Cómo establecer una nutrición adecuada con un estilo de vida sedentario. Estilo de vida sedentario: nutrición y dieta para trabajadores de oficina Estilo de vida sedentario o incorrecto

imagen sedentaria la vida se ha convertido en un fenómeno tan común en vida moderna, sus efectos son sentidos por casi todo el mundo. y la mayoría consecuencia frecuente este fenómeno es la obesidad. Los kilos de más se ganan debido al hecho de que debido a la falta de actividad, el metabolismo se ralentiza y el exceso de calorías se deposita en los costados de una persona.

A veces se justifica un estilo de vida sedentario varias enfermedades, violaciones de las funciones corporales, entonces estamos hablando de hipodinamia. La falta de actividad física en este caso también puede causar obesidad, es mucho más peligrosa que una vida inactiva normal. persona saludable, después de todo, los músculos pueden incluso atrofiarse.

Sedentarismo y obesidad.

El sedentarismo tiene una larga lista de consecuencias, una de las más llamativas es la obesidad que, a su vez, puede provocar muchas complicaciones en la salud. Muchos estudios han demostrado que un estilo de vida sedentario es peligroso para la salud. Las personas que viven este tipo de vida tienen muchas más probabilidades de morir que aquellas que están constantemente activas.

Si una persona así comienza a desarrollar obesidad, se vuelve aún más difícil moverse y, después de todo, solo se puede perder peso con entrenamiento y una nutrición adecuada. Pero medicina moderna medios inventados que pueden ayudar a deshacerse de la grasa, por ejemplo, gotas para bajar de peso Personal Slim. Sin embargo, incluso tales medios no podrán combatir la predisposición genética a la obesidad, respaldada por la inactividad física. Además del aumento de peso, un estilo de vida sedentario puede conducir a:

• Los músculos de los brazos y las piernas comienzan a atrofiarse
• Los huesos no estresados ​​​​se debilitan
• Sufrimiento del sistema cardiovascular.
• El trabajo del hígado y el tracto gastrointestinal está alterado.
• Posible desarrollo de diabetes.
• Signos de envejecimiento más rápidos

Además del hecho de que la grasa se acumula debajo de la piel, debido a la inactividad, puede comenzar a acumularse alrededor órganos internos especialmente en el estómago. Tal grasa (visceral) es mucho más peligrosa de lo habitual y rápidamente conduce a graves consecuencias.

Otras causas de la obesidad

Además del sedentarismo, otros factores influyen en el desarrollo de la obesidad. Estas pueden ser tanto enfermedades, después de cuyo tratamiento el peso puede volver a la normalidad, como factores hereditarios, que son los más difíciles de tratar. Entonces, además de la baja movilidad, la causa de la obesidad puede ser:

1. No nutrición apropiada como comer en exceso y comer alimentos poco saludables
2. Enfermedades sistema nervioso(aquellos departamentos que son responsables de la nutrición)
3. Enfermedades del sistema endocrino
4. Tomar ciertos medicamentos
5. Privación del sueño y estrés.

Una persona es capaz de hacer frente a algunas razones por su cuenta. Para superar a los demás, necesita la ayuda de un médico u otro especialista. Después de largas dietas, también se puede ganar peso rápidamente, porque. el cuerpo está acostumbrado a un estado en el que no hay suficientes nutrientes y guarda todo el exceso para los "tiempos difíciles". Por lo tanto, es importante salir de la dieta sin problemas, pero es mejor cambiar por completo a una dieta saludable.

puede ayudar con esto medicamentos. Por ejemplo, en las instrucciones de uso, Personal Slim dice que este medicamento reduce el apetito y acelera el proceso metabólico. Si la causa de la obesidad es una enfermedad, primero se trata y luego se eliminan kilogramos con una dieta terapéutica y ejercicios.

Si trabaja todo el día, está sentado frente a la computadora en la oficina, se mueve poco y, por la noche, en lugar del gimnasio, corre hacia el televisor, entonces, gradualmente, su figura puede perder su atractivo y armonía, ganará kilos de más sin darse cuenta. .

Estilo de vida sedentario y dieta poco saludable. no afectan la figura de la mejor manera, la autoestima disminuye, aparecen problemas de salud y cuanto antes cambie su actitud hacia la nutrición, antes resultados positivos, porque es más fácil perder 2-3 kilogramos que 10-15.

Mejoramos la absorción de los alimentos

Con un estilo de vida sedentario, la circulación sanguínea y la respiración empeoran, la digestión se vuelve lenta, el metabolismo se ralentiza y el tono muscular disminuye. Como resultado, la mayor parte de los alimentos ingeridos no se excretan del cuerpo, sino que se depositan en las áreas problemáticas: la cintura, el abdomen y las caderas.

Si su horario de trabajo está tan ocupado que es difícil asignar unos minutos para ejercicio, que son simplemente necesarios para perder peso, utilizan medios simples y asequibles.

Ante todo hay que despertar los intestinos por la mañana y haz que funcione. Para ello, bebe un vaso de agua tibia en ayunas y luego desayuna. Podría ser una porción. avena, yogur, frutas: la combinación de estos productos tiene la proporción óptima de proteínas, carbohidratos, vitaminas y normaliza el metabolismo.

Tómese un descanso del trabajo mientras come, relájese. No conteste llamadas telefónicas, no lea correo. Coma solo mientras está sentado, masticando bien la comida, mejor no en su escritorio, sino en una habitación separada. Como dicen, la guerra es la guerra, pero el almuerzo está programado.

Una porción de comida debe corresponder a su consumo de energía. Divide tu porción habitual en dos partes. Coma uno de ellos sin una punzada de conciencia: solo lo beneficiará a usted, deje el otro para mañana o compártalo con un colega hambriento.

Para prevenir el estreñimiento, que suele ser el resultado de profesiones "sedentarias", incluya en el menú alimentos vegetales ricos en fibra que estimulen los intestinos: cereales desmenuzables (trigo sarraceno, mijo, cebada perlada), productos de leche agria (leche horneada fermentada), bayas de hueso, col rizada marina y aceite vegetal.

Cancelación de comidas naturales

¿El hambre llega de repente, y tú, sin moverte de tu lugar de trabajo, intentas matarla con lo que se te ocurra? Como regla general, los pasteles, el chocolate y los bollos ricos en calorías que son dañinos para la figura se encuentran a la mano.

Para que el hambre no te pille por sorpresa, hazte con un par de manzanas para un tentempié "espontáneo". Piense de antemano qué y cuándo comerá cuando tenga hambre. Los nutricionistas recomiendan nutrición fraccionada(cada 2,5-3 horas): esta dieta le evitará sentir hambre y no comerá en exceso.

Por ejemplo, si trabajas una jornada de ocho horas, lleva contigo tres porciones de comida: una grande para el almuerzo y dos más pequeñas para la merienda. Prepare la comida en casa (los llamados menús fijos son caros y no siempre saludables para la figura), póngalos en recipientes de plástico especiales para que el almuerzo se pueda calentar en el microondas.

Neutralizar el riesgo de celulitis

Durante el trabajo sedentario, se ejerce presión sobre las nalgas y los muslos, lo que interfiere con la circulación sanguínea normal y empeora el trabajo de los vasos sanguíneos y venosos. sistemas linfaticos. Como resultado, empeora el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos y aumenta el riesgo de desarrollar celulitis.

Por supuesto, el trabajo sedentario en sí mismo no causa un daño excesivo, pero en combinación con otros factores (el hábito de sentarse con las piernas cruzadas, una alimentación inadecuada e inadecuada, la falta de actividad física) puede contribuir a la formación de la llamada "piel de naranja".

Una nutrición adecuada con un estilo de vida sedentario es muy importante para prevenir la aparición y desarrollo de la celulitis. Elimine los alimentos salados y grasos de la dieta (carnes ahumadas, encurtidos, adobos, aves con piel, carne frita, crema agria grasosa, pasteles y muffins). Evite los productos que contienen suplementos nutricionales(colorantes, sabores, potenciadores y simuladores de sabor), así como de varias bebidas carbonatadas (no contienen sustancias útiles, solo colorantes, sabores y conservantes).

Limite su consumo de café y bebidas con cafeína. Estimula la circulación sanguínea en los grandes vasos y provoca la salida de sangre de los capilares, lo que provoca un deterioro del metabolismo, conduce a la acumulación de tejido adiposo y provoca la formación de celulitis.

Bebe agua para saciar tu sed té verde. Estas bebidas normalizan el metabolismo, favorecen la pérdida de peso, mejoran el tono y la hidratación de la piel, y la hacen más resistente a la celulitis.

En lugar de azúcar, use miel de flores natural, tome vitamina C diariamente, lo que previene la destrucción del tejido conectivo.

Ejemplo de menú para cada día laborable

Segundo desayuno o merienda:

• 1 yogur bajo en grasa, dos cereales, cualquier fruta.
• Ensalada de plátano, pera y manzana aderezada con yogur bajo en grasa, dos cereales.
• 50 gramos de cualquier fruto seco.
• 1 vaso de kéfir o leche horneada fermentada.

Almuerzo (cocinar en casa):

Ensalada de arroz hervido, maíz enlatado y carne o aves hervidas finamente picadas, sazonadas con 1 cucharadita de aceite vegetal.

Cazuela de dos huevos (batidos), medio vaso de leche descremada, zanahorias ralladas, remolachas, manzanas, fritas con un poco de aceite vegetal. Unos minutos antes de cocinar, espolvorear el plato con un poco de queso rallado.

pechuga de pollo hervida sin piel, dos patatas (cocidas o al horno), ensalada de remolacha o zanahoria, naranja o manzana.

repollo estofado dentro de 10 minutos para aceite vegetal Con cebollas y zanahorias, sazonadas pasta de tomate, y carne de res magra hervida o al horno con especias.

Filetes de cualquier pescado magro, previamente marinado en jugo de limón durante 20 minutos, guisado durante 10 minutos con cebolla frita en aceite vegetal en una pequeña cantidad de leche y agua. Sal y pimienta para probar.

Beba al menos 1,5 litros de líquido a lo largo del día. Beba 15 minutos antes de las comidas: el líquido llenará el estómago y estará satisfecho con menos comida.

nutrición inadecuada, además de un estilo de vida sedentario, tiene muchos consecuencias negativas. Sobre qué enfermedades conducen a un estilo de vida poco saludable, y se discutirá en nuestro artículo.

¿Qué es la desnutrición?

Antes de culparte por todos los problemas, asegúrate de que tus hábitos alimenticios sean realmente dañinos para el cuerpo. Entonces estás comiendo mal si comes un gran número de alimentos dulces, salados, ahumados, grasos, regados con soda. Además, los hábitos poco saludables incluyen ignorar frutas y verduras, comer sobre la marcha, refrigerios poco saludables, comidas nocturnas, etc.

¿A qué conduce la desnutrición?

Naturalmente, tal falta de respeto por el propio cuerpo no pasa desapercibida. Así que después de un tiempo comenzarás a enfrentar posibles consecuencias tal dieta. Echemos un vistazo a los más comunes de ellos.

Obesidad

Los expertos dicen que en el 90% de los casos la causa sobrepeso es desnutrición. Por lo tanto, si sueña con deshacerse de los kilos de más, lo primero que debe hacer es revisar su dieta. Solo después de eso tiene sentido comprar una suscripción al gimnasio.

Enfermedad del corazón

A la categoría de enfermedades que surgen debido a desnutrición Las enfermedades también pueden ser del sistema cardiovascular. Por ejemplo, la angina de pecho ocurre como resultado de la escoria de las arterias, a través de las cuales la sangre fluía previamente libremente. Así, se interrumpe el trabajo de una de las secciones del sistema, lo que genera graves problemas de salud.

Diabetes

A menudo, las consecuencias de un estilo de vida poco saludable resultan en diabetes. Esta enfermedad ocurre en el contexto del amor de una persona por los alimentos demasiado dulces y grasos. Tales adicciones gastronómicas conducen a alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, así como a una producción reducida de insulina por parte del cuerpo.

Caries

comida chatarra puede conducir al desarrollo de caries. Este problema es especialmente relevante para los niños, los ancianos y las mujeres embarazadas. Puede prevenir el desarrollo de caries al incluir alimentos más saludables y naturales en su dieta.

Hipertensión

nutrición inadecuada puede causar hipertensión. Una enfermedad desatendida, por regla general, es muy difícil, por lo que no ignore los aumentos repentinos de presión frecuentes. En la mayoría de los casos, junto con el curso del tratamiento, el médico prescribirá una dieta especial que el paciente debe seguir constantemente.

Oncología

Investigaciones médicas recientes han confirmado que una mayor ingesta de alimentos grasos y la falta de fibra dietética pueden aumentar el riesgo de enfermedades oncológicas. La principal amenaza en este caso se refiere a los órganos digestivos. En este sentido, los expertos no recomiendan ignorar las reglas básicas de una dieta saludable.

Para que ni tú ni tus seres queridos afrontéis las desagradables consecuencias de estas enfermedades, FeelGood aconseja incluir la mayor cantidad posible de proteínas y fibra en la dieta. Además, no olvide saturar el cuerpo con vitaminas, minerales y antioxidantes. A horario de invierno se pueden obtener de frutas de temporada (naranjas, mandarinas, kiwi, manzanas), así como de algunos frutos secos. Al mismo tiempo, no debe dejarse llevar por la comida monótona, intente mejorar constantemente sus habilidades culinarias y agregue nuevos ingredientes a los platos. ¡Le deseamos experimentos exitosos y, por supuesto, buena salud!

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Muy a menudo, la pereza nos impide practicar deportes o dar un paseo. Actividad física hoy se convierte en una verdadera proeza. El mundo que lo rodea está tan mecanizado que no es necesario que una persona haga esfuerzos para lograr un resultado.

Mientras tanto, los médicos advierten que un estilo de vida sedentario puede causar muchas enfermedades graves.

Por supuesto, esta forma de vida es muy cómoda, pero al mismo tiempo es extremadamente peligrosa para la vida. Los científicos han descubierto que un estilo de vida sedentario afecta negativamente a la salud humana y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades mortales.

¿Cuál es el peligro?

Con un estilo de vida sedentario, el flujo de sangre se ralentiza, lo que afecta negativamente la calidad y la velocidad de suministro de oxígeno y nutrientes. La deficiencia crónica de oxígeno conduce al funcionamiento inadecuado de los órganos, por lo que las personas se ven afectadas por diversas dolencias: aterosclerosis, osteocondrosis, enfermedad isquémica y otros.

Según los expertos, cuando nos sentamos, la carga sobre el cuerpo aumenta mucho. Además, pocos de nosotros tratamos de mantener postura correcta. larga estancia en posición para sentarse en la posición incorrecta puede conducir a la escoliosis.

Asimismo, cuando una persona mas tiempo pasa en una posición sentada, hay estancamiento de sangre en los órganos del área pélvica, lo que aumenta el riesgo de desarrollar hemorroides y estreñimiento. Agregue a esto una dieta irregular y poco saludable; como resultado, las personas están constantemente acompañadas síntomas desagradables que reducen significativamente la calidad de vida.

No te olvides del problema del exceso de peso. Un estilo de vida sedentario es uno de los provocadores de la acumulación de exceso de energía en nuestro cuerpo y.

¿Cómo resolver un problema?

Evitar el impacto negativo que el sedentarismo tiene en nuestro organismo es muy sencillo. Lo principal es superar la pereza y empezar a moverse más.

Lo más sencillo y a la vez metodo efectivo- . Las caminatas diarias no solo garantizarán una circulación sanguínea adecuada, sino que también resolverán el problema de los kilos de más, dibujarán un rubor saludable en las mejillas y darán buen humor, porque durante el esfuerzo físico se produce la hormona de la felicidad y la alegría. En lugar de tragar puñados de varios medicamentos, reserve algo de tiempo en su apretada agenda para caminar. Dependiendo de cómo se sienta, una persona debe caminar de 3 a 11 km al día. Alternativamente, puede ir a nadar o esquiar, pero el masaje, contrariamente al engaño masivo, no ayudará a resolver el problema. También es bienvenida una visita al gimnasio y un grupo de salud bajo la guía de un instructor experimentado, si no hay contraindicaciones especiales para esto. En general, una caminata es una medicina efectiva y, lo que es más importante, gratuita.

Por supuesto, la mejor opción sería regular, al menos tres veces por semana, visitar un gimnasio con todos los programas que ofrece, o practicar algún tipo de deporte. Si el empleo y las finanzas no lo permiten, es posible tres veces por semana durante una hora.

Además de deportes, te ofrecemos variedad en tus actividades diarias. Puede, por ejemplo, rechazar el ascensor, bajarse del transporte público una o dos paradas antes que el suyo, después de cenar, antes de acostarse, dar un pequeño paseo.

En el transporte público, cede el paso a quien realmente lo necesite, mientras que tú prefieres viajar de pie. Esto estirará los músculos y entrenará el aparato vestibular. En tu tiempo libre, levántate del sofá y sal a caminar o andar en bicicleta.

En caso de que esto no confunda a los colegas sentados en la oficina, se pueden realizar conjuntos de ejercicios durante el día en el trabajo. Aproximación estándar, cada 40-45 minutos. Realice una serie de ejercicios durante 5-7 minutos, este es el llamado. Dichos ejercicios ayudarán a retrasar la aparición de la fatiga, aumentar la productividad y mejorar el estado de ánimo.

Un estilo de vida sedentario es la causa de muchas enfermedades graves. Pero cada uno de nosotros es capaz de protegerse de las dolencias. Lo principal es dejar de ser flojo.

¡Practique deportes, siga una nutrición adecuada y!

Con el desarrollo de la tecnología y los negocios de oficina, se vuelve más difícil para una persona controlar su salud. A menudo, las personas solo se mueven de camino al automóvil o llegan tarde al autobús. Ahora los oficinistas adquieren una barriga no deseada no en la vejez, sino ya en su juventud. Esto se debe al hecho de que el sofá está reemplazando cada vez más a un paseo por el parque, por la mañana es reemplazado por un automóvil y luego por una silla de oficina. Entonces el círculo se cierra, pero el hábito permanece. Los médicos dieron la voz de alarma a principios de siglo, cuando se descubrieron cada vez más enfermedades precisamente a partir del sedentarismo. La pregunta es relevante ahora, y el problema solo está cobrando impulso. Las estadísticas son una triste prueba de ello: una encuesta realizada entre moscovitas de 40 a 50 años mostró que solo el 19,5 por ciento de ellos está de acuerdo con los beneficios de caminar para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

de la historia

La ausencia de cualquier beneficio de un estilo de vida sedentario se conoce desde la antigüedad. Las primeras declaraciones de científicos sobre los beneficios del ejercicio físico se conocen desde el siglo II. siglo tercero en medicina china marcado por la aparición de ejercicios de respiración, que contribuyeron a la restauración del cuerpo con falta de movimiento. El antiguo científico Horace dijo que si no te mueves en la salud, tendrás que correr en la enfermedad. Y el gran Hipócrates no hizo más que confirmar sus palabras, hablando de la necesidad de estimular la fisiología humana a través del deporte y los ejercicios. A fines del siglo XIX, se desarrolló la gimnasia médica y se convirtió en herramienta completa tratamiento. Los ejercicios especiales desarrollados por L. Singer, M. Gorbauer, P. Schott se utilizaron para tratar enfermedades del corazón y los pulmones. En el siglo XX, la cultura de la educación física se consideraba obligatoria. En 1928, el Instituto de Educación Física abrió la Facultad de Deportes Remediales y se publicaron grandes cantidades de libros sobre gimnasia remedial.

Consecuencias y daños

Basado en información histórica, uno puede ver por qué en el siglo actual la pregunta cultura Física tan relevante El movimiento es signo de vida, el movimiento activo es signo vida saludable. Tan pronto como una persona se limita incluso a pie, no se da cuenta de las desagradables consecuencias que le esperan. La circulación sanguínea normal se apoya en el movimiento regular, por lo que el corazón sufre en primer lugar. Musculoso y sistema respiratorio Funciona bien solo con movimiento constante. La hipocinesia es el nombre del estado del cuerpo con movimiento limitado, cuando los órganos dejan de funcionar normalmente y la actividad mental se ralentiza. Por eso es especialmente importante cuidar a las personas con trabajo “sedentario”. Según las estadísticas, la amenaza de enfermedad del músculo cardíaco aumenta 4 veces para aquellos que "se sientan fuera" de su salud en la computadora. Desafortunadamente, solo una violación de la actividad cardíaca, el daño de la hipocinesia no está limitado, las consecuencias son las siguientes:

Debilitamiento del tejido muscular, seguido de atrofia.
- Debilitamiento de la reacción debido a la interrupción del sistema nervioso central
- El desarrollo de la neurosis con el posterior desarrollo de una fobia a los movimientos.
- Violación de los procesos hormonales, el trabajo de las glándulas suprarrenales y glándula tiroides seguida por la falta de coordinación
- La tendencia del cuerpo a formar coágulos de sangre venosa, estancamiento de la sangre en los pulmones
- Desarrollo de aterosclerosis, osteocondrosis, ciática
- Deterioro del músculo cardíaco, alteración de la circulación sanguínea, aumento del colesterol
- Trastornos del aparato digestivo
- Susceptibilidad a enfermedades infecciosas.

Nutrición adecuada para un estilo de vida sedentario

Si una persona tiene que pasar mucho tiempo sentada, entonces es especialmente importante que siga una dieta saludable. Esta es la única manera de reducir el daño hecho al cuerpo. Tenga en cuenta que el consumo de calorías se reduce, por lo que los alimentos grasos están disponibles solo para aquellos que se mueven regularmente. Los carbohidratos ligeros tampoco son deseables, porque sin movimiento, el cuerpo no tiene tiempo para procesar la glucosa, que en grandes cantidades permanece en reserva. La lista de productos recomendados para un estilo de vida sedentario queda así:

Hidratos de carbono complejos: muesli, cereales, frutos secos
- Alimentos vegetales: frutas, verduras
- Platos al vapor: pescado, carne de pollo

Productos que están contraindicados:

Comida rápida
- patatas fritas
- Pizza
- Productos de harina
- Café
- Dulces
- Bebidas carbonatadas

Los alimentos secos no solo son difíciles de procesar, sino que también contienen muy pocas vitaminas. Con movilidad limitada, puede ocurrir estreñimiento. Es por eso que las personas que se mueven poco necesitan beber mucha agua, el estreñimiento es una consecuencia de la deshidratación. El café en este caso es un catalizador brillante.

Un error importante que cometen los adictos a la televisión y los oficinistas en la comida es su inferioridad. Al sentarse regularmente en una silla en la oficina, muchos no logran comer a tiempo, por lo que el apetito acumulado por la noche crece hasta un tamaño sin precedentes.

Una persona que ha comido demasiado antes de acostarse deja el cuerpo con enormes reservas de grasas y carbohidratos. por apoyar dieta adecuada, vale la pena hacer pequeños bocadillos, tomar el té o mejor un almuerzo caliente completo. La cena no debe ser pesada, preferiblemente no grasosa. Los antojos de comer demasiado antes de acostarse ayudarán a eliminar un vaso de kéfir o té de hierbas.

A menudo, los trabajadores de oficina y las personas que se mueven poco se acostumbran a esa vida y no están dispuestos a cambiar nada. Un estilo de vida sedentario, una dieta poco saludable tienen prioridad sobre una persona. ¿Qué hacer con ello? En tales casos, si no es inspiración, entonces la motivación ayuda a muchos. La clave de esto es la historia de un atleta de 81 años que compitió por la Copa Taylor en 1981. A corto plazo, no logró alcanzar su récord establecido, corriendo 2 millas en 16 minutos y 10 segundos. Este hecho lo molestó increíblemente, dado que hace un año encajaba en menos tiempo. Es imposible imaginar si un joven que se mueve esporádicamente puede incluso correr y mostrar resultados similares.