La eficacia de una nutrición adecuada: una lista de alimentos con proteínas y carbohidratos para bajar de peso. Qué proteínas y carbohidratos te ayudarán a perder peso. ¿Por qué es importante comer proteínas y carbohidratos juntos?

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Para comer bien, seguir una determinada dieta o simplemente tener una idea sobre alimentación saludable, debemos entender claramente qué alimentos pertenecen a los alimentos proteicos, cuáles pertenecen a los carbohidratos y las grasas; lo que se llama agua y fibra en el entendimiento de los nutricionistas.

¿Qué tipo de agua beber para bajar de peso?

Pues con agua y otras bebidas todo está claro. El agua, que debes beber al menos 2 litros para adelgazar, es pura agua potable. Lo ideal es agua purificada mediante filtro, o mejor aún, agua derretida. Pero si la pregunta es: beber agua hervida o no beber nada, ¡bébela de todos modos!

En cuanto a tés, caldos y jugos, estas bebidas no están incluidas en los 2 litros de líquido requeridos.

¿Qué es la proteína?

Todo tipo de carnes, aves, despojos, lácteos, quesos, huevos, pescado. También hay proteínas vegetales: legumbres y champiñones. Pero la principal fuente de proteínas en nuestro sistema sigue siendo audaz: la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos. Son estos productos los que aportan al organismo los aminoácidos y vitaminas necesarios.

Clasificación de grasas vegetales y animales.

Sin embargo, clasificamos estos mismos productos como grasas, ¡grasas animales! Los cuales, para normalizar el peso, nunca deben mezclarse con otros a base de hierbas. Las grasas animales también incluyen mantequilla, grasa interna de aves, cordero, ternera y cerdo.

Las grasas vegetales son cualquier aceite vegetal: girasol, oliva, maíz, sésamo, linaza, calabaza, etc. Estas grasas, que no se depositan en exceso de peso, incluyen la grasa de pescado, el caviar y el hígado de pescado. Esto también incluye nueces y semillas.

Por lo tanto, es mejor comer pescado no con alimentos con proteínas, sino con alimentos con carbohidratos. Después de todo, como ya mencioné, para perder peso se deben consumir carbohidratos con grasas vegetales y proteínas con animales (como lo pretendía la naturaleza).

¿Qué alimentos son carbohidratos?

Todos los cereales (trigo sarraceno, arroz, mijo, avena, cebada perlada, sémola de trigo, etc.), pastas, productos de panadería, bollería, azúcar. En pocas palabras, lo que llamamos papilla. Esto también incluye tubérculos con almidón: patatas, nabos, calabazas, zanahorias y remolachas.

Las legumbres (lentejas, guisantes, judías, garbanzos, soja) contienen mucha proteína vegetal, pero aun así te aconsejo que no las mezcles con proteína animal. También los clasificaremos condicionalmente como carbohidratos.

- Estas son la mayoría de las verduras crudas.

Nuestra principal fuente de energía es como la gasolina de los automóviles. Los obtenemos de frutas, verduras, bayas, cereales, cereales, productos horneados, azúcar y dulces. Los carbohidratos simples, que contienen sólo azúcar y almidón, son completamente descompuestos por nuestro cuerpo y "cargan las baterías" instantáneamente. Sin embargo, no son tan simples como parecen: llega muy rápido y desaparece con la misma rapidez. Los complejos (los cereales integrales, los cereales, las verduras, las frutas y las bayas son ricos en ellos) contienen almidón y fibra, que no es digerible, pero satura perfectamente y mejora la digestión. Los nutricionistas aconsejan apoyarse en carbohidratos complejos y no abusar de los simples: estos últimos nos hacen comer más.

Muchos sistemas de pérdida de peso se muestran escépticos con respecto a los carbohidratos, porque pueden convertirse en grasas. Pero para hacer esto, es necesario comer inmediatamente al menos 300 g de carbohidratos, es decir, una barra de pan (600 g), una cacerola de arroz (2 kg), o 60 cucharaditas de azúcar, o 2 paquetes de malvaviscos. (400 g), o 3 kg de manzanas. No creas a los pseudonutricionistas: Los alimentos con carbohidratos deben representar entre el 55% y el 60% de la ingesta calórica diaria..

Mejores fuentes de carbohidratos:

• pan de centeno y pan integral;
• papilla;
• verduras (la norma diaria para quienes adelgazan es de 500 a 600 g; esto es, por ejemplo, un tomate + una rodaja de pepino de 5 centímetros + 2 zanahorias + una cebolla + medio vaso de coliflor + 5 aros de pimiento dulce + media remolacha).

¿Demasiada azúcar?

Las grasas ciertamente tienen sus ventajas. Forman parte de las células, participan en la producción de hormonas y ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas A, E, D y K. La grasa es un material de construcción para tejido nervioso. Como una almohada, sostiene los órganos internos. Por tanto, es imposible abandonarlo por completo: será violado. equilibrio hormonal, la piel, las uñas y el cabello se verán afectados.

Seguro en todos los sentidos norma: 40 a 50 g de grasa por día, que representa entre el 30% y el 35% del contenido calórico diario de nuestra dieta. La proporción de grasas saturadas e insaturadas también es muy importante: 2/3 deben ser “blandas” y sólo 1/3 deben ser “duras”. ¿Cómo lograr esto? Cocine no con mantequilla, sino con aceite vegetal, reduzca la cantidad de dulces y productos horneados en su dieta, compre queso, carne y productos lácteos exclusivamente bajos en grasa y coma pescado 2 o 3 veces por semana. Y está bien si el pescado es graso 1 o 2 veces por semana. En él, como ya hemos dicho, hay mucho necesario para el cuerpoÁcidos grasos insaturados. Además del pescado, las nueces y las semillas contienen grasas "buenas". Pero es mejor utilizarlos durante la cocción, en lugar de comerlos a puñados como refrigerio.

Mejores fuentes de grasa:

Aceite de oliva, girasol;
pez;
nueces, semillas;
palta.

¿Dónde se esconden las grasas?

Un pequeño trozo de tarta Napoleón contiene 35 g de grasa. Esto es exactamente lo que, por ejemplo, contiene 2 cucharadas. l. cremoso o. Los mismos 35 g los encontraremos en…

paquete de semillas (80 g)
patatas fritas (110 g)
puñados de nueces (70 g)
porción grande (160 g) de papas fritas
3 cucharadas l. mayonesa
3 rebanadas (75 g) de salchicha ahumada cruda
tarro de aceitunas (150 g)
hojaldre (85 g)

¡La elección es tuya!

1. ¿Con qué se engrasa el pan: mantequilla o margarina ligera?
2. ¿Qué tipo de queso come con más frecuencia: 40% o más o menos del 17%?
3. ¿Con qué tipo de aceite cocinas, mantequilla o vegetal?
4. ¿Con qué aliñas la ensalada, mayonesa o aceite vegetal?
5. ¿Con qué prefieres tomar el té: hojaldre o bollo de pasas?
Si en la mayoría de los casos elige la primera respuesta, lo más probable es que su dieta contenga muchas grasas sólidas.

1 g de grasa contiene 9 kcal. A modo de comparación: 1 g de proteínas o carbohidratos contiene 4 kcal, es decir, la mitad.

Pescado blanco bajo una capa de nuez

4 porciones cada una de 350 kcal

Necesitará: 400 g de pescado blanco magro (tilapia, bacalao, merluza, lucio, lucioperca), 100 g de gambas peladas, 3 cucharadas. l. jugo de limón, ½ cucharadita. sal y pimienta negra.
En la superficie: ½ taza de una mezcla de diferentes frutos secos (cacahuetes, almendras, etc.), ½ taza de semillas de girasol, ½ taza de eneldo picado, 1 cdta. cúrcuma, una pizca de sal, un poco de agua.

Qué hacer:
Correo filete de pescado en una fuente plana para horno (el pescado congelado sólo debe descongelarse ligeramente primero). Vierta el jugo de limón, la pimienta y la sal. Dejar actuar 30 minutos. Colocar encima en una capa uniforme. Muele las nueces, las semillas y el eneldo en una licuadora o mortero y agrega un poco de agua (debes obtener una masa espesa y pastosa). Untar la pasta de frutos secos sobre el pescado y las gambas y hornear en el horno a 200ºC durante unos 30 minutos.

EN alimentación equilibrada Deben estar presentes tanto proteínas como carbohidratos: al fin y al cabo, juntos se absorben mejor. La siguiente descripción del mecanismo de interacción entre proteínas y carbohidratos en el cuerpo le ayudará a comprender los beneficios de la nutrición combinada y a responder la pregunta: Por qué no deberías separar tu ingesta de carbohidratos y proteínas.

1. Para desarrollar músculos, el cuerpo necesita aminoácidos, que se forman durante la descomposición de las proteínas. Para proporcionar proteínas constantemente al cuerpo, debe tomar alimentos ricos en proteínas a intervalos de 3 horas. Los carbohidratos no pueden servir como fuente de aminoácidos. Por lo tanto, con una dieta de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a extraer aminoácidos de su propia tejido muscular, es decir, hacer “autocrítica”.

2. La insulina es responsable de transportar los aminoácidos a los músculos. Los carbohidratos son necesarios para estimular la producción de insulina. Por lo tanto, junto con las proteínas, definitivamente debes incluir carbohidratos en cada comida.

3. Al ingresar al cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucosa. La glucosa se absorbe en la sangre. El consumo elevado de carbohidratos contribuye a una saturación excesiva de azúcar en sangre. Sus mecanismos de procesamiento se activan y los niveles de azúcar pueden bajar bruscamente. Esto va acompañado de una pérdida de fuerza, agotamiento nervioso y exacerbación del hambre. Una de las razones sentimiento constante El hambre puede ser causada por un exceso de carbohidratos simples en la dieta.

4. Entonces, comer muchos carbohidratos provoca niveles altos de azúcar en sangre. Esto, a su vez, estimula la liberación de grandes cantidades de insulina, que comienza a ingresar al torrente sanguíneo y favorece la absorción de glucosa. Parte de él se convierte en glucógeno. El exceso de glucosa se convierte en grasas mediante la insulina. Además, la insulina ralentiza la descomposición de las grasas que entran en el organismo y, por tanto, también contribuye a su acumulación. Y esto amenaza el desarrollo de la diabetes. Por tanto, es importante regular el nivel de insulina en sangre, manteniéndolo en un nivel constante.

5. El suministro de glucógeno en los músculos no puede aumentar indefinidamente. En un adulto es de 300 a 400 g. actividad fisica el cuerpo necesita energía adicional, cuya fuente es el glucógeno almacenado. Con falta de glucógeno, la eficacia del entrenamiento disminuye. Aunque muchos partidarios de una dieta proteica insisten en limitar la cantidad de carbohidratos en la dieta, la experiencia de los deportistas profesionales demuestra que el consumo únicamente de grasas y proteínas afecta negativamente la calidad y los resultados del ejercicio. Sin recibir combustible en forma de glucógeno, el cuerpo no puede funcionar a plena capacidad y el desarrollo muscular se ralentiza. Es por eso Incluso la llamada dieta sin carbohidratos debería incluir pequeñas cantidades de carbohidratos.(50-150 gramos). La exclusión total de los carbohidratos de la dieta, así como el consumo por separado de carbohidratos y proteínas, conduce al agotamiento de las reservas de energía en los músculos. Consumir una gran cantidad de carbohidratos a la vez no traerá ningún beneficio: el cuerpo se verá obligado a almacenar el exceso en forma de grasa. Para que los músculos funcionen y se desarrollen plenamente, los carbohidratos deben ingresar al cuerpo de manera uniforme y en las cantidades requeridas.

6. Igualmente importante para el organismo es una ingesta uniforme de proteínas a lo largo del día. Bajo la influencia de las proteínas, el proceso de descomposición de los carbohidratos se ralentiza. La saturación de azúcar en sangre también se vuelve más lenta y uniforme. La respuesta, la producción de insulina, también se produce sin picos ni caídas repentinas.

7. Otro regulador de los niveles de azúcar e insulina en sangre es la fibra, ya que también puede reducir la tasa de digestión de los carbohidratos.

8. La distribución uniforme de proteínas en la dieta diaria aumenta el efecto térmico de los alimentos y acelera procesos metabólicos. Combinar proteínas con carbohidratos en los alimentos produce un efecto térmico más pronunciado que consumir carbohidratos solos.

Las proteínas (también llamadas proteínas o péptidos) son sustancias que, junto con las grasas y los carbohidratos, son los principales componentes de la nutrición humana. Cuando ingresan al cuerpo con los alimentos, tienen un gran impacto en el trabajo de muchos. órganos internos. Su deficiencia está plagada de graves problemas de salud. Por lo tanto, no puedes evitar usarlos durante demasiado tiempo.

La dietética moderna aprovechó la capacidad de estos compuestos de alto peso molecular para digerirse instantáneamente y saturarse durante mucho tiempo y comenzó a utilizar productos proteicos para perder peso. Hacen que los kilos de más se disuelvan a pasos agigantados y al mismo tiempo formen una figura bella y esculpida, ya que activan el crecimiento de la masa muscular al practicar deporte. Merecen que se les preste mucha atención.

Efecto en el cuerpo

Si limita el consumo de grasas y carbohidratos en su dieta, los alimentos con proteínas restablecerán rápidamente el orden en su cuerpo, lo que en última instancia resultará en la pérdida de kilos de más. El mecanismo para perder peso está científicamente demostrado desde hace mucho tiempo:

• esta sucediendo limpieza efectiva cuerpo de desechos, toxinas y otros sustancias nocivas, que impiden que muchos órganos funcionen plenamente;
• fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos al reducir el azúcar en sangre;
• normalización de la función de la insulina, que conduce a una quema intensiva de la glucosa absorbida por los músculos;
• control del equilibrio hídrico en el cuerpo, excreción exceso de liquido, que suele ser la principal causa del peso elevado;
• mantener el tono muscular, lo que conduce a la pérdida de peso, ya que solo se quema tejido graso y no hay pérdida de nutrientes;
• mejorar el metabolismo, que es necesario para perder peso;
• disminución del apetito, sensación de hambre embotada debido a la digestión prolongada de productos proteicos.

Además de perder peso, como beneficio adicional, los productos proteicos incluidos tendrán un efecto positivo en una variedad de órganos y sistemas del cuerpo. Por lo tanto, cuando salgas de ese ayuno, te sentirás genial.

Si quieres saber con mayor precisión qué pasará con tu cuerpo, la información de esta tabla seguramente te convertirá en un fanático de la nutrición proteica.

Una característica distintiva de las proteínas es que cuando ingresan al cuerpo, no se almacenan en forma de grasa en los costados ni se convierten en energía como los carbohidratos. Todos ellos se utilizan para restaurar órganos y sistemas, descomponiéndose en aminoácidos, otra sustancia increíblemente útil para los humanos. Por eso, es tan importante saber qué son los productos proteicos para adelgazar y cuáles son sus principales fuentes.

Especies

Los productos proteicos pueden ser animales o origen vegetal. Cada tipo tiene sus propias ventajas y desventajas, por eso es tan importante consumirlos de forma equilibrada.

• animales

Los productos proteicos de origen animal son rápidamente digeribles, pero también son bastante ricos en grasas, por lo que no todos son ideales para perder peso. Si elige carne, se permiten pollo, pavo y conejo como parte de cualquier dieta, pero están prohibidas la carne de cerdo y cordero. Si es leche, debe ser desnatada o con un porcentaje mínimo de grasa.

• Verdura

Los productos proteicos de origen vegetal son absorbidos por el cuerpo mucho más lentamente y peor que los productos animales. Sin embargo, son buenos para perder peso porque prácticamente no contienen grasa.

La siguiente tabla le proporcionará listas aproximadas de productos proteicos de estos dos grupos:

Para la salud y bienestar Como parte de la dieta, es necesario comer ambos tipos. Por lo tanto, le resultará útil una lista de productos proteicos para bajar de peso, indicando su contenido de proteínas en comparación con las grasas y los carbohidratos.

Revisaremos estas listas a continuación y aprenderá más sobre los matices de dichas dietas leyendo uno de nuestros artículos: “” y “”.

Lista

Para crear una lista de productos para bajar de peso, debe considerar los siguientes factores:

• no solo el contenido de proteínas que contienen, sino también su proporción con grasas y carbohidratos: por ejemplo, hay mucha más proteína en la carne de cerdo;
• su contenido calórico: si comes un trozo de ganso rico en proteínas, tendrás que hacer mucho ejercicio en el gimnasio para gastar las 319 kcal que contiene.

Por lo tanto, consulte siempre la siguiente tabla si planea perder peso utilizando productos proteicos. Tiene en cuenta ambos factores.

Carne, despojos, huevo

Pescados y mariscos

Leche y productos lácteos

Como ves, además de proteínas, muchos alimentos contienen demasiadas grasas o calorías, por lo que no son aptos para adelgazar. Si tan solo los incluyeras cuidadosamente en tu dieta cuando salgas de una huelga de hambre.

Por ello, los nutricionistas han elaborado una tabla más precisa de productos proteicos para adelgazar que se pueden consumir sin miedo a ganar kilos de más.

Una mesa bastante impresionante, que incluye muchos elementos. Por tanto, una dieta basada en proteínas no puede ser monótona y aburrida. Bueno, aquellos que quieran lograr resultados récord deberían invertir mucho en productos en los que la cantidad de proteínas esté simplemente fuera de serie y que definitivamente le harán perder peso.

Lo mejor

Los nutricionistas nombran los mejores alimentos con proteínas para bajar de peso, que se pueden comer en cantidades casi ilimitadas durante una dieta.

• Huevos

Los huevos de gallina son la fuente más rica de proteínas. Para adelgazar se pueden comer 7 claras y 4 yemas al día. Existen dietas basadas en 5 huevos en el desayuno durante la semana.

• Kéfir bajo en grasas

El principal producto proteico para cualquier sistema de adelgazamiento. La proteína que contiene es fácilmente digerible con un mínimo de calorías totales. Mejora la digestión, libera el cuerpo de toxinas. Los kilos de más desaparecen con bastante rapidez. Contenido de proteína - 28 g. Todos estos propiedades beneficiosas de este producto proteico formó la base de la dieta de kéfir (por ejemplo).

• Requesón

Un producto proteico de muy rápida digestión. Proporciona una sensación de saciedad durante mucho tiempo, lo que repercute positivamente en la pérdida de peso. Mantiene en buen estado uñas, huesos, dientes. Contenido de proteína - 20 g.

• yogures naturales

Para bajar de peso, solo son adecuados los productos proteicos naturales sin colorantes, edulcorantes ni otros aditivos. Este yogur se almacenará por no más de 3 semanas.

• Leche

En comparación con la carne y el pescado, la leche está en esta calificación más alto, ya que contiene proteínas, que el cuerpo absorbe mucho mejor. Al mismo tiempo, no podrá perder peso únicamente con leche, ya que no tiene un efecto muy bueno sobre el funcionamiento del estómago. Pero para preparar platos proteicos (los mismos cócteles) con un contenido mínimo de grasa, este producto será ideal.

• Carne

Lo primero es la pechuga de pollo. 200 gramos de carne contienen unos 40 gramos de proteína, 2 gramos de grasa, 200 kcal. Un producto proteico esencial para adelgazar. En segundo lugar, es carne de res. La proporción de sustancias principales es aproximadamente la misma, pero hay un poco más de grasa. Es una alternativa a la carne blanca de pollo para diversificar tu dieta mientras pierdes peso.

• Pez

El mejor producto proteico es el filete de salmón. Contiene grasas, pero mucha más proteína, además de ácidos omega 3. Para adelgazar conviene darte un capricho con este sabroso bocado dos veces por semana.

• legumbres

Estos son productos de proteínas vegetales que pueden mantener la normalidad. masa muscular incluso en el proceso de pérdida rápida de peso. Además, dan una sensación de saciedad agradable y duradera, por lo que no tendrás hambre.

• Proteína en polvo/batido

Tenga siempre presente esta dieta rica en proteínas para bajar de peso al crear un menú. Después de todo, estos son los productos que deben incluirse en recetas que harán que cualquier dieta parezca una fiesta y no una prueba.

Recetas

Te invitamos a probar a preparar varios platos a partir de productos proteicos: aquí encontrarás recetas de sopas, ensaladas y platos principales. Con tanta diversidad, este sistema de pérdida de peso difícilmente puede considerarse una huelga de hambre.

Primeros cursos

¿Crees que es imposible hacer sopas exclusivamente a partir de productos proteicos? De hecho, los primeros platos tradicionales son una combinación de proteínas (caldos de carne y pescado) y carbohidratos (una variedad de verduras, cereales, pasta, fideos). Pero los nutricionistas no se cansan de repetir que los alimentos líquidos mejoran los resultados de pérdida de peso, por lo que no pueden excluirse de las dietas. Entonces, aprendamos a cocinar primeros platos con productos proteicos.

• sopa de espinacas

Retire la piel de la pechuga de pavo o del muslo. Hervir, retirar del caldo, dejar enfriar. Picar finamente un paquete de espinacas (el producto congelado no estropea el plato), cocinar en caldo durante 10 minutos. Separar la carne de los huesos, picarla finamente y devolverla al caldo. Cocine las espinacas y el pavo juntos durante otros 10 minutos. Enfriar la sopa, utilizar una batidora para hacerla puré, añadiendo 50 ml de leche desnatada, especias y 2 dientes de ajo. Se come caliente.

• salmón con leche

Vierta agua hirviendo sobre 4 tomates medianos, quíteles la piel y pique finamente. Pelar y picar una cebolla grande. 1 pieza rallar las zanahorias. Freír con cebolla, añadiendo al final los tomates. Colocar en una cacerola de un litro agua fría, hervir. Cocine a fuego lento durante 10 minutos. Corta 450 gramos de filete de salmón en cubos y agrégalos al caldo. Pasados ​​los 5 minutos añadir 500 ml de leche desnatada. Después de hervir, agregue las especias. Dejar actuar 20 minutos.

• sopa de albóndigas

Prepara caldo de huesos de pollo. Haga pechuga de pollo picada y forme albóndigas con ella. Échalos en caldo hirviendo. Después de hervir, agregue 50 gramos de picado. pimiento morrón, la misma cantidad de judías verdes, verduras. Cocine por 20 minutos. Servir caliente.

Segundos cursos

Los platos principales elaborados con productos proteicos son la base de la dieta. Las recetas incluyen solo ingredientes bajos en calorías, específicamente para bajar de peso.

• Pollo en kéfir

Corte 100 gramos de filete de pollo fresco seleccionado, mezcle con sal, pimienta y hierbas picadas. Añadir 50ml kéfir bajo en grasa, 50 ml de agua fría filtrada. Colocar en el frigorífico durante 3 horas. Colóquelos en una sartén caliente y cocine a fuego lento durante 10 minutos por cada lado.

• huevos fritos

Rompe 5 huevos en un recipiente de plástico. Derrotar. Microondas durante 2 minutos. Resultan huevos revueltos saludables e increíblemente sabrosos. Si desea diversificar su menú de adelgazamiento, puede agregar pechuga de pollo picada y hierbas.

• pescado al horno

Vierta jugo de limón sobre el filete de salmón, espolvoree con hierbas secas y especias y hornee sobre papel de aluminio hasta que esté cocido.

Aperitivos

Las ensaladas elaboradas con productos proteicos son indispensables para cualquier sistema de adelgazamiento. Son nutritivos, saludables y contribuyen a la diversidad del menú. Te permite cocinar tu propia cena. una solución rápida y al mismo tiempo no ganar kilos de más.

• Ensalada de proteínas

Hervir 3 huevos pasados ​​por agua, picar la pechuga de pollo (150 g), picar 50 g de calamares. Mezclar todo bien.

• Ensalada de espárragos con pollo

Hervir 3-4 inflorescencias en un recipiente con 100 g de espárragos picados y 300 g de pechuga de pollo. Muele 2 pepinos frescos de tamaño mediano y 60 gramos de raíz de apio. Mezclar todo bien. Agregue 2 cucharadas de guisantes enlatados. Agregue los productos picados, hervidos y ya enfriados. Sazone con 4 cucharadas de vinagre de sidra de manzana.

Al elegir recetas para su menú de proteínas, observe atentamente qué productos se enumeran en ellas. A veces permitido aceite de oliva o cordero magro, pero deberían ser excepciones a la regla, indulgencias, para que la dieta no parezca completamente debilitante.

Pero las grasas y los carbohidratos en forma pura están estrictamente prohibidos. Por lo que en esta dieta no debe haber nada harinoso, dulce o frito.

Para adelgazar con alimentos proteicos es necesario saber utilizarlos correctamente. Alguno consejos útiles le permitirá reducir su peso en una cantidad impresionante.

1. Los productos proteicos cárnicos se consumen mejor hervidos. Para diversificar la dieta se permite guisar, hornear y cocinar al vapor.
2. Durante la dieta, además de los alimentos proteicos, el organismo debe recibir fibra para quemar el exceso de grasa lo más rápido posible y asegurar el correcto funcionamiento de los órganos. Por lo tanto, definitivamente es necesario comer verduras, frutas y verduras, productos lácteos, cereales y pan integral.
3. Mucha gente pregunta qué alimentos con proteínas se pueden comer por la noche: una hora antes de acostarse, se permite beber un vaso de kéfir desnatado o yogur natural. Todo lo demás está prohibido.
4. Los productos lácteos dulces (yogur, cuajada con relleno), mayonesa, salsas y otros sustitutos de las proteínas son perjudiciales para la salud y no contribuyen a la pérdida de peso.
5. En una comida, el cuerpo puede absorber sólo 30 gramos de proteína, sin importar cuántos huevos, por ejemplo, comas. La norma diaria para los hombres es de aproximadamente 2 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso, para las mujeres, solo 1 gramo.
6. Para mejorar la absorción de proteínas por parte del organismo, puedes poner en práctica los principios comidas fraccionadas. Según ellos, la comida se ingiere hasta 6 veces al día en pequeñas porciones.
7. La cena debe ser antes de las 19.00 horas.
8. Si practica deportes mientras pierde peso con productos proteicos, no solo reducirá el tamaño de su cintura, sino que también hará que sus glúteos y su pecho estén más firmes, ya que la proteína es un excelente material de construcción para el tejido muscular con suficiente actividad física.

En cuanto a cada producto proteico en concreto que puede favorecer la pérdida de peso, las características de su uso como parte de la dieta se recogen convenientemente en la siguiente tabla:

Ahora ya sabe qué incluyen los alimentos con proteínas y qué productos necesita para perder peso de forma rápida y, lo más importante, saludable.

También es importante recordar que este tipo de dietas siguen siendo un shock grave para el organismo. Por tanto, en primer lugar, deben continuar o, pero nada más. En segundo lugar, se recomienda utilizar dicho sistema de corrección de figura no más de una vez cada seis meses, e incluso con menos frecuencia en caso de problemas de salud.

Para asegurar nutrición adecuada Es muy importante mantener un equilibrio en la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos. Ninguna de estas sustancias puede excluirse de la dieta diaria sin provocar daños en todo el organismo.

Los carbohidratos reponen las reservas de energía del organismo y normalizan el metabolismo de proteínas y grasas. Al combinarse con proteínas, se convierten en cierto tipo de enzimas, hormonas y secreciones. glándulas salivales y en una serie de otras conexiones importantes.

Según su estructura se distinguen los carbohidratos simples y complejos. Los simples son fáciles de digerir y tienen bajo valor nutricional. Su consumo excesivo provoca un aumento de kilos de más. Además, un exceso de carbohidratos simples favorece el crecimiento de bacterias, provoca enfermedades intestinales, empeora el estado de dientes y encías y provoca el desarrollo de diabetes.

Como vemos, los productos alimenticios que contienen carbohidratos simples prácticamente no tienen ningún beneficio. Sus principales fuentes son:

• azúcar;
• pan blanco y bollería;
• cualquier tipo de mermeladas y conservas;
• pasta de harina blanca.

Es mejor evitar por completo el consumo de estos productos, ya que contribuyen a la obesidad en el menor tiempo posible.

Es mejor dar preferencia a los carbohidratos simples que se encuentran en verduras y frutas. Es muy útil comer sandía, plátanos, calabaza y nabos por la primera mitad del día.

Los carbohidratos complejos (o polisacáridos) contienen cantidades importantes de fibra, que es necesaria para reducir el colesterol en sangre, prevenir los cálculos biliares y controlar el apetito. Los polisacáridos pueden saturar el cuerpo durante mucho tiempo. También entre las propiedades positivas de los polisacáridos se encuentran:

• proporcionar al cuerpo (además de calorías) valiosos nutrientes, vitaminas y microelementos;
• procesamiento lento por parte del cuerpo, lo que resulta en la liberación de azúcar a la sangre a un ritmo bajo;
• ingresar al cuerpo con alimentos líquidos, lo que mejora el funcionamiento del sistema digestivo.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos complejos? Entre los productos que contienen carbohidratos saludables, podemos destacar:

• cereales de avena y trigo sarraceno;
• arroz integral;
• guisantes, frijoles y lentejas;
• algunas verduras y frutas;
• verde;
• cojones.

La falta de polisacáridos en el organismo puede provocar debilidad, somnolencia y Mal humor. Sin embargo, tampoco conviene dejarse llevar por el consumo de alimentos que contengan carbohidratos complejos: en cantidades excesivas también pueden provocar exceso de peso.

Incluso las personas propensas a la obesidad no necesitan excluir los alimentos con carbohidratos de su dieta. Recomendamos simplemente seguir una serie de reglas para evitar la transformación de carbohidratos en grasas:

• Coma porciones pequeñas, pero con frecuencia.
• Controle la cantidad de carbohidratos consumidos: no más de 50 a 70 g por ración.
• Evite comer dulces, jugos envasados, refrescos y productos horneados, y dé preferencia a las legumbres y cereales integrales.
• Participa activamente en educación física y deportes, gastando calorías provenientes de alimentos con carbohidratos.

Ardillas

La proteína es vital sustancia esencial. La proteína promueve el crecimiento de los músculos y el tejido muscular y participa en los procesos metabólicos. Las proteínas, cuando se digieren, se descomponen en aminoácidos, que el cuerpo utiliza para crear su propia proteína. Las fuentes vegetales de proteínas tienen varios beneficios:

• además de proteínas, contienen carbohidratos, vitaminas saludables y minerales que se absorben muy bien;
• no contienen grasas saturadas, colesterol, hormonas ni antibióticos, que afectan negativamente el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo.

La proteína vegetal contiene los siguientes productos:

• guisantes;
• frijoles;
• pan de centeno;
• cereales de arroz, cebada perlada y trigo sarraceno.

El consumo excesivo de alimentos con proteínas amenaza con sobrecargar el hígado y los riñones, lo que se produce debido a los productos de degradación de las proteínas. Además, el contenido excesivo de proteínas en el cuerpo está plagado de procesos de putrefacción en los intestinos.

Grasas

Las grasas son una fuente de energía. Además, son necesarios para la absorción exitosa de varias vitaminas por parte del cuerpo y sirven como proveedores de ácidos grasos esenciales.

Hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas contribuyen a la acumulación de colesterol y a la formación placas ateroscleróticas. Las grasas insaturadas, cuando se consumen con moderación, pueden quemar grasas y prevenir la formación de coágulos sanguíneos.

Los ácidos grasos insaturados se encuentran en las grasas de origen vegetal; no contienen colesterol, sino que, por el contrario, ayudan a depurarlo, previniendo la trombosis y la aterosclerosis, favorecen la separación de la bilis y normalizan la función intestinal. Este tipo de grasa se absorbe fácilmente y se digiere con bastante rapidez.

Las grasas insaturadas se encuentran en los siguientes alimentos vegetales:

• aceite de girasol, oliva, linaza y maíz;
• nueces y semillas;
• aceitunas y aceitunas negras.

Las grasas son necesarias para el organismo. Si se excluyen por completo de la dieta, pueden producirse una serie de consecuencias negativas:

• piel seca;
• mal humor y depresión;
• fatiga crónica y somnolencia;
• sensación constante de frío;
• incapacidad para concentrarse.

También hay que mencionar que la ausencia de grasas en la dieta no conducirá a la pérdida de peso, sino que, por el contrario, puede provocar la aparición de kilos de más. El caso es que el organismo compensará la falta de grasas con proteínas y carbohidratos. Y al consumir grasas y carbohidratos simples en grandes cantidades, usted corre el mismo riesgo de tener sobrepeso.

El consumo excesivo de grasas perjudica la absorción de proteínas, magnesio y calcio, provocando problemas con sistema digestivo. El metabolismo adecuado de las grasas garantizará el consumo de vitaminas contenidas en verduras y frutas.

Equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.

Las proteínas, grasas y carbohidratos contenidos en los productos alimenticios deben contarse para consumir cantidades suficientes y necesarias.

Para controlar el peso es necesario saber cuál es la ingesta diaria óptima de BJU. La proporción más exitosa de proteínas, grasas y carbohidratos (BJU) es 4: 2: 4. También cabe señalar norma diaria cada uno de los componentes:

• proteínas: 100 a 120 gramos, con trabajo físico intenso la norma aumenta a 150 a 160 gramos;
• Grasas: 100-150 gramos (dependiendo de la intensidad). actividad fisica durante el día);
• carbohidratos: 400 a 500 gramos.

Tenga en cuenta que 1 gramo de proteínas y carbohidratos contiene 4 kcal y 1 g de grasa contiene 9 kcal.

Conceptos básicos de una nutrición adecuada.

Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son necesarios para el pleno funcionamiento de todos los sistemas vitales del cuerpo. Resumiendo lo anterior y agregando un poco de información nueva, lo invitamos a familiarizarse con las recomendaciones que le permitirán garantizar el enfoque correcto de la nutrición:

• Estudie la ingesta diaria de suplementos dietéticos y trate de no excederla; un exceso (así como una deficiencia) de sustancias afectará negativamente a su salud.
• Al calcular la norma, tenga en cuenta su peso, estilo de vida y actividad física.
• No todas las proteínas, grasas y carbohidratos son beneficiosos: dé preferencia a los alimentos que contengan carbohidratos complejos y grasas insaturadas.
• Consuma grasas y carbohidratos complejos por la mañana y proteínas por la noche.
• Caliente los productos que contengan proteínas, grasas y carbohidratos complejos únicamente cocidos al vapor, guisados ​​u horneados, pero nunca fríelos en aceite.
• Beba más agua y coma comidas pequeñas, ya que esta dieta puede proporcionarle mejor absorción sustancias.

El conocimiento sobre proteínas, grasas y carbohidratos te ayudará a crear un menú correcto y equilibrado para cada día. Una dieta adecuadamente seleccionada es la clave para la salud y el bienestar, un tiempo de trabajo productivo y un descanso adecuado.