Striák kialakulása otthon. Az izmok dolgoztak: subscapularis

Az egészséges és rugalmas testhez szükséges a nyújtás: mozgatható ízületek, ellazult izmok, precíz koordináció; és az olyan jelenség, mint a traumatizmus, ritkaságszámba megy. Az izmok nyújtása lehetővé teszi, hogy érezze törzsét és irányítsa azt. Az első lépés az egészségedben egy nyújtó gyakorlatsor összeállítása. Hogyan kell ezt a folyamatot helyesen végrehajtani? Figyelembe kell venni a kezdeti felkészülést (tánc után ill atlétikaösszetettebb edzést készíthet) és az izmok munkájának és „visszarúgásának” jellemzői. A siker kulcsa a rendszeresség.

Csak a szisztematikus edzés hoz eredményt. Legyenek időben kevésbé terjedelmesek, de rendszerré kell válniuk. A nyújtásnak örömet kell szereznie az ember életében, és olyan szükségesnek és ismerősnek kell lennie, mint a reggeli fogmosás.

1. A hatás időbe telik. Az emberek 70 százaléka nyújtózkodni kezd, hogy a hasadásokon üljön. Eltelik egy hét - és a kívánt hatás nem érhető el. Csalódás támad, és az órák leállnak. Egy hét nem elég, érdemes legkorábban egy hónap múlva kedvező eredményről beszélni. A türelem a legjobb segítő.
2. Nyújtógyakorlatokhoz mindenkinek van elég hely. Az otthoni tanulás a legkényelmesebb, de nem az egyetlen. Vannak alternatívák egy iroda vagy egy park formájában. Ez utóbbi segít Friss levegőés a természet "erői", különösen a meleg évszakban. Hát nem nagyszerű, ha megerősíted az izmaidat a madarak énekére?
3. A fájdalom az 1. számú ellenség. A gyakorlat során lehetetlen feszültséget hozni a fájdalomba. Túlterhelés sérüléshez vezethet, de az eredmény nem javul. Az enyhe kényelmetlenség a határpont nyújtás közben, semmi több. Az izomszövet károsodásának elkerülése érdekében a mozgásoknak simának és progresszívnek kell lenniük. Az éles akciók hozzájárulnak az izomösszehúzódáshoz, és kevésbé befolyásolhatók.
4. Olyan helyzetben, ahol feszültség van az izmokban, negyed percig kell elidőzni. Ez az idő elegendő a munka javításához. Ugyanennyi másodpercig tart a többi a komplex következő eleméig.
5. Csak egyenletes légzés - uralkodnia kell magán, és megtört be- és kilégzéssel felépülnie kell. A mérsékelt tempójú séta a karok felváltva emelésével / leengedésével segít.

Nyújtó gyakorlat – miért?

Ezen információk olvasói már ismerik a céljukat, ő vezette őket ehhez a cikkhez. Talán ez a legbecsesebb gyermekkori álma - egy rugalmas nyír lenni, amely hajlik a szélben. Mindenkinek megvannak a saját szándékai a nyújtó és hajlékonysági gyakorlatok bevezetésekor:

• sport - sok sporthoz edzés szükséges, például a thai box;
• zsineg - az önkielégítéshez vagy a személyes eredmények listájához;
• táncok - összetett táncsorozatok előadásához;
• egészséges test – jobb testtartás és koordináció.

A komplex végrehajtásának technikája a rugalmasság érdekében

1. Minden edzéshez előzetes bemelegítés szükséges. Az egész test alapos bemelegítése segít elkerülni a sérüléseket. Futás vagy ugrókötél az a legjobb lehetőség a nyújtó gyakorlatok megkezdéséhez. Ha fizikai költségek nélkül keresi a bemelegítés módját, akkor megteheti forró fürdő(15 perc elég lesz). Magas hőmérséklet belülről "gőzöljük" az izmokat, rugalmasabbá téve azokat. Erősítő gyakorlatok végzése során a nyújtás élénkít izomszövetekés nem engedi megütni.
2. A sima és progresszív mozdulatok megbízható védelmet nyújtanak a sérülések ellen. Csak a komplexum lassú végrehajtása biztonságos.
3. A lehető legkevesebb stressz. A feszült izmok kevésbé hajlékonyak a rájuk ható hatásokra.
4. A perc aranyszabálya, hogy ennyiből készül egy elem. Háromnegyed perc az izmok megnyúlnak, és 15 másodperc a pozíció rögzítésére.
5. Rendszeresség. Kezdőknek - minden második nap, a tapasztalt és sportos pedig minden nap edzhet. A heti egyszer nem hoz eredményeket, csak kétségbe vonja a képességeit.
6. Nem vezérelhetnek mások tettei. Az edzőteremben extrém nyújtási módszereket láthatunk, de ezeket nem szabad megismételni. Mindenkinek megvannak a saját képességei, készségei és munkatempója a testén.
7. A partnerrel való nyújtás rendkívül hatékony, de óvatosságot igényel: nem nélkülözheti a partnerrel való folyamatos kommunikációt, be kell jelentenie érzéseit.
8. Ugyanebben az időben, hogy dolgozza ki az összes izmot. Például, ha meghúzza a combhajlítót, akkor minden lábnak néhány percet kell adni. Még akkor is, ha a bal (jobbkezeseknél gyengébb) nehezebb.
9. Egy edzés optimális időtartama fél óra és egy óra között van.

A nyújtásnak nincs szigorú ellenjavallata, és előzetes orvosi vizsgálat indítás előtt nem szükséges. A lényeg az, hogy legyen vágy a rugalmasságod és a konkrét cél. A következő esetekben azonban jobb tartózkodni a vizsgált komplexum megvalósításától:

• súlyos gerincsérülés;
• fájdalom az ágyéki régióban;
• végtag zúzódások és törések;
• magas vérnyomás (magas vérnyomás).

Alapvető példák izomtréninghez

A lábnyújtás a legnépszerűbb fajta, hiszen a hasításhoz, tánchoz, sportoláshoz mindenekelőtt rugalmas és mozgékony lábakra van szükség. Nyújtó gyakorlatok Alsó végtagok a következőképpen mutatjuk be:

A nyújtás egy újfajta sporttevékenység. Az edzés neve az angol "stretch" kifejezésből származik. Szó szerint a szót "nyújtásnak" lehet fordítani. Egy egyedülálló fitnesz lehetőség az izmok nyújtására, a rugalmasság elérésére és a hajlékonyság fejlesztésére összpontosít. Ennek a gimnasztikának az a sajátossága, hogy bármilyen nemű és korú ember edzhet. A nyújtás nem támaszt különleges követelményeket egy személy képzettségi szintjére.

A nyújtás a rugalmasság és a nyújtás fejlesztését célzó megközelítések egész sora. Az ilyen gyakorlatok a fő edzések kiegészítéseként használhatók. A nyújtás azonban gyakran önálló sportterhelési formává válik. Az aerobik ezen változatát azok használják, akik a zsinegre próbálnak ülni.

Az egyedülálló modern diszciplína jótékony hatással van a karok, a nyak, az egész test felső részének és a hát izomzatára. Ha szisztematikusan végez ilyen nyújtó gyakorlatokat, akkor az ízületek és az összes izom óraműként fog működni. Ugyanakkor az öregedés több évvel „visszatolható”.

A nyújtás előnyei

A nyújtás előnyei egyedülállóak. Ez a fajta terhelés lehetővé teszi a gyümölcsöző edzést, elérve az összes izomcsoport kiváló nyújtását. Ez azonban még nem minden. A nyújtás lehetővé teszi:

• normalizálja a testtartást és jelentősen kiegyenesíti;
• maximalizálja az egész test rugalmasságát;
• felgyorsítja a fogyás folyamatát;
• erősíti a szalagokat;
• megszünteti a kényelmetlenséget a testben és a fájdalmat, amelyek gyakran a szalagok és / vagy a gerinc sérüléseihez kapcsolódnak sok évvel ezelőtt;
• energetizálni.

A nyújtás egyéb előnyei mellett meg kell jegyezni, hogy az ilyen terhelés jótékony hatással van a derék állapotára és az egész alakra. Ez nagy segítség a fogyáshoz. A derékrész térfogata jelentősen csökkent. Ezenkívül az izomfeszítő gyakorlatok javítják a szív működését és az erek működését. Az izmok ilyen terhelésének köszönhetően, még otthon is, a vér megszűnik stagnálni. A lényeg az, hogy a véráramlás normalizálódik.

Egy megjegyzésben! A nyújtás a trombózis kiváló megelőzése.

Érdemes megjegyezni a nyújtás másik előnyét. Az ilyen gyakorlatok segítenek megszüntetni a fájdalmat a lábakban és a karokban. Az ilyen torna hatékonysága a blokk eltávolításának lehetőségéből adódik különféle csoportok izmok.

A kezdőknek való nyújtás azért is jó, mert az órák eredményei szinte azonnal észrevehetők. Ennek nem lehet más, mint örülni. A gyakorlat remek hangulatjavító. Ez egy nagyszerű lehetőség a sporttevékenységekhez azok számára, akik nehezen tudják objektíven értékelni munkájukat.

A nyújtás tagadhatatlan előnye, hogy az órákat bármikor meg lehet tartani. Ezenkívül az izmok nyújtása jól illeszkedik más típusú gyakorlatokhoz.

A nyújtó órák annyira hatékonyak, hogy hamarosan nem lesz nehéz zsinegre ülni, vagy bármilyen jóga ászanát venni.

Felszerelés

Még ha úgy döntesz is, hogy otthon nyújtasz nyújtást, mindenképpen a megfelelő ruhát kell kiválasztanod az edzéshez. Fő követelménye az kényelem. A ruha jól illeszkedik és szorosan illeszkedik a testhez. A dolgoknak azonban erősnek és megbízhatónak kell lenniük, hogy kibírják azt a nyújtást, amelyen a gyakorlatok alapulnak. A nyújtáshoz ideális anyagok közül érdemes megjegyezni:

• nejlon;
• poliészter;
• elasztin.

Ma már más innovatív szövetek is léteznek, amelyekből kiváló felszerelést varrnak az ilyen típusú aerobik gyakorlásához. A ruhák kiválasztásakor azonban nem csak az erejét és megbízhatóságát érdemes értékelni. Nagyon fontos, hogy az anyag összetétele tartalmazza és természetes szálak. Ez segít abban, hogy az anyag légáteresztő legyen. Ellenkező esetben a gyakorlatok végrehajtása során a kellemetlen érzés nem kerülhető el.

Ami a nyújtáshoz szükséges felszerelés stílusát illeti, nincsenek egyértelmű ajánlások és előírások. Minden az egyéni preferenciáktól függ. A lényeg az, hogy megtapasztalják a kényelmet és a kényelmet. Ne használjon olyan ruhát, amely erősen szorítja a testet és korlátozza a mozgást.

Egy sor gyakorlat

A nyújtás lényege, hogy a gyakorlatokat komplexben végezzük. Ezt több megközelítésben javasoljuk megtenni:

1. Bemelegítés (kiváltható erősítő edzéssel, ha az órákat az edzőteremben tartják).
2. Hidak, hasítások, hajlítások és egyéb megközelítések a rugalmasság fejlesztésére.
3. Nyújtó gyakorlatok. Általában partnerekkel történik.
4. Relaxációs gyakorlatok.

Íme egy egyszerű megközelítési mód. Ebben a formátumban a kezdők otthoni nyújtása megfizethető és érdekes lesz.

1. Feladat

Kiinduló helyzet - álló helyzetben. A hátat egyenesen tartják. A lábaknak kissé távol kell lenniük, és térdben kissé behajlítva. Az egyik kéz felemelkedik. Egész testtel kell érte nyúlni. Ezután ugyanazt a mozdulatot ismételjük meg a másik kezével. A megközelítést mindkét oldal 5-ször hajtja végre.

2. gyakorlat

Kiinduló helyzet - ülés. A lábakat szélesre kell tárni. Ebben az esetben a kezét a fej mögé kell dobni. Ebben a helyzetben először el kell kezdenie nyújtani a jobb térdre, majd balra. Sőt, minden alkalommal, amikor ki kell javítania a szélső pontot. Minden irányban 7 mozdulatot javasolt végrehajtani.

3. gyakorlat

Álló helyzetből hajtják végre. A jobb kezével össze kell fognia a fejét, kissé megdöntve a megfelelő oldalra. Bal kéz az övre helyezve. Ebben a helyzetben a testet 20 másodpercig rögzíteni kell. Akkor pihenned kell. 10 másodperces szünet következik. Ezután ugyanez történik a bal oldalon. Mindkét oldalon 10 ismétlést kell végrehajtania.

4. gyakorlat

Ezt a gyakorlatot fekvő helyzetből végezzük. A lábakat a fejig kell húzni. A láb tenyerét össze kell fogni. Ebben a helyzetben 15 másodpercig kell tartania. Aztán a lábak leereszkednek. A gyakorlat 7 ismétlésben történik.

5. gyakorlat

Ezt a nyújtó gyakorlatot négykézláb helyzetből végezzük. A bal lábát vissza kell húzni. Ahol jobb kéz előre kell húzni. A pozíciónak a lehető legszorosabbnak kell lennie. 15 másodpercig kell kitartania. Ezután megváltozik a kar és a láb aránya. Minden kombinációhoz 7 gyakorlatot kell végrehajtania.

Nyújtás terhes nők számára

A nyújtó gyakorlatokat gyakran még terhes nők is végeznek. Úgy gondolják, hogy az ilyen mozgások hasznosak a várandós anyák számára a szülésre való felkészülés során. Egy jó izomfeszítés segít nekik könnyebben és kevésbé fájdalmasan megbirkózni ezzel a fontos életfeladattal. Érdemes azonban megemlíteni az árnyalatokat.

Jegyzet! Terhes nőknek a nyújtás 26-28 hétig javasolt.

Ellenjavallatok

A nyújtás minden előnye ellenére van néhány ellenjavallat az ilyen gyakorlatoknak. A nyújtóleckéket nem szabad végezni a gerinc és az ízületek patológiáiban szenvedők számára. A nyújtás sem ajánlott sérülteknek és akut megnyilvánulások a gerinc és az ízületek betegségei. Tilos a nyújtás azok számára, akik:

• ízületi gyulladás;
• sérv;
• csontritkulás;
• trombózis;
• súlyos szívbetegség.

Nem szabad edzeni, hogy a testhőmérséklet emelkedett, vagy gyulladásos folyamatok mennek végbe.

Videó oktatóanyagok: nyújtás kezdőknek otthon

A videó formátumú ajánlások segítenek a kezdőknek megérteni a nyújtás lényegét és megfelelően végrehajtani a nyújtó gyakorlatokat. Nézze meg a kezdőknek szóló nyújtásról szóló videót, és tegyen nagy lépést a szépség és az egészség érdekében!

Nyújtó gyakorlatok kezdőknek otthon, videó és az edzési folyamat részletes leírása – ma a Life-Reactor megtanítja, hogyan fejlesztheti testét.

Nem sok kell ehhez: egy csepp buzgalom, egy csipetnyi fegyelem és egy nagy kanálnyi vágy. Nincsenek súlyzók, súlyzók és egyéb vasdarabok – hidd el, mindezek nélkül is lehet sikert elérni. Főleg, ha nyújtásról van szó. Sok lány dédelgetett álma, hogy ne csak szép legyen, hanem rugalmas test mint a tornászok vagy a muay thai mesterek. Megmutatjuk, hogyan válthatod valóra ezt az álmot egyszerű gyakorlatokkal, amelyeket még egy kezdő is elbír.

Stretching - típusok, jellemzők, előnyök

"Nyújtás" innen fordításban az angol nyelvből"húzást", "nyújtást" jelent. Ez a szó szilárdan meghonosodott a sporthasználatban, valamint a benne rejlő gyakorlatokban. Egyetlen sport sem teljes olyan speciális technika nélkül, amellyel fejlesztik és javítják az izmok rugalmasságát. Jó nyújtás nélkül sehol: túlságosan megnő a sérülésveszély, amitől a sportoló képességei is csorbát szenvednek. A nyújtás különösen fontos a csapatsportokban és a harcművészetekben.

Ezenkívül a nyújtás számos rehabilitációs programban szerepel. Segítségével a test mobilitása súlyos sérülések után is helyreáll. A legfontosabb a képzés megfelelő megszervezése. Néhány alapgyakorlat elsajátításával, amelyekről a továbbiakban beszélünk, minimalizálhatja a sérülések kockázatát mind otthoni körülmények között, mind sportolás közben.

Kezdjük el részletesebben megérteni. Tehát a nyújtásnak két fő típusa van:

1. statikus
2. dinamikus

Az első típus a gyakorlat egy pozícióban történő végrehajtását jelenti, anélkül, hogy a test helyzete megváltozna a térben. A terhelés egyenletesen oszlik el egy adott izomcsoportra. A második típus a gyors, éles mozdulatok vagy sima, de nem túl lassú átmenetek egyik pozícióból a másikba. Kezdőként csak az első lehetőség megfelelő számodra, vagyis a statikus nyújtás. Abszolút ellenjavallt a felkészületlen izmok nyújtással történő túlterhelése, mivel ez súlyos sérülésekkel jár. És általában ez egy meglehetősen fájdalmas folyamat, és kitartásra van szükség a leküzdéséhez.

Annak ellenére, hogy közönséges kezdőknek otthoni nyújtó gyakorlatok aligha elegendőek a zsinegre ülni két hét tanfolyam után (hogy teljesen őszinte legyek, átlagosan három hónapra lesz szüksége) van egy nagyon fontos előnyük: gyors pozitív hatás a jólétre. Csak egy teljes edzést kell végezni, és máris érezni fogod az izmokban megnövekedett erőt, lendületet és jó hangulat, és az oldalsó zsírréteg térfogata kissé csökken. Ezen kívül a nyújtó gyakorlatoknak kozmetikai hatása is van: a bőr gyorsan természetesebb és egészségesebb tónust nyer. Érdekelt? Ezután vedd fel kedvenc leggingsedet vagy atlétaruhádat, és hajrá - húzd meg az izmokat a Life-Reactor módszere szerint!

Tipp: ha elhatároztad, hogy elkezdesz sportolni és komoly eredményeket szeretnél elérni, figyelj oda az étrendedre. Menj frakcionált táplálkozásés a hőkezelés nélkül főzött egészséges ételekre kell összpontosítani.

Nyújtó gyakorlatok kezdőknek otthon: videó és fotó

Cikkünkben a láb és a gerinc nyújtásán lesz a hangsúly. Ezek a test egyik legmozgékonyabb részei, és megkövetelik speciális figyelemállandó terhelés miatt. Ráadásul ki büszkélkedhet közülünk tökéletes egészséggel térdízületek, csípő és gerinc? Sajnos kevés van belőlük, de közösen megoldjuk. A lábakra és a gerincre irányuló nyújtás segít az egészség javításában és számos betegség előfordulásának megelőzésében, amelyek között különösen gyakori a sérv.

A nyújtáshoz nincs szükség speciális felszerelésre. Egy szőnyeg, egy kis szabad hely és egy óra szabadidő - ez elég ahhoz, hogy elérje céljait.

Tehát menjünk egyenesen nyújtó gyakorlatok otthon (az egyértelműség kedvéért videó letöltése utasítás). Kezdjük a lábakkal.

Lunges

Elég egyszerű és hatékony gyakorlat, azonban nagyon fontos, hogy helyesen tegyük. Ha van egy tükröd vagy egy partnered, aki meg tudja mondani, milyen jól csinálod, akkor az nagyszerű. Ha nincs kéznél semmi és senki, akkor először összpontosítson az érzéseire, és fontolja meg, hogy teste helyesen helyezkedik-e el a térben, és csak ezután figyeljen az ismétlések számára:

1. Helyezze lábfejét valamivel szélesebbre, mint a váll, vagy egy szintre velük.
2. Húzza meg a jobb ill bal láb hátra, és lassan üljön le úgy, hogy a térd majdnem érintse a padlót.
3. Most emelje fel a lábát, és tegye vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezze el pontosan ugyanazt a kitörést a másik lábával.
5. 20 ismétlést kell tennie a bal oldalon és jobb láb. Ha úgy érzi, hogy a mennyiség a minőség rovására megy, akkor álljon meg a 12-15.

Lunges sípcsont felhúzással

Az előző gyakorlat kissé javított változata. Nagyszerű lesz, ha mindkét típusú kitörést egy komplexumba foglalja, mivel a végrehajtásuk algoritmusa gyakorlatilag ugyanaz, simán és harmonikusan folynak egymásba:

1. Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek egymástól, vagy kissé szélesebbek.
2. Végezzen kitörést a fent leírtak szerint.
3. Most ne térjen vissza azonnal a kiindulási helyzetbe, hogy lábát cserélje, hanem húzza a sípcsontot a fenékig, miközben a lábujjnak fel kell rohannia.
4. Miután jól érzi az egyik láb izmait, lassan engedje le a sípcsontot, emelkedjen fel, és tegye ugyanezt a másik lábával.
5. Az ismétlések száma, mint az előző gyakorlatban.

A következő gyakorlatokat felváltva végezzük a bal és a jobb lábon.

1. Térdelj le.
2. Nyújtsa előre a lábát úgy, hogy a sarok a padlón feküdjön. Rögzítse a pozíciót.
3. Helyezze a tenyerét a padlóra maga előtt, a kinyújtott láb oldalain. Minél közelebb van a lábfejhez, annál jobb.
4. Hajoljon előre, és ugrál néhány másodpercig.
5. Tegye vissza a testet az eredeti helyzetébe, pihenjen 5-7 másodpercig, és ismételje meg az előző bekezdést.
6. Az ismétlések számát egyénileg választják ki. Koncentrálj a saját érzéseidre. A gyakorlatot enyhe égő érzésnek kell kísérnie azokban az izmokban, amelyeket edzünk, de nem szabad ereje határán edzeni - egy kezdő számára ez nagy valószínűséggel sérülésekkel jár.

A nyújtást a következő gyakorlattal folytatjuk:

1. Feküdj hasra.
2. Tedd magad elé jobb kézés tedd rá a homlokod.
3. Hajlítsa be a bal lábát a térdénél, fogja meg a bokánál, és lassan, kis nyomással húzza a fenék felé.
4. Cserélje ki a karját és a lábát.
5. Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket. A gyakorlat elvégzése átlagosan 3-4 percet vesz igénybe.

Ezek a nyújtó gyakorlatok kezdőknek otthon tökéletes mint férfiak és nők is.

A gerinc nyújtása

Jól megdolgoztatva a lábait, továbbléphet a felsőtestre. Számos fontos testfunkció munkája függ a gerinc egészségétől és a közelében elhelyezkedő izmok rugalmasságától. Az iskola padjából kezdjük el rontani a testtartásunkat, majd panaszkodunk: itt fáj, aztán fáj - ideje rendbe tenni.

Most pedig térjünk át a következő gyakorlatra:

1. Szükséged lesz egy támlás székre. Ülj rá.
2. Nyújtsa ki a karját maga előtt, tenyérrel lefelé.
3. Húzza a gerincet a kezével, anélkül, hogy megváltoztatná a törzs egyenletes helyzetét.
4. Érezze jól a gerinc izmait, majd rövid szünetet tartson, és ismételje meg a nyújtást.

Ha végzett ezzel a gyakorlattal, mozgassa oldalra a széket, és hagyjon magának több helyet. Most tegye a következőket:

1. Feküdj a padlóra, és nyomd neki a hát alsó részét.
2. Kerítse keresztbe a jobb lábát a bal fölé.
3. A lapockákat a padlóhoz nyomva hagyva legyen a ágyéki 20-30 másodperc.
4. Most váltson lábat.
5. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Ezek olyan alapgyakorlatok, amelyeket még egy kezdő, a sportban csak iskolai testnevelési tanfolyamról járatos ember is meg tud kezelni. Ha azt szeretné, hogy teste mindig jó formában legyen, nyújtson minden nap a megfelelő időben. Az órák első néhány hetében ne szánj mindenre 30 percnél többet. Higgye el, még ez a komplexum is elég ahhoz, hogy minden nap élettel és energiával telve érezze magát.

A sport segít

Ha lelkesedéssel és nagy vágyakozással vág neki az üzletnek, akkor a nyújtás első pozitív hatásai nem sokáig várnak. Valószínűleg többet szeretne, és a fent leírt gyakorlatok már nem lesznek elegendőek. Ez általános jelenség: csak egy kicsit kell megkóstolni az ízét. egészséges élet, megérteni, milyen kevés kell ahhoz, hogy elkezdj szeretettel és tisztelettel bánni a testeddel, hogyan válik szükségessé a siker eléréséhez.

A jóga a tökéletes sport a nyújtáshoz

Mi kell ehhez? Természetesen találhatsz több gyakorlatot, vásárolhatsz néhány felszerelést és edzhetsz otthon. Az igazi hatás érdekében azonban érdemes néhány sportág felé fordulni, amelyekről röviden kitérünk. A lista rövid, mivel úgy döntöttünk, hogy egy kicsit szubjektívek leszünk, és belefoglaljuk, amit a Life-Reactor szerzői szeretnek:

1. Gimnasztika
2. thai boksz

Kezdjük a jógával. Ez egy ideálisan tökéletesített rendszer, amelynek számos változata van, és magában foglalja mind a fizikai, mind a lelki befolyás mechanizmusait. Indiából származó, ez a technika gyorsan választ talált a legtöbb képviselőinek szívében különböző népek vallási vagy filozófiai háttértől függetlenül. Sokan kifejezetten azért fordulnak a jógához, hogy egészséget, szép testtartást, alakot és plaszticitást szerezzenek. Biztosan hallottad már legalább egyszer életedben ezt a kifejezést: „rugalmas, mint egy jógi”. Nem a semmiből tűnt fel. Valójában az emberek, akik jógáznak, elképesztő plaszticitással rendelkeznek. A lábak, a gerinc nyújtása, sőt minden, ami az emberben nyújtható, az ősi indiai gyakorlat szerves része. Természetesen a jóga nem nevezhető sportnak tiszta forma, ennek azonban nem szabad megállítania – biztosan eléri a kívánt hatást.

A művészi gimnasztika egyes források szerint régebbi, mint maga a jóga. Több mint 4000 évvel ezelőtt kezdték gyakorolni, bár a "sport" előtag akkor még nem létezett, és a gimnasztikát főként orvosi célokra használták. Ez a sport ideális az agilitás, az állóképesség és a hajlékonyság fejlesztésére. Sok rögtönzött kagylót használ: rudakat, gyűrűket, rönköket, így nem valószínű, hogy otthon tornázni tud.

A thai box az ősi nézet full contact harcművészet, hasonlóan a kickboxhoz. Sok rúgást igényel, és nem csak erőt, hanem hajlékonyságot is igényel a sportolótól. A nyújtás a thai boxban sok időt vesz igénybe. A thai box szekcióban új szemszögből fedezheted fel tested lehetőségeit, és megtudhatod, mennyire képesek megnyúlni az izmaid. A nők számára a thai boksznak van egy változata, az úgynevezett tai-bo. Ez egy lazább változat, hasonló az aerob edzéshez, ütős technika elemeivel.

Csináld rendszeresen nyújtó gyakorlatok kezdőknek otthon (az egyértelműség kedvéért festettek képekben ), légy rugalmas és egészséges!

... Alexandra egy szőnyegen ült a szultáni palota női közös helyiségében. Dicsőséges és jogfosztott élete lesz ágyasként. Egy a sok közül? Nem, tudta, hogy nem adja fel olyan könnyen. Alexandra megmutatja magát. De finoman kell cselekednünk, minden női trükköt bevetnünk. És miközben mindenki a saját dolgaival volt elfoglalva, kedvenc időtöltése a nyújtás és a hajlékonyság edzése lett.

Új nevet kapott - Alexandra Anastasia Lisowska. Hát új lesz. Hogy mi történik egy makacs és okos nővel, azt az egész világ tudni fogja. Közben türelmesen dolgozik a testén és a lelki erején...

Kedveseim, üdv mindenkinek! Ma megosztom veletek a nyújtás alapjait. Fejlesztjük a test és a lélek rugalmasságát. Előre!

Szuper edzés

Szeretném megmutatni, miből áll a nyújtó edzésem. Ez a nyújtás - egy különálló, független fitneszterület, kifejezetten a plaszticitás fejlesztésére. Számomra ez a tökéletes lehetőség egy mozgalmas nap végére, alternatíva erősítő gyakorlatok. Amivel érdemes elkezdeni egy edzést, az a bemelegítés: helyben járás, ugrás.

Ezek a gyakorlatok a leghatékonyabbak és legbiztonságosabbak még a kezdők számára is. Tehát stabil testtartást veszünk fel, emlékezzünk a légzésre és erőnknek megfelelő gyakorlatokat végzünk.

Izomgyakorlatok lábak:

• IP: ülve hajlítsa be a lábát térdre, és hajtsa a lábfejet a lábhoz. Kézzel fogjuk a lábunkat, és hajoljunk előre, próbáljunk minél jobban hajolni, térdünket a padlóhoz nyomjuk.
• IP: álló, egyenes hát, kiegyenesített vállak. A bal lábbal széles lépést teszünk előre (kitörés, akinek ismerősebb), leülünk mélyen, jobb térdünkkel érintjük a padlót, nyújtózunk. Lábat cserélünk.
• IP: állva, a lábak rendkívül szélesek. A zsinegre ülni edzünk, hosszirányban és keresztben is próbálkozunk. Nincsenek hirtelen mozdulatok, finoman. A zsineget nem lehet azonnal elérni, rendszeres edzéssel és idővel.

Izomgyakorlatok kezek:

• IP: állva, karokkal oldalt. Elkezdjük forgatni a kezünket egy irányba. Fokozatosan növelje a forgási amplitúdót és a sebességet. Aztán irányt váltunk.
• IP: állva vagy ülve. Emelje fel a karját, hajlítsa meg a könyökét, és tegye az alkarját a feje mögé. A második kézzel nyomja meg a könyökét, húzza le. Gazdát cserélünk.
• IP: állva vagy ülve. A hát egyenes. Kezünket előre emeljük a mellkas szintjéig, a tenyér lefelé néz. Végezzük az „ollós” mozdulatot, lehetőleg keresztbe tesszük az egyenes karokat, kicsit elidőzünk a felső ponton. Felváltva változtassa meg a fölényt.

Hát gyakorlatok:

• IP: távol állva kinyújtott kéz az ajtókerettől. Kézzel fogjuk az ajtófélfát, igyekszünk minél jobban hátradőlni, kicsit hátul hajolni.
• IP: álló helyzetben, lábak vállszélességben. Karjainkat könyökben hajlítjuk, öklünket a hát alsó részéhez nyomjuk. Lábainkat tartsuk egyenesen, dőljünk le, hogy a lábak és a törzs derékszöget képezzenek, igyekszünk minél jobban behajlítani a hát alsó részén.
• IP: ülő, egyenes lábak egymástól távol. Felemeljük a kezünket, és elkezdjük leengedni a testet, amennyire csak lehetséges. A karok és a törzs egy egyenes vonal.

Kiválasztjuk a gyakorlatok optimális kombinációját

Ehhez el kell képzelni a nyújtás fogalmi alapjait - mire épülnek, hogyan különböztethetők meg:

Hogyan válasszuk ki, mit csináljunk?

segítek dönteni. Manapság számos módszerünk van a plaszticitás elérésére. Íme a leghíresebb módszerek:

A rugalmasság helyes megközelítése

Valószínűleg mindenki ismeri egy egyszerű szláv lány történetét, akit a tatárok elraboltak otthonából, és bemutatták. oszmán szultán. Sok könyvet írtak erről a témáról, nem egy filmet forgattak, például a híres Magnificent Age-t. Hogyan sikerült egy törékeny nőnek megfordítania az évszázados hagyományokat, hogy a nagy szigorú szultán legközelebbi emberévé váljon?

Természetesen Alexandra Anastasia Lisowska ellentmondásos figura, de nem hiába mondják, hogy a történelem minden nagy eseménye mögött egy nagyszerű nő áll. Legyen az árnyékban. Egyetértesz abban, hogy ez a jellem erején, a bölcsen, rugalmasan és pontosan cselekedni való képességen múlik. És ezekre a tulajdonságokra nem csak a nagy eredményekhez van szükség, hanem egyszerűen csak be is Mindennapi életÉs nem csak lányoknak.

Miért van sok kultúrában hangsúlyos a lélek és a test kapcsolata? Az egyik képzésével egy másikat fejlesztünk. Kiderül szép és erős test, lágy járás, egészséges ízületek– nagy bónusz a magabiztossághoz és a rugalmassághoz. Vagy fordítva?

Rugalmasságot és könnyedséget kívánok, kedveseim. Hamarosan találkozunk blogomon!

Oszd meg barátaiddal, nagyon boldog leszek. És ne felejts el feliratkozni.

Az ideális alkat legfontosabb összetevője a préselés, a fenék és a láb fizikai gyakorlatai mellett a nyújtás! A nyújtásnak számos előnye van, nos, először is, az egész test izmai tónusosabbak és rugalmasabbak lesznek, másodszor, a nyújtás nagyon jótékony hatással van szervezetünkre az a tény, hogy az izmokban aktiválódik a vérkeringés, valamint az egész test és az agy oxigénnel telítődik!

A nyújtás legfontosabb pluszja szerintem az esztétikai oldala, több leszel műanyag és rugalmas , A mozdulataid lesz kecsesebb és simább! A tested engedelmesebb lesz javul a járásod és a tartásod, nő az önbecsülésed és szeretni fogod a testedet!

Azonnal szeretném megjegyezni, hogy a nyújtás egy hosszú és fájdalmas folyamat, amely kitartást, kitartást és kitartást igényel! Ügyeljen arra, hogy kényelmes ruhát viseljen , leggings, póló és tornacipő megfelelő, feltétlenül vásároljon meleg kötött nadrágot, a nyújtás során megtartja a hőt a lábakban, ami csökkenti fájdalomés növeli az izmok rugalmasságát! Kapcsold be azt a zenét, ami tetszik, nem feltétlenül lassú és nyugodt, én például a kedved szerint válogatok zenét! Az ideális órák tükör előtt zajlanak, látnod kell magad és azt, amit csinálsz, egyenletesen és nyugodtan lélegezzen, tartsa egyenesen a hátát!

A képzésbe bevonhatod családodat, vagy meghívhatod egy barátodat! Először is szórakoztatóbb lesz megtenni, másodszor pedig egy kívülről jövő személy tud majd segíteni nehéz gyakorlatokés ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen!

Nyújtó gyakorlatok

Számos fotó- és videóanyagot kínálok nyújtó gyakorlatokkal. Kipróbálhatod az összes gyakorlatot, és kiválaszthatod a neked legjobban tetszőt!

A nyújtó gyakorlatok előfeltétele a bemelegítés! Hogy milyen módon fogsz bemelegíteni, azt te döntheted el, tökéletesek - ugrálókötél, szobabiciklizés, futás, guggolás, fizikai gyakorlatok – 15-20 percen belül! Vagy mehetsz a másik irányba, és felmelegítheted az izmaidat nyugodt módon - vegyen egy forró fürdőt vagy zuhanyozzon! Egy ilyen bemelegítés megóv az esetleges sérülésektől, ficamoktól, izomrepedésektől, miután az izmok felmelegedtek, rugalmasabbá és nagy terhelésre képessé válnak!

1. Feladat

Álljon egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Lassan hajolj előre, és könyököddel próbáld megérinteni a padlót, majd a fejeddel! Felváltva dőlhetsz balra, majd jobb lábra!

2. gyakorlat

Üljön egyenesen, lábak össze, hát egyenes. Fogja meg a lábát a tenyerével, és fokozatosan húzza le a testet. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat. Hajlítsa meg 2-3 alkalommal a határig, utoljára fagyjon meg magában 10-30 másodpercre.

Ezután végezze el ugyanazt a gyakorlatot mindkét lábával felváltva, a másik lábát hajlítsa a testhez 90 fokos szögben.

3. gyakorlat

A padlón ülve nyújtsa szét a lábát a maximális amplitúdóig, nyújtsa előre a karját, és lassan mozgassa a mellkasát a padló felé. Fagyassza le a legalacsonyabb pozícióban 30-60 másodpercig. Ennél a gyakorlatnál megkérhetsz valakit, hogy segítsen, hogy enyhén nyomja meg a hátát, így hatékonyabb lesz a gyakorlat! Segíthetsz magadon is, tedd a kezed a lábszáradra, és fejeddel nyúlj a padlóhoz!

4. gyakorlat

Tedd előre az egyik lábadat, a másikat pedig tartsd egyenesen hátra. Próbáljon egyensúlyozni, fokozatos mozdulatokkal, próbálja meg leengedni és felemelni a medencét. Először is segíthet magának a kezével, a padlóhoz kapaszkodva, majd próbálja meg ne igénybe venni a kezét, hajtsa a térdére vagy emelje fel. A gyakorlat nehéz, de nagyon fontos! Felváltva végezze a gyakorlatot 30-60 másodpercig minden lábon, ismételje meg 3-4 alkalommal!

5. gyakorlat

Pillangó gyakorlat. Üljön le a padlóra, tegye össze a lábát, és nyomja meg a térdét a kezével, hogy elérje a padlót. Amikor a térd nyugodtan fekszik a padlón, bonyolítsa a gyakorlatot, kérjen meg valakit, hogy fogja meg a lábát és a lábfejét, engedje vissza a testét a padlóra, lazítson és feküdjön le 30-60 másodpercig.

Maga is bonyolíthatja a gyakorlatokat, ha mellkasával megpróbálja elérni a sarkát!

Rugalmassági és nyújtási gyakorlatsor képekben

Ezeket a gyakorlatokat lassú ütemben végezzük, a légzés nyugodt, az egyes gyakorlatok időtartama 1 perc, fokozatosan növeljük az időt! A gyakorlatok megismétlése nem szükséges, ha minden helyzetben körülbelül 3 percig marad!

Gyakorlatkészlet a rugalmassághoz és a nyújtáshoz fotó:

Nyújtó videó

Végezetül szeretném elmondani, hogy már megtetted az első lépést a tökéletesség felé, megtaláltad és elolvastad ezt a cikket, folytasd ugyanabban a szellemben, használd gyakorlatainkat és érj el sikereket! Ne felejtse el, hogy a fájdalom idővel elhagyja Önt, és az állandó edzésnek köszönhetően gyönyörű tónusú, karcsú és rugalmas testet kapsz! Minden edzés után mindenképpen dicsérd meg magad, forogj a tükör előtt, táncolj, mosolyogj! Ne feledje, pontosan mit a férfiak szeretik a sportos okos lányokat, és csak az aranyos, karcsú, fitt, rugalmas lányok csodálatra méltóak!

Motiváció kedves hölgyeknek