การออกกำลังกายหลังคลอดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างรูปร่าง การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและฟื้นฟูหลังคลอดบุตร: ออกกำลังกายที่บ้าน

แน่นอนว่าช่วงตั้งครรภ์นั้นมีความสุขที่สุดในชีวิตของผู้หญิงทุกคน แต่ในเวลานี้เองที่ผู้หญิงส่วนใหญ่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น มีแม้กระทั่งภาพเหมารวมที่ว่าถ้าคุณตัดสินใจที่จะมีลูกคุณสามารถบอกลารูปร่างของคุณได้ ความคิดเห็นนี้เก่ามากจนผู้หญิงหลายคนสามารถย้อนกลับได้แล้ว แม่แต่ละคนเพียงแค่ต้องกลับไปสู่รูปแบบเดิมของ "เธอ" และความฟิตหลังการคลอดบุตรจะช่วยเธอในเรื่องนี้ นั่นคือสิ่งที่บทความนี้จะเกี่ยวกับ

ฟื้นฟูรูปร่างหลังคลอด

จำเป็นต้องกู้คืนอดีตของคุณ อย่างแรก ถ้าคุณชอบตัวเอง คุณจะมี อารมณ์ดีดังนั้นลูกก็จะสบายดีเช่นกัน ประการที่สอง หลังจากเล่นกีฬา คุณจะรู้สึกได้ถึงความแข็งแกร่ง คุณแม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะดูกระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงขึ้น ผู้ที่รักกีฬาอยู่แล้วรู้ดีว่าการออกกำลังกายที่ดีก็เหมือนการสูดอากาศบริสุทธิ์ ไม่เชื่อ? จากนั้นลองคลาสออกกำลังกายหลังคลอด

จำเป็นต้องฟื้นฟูรูปร่างหลังคลอดบุตรในทุกด้านและไม่ใช่แค่กีฬาเท่านั้น

ก่อนอื่น คุณต้องทำให้น้ำหนักเป็นปกติ และสามารถทำได้โดยใช้ อาหารที่เหมาะสมโภชนาการ แน่นอนในช่วง ให้นมลูกคุณจะต้องลืมเกี่ยวกับอาหารทุกชนิดที่คุณเคยทานมาก่อน ซึ่งปกติแล้วจะไม่เหมาะสมในช่วงเวลานี้ ไม่เพียงแต่คุณยังไม่แข็งแรงเต็มที่หลังคลอด แต่อาหารยังกีดกันคุณและลูกน้อยของคุณด้วยสารอาหาร

เราเปลี่ยนอาหาร

ขั้นตอนแรกในการไปสู่ร่างเดิมคือการพิจารณาอาหารของคุณใหม่ แน่นอนว่าถ้าคุณให้นมลูก คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ทางโภชนาการบางประการแล้ว แท้จริงแล้วในระหว่างการให้นมไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่รมควันปริมาณไขมันเครื่องดื่มอัดลมผลิตภัณฑ์ที่มีสีเทียมและสารกันบูด หากคุณไม่ได้กินทั้งหมดนี้มาเป็นเวลานาน คุณสามารถพูดได้ว่าการต่อสู้เสร็จสิ้นไปแล้วครึ่งหนึ่ง ควรเพิ่มความแตกต่างเล็กน้อย:

1. คุณควรกินอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 5 ครั้ง หากคุณหิวระหว่างมื้อ ให้กินผลไม้หรือดื่มคีเฟอร์สักแก้ว
2. หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน เค็ม และแป้ง เหล่านี้เป็นศัตรูหลักสามตัวของร่างในอุดมคติ
3. ดื่มของเหลวมากขึ้น โดยปกติคนต้องการน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน การขาดสารกระตุ้นการเผาผลาญลดลงดังนั้นจึงไม่บริโภคแคลอรี่ นอกจากนี้ยังประกอบด้วยของเหลว 90% เต้านมดังนั้นควรดื่มระหว่างให้นม น้ำสะอาดแค่จำเป็น

สุดท้ายการเผาผลาญก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน นอนหลับสบาย. เมื่อลูกน้อยของคุณนอนหลับและคุณปล่อยให้ตัวเองนอนหลับและฝุ่นและเศษซากจะไม่ไปไหน

ฉันสามารถออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อไหร่?

ผู้หญิงหลายคนที่ตัดสินใจได้หุ่นเดิมกลับเป็นกังวลกับคำถามที่ว่า “ฉันสามารถออกกำลังกายได้นานแค่ไหนหลังคลอด” ก่อนอื่น ใช้เวลาของคุณไปวิ่งที่โรงยิมในวันที่สามหรือหลังออกจากโรงพยาบาล เป็นที่น่าสังเกตว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังคลอดลูกจะไม่ได้ผล ถึงกระนั้นเก้าเดือนที่คุณสะสมปอนด์พิเศษเหล่านี้ นอกจากนี้การลดน้ำหนักที่คมชัดสามารถเล่นตลกร้ายนมแม่ของคุณอาจหายไป ดังนั้นการค่อยเป็นค่อยไปจึงมีความสำคัญในเรื่องนี้

โดยปกติ แพทย์แนะนำให้เริ่มการฝึกกีฬา 5-6 สัปดาห์หลังคลอด เกิดได้ก็ต่อเมื่อ โดยธรรมชาติโดยไม่มีอาการแทรกซ้อนใดๆ จากนั้นคุณไม่ควรเริ่มการฝึกอย่างเข้มข้นทันที หากคุณออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์และระหว่างตั้งครรภ์ คุณจะกลับไปใช้โหมดกีฬาตามปกติหลังคลอดได้ไม่ยาก

ยังมีอีก จุดสำคัญทำไมคุณไม่สามารถเริ่มการฝึกได้ทันที ความจริงก็คือว่าถ้าในระหว่างให้นมบุตรแม่ทำงานหนัก ออกกำลังจากนั้นเธอก็ปล่อยกรดแลคติคออกมา ซึ่งทำลายรสชาติของ "อาหารอันโอชะ" ของแม่ นั่นคือทารกสามารถปฏิเสธเต้านมได้ ดังนั้นอย่ารีบเร่งที่จะหมดแรงกับการเล่นกีฬา และถ้าคุณต้องการให้นมลูกต่อไปก็ควรเลือกเล่นพิลาทิสหรือโยคะ ความฟิตหลังการคลอดบุตรจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายอย่างแน่นอน

กีฬาหลังการผ่าตัดคลอด

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกรณีที่เกิดการคลอดบุตรโดย การผ่าตัดคลอด. การกลับไปฝึกจะยากขึ้น นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมพิเศษ - ฟิตเนสสำหรับการผ่าตัดคลอด แต่สามารถเริ่มได้หลังจากได้รับคำปรึกษาและอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น โดยปกติ ผู้หญิงจะได้รับอนุญาตให้กลับไปฝึกได้หลังจากที่แผลหายดีแล้วเท่านั้น เพื่อลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและการเย็บแผล ตามกฎแล้วต้องใช้เวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์

เตรียมตัวก่อน

ร่างกายของคุณได้พักจากการออกกำลังกายมาเป็นเวลาเก้าเดือนแล้ว ดังนั้นคุณจึงไม่ควรคว้าบาร์เบลล์และดัมเบลล์ในทันที คุณต้องเริ่มออกกำลังกายทีละน้อยและเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป ถ้าคุณไม่มีโอกาสฝากลูกไปหาพี่เลี้ยงหรือย่าเพื่อไปยิมก็ไม่เป็นไร คุณสามารถจัดฟิตเนสได้หลังจากคุณประโยชน์นี้ มีหลักสูตรวิดีโอมากมาย นอกจากนี้การเดินกับทารกทุกวันถือเป็นการออกกำลังกายชนิดหนึ่ง การเดินเผาผลาญแคลอรี ดังนั้นอย่านั่งบนม้านั่ง แต่เดิน เดินแล้วเดินอีก

มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ทันทีเมื่อกลับจากโรงพยาบาล หลังจากนั้น คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นได้ง่ายขึ้นมาก ดังนั้น สิ่งเหล่านี้คือ:

1. การออกกำลังกาย Kegel จำเป็นต้องฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
2. แบบฝึกหัดการหายใจ
3. การออกกำลังกาย Fitball คุณสามารถจัดการกับสินค้าคงคลังนี้ได้ทุกวัน ตัวอย่างเช่น ในขณะที่ให้นมลูก คุณสามารถนั่งบนฟิตบอลและเคลื่อนไหวเชิงกรานเป็นวงกลมได้

ผสมผสานการดูแลลูกน้อยกับฟิตเนส

มารดาหลายคนปฏิเสธที่จะเล่นกีฬาโดยอ้างถึงความจริงที่ว่าพวกเขาใช้เวลาทั้งหมดเพื่อดูแลทารก เราจะเปิดเผยความลับสำหรับพวกเขา: กิจกรรมทั้งสองนี้สามารถรวมกันได้สำเร็จ ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดที่เราได้กล่าวไปแล้วคือการเดิน กับเด็ก ๆ คุณต้องไปเยี่ยมทุกวัน อากาศบริสุทธิ์ดังนั้นให้เป็นประโยชน์สำหรับคุณด้วย ตัวอย่างเช่น ขณะเดิน คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวต่างๆ อย่างช้าๆ แล้วเร็วขึ้น โดยเขย่งเท้า คุณต้องการเพียง 40 นาที และ 300 กิโลแคลอรีหายไป

แม่แต่ละคนไม่นั่งและนอนบนโซฟา เธอเดินไปรอบ ๆ อพาร์ตเมนต์ ทำงานบ้าน ดังนั้นการเดินจะถูกแทนที่ด้วยการเต้นรำที่กระฉับกระเฉง อย่างไรก็ตาม โยคะเป็นการผสมผสานอย่างลงตัวกับการดูแลทารก และไม่จำเป็นต้องทำอาสนะที่ซับซ้อน แค่เรียนรู้ท่าง่ายๆ สองสามท่าก็เพียงพอแล้ว

สุดยอดโปรแกรมฟิตเนสหลังคลอด

เราขอเสนอการออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่ลูกน้อยของคุณนอนหลับ:

1.ความฟิตหลังคลอด

บางทีนี่อาจเป็นโปรแกรมยอดนิยมสำหรับคุณแม่ยังสาว เนื่องจากมีราคาไม่แพงและอ่อนโยน แม้ว่าคุณจะไม่ได้เล่นกีฬาก่อนตั้งครรภ์ แต่หลักสูตรวิดีโอนี้จะเป็นบทเรียนบนไหล่ของคุณ Cindy Crawford ได้สร้างโปรแกรมที่มีการเพิ่มน้ำหนักอย่างราบรื่น นั่นคือ คุณต้องเริ่มออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวันเป็นเวลา 14 วัน จากนั้นเพิ่มอีก 15 นาทีไปเรื่อยๆ จนกว่าจะออกกำลังกายเต็มที่

2. Tracey Anderson: หลังคลอด

เทรซี่สร้างโปรแกรมตามเธอ ประสบการณ์ส่วนตัว. หลักสูตรวิดีโอนี้มีขั้นสูงกว่าและอาจไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ชุดออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 50 นาที และนี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างหนัก คุณจึงสามารถแบ่งออกเป็นสองชุดได้ โปรแกรมมีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับสื่อมวลชน

3. แม่ร้อน ร่างกายแข็งแรง

นี่เป็นโปรแกรมใหม่จากจิลเลียน ไมเคิลส์ ผู้โด่งดัง ชุดออกกำลังกายนี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เพิ่งฟื้นจากการคลอดบุตร ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 3 ส่วนสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ขั้นตอนเครื่องสำอางสำหรับคุณแม่ยังสาว

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าความฟิตหมายถึงอะไรหลังจากการคลอดบุตร หลังจากที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้มากแค่ไหน และการออกกำลังกายแบบใดดีกว่าที่จะทำและไม่ควรทำ เมื่อใช้ร่วมกับกีฬา การปรับแต่งเครื่องสำอางจะช่วยฟื้นฟูรูปร่างให้พอดี ต่อไปนี้คือขั้นตอนบางอย่างที่สามารถแนะนำสำหรับคุณแม่มือใหม่ได้:

1. ปอกเปลือกที่บ้าน เพื่อปรับปรุงการบรรเทาผิว ให้ผิวเรียบเนียนและยืดหยุ่น คุณต้องใช้สครับสัปดาห์ละสองครั้ง
2. นวดตัวเอง. คุณสามารถนวดตัวเองด้วยครีมต่อต้านเซลลูไลท์พิเศษได้หลายครั้งต่อสัปดาห์
3. การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า เหมาะสำหรับคุณแม่เลี้ยงลูก นี่เป็นขั้นตอนฮาร์ดแวร์ที่กล้ามเนื้อชั้นล่างได้รับผลกระทบ กล่าวคือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกาย
4. เมโสเทอราพี. อนิจจาวิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร แต่ถ้าคุณไม่ได้ให้นมลูก คุณสามารถใช้ขั้นตอน Mesotherapy ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันและกระชับผิว
5. ที่บ้านคุณสามารถห่อด้วยองค์ประกอบที่แตกต่างกันได้ ไม่แนะนำในระหว่างการให้นม

ความจริงที่ว่าความฟิตหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นชัดเจน แต่นี่คือวิธีการทำเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองหรือลูกน้อย! คุณต้องปฏิบัติตามกฎและคำแนะนำบางประการ:

• หากเป็นไปได้ เป็นการดีกว่าที่จะจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่จะบอกคุณในรายละเอียดว่าความฟิตหลังคลอดคืออะไร เมื่อใดที่จะเริ่มออกกำลังกาย และคุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้าง
• หากคุณออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเอง ให้พัฒนาโปรแกรมสำหรับตัวเองเพื่อให้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
• อย่าทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในชุดเดียว คุณสามารถแจกจ่ายได้ตลอดทั้งวัน เช่น ในขณะที่ทารกกำลังนอนหลับ
• เริ่มออกกำลังกายหลังจากให้อาหารและหนึ่งชั่วโมงก่อนเท่านั้น
• อย่าละเลยการใส่ผ้าพันแผลหลังคลอด สามารถรองรับได้ กล้ามเนื้อหน้าท้องและจะไม่ยอมให้ผิวหย่อนคล้อย
• เพื่อรูปร่างที่สวยงามคุณไม่ควรเลิกให้นมลูก เพราะนี่คือโภชนาการที่สำคัญสำหรับทารก นอกจากนี้การผลิตน้ำนมแม่ยังใช้ 300 กิโลแคลอรี
• คุณต้องทำเป็นประจำ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-60 นาที

บทสรุป

และโดยสรุปแล้ว ควรบอกว่าความฟิตหลังคลอดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงทุกคน ไม่มีใครฝากลูกไปยิมด้วย?! นี่ไม่ใช่ปัญหา เรียนที่บ้านก็จะมีความปรารถนา แต่อย่าลืมว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือสุขภาพ อย่าหักโหมจนเกินไป เพราะคุณมีปัญหากับลูกมากแล้ว อยู่สวย!

คำถามที่ว่าเมื่อออกจากแผนกสูติกรรมแล้ว คุณสามารถเริ่มเล่นกีฬาเพื่อให้มีรูปร่างที่เร็วขึ้นได้นั้นมีความเกี่ยวข้องกับหลาย ๆ คน โดยปกติ แม้แต่ในโรงพยาบาลคลอดบุตร แพทย์จะเตือนว่ากิจกรรมใดควรเลื่อนออกไปในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับสุขภาพของผู้หญิงที่กำลังคลอดบุตร นี่เป็นเพราะความจำเป็นในการฟื้นฟูร่างกาย, ลดขนาดมดลูกให้มีขนาดปกติ, สิ้นสุด lochia ดังนั้นแม้ว่าคุณจะต้องการไปจริงๆ ยิมกีฬาหลังจากการคลอดบุตรเมื่อจะเริ่มเรียนซึ่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประเภทที่เลือก เป็นไปไม่ได้เร็วกว่าหนึ่งเดือนต่อมา

คุณสามารถทำอะไรได้ทันทีหลังจากปลดประจำการ

อนุญาตให้โหลดเบา ๆ สำหรับคุณแม่ยังสาวเท่านั้น แต่ยังแสดงโดยตรง ช่วยทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจาก การแทรกแซงการผ่าตัด,กำจัดอาการบวมน้ำ กิจกรรมดังกล่าวรวมถึง:

• การเต้นรำ;
• เดินเร็ว
• โยคะกับอาสนะที่สงบ

หากผู้หญิงไม่ได้มีส่วนร่วมกับภาระในระหว่างตั้งครรภ์คุณจะไม่สามารถหยุดพักและเรียนต่อได้ทันทีหากแพทย์อนุมัติและการคลอดบุตรโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การยกน้ำหนักไม่ได้เป็นของน้ำหนักที่อนุญาตในช่วงเวลานี้ แม้ว่าจะมีความแข็งแกร่งและความปรารถนาที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมดังกล่าวก็ตาม

กีฬาหลังคลอด ร่วมกับการแตกร้าวหรือการทำหัตถการด้วยการเย็บแผล

บ่อยครั้งที่การคลอดบุตรเกิดขึ้นพร้อมกับอาการแทรกซ้อน ในกรณีนี้ คุณควรเริ่มคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้หลังคลอดช้ากว่าการคลอดบุตรไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเพิ่มเติมสำหรับแม่ หากมีรอยเย็บที่ฝีเย็บ ไม่ว่าจะเป็นผลมาจากการทำหัตถการหรือการซ่อมแซมน้ำตาก็ตาม คุณสามารถฝึกฝนหลังจากแก้หรือถอดออก อันที่จริงแล้วไม่เร็วกว่า 5-6 สัปดาห์ แต่แม้หลังจากช่วงเวลาของการโหลดนี้ เราควรเลือกสิ่งที่จะไม่ทำร้ายพื้นที่ที่เสียหายเพิ่มเติม ดังนั้นควรเลื่อนการออกกำลังกายแบบปั่นจักรยานหรือยกน้ำหนักไปวันหลัง แต่แอโรบิก ฟิตเนส ยิมนาสติก วิ่ง สามารถทำได้โดยไม่มีปัญหา

การออกกำลังกายหลังคลอดโดยการผ่าตัด

การผ่าตัดคลอดกำหนดข้อจำกัดในการใช้ชีวิตมากขึ้น: คุณไม่สามารถเกร็งหน้าท้องและไปยิมได้จนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่ มิฉะนั้น รอยต่ออาจแยกย้ายกันไป ในตอนแรก การเคลื่อนไหวควรจะราบรื่นและระมัดระวัง แม้ว่าที่นี่จะมีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าจะไปยิมตั้งแต่ยัง ขั้นตอนง่ายๆ. ข้อห้ามสำหรับการผ่าตัดคลอดยังใช้กับว่าสามารถบิดห่วงหลังคลอดได้หรือไม่ โดยปกติ แพทย์จะกำหนดข้อจำกัดเกี่ยวกับประเภทของกิจกรรมของมารดาในระหว่างการผ่าตัดคลอดอย่างน้อยสองเดือน เนื่องจากไม่เพียงแต่สภาพของตะเข็บด้านนอกเท่านั้น มดลูกหลังการผ่าตัดฟื้นตัวช้ากว่าการคลอดบุตรตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงต้องใช้เวลาในการสร้างแผลเป็น ในการโหลดครั้งแรกหลังการผ่าตัด แพทย์แนะนำให้เดินอย่างสงบ ออกกำลังกายที่บ้าน จากนั้นว่ายน้ำ และพิลาทิส การออกกำลังกายทั้งหมดไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย แม้ว่าอาการปวดบริเวณรอยประสานจะคงอยู่ได้นานถึงหกเดือนและถือเป็นเรื่องปกติ การออกกำลังกายแบบแอคทีฟที่เกี่ยวข้องกับการโค้งงอ การทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การยกน้ำหนักสามารถเริ่มได้หลังจากผ่านไปหกเดือน และควรได้รับคำปรึกษาจากแพทย์

ออกกำลังกายมากแค่ไหนและรวมกีฬากับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างไร?

ควรเพิ่มโหลดทีละน้อยโดยไม่คำนึงถึงประเภทที่เลือก ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อให้ร่างกายจดจำความรู้สึกระหว่างและหลังการออกกำลังกาย จำนวนของการออกกำลังกายเอง ไม่ว่าจะเป็น squats หรือ sit-ups ควรเป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายด้วยความพยายาม แต่ไม่ใช่ด้วยความพยายามครั้งสุดท้าย มากขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกาย แต่ หลักการทั่วไปยังคงเหมือนเดิม: คุณต้องเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดในขั้นตอนรวมถึงจำนวนรอบ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ ควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นระยะเวลา 30 นาทีขึ้นไป

มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับความเข้ากันได้ของการออกกำลังกายและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ เมื่อสงสัยว่าจะออกกำลังกายอะไรได้บ้างหลังคลอด คุณแม่ยังสาวบางครั้งได้ยินว่าอย่ากระตือรือร้นในการออกกำลังกายจะดีกว่า เพราะนมแม่สามารถ "เผาผลาญ" จากสิ่งนี้หรือเปลี่ยนรสชาติเนื่องจากกรดแลคติกที่ปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด การออกกำลังกายเป็นประจำ การว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายอื่นๆ ไม่สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ดังกล่าวได้ สำหรับการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว คุณต้องฝึกฝนจนเกือบหมดแรง หากรู้สึกว่าการหลั่งน้ำนมหลังการฝึกเริ่มน้อยลง คุณเพียงแค่ต้องพิจารณาระบบการดื่มของคุณใหม่ เป็นไปได้ว่าในระหว่างการฝึกร่างกายจะสูญเสีย ปริมาณมากของเหลว ดังนั้นคุณควรดื่มไม่เฉพาะหลังเลิกเรียน แต่ควรดื่มระหว่างเรียนด้วย

ออกกำลังกายอย่างไรให้เข้ากับวิถีชีวิตใหม่

เป็นการดีถ้าสามารถทิ้งลูกไว้กับย่าหรือพี่เลี้ยงได้ แม้ว่าจะมีการให้นมลูกได้ แม้จะมีผู้ช่วยเช่นนี้ ก็เป็นเรื่องยากที่จะออกจากบ้านเป็นเวลานาน หากการดูแลเด็กอยู่กับแม่เพียงอย่างเดียว ไม่มีเวลาไปยิมหรือสระว่ายน้ำ ดังนั้นเพื่อให้รูปร่างเป็นรูปร่าง คุณจะต้องเลือกชั้นเรียนที่ไม่ต้องใช้เครื่องจำลองพิเศษและอนุญาตให้คุณทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้องทิ้งเด็กไว้ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นโยคะหรือพิลาทิสแบบเดียวกันทั้งหมด การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หลากหลายสำหรับโปรแกรมวิดีโอ แบบฝึกหัดซ้ำๆ ไม่เจ็บที่จะรู้ว่าสามารถบิดห่วงหลังคลอดได้หรือไม่หากภาวะสุขภาพเอื้ออำนวย แต่ "เครื่องจำลอง" ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณแม่ในช่วงหลังคลอดบุตรอาจเป็นรถเข็นเด็กที่มีลูกได้ หากคุณแนะนำกฎให้เดินอย่างน้อยสองชั่วโมงวันละสองครั้ง จากนั้นแม้จะเดินง่ายๆ ด้วยฝีเท้าที่วัดได้ คุณก็ยังสามารถใช้แคลอรี่อย่างน้อย 1,000 แคลอรีในช่วงเวลานี้ หากการเคลื่อนไหวรุนแรงการบริโภคแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น คุณแม่บางคนฝึกยกของด้วยรถเข็นซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนักขึ้นเนิน ต้องใช้ความพยายามอย่างมากเมื่อเทียบกับการเดินบนถนนเรียบ โดยผสมผสานกิจกรรมเหล่านี้กับ โภชนาการที่เหมาะสมกำจัด น้ำหนักเกินจะไม่ยาก ไม่เพียงแต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เท่านั้นที่หายไป กล้ามเนื้อของขายังกระชับขึ้นอีกด้วย มารดาที่กระฉับกระเฉงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถผสมผสานการเดินกับเด็กด้วยโรลเลอร์เบลดได้แม้ว่าจะต้องใช้ถนนที่ค่อนข้างเรียบและสวนสาธารณะที่ว่างหรือกว้างขวางเนื่องจากการกลิ้งรถเข็นเด็กบนรองเท้าสเก็ตไปตามทางเท้าแคบไม่สะดวกและไม่ปลอดภัย

คุณสามารถออกกำลังกายอะไรกับลูกได้อีกบ้าง?

โดยทั่วไป กีฬาหลังการคลอดบุตร เมื่อใดที่จะเริ่มทำ ซึ่งขึ้นอยู่กับตัวแม่แต่ละคน สามารถเข้าถึงได้แม้มีทารกอยู่ในอ้อมแขน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ก็เพียงพอแล้วที่จะวางมันไว้ข้าง ๆ คุณบนเสื่อและทำการยกตัว, หมอบ, แทง, แกว่งขา นอนหงายคุณสามารถใช้ทารกเป็น "ตัวแทนน้ำหนัก" แม่จะมีโอกาสฝึกกล้ามเนื้อมือ และลูกจะพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่าย ฝึกการประสานงานของการเคลื่อนไหว และสนุกไปกับมัน ในช่วงเดือนแรกของชีวิต เมื่อทารกใช้เวลาส่วนใหญ่ในความฝัน การเรียนสามารถใช้ร่วมกับช่วงเวลาเหล่านี้ได้ การค้นหาตัวเองครึ่งชั่วโมงต่อวันนั้นค่อนข้างเหมือนจริง และแม้แต่ช่วงเวลาสั้นๆ ที่จัดสรรไว้สำหรับการออกกำลังกายก็ให้ผลลัพธ์ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างแน่นอน

แม้แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงเกือบทุกคนก็ยังคิดว่าจะดูแลการคลอดบุตรอย่างไร และเมื่อช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดจบลง และคุณกำลังอุ้มลูกน้อยอยู่ในอ้อมแขน ถึงเวลาที่คุณควรดูแลตัวเอง

โปรดทราบว่ามันไม่ง่ายนักและใช้เวลาหลายเดือน แม้ว่าการฝึกอบรมจะได้รับการปรับปรุง

ก่อนอื่นดูแลตัวเองและอย่าดำเนินชีวิตแบบเฉื่อยเกินไป ระดมทรัพยากรภายในของคุณและเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มฝึกได้หนึ่งเดือนหลังคลอด โหลดจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นกลุ่มๆ การออกกำลังกายต่างๆ จะช่วยให้หน้าท้อง หน้าอก และสะโพกแข็งแรง

ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าท้องและเอว

นอนหงายยกขาเป็นมุมฉาก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เราเกร็งกล้ามเนื้อหลังและก้น ถัดไปสลับขาไปข้างหน้าทำช้าๆและพยายาม เป็นครั้งแรก ให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 6 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำสูงสุด 20 ครั้ง

เรากลายเป็นขาที่ห่างกันช่วงไหล่ เรายืดหลัง เราจับข้อมือด้วยมือขวาด้วยมือซ้าย จากนั้นยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วถือไว้อย่างนั้นนับถึงสาม จากนั้นเราก็ลดมือลงและเปลี่ยนมัน เป็นผลให้คุณควรทำ 5 แบบฝึกหัดสำหรับแต่ละมือ

ท่าออกกำลังกายเสริมต้นขาและก้น

นอนหงายและ ขาซ้ายคุกเข่าลง เท้าขวา. หมุนต้นขาของขาซ้ายออกไปด้านนอก ต่อไปเราจะดึง เข่าขวาถึงหน้าอกคุณควรรู้สึกตึงเครียด เกร็งสะโพกไว้ประมาณ 5-10 ครั้ง จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงและผ่อนคลาย เราออกกำลังกาย 3 ครั้งในแต่ละขา

นอนตะแคงและงอเข่า ต่อไปเราหนีบลูกบอลระหว่างเข่า พิงมือเรายกร่างกายขึ้นและจับมือที่ว่างไว้ด้านหลังศีรษะเราดึงไปในทิศทางเดียวกัน ในเวลาเดียวกัน ลูกบอลควรถูกบีบและคลายระหว่างหัวเข่า ต้องเปลี่ยนข้าง เราเริ่มทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้งแล้วเพิ่มเป็น 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งหลัง

เราขึ้นทั้งสี่ในขณะที่กางเข่าไปด้านข้าง เราแยกมือกว้างไหล่และงอข้อศอก ต่อไปเรากางมือไปด้านข้างเพื่อให้นิ้วมองหน้ากัน เราเกร็งท้องแล้วค่อย ๆ ลดลำตัวลงกับพื้นจมูกควรแตะพื้น จากนั้นสลับลดและยกลำตัวขึ้น 10 ครั้ง

เรานอนหงาย ยกแขนขึ้น งอข้อศอกแล้ววางไว้ด้านข้าง เรางอขาของเราที่หัวเข่าแล้วผลักออกจากกันเล็กน้อย ต่อไปเรากดกระดูกสันหลังลงกับพื้นกระชับก้นและลุกขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลัง 3-4 อันหลุดออกจากพื้น เราหยุดอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วลดตัวลงอย่างระมัดระวัง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

ภาระควรเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และจากนั้นคุณสามารถคืนร่างเดิมได้ ที่ การออกกำลังกายให้ความสนใจกับ . ในเวลาเดียวกันอย่าลืมเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์กับลูกน้อยของคุณ

สุดท้ายนี้ ฉันต้องการเพิ่มเคล็ดลับสองสามข้อ:

• ควรทำการโหลดอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน
• สำหรับการออกกำลังกายแบบโกหกให้เลือกพื้นผิวเรียบ
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องราบรื่น
• ห้องที่คุณออกกำลังกายเป็นประจำระบายอากาศ;
• เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม
• ออกกำลังกายหลังให้นมลูก;
• เข้าห้องน้ำก่อนออกกำลังกาย

จากที่กล่าวมาทั้งหมด หุ่นของคุณจะผอมเพรียวอีกครั้ง และคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นผู้หญิงที่รัก

พิเศษสำหรับ- มารีอานา ซูร์มา

สวัสดีผู้อ่านที่รัก!

ในบทความนี้ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับยิมนาสติกหลังคลอด ยิมนาสติกนี้ไม่เหมือนแบบฝึกหัดที่ซ้ำซากจำเจตามคำสั่งของผู้สอนการบำบัดด้วยการออกกำลังกายที่ปฏิบัติหน้าที่ ... แบบฝึกหัดที่จำเป็นที่สุดและในเวลาเดียวกันที่มีประสิทธิภาพหลังคลอดจะแสดงไว้ที่นี่ การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะใช้เวลาไม่นาน จะไม่พรากแม่จากลูกหรือเรื่องอื่นๆ ด้วยความช่วยเหลือจากพวกเขา ผู้หญิงจะสามารถฟื้นตัวเร็วขึ้นหลายเท่าหลังคลอดและดูแลเด็กได้ค่อนข้างสบาย ไปทำงานกันเถอะ!

งานหลักของวันแรกหลังคลอดบุตรคือการพัฒนาการนั่ง ยืน เดิน และเข้าห้องน้ำอย่างอิสระ

จะรีบจองเลย บทความจะพูดถึงผู้หญิงที่รู้สึกปกติ (ไม่มี .) โรคเฉียบพลัน) ซึ่งการคลอดบุตรเป็นช่องคลอดและไม่ซับซ้อน ส่วนใหญ่การแตกของระดับ 1-2 หรือการทำหัตถการ

การนั่งบนเตียง - นอนตะแคง เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง ลดขาลงจากขอบเตียง แล้วนั่งเอามือหงาย ช่วงแรกนั่งตัวตรงอาจเจ็บ - แล้ว นั่งครึ่งข้างเหมือนนางเงือกได้ (ภาพกลาง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ยังสาวที่มีรอยแตกหรือตอน จากนั้นคุณจะต้องนั่งครึ่งข้างเป็นเวลา 7-10 วันเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อฝีเย็บ ในกรณีเช่นนี้ คุณสามารถนั่งบนวงกลมพิเศษซึ่งขายในร้านขายยาได้

ในการลุกขึ้นเป็นครั้งแรกหลังคลอดควรระมัดระวังโดยยึดถือไว้ ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหน้าท้องของผู้หญิงจะอ่อนแอและยืดเกิน และไม่ถือร่างกายอยู่ในท่าตรง แต่ยังหายใจลำบากอีกด้วย - มดลูกไม่รองรับไดอะแฟรมอีกต่อไป - ซึ่งถูกมองว่าขาดการหายใจ ทำให้เกิดความอ่อนแอและเวียนศีรษะ ภาวะนี้ค่อนข้างปกติและจะผ่านไปในไม่ช้า การผูกผ้าอ้อมด้วยวิธีพิเศษจะช่วยให้ชีวิตของแม่ง่ายขึ้น อย่าลืมถามแพทย์ของคุณว่าคุณสามารถทำเช่นนี้ได้หรือไม่

ความคิดที่จะไปเข้าห้องน้ำในตอนแรกสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลและความกลัวได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในระหว่างการคลอดบุตรลำไส้จะว่างเปล่ามากกว่าปกติและอาจมีการเก็บอุจจาระไว้บ้าง ในกรณีส่วนใหญ่ การเคลื่อนไหวของลำไส้ครั้งแรกหลังคลอดเกิดขึ้นตามปกติ ธรรมชาติดูแลผู้หญิงที่กำลังคลอดบุตรและเป็นไปได้มากว่าอุจจาระจะนิ่ม

บ่อยครั้งที่จำเป็นต้องใช้ยาระบายซึ่งส่วนใหญ่ปลอดภัยสำหรับแม่และเด็กอย่างแน่นอน เป็นทางเลือกหนึ่ง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ก็เหมาะสมเช่นกัน

เพื่อการเข้าห้องน้ำที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น แม้สำหรับความต้องการขนาดใหญ่หรือขนาดเล็ก ให้เตรียมผ้านุ่มๆ แล้วกดให้แน่นกับฝีเย็บ ดังนั้นการถือครองสถานที่ที่เจ็บปวดด้วยตนเอง จะช่วยประกันการทำงานหนักเกินไปและความเจ็บปวด ตลอดจนได้รับความกล้าหาญที่จะเข้าร่วมในกระบวนการนี้อย่างแข็งขัน

อุจจาระเตี้ยๆ วางไว้ใต้เท้าในห้องน้ำนั้นมีประโยชน์มาก ท่านี้เหมือนกับการนั่งยองๆ เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยา

กฎพื้นฐานสำหรับสองถึงสามเดือนแรกหลังคลอด:

กฎเหล่านี้เรียบง่าย การปฏิบัติตามจะรับประกันความปลอดภัยของคุณ

2. ยิมนาสติกใน 3 วันแรกหลังคลอด

หลังจากพักฟื้นและพักผ่อนแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ ถ้าลูกนอนข้างแม่ ผลประโยชน์ก็จะเข้าข้างกัน

การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำด้วยความรู้สึก พยายามรู้สึกถึงการทำงาน ความตึงเครียด หรือการพักผ่อนของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

1. การหมุน การงอและการยืดของเท้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หลาย ๆ ครั้ง คุณจะชอบพวกเขาอย่างแน่นอน หลังคลอดบุตรผู้หญิงอาจถูกรบกวนจากอาการบวมที่แขนขา การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ส่งผลให้อาการบวมลดลง
2. หายใจเข้าลึกกว่าปกติเล็กน้อยแล้วหายใจออกช้าๆ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงท้องของคุณ การฝึกหายใจเป็นขั้นตอนแรกในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องที่แบนราบ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
3. ยืดหวาน. เหยียดร่างกายจากนิ้วเท้าไปที่ส่วนบนของศีรษะ จากนั้นกางแขนออกแล้วเหยียดไปทางด้านข้าง

คุณสามารถแสดงคอมเพล็กซ์นี้ขณะนอนอยู่บนเตียงได้หลายครั้งต่อวัน

หากการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวด ให้หยุดทำและแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับอาการเจ็บปวด

2. ออกกำลังกายตั้งแต่ 4 วัน ถึง 6-8 สัปดาห์หลังคลอด

ต่อด้วยแบบฝึกหัดชุดก่อนหน้า มันสะดวกมากสำหรับฉันที่จะทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะนอนตะแคง ฉันเลี้ยงลูกชายของฉันและออกกำลังกายการหายใจในเวลาเดียวกัน เด็ก ๆ ก็ชอบมันมากเมื่อพวกเขาถูกปั๊มขึ้นและลงบนท้องของพวกเขา :)

ในวันที่สี่คุณสามารถเชื่อมต่อการออกกำลังกายสำหรับอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด หากมีอาการปวดให้เลื่อนการออกกำลังกายออกไปสักสองสามวัน ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวเป็นพิเศษ จะต้องใช้เวลาเพิ่มเติมในกรณีที่เกิดการแตกร้าวหรือตอน

ยังคงใส่ใจกับท่าทางของคุณ รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้อยู่ในสภาพดี โปรดกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณก่อนที่จะเกร็งหน้าท้อง

เป็นการดีที่จะเพิ่มการแกว่งขาในท่าหงายด้านข้าง ยิมนาสติกดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างหัวเข่าและดึงพื้นผิวด้านนอกของต้นขา

เริ่มเสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณ การออกกำลังกาย “เรือ” ที่คุ้นเคยจากโรงเรียนเหมาะสำหรับคุณแม่ยังสาว

เพื่อผ่อนคลายหลังคุณสามารถทำ "คิตตี้"

เป็นการดีกว่าที่จะไม่ออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อหน้าท้องจนกว่าการปลดปล่อยหลังคลอดจะหยุดลง

การออกกำลังกายทั้งหมดที่ระบุไว้ในคอมเพล็กซ์นี้สามารถเริ่มได้ในวันแรกหลังคลอด หากสุขภาพของคุณเอื้ออำนวยและแพทย์ที่ดูแลสุขภาพของคุณไม่ได้ห้ามไม่ให้คุณทำเช่นนั้น แบบฝึกหัดยังคงมีความเกี่ยวข้องตลอด ระยะหลังคลอดและไม่ใช่แค่ในช่วงเริ่มต้นเท่านั้น สามารถทำได้และควรทำภายใน 10-12 สัปดาห์

ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายในวันแรกหลังคลอด

การออกกำลังกายควรทำอย่างสม่ำเสมอวันละหลายๆ ครั้ง ส่วนใหญ่วางบนพื้นเรียบ - อาจเป็นเตียงที่มีที่นอนปกติไม่นุ่มมาก คุณจะต้องใช้หมอนใบเล็กเพื่อความสบาย

การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่น - ไม่ว่าในกรณีใด ๆ กะทันหัน

ห้องที่ปฏิบัติควรมีอากาศถ่ายเทได้ดี อุณหภูมิที่เหมาะสมคือ 18-20 องศาเซลเซียส

จำเป็นต้องสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งไม่จำกัดการเคลื่อนไหว

อย่าลืมเข้าห้องน้ำก่อนออกกำลังกาย

ควรออกกำลังกายหลังให้นมลูก

ระหว่างตั้งครรภ์มักมีอาการแทรกซ้อนเช่น เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำ ขากรรไกรล่าง. การออกกำลังกายครั้งที่ 1 และ 2 จะช่วยป้องกันความก้าวหน้าของเส้นเลือดขอดและภาวะแทรกซ้อน - การก่อตัวของลิ่มเลือดในเส้นเลือด ฯลฯ

ยิมนาสติกหลังคลอด แบบฝึกหัด 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขาทั้งสองข้างงอเข่าเข้าหากัน เท้าอยู่บนเตียง แขนตามลำตัว ฝ่ามืออยู่บนเตียง

เราเหยียดขาของเราโดยไม่แยกเข่าออกจากกัน บีบนิ้วเท้าแรง 10 ครั้ง ("ดึงกรงเล็บ") แล้วปล่อยอีกครั้ง

ยิมนาสติกหลังคลอด แบบฝึกหัดที่ 2

ตำแหน่งเริ่มต้น: เหมือนกัน

เหยียดขาข้างหนึ่ง เราทำการเคลื่อนไหวของเท้าโดยดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวเราอย่างช้าๆและด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ - 10 ครั้ง เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้าง

หากคุณมีเส้นเลือดขอดขณะอุ้มทารก หรือถ้าคุณมีก่อนตั้งครรภ์ ให้ใช้ถุงน่องแบบยืดหยุ่นพิเศษระหว่างออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 3 ถึง 5 มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกการหายใจประเภทท้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ยิมนาสติกหลังคลอด แบบฝึกหัดที่ 3

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขาทั้งสองข้างงอเข่า เท้าแยกจากกันเล็กน้อย มืออยู่ที่ช่องท้องส่วนล่าง

เราหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกแล้วหายใจออกทางปากช้าๆ เหมือนกัน ขณะที่ออกเสียงว่า “ฮ่าฮ่าฮ่า” พยายามดึงท้องให้มากที่สุด ในระหว่างการหายใจออกเรา "ช่วย" เขาเล็กน้อยด้วยมือของเรานำฝ่ามือไปในทิศทางจากกระดูกหัวหน่าวถึงสะดือ ในกรณีนี้ คุณไม่ควรใช้ฝ่ามือกด แต่เพียงใช้มือลูบหน้าท้องส่วนล่าง เราทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

ยิมนาสติกหลังคลอด แบบฝึกหัด 4

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคง (คุณสามารถใช้หมอนขนาดเล็กหรือลูกกลิ้งใต้คอได้) งอเข่าเล็กน้อย

เราทำซ้ำการหายใจเข้า - ออกตามที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดที่ 3 รวมกับการเคลื่อนไหวจากกระดูกหัวหน่าวถึงสะดือ เราทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ยิมนาสติกหลังคลอด แบบฝึกหัดที่ 5

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายมือวางบนข้อศอก วางแผ่นเล็กๆ แน่นๆ ไว้ใต้ท้องส่วนล่างของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องมีแรงกดบนหน้าอกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เนื่องจากอาจเจ็บปวดได้หลังคลอดบุตร

เมื่อหายใจออก (ใน "haa", "pff" หรือ "fluff") เราจะขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ด้วยแรงบันดาลใจเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของฝีเย็บ หนึ่งในหน้าที่ของกล้ามเนื้อของฝีเย็บคือการรองรับ อวัยวะภายใน: มดลูก กระเพาะปัสสาวะ,ลำไส้. ในระหว่างการคลอดบุตรกล้ามเนื้อ "รักษา" ของท่อปัสสาวะทางเข้าช่องคลอดและทวารหนักจะยืดออกอย่างมาก กล้ามเนื้อหูรูด (กล้ามเนื้อวงกลมที่ปิดท่อปัสสาวะและไส้ตรง) อ่อนแอลง ปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมปัสสาวะ และการถ่ายอุจจาระไม่บ่อยนัก ทันทีหลังคลอดเนื่องจากการบีบตัวของกระเพาะปัสสาวะและท่อปัสสาวะระหว่างการคลอดบุตร มักไม่มีการกระตุ้นให้ปัสสาวะ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยจัดการกับปัญหานี้ หากในระหว่างการคลอดบุตรมีการทำแผลฝีเย็บหรือมีช่องว่างไม่ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จนกว่ารอยประสานจะหาย (ใน 2-3 สัปดาห์แรกหลังคลอด)

ยิมนาสติกหลังคลอด แบบฝึกหัด 6

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเตียงหรือนั่งบนเก้าอี้

เราพยายามดึงกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักสลับกันราวกับว่า "กะพริบ" ในตอนแรกคุณอาจรู้สึกว่าการหดตัวต่อเนื่องเป็นไปไม่ได้ แต่นี่ไม่ใช่กรณี ในไม่ช้าคุณจะสามารถแบ่งปันความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ทันทีที่เราเรียนรู้ที่จะแยก "กะพริบ" เราพยายามวาด "คลื่น" จากทวารหนักไปยังกระดูกหัวหน่าวด้วยกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดนี้ยังเป็นตัวช่วยในการรักษาและป้องกันโรคริดสีดวงทวาร ในระหว่างการออกกำลังกาย จำเป็นต้องตรวจสอบกล้ามเนื้อของปาก ลิ้น เพดานปาก ริมฝีปากควรผ่อนคลาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายฝีเย็บและทำให้การหายใจของคุณนุ่มนวลขึ้น การออกกำลังกายควรทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ในแบบฝึกหัดที่ 7 ถึง 12 การควบคุมลมหายใจและน้ำหนักของอุ้งเชิงกรานจะเสริมด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง โปรดทราบ: การออกกำลังกายทั้งหมดจะทำเมื่อหายใจออกและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึงเล็กน้อย

ยิมนาสติกหลังคลอด แบบฝึกหัด 7

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคง; ศีรษะ, ซี่โครงและกระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกัน หัวเข่างอ แขนท่อนล่างงอที่ข้อศอก ฝ่ามือใต้ศีรษะ ต้นแขนถูกลักพาตัว งอศอก แล้ววางบนเตียงโดยใช้ฝ่ามือหรือกำปั้นประมาณระดับสะดือ

เมื่อหายใจออกให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยพิงกำปั้น (ฝ่ามือ) ด้วยแรงบันดาลใจเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน

ยิมนาสติกหลังคลอด แบบฝึกหัด 8

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่า เท้าอยู่บนเตียง

เมื่อหายใจออกให้ดึงถุงเท้าเข้าหาคุณในขณะเดียวกันเราก็เหยียดมือซ้ายไปที่เท้าซ้าย ด้วยแรงบันดาลใจเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อีกครั้งเมื่อหายใจออกดึงถุงเท้าเข้าหาคุณพร้อมกับเหยียดมือขวาไปที่ เท้าขวา. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดูเหมือนมือจะเคลื่อนไปบนพื้นผิว ไม่จำเป็นต้องยกหน้าอกหรือฉีกส้นเท้าออกจากพื้นผิว เราทำซ้ำ 5-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ยิมนาสติกหลังคลอด แบบฝึกหัดที่ 9

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนทั้งสี่ (ท่าเข่า-ข้อมือ) ไหล่ เชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกัน เข่าห่างกันเล็กน้อย

ในขณะที่คุณหายใจออกเราวาดในท้องขณะยกเข่าซ้ายและ ฝ่ามือขวา. ด้วยแรงบันดาลใจเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเราเปลี่ยน "เส้นทแยงมุม" - เรายกเข่าขวาและฝ่ามือซ้าย เราทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

ยิมนาสติกหลังคลอด แบบฝึกหัด 10

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนทั้งสี่; หลังเท้าอยู่บนพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดเข่าตรง กระจายน้ำหนักตัวบนฝ่ามือและยกเท้าขึ้น เราพยายามไม่งอหลังส่วนล่าง หลังและขาควรเป็นเส้นตรง ด้วยแรงบันดาลใจเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ยิมนาสติกหลังคลอด แบบฝึกหัด 11

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายเข่างอ ต้นแขนนอนแนบลำตัว ท่อนล่างงอเข้า ข้อไหล่ที่มุม 90 องศา (ฝ่ามือ) โดยเน้นที่ระนาบ

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงท้องของคุณแล้วยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากเตียง ด้วยแรงบันดาลใจเรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 12 (มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง)

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง แยกขาและงอเข่าเล็กน้อย มือวางพิงกำแพงด้วยฝ่ามือ ส่วนปลายแขนก็แนบชิดกับผนังเช่นกัน (ศอกชี้ลง)

เรากดกดราวกับว่านำข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้ายจากนั้นให้ข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาโดยไม่ยกฝ่ามือขึ้นจากผนังหรือเท้าจากพื้น ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวจริง ๆ - เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังเท่านั้นที่ทำงาน เมื่อหายใจเข้าให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หลังคลอดบุตรระหว่างออกแรงควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

• ลุกขึ้นจากท่านอนคว่ำ พลิกตัวไปด้านข้างก่อนแล้วจึงลุกขึ้น
• นอนหงายเป็นส่วนใหญ่จะดีกว่า ซึ่งจะทำให้มดลูกหดตัวและทำให้สารคัดหลั่งหลังคลอดหลั่งออกมาได้ดีที่สุด

การตื่นเช้าในวันแรก ไม่กี่ชั่วโมงหลังคลอด และการเดินช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู