21 και 7 μέθοδοι θεραπείας των κρίσεων πανικού. Η αμερικανική μέθοδος αντιμετώπισης των κρίσεων πανικού είναι η χαλάρωση Jacobson. Θεραπεία κρίσης πανικού. Ανακούφιση από ανήσυχες σκέψεις

Τώρα διάβασα με χαμόγελο τις εγγραφές στο ημερολόγιό μου, που μου φαινόταν τρομερό πρόβλημα πριν από πέντε, επτά, δέκα χρόνια. Νόμιζα ότι η φυτοαγγειακή δυστονία και οι κρίσεις πανικού, από τις οποίες υπέφερα τόσο πολύ, θα έμεναν μαζί μου για πάντα, και στη θλίψη και στη χαρά. Πω πω, πολύ φοβόμουν τέτοια μικροπράγματα!

Σε κάποιο βαθμό, η φυτοαγγειακή δυστονία είναι όντως ανίατη, γιατί δεν είναι καθόλου ασθένεια.
Οποιοσδήποτε ψυχοθεραπευτής θα σας πει ότι η φυτοαγγειακή δυστονία και η επακόλουθη κρίση πανικού δεν είναι διάγνωση, αλλά ένα σύνολο σωματικών συμπτωμάτων που είναι η αντίδραση του οργανισμού σε κακές σκέψεις ή σε μια στρεσογόνο κατάσταση. Για το σώμα μας είναι εντελώς ακίνδυνα, επιπλέον, εκπαιδεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Μπορώ να πω πολλά για συγκεκριμένα συμπτώματα και την επίδρασή τους στο σώμα, αυτό είναι ένα θέμα για μια ξεχωριστή μεγάλη ανάρτηση. Αν έχετε βιώσει ποτέ επίθεση VVD, τότε καταλαβαίνετε τα πάντα. Δεν έχουν εμπειρία - σας συγχαίρω, έχετε ένα ισχυρό νευρικό σύστημακαι είσαι πολύ τυχερός στη ζωή.
Αλλά για όσους είναι «άρρωστοι», μπορώ να σας καθησυχάσω: ανεξάρτητα από το πόσο άσχημα αισθάνεστε, δεν μπορείτε να λιποθυμήσετε, να τρελαθείτε ή να πεθάνετε από τα συμπτώματα της ΠΑ.

Αν μιλάμε για επίθεση VVD με λίγα λόγια, τότε αυτό συμβαίνει στο σώμα.

Η κρίση πανικού εμφανίζεται όταν ένας μεγάλος αριθμός απόαδρεναλίνη. Η αδρεναλίνη είναι μια ορμόνη του εγκεφάλου και ένας νευροδιαβιβαστής (ενδιάμεσος μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και άλλων κυττάρων, όπως οι μύες). Παράγεται από τα επινεφρίδια και είναι καταλύτης για την αντίδραση του οργανισμού στο στρες. Η αδρεναλίνη, χοντρικά, είναι καλή και κακή.
Ένα καλό εγχέεται στο αίμα μετά τον αθλητισμό και νιώθουμε ευφορία.
Το κακό απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής κατάστασης ή κούρασης και προκαλεί ένα σωρό τρομερά δυσάρεστα συμπτώματα παρόμοια με την κατάθλιψη και χρόνια κόπωση. Τα καλά νέα είναι ότι τόσο η κακή όσο και η καλή αδρεναλίνη μπαίνουν πολύ γρήγορα σε βιοχημικές αντιδράσεις με τα κύτταρα του σώματος και καταστρέφονται. Τόσο η ευφορία όσο και η κρίση πανικού παύουν.
Τα επινεφρίδια είναι ιδιαίτερα ενεργά κατά την περίοδο των ορμονικών εξάρσεων. Δηλαδή κατά την εφηβεία, την εγκυμοσύνη, μετά τον τοκετό, μείωση της γονιμότητας. Αυτή τη στιγμή, η αδρεναλίνη παράγεται με εκδίκηση, φέρνει πολλά προβλήματα, επομένως όλοι, χωρίς εξαίρεση, πρέπει να μάθουν πώς να τα πηγαίνουν ειρηνικά μαζί της))
Οι κρίσεις πανικού, με όλα τα δυσάρεστα συμπτώματά τους και μοιάζουν «ανίατες», μπορούν να αντιμετωπιστούν με επιτυχία.
Το μόνο που χρειάζεται είναι να ενισχύσετε το νευρικό σύστημα, να εξαλείψετε την αιτία του άγχους που προκαλεί την έκκριση αδρεναλίνης, να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να αναλαμβάνετε δράση με την παραμικρή ένδειξη επίθεσης VVD.
Οι οποίες?
Να τι έκανα.
Πρέπει να πω αμέσως ότι αυτός είναι ο προσωπικός μου τρόπος να ξεπεράσω αυτήν την άσχημη κατάσταση. Σε συνδυασμό, είναι πολύ αποτελεσματικό, γιατί δεν νιώθω πλέον τη βλαστική-αγγειακή δυστονία μου (αν δεν πεινάω πολύ και δεν κουράζομαι). Έχει δοκιμαστεί σε άλλα τρυφερά κορίτσια, πελάτισσες, φίλες και αναγνώστριες μου που έχουν αντιμετωπίσει ένα τέτοιο πρόβλημα. Τώρα βλέπω μια σειρά από χαρούμενα κορίτσια που καταλαβαίνουν τι συμβαίνει με το σώμα και την ψυχή τους, και ξέρουν πώς να ξεφύγουν μόνα τους από αυτό το πρόβλημα.

Οι ψυχοθεραπευτές αντιμετωπίζουν τις κρίσεις πανικού με φάρμακα και ψυχοθεραπευτικές τεχνικές, το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται συνδυαστικά, γιατί με αυτόν τον τρόπο αφαιρούνται και η αιτία και το αποτέλεσμα.

1) Σκέψου αν πεινάς; Συχνά τα συμπτώματα της VVD είναι παρόμοια με τα συμπτώματα που συνοδεύουν την πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Και το πιο απλό σνακ, γλυκό τσάι ή καφές βοήθησεανακτήσει δύναμη.
Σκέψου, είσαι κουρασμένος; Κατά τη διάρκεια της περιόδου εξάντλησης, παράγεται επίσης αδρεναλίνη, τότε η συνταγή για εσάς είναι διαφορετική - να χαλαρώσετε το συντομότερο δυνατό, να κοιμηθείτε από την ψυχή και να αποκαταστήσετε τη δύναμη. Τηρήστε το καθεστώς εργασίας και ανάπαυσης. Μην υπερβάλλετε συναισθηματικά. Όταν επικρατεί η κούραση, μην κοροϊδεύετε το σώμα, δοκιμάζοντάς το για δύναμη, αλλά κόψτε το «τουμπαράκι» σας.
Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Αν δεν έχετε ένα μωρό στην αγκαλιά σας, μην αρνηθείτε στον εαυτό σας την ευχαρίστηση να κοιμάστε αρκετά. Ο ύπνος αποκαθιστά τα εγκεφαλικά κύτταρα και το νευρικό σύστημα. Προσδιορίστε τον ρυθμό ύπνου σας. Για έναν ενήλικα, είναι 8 ώρες, αλλά όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί. Νιώθω καλύτερα όταν κοιμάμαι 9 ώρες. Και αν κοιμάμαι επτά ώρες (για να μην πω έξι) - φαίνομαι και αισθάνομαι χειρότερα!

2) Αν ο πανικός σας είναι ξαφνικός, πολύ δυνατός και δεν υπάρχει δύναμη να τον ελέγξετε, πάρτε πρώτα από όλα χάπια που σας ηρεμούν. Για παράδειγμα, φυσική βαλεριάνα, σταγόνες bach, βάμματα κράταιγου και παιώνιας, κορβαμέντο (διάλυμα μενθόλης), η μισή από την αντιαγχώδη gidazepam, με φυσαλίδες, στο τέλος (προσοχή, όταν χρησιμοποιείται για ένα μήνα κάθε μέρα, η φαινοβαρβιτάλη είναι εθιστική ).

3) Αν απλώς νιώθετε ένα ελαφρύ άγχος ή έναν ανεξήγητο αλλά ανεκτό φόβο και είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε με τη βοήθεια ασκήσεων, μην πίνετε φάρμακα, αλλά πηγαίνετε κατευθείαν στη δράση.
Σκεφτείτε ποιο μέρος ή ποιοι άνθρωποι μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε ασφαλείς αυτήν τη στιγμή. Πήγαινε εκεί. Αν είστε στο σπίτι, ετοιμάστε τσάι βοτάνων, πήγαινε για ύπνο και ανάψε μουσική χαλάρωσης .
Ξεκινήστε τις διαδικασίες ανάκτησης.
Κάθισε στα καθιστικά σου κόκαλα. Ευθυγραμμίστε την πλάτη σας: οι ωμοπλάτες πιέζουν το στήθος, το κεφάλι είναι προέκταση της σπονδυλικής στήλης, το στέμμα τεντώνεται μέχρι την οροφή και οι ώμοι προς τα κάτω. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Η κοιλιά είναι απαλή. Εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε αυτές τις κινήσεις, καθίστε σε ένα μαξιλάρι κοντά στον τοίχο. Χαλαρώστε όλους τους μύες στο πρόσωπο και το σώμα σας. Χαμογέλα στον εαυτό σου.
Μετά από αυτό, ως εκ θαύματος, πολλοί νιώθουν ήδη καλύτερα.
Ο χρόνος αποσύνθεσης της αδρεναλίνης στο ανθρώπινο σώμα είναι μόνο 3 λεπτά. Εάν επαναφέρετε τον εαυτό σας σε φυσιολογικά επίπεδα σε αυτά τα τρία λεπτά, ο πανικός θα φύγει και θα επανέλθει. καλή διάθεση. Εάν συνεχίσετε να εκφοβίζετε τον εαυτό σας, τα επινεφρίδια θα απελευθερώσουν αδρεναλίνη ξανά και ξανά, οπότε θα μπείτε σε μια «ουρά» και μέσα σε μια μέρα ή και σε αρκετές ημέρες θα ζήσετε τα πάντα. δυσάρεστα συμπτώματα VVD μέχρι να τα πνίξεις με φάρμακα.
Είναι όπως με την ημικρανία, όσο πιο γρήγορα σταματήσεις την επίθεση, τόσο πιο γρήγορα θα σταθείς στα πόδια σου.

4) Νιώθοντας την προσέγγιση του πανικού, θα πρέπει να κατευθύνετε γρήγορα όλες τις προσπάθειές σας για να διασφαλίσετε ότι η αδρεναλίνη φεύγει από το σώμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτό θα συμβεί μόνο όταν ομαλοποιήσετε την αναπνοή σας.
Πρέπει να αναπνέετε βαθιά και αργά στο ρυθμό σας, εισπνέοντας από τη μύτη, εκπνέοντας από το στόμα. Εισπνεύστε για τρεις μετρήσεις - χαλαρώστε και φουσκώστε το στομάχι - κρατήστε την αναπνοή σας για πέντε μετρήσεις - εκπνεύστε για επτά μετρήσεις. Μπορείτε να αναπνεύσετε με ρυθμό που σας βολεύει, ο κύριος κανόνας είναι ότι η εκπνοή πρέπει να είναι διπλάσια από την εισπνοή. Όχι το αντίστροφο) Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ούτε ένας τεντωμένος μυς στο σώμα σας.

5) Αυτή τη στιγμή, οραματιστείτε εικόνες ειρηνικής ζωής. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο, και σχεδόν αδύνατο, προσπαθήστε με θέληση να αντικαταστήσετε τις ανησυχητικές σκέψεις με την πιο χαρούμενη ανάμνηση και την εικόνα του πιο ευχάριστου μέρους για να χαλαρώσετε, όπου ένιωθες ασφάλεια.
Κάντε αυτές τις εικόνες όσο πιο φωτεινές γίνεται. Νιώσε αυτό που αγαπάς. Διάφανος αέρας του βουνού, η μυρωδιά των λιβαδιών, ο λαμπερός ήλιος, τα κολλώδη φύλλα σε ξύπνια δέντρα, το αεράκι του Μαΐου, ο ήχος του ωκεανού ... θυμηθείτε τα συναισθήματά σας στη μέση μιας σχέσης με τον σύζυγό σας, δάκρυα τρυφερότητας και τρυφερότητας όταν είδατε για πρώτη φορά το νεογέννητο παιδί σας... Λοιπόν, ή κάτι άλλο που σας κάνει ιδιαίτερα χαρούμενους.

6) Διαφορετικό και πολύ αποτελεσματικός τρόποςσυγκέντρωση - γράψτε τις σκέψεις σας, που έχουν γίνει έναυσμα για πανικό. Ακόμα κι αν σας είναι δύσκολο να καταλάβετε τι σας ενόχλησε τόσο πολύ, θα πρέπει να αναλύσετε τα κίνητρα για την έναρξη μιας επίθεσης.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να απαντήσετε λεπτομερώς στις ακόλουθες ερωτήσεις:
-Τι κάνω τώρα;
-Τι νιώθω τώρα;
-Τι φοβάμαι;
- Τι θα γίνει αν συμβεί αυτό;
- Τι θα συμβεί αν δεν γίνει;
- Τι θέλω?
- Πώς αναπνέω?
Εάν είστε έμπειρος αναβάτης, σας συμβουλεύω να γράψετε τις απαντήσεις σε ερωτήσεις και να τις αποθηκεύσετε σε ένα απομονωμένο μέρος. Πολύ συχνά, τα κίνητρα για τα οποία δημιουργείται πανικός είναι παρόμοια. Εάν μια νέα επίθεση σας ξεπεράσει, θα γνωρίζετε ήδη ότι χρειάζεται μόνο να απαγγείλετε το μάντρα σας. Το μεγάλο όφελος αυτής της μεθόδου είναι ότι αν βρείτε το δικό σας σημείο πόνου, θυμηθείτε τη σκέψη μετά την οποία αισθανθήκατε άσχημα και ειλικρινά, πρώτα απ 'όλα, αναλύστε την τραυματική κατάσταση για τον εαυτό σας, θα σταματήσει να σας βλάπτει και οι κρίσεις πανικού σχετικά με αυτό θα εξαφανιστούν σταδιακά.
Εάν υπάρχει κάτι να προσθέσετε σε αυτό, προσθέστε το.
Και όταν είναι δύσκολο να συγκεντρωθείς, απλώς γράψε μια λίστα υποχρεώσεων για το εγγύς μέλλον. Χωρίστε τα σε επιθυμητά, υποχρεωτικά, προαιρετικά. Κάντε μόνο το επείγον. Η λίστα υποχρεώσεων είναι επίσης πολύ καλή για εναλλαγή σκέψεων.

Μην πείτε ότι αυτές οι τεχνικές δεν λειτουργούν για εσάς. Δουλεύουν με όλους, οι άνθρωποι θεραπεύονται, αλλά εσύ δεν είσαι;
Δοκιμασμένος?

7) Όταν είστε τόσο ανήσυχοι που είναι αδύνατο να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή ή να γράψετε σκέψεις, διαβάστε βιβλία για το πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε (ο Andrey Kurpatov είναι αρκετά κατάλληλο για αρχάριους), παρακολουθήστε κίνητρα και καταπραϋντικά βίντεο ψυχοθεραπευτών στο YouTube. Αλλά στις ευαίσθητες φύσεις συμβουλεύω το πιο εύκολο και χρήσιμος τρόποςέξοδος από την κατάσχεση.
το φυσική κατάσταση προσώπουκαι γιόγκα χαλάρωσης.
Το αποτέλεσμα είναι θαυματουργό. Θα αφιερώσετε 20 λεπτά από το χρόνο σας παρακολουθώντας, ακολουθήστε τις οδηγίες του εκπαιδευτή και όταν τελειώσει το βίντεο, πιάστε τον εαυτό σας να πιστεύει ότι αισθάνεστε καλύτερα.
Αυτό θα συμβεί γιατί στη διαδικασία των ασκήσεων θα χαλαρώσετε εντελώς, θα συγκεντρωθείτε στα συναισθήματά σας και θα εκτοπίσετε ανεπαίσθητα τις τρομακτικές σκέψεις με θετικές.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τεχνικές σε συνδυασμό ή χωριστά.
Μάθε να ελέγχεις τον εαυτό σου
Θα πρέπει να βοηθήσει.
Να είναι υγιής! Όλα θα πάνε καλά, απλά υπέροχα!

Υ.Γ. Αν έχετε φίλους που πάσχουν από VVD, κάντε μια καλή πράξη - δείξτε τους αυτή την ανάρτηση.
Εάν γνωρίζετε άλλες τεχνικές για γρήγορη ανάκαμψη από μια κρίση πανικού ή θέλετε να μοιραστείτε την εμπειρία σας, μοιραστείτε τις στα σχόλια, μπορεί να είναι χρήσιμο σε άλλους αναγνώστες.

Για θεραπεία κρίσεις πανικούΠρώτα απ 'όλα, πρέπει να κυριαρχήσετε τουλάχιστον μία μέθοδο αυτορρύθμισης.

Εάν έχετε κρίσεις πανικού, τότε σας προτείνω να κατακτήσετε μόνοι σας την τεχνική αναπνοής 7:11. Εδώ θα το περιγράψω με τη μορφή που το δίνω στους πελάτες μου (με ελάχιστους επιστημονικούς όρους).

Η τεχνική αναπνοής 7:11 αναπτύχθηκε από Αμερικανούς επιστήμονες με επικεφαλής τον Κλαρκ. Έγινε μελέτη διαφόρων φυσιολογικών παραμέτρων σε άτομα με κρίσεις πανικού και στην ομάδα ελέγχου. υγιείς ανθρώπους. Με αντίδραση πανικού, ακόμη και ο «συναγερμός», ακόμη και ο υγιής, είχε τα ίδια συμπτώματα: αλλαγή πίεσης, αίσθημα παλμών, πιθανώς ζάλη, αίσθημα δυσφορίας ή πόνου στο στήθος, παρόρμηση να πάει στην τουαλέτα, μούδιασμα. τα άκρα, έλλειψη αέρα.

Ο φόβος είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα απαραίτητο για την επιβίωση. Για παράδειγμα, αν δεν φοβόμαστε τη σωματική βλάβη, τον πόνο και τον θάνατο, τότε θα διασχίσουμε το δρόμο μπροστά από ένα ιπτάμενο αυτοκίνητο, θα περπατήσουμε τη νύχτα σε σκοτεινά σοκάκια, θα πηδήξουμε από τις στέγες για να πετάξουμε και θα κάνουμε άλλες παράλογες πράξεις. Με το συναίσθημα του φόβου, υπάρχουν 2 τύποι συμπεριφοράς: προσποιηθείτε τον νεκρό (πέφτετε σε λήθαργο) για να μην σας φάνε ή τρέχετε.

Με τη διαταραχή πανικού, συχνά θέλετε να τρέξετε κάπου. Ένα άτομο μπορεί να περπατήσει γύρω από το δωμάτιο, να κινηθεί, κάτι που φαίνεται να το διευκολύνει. Οι κρίσεις πανικού είναι κρίσεις φόβου που είναι πολύ ισχυρές, πολύ συχνές και δεν έχουν πραγματική αιτία. Ένας τέτοιος φόβος δεν οδηγεί στην επιβίωση, αλλά, αντίθετα, οδηγεί σε άγχος και κατάθλιψη. Στον «συναγερμό» οι ακόλουθες σκέψεις ενώνονται με τα φυσιολογικά συμπτώματα του φόβου: «Α, κάτι μου συμβαίνει ξανά, δεν αρκεί η αναπνοή, πόσο σκληρή είναι, δεν το αντέχω, μάλλον θα πάθω εγκεφαλικό!»

Αυτές οι σκέψεις αυξάνουν τον φόβο, που οδηγεί σε αυξημένη δύσπνοια, αίσθημα παλμών και άλλα συμπτώματα. Αποδεικνύεται ένας φαύλος κύκλος: "συμπτώματα-σκέψεις-φόβος-συμπτώματα ..." Μια ομάδα επιστημόνων άρχισε να σκέφτεται πώς να σπάσει αυτόν τον φαύλο κύκλο από την πλευρά της φυσιολογίας. ΧΤΥΠΟΣ καρδιας, αρτηριακή πίεση, μούδιασμα στο σώμα ένα άτομο δεν μπορεί να ρυθμίσει με τη δύναμη της θέλησης. Αλλά μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή του.

Και μετά οι επιστήμονες ξεκίνησαν τη μελέτη της αναπνοής σε ήρεμη κατάσταση και πανικό. Αποδείχθηκε ότι σε ήρεμη κατάσταση, τόσο ο υγιής όσο και ο «συναγερμός» είχαν τις ίδιες παραμέτρους για την αναλογία εισπνοής προς εκπνοή. Αυτό προσδιορίστηκε από την αναλογία της μερικής πίεσης του οξυγόνου κατά την εισπνοή προς το διοξείδιο του άνθρακα κατά την εκπνοή. Η αναλογία είναι 7:11. Σε αυτή τη βάση, εφευρέθηκε η τεχνική αναπνοής 7:11.

Πώς εκτελείται η τεχνική: Χτυπάτε με το δάχτυλό σας έναν ομοιόμορφο, καθαρό ρυθμό 7:11, φροντίστε να μετρήσετε τα χτυπήματα του χεριού σας στο κεφάλι σας: "1,2,3,4,5,6,7 . .. 1,2,3,4,5,6 ,7,8,9,10,11". Όταν έχεις μάθει να χτυπάς τον ρυθμό, τότε από τον χτύπημα 1 έως τον 7 εισπνέεις, μετά από τον χτύπημα 1 στον χτύπημα 11 εκπνέεις. Στην αρχή, θα είναι δύσκολο να κρατήσετε την εκπνοή στο 11. Προσπαθήστε, τότε σίγουρα θα τα καταφέρετε. Μάθετε να αναπνέετε ήρεμα σε αυτόν τον ρυθμό, χωρίς ένταση. Εάν ξαφνικά αισθάνεστε ζάλη από την εκτέλεση της τεχνικής, σημαίνει ότι αναπνέετε πολύ ενεργά και βαθιά, διορθώστε το, αναπνεύστε ήρεμα.

Για να εκπαιδεύσετε την τεχνική, πρέπει να αναπνέετε κάθε ώρα για 5 λεπτά, στη συνέχεια σε 1 ημέρα θα την κατακτήσετε καλά και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για μια κρίση πανικού. Η τεχνική 7:11 λειτουργεί σαν ένα καλό ηρεμιστικό. Λόγω της ηρεμίας της αναπνοής, ο καρδιακός παλμός σταδιακά μειώνεται, η πίεση ομαλοποιείται και άλλα συμπτώματα εξαφανίζονται. Μόλις το σώμα ηρεμήσει, οι τρομακτικές σκέψεις εξαφανίζονται. Βλέπεις ότι έχεις ξεπεράσει μια κρίση πανικού. Με κάθε επιτυχημένη εφαρμογή της τεχνικής, αυξάνεται η σιγουριά ότι είστε υγιείς και ότι μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας.

Πώς να εφαρμόσετε την τεχνική: Μόλις νιώσετε τα πρώτα συμπτώματα κρίσης πανικού στο σώμα σας, αρχίζετε αμέσως να σφυροκοπάτε 7:11 και να αναπνέετε για τουλάχιστον 5 λεπτά. Μόλις κάνετε την πρώτη σας ανησυχητική σκέψη: «Κι αν η επίθεση επαναληφθεί;»- αμέσως αρχίστε να χτυπάτε και να αναπνέετε στις 7:11. Εάν δεν έχετε διαταραχή πανικού αλλά έχετε μια σημαντική συζήτηση με τον διευθυντή σας, μπορείτε και εσείς να ηρεμήσετε με τεχνικές αναπνοής.

Η τεχνική όχι μόνο βελτιώνει τη φυσιολογία, αλλά και αποσπά την προσοχή από τρομερές σκέψεις. Εάν η τεχνική εκτελεστεί σωστά, τότε εγγυάται τη σταδιακή εξαφάνιση των κρίσεων πανικού.

Οικολογία της ζωής. Ψυχολογία: Υπάρχουν πολλά κόλπα που σας βοηθούν να αποσπάσετε την προσοχή σας από συναρπαστικές εμπειρίες ...

Πώς να σταματήσετε μια κρίση πανικού

Σας προτείνω να εξοικειωθείτε με τεχνικές αυτοβοήθειας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σταματήσετε μια κρίση πανικού που εμφανίζεται. Ίσως γνωρίζετε ήδη μερικά από αυτά, και μερικά θα τα μάθετε για πρώτη φορά.

Εξετάστε πρώτα τις μεθόδους ρύθμισης της αναπνοής.Σε κανονικές καταστάσεις, η αναπνοή μας μπορεί να αυξηθεί για διάφορους λόγους, για παράδειγμα, μεγάλο άγχος άσκησης, αυξημένη θερμοκρασία σώματος, μπούκωμα στο δωμάτιο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η γρήγορη αναπνοή είναι αρκετά φυσιολογική αντίδρασηοργανισμός. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, η γρήγορη αναπνοή γίνεται μια συνήθεια που δεν γνωρίζουν καν και, ως εκ τούτου, δεν έχουν κανέναν έλεγχο. Και μια τέτοια αναπνοή από μόνη της, λόγω κάποιων φυσιολογικών χαρακτηριστικών του σώματός μας, μπορεί να προκαλέσει κρίση πανικού.

Έτσι, απλά επιβραδύνοντας την αναπνοή και αυξάνοντας έτσι την ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα, μπορεί κανείς να σταματήσει την κρίση πανικού που ξεκινά.

Μέθοδος #1: Τεχνική συνειδητά αργής αναπνοής

Αυτή η τεχνική μπορεί να εφαρμοστεί οποτεδήποτε και οπουδήποτε, γιατί κάνοντας αυτήν την τεχνική δεν θα τραβήξετε την προσοχή κανενός πάνω σας. Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι ότι τη στιγμή που εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια μιας επικείμενης κρίσης πανικού, πρέπει συνειδητά να επιβραδύνετε την αναπνοή σας σε 8-10 αναπνοές ανά λεπτό.

• Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την άσκηση με συγκέντρωση στην αναπνοή σας.
• Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τίποτα ακόμα, απλώς επικεντρωθείτε στη διαδικασία της αναπνοής.
• Νιώστε πώς ο αέρας γεμίζει τους πνεύμονές σας καθώς εισπνέετε και πόσο ομαλά εξέρχεται καθώς εκπνέετε.
• Εάν οι σκέψεις σας αποσπώνται από τη διαδικασία της αναπνοής, εστιάστε επίμονα ξανά και ξανά την προσοχή σας στην αναπνοή.
• Τώρα τεντώστε τον χρόνο εισπνοής σας για 10 δευτερόλεπτα (μετρήστε αργά έως το 10). Προσπαθήστε να μην εισπνέετε πολύ βαθιά. Εάν δεν μπορείτε να τεντώσετε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε να τεντώσετε την αναπνοή σας για τουλάχιστον 8 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά.
• Τώρα μετρώντας αργά έως το τρία, εισπνεύστε και εκπνεύστε για το ίδιο μέτρημα. Καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε, προσπαθήστε να μην παίρνετε πολύ βαθιές αναπνοές. Αναπνεύστε έτσι ώστε κάθε εισπνοή και εκπνοή να διαρκεί τρία δευτερόλεπτα.

Αναπνεύστε με αυτόν τον ρυθμό για τουλάχιστον τρία λεπτά.

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πανικός, κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά μέχρι να εξαφανιστούν τα συμπτώματα πανικού.

Μέθοδος αριθμός 2. Τεχνική "Αναπνοή σε μια τσάντα"

Αυτή η γνωστή τεχνική στοχεύει επίσης στην αύξηση της ποσότητας διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα. Αυτή η τεχνική δεν απαιτεί καμία προηγούμενη εκπαίδευση ή ειδικές δεξιότητες. Το μόνο πράγμα που πρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας είναι χαρτοσακούλα ποιότητας τροφίμων. Περιορισμός - πρέπει να βρείτε ένα αρκετά απομονωμένο μέρος.

Ετσι:

• Νιώθοντας την προσέγγιση μιας κρίσης πανικού, φέρτε την τσάντα στο στόμα σας, πιέστε την στο πρόσωπό σας όσο πιο σφιχτά γίνεται ώστε να μην υπάρχει αέρας από έξω.
• Ξεκινήστε να αναπνέετε εισπνέοντας αέρα από την τσάντα και εκπνέοντάς τον μέσα στην τσάντα. Μην ανησυχείτε, υπάρχει αρκετό οξυγόνο για να αναπνεύσετε.
• Αναπνεύστε έτσι μέχρι να περάσει η κρίση πανικού.

Με αυτή τη μέθοδο, θα μπορέσετε πολύ γρήγορα να επαναφέρετε την απαραίτητη περιεκτικότητα σε διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα, οπότε πότε οξεία προσβολήΟ πανικός είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να βρείτε ένα απομονωμένο μέρος για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική.

Και τώρα ας προχωρήσουμε στην εξέταση των μεθόδων απόσπασης της προσοχής.Προσηλώνοντας την προσοχή σας στα συμπτώματα του πανικού, επιδεινώνετε την κατάσταση, πέφτοντας σε ένα είδος φαύλου κύκλου, όσο περισσότερο προσηλώνεστε στα συμπτώματα, τόσο περισσότερο ανησυχείτε και ως εκ τούτου επιδεινώνετε τα συμπτώματα.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές που σας βοηθούν να αποσπάσετε την προσοχή σας από συναρπαστικές εμπειρίες.

Μέθοδος αριθμός 3 "Ελαστική ταινία στον καρπό"

Φορέστε μια αρκετά δυνατή ελαστική ταινία γύρω από τον καρπό σας ή οποιοδήποτε κόσμημα έχει ως βάση μια ελαστική ταινία.

• Νιώθοντας την προσέγγιση μιας επίθεσης με δύναμη, κάντε κλικ στο λάστιχο στο χέρι σας.

Ένας οξύς πόνος θα μετατοπίσει την εστίασή σας από τα συμπτώματα ενός πανικού που πλησιάζει και θα σας δώσει την ευκαιρία να «μην πέσετε σε» μια επίθεση, έχοντας χρόνο να εφαρμόσετε επιπλέον οποιαδήποτε από τις παραπάνω μεθόδους.

#4 "Ενεργοποιήστε τη φαντασία σας"

Η βάση αυτής της μεθόδου δεν είναι μόνο η απόσπαση της προσοχής, αλλά και η χαλάρωση (χαλάρωση).

• Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα υπέροχα ήρεμο και ασφαλές μέρος, μπορεί να είναι κάποιο πραγματικό μέρος που επισκεφθήκατε κάποτε ή ένα υπέροχο μαγικό μέρος που δημιουργήθηκε από τη φαντασία σας. Νιώστε άνετα και ασφαλή βρίσκεστε σε αυτό το μέρος και μετατοπίζοντας το επίκεντρο της προσοχής σας προς τα μέσα.

Νο. 5 Μέθοδος αλλαγής της προσοχής σε ορισμένα ουδέτερα αντικείμενα

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε μετρώντας όλα τα μπλε αντικείμενα που υπάρχουν γύρω σας και στη συνέχεια να θυμηθείτε όλα τα μπλε αντικείμενα που είχατε σε όλη σας τη ζωή. Ή μπορείτε να αρχίσετε να μετράτε όλες τις ξανθιές (ή τις βάναυσες μελαχρινές) που περνούν από δίπλα σας ή τα κόκκινα αυτοκίνητα αν προτιμάτε. Αυτή η μέθοδος σας δίνει πολλές επιλογές.

Νο. 6 "Μουσικοθεραπεία"

Κάθε άτομο έχει τη δική του συχνότητα δόνησης. κυτταρικό επίπεδο, και όταν αυτή η συχνότητα είναι σύμφωνη με τον εξωτερικό χώρο, ένα άτομο λαμβάνει πρόσθετη ζωτικότητα και ενέργεια. Αυτή η αρχή είναι που βασίζεται στις θεραπευτικές ιδιότητες. μουσικοθεραπεία .

Ίσως δεν είναι μακριά να είναι η στιγμή που θα ανοίξουν τα πρώτα μουσικά φαρμακεία.

Είναι γνωστό ότι η μουσική μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση, να σας φέρει δάκρυα, να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ή να σας κάνει να χορέψετε. Πιθανότατα το ακούτε περισσότερες από μία φορές την ημέρα, στο ραδιόφωνο ή στην τηλεόραση, στο σούπερ μάρκετ, μέσα γυμναστήριοή από έναν περαστικό που βουίζει την αγαπημένη του μελωδία. Η μουσική ζει μαζί μας από τα αρχαία χρόνια, είναι μέρος όλων των γνωστών πολιτισμών και, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, προκαλεί μια ανταπόκριση στην ψυχή του καθενός μας.

Πολλοί άνθρωποι μπορούν να χαλαρώσουν αμέσως με τους ήχους της αγαπημένης τους μουσικής ή ηχογραφήσεις ήχων της φύσης.

Αυτή η μέθοδος συνδυάζεται καλά με τη μέθοδο νούμερο 3 (Φαντασία). Οι χαλαρωτικοί ήχοι της φύσης, το τραγούδι των πουλιών ή το βουητό ενός ρυακιού θα σας βοηθήσουν να βουτήξετε βαθύτερα στον φανταστικό σας κόσμο πληρέστερα, πιο γρήγορα και πιο βαθιά.

Νο. 7 «Ενεργή κίνηση»

Ίσως γνωρίζετε ότι η «ορμόνη του στρες» είναι η αδρεναλίνη. Είναι η απελευθέρωση αυτής της ορμόνης στο αίμα που έχει ως αποτέλεσμα τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια των κρίσεων πανικού.

Ένας τρόπος εξουδετέρωσης της αδρεναλίνης είναι να σωματική δραστηριότητα .

• Με τα πρώτα συμπτώματα πανικού, μπορείτε να ξεκινήσετε ενεργές κινήσεις.

Αυτή η μέθοδος είναι καλή γιατί μπορείτε να επιλέξετε την κατάλληλη σωματική δραστηριότητα σχεδόν σε οποιαδήποτε κοινωνική κατάσταση χωρίς να προσελκύσετε αδικαιολόγητη προσοχή στον εαυτό σας.

Για παράδειγμα, στο σπίτι μπορείς να καθαρίσεις, στο δρόμο μπορείς να προσποιηθείς ότι προλαβαίνεις το λεωφορείο ή ότι έχεις αργήσει και επομένως σχεδόν τρέχεις, σε ένα γραφείο μπορείς να περπατήσεις αρκετούς ορόφους μέχρι τις σκάλες, κρατώντας ένα φάκελο με «σημαντικά έγγραφα».

Έτσι, τώρα είστε οπλισμένοι με επτά ολόκληρες μεθόδους κατάλληλες για την πρόληψη μιας κρίσης πανικού. Φυσικά, μερικά από αυτά θα λειτουργήσουν καλύτερα, μερικά χειρότερα, μπορείτε να μάθετε μόνο δοκιμάζοντας όλες αυτές τις μεθόδους στην πράξη και συγκρίνοντας το αποτέλεσμα. Μπορείτε ακόμη να δημιουργήσετε έναν συνοπτικό πίνακα όλων των μεθόδων, συγκρίνοντας την αποτελεσματικότητά τους για εσάς.

Και όταν ταυτίζεσαι περισσότερο αποτελεσματικές μεθόδουςμπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας ΣΧΕΔΙΟ ΔΡΑΣΗΣ ΓΙΑ ΠΡΟΛΗΨΗ ΕΠΙΘΕΣΕΩΝ. Μπορείτε να γράψετε αυτό το σχέδιο σε μια μικρή κάρτα που θα έχετε πάντα μαζί σας, ώστε να μην σας αιφνιδιάσει μια κρίση πανικού.

Μπορεί να μοιάζει με αυτό, για παράδειγμα:

• «Κουνήστε το λάστιχο στον καρπό σας.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα.
• Αναπνεύστε αργά μέχρι το 3 με κάθε εισπνοή ή εκπνοή.
• Φανταστείτε τον εαυτό σας στην παραλία, να ανάβετε τους ήχους του σερφ».

Νιώθοντας ότι έρχεται κρίση πανικού, βάλτε κανόνα για τον εαυτό σας να μην ξεφύγετε από το μέρος που σας έπιασε. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε αμέσως να κάνετε τις ασκήσεις από την κάρτα σχεδίου σας.

Υποκύπτοντας στην παρόρμηση να φύγετε, διατρέχετε τον κίνδυνο να διαιωνίσετε τον φόβο σας για αυτό το μέρος και στη συνέχεια θα χρειαστεί επιπλέον δύναμη και χρόνος για να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο.

Και όταν καταφέρετε να αντεπεξέλθετε στην επίθεση, και νιώσετε πιο ήρεμοι, επιβραβεύστε τον εαυτό σας με κάτι για αυτή τη νίκη.

Από τα πέντε βίντεο του πρώτου μέρους του μαθήματος βίντεο, μάθατε:

• πώς να διακρίνετε τις κρίσεις πανικού από μια θανατηφόρα ασθένεια.
• ποιους γιατρούς πρέπει να επισκεφτείτε για να βεβαιωθείτε ότι είστε σωματικά υγιείς.
• Ποια λάθη σας εμποδίζουν να αντιμετωπίσετε τις κρίσεις πανικού;
• μάθατε για τις διάφορες θεραπευτικές επιλογές για τη διαταραχή πανικού, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους.
• πώς λειτουργεί η ψυχοθεραπεία.
• κατέκτησε πολλές τεχνικές αυτοβοήθειας κατά τη διάρκεια ενός πανικού.

Εάν βρίσκεστε σε αυτήν τη σελίδα κατά λάθος και θέλετε να παρακολουθήσετε την αρχή του μαθήματος βίντεο, εγγραφείτε στο μάθημα βίντεο "Πώς να απαλλαγείτε από τις κρίσεις πανικού".

Πώς να χρησιμοποιήσετε το μάθημα βίντεο;

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μάθημα βίντεο, παρακολουθήστε βίντεο, ολοκληρώστε εργασίες και αφήστε σχόλια. Το μάθημα βίντεο αποτελείται από 10 βίντεο.

Δείτε το δεύτερο μέρος του μαθήματος βίντεο:

6. Τι συμβαίνει στο σώμα κατά τις κρίσεις πανικού;

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε γιατί οι κρίσεις πανικού είναι παρόμοιες με τον αταβισμό.

7. Τι πυροδοτεί τις κρίσεις πανικού;

Σε αυτό το βίντεο, θα μάθετε τι προκαλεί τις κρίσεις πανικού σας.

Όταν εμφανίζονται συμπτώματα πανικού, δεν φαίνεται να υπάρχει λόγος να εμφανιστούν. Είναι δύσκολο να βρεθεί μια εξήγηση για ασυνήθιστα συμπτώματα. Τότε μπορεί να υποτεθεί ότι το θανατηφόρα ασθένεια. Και ο φόβος του θανάτου προστίθεται στα δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα. Αλλά αυτός ο φόβος επιδεινώνει μόνο τα συμπτώματα του πανικού.

Η διαταραχή πανικού διαγιγνώσκεται μόνο αν όλα σοβαρή ασθένειαπαρόμοια με τις κρίσεις πανικού. Αν δεν είναι η ασθένεια, τότε τι είναι;

Ας δούμε τι πραγματικά προκαλεί σωματικά συμπτώματα.

9. Πώς να σπάσετε τον κύκλο του πανικού

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε:

- πώς να αποτρέψετε την ανάπτυξη πανικού.
Πώς να σπάσετε τον φαύλο κύκλο του πανικού.
- κατακτήστε την τεχνική της "αναπνοής του νικητή"
- ΜΑΘΕ ΝΑ εκτιμας πιθανή αιτίαπανικός.

Γράψτε στα σχόλια αυτού του βίντεο ποιοι τρόποι να αντιμετωπίσετε τον πανικό σας βοηθούν.

10. Πώς να απαλλαγείτε από τις κρίσεις πανικού

Δείτε το τελευταίο βίντεο του μαθήματος βίντεο "Πώς να απαλλαγείτε από τις κρίσεις πανικού".

Σε αυτό το βίντεο, θα σας πω τι δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις κρίσεις πανικού χωρίς. Και θα σας δώσω επίσης μια εργασία που θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τα βήματα προς την ανάκαμψη.

Ελπίζω να έχετε τώρα μια ιδέα για το τι πρέπει να κάνετε για να απαλλαγείτε από τις κρίσεις πανικού. Χρησιμοποιείτε τη γνώση που αποκτήσατε 100%; Ή το έχεις βάλει στο ράφι; Γράψτε ποιες από τις μεθόδους αυτοβοήθειας έχετε ήδη κατακτήσει. Και τι αποτελέσματα πήρες.

Η διαταραχή πανικού δεν ανταποκρίνεται καλά στην αυτοθεραπεία. Για να απαλλαγείτε από τις κρίσεις πανικού, επικοινωνήστε με επαγγελματίες. Σε αυτόν τον ιστότοπο μπορείτε να βρείτε έναν ψυχολόγο που ειδικεύεται στην ψυχοθεραπεία της διαταραχής πανικού.