การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับด้านในของขา ที่สำคัญที่สุด: ทำคาร์ดิโอ แบบฝึกหัดที่บ้าน

หนึ่งในจุดที่มีปัญหามากที่สุดในร่างกายของผู้หญิงคือด้านในของต้นขา ที่นั่นมีการสะสมของไขมันซึ่งอาจกำจัดได้ยากที่สุด นี่เป็นเพราะว่าโซนนี้ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักส่วนใหญ่ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่ด้านในของต้นขาโดยเฉพาะ

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

เพื่อให้การเผาผลาญไขมันในโซนนี้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดต่างๆ และผสมผสานกับโภชนาการที่เหมาะสม

ออกกำลังกายในยิม

จะดีมากถ้าคุณมีโอกาสได้ทำงานใน ยิม. ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลอง คุณสามารถเสริมกำลังต้นขาด้านในและกำจัดไขมันที่เกลียดชัง

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยความระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยออกกำลังกายในโรงยิมมาก่อน ในกรณีที่แข็งแรง ปวดเฉียบพลันหยุดออกกำลังกาย แต่ไม่ต้องกลัว ปวดเมื่อยที่ขา - นี่คือ krepatura ซึ่งเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งภายใต้ภาระดังกล่าว เธอบอกว่ากล้ามเนื้อพัฒนา ตรงกันข้าม ขาดมันบ่งบอกถึงความรัดกุม เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ.

ออกกำลังกายที่บ้าน

ในบางกรณีคุณไม่สามารถออกกำลังกายในโรงยิมได้ มีชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกที่บ้าน พวกเขามีประสิทธิภาพไม่น้อยในแง่ของการเผาผลาญไขมันในร่างกายในบริเวณที่มีปัญหา

แน่นอน เพื่อให้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในให้ได้ผลดียิ่งขึ้นและได้ผลดีตามมาด้วย คุณต้องปรับอาหารของคุณ เช่น หรือ ศัตรูหลักของสะโพกที่สวยงามคืออาหารที่มีไขมันและหวาน น่าเสียดายที่มันฝรั่งทอดและช็อคโกแลตจะต้องถูกทอดทิ้ง แต่ในทางกลับกัน คุณจะได้ขาที่สวยงาม!

วิธีกระชับต้นขาด้านในของคุณ

การฝึกเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณโหลดร่างกายในส่วนที่ซับซ้อน การผสมผสานที่ดีคือถ้าเสริมด้วยแบบฝึกหัดด้านล่าง สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงภาระที่เพียงพอและการพัฒนาที่กลมกลืนกัน

อุ่นเครื่อง

ก่อนออกกำลังกายที่ต้นขาด้านในแต่ละครั้ง ควรวอร์มอัพเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เอ็นขาหนีบ

หลังจากการวอร์มอัพ คุณสามารถเริ่มทำส่วนหลักของการออกกำลังกายได้

วันแรก

ในวันแรก ทำงานกับดัมเบลล์

1. พลี. 3 ชุด 10 ครั้งโดยพัก 2 นาทีระหว่าง
2. ล็อคดัมเบลล์ไว้ที่ขาของคุณ (น่องเป็นสถานที่ที่เหมาะ) และยกขา (ออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้น) สำหรับแต่ละขา 2 ชุด (1 ชุด - 8 ครั้ง)
3. พับ. วางเท้าให้กว้างราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเส้นใหญ่ ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลง คุณควรมีดัมเบลล์อยู่ในมือ ยกขึ้นที่ระดับไหล่และเริ่ม "ม้วน" จากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

วันที่สอง

คุณต้องให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและพักจากน้ำหนัก

1. เกลียวครึ่งเส้นยาวแต่ละขา 20 ครั้ง
2. Plie โดยไม่ต้องดัมเบลล์
3. ยกขาขึ้น.

วันที่สาม

เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างเหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็น

1. เอนไปข้างหน้า 3 ชุด 15 ครั้ง พยายามแตะพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ
2. เกลียวครึ่งที่ขาแต่ละข้าง 20 ครั้ง
3. พับ. นั่งบนพื้นแล้วกางขาเป็นรูปตัว V โน้มตัวไปที่ขาแต่ละข้าง พยายามแตะมันด้วยท้องของคุณ และแตะนิ้วเท้าด้วยฝ่ามือ สำหรับแต่ละขา 3 ชุด (1 ชุด - 10 ครั้ง)

การกำจัดไขมันในบริเวณที่มีปัญหาไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ถ้าคุณใส่ใจเรื่องโภชนาการและออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นพิเศษเป็นประจำทุกอย่างจะออกมาดี!

เรียวขาที่เรียวกระชับคือความฝันและความอิจฉาของผู้หญิง เป็นที่ชื่นชมและดึงดูดใจของผู้ชาย แต่การพิชิตชายหนุ่มที่แกว่งไปแกว่งมาเพียงอันเดียวก็คุ้มกับการทำงานมาก ด้วยกล้ามเนื้อของต้นขาทุกอย่างชัดเจนยิ่งขึ้น - อย่างน้อยก็ตึงเครียดระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน: เดิน นั่งยองบนเก้าอี้ วิ่ง

พื้นผิวด้านใน เช่น ค่อนข้าง "ขี้เกียจ" และคุณต้องพยายามอย่างมากเพื่อให้มันทำงาน มันเกี่ยวข้องเฉพาะกับการชิงช้าด้านข้างและหมุนต้นขาด้วยนิ้วเท้าออกไปด้านนอก

มันเกิดขึ้นโดยวิวัฒนาการของร่างกายที่แคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดต่อวันยึดติดกับส่วนล่างของร่างกายได้ง่ายขึ้น การจะเรียวขานั้นไม่เพียงพอเพียงแค่กินให้ถูกต้อง ถ้าเข้าฟิตเนสไม่ได้ มากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านในที่บ้านนำเสนอด้านล่าง

พื้นผิวด้านในต้องการความสนใจมากขึ้น: การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง. คาร์ดิโอสั่งการกองกำลังของร่างกายของเราในการเผาผลาญไขมัน ความซับซ้อนของโหลดพลังงานนำไปสู่ผิวที่บาง ข้างในต้นขากระชับและช่วยขจัดไขมัน

เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ เวท ฟิตบอล เอ็กซ์ปเปอร์ หรือเทปยิมนาสติก

ออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ มูลนิธิการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผล คงจะดีถ้าได้เริ่มวอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังแบบคาร์ดิโอเบาๆ เช่น วิ่งเข้าที่ กระโดดเชือก กระโดด อย่าละเลยการอุ่นเครื่องอย่างทั่วถึงของข้อต่อ การหมุนของถุงเท้า, หัวเข่า, ส่วนเชิงกรานเป็นจุดบังคับของการศึกษา การวอร์มอัพควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-7 นาที

การวอร์มอัพฟิตเนสในวิดีโอด้านล่างนั้นสมบูรณ์แบบ:

แบบฝึกหัด 7 อันดับแรก

หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องเรียบร้อยแล้ว คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายได้โดยตรง นำเสนอต่อความสนใจของคุณ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ พื้นผิวด้านในสะโพก. ทำ 3-4 แบบฝึกหัดในการออกกำลังกายครั้งเดียว จำนวนของวิธีการที่จำเป็นและการทำซ้ำจะถูกระบุสำหรับแต่ละตัวเลือกแยกกัน

1. ผสมพันธุ์ขานอนตะแคง

ภาระในแบบฝึกหัดนี้ในโซนที่เราต้องการซึ่งนำไปสู่กล้ามเนื้อต้นขานั้นมีส่วนร่วมอย่างสมบูรณ์ในกรณีนี้คือส่วนล่างของการกด ยอดเยี่ยม . ความยาก - ปานกลาง ถ้าจำเป็น อาจซับซ้อนด้วยตุ้มน้ำหนัก ดีสำหรับการยืด ส่งผลดีต่อ ระบบสืบพันธุ์ทำให้เกิดเลือดพุ่งไปที่บริเวณขาหนีบ

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายบนเสื่อ แขนอยู่ใกล้ลำตัว เหยียดขาและยกขึ้น 90 องศาเมื่อเทียบกับพื้น
2. หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ กางขาไปด้านข้างจนถึงจุดที่สบายที่สุดสำหรับคุณ รอสักครู่;
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้น

ดูวิดีโอสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม:

ควรเริ่มผสมพันธุ์ 15-20 ครั้ง ใน 2-3 ชุด ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

เมื่อสิ้นสุดการผสมพันธุ์จะไม่ฟุ่มเฟือย อ้อยอิ่งอยู่ในท่าหย่าร้างเป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วคลายกล้ามเนื้อเล็กน้อย

อย่างระมัดระวัง!สิ่งสำคัญในการผสมพันธุ์คือความแม่นยำและความช้า การกระทำด้วยความกระตือรือร้นมากเกินไปอาจทำให้แพลงได้

2. หมอบพลี

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าความกว้างไหล่, ถุงเท้ามองไปด้านข้าง, หลังตรง, งอที่เอว, จ้องมองตรงไปข้างหน้า
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดตัวลงจนขนานกับพื้น เราแขวนไว้สองสามวินาที
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

บันทึก!หมอบนี้จะกลายเป็นมัลติฟังก์ชั่นและมีประสิทธิภาพถ้าใน จุดต่ำสุดลุกขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณ ความพยายามในการรักษาการประสานงานเพิ่มขึ้นและน่องก็โหลดได้อย่างยอดเยี่ยมเช่นกัน

3. "คันธนูและลูกศร" - พุ่งไปด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ยืดเอ็นได้อย่างสมบูรณ์แบบและส่งผลต่อต้นขาด้านใน ไม่ยากก็ยากขึ้นด้วยดัมเบลล์ในมือ มันทำหน้าที่ไม่เพียงแต่ในพื้นที่ที่เราต้องการ,.

1. ขากว้างกว่าความกว้างของไหล่ หลังตรง กดแน่น มืออยู่บนเข็มขัดหรือข้างหน้าคุณ มองไปข้างหน้า
2. หายใจเข้าเรานั่งหมอบบนขาขวานำเข่าไปที่ 90 องศาขาซ้ายตรงเท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา เราอ้อยอิ่งอยู่ครู่หนึ่ง
3. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและพุ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ควรใช้ปอด 12-15 ครั้งในแต่ละทิศทางสำหรับ 2-3 ชุด

สำคัญ!อุ่นเส้นเอ็นของบริเวณอุ้งเชิงกรานให้ดีก่อนที่จะแทง มิฉะนั้น อาจยืดเส้นเอ็นได้ (และในกรณีที่เลวร้ายที่สุด แม้กระทั่งการฉีกขาด)

4. หนีบลูกบอล

คงที่การออกกำลังกายซึ่งเป็นพื้นฐานของการหดตัวของกล้ามเนื้อและการเก็บรักษาในสถานะนี้ นอกจากบริเวณที่เราต้องการแล้ว กล้ามเนื้อบั้นท้ายยังเกร็งอีกด้วย ความยากมีน้อยมุ่งเป้าไปที่สมาธิและความอดทน ดีมีประสิทธิภาพด้อยกว่า

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายเข่างอเท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา วางลูกบอลระหว่างขาในบริเวณหัวเข่า (จากยางขนาดเล็กไปจนถึง fitball ขนาดกลาง)
2. เกี่ยวกับแรงบันดาลใจ ด้วยความพยายามที่จะบีบบอลและอยู่ในสถานะนี้สักสองสามวินาที
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายขาของคุณ แต่ลูกบอลไม่ควรตก

คุณต้องทำซ้ำการกระทำดังกล่าวจาก 10-15 ครั้งใน 3-4 ชุด

บันทึก!การหนีบลูกบอลสามารถทำได้ในขณะนั่งบนเก้าอี้ โซฟา เก้าอี้เท้าแขน กฎการดำเนินการเหมือนกัน เฉพาะในกรณีที่เป็นท่านั่งเท่านั้น คุณต้องทำตามส่วนโค้งของหลัง - ตั้งตรงโดยให้หลังส่วนล่างซุกเข้าด้านใน

5. ชิงช้าขานอนตะแคง

ชิงช้ามีหลายแบบ ด้านล่างเราจะพิจารณา 3 ประเภท แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะในแอมพลิจูดของการกระทำ พลังของความซับซ้อน ทั้งหมดนี้ช่วยปรับพื้นผิวด้านในของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ ขณะที่เชื่อมต่อบั้นท้าย ด้านนอก และด้านหลังของต้นขา ช่วย.

ตัวเลือกที่หนึ่ง

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงจับข้อศอกหรือตะแคงขาตรงข้างหนึ่งตั้งอยู่อีกข้างหนึ่ง
2. ขณะหายใจเข้า ให้ยกขาท่อนบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และแก้ไขท่าทางสักสองสามวินาที
3. เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากใช้ขาข้างหนึ่งจำนวนหนึ่งแล้ว เราพลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำการชิงช้าในลักษณะเดียวกัน

ตัวเลือกที่สอง

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงจับที่ปลายแขนขาส่วนล่างเหยียดตรงไปตามร่างกายส่วนบนงอเข่าและนอนที่ด้านล่าง
2. หายใจเข้าดันเข่า ขางอซึ่งไปข้างหน้า;
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อสิ้นสุดการประหารชีวิตบนขาข้างหนึ่ง ให้พลิกกลับแล้วทำอีกข้างหนึ่ง

ตัวเลือกที่สาม

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง ขาท่อนล่างตั้งตรง ขาท่อนบนงอเข่าและวางไว้ด้านหน้าลำตัว เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา
2. ในการดลใจ เราฉีกขาที่เหยียดตรงออกจากพื้น
3. หายใจออกขณะที่คุณลดขาลงกับพื้น เราทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ที่ขาอีกข้าง

คุณสามารถรวมตัวเลือกต่างๆ สำหรับการชิงช้าในการออกกำลังกายของคุณ หรือเลือกแบบที่คุณชอบมากที่สุด

คุณต้องใช้การสวิง 12-15 ด้านเดียวใน 3-4 เซ็ต คุณสามารถทำให้ซับซ้อนได้โดยการติดตุ้มน้ำหนักไว้ที่ขา

ในเวอร์ชันแรก คุณสามารถใช้เทปยิมนาสติกโดยติดไว้รอบเท้า

6. แกว่งขาขณะยืน

หากต้องการใช้ชิงช้าเหล่านี้ คุณอาจต้องได้รับการสนับสนุน เก้าอี้ หลังโซฟา เก้าอี้นวม ประตู หรือผนังก็ได้ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้โดยไม่ต้องมีการสนับสนุน คุณสามารถแกว่งได้เองในสองทิศทาง - ไปกลับมาหรือไปด้านข้าง. ในตัวเลือกแรกด้านหน้าและ พื้นผิวด้านหลังด้านล่างของเคสและในส่วนที่สอง - พื้นผิวด้านนอก กฎการดำเนินการเหมือนกัน

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ไปด้านข้างเพื่อรองรับวางมือไว้ด้านหลังตั้งตรง
2. ในการดลใจเราก้าวขาไปข้างหน้า / ด้านข้าง
3. เมื่อหายใจออกเรากลับมา

การกระทำควรทำเป็นจังหวะเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวบ่อยที่สุดซึ่งผลลัพธ์จะเกิดขึ้น มากกว่า การออกกำลังกายที่ท้าทายสามารถทำได้โดยใช้เทปยิมนาสติก มีความต้านทานที่ดีซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกายส่วนล่าง

7. กรรไกร

การกระทำที่ปรับโทนไม่เฉพาะสะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกดด้วย ความยากในการแสดง - ปานกลาง เพื่อความทนทาน

เทคนิค:

1. นอนหงายเหยียดขาตรงแขนตั้งอยู่ตามลำตัว
2. หลังจากหายใจเข้าเรายกขาขึ้น 45 องศากับพื้นแล้วเหวี่ยงขาเลียนแบบการกระทำของกรรไกรไปสู่ความล้มเหลว
3. หลังจากหายใจออกครู่หนึ่ง ให้ลดขาลงกับพื้น

ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยกรรไกรตั้งแต่หนึ่งนาทีใน 2-3 ชุดค่อยๆเพิ่มเวลาหน่วง

• เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาภายในบนพื้น ให้แน่ใจว่าได้ใช้ เสื่อยิมนาสติก, ผ้าห่มหรือผ้าเช็ดตัวอย่างน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการช้ำ;
• อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณผ่อนคลาย
• ระหว่างการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งจะต้อง หยุดพัก. คุณต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักและพักฟื้น ในกรณีนี้คุณสามารถวางใจในการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ช่วย "ละลาย" ไขมันให้สมดุล โภชนาการที่เหมาะสม. รวมไว้ในอาหารของคุณ น้ำมากขึ้น, คอทเทจชีส, ปลาที่มีไขมัน, ไก่, ไก่งวง, ผักและผลไม้ และ "ขอบคุณ" ไม่เพียงแต่บอกคุณถึงรูปร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งมีชีวิตทั้งหมดด้วย
• ตัวช่วยดีๆสำหรับความหย่อนคล้อยและเซลลูไลท์จะเป็น เครื่องสำอาง . อบไอน้ำส่วนล่างของร่างกายอย่างเหมาะสม ขัดผิวด้วยสครับ (ซื้อจากร้าน, กาแฟบด / น้ำตาล / เกลือพร้อมเจลอาบน้ำ) ถูด้วยแปรงหรือผ้าเช็ดทำความสะอาด เช็ดให้แห้ง แล้วทาเครื่องทำความร้อน/ความเย็นที่ซื้อจากร้าน ครีมต่อต้านเซลลูไลท์ห่อตัวเองด้วยฟิล์มแล้วห่อตัวเองอย่างอบอุ่น หากไม่มีครีม ให้ผสมเคลย์เครื่องสำอางกับน้ำแล้วเติมส่วนผสมสักสองสามหยด น้ำมันหอมระเหยมิ้นต์, อบเชยหรือกานพลู
• อย่าหวังผลทันที การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ครั้งแรกจะปรากฏขึ้นหลังจากการฝึกอบรมและโภชนาการเป็นประจำอย่างน้อยหนึ่งเดือนเท่านั้น
• นอนหลับให้เพียงพอ เดินให้มากขึ้น และสนุกกับชีวิต
• แน่นอนว่าคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีและ

บรรลุเป้าหมาย กติกาง่ายๆและการกระทำสามารถเปลี่ยนชีวิตเกินกว่าจะรับรู้ได้ เพียงแค่ใช้ความตั้งใจและออกกำลังกายครั้งแรก ไม่ใช่พรุ่งนี้ แต่เป็นวันนี้ แล้วคุณจะไม่ต้องลดน้ำหนักสำหรับปีใหม่ วันเกิด ฤดูร้อน คุณจะต้านทานไม่ได้เสมอ!

เข้าแถวไม่ได้ ขาสวยถ้ากล้ามเนื้อที่รับผิดชอบความผอมของต้นขาด้านในพองได้ไม่ดี เด็กผู้หญิงหลายคนที่ลดน้ำหนักส่วนเกินในฤดูใบไม้ผลิได้สำเร็จยังคงไม่พอใจกับการปรากฏตัวของโซนนี้ ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

ความจริงก็คือด้านในของต้นขาด้านใน ชีวิตประจำวันแทบไม่เคยใช้ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ไขมัน และผิวหนังบาง ทำให้ขาในบริเวณนี้หย่อนยานและเริ่มหย่อนคล้อย แม้แต่ในคนผอม ต้นขาด้านในก็มักจะเป็นปัญหา และก็ขึ้นอยู่กับว่าเธอแน่นแค่ไหน รูปร่างขา. นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นที่ขาดูเหมือนจะถูกดึงขึ้น แต่มีช่องว่างขนาดใหญ่ระหว่างพวกเขา ข้อบกพร่องทั้งหมดเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย แต่ก่อนอื่น เรามาดูกันว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านในประกอบด้วยอะไรบ้างและทำหน้าที่อะไร

กายวิภาคของต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อด้านในของต้นขาประกอบขึ้นเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อ adductor ซึ่งรวมถึง:

• ชั้นนำบาง;
• ชั้นนำยาว;
• นำสั้น;
• ชั้นนำขนาดใหญ่;
• หวี.

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการแนบต้นขา กล่าวคือ ดึงขาเข้าด้วยกัน ฟังก์ชันนี้จะบอกเราถึงวิธีการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อสูบฉีดต้นขาด้านใน นั่นคือทำแบบฝึกหัดใด ๆ เพื่อลดขา

วิธีกระชับต้นขาด้านในของคุณ

การออกกำลังกายบางอย่างจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากมีชั้นไขมัน นอกจากนี้ยังจะต้องมีการจัดระบบโภชนาการที่เหมาะสม หากน้ำหนักเป็นปกติ และการหย่อนคล้อยของพื้นผิวด้านในของต้นขาไม่เกี่ยวข้องกับไขมันส่วนเกิน แต่ด้วยความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ adductor ในกรณีนี้ คุณสามารถจำกัดตัวเองให้เหลือเพียงหนึ่งครั้ง

ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของ adductor อย่าลืมทำเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายเพื่อให้ได้ร่างกายที่สมมาตรอย่างสวยงาม

เพื่อให้กล้ามเนื้อขากระชับ กระชับและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน คุณต้องทำคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ระยะเวลาของคลาสดังกล่าวสำหรับการลดน้ำหนักควรมีอย่างน้อย 30-40 นาที

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดที่ต้นขาด้านในจะดำเนินการเพื่อลดขนาดขา และส่วนใหญ่ไม่ต้องการเครื่องจำลองพิเศษ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เองที่บ้าน สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือตุ้มน้ำหนักพิเศษ

การออกกำลังกาย "กรรไกร"

แบบฝึกหัดนี้มีสองทางเลือก ในแต่ละของพวกเขา (แต่ในวินาทีที่มากกว่า) ร่วมกับกล้ามเนื้อ adductor เราออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ตัวเลือกที่ 1. นอนหงายเหยียดแขนไปตามร่างกายหรือวางไว้ใต้ก้นเพื่อความสะดวก ควรกดแผ่นหลังพร้อมกับหลังส่วนล่างลงกับพื้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยกศีรษะขึ้นจากพื้น ยกขาขึ้นจากพื้น 30 ซม. แล้วกางขาออกจากกัน ทำชุดไขว้ขา 20 ครั้ง ทำ 3 ชุด คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักพิเศษได้

ตัวเลือกที่ 2. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่ง ยกขึ้นจากพื้น 45 องศา ส่วนบนร่างกายเหยียดแขนไปข้างหน้า ดำเนินการ 20 ข้าม ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง กล้ามเนื้อของการกดจะต้องเกร็งตลอดการออกกำลังกาย

นอนราบกับพื้นหลังส่วนล่างถูกกด ยกขาทำมุม 90 องศากับพื้น กางขาไปด้านข้างให้กว้างที่สุด พักสักสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดึงถุงเท้าเข้าหาตัวและเหยียดขาให้ตรงเสมอ ทำซ้ำ 20 ครั้งจากนั้นกางขาของคุณอีกครั้งและคงอยู่เป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำ 3 ชุด

การออกกำลังกายลูก

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายและปั๊มส่วนด้านในของต้นขาคือการบีบบางอย่างกับพวกเขา เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ใช้ fitball หรือลูกบอลขนาดเล็ก นอนราบกับพื้น งอเข่า ถือลูกบอลไว้ระหว่างเข่าของคุณ บีบลูกบอลค้างไว้สองสามวินาทีแล้วผ่อนคลายขาของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง พักผ่อนและทำอีก 2 ครั้งให้เต็มที่

Plie Squats

ยืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่ เท้าหันออก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ยิ่งคุณหมอบลงลึกเท่าไหร่ ก็ยิ่งดี ตราบใดที่คุณออกกำลังกายได้อย่างสบายใจ ในขณะที่คุณหายใจออก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันส้นเท้าของคุณ ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง คุณสามารถใช้ดัมเบลล์โดยถือจานไว้ด้านบนแล้ววางไว้ระหว่างขาของคุณ นอกจากต้นขาด้านในด้วยการออกกำลังกายนี้แล้ว คุณยังสามารถ

มหินอนตะแคง

ที่ การดำเนินการที่ถูกต้องท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยปั๊มและกระชับผิวด้านในของต้นขา นอนตะแคงซ้าย พิงมือ งอขาขวาแล้ววางไว้ข้างหน้าซ้าย ด้วยขาที่เหยียดตรง ให้แกว่งไปมา 20 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ คุณต้องยกให้สูงที่สุดและลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น พลิกไปอีกด้านหนึ่ง ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย

ท่าเล่นโยคะต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อภายในของต้นขาให้ความสนใจอย่างมากระหว่างการออกกำลังกายเชิงสถิติที่ยืมมาจากโยคะ พอจะนึกถึงตำแหน่งดอกบัวยอดนิยมตาม การเปิดเผยแบบเต็ม ข้อสะโพกและดี กล้ามเนื้อยืดสะโพก. จริงอยู่ ท่านี้ไม่ง่ายสำหรับมือใหม่ และทุกอย่างมาพร้อมประสบการณ์

แบบฝึกหัดผีเสื้อ

แบบฝึกหัดยอดนิยมที่มาหาเราจากการปฏิบัติแบบตะวันออก นั่งบนพื้น งอเข่า กางเข่าไปด้านข้าง กดส้นเท้าเข้าหาตัวเอง เขย่าปีกผีเสื้อสักสองสามนาที เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

หนึ่งในอาสนะที่เตรียมตำแหน่งดอกบัว แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่ปั๊ม แต่ยังดึงได้ดีและทำให้ต้นขาด้านในกระชับ นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า เหยียดหลังศีรษะขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ยืดเหยียดนี้ นำขาขวาไปที่ขาหนีบแล้วจับด้วยมือ จากนั้นค่อยๆ ยกขาซ้ายของคุณ โอนน้ำหนักตัวไปที่ กล้ามเนื้อ ischialและรักษาสมดุลของคุณโดยไม่ต้องปัดหลังจนกว่าจะรู้สึกไม่สบาย

เหยียดขาและเท้าชิดกัน งอเข่า โดยไม่ต้องยกเท้าแยกจากกัน ดึงเท้าเข้าหาตัวแล้ววางส้นเท้าให้ชิดกับฝีเย็บมากขึ้น กดมือของคุณบนเข่าพยายามกดลงไปที่พื้น อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

นั่งบนพื้น งอขาซ้ายแล้วใช้มือดึงไปทางฝีเย็บ งอขาขวาของคุณแล้ววางลงบน ข้อเท้าซ้ายโดยวางนิ้วเท้าระหว่างพื้นผิวด้านซ้ายของต้นขาและขาส่วนล่าง ในบทเรียนแรก คุณสามารถพิงกำแพงได้

ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านใน

แต่ละเซสชั่นควรจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด ซึ่งไม่เพียงป้องกันการบาดเจ็บและลดความเจ็บปวด แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ขาเรียวและกระชับขึ้น ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้เหมาะสำหรับการยืดต้นขาด้านใน

แบบฝึกหัด 1

นั่งบนพื้นกางขากว้าง วางมือบนพื้นด้านหลัง เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ถุงเท้าชี้มาทางคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ควรกางขาให้กว้างพอที่คุณจะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อ adductor ที่ผิวด้านในของต้นขา

แบบฝึกหัดที่ 2

ตอนนี้ดึงส้นเท้าของคุณเข้าหาตัวคุณโดยกางเข่าไปด้านข้าง (เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัด "ผีเสื้อ") กดมือลงบนเข่าพยายามกดสะโพกลงกับพื้น

แบบฝึกหัดที่ 3

ขึ้นสี่ขา กางเข่าไปด้านข้าง แล้วดึงส้นเท้าไปที่ก้น หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน

สรุปคือต้องทำให้ต้นขาด้านในดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น:

• ทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสม
• อย่าลืมคาร์ดิโอ
• สังเกต โหมดที่ถูกต้องโภชนาการ

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ เอดส์. การทำเช่นนี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อที่รองรับต้นขาด้านใน และลดเซลลูไลท์ ทำให้ขาของคุณเรียวและยืดหยุ่นมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถใส่กระโปรงสั้นและชุดว่ายน้ำแบบเปิดได้อย่างปลอดภัยในฤดูร้อนนี้ เลือกกิจกรรมที่ใกล้ชิดกับคุณด้วยจิตวิญญาณและสวยงาม

สำหรับการมีเซ็กส์ที่ยุติธรรมหลายๆ คน ต้นขาด้านในเป็นบริเวณที่มีปัญหา หากมองไม่เห็นความหย่อนคล้อยของผิวหนังในสภาพอากาศหนาวเย็นในฤดูร้อนปัญหานี้อาจรบกวนการสวมชุดสั้น การขาดกล้ามเนื้อและปริมาตรที่มากเกินไปทำให้ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงหลายคนสิ้นหวัง และเพื่อให้รูปร่างของขาสมบูรณ์แบบในฤดูร้อน คุณต้องฝึกด้านในต้นขาเป็นประจำ มาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับพื้นที่ปัญหานี้

วิธีกระชับและปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ความน่าดึงดูดใจของขาจะเสื่อมถอยไปหลายปี หากคุณเป็นเจ้าของผิวหนังที่บางเกินไปหรือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่อ่อนแอด้านในต้นขา เดินหรือวิ่งเข้า ชีวิตธรรมดาไม่ส่งผลกระทบต่อบริเวณที่มีปัญหาซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมัน, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ลักษณะของเซลลูไลท์ พวกเขาไม่ได้ส่งผลกระทบต่อเขตตามอำเภอใจและ การออกกำลังกายกีฬาดังนั้นเมื่อเลือกการฝึกความแข็งแรงต้องแน่ใจว่าประกอบด้วย การออกกำลังกายสำหรับขาเรียว

ก่อนจะออกกำลังกล้ามเนื้อขาต้องกำจัด .ก่อน น้ำหนักเกินมิฉะนั้นแม้การฝึกอย่างหนักจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การทำงานกับต้นขาด้านในรวมถึงชั้นเรียนบนลู่วิ่ง, orbitreks, steppers, squats ใน Smith, squats บนเครื่อง Hackenschmidt, ชั้นเรียนที่มีเครื่องขยายขา Thigh Master และแบบฝึกหัดอื่น ๆ ซึ่งจะกล่าวถึงในภายหลัง

การลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นโดยไม่ใช้กำลังและการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมจะนำไปสู่การก่อตัวของผิวหย่อนคล้อยที่ด้านในของต้นขาอย่างแน่นอน ในที่เดียวกัน ไขมันจะก่อตัวได้ง่าย คล้ายกับไขมันที่พับบนหน้าท้อง เพื่อให้รูปร่างขาของคุณสมบูรณ์แบบ ไม่จำเป็นต้องติดต่อผู้ฝึกสอน เพราะสภาพบ้านที่สะดวกสบายจะดีกว่าสำหรับสิ่งนี้

การสูบฉีดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่บ้านคือการให้ความงามและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตใน พื้นที่ใกล้ชิด, เสริมความแข็งแกร่ง ระบบสืบพันธุ์. อันดับแรก มาดูกฎที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามเมื่อฝึกที่บ้าน:

1. ชุดของแบบฝึกหัดประกอบด้วย 2-3 ประเภท
2. คุณต้องออกกำลังกายแต่ละขาแยกกัน
3. จำนวนการทำซ้ำสูงสุด
4. เพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
5. เพื่อเพิ่มน้ำหนักขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อย
6. ชุดของการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสำหรับสิ่งนี้ใช้วิ่งกระโดดเชือก squats แกว่งแขนและขา
7. มีการจัดชั้นเรียนอย่างสม่ำเสมอ

ชุดออกกำลังกายสำหรับฝึกที่บ้าน

หมอบ

หมอบประเภทนี้มีประสิทธิภาพสำหรับต้นขาด้านในและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก กางขากว้าง หมุนถุงเท้า 120 องศา ตั้งหลังให้ตรง หมอบช้าๆ ขณะหายใจเข้าจนขาทำมุม 90 องศา ล็อคเข้า หายใจออก แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าเหยียดเข่าตรง ทำ 4 ชุด 15-20 ครั้ง

ลักพาตัวสะโพก

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ยืนตัวตรง เอาขาซ้ายไปด้านข้าง ดึงถุงเท้าซ้ายเข้าหาตัวแล้วกดให้แน่น เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ไขว้นิ้วเข้าที่ล็อค ขณะหายใจออก ให้ยกขาซ้ายขึ้นขณะหายใจเข้า ให้ลดระดับลง แต่อย่าแตะพื้น ทำ 2 ชุด 15 วงสวิงสำหรับขาทั้งสองข้าง

กรรไกร

การออกกำลังกายนี้จะช่วยลดไขมันใต้ผิวหนังบริเวณต้นขาด้านใน ขจัดไขมันออกจาก "หู" และปั๊มกล้ามเนื้อก้น นอนหงายวางมือไว้ใต้ก้นเพื่อรองรับหลังของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หลุดออกจากเสื่อขณะออกกำลังกาย ยกขาขึ้น 8 ซม. แกว่งอย่างแรงชวนให้นึกถึงกรรไกร จากนั้นนับ 10 ให้ลดเท้าลงกับพื้น หลังจากหยุดชั่วคราวครั้งที่สอง ทำซ้ำอีก 3 ชุด 10 ครั้ง

ปอดไปด้านข้าง

นี่คือการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อตรงกลาง บริเวณสะโพกและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณข้อพับ ทำแบบฝึกหัดนี้กับดัมเบลล์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในหากต้องการ ยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน ใช้เท้าขวาก้าวไปด้านข้างแล้วนั่งลง ขาซ้ายอยู่ตรง กดส่วนโค้งด้านในของเท้าให้แน่นกับพื้นด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของขารองรับให้กลับไป ดำเนินการ 10 ปอดด้วยขาแต่ละข้าง

การต่อขา

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน นั่งบนพื้น กางขาทั้งสองออกจากกันโดยไม่งอเข่า เอียงลำตัวไปข้างหน้าแตะนิ้วเท้าด้วยมือ กดค้างไว้ 15 วินาที กลับมา อย่ายืดจนถึงจุดที่ปวด ระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่ควรรู้สึกไม่สบาย ทำซ้ำการยืด 10 ครั้ง

ขามาฮิ

Mahi คือการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านใน หลายคนคุ้นเคยกับการแกว่งตัวไปด้านข้างตั้งแต่เรียนพละในโรงเรียน แต่เบื้องหลังความเรียบง่ายที่ดูเหมือนมีประโยชน์สำหรับการสร้างเรียวขา ยืนพิงพนักพิง (เก้าอี้ ผนัง กำแพงกีฬา) กระชับหน้าท้องให้หลังตรงอย่าเอียงไหล่ไปด้านข้าง แกว่งขาไปด้านข้างเหมือนนักบัลเล่ต์ที่บาร์ เมื่อถึงความสูงสูงสุดแล้ว ให้ลดขาลงโดยไม่แตะพื้น ทำซ้ำ 10 ชิงช้ากับขาแต่ละข้าง

มาร์ติน

นี่คือคลาสสิกสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้ายและความสามารถในการสูบฉีดกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา ยืนบนขาขวาแล้วงอเข่าซ้าย วางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าเข่าขวา ค่อยๆ เหยียดขาซ้ายของคุณอย่างช้าๆ ขยับไปด้านหลังเพื่อให้ท่าดูเหมือนกลืน ค่อย ๆ ดึงกลับโดยไม่กระตุก ดำเนินการ "กลืน" สำหรับแต่ละขา 10 ครั้ง

วิดีโอ: วิธีถอดหูที่สะโพกที่บ้าน

เพื่อให้น้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเผาผลาญไขมันให้ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวัง โปรแกรมการฝึกจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง หากคุณทำแบบฝึกหัดเอง ให้ดูรูปที่แสดงท่าทางที่ถูกต้อง แต่ควรเสริมความแข็งแกร่งด้านในของต้นขาด้วยวิดีโอที่แสดงการเคลื่อนไหวอย่างละเอียด ดูในโปรแกรม“ ทุกอย่างจะดี” แบบฝึกหัดจาก Anita Lutsenko วิธีถอดสะโพก:

ออกกำลังกายในยิม

เสริมสร้างต้นขาด้านใน ไปเร็วขึ้นภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในโรงยิม ความช่วยเหลือที่ยอดเยี่ยมในเครื่องจำลองพิเศษนี้ บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ ขอนำเสนอ 4 ท่าออกกำลังกายลดไขมันต้นขาด้านใน

1. ลดขาในเครื่องจำลอง. นี่คือการออกกำลังกายที่ยากจะผิดพลาด การดำเนินการนั้นขึ้นอยู่กับการขยับขาไปที่ศูนย์กลางของร่างกายด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองพิเศษ สะโพกอยู่ในระยะเริ่มต้นจากกันและกัน และง่ายต่อการปั๊มส่วนด้านในขึ้น เพื่อเอาชนะแรงต้านเมื่อถูกกดทับ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด กางขาของคุณโดยไม่นำไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการกด 15-20 ครั้ง
2. ส่วนขยายขาบนเครื่องจำลอง. เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายคือการสูบฉีดและเผาผลาญไขมันของกล้ามเนื้อด้านข้างและด้านหน้าของต้นขา ที่นี่ทำตามเทคนิคการประหารชีวิตเพราะในระหว่างการยืดขาเข่าจะรับน้ำหนักมาก นั่งบนเครื่องจำลอง พักหน้าแข้งบนลูกกลิ้ง ให้เข่าทำมุม 90 องศา จับที่จับที่ด้านข้างของตัวเครื่องด้วยมือของคุณเพื่อให้หลังของคุณอยู่นิ่ง หายใจเข้า เหยียดขาตรง ตรึงที่ด้านบนเป็นเวลา 15 วินาที ยืดเข่าของคุณทีละน้อยในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
3. หมอบกับดัมเบลล์. แบบฝึกหัดนี้มีชื่ออื่นว่า "sumo squats" ทำด้วยตุ้มน้ำหนักด้วยดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์หนึ่งอันเพื่อพัฒนา มวลกล้ามเนื้อต้นขาและขจัดไขมันส่วนเกิน ตั้งเท้าให้กว้าง หันเท้าเข้า ด้านต่างๆ. ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างโดยถือขนานกับลำตัวด้านล่าง ให้หลังของคุณตรงในขณะที่คุณงอเข่า เมื่อไร ข้อเข่างอเป็น 90 องศา แล้วค้างอยู่ 10 วินาที และกลับมาอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ทำซ้ำ squats 15 ครั้ง
4. แท่นกดกว้าง. การออกกำลังกายนี้นอกจากจะทำให้ต้นขาด้านในแข็งแรงแล้วยังพัฒนาอีกด้วย กล้ามเนื้อตะโพก. จะดำเนินการบนเครื่องจำลองพิเศษพร้อมแพลตฟอร์ม วางเท้าทั้งสองข้างแยกจากกัน หมุนเท้า 45 องศา ในขณะที่คุณขยับแท่นลง ให้หายใจเข้าและงอขาของคุณเป็น 90 องศา จากนั้นดันแท่นขึ้นขณะหายใจออก โดยไม่ต้องยกเข่าเข้าหากัน ทำให้ก้นกระชับขึ้นมาก อัตราการประหารชีวิตลดลง 2 วินาที เพิ่มขึ้น 1 วินาที ดำเนินการกด 15-20 ครั้งในตอนท้ายอย่าลุกขึ้นจากเครื่องจำลองทันที

ท่าออกกำลังกาย Fitball สำหรับต้นขาด้านใน

การออกกำลังกาย Fitball จะช่วยขจัดไขมันจากด้านในของต้นขา ผลลัพธ์สามารถทำได้ใน 20 นาทีของการฝึกอบรม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ พิจารณาการออกกำลังกายยอดนิยม

• เรียวขา. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นขณะนอนหงาย จากนั้นวางลูกบอลไว้ระหว่างต้นขาของคุณ กดกล้ามเนื้อของคุณบน fitball นับถึง 10 แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 25 ครั้ง
• เอียงไปด้านข้าง. นอนหงายจับลูกบอลด้วยฝ่าเท้าที่ยกขึ้น เอียงสลับกันไปคนละทิศทางโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น สายคาดไหล่ยังคงไม่เคลื่อนไหว ทำทางลาด 15 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน
• ยืนหมอบ. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือเพื่อชั่งน้ำหนัก ใส่ fitball เท้าซ้าย. หมอบลงช้าๆ งอเข่าขวาของคุณ ล็อคอินแล้วค่อย ๆ ลุกขึ้น ทำ 15 squats สำหรับขาแต่ละข้าง

ออกกำลังกายยืดเหยียด

การยืดต้นขาด้านในจะเพิ่มความยืดหยุ่น พัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อ นี่คือการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นที่ทำในจังหวะช้า ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ ให้ตรึงในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที การฝึกอบรมประเภทนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพ:

1. ผีเสื้อ. นี่เป็นแบบฝึกหัดพิเศษซึ่งมีสาระสำคัญคือการนำและผสมพันธุ์สะโพกไปด้านข้าง มันจะดีกว่าที่จะทำมันด้วยเครื่องขยายจากนั้นกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจะมีส่วนร่วม เอนหลังตรง นั่งบนพื้น งอเข่า จากนั้นยกเท้าเข้าหากัน ยิ่งเท้าแนบชิดลำตัวมากเท่าไหร่ ภาระที่สะโพกก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ค่อยๆ ลดเข่าลงกับพื้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของเท้า หยุดที่จุดยืดสูงสุดแล้วดึงเข่ากลับมา หลังจาก 5 วินาที ให้เริ่มการออกกำลังกายอีกครั้ง ยืดเหยียด 15-20 ครั้ง
2. ผ่าขา. เติมเต็ม เส้นใหญ่ข้าม, ฝึกฝน. แต่พยายามทำให้ส่วนด้านในของต้นขายืดหยุ่นขึ้นก็ไม่เสียหาย นั่งบนเสื่อ กางขาทั้งสองออกจากกันให้กว้าง ด้วยการเคลื่อนไหวแบบเลื่อนให้ถ่ายน้ำหนักของลำตัวไปที่มือแล้วเอียงไปข้างหน้า ยกกระดูกเชิงกรานวางมือบนพื้นแล้วค่อย ๆ นั่งบนเส้นใหญ่ตามขวาง อย่าทำให้ตัวเองอึดอัด - ไม่อนุญาตให้ ความเจ็บปวด! กลับอย่างระมัดระวัง
3. ครึ่งเกลียว. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ เข่าขวาวางบนพื้นวางมือบนพื้น ย่อตัวลงไปที่พื้นเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดตัว เท้าของขาซ้ายต้องอยู่ไกลกว่าเข่า ล็อคตำแหน่งนี้แล้วกลับมาสลับข้าง ทำซ้ำ 5-7 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน

ตัวจำลองอะไรใช้สำหรับต้นขาด้านใน

ผู้ฝึกสอนที่ยอดเยี่ยมสำหรับต้นขาด้านในคือ Thigh Master ซึ่งใช้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม ใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อย และออกแบบมาเพื่อแก้ไขปัญหาต่างๆ ของครึ่งมนุษย์ที่สวยงาม: ก้น, หน้าอก, สะโพก นอกจากนี้เรายังทราบถึงเครื่องจำลอง Smith และ Hackenschmidt แบบมืออาชีพด้วยความช่วยเหลือที่ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในแข็งแรงในโรงยิมได้ง่าย ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาทำให้ง่ายต่อการทำบัลลังก์และหมอบ

ต้นขาด้านในเป็นปัญหาของใครหลายคนโดยเฉพาะผู้หญิง ผิวหนังของต้นขาด้านในบางกว่าด้านนอกมาก ความบางของผิวหนังทำให้บริเวณนี้ยืดหยุ่นน้อยลง นอกจากนี้ยังมีไขมันสะสมในบริเวณนี้มากขึ้น ผิวที่อ้วนและบางทำให้พื้นผิวด้านในของต้นขาหย่อนยาน เริ่มหย่อนยาน และมักจะกลายเป็นเหมือนเนื้อเยลลี่ ปัญหานี้ทำให้ผู้หญิงหลายคนกังวลแม้กระทั่งเด็กมาก

จะทำอย่างไร? ลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

สำหรับผู้หญิงรูปร่างผอมบาง บริเวณนี้อาจดูน่าวิตกได้เช่นกันหากช่องว่างระหว่างต้นขาพับเป็นตัวอักษร O หากนี่ไม่ใช่ลักษณะโครงกระดูก แสดงว่าช่องว่างขนาดใหญ่ถือเป็นบรรทัดฐาน

แค่คนผอมมีไขมันน้อยและโซนนี้ดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่าเป็น "ที่เก็บ" ไขมัน นั่นคือธรรมชาติได้เว้นที่ว่างไว้สำหรับชั้นไขมันอย่างรอบคอบ

อ้วนน้อยลง พื้นที่มากขึ้น จึงเกิดช่องว่าง

สิ่งที่สามารถทำได้เพื่อลดช่องว่าง? ดีขึ้นหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในด้วยการออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะจุด

ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในสามารถกระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บในบริเวณนี้ซึ่งนักกีฬาหลายคน - มือสมัครเล่นและผู้เชี่ยวชาญมีประสบการณ์

การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เกิดขึ้นบ่อยมากและให้ผลมาก ไม่สบาย. ความเจ็บปวดที่ขาหนีบอาจทำให้ไม่สงบอย่างถาวรและกระบวนการฝึก

จะทำอย่างไร?เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อต้นขาด้านในจากการบาดเจ็บ คุณต้องเสริมกำลังพวกเขาด้วยการออกกำลังกายพิเศษเพื่อการพัฒนาและการยืดกล้ามเนื้อ และอย่าลืมวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬาใด ๆ 10 นาที!

กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

กล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในของต้นขาประกอบขึ้นเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อ adductor ตัวเหนี่ยวนำประกอบด้วยกล้ามเนื้อห้าตัว: หวี ตัวบาง ตัวเหนี่ยวนำยาว ตัวเหนี่ยวนำสั้น ตัวเหนี่ยวนำขนาดใหญ่ หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการแนบต้นขา กล่าวอีกนัยหนึ่งให้นำขาของคุณมารวมกัน เมื่อเรารวมขาของเราเข้าด้วยกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำงาน ฟังก์ชันนี้จะบอกเราถึงวิธีการฝึกอบรม คุณต้องรวมขาของคุณเข้าด้วยกัน แต่ด้วยความพยายาม นี่คือสิ่งที่การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในมีพื้นฐานมาจาก

ลดไขมันบริเวณต้นขาด้านใน

ผู้หญิงหลายคนกังวลกับคำถามว่าจะกำจัดไขมันจากด้านในของต้นขาได้อย่างไร วิธีเดียวที่จะขจัดไขมันเฉพาะที่ นั่นคือ ที่เดียวเท่านั้นคือการดูดไขมัน ไม่มีวิธีอื่นในการลดน้ำหนักในพื้นที่!

ตัวอย่างง่ายๆ: คนถนัดขวาตั้งแต่อายุยังน้อยกำลังปฏิบัติการ มือขวาและคนถนัดซ้าย - ซ้าย หากคุณเชื่อในการลดน้ำหนักเฉพาะที่ แขนข้างที่ถนัดซึ่งรับน้ำหนักได้มากควรบางกว่าแขนข้างอื่น ดูมือของคุณสิ ไม่เห็นความแตกต่างมากนัก? แค่นั้นแหละ. การลดน้ำหนักในพื้นที่เฉพาะของร่างกายนั้นไม่สมจริง

ในการกำจัดไขมันออกจากต้นขาด้านใน คุณต้องลดปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกาย นั่นหมายถึงการกินน้อยลงและเคลื่อนไหวมากขึ้น

หากน้ำหนักเป็นปกติ ความหย่อนยานของพื้นผิวด้านในของต้นขาจะไม่เกี่ยวข้องกับไขมันส่วนเกิน แต่มีความอ่อนแอและการคลายของกล้ามเนื้อ adductor เพื่อแก้ไขปัญหา คุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับต้นขาด้านใน

ดังนั้น เพื่อให้พื้นผิวด้านในของต้นขาหยุดเป็นบริเวณที่มีปัญหา คุณต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน หากมี และฝึกกล้ามเนื้อ adductor

ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

1. ยกขาขึ้นในตำแหน่งนอน (MAHI)

Mahi สำหรับต้นขาด้านในควรทำอย่างช้าๆโดยเน้นที่กล้ามเนื้อ adductor สามารถใส่ตุ้มน้ำหนักขาได้หากต้องการ เราเสนอสามตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายครั้งแรก.

นี่คือการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับต้นขาด้านใน ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคง พิงข้อศอกหรือเอนศีรษะ ยื่นมือออกไป; งอขาที่อยู่ด้านบนที่หัวเข่าแล้ววางไว้ข้างหน้าคุณด้านหลังเข่าของขาส่วนล่าง ดึงปลายเท้าส่วนล่างเข้าหาตัว

ประสิทธิภาพ:ค่อยๆ ยกขึ้นลง ขาท่อนล่าง. คุณต้องยกให้สูงที่สุดและลดระดับลงอย่าวางบนพื้น การวางเท้าบนพื้นจะคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ และสิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพลง

ทำซ้ำหลายๆ ครั้งตามความจำเป็นเพื่อให้รู้สึกว่าตัวเหนี่ยวนำ "เผาไหม้" เมื่อรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณสามารถลดขาลงและผ่อนคลาย จากนั้นนอนตะแคงข้างและออกกำลังสำหรับขาที่สอง

การออกกำลังกายครั้งที่สอง

ในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มั่นคง ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงเพื่อให้เท้าอยู่ใต้เก้าอี้ ประคองศีรษะโดยวางมือไว้ที่ข้อศอก โยนเท้าของขาที่อยู่ด้านบนบนที่นั่งของเก้าอี้ ขาส่วนล่างอยู่ใต้เบาะนั่ง ดึงปลายเท้าส่วนล่างเข้าหาตัวคุณแล้วจับเข้าที่

ทำแบบฝึกหัด:ค่อยๆ ยกขาล่างขึ้นบนเก้าอี้ นับสอง - ค่อยๆ หย่อนลงไปที่พื้น ยกและลดระดับขาซ้ำจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน หลังจากนั้นคุณต้องนอนตะแคงและออกกำลังกายขาที่สอง

การออกกำลังกายที่สาม

ในแง่ของผลกระทบ มันไม่ได้แตกต่างจากแบบฝึกหัดแรกมากนัก แต่ตัวเลือกนี้มีประสิทธิภาพในแบบของตัวเอง การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อต่างๆ ของขาได้ ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพในการกดและกล้ามเนื้อหลังเพราะ พวกเขาต้องเครียดเพื่อรักษาสมดุล

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนตะแคงโดยให้ศีรษะวางอยู่บนแขนที่เหยียดออก ยกขาท่อนบนขึ้นเหนือพื้นให้สูงประมาณ 50 ซม. ดึงนิ้วเท้าทั้งสองข้างเข้าหาตัว

ประสิทธิภาพ:สำหรับการนับครั้ง ให้ยกขาล่างขึ้นพร้อมๆ กันและลดขาบนลงเล็กน้อย นั่นก็คือการลดขนาดขา เมื่อนับสอง ให้ลดขาส่วนล่างลงกับพื้น แล้วยกส่วนบนขึ้น นั่นก็คือการกางขา คุณต้องออกกำลังกายอย่างช้าๆ โดยเน้นที่ความรู้สึกในกล้ามเนื้อของขาและรักษาสมดุล พับขา 30 ครั้ง จากนั้นนอนอีกข้างแล้วพับอีก 30 ครั้ง

2. การออกกำลังกายสำหรับพื้นผิวภายในของ "กรรไกร" ของต้นขา

การออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่ายๆ นี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ในเวลาเดียวกันในขณะที่ทำ "กรรไกร" เราออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อม ๆ กัน เราขอเสนอแบบฝึกหัดนี้สองแบบ

แบบฝึกหัด "กรรไกร": ตัวเลือกที่หนึ่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเสื่อวางมือไว้ใต้ก้นโดยให้ฝ่ามือบนพื้น คุณสามารถฉีกไหล่ของคุณออกจากพื้นในขณะที่คางควรดึงไปที่หน้าอกไม่ใช่ขึ้นไปบนฟ้า ตัวเลือกนี้ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ แต่ถ้ามันยากสำหรับคุณ ให้วางหัวของคุณบนพื้น

ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 20-30 เซนติเมตร ดึงนิ้วเท้าออก

ประสิทธิภาพ:อย่างแรง (แต่ไม่ "หลวม" แต่ใช้กำลัง) กางและไขว่ห้าง คุณต้องกางขา 20-30 ซม. ขาตึงสะโพกแข็งแรงท้องดึงเข้า ทำอย่างน้อย 20 ขา พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

แบบฝึกหัด "กรรไกร": ตัวเลือกที่สอง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเสื่อ หัวบนพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาทั้งสองขึ้นเพื่อให้ทำมุมกับลำตัวเพียง 90 องศา

ประสิทธิภาพ:กางขาของคุณค่อนข้างกว้าง แต่ไม่ถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ ดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณ ค่อยๆ นำขาทั้งสองข้างเข้าหากัน แต่อย่าปิดหรือไขว้กัน แต่เว้นระยะห่างระหว่างขาทั้งสองประมาณ 20 ซม. เมื่อนำมารวมกันแล้วกางออกอีกครั้ง เป็นต้น เจือจาง 30 ครั้ง จากนั้นไปที่กรรไกรโดยตรง กางขาให้กว้างที่สุด ยืดถุงเท้า แล้วค่อยๆ กางขาออก เมื่อผสมให้ข้าม สร้างข้อมูล 30 รายการ

3. การออกกำลังกายสำหรับต้นขาภายในด้วยลูกบอล

คุณจะต้องมีลูกบอลยิมนาสติกยางยืดหยุ่น

แบบฝึกหัดที่ 1

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเสื่อ งอเข่า เท้าบนพื้น ถือลูกบอลไว้ระหว่างเข่าของคุณ เหยียดแขนไปตามลำตัว

ประสิทธิภาพ:เสียเวลากดเท้าของคุณบนลูกบอลพยายามบีบมัน กดค้างไว้สักครู่ นับสอง ผ่อนคลายขาของคุณ ทำซ้ำการบีบอัดและผ่อนคลาย 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

สาระสำคัญของแบบฝึกหัดนี้: พยายามเก็บลูกบอลไว้ระหว่างขาขณะทำแบบฝึกหัดการส่ง เราจะรักษากล้ามเนื้อของต้นขาด้านใน แรงดันคงที่. ในการออกกำลังกายข้างเคียงเราจะมีหมอบ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง ระหว่างขาเหนือเข่า ถือลูกบอลยิมนาสติก

Fulfillment: นั่งนับครั้ง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่นับสอง ทำซ้ำในสองชุด ชุดละ 10-15 ครั้ง

4. SQUATS และอาหารกลางวันสำหรับต้นขาด้านใน

หมอบ "Plie"

หมอบนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับด้านในของต้นขา ยิ่งขากว้างห่างกัน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง กางขาให้กว้างที่สุด ถุงเท้ามองไปด้านข้าง

ประสิทธิภาพ:นับครั้งหมอบให้ต่ำที่สุดพยายามลดตัวเองให้เป็นเส้นขนานกับพื้น ในกรณีนี้ คุณต้องจินตนาการว่าหลังพิงกำแพง นั่นคือคุณต้องหมอบโดยให้หลังตรงที่สุดและเสมอกัน ลุกขึ้นนับสอง ทำ 10-30 squats โดยแบ่งตัวเลขนี้เป็นสองชุด เตรียมพร้อมคุณสามารถทำท่า plie squats ด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณ

แทงด้านข้าง

ยืนตัวตรง เอามือคาดเข็มขัด นับครั้งที่จะพุ่งเข้าใส่ ด้านขวา. ขาขวางอเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ เท้าขวา. ขาซ้ายตรงและยืดออก ยิ่งคุณกระโดดต่ำเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น เมื่อทำการแทงคุณต้องแก้ไขสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำท่าเดียวกัน ด้านซ้าย. โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 15-20 ปอดในแต่ละทิศทาง

รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกของคุณหรือแยกกันโดยใช้เวลา 15-20 นาทีทุกวัน หลังจากออกกำลังกายบริเวณต้นขาด้านในแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่ตีพิมพ์

สิ่งนี้จะเป็นที่สนใจของคุณ: