Legumbres en culturismo. Productos útiles para fitness y culturismo. Tostada de pan magro con queso de soja

No es fácil para todos los padres sobrellevar la situación en este momento. dieta adecuada nutrición para su hijo, y ¿qué pasa si el niño es un atleta?

Es para los deportistas que el problema de elegir el más relevante. productos saludables y platos para tu dieta. Desde el punto de vista de las necesidades energéticas, la norma nutricional de un adulto medio, según el tipo de actividad, oscila entre 1,8 y 3,5 mil kilocalorías. Pero para los atletas, especialmente los deportes atléticos, para quienes es importante mantener un peso corporal óptimo, o aquellos que entrenan activamente antes de las competiciones, esta norma está en el rango de 4 a 5 mil kcal.

Por supuesto, no siempre es posible obtener tal cantidad de calorías de la comida normal, especialmente porque un atleta no solo necesita calorías como tales, sino también un conjunto específicamente equilibrado de componentes nutricionales: proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales, etc
En los grandes deportes existe algo como nutrición deportiva, principalmente a base de batidos de proteínas. Pero esto no excluye la presencia de productos comunes en la alimentación del deportista.
Es sumamente importante que un deportista incluya en su menú solo aquellos productos que sean óptimos desde el punto de vista deportivo. Uno de esos productos son los frijoles. Y he aquí por qué.

100 g de frijoles contienen:
60 g de carbohidratos (20 a 25 % de fibra dietética, 70 a 75 % de almidón, 5 % de azúcar);
21 a 23 g de proteínas (12 aminoácidos esenciales y 8 no esenciales, entre los que se encuentran la mayoría de los ácidos glutámico y aspártico, así como el aminoácido leucina BCAA: 18%). La absorción de proteínas de frijol es del 70 al 80%, lo que se considera extremadamente tasa alta para proteínas;
0,8-1,7 g de grasas, de las cuales saludables (insaturadas): 70%;
Vitaminas B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, que mejoran la conductividad neuronal, promueven el crecimiento y la regeneración celular normal y son responsables de la síntesis de proteínas. La intensidad y la calidad del entrenamiento dependen de estas vitaminas, y una deficiencia de estas vitaminas provoca una alteración del metabolismo de las grasas y proteínas, lo que, a su vez, inhibe el crecimiento. masa muscular.
100 g de judías “6 sotok” contienen entre 120 y 265 kcal. El índice glucémico de los frijoles es bajo: de 15 a 35 según la variedad.

También será útil para las madres saber que se recomienda el consumo de frijoles para la prevención de la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, la pielonefritis y las arritmias cardíacas, que es la base para proteger al niño deportista de los efectos adversos de la actividad física intensa.

Cada entrenamiento y, especialmente, la competición supone un estrés físico grave, y el consumo regular de frijoles ayuda a aumentar la resistencia del cuerpo y la resistencia del atleta y fortalece su sistema inmunológico.

Es más seguro y más fácil utilizar frijoles enlatados en la dieta de un deportista. Esto se debe al hecho de que al elegir frijoles para enlatar, solo se utilizan las mejores frutas, intactas y sin sufrir procesos de descomposición. Además, los frijoles enlatados ya están listos para comer, lo que los convierte casi en el producto principal de la dieta de un deportista. Mi favorito personal en la línea de frijoles enlatados son los 6 frijoles de la marca Sotok. Cumple con todos los requisitos de calidad necesarios y, además, ¡tiene un gran sabor!

En cuanto a la educación física,
tu marianna trifonova

Ni una sola lista de productos para ganar masa muscular está completa sin huevos de gallina o codorniz. Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como la vitamina B y la colina. Las proteínas están formadas por aminoácidos y los huevos contienen gran número un aminoácido llamado leucina, que es especialmente importante para el crecimiento muscular. Además, las vitaminas B son fundamentales para diversos procesos del cuerpo, incluida la producción de energía.

2. salmón

El salmón es uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular y mejorar la salud general. Cada porción de 100 gramos de salmón contiene aproximadamente 22 gramos de proteína, más de 2000 mg de ácidos grasos omega-3 y varias vitaminas B importantes que desempeñan un papel importante en la salud del tejido muscular e incluso pueden aumentar el crecimiento muscular. durante el entrenamiento de fuerza.

3. Pechuga de pollo

Hay una buena razón por la que las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para desarrollar músculos. Este producto es rico en proteínas: cada ración de 100 g contiene aproximadamente 31 g de proteína de alta calidad. La pechuga de pollo también contiene cantidades significativas de vitamina B, niacina y B6, que pueden ser especialmente importantes si realiza actividad física.

Estas vitaminas ayudan a que su cuerpo funcione normalmente durante actividad fisica y el entrenamiento riguroso necesario para un crecimiento muscular óptimo. De hecho, algunos estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas que incluyen pollo pueden ayudar a reducir la masa grasa.

4. yogur griego

Los productos lácteos no solo contienen proteínas de alta calidad, sino también una mezcla de proteína de suero de leche de rápida digestión y caseína de digestión lenta. Algunos estudios han demostrado que cuando las personas consumen una combinación de proteínas de digestión rápida y lenta, experimentan un aumento de la masa muscular magra.

Sin embargo, no todos los productos lácteos son iguales. Por ejemplo, el yogur griego suele contener aproximadamente el doble de proteínas que el yogur normal. Si bien el yogur griego es un buen refrigerio en cualquier momento, comerlo después de hacer ejercicio o antes de acostarse puede ser beneficioso debido a las proteínas de digestión rápida y lenta que contiene.

5. Atún

Además de 23 gramos de proteína por cada 100 gramos, el atún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas del grupo B, incluidas la vitamina B12, la niacina y la vitamina B6. Estos nutrientes son importantes para una salud, energía y rendimiento óptimos durante el ejercicio.

Además, el atún proporciona al cuerpo grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que pueden favorecer la salud muscular.

Su uso puede ser especialmente importante para las personas mayores. Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden retardar la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con la edad.

6. Carne magra

La carne de res es rica en proteínas, vitaminas, minerales y creatina de alta calidad. Algunos estudios incluso han encontrado que comer carne roja magra en combinación con entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular magra.

Sin embargo, cuando intentas ganar masa muscular, lo mejor es elegir carne de res, que favorece el crecimiento muscular sin aportar al cuerpo un exceso de calorías.

Por ejemplo, 100 gramos de carne de res 70% magra contienen 273 calorías, 25 gramos de proteína y la friolera de 18 gramos de grasa. Sin embargo, la misma cantidad de carne de res magra al 95% contiene un poco más de proteínas y solo 170 calorías y 5 gramos de grasa.

7. Camarones

Los camarones son proteínas casi puras. Cada ración de 100 g de camarones contiene 21 g de proteínas, 1 g de grasa y 0 g de carbohidratos. A pesar de grasas saludables y los carbohidratos son importantes en su dieta, incluir camarones es una manera fácil de obtener proteínas para desarrollar músculos sin calorías adicionales. Como muchos otros productos proteicos Los camarones, de origen animal, contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es esencial para el crecimiento muscular óptimo.

8. Soja

Una porción de 100 gramos de soja cocida contiene 16 gramos de proteínas, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas y minerales. La soja es especialmente buena fuente vitamina K, hierro y fósforo. El hierro se utiliza para almacenar y transportar oxígeno en la sangre y los músculos, y una deficiencia puede afectar estas funciones. Las mujeres jóvenes pueden correr un riesgo especial de sufrir deficiencia de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.

9. requesón

Su menú para ganar masa muscular también debe incluir preferiblemente requesón. Una porción de 200 g de requesón bajo en grasa contiene 25 gramos de proteína, incluidas cantidades significativas del importante aminoácido leucina. Al igual que otros productos lácteos, el requesón se puede comprar con distintos contenidos de grasa. El requesón graso aporta al organismo una gran cantidad de calorías.

Para comprender qué contenido de grasa del requesón elegir, debe comenzar por cuántas calorías desea agregar a su dieta. No importa el tipo que elijas, este es un excelente refrigerio para desarrollar músculos.

10. Pechuga de pavo

Una porción de 100 gramos de pechuga de pavo contiene más de 30 gramos de proteína y casi nada de grasas ni carbohidratos. El pavo también es una buena fuente de vitamina B niacina, que ayuda a procesar grasas y carbohidratos en el cuerpo. Los niveles óptimos de vitamina B pueden ayudarle a desarrollar músculo al respaldar la capacidad de su cuerpo para actividad fisica.

11. Tilapia

Los alimentos para el crecimiento muscular incluyen la tilapia. Aunque este pescado no tiene tantos ácidos grasos omega-3 como el salmón, la tilapia es otra fuente de proteínas. Una porción de 100 gramos contiene más de 26 gramos de proteína, así como buenas cantidades de vitamina B12 y selenio. La vitamina B12 es importante para la salud de las células sanguíneas y los nervios, lo que le permite realizar el ejercicio que necesita para desarrollar masa muscular.

12. Legumbres

Los alimentos baratos para ganar masa muscular incluyen muchas legumbres. Muchas variedades de frijoles pueden formar parte de una dieta para desarrollar músculos. Las variedades populares como los frijoles negros, pintos y rojos contienen alrededor de 18 gramos de proteína por porción de 200 gramos. Es más, las legumbres son excelentes fuentes de fibra y vitamina B, además de tener un alto contenido en magnesio, fósforo y hierro.

Por estos motivos, añadir legumbres a tu dieta no sólo mejorará el crecimiento muscular, sino que también mejorará tu salud en general. Además, su consumo regular puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades a largo plazo.

13. Proteínas en polvo

Si bien cualquier buena dieta debe centrarse en alimentos integrales, hay ocasiones en las que los suplementos dietéticos pueden resultar beneficiosos. Si tiene dificultades para obtener suficiente proteína de los alimentos, puede considerar agregar batidos de proteínas a su rutina diaria. Las proteínas lácteas en polvo, como la proteína de suero y caseína, son algunas de las más populares. Sin embargo, existen otras opciones. Algunas proteínas en polvo utilizan proteína de soja, guisantes, carne de res o pollo.

14. Edamame

Edamame son semillas de soja verdes hervidas en agua o al vapor. Este plato es especialmente popular en la cocina japonesa. Una porción de 8 onzas de edamame congelado contiene aproximadamente 22 gramos de proteína y 10 gramos de fibra. También contiene altas cantidades de ácido fólico, vitamina K y manganeso.

Además de otras características ácido fólico Ayuda a su cuerpo a procesar los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. De hecho, el ácido fólico puede ser importante para lograr una masa y fuerza muscular óptimas, especialmente en adultos mayores.

15. Quinua

Si bien los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para desarrollar masa muscular magra, también es importante asegurarse de obtener suficiente energía de los alimentos para realizar un entrenamiento productivo. Los alimentos con carbohidratos pueden ayudar a proporcionarle esta energía.

Los granos de quinua cocidos contienen alrededor de 42 gramos de carbohidratos por porción de 200 gramos, así como 10 gramos de proteína, 6 gramos de fibra y cantidades significativas de magnesio y fósforo. El magnesio juega un papel importante en el funcionamiento de los músculos y nervios, los cuales se utilizan cada vez que te mueves.

16. vieiras

Al igual que los camarones, la tilapia y las aves magras, las vieiras proporcionan al cuerpo proteínas y prácticamente nada de grasa. Si buscas agregar proteínas a tu dieta sin consumir demasiadas calorías, este producto bajo en grasas puede ser una buena opción. Una porción de 100 gramos de vieiras contiene más de 23 gramos de proteína y sólo 112 calorías.

17. cecina magra

Los mejores alimentos para ganar masa muscular incluyen la cecina. De vez en cuando, es posible que desees obtener proteína de alta calidad de la carne mientras estás en movimiento. Si es así, puedes comer trozos picados de cecina magra (llamada Jerky) en cualquier lugar.

La cecina está hecha de varios tipos carne, por lo que su valor nutricional puede variar. Sin embargo, la mayor parte de la grasa de la cecina se elimina durante el procesamiento, por lo que casi todas las calorías de la cecina provienen directamente de la proteína. Estas fuentes animales de proteínas son de alta calidad y estimulan el crecimiento muscular.

18. Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una buena fuente tanto de carbohidratos como de proteínas. Cada porción de 200 gramos de garbanzos enlatados contiene aproximadamente 10 gramos de proteína y 45 gramos de carbohidratos, incluidos 9 gramos de fibra. Como muchas plantas, los garbanzos contienen menos proteínas que los alimentos de origen animal. Sin embargo, aún puede formar parte de una dieta equilibrada para ganar masa muscular.

19. maní

Los cacahuetes contienen una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos. Una ración de 100 gramos de maní contiene casi 24 gramos de proteínas, 21,5 gramos de carbohidratos y una gran cantidad de grasas insaturadas. También contienen más aminoácido leucina que muchos otros alimentos vegetales.

Cada porción de 100 gramos de maní contiene alrededor de 585 calorías. Entonces, si le resulta difícil obtener suficientes calorías para estimular el crecimiento muscular, comer maní puede ser una buena opción. de buena manera Obtenga calorías y nutrientes adicionales. Además, se cree que los frutos secos desempeñan un papel importante en una dieta saludable en general.

20. trigo sarraceno

El trigo sarraceno es una papilla increíblemente saludable para las personas que practican levantamiento de pesas (culturismo, levantamiento de pesas) y otros deportes, así como para todas las demás personas (hombres, mujeres, niños y ancianos).

Una ración de 200 gramos de papilla de trigo sarraceno contiene aproximadamente 7 gramos de proteína, además de mucha fibra y otros carbohidratos. Gracias a su impresionante contenido en vitaminas y minerales gachas de trigo sarraceno se ha convertido en un alimento saludable muy popular. Contiene una gran cantidad de vitamina B, magnesio, manganeso y fósforo. Estas vitaminas y minerales pueden ayudar a su cuerpo a mantenerse saludable y capaz de realizar ejercicios de desarrollo muscular.

21. Tofu

El tofu se elabora con leche de soja y, a menudo, se utiliza como sustituto de la carne. Una porción de 100 gramos de tofu crudo contiene 8 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos. El tofu también es una buena fuente de calcio, que es importante para el funcionamiento adecuado de los músculos y la salud ósea.

La proteína de soja, que se encuentra en productos alimenticios, como el tofu y la soja, se consideran una de las proteínas vegetales de mayor calidad. Por todas estas razones, los productos que contienen proteína de soja, son excelentes opciones para veganos y vegetarianos.

22. Lomo De Cerdo

Los alimentos que ayudan a ganar masa muscular incluyen la carne de cerdo magra. La carne de cerdo se utiliza mucho en muchos países. El lomo de cerdo es un corte de carne magro que aporta 20 gramos de proteínas y sólo 2 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto. Algunos estudios han demostrado que la carne de cerdo tiene los mismos efectos de desarrollo muscular que otros alimentos como la carne de res y el pollo.

23. leche

Ninguna lista de productos para aumentar la masa muscular está completa sin leche. La leche aporta al organismo una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas. Al igual que otros productos lácteos, la leche contiene proteínas de digestión rápida y lenta. Se considera beneficioso para el crecimiento muscular. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas pueden aumentar su masa muscular cuando beben leche en combinación con entrenamiento de fuerza.

24. almendras

Sólo 100 gramos de almendras blanqueadas contienen 22 gramos de proteína y grandes cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo. El fósforo ayuda al cuerpo a utilizar los carbohidratos y las grasas para obtener energía en reposo y durante el ejercicio. Al igual que ocurre con el maní, las almendras deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico. 100 g de almendras blanqueadas contienen 581 calorías.

25. arroz integral

Aunque el arroz integral cocido contiene sólo 5 gramos de proteína por cada 100 gramos, contiene carbohidratos que son esenciales para la actividad física. Considere consumir fuentes saludables de carbohidratos como arroz integral, trigo sarraceno y quinua inmediatamente 1,5 a 2 horas antes de su entrenamiento.

Esto puede permitirle entrenar más duro, proporcionando a su cuerpo un mayor estímulo para hacer crecer sus músculos. Además, algunos estudios han encontrado que tomar proteína de arroz puede proporcionar un mayor crecimiento muscular que tomar proteína de suero durante un programa de entrenamiento de fuerza.

resumámoslo

• Numerosos alimentos pueden ayudarte a desarrollar masa muscular. Muchos de ellos son proteínas y permiten que tus músculos se recuperen y crezcan después de entrenamientos intensos.
• Sin embargo, también es importante consumir carbohidratos y grasas para proporcionar al cuerpo combustible para ejercicio fisico y actividad física.
• Es más, muchos de los alimentos de esta lista contienen las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para rendir al máximo.
• Para alcanzar su objetivo de pérdida de peso, concéntrese en hacer ejercicio con regularidad y obtenga más calorías cada día a partir de alimentos nutritivos como los que se enumeran en este artículo.

En términos generales, la masa muscular comienza a crecer no en el momento del ejercicio, sino entre media hora y una hora después de su finalización. Si no se refuerza la fuerza, toda la carga será en vano. Sin embargo, lo anterior sólo es válido para aquellos casos en los que el objetivo del deportista es aumentar la masa muscular o mantener el tono corporal. En una situación en la que se practica entrenamiento para adelgazar o secar el cuerpo, alimentarse con alimentos no sólo es ineficaz, sino simplemente perjudicial. Después de un esfuerzo importante, no se recomienda ni siquiera saciar la sed y abstenerse por completo de comer y beber durante al menos 1 hora.

¿Qué debes comer exactamente después del ejercicio?

No sólo después del entrenamiento, sino también durante la vida cotidiana Se debe dar preferencia a los alimentos saludables. Su composición te ayudará a decidir qué alimentos debes consumir. El cuerpo, agotado por la carga, necesita principalmente carbohidratos: deben constituir al menos el 60 por ciento de la dieta.

No importa si has estado haciendo ejercicio, corriendo en una cinta o pedaleando en una bicicleta estática, los carbohidratos te ayudarán a recuperar fuerzas más rápido y a aprovechar al máximo tus entrenamientos. De los alimentos ricos en carbohidratos, recurra atención especial para los siguientes productos:

casi cualquier fruta, excepto las ricas en azúcar;
verduras;
bayas;
jugos recién exprimidos;
pan de trigo entero;
frutos secos, muesli;
legumbres: guisantes, frijoles, frijoles, lentejas;
cereales, especialmente arroz, avena y cebada perlada.

La situación es diferente para quienes practican levantamiento de pesas y deportes de fuerza. Se practican cuando la masa muscular es una prioridad, y para desarrollarla no se puede prescindir de las proteínas, por lo que les damos preferencia. Deben constituir al menos el 50 por ciento de la dieta. Después de entrenar con cargas pesadas de fuerza, los siguientes alimentos son especialmente bienvenidos:

carne: pollo, carne de res magra, ternera, carne de caballo (su contenido de proteínas es máximo, del 20 al 25%);
huevos duros;
leche y productos lácteos, quesos;
El pescado también es rico en proteínas.

Tampoco debemos olvidar que es importante no sólo satisfacer la necesidad del cuerpo de elementos útiles, pero también protéjalo de los dañinos. Los atletas deben comprender que el contenido de grasa de los alimentos debe mantenerse al mínimo: no más del 15 por ciento de la dieta. Además, los alimentos y bebidas que contienen cafeína y el alcohol están excluidos de la dieta durante las dos primeras horas después del entrenamiento y no se debe fumar. Esto es especialmente perjudicial para el cuerpo que sufre falta de energía después del ejercicio.

Es importante que todo atleta novato sepa qué es exactamente lo que necesita comer después del entrenamiento y qué es mejor excluir de su menú. No importa con qué propósito se realicen las clases: perder peso o desarrollar masa muscular, la efectividad del entrenamiento depende directamente del cumplimiento de las reglas nutricionales.

Para muchos deportistas, tanto principiantes como a veces experimentados, el problema de elegir los alimentos y platos más saludables para su dieta es acuciante. Desde el punto de vista energético, la norma nutricional de un adulto medio oscila entre 3 y 3,5 mil kcal, según el tipo de actividad. Pero para los atletas que intentan ganar peso o entrenan activamente antes de las competiciones, esta norma es de alrededor de 4 mil kcal y puede llegar hasta 5.

Por supuesto, no todo el mundo puede obtener esa cantidad, sobre todo porque un deportista no sólo necesita calorías como tales, sino también un conjunto equilibrado de componentes nutricionales: fibra, vitaminas, minerales, etc. Para obtener calorías adicionales (y, por ejemplo, proteínas), puede utilizar la nutrición deportiva, por ejemplo, un batido de proteínas. Pero con la comida normal, que constituye la base de la dieta, es necesario entenderlo. Sólo debes incluir en tu menú aquellos platos que estén elaborados con... los mejores productos, óptimo desde el punto de vista de las actividades deportivas. Analizaremos productos aptos para fitness y culturismo, clasificándolos en 4 grupos: fuentes de proteínas, carbohidratos, grasas y vitaminas.

Los mejores alimentos proteicos.

La carne es la principal fuente de proteínas, a pesar de que existen productos con el mismo o incluso mayor contenido proteico (nueces, pescado, gambas y calamares, requesón, queso, judías, guisantes, soja, etc.). Por la cantidad de proteína entre diferentes tipos Las carnes protagonistas son la ternera, la carne de caballo, el conejo, el pavo y el pollo. Sin embargo, se recomienda comer carnes magras, como la pechuga de pollo. Es importante tener en cuenta que las carnes rojas contienen creatina, la cual es beneficiosa para los deportistas.

Los pescados y mariscos contienen casi más proteínas que la carne, además, también se pueden consumir pescados grasos, ya que; aceite de pescado a diferencia de la carne de cerdo o de res, es mejor y más rápida de digerir, contiene ácidos grasos poliinsaturados (omega-3), menos colesterol malo y tiene una serie de otros propiedades beneficiosas. El salmón rosado, el fletán, la paparda, el salmón, la perca de río, la carpa y el atún, así como los calamares y los camarones (especialmente del Lejano Oriente) contienen la mayor cantidad de proteínas.

Los huevos son más fáciles de digerir que la carne y contienen muchas proteínas (aunque menos que la carne y el pescado). Los huevos pasados ​​por agua se digieren mejor. No se recomienda comer huevos crudos y tampoco se deben comer muchas yemas de huevo, ya que se cree que aumentan los niveles de colesterol. Si tienes que comer muchos huevos, utiliza principalmente claras.

El requesón y otros productos lácteos contienen mucha proteína. Lo más saludable es el requesón bajo en grasas. Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche horneada fermentada, el yogur y el kéfir, también contienen mucha proteína. Los quesos contienen mucha proteína, pero también tienen mucha grasa, por lo que es mejor elegir quesos bajos en grasa (como el queso feta).

Las legumbres (frijoles, judías, soja, guisantes, lentejas, etc.) contienen muchas proteínas, más que la carne. Si por alguna razón se ve obligado a limitar su consumo de carne, las necesidades de proteínas de su cuerpo pueden compensarse con éxito con frijoles o guisantes hervidos.

Los frutos secos son otra gran fuente de proteínas. Los cacahuetes tienen la mayor cantidad de proteínas. Le siguen (en orden descendente) las semillas de girasol, las almendras y las avellanas. Solo hay que recordar que los frutos secos contienen mucha grasa, por ejemplo, más del 50% en semillas. Por lo tanto, no conviene consumir kilogramos de nueces; un puñado de nueces al día es suficiente. También es importante recordar que algunas personas son alérgicas al maní (y a otros frutos secos).

Las mejores fuentes de carbohidratos

Las gachas de avena son una excelente fuente de carbohidratos. Además, es importante que los cereales contengan no solo carbohidratos, sino también proteínas (especialmente avena, trigo sarraceno, sémola de trigo, sémola, mijo, cebada perlada), así como fibra dietética(fibra) que mejoran la función intestinal. La cantidad de carbohidratos en varios cereales varía del 65 al 75%. Curiosamente, el tipo de grano procesado puede cambiar el tipo de carbohidratos y el índice glucémico del plato terminado. Por ejemplo, la avena integral (Hércules) tiene un índice glucémico bajo, a diferencia de la avena instantánea.

Fideos y pastas, especialmente las elaboradas con trigo duro y harina integral. Agregar vegetales ricos en fibra (lechuga y otras verduras, repollo, judías verdes etc.), así como los productos proteicos (por ejemplo, salsa de carne) reduce el índice glucémico del plato porque ralentiza la absorción de carbohidratos. En general, conviene tener en cuenta que comer verduras y cereales que contengan fibra es útil para perder peso, pero debido a la absorción más lenta de carbohidratos y proteínas, puede resultar inadecuado para ganar masa muscular.

Las verduras como las patatas y las remolachas también contienen muchos hidratos de carbono, principalmente hidratos de carbono de rápida absorción. No debe abusar de las verduras fritas: lo mejor es hornearlas o hervirlas con piel.

Las frutas y frutos secos, como los plátanos, los dátiles, los orejones, los higos, las ciruelas pasas y las pasas, son simplemente un depósito de carbohidratos simples, así como de microelementos y vitaminas. Se pueden comer solos (o mezclados con nueces) y agregarlos a gachas y otros platos.

Las mejores fuentes de grasas

Todos los aceites vegetales son más fáciles de digerir y más saludables para el organismo que las grasas animales. Es recomendable no freír en aceite, sino añadirlo a platos preparados (por ejemplo, papilla o ensalada), ya que el tratamiento térmico de los aceites acelera enormemente la oxidación de los ácidos grasos y la formación de diversos sustancias nocivas. Desafortunadamente, los ácidos grasos Omega-3, los más beneficiosos para el organismo, se oxidan extremadamente rápido, por lo que si compras aceite de linaza o camelina, asegúrate de prestar atención a la fecha de caducidad (cuanto más fresco sea el aceite, mejor), la protección contra la luz. del envase (mejor una botella de color marrón oscuro, todo), y no someterlo a tratamiento térmico bajo ningún concepto.

Pescado y aceite de pescado: como ya se mencionó, contienen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados, que son fácilmente digeribles y aceleran procesos metabólicos, además de promover un procesamiento más activo del tejido adiposo por parte del cuerpo y la curación. sistema cardiovascular. La mayoría de los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 se encuentran en el atún, el salmón del Atlántico, el arenque del Atlántico, la trucha, las sardinas, la carpa y el salmón.

Nueces y semillas: ya las hemos mencionado como una excelente fuente de grasas vegetales. También contienen mucha proteína y muy pocos carbohidratos. Además, los frutos secos contienen una gran cantidad de microelementos (magnesio, potasio, zinc, hierro, calcio).

El aguacate es muy vegetal saludable, que contiene una gran cantidad de grasas vegetales y microelementos.

Fuentes de vitaminas

Primero las frutas. Los cítricos, el kiwi, las manzanas y los arándanos contienen especialmente vitamina C. Los albaricoques son ricos en potasio y magnesio, mientras que las granadas contienen grandes cantidades de hierro.

Las verduras frescas (tomates, zanahorias, espinacas) son ricas en antioxidantes, carotenos y los tomates son un depósito de licopeno.

Las cebollas, el ajo y las hierbas son la fuente más rica de varios microelementos esenciales, vitaminas, antioxidantes, fitoncidas y otras sustancias. Ayudan a afrontar el estrés (y cada entrenamiento intenso es estrés para el cuerpo), aumentan la resistencia y la resistencia del cuerpo, fortalecen el sistema inmunológico y tienen muchos otros beneficios. acciones útiles en el cuerpo del atleta.