Desarrollar estiramientos en casa. Músculos involucrados: subescapular

El estiramiento es necesario para un cuerpo sano y flexible: articulaciones móviles, músculos relajados, coordinación precisa; y un fenómeno como las lesiones será raro. Estirar los músculos le permite sentir y controlar su torso. El primer paso hacia su salud es realizar una serie de ejercicios de estiramiento. ¿Cómo hacer este proceso correctamente? Es necesario tener en cuenta la preparación inicial (después de bailar o atletismo se puede crear un entrenamiento más complejo) y las características del trabajo y “retorno” de los músculos. La principal clave del éxito es la regularidad.

Sólo la formación sistemática dará resultados. Que consuman menos tiempo, pero deben convertirse en un sistema. Los estiramientos deben aportar placer a la vida de una persona y ser tan necesarios y habituales como cepillarse los dientes por la mañana.

El efecto llevará tiempo. El setenta por ciento de las personas comienza a estirarse para hacer los splits. Pasa una semana y no se consigue el efecto deseado. La frustración llega y las clases se detienen. Una semana no es suficiente; no deberíamos hablar de un resultado favorable antes de un mes. La paciencia es la mejor ayuda.
Hay muchos lugares para hacer ejercicios de estiramiento para todos. Hacer ejercicio en casa es lo más cómodo, pero no el único. Existen alternativas en forma de oficina o parque. Esto último ayudará aire fresco y las “fuerzas” de la naturaleza, especialmente en la estación cálida. ¿No es maravilloso fortalecer los músculos mientras escuchas el canto de los pájaros?
El dolor es el enemigo número 1. Durante el ejercicio, no debes llevar la tensión al punto de sentir dolor. Carga excesiva puede causar lesiones, pero no mejorará el resultado. Una leve molestia es el punto de quiebre durante el estiramiento, nada más. Para evitar daños al tejido muscular, los movimientos deben ser suaves y progresivos. Las acciones bruscas hacen que los músculos se contraigan, haciéndolos menos susceptibles al impacto.
En una posición en la que se produce tensión muscular, debes permanecer durante un cuarto de minuto. Este tiempo es suficiente para arreglar el trabajo. El resto dura la misma cantidad de segundos hasta el siguiente elemento del complejo.
Solo una respiración uniforme: debe controlarse y recuperarse cuando se interrumpen las inhalaciones y exhalaciones. Será útil caminar a un ritmo moderado subiendo y bajando los brazos alternativamente.

Práctica de estiramiento: ¿por qué?

Quienes lean esta información ya conocen su objetivo, es precisamente esto lo que los llevó a este artículo. Quizás este sea el sueño más preciado de la infancia: ser un abedul flexible que se dobla con el viento. Cada persona tiene sus propias intenciones a la hora de introducir ejercicios de estiramiento y flexibilidad:

deportes: muchos deportes requieren preparación, por ejemplo, el boxeo tailandés;
divisiones: por autosatisfacción o una lista de logros personales;
bailar: realizar secuencias de baile complejas;
Cuerpo sano: postura y coordinación mejoradas.

Técnica para realizar el complejo de flexibilidad.

Cada entrenamiento requiere un calentamiento preliminar. Calentar bien todo el cuerpo ayudará a prevenir lesiones. Correr o saltar la cuerda es mejor opción para comenzar los ejercicios de estiramiento. Si buscas una manera de calentar sin esfuerzo físico, puedes tomar baño caliente(15 minutos serán suficientes). Altas temperaturas"Cocer al vapor" los músculos desde el interior, haciéndolos más elásticos. Al realizar ejercicios de fuerza, el estiramiento tonificará tejido muscular y no permitirá que se obstruyan.
Los movimientos suaves y progresivos son una protección fiable contra lesiones. Sólo la ejecución lenta del complejo es segura.
El menor estrés posible. Los músculos que están tensos son menos flexibles a las acciones sobre ellos.
La regla de oro del minuto es cuánto tiempo dura un elemento. Los músculos se estiran durante tres cuartos de minuto y 15 segundos para fijar la posición.
Regularidad. Para los principiantes, cada dos días, y los experimentados y atléticos pueden entrenar todos los días. Una vez a la semana no traerá logros, solo te hará dudar de tus habilidades.
No puedes confiar en las acciones de los demás. En el gimnasio se pueden ver métodos extremos de estiramiento, pero no conviene repetirlos. Cada uno tiene sus propias capacidades, habilidades y ritmo de trabajo en su cuerpo.
Los estiramientos con una pareja son muy eficaces, pero requieren precaución: no puedes prescindir de una comunicación constante con tu pareja, necesitas comunicar tus sentimientos;
Igual tiempo para trabajar todos los músculos. Por ejemplo, si estás haciendo un tirón en los isquiotibiales, dedica unos minutos a cada pierna. Incluso si es más difícil para la izquierda (para los diestros es más débil).
La duración óptima de un entrenamiento es de media hora a una hora.

El estiramiento no tiene contraindicaciones estrictas y preliminar. examen medico No será necesario antes de iniciar las clases. Lo principal es tener el deseo de mejorar su flexibilidad y objetivo específico. Sin embargo, en los siguientes casos es mejor abstenerse de implementar el complejo estudiado:

lesiones espinales graves;
dolor en la región lumbar;
hematomas de extremidades y fracturas;
hipertensión (presión arterial alta).

Ejemplos básicos para el entrenamiento muscular.

El estiramiento de piernas es la variedad más popular, ya que el split, el baile y los deportes requieren, ante todo, piernas flexibles y móviles. Ejercicios de estiramiento miembros inferiores se presentan de la siguiente manera:

El estiramiento es un nuevo tipo de actividad deportiva. El nombre del entrenamiento proviene del término inglés "stretching". La palabra puede traducirse literalmente como "estiramiento". Una opción de fitness única se centra en estirar los músculos, lograr elasticidad y desarrollar flexibilidad. La peculiaridad de esta gimnasia es que pueden entrenar personas de cualquier sexo y edad. El estiramiento no supone exigencias especiales en el nivel de entrenamiento de una persona.

El estiramiento es una amplia gama de enfoques destinados a desarrollar la flexibilidad y el estiramiento. Estos ejercicios se pueden utilizar como complemento del entrenamiento básico. Sin embargo, el estiramiento a menudo se convierte en un tipo de actividad deportiva independiente. Esta versión de aeróbic es utilizada por aquellos que intentan hacer splits.

Una disciplina moderna única tiene un efecto beneficioso sobre los músculos de los brazos, el cuello, la parte superior de todo el cuerpo y la espalda. Si realiza estos ejercicios de estiramiento de forma sistemática, sus articulaciones y todos los músculos funcionarán como un reloj. En este caso, el envejecimiento puede “posponerse” varios años.

Beneficios del estiramiento

Los beneficios del estiramiento son únicos. Este tipo de carga permite realizar un ejercicio fructífero, consiguiendo un excelente estiramiento de todos los grupos musculares. Sin embargo, esto no es todo. El estiramiento le permite:

normalizar la postura y enderezarla significativamente;
maximizar la flexibilidad de todo el cuerpo;
acelerar el proceso de pérdida de peso;
fortalecer los ligamentos;
eliminar las molestias y dolores corporales, que a menudo están asociados con lesiones de ligamentos y/o columna sufridas hace muchos años;
recarga tus pilas.

Entre otras ventajas del estiramiento, cabe señalar que dicha carga tiene un efecto beneficioso sobre el estado de la cintura y la figura en su conjunto. Esta es una gran ayuda para perder peso. La cintura se reduce seriamente de volumen. Además, los ejercicios de estiramiento muscular ayudan a mejorar la función cardíaca y la función vascular. Gracias a esta carga sobre los músculos, incluso en casa, la sangre deja de estancarse. La cuestión es que el flujo sanguíneo se normaliza.

¡Nota! El estiramiento es una excelente prevención de la trombosis.

Vale la pena señalar otra ventaja del estiramiento. Estos ejercicios ayudan a eliminar el dolor en piernas y brazos. La efectividad de tal gimnasia se debe a la posibilidad de quitar el bloque de varios grupos musculatura.

El estiramiento para principiantes también es bueno porque los resultados del ejercicio se notan casi de inmediato. Esta es una buena noticia. Los ejercicios son excelentes para levantar el ánimo. Se trata de una excelente opción de actividad deportiva para personas que tienen dificultades para dar una valoración objetiva de su trabajo.

La innegable ventaja del estiramiento es que las clases se pueden realizar en cualquier momento conveniente. Además, los estiramientos musculares combinan bien con otro tipo de ejercicios.

Las clases de estiramiento son tan efectivas que muy pronto no te resultará complicado hacer los splits ni realizar ninguna asana de yoga.

Equipo

Incluso si decides hacer estiramientos en casa, definitivamente debes elegir la ropa adecuada para entrenar. El principal requisito para ello es conveniencia. Es muy posible que el equipo sea ajustado y ajustado al cuerpo. Sin embargo, las cosas deben ser fuertes y fiables para que puedan soportar los estiramientos en los que se basan los ejercicios. Entre los materiales ideales para estirar, cabe destacar:

nylon;
poliéster;
elastina.

Hoy en día existen otros tejidos innovadores con los que se cosen excelentes equipos para la práctica de este tipo de aeróbic. Sin embargo, al elegir la ropa, vale la pena evaluar no solo su resistencia y confiabilidad. Es muy importante que el material incluya fibras naturales. Esto ayudará a garantizar que la tela sea transpirable. De lo contrario, no podrás evitar molestias durante los ejercicios.

En cuanto al estilo de equipo para estiramientos, no existen recomendaciones ni normativas claras. Todo depende de las preferencias individuales. Lo principal es experimentar comodidad y confort. No debes usar ropa que comprima fuertemente el cuerpo y restrinja el movimiento.

conjunto de ejercicios

La esencia del estiramiento es que los ejercicios se realizan como un complejo. Se recomienda hacer esto de varios enfoques:

Calentamiento (se puede sustituir por entrenamiento de fuerza si las clases se realizan en el gimnasio).
Puentes, divisiones, curvas y otros enfoques para desarrollar la flexibilidad.
Ejercicios de estiramiento. Generalmente se hace con socios.
Ejercicios de relajación.

He aquí un conjunto sencillo de enfoques. En este formato, los estiramientos para principiantes en casa serán accesibles e interesantes.

Ejercicio nº 1

Posición inicial: de pie. La espalda se mantiene recta. Tus piernas deben estar ligeramente separadas y tus rodillas ligeramente flexionadas. Se levanta una mano. Debes alcanzarlo con todo tu cuerpo. Luego se repite el mismo movimiento con la otra mano. El abordaje se realiza 5 veces en cada lado, respectivamente.

Ejercicio nº 2

Posición inicial: sentado. Tus piernas deben estar bien abiertas. Al mismo tiempo, debes poner las manos detrás de la cabeza. En esta posición, debes comenzar a estirar primero hacia la rodilla derecha y luego hacia la izquierda. Además, cada vez será necesario fijar el punto extremo. Se recomienda realizar 7 movimientos en cada dirección.

Ejercicio nº 3

Se realiza desde una posición de pie. Deberá sujetar su cabeza con la mano derecha, inclinándola ligeramente en la dirección adecuada. mano izquierda colocado en el cinturón. En esta posición, debes fijar el cuerpo durante 20 segundos. Entonces necesitas relajarte. Hay una pausa de 10 segundos. Luego se hace lo mismo hacia la izquierda. Realiza 10 repeticiones de cada lado.

Ejercicio #4

Este ejercicio se realiza estando acostado. Las piernas deben estar tiradas hacia la cabeza. Necesitas juntar tus pies con las palmas. Debes mantener esta posición durante 15 segundos. Luego las piernas caen. El ejercicio se realiza en 7 repeticiones.

Ejercicio #5

Esta actividad de estiramiento se realiza desde una posición a cuatro patas. Será necesario tirar la pierna izquierda hacia atrás. Al mismo tiempo derecha tienes que tirarlo hacia adelante. La posición debe ser lo más tensa posible. Debes permanecer en él durante 15 segundos. Entonces la relación entre el brazo y la pierna cambia. Para cada combinación necesitas hacer 7 ejercicios.

Estiramiento para mujeres embarazadas

Incluso las mujeres embarazadas suelen hacer ejercicios de estiramiento. Se cree que estos movimientos son útiles para las mujeres embarazadas en preparación para el parto. Un buen estiramiento muscular les ayuda a afrontar esta importante tarea de la vida de forma más fácil y menos dolorosa. Sin embargo, vale la pena mencionar los matices.

¡Prestar atención! Se recomiendan clases de estiramiento para mujeres embarazadas hasta las 26-28 semanas.

Contraindicaciones

A pesar de todos los beneficios del estiramiento, existen algunas contraindicaciones para este tipo de ejercicio. No se deben realizar lecciones de estiramiento a personas con patologías de la columna y las articulaciones. Tampoco se recomienda realizar estiramientos para personas con lesiones y manifestaciones agudas Enfermedades de la columna y las articulaciones. Los estiramientos están prohibidos para quienes:

artritis;
hernia;
osteoporosis;
trombosis;
patologías cardíacas graves.

No debes hacer ejercicio si tu temperatura corporal está elevada o se están produciendo procesos inflamatorios.

Vídeo tutoriales: estiramientos para principiantes en casa.

Las recomendaciones en formato de video ayudarán a los principiantes a comprender la esencia del estiramiento y a realizar los ejercicios de estiramiento correctamente. ¡Mira el vídeo sobre estiramientos para principiantes y da un gran paso a favor de la belleza y la salud!

Ejercicios de estiramiento para principiantes en casa, vídeo. y una descripción detallada del proceso de entrenamiento: hoy Life-Reactor te enseña cómo mejorar tu cuerpo.

Esto no requiere mucho: un poco de diligencia, una pizca de disciplina y una gran cucharada de ganas. Sin mancuernas, barras u otros equipos; créanme, se puede lograr el éxito sin todo esto. Y especialmente cuando se trata de estiramientos. El sueño más preciado de muchas niñas es tener no solo belleza, sino también cuerpo flexible, como gimnastas o maestros de Muay Thai. Te contamos cómo hacer realidad este sueño con la ayuda de ejercicios sencillos que incluso un principiante puede realizar.

Estiramiento: tipos, características, ventajas.

"Estiramiento" traducido del idioma en Inglés significa "tirar", "estirar". Esta palabra se ha consolidado firmemente en el uso deportivo, al igual que los ejercicios que implica. Ningún deporte puede prescindir de una técnica especial con la que se desarrolla y mejora la elasticidad muscular. Sin un buen estiramiento no se puede llegar a ninguna parte: los riesgos de lesiones aumentan demasiado y, en consecuencia, las capacidades del deportista se ven afectadas. El estiramiento es especialmente importante en los deportes de equipo y las artes marciales.

Además, el estiramiento se incluye en muchos programas de rehabilitación. Con su ayuda, se restablece la movilidad corporal incluso después de lesiones graves. Lo principal es organizar correctamente la formación. Habiendo dominado varios ejercicios básicos, de los que hablaremos más adelante, podrá minimizar el riesgo de lesiones tanto en la vida cotidiana como durante la práctica de deportes.

Comencemos a comprender con más detalle. Así, existen dos tipos principales de estiramiento:

Estático
Dinámica

El primer tipo consiste en realizar el ejercicio en una posición, sin ningún cambio en la posición del cuerpo en el espacio. La carga se distribuye uniformemente sobre un grupo de músculos específico. El segundo tipo implica realizar movimientos rápidos y bruscos o transiciones suaves, pero no demasiado lentas, de una posición a otra. Como principiante, sólo la primera opción es adecuada para usted, es decir, el estiramiento estático. Está completamente contraindicado sobrecargar los músculos no preparados con estiramientos, ya que esto puede provocar lesiones graves. Y, en general, este es un proceso bastante doloroso y se requiere resistencia para superarlo.

A pesar de que lo habitual Es poco probable que los ejercicios de estiramiento para principiantes en casa sean suficientes para hacer los splits. Después de dos semanas de entrenamiento (para ser sincero, te llevará una media de tres meses), tienen una ventaja muy importante: un rápido efecto positivo en el bienestar. Sólo tienes que hacer un entrenamiento completo y ya sentirás mayor fuerza en tus músculos, vigor y buen humor, y la capa de grasa de los lados disminuirá ligeramente de volumen. Además, el estiramiento también tiene un efecto cosmético: la piel adquiere rápidamente un tono más natural y saludable. ¿Intrigado? Luego ponte tus leggings o chándal favoritos y adelante: ¡estira tus músculos con el método Life-Reactor!

Consejo: si estás decidido a empezar a hacer ejercicio y quieres conseguir resultados serios, presta atención a tu dieta. Ir a comidas fraccionadas y centrarse en alimentos saludables preparados sin tratamiento térmico.

Ejercicios de estiramiento para principiantes en casa: vídeo y fotos.

En nuestro artículo, nos centraremos en estirar las piernas y la columna. Son una de las partes más móviles del cuerpo y requieren atención especial debido a la constante carga de trabajo. Además, ¿quién de nosotros puede presumir de gozar de una salud perfecta? articulaciones de rodilla, caderas y columna? Desafortunadamente, hay pocos, pero juntos lo solucionaremos. Los estiramientos dirigidos a las piernas y la columna ayudarán a mejorar la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades, entre las que se encuentran especialmente las hernias.

No necesitas ningún equipo especial para practicar estiramientos. Una alfombra, un poco de espacio libre y una hora de tiempo libre: esto es suficiente para alcanzar sus objetivos.

Así que vayamos directamente a ejercicios de estiramiento en casa (para mayor claridad descargar vídeo instrucciones). Empecemos por los pies.

Estocadas

Bastante simple y ejercicio efectivo, sin embargo, es muy importante hacerlo correctamente. Si tienes un espejo o un compañero que puede decirte qué tan bien lo estás haciendo, entonces es genial. Si no hay nada ni nadie a mano, primero concéntrese en sus sentimientos y considere si su cuerpo está colocado correctamente en el espacio, y solo entonces preste atención al número de repeticiones:

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros o al mismo nivel que ellos.
Mueve tu derecha o pierna izquierda hacia atrás y agáchese lentamente hasta que la rodilla casi toque el suelo.
Ahora levanta la pierna y regrésala a la posición inicial.
Haz exactamente la misma estocada con la otra pierna.
Necesitas hacer 20 repeticiones por la izquierda y pierna derecha. Si cree que la cantidad va a expensas de la calidad, deténgase en 12-15.

Estocadas con dominadas de pantorrilla

Una versión ligeramente mejorada del ejercicio anterior. Será genial si incluyes ambos tipos de estocadas en un solo complejo, ya que el algoritmo para realizarlas es prácticamente el mismo, fluyen suave y armoniosamente entre sí:

Separe los pies a la altura de los hombros o un poco más.
Estocada como se describe arriba.
Ahora no regrese inmediatamente a la posición inicial para cambiar de pierna, sino tire de la espinilla hacia las nalgas, mientras que el dedo del pie debe apuntar hacia arriba.
Después de sentir bien los músculos de una pierna, baje lentamente la espinilla, levántese y haga lo mismo con la otra pierna.
El número de repeticiones es el mismo que en el ejercicio anterior.

Los siguientes ejercicios se realizan alternativamente en las piernas izquierda y derecha.

Ponte de rodillas.
Extiende tu pierna hacia adelante para que tu talón toque el suelo. Bloquee la posición.
Coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted a cada lado de la pierna extendida. Cuanto más cerca del pie, mejor.
Inclínate hacia adelante y rebota durante unos segundos.
Devuelve el cuerpo a su posición original, descansa 5-7 segundos y repite nuevamente el punto anterior.
El número de repeticiones se selecciona individualmente. Concéntrate en tus propios sentimientos. La realización del ejercicio debe ir acompañada de una ligera sensación de ardor en los músculos que estamos trabajando, pero no debe hacer ejercicio al límite de su fuerza; para un principiante, lo más probable es que esto esté plagado de lesiones.

Continuamos nuestros estiramientos con el siguiente ejercicio:

Acuéstese boca abajo.
Ponlo frente a ti derecha y apoya tu frente sobre él.
Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, tómela por el tobillo y lentamente, con una ligera presión, tire de ella hacia las nalgas.
Cambia de brazos y piernas.
Repita los mismos pasos. Completar el ejercicio debería llevarte una media de 3 a 4 minutos.

Estos ejercicios de estiramiento para principiantes en casa perfecto para ambos tanto hombres como mujeres.

Estiramiento de la columna

Habiendo trabajado bien las piernas, puedes pasar a la parte superior del cuerpo. El funcionamiento de muchas funciones importantes del cuerpo depende de la salud de la columna y de la elasticidad de los músculos situados cerca de ella. Comenzamos a estropear nuestra postura de la escuela y luego nos quejamos: duele aquí, luego duele aquí, es hora de arreglarlo.

Ahora pasemos al siguiente ejercicio:

Necesitará una silla con respaldo. Siéntate en ello.
Extiende los brazos frente a ti, con las palmas hacia abajo.
Tire de la columna junto con los brazos, sin cambiar la posición nivelada del torso.
Debes sentir bien los músculos de la columna, luego haz una breve pausa y repite el estiramiento nuevamente.

Cuando hayas terminado con este ejercicio, mueve la silla a un lado y date más espacio. Ahora haz lo siguiente:

Acuéstese en el suelo y presione la zona lumbar contra él.
Cruza tu pierna derecha sobre tu izquierda.
Dejando los omóplatos presionados contra el suelo, te giras hacia un lado. región lumbar 20-30 segundos.
Ahora cambia tus piernas.
Haz 10 repeticiones de cada lado.

Estos son ejercicios básicos que incluso un principiante que esté familiarizado con los deportes solo gracias al curso de educación física de la escuela puede realizar. Si quieres que tu cuerpo esté siempre en buena forma, estírate todos los días en el momento que te convenga. No dediques más de 30 minutos a todo durante las primeras semanas de clases. Créame, incluso este complejo es suficiente para que se sienta lleno de vida y energía todos los días.

Deportes que te ayudarán

Si te pones manos a la obra con ilusión y muchas ganas, los primeros efectos positivos del estiramiento no tardarán en aparecer. Lo más probable es que quieras más y los ejercicios que describimos anteriormente ya no sean suficientes. Este es un fenómeno común: una vez que una persona prueba sólo ligeramente vida sana, comprende lo poco que se necesita para comenzar a tratar tu cuerpo con amor y respeto, y cómo se vuelve necesario para desarrollar el éxito.

El yoga es un deporte ideal para desarrollar los estiramientos

¿Qué necesitarás para esto? Por supuesto, puedes encontrar más ejercicios, comprar un poco de equipamiento y entrenar en casa. Sin embargo, para obtener un efecto real, vale la pena recurrir a algunos deportes, de los que hablaremos brevemente. La lista es pequeña, ya que decidimos mostrar un poco de subjetivismo e incluir en ella lo que les gustó a los autores de Life-Reactor:

Gimnasia artística
boxeo tailandés

Empecemos por el yoga. Se trata de un sistema perfectamente perfeccionado que tiene una gran cantidad de variedades e incluye mecanismos de influencia tanto física como espiritual. Originaria de la India, esta técnica rápidamente encontró respuesta en los corazones de los representantes de las más diferentes naciones, a pesar de las características religiosas o filosóficas. Muchas personas recurren al yoga específicamente para ganar salud, bella postura, figura y plasticidad. Seguro que has escuchado al menos una vez en tu vida la expresión: “flexible como un yogui”. No apareció de la nada. De hecho, las personas que practican yoga tienen una plasticidad asombrosa. Estirar las piernas, la columna y, en general, cualquier cosa que una persona pueda estirar son elementos integrales de la antigua práctica india. Por supuesto, el yoga no puede considerarse un deporte en forma pura Sin embargo, esto no debería detenerlo: definitivamente obtendrá el efecto deseado.

La gimnasia, según algunas fuentes, es más antigua que el propio yoga. Se empezó a practicar hace más de 4.000 años, aunque en aquella época aún no existía el prefijo “deporte”, y la gimnasia se utilizaba principalmente con fines médicos. Este deporte es ideal para desarrollar la agilidad, la resistencia y la flexibilidad. Para ello se utiliza una gran cantidad de equipo improvisado: barras paralelas, anillos, troncos, por lo que es poco probable que puedas hacer gimnasia en casa.

El boxeo tailandés es mirada antigua Artes marciales de contacto total, similares al kickboxing. Utiliza muchas patadas y requiere que el atleta no sólo sea fuerte, sino también flexible. Estirarse en Muay Thai lleva mucho tiempo. En la sección de Muay Thai, podrás descubrir un nuevo lado de las capacidades de tu cuerpo y descubrir cuánto pueden estirarse tus músculos. Para las mujeres, existe una variación del boxeo tailandés llamada tai bo. Esta es una versión más relajada, similar al entrenamiento aeróbico con elementos de técnicas de golpe.

hazlo regularmente ejercicios de estiramiento para principiantes en casa (para mayor claridad están pintados en fotos ), ¡vuélvete flexible y mantente saludable!

...Alexandra se sentó en la alfombra de la sala común para mujeres del palacio del sultán. Se enfrenta a una vida ignominiosa e impotente como concubina. ¿Uno de muchos? Bueno, no, ella sabía que no se rendiría tan fácilmente. Alexandra se mostrará todavía. Pero debemos actuar con sutileza, utilizar todos los trucos femeninos. Y mientras todos estaban ocupados con sus propios asuntos, el entrenamiento de estiramiento y flexibilidad se convirtió en su actividad favorita.

Le dieron un nuevo nombre: Hurrem. Bueno, será nuevo. El mundo entero sabrá lo que puede lograr una mujer persistente e inteligente. Mientras tanto, ella está trabajando pacientemente en su fuerza física y mental...

Queridos míos, ¡hola a todos! Hoy compartiré contigo los conceptos básicos del estiramiento. Desarrollamos la flexibilidad del cuerpo y del espíritu. ¡Adelante!

Súper entrenamiento

Quiero enseñaros en qué consiste mi entrenamiento de estiramientos. Este estiramiento es un área de fitness separada e independiente, específicamente para el desarrollo de la plasticidad. Para mí esta es la opción perfecta para el final de un día ajetreado, una alternativa ejercicios de fuerza. Lo que debes empezar tu entrenamiento es un calentamiento: caminar en el lugar, saltar.

Estos ejercicios son los más efectivos y seguros incluso para principiantes. Entonces, adoptemos una postura estable, recordemos respirar y realizar ejercicios lo mejor que podamos.

ejercicios musculares piernas:

IP: sentado, doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los pies sobre los pies. Nos agarramos los pies con las manos y nos inclinamos hacia adelante, intentando inclinarnos lo más posible y presionar las rodillas contra el suelo.
IP: de pie, espalda recta, hombros rectos. Damos un paso amplio hacia adelante con el pie izquierdo (una estocada, como prefieras), nos sentamos profundamente, tocamos el suelo con la rodilla derecha y nos estiramos hacia abajo. Cambiamos de pierna.
IP: de pie, con las piernas muy abiertas. Estamos entrenando para hacer los splits, probando tanto longitudinales como transversales. Sin movimientos bruscos, con cuidado. No se pueden lograr los splits de inmediato; se logra con entrenamiento regular y tiempo.

ejercicios musculares manos:

IP: de pie, brazos a los lados. Comenzamos a rotar nuestros brazos en una dirección. Aumente gradualmente la amplitud de rotación y la velocidad. Luego cambiamos de dirección.
IP: de pie o sentado. Levante el brazo, dóblelo por el codo y coloque el antebrazo detrás de la cabeza. Con la otra mano presionamos el codo y lo tiramos hacia abajo. Cambiamos de manos.
IP: de pie o sentado. La espalda es recta. Levante los brazos hacia el nivel del pecho, con las palmas hacia abajo. Realizamos el movimiento de “tijeras”, cruzamos los brazos rectos tanto como sea posible y nos detenemos un poco en el punto superior. Cambie alternativamente la mano superior.

Ejercicios para los músculos de la espalda:

IP: parado a distancia longitud del brazo desde el marco de la puerta. Agarramos el marco de la puerta con las manos, intentamos inclinarnos lo máximo posible hacia atrás y doblamos un poco la espalda.
IP: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Doblamos los brazos a la altura de los codos y presionamos los puños en la zona lumbar. Mantenemos las piernas rectas, nos inclinamos hacia abajo para que las piernas y el torso formen un ángulo recto y tratamos de doblar la zona lumbar tanto como sea posible.
IP: sentado, piernas rectas y bien separadas. Levanta los brazos y comienza a bajar el cuerpo lo más posible. Los brazos y el torso son una línea recta.

Seleccionar la combinación óptima de ejercicios.

Para hacer esto, es necesario comprender los fundamentos conceptuales del estiramiento: en qué se basan, cómo se distinguen:

¿Cómo elegir qué hacer?

Te ayudaré a decidir. Ahora tenemos muchas maneras disponibles para lograr la plasticidad. Estos son los métodos más famosos:

El enfoque correcto hacia la flexibilidad

Probablemente todo el mundo conozca la historia de una sencilla muchacha eslava, secuestrada de su casa por los tártaros y presentada al sultán otomano. Se han escrito muchos libros sobre este tema y se ha realizado más de una película, por ejemplo, la famosa Siglo Magnífico. ¿Cómo logró una frágil mujer derribar tradiciones centenarias y convertirse en la persona más cercana al gran y severo sultán?

Por supuesto, Hurrem es una figura controvertida, pero no en vano dicen que detrás de cada gran acontecimiento de la historia hay una gran mujer. Incluso en las sombras. Estará de acuerdo en que es una cuestión de fuerza de carácter, de capacidad de actuar con prudencia, flexibilidad y precisión. Y estas cualidades son necesarias no sólo para grandes logros, sino también simplemente en la vida cotidiana, y no sólo para las niñas.

¿Por qué muchas culturas enfatizan la conexión entre espíritu y cuerpo? Entrenando una cosa, desarrollamos otra. Resulta hermoso y cuerpo fuerte, andar suave, articulaciones sanas– una gran ventaja para la confianza y la flexibilidad. ¿O viceversa?

Les deseo flexibilidad y ligereza, queridos. ¡Nos vemos pronto en las páginas de mi blog!

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¡El componente más importante de una figura ideal, además de los ejercicios físicos para abdominales, glúteos y piernas, son los estiramientos! Los beneficios del estiramiento son muchas, bueno, en primer lugar, los músculos de todo el cuerpo se volverán más tonificados y elásticos, y en segundo lugar, Los estiramientos son muy beneficiosos para nuestro cuerpo ¡El hecho de que se activa la circulación sanguínea en los músculos, así como que todo el cuerpo y el cerebro están saturados de oxígeno!

La ventaja más importante del estiramiento, en mi opinión, es el aspecto estético, te volverás más plastico y flexible , Tus movimientos se volverán más elegante y más suave! Tu cuerpo se volverá más obediente. ¡Tu marcha y postura mejorarán, tu autoestima aumentará y amarás tu cuerpo!

¡Me gustaría señalar de inmediato que el estiramiento es un proceso largo y doloroso que requerirá perseverancia, constancia y resistencia por su parte! Es necesario hacer ejercicio con ropa cómoda , calzas, una camiseta y zapatillas de deporte son adecuadas, asegúrese de comprar calentadores de punto abrigados, durante el proceso de estiramiento retienen el calor en las piernas, lo que reducirá sensaciones dolorosas¡Y aumentará la flexibilidad muscular! Pon música que te guste, no necesariamente lenta y tranquila, por ejemplo, ¡elijo música que se adapte a mi estado de ánimo! Lo ideal es que las clases se realicen frente a un espejo, debes verte a ti mismo y lo que estás haciendo, respirar de manera uniforme y tranquila, ¡mantener la espalda recta!

¡Puedes involucrar a tu familia o invitar a un amigo a tus entrenamientos! En primer lugar, será más divertido de hacer y, en segundo lugar, una persona externa podrá ayudarte a completar ejercicios dificiles¡Y se asegurará de que tu espalda esté recta!

Ejercicios de estiramiento

Os ofrezco varias fotos y vídeos de ejercicios de estiramiento. ¡Podrás probar todos los ejercicios y elegir los que más te gusten!

¡Un requisito previo para los ejercicios de estiramiento es el calentamiento! Puedes decidir por ti mismo de qué manera calentarás. Estos son perfectos. saltar la cuerda, andar en bicicleta estática, correr, hacer sentadillas, ejercicio fisico - ¡en 15-20 minutos! O puedes ir al otro lado y calentar tus músculos. de forma tranquila: ¡tome un baño o una ducha caliente! Este calentamiento te protegerá de posibles lesiones, esguinces y desgarros musculares; una vez que los músculos se han calentado, ¡se vuelven más elásticos y capaces de soportar cargas pesadas!