การออกกำลังกายสำหรับสะโพกสี่ส่วน กีฬาโซเชียลเน็ตเวิร์ก

คณะสี่คนที่ทรงพลัง พัฒนาขึ้น และมีการแกะสลักสามารถช่วยให้คุณชนะการแข่งขันเพาะกายโดยทำให้คุณโดดเด่นกว่าใคร สร้างคณะสี่คนที่คุณใฝ่ฝันมาตลอดด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้!

เปลี่ยนคนที่อ่อนแอของคุณให้เป็นเสาที่ทรงพลัง!

คณะสี่คนที่ทรงพลัง พัฒนาขึ้น และมีการแกะสลักสามารถช่วยให้คุณชนะการแข่งขันเพาะกายโดยทำให้คุณโดดเด่นกว่าใคร พวกเขาแยกแยะความแตกต่างของร่างกายที่สวยงามกลมกลืนเป็นสัดส่วนและสวยงามจากร่างกายที่มีรูปร่างคล้ายแอปเปิ้ลที่มีส่วนบนที่หนักและขาบาง

แน่นอน เราทุกคนไม่สามารถมีคณะสี่คนอย่างนักเพาะกายมืออาชีพได้ แต่เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ทรงพลัง ได้สัดส่วนดี และถูกกำหนดไว้ซึ่งจะสร้างความประทับใจในทุกกรณี

อย่าเสียเวลาตอนนี้เพื่อที่คุณจะไม่เสียใจในอนาคตที่คุณไม่ได้ฝึก quadriceps เพียงพอหรืออุทิศเวลาเพียงเล็กน้อยให้กับพวกมัน คุณไม่สามารถจินตนาการถึงจำนวนนักกีฬาที่มีเหงื่อออกในกางเกงในโรงยิมในฤดูร้อน เพียงเพื่อซ่อนผลลัพธ์ของความอุตสาหะและวินัยที่ไม่เพียงพอเมื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน

อย่าเสียเวลาตอนนี้เพื่อที่คุณจะไม่เสียใจในอนาคตที่คุณไม่ได้ฝึก quadriceps เพียงพอ

quadriceps มีปริมาตรที่ใหญ่มาก มวลกล้ามเนื้อร่างกายของเรา. การฝึกของพวกเขานั้นยากมากและต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่กรัม การสูบฉีดอย่างเข้มข้นของต้นขาสี่ส่วนจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาร่างกายทั้งหมดผ่านฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ

เมื่อทำ เช่น หมอบ ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากเพื่อยกน้ำหนักขึ้น - ควอดส์, เอ็นร้อยหวาย, หลัง, trapezius, ไหล่ และทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและ/หรือการทรงตัวของน้ำหนักในระหว่างการยก นี่หมายถึงการพัฒนาโดยรวมของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายซึ่งก่อให้เกิดรูปลักษณ์ที่ทรงพลังโดยรวม

คุณต้องถามตัวเองว่า: ฉันต้องการสิ่งนี้หรือไม่?

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

ควอดริเซ็พคือ กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อซึ่งประกอบด้วยสี่หัวที่ด้านหน้าของต้นขา มาดูหัวเหล่านี้และหน้าที่ของมันกัน

Rectus femoris
เริ่มจาก เชิงกราน, ตรงบริเวณส่วนตรงกลางของต้นขา ครอบคลุมสามหัวที่เหลือเกือบทั้งหมด

ด้านนอก (ด้านข้าง) กล้ามเนื้อกว้างของต้นขา
เริ่มจาก กระดูกโคนขาวิ่งไปตามด้านข้าง (ส่วนนอก) ของต้นขาและแนบกับกระดูกสะบ้าหัวเข่า

กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อต้นขากว้างใหญ่
มันยังเริ่มจากโคนขา วิ่งไปตามแนวตรงกลาง (ส่วนด้านใน) ของต้นขาและแนบกับสะบ้า กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่รับผิดชอบต่อรูปร่างหยดน้ำตาของต้นขา

เส้นเลือดใหญ่ระดับกลาง
กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ระหว่างด้านข้างและตรงกลางด้านหน้าของกระดูกโคนขาและยึดติดกับกระดูกสะบ้า

สี่หัวของ quadriceps มีหน้าที่ในการขยาย ข้อเข่า. นอกจากนี้ rectus femoris เนื่องจากตำแหน่งของมันทำให้ต้นขางอ

สูบน้ำ quadriceps อันทรงพลัง!

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และกลไกของการเคลื่อนไหวแล้ว มาดูวิธีการแกะสลักรูปสัตว์สี่ขาอันทรงพลังกัน การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่นำเสนอได้รับการออกแบบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดทุกครั้งที่คุณไปที่โรงยิม จำไว้ว่าจำเป็นต้องใช้เทคนิคที่ถูกต้องเสมอและไม่ยกน้ำหนักมากเกินไปเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อความปลอดภัย

หมอบยกน้ำหนัก

หมอบหลัง (บรรพบุรุษของการออกกำลังกายขาทั้งหมด) เป็นแบบฝึกหัดหลักสำหรับการพัฒนา quadriceps ที่น่าประทับใจ

ยืนใต้บาร์ในชั้นวางหมอบแล้ววางบาร์ในตำแหน่งที่สะดวกสบายที่ระดับหลังส่วนบนของกล้ามเนื้อ trapezius จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อความมั่นคง ออกจากท่าแล้ววางเท้าให้กว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย

สำคัญมาก: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้งอเข่า อย่างอสะโพกหรือหลัง มิฉะนั้น คุณจะเอนไปข้างหน้ามากเกินไป ลดน้ำหนักจนเอ็นร้อยหวายสัมผัส กล้ามเนื้อน่องหรือจนกว่าจะถึงช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย (BP) ยกน้ำหนักขึ้นโดยใช้สะโพกก่อนแล้วจึงเข่า อย่าเหยียดขาตรงด้านบนสุด

ช่วงของการเคลื่อนไหวเป็นรายบุคคลมาก การใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่เป็นวิธีออกกำลังกายที่เกือบจะสมบูรณ์แบบ แต่หมอบอาจมีปัญหากับอาการปวดเข่าและปวดหลัง

ปฏิบัติตามกฎที่พิสูจน์แล้ว ให้หมอบลงจนถึงขีดจำกัดที่สบาย จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าประมาทและจริงจังกับงาน หมอบมาก ออกกำลังกายหนักๆแต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า

หากต้องการมีส่วนร่วมกับอวัยวะภายใน (vasus medial femoris) อีกเล็กน้อย ให้ลองทำ squats โดยให้เท้าแยกจากกันให้กว้างขึ้นเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก

Squats กับ barbell บนหน้าอก

การทำท่า barbell front squat ให้ยืนโดยให้บาร์อยู่ข้างหน้าคุณแล้ววางในท่าโค้ง สายคาดไหล่บน . ไขว้แขนและยึดแถบไว้ด้านข้าง ให้ศีรษะของคุณตรงและไหล่ของคุณขนานกับพื้น ถอดบาร์เบล ก้าวออกจากแร็ค วางเท้าให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่

ทำแบบฝึกหัดนี้ราวกับว่าคุณกำลังทำหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ คุณจะพบว่าหลังตรงมากขึ้นอีกนิด หมอบด้านหน้าพัฒนาคนสี่คนได้ดีกว่าหมอบหลังแบบเดิมซึ่งต้องใช้สะโพกที่แข็งแรงกว่า

หากคุณยังใหม่กับหมอบด้านหน้าและต้องการความมั่นคงเป็นพิเศษ ให้ทำบนเครื่อง Smith สักระยะหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับน้ำหนัก

หากคุณสูงและเอนไปข้างหน้าหรือส้นเท้าของคุณหลุดจากพื้นใน จุดต่ำสุดให้ลองวางแพนเค้กสองถึงสี่กิโลกรัมครึ่งใต้ส้นเท้าแต่ละข้างเพื่อเพิ่มความมั่นคง เทคนิคนี้ใช้ได้กับหมอบทั้งสองแบบ

แฮ็คเครื่องหมอบ

สำหรับการออกกำลังกาย quadriceps ด้านนอก (ด้านข้าง) ไม่มีอะไรดีไปกว่าหมอบเครื่องแฮ็ค ด้วยน้ำหนักปานกลาง ให้ยืนอย่างสบายใต้แผ่นอิเล็กโทรดของเครื่อง วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ตรงกลางแผ่นวางเท้า ลดตัวลงจนกว่าจะถึงช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เร่งความเร็วมากเกินไปในการเคลื่อนไหวลงเพราะจะทำให้เข่าของคุณเครียดมาก ทำแบบฝึกหัดด้วยความเร็วคงที่ และอีกครั้ง เช่นเดียวกับการออกกำลังขาทั้งหมด อย่าเหยียดเข่าตรงส่วนบน

โรงยิมบางแห่งไม่มีเครื่องนี้ แต่คุณไม่ควรสิ้นหวังเพราะมีทางออกอยู่เสมอ แค่ถือบาร์เบลถ่วงน้ำหนักไว้ด้านหลังน่องของคุณ (คล้ายกับ deadliftเฉพาะที่มีน้ำหนักหลังบั้นท้าย)

เหยียดหลังตรง ตั้งศีรษะให้ตรง และเริ่มยกกล้ามเนื้อขาขึ้นจนกว่าคุณจะตั้งตัวตรง โดยไม่ต้องเหยียดขาของคุณจนสุดปลาย ให้ลดน้ำหนักลงไปยังตำแหน่งเดิม แต่อย่าแตะพื้น

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เทคนิคที่เข้มงวดและสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักปานกลางเท่านั้นที่คุณสามารถยกได้ง่าย

กดขา

การออกกำลังกายขาที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งคือการกดขา 45 องศาแบบดั้งเดิม ข้อดีของเครื่องจำลองนี้คือ เครื่องไม่โหลดจริง เอวและเน้นที่สะโพกมากขึ้น

นั่งบนเครื่องและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเบาะนั่งถูกดันไปด้านหลังให้เพียงพอเพื่อให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่ วางเท้าของคุณไว้ตรงกลางของจานโดยแยกความกว้างไหล่ ยกของขึ้นโดยไม่ต้องยืดเข่าจนสุด และดึงสลักนิรภัยออก

ลดจานลงให้มากที่สุด ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณอย่างต่อเนื่อง และยกกลับเป็นตำแหน่งเดิม พยายามอย่าทำซ้ำครึ่งหรือบางส่วน - นั่นคือวิธีที่คุณหลอกตัวเองและไม่พัฒนากล้ามเนื้อ

หากเครื่องกดขาในยิมของคุณมีลูกค้าประจำหรือไม่อยู่ที่นั่น คุณสามารถเลือกตัวเลือกอื่นได้ โรงยิมหลายแห่งมีเครื่องออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ รวมถึงรุ่นที่มีตัวเลือกน้ำหนักและเครื่องมัลติฟังก์ชั่นจาก Hammer Strength

การต่อขา

สำหรับการแยกกระดูกต้นขาสี่ส่วนที่สมบูรณ์แบบ เครื่องขยายเหมาะที่สุด นั่งบนเครื่องจำลอง วางขาไว้เหนือไหล่ที่ใช้งานได้ และเอนหลังพิงเบาะรองรับ ปรับแผ่นรองสนับแข้งให้พอดีกับมุม 90 องศาของเท้าและข้อเท้า

ด้วยความเร็วเฉลี่ย ให้ยกน้ำหนักและบีบกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุดทันที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าแบกน้ำหนักไว้ด้านบนเพราะจะทำให้เข่าของคุณเครียดมากขึ้น โดยเฉพาะเอ็นลูกสะบ้า

หากต้องการเพิ่มส่วนบนของ quadriceps เล็กน้อย ให้ลองใช้รูปแบบการขยายต่อไปนี้ ทำแบบฝึกหัดข้างต้น แต่คราวนี้เอนตัวส่วนบนของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้มุมระหว่างลำตัวและขาของคุณอยู่ที่ด้านบน 90 องศาหรือน้อยกว่า คุณจะต้องลดน้ำหนักเล็กน้อย แต่ผลลัพธ์จะเกินความคาดหมายของคุณ!

ปอด

Lunges เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างคณะสี่คนของคุณ ต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้กล้ามเนื้อดูกลมและกระชับ ในขณะที่หลายคนบอกว่า lunges ทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดในต้นขา และพัฒนา hamstrings และ glutes อย่างเท่าเทียมกัน ในบทความนี้ เราจะเน้นว่า lunges สามารถใช้ฝึก quads ได้อย่างไร

วางบาร์เบลล์ที่ค่อนข้างเบาไว้บนไหล่ของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังทำสควอชโดยใช้บาร์เบลล์พาดไหล่ของคุณ ออกจากชั้นวางหมอบแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ งอขาอีกข้างหนึ่งให้เข่าสูงจากพื้นไม่กี่นิ้ว

อย่าแตะพื้นด้วยหัวเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้า มิฉะนั้น ก้าวให้กว้างขึ้น เลกที่สองจะยังคงตามหลังตลอดเวลา หลังจากที่คุณหมอบลงแล้ว ให้กลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้งเดิมแล้ววางขาที่คุณทำการพุ่งไปที่ตำแหน่งที่สอง ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยสลับขา - จะนับเป็น 1 ครั้ง

ทางเลือกที่ดีสำหรับ barbell lunge คือ Smith machine lunge เพียงแค่แทงด้วยขาข้างเดียวแล้วทำซ้ำทั้งหมดในตำแหน่งนั้น คุณไม่จำเป็นต้องก้าวเข้ามาหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำซ้ำทั้งหมดบนขาข้างเดียวก่อน จากนั้นสลับตำแหน่งและทำซ้ำ

Walking lunges เป็นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของนักกีฬาส่วนใหญ่ ดำเนินการในส่วนที่กว้างขวางของห้องโถง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เดินฟรีประมาณ 10 เมตร

สาระสำคัญของท่าแทงในการเดินนั้นง่ายมาก - คุณทำการแทง จากนั้นเปลี่ยนขาที่สองไปข้างหน้าแล้วทำการแทงต่อไปด้วยเท้านี้ นั่นคือในแบบฝึกหัดนี้ คุณกำลังก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง

เป็นเรื่องตลกที่ได้เห็นนักกีฬาบนชายหาดที่มีลำตัวที่พัฒนาอย่างสมบูรณ์แบบบนขาที่บางและไม่ได้รับการพัฒนาทางร่างกาย นี่เป็นปัญหาสำหรับนักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ที่พยายามใช้แขน หน้าอก และหลังในปริมาณมาก หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ขา หลายคนไม่ชอบที่จะพัฒนาเพราะความซับซ้อนของการออกกำลังกายซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องหลังการฝึก และดูเหมือนว่าบางคนจะเสียเวลากับการออกกำลังกายขาไปเปล่าๆ เนื่องจากไม่มีผลลัพธ์เป็นเวลานาน เราต้องคิดให้ออกว่ากล้ามเนื้อของขาสำคัญแค่ไหน และทำอย่างไรจึงจะปั๊มกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของต้นขาได้ ควบคู่ไปกับประสิทธิภาพสูง นักกีฬาจะไม่ชอบออกกำลังกาย

แค่กล้ามเดียว

Quadriceps และทางวิทยาศาสตร์ - quadriceps นั้นทรงพลังที่สุดในร่างกายมนุษย์ ตามชื่อที่สื่อถึง มันประกอบด้วยสี่หัว: ตรง ด้านใน ด้านนอกและตรงกลาง อย่าอายที่มันอยู่บนต้นขาไกลจากกัน หัวทั้งหมดที่อยู่ด้านล่างของต้นขามาบรรจบกันเป็นเส้นเอ็นเดียวกัน

แบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับ quadriceps ของต้นขาลงมาเพื่อการพัฒนาสม่ำเสมอของสี่หัวจากนี้ไปว่าการถอนตัวจากความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่ไม่มีใครรักจะไม่เพียง แต่ทำลายความงามของกล้ามเนื้อของขา แต่ยังเกิดจากการด้อยพัฒนา หนึ่งหัวหรือมากกว่านั้นสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ในขณะที่พัฒนา quadriceps เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของขาเช่นลูกหนูของต้นขาและขาส่วนล่าง โดยธรรมชาติแล้วจะต้องสูบฉีดอย่างสม่ำเสมอ

กล้ามเนื้อคู่อริ

ลูกหนูและ quadriceps ของต้นขาเป็นปฏิปักษ์กล่าวคือมีหน้าที่ตรงกันข้าม ลูกหนูทำงานเป็นกล้ามเนื้องอขาในข้อเข่าและ quadriceps ทำงานเป็นเครื่องยืดกล้ามเนื้อ นักกีฬาสามเณรทำงานผ่านคู่อริในการออกกำลังกายครั้งเดียวกันและ ความเจ็บปวดสาหัสที่ขาเพราะความปรารถนาที่จะพัฒนากล้ามเนื้อขาหายไป นี่ไม่ได้หมายความว่าการพัฒนาลูกหนูหรือกล้ามเนื้อสี่ส่วนควรแยกออกจากการฝึกขาอย่างสมบูรณ์ นักกีฬามืออาชีพหลายคนแนะนำให้ใช้แผน 80+20 ผ่านการฝึกซ้อม

1. ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง 80% ของการออกกำลังกายเน้นไปที่ quadriceps และ 20% เป็นการออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวาย - หนึ่งการออกกำลังกายสูงสุดสองครั้ง
2. ในการออกกำลังกายขาที่สอง ในทางกลับกัน 80% ของการออกกำลังกายให้กับเอ็นร้อยหวายและ 20% ยังคงอยู่สำหรับ quadriceps

ดังนั้นความเจ็บปวดในวันหลังออกกำลังกายจะน้อยลงมาก

การวอร์มอัพที่เหมาะสมสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

น่าเสียดายที่โรงยิมหลายแห่งไม่มีการควบคุมดูแลการบรรยายด้านความปลอดภัยสำหรับมือใหม่อย่างเหมาะสม ด้วยเหตุนี้ ทุกๆ ปี นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์หลายร้อยคนจะได้รับการเคล็ดขัดยอกอย่างรุนแรงและการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อต่อที่ขา โปรแกรมการศึกษาห้านาทีโดยโค้ชเกี่ยวกับการวอร์มอัพก่อนการฝึกสามารถช่วยนักกีฬามือใหม่จำนวนมากจากการบาดเจ็บ หากสำหรับการฝึกลำตัวก็เพียงพอแล้วที่จะทำชุดวอร์มอัพห้านาทีโดยหันแขนและลำตัวจากนั้นสำหรับ quadriceps ของสะโพกจำเป็นต้องออกกำลังกายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

1. หากคุณมีลู่วิ่ง การวิ่งห้านาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อขาของคุณให้ดีก็เพียงพอแล้ว
2. การวิ่งจ๊อกกิ้งสามารถแทนที่ด้วยการกระโดดเชือกและหมอบฟรี
3. การเดินไปรอบ ๆ ห้องโถงในไฟล์เดียวได้พิสูจน์ตัวเองแล้ว

สำหรับการพัฒนาของ quadriceps

มีแบบฝึกหัดให้เลือกมากมายสำหรับต้นขาสี่ส่วน นี่คือการออกกำลังกายกับดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และในเครื่องจำลองพิเศษ

1. หมอบพื้นฐานด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ ที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ quadriceps วางบาร์เบลบนสี่เหลี่ยมคางหมูและวางเท้าแยกจากความกว้างไหล่ คุณต้องทำการนั่งลง สิ่งสำคัญคือการควบคุมด้านหลัง - มันควรจะเท่ากัน บั้นท้ายจะต้องถูกดึงกลับมาและควบคุมเพื่อไม่ให้หัวเข่าไปไกลกว่าตำแหน่งของถุงเท้า ที่จุดต่ำสุดของหมอบ ก้นควรขนานกับพื้น
2. หมอบด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอก แบบฝึกหัดนี้โหลด quadriceps ได้มากที่สุดและช่วยให้คุณ ระยะแรกควบคุมตำแหน่งของหลัง ป้องกันไม่ให้หลังค่อม
3. นั่ง พวกเขาจะต้องดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายขาเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อของขาอุ่นขึ้นได้เป็นอย่างดี
4. กดขานอนอยู่ในเครื่องจำลอง แบบฝึกหัดนี้สามารถแทนที่ barbell squat สำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังบางประเภทหรือไม่สามารถเรียนรู้วิธีหมอบได้อย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดรอง

ด้วยเหตุผลบางอย่าง เชื่อกันว่าการพุ่งไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ควรทำโดยเด็กผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มบั้นท้ายเท่านั้น การออกกำลังกายนี้ด้วยความกว้างที่ไม่สมบูรณ์ของการลดเข่าลงและเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย พัฒนา quadriceps ของต้นขาในเด็กหญิงและเด็กชายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อรวมการออกกำลังกายนี้ในการออกกำลังกายขาทุกครั้ง ในช่วงสองสามเดือนของการฝึกที่เข้มข้น คุณสามารถบรรเทากล้ามเนื้อควอดริเซ็พได้อย่างดีเยี่ยม

Squats ในโปรแกรมจำลองการแฮ็กได้พิสูจน์ตัวเองอย่างดี ด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุดที่หลังส่วนล่าง ผลลัพธ์ที่ดีสามารถเกิดขึ้นได้ในการพัฒนากล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของต้นขา แตกต่างจากหมอบยกน้ำหนักและการกดขานอนสะดวกมากที่จะเปลี่ยนตำแหน่งของขาในเครื่องจำลองนี้โดยเปลี่ยนภาระบนหัวที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อ quadriceps

เกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการ

การออกกำลังกายสำหรับ quadriceps ของต้นขาต้องใช้เทคนิคบางอย่าง ประการแรก เป็นไปไม่ได้ที่จะคลายขาที่ข้อเข่าจนสุด มิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้แม้จะทำงานด้วยน้ำหนักที่น้อย คุณต้องลืมกระตุกขณะออกกำลังกายด้วย แข็ง? ต้องลดน้ำหนัก. ระหว่างออกกำลังกายต้องหายใจให้ถูกวิธี หายใจเข้า - งอ, หายใจออก - ยืดออก

quadriceps ของต้นขาเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่มากซึ่งส่งผลอย่างมากในระหว่างการโหลด ความดันโลหิต, สูบฉีดเลือดปริมาณมากในร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้น ดังนั้น คุณต้องหยุดพักประมาณ 2 นาทีระหว่างชุดเพื่อฟื้นฟูความดัน หากสังเกตเห็นอาการวิงเวียนศีรษะหลังการออกกำลังกาย ควรยืดเวลาที่เหลือ ในระหว่างการฝึกอบรมจำเป็นต้องมีการดื่มน้ำไม่เช่นนั้นการคายน้ำซ้ำ ๆ จะนำไปสู่การเสีย

สำหรับคุณดูเหมือนว่าขาจะเต็มเกินไปเมื่อเทียบกับ สูงสุดร่างกาย? บั้นท้ายและขาที่สมบูรณ์แบบของ Demi Moore ในภาพยนตร์เรื่อง "Striptease" ยังคงหลอกหลอนแม้ในความฝันหรือไม่? ดังนั้น ถึงเวลาที่ต้องจับขาอย่างใกล้ชิด แม่นยำยิ่งขึ้นนั่งยองเพราะนักกีฬาที่โดดเด่นคนหนึ่งกล่าวว่า "Squats เป็นของขวัญจากพระเจ้า"

แน่นอนว่าการออกกำลังกายมีปัญหา แต่ทุกอย่างสามารถแก้ไขได้อย่างสมบูรณ์แม้อยู่ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือความใส่ใจและทำงานด้วยตัวเองอย่างละเอียดถี่ถ้วนโดยปราศจากความเกียจคร้านและการแฮ็ก ผลกระทบใด ๆ ต่อกล้ามเนื้อและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "การสูบ" ลึกของ quadriceps ของต้นขาหมายถึงการปฏิบัติตามกฎสำหรับการออกกำลังกายและคำแนะนำของผู้ฝึกสอน (หรือแหล่งข้อมูลที่มีความสามารถอื่น ๆ )

กายวิภาคของต้นขาบางส่วน

กล้ามเนื้อ quadriceps หรือกล้ามเนื้อ quadriceps เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์และประกอบด้วยสี่กลุ่ม (เพราะเหตุใดจึงตั้งชื่อเช่นนั้น) มัน:

• กล้ามเนื้อ rectus- ยาวที่สุดในกลุ่ม นั่งทับส่วนที่เหลือ ทำให้ต้นขาดูโค้งมนสวยงาม โดดเด่นตรงที่ไม่ติดโคนขา
• ด้านข้าง- สร้างสะโพกจากด้านข้าง ช่วยยืดเข่า
• ตรงกลางกว้าง- สร้าง ส่วนภายในโดยเฉพาะอย่างยิ่งความโค้งมนที่หัวเข่า
• กว้างปานกลาง- อยู่ระหว่างด้านข้างและตรงกลางซ่อนอยู่ใต้บางส่วน

กล้ามเนื้อ quadriceps มีหน้าที่ในการรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตั้งที่มั่นคง งอขาที่ข้อต่อสะโพก และมีส่วนร่วมในการงอเข่า อีกทั้งยังเป็นกล้ามเนื้อคู่อริของลูกหนู femoris Quadriceps ของต้นขาร่วมกับ กล้ามเนื้อตะโพก- นี่คือความภาคภูมิใจของผู้หญิงทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬา

การกระทำแบบผสมผสานให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เพื่อให้เกิดผลสูงสุด พิจารณา โภชนาการที่เหมาะสมและหากมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อก็ให้ไปหมกมุ่นกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนพร้อมๆ กับอย่าลืมทานไฟเบอร์ให้เพียงพอสำหรับ การทำงานที่ถูกต้องลำไส้ ความสวยมันดี แต่สุขภาพสำคัญกว่าเสมอ!

อย่ามองข้ามการวอร์มอัพ!

สำหรับผลกระทบเชิงคุณภาพต่อ quadriceps ของต้นขา คาร์ดิโออบอุ่นร่างกายที่ดีของทั้งร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมาก: กล้ามเนื้อจะเชื่อฟัง จัดการ และออกกำลังกายได้ลึกขึ้น ซึ่งในทางกลับกัน จะจ่ายออก ด้วยรูปร่างที่สวยงาม และฟังก์ชันอันทรงพลัง

ในการวอร์มกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้ลู่วิ่ง กระโดดเชือก หรือแอโรบิกทั่วไปตามรสนิยมของคุณ สิ่งสำคัญคือร่างกายจะอบอุ่นร่างกายได้ดีและมีเหงื่อออกเล็กน้อย แต่อย่าทำงานหนักเกินไปเพราะนี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นและกองกำลังหลักจะยังคงมีประโยชน์

ชุดออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิธีที่ทรงพลังที่สุดในการมีอิทธิพลต่อ quadriceps ของต้นขาในเด็กผู้หญิงนั้นง่ายมาก - นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานที่รู้จักกันดี: squats, lunges และการกดขาแบบต่างๆ

barbell squat เป็นวิธีการที่หลากหลายสำหรับทั้งสะโพกและก้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องโง่ที่จะเพิกเฉย ขาอยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบาย: กว้างหรือแคบกว่าแนวไหล่ แต่ในขณะเดียวกันเท้าก็ขนานกัน ด้านที่สำคัญ: กระดูกสันหลังจะต้องตรงอย่างต่อเนื่องและหัวเข่าไม่ไปข้างหน้าเกินแนวเท้า หมอบดำเนินการอย่างช้าๆสะโพกควรลดลงขนานกับพื้น (ไม่ควรต่ำลงมิฉะนั้นหัวเข่าจะมีน้ำหนักเกิน) และหายใจออกเมื่อเหยียดขา ในเวลาเดียวกัน ถ้าเท้ายาวเท่าไหล่ กล้ามเนื้อด้านข้างจะทำงานได้มากขึ้น และถ้าเท้ากว้างขึ้น แสดงว่าอยู่ตรงกลาง แถบนี้ตั้งอยู่บนไหล่และยังสามารถทำงานในชั้นวางพลังงานได้อีกด้วย

เมื่อทำการยืดขาบนเครื่องจำลอง คุณควรจำไว้ว่า: เด็กผู้หญิงไม่ควรถูกพาดพิงมากเกินไป น้ำหนักมากเพื่อไม่ให้เข่าเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อยืดขา เข่าจะไม่ยื่นเกินเท้า แต่ควรยืดขาจนสุด แก้ไขกระดูกเชิงกรานให้แน่น พื้นผิวด้านหลังสะโพกและหลังแยกการทำงานของกล้ามเนื้อ quadriceps คุณยังสามารถใช้ตัวเลือกต่างๆ ด้วยการเปิดถุงเท้าเข้าและออก การทำงานของกล้ามเนื้อที่คล้ายกันเกิดขึ้นกับการกดขาในท่านอนหงาย

การทำ lunges (ไปข้างหน้าถอยหลังและหน้าผาก) ในทุกกรณีการตรวจสอบตำแหน่งของหัวเข่า (ไม่ควรเกินแนวเท้า) และกระดูกสันหลัง (อย่างอหลังในส่วนโค้งหัว ตรง). ด้วยการพุ่งไปข้างหน้าขั้นตอนจะถูกพาไปในแนวทแยงมุมโดยเอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เมื่อพุ่งไปข้างหน้า - ข้างหลัง มุมงอเข่าทั้งสองข้างควรเป็น 90 องศา

การออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับ quadriceps ของต้นขาจะทำซ้ำอย่างน้อย 25-30 ครั้งในแต่ละวิธีในชุดทั้งหมด - 3-4 การเพิ่มกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนของต้นขานั้นค่อนข้างง่าย กล้ามเนื้อนี้ได้รับผลกระทบได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการใช้ตุ้มน้ำหนัก

ตัวเลือกการอบแห้ง

เพื่อลดปริมาณสะโพก ความคลาสสิกจึงสมบูรณ์แบบเสมอ! ตัวเลือกนับไม่ถ้วนสำหรับ lunges, squats และ jumps ได้พิสูจน์ตัวเองมาเป็นเวลานานแล้ว - ยังคงต้องเลือกสิ่งที่ยอมรับได้และเริ่มแสดง การวิ่งและวิ่งขึ้นบันไดก็ดีเช่นกัน (หากคุณมีหัวเข่าที่แข็งแรง)

ยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรละเลยหลังจากแต่ละเซสชั่น - สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยง "การอุดตัน" ของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ทำไมจึงจำเป็น? หากยังไม่เสร็จสิ้น การไหลเวียนของเลือดและการไหลของน้ำเหลืองจะถูกรบกวนในเนื้อเยื่อที่มีความหนาแน่น ซึ่งจะนำไปสู่อาการบวมและหย่อนคล้อย อาการบวมน้ำที่ quadriceps ของต้นขาในเด็กผู้หญิงเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างมาก - เลือดชะงักงันสามารถส่งไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกรานและกระตุ้นการหยุดชะงักของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ

ในการยืดกล้ามเนื้อนี้ มีแบบฝึกหัดง่ายๆ ดังต่อไปนี้:

• ยืนบนขาข้างหนึ่ง งอเข่าที่สอง ชี้ส้นเท้าไปที่ก้น และจับกระดูกเชิงกรานไว้ใต้ตัวคุณเล็กน้อย
• ยืนบนเข่าข้างหนึ่งวางมือบนพื้นหรือเก้าอี้แล้วงอขาอีกข้างหนึ่งไปที่ก้นในขณะที่พยายามลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำลงและไม่งอ มุมของเข่าข้างหน้าไม่ควรเกินนิ้วเท้า
• คุกเข่าลดกระดูกเชิงกรานระหว่างส้นเท้ากับพื้นพยายามอย่ากางสะโพกไปด้านข้าง วางข้อศอกอย่างระมัดระวังบนพื้นด้านหลังกระดูกเชิงกราน ถ้าเป็นไปได้ - นอนกับสะบักของคุณบนพื้น กดแนวหัวเข่าลงกับพื้นอย่างแน่นหนาแล้วดันกระดูกหัวหน่าวไปที่สะดือ

เด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มทำงานกับร่างกายอย่างไร้เดียงสาเชื่อว่ายิ่งเรียนบ่อยเท่าไหร่ก็ยิ่งบรรลุเป้าหมายเร็วขึ้นเท่านั้น นี่เป็นการยืนยันที่ผิดพลาดโดยไม่มีพื้นฐาน

Quadriceps ของต้นขามีขนาดใหญ่เพียงพอของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังบ่อยๆ สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอ แต่มีคุณภาพสูงและทรงพลัง ไม่เช่นนั้นเส้นใยจะไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ ซึ่งหมายความว่า พวกเขาจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ หากกล้ามเนื้อไม่เมื่อยล้า แสดงว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายในการฝึก

เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดแบ่งออกเป็นแบบเร็วและแบบช้า ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อสร้างการบรรเทาทุกข์ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มการโหลดแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีการเพิ่มความแข็งแรง เพียงอย่ารวมเป็นการออกกำลังกายครั้งเดียว (อย่าสับสนบทเรียนที่เต็มเปี่ยมและ อุ่นเครื่อง)

ดังนั้น คุณจะต้องออกกำลังกายต้นขาสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น วันจันทร์ - คาร์ดิโอ และวันพฤหัสบดีหรือวันศุกร์ - ความแข็งแกร่ง

เป็นผู้หญิง!

น่าเสียดายที่ในการแสวงหารูปแบบ ผู้หญิงบางคนเสพติดมากจนสูบฉีดไปทั่วร่างกาย ทำให้มันกลายเป็นผู้ชาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแขนที่มีกล้ามเนื้อมากเกินไป กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และต้นขาสี่ส่วนหนัก

ผู้หญิงในชุดเดรสเหล่านี้ดูไม่สวยและหยาบคายมากและสายรัดบาง ๆ ช่วยเพิ่มความประทับใจเท่านั้น ดังนั้นกระบวนการฝึกอบรมจะต้องเข้าหาอย่างเพียงพอและปานกลางเพื่อไม่ให้กลายเป็นกล้ามเนื้อ ท้ายที่สุดแล้วสิ่งที่สวยงามสำหรับผู้ชายนั้นไม่เหมาะกับผู้หญิงเสมอไป ความงามที่แท้จริงของเธออยู่ในส่วนโค้งที่เรียบเนียนของเธอ แต่อย่าสับสนกับความนุ่มนวลและสภาพร่างกายที่หลวมเหมือนเจลลี่ของฝ่ายตรงข้ามกีฬา สุดขั้วในการทำงานกับร่างกายไม่ได้ให้เกียรติใคร

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris (m.quadriceps femoris) มีความแข็งแรง มีมวลมากที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อทั้งหมด ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัดที่สร้างหัว: กล้ามเนื้อกว้างตรง ด้านข้าง ตรงกลาง และตรงกลางของต้นขา ซึ่งอยู่ติดกับกระดูกโคนขาจากเกือบทุกด้าน ในส่วนปลายที่สามของต้นขา หัวทั้ง 4 จะสร้างเอ็นร่วมกันซึ่งติดอยู่กับ tuberosity ของ tibia เช่นเดียวกับปลายและขอบด้านข้างของกระดูกสะบ้า ไกลถึงปลายกระดูกสะบ้า ส่วนตรงกลางเส้นเอ็นยังคงอยู่ใน เอ็น patellar(lig. patellae).

Rectus femoris(m.rectus femoris) เริ่มต้นที่กระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานเหนือ acetabulum ระหว่างกระดูกและจุดเริ่มต้นของกล้ามเนื้อมีถุงไขข้อ นอกจากนี้กล้ามเนื้อผ่านลงด้านหน้า ข้อสะโพก, ไปที่พื้นผิวของต้นขาระหว่างกล้ามเนื้อ - เทนเซอร์ของพังผืดกว้างและกล้ามเนื้อปรับแต่งซึ่งอยู่ด้านหน้ากล้ามเนื้อกว้างระดับกลางของต้นขา กล้ามเนื้อ rectus สิ้นสุดลงในเอ็นที่ยึดติดกับฐานของสะบ้า กล้ามเนื้อมีโครงสร้างแบบพินเนท

กล้ามเนื้อหลอดเลือด(m.vastus lateralis) เป็นหัวที่ใหญ่ที่สุดในบรรดา 4 หัวของ quadriceps femoris มันเริ่มต้นด้วยการรวมตัวของเอ็นและกล้ามเนื้อบนเส้น intertrochanteric ส่วนล่าง trochanter มากขึ้น, ที่ tuberosity ตะโพกและครึ่งบนของเส้นหยาบของต้นขา เช่นเดียวกับกะบังกล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขา ติดอยู่กับเอ็นของ rectus femoris ส่วนบนของสะบ้าและ tuberosity กระดูกหน้าแข้ง. ส่วนของเอ็นมัดยังคงดำเนินต่อไปใน เอ็นยึดกระดูกสะบ้าด้านข้าง(retinaculum patellae laterale).

กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อต้นขากว้างใหญ่(m.vastus medialis) มีจุดเริ่มต้นอย่างกว้างขวางที่ครึ่งล่างของเส้น intertrochanteric บนริมฝีปากตรงกลางของเส้นหยาบและกะบังกล้ามเนื้ออยู่ตรงกลางของต้นขา มันติดอยู่ที่ขอบด้านบนของฐานของกระดูกสะบ้าและกับพื้นผิวด้านหน้าของ condyle อยู่ตรงกลางของกระดูกหน้าแข้ง เส้นเอ็นของกล้ามเนื้อนี้เกี่ยวข้องกับการก่อตัว เอ็นยึดกระดูกสะบ้าอยู่ตรงกลาง(retinaculum patellae ไกล่เกลี่ย).

เส้นเลือดใหญ่ระดับกลาง(m.vastus intermedius) เริ่มต้นด้วยการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อตามส่วนบนสองในสามของพื้นผิวด้านหน้าและด้านข้างของร่างกายของกระดูกโคนขา ที่ส่วนล่างของริมฝีปากด้านข้างของเส้นหยาบของต้นขาและกะบังกล้ามเนื้อด้านข้าง มันถูกยึดติดกับฐานของกระดูกสะบ้าและร่วมกับเส้นเอ็นของ rectus กล้ามเนื้อด้านข้างและด้านในของต้นขากว้างมีส่วนร่วมในการก่อตัวของเอ็นทั่วไปของ quadriceps femoris

หน้าที่ของ quadriceps femoris: quadriceps femoris เป็นตัวยืดที่มีประสิทธิภาพของขาส่วนล่างในข้อเข่า rectus งอสะโพก

Innervation ของ quadriceps femoris: เส้นประสาทต้นขา (LII-LIV)

ปริมาณเลือดไปยัง quadriceps femoris: หลอดเลือดแดงต้นขา, หลอดเลือดแดงต้นขาลึก

กล้ามเนื้อกว้างด้านข้างของต้นขาอยู่ที่พื้นผิวด้านนอกของต้นขา ครอบคลุมตั้งแต่ข้อต่อสะโพกถึงเข่า กล้ามเนื้อนี้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ใหญ่ที่สุดหรือที่เรียกว่า quadiceps ในทางกลับกัน quadriceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้ นอกจากด้านข้างแล้ว ยังรวมถึงกล้ามเนื้อ rectus ระดับกลางและตรงกลางของต้นขาด้วย

หน้าที่เฉพาะของกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างคือการเหยียดขาตรงหัวเข่า ตัวอย่างเช่น มันช่วยให้คนลุกขึ้นได้ถ้าเขานั่งยองๆ ส่วนบนกล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกโคนขาและจากด้านล่างจะผ่านเข้าไปในเอ็นร่วมกับกลุ่ม quadriceps ครอบคลุม หัวเข่าและติดกับกระดูกหน้าแข้ง

การออกกำลังกาย

เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของส่วนกว้างใหญ่ การออกกำลังกายยืดเข่า เช่น สควอทและแทงจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด ผู้เข้าชมยิมสามารถใช้เครื่องยืดขาแบบพิเศษได้ ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องหลังและไม่ต้องการรับน้ำหนักมากเกินไป

ปอด
การแทงเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งเน้นที่กล้ามเนื้อสะโพกและก้น สามารถทำได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ไม่ต้องมีพื้นที่ว่างมากนัก ตัวเลือกที่ดีสำหรับมือใหม่ ในขณะที่คุณเรียนรู้การออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมได้ - ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ยิ่งไปกว่านั้น ตัวเลือกดัมเบลล์นั้นใช้งานได้ง่ายกว่ามากเนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงที่ต่ำกว่า ในขณะที่บาร์เบลล์ต้องการแนวทางที่รับผิดชอบ และควรใช้ภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอน
ประสิทธิภาพ
1. รักษาลำตัวและหลังให้ตรง ก้าวหนึ่งก้าวแล้วเปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าหน้า
2. จากนั้นค่อยๆ งอเข่าและย่อตัวลงในหมอบจนต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น เข่าจะต้องงอเป็นมุมฉากและอยู่เหนือนิ้วเท้ามิฉะนั้นจะมีภาระต่อข้อต่อ เป็นไปไม่ได้ที่จะแตะพื้นด้วยเข่าที่สอง - ควรอยู่ห่างจากมันประมาณหนึ่งเซนติเมตร
3. ลุกขึ้นจากหมอบแล้วขยับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับขาที่สอง
โปรดทราบว่าในระหว่างการแทง หลังควรตั้งตรง และร่างกายไม่ควรเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง เริ่มต้นการแทงแต่ละครั้งด้วยการหายใจเข้าและสิ้นสุดด้วยการหายใจออก
หมอบ
ทุกคนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้โดยทั่วไป แต่น่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่ทำอย่างถูกต้อง
วางเท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง งอเข่าเป็นมุมฉาก ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เมื่อทำแบบฝึกหัดต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขสำคัญหลายประการ:
1. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จะช่วยแบ่งเบาภาระที่หลังของคุณ
2. พยายามตั้งหลังให้ตรงที่สุด
3. พยายามให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นตลอดเวลา
4. อย่ากลั้นหายใจ
สังเกตได้ว่าการวางขาให้กว้างขึ้นเล็กน้อยช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านข้างของต้นขาได้ดีขึ้น
แฮ็คหมอบ
สำหรับผู้ที่มาเยี่ยมชม ยิมขอแนะนำให้ใส่ใจกับโปรแกรมจำลองสำหรับแฮ็ค squats เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานกับต้นขาด้านนอก ตั้งน้ำหนักที่สบาย ยืนใต้พนักพิง และวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงให้มากที่สุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันและอย่าเหยียดเข่าจนสุด

ทำไมกล้ามเนื้อด้านข้างถึงเจ็บ?

อาการปวดที่ต้นขาด้านนอกมักเกี่ยวข้องกับ เนื้อเยื่ออ่อน: กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นเอ็น กล้ามเนื้อส่วนกว้างใหญ่เจ็บส่วนใหญ่เกิดจากการบาดเจ็บหรือการบรรทุกที่หนักมากผิดปกติ เช่น การปีนเขา การเล่นสกีเป็นเวลานาน เป็นต้น การรักษาในกรณีนี้เป็นมาตรฐาน: การหลีกเลี่ยงความเครียด ประคบเย็น, ผ้าพันแผลยืดหยุ่น
มีสาเหตุอื่น ๆ ของอาการปวดในบริเวณนั้น ข้างนอกสะโพก.
- ปวดเมื่อย ไส้เลื่อน intervertebral. ร่วมกับอาการปวดหลังส่วนล่าง ขาส่วนล่าง และเท้าได้ อีกอาการหนึ่งคือรู้สึกชา
- โรค Roth-Bernhardt มักปรากฏในผู้ที่เป็นผู้นำ ภาพอยู่ประจำชีวิต.
- Acetabular bursitis ซึ่งอาจเกิดขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บเล็กน้อยหรือใช้มากเกินไป มีอาการเจ็บแปลบๆ บริเวณต้นขาด้านนอกส่วนบน
- Trochanteritis (การอักเสบของเส้นเอ็น) ประมาณ 30% ของการไปพบแพทย์เนื่องจากอาการปวดสะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง อาจเป็นฝ่ายเดียวหรือทวิภาคีก็ได้ ความเจ็บปวดที่ผิวด้านนอกของต้นขาเกิดขึ้นเมื่อเดินหรือนอนตะแคง

ในกรณีที่มีอาการปวดอย่างรุนแรงและยาวนานในบริเวณต้นขา ควรปรึกษาแพทย์และชี้แจงการวินิจฉัย