่เป็นของแข็ง (อาจมีมากถึง 50% ของมวลรวม) และตัวที่สอง - น้ำมันเหลวและอาหารทะเล (ในน้ำมันหลายชนิดเช่นในน้ำมันมะกอกน้ำมันลินสีดข้าวโพดและดอกทานตะวันไขมันไม่อิ่มตัว ได้ถึง 90%) ในร่างกายมนุษย์ปริมาณไขมันปกติคือ 10-20% อย่างไรก็ตามในกรณีที่มีการละเมิดการเผาผลาญไขมันตัวเลขนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 50%

ไขมันและสารคล้ายไขมันประกอบขึ้นเป็นเยื่อหุ้มเซลล์และเปลือกของเส้นใยประสาท มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์วิตามิน ฮอร์โมน และกรดน้ำดี ในทางกลับกันการสะสมไขมันถือเป็นพลังงานสำรองของร่างกาย ค่าพลังงานของไขมันสูงกว่าคุณค่าของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากกว่า 2 เท่า เมื่อไขมัน 1 กรัมถูกออกซิไดซ์ พลังงาน 9 กิโลแคลอรีจะถูกปล่อยออกมา

ผู้ใหญ่ควรบริโภคไขมัน 80 ถึง 100 กรัมต่อวัน ซึ่งให้พลังงานมากถึง 35% ของมูลค่าพลังงานทั้งหมดของอาหาร กรดไขมันไลโนเลอิกและลิโนเลนิกมีความจำเป็น (ไม่ได้สังเคราะห์ในร่างกาย) และต้องให้มาพร้อมกับอาหาร พบในไขมันของปลาและสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเล ถั่ว และน้ำมันพืชหลายชนิด ร่วมกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงอื่นๆ ช่วยป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือดและทำให้ร่างกายมีความทนทานต่อโรคติดเชื้อ

เกี่ยวกับ คุณค่าทางโภชนาการไขมันเกิดจากการมีกรดไขมันจำเป็นการมีวิตามิน A, E และ D การดูดซึมและการย่อยได้ คุณค่าทางชีวภาพสูงสุดมีอยู่ในไขมันที่มีกรดไลโนเลอิกและกรดไม่อิ่มตัวสูงอื่นๆ ไขมันจะถูกดูดซึมได้ดีเพียงใดขึ้นอยู่กับจุดหลอมเหลวของมัน: หากต่ำกว่าอุณหภูมิของร่างกายไขมันจะถูกดูดซึมได้ 97-98% และหากจุดหลอมเหลวอยู่ที่ 50-60 ° C ก็จะดูดซึมได้เพียง 70-80 เท่านั้น %.

สารคล้ายไขมัน เช่น วิตามินที่ละลายในไขมัน ฟอสโฟลิปิด และสเตอรอล ก็เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารเช่นกัน สเตอรอลที่รู้จักกันดีคือโคเลสเตอรอลซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่แม้ในร่างกายก็สามารถสังเคราะห์ได้ด้วยผลิตภัณฑ์ระดับกลางของการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต

คอเลสเตอรอลเป็นแหล่งของฮอร์โมนและกรดน้ำดี รวมทั้งสารตั้งต้นของวิตามินดี 3 เมื่อเข้าสู่กระแสเลือดและน้ำดี คอเลสเตอรอลยังคงอยู่ในรูปของสารละลายคอลลอยด์ ซึ่งเกิดขึ้นจากการมีปฏิสัมพันธ์กับฟอสฟาไทด์ กรดไขมันไม่อิ่มตัว และโปรตีน เมื่อการเผาผลาญของสารเหล่านี้ถูกรบกวน (หรือมีข้อบกพร่อง) คอเลสเตอรอลจะกลายเป็นผลึกขนาดเล็กที่เกาะติดกับผนัง หลอดเลือดและท่อน้ำดีซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและเกิดนิ่ว

คาร์โบไฮเดรต

ที่ ผลิตภัณฑ์อาหารคาร์โบไฮเดรตพบได้ในรูปของกลูโคสและฟรุกโตส (โมโนแซ็กคาไรด์) แลคโตสและซูโครส (โอลิโกแซ็กคาไรด์) เพกติน ไฟเบอร์ ไกลโคเจนและแป้ง (โพลีแซ็กคาไรด์) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของมนุษย์: เมื่อคาร์โบไฮเดรตเพียง 1 กรัมถูกออกซิไดซ์ จะปล่อย 4 กิโลแคลอรี

สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ความต้องการคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ยคือ 400-500 กรัมต่อวัน 2/3 ของอาหารต่อวันในแง่ของน้ำหนัก และ 60% ในแง่แคลอรี่ หากบุคคลทำงานอย่างแข็งขันบรรทัดฐานจะใหญ่ขึ้น

เมื่อเลือกอาหาร ควรเลือกใช้พอลิแซ็กคาไรด์ กล่าวคือ สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีเพคติน ไกลโคเจน แป้ง ฯลฯ และหากเป็นไปได้ ให้หลีกเลี่ยงโอลิโก-โมโนแซ็กคาไรด์ - ผลิตภัณฑ์ที่มีแลคโตส ฟรุกโตส กลูโคส ซูโครส ฯลฯ โพลีแซ็กคาไรด์จะถูกย่อยช้ากว่า และการเปลี่ยนแปลงของความเข้มข้นของกลูโคส (ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการย่อยอาหาร) ในของเหลวในร่างกายจะเอื้ออำนวยต่อการเผาผลาญอาหารในภายหลัง สิ่งสำคัญคือโพลีแซ็กคาไรด์ไม่ได้มีรสหวานซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้โอกาสในการบริโภคเพิ่มขึ้นจึงลดลง

ไดแซ็กคาไรด์แลคโตสสามารถพบได้มากในนมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชถือว่าเป็นผู้จัดหาคาร์โบไฮเดรตหลักให้กับร่างกายอย่างถูกต้องเพราะ เปอร์เซ็นต์ของพวกมันคือ 80-90% ของมวลแห้ง อาหารจากพืชยังมีพอลิแซ็กคาไรด์ประเภทเซลลูโลสที่ย่อยไม่ได้และย่อยไม่ได้จำนวนมาก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยหยาบที่ไม่สามารถย่อยได้ การเคลื่อนไหวของลำไส้ถูกกระตุ้น แคแทบอไลต์จำนวนหนึ่ง (แม้แต่สารพิษ) ที่อยู่ในลำไส้ใหญ่จะถูกดูดซึม คอเลสเตอรอลถูกขับออกมา และแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์จะได้รับสารอาหาร โดยเฉลี่ย ผู้ใหญ่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมต่อวัน

วิตามิน

วิตามินเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้ (สารอาหาร) ที่มีแหล่งกำเนิดอินทรีย์และหลากหลาย โครงสร้างทางเคมี. จำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่เหมาะสมในร่างกายมนุษย์ อัตรารายวันของพวกเขามักจะวัดเป็นมิลลิกรัม (มิลลิกรัม) และไมโครกรัม (ไมโครกรัม) และมันขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลเพศลักษณะการทำงานและสถานะของสุขภาพเช่นเมื่อก่อน

วิตามินละลายในน้ำ (วิตามิน B และวิตามินซี) และละลายในไขมัน (วิตามิน A, D, E, K):

• วิตามินบีเกือบทั้งหมดพบได้ในไข่ขาว ยีสต์ ตับ พืชตระกูลถั่ว และส่วนนอกของธัญพืช
• วิตามินซี ( วิตามินซี) พบในส่วนสีเขียวของพืช เบอร์รี่ ผัก ผลไม้รสเปรี้ยว และผลไม้อื่นๆ โดยเฉพาะในส่วนที่มีรสเปรี้ยว เช่นเดียวกับในไตและตับ
• วิตามินเออุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น - ชีส, ปลาสเตอร์เจียนคาเวียร์, ตับปลา, ตับปศุสัตว์, เนย นอกจากนี้ยังสังเคราะห์ในร่างกายผ่านโปรวิตามินเอ (แคโรทีน) ซึ่งพบในผลไม้สีส้ม เบอร์รี่และผัก
• แหล่งที่มาของวิตามินดี ได้แก่ น้ำมันตับปลา ไข่ปลา ไขมันนม และตับ สังเคราะห์ วิตามินนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต
• วิตามินอีพบได้ในผักใบเขียว ไข่แดง และน้ำมันพืช
• วิตามินเคมาจากตับ มันฝรั่ง มะเขือเทศ และผักใบ

ผักสดเก็บวิตามินได้ดีที่สุด ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานให้บ่อยที่สุด หากนำไปเคี่ยวและต้ม เนื้อหาของวิตามินจะลดลง และถ้าคุณทำแป้งเปรี้ยวหรือผักแช่แข็งอย่างรวดเร็ว วิตามินจะถูกเก็บไว้ในผักเป็นเวลานาน

คุณค่าของวิตามินสำหรับมนุษย์นั้นสูงมาก มันแสดงให้เห็นในความจริงที่ว่าวิตามินทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับ การทำงานที่ถูกต้องเอนไซม์ พวกเขามีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญช่วยให้ร่างกายเติบโตและพัฒนาเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ด้วยการขาดวิตามินกลไกของระบบประสาทและอุปกรณ์การมองเห็นจะหยุดชะงักปัญหาผิวหนังโรคเหน็บชาและ hypovitaminosis ปรากฏขึ้นสถานะภูมิคุ้มกันลดลง ฯลฯ ต้องจำไว้ว่าวิตามินที่ขาดมากที่สุด (โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาวและต้นฤดูใบไม้ผลิ) คือวิตามิน A, B1, B2 และ C

แร่ธาตุ

สารแร่เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อและอวัยวะ ซึ่งเป็นสาเหตุของบทบาทอย่างมากในกระบวนการทางเคมีกายภาพที่เกิดขึ้นในร่างกาย บาง แร่ธาตุที่มีอยู่ในเซลล์และอื่น ๆ - ในของเหลวในเนื้อเยื่อ น้ำเหลือง และเลือด (ประกอบด้วยแร่ธาตุที่แขวนลอยในรูปของไอออน)

กำมะถัน คลอรีน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ถือเป็นส่วนสำคัญที่สุดสำหรับการทำงานของร่างกาย องค์ประกอบเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อและเซลล์ และยังให้การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง กล้ามเนื้อ และหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยต่อต้านกรดที่เป็นอันตราย - ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม

แคลเซียมเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับ เนื้อเยื่อกระดูกและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กที่มีโครงกระดูกอยู่ในขั้นตอนของการก่อตัว แคลเซียมเข้าสู่ร่างกายด้วยผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนม

ฟอสฟอรัสมีความสำคัญไม่น้อยเพราะ ยังเกี่ยวข้องกับโครงสร้างของกระดูกและ มากกว่าครึ่งฟอสฟอรัสที่มีอยู่ทั้งหมดอยู่ในกระดูก หากร่างกายมีฟอสฟอรัสเพียงพอ ก็จะมีการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตให้เป็นปกติและแข็งแรง ระบบประสาท. ฟอสฟอรัสพบได้ในพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ปลา นม และเนื้อสัตว์

ตามธรรมชาติแล้ว ร่างกายต้องการแมกนีเซียม โบรมีน ไอโอดีน สังกะสี โคบอลต์ ฟลูออรีน และธาตุอื่นๆ (เราจะพูดถึงพวกเขามากขึ้น เช่นเดียวกับวิตามินในบทเรียนถัดไป) ซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารในปริมาณที่น้อยที่สุด (น้อยกว่า มากกว่า 1 มก. ต่อ 1 % ) เอ็นไซม์ ฮอร์โมน วิตามินหลายชนิดประกอบด้วย ส่งผลโดยตรงต่อการพัฒนาร่างกายและการเผาผลาญอาหาร

การขาดธาตุใด ๆ ในร่างกายทำให้เกิดโรคบางอย่าง เช่น ฟันผุ (ขาดฟลูออรีน) โรคโลหิตจางรุนแรง (ขาดทองแดงหรือโคบอลต์) โรคคอพอกเฉพาะถิ่น (ขาดไอโอดีน) และอื่นๆ ความสนใจเป็นพิเศษควรให้เพื่อให้แน่ใจว่ามีการจัดหาแร่ธาตุ ร่างกายเด็ก. หากนานถึง 2 เดือนก็เพียงพอสำหรับนมแม่แล้วในเดือนที่ 3 คุณต้องเพิ่มลงในน้ำผลไม้ของผักผลไม้และผลเบอร์รี่ เริ่มตั้งแต่เดือนที่ 5 เป็นต้นไป จำเป็นต้องจัดหาอาหารเสริมที่มีแร่ธาตุ (ข้าวโอ๊ตและโจ๊กบัควีท เนื้อสัตว์ ไข่ ผลไม้และผัก)

น้ำ

น้ำและแร่ธาตุที่ละลายในนั้นเป็นพื้นฐาน สภาพแวดล้อมภายในร่างกาย - เป็นส่วนหลักของของเหลวในเนื้อเยื่อน้ำเหลืองและพลาสมา ไม่ใช่กระบวนการสำคัญเดียวที่เกิดขึ้นในร่างกาย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระบวนการควบคุมอุณหภูมิและเอนไซม์) ที่เป็นไปไม่ได้หากไม่มีน้ำเพียงพอ

การแลกเปลี่ยนน้ำได้รับผลกระทบจากพารามิเตอร์ต่างๆ เช่น ความชื้นและอุณหภูมิแวดล้อม พฤติกรรมการกิน แม้กระทั่งพฤติกรรมและเสื้อผ้า ผู้ใหญ่ควรให้น้ำประมาณ 2-3 ลิตรแก่ร่างกาย ผู้ชายควรดื่มประมาณ 3 ลิตรและผู้หญิง - ประมาณ 2.3 ลิตรและมากกว่าครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้ควรเป็นน้ำดื่มสะอาด

การคำนวณต้นทุนพลังงาน

เพื่อรักษาแต่ละกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย พลังงานจำนวนหนึ่งจะถูกใช้โดยการบริโภคอาหาร การบริโภคพลังงานและค่าใช้จ่ายจะแสดงเป็นหน่วยความร้อนที่เรียกว่าแคลอรี่ กิโลแคลอรีเท่ากับปริมาณความร้อนที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 ลิตรขึ้น 1°

ตัวชี้วัดเฉลี่ยของการเผาไหม้ของสารที่มีอยู่ในอาหารมีดังนี้:

• โปรตีน 1 กรัม = 4.1 กิโลแคลอรี
• ไขมัน 1 กรัม = 9.3 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4.1 กิโลแคลอรี

พลังงานสำหรับการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานคือจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกายในสภาวะของการพักผ่อนทางประสาทและกล้ามเนื้อ หากบุคคลทำงานทางจิตใจหรือร่างกาย การเผาผลาญพลังงานจะเพิ่มขึ้น และปริมาณสารอาหารที่เขาต้องการเพิ่มขึ้น

เมื่อร่างกายมนุษย์อยู่ในสภาพที่รุนแรง เช่น ถ้าเขาหิวโหย พลังงานที่จำเป็นอาจมาจากโครงสร้างภายในและการสำรอง (กระบวนการนี้เรียกว่าโภชนาการภายในร่างกาย) ความต้องการพลังงานของบุคคลโดยพิจารณาจากการใช้พลังงานในแต่ละวันคือ 1700 ถึง 5,000 กิโลแคลอรี (บางครั้งอาจมากกว่านั้น) ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับเพศของบุคคล อายุ ไลฟ์สไตล์และลักษณะการทำงาน

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่า ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน (โปรตีน) แร่ธาตุ และวิตามินนั้นโดดเด่นกว่าสารอาหารในอาหาร ในแง่ของแคลอรี อาหารประจำวันควรสอดคล้องกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน และควรพิจารณาการเผาผลาญอาหารและพลังงานที่บ้านและที่ทำงานด้วย ค่าโดยประมาณของเนื้อหาแคลอรี่รายวัน หากออกกำลังกายขั้นต่ำในแต่ละวัน คำนวณโดยการคูณน้ำหนักปกติ (เป็นกก.) ด้วย 30 แคลสำหรับผู้หญิงและ 33 แคลสำหรับผู้ชาย โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตควรสัมพันธ์กันเป็น 1:1:4 นอกจากนี้ คุณภาพของอาหารก็มีบทบาทเช่นกัน ซึ่งขึ้นอยู่กับรสนิยม นิสัย และปริมาณน้ำหนักตัวที่มากเกินไปของแต่ละคน

ในกรณีส่วนใหญ่ นักโภชนาการแนะนำให้ใช้อาหารที่มีแคลอรีมาตรฐาน (ให้พลังงานแก่ร่างกาย 2200-2700 กิโลแคลอรี) แต่อาหารควรมีอาหารที่แตกต่างกัน - ทั้งในแง่ของแคลอรี่และคุณภาพ ให้ระวังแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" ที่พบในขนมปัง พาสต้าที่ทำจากแป้งขาวบริสุทธิ์ น้ำตาลทรายขาว คุกกี้ เค้ก และขนมหวานอื่นๆ น้ำอัดลมที่มีน้ำตาลและสุรา

แต่ละคนต้องเลือกอาหารที่จะให้พลังงานที่จำเป็นแก่เขา สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอันตรายเพียงเล็กน้อยและแคลอรี่ "ว่างเปล่า" ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่นเดียวกับการติดตามน้ำหนักตัวของคุณ ผู้ที่อ้วนหรือผอมเกินควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน

ในการระบุอาหารอย่างถูกต้อง รวมทั้งทราบจำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์นั้นๆ เป็นเรื่องปกติที่จะใช้ตารางพิเศษ ด้านล่างนี้ คุณจะพบโต๊ะสามโต๊ะ - สำหรับน้ำอัดลม สุรา และอาหารทั่วไป

การใช้โต๊ะทำได้ง่ายเหมือนปอกเปลือกลูกแพร์ เครื่องดื่มและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะถูกจัดกลุ่มและจัดเรียงตามลำดับตัวอักษร ตรงข้ามเครื่องดื่มหรือผลิตภัณฑ์แต่ละรายการมีคอลัมน์ที่ระบุเนื้อหาของสารที่จำเป็นและจำนวนแคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์เฉพาะ) จากตารางเหล่านี้ การทำอาหารของคุณเองสะดวกมาก

ตารางที่ 1 (น้ำอัดลม)

ชื่อ	โปรตีน	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	KKAL
น้ำแอปริคอท
น้ำสัปปะรด
น้ำส้ม
น้ำองุ่น
น้ำเชอร์รี่
น้ำทับทิม
โกโก้นม
kvass ขนมปัง
กาแฟกับนม
น้ำมะนาว
น้ำแครอท
น้ำพีช
เบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์
ชาเขียว
ชาดำไม่ใส่น้ำตาล
ชาดำกับมะนาวและน้ำตาล (2 ช้อนชา)
ชาดำกับนมข้น (2 ช้อนชา)
เครื่องดื่มชูกำลัง
น้ำแอปเปิ้ล

ตารางที่ 2 (แอลกอฮอล์)

ชื่อ	โปรตีน	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	KKAL
ไวน์ดราย
ไวน์กึ่งแห้ง
ไวน์ของหวาน
ไวน์กึ่งหวาน
เทเบิลไวน์
เบียร์ดำ
พอร์ตไวน์
แชมเปญ

ตารางที่ 3 (อาหาร)

ชื่อ	โปรตีน	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต	KKAL
แอปริคอต
ควินซ์
เชอร์รี่พลัม
สับปะรด
ส้ม
ถั่วลิสง
แตงโม
มะเขือ
กล้วย
เนื้อแกะ
เบเกิล
ถั่ว
คาวเบอร์รี่
บรินซา
ชาวสวีเดน
Gobies
เวเฟอร์สอดไส้ไขมัน
เวเฟอร์ไส้ผลไม้
เเฮม
องุ่น
เชอร์รี่
เชอร์รี่
เต้านมเนื้อ
Hercules
เนื้อวัว
สตูว์เนื้อ
บลูเบอร์รี่
แซลมอนสีชมพู
ถั่วเปลือก
ถั่วทั้งตัว
ถั่วเขียว
ทับทิม
เกรฟฟรุ๊ต
วอลนัท
เห็ดพอชินีสด
เห็ดหูหนูขาวแห้ง
เห็ดชนิดหนึ่งสด
เห็ดชนิดหนึ่งสด
เห็ดหูหนูสด
ซี่โครงหมูรมควัน
ลูกแพร์
ลูกแพร์
ห่าน
ผลไม้ Dragee
แบล็กเบอร์รี่
ไขมันสัตว์ เรนเดอร์
อาหารเช้านักท่องเที่ยว (เนื้อ)
อาหารเช้านักท่องเที่ยว (หมู)
ถั่วเขียว (ฝัก)
เซเฟอร์
ลูกเกด
คาเวียร์เม็ดเม็ด
ไข่ปลาคาเวียร์ความก้าวหน้า
พอลลอคคาเวียร์ชก
เม็ดคาเวียร์ปลาสเตอร์เจียน
ปลาสเตอร์เจียนคาเวียร์
ไก่งวง
มะเดื่อ
ไอริส
โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%)
บวบ
ปลาหมึก
ดิ้นรน
กะหล่ำปลีขาว
กะหล่ำ
คาราเมล
ปลาคาร์พ
ปลาคาร์พ
มันฝรั่ง
Keta
Kefir ไขมัน
Kefir ไขมันต่ำ
ด๊อกวู้ด
สตรอเบอร์รี่ป่า-สตรอเบอร์รี่
แครนเบอร์รี่
ไส้กรอกต้ม Doktorskaya
ไส้กรอกต้ม
ไส้กรอกต้มนม
ไส้กรอกต้มแยก
ไส้กรอกต้มเนื้อลูกวัว
ไส้กรอกต้ม-รมควัน มือสมัครเล่น
ไส้กรอกต้ม-ควันเซิฟลาต
ไส้กรอกกึ่งรมควันคราคูฟสกา
ไส้กรอกมินสค์กึ่งรมควัน
ไส้กรอกกึ่งรมควัน Poltava
ไส้กรอกกึ่งรมควันยูเครน
ไส้กรอกรมควันดิบ Lyubitelskaya
ไส้กรอกมอสโกรมควันดิบ
ไส้กรอกบด
เนื้อม้า
ลูกอมช็อคโกแลต
เนื้อซี่โครงรมควัน Raw
หลอมเหลว
ปู
กุ้ง
กระต่าย
บัควีท
ปลายข้าวข้าวโพด
Semolina
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก
ข้าวสาลี groats
ข้าวบาร์เลย์ groats
มะยม
แอปริคอตแห้ง
ไก่
ไอซี่
มะนาว
หัวหอมสีเขียว (ขนนก)
กระเทียมหอม
หัวหอม
มายองเนส
พาสต้า
มะกรูด
ราสเบอร์รี่
แมนดาริน
แซนวิชมาการีน
มาการีนนม
มาร์มาเลด
น้ำมันพืช
เนย
เนยเนย
มวลนมเปรี้ยว
อัลมอนด์
แลมเพรย์
พอลล็อค
สมองเนื้อ
Capelin
น้ำนม
นม acidophilus
นมข้น
นมข้นใส่น้ำตาล
นมผงล้วน
แครอท
Cloudberry
คะน้าทะเล
แป้งสาลี 1 เกรด
แป้งสาลี 2 เกรด
แป้งสาลีเกรดสูงสุด
แป้งข้าวไร
นาวากา
เบอร์บอท
หินอ่อนโนโทธีเนีย
ซีบัคธอร์น
แตงกวา
ปลากะพงขาว
คอนแม่น้ำ
มะกอก
ปลาสเตอร์เจียน
Halibut
แปะ
พริกหยวกเขียวหวาน
พริกหวานแดง
ลูกพีช
ลูกพีช
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)
ผักชีฝรั่ง (ราก)
ตับแกะ
ตับเนื้อ
ตับหมู
ตับปลา
เค้กบิสกิตไส้ผลไม้
พัฟเพสตรี้ครีม
แป้งพัฟไส้ผลไม้
มะเขือเทศ (มะเขือเทศ)
ไตแกะ
ไตเนื้อ
ไตหมู
ข้าวฟ่าง
นมข้นจืด
ขนมปังขิง
บลูไวท์ติ้ง
โฮลวีต
ข้าวฟ่าง
รูบาร์บ
หัวไชเท้า
หัวไชเท้า
หัวผักกาด
ไรย์
ปลากระบี่
Rybets Caspian
โรวันแดง
โรวัน โช๊คเบอร์รี่
Ryazhenka
ปลาคาร์พ
saury
ปลาเฮอริ่ง
สลัด
ไส้กรอกเนื้อ
ไส้กรอกหมู
น้ำตาล
บีท
หมูอ้วน
หมูไม่ติดมัน
ผอมหมู
สตูว์หมู
ขนมหวาน
ปลาเฮอริ่ง
แซลมอน
เมล็ดทานตะวัน
หัวใจแกะ
เนื้อหัวใจ
หัวใจหมู
ปลาแมคเคอเรล
สวนพลัม
ครีม 10% ไขมัน
ครีม 20% ไขมัน
ซาวครีมไขมัน 10%
ครีมเปรี้ยว 20% ไขมัน
ลูกเกดขาว
ลูกเกดสีแดง
ลูกเกดดำ
ไส้กรอกนม
ไส้กรอกรัสเซีย
ไส้กรอกหมู
ปลาทูม้า
Sterlet
แซนเดอร์
แครกเกอร์ข้าวสาลี
ครีมแครกเกอร์
โปรตีนแห้ง
ไข่แดงแห้ง
การอบแห้ง
ดัตช์ชีส
ชีสแปรรูป
Poshekhonskiy ชีส
ชีสรัสเซีย
สวิสชีส
เต้าหู้
ชีสกระท่อมไขมัน
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
คอทเทจชีสไร้ไขมัน
คอตเทจชีสเข้มข้น
เนื้อลูกวัวอ้วน
เนื้อลูกวัวผอม
ข้าวโอ๊ต
สปันจ์เค้กไส้ผลไม้
เค้กอัลมอนด์
ตรีปัง
ปลาคอด
ทูน่า
ปลาถ่านหิน
สิว
ปลาไหล
แอปริคอตแห้ง
เป็ด
ถั่ว
วันที่
เฮเซลนัท
ทานตะวัน halva
Halva tahini
แป้งสาลีจากแป้งเกรด 1
ขนมปังไรย์
ขนมปังข้าวไรย์หยาบ
มะรุม
ลูกพลับ
ไก่
เชมชา
เชอร์รี่หวาน
บลูเบอร์รี่
ลูกพรุน
กระเทียม
ถั่ว
ต้นหม่อน
โรสฮิปเฟรช
โรสฮิปอบแห้ง
ช็อกโกแลตนม
ดาร์กช็อกโกแลต
หมูอ้วน
ผักโขม
สีน้ำตาล
หอก
แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ล
ลิ้นวัว
ลิ้นหมู
ผงไข่
ไข่ไก่
ไข่นกกระทา

ในบทเรียนถัดไป เราจะพูดถึงองค์ประกอบและวิตามินอย่างละเอียด ค้นหาว่าบุคคลต้องการมันมากน้อยเพียงใด และพวกเขาสามารถหาอาหารได้จากอาหารใดบ้าง และยังให้ตารางที่เป็นประโยชน์อีกด้วย

ทดสอบความรู้ของคุณ

หากคุณต้องการทดสอบความรู้ในหัวข้อของบทเรียนนี้ คุณสามารถทำการทดสอบสั้นๆ ที่ประกอบด้วยคำถามหลายข้อ คำถามแต่ละข้อสามารถแก้ไขได้เพียง 1 ตัวเลือกเท่านั้น หลังจากที่คุณเลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่ง ระบบจะย้ายไปยังคำถามถัดไปโดยอัตโนมัติ คะแนนที่คุณได้รับจะขึ้นอยู่กับความถูกต้องของคำตอบและเวลาที่ใช้ในการผ่าน โปรดทราบว่าคำถามจะแตกต่างกันในแต่ละครั้ง และตัวเลือกจะถูกสับเปลี่ยน

ในอาหารของมนุษย์ซึ่งจำเป็นสำหรับ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต.

ในการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่กินให้ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาไม่เพียงแค่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บุคคลบริโภคเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงประโยชน์ ปริมาณและส่วนผสมของอาหารเหล่านั้นด้วย

หากคุณต้องการการตอบสนองที่รวดเร็วในอาหารของคนธรรมดาควรมีโปรตีน 10-20% ไขมันมากถึง 25-30% คาร์โบไฮเดรต 50-60% ในอาหารของคนลดน้ำหนัก โปรตีนควรเป็น 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อลดไขมัน และคาร์โบไฮเดรตก็ควรอยู่ที่ 50-60%

การสร้างอัตราส่วนที่เหมาะสมของแคลอรี่ K + BJU + วิตามิน B + แร่ธาตุ + เส้นใย K เป็นงานที่น่าสนใจอย่างยิ่ง ดังนั้นเราจะให้คำย่อที่ไม่สอดคล้องกันใหม่ K BZHU + V M K - เพื่อความสะดวกในการทำความเข้าใจในบทความนี้เท่านั้น

ในกรณีนี้ควรมีวิตามินและแร่ธาตุที่สมดุล โปรตีนควรเป็นครึ่งหนึ่งของวัตถุดิบจากพืชและไขมันแบ่งออกเป็นกรดไขมันอิ่มตัว (SFA) - ไม่เกิน 10%, ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) - 10%, ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และฟอสโฟลิปิด คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นอันตราย - เร็ว (ไม่เกิน 10%) และช้า

หากคุณสังเกตอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้จะไม่เพียงส่งผลต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายด้วย ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ ร่างกายของมนุษย์ไม่เพียงแต่สะสมไขมันซึ่งทำให้รูปร่างของมนุษย์ดูไม่สวยแต่ยัง อวัยวะภายในยังเป็นโรคอ้วน

เราจะบอกทุกอย่างด้านล่างอย่างเข้าใจและวิเคราะห์ตัวอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากในบางสถานการณ์ มาตรฐานบางอย่างได้รับการพัฒนา ตัวอย่างเช่น โดย Rospotrebnadzor

ความซับซ้อนของการสร้างสูตรลดน้ำหนักที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยดังกล่าว:

• เพศ (สำหรับผู้หญิง แยกเป็นสตรีมีครรภ์ / ให้นมบุตร)
• ภาระทางจิต (กิจกรรมทางจิตและความเครียด);
• โรค (การทำงานของไต, ตับอ่อน, ระบบทางเดินอาหาร, ฯลฯ );
• นิสัยและวิถีชีวิตที่ไม่ดี
• ภูมิศาสตร์ที่อยู่อาศัย
• ลักษณะเฉพาะของการพัฒนา

ตัวอย่างเช่น เด็กต้องการโปรตีนและไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (เป็นเปอร์เซ็นต์) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่เซลล์เจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว โดยเริ่มตั้งแต่อายุประมาณ 15 ปี พยาบาลหญิงต้องการพลังงานมากขึ้นในการสังเคราะห์น้ำนมสำหรับทารกแรกเกิด เมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก คุณต้องมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น การหาสัดส่วนของคุณเองเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจและมีประโยชน์มาก.

โปรดทราบว่าประมาณ 28% ของแคลอรี่จากพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนนั้นใช้ในการย่อยตามเงื่อนไข, 2.8% ในการย่อยคาร์โบไฮเดรตและ 8.9% สำหรับไขมัน

การตัดสินใจของ Malysheva และต่อมไร้ท่อ Mkrtumyan

ในหนึ่งในโปรแกรม "มีชีวิตที่มีสุขภาพดี" (วิดีโอด้านล่าง) ตั้งแต่ปี 2558 แพทย์เหล่านี้แนะนำว่าในจาน "เต็ม" ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 15 ซม. ควรมี:

• 25% - อาหารที่มีโปรตีนไขมัน (เนื้อสัตว์ ฯลฯ );
• 25% - สำหรับเครื่องเคียงคาร์โบไฮเดรต (ข้าว, ข้าวโพด, บัควีท, ฯลฯ );
• 50% - สำหรับไฟเบอร์ (ผักใบเขียว)

ในเวลาเดียวกันโปรตีนควรเป็นตามที่ Mkrtumyan บันทึก 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

กล่าวคือ สำหรับผู้หญิงตามสมมุติฐานที่มีน้ำหนัก 70 กก. การบริโภคโปรตีนบริสุทธิ์จะอยู่ที่ระดับ 105 กรัม ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตผสมที่เท่ากัน (หรือดีกว่า - เร็วน้อยกว่า) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์สองเท่า ดูเหมือนว่านี่เป็นสูตรแรก อย่างไรก็ตาม คนทั่วไปไม่เข้าใจว่าเป็นอาหารประเภทใด

คำแนะนำดังกล่าวเป็นแนวทางทั่วไปในการทำให้ชีวิตง่ายขึ้น คนอ้วนเพื่อไม่ให้ไปร้านค้าและร้านอาหารที่มีเครื่องคิดเลข แต่คำถามยังคงมีอยู่ที่จะได้รับโปรตีนจากพืชอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยไขมันที่ร่างกายจะได้รับในที่สุด ปัญหายังอยู่ในความจริงที่ว่าคำแนะนำของโปรตีน 1.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวนั้นไม่ได้ใช้ร่วมกันโดยแพทย์ทุกคน

วิดีโอบางส่วนในหัวข้อ:

สูตรอันตรายจากนักโภชนาการ Kovalkov

บางทีแพทย์ได้ทำการจองและเรายินดีที่จะแก้ไขเนื้อหานี้ แต่ตามคำแนะนำซึ่งบันทึกไว้ในวิดีโอด้านล่าง Kovalkov แนะนำให้ผู้หญิงรักษาน้ำหนัก (ไม่ลดน้ำหนัก) โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมที่ ไขมันอย่างน้อย 30-40 กรัมต่อวัน (ในวิดีโออื่น ๆ ไม่เกิน 40-50 กรัม) และคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 60 กรัม (ในวิดีโออื่น ๆ ไม่เกิน 40 กรัม)

หากคุณคำนวณคำแนะนำอาหารนี้ใหม่คร่าวๆ ปรากฎว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. ต้องกินเนื้อต้ม 200 กรัม ชีส 200 กรัม โจ๊กบัควีท 200 กรัมต่อวัน นั่นคืออาหารเพียง 600 กรัม และประมาณ 1,000 แคลอรี ซึ่งถือว่าน้อยมาก แล้วเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับการลดน้ำหนักได้บ้าง?

ในสภาพที่พักผ่อนเต็มที่ (ที่นี่ไม่ทำอะไรเลย) ร่างกายของผู้หญิงคนนั้น ต้องใช้ประมาณ 1300 แคลอรี่ในการรักษาความต้องการของคุณ (การสังเคราะห์กรดอะมิโน การแบ่งเซลล์ กิจกรรมของสมองและคนอื่น ๆ).

Dr. Kovalkov มีข้อดีที่ขาดไม่ได้:

• ตัวเขาเองลดน้ำหนักจาก 160;
• เขามีทัศนคติเชิงบวกเกี่ยวกับแนวทางการลดน้ำหนัก
• เขารู้สึกถึงธรรมชาติบางอย่าง เช่น เขาแนะนำว่าอย่าทำตามแบบแผน 60-90-60

วิดีโอบางส่วนในหัวข้อ:

สูตรจาก "Komsomolskaya Pravda" ภายใต้หน้ากากของแพทย์ทางเดินอาหาร Ivashkin

บทความ Komsomolskaya Pravda "ทนทุกข์ทรมานในความเงียบและยืนยงจนถึงที่สุด" ตั้งแต่ปี 2010 แนะนำให้ใช้ไขมันไม่เกิน 30% จากปริมาณแคลอรี่ต่อวัน โปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมส่วนที่เหลือสำหรับคาร์โบไฮเดรตอย่างเห็นได้ชัด บทความนี้เขียนขึ้นในลักษณะที่ใคร ๆ ก็เชื่อราวกับว่า Dr. Ivashkin แนะนำ

แต่ถ้าคุณคิดออก สำหรับผู้หญิงสมมุติของเรา คุณจะได้อะไรแบบนี้:

• โปรตีน - 56 กรัม / 230 กิโลแคลอรี (11.5%);
• ไขมัน (สูงสุด) - 65 กรัม / 600 กิโลแคลอรี (30% หากตามมาตรฐานยุโรปความต้องการคือ 2,000 กิโลแคลอรี)
• คาร์โบไฮเดรต - 120 กรัม / 460 กิโลแคลอรี (58.5% หากตามมาตรฐานยุโรปความต้องการคือ 2,000 กิโลแคลอรี)

นี่เป็นเหมือนของจริงมากกว่า (หรือบางทีในเวลานั้นความสมดุลของ BJU นั้นมีความเกี่ยวข้องมากที่สุด) แต่สิ่งนี้แตกต่างอย่างมากจากคำแนะนำของแหล่งข้อมูลทางการที่น่าเคารพซึ่งอย่างไรก็ตามได้เผยแพร่ผลงานวิจัยในปี 2551 แล้ว เพิ่มเติมเกี่ยวกับที่ด้านล่าง

สูตร BJU ปกติจาก Rospotrebnadzor

ทุกอย่างง่ายขึ้นมากด้วยแหล่งข้อมูลอย่างเป็นทางการขององค์กรรัฐบาลเกี่ยวกับบรรทัดฐานของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ประการแรกบนพื้นฐานของเอกสารอย่างเป็นทางการ (MP 2.3.1.2432-08) คนทั้งประเทศทำหน้าที่ ประการที่สอง เอกสารอ้างอิงจากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ (ผู้เชี่ยวชาญ 32 คน) และสถาบันต่างๆ ประการที่สาม พื้นฐานของเอกสารคือสวัสดิการของรัฐ ไม่ใช่ผลประโยชน์ทางการค้า ประการที่สี่ เอกสารประกอบด้วยตาราง การวิเคราะห์ ข้อสรุป ความครอบคลุมของ KBZHUVMK ทั้งหมด ประการที่ห้า เอกสารนี้ลงนามโดยพลเมือง Onishchenko

การขาดการควบคุมของรัฐ: ไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนัก แต่สำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเพียงพอ ไม่ว่ามันจะฟังดูแห้งแค่ไหนก็ตาม นอกจากนี้ยังมีข้อมูลที่มีค่าเฉลี่ยมาก

ตารางต่อไปนี้กำหนดจำนวนแคลอรีที่ผู้ใหญ่ (อายุ 18 ปีขึ้นไป) ควรบริโภคในสภาวะที่สงบ (เรียกว่า Basal Metabolic Value - BMR) นี่คือค่าขั้นต่ำที่คุณต้องเพิ่มค่าสัมประสิทธิ์ของคุณเองซึ่งพัฒนาโดยคำสั่งของ Rospotrebnadzor (ต่อไปนี้ - RPN)

จำขั้นต่ำเหล่านี้พวกเขาจะมีประโยชน์เมื่อคุณทำอาหารของคุณเองหรือมีคนแนะนำคุณ ยิ่งไปกว่านั้น แชร์บนโซเชียลเน็ตเวิร์ก คลิกไลค์ และเพิ่มในรายการโปรดหรือบุ๊กมาร์กในเบราว์เซอร์ของคุณ

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ควรเน้นที่ตารางอื่นจากเอกสารเดียวกันซึ่งมีการระบุ:

• อายุเท่าไหร่
• เพื่ออะไร การออกกำลังกาย;
• โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต สารอาหารไมโครและมาโครจำนวนเท่าใด

ตารางเหล่านี้แสดงอยู่ใต้สปอยเลอร์โดยคลิกที่คุณสามารถขยายได้ (ไม่มีสปอยเลอร์สำหรับหน้า Yandex turbo)

ในข้อมูล คุณสามารถดูอายุของคุณและกำหนดกลุ่มการออกกำลังกายของคุณได้ มีกลุ่มเงื่อนไขทั้งหมดห้ากลุ่ม มัน:

1. พนักงานที่มีความรู้ที่มีค่าสัมประสิทธิ์ 1.4;
2. แรงงานคนเบาที่มีค่าสัมประสิทธิ์ 1.6;
3. แรงงานที่มีความเข้มแรงงานเฉลี่ยโดยมีค่าสัมประสิทธิ์ 1.9
4. คนงานที่ใช้แรงงานหนักที่มีค่าสัมประสิทธิ์ 2.2
5. และคนที่คุณต้องใช้ตัวประกอบของ 2.5

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความเข้าใจว่าคุณอยู่ในกลุ่มใดสามารถหาได้จากสปอยเลอร์นี้:

การเลือก BJU . ที่เหมาะสม

ตอนนี้คุณมีภาพที่มั่นคงจากแหล่งต่างๆ และคุณเข้าใจดีว่า BJU นั้นไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก อย่างไรก็ตาม เรามาเริ่มด้วยข้อเท็จจริงกันก่อน:

1. หากคุณไม่ต้องการรบกวน สูตร BJU Malysheva-Mkrtumyan นั้นสมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก
2. หากคุณต้องการไม่เพียงแต่ควบคุมน้ำหนักของคุณ แต่ยังรับประทานอาหารที่สมดุลด้วย ให้ทำความเข้าใจเอกสาร RPN ข้างต้น
3. หากข้อ 2 เป็นที่สนใจของคุณ แต่ไม่มีเวลา ให้ลองหานักโภชนาการ / นักต่อมไร้ท่อ
4. มิฉะนั้น คุณสามารถสำรวจวิธีการจัดเลี้ยงของเราเอง

โดยทั่วไป ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องเชื่อถือแหล่งข้อมูลอย่างเป็นทางการที่รายงานสิ่งนี้ (สำหรับผู้หญิง):

1. คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 50-60%;
2. ไขมันควรสูงถึง 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0.8-1.6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. โปรตีน 58-87 กรัม

Omega-3 และ Omega-6 เป็นคู่แข่งกันและลดปริมาณของกันและกันในร่างกาย

การกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เนื่องจากเอกสาร RPN ไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการคำนวณ และไม่คำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาบางอย่าง คุณจะต้องใช้สูตรแคลอรี่รายวันของ Mifflin-San Geor ไม่รวมสตรีมีครรภ์ แนวทางนี้เป็นที่ยอมรับได้ เนื่องจากเอกสาร CTC เองทำให้เกิดข้อผิดพลาดของความต้องการส่วนบุคคลจากความต้องการของกลุ่มและความแตกต่างระหว่างกลุ่ม ลืมย่อหน้านี้ไปซะ มันซับซ้อนเกินไป

ค้นหาค่าเผื่อรายวันของคุณตามสูตร Mifflin-San Geor โดยคำนึงถึงการออกกำลังกายจากเครื่องคิดเลขออนไลน์ของเรา: หรือด้านล่าง

ลองนึกภาพว่าในตัวอย่างของเรา ผู้หญิงอายุ 35 ปี สูง 165 ซม. ออกกำลังกายน้อย ระบบเผาผลาญปกติ ต้องการลดน้ำหนักให้เหลือ 60 กก. ในกรณีนี้ ตามเครื่องคิดเลข แคลอรีสำหรับเธอจะเป็น 1780 (คุณต้องตั้งค่าน้ำหนักเป้าหมายเป็นน้ำหนัก)

คำจำกัดความของบรรทัดฐาน BJU

การมีความคิดว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าใดซึ่งน้ำหนักจะมีแนวโน้มถึง 60 กก. คุณสามารถเข้าใจบรรทัดฐานของ BJU ควรเริ่มการคำนวณด้วยปริมาณโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมที่ Dr. Mkrtumyan กล่าวถึงเนื่องจากมีไขมันน้อยกว่าและ 28% ของพลังงานที่ได้รับจะใช้ไปกับการออกซิเดชั่น 1 กรัมของโปรตีน

หากคุณต้องการรักษาไม่ลดน้ำหนัก ให้จำกัดปริมาณโปรตีนไว้ที่ 60-90 กรัมของโปรตีนต่อวัน

ดังนั้นผู้หญิงของเราจากตัวอย่างสำหรับการลดน้ำหนัก (สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น!) ความต้องการ:

• โปรตีน - 90 กรัม / 369 กิโลแคลอรี / 21% s.n.k.;
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%;
• ไขมัน - น้อยกว่า 30% (เราพิจารณาตามหลักการตกค้าง)

เรียกสูตรนี้ว่าไม่ BZHU แต่เรียกว่า BUZH น่าจะถูกต้อง เพราะเราต้องคำนวณไขมันตามหลักการตกค้าง ท้ายที่สุดร่างกายสามารถสังเคราะห์ไขมันจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้พลังงานได้มากที่สุดในกรณีที่รุนแรงที่สุดและเก็บส่วนเกินไว้ อันที่จริงแล้ว นั่นคือสิ่งที่พวกเขาสร้างขึ้นมาเพื่อ

สูตรบีจูในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนัก

อัตราที่แน่นอนของโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักมีดังนี้: โปรตีน - 1.5 กรัม / 1 กิโลกรัม, คาร์โบไฮเดรต - 50-60% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน, ไขมัน - ทุกอย่างอื่น. เพื่อให้เข้าใจสิ่งที่เจาะจงมากขึ้น ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

1. ขั้นแรก ค้นหาวิธีใช้ราวกับว่าคุณมีน้ำหนักที่ต้องการอยู่แล้ว (อย่าพยายามตั้งค่า 60 กก. สำหรับการคำนวณทันทีด้วยน้ำหนัก 100 กก. - อย่างน้อยกำหนดเป้าหมายแรก 80 กก.)
2. คำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินโดยพิจารณาจาก 1.5 กรัมต่อน้ำหนักปัจจุบัน 1 กิโลกรัม:
   1. คำนวณว่าโปรตีนเหล่านี้จะให้แคลอรี่กี่แคลอรี่ (โปรตีน 1 กรัม = 4.1 กิโลแคลอรี);
   2. ครึ่งหนึ่งของโปรตีนทั้งหมดควรมาจากพืช (ถั่ว บัควีท เห็ด และอื่นๆ);
3. 1. คุณสามารถนับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในช่วง 45-55% s.n.k. เพราะส่วนใหญ่เป็นพืช วันนี้ 45% พรุ่งนี้ 55% จากนั้น 50%
4. 1. กำจัดไขมันทรานส์ทั้งหมด (คำแนะนำของ WHO): อาหารทอด อาหารสะดวกซื้อ ไส้กรอก พิซซ่าแช่แข็ง ฯลฯ
   2. กินไขมันส่วนที่เหลือ (15-20%) จากปลา อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันลินสีด น้ำมันมะกอก ฯลฯ

ไม่เป็นไรถ้าคุณกินโปรตีนหรือไขมันเพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นพรุ่งนี้กินในปริมาณที่น้อยลง และร่างกายจะคิดออกเองว่าต้องการอะไร สังเคราะห์จากอะไร ช่วยเขาหน่อยเถอะ

สูตรบีจูในอุดมคติสำหรับการบำรุงน้ำหนัก

อัตราที่แน่นอนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เพื่อรักษาน้ำหนักมีดังนี้: โปรตีน - 60-90 gr, คาร์โบไฮเดรต - 50-60% ds, ไขมัน - ทุกอย่างอื่น. คำแนะนำที่ให้ไว้ในส่วนสำหรับการลดน้ำหนักสามารถให้ได้ที่นี่ แต่มีความแตกต่างเท่านั้นที่ความสมดุลในอาหารจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรต

1. แคลอรี่ที่คุณต้องการที่น้ำหนักของคุณ
2. ลองนึกภาพว่าวันนี้คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่และอยู่ในช่วง 60-90 กรัม:
   1. ระหว่าง 60 ถึง 90 กรัมของโปรตีน ความแตกต่างคือ 120 กิโลแคลอรี และนี่คือเนื้อวัวประมาณ 100 กรัมหรือชีส 50 กรัม นอกจากนี้ คุณกำหนดจำนวนเปอร์เซ็นต์ของ ds ที่จะไปเป็นไขมัน
   2. คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จะได้รับ (โปรตีน 1 กรัม \u003d 4.1 กิโลแคลอรี);
   3. ต้องได้รับครึ่งหนึ่งจากพืช (ถั่ว, ถั่ว, บัควีท, เห็ดและอื่น ๆ );
3. คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4.1 กิโลแคลอรี):
   1. คำนวณว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) กี่กรัมตามคำแนะนำของ RPN และ WHO ที่น้อยกว่า 5% d.c.;
   2. คุณสามารถนับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในช่วง 45-65% s.n.k. เพราะส่วนใหญ่เป็นพืช วันนี้ 45% พรุ่งนี้ 65% จากนั้น 50%
4. ต่อไปคุณนับตามหลักการคงเหลือว่าจะกินไขมันเท่าไหร่ (ไขมัน 1 กรัม = 9.29 กิโลแคลอรี):
   1. กำจัดไขมันทรานส์ทั้งหมด (คำแนะนำของ WHO): อาหารทอด อาหารสะดวกซื้อ ไส้กรอก พิซซ่าแช่แข็ง คุกกี้ ฯลฯ
   2. ไขมันสัตว์ไม่เกิน 10% s.n.k. พบในเนื้อไขมัน เนย น้ำมันปาล์ม ครีม ชีส ฯลฯ (WHO);
   3. กินไขมันส่วนที่เหลือ (15-20%) จากปลา อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันลินสีด น้ำมันมะกอก ฯลฯ
5. ทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนเป็นครั้งคราว

ศัตรูหลักของร่างกายเมื่อลดน้ำหนัก

น้ำตาลคือศัตรูตัวฉกาจ มีแคลอรีสูงและเป็นอันตรายในปริมาณมาก แคลอรี่มากขึ้นสามารถพบได้ในไขมัน น้ำมัน และถั่วบางชนิดเท่านั้น น้ำตาลส่วนเกินในร่างกายไม่เพียงส่งผลต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดโรคร้ายแรงอีกด้วย

ปริมาณแคลอรี่ของน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 390 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและในแหล่งต่าง ๆ จะมีความสมดุลบวก / ลบ 15 กิโลแคลอรี การบริโภคประจำวันไม่ควรเกินขนาดที่แนะนำโดย WHO - 50 กรัมเพื่อให้ผลิตภัณฑ์ไม่ก่อให้เกิดอันตรายและร่างกายจะได้รับพลังงาน

อย่างไรก็ตาม ตารางแคลอรี่ที่สมบูรณ์สำหรับผลิตภัณฑ์ 377 รายการ

อย่างไรก็ตาม การขาดน้ำตาลก็เป็นอันตรายเช่นกัน แต่จำไว้ว่าร่างกายไม่เพียงได้รับมันจากผลิตภัณฑ์จำนวนมากเท่านั้น แต่ยังได้รับจากมะเขือเทศเดียวกัน แอปเปิ้ลหวาน แยม โยเกิร์ตด้วย

ตำนานที่ว่าถ้าคุณละทิ้งคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง คุณสามารถบรรลุรูปร่างในอุดมคติ กรณีต่างๆ จะถูกหักล้างเมื่อผู้หญิงทำให้สุขภาพของพวกเขาแย่ลงด้วยวิธีนี้ และไม่มีการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในการลดน้ำหนัก

อัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติ ร่างกายต้องไม่อิ่มตัวเฉพาะกับคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุ วิตามิน และกรดไขมันอีกด้วย

ประโยชน์ของโปรตีน

หากไม่มีโปรตีน ความตายที่หลีกเลี่ยงไม่ได้กำลังรอบุคคลอยู่ เพราะมันเป็นส่วนประกอบของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ องค์ประกอบการติดตามมีส่วนทำให้:

• การเจริญเติบโตของเส้นผมและการเสริมสร้างเล็บ
• โปรตีนสร้างเนื้อเยื่อและทำหน้าที่ฟื้นฟูเมื่อเกิดความเสียหาย
• มันสร้างเอนไซม์และฮอร์โมน
• เข้าร่วมใน ปฏิกริยาเคมีในร่างกาย;
• ปรับปรุงการแข็งตัวของเลือด;
• หากไม่มีโปรตีนก็จะไม่มี: ไม่มีกล้ามเนื้อ ไม่มีกระดูก

วิดีโอกับผู้เชี่ยวชาญ

วิดีโอเล็ก ๆ ในหัวข้อกับนักโภชนาการ Svetlana Kashitskaya ผู้เชี่ยวชาญเข้าใจข่าวลือต่างๆ เกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับ ดำเนินการตามปกติร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อนและอยู่ที่หัวของระบบย่อยอาหาร

• พวกมันมีผลดีต่อลำไส้และช่วยในการย่อยอาหารอย่างเหมาะสม
• ถอน สารอันตรายจากร่างกาย;
• ปรับปรุงจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหาร
• ลดคอเลสเตอรอล
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน;
• คาร์โบไฮเดรตเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข

วิดีโอที่ไม่มีผู้เชี่ยวชาญ

วิดีโอที่มีพลังเล็กน้อยเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตจาก Tyoma ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจด้วยอารมณ์ขันที่คุณสามารถจำนำความรู้ในการวางแผนการรับประทานอาหารที่มี BJU ที่เหมาะสม วิดีโอนี้ควรถ่ายเบาๆ

ประโยชน์ของไขมัน

ธรรมชาติไม่ได้สร้างองค์ประกอบที่ไม่จำเป็น ดังนั้น หากมีไขมันในร่างกายและในผลิตภัณฑ์ ก็มีความจำเป็น อัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่ควรปราศจากไขมัน

• ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน
• สร้างเซลล์ประสาทของสมอง
• ปกป้องภูมิคุ้มกัน;
• ต้องขอบคุณไขมัน วิตามิน และไมโครอิลิเมนต์ที่ถูกดูดซึม
• ช่วยปล่อยน้ำดีในระหว่างการย่อยอาหาร

วิดีโอกับผู้เชี่ยวชาญ

วิดีโอเล็ก ๆ ในหัวข้อนี้กับนักต่อมไร้ท่อ Ilya Magerya ซึ่งจะพูดถึงประโยชน์ของไขมันซึ่งการใช้สิ่งนี้มีความสำคัญต่อร่างกายแม้ในการลดน้ำหนัก

แหล่งที่มาของ BJU ที่ถูกต้องและอาหารต้องห้าม

อัตราส่วนนี้จะใช้ได้หากบุคคลนั้นมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างแข็งขัน นอกจากนี้ จำเป็นต้องยกเว้นผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• ขนมหวาน;
• ผลิตภัณฑ์รมควัน;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• เครื่องดื่มอัดลม

มาทำตารางผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในอาหารกันดีกว่า:

ตารางนี้แสดงรายการอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดซึ่งมีส่วนประกอบบางอย่างสูง รายการนี้ทำให้ง่ายต่อการ เมนูดีๆซึ่งจะมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและจะทำให้รสชาติถูกใจ

อัตราส่วนที่เหมาะสม

การถือศีลอดไม่ได้ช่วยให้มีร่างกายในอุดมคติ ตามที่ฝึกแสดง น้ำหนักจะหายไปอย่างรวดเร็ว และกลับมาสองครั้ง ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวันคือ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คืออัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

หากร่างกายไม่ได้รับอาหารโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายก็จะเริ่มรับโปรตีนจากตัวมันเอง ประการแรกมวลกล้ามเนื้อทนทุกข์ทรมาน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อลีบ และน้ำหนักจะไม่ได้รับผลกระทบมากนัก ยิ่งกว่านั้นหลังจากการอดอาหาร ร่างกายจะเริ่มต้องการสารอาหารในปริมาณที่มากขึ้น โดยหวังว่าจะมีตุนไว้ในกรณีที่อดอาหารอีก ทำไม ดูในวิดีโอ

ถึงทุกท่านที่สนใจ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมนุษย์เคยได้ยินและอ่านเกี่ยวกับความสำคัญของโปรตีนมากกว่าหนึ่งครั้ง ซึ่งมักเรียกว่าพื้นฐานของชีวิต นี่ไม่ใช่การพูดเกินจริง แต่เป็นความจริงที่สอดคล้องกับความเป็นจริง การดูอาหารคุณควรคำนึงเสมอว่าปริมาณโปรตีนในอาหารควรมีอย่างน้อย 30% จำนวนที่คล้ายกันควรลดลงในไขมันและคาร์โบไฮเดรต - 40%

ร่าง เมนูสมดุลต้องการความรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนมากที่สุด วิธีคำนวณเบี้ยเลี้ยงประจำวันให้ถูกต้อง นอกจากนี้ ด้านที่สำคัญ อาหารที่เหมาะสมยังเป็นการผสมผสานกันอย่างลงตัวของผลิตภัณฑ์ระหว่างกัน

สำหรับผู้หญิงคือหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และถ้าเพศที่ยุติธรรมหนัก 60 กิโลกรัม เธอต้องการโปรตีน 60 กรัม ปริมาณเพิ่มขึ้นเป็น 1.2 กรัมเมื่อไปที่โรงยิม

ผู้ชายที่ไม่ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จำนวนนี้เพิ่มขึ้นเมื่อพูดถึงไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงที่เกี่ยวข้องกับการไปยิม

เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการในระหว่างวันจะช่วยให้รู้ว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยสารประกอบสำคัญนี้สำหรับมนุษย์

10 อาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุด

• เนื้อสัตว์ปีก - ตั้งแต่ 17 ถึง 22 กรัม (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
• เนื้อสัตว์ - ตั้งแต่ 15 ถึง 20 กรัม
• ปลา - จาก 14 ถึง 20 กรัม
• อาหารทะเล - 15 ถึง 18 กรัม
• พืชตระกูลถั่ว - ตั้งแต่ 20 ถึง 25 กรัม
• ถั่ว - จาก 15 ถึง 30 กรัม
• ไข่ - 12 กรัม
• ฮาร์ดชีส - จาก 25 ถึง 27 กรัม
• คอทเทจชีส - ตั้งแต่ 14 ถึง 18 กรัม
• ซีเรียล - ตั้งแต่ 8 ถึง 12 กรัม

ผลิตภัณฑ์อาหาร	โปรตีน (เป็นกรัม)
ปลาหมึก	18,0
ปู	16,0
กุ้ง	18,0
ปลาแมคเคอเรล	18,0
ดิ้นรน	16,1
แซลมอนสีชมพู	21,0
Capelin	13,4
ปลาเฮอริ่ง	17,7
แซนเดอร์	19,0
ปลาคอด	17,5
ปลาสเตอร์เจียน	16,4
บรีม	17,1
พอลล็อค	15,9
แซลมอน	20,8
ปลากระป๋องในน้ำมัน	17,4-20,7
ปลากระป๋องในมะเขือเทศ	12,8-19,7
ปลากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง	20,9-28,7

ข้อมูลที่ให้ไว้ในตารางแสดงถึงค่าสัมบูรณ์ แต่เปอร์เซ็นต์ของการดูดซึมโปรตีนในร่างกายไม่ถึงร้อยเปอร์เซ็นต์สำหรับทุกคน

ตารางการย่อยโปรตีน

แหล่งโปรตีน	อัตราส่วนการย่อยได้
น้ำนม	100%
โดดเดี่ยว โปรตีนถั่วเหลืองซูโปร	100%
เนื้อวัว	92%
ปลา	92%
โปรตีนถั่วเหลืองที่แยกได้อื่นๆ	92%
เนื้อสัตว์ปีกที่หักด้วยกลไก	70%
ถั่วกระป๋อง	68%
ข้าวโอ้ต	57%
ข้าว	54%
ถั่วลิสง	42%
ข้าวโพด	42%
กลูเตนข้าวสาลี	27%

เพื่อหาปริมาณโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกาย 50% จะถูกเพิ่มในการคำนวณข้างต้นซึ่งจะเป็น 90 กรัมนั่นคือ 65x1 + 50%

การกระจายโปรตีนระหว่างวัน

มันเกิดขึ้นในสองวิธีหลัก:

อันดับแรก.สมมติว่ามีการกระจายอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็น 5 ส่วนบริโภคที่รับประทานตลอดทั้งวัน

ที่สอง.สำหรับอาหารเช้าและอาหารเย็นพวกเขากิน 20% และสำหรับมื้อกลางวัน - 45% โปรตีน ส่วนที่เหลือของเบี้ยเลี้ยงรายวันจะแจกจ่าย 5% สำหรับของว่างหลังอาหารมื้อหลัก

โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบที่เลือกควรจำไว้ว่าการให้บริการแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 300-350 กรัมสิ่งสำคัญคือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับรสนิยมของคุณมากที่สุด

ตัวอย่างเมนูประจำวัน

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมัน, โปรตีน (โปรตีน) เชค, ไข่ทั้งฟองหรือโปรตีน, กรีกโยเกิร์ต

สำหรับอาหารค่ำและอาหารกลางวันเต้าหู้ เนื้อไก่งวง อกไก่และไส้กรอก เนื้อสับไม่ติดมัน ปลาแซลมอน กุ้ง ทูน่าและปลาค็อด

เป็นอาหารว่างคุณสามารถกินเมล็ดที่ปอกเปลือกแล้ว ดื่มโปรตีนเชค กินถั่ว หรือพืชตระกูลถั่วอะไรก็ได้

ส่วนประกอบอาหาร	เนื้อหาในไข่ดิบ 100 กรัม	เนื้อหาในไข่ดิบ 1 ชิ้น (50 กรัม)	ปริมาณโปรตีน (28 กรัม)	ปริมาณในไข่แดง (16 กรัม)
กระรอก	12,6	6,3	3,7	2,6
ไขมัน	12	6	0	6
คาร์โบไฮเดรต	0,68	0,34	0,18	0,16
น้ำ	70	35	24	7

ไข่ไก่ก็พอ สินค้าที่มีประโยชน์โภชนาการที่มีอยู่ในอาหารของเกือบทุกคน องค์ประกอบอุดมไปด้วยกรดอะมิโน แร่ธาตุ และวิตามินของกลุ่มต่างๆ

1 ไข่มีโปรตีนกี่ฟอง (ขาว + ไข่แดง)

ส่วนสำคัญขององค์ประกอบไข่ตกอยู่กับโปรตีน - ประมาณ 13 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ 1 ชิ้น ประเภทแรกน้ำหนัก 50 กรัม - ประมาณ 6.5 กรัม ปริมาณสารอาหารในโปรตีนและไข่แดงนี้แตกต่างกัน ไข่แดงมีกรดอะมิโนน้อยกว่า มีแคลอรีมากกว่า มีโปรตีนไม่เกิน 16% ส่วนประกอบโปรตีนหลักแสดงในไข่แดงโดยฟอสโฟวิติน, ลิฟตินและไวเทลลิน

เมื่อต้มแล้วผลิตภัณฑ์จะไม่สูญเสีย คุณสมบัติที่มีประโยชน์. ปริมาณโปรตีนในไข่ต้ม: ใน 1 ชิ้น - 6 ก. ใน 100 ก. - 12 ก.

โปรตีนประกอบด้วยโปรตีนที่เรียกว่า ovalbumin (~ 68% ขององค์ประกอบโปรตีน) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและการสร้างใหม่ ส่วนที่เหลือคือ avidin, conalbumin, ovomucin และ ovoglobulin เนื่องจากกรดอะมิโนที่มีประโยชน์จำนวนมาก ผลิตภัณฑ์นี้จึงถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ ปริมาณโปรตีนในไข่ขาวคือ 13% ส่วนที่ใหญ่ที่สุดคือน้ำ - ประมาณ 80%

ไขมันในไข่ 1 ฟอง ดิบและต้ม

ส่วนใหญ่ (160 กิโลแคลอรี) ตกอยู่ที่ไข่แดง - มากกว่า 70% สัดส่วนทั้งหมดของไขมันในองค์ประกอบของไข่ดิบคือ 11% ในรูปแบบต้ม ตัวเลขนี้ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติ ในชิ้นเดียวน้ำหนัก 50 กรัม - 5.5 กรัมของไขมัน

ไข่แดงมีไขมัน 30 กรัม (ต่อ 100 กรัม) ในขณะที่โปรตีนตัวเลขนี้จะเป็นศูนย์

ไข่แดงมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก บางส่วนเป็นกรดไลโนเลอิกโอเลอิกและสเตียริกซึ่งเป็นตัวแทนของกลุ่มกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและอิ่มตัวตามลำดับ เนื่องจากปริมาณคอเลสเตอรอลจึงควร จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์ต่อวันไว้ที่ 3 ชิ้น

คาร์โบไฮเดรตในไข่

คนรักสุขภาพและการลดน้ำหนักไม่ควรกังวลเรื่องการใช้งาน ไข่ไก่เนื่องจากเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตในนั้นน้อยกว่า 1 กรัมอย่างแม่นยำมากขึ้นแล้ว 0.7 กรัมผลิตภัณฑ์ของหมวดหมู่สูงสุดและอันดับแรกซึ่งมีมวลถึง 80 กรัมรวมประมาณ 0.5 กรัม

ตัวบ่งชี้สำหรับไข่แดง (ในน้ำหนัก 100 กรัม) คือ 1 กรัมสำหรับโปรตีน - 0.65 กรัมคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์จะแสดงด้วยน้ำตาลเท่านั้น ในรูปแบบต้มตัวบ่งชี้ไม่เปลี่ยนแปลง - 0.8 กรัมต่อ 100 กรัม

ตาราง BJU - องค์ประกอบทางโภชนาการของไข่ไก่ดิบ

ไข่เป็นแหล่งของธาตุและวิตามินที่สมบูรณ์ เนื่องจากองค์ประกอบที่สมดุล ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ในระหว่างการรับประทานอาหารที่รุนแรง การออกกำลังกาย. ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

ปัจจุบันการยึดมั่นในหลักการดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพ (HLS) เป็นที่นิยมอย่างมาก ถือเป็นส่วนสำคัญ โภชนาการที่เหมาะสม. เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณหรือทำให้ตัวเองมีรูปร่างที่เหมาะสม คุณต้องกินให้สมดุลและมีความสามารถ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าค่าพลังงานของอาหารคืออะไร มีกี่แคลอรีที่มีอยู่ในโปรตีน 1 กรัม ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

STAR สลิมมิ่งสตอรี่!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจด้วยสูตรลดน้ำหนัก:"ฉันทิ้งไป 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปฉันแค่ชงคืน ... " อ่านเพิ่มเติม >>

ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ค่าพลังงาน (EC) ของผลิตภัณฑ์อาหารกำหนดโดยปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่อรับประทาน สารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ให้แคลอรีที่จำเป็นแก่ร่างกายเกือบทั้งหมด ได้แก่ โปรตีน (B) ไขมัน (G) และคาร์โบไฮเดรต (U)

EC วัดเป็นแคลอรี (แคลอรี) หรือมากกว่าอย่างแม่นยำในหน่วยกิโลแคลอรี (kcal) 1 กิโลแคลอรี เท่ากับ 1,000 แคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบอาหารหลัก:

• ใน 1 กรัม B - 4 กิโลแคลอรี
• ใน 1 กรัมของ U - 4 kcal;
• ใน 1 กรัม F - 9 กิโลแคลอรี

จากรายการที่นำเสนอ เป็นที่ชัดเจนว่าไขมันมีค่าพลังงานสูงสุด ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่น้อยกว่า 2 เท่า

ทำไมคุณต้องรู้ EC

แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าสารแคลอรี่สูงที่สุดคือ F แต่พื้นฐานของโภชนาการคือ U อาหารที่สมดุลประกอบด้วยประมาณ 45-50% U, 30% B, 20% F.

ควรเข้าใจว่าโภชนาการรวมถึง ปริมาณมากก็จะมีแคลอรีสูงคนที่ทานอาหารไม่เกิน 1500 กิโลแคลอรีต่อวัน หากอาหารของเขาสมดุล เขาสามารถซื้ออาหารได้หลากหลาย และถ้า 50% ของเมนูของเขาคือ F ซึ่งมีค่าพลังงานสูง พวกเขาจะกินแคลอรีทั้งหมดสำหรับวันนั้น ด้วยอัตราส่วนนี้ จำนวนอาหารจะลดลงครึ่งหนึ่ง ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนัก ระดับ F จะลดลงเหลือ 10-15% และ B จะเพิ่มขึ้น

ความรู้เกี่ยวกับค่าพลังงานของสารอาหารก็มีความจำเป็นในสถานการณ์ตรงกันข้าม - หากจำเป็น ให้เพิ่มน้ำหนัก นักแสดงมักจะต้องเพิ่มประมาณ 15-20 กก. ใน 1-2 เดือน พื้นฐานของอาหารในกรณีนี้คือไขมัน และหากจำเป็น ให้กด มวลกล้ามเนื้อ(เช่น สำหรับนักกีฬา) โภชนาการควรขึ้นอยู่กับโปรตีน แต่ในขณะเดียวกัน อาหารที่สมดุลจะทำงานร่วมกับการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

น้ำหนักของฉันรบกวนฉันเป็นพิเศษ ฉันได้รับมากหลังจากตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. สูง 165 ฉันคิดว่าท้องของฉันจะลดลงหลังคลอดบุตร แต่ในทางกลับกัน น้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น วิธีจัดการกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความอ้วน? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้มากเท่ากับรูปร่างของเขา ในช่วงอายุ 20 ของฉัน ครั้งแรกที่ฉันได้เรียนรู้ว่าสาวอ้วนถูกเรียกว่า "WOMAN" และ "พวกเขาไม่เย็บขนาดดังกล่าว" จากนั้นเมื่ออายุ 29 ปี การหย่าร้างจากสามีและภาวะซึมเศร้า ...

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดแอลพีจี, โพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอน คุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงขั้นบ้าได้