Estiramiento de piernas en casa. Tocando los dedos de los pies con las piernas estiradas. Pierna ancha extendida hacia los lados.

Como puedes ver, todos los gurús del fitness tienen excelentes estiramientos, lo que les permite realizar los ejercicios y trucos más increíbles, entre los que el ejemplo más destacado son los splits. Si quieres dominar una habilidad similar y hacer que tu cuerpo sea flexible, entonces este artículo sobre cómo aprender a estirar en casa es solo para ti. Entonces, ¿qué son los estiramientos en casa y con qué rapidez puedes dominarlos si los haces con regularidad?

El estiramiento (o estiramiento) es un conjunto especial de ejercicios destinados a estirar las fibras de músculos y ligamentos. Un buen estiramiento es la clave para tener músculos elásticos y elásticos y articulaciones fuertes, así como para una alta movilidad y una hermosa postura.

Aunque el estiramiento es muy beneficioso para cuerpo humano, no todo el mundo tiene prisa por implementarlo. Especialmente los principiantes, porque algunos de ellos no entienden lo importante que es estirar todo el cuerpo (también en casa). Hay quienes creen que cuerpo flexible– la prerrogativa de los gimnastas y atletas profesionales. También hay quienes sugieren que estirar los músculos no beneficia el entrenamiento.

Pero ambos están equivocados. En primer lugar, los estiramientos son la forma más accesible y sencilla de mantener el cuerpo en buena forma. Además, durante estos ejercicios los músculos se relajan y fortalecen, y aumenta la eficacia del entrenamiento anterior (ya que el estiramiento se suele realizar después de la carga principal).

El beneficio más importante del estiramiento, del que pocos principiantes se dan cuenta, es trabajar la postura. Durante ejercicios especiales, cada músculo utilizado en la espalda se desarrolla y se fortalece, gracias a lo cual pueden formar un corsé confiable que sostiene la columna y endereza la postura.
Pero antes de que un principiante comience a realizar el complejo, debe familiarizarse con todos los matices que reducirán el riesgo de lesiones y aumentarán la efectividad del entrenamiento.

¿Qué tipos y ejercicios hay?

Existen dos tipos de estiramientos en los deportes, que, a su vez, tienen sus propias variedades y diferencias:

• Los ejercicios estáticos son los ejercicios básicos para aumentar la elasticidad y flexibilidad de los músculos y se recomiendan para todos los principiantes. Mientras se realiza este conjunto de ejercicios, todos los movimientos se realizan de forma lenta y suave. Habiendo tomado la posición necesaria, debes permanecer en ella para que el músculo se estire y sientas la tensión.
• Dinámico – un complejo que incluye principalmente ejercicios de alta intensidad. Estas pueden ser transiciones de una posición a otra (por ejemplo, de hilo longitudinal en transversal), columpios, etc. Estos ejercicios requieren cierta habilidad y, por lo tanto, no se recomiendan para principiantes.

Los ejercicios de estiramiento estático se pueden realizar sin preparación preliminar, mientras que para realizar un complejo de estiramientos dinámicos es necesario tener cierta experiencia en entrenamiento. Sin embargo, antes de realizar cualquiera de estos complejos, se recomienda realizar ejercicios que calentarán las fibras musculares y las prepararán para la próxima carga. Esto es especialmente cierto para aquellos que están interesados ​​en estirar en casa desde cero. Y para ti te ofrecemos la siguiente lección en video, en la que un niño realiza gimnasia que le permite calentar los músculos de todo el cuerpo antes del entrenamiento.

Al realizar un complejo de calentamiento similar cada vez antes del entrenamiento, el atleta se protegerá reduciendo el riesgo de lesiones y esguinces. Por lo tanto, aquellos que estén interesados ​​​​en cómo hacer estiramientos correctamente en casa, primero deben aclarar todos los matices no solo del entrenamiento en sí, sino también de la etapa preparatoria.

Para que un principiante pueda aprender a estirar en tan solo unas semanas sin riesgo para la salud, debe comenzar con los ejercicios más simples. Y a continuación te presentaremos los más efectivos, que te permitirán estirar tus músculos de manera casi indolora y eficiente.

Estiramiento de piernas

Si estás interesado en cómo hacer estiramientos en casa, primero debes establecer correctamente tus prioridades, prestando atención a que las piernas y la columna son las que tienen mayor movilidad. Por tanto, el entrenamiento debe incluir necesariamente ejercicios que favorezcan el desarrollo de las fibras musculares de estas zonas del cuerpo.

Entonces, el estiramiento de las piernas y la columna puede incluir los siguientes ejercicios:

Este ejercicio es quizás uno de los principales destinados a estirar las fibras musculares de las piernas. Aunque a primera vista parezca sencillo, al principio es mejor realizarlo frente a un espejo o con una pareja. A la hora de realizarlo es muy importante vigilar las propias sensaciones para poder controlar la tensión muscular y no exagerar.

La posición inicial es pararse derecho con los pies separados a la altura de los hombros o un poco más que esta distancia. Con una pierna detrás de ti, agáchate hasta que tu rodilla casi toque el suelo. En esta posición, debes sentir los músculos de tus piernas tensos y estirados. Es recomendable hacer de 10 a 15 repeticiones con cada pierna en etapa inicial, y a medida que aprendas a realizar los estiramientos correctamente, podrás aumentar la carga a 20 repeticiones por cada pierna.

Estocadas desde una posición de rodillas

Posición inicial: de rodillas en el suelo. Desde i.p. Estire una pierna hacia adelante para que quede completamente estirada y su talón descanse en el suelo. Inclínate, baja las palmas de las manos al suelo frente a ti y colócalas a los lados de la pierna "de trabajo". Salta en esta posición, estirando el músculo de la pierna extendida, durante 5-10 segundos. Luego cambia de pierna y repite el ejercicio.

Estiramiento de muslos estando acostado boca abajo

Estirar las piernas tumbado en el suelo boca abajo es un estiramiento de piernas sencillo pero muy eficaz en casa. Este ejercicio lo pueden realizar con igual éxito tanto una mujer como un hombre que decidan liderar imagen saludable vida. Para reproducir este ejercicio, debe recostarse en el suelo boca abajo y, inclinándose mano derecha En el codo, colócalo debajo de tu cabeza. Con la mano izquierda debes tirarla hacia las nalgas. pierna izquierda, doblado por la rodilla. Al hacer este estiramiento, debes asegurarte de que sensaciones dolorosas fueron moderados, lo que indicaría un estiramiento de alta calidad en casa. El ejercicio sólo debería durar entre 3 y 5 minutos.

Cómo estirar correctamente las piernas en casa usando varios ejemplos ejercicios efectivos, te lo contará el instructor en el próximo entretenido vídeo de YouTube.

Estiramiento de la columna

Como regla general, después de haber calentado y estirado las piernas en casa, puedes actuar. Después de haber calentado suficientemente los músculos, puede comenzar a estirar las fibras que representan el atlas muscular de la espalda. Y la primera lección, adecuada para principiantes, puede incluir los siguientes ejercicios:

Conclusión

Estos son sólo algunos ejemplos de ejercicios que te ayudarán a aumentar la flexibilidad de tu cuerpo y lograr resultados de entrenamiento increíbles. Cuando se pregunte cómo hacer estiramientos en casa, no debe olvidarse de los componentes principales de un ejercicio exitoso: deseo, regularidad, aumento gradual de la carga y movimientos suaves. La efectividad de tu entrenamiento dependerá directamente de la calidad de tu trabajo físico. Bajo esta condición, sólo necesitarás una semana para ver los primeros cambios hacia tu objetivo deseado.

Independientemente de la actividad durante el día, la regularidad y la presencia de fitness en su vida, el estiramiento corporal es Buen hábito, que absolutamente todo el mundo necesita. Después del estiramiento, la sangre fluye hacia los músculos, lo que permite que las articulaciones realicen todo el rango de movimiento. Los estiramientos también mejoran la postura y nos hacen más eficientes en la práctica deportiva, al tiempo que reducen el riesgo de dolores y lesiones.

Cuando haces yoga o haces estiramientos por separado, ¿sabes qué músculos estás estirando? ¿Y estás estirando correctamente?

1. Postura del camello

Estiramos los músculos: recto abdominal y músculo oblicuo externo del abdomen. Esta postura es ideal para personas que ya son bastante flexibles. Siéntate sobre los talones y lleva los brazos hacia atrás, sujetando los talones y levanta el cuerpo más alto. Cuida tu cuello, no eches la cabeza demasiado hacia atrás.

2. Amplia extensión de piernas hacia los lados.

Estiramos los músculos: el músculo aductor del muslo y bíceps del muslo. Este ejercicio abre perfectamente la pelvis. Si te resulta difícil, empieza con las rodillas ligeramente flexionadas y mantén la espalda recta. Tan pronto como le resulte más fácil, comience a estirar las piernas e incline el cuerpo hacia adelante, preferiblemente sin encorvarse la espalda. Trabaja un poco el pie, contrae el pie hacia ti y luego extiende el dedo. Para impulsarse hacia adelante, utilice un cinturón o una toalla. También puedes acostarte boca arriba, presionar las piernas contra la pared y separarlas hacia los lados.

3. Postura de la rana

Estiramos los músculos: músculos de la ingle. Tus rodillas deben estar sobre una superficie blanda. Separe las rodillas lo más que pueda sin causar ningún dolor agudo. Haz todo con suavidad, trabaja un poco con la pelvis, dirigiéndola hacia adelante y hacia atrás.

4. Estocada amplia y profunda

Estiramos los músculos: músculos de la ingle. Comience con los pies abiertos, luego mueva lentamente las manos hacia la pierna derecha, doblando la pierna derecha a la altura de la rodilla. Baje la pelvis más abajo, tratando de aterrizar justo al lado de su talón.

5. Postura de la mariposa

Estiramos los músculos: músculos de la ingle. Debe sentarse sobre ambos isquiones, juntar los pies y estirar la cabeza hacia el techo. Intente acercar los pies lo más posible para que los músculos de la ingle sean más elásticos. Luego mueva los pies más hacia adelante e incline el torso hacia adelante para estirar y aliviar la tensión en la espalda.

6. Estiramiento del extensor del antebrazo

Estiramos los músculos: extensor del antebrazo. Comience con la posición correcta de los hombros. Baje el hombro y muévalo un poco hacia atrás, luego levante un poco el brazo, baje la mano y presione suavemente la mano con la otra.

7. Curl de cuello

Estiramos los músculos: músculo esternocleidomastoideo. Incline la cabeza hacia un lado, lleve la oreja lo más abajo posible hacia el hombro. Debe haber una sensación de estiramiento del músculo liso, sin dolor ni movimientos bruscos. Intenta permanecer en esta posición por más tiempo, al menos 10 segundos. Puedes poner la mano contraria detrás de tu espalda. Inmediatamente sentirás un estiramiento aún mejor.

8. Giros de cuello

Estiramos los músculos: músculo esternocleidomastoideo. Comience a girar lentamente la cabeza hacia un lado mientras mantiene la barbilla levantada. Para intensificar el estiramiento, presione ligeramente con la mano.

9. Inclina la cabeza hacia atrás

Estiramos los músculos: músculo esternocleidomastoideo. Primero, debe levantar la cabeza, alargar el cuello y luego inclinar suavemente la cabeza hacia atrás. Este movimiento debe realizarse con mucho cuidado. Con una mayor movilidad de las vértebras cervicales, su desplazamiento, hernias y osteocondrosis, es mejor excluir este movimiento.

10. Inclinación lateral de la cabeza con la mano.

Estiramos los músculos: músculo esternocleidomastoideo y parte superior músculo trapecio. Intente mantener la inclinación el mayor tiempo posible, bajando la oreja hasta el hombro. Para intensificar el estiramiento, coloque el brazo opuesto detrás de la espalda.

11. Músculos cuádriceps y psoas

Estiramos los músculos: cuádriceps y psoas. Empezamos con una postura de rodillas. Luego estiramos la pierna hacia adelante y la colocamos sobre nuestro pie. Cogemos el pie contrario con la misma mano y lo tiramos hacia el glúteo.

12. Estirar los extensores del antebrazo.
Estiramos los músculos: extensores del antebrazo. Debes bajar la mano y moverla hacia atrás. Después de esto, tire del cepillo hacia un lado para aumentar aún más la tensión.

13. Extiende tu brazo en la dirección opuesta.

Estiramos los músculos: músculo deltoides. Estiramos el brazo delante de nosotros y lo movemos en sentido contrario, ayudándonos con la otra mano para un mejor estiramiento de los músculos.

14. Flexión del cuello hacia adelante

Estiramos los músculos: músculo trapecio. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, luego baje la barbilla y junte los codos.

15. Estira la espalda

Estiramos los músculos: dorsal ancho. Sujete la barra horizontal con las manos y luego levante las piernas del suelo. Agradable estiramiento de los músculos del pecho y la espalda.

16. Estira la espalda sujetándote de la pared

Estiramos los músculos: dorsal ancho. Agarre la esquina de la pared con ambas manos. Comience a tirar del torso y las caderas hacia un lado.

17. Postura del niño

Estiramos los músculos: dorsal ancho. Ponerse a cuatro patas. Luego, lentamente, tire de las caderas hacia los talones, siéntese sobre los talones y baje la frente hasta el suelo. Puedes extender más las rodillas y también arquear más la espalda, estirando así aún más las caderas y Musculos pectorales.

18. Énfasis en los talones, soporte para los dedos más alto.

Estiramos los músculos: músculos sóleo y gastrocnemio. Puedes hacer este ejercicio al borde de un escalón. Gire ligeramente los tobillos, hacia adentro y hacia afuera, para estirar activamente los músculos de la pantorrilla.

19. Cordel longitudinal.

Da una gran estocada hacia atrás. Luego, estire suavemente las rodillas y separe más las piernas. Esté atento a sus sentimientos.

20. Tocarse los dedos de los pies con las piernas estiradas.

Estiramos los músculos: isquiotibiales, músculo de la pantorrilla, bíceps femoral. Siéntese sobre los isquiones, estire las piernas y mantenga la espalda recta. Para lograr el mejor estiramiento, intente inclinarse hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.

21. Estira las piernas una a la vez

Estiramos los músculos: isquiotibiales, isquiotibiales, músculos de la pantorrilla. Coloque una pierna frente a usted, doble ligeramente la otra a la altura de la rodilla. Coloque las manos en las caderas e inclínese hacia adelante con la espalda recta.

22. Sentadilla profunda

Estiramos los músculos: músculos de los glúteos. Este ejercicio tiene un gran efecto en todo nuestro cuerpo. Si le resulta difícil hacerlo de inmediato, practique y hágalo todo sin problemas. Primero puedes probar la opción de acostarte boca arriba.

23. Postura de la paloma real sentada

Estiramos los músculos: glúteos. Necesitas sentarte sobre tus isquiones y estirar las piernas. Luego doblamos la pierna a la altura de la rodilla y la tiramos hacia el pecho.

24. Estirar los músculos de la pantorrilla apoyado contra la pared.

Estiramos los músculos: músculos sóleo y gastrocnemio. Nos paramos contra la pared, estiramos una pierna hacia atrás y presionamos el talón contra el suelo.

25. Tira de los músculos oblicuos externos.

Estiramos los músculos: músculo abdominal oblicuo externo. Agarra la pared con ambas manos y tira de tu cuerpo en la otra dirección.

26. Gire la pelvis mientras está acostado boca arriba.

Estiramos los músculos: el músculo glúteo y la superficie abductora del muslo. Este ejercicio es una excelente prevención para sedentario vida. Levanta una pierna, crúzala sobre tu cuerpo, coloca tu rodilla en el suelo y ambos hombros en el suelo. Respira profundamente con el pecho bien abierto.

27. Inclínate hacia un lado con una toalla.

Estiramos los músculos: músculos oblicuos externos. Tome una toalla en sus manos, estírela hacia los lados y luego incline su cuerpo hacia un lado. Al mismo tiempo, mantenga la pelvis en una posición y no arquee la espalda en la zona lumbar.

28. Postura del triángulo

Estiramos los músculos: músculo abdominal oblicuo externo. Coloque las piernas abiertas, los brazos extendidos a los costados, luego mueva el cuerpo hacia un lado y luego toque el piso con una mano y levante la otra. Las manos están en la misma línea, la espalda es nueva, el cuerpo está paralelo al suelo.

29. Gire el cuerpo lejos de la pared.

Estiramos los músculos: músculos pectorales. Sujete la pared con una mano y luego gire el cuerpo con la mano, sintiendo el estiramiento en el área del músculo pectoral.

30. Estiramiento de músculos pectorales emparejados

Estiramos los músculos: músculos pectorales y músculos de la espalda. Acuéstese boca arriba, levante los brazos y la segunda persona tira de sus brazos.

31. Postura de la paloma sentada

Estiramos los músculos: músculo tibial anterior. Siéntate con las piernas extendidas, luego dobla la rodilla y coloca el tobillo sobre la rodilla. Espalda plana, segunda pierna recta.

32. Estiramiento de hombros estando acostado boca arriba

Estiramos los músculos: músculo subescapular. Acuéstese boca arriba, dóblela en ángulo recto hacia un lado. Tocar parte trasera palmas del suelo. Si su mano no llega al suelo, entonces sus músculos están tensos y sus articulaciones rígidas.

33. Perro boca abajo cerca de la pared.

Estiramos los músculos: músculos pectorales y músculos de la espalda. Coloque sus manos contra una pared o espaldera e intente arquear la espalda y estirarse. pecho abajo. Piernas rectas, pelvis más alta.

34. Estiramiento de músculos pectorales emparejados

Estiramos los músculos: músculos pectorales. Acuéstese boca abajo. Tire los brazos hacia atrás, la segunda persona tira de los brazos y levanta el cuerpo más alto.

...Alexandra se sentó en la alfombra de la sala común para mujeres del palacio del sultán. Se enfrenta a una vida ignominiosa e impotente como concubina. ¿Uno de tantos? Bueno, no, ella sabía que no se rendiría tan fácilmente. Alexandra se mostrará todavía. Pero debemos actuar con sutileza, utilizar todos los trucos femeninos. Y mientras todos estaban ocupados con sus propios asuntos, el entrenamiento de estiramiento y flexibilidad se convirtió en su actividad favorita.

Le dieron un nuevo nombre: Hurrem. Bueno, será nuevo. El mundo entero sabrá lo que puede lograr una mujer persistente e inteligente. Mientras tanto, ella está trabajando pacientemente en su fuerza física y mental...

Queridos míos, ¡hola a todos! Hoy compartiré contigo los conceptos básicos del estiramiento. Desarrollamos la flexibilidad del cuerpo y del espíritu. ¡Adelante!

Súper entrenamiento

Quiero enseñaros en qué consiste mi entrenamiento de estiramientos. Este estiramiento es un área de fitness separada e independiente, específicamente para el desarrollo de la plasticidad. Para mí esta es la opción perfecta para el final de un día ajetreado, una alternativa ejercicios de fuerza. Lo que debes empezar tu entrenamiento es un calentamiento: caminar en el lugar, saltar.

Estos ejercicios son los más efectivos y seguros incluso para principiantes. Entonces, adoptemos una postura estable, recordemos respirar y realizar ejercicios lo mejor que podamos.

ejercicios musculares piernas:

• IP: sentado, doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los pies sobre los pies. Nos agarramos los pies con las manos y nos inclinamos hacia adelante, intentando inclinarnos lo más posible y presionar las rodillas contra el suelo.
• IP: de pie, espalda recta, hombros rectos. Damos un paso amplio hacia adelante con el pie izquierdo (una estocada, como prefieras), nos sentamos profundamente, tocamos el suelo con la rodilla derecha y nos estiramos hacia abajo. Cambiamos de pierna.
• IP: de pie, con las piernas muy abiertas. Estamos entrenando para hacer los splits, probando tanto longitudinales como transversales. Sin movimientos bruscos, con cuidado. No se pueden lograr los splits de inmediato; se logra con entrenamiento regular y tiempo.

ejercicios musculares manos:

• IP: de pie, brazos a los lados. Comenzamos a girar nuestras manos en una dirección. Aumente gradualmente la amplitud de rotación y la velocidad. Luego cambiamos de dirección.
• IP: de pie o sentado. Levante el brazo, dóblelo por el codo y coloque el antebrazo detrás de la cabeza. Con la otra mano presionamos el codo y lo tiramos hacia abajo. Cambiamos de manos.
• IP: de pie o sentado. La espalda es recta. Levante los brazos hacia el nivel del pecho, con las palmas hacia abajo. Realizamos el movimiento de “tijeras”, cruzamos los brazos rectos tanto como sea posible y nos detenemos un poco en el punto superior. Cambie alternativamente la mano superior.

Ejercicios para los músculos de la espalda:

• IP: parado a distancia longitud del brazo desde el marco de la puerta. Agarramos el marco de la puerta con las manos, intentamos inclinarnos lo máximo posible hacia atrás y doblamos un poco la espalda.
• IP: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Doblamos los brazos a la altura de los codos, presionamos los puños en la zona lumbar. Mantenemos las piernas rectas, nos inclinamos para que las piernas y el torso formen un ángulo recto y tratamos de doblar la zona lumbar tanto como sea posible.
• IP: sentado, piernas rectas y bien separadas. Levanta los brazos y comienza a bajar el cuerpo lo más posible. Los brazos y el torso son una línea recta.

Seleccionar la combinación óptima de ejercicios.

Para hacer esto, es necesario comprender los fundamentos conceptuales del estiramiento: en qué se basan, cómo se distinguen:

¿Cómo elegir qué hacer?

Te ayudaré a decidir. Ahora tenemos muchas maneras disponibles para lograr la plasticidad. Estos son los métodos más famosos:

El enfoque correcto hacia la flexibilidad

Probablemente todo el mundo conozca la historia de una sencilla muchacha eslava, secuestrada de su casa por los tártaros y entregada Sultán otomano. Se han escrito muchos libros sobre este tema y se ha rodado más de una película, por ejemplo, la famosa Siglo Magnífico. ¿Cómo logró una frágil mujer derribar tradiciones centenarias y convertirse en la persona más cercana al gran y severo sultán?

Por supuesto, Hurrem es una figura controvertida, pero no en vano dicen que detrás de cada gran acontecimiento de la historia hay una gran mujer. Incluso en las sombras. Estará de acuerdo en que es una cuestión de fuerza de carácter, de capacidad de actuar con prudencia, flexibilidad y precisión. Y estas cualidades son necesarias no sólo para grandes logros, sino también simplemente en La vida cotidiana, y no sólo para las niñas.

¿Por qué muchas culturas enfatizan la conexión entre espíritu y cuerpo? Entrenando una cosa, desarrollamos otra. Resulta hermoso y cuerpo fuerte, andar suave, articulaciones sanas– una gran ventaja para la confianza y la flexibilidad. ¿O viceversa?

Les deseo flexibilidad y ligereza, queridos. ¡Nos vemos pronto en las páginas de mi blog!

Comparte con tus amigos, estaré muy feliz. Y no olvides suscribirte.

Al garantizar el flujo sanguíneo a los músculos, el estiramiento ayuda a mejorar la postura y facilitar el ejercicio, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones y reduce el dolor. Para no perder ningún músculo importante durante el estiramiento y garantizar que los movimientos se realicen correctamente, necesita saber qué músculos está calentando durante un ejercicio de estiramiento en particular.

Aquí Breve descripción e ilustraciones de ejercicios de estiramiento muscular (preparados por la entrenadora española Vicky Timón) que seguro serán de utilidad para todos.

En primer lugar, al realizar cualquier ejercicio, incluidos los destinados a estirar los músculos, es necesario recordar la seguridad. Si siente un dolor agudo y desagradable al realizar movimientos, debe detenerse y corregir su técnica. Intente realizar los movimientos de la forma más natural posible, sin forzar demasiado los músculos, y observe su respiración.

1. Músculos implicados: recto abdominal y oblicuos externos

Ejecución: Siéntate sobre los talones, mueve los brazos hacia atrás y empuja la cadera hacia adelante sin extender demasiado la zona lumbar. Si tienes problemas en el cuello, no eches la cabeza hacia atrás.

2. Músculos implicados: aductores

Ejecución: en posición sentada, rodillas flexionadas, espalda recta. Comience a estirar lentamente las piernas, arqueando ligeramente la espalda, trate de tocar sus pies.

3. Músculos implicados: aductores

Ejecución: Ponte a cuatro patas y separa lentamente las rodillas hasta sentir tensión en los músculos de la ingle.

4. Músculos implicados: aductores

Ejecución: Párate con los pies bien separados. Baja lentamente las manos para pie derecho, doblando la pierna derecha a la altura de la rodilla y levantando los dedos del pie izquierdo. Pie pierna derecha se encuentra completamente en el suelo.

5. Músculos implicados: aductores

Ejecución: en posición sentada, apoye los pies uno contra el otro, siéntese sobre los isquiones y enderece la espalda. Presione suavemente las manos sobre las rodillas y baje las piernas más cerca del suelo. Cuanto más cerca estén los pies del cuerpo, más fuerte será el estiramiento de los músculos.

6. Músculos implicados: extensor del antebrazo.

Ejecución: baje el hombro hacia abajo y hacia atrás, luego bloquéelo en la posición óptima. Ahora comience a presionar en la mano opuesta como se muestra en la imagen.

7. Músculos implicados: esternocleidomastoideo

Ejecución: Con el cuello estirado lo máximo posible, baja lentamente la oreja hasta el hombro.

8. Músculos implicados: esternocleidomastoideo

Ejecución: Comience a estirar los músculos girando lentamente el cuello y manteniendo la barbilla levantada. Para más estiramiento profundo puedes usar tu mano.

9. Músculos implicados: esternocleidomastoideo

Ejecución: Coloca las manos en las caderas, endereza la espalda y comienza a mover la cabeza hacia atrás, con cuidado.

10. Músculos implicados: esternocleidomastoideo y trapecio superior

Ejecución: Estire el cuello tanto como sea posible, intente tocar el hombro con la oreja.

11. Músculos implicados: psoas y cuádriceps

Ejecución: arrodillarse, servir lentamente. muslo derecho adelante. Agarre la parte posterior de su pie y apriete músculo glúteo.

12. Músculos implicados: extensor del antebrazo.

Ejecución: baje el hombro hacia abajo y hacia atrás, luego bloquéelo en la posición óptima. Ahora comience a presionar en la mano opuesta como se muestra en la imagen.

13. Músculos implicados: deltoides lateral

Ejecución: Estire el brazo a lo largo del cuerpo y aplique una ligera presión para aumentar el estiramiento del músculo.

14. Músculos implicados: trapecio

Ejecución: en posición de pie (piernas juntas) con la espalda recta, mueva lentamente la cadera hacia abajo y hacia atrás, redondeando la espalda y al mismo tiempo tocando el pecho con la barbilla.

15. Músculos implicados: dorsal ancho

Ejecución: agarra la barra y levanta lentamente las piernas del suelo.

16. Músculos implicados: dorsal ancho

Ejecución: de pie, sujetando con ambas manos la esquina de una pared o pilar. Manteniendo la espalda recta, mueva lentamente las caderas hacia un lado.

17. Músculos implicados: dorsal ancho

Ejecución: Ponte a cuatro patas y mueve lentamente la cadera hacia atrás hasta que la frente toque el suelo.

18. Músculos implicados: sóleo y gastrocnemio

Ejecución: Párese en el borde de un escalón y gire ligeramente los tobillos hacia adentro y hacia afuera para estirar los músculos.

19. Músculos implicados: sóleo y gastrocnemio

Ejecución: Comienza a estirar los músculos apoyándote sobre una rodilla (como en una estocada), ten cuidado si tienes problemas con las caderas.

20. Músculos implicados: isquiotibiales y pantorrillas.

Ejecución: Siéntese sobre los isquiones y, si es necesario, doble las rodillas. Intenta agarrar tus pies con las manos, estirando las rodillas.

21. Músculos implicados: isquiotibiales

Ejecución: Coloca un pie delante del otro. Coloque las manos en las caderas y, enderezando la espalda, comience a doblarse desde la cadera.

22. Músculos trabajados: glúteos

Ejecución: Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y agáchate lentamente, estirando los brazos entre las piernas y manteniendo el equilibrio con los pies y las caderas.

23. Músculos trabajados: glúteos

Ejecución: Desde una posición sentada, suba lentamente la pierna hasta el pecho y gire la cadera hacia afuera, manteniendo la espalda recta.

24. Músculos implicados: sóleo y gastrocnemio

Ejecución: Comience en posición de estocada con el pie trasero ligeramente hacia afuera. Baje lentamente el talón de la pierna trasera hasta el suelo para estirar los músculos.

25. Músculos implicados: oblicuos externos

Ejecución: Con la columna recta, mueve lentamente la cadera hacia un lado. Si tiene problemas de espalda baja, absténgase de realizar el ejercicio.

26. Músculos trabajados: glúteos y oblicuos externos

Ejecución: Acuéstese boca arriba, cruce una pierna sobre el cuerpo y gire lentamente el torso en la dirección opuesta.

27. Músculos implicados: oblicuos externos

Ejecución: Con la columna recta, mueve lentamente la cadera hacia un lado. Si tiene dolor en la zona lumbar, evite el ejercicio.

28. Músculos implicados: oblicuos externos

Ejecución: separe bien las piernas, el pie delantero debe apuntar hacia adelante y el otro debe girar 90 grados. Pon tu mano al frente pierna parada, mueva la cadera delantera hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la espalda recta y levantando el brazo opuesto.

29. Músculos implicados: pectoral

Ejecución: párese frente a la pared, coloque la palma de la mano sobre ella para que pulgar estaba en la cima. Aléjese lentamente de la pared para estirar los músculos del pecho.

30. Músculos implicados: pecho y dorsal ancho

Ejecución: acuéstese en el suelo, con las palmas hacia arriba. Tu asistente lo hace sentadilla profunda Debes sentir tensión en los músculos indicados.

31. Músculos implicados: tibial anterior

Ejecución: sentarse y echar un brazo hacia atrás, colocar una pierna sobre la otra por encima de la rodilla, sujetándola con la mano.

32. Músculos implicados: subescapular

Ejecución: acuéstese boca arriba, mueva el brazo doblado en un ángulo de 90 grados hacia un lado. Baja lentamente superficie trasera manos en el suelo.

33. Músculos implicados: pecho y dorsal ancho

Ejecución: colócate a una distancia suficiente de la pared para que al tocar la pared tu cuerpo quede paralelo al suelo. Tome la posición que se muestra en la imagen, manteniendo la espalda recta y luego empuje ligeramente el pecho hacia adelante para estirar los músculos.

34. Músculos involucrados: pecho

Ejecución: Acuéstese mirando al suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Un asistente tira de los brazos hacia atrás, estirando los músculos del pecho. Las lesiones y pellizcos en la zona de los hombros son contraindicaciones para realizar este ejercicio.

Pero te avisamos: antes de realizar estiramientos, asegúrate de que no existen problemas en la espalda, el cuello, los hombros u otras partes del cuerpo que puedan empeorar durante los estiramientos. Consulta a tu médico.

Todas las niñas y mujeres, independientemente de su edad, deben realizar estiramientos. Los músculos necesitan tonificarse, por lo que el estiramiento regular ayuda a mantenerse en forma y mejora su salud.

Tipos de estiramiento

Existen dos tipos principales de estiramientos que inciden en la mejora de determinadas partes del cuerpo humano, a saber:

1. Estiramiento dinámico. Este tipo de estiramiento tiene como objetivo calentar los músculos de una persona antes de un ejercicio prolongado. A medida que realiza el ejercicio, el rango de movimiento aumenta gradualmente. Tenga en cuenta que las personas que recién comienzan a desarrollar sus músculos y articulaciones directamente deben utilizar este tipo de estiramiento antes de ejercicios posteriores. De lo contrario, la persona podría resultar herida.
2. Estiramiento estático. Este tipo de estiramiento está determinado por una permanencia estática prolongada (más de 30 segundos) del cuerpo en una posición. Para todos los principiantes, este tipo de ejercicio es un procedimiento bastante complicado, ya que no todos pueden permanecer inmóviles y nivelados en una posición o realizar correctamente una u otra posición. Pero no desesperes, porque este ejercicio es realizable para todas las personas. Asimismo, este tipo de estiramiento tiene dos subtipos principales, como son: activo y pasivo. El primer subtipo de estiramiento se realiza de forma independiente, sin la ayuda de un compañero. El segundo tipo está determinado por una carga más pesada y requiere la ayuda de un compañero o el uso de un determinado simulador, que ayuda a proporcionar carga máxima en todos los grupos de músculos, que en la mayoría de los casos una persona no siempre puede realizar de forma independiente, sin ayuda externa.

Vale la pena señalar que los ejercicios dinámicos se realizan exclusivamente ante un conjunto de cargas complejas (estiramiento estadístico).

Estiramientos para principiantes para todos los grupos musculares.

Hay muchas formas diferentes, pero no siempre apropiadas, de estirar para todos los grupos de músculos, por lo que veremos las más efectivas y, lo más importante, ejercicios correctos, como:

1. Superficies del muslo. Para hacer esto, debe acostarse (boca arriba). Después de eso, realice intensamente los siguientes movimientos: debe agarrar el muslo derecho y luego el izquierdo con las manos y tirarlo hacia usted con la mayor fuerza posible, mientras realiza este procedimiento con movimientos de balanceo durante un minuto.
2. La parte delantera del muslo. Nos colocamos tumbados de lado. En esta posición, debes tirar lo más fuerte posible. talon derecho hacia la zona lumbar, mientras las piernas se doblan. Hacemos lo mismo por el otro lado y repetimos. El tiempo de estiramiento no es más de un minuto por lado.
3. Estiramiento de cuello. Para hacer esto, deberá agarrar su cabeza por detrás e intentar inclinarla hacia abajo con ambas manos y luego aumentar gradualmente la presión y estirarla. A continuación, puedes realizar diferentes inclinaciones hacia la izquierda y hacia la derecha con una frecuencia de 40 segundos.
4. Músculos del hombro. Retiramos una mano detrás de la cabeza, y con la otra aplicamos poco a poco la presión contraria. Realice tales movimientos durante no más de 40 segundos.
5. Músculos de la parte superior del cuerpo. En posición sentada, levanta ambos brazos por encima de la cabeza y crúzalos. Después de eso, inclínese con movimientos suaves y oscilantes. Tiempo para completar: 40 segundos en cada dirección.
6. Músculos externos del muslo. Sentado, dobla una pierna debajo de ti. Doblamos la segunda pierna por la rodilla y la colocamos sobre la derecha, luego de lo cual, con las manos, agarramos la segunda pierna por la rodilla y la presionamos contra el pecho.
7. Músculos internos del muslo. Para hacer esto, en posición sentada, debe cruzar las piernas y presionarlas hacia usted, y luego realizar varias flexiones hacia adelante.
8. Cuadríceps. Nos ponemos de pie, tras lo cual levantamos la pierna y agarramos el pie (por detrás) y lo tiramos hacia nosotros.
9. Músculos abdominales laterales. Extiende un brazo por encima de tu cabeza y bájalo lentamente, sin doblar el codo.
10. Musculos pectorales. Cruzamos las manos detrás de la espalda y las sostenemos por encima de la cabeza, mientras las estiramos.
11. Músculos de la espalda, brazos. Para hacer esto necesitas mantener brazos doblados encima de ti, para que la mano pueda tocar el hombro opuesto, después de lo cual tiramos de él con la segunda mano hacia la cabeza.
12. Deltas, músculos del brazo. Extendimos los brazos hacia los lados, apuntando con las palmas hacia adelante. Posteriormente, movemos los brazos hacia atrás con pequeños movimientos. Repita por un minuto.
13. Músculos glúteos. En posición sentada, estiramos una pierna, echamos la otra sobre la otra y la doblamos. pierna doblada tire hacia el pecho tanto como sea posible.
14. Músculos de los glúteos y de la pantorrilla. En posición sentada, una pierna está doblada y la otra recta. Nos inclinamos hacia la pierna doblada.
15. Espalda baja, músculos de los glúteos. Tumbado boca arriba, doble ambas piernas y agarre las rodillas, luego jálelas lentamente hacia usted.

Estiramiento para divisiones en casa

A menudo, para lograr un estiramiento excelente, no es necesario utilizar equipos de ejercicio especiales, ya que puede obtener excelentes resultados usted mismo, en casa. Ahora consideraremos los diez más efectivos, a saber:

1. Estirar atrás caderas. En posición de pie, nos sentamos, movemos una pierna hacia un lado e intentamos enderezarla lo máximo posible. Agite lenta e intensamente el lados. Hacemos lo mismo con la otra pierna.
2. Inclinaciones. Sentados, extendemos una pierna paralela al cuerpo, mientras flexionamos la pierna trasera (es recomendable no apoyar la rodilla en el suelo). Nos agachamos e intentamos alcanzar los dedos de los pies.
3. Ejercicio de espalda baja. Nos sentamos sobre una pierna, la segunda debe estar extendida hacia atrás, paralela a la espalda. Mantenemos las manos en el cinturón y así presionamos la pierna delantera.
4. Estire los pies y los dedos de los pies. Tomamos la posición de un “samurái japonés”, es decir, nos sentamos de rodillas y nos ponemos de puntillas. Realizamos intensos balanceos hacia arriba y hacia abajo. Al mismo tiempo, mantenemos las manos en el cinturón.
5. Se inclina en la posición de “samurái sentado”. Nos sentamos de la misma forma que en el punto 4 y nos inclinamos hacia adelante, mientras estiramos los pies y los apoyamos en el suelo.
6. Desarrollamos los pies y las pantorrillas de las piernas. En la posición de “samurái sentado”, giramos los pies de modo que los dedos apunten hacia los lados, mientras intentamos tocar el suelo con las nalgas.
7. Posición de mariposa o loto. Sentados en el suelo, doblamos las piernas, e intentamos tocarnos lo más posible con los pies, mientras intentamos colocar las rodillas completamente en el suelo.
8. Se inclina hacia adentro posición para sentarse. Tomamos la posición “posición de loto” e inclinamos el pecho hacia adelante lo máximo posible, para que su pecho pueda llegar al suelo.
9. Doble hacia cada pierna. Nos sentamos en una posición normal, separamos las piernas hacia los lados, sin doblarlas, y nos inclinamos hacia adelante.
10. Se inclina hacia los pies. En posición sentada, junte las piernas (sin doblar las rodillas) e inclínese hacia adelante.

Realizar todos los ejercicios anteriores ayudará a desarrollar al máximo todos los grupos de músculos, lo que conducirá a un estado ideal y hermoso estiramiento, y también afectará la mejora del estado general del cuerpo.

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