A gyaloglás a legelérhetőbb forma a fizikai aktivitás. Ez a legegyszerűbb és megfizethető eszköz az egészség helyreállítására és erősítésére, amely minden korosztály számára elfogadható. Ezenkívül az intenzívebb mozgástípusokhoz képest a séta közbeni sérülések százalékos aránya sokkal kisebb.

A séta az ember mozgásának természetes és megszokott módja. A vele végzett mozgások ciklikus jellegűek, amelyet a feszültség változása és az izomlazulás jellemez. Az evolúció során az emberi izmok éppen ilyen terheléshez alkalmazkodtak.

A séta csak akkor előnyös, ha gyors ütemben, rugalmas taszítással, toló lábbal hajtják végre. Intenzíven kell sétálnia, de a közérzetének megfelelően. Séta közben enyhe izzadságot kell elérni és fenn kell tartani.

A gyaloglás nagyszerű azoknak, akik ülő életmódot folytatnak, túlsúlyosak, idősek és alacsony fizikai erőnléttel rendelkeznek.

A SÉTÁLÁS TÍPUSAI

A séta csak akkor lesz gyógyító, ha megfelelő terhelést választ. Az optimális terhelés minden ember számára egyéni, de átlagosan napi 7-8 kilométer.

Séta típusai:
1. Gyaloglás sétatempóban. Sebessége 30 perc alatt kevesebb, mint egy kilométer.
2. Gyaloglás átlagos tempóval: egy kilométer 10 - 12 perc alatt.
3. Nordic walking.
4. Energiaséta.
5. Versenyjárás: egy kilométer 6 - 8 perc alatt vagy 130 - 140 lépés percenként.
6. Gyors járás, sebessége több mint 8 kilométer per óra. Ilyen eredményeket csak rendszeres edzéssel lehet elérni.

A járás fajtái közé tartozik még: helyben járás, lépcsőn járás, lábujjakon, sarokban, fenék izomfeszülésével, térd magasra emelése, háttal előre.

SÉTA TECHNIKA

Séta közben a teljes testsúlyt a legkisebb erőfeszítéssel kell mozgatni, ehhez egyenesítse ki a hátát és lazítsa meg a vállát. Ha a hát meg van hajlítva és a vállak megfeszülnek, a sebesség csökken, a mozdulatok kevésbé lesznek harmonikusak.

A lábak ne legyenek se túl feszültek, se túl lazának. Minden ízület Alsó végtagok aktívan részt kell venni a mozgalomban. Célszerű a lábfejünket közelebb tenni a zárt lábak között mentálisan húzott vonalhoz (még jobb, ha lábról lábra). Minden lépésnél a lábaknak teljesen be kell hajolniuk a saroktól a lábujjakig. Az ujjaknak mindig előre kell mutatniuk.

A kezek járás közben párhuzamosan mozognak a testtel. A kezek mozgása lehetővé teszi a lépés felgyorsítását és a járás szabadabbá tételét. Ugyanakkor szinte minden izom edzett. A kezeknek lazának kell lenniük. Engedje le a vállát, terjessze ki és lazítson. Minél nagyobb a járás tempója, annál jobban meg kell hajlítani a könyököket.

A törzs járás közben egyenes, a fej egyenesen tartva, az alhas felhúzott. A mellkas kitágult. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebben és hatékonyabban lélegezzen. A test súlypontja gyorsan átkerül a lábujjak gumóiba és annak külső oldalára. A lábmozgások simák, ritmikusak, folyamatosak, a lépés pedig rugalmas, ruganyos.

SÉTASZABÁLYOK

Rendszeresen kell sétálnia, lehetőleg minden nap vagy legalább heti 5 alkalommal. A test állapotától függően 30 perctől egy óráig kell sétálnia.

A sétacipőnek kényelmesnek kell lennie. Ezek a cipők megóvják lábát a sérülésektől, és lehetőséget adnak arra, hogy sokat sétáljon fáradtság nélkül. A tornacipők és tornacipők kiválóan alkalmasak erre a célra. Megfelelő viselt cipő, fűzős cipő, zárt, alacsony vagy kis sarkú (3-4 cm) cipő is. Szükséges egyszerű vagy gyapjú (nem szintetikus) zokni, sportcipő esetén talpbetét és még ívtámasz is, ha ortopéd írta fel Önnek. Azt is szem előtt kell tartani, hogy a könnyű papucsok, pumpák, magas sarkú cipők, sarok nélküli cipők, és különösen keresztirányú pánt vagy fűzés nélküli cipők nem alkalmasak gyaloglásra. A ruházatnak lazának, kényelmesnek és az időjárásnak megfelelőnek kell lennie.

Sétáljon lassú ütemben az első néhány percben, hogy felmelegítse izmait. Ezután végezzen nyújtó- és hajlékonysági gyakorlatokat, majd a fennmaradó 30-60 percben sétáljon a saját tempójában. A terhelés intenzitása 20 éves korban nem haladhatja meg a 160 szívverést percenként, 30 éves korban - 150, 40 - 140, 50 - 130 és 60 - 120. Érettebb korban jobb, ha növelje a terhelést a séta időtartamának növelésével, és nem az intenzitással.

Séta közben jobb csendben lenni, hogy ne kopogtassa a lélegzetét. A helyes légzés fontos feltétele a járás eredményességének. Ritmikusan kell lélegezni az orron keresztül, összehangolva a légzést a mozgás ritmusával. Séta közben éreznie kell egy kis légszomjat, de ne fulladjon meg.

Séta előtt, az időjárási viszonyoktól függetlenül, érdemes meginni egy pohár vizet. Az intenzív mozgás során sok nedvesség megy el a szervezetben. Séta után is tanácsos legalább egy pohár vizet inni.

A séta végén, fokozatosan csökkentve a tempót, sétáljon lassan öt percig. Ez segít a szívverés megnyugtatásában és megelőzi az izomfájdalmat.

A SÉTA ÉLETTANA

A vér gravitációs erőkkel szembeni mozgásának megkönnyítésére, vagyis a kéz- és lábujjak végétől felfelé, testünkben szeleprendszer található. Ezek a szelepek csak egy irányba engedik át a vért – egészen a szívig. A láb ereiben 22, a karokon 17 található. Körülbelül 4 centiméteres távolságra helyezkednek el. A láb vagy a kar izmainak minden egyes összehúzódásakor, amely járás közben következik be, a vénák összenyomódnak, és a vér felfelé tolódik. Ellazított állapotban a szelepek bezáródnak, és megakadályozzák a vér leáramlását. Intenzív gyaloglással a vér aktívan áthalad az ereken, kiöblíti az összes mérget, gazdagítja belső szervek oxigén.

A séta óriási szerepet játszik a csigolyaközi porckorongok, szalagok és az összes kötőszövet masszírozásában. Egyetlen masszázs sem gyógyít így csigolyaközi lemezek mint a futás és a séta. A ritmikus tömörítés és relaxáció lehetővé teszi a gerinc porcszövetének és ínszalagjainak bőséges táplálását.

Séta közben a gyomorban és a belekben felkavarják az ételt, az epehólyagban pedig az epét, ami megakadályozza annak megvastagodását és kicsapódását. A tápláléktömegek ritmikus nyomása a bélfalakra reflexszerűen gerjeszti és összehúzódást okoz, aminek következtében a táplálék mozgása a belekben normálisan megy végbe.

Wellness séta

Az egészségügyi séta a fizikai aktivitás legmegfizethetőbb formája. Egyedi ajánlásokat dolgoztak ki az egészségjavító gyaloglásra az életkortól, egészségi állapottól és fizikai erőnléttől függően. A következő gyaloglási lehetőségek állnak rendelkezésre:
1. Lassú, 60-70 lépés percenként vagy 2,5-3 km/h; Főleg betegeknek és betegség után legyengülteknek ajánlott.
2. Közepes, 70-90 lépés/perc vagy 3-4 km/h; gyenge, képzetlen embereknek ajánlott.
3. Gyors, 90-110 lépés percenként vagy 4-5 km/h; minden egészséges embernek ajánlott.
4. Nagyon gyors, 110-130 lépés percenként vagy 5-6 km/h; egészséges, edzett, jó fizikai állapotban lévő emberek számára ajánlott.
5. A szervezet nehezen alkalmazkodik a percenkénti 130 lépésnél nagyobb tempójú gyalogláshoz.

Az egészségjárásban a legfontosabb a fokozatosság és a rendszeresség. Gyakorlatilag egészséges embereknek előnyben kell részesíteniük a tempót, az időseket és a legyengült időtartamot. A test állapotának szabályozását a gyaloglás utáni pulzusszám és a kezdeti szintre való helyreállítás ideje végzi.

Az egészségséta erősíti a szívizmot és javítja a vérkeringést. A rendszeres szabadtéri testmozgás segíthet megelőzni szívroham, szélütés vagy az erek elzáródása. A napi 1 órás egészséges gyaloglás (gyors tempóban) 34%-kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A napi 45 perces egészséges séta csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát. A séta eredményeként a hormonok szintje szabályozódik, minden testrendszer visszatér a normális kerékvágásba.

A heti körülbelül három órás, gyors ütemű egészséges séta segít a férfiaknak majdnem 50%-kal csökkenteni a prosztatarák valószínűségét.

Az egészséges séta csökkenti a vastagbélrák kockázatát. Felgyorsítja az emésztési folyamatot, aminek következtében a szervezet gyorsan felszabadul a salakanyagoktól.

A heti 4-szeri, napi 30 perces wellness-séta csökkenti a glaukóma kialakulásának kockázatát az intraokuláris nyomás csökkentésével. A magas intraokuláris nyomás a látóideg károsodásához vezet, ami hozzájárulhat a betegség kialakulásához.

A napi több mint 40 perces, jó, egyenletes tempójú, egészséges séta javítja a depresszióban szenvedők hangulatát, valamint csökkenti a tehetetlenség és az elszigeteltség érzését. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet maga kezd endorfinokat termelni, és ennek eredményeként a hangulat sokat javul.

A séta nagyszerű gyakorlat az álmatlanság leküzdésére. Közvetlenül lefekvés előtt azonban nem szabad hosszú ideig és megerőltetően sétálni, mert fokozza a szívverést és felmelegíti az izmokat. Az álmatlanság leküzdéséhez egy kicsit korábban kell sétálnia, és nem lefekvés előtt.

Az egészségügyi séta javítja az általános közérzetet és befolyásolja a várható élettartamot. Azok, akik ezt csinálják, nemcsak tovább élnek, hanem életminőségük is sokat javul.

Séta a fogyásért

A gyorsséta, mint a fogyás eszköze egyre több támogatót szerez. De ahhoz, hogy lefogyjon vele, naponta tízezer lépést kell megtennie. Kezdje kicsiben. Minél nagyobb a sétatempó, annál több kalóriát éget el. A kezdőknek azonban először "be kell kapcsolódniuk". Válassza ki magának azt az optimális tempót és távolságot, amelyet megengedhet magának.

Gyorsan kell sétálnia a fogyáshoz. Körülbelül egy kilométert kell gyalogolnia 10-12 perc alatt. Egy másik szabály, hogy olyan ütemben kell járni, hogy például beszélni tudjon, de séta közben ne énekeljen.

A fogyás megkezdéséhez naponta 12 km-t kell megtennie. Figyelembe kell venni, hogy minél nagyobb a testsúly, annál több kalóriát fogyasztanak. Egy 90 kg-os ember gyors séta közben körülbelül 500 kalóriát fogyaszt 1 óra alatt, 60 kg-os súlyával pedig körülbelül 300 kalóriát fogyaszt el ugyanannyi idő alatt.

Viseld a legnehezebb cipőt, vigyél magaddal súlyokat. A súlyzókkal való séta remek kiegészítő fogyás-serkentő. A zsírégető terhelés megnő, és a test alsó felén.

A séta nagyszerű módja a fogyásnak. Csak sétálhat felfelé, vagy lépcsőzhet.

Tartsa vissza a lélegzetét járás közben. Lélegezz be a belégzés-tartás-kilégzés minta szerint. Például lélegezzen be három lépésig, majd tartsa három lépésig, és lélegezzen ki három lépésig. Edzés közben növelhető a belégzés, a tartás és a kilégzés lépéseinek száma. Az e rendszer szerinti légzés fokozza az anyagcserét.

nordic walking

A nordic walking egy mozgás két bottal a kezében (mint egy síelő). Egy személy sétál, két bottal lökdösve a földről. A karok ellenfázisban mozognak a lábakkal. A botok arra kényszerítenek, hogy növelje a lépés hosszát, és jobban megerőltesse a test felső felét.

Nordic walking során elég nagy terhelés éri a kezet, így a test izomzatának 90%-át igénybe veszed, vagyis egyszerre edzed meg szinte az összes testizmot, amivel sokat égethetsz. több kalóriát, mint a normál gyaloglással. Ezenkívül a botok és a keze segít elnyelni a térdre és a hátra általában eső ütések 20-30%-át.

A nordic walking javítja a szívműködést, a tüdő szellőzését és erősíti az izmokat. Nincsenek ellenjavallatok, kivéve az akut légúti betegségeket. A botokkal való mozgás során 400 kilokalóriát éget el, nélkülük pedig csak 280-at.

A nordic walking botok üvegszálból készülnek szén hozzáadásával. A szén keresztirányú merevséget, rugalmasságot és szilárdságot ad a botoknak. A speciálisan kialakított fogantyú és a zsinór (kesztyű) lehetővé teszi a kéz megfelelő mozgatását, biztonságosan rögzítve a kezét, amelyhez számos beállítási lehetőség van. A szén rugalmasságot ad a botoknak, ez úgy történik, hogy a botok kioltják a kézre ért ütéseket, és előre tolják a sétálót. Mindez biztonságossá teszi a járást az ízületek számára. A készletben található összes pálca speciális talajhoz és gumihoz aszfalthoz tartozik. A bot hosszát a következő képlet szerint kell kiválasztani: AZ ÖN MAGASSÁGA x 0,68.

energiaséta

Az energiaséta botokkal a séta közbeni különféle mozgástípusok harmonikus rendszere, figyelembe véve energiatermészetünket és az egyes ember egészségi adottságait. Minden mozgást céljának tudatában hajtanak végre. A többirányú energiaáramlást elindító mozgások szisztematikus váltakozása biztosítja az egész szervezet energiaegyensúlyának, ezáltal egészségének helyreállítását.

A bottal végzett erőjárás a spirálfitnesz külön iránya, plusz a botokkal való séta a spiráltorna elemeivel. Ez magában foglalja a speciális csavaró mozgások használatát a szokásos botokkal való gyaloglás technikájában. Ezek a mozgások nagyon erős hatással vannak az emberi test energiaáramlására.

A rudak nagyon kényelmes lövedékként szolgálnak, amely növeli az erőfeszítést a csavaró mozgások során, és ennek eredményeként hozzájárul a test spirális energiarendszereinek hatékonyabb helyreállításához.

Versenyjárás

A sportséta lényege, hogy a lehető leggyorsabban haladjunk anélkül, hogy futásra váltanánk. A fő szabály az, hogy az egyik lábnak mindig érintkeznie kell a talajjal. A sportséta sebessége a szokásosnál 2-2,5-szer nagyobb, amit a lépés hossza és gyakorisága egyaránt elér.

A versenyjárás sajátossága, hogy a támasztó láb attól a pillanattól kezdve egyenes marad, amikor megérinti előtted a talajt, egészen addig a pillanatig, amíg át nem viszed a testet ezen a ponton. A sportolók karjaikkal erőteljes lengő mozdulatokat végeznek, valamint ritmikusan, sajátos módon megrázzák törzsüket és medencéjüket.

A versenyséta technikában különbözik a futástól: nincs „repülési” fázis, vagyis a sportoló egyik vagy mindkét lába mindig érintkezzen a felülettel, a lábak ne legyenek túl magasra a pálya felülete fölé, próbáljunk gördülő mozdulatokat végrehajtani. a lábakkal a saroktól a lábujjakig. A lépcsőknek szélesnek kell lenniük, és a karoknak könyökben kell lenniük.

A gyaloglást bárki gyakorolhatja, aki nem veszítette el mozgásképességét. Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Az edzés relatív ellenjavallata a lapos láb. Ezzel a patológiával a test súlya járás közben nem oszlik el megfelelően, ami fájdalomhoz vezethet a lábban.

A szakemberek úgy vélik, hogy a séta még a futásnál is hasznosabb, általános szervezeterősítő hatással bír, miközben a sétálók kevésbé fáradnak el. A sportséta különösen hasznos a lányok számára, mivel jól korrigálja az alakot.

Téma: Gimnasztika. Mozgásfajták: séta, futás. Ugráscsomagok

tornapadok közelében harcol. Kombináció alacsony fokozaton

fedélzet. Valeopause No. 2 "Jó erdő".Korrekciós gyakorlatok

a helyes testtartásért.

Az óra céljai:

1. A végrehajtás kidolgozása:

Egyensúlyi gyakorlatok;

Sorból egyesével sorra építés kettesével-hármasával;

A rendszer bezárása és nyitása;

Korrekciós gyakorlatok a helyes testtartás kialakításához.

2. Tanuld meg a kombinációt egy alacsony fedélzeten.

3. Mutassuk be az ugrást az edzőterem közelében.

4. Pozitív attitűd kialakítása a testnevelés iránt.

Munkavégzés helye: tornaterem.

Leltár: tornapadok, alacsony fedélzet, súlyzók.

Az órák alatt:

1. Előkészítő rész.

Szervezett átállás az edzőterembe.

Építkezés, jelentés, köszöntés. Az óra célkitűzéseinek meghatározása.

Újjáépítés egy sorból egyenként kettős és hármas sorra.

Építési lépés a helyén.

Szervezési gyakorlatok (mozgásos gyakorlatok)

* kezek a vállhoz, körkörös mozdulatok előre és hátra;

* Mindfulness gyakorlatok.

2. A fő rész.

a) Korrekciós gyakorlatok:

Séta súlytáskákkal a fejen;

Guggolás súlytáskákkal a fejen;

Kézkulcsolás a hát mögött.

b) Mozgásváltozatok: (viselkedési szabályok járás és futás közben)

Séta lábujjakon;

Sarkúban járás

Séta megállással egy jelzésre;

Futás helyes testtartással;

Futás "cikkcakk" (futás a teke körül; futás átlósan).

Futás irányváltoztatással (jobbra-balra), hosszokkal (kicsi,

közepes, széles) és frekvencia (lassú, gyors, gyors);

c) Ugrás:

Mindkét láb felváltva a cikk-cakk vonal ellentétes oldalán.

Váltakozó lábakkal, kezekkel az övön.

A hangsúly fekvésből, kezek a tornapadon - ugrás, térd hajlítása guggolásba és hátra.

* Légzőgyakorlatok:

Kezeket fel - lélegezzen be

A kezek körkörös mozgása jobbra

Jobbra döntve - kilégzés.

Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.

d) egyensúly. Kombináció alacsony fedélzeten:

Bejárat a fedélzetre a jobb láb felől a fedélzet szélén lévő támasztékkal;

Lépj a bal lábbal.

Kezek oldalra - lépj a jobb lábbal.

Kezek lefelé - lépjen bal lábbal, forduljon jobbra.

Kezek oldalra - forduljon jobbra.

Lengés bal lábbal – kitörés.

Lengés jobb lábbal - forduljon balra a "lábak szét" állásban.

Kezek hátra - lefelé.

Leszállni, lehajolni.

e). Valeológiai szünet 2. sz. "Jó erdő".

e) Relé. Csapatjáték:

Kúszás ívek alatt;

Tornapadokon csúszva, kezével felhúzva magát.

3. Befejező rész.

a) Gyakorlatok a légzés helyreállítására:

1. számú gyakorlat. Lélegezz be mélyen, a gyomrodat a lehető legnagyobb mértékben kidülledve. Emelje fel és tágítsa ki a mellkast, lélegezzen ki. Végrehajtandó gyakorlat 3-4 alkalommal.

2. számú gyakorlat. Guggolva szorítsa szorosan a térdét a kezével, lassan fújja ki a levegőt, nyomja ki magából a levegőt. Egyenesedjen ki egy levegőt. Egy gyakorlat

hajtsa végre 4-8 alkalommal.

b) Építés. Összegezve a tanulságot. Tanulói munka értékelése tanórán.

c) A tanulók szervezett átmenete a tanterembe.

Küldje el a jó munkát a tudásbázis egyszerű. Használja az alábbi űrlapot

Jó munka webhelyre">

Diákok, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik a tudásbázist tanulmányaikban és munkájukban használják, nagyon hálásak lesznek Önnek.

Házigazda: http://www.allbest.ru/

Szövetségi Oktatási Ügynökség

Állami szakmai felsőoktatási intézmény

"Dél-Urali Állami Egyetem"

Gazdaságelméleti és Világgazdasági Tanszék

A TÉMA TESTNEVELÉSÉHEZ:

A SÉTÁLÁS ÉS FUTÁS MINT AZ ÖNÁLLÓ GYAKORLATOK RÉSZÉNEK JELLEMZŐI

Elkészült:

Csoportos tanuló: ZEiU-347

Zhaudina Yu.Yu.

Ellenőrizte: Nikiforova N.S.

Cseljabinszk - 2015

Bevezetés

1. Általános információk

1.1 A futás típusai

1.2 A gyaloglás típusai

2. A wellness futás és gyaloglás hatásai

2.1 A kocogás és a gyaloglás előnyei

2.2 Gyakorolja a futást

2.3 Ellenjavallatok

3. A kocogás és a gyaloglás technikája

3.2 Fitness futás technika

3.3 Wellness gyaloglás technika

3.4 Terhek adagolása minimális egészségi állapotú személyek számára

3.5 Önkontroll

Következtetés

Bibliográfia

Bevezetés

A test gyógyításának különféle típusai és módszerei léteznek. Ez egyben keményedés és elfoglaltság különféle típusok sportolás, és különféle speciális gyakorlatok végzése és így tovább. De normál működéshez emberi testés az egészség megőrzéséhez bizonyos „dózis” fizikai aktivitás is szükséges. Ezért előtérbe kerül egy olyan típusú izomtevékenység, mint az egészségjavító futás és gyaloglás. És a szokásos munka- és életkörülmények használatáról beszélünk a további fizikai tevékenységhez. Ebbe beletartozik a séta-edzés a munkába és vissza. Egy ilyen tréning eredményeihez igen jelentős hasznos adalék a pszichológusok szerint, hogy séta közben az ember megszabadul a napközben felgyülemlett neuro-emocionális stressztől, és nem viszi haza a családjának. Ugyanilyen hasznos a kerékpár használata a munkába és onnan való ingázáshoz, valamint a háztartási munkákhoz.

Szabadidős futás és gyaloglás van előnyös tulajdonságait amelyeket nehéz más típusú fizikai tevékenységgel reprodukálni. Először is, ez jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, különösen a legkisebb erek - arteriolák, venulák, kapillárisok - szintjén. A modern ember mozgásának hiánya számos kapilláris elpusztulásához és sorvadásához, valamint a szövetek vérellátásának károsodásához vezet. A megfelelően adagolt futás és séta az összeomlott, nem működő hajszálereket nyitja meg, valamint elősegíti az új hajszálerek kicsírázását a kimerült és a betegség által károsodott területeken, ami különösen fontos.

A kapilláris hatás eléréséhez elég pontosan fenn kell tartani a szív munkájának bizonyos intenzitását, mind az összehúzódások gyakorisága, mind a perctérfogat erőssége tekintetében egy bizonyos ideig. Ha a szív munkájának intenzitása valamivel alacsonyabb, akkor a kapillarizáció hatása kicsi, ha pedig nagyobb, akkor túledzettség, állapotromlás léphet fel. A kocogás fő előnye más típusú fizikai tevékenységekkel szemben, hogy lehetővé teszi a szív meglehetősen egyenletes intenzitásának könnyű fenntartását. Ráadásul az ember számára természetes és mindenki számára elérhető.

1. Általános információ

Minden ember és a társadalom egésze számára nincs nagyobb érték, mint az egészség.

A testi kultúra az emberi élet szerves része. Meglehetősen fontos helyet foglal el az emberek tanulmányozásában és munkájában. A testmozgás jelentős szerepet játszik a társadalom tagjainak munkaképességében, ezért a testkultúrával kapcsolatos ismereteket és készségeket az oktatási intézményekben kell elhelyezni. különböző szinteken lépésről lépésre. A felsőoktatási intézmények is jelentős szerepet töltenek be a testkultúra nevelésében és oktatásában, ahol a tanításnak világos módszerekre kell épülnie, olyan módszerekre, amelyek együttesen egy jól szervezett és jól bevált módszertanba illeszkednek a hallgatók oktatására és nevelésére.

A rendszeres testmozgás és sportolás során nagyon fontos, hogy szisztematikusan figyelemmel kísérje jólétét és általános egészségi állapotát. Az önkontroll legkényelmesebb formája a speciális napló vezetése. Az önkontroll mutatói feltételesen két csoportra oszthatók - szubjektív és objektív. A szubjektív mutatók közé tartozik a jólét, az alvás, az étvágy, a szellemi és fizikai teljesítmény, a pozitív és negatív érzelmek. A fizikai gyakorlatok utáni egészségi állapotnak élénknek kell lennie, a hangulatnak jónak kell lennie, a tanulónak nem szabad fejfájást, gyengeséget és túlterheltséget éreznie. Súlyos kényelmetlenség esetén hagyja abba az edzést, és kérjen tanácsot szakemberektől.

Általános szabály, hogy szisztematikus testneveléssel az alvás jó gyorsan elalszikés vidám érzés alvás után.

Az alkalmazott terheléseknek meg kell felelniük a fizikai erőnlétnek és az életkornak.

Az étvágy mérsékelt edzés után is jó legyen. Nem ajánlott közvetlenül az óra után enni, jobb várni 30-60 percet. A szomjúság oltásához meg kell inni egy pohár ásványvizet vagy teát.

Az egészségi állapot, az alvás, az étvágy romlása esetén csökkenteni kell a terhelést, ismételt megsértése esetén pedig orvoshoz kell fordulni.

Az önellenőrzési napló az önálló testnevelés és sportolás rögzítésére, valamint az antropometriai változások, mutatók, funkcionális tesztek és a fizikai erőnlét kontrollvizsgálatainak regisztrálására, a heti motoros kúra végrehajtásának nyomon követésére szolgál.

A rendszeres naplóvezetés lehetővé teszi a foglalkozások, eszközök és módszerek hatékonyságának meghatározását, a fizikai aktivitás nagyságának, intenzitásának és a pihenésnek egy külön tanórán történő optimális tervezését.

A naplónak fel kell jegyeznie a rendszer megsértésének eseteit és azt is, hogy ezek hogyan befolyásolják az osztályokat és az általános teljesítményt. Az önkontroll objektív mutatói a következők: pulzusszám (pulzus), vérnyomás, légzés, életerő könnyű, súly, izomerő, sporteredmények.

Általánosan elfogadott, hogy a fittség megbízható mutatója a pulzusszám. A pulzus fizikai aktivitásra adott válaszának felmérése a nyugalmi (edzés előtti) és az edzés utáni pulzusszám adatok összehasonlításával végezhető el, pl. határozza meg a pulzusszám növekedésének százalékát. A nyugalmi pulzusszámot 100%-nak veszik, a frekvenciakülönbség a terhelés előtt és után X. Például a terhelés kezdete előtti impulzus 10 másodperc alatt 12 ütem volt, utána pedig - 20 ütés. Egyszerű számítások után kiderül, hogy az impulzus 67%-kal nőtt.

De nem csak a pulzusra kell figyelni. Kívánatos, ha lehetséges, mérni is artériás nyomás betöltés előtt és után. A terhelés kezdetén a maximális nyomás emelkedik, majd egy bizonyos szinten stabilizálódik. A munka befejezése után (az első 10-15 percben) a kezdeti szint alá csökken, majd a kezdeti állapotba kerül. A minimális nyomás nem változik enyhe vagy mérsékelt terhelés esetén, és kissé növekszik intenzív kemény munkával.

Ismeretes, hogy a pulzus és a minimális artériás nyomás értékei általában számszerűen egybeesnek. Kerdo javasolta az index kiszámítását a képlet segítségével

ahol D a minimális nyomás, és P az impulzus.

Egészséges embereknél ez az index közel egy. A szív- és érrendszer idegi szabályozásának megsértésével több vagy kevesebb lesz, mint egy.

Nagyon fontos a légzőrendszer funkcióinak értékelése is. Emlékeztetni kell arra, hogy fizikai erőfeszítés során a dolgozó izmok és az agy oxigénfogyasztása meredeken növekszik, ezért a légzőszervek funkciója nő. A légzés gyakorisága alapján megítélhető a fizikai aktivitás mértéke. Normális esetben egy felnőtt légzésszáma 16-18-szor percenként. Fontos mutató A légzés funkciója a tüdő létfontosságú kapacitása - a maximális belégzés utáni maximális kilégzés során nyert levegő mennyisége. Literben mért értéke nemtől, életkortól, testmérettől és fizikai erőnléttől függ. Átlagosan a férfiaknál 3,5-5 liter, a nőknél - 2,5-4 liter.

Mielőtt elkezdené az önálló testmozgást, tanácsot kell kérnie a helyi orvostól vagy a kerületi orvosi és testnevelési rendelőtől a fizikai mobilitási rendre vonatkozóan. Ezután az orvosok vagy a testkultúrával foglalkozó szakemberek (vagy a népszerű módszertani irodalom) tanácsai alapján válassza ki magának a legtöbbet hasznos fajok feladatok. Rendszeresen kell gyakorolnia, és nem szabad kihagynia egyetlen napot sem. Ugyanakkor szisztematikusan figyelemmel kell kísérni jólétét, figyelembe véve a testben az edzés előtt és után bekövetkező összes változást. Ehhez diagnózist vagy, ha lehetséges, öndiagnózist végeznek. Végrehajtása során gondosan rögzítik az önkontroll objektív mutatóit: pulzusszám, vérnyomás, légzés, súly, antropometriai adatok. A diagnosztikát a gyakornok alkalmasságának meghatározására is használják.

A szív- és érrendszeri reakció értékelését a pulzusszám (pulzus) mérésével végezzük, amely nyugalmi állapotban felnőtt férfiban 70-75 ütés / perc, nőben 75-80.

Fizikailag edzett embereknél a pulzusszám sokkal ritkább - 60 vagy kevesebb ütés percenként, és edzett sportolókban - 40-50, ami a szív gazdaságos munkáját jelzi. Nyugalomban a pulzusszám kortól, nemtől, testtartástól (függőleges ill vízszintes helyzetben test), az elvégzett tevékenység. Az életkorral csökken. Az egészséges ember normál pulzusa nyugalmi állapotban ritmikus, megszakítások nélkül, jó telítettség és feszültség. Ritmikus impulzusnak minősül, ha a 10 másodperc alatti ütemek száma nem tér el egy ütemnél nagyobb mértékben az azonos időtartamra vonatkozó előző számlálástól. A szívverések számának kifejezett ingadozása aritmiát jelez. A pulzus a radiális, temporális, nyaki artériákon, a szív régiójában számolható. A terhelés, még a kicsi is, a pulzusszám növekedését okozza. A tudományos kutatások közvetlen összefüggést állapítottak meg a pulzusszám és a fizikai aktivitás mennyisége között. Azonos pulzusszám mellett a férfiak oxigénfogyasztása magasabb, mint a nőknél, a fizikailag fitt embereknél szintén magasabb, mint az alacsony mozgásképességűeknél. Fizikai megerőltetés után az egészséges ember pulzusa 5-10 perc múlva visszatér eredeti állapotába, a pulzus lassú helyreállása túlzott terhelésre utal.

A fizikai aktivitás során a szív megnövekedett munkája arra irányul, hogy a szervezet dolgozó részeit oxigénnel és tápanyagokkal látja el. A terhelés hatására a szív térfogata megnő. Tehát egy edzetlen ember szívének térfogata 600-900 ml, a kiváló sportolóknál pedig eléri a 900-1400 millilitert; az edzés abbahagyása után a szív térfogata fokozatosan csökken.

Számos funkcionális teszt, kritérium, teszt-gyakorlat létezik, amelyek segítségével a test állapotát a fizikai terhelés során diagnosztizálják.

1.1 A futás típusai

A futásnak különböző fajtái vannak. A sportgyakorlatban a futás a táv hosszától függően tagolódik: sprint (60--100 m), középtávfutás (400--1000 m), hosszútávfutás (2000 m-től), maratoni futás. Ezen kívül van terepfutás, akadályfutás és gátfutás. Az utóbbi években különösen nagy népszerűségnek örvend az alacsony tempójú futás (kocogás), amelyet rekreációs célokra használnak.

Tekintettel az életkori sajátosságokra, gyerekek óvodás korú a következő futástípusok érhetők el: normál futás nyugodt tempóban, gyorsfutás, akadályokkal és egyéb mozgások (mászás, ugrás) bevonásával, változó tempójú futás, lassú futás. A futás és a futó gyakorlatok típusai végrehajtási technikában különböznek. Ezeket a jellemzőket a pedagógusnak ismernie kell a hibák megelőzése, a könnyebb és gyorsabb kijavítás, a feladatok, tanítási módszerek helyes meghatározása érdekében.

Rendszeres futás. Az ilyen futás helyes technikájának a következőt tekintik: szabadon, könnyedén, természetes kézmozdulatokkal futni. A karok könyökben hajlottak, az ujjak szabadon hajlottak (de nem ökölbe szorítva). Futás közben a karok előre és felfelé mozognak megközelítőleg a mellkas szintjéig kissé befelé, majd a könyökökkel visszahúzódnak - oldalra. Kis lépésekben történő futásnál a térdben enyhén hajlított láb a lábfej elejére kerül. Szélesebb futólépéseknél a lábat a saroktól kezdve helyezzük el, majd egy rugalmas leengedést követünk az egész lábra. Lökéskor ki kell egyenesíteni a lábát a térdnél. A lábujjak nincsenek oldalra tenyésztve. A törzs enyhén előre dőlt, a fej egy vonalban van vele, a mellkas és a vállak kihelyezett, a vállakat ne fordítsa a kéz nyomában, nehogy a törzs túlzott elfordulását okozza.

Az átlagos tempójú normál futást széles körben alkalmazzák a technika egyes elemeinek, a helyes koordinált mozgás készségeinek megtanítására. Egy ilyen futással a gyerekek jobban tudják irányítani mozgásaikat, jól érzik magukat, és kiigazíthatják cselekedeteiket.

A normál futást különféle formációkban lehet végrehajtani: oszlopban egyenként, párban, körben, „kígyóban” stb. A folyamatos futás hozzávetőleges időtartama a fiatalabb csoportokban 10-15 másodpercről fokozatosan emelkedik. az idősebbeknél 35-40 s-ig (2-4-szer ismételve szünetekkel). A tanév végén 6-7 éves gyermekeknél a futás időtartama egy percen belül is lehet, hiszen év közben a gyerekek elsajátítják a helyes futástechnika elemeit, nő a funkcionális edzésük.

Zokni futás. A lábfejet a lábfej elejére kell helyezni, anélkül, hogy megérintené a padló sarkát. A lépés rövid, a tempó gyors. A kezek mozgása nyugodt, laza, a lépésekkel időben, ne emelje magasra, A kezeit az övre teheti.

Futás magas térddel. Fuss a térdben hajlított lábat derékszögben felemelve, puha, rugalmas és egyben elég energikus mozdulattal tedd a padlóra a láb elülső részén. A lépés rövid, enyhe előrelépéssel. A test egyenes és enyhén hátradöntött, a fej magasan van tartva. A kezek az övre helyezhetők. Váltakozzon rendszeres futással vagy gyaloglással.

Fuss széles léptekkel. Tegyen széles lépéseket, növelje a lökést és a repülési időt (mintha egy képzeletbeli akadályon ugrálna át). Helyezze fel a lábfejet a saroktól úgy, hogy az egész lábon végiggördül. Próbálja meg teljesen kiegyenesíteni a toló lábat, erőteljesen lökdösve. A kézmozdulatok szabadok és lendületesek.

Futás térdre hajlított lábbal. A törzs a szokásosnál kicsit jobban előre van döntve, kezek az övön. A lökés után térdben behajlított láb visszahúzódik (a sarokkal próbálja elérni a fenéket). Váltogasd a rendszeres futással, közben lazítsd kicsit jobban a lábaidat, pihentesd őket.

Keresztlépéssel járás. Végezze el a szinte egyenes lábak átfedését: jobbra - balra, balra - jobbra. A láb a lábfejre kerül.

Ugrás futás. Energikusan, széles söprő mozdulattal hajtják végre. Nyomja előre és felfelé.

A lábujjakon történő folyamatos futás időtartama magas térdemelés mellett, térdben hajlított lábbal hátrahúzva rövid (10-20 s). Általában az ilyen típusú futásokat 2-3 alkalommal megismétlik, mindegyik típust rendszeres futással vagy gyaloglással váltogatva. A széles lépcsős futást 10-12 m távolságban adják meg, ehhez a futáshoz különféle tereptárgyakat használhat - zsinórok, zsinórok, lapos karikák, töltött labdák.

Gyors tempóban futás. A láb elülső részén vagy zoknin hajtják végre. A lépés széles, gyors. A kézmozdulatok aktívak, a futólépésekkel időben. Végezzen energikus taszításokat lökhárító lábbal, jól kiegyenesítve. Mozgassa a légy lábát előre és felfelé. A test a mozgás irányában előre dől, a fej egy vonalban van vele. Vállak telepített, nem feszült, várom. A gyors futást leggyakrabban versenyelemekkel rendelkező játékokban használják. Az ilyen futás időtartama kicsi - 5--8 s. Természetes megállással - pihenéssel váltakozva azonban 4-5 alkalommal megismételhető.

A lassú futás az utóbbi időben nagy népszerűségre tett szert, elsősorban az általános állóképesség fejlesztésének, növelésének eszközeként funkcionalitás szervezet. Ebben a futásban az embernek tudnia kell tartani az alacsony tempót, nem gyorsítani vagy lassítani, ritmikusan futni. Tegyen rövid lépéseket, tegye a lábát a láb elejére vagy rugalmasan a saroktól a lábujjakig. A kezek mozgása nyugodt, a karok derékmagasságban könyökben hajlottak, a vállak enyhén ellazultak.

A változó ütemű futást más mozgásokkal kombinálva alkalmazzák. a fő feladat amikor ezt a fajta futást tanítjuk, tanítsuk meg a gyerekeket a feladat tartalmához legjobban illeszkedő tempó és futástípus kiválasztására. Tehát, ha a futás egy ugrással vagy távolugrással ér véget, akkor nem kell lassítani a tempót a lökés előtt, hanem a futás utolsó lépésétől azonnal át kell térni egy energikus lökés felé vagy előre. Gyorsan és ügyesen kell tudnia váltani a futásról egy másik mozgástípusra. Például másszon be egy karika vagy kötél alá, sétáljon végig egy farönkön, majd fuss tovább megállás nélkül, irányváltás nélkül. Változó ütemben, különböző gyakorlatokat kínálhat.

Ingajárat. A széles, lendületes lépés a végén éles megállással váltakozik egyenes vonalban, és gyakori lépésekkel kanyarodáskor. Irányváltás előtt a tempó gyakoribb, a lépések rövidebbek, a térdek jobban be vannak hajlítva az egyensúly megőrzése érdekében. A kézmozdulatok természetesek, segítik az egyenes vonalú és a sarkok körüli mozgást.

Futás botok alatt mászással, karikába mászással, átugrással, felugrással kombinálva. Itt le kell tudni lassítani és felgyorsítani a futás tempóját, mielőtt leküzd egy akadályt.

A különböző természeti körülmények között történő futás fejleszti az adott körülményekhez, tempójához és sebességéhez leginkább illő futástípus alkalmazásának képességét. A kanyargós pályán való futás különbözik az egyenes futástól, a homokon való futás pedig más technikát és más erőfeszítést igényel, mint a földes pályán. A gyerekek számára ismert körülmények megváltoztatásával, ezek különböző kombinációinak kiválasztásával elő kell segíteni egy olyan készség fejlődését, amely az életben annyira szükséges - a leghatékonyabb futásmód alkalmazása a felszíni viszonyoknak megfelelően (kosz, füves, ​aszfalt pálya, futás homokon, vízen, emelkedőn és lefelé).

Felfelé futásnál a láb a lábujjra kerül, a lépés rövid, a test előre dől. Futáskor a láb a teljes lábfejre vagy saroktól a lábujjakig kerül, a lábak térdben jobban hajlottak, a test enyhén hátradől.

A deszkán ferdén fektetve fel-le futásnál a lábak egymáshoz közel helyezkednek el, a zokni nincs szétterítve, az egyensúlyt kézmozdulatokkal tartják fenn.

1.2 A gyaloglás típusai

A sport (egészségügyi) séta a legegyszerűbb fizikai tevékenység a vezető emberek számára ülő kép az élet és a legtöbb a legjobb gyógyszer. Ehhez még hozzá kell tenni, hogy képzetlen időseknek és a Kövér ember a gyaloglás az önálló tanulás legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, mivel séta közben a lábak terhelése kétszer kisebb, mint futáskor. És ha emlékszel arra, hogy ma sokan ülő életmódot folytatnak, akkor a versenyjárásról szóló beszélgetés relevánsabbá válik.

Arról, hogy mi a versenyjárás, és milyen előnyökkel jár, és az alábbiakban lesz szó róla.

Mi az a versenyjárás és ki gyakorolhatja.

Kezdésként nézzük meg, mi az a versenyjárás. A szakirodalomban többféle definíció létezik ennek a kifejezésnek. Nézzünk meg ennek néhány definícióját.

Az egyik meghatározás szerint a versenyjárás olimpiai atlétikai szakág, amelyben a futóversenyekkel ellentétben a lábnak állandó érintkezésben kell lennie a talajjal. Egy másik szerint a versenyjárás olyan lépések váltakozása, amelyeket úgy hajtanak végre, hogy a sportoló folyamatosan érintkezik a talajjal, és ugyanakkor nincs látható emberi szem kapcsolat elvesztése. A kinyújtott előre (támasztó) lábnak a talajjal való első érintkezés pillanatától a függőlegesen való áthaladásig teljesen ki kell nyújtani (azaz nem kell térdben hajlítani). És ha hiszel a harmadik definícióban, akkor a versenyséta az atlétika egy fajtája, amely a támasztó lábnak az ízületben függőleges helyzetben történő kötelező kiegyenesítésében különbözik a szokásos gyaloglástól, a futástól - nem támasztó szakasz hiányában. mozgás, ami kisebb sebességet okoz versenyjárás közben. Ennek eredményeként ezt a három definíciót összegezve és összegezve a versenyjárást egyfajta atlétikaként definiálhatjuk, amely a láb állandó érintkezésével a talajjal járó lépések váltakozása, ami versenyjárás közben kisebb sebességet okoz, mint amikor futó.

A wellness-séta a legegyszerűbb és (technikailag) leginkább elérhető ciklikus mozgásforma, ezért a legelterjedtebb. Először is, a gyaloglás szükséges az "ülő" foglalkozású emberek számára. Alapján Világszervezet Az egészségügyben a fejlett országok lakosságának mindössze 20%-a foglalkozik kellően intenzív testkultúrával, amely biztosítja a szükséges szintű energiafelhasználást. Az elégtelen motoros aktivitás az emberek funkcionális képességeinek csökkenéséhez és a szervezet ellenállásának gyengüléséhez vezet. Ezért a test normális működésének biztosítása érdekében sportjárást kell végezni. A séta az idősek számára is előnyös. A futást, mint rekreációs eszközt több mint 100 millió középkorú és idős ember használja bolygónkon. E két embercsoport számára ez a legegyszerűbb fizikai tevékenység, a legjobb gyógyszer. Ehhez hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és elhízott emberek számára a gyaloglás az önálló tanulás legelérhetőbb és legkötelezőbb kezdeti szakasza, mivel gyalogláskor a lábak terhelése 2-szer kisebb, mint futásnál.

A gyaloglást az utcán, a parkban és az erdőben lehet gyakorolni. Ugyanakkor számos izomcsoport aktív, köztük a legnagyobbak is: lábizmok, medenceöv, hát, karok, légzőszervek stb. A gyaloglás viszonylag nagy funkcionális terhelést, edzést és a szív- és érrendszer erősítését tudhatja magáénak. Ha tehát nyugalmi állapotban az ember átlagosan 1,5 kilokalóriát költ el percenként, akkor normál, 5-6 kilométeres óránkénti sebességgel sétálva, saját súlyától függően 3-4-szeresére nő az energiaköltség. Egy órás sétával kiváló eredmény érhető el a motoros aktivitás és az energiafogyasztás általános egyensúlyának növelésében - 360-600 kilokalória.

2. A kocogás és a gyaloglás hatásai

2. 1 Ppozitív hatásokegészségügyi kocogás és gyaloglás

fitness futás gyaloglás sport

1. A modern túlzott táplálkozás „abnormális” csatornák kényszerített bevonásához vezet a felesleges kalóriák kiürítéséhez. Az egyik ilyen csatorna az energiaigényes anyagok felhalmozódása a szervezetben: a zsírok, köztük a koleszterin, ill. különféle formák poliszacharidok, más szóval - nyálka. Túlzott felhalmozódásuk a szervezetben számos negatív következménnyel jár. A fizikai aktivitás természetes csatornát nyit a felesleges kalóriák elégetéséhez, és normalizálja a „rendellenes” energiahordozók tartalmát. Ebben a tekintetben a kocogásnak megvannak az előnyei a többi fizikai tevékenységhez képest. Lehetővé teszi, hogy ésszerű kombinációt érjen el a szív- és érrendszer terhelése és a kalóriaégetés között, vagyis meglehetősen hatékony a felesleges kalóriák elégetése a szív- és érrendszer túlterhelése (vagy inkább helyes terhelése) nélkül.

Kocogás közben egy felnőtt energiafogyasztása átlagosan 600-800 kcal. órában. Minél nagyobb a futó súlya, annál nagyobb az energiafogyasztás. A zsíranyagcsere aktiválásának köszönhetően a futás a testsúly normalizálásának hatékony eszköze. A rendszeresen szabadidős futással foglalkozó emberek testtömege megközelíti az ideálisat, zsírtartalma pedig másfélszer kisebb, mint a nem futóké.

Ebből a szempontból a tempós séta (napi 1 óra) is nagyon hatékony lehet, ami testsúlytól függően 300-400 kcal energiafelhasználásnak felel meg.

A további energiafogyasztás 2 hétig ebben az esetben legalább 3500 kcal, ami 500 g zsírszövet elvesztéséhez vezet. Ennek eredményeként 1 hónapos egészségjavító gyaloglás edzésre (étrend megváltoztatása nélkül) a testsúly 1 kg-mal csökken.

Amerikai tudósok egy csoportja olyan nőket figyelt meg, akiknek testtömege átlagosan 80%-kal haladta meg a normált. 2 hónapig szabadidős sétával foglalkoztak (napi 2 óra 5 km/h sebességgel), étkezési korlátozások nélkül. A kísérlet befejezése után a testtömeg átlagosan 100-ról 93 kg-ra csökkent.

2. Ahogy már mondtuk, a test minden sejtje meg van töltve kolloid oldattal, és annak tulajdonságaitól nagyban függ állapotunk. A vastag, viszkózus kolloid gátolja a természetes folyamatok lefolyását a sejtben, megzavarja az anyagcserét, és hozzájárul a mérgek felhalmozódásához. A kolloid viszkozitása növekszik a helytelen, túlzott táplálkozás és fizikai inaktivitás miatt. Van azonban egy másik tényező, amely növeli a viszkozitását, ez pedig az idő. Bármely kolloid idővel elöregszik – a hosszú molekulaláncok egyre inkább "összevarródnak", tömörödnek és kinyomódnak a vízmolekulák. A kolloid veszít rugalmasságából és térfogata csökken. Ezért az öregek "lenőnek". Lényegében az emberi öregedés egy kolloid öregedése.

A kolloid oldat természetes öregedésének megfékezésére mechanikai vibrációra vagy rázásra van szükség. Új kötéseket bont meg a molekulák között, és megakadályozza, hogy a kolloid összezsugorodik és vizet veszítsen. Futás közben minden lépést természetes rázás kísér. Ugyanakkor a remegés jó természetes stimuláció az egész test számára. Ezért ha a futás nem elérhető az Ön számára, akkor a helyben ugrás bizonyos mértékig helyettesítheti azt.

3. Futás közben a munka miatt csökken a szív terhelése " izompumpa"- a lábszár és a comb izomzatának ritmikus és következetes összehúzódása segít a vérnek az alsó végtagok vénáiból a szív felé tolni.

4. A futás fokozza az anyagcserét, elősegíti a szervezet régi, nem működő struktúráinak hasznosítását ("égetését") és újakkal való helyettesítését, ami megfiatalítja a szervezetet. Bebizonyosodott, hogy a futás erősíti az immunrendszert, megakadályozza az érelmeszesedés és a daganatos betegségek kialakulását.

5. Megfelelően adagolt futással a szervezet védekező rendszereinek harmonikus, többszintű természetes stimulációja következik be. Nagyobb mértékben kiderül, hogy az izom-, szív- és érrendszeri és légzőrendszeren keresztül történik. Serkentő hatású a szén-dioxid és a tejsav, melynek tartalma futás közben megnövekszik. A futás során felszabaduló örömhormonok - enkefalinok, endorfinok - jótékony hatással vannak a idegrendszerés hozzájárul megfelelő fogékonyságának helyreállításához. A futás közben reprodukálódó remegés is serkentő hatással bír.

2 .2 Plaktikaegészségügyi kocogás

Az orvosi gyakorlatban a futás nem a fő kezelési technika, inkább egy kiegészítő módszer. Általában ajánlatos a futást más metódusokhoz adni legkorábban egy hónappal az órák kezdete után, és mikor súlyos betegségek egy év vagy több után.

Az állóképesség alatt általában azt a képességet értjük, hogy fáradás nélkül dolgozunk, és ellenállunk a munkavégzés során fellépő fáradtságnak.

Tegyen különbséget az általános és a speciális állóképesség között. Az általános állóképesség alatt értjük a test azon képességét, hogy hosszú távú teljesítményt nyújtson magas hatékonysággal, közepes intenzitású. A különleges állóképesség egy adott tevékenységtípusra jellemző, hosszú ideig tartó teherhordozás képessége.

Az állóképesség fejlesztésére sokféle edzésmódszert alkalmaznak, amelyek folyamatos és intervallum edzési módszerekre oszthatók. Mindegyik módszernek megvannak a maga sajátosságai, és az állóképesség bizonyos összetevőinek javítására szolgálnak, az alkalmazott gyakorlatok paramétereitől függően. A gyakorlatok típusának, időtartamának és intenzitásának, a gyakorlat ismétlésszámának, valamint a pihenés időtartamának és jellegének változtatásával lehetőség nyílik az elvégzett munka élettani irányultságának megváltoztatására.

Az egységes folyamatos módszer egyetlen egységes, alacsony és közepes teljesítményű gyakorlatból áll, amely 15-30 percig tart. és akár 1-3 óráig. Ez a módszer fejleszti az aerob képességeket.

A változó folyamatos módszert a folyamatosan végzett munka intenzitásának periodikus változása jellemzi. Ugyanakkor a szervezet vegyes aerob-anaerob üzemmódban működik.

A változó folyamatos módszer a speciális és az általános állóképesség fejlesztésére szolgál. Lehetővé teszi az aerob képességek fejlesztését, a test azon képességét, hogy elviselje azokat a hipoxiás állapotokat, amelyek a gyorsulások végrehajtása során rendszeresen előfordulnak, és az edzés intenzitásának későbbi csökkenésével megszűnnek, megtanítja az érintetteket az „elviselésre”, az erős- akart tulajdonságok.

Az intervallum edzési módszer a gyakorlatok viszonylag rövid időtartamú (legfeljebb 2 perces) adagolt ismétléséből áll, szigorúan meghatározott pihenőidőközönként. Ezt a módszert általában arra használják, hogy speciális állóképességet fejlesszenek ki egy adott munkához. Ezzel a módszerrel az állóképesség anaerob és aerob összetevői egyaránt fejleszthetők.

Az állóképesség fejlesztésére irányuló munka megkezdésekor be kell tartani egy bizonyos építési edzéssorozatot. A kezdeti szakaszban az aerob képességek fejlesztésére, a szív- és érrendszeri funkciók javítására kell összpontosítani. légzőrendszer, a mozgásszervi rendszer erősítése, i.e. általános állóképesség fejlesztése. A második szakaszban növelni kell a terhelések mennyiségét vegyes aerob-anaerob üzemmódban. A harmadik szakaszban növelni kell a terhelések mennyiségét intenzívebb gyakorlatok alkalmazásával, amelyeket intervallum és ismételt munkamódszerekkel végeznek vegyes aerob-anaerob és anaerob módban, valamint szelektív hatást kell gyakorolni a speciális állóképesség egyes összetevőire. .

Az általános állóképesség fejlesztésére a legegyszerűbb és leginkább megfizethető a kocogás.

A futóedzés megkezdésekor ne feledje és kövesse az alábbi szabályokat:

- edzés előtt gondosan ellenőrizze cipője használhatóságát;

- viseljen vastag, gyapjú és pamut keverékéből készült zoknit a lábán;

- a terhelés fokozatosan növekedjen;

- hetente legalább háromszor és legalább 20 percet kell futnia;

- ne növelje a futás sebességét még akkor sem, ha más futókat vagy gyönyörű lányokat lát;

- folyamatosan erősítse a lábboltozat izmait, hogy elkerülje a lapos lábak kialakulását;

- a legnagyobb edzéshatás akkor érhető el, ha a futási sebesség megközelíti az 1 órát;

- figyelnie kell a pulzusszámot (HR) - nem lehet több percenként 180 ütésnél. mínusz az életkorod.

A speciális állóképesség fejlesztésére leggyakrabban az "árnyékbokszot" és a lövedékeken végzett gyakorlatokat használják: 5-6 sorozat végrehajtása, egyenként 20-30 másodperces. intenzív munka alacsony intenzitású munkával váltakozva 1-3 percig. Az erőnlét növekedésével a sorozat végére csökkenthető a regenerációs munka időtartama. Egy ilyen sorozat után legfeljebb 10 perc pihenő szükséges, amely alatt légzőgyakorlatok valamint relaxációs és hajlékonysági gyakorlatok.

Használhat ugró gyakorlatokat (például ugrókötél): 10-15 mp. intenzív munkavégzés 5-6 alkalommal 1,5-2 perc alatt. alacsony intenzitású munka.

Az órákat bemelegítéssel kell kezdeni, amelyet otthon vagy az utcán is meg lehet tenni. A bemelegítés 5-6 percet vesz igénybe. és abból áll következő gyakorlatokat: karok, törzs, medence körkörös mozgása, előre és oldalra hajlítások, láblendítések, guggolások, vádli emelések. Ezután 2-3 perc. gyorsított gyaloglás, és átválthat futásra.

Eleinte érdemes olyan futási sebességet választani, hogy nyugodtan tudjon lélegezni az orrán keresztül. Ki kellett nyitnom a számat – lépni egyet. Helyreállított légzés – újra futás.

Az első órán 10 perc futás elég. Ha nem tudsz azonnal 10 percet futni, hanem a futást gyaloglással kell váltanod, akkor az első sor pontosan 10 perc lesz. folyamatos futás. Ezután hetente 1-3 percig adjuk hozzá. (attól függően, hogy érzi magát), állítsa a futási időt 50-60 percre.

Több hónapos edzés után elkezdhet gyorsabban futni, nem a légzésre, hanem a pulzusszámra koncentrálva. Maximális felső határát a következő képlet határozza meg: 180 mínusz életkor. Vagyis ha 30 éves vagy, akkor a pulzusszám futás közben percenként 150 ütésre emelhető, de nem magasabbra, de jobb 5-10 egységgel alacsonyabban tartani.

A futás vége után mindenképpen gyalogoljunk 2-3 percet. pörgős tempóés kívánatos néhány gimnasztikai gyakorlat elvégzése.

Edzés után először vegyen egy meleg, majd egy kontrasztzuhanyt.

A futás akkor hozza a legnagyobb gyógyító hatást, ha időtartamát egy órára növelik, és a foglalkozások rendszeressége akár heti 5-6 alkalom, és valamelyik szabadnapon megduplázódik a terhelés. Az órák minimális aránya heti 3 alkalommal 30 percben.

Bármikor futhatsz, amikor jól érzed. Csak azt szabad megjegyezni, hogy a futóedzés és az étkezés között legalább 30 perces szünetet kell tartani.

A szabadidős futást nem szabad sporttá alakítani, élesen növelve a sebességet és a távolságot, beleértve a futás gyorsulását stb. Ne bizonyítson semmit másoknak - ne kezdjen el gyorsabban futni, ha más futókkal, járókelőkkel találkozik, különösen az ellenkező nem csinos képviselőivel.

Lehet és kell is edzeni egész évben. Ha a levegő hőmérséklete mínusz 15 fok alatt van, akkor a távolság valamelyest csökkenthető, ha pedig mínusz 20 fok alatt van, akkor jobb, ha lemondja az edzést. Bár ez nem kötelező.

Van egy olyan irány, mint az orosz keményedés - futás. Jobb az órákat mínusz 2 - mínusz 3 fokos hőmérsékleten kezdeni. Ruházat - rövidnadrág, gyapjú kötszer, tornacipő és gyapjú zokni, ujjatlan vagy kesztyű, gyapjú sapka, nőknek - póló gyapjúcsíkkal vagy egyszerűen sűrű anyaggal a mellkasra varrva. Az otthoni futás előtt be kell végezni egy bemelegítő és energikus önmasszázst, majd néhányat mély guggolások. Igyunk meg egy fél pohár forró tejet egy teáskanál mézzel elkeverve. Eleinte nem szabad 10-15 percnél tovább futni. Az útvonalnak a ház küszöbén kell kezdődnie és véget érnie.)

Futáshoz gondosan válasszon cipőt - a legjobbak a vastag barázdált talpú, lehetőleg lengéscsillapító betétekkel ellátott cipők. Gyapjú zokni. Az öltöny bármilyen lehet, amely nem korlátozza a mozgást, és lehetővé teszi a test lélegzését. Szeles időben és esőben, ónos esőben vízhatlan kabát, széldzseki viselhető. A fejen - sísapka vagy gyapjúszalag, amely lefedi a homlokot és a füleket. Kezdőknek, mínusz 5 fok alatti hőmérsékleten gyapjú fehérneműt érdemes viselni.

Jobb az erdőben vagy a parkban futni. Mindenesetre olyan helyet kell választania, ahol a legtisztább a levegő és a természetes talaj. Ne feledje - ha tornacipőben vagy vékony talpú tornacipőben fut, akkor ne futjon aszfalton! Kezdőknek jobb sík pályát választani, de fokozatosan térjünk át a terepfutásra.

Ügyeljen egészségére, és kerülje a túledzést. Az önellenőrzés legobjektívebb mutatói a jóléted és a pulzusod. Tudni kell normál teljesítmény pulzusszámát reggel és este. Ezen kívül van egy egyszerű teszt: a pulzusszám 10 perc után. az edzés befejezése után (nem lehet magasabb, mint 100 ütés percenként). Ha a reggeli és esti pulzus mutatói magasabbak a szokásosnál, ha 10 perc után. pihenés, a pulzusszám meghaladja a 100 ütés / perc értéket, orvoshoz kell fordulnia, és megelőző vizsgálatot kell végeznie.

2.3 Ellenjavallatok

Íme az abszolút ellenjavallatok, vagyis azok a körülmények, amelyekben a futás teljesen tilos E.G. Milner szerint:

Veleszületett szívhibák és mitrális szűkület (az atriogasztrikus nyílás beszűkülése).

Korábbi stroke vagy szívinfarktus.

Súlyos jogsértések pulzusszám, a pitvarfibrilláció egy fajtája.

Bármilyen etiológiájú keringési elégtelenség vagy tüdőelégtelenség.

Magas artériás hipertónia (vérnyomás 180, 110 felett), ellenáll a gyógyszeres terápia hatásának.

Krónikus vesebetegség, tirotoxikózis és cukorbetegség nem szabályozza az inzulin.

Zöldhályog és progresszív myopia, ami a retina leválásával fenyeget.

Bármilyen akut betegség, beleértve a megfázást, valamint egy krónikus betegség súlyosbodása.

A fenti betegségekben szenvedő betegek számára javasolt a védekezőrendszerek természetes stimulálásának módszere a kezeléshez, és mindenekelőtt - diéta, hatha jóga, relaxáció. Ha van más krónikus betegség, akkor azt tanácsolom, hogy legalább egy hónapos kezelés után próbáljon meg kocogni. De először el kell döntenie azt a kérdést, hogy ellenjavallt-e, hogy befusson Ebben a pillanatban készen állsz rá. Meg kell beszélni a futás lehetőségét jó orvos. Ha Önnek a futás ellenjavallt, akkor természetesen lehetőség szerint folytassa az ECZS rendszerrel az ellenjavallatok megszűnéséig.

Azok a betegek, akiknek enyhe egészségi állapotuk eltérései vannak, és a szív- és érrendszerben minimális változást tapasztalnak, önállóan is megtehetik, időnként orvossal ellenőrizve állapotukat. Eleinte célszerű ezt legalább hetente egyszer megtenni (a terhelési rendet erre a betegcsoportra adom alább). A szív- és érrendszeri rendellenességekkel küzdő betegeknek is ajánlott, különösen kezdetben, rendszeresen mérni a vérnyomást és elektrokardiogramot.

3. A kocogás és a gyaloglás technikája

Futástechnika. Először is próbálj meg minél többet ellazulni, futni úgy, hogy minél több energiát költs el. kevesebb erőt, könnyű, laza, puha, hogy a futás élvezet legyen. A lépéseknek kicsiknek kell lenniük, darálással. Lehetőleg az orron keresztül lélegezzen. Ha ez nehéz, akkor az orron keresztül belélegezhet, és a szájon keresztül kilélegezheti. Akárcsak a relaxációnál, kilégzéskor időről időre átengedheti a relaxációs hullámot. Próbálj meg nem gondolni semmire, és koncentrálj az érzéseidre - a légzésre, a relaxációra, az örömre.

Ruházat. Lehetőleg ne viseljen bolognai kabátot és nadrágot (kivéve erős szélben) - a test nem lélegzik beléjük. Öltözz az időjárásnak megfelelően, de jobb, ha felmelegszik, néhány kör után levehető a ruha egy része, például egy külső kabát. Ha már régóta futsz, helyesen táplálkozol és bízol a képességeidben, akkor kombinálhatod a futást a keménykedéssel - fokozatosan, már futás közben vetkőzz le sportrövidre, természetesen a sajátodat is figyelembe véve. képességek és időjárás. A futás vége felé, az utolsó körökben fokozatosan lehet öltözni.

Hova futni. A legkényelmesebb úgy adagolni a terhelést, hogy a stadionban körbe futunk, főleg, hogy nem messze egyik háztól sem található iskolastadion.

Mikor futni. Ha az időkeret korlátozza, futtasson bármikor. Véleményem szerint a legjobb idő 16:00 és 19:00 óra között van.

Kivel futni. Jobb egyedül, nem alkalmazkodva mások fizikai képességeihez.

Frekvencia. Minden második nap vagy hetente háromszor kell futni. Ennél a futási módnál maximális a kapillárisképzés hatása, kicsi a túledzés veszélye.

3. 2 Fitness futás technika

A túlterhelés ellen orvosság a biomechanika törvényeinek megfelelő, helyes futástechnika, amely a nézőknek és (ami nagyon fontos) magának a futónak is esztétikai élvezetet nyújt.

A futás könnyedségét, légiességét nem könnyű elérni. Ezt meg kell tanulni. A gyalogláshoz hasonlóan a túlterhelések nagysága elsősorban a futó testének függőleges mozgásainak nagyságától függ, de futás közben ennek a tényezőnek a szerepe megnő. Ismeretes, hogy futás közben van egy repülési fázis, amikor nincs kapcsolat a támasztékkal. A futó feladata a test hullámszerű rezgésének minimalizálása.

A test oldalirányú rezgései miatti remegés akkor fordul elő, ha a lábak túl szélesre vannak állítva. Az is irracionális, hogy a megállókat egy sorba rakjuk. A lábak helyes beállításával a pályák belső élei egy egyenes vonalban vannak. Ehhez a vonalhoz képest a lábaknak kissé távol kell lenniük egymástól, lábujjaikkal kifelé, hogy a taszítások elsősorban hüvelykujj- legerősebb.

A futók tisztában vannak a sarokütés fontosságával. Ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a futó tapossa a sarkát, csak a sarok először érinti a talajt, és a lábujj ebben a pillanatban egy kicsit magasabban van. Már a következő fázisban a lábujj finoman a földre esik. Minden erőfeszítés ellenére ez a módszer nem csökkenti jelentősen a rázást és a finom futást. Az amortizációt itt elsősorban a térdízület végzi, ahol az ízületi rázkódásból eredő túlterhelések lehetségesek. A futásba való bevezetést azonban ezzel a lábbeállítási módszerrel kell elkezdeni. A gyengén edzett, nem kielégítő egészségi állapotú emberek számára ez a módszer maradhat sokáig az egyetlen lehetséges módszer, mivel mások többé-kevésbé jó fizikai formát igényelnek.

A láb beállítása lábujjjal. A sportolók által elfogadott módszer, amely ütéselnyelő, egyenletes terhelést biztosít a lábban. Egy ilyen futás nem lehet "fa", "páncsos". A láb beállításának pillanatában a sarok kissé megemelkedik a talaj felett, és késedelem nélkül finoman ráesik. A talajon való megtámasztás során azonban az elülső lábra nehezedő nyomás észrevehetően nagyobb marad, mint a háton. A módszer jó előkészületet igényel, ezért szabadidős kocogáshoz ritkán ajánlható. A lényeg a láb fokozatos egyenletes terhelése.

A láb azonnali beállítása az egész síkon. Ez a módszer nagyon átlagosan felkészült emberek futtatására jellemző. Spontán keletkezett, és bár nem olyan hatékony, mint a lábujj, de racionálisabb, mint a sarok. A szabadidős futásban attól függően egyéni jellemzők, az erőnlét mértéke, a fáradtság, a futás előtti közérzet, a cipők és a fedettség minősége, nem csak lehet, hanem szükség szerint át kell váltani egyik futási módról a másikra. Ez különösen fontos az alsó lábszár izomzatának, lábterületének, ill bokaízület. Ilyen esetekben próbálja meg megváltoztatni a láb beállítását, és a kellemetlen érzés szinte biztosan megszűnik, megjelenik egyfajta pihenés a futás során. Ne feledje azt is, hogy ha egyenetlen és sziklás felületeken fut, különösen alkonyatkor, a lábujj-módszer veszélyesebb, és a lábfej megcsavarásával fenyeget.

A gerincre nehezedő terhelés futás közben nem csak a láb helyzetétől függ. A láb előremozgatását elsősorban a térd munkája miatt kell végrehajtani. Ez azt jelenti, hogy a láb a térdízületnél meglehetősen erősen be van hajlítva, passzív lemaradással az alsó lábszártól viszonylag ellazult combizmokkal. Ellenkező esetben haszontalan terhelés következik térdkalácsés az egész térdízületet.

Kerülje az elülső lábnak való ütközést.

Ehhez fokozatosan hajlítsa meg és engedje le az alsó lábszárat. A futó finoman, anélkül, hogy lassítaná a mozgást, mintha rágurulna a lábára. Az egyik lépést egy másik váltja fel látható határ nélkül, az egyik fázis egy másikba olvad össze. Egy jó futó csak "gurul" a pályán.

A legrosszabb hiba az, ha a lábszárat előrehozzuk az alsó lábszár korai kinyújtásával kombinálva. A láb a leszállás pillanatában gyorsan előremozdul a talajhoz képest. A futási sebesség lelassul, és szinte a teljes testtömeg "esik" a gerinc és más ízületek ízületeire. A térd szenved a legjobban, de mindenki más is. A merev karrendszeren keresztül az ütés a gerincre, a fejre jut.

Lépéshossz. Nagyon fontos az optimális lépéshossz kiválasztása. Az a vágy, hogy meghosszabbítsák a lépést a határig, a sima futás megsértéséhez vezet, hozzájárul a láb "ütődéséhez", sok erőfeszítést igényel, és drámaian megnöveli a gerinc terhelését. A gyakori, pörgős futás nem ad megfelelő gyógyító hatást az izmok és ízületek számára: az izmok enyhén összehúzódnak, az ízületek pedig alapvetően csak a támasztó- és tolóerők átadását biztosítják. Ilyen futásnál a statikus terhelések dominálnak. Talán ezért panaszkodnak néha a kocogók az "eldugult lábra". Sokan közülük rossz keringést találtak a lábakban. Persze ilyen jelenségek mellett még mindig jobb futni, mint nem futni, azonban a maximális egészségügyi hatás és a minimális "ortopédiai" zavar biztosítja a technikailag racionális futást.

A lépéshossz függ a lábak magasságától és hosszától, súlyától, edzési szintjétől, a láb helyzetétől és a futás sebességétől. Nehéz itt pontos adatokat megadni, ezért egy pusztán tájékoztató jellegű példát adunk. A jól edzett, 175 cm magas férfiaknál az átlagos lépéshossz (az egyik láb sarkától a másik lábujjáig terjedő távolság) 30 perces egyenletes futásban 110-130 cm. Az optimális lépés fő mutatója hosszának könnyűnek, minden mozdulat végrehajtásának könnyűnek és egyenletes futási ritmusnak kell lennie.

Futó testtartás. A fő követelmény a test függőleges helyzete. A túlzott előre dőlés növeli annak a veszélyét, hogy a láb beállításakor a láb "ütközik". A törzs hátsó részének eltérése a csípő túlzott megemelkedéséhez vezet, és a futást feszültté, "lebbenővé" teszi, miközben a fej általában kissé hátra van. Ne görnyedjen, kerülje az oldalirányú kilengést, a test csavarodását.

Kézi munka. A kezek segítenek megőrizni az egyensúlyt és stabilizálni a törzs helyzetét. A törzscsavarodás semlegesített megfelelő munka kezek, amelyek megfelelési síkja körülbelül 45°-os szöget zár be a futás irányával. Mellesleg, ez a csavarás nem olyan ártalmatlan, és további erőfeszítéseket igényel. ben játszódik ágyéki. A több ezer sztereotip mozgás túlterheli a csigolyaközi lemezeket, amelyek rosszul alkalmazkodnak az ilyen hatásokhoz.

A karokat a könyököknél körülbelül 90°-ban vagy valamivel kisebb szögben kell hajlítani. Elégtelen hajlítás és meglehetősen gyors futás esetén a kezek munkája jelentős erőráfordítást igényel, hiszen ebben a munkában a test izmai is részt vesznek.

Feszültségük megnehezíti a szabad mozgást az ízületekben. mellkasés a vállöv belégzéskor, ennek következtében a légzés intenzívebbé és felületesebbé válik.

Lefelé futás. Ebben az esetben a sebesség magától növekszik. Elkerülhetetlen, hogy a test minden részén egy ütés a lábon, ütések és megrázkódtatások érezhetőek. Ez az oka annak, hogy a futók először ízületi fájdalmat tapasztalnak lefelé futás közben. Fájdalom leggyakrabban a térd területén jelennek meg. Futás közben próbálja a lábát a sarokra tenni, lerövidíteni a lépést és lassítani a futási sebességet. Ha szükséges, az ereszkedésnél váltson át gyaloglásra.

A megfelelő futástechnika elsajátításával elkerülhető a gerinc és az ízületek túlterhelése. A jó technika körülbelül 15%-kal növeli a futás hatékonyságát (sebességét, gazdaságosságát). A technológia rekreációs futásban betöltött szerepével kapcsolatban van egy másik nézőpont is.

Fő feladata a hipodinamia kompenzálása, a szervezetnek a szükséges munka biztosítása.

A racionális technika éppen ellenkezőleg, megkönnyíti ezt, és ezért úgy tűnik, nincs értelme megtanulni a helyes mozdulatokat.

Azonban annak az embernek a gerince, aki elhanyagolja a helyes kocogási technikát, nagyon hamar eszébe juttatja.

A futás gyógyító. A futás nem csak a szív- és érrendszeri, légzőrendszeri és egyéb testrendszeri betegségek gyógyító eszköze, hanem az osteochondrosis "gyógyszereként" is használják. A gerinc ilyen gyógyulásának biokémiai alapja egy tályog és az anyagcsere helyi növekedése. Ugyanakkor az anyagcseretermékek egyensúlya normalizálódik. Fontos a feleslegek szelektív elégetésének elve is. Az intervertebralis porckorongokban az ízületi felületek szélein szelektív égés lép fel. A sav-bázis kapcsolatok dinamikája ebben az esetben lelassíthatja, leállíthatja a sólerakódás folyamatát.

Természetesen ehhez speciálisan kialakított edzési rend szükséges, kiegészítve racionális táplálkozásés az általános rendszer betartása. És még mindig időbe telik, mert a pozitív változások általában nem vásárolnak azonnal.

Ez természetes, hiszen a támasztószövetekben néha egy évtizeden belül kialakulnak a kóros folyamatok. Ezek leállítása is sok időt vesz igénybe. Ezért a gerinc, jelen esetben az osteochondrosis kezelésének megkezdésekor a futással türelemre és kitartásra van szükség.

Egy futó sportoló edzésének a következő részekből kell állnia:

o Könnyű kocogás vagy gyors gyaloglással váltakozó kocogás az általános bemelegítésig;

o Gimnasztika az összes főbb ízület átfogó vizsgálatával hajlékonysági gyakorlatokkal;

o Erősítő gyakorlatok (5-6) a karok, törzs és lábak izmait;

o Gyakorlatok (2-3) az izmok lazítására és nyújtására;

o ténylegesen futóedzés;

o Gyakorlatok (5-6) az izmok lazítására és enyhe nyújtására.

3. 3 Wellness Walking Technika

A legnépszerűbb és a legtöbb elérhető alapok egészségügyi edzés - gyaloglás és futás. Az orvosi felügyeletből származó adatok azonban azt mutatják, hogy a szabadidős futást megkezdő emberek 25-50%-a kénytelen vagy teljesen abbahagyni, vagy hosszú időre megszakítja az edzést a gerinc különböző részein vagy a láb ízületeiben jelentkező fájdalom miatt.

Miért történik ez? A neves biomechanika professzor.

V. M. Zatsifsky írja: "A 30 év feletti férfiak 70-80%-a rendelkezik a gerinc bizonyos patológiáival és az ehhez kapcsolódó különféle neurológiai megbetegedésekkel - isiász stb.". Az ilyen betegségek eredetét magyarázó egyik leggyakoribb hipotézis a következő: természetesen, vázizom rendszer Az ember alkalmazkodott arra, hogy mezítláb járjon puha talajon. Kemény cipőben is jár kemény felületen. Ilyen körülmények között minden lépés egyfajta ütés. A testben terjedő lökéshullám eléri az intervertebrális lemezeket, és egy vagy másik patológiát okoz. Ezt a kérdést tudósok tanulmányozták: gyorsulásmérő érzékelőket ültettek be a csontszövetbe.

Hatalmas g-erőket regisztráltak, amelyek átterjednek a testen, amikor gyorsan sétálnak kemény felületen. Különösen nagyok a sarkukon... valamivel kisebbek a lábszáron. A túlterhelés eléri a gerincet és a fejet. Ha az ilyen stroke-okat sok éven át folyamatosan megismétlik, és millió ilyen stroke halmozódik fel, nem meglepő, hogy patológia lép fel.

A gyors séta káros hatásainak megelőzésére vonatkozó ajánlások (szakértők szerint akkor válik egészségessé, ha percenként 120 vagy annál nagyobb lépéssel hajtják végre) általában a puha huzat és a racionális cipő kiválasztásához kapcsolódnak. Valójában mindkettő nagyon fontos. Puha talajon, kerti vagy erdei ösvényen, lombokkal borított séta nem csak biztonságos (túlterhelés szempontjából), hanem egyszerűen kellemes is. Ezért alaposan gondolja át edzési útvonalait, a legjobb, ha eljut a legközelebbi parkba, vidékre.

...

Hasonló dokumentumok

Edzésmódszerek középtávfutásban. A séta- és futástechnikák tanításának lépései: adagolt, wellness-séta, kocogás és könnyű rugalmas futás (lábozás). Futástechnika: támasztó és lengő lábak. Az edzési módszerek tesztelésének eredménye önmagán.

bemutató, hozzáadva: 2010.05.18


A versenyjárás kialakulásának története: a sportolókkal szemben támasztott követelmények, a mozdulatok végrehajtásának technikája és szabályai, az önuralom és a túladagolás jelei. Ellenjavallatok az órákhoz, az egészségügyi séta hasznos tulajdonságai és néhány általános szabálya.

absztrakt, hozzáadva: 2011.09.04


Egységes edzésmódszer középtávfutásban. Váltakozó séta/futás módszer alkalmazása kezdő futóknak. Az edzésterhelés optimális értékének megválasztása. Az erőnléti edzés hatása a futástechnika paramétereire.

absztrakt, hozzáadva: 2009.11.26


Az emberi fizikai aktivitás kialakulásával foglalkozó önálló tanulás céljainak és célkitűzéseinek tanulmányozása. Az önálló tanulás formáinak és tartalmának általánosítása: gyaloglás és futás, úszás, kerékpározás, ritmikus és atlétikai gimnasztika, edzés szimulátorokon.

absztrakt, hozzáadva: 2012.06.14


A séta az olimpiai atlétika szakága. Férfi versenyek olimpiai programja. A sportjárás történetéből. A sportjárás technikájának ismertetése, bírói értékelés. Olimpiai bajnokaink. A sportjárás technikájának képzése.

bemutató, hozzáadva: 2011.04.15


Általános tulajdonságok egészségügyi futás. Az egészségügyi futás hatásai. Módszerek az egészségügyi kocogás lebonyolítására az emberek között különböző korúak, kezdve az óvodai intézményekbe bevont gyerekekkel és a nyugdíjas korúakkal.

szakdolgozat, hozzáadva 2011.02.27


A sprint a legrégebbi atlétikagyakorlat. Futástechnika. Definíció és rövid leírása. Futástechnika elemzése. Futástechnikák különböző sprinttávokon. Rövid távok lefutásának megtanulása.

szakdolgozat, hozzáadva 2009.02.20


Az atlétika fejlődésének története. A fő különbségek a sportséta és a természetes gyaloglás között. Az atlétikai futás kategóriái és paraméterei. A futási képesség fejlesztésének módszerei. A függőleges és vízszintes ugrások végrehajtásának technikája. Lövedékek dobása és lökése.

bemutató, hozzáadva 2015.11.03


Az atlétika, mint olimpiai sportág fogalma és meghatározása. A sportjárás jellemzői és módszerei. A futás típusainak osztályozása. A kivitelezés technológiája és az akadályokkal való ugrások változatai. A dobás (tolás) fajtáinak jellemzői, a kagylók formája.

bemutató, hozzáadva: 2012.02.09


A mozgások ciklikussága járás közben; pozitív hatással van az emberi test járására. A karok, lábak és törzs mozgásának technikája. K. Cooper fizikai alkalmassági tesztje. A gyaloglás gyógyító hatásának feltételei, szükséges üteme és időtartama.

A futásnak különböző fajtái vannak. A sportgyakorlatban a futás a táv hosszától függően tagolódik: sprint (60--100 m), középtávfutás (400--1000 m), hosszútávfutás (2000 m-től), maratoni futás. Ezen kívül van terepfutás, akadályfutás és gátfutás. Az utóbbi években különösen nagy népszerűségnek örvend az alacsony tempójú futás (kocogás), amelyet rekreációs célokra használnak.

Az életkori sajátosságokra tekintettel az óvodás korú gyermekek számára a következő futástípusok érhetők el: normál futás nyugodt tempóban, gyorsfutás, akadályokkal és egyéb mozgások (mászás, ugrás) bevonásával, változó tempójú futás, lassú futás. A futás és a futó gyakorlatok típusai végrehajtási technikában különböznek. Ezeket a jellemzőket a pedagógusnak ismernie kell a hibák megelőzése, a könnyebb és gyorsabb kijavítás, a feladatok, tanítási módszerek helyes meghatározása érdekében.

Rendszeres futás. Az ilyen futás helyes technikájának a következőt tekintik: szabadon, könnyedén, természetes kézmozdulatokkal futni. A karok könyökben hajlottak, az ujjak szabadon hajlottak (de nem ökölbe szorítva). Futás közben a karok előre és felfelé mozognak megközelítőleg a mellkas szintjéig kissé befelé, majd a könyökökkel visszahúzódnak - oldalra. Kis lépésekben történő futásnál a térdben enyhén hajlított láb a lábfej elejére kerül. Szélesebb futólépéseknél a lábat a saroktól kezdve helyezzük el, majd egy rugalmas leengedést követünk az egész lábra. Lökéskor ki kell egyenesíteni a lábát a térdnél. A lábujjak nincsenek oldalra tenyésztve. A törzs enyhén előre dőlt, a fej egy vonalban van vele, a mellkas és a vállak kihelyezett, a vállakat ne fordítsa a kéz nyomában, nehogy a törzs túlzott elfordulását okozza.

Az átlagos tempójú normál futást széles körben alkalmazzák a technika egyes elemeinek, a helyes koordinált mozgás készségeinek megtanítására. Egy ilyen futással a gyerekek jobban tudják irányítani mozgásaikat, jól érzik magukat, és kiigazíthatják cselekedeteiket.

A normál futást különféle formációkban lehet végrehajtani: oszlopban egyenként, párban, körben, „kígyóban” stb. A folyamatos futás hozzávetőleges időtartama a fiatalabb csoportokban 10-15 másodpercről fokozatosan emelkedik. az idősebbeknél 35-40 s-ig (2-4-szer ismételve szünetekkel). A tanév végén 6-7 éves gyermekeknél a futás időtartama egy percen belül is lehet, hiszen év közben a gyerekek elsajátítják a helyes futástechnika elemeit, nő a funkcionális edzésük.

Zokni futás. A lábfejet a lábfej elejére kell helyezni, anélkül, hogy megérintené a padló sarkát. A lépés rövid, a tempó gyors. A kezek mozgása nyugodt, laza, a lépésekkel időben, ne emelje magasra, A kezeit az övre teheti.

Futás magas térddel. Fuss a térdben hajlított lábat derékszögben felemelve, puha, rugalmas és egyben elég energikus mozdulattal tedd a padlóra a láb elülső részén. A lépés rövid, enyhe előrelépéssel. A test egyenes és enyhén hátradöntött, a fej magasan van tartva. A kezek az övre helyezhetők. Váltakozzon rendszeres futással vagy gyaloglással.

Fuss széles léptekkel. Tegyen széles lépéseket, növelje a lökést és a repülési időt (mintha egy képzeletbeli akadályon ugrálna át). Helyezze fel a lábfejet a saroktól úgy, hogy az egész lábon végiggördül. Próbálja meg teljesen kiegyenesíteni a toló lábat, erőteljesen lökdösve. A kézmozdulatok szabadok és lendületesek.

Futás térdre hajlított lábbal. A törzs a szokásosnál kicsit jobban előre van döntve, kezek az övön. A lökés után térdben behajlított láb visszahúzódik (a sarokkal próbálja elérni a fenéket). Váltogasd a rendszeres futással, közben lazítsd kicsit jobban a lábaidat, pihentesd őket.

Keresztlépéssel járás. Végezze el a szinte egyenes lábak átfedését: jobbra - balra, balra - jobbra. A láb a lábfejre kerül.

Ugrás futás. Energikusan, széles söprő mozdulattal hajtják végre. Nyomja előre és felfelé.

A lábujjakon történő folyamatos futás időtartama magas térdemelés mellett, térdben hajlított lábbal hátrahúzva rövid (10-20 s). Általában az ilyen típusú futásokat 2-3 alkalommal megismétlik, mindegyik típust rendszeres futással vagy gyaloglással váltogatva. A széles lépcsős futást 10-12 m távolságban adják meg, ehhez a futáshoz különféle tereptárgyakat használhat - zsinórok, zsinórok, lapos karikák, töltött labdák.

Gyors tempóban futás. A láb elülső részén vagy zoknin hajtják végre. A lépés széles, gyors. A kézmozdulatok aktívak, a futólépésekkel időben. Végezzen energikus taszításokat lökhárító lábbal, jól kiegyenesítve. Mozgassa a légy lábát előre és felfelé. A test a mozgás irányában előre dől, a fej egy vonalban van vele. Vállak telepített, nem feszült, várom. A gyors futást leggyakrabban versenyelemekkel rendelkező játékokban használják. Az ilyen futás időtartama kicsi - 5--8 s. Természetes megállással - pihenéssel váltakozva azonban 4-5 alkalommal megismételhető.

A lassú futás az utóbbi időben nagy népszerűségre tett szert, elsősorban az általános állóképesség fejlesztésének, a test funkcionalitásának növelésének eszközeként. Ebben a futásban az embernek tudnia kell tartani az alacsony tempót, nem gyorsítani vagy lassítani, ritmikusan futni. Tegyen rövid lépéseket, tegye a lábát a láb elejére vagy rugalmasan a saroktól a lábujjakig. A kezek mozgása nyugodt, a karok derékmagasságban könyökben hajlottak, a vállak enyhén ellazultak.

A változó ütemű futást más mozgásokkal kombinálva alkalmazzák. Az ilyen típusú futás tanításának fő feladata, hogy megtanítsa a gyerekeket a feladat tartalmához legjobban illeszkedő tempó és futástípus kiválasztására. Tehát, ha a futás egy ugrással vagy távolugrással ér véget, akkor nem kell lassítani a tempót a lökés előtt, hanem a futás utolsó lépésétől azonnal át kell térni egy energikus lökés felé vagy előre. Gyorsan és ügyesen kell tudnia váltani a futásról egy másik mozgástípusra. Például másszon be egy karika vagy kötél alá, sétáljon végig egy farönkön, majd fuss tovább megállás nélkül, irányváltás nélkül. Változó ütemben, különböző gyakorlatokat kínálhat.

Ingajárat. A széles, lendületes lépés a végén éles megállással váltakozik egyenes vonalban, és gyakori lépésekkel kanyarodáskor. Irányváltás előtt a tempó gyakoribb, a lépések rövidebbek, a térdek jobban be vannak hajlítva az egyensúly megőrzése érdekében. A kézmozdulatok természetesek, segítik az egyenes vonalú és a sarkok körüli mozgást.

Futás botok alatt mászással, karikába mászással, átugrással, felugrással kombinálva. Itt le kell tudni lassítani és felgyorsítani a futás tempóját, mielőtt leküzd egy akadályt.

A különböző természeti körülmények között történő futás fejleszti az adott körülményekhez, tempójához és sebességéhez leginkább illő futástípus alkalmazásának képességét. A kanyargós pályán való futás különbözik az egyenes futástól, a homokon való futás pedig más technikát és más erőfeszítést igényel, mint a földes pályán. A gyerekek számára ismert körülmények megváltoztatásával, ezek különböző kombinációinak kiválasztásával elő kell segíteni egy olyan készség fejlődését, amely az életben annyira szükséges - a leghatékonyabb futásmód alkalmazása a felszíni viszonyoknak megfelelően (kosz, füves, ​aszfalt pálya, futás homokon, vízen, emelkedőn és lefelé).

Felfelé futásnál a láb a lábujjra kerül, a lépés rövid, a test előre dől. Futáskor a láb a teljes lábfejre vagy saroktól a lábujjakig kerül, a lábak térdben jobban hajlottak, a test enyhén hátradől.

A deszkán ferdén fektetve fel-le futásnál a lábak egymáshoz közel helyezkednek el, a zokni nincs szétterítve, az egyensúlyt kézmozdulatokkal tartják fenn.

Miért a ritmikus gimnasztika?

Amint azt sok kutató megjegyzi, az iskolás gyerekek fizikai aktivitásának szintje csökken az életkor előrehaladtával. Ez különösen igaz a 10–11. évfolyamos lányokra. Ennek az állapotnak az egyik oka, hogy a testnevelési programok inkább a fiatal férfiakra irányulnak: legyenek erősek, kitartóak, a Haza védelmezői. A ritmikus gimnasztika gyakorlatok órai programba való beillesztése az órák szigorú szabályozásától való eltérést, érzelmi gazdagságuk növelését és a testnevelés tartalmának összhangba hozását jelenti. természetes szükségletek iskolás lányok.

A testkultúráról szóló program (Matveev A.P., 2004-2005) javaslatokat tartalmaz a 10-11. évfolyamos iskolás lányok ritmikus gimnasztika szekciójának tartalmára. Ott azonban csak hozzávetőleges tartalom szerepel, ami pontosítást, konkretizálást igényel. Ezenkívül az ilyen tartalmakat csak középiskolások számára tervezték. Úgy gondoljuk, hogy a ritmikus gimnasztika gyakorlatok alkalmazása jóval korábban, 5. osztálytól célszerű.

Az órákat egy teremben tartják a fiúkkal, akik jelenleg gimnasztikával foglalkoznak. Egy ilyen óra levezetéséhez a tanárnak asszisztensekkel kell rendelkeznie. A motoros értelemben legtehetségesebb tanulókhoz vannak rendelve.

A lányokat meg kell tanítani házi feladatra, és naplót kell vezetni az önálló munkájuk rögzítésére. A házi feladat tartalmát osztályonként a tanár állítja össze, és a tanulók fizikai edzettségi szintjétől függően személyre szabja.

Zenei kíséret

Az egyes órarészek céljaitól függően a ritmusnak megfelelő zenét is előre kiválasztják. Magnó használatakor be kell tartani néhány szabályt. A zene felvétele előtt kazettára rögzítik a tanár utasítását, hogy ezt vagy azt a gyakorlatot hajtsák végre. A gyakorlat ismertetése és zene nélküli kipróbálása után a tanár zenére figyelmezteti a gyerekeket a feladat végrehajtására. A zenei rész végén a „Stop!” parancsot is rögzíteni kell kazettára. A gyakorlat során a tanár rövid megjegyzéseket tesz, néha számol, segít tisztázni a mozgás ütemét, ritmusát.

A zenei szövegrészek kazettás felvétele különféle kombinációk elsajátítására, tárgyakkal és tárgyak nélkül, két változatban történjen. A kivonatot először részenként rögzítjük (4–8 ütem 8–10 másodperces időközönként). A felvételek szünetei lehetőséget adnak arra, hogy a tanulókat emlékeztessük az utána következő mozdulatokra, vagy megismételjük az éppen befejezett mozdulatokat. A második lehetőség a teljes zenei szakasz rögzítése a teljes kombináció előadásához.

Bármely zeneműben általában különböző időtartamú hangok váltják egymást. Egy adott időtartamot veszünk elszámolási egységnek, leggyakrabban egy negyed, amely egy teljes számlának felel meg „egy”, „kettő”, vagy „három” stb.

Bármely zeneműben az egyes hangoknak vannak hangsúlyai, pl. hangosabban és tisztábban szól. A helyes pontszám megőrzéséhez a tornatanárnak meg kell tudnia különböztetni az ütős hangokat bármely zeneműben. Az ütőhangok menet közben a bal láb lépését jelentik, az általános fejlesztő gyakorlatoknál - a fő akció fázisát.

A gyalogláshoz és a futáshoz általában két- és négy ütemben válogatnak zenei anyagot: menet, dal, polka és más, tempóban és ritmusban hozzájuk hasonló zenei alkotások. Az olyan művek, mint a polka, ajánlhatók olyan esetekben, amikor a gyaloglás ugrással váltakozik.

Sportcsarnok és felszerelés

A foglalkozások helyszíne lehet iskolai tornaterem, aszfaltozott játszótér, sportpálya. Gyakran használnak speciális felszereléseket: koreográfiai gépet, tükröket, tornafalat. A sportcsarnokban kiegészítő felszerelések szükségesek. Az osztályteremben különféle tantárgyakat használnak.

Labda. A ritmikus gimnasztikában használt gumilabdák mérete eltérő. Az általános iskolában célszerű 8-12 cm átmérőjű labdákat használni, a középső láncszemben - 15-20 cm, a felső láncban - 20 cm-nél nagyobb átmérőjű.

Kötél. Kender kötélből készült. A végeit csomókba kötik és szigetelőszalaggal tekerik. A kötél hosszának meg kell egyeznie az érintettek magasságával. A kötél hosszát így ellenőrizheted: állj a kötél közepére (lábak vállszélességben), és húzd felfelé. A keféknek érinteniük kell a hónaljat.

Szalag. A szalag hossza 3-4 m - a középső láncszemnek (5-9. osztály), 3-5 m - 10-11. osztályos lányoknak. A legkényelmesebbek a könnyű bambuszrudak, amelyek keresztmetszete 5 mm és 1 cm. A 3-4 m hosszú szalaghoz 40-50 cm, az 5 m-es szalaghoz egy 50-60 cm-es pálcika szükséges. hosszú.A bot végére horgászkarabiner, gyűrű van rögzítve.és cérna a szalagra. Szintetikus szálak nélküli szatén szalagot használnak (a szintetikus szalag a padlóhoz és a testhez tapad). A szalag elejét két rétegben kell hajtani. Az egyik végét (1 m hosszú) ráhajtjuk, és a szélek mentén összevarrjuk. A szalagot keményíteni kell. Gyakorlatok végzésekor tartsa szabadon a botot a hüvelykujjával, a mutató- és a középső ujjával úgy, hogy a vége a hüvelykujj tövénél lévő tenyéren feküdjön.

A torna koreográfia órákon használt tárgyi eszközök listája

félguggolás - demi plie (demi plie);

guggolás - grand plie (grand plie);

a láb lábujjra helyezése - tandu batmans (battement tendu);

45 ° -os magasságba lendül - feszítőléc;

félig guggolás a láb lábujjra helyezésével - battement tendu soutenu;

az egyiken guggolás, a másik bokához hajlítva (nyomva) - battement fondue (battement fondu);

a láb hajlított, a térd oldalt, a lábujj a támasztó láb bokájánál van (elöl vagy hátul) - sur le cou-de-pie (sur le cou-de-pie);

a láb hajlított, a térd ki van fordítva, a lábujj a támasztó térdnél áthaladt;

a láb éles hajlítása sur le cou de pied helyzetbe és 45°-os kiterjesztése - battement frappe;

láb körök a padlón - roi de jambe par terre (rond de jambe par terre);

sípcsont körök a láb helyzetétől oldalra 45 ° magasságban - rond de jambe en lair (rond de jambe en lair);

lassan - adagio (adagio);

félujjakra emelés - releve (releve);

láblengés 90°-ban és afeletti - grand battement jete (grand battement jete);

lengő lábak előre-hátra - grand battement jete egyensúly (grand battement jete balanse)

double - double (dupla);

a láb mozgatása előre, oldalra, hátra, oldalra - „kereszt” előre (en dehors);

lábmozgatás hátra, oldalra, előre, oldalra - „kereszt” hátra (en dedans);

a lábak felemelése előre, oldalra, hátra - batman devloppe (battement developmentpe).

Gyakorlatok tárgyak nélkül

Séta és futás fajtái

A séta és futás ritmikus gimnasztika órákon történő alkalmazása hozzájárul a láb izomerejének fejlesztéséhez, testtartást alakít ki. A következő típusú gyaloglást használják:

a lábujjakon, a sarkakon;

félguggolásban, guggolásban;

éles lépéssel (tekeréssel a lábujjtól az egész lábig);

rugós lépés (éles emeléssel a félujjakon egy kis guggolás után);

magas lépés (a térd magasra emelése);

kitörések;

változó lépés.

A futás abban különbözik a gyaloglástól, hogy van egy repülési fázisa. A futás számos változata a lépések analógja, és megtartja a megfelelő terminológiai meghatározást. Például:

tavaszi futás;

magas futás;

futás lábujjakon előre mozgással;

hátrafutás kanyarokkal;

oldalirányú futás lábváltással keresztben.

Mozgás lazítással

A túlzott koordináció és tónusos izomfeszülés megszüntetésére, a szabad, kötetlen mozgás képességének fejlesztésére szolgálnak.

Hullámok és kilengések

Hullámokban és ütésekben megnyilvánul az érintettek képessége a mozgások egységében, a feszültségváltásban és az izomrendszer ellazításában:

a karok rugós mozgása oldalra, előre;

integet a kezekkel;

testhullám (térdre ülve, keze a háta mögött).

Egyensúlyi

A ritmikus gimnasztikában az egyensúlyt elsősorban a lábon való állás változatosságaként értjük. Szokás különbséget tenni statikus és dinamikus egyensúly között.

Statikus – egyensúlyi testhelyzetek az egyik vagy mindkét lábon anélkül, hogy a test egészét a támaszhoz képest elmozdítanák.

Dinamikus - fordulatok (forgatások) végrehajtása mozgásban.

fordul

Ezeket a gyakorlatokat a támasznál (arc, oldal), majd a terem közepén végezzük. A kanyarok felépítésében négy jellegzetes fázis különböztethető meg: előkészítő, gyorsító, fordulási és végső fázis.

A kanyarokat a tanulók a helyszínen hajtják végre, átlósan, ívben, körben mozogva. Az összetettebb fordulatokat egy lábon hajtják végre.

Mielőtt elkezdené a különböző fordulatok tanulmányozását, a tanulóknak elsajátítaniuk kell a magas félujjakon való tartást, miközben meg kell őrizniük a lábak és a törzs feszes helyzetét. A kanyarokat két lábon és egy lábon hajtják végre, helyben és előrehaladva. A karok, törzs és lábak tartástól mentes helyzete a kanyar során eltérő, és előre tanulmányozzuk. A fordulatokat előre és hátra hajtják végre. Az előrefordulást, azaz az azonos nevű fordulatot a jobb lábbal jobbra hajtjuk végre. A visszafordulást, azaz az ellenkezőjét a jobb lábbal balra hajtjuk végre.

A fordulatok típusai:

1. A léptető kanyarokat magas félujjakon hajtjuk végre, a karok oldalra vannak helyezve, a vállak kihelyezve, a fej kissé felemelt. Lábait szorosan egymás mellett tartva, kis lépésekkel a tengelye körül fordulva, tartva helyes testtartásés egyenes lábak. A lépegető kanyarokat tánclépésekkel, például a polkával lehet kombinálni.

2. 180°-os és 360°-os keresztfordulatok.

Az egyik lábát keresztben előre helyezve fel kell emelkednie a lábujjakra, végre kell hajtania egy 180 °-os vagy 360 °-os fordulatot, majd engedje le magát az egész lábra, és vegye meg az I. o. A keresztfordulatokat különféle kézmozdulatokkal lehet végrehajtani: arcköröket fel és le. A vesztibuláris apparátus edzéséhez hasznos keresztfordulatokat végezni egy folyamban.

ugrálás

A ritmikus gimnasztika elemeivel végzett ugrás az erő, az állóképesség és a mozgáskoordináció fejlesztésének hatékony eszköze. Az ábra az ugrások főbb típusait mutatja be. A legegyszerűbbek az ugrások, amelyeket alacsony magasság és kis mozgásamplitúdó jellemez.

A torna ugrásait a repülési fázisban felvett testhelyzetek változatossága jellemzi. Az ugrás megtanulását mindig a megfelelő testtartás elsajátítása előzi meg. Egy ugrásban történő lökés előtt általában félguggolást hajtanak végre. Ha egy lábujjtekeréssel egy puha, teljes lábú félguggolásba landol, az csendes és puha lesz.

Az ugrások típusai:

1. Tolóugrás két lábbal repülés közben, majd két lábon való leszállás. Az ugrást a támasznál, majd a terem közepén hajtják végre.

2. Ugrás két lábbal, függőleges egyensúlyban az egyik lábon.

3. Ütésugrás. A rugdosó ugrások minden formája magas repülést igényel felfelé, hogy legyen ideje a levegőben kiütni a légy lábat a tolólábbal.

4. Ugrás lépés. Az egyik láb meglökésével, a másikra való leszállással hajtják végre. A repülési fázisban az egyik láb előre, a másik hátra.

Gyakorlatok tárgyakkal

Labdás gyakorlatok

A ritmikus gimnasztika órákon labdát használunk. A labdával végzett gyakorlatokat a mozdulatok lágysága, a formák kereksége, az egyik mozgásról a másikra való átmenet egysége és simasága jellemzi. A labdával végzett gyakorlatoknál a visszapattanások elkerülése érdekében a kemény fogás kizárt, ezért minden labdás technikához értékcsökkenési fázis társul. Az alapvető labdagyakorlatok ajánlottak következő sorozat:

1. Megtanulni, hogyan kell helyesen tartani a labdát két kézzel, egyik kezével a kézháton, a kezek között, keresztben.

2. Labdaütés a padlón: Ön előtt, oldalról, az ütés magasságának változtatása.

3. Mahi kezek a labdát a tenyeredben tartják; körök ecsettel a labda körül, ütéssel a padlóra; anélkül, hogy a padlót ütné; anélkül, hogy a padlót ütné; csavarodik a test előtt, a fej fölött.

4. Labdadobás és elkapás két kézzel, padlóra ütés, padlóra ütés nélkül.

5. Labdadobás és elkapás egy kézzel talajon ütéssel, padlót nem ütve, fej feletti, test előtti ívben dobás, váll alá dobás.

6. Tekerések a padlón, a testen (két kézen, egy-egy), a háton, a karon - mellkason.

7. Áthelyezések, dobások, páros, hármasok, négyes áthelyezések végrehajtása.

Kötélgyakorlatok

A gyakorlatok hozzájárulnak a gyorsaság-erő tulajdonságok, az állóképesség fejlesztéséhez. A kötél puha tárgy, amely meghatározza a vele való munkavégzés sajátosságait. A kötéllel végzett legjellemzőbb mozgások az átugrás, a hintázás és a körözés. A kenderkötél használata lehetővé teszi a dobások és elkapások, pakolások, ütések végrehajtását.

A kötéllel végzett tanulási gyakorlatok sorrendje:

1. A helyes fogások elsajátítása egy, két kézzel.

2. A kötelet előre-hátra lendítsük a test előtt, oldalt, átugrással; hintázás és körözés minden irányban félbehajtott kötéllel, a végein egy kézzel fogva.

3. Kötélugrások előre-hátra forgatással, keresztforgatással, egyesével, duplaugrással.

4. A kötél, tekercsek fordításai.

5. Kötéldobások, majd a végének elfogása két kézzel.

A tárgy nélküli és tárgyakkal végzett gyakorlatok tanulmányozása a jobb és bal oldal szimmetrikus edzésének elvein alapul. Emlékeztetni kell arra, hogy a tárgyakkal végzett gyakorlatok tanulmányozását a legegyszerűbb tárgyak nélküli mozgások fejlesztése előzi meg. A következő szakaszban, a bonyolultabb, objektum nélküli mozgások (ugrások, fordulatok) tanulmányozásával egyidejűleg elsajátítják a tárgyak kezelésének alapvető készségeit, nevezetesen: fogások, hintások, körök, forgatások, fogás. A jövőben elsajátítják az egyes elemeket, kapcsolatokat, kombinációkat, amelyekben a tárgyakkal való mozgásokat tárgyak nélküli elemekkel kombinálják.

Szalagos gyakorlatok

Különböző rajzok készítésekor szalaggal nem szabad megszakítani a mozgását a levegőben. Kombinációk esetén ajánlatos a szalagot egyik kézből a másikba átadni. A botot gyorsan és simán, a minta megzavarása nélkül kell átadni.

A tanulás során a szalaggal végzett gyakorlatokat külön tanulják meg, majd összekapcsolják. A gyakorlatok nehézsége nemcsak a szalagminták és kombinációik összetettségétől függ, hanem a szalag hosszától is. A 7–9. osztályos tanulók számára a szalag hossza 3–4 m.. A gyakorlatok szalaggal történő kombinációit többször egymás után ismételjük, az állóképesség fejlesztésének eszközei. A szalagot hinták és körök, "kígyók", spirálok, "nyolcak", dobások készítésére használják. Az edzést az elülső, oldalsó és vízszintes síkban hintákkal, körökkel javasolt kezdeni. A körök végrehajtása során a szalaggal ellátott botnak a kéz meghosszabbításának kell lennie. A forgási sugártól függően a körök lehetnek nagyok, közepesek és kicsik. A nagy köröket beköltözéssel hajtják végre vállízület, közepes - az alkarral, kicsi - az ecsettel.

Ív előre lendítse a szalagot balra és jobbra. A mozgást egyenes kézzel hajtjuk végre.

Körök- oldalsíkban végzett, vízszintes körök a fej alatt.

"Kígyók" függőlegesek és vízszintesek, és a padlón és a levegőben hajtják végre. A szalag (fogak) padlóhoz viszonyított mintája határozza meg a nevét. Függőleges "kígyóban" a fogak felfelé fordulnak. A "kígyókat" a csuklóízületben történő mozgás végzi; a könyök enyhén hajlított, a bot markolata szabad. A fej mögötti vízszintes "kígyót" előrelépéssel, futással vagy tánclépéssel hajtják végre.

Spirálok függőlegesek és vízszintesek, és a padlón és a levegőben hajtják végre. Az alkar és a kéz körkörös mozdulatával szalagspirál jön létre hajlított könyökkel. Függőleges spirálban a szalag tekercsei függőlegesen helyezkednek el a padlóhoz képest, a pálca vízszintes. A vízszintes spirálban éppen ellenkezőleg, a pálca függőlegesen áll a padlóhoz képest, és a szalag tekercsei vízszintesek.
Az edzést a padlón átívelő spirálokkal kell kezdeni, azonos méretű és fordulatszámú fordulatszámmal.
Keringő: sp. - kezek balra, szalag jobbra.
1-4 - négy keringőlépés balról előre, függőleges spirál a padló mentén balra az oldalsó síkban, a szalagot kifelé forgatva.
5-7 - forduljon lábujjakra lépve 360°-kal jobbra, függőleges spirál a levegőben kifelé.
8 - fordítsa vissza a szalagot jobbra, átadva a bal kezébe; i.p.

"Nyolcas"- van függőleges és vízszintes, nagy, közepes és kicsi. A nagyokat a vállízületben, a közepeseket - az alkar és a kéz, a kicsi - a kéz mozgásával hajtják végre. A „nyolcokat” a kéz egymás utáni befelé és kifelé forgatásával hajtják végre. Ha vízszintes "nyolcat" hajt végre az oldalsó síkban, a körök a testhez képest elöl és hátul helyezkednek el.

Tanórák koreográfiai biztosítása a ritmikus gimnasztika elemeivel

A lábak és a karok megfelelő elhelyezése, a szép testtartás, a gyakorlatok kecsessége és kifejezőereje egy klasszikus gyakorlat segítségével érhető el. Enélkül lehetetlen elképzelni a ritmikus gimnasztika modern technikáját.

A klasszikus gyakorlatok már az edzés első szakaszaiban szerepelnek az órákon. Tartalmazza az általános fejlesztő gyakorlatokat és a könnyű kiinduló helyzetből végzett balettgyakorlat főbb elemeit, hogy elkerülje a csont- és szalagrendszerre gyakorolt ​​káros hatásokat.

Lábhelyzetek

1. pozíció: sarok össze, lábujjak oldalra vannak fordítva (lábak 180°-os szögben elfordítva), a test súlya egyenletesen oszlik el az egész lábon, a gyomor és a medence megfeszül, a vállak enyhén leereszkednek.

2. pozíció: ugyanaz, mint az 1. pozíció, de a sarkak közötti távolság egyenlő egy lábbal.

3. pozíció: az elülső láb sarka szorosan a hátsó láb lábfejének közepéhez van nyomva, a lábujjak kihelyezkednek.

4. pozíció: a lábfejek vízszintesen vannak elfordítva, az elülső láb sarka pontosan a hátsó láb ujjának magasságában van, a lábak közötti távolság egyenlő egy lábbal, a test súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábon.

5. pozíció: ugyanaz, mint a 4. pozíció, de az elülső láb ujjai közel vannak a hátsó láb sarkához, és fordítva.

Módszertani utasítások. NÁL NÉL kezdeti időszak lábfordító edzés csípőízületek az egyénnek kell meghatároznia. Az egyik pozícióból a másikba való átmenet mozdulatait pontosan, a szükséges izomfeszüléssel kell végrehajtani. Főleg az 1., 2. és 3. pozícióból végezzen gyakorlatokat.

Kéz pozíciók

Előkészítő: kezek alul, enyhén lekerekítettek (korona), tenyér a test felé és felfelé fordítva, az ujjbegyek 10-15 cm távolságra „néznek” egymásra, a vállak kissé elfordítva.

1. pozíció: karok előre (a rekeszizom szintjén), a könyökök lekerekítettek, a tenyér a test felé néz.

2. pozíció: karok oldalt, kissé a vállvonal alatt, lekerekítettek, tenyerek előre-befelé.

3. pozíció: kezeit előre és felfelé úgy, hogy a kezeket a fej felemelése nélkül lássák, a tenyér lefelé néz, az ujjbegyek szorosan egymás mellett.

Módszertani utasítások. A kezek lágy, lekerekített vonalának és minimális izomfeszülésének elérése (a kézmozdulatokat nehezebb elsajátítani, mivel finom koordinációt igényelnek); állandó önkontroll szükséges a kézmozgások egyenletességéhez és kifejezőképességéhez a pozícióváltáskor, a testtartás, a fejmozgások és a tekintet irányának figyelemmel kíséréséhez.

Lecke

Óra a koreográfia elemeivel

I. Előkészítő rész.

1. A gyaloglás fajtái.
2. A futás fajtái.
3. Tánclépések, kombinációk.
4. Általános fejlesztő gyakorlatok.

II. Fő rész.

1. Demi plie, grand plie különféle kézmozdulatokkal - kombinálva hullámokkal, kitörésekkel, billentéssel.
2. Különféle lehetőségek a batman tanduhoz.
3. Különféle lehetőségek a Batman jet számára.
4. Ron de jamb par terre, a ron de jamb par terre különféle változatai hullámokkal, kilengéssel, billentéssel, kitöréssel.
5. Grand plie.
6. Különféle lehetőségek a batman frappékhoz.
7. A batman fondü különböző változatai.
8. Ron de Jamb en Lair.
9. Batman devloppe; Batman devloppe kombinációi egyensúlyokkal, billentéssel, fordulattal, akrobatika elemekkel (lassú flip).
10. Nyújtó gyakorlatok.
11. A Grand Batman Jete fajtái. Gran Batman Jete, Batman Jete különféle kombinációi egyensúlyozással, kitörésekkel, fordulatokkal, billentéssel, ugrással.
12. Adagio.
13. Ugrás.

III. Utolsó rész.

1. Gyakorlatok a kezekre.
2. Hullámok, lejtők.
3. Közepes intenzitású nyújtó gyakorlatok.
4. Különféle táncelemek és kapcsolódások.
5. Relaxációs gyakorlatok.

Példák szalagos gyakorlatokra (10-11. osztályos tanulóknak)

1. I.p. - karok oldalt, szalag a jobb kézben.

1 - lépés jobbra előre, balra hátra, körözés szalaggal jobbról lefelé-előre az oldalsó síkban.
2-4 - tartsa a magas egyensúlyt, három kör a jobb oldalon egy szalaggal.
5-7 - előrehajol, vízszintes egyensúlyba mozdul, három kis vízszintes "nyolcas" a padlón.
8 - felegyenesedés, bal láb jobbra fordítsa a szalagot balra.

2. I.p. - jobb kéz szalaggal balra.

1 - egy kör egy szalaggal a jobb oldalon az oldalsó síkban felülről lefelé, a bal megnyomásával ugrás át a szalagon jobbra, hogy jobb láb a bal oldali utólagos rögzítéssel és a szalag balra lendítésével a lábak kissé előre hajlottak.
2-4 - ismételje meg az 1. intézkedés mozdulatait jobbra haladva.
5-6 - balra keresztezés a jobb oldal előtt forduljon 360 °-kal jobbra, két vízszintes kör szalaggal a fej fölött jobbra.
7 - a szalag átadása a bal kéznek, balra lendítés a szalag irányába.
8 - karok oldalra. A szalagon való átugrást a padlón való áthaladás pillanatában hajtják végre.

3. Kombinálja az 1. és 2. számú gyakorlatokat egy kombinációban, jobb és bal kézzel végezve.

Asztal 1

Szalagpontozási kombó

Tapintat	Jelölje be	A mozgások leírása
21–23		1. rész Lépj jobbra kitörést jobbra, balról oldalra a lábujjakon, függőleges "kígyó" szalagot balról jobbra a levegőben (vállmagasságban). A bal térdre lefelé haladva menjünk ülő helyzetbe a bal combon, a jobbat nyújtsuk oldalra, a bal kezünket a padlón támasztjuk balra, egy függőleges „kígyót” a padló mentén jobbról balra. elülső sík. A jobb láb balra húzása, térdelés, jobb kéz a szalaggal felfelé, majd a szalag körvonala az oldalsó síkban jobbról lefelé. Üljön a sarkára, körözze meg a szalagot a bal oldali síkban. Térdre állj, jobb kezed fel a fejed mögé. Bal lépéssel, enyhe futással előre, vízszintes „kígyó” szalaggal a fej mögött, lábujj állással fejezzük be a mozdulatot, kezek jobbra, a szalag átadása bal kézre. Bal lépéssel ugrás, a jobb oldalt hajlítsa előre (sípcsont párhuzamos a támasztó lábbal), vízszintes kör szalaggal a fej fölött balra. Ismételje meg a 9. ütem mozgását. Fordulj 360°-kal balra, jobbat keresztezve a bal előtt, függőleges spirál a levegőben a jobb oldalon, jobb oldalról hátrafelé, a fejet jobbra fordítva. Miután rugózott, álljon lábujjakra, és lendítse a szalagot alulról felfelé. Félig guggolásba süllyedés, felülről lefelé vízszintes "kígyó". Hátrafelé haladva, függőleges spirál a padlón kifelé, a szalag behúzásával jobb kéz, a terem bal és jobb felének középre néző felében két sorban átépítve (sakktábla mintában). 2. rész Három ugrás lépésben, három kör szalaggal jobb oldalon oldalsíkban fentről lefelé, bal kéz oldalra (a rangok helyet cserélnek, a jobb oldalról elhaladva a feléjük sétáló partner). A bal oldalt a lábujjakon lévő fogaslécbe helyezve lendítse előre és felfelé a szalagot, és adja át a szalagot a bal kéznek. Lépjen balra hátra, jobbra előre a lábujjakon, döntse hátra (a vállakat párhuzamosan a padlóval), három kört egy szalaggal a bal oldalon az oldalsó síkban fel és hátra (a szalag mentén). Kiegyenesedve tedd a bal oldalt jobbra a lábujjakon lévő fogaslécbe, lendítsd a szalagot előre és felfelé, add át a szalagot a jobb kéznek. Balra fordulással, fő irány felé, oldallépés balra balra, elülső kör szalaggal balra-lefelé. Lépjen balról balra, jobb oldalra a lábujjakon, lendítse a szalagot balra (a szalag mentén). (A második sor a 25-26. ütem mozdulatait hajtja végre jobbra fordulással, kört szalaggal jobbra). Ismételje meg a 25-26. lépések mozdulatait a másik irányba. Balra fordulással, jobb válllal főirányba, balra lépéssel, hátulról két lábváltással ugrás, két elülső kör szalaggal fentről lefelé balra. (A második sor a 29-30-as ütemeket hajtja végre jobbra fordulással, a bal váll a főirányba, a jobb ugrás egy lépése lábváltással hátra, az első körök szalaggal fentről lefelé jobbra ). A bal oldali félguggolás, az elülső kör rögzítése szalaggal balra. Álljon a lábujjakra, bal kezével fogja meg a szalag szabad végét, hajoljon meg

Technológia a motoros cselekvések teljesítményének értékelésére

A tesztkombinációk értékelésre történő szállítása versenyek formájában is megvalósítható. Ez növeli az iskolások érdeklődését a testnevelés órák iránt. Az ilyen versenyek lebonyolításához magukból a diákokból zsűrit kell létrehozni. A tanárnak nagy segítséget tudnak nyújtani az Ifjúsági Sportiskolában részt vevő tornászok.

Célszerű a gyerekeket bevonni társaik osztályozásába a különböző gyakorlatok elvégzése érdekében. A gyerekek véleményének meghallgatása után a tanár felhívja értékelését, és elmagyarázza a gyakorlat egyik vagy másik tanuló általi elvégzésének hátrányait és előnyeit.

A tanár pontokban határozhatja meg a tanult tanulási kombinációkban szereplő különféle elemek „költségét”. Javasoljuk, hogy a hallgatókat előre és a munka során tájékoztassák az elem „költségéről”, és a hibákról, amelyekért az érdemjegy csökken.

Így a tanulók már az óra alatt készek lesznek bírói feladataik ellátására. Emellett a velük szemben támasztott követelmények ismeretében képesek lesznek tudatosan törekedni a hibák kiküszöbölésére.

A gyakorlatok teljesítményét tízpontos rendszerben értékelve a hibákat csekély, jelentős és durva kategóriába kell besorolni.

2. táblázat

Mindenekelőtt a tanulóknak meg kell érteniük, hogyan kell értékelni a gyakorlatok teljesítményét tárgy nélkül, amelyek hajlításokból, fordulásokból, egyensúlyozásokból és ugrásokból állnak. Ezeknél a gyakorlatoknál figyelni kell a mozgás amplitúdójára hajlításkor és lengéskor, az ugrásnál az indulás magasságára és az egyensúlyi stabilitásra. Ha az egész gyakorlatot könnyen és kecsesen hajtják végre, akkor a jel megnő.

Feszítetlen lábujjak, laza lábak, enyhe törzs lötyögés különböző egyensúlyozások végzése közben, pontatlan kanyar végrehajtás (45°-os kihagyás), nem elég lágy landolás ugrások után stb. kisebb hibának minősülnek. Ugyanezek a gyakorlatok végrehajtásának hiányosságai, nagyobb mértékben kifejezve, például a szögletes mozgások, az egyensúlyvesztés, bármilyen irányú lépéssel, ugrással, a padló kézzel történő érintésével, jelentős hibának minősülnek. Felugrás a támasztó lábra fordulás közben, sarokra leszállás, a fordulás pontatlan végrehajtása (90°-on belül), kemény leszállás, rövid kinyúlás, erős hajlított lábak ugrásban is jelentős hibának számítanak.

A durva hibák a következők: 1) különböző egyensúlyozások végrehajtásakor a földön támasztott kézzel; 2) forgatás a teljes lábon vagy ismételt ugrások a támasztó lábon fordulás közben; 3) leszállás egyenes lábakra; 4) nagyon kis amplitúdójú lábmozgás repülés közben, erősen behajlított lábak ugrás közben.

Szalaggyakorlati hibák

A kisebb hibák a következők:

1) a szalag hullámossága és a mozgás megszakadása lendítések és körök végrehajtásakor;
2) a szalag egyenetlen magasságú cikcakkja „kígyók” és kiegyenesített vége esetén;
3) a „kígyó” végrehajtása nem ecsettel, hanem az egész kézzel;
4) spirálok végrehajtása során: egyenlőtlen méretű körök, a szalag vége nem vesz részt a mozgásban, a spirál a váll segítségével történik;
5) a "nyolcasok" előadásakor mindkét része nem egyforma méretű.

A jelentős hibák a következők:

1) a szalag mozgási irányának megváltoztatásakor egy része a padlóra esik;
2) a test szalaggal való összegabalyodása, akár 4-szeres tempóveszteséggel;
3) csomó vagy hurok megkötése;
4) a szalag elvesztése a bot padlóra esésével, legfeljebb 4 alkalommal;
5) a szalag nagy része nem vesz részt a „kígyó” vagy a spirál mozgásában;
6) nincs teljes "nyolc" (csak az egyik fele).

A súlyos hibák a következők:

1) a szalag elvesztése a mozgás leállásával több mint 4 szám;
2) a szalag hosszan tartó összefonódása a test, a karok vagy a lábak körül, ami az elem kihagyását eredményezi.

Minden tárgyi gyakorlatot egyensúlyok, dőlések, ugrások és fordulatok elemeivel kombinálnak. Utóbbi teljesítményének hibáiért kapott pontszámok csökkenését a tárgy nélküli gyakorlatok bírálati szabályai szerint határozzák meg.

Szvetlana MIKHEEVA