რა უნდა მიირთვათ შუადღის საჭმელად სათანადო კვებით. სათანადო საჭმელები წონის დაკარგვისთვის - რეცეპტების ნიმუში

საუბრისას სათანადო კვება, ვგულისხმობთ არა მხოლოდ ჯანსაღი საკვების მიღებას, არამედ მცირე ულუფებით, ყოველ 2-3 საათში ერთხელ. შესაბამისად, ყოველდღიური დიეტა მოიცავს არა მხოლოდ საუზმეს, ლანჩს, სადილს, არამედ მათ შორის მცირე საჭმელსაც. ჩვენი ამოცანაა ეს საჭმელები ჩვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო გავხადოთ. სათანადო snack არ უნდა გაკეთდეს სირბილის დროს, ის უნდა ჩაითვალოს სრულ კვებად.

ბევრი და დიდი ულუფებით ჭამა მავნებელია ორგანიზმისთვის. როდესაც ადამიანი დღეში 3-ჯერ ჭამს და ამავდროულად ჭარბად ჭამს, მეტაბოლიზმი შეიძლება შენელდეს. საკვები, რომელიც ორგანიზმში ძალიან ნელა შედის და ცუდად შეიწოვება. ადამიანს ჰგონია, რომ ორგანიზმს ვიტამინებით ამდიდრებს, მაგრამ საბოლოოდ მხოლოდ ზიანს აყენებს.
ორგანიზმისთვის გაცილებით ადვილია თანდათანობით შემოსული საკვების გადამუშავება. მაგალითად, მიზანშეწონილია ჭამა დღეში დაახლოებით ექვსჯერ, მაგრამ მცირე ულუფებით.
დღეში ექვსჯერადი კვებით საკვების მოცულობა იკლებს, კუჭი არ იჭიმება.
აქ არის მარტივი მაგალითი. კაცი სამსახურიდან მშიერი დაბრუნდა. დილით არაფერი მიჭამია და ლანჩის დრო არ მქონდა. ის ჭამს საკვების დიდ ნაწილს და ორგანიზმი ინახავს ცხიმის გარკვეულ რაოდენობას რეზერვში. შემდეგ კი ადამიანი დაბნეული და აღშფოთებულია, საიდან მოდის მის წელის გვერდები, ჩამოშვებული მუცელი, რადგან დღეში მხოლოდ ერთხელ ვჭამ.

ზე ჯანსაღი კვებისდა საჭმლის, არ იქნება მტკივნეული შიმშილის გრძნობა, მით უმეტეს, რომ ყოველთვის იქნება მსუბუქი საჭმელი ხელთ.
ადამიანს შეუძლია საკუთარი დიეტის დაგეგმვა. რომ იყოს სასარგებლოც და გემრიელიც.

როდის არის საუკეთესო დრო ჭამის?

სწორად უნდა იკვებოთ. ეს კეთდება მაშინ, როდესაც უკვე მშიერი ხართ, ან საუზმესა და ლანჩს შორის. მათთვის, ვისაც ჭამა დაავიწყდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა შეხსენების სტიკერები, ან უბრალოდ დააყენოთ მაღვიძარა თქვენს მობილურ ტელეფონზე.
საჭმელად არ არის საჭირო ზედმეტი დროის დათმობა, საკმარისი იქნება 5-10 წუთი დაუთმოთ მას. ბევრი სამუშაოც რომ გქონდეს, უნდა გაფანტო და ამით გამოვა, რომ დაისვენებ და ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებითა და ვიტამინებით ავსებ.

სავარაუდო სიმძლავრის სქემა:

• 6:00-9:00-საუზმე
• 11:00 - საუზმე (მეორე საუზმე)
• 13:00-15:00 - სადილი
• 16:00-17:00 - snack (შუადღის snack)
• 18:00-19:00 ვახშამი
• 21:00 - საუზმე (მეორე ვახშამი)

რა საკვების მიღება შეიძლება ჯანსაღი საჭმლისთვის?

დიეტოლოგები ამბობენ, რომ საჭმელად უნდა გამოვიყენოთ ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. ისინი არც თუ ისე მაღალკალორიულია და დიდ ენერგიას მოგცემთ მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში.

ეს პროდუქტებია:

• ხაჭო, იოგურტი;
• ციტრუსი;
• თხილი, ჩირი, კენკრა;
• კვერცხები;
• ახალი ბოსტნეული და ხილი.

მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ უყუროთ პორციას და არავითარ შემთხვევაში არ ჭამოთ ზედმეტი.

პირველი საუზმე ან მეორე საუზმე ან სადილი

თუ დილით, სამუშაოსთვის ემზადებით, საუზმის დრო არ გქონდათ და თქვენი საუზმე მხოლოდ ფინჯანი ყავისგან შედგებოდა, მაშინ საჭმლის დროს აუცილებლად უნდა მიირთვათ რაიმე მნიშვნელოვანი. ამ შემთხვევაში, იდეალური ვარიანტი იქნება გამოყენება შვრიის ფაფა, ჩიზქეიქები ან ათქვეფილი კვერცხი. მაგრამ თუ საუზმე გულიანი იყო, მაშინ შეგიძლიათ მიირთვათ რაიმე სახის ხილით, ახალი ან ჩირის სახით. ისინი კარგია საჭმლისთვის. ოფისში, ან ხალხმრავალ ადგილას მომუშავე ადამიანებისთვის ეს პროდუქტები ძალიან შესაფერისი იქნება, რადგან ისინი არ უშლიან სხვებს ზედმეტი სუნით.

საჭმლის კარგი ვარიანტია მოხარშული სიმინდი. ის არის სასარგებლო და მკვებავი. თერმული დამუშავების დროს სიმინდი არ კარგავს ყველაფერს სასარგებლო თვისებები. ხალხს უყვარს რამდენიმე ვაშლის ჭამა. უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს, რადგან ვაშლი იწვევს შერჩევას კუჭის წვენიდა შეიძლება იგრძნოთ შიმშილი. თუ საკმარისი თავისუფალი დრო გაქვთ, შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ საჭმელები თქვენთვის. ვაშლი გამომცხვარი ხაჭოთი, თაფლის დამატებით; ხაჭოს ბურთულები ჩირით და თხილით; რძიანი კოტეჯი კენკრით და ხაჭოთი და მრავალი სხვა. გაფრინდეს თქვენი ფანტაზია და გაგიკვირდებათ, თუ რამდენ გემრიელ და ჯანსაღ საჭმელს მოგცემთ.

მეორე snack ან შუადღის snack

მეორე საჭმელი ძალიან მნიშვნელოვანია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც იცავენ სათანადო კვებას. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც ჩვევა აქვს გვიან სადილს ან ხშირად გვიან ჩერდეს სამსახურში. სწორედ ამ საჭმელის წყალობით არ მოგაკლდებათ შიმშილის გრძნობა მოულოდნელად. ის საშუალებას მოგცემთ გაახანგრძლივოთ გაჯერების გრძნობა სადილამდე და არ მოგცემთ უფლებას ზედმეტი ჭამა. შუადღის საჭმელს კარგად შეეფერება ცილოვანი და ნახშირწყლებიანი საკვები ბოჭკოს მაღალი შემცველობით. ფერმენტირებული რძის პროდუქტების მოყვარულებს შეუძლიათ თავი მოიწონონ კეფირით, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით, იოგურტით ან უცხიმო ხაჭოთი. ბოსტნეულის სალათი ყველით და ზეითუნის ზეთი, კარტოფილის მინიმალური შემცველობით ვინეგრეტი, თქვენი ორგანიზმისთვის ბოჭკოს წყაროდ გამოდგება.

საღამოს საჭმელი

საღამოს snack არის ბოლო კვება ძილის წინ. საღამოს საჭმლის სწორი კვების პრინციპების დაცვით, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ უპირატესად ცილოვანი საკვები. თქვენ უნდა მიირთვათ snack არა უგვიანეს სამი საათისა ძილის წინ. დასაძინებლად წასვლა სასურველია ცარიელი კუჭით. საღამოს საჭმლისთვის, ერთი ჭიქა დაბალკალორიული კეფირი ან უშაქრო იოგურტი შესანიშნავია. შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული კვერცხის ცილა ან მოამზადოთ ომლეტი 40 გრამ რძესთან ერთად რამდენიმე კვერცხის ცილის შერევით. რძის პროდუქტების გულშემატკივრებს შეუძლიათ მიიღონ ერთი ჭიქა თბილი რძე, როგორც საჭმელი. თუ თქვენს მაცივარში არის მხოლოდ ცხიმის მაღალი პროცენტული რძე, შეგიძლიათ გააზავოთ იგი თბილი ადუღებული წყლით, 1-დან 1-ის თანაფარდობით.

საჭმელები შეზღუდული დროის მქონე ადამიანებისთვის.

ბევრი ადამიანი, ვისაც არ აქვს საკმარისი დრო ჩუმად საჭმელად, ამას აკეთებს გაქცევისას. სამსახურში მიმავალ სწრაფი კვების რესტორანში შევარდებიან, საკუთარ თავში მორიგ ბურგერს უყრიან და ცოტა ხანში უკვირთ, რომ ისევ შიმშილის გრძნობა დაეუფლა. ასეთ დაწესებულებებში პროდუქტები არა მხოლოდ შორს არის სწორი კვების პრინციპებისგან, არამედ უკიდურესად მავნეა. თუ დრო არ გაქვთ ჩვეულებრივი საჭმლისთვის, შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი, ერთი მუჭა თხილი ან დალიოთ იოგურტი.

არასწორი საჭმელი

21-ე საუკუნე, დროა საინფორმაციო ტექნოლოგიები. დრო, როცა ადამიანებს სულ უფრო ნაკლები თავისუფალი დრო აქვთ. დრო, როდესაც საკვები თქვენს მაგიდაზე რამდენიმე წუთში ჩნდება. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სმარტფონი ინტერნეტით. მაგრამ სამწუხაროდ ამ საკვებს ძნელად შეიძლება ეწოდოს ჯანსაღი. და არასწორი საჭმელები საზიანოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ისინი გვაძლევენ ხანმოკლე გაჯერების განცდას და გარკვეული პერიოდის შემდეგ ჩვენი სხეული კვლავ ითხოვს მისი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას. ყველა, ვინც აკონტროლებს თავის ჯანმრთელობას და ფიგურას, უნდა მოერიდოს ისეთი საკვების მიღებას, როგორიცაა

• სწრაფი კვება
• სოდა
• ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული და ნამცხვრები
• ძეხვეული
• ნუდლი, კარტოფილი და სუპები სწრაფი კვება
• კრეკერი, ჩიფსები, დამარილებული თხილი და დამარილებული თევზი

სწორ საჭმელს შეუძლია შეინარჩუნოს არა მხოლოდ ჯანმრთელობა, არამედ ადამიანის ფიგურა და ნერვები. გარკვეული დიეტის დაცვით და არ დაივიწყოთ სწორი საჭმელები, თავს დღითი დღე ენერგიით სავსე ადამიანად იგრძნობთ. ზედმეტი კილოგრამები გაქრება, ჯანმრთელობა კი ბევრად გაძლიერდება. ამიტომ საჭიროა სწორად იკვებოთ და ამავდროულად გაერთოთ.

დღის განმავლობაში ადამიანს პერიოდულად უჩნდება საჭმლის მიღების სურვილი. განსაკუთრებით ხშირად სტუმრობს სწავლის ან მუშაობის დროს, როცა ტვინი ინტენსიურად მუშაობს და დამატებით კვებას საჭიროებს. დიეტა ასევე იწვევს ლტოლვას. ექსპერტები გვირჩევენ, არ მოშიმშილოთ და ივარჯიშოთ ჯანსაღი ჯანსაღი საჭმლის.

უმეტესობა ჭამს, პრინციპების უგულებელყოფით. სწრაფი კვება გზაში საშუალებას გაძლევთ დაიკმაყოფილოთ შიმშილი, მაგრამ მოგვიანებით ეს აისახება ზედმეტი ფუნტით გვერდებზე და მოდურის მუცელზე. შესაძლოა გოგონას ჯანმრთელობაც დაზარალდეს. ადამიანები, რომლებიც არ იცავენ სწორი კვების პრინციპებს, ხშირად განიცდიან დაავადებებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი. დიეტის დროს არ უნდა თქვათ მსუბუქ საჭმელზე, მაგრამ უპირატესობა მიანიჭეთ ჯანსაღ საკვებს. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა წესები უნდა დაიცვან წონის დაკლების დროს, პროდუქტებზე, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ შიმშილისგან და დაიკლოთ წონაში, ასევე სხვადასხვა საჭმლის ვარიანტებზე, რომლებიც შეიძლება გამოიყენოთ სკოლაში ან სამსახურში, შემდგომში ვისაუბრებთ.

თუ გოგონას სურს წონაში დაკლება, არ არის საჭირო, უარი თქვას დიეტურ საჭმელზე წონის დაკლებისთვის. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონა ნორმალური. ექსპერტები გვირჩევენ საჭმელად მიირთვათ ვაშლი, ბოსტნეული, ჟოლო, გარგარის ჩირი. თუმცა, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები ყველაზე სასარგებლოდ ითვლება.

თუ გოგონას სურს სამსახურში წონის დაკლებისთვის სწორი საჭმლის მიღება, მან უნდა მიირთვას ნებადართული საკვები. დაბალკალორიული საკვების გამოყენება არ გაძლევს ჭარბი წონის მოპოვების საშუალებას, მაგრამ ხელს უწყობს ორგანიზმის ენერგიით გაჯერებას და მისი ფუნქციონირების შენარჩუნებას მთელი დღის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ ნებადართული საკვების რაოდენობას. ნაწილის ზომა მკაცრად უნდა შეესაბამებოდეს ნორმას.

ექსპერტებმა გამოავლინეს ჯანსაღი და გემრიელი საკვების მთელი სია, რომელიც შეიძლება მიირთვათ დიეტის დროს. წონის დაკლების დროს საჭმლის მენიუ შეიძლება შეიცავდეს:

• იოგურტები (შაქრისა და დანამატების გარეშე);
• თევზი;
• სალათები;
• პარკოსნები;
• ნუშის;
• კვერცხები;
• მთელი მარცვალი;
• ხილი;
• ყველი;
• ფისტა;
• ქატო;
• გამომშრალი ხილი;
• ჩიტი;
• ბოსტნეული.

წონის დაკლებისთვის ყოველდღიური დიეტის შემუშავებისას პრინციპების შესაბამისად, ღირს თითოეული საჭმლის კალორიული შემცველობის გათვალისწინება. აუცილებელია მკაცრად დაიცვან ნებადართული მაჩვენებლები. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამაგალითო მენიუ, თუ გაგიჭირდებათ მისი შედგენა. ადამიანის ტვინიიღებს გაჯერების სიგნალს მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ. თუ გოგონა ჭამის დროს ნელა ჭამს, გაჯერების გრძნობა უფრო სწრაფად გამოჩნდება.

რა უნდა მიირთვათ საჭმელად?

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის გადაწყვეტილებით, გოგონების უმეტესობას აწყდება კითხვა: რისი ჭამა შეიძლება სწორი კვებით? საკმაოდ ბევრი ჯანსაღი საკვებია. თქვენი დიეტის სწორად დაგეგმვით, მოდას შეეძლება მისი რაც შეიძლება მრავალფეროვანი და გემრიელი გახადოს. ღირს რეცეპტების არჩევა, რომელიც აკმაყოფილებს გოგონას საჭიროებებს და პრეფერენციებს. თუ საკვები სწორად არის შერჩეული, მოდას მოახდენს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება და შიმშილის გრძნობა არ იგრძნობა. ჯანსაღი საჭმლის (PP) წონის დაკლებისთვის მზადდება საკმაოდ მარტივად.

ლანჩზე ან საღამოს საჭმლის დროს შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ მარტივი რეცეპტების მიხედვით მომზადებულ შემდეგ კერძებს:

• მწვანე სმუზი. წონის დასაკლებად კერძის მოსამზადებლად, შრატის, ისპანახი, ნუშის ზეთი, ქოქოსის რძე, ბანანი და ყინული უნდა აურიოთ ბლენდერში. დამატებითი ნაბიჯების გადადგმა არ არის საჭირო. პროცედურის დასრულების შემდეგ, სასმელი მზად არის დასალევად.
• ხილის ხაჭო. ასეთი კერძის ჭამის შემდეგ, გოგონა მიიღებს ძლიერ ცილის მუხტს მინიმალური ცხიმის შემცველობით. კერძი სასარგებლოა ძლიერი ფიზიკური დატვირთვისთვის.
• პალეო ბლინები. მათ მოსამზადებლად, თქვენ უნდა აიღოთ 2 კვერცხი და ერთი ბანანი. გასახდომი ნარევი უნდა იყოს შემწვარი, გამოყენებული დიდი რიცხვიზეთები. პროდუქტი შესანიშნავი ალტერნატივაა სტანდარტული ბლინებისა, რომელიც შეიცავს უამრავ კალორიას.
• მოხარშული ინდაური მოხარშული ავოკადოსა და ჰუმუსით. სასარგებლო პროდუქტები ენერგიით მისცემს გოგონას რამდენიმე საათის განმავლობაში და გაჯერებს ორგანიზმს ცილის საჭირო რაოდენობით.
• კვერცხები. ჯანსაღი ლანჩის უზრუნველსაყოფად, საკმარისია მოხარშოთ ისინი მაგრად მოხარშული. კერძის მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება.

ერთ-ერთი ზემოაღნიშნული კერძი საჭმელად რომ გააცოცხლოს, გოგონას შეეძლება არა მხოლოდ გემრიელი და დამაკმაყოფილებელი ჭამა, არამედ ორგანიზმის გაჯერება სასარგებლო ნივთიერებებით.

ჯანსაღი საჭმელები სათანადო კვებით

დღეს ექსპერტებმა გამოავლინეს პროდუქტების სია, რომლებიც ყველაზე სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის. მათ შემადგენლობაში არ შედის მაღალკალორიული საკვები. ჯანსაღი საჭმელები შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება. თუ გოგონას სურს წონაში დაკლება, მან უპირატესობა უნდა მიანიჭოს საჭმელს დიდი რაოდენობითკალორია.

ვახშამზე, შუადღის საჭმელად ან საუზმეზე დასაშვებია შემდეგი სიიდან საკვების მიღება:

• . ის არა მხოლოდ წონის დაკლებას უწყობს ხელს, არამედ ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას. ნატურალური იოგურტი ან ხაჭო. საკვები უზრუნველყოფს მინიმალურ კალორიას, მაგრამ დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე და აძლევს ორგანიზმს ცილის საჭირო რაოდენობას.
• ხილი ან სმუზი - ხელს უწყობს ორგანიზმის ვიტამინებით გაჯერებას და მოდურის ფიგურას კარგ ფორმაში ინარჩუნებს.
• სალათები და მწვანილი - დადებითად მოქმედებს სამუშაოზე გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა ასევე ხელს უწყობს შიმშილის მოცილებას.
• თევზი და ქათამი ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილების კარგი წყაროა.

თუ გოგონას, რომელიც წონის დაკლების დიეტაზეა, ნამდვილად სურს ჭამა, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვან საჭმელს. უმჯობესია მენიუში ნახშირწყლების შემცველი კერძების რაოდენობა მინიმუმამდე დაიყვანოთ. შიმშილის დაკმაყოფილება შეგიძლიათ გოგრის თესლით ან ნუშით. ამ პროდუქტებს მომზადება არ სჭირდებათ და საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ ორგანიზმი სასარგებლო ნივთიერებებით. შუადღის საჭმელად, ნებადართულია რიკოტას ან მოცარელას ჭამა. ეს საკვები მდიდარია კალციუმით და შეუძლია შეცვალოს მთლიანი ცილოვანი კოქტეილი. საჭმლისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ ინდაურის ან ქათმის კერძები. ისინი გააძლიერებენ მოდას კუნთებს.

გოგონებს, რომლებიც იძულებულნი არიან სამსახურში მიირთვან, ექსპერტები ურჩევენ მიირთვან მდიდარი საკვები. წონის დაკლებისთვის უმჯობესია მიირთვათ ახალი სტაფილო ან ნიახური.

Მნიშვნელოვანი! სამსახურში საჭმლის მიღება ყველაზე მოსახერხებელია ჩირის ან თხილის დახმარებით. ისინი აჯერებენ სხეულს დიდი ენერგიით. საღამოს გაჩენილი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად საკმარისია პატარა მუჭა ჭამოთ.

დიდი დამხმარე ოფისის თანამშრომლებიწონის დაკლებისთვის არის ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. როგორც snack, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა იოგურტი ან კეფირი. ისინი უკეთესად გაჯერებენ სხეულს, ვიდრე ფუნთუშა ან შოკოლადის ფილა და არ იმოქმედებს ფიგურაზე. უპირატესობის მინიჭებით მხოლოდ საჭმელს, რომელიც დაფუძნებულია სწორი კვების ცნებებზე, მოდას შიმშილი გაათავისუფლებს და ზედმეტ კილოგრამებს არ მოიმატებს.

ჯანსაღი საკვები გაჯერებს ორგანიზმს სხვადასხვა ნივთიერების საჭირო რაოდენობით, რაც დადებითად იმოქმედებს ჯანმრთელობაზე და გარეგნობამოდას. აკვირდებოდა მარტივი წესები, გოგო მიუახლოვდით სასურველ ფიგურას.

ჯანსაღი საჭმლის მიღება მნიშვნელოვანი თემაა ბევრი ადამიანისთვის, ვინც წონაში იკლებს, რადგან შიმშილი ხდება უცვლელი თანამგზავრი დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირებისას. რა ვჭამოთ, რომ ფიგურას არ დააზიანოთ?

სწორი კვების საფუძვლები

სათანადო კვების დროს მნიშვნელოვანია არა იმდენად კალორიების შემცირება, რამდენადაც ყურადღება მიაქციოთ პროდუქტების ხარისხს:

• მეტი ბოსტნეული და ახალი - ბოსტნეული, ხილი, თხილი;
• მეტი ცილა და უცხიმო - უცხიმო ხორცი, თევზი;
• უფრო მკვებავი და დამაკმაყოფილებელი - მარცვლეული უხეში გადამუშავების მარცვლეულიდან.

საკვები უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება მეტ საკვებ ნივთიერებას, მაგრამ არა მომზადების პროცესში პროდუქტში მათი დამატების ხარჯზე. ანუ უპირატესობა ენიჭება სეპარატორში გავლილ მთლიან რძეს, ნაცვლად მაღაზიაში ნაყიდი უცხიმო რძის ფორტიფიკაციით.

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ხარისხი და რაოდენობა, არამედ ჭამის დროც, ამიტომ წინასწარ უნდა იფიქროთ ჯანსაღ საჭმელზე - გადამრჩენი მათთვის, ვინც შიმშილს გრძნობს ძირითადი კვებიდან 2-2,5 საათის შემდეგ.

სწორი კვების ძირითადი საჭმელები შემდეგი პროდუქტებია:

• ცილოვანი საკვები;
• მცენარეული ცხიმების წყაროები;
• ბოჭკოვანი წყაროები.

ყველა საკვები უნდა შედიოდეს BJU-ს (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) დღეში მთლიან გამოთვლაში და ის შეიძლება დაემატოს საუზმის, ლანჩის ან ვახშმის გაანგარიშებას. ჯამში 5-6 კვება უნდა გამოვიდეს და მცირე პორციებით სიხშირემ და კალორიების ნორმამ არ უნდა შეაშინოს ის ვინც წონაში დაკლებას ცდილობს.

ცილოვანი საჭმლის

გულიანი, მკვებავი, ჩვეულებრივ დაბალკალორიული. საუკეთესო კანდიდატები: მოხარშული ქათმის მკერდი, კვერცხი, უცხიმო ხაჭო, კეფირი, რძე.

საშუალოდ, 200 კალორიული პორციისთვის შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: 50 გრ ქათმის მკერდი ნახევარ პიტას პურში მწვანილით, 100 გრ ხაჭო ქიშმიშით ან კოვზი თაფლით, ერთი ჭიქა კეფირი 15 გრ. თხილი, 100 გრ ხილის კასეროლი და უცხიმო ხაჭო, კვერცხი, უცხიმო ყველის ნაჭერი.

ღამის ცილოვან საჭმელს აქვს გარკვეული თავისებურებები: მხოლოდ ცილებია ნებადართული სუფთა ფორმა, ანუ ქათამი, ხაჭო, კეფირი, ყველი ან კვერცხის გარეშე.

მიირთვით ნახშირწყლები

ყოველთვის არა მხოლოდ ხილი, თუმცა ისინი პირველ ადგილზეა. ერთი ვაშლი და ერთი ბანანი - ამდენი ხილი საკმარისია დღეში, მაგრამ ბანანი უნდა გამოირიცხოს წონის დაკლების ხანგრძლივობისთვის. დიეტური ტკბილი საჭმლის არის ხილი და კენკრა დაბალი ფრუქტოზის შემცველობით, როგორიცაა საზამთრო, მჟავე ვაშლი, კივი, მსხალი, მარწყვი, ჟოლო, მოცვი, ატამი, გარგარი. ყურადღება მიაქციეთ შეჭამილ რაოდენობას, დაითვალეთ ნახშირწყლები!

ნახშირწყლების საჭმელში შედის მთლიანი მარცვლეულის პური (ან ხრაშუნა) უცხიმო ყველით, არაქისის კარაქით. გამომცხვარი შვრიის ორცხობილა ბანანთან ერთად. ლეღვი, გარგარი ჩირი, ქლიავი ნიგვზით ინდივიდუალურად ან ნარევის სახით, მაგრამ აქ საჭიროა შაქრის დიდი დოზის გათვალისწინება და ოდენობის კონტროლი. დაბალკალორიული ნიახურის ყუნწები შეიძლება მიირთვათ ქიშმიშით და არაქისის კარაქით.

კომბოსტოს ფოთლები ზეითუნის ზეთით, სანელებლები ღუმელში გამოცხობის შემდეგ შესანიშნავი კერძი ხდება წონის დაკლებისთვის. გამომცხვარი მსხალი (ვაშლი) თაფლით, დარიჩინით და კაკალინამცხვარს ჩაანაცვლებს სიტკბოს და შეგიძლიათ მიირთვათ შუადღის საჭმელადაც კი.

ჯანსაღი საჭმლის სამსახურში წონის დაკლებისთვის

ბევრს უხერხულია ხილისა და ბოსტნეულის სალათების კონტეინერების სამსახურში მიღება, ამიტომ დროა ხრიკების გაკეთება კასეროლებისა და სმუზის სახით ჯანსაღი ინგრედიენტებით. სტაფილოს წვენიდარიჩინით და ერთი კოვზი ზეითუნის ზეთი დააკმაყოფილებს შიმშილს და ორგანიზმის საჭიროებას ვიტამინებზე.

სტაფილოს კასეროლი უშაქროდ, მაგრამ დარიჩინით და თაფლით გაახარებს გურმანებს. სწრაფად ცხვება - საჭიროა თუ არა მოხარშული სტაფილო შეურიოთ რძეში დასველებულ სემოლინას და ერთი კვერცხის გულს, ჩაასხით ყალიბში.

ჯანსაღი საჭმლის პატარა ჭიქებში კოლეგები მშვიდად მიიღებენ. ხელნაკეთი უშაქრო იოგურტი თაფლით, ჩირი შეგიძლიათ სწრაფად მიირთვათ კოვზით. ჰუმუსის ან წიწაკის პაშტეტი სეზამის მარცვლებით, კვარცხლბეკი, ნიორი, ზეითუნის ზეთი და ლიმონის წვენი შეგიძლიათ მიირთვათ დიეტურ პურთან, სტაფილოს ჩხირთან ერთად.

გააკეთეთ ხელნაკეთი ჟელე ხილით, თაფლით. კასეროლი ნამცხვრის ფორმაში ან ზარმაცი შვრიის ფაფახილისა და თხილის პატარა ქილაში, რათა მოგაწოდოთ მეორე სრული საუზმე სათანადო კვებაზე.

Chickpea snack არის ჯანსაღი ალტერნატივა დამარილებული თხილი. ბარდა დაასველეთ ერთი დღით წყალში, სანამ არ შესქელდება. გადაწურეთ წყალი, შეურიეთ წიწაკა პაპრიკას და სხვა სანელებლებს. დაალაგეთ საცხობ ფირფიტაზე, რომელიც დაფარულია საცხობი ქაღალდით.

30 წუთის შემდეგ გემრიელად მიირთვით - სწორი საჭმელი დაუკარგავს მაღაზიებში საჭმლის შეძენის სურვილს! დაბალკალორიული ვაშლის ჩიფსები – სიტკბო და წონის დაკლებისთვის მაღალკალორიული ფუნთუშების ჩაით ჩანაცვლების უნარი.

მეორე საუზმე თუ საუზმე?

სადილი ან მეორე საუზმე არის მოდის ხარკი ან სწორი კვების კომპონენტი. ლანჩის კულტურა ინგლისურენოვანი ქვეყნებიდან მოდიოდა, უფრო სწორედ ინგლისიდან, სადაც ადრეული ზრდის გამო ფერმერებს დღეში ოთხჯერ უწევდათ ჭამა.

ახლა ლანჩს ლანჩს ეძახიან და სწორ კვებაში ეს არის გულიანი საჭმელი ან მეორე საუზმე.

წონის დაკლება ხშირად სვამს კითხვას: ნამდვილად გჭირდებათ საჭმელები, თუ წონაში იკლებთ? დიახ. აუცილებლად საჭიროა. ჯანსაღი საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში შეგიშლით ხელს ლანჩისა და ვახშმის დროს ზედმეტი ჭამისგან, ასევე მოგაშორებთ ლტოლვას დღის განმავლობაში და ღამით მაცივარში მოგზაურობისგან.

საჭმლის მიღება ზოგადად აუცილებელია, რათა ორგანიზმმა არ შეინახოს ცხიმი შემდგომი გამოყენებისთვის. კვებას შორის მცირე კვება აძლევს სხეულს სიგნალს, რომ ის რეგულარულად მიიღებს საკვებ ნივთიერებებს მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ არაფრის შენახვა არ არის საჭირო.

საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ მადის კონტროლის ქვეშ და თავიდან აიცილოთ ჭარბი ჭამა ძირითად კვებაზე. სწორი კვება არ იტვირთება კუჭს და იძლევა გაჯერების შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში.

წონის დაკლებამ მხოლოდ უნდა ისწავლოს მკაფიოდ განასხვავოს საკვები, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საჭმელი, და ის, რაც უნდა დაივიწყოთ სულ მცირე ხნით.

• snack არის არასრულფასოვანი კვება, ამიტომ არ უნდა მოაწყოთ მისგან მრავალჯერადი კვება. ისინი ჩვეულებრივ ერთ რამეს ჭამენ. საჭმლის ნორმა ერთი-ორი მუჭა, მეტი არა!
• დღის განმავლობაში ნებადართულია ორი საჭმელი: 12:00 საათზე (როგორც მეორე საუზმე) და 17:00 საათზე (როგორც შუადღის საუზმე). სადილის შემდეგ საჭმელი ზოგჯერ შესაძლებელია, თუმცა უმჯობესია არ გაიტაცოთ მათთან, თუ იდეალური ფორმის შენარჩუნება უჭირთ.
• ოფისში ან ოფისში საჭმლის მირთმევისას, უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს პირდაპირ სამუშაო ადგილზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ იმაზე მეტს, ვიდრე ეს საჭმლის საშუალებას იძლევა.

• თუ საკმაოდ მძიმე ჭამის შემდეგ მოულოდნელად დაიწყებთ შიმშილის გრძნობას - არ დაიჯეროთ ეს გრძნობა, ეს მცდარია. ჩვენი ტვინი ხშირად ურევს შიმშილს და წყურვილს. ეს ნიშნავს, რომ დროა დალიოთ ჭიქა წყალი ან ჩაი ლიმონით. მოგვიანებით მიირთმევთ ლანჩს.
• თუ საუზმეზე მხოლოდ ერთი ჭიქა ჩაი ან ყავა დალიეთ, მეორე საუზმე (11-12 საათზე) უფრო კალორიული იყოს: მოხარშული კვერცხი, ორიოდე ჩიზქეიქი ან ნაჭერი ხაჭო.
• უხეში საუზმის შემდეგ მიირთვით snack მხოლოდ 3-4 საათის შემდეგ. და თუ შუადღის საჭმელი ფუნდამენტურ კერძად გადაიქცა (ცხელი კერძი, სალათი და დესერტი), მაშინ სადილად დალიეთ ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, თითქოს ვახშამი და საჭმლის შეცვლა.
• თქვენ არ შეგიძლიათ ლანჩის ჭამა რაიმე ცხიმიანთან და ტკბილეულთან ერთად - ეს ანელებს შეწოვას და შიმშილის გრძნობა თავს იგრძნობს ერთ საათში.
• იმისათვის, რომ კეფირმა მცირე რაოდენობამ გაჯერება მისცეს, ის უნდა დალიოთ არა ერთი ყლუპით, არამედ ნელა, კოვზით.
• სმუზი და ხილის წვენები არ არის რეკომენდებული საჭმლის სახით, რადგან ისინი ზრდის სისხლში შაქრის დონეს და გაგრძნობინებთ შიმშილის გრძნობას.
• ჩირს სჯობია წინასწარ დაასხათ მდუღარე წყალი, რომ ტენით იყოს გაჯერებული. ჭამე არაუმეტეს ხუთი ცალი!
• დაშაქრული ხილი საერთოდ არ არის ჩირი, მაგრამ ძალიან მაღალკალორიული და ტკბილი, ასე რომ დაფიქრდით.

• რძის პროდუქტები კარგია შუადღის საჭმელად, რადგან კალციუმი საუკეთესოდ შეიწოვება საღამოს.
• სირბილის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტი, მარცვლეულის ბარი ან ბანანი.
• ფულის გამომუშავებისთვის და საჭმლისთვის ყველაზე ხელსაყრელი დრო არ გამოტოვოთ, შეახსენეთ საკუთარ თავს ტელეფონზე.
• მოაწყვეთ მსუბუქი საჭმელი სამუშაო დღის ბოლოს, შემდეგ სახლში მისვლისას თქვენ არ შეგეშლებათ საჭმელზე, თავიდან აიცილებთ ჭარბ ჭამას.
• ადამიანები ქრონიკული დაავადებებისაჭმლის მიღება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან საკვების მცირე დოზები ამცირებს დატვირთვას ორგანოებსა და სხეულის სისტემებზე.
• საჭმელები წინასწარ უნდა დაიგეგმოს, რათა არ მოგიწიოთ რაიმე საზიანო თქვენი ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის ნაჩქარევად ხელში ჩაგდება.
• და ნუ ამართლებ თავს, რომ ვერ იცოცხლებ. ტკბილეულისადმი ასეთი ჰიპერტროფიული ლტოლვის მიზეზი ყოველთვის არის: ეს არის ან სტრესი და ფსიქოლოგიური პრობლემები, ან ცეკვის ჰორმონები და ნიშნები. უბრალოდ ტკბილეულზე არავინ გიჟდება.

სწორი საჭმელები წონის დაკლებისთვის

ქვემოთ მოცემული სიიდან აირჩიეთ ერთი ვარიანტი ლანჩისთვის და ერთი შუადღის ჩაისთვის. მიზანშეწონილია მიირთვათ სხვადასხვა საკვები მთელი დღის განმავლობაში. პროდუქტების შემდეგი არჩევანი იქნება შესანიშნავი საჭმელი:

• პროდუქტები, ანუ ხილით: ვაშლი, ფორთოხალი, მანდარინი, კივი. ბანანი სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის და ორსული ქალებისთვის, ისინი ნამდვილად კარგად იჯერებენ, მაგრამ წონის დაკლებისთვის ყველა არ არის შესაფერისი, ამიტომ ფრთხილად იყავით ბანანთან.

• თხილი, გარგრის ჩირი და ქიშმიში სრულყოფილად აკმაყოფილებს შიმშილის გრძნობას, უბრალოდ საჭიროა მკაცრად აკონტროლოთ რაოდენობა - არაუმეტეს ერთი მუჭა ერთდროულად.
• ნატურალური ხელნაკეთი იოგურტი ყოველგვარი დანამატების გარეშე, რომელიც ამშვიდებს გემოს - ერთი ჭიქა ან პატარა ბოთლი გამოდგება.
• ყაბაყის ან ჭარხლის ხიზილალა დიეტური პურით.
• პომიდვრის, კიტრის, კომბოსტოს, სტაფილოს, ჭარხლის, ტკბილი წიწაკის და მწვანილის სალათები.
• ჭვავის პური უცხიმო ყველის ან ხაჭოს ნაჭერით.
• ჭიქა კეფირი.
• სახლში დამზადებული რძის ხილის ჟელე, რომლის ბოთლი ინახება საოფისე მაცივარში.

• სულუგუნი, მოცარელა, ტოფუ.
• ხელნაკეთი ხაჭო. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ხაჭო, რომელიც გავრცელდა რამდენიმე წუთში, მწვანილისა და ბოსტნეულის ხაჭოში დატეხვით და მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭერზე წასმით.
• მოხარშული სიმინდი.
• სახლში მოხარშული გამომცხვარი ვაშლი.
• სენდვიჩი ტუნასა და სალათის ფოთლით.
• კვირაში 2-3 კვერცხი, მოხარშული 5 წუთამდე.
• სწორი სენდვიჩი: პურის ნაჭერი ქატოთი, მოხარშული (ან გამომცხვარი) საქონლის ხორცის თხელი ნაჭერი, სალათის ფოთოლი და მწვანილის ტოტები.

• ხილის პასტა.
• ხელნაკეთი დიეტური ნამცხვრები.
• და ცილის ბარი სპორტული მაღაზიიდან.
• ახლად მოხარშული ჩაი.
• კაკაო.
• კენკრა სეზონზე.
• ნატურალური ხილის (ან კენკრის) ჟელე არის შესანიშნავი დაბალკალორიული საჭმელი ან საუზმე (ქვემოთ მოცემული ელემენტარული ჟელეს რეცეპტი).
• 50 გრამი ცილოვანი საკვები - გამომცხვარი წითელი თევზის ან ქათმის ფილე. ასევე შესანიშნავია ღამის საჭმელად. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ბიოკეფირი, იოგურტი ან კეფირი. მაგრამ ეს მხოლოდ როგორც უკანასკნელი საშუალებაა, თუ რაღაც მომენტში არ შეგიძლიათ ღამით საკვების გარეშე, მაგალითად, გზაზე.

აკრძალული საჭმელები

არაჯანსაღი საჭმელები ორგანიზმს მხოლოდ ცხიმს, შაქარს და ცარიელ კალორიებს აძლევს, ხოლო გაჯერების განცდას არ იძლევა და ნახევარ საათში ადამიანი წვდება მომდევნო ფუნთუშას, მაფინს ან კანფეტს.

მათთვის, ვინც აკონტროლებს თავის ჯანმრთელობას და ფიგურას და ცდილობს წონის მომატებას, შემდეგი საჭმელები უკუნაჩვენებია:
• დამარილებული თხილი, საჭმლის, დამარილებული კრეკერი, ჩიფსი, კრეკერი;

• სოდა;
• Კარტოფილი ფრი;
• ნამცხვრები, ფუნთუშები, ღვეზელები;
• ტკბილეული, შოკოლადი, ნამცხვრები და ნამცხვრები;
• მყისიერი ლაფსი და ყველაფერი, რაც მოხარშულია კათხაში;
• სენდვიჩები თეთრი პურისა და ძეხვისგან;
• მუსლი და მუსლის ბარები იწარმოება ინდუსტრიულად - ისინი ძალიან მაღალია შაქრით, კალორიებითა და დანამატებით.
  ამის ნაცვლად, მოამზადეთ საკუთარი მუსლის მიქსები და გააკეთეთ ხელნაკეთი ენერგეტიკული ბარები (რეცეპტი მოყვება).

სწორი საჭმლის რეცეპტები

კენკრის ჟელე

• 1 ქ. ლ. ჟელატინი ან აგარ-აგარი
• 1 ჭიქა ცივი ადუღებული წყალი
• 2 ჭიქა კომპოტი (სიროფი ან წვენი)
• კენკრა და ხილი

ჟელატინი დაასხით წყლით ერთი საათის განმავლობაში, გაბერვის შემდეგ გაათბეთ ადუღებამდე და დაუყოვნებლივ გადმოდგით ცეცხლიდან. დაუყოვნებლივ დაასხით კომპოტი (სიროფი ან წვენი), დაამატეთ კენკრა ან ხილის ნაჭრები.

საფუძვლიანად აურიეთ, ჩაასხით ფორმებში და შედგით მაცივარში. საჭმლის შესანიშნავი სამკურნალო საშუალება მზად არის.

დაბალკალორიული ენერგეტიკული მუსლის ბარები

• 400 გ
• 2 ბანანი
• 150 გრ ქოქოსის ფანტელები
• 300 გ
• 100 გრ დაჭრილი თხილი ან თესლი
• სანელებლები და სანელებლები გემოვნებით

ფინიკებს 2 საათის განმავლობაში ადუღებენ წყალში, შემდეგ ბანანთან ერთად ბლენდერში დაფქვავენ ერთგვაროვნებამდე. ემატება ქოქოსის ფანტელები, შვრიის ფაფა და თხილი ან თესლი. შედეგად მიღებული ნაზავი იდება საცხობ ფირფიტაზე, ფენით ერთნახევარ სანტიმეტრამდე სისქით.

საცხობი ფურცელი მოათავსეთ 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში, სანამ მოწითალო ზედაპირი არ გამოჩნდება. ზუსტად საცხობ ფირფიტაზე, ნამცხვარი იჭრება სეგმენტებად, სრული გაგრილების შემდეგ, ბარები 20 წუთის განმავლობაში ცივში მოთავსებულია.

შეგიძლიათ წინასწარ დაასხით გამდნარი შავი შოკოლადი. ასეთი ბარი, შეფუთული კილიტაში ან საკვებ ფილმში, სამსახურში შესანიშნავი საჭმელი იქნება.

ადამიანმა, რომელიც სერიოზულად ეკიდება საკუთარ ჯანმრთელობას, უნდა ისწავლოს ორგანიზმისთვის ჯანსაღი საჭმლის გარჩევა და რაიმე გემრიელი ღეჭვის მოთხოვნილების მექანიკური დაკმაყოფილება.

პირველ შემთხვევაში შიმშილს ნამდვილად ვაკმაყოფილებთ იმით, რომ ორგანიზმს მივაწოდოთ ყველაფერი, რაც მას სჭირდება, მეორე შემთხვევაში მივყვებით წამიერი კვებითი დამოკიდებულების იმპულსებს და თავს არიდებთ პასუხისმგებლობას ჯანმრთელობაზე.

საჭმელი სხეულის სასარგებლოდ!

Snack სამსახურში სასარგებლოდ ფიგურა

ეფექტური წონის დაკარგვახელს უწყობს სწორ კვებას. დიეტაზე მყოფი ადამიანები და ვისაც სურს სწორი კვება, რეკომენდებულია გარკვეული რეჟიმის დაცვა, როცა საჭიროა ხშირად და მცირე ულუფებით ჭამა. ძირითად კვებას შორის აუცილებელია საჭმლის მოწყობა, რომელიც არ იძლევა შიმშილის გაჩენის საშუალებას.

საჭმლის მიღება ორგანიზმს მიანიშნებს, რომ საკვები ნივთიერებები ორგანიზმს მუდმივად მიეწოდება და არ არის საჭირო ცხიმის სახით მარაგის დაგროვება. ასევე მცირე საჭმელის შემდეგ ადამიანი ლანჩზე ან სადილზე ბევრს ვერ ჭამს და ღამით ჭამის ჩვევას მოიშორებს.

წონის დაკლებისთვის საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორად მოაწყობთ.

რამდენიმე რჩევა ჯანსაღი საჭმლისთვის:

• snack არ არის სრული კვება. ნებადართულია ნებისმიერი სასარგებლო პროდუქტის მირთმევა მცირე რაოდენობით.
• რეკომენდირებულია დღის განმავლობაში ორი საჭმელი - მეორე საუზმე 12:00 საათზე და შუადღის საუზმე 17:00 საათზე. მსუბუქი საჭმლის მიღებაც დასაშვებია სადილის შემდეგ, მაგრამ ამ შემთხვევაში უნდა იცოდეთ, რომ საღამოს ყველა საკვების მიღება არ შეიძლება. საღამოს საჭმელები უკეთესია, რომ არ გაიტაცოთ.
• სამსახურში ჭამის დროს, არ არის რეკომენდებული ამის გაკეთება თქვენს სამუშაო მაგიდასთან. თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ ყურადღება და ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე საჭიროა.
• თუ მძიმე ჭამიდან მალევე კვლავ იგრძნობთ შიმშილს, ყურადღება არ მიაქციოთ ამ გრძნობას. ეს არის ცრუ შიმშილი და, სავარაუდოდ, სხეულს წყალი სჭირდება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა სუფთა წყალიან ჭიქა ჩაი ლიმონით და შუადღის საჭმელთან ერთად, დაელოდეთ კიდევ ცოტა ხანს.
• თუ საუზმის დროს მხოლოდ ფინჯანი ყავა ან ჩაი დალიეს, მაშინ დასაშვებია საჭმელი უფრო მაღალკალორიული იყოს. მაგალითად, ორი ჩიზქეიქი, მყარად მოხარშული კვერცხი ან ხაჭოს კასეროლის ნაჭერი.
• ტკბილი საუზმის შემდეგ საუზმე რეკომენდებულია 3 საათის შემდეგ.
• თუ შუადღის საჭმელი მკვრივი აღმოჩნდა, სალათით, ცხელი კერძით და დესერტით, მაშინ სადილად ნებადართულია მხოლოდ ერთი ჭიქა კეფირის ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძის დალევა.
• სადილის შემდეგ არ არის რეკომენდებული ცხიმიანი ან ტკბილეულის ჭამა. ეს უარყოფითად მოქმედებს საკვების მონელების პროცესზე, რაც უფრო მეტ პროვოცირებას ახდენს ადრეული შეგრძნებაშიმშილი.
• იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი ჭიქა კეფირი, თქვენ უნდა მიირთვათ იგი ნელა, ჩაის კოვზში.
• ჭამის დროს არ არის რეკომენდებული ხილის წვენების და სმუზის დალევა, რადგან ისინი ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს, რაც ამძაფრებს შიმშილის გრძნობას.
• სანამ ჩირს მიირთმევთ, ცოტა ხნით მდუღარე წყალი უნდა დაასხათ. ნებადართულია ერთდროულად არაუმეტეს ხუთი ცალი ჭამა.
• რძის პროდუქტები იდეალურია შუადღის საჭმელად, რადგან კალციუმი საუკეთესოდ შეიწოვება საღამოს.
• თუ თქვენ უნდა snack on პერსპექტივაში, მაშინ unsweetened სასმელი იოგურტი ერთად ქატო შესაფერისი.
• თქვენ უნდა მოაწყოთ საჭმლის მომზადება, როგორიცაა სრული კვება, ამავე დროს. ამიტომ რეკომენდირებულია ტელეფონზე შეხსენების დაყენება, რათა დრო არ გამოტოვოთ.
• მიზანშეწონილია მიირთვათ სამუშაო დღის ბოლოს, რათა სახლში მისვლისთანავე არ იგრძნოთ შიმშილი.
• წინასწარ უნდა დაგეგმოთ საჭმლის მიღება, რათა არ იჩქაროთ ზედიზედ ყველაფრის ხელში ჩაგდება და ფიგურას ზიანი არ მიაყენოთ.

რა საკვებია აკრძალული წონის დაკლებისას

წონის დასაკლებად, საჭმლის მიღება უნდა იყოს რაც შეიძლება ჯანსაღი. Არაჯანსაღი საკვებიპროვოცირებას ახდენს მკვეთრი აწევასისხლში შაქარი და ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას ორგანიზმში. ასეთი საჭმლის შემდეგ გაჯერების შეგრძნება ძალიან სწრაფად ქრება და მას სასტიკი მადა ანაცვლებს.

სათანადო საჭმელები არ უნდა შეიცავდეს შემდეგ საკვებს:

• დამარილებული თხილი, კრეკერი, კრეკერი, ჩიფსები, საჭმელები;
• გაზიანი სასმელები;
• სწრაფი კვება, ნახევარფაბრიკატები;
• ტკბილი ან მდიდარი ნამცხვრები, ვაფლები, ნამცხვრები;
• ტკბილეული და შოკოლადის ფილები;
• სწრაფი კვება;
• ძეხვი, შებოლილი ხორცი.

ასევე არ არის მიზანშეწონილი ტკბილი ხილის ჭამა, როგორიცაა ყურძენი ან ბანანი. მათში ძალიან ბევრი შაქარი, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების დამატებას. ბანანი უფრო შესაფერისია სპორტსმენებისთვის და ორსულებისთვის.

ჯანსაღი პროდუქტები წონის დაკლებისთვის

ჯანსაღი საჭმელები უნდა შეიცავდეს:

• ვაშლი, ფორთოხალი, მანდარინი, კივი, კენკრა;
• თხილი, ჩირი (არაუმეტეს ერთი მუჭა ერთდროულად);

10 ნუში ან 20 ფისტა შეიცავს მხოლოდ 80 კალორიას, ხოლო 5 სუფრის კოვზი ხმელი ალუბალი შეიცავს დაახლოებით 125 კალორიას.

• ბუნებრივი ხელნაკეთი იოგურტი, ჭიქა კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან რძე;
• გოგრა, ჭარხლის ხიზილალა და დიეტური პური;
• ბოსტნეულის სალათი;
• ჭვავის პური უცხიმო მყარი ან ხაჭოს ყველით;
• რძის კოქტეიკი ხელნაკეთი ხილით;
• ყველი სულგუნი, მოცარელა, ტოფუ;
• უცხიმო ხელნაკეთი ხაჭო მისი სუფთა სახით ან დაჭრილი მწვანილით და ბოსტნეულით;
• მოხარშული სიმინდი;
• გამომცხვარი ვაშლი;
• სენდვიჩი ტუნასა და სალათის ფოთლით;
• მოხარშული კვერცხი 5 წუთის განმავლობაში (დაშვებულია არაუმეტეს 1-2 ცალი დღეში);
• პურის სენდვიჩი ქატოთი, მოხარშული საქონლის ხორცის თხელი ნაჭერი, სალათის ფოთოლი და მწვანილი;
• ხელნაკეთი დიეტური ნამცხვრები;
• ჩაი, კაკაო;
• ბუნებრივი ჟელე კენკრის ან ხილისგან;
• 50 გრ ცილოვანი საკვები (მაგალითად, მოხარშული ქათმის ფილე ან გამომცხვარი წითელი თევზი).

წონის დაკლებისთვის იდეალური ვარიანტია ბოჭკოვანი საკვები:

• პარკოსნები;
• შვრიის ქატო;
• ხილი და ციტრუსოვანი ხილი (ყურძნისა და ბანანის გარდა);
• ბროკოლი, ასპარაგუსი, სტაფილო, ნიახური.

სამი ახალი სტაფილო დიდხანს მოგიხსნით შიმშილს, მიუხედავად იმისა, რომ მათი საერთო კალორიული შემცველობა დაახლოებით 60 კალორიაა.

მსუბუქი საჭმლის რეცეპტები

სახლში მომზადებული კერძები ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მაღაზიიდან, რადგან სრულიად დარწმუნებული ხართ პროდუქციის სიახლესა და მათ ხარისხში.

ვაშლის ჩიფსები. ასეთი საჭმელი სარგებელს და სიამოვნებას მოუტანს და მისი მომზადება ძალიან მარტივია. აუცილებელია ვაშლი გავჭრათ ძალიან თხელ ნაჭრებად და მოვათავსოთ პერგამენტით დაფარულ საცხობ ფირფიტაზე. გააშრეთ ღუმელში დაბალ ტემპერატურაზე მინიმუმ 4 საათის განმავლობაში გაღებული კარით. ეს ჩიფსები სრულიად უსაფრთხოა, არ შეიცავს ცხიმებს და კალორიებს. და შემადგენლობაში შემავალი პექტინი ხელს შეუწყობს წყლის ცხიმოვანი ცვლის ნორმალიზებას.

ჟელე კენკრისა და ხილისგან.

ინგრედიენტები:

• აგარ-აგარი ან ჟელატინი - ხელოვნება. ლ.;
• ცივი ადუღებული წყალი- ჭიქა;
• კომპოტი ან წვენი - 2 ჭიქა;
• ერთი მუჭა ნებისმიერი კენკრა ან ხილი.

დაასხით ჟელატინი წყლით და გააჩერეთ ერთი საათი (მყისიერი შეხედვისთვის საკმარისი იქნება 15 წუთი). ადიდებულმა ჟელატინი მიიყვანეთ ადუღებამდე ორთქლის აბაზანაში და დაუყოვნებლივ გადმოდგით გაზქურიდან. დაასხით კომპოტი ან წვენი, დაუმატეთ კენკრა ან ხილის ნაჭრები. აურიეთ, ჩაასხით ფორმებში და შედგით მაცივარში.

დიეტური მუსლი ბარები.

ინგრედიენტები:

• შვრიის მთელი მარცვლეულის ფანტელები - 400 გ;
• ბანანი - 2 ც.;
• ქოქოსის ფანტელები - 150 გ;
• ფინიკი - 300 გ;
• თხილი ან მზესუმზირის თესლი;
• სანელებლები და სანელებლები გემოვნებით.

ფინიკი დაასველეთ წყალში 2 საათის განმავლობაში. შემდეგ გახეხეთ ბლენდერით ბანანთან ერთად, სანამ არ გახდება გლუვი. დაამატეთ ქოქოსი, შვრიის ფაფა, თხილი ან თესლი და აურიეთ. გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუს ცელსიუსზე. მიღებული მასა გადაიტანეთ საცხობ ფირფიტაზე 1,5 სმ სისქის ფენით და გამოაცხვეთ 10 წუთის განმავლობაში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება. სანამ ნამცხვარი არ გაგრილებულა, დაჭერით წვრილად, გააგრილეთ და შედგით მაცივარში 20 წუთით. ბარები შეიძლება დაასხით გამდნარი შავი შოკოლადით. ნაჭრები გადაიტანეთ ფოლგაში ან საკვებ ფილმში.

საჭმლის სამსახურში და სახლში უნდა მოაწყოთ ძირითადი კვება შუალედში. ისინი ხელს უწყობენ ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას, არ უშვებენ შიმშილის გაჩენას. თუ მიირთმევენ საჭმლის დროს ჯანმრთელი საკვებიდა არ გადააჭარბოთ პორციების მოცულობას, შემდეგ დაახლოებით ჭარბი წონათქვენ არ უნდა ინერვიულოთ.

დიეტოლოგის რჩევა. სრული დიეტა სწორი საჭმელებით სასარგებლოა თითქმის ყველასთვის - დიაბეტით დაავადებულთათვის, ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის და ადამიანებისთვის, რომლებიც აკვირდებიან მათ ფიგურას. ეს არის პრევენცია კუჭ-ნაწლავის დაავადებები, სისხლში გლუკოზის დონის ვარდნა, საკვების დაშლა, როცა ადამიანი მადას არ აკონტროლებს. განწყობაც კი დაკავშირებულია იმასთან, თუ როგორ ვჭამთ.

მათთვის, ვისაც მოსწონს ხაჭოს ჭამა, საინტერესო იქნება რეცეპტები ამ ჯანსაღი ფერმენტირებული რძის პროდუქტით ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.