Az izmok és a nevük. Gyakorlatok súlyzókkal a bicepszhez vízszintes helyzetben. A kézizmok felépítése és működése

Az anatómia, mint a test felépítésének tudománya segít megérteni a test felépítését. Ha ezt a tudást kombináljuk az edzés jelentésének és rendjének megértésével, akkor sportolás közben maximális sikert lehet elérni. Minden fizikai gyakorlatot az izmok munkája kísér. Megosztani izomszövet 30-47%-ot tesz ki. A csontváz és az izmok jellemzik általános forma test.

Az emberi izmok a test részei, amelyek rugalmas, feszítő szövetet alkotnak, amely idegimpulzusok hatására összehúzódik. Az izomzat a test olyan funkcióit látja el, mint a légzés, a mozgás és mások.

A következő izomtípusok vannak jelen a szervezetben: sima, vázizmok (csíkos), szívizmok (szívizom). Az erek és a zsigerek simaak. Az ember és tudata részvétele nélkül működnek, lassan redukálódnak, de folyamatosan működnek az élet során.

A vázizmok felelősek a különféle mozgásokért és a test egyensúlyban tartásáért. Ezek az izmok az ember akaratának vannak kitéve, rövid időn belül összehúzódhatnak és ellazulhatnak, emiatt gyorsan elfáradnak.

A szív elemei sima és vázizmok. Képes keményen dolgozni és rövid időn belül összezsugorodni, miközben az ember akaratának sorsa nélkül, fáradtság nélkül dolgozik.

A különböző típusú izmok szerkezete nem azonos. Az alábbiakban a narratívát a vázizmok leírásával kapcsoljuk össze, ezek részt vesznek a megvalósításban gyakorlat. A vázizmok, amelyek mindegyikét erek és idegek kötik össze, izomrostok kötegeiből állnak. Az izmokat inak burkolják és a csontokhoz rögzítik.

Biomechanikaizommunkában

alatt a testben és az izmokban lezajló folyamatok megértése a fizikai aktivitás másfajta közelebb hozza a kívánt eredményt, amelyet rendszeres edzéssel fog elérni. A biomechanika egyes elemeinek ismerete, mint az emberi mozgások tudománya, segít ennek megértésében.

Az izomszövet képes összehúzódni. Ez az izom összehúzásával és a hozzá kapcsolódó pontok egymáshoz közelítésével történik, és a mozgatható terület a mozdíthatatlan felé nyúlik. Kiderül, hogy az izom mozgatja a terhelést és végzi a munkát. Minél több rost, annál erősebb az izom. Az erőt a bevágás területe határozza meg, ahol a szálak áramlanak.

Az abszolút erő a maximum, amit egy mozgásban lévő ember meg tud nyilvánítani. Az izmok által mozgatott csontok hasonlóak a különféle tárgyakat mozgató karokhoz. A hatékonyságot abból kell meghatározni, hogy az izmok milyen közel vannak a támaszponthoz. Erősségük nagyobb, ha távolabb vannak horgonyozva a támasztól.

A csontok és a karok összehasonlítása alapján az izmokat ügyes és erős izomzatra osztják. Az ügyesek a referenciaponthoz közel, az erősek távolabb vannak rögzítve. Utóbbiak ugyanakkor sikeresebbek a statikus munka készítésénél, színük a sok miatt sötétebb véredényés a pigment bősége. Az ilyen izmokat gyakran vörösnek nevezik. Állhatatosan és sokáig bírják a nagy terhelést, erejük nagy, a stressz nem fontos. Nagy szilárdsági jellemzőik miatt az ilyen izmok lassan húzódnak össze, gyakran nevezik őket az emberi test szerkezetének alapjainak.

Éppen ellenkezőleg, az ügyes szálak megnyúltak, gyakrabban párhuzamosak egymással, a rögzítésük területe kicsi. Kis számú, gyakran fehérnek nevezett véredény különbözteti meg őket. Az ügyes izmok gyorsan összehúzódnak, hatalmas feszültség hatására azonnal elfáradhatnak. A fehér viszont azonnal végrehajt különböző gyakorlatokat, de azok kevésbé erősek, mint a pirosak.

Az emberi izmok fehér és vörös rostokat is tartalmaznak, de a vörösek dominálnak. Azok az emberek, akik hivatásszerűen sportolnak, eltérő statikus és dinamikus szálakkal rendelkeznek egy bizonyos természetű állandó fizikai megterhelés miatt. Életmódtól függően alatta a rostok mennyisége különböző típusú változtatások.

Rendszerterjesztés

Az izmok elhelyezkedése a testben a következő mintáktól függ:

1. Mindegyik izom szimmetrikus felekből áll, vagyis mindegyik páros.
2. A test különálló szövetrészekből áll. Tehát nem egy összeolvadt réteget képviselnek, hanem részekre vagy szegmensekre vannak osztva.
3. Az izmok egyenes vonalban mozognak. Ez a legrövidebb út egyik pontból a másikba. Kiderült, hogy a pontok közötti legrövidebb út mentén helyezkednek el. Könnyen meghatározható a mozgás útja és az izmok szerepe, ha ismerjük a rögzítési pontokat, valamint azt, hogy a mozgatható rész eléri a mozdulatlanságot.
4. Az izmok szerepét az a tény magyarázza, hogy amikor az ízületekre dobják őket, akkor keresztezik azt a tengelyt, amely körül ezek az ízületek mozognak.

Fő csoportok

NÁL NÉL emberi test több mint 600 izom van. A fülben található a legkisebb izom az egész testben. A legnagyobbak a háti, a gluteális és a lábakon találhatók. A kifejtett erők tekintetében a legerősebb a rágóizom, a nyújtási képesség szempontjából a legerősebb a gastrocnemius. Az emberi test leghosszabb izma a szabó, amely a comb izmaihoz tartozik, és úgy néz ki, mint egy szalag, amely lehetővé teszi a lábak és a csípő hajlítását.

Az izomszerkezetben való navigáláshoz figyelni kell a fő izomcsoportokra, amelyek a test bizonyos részein koncentrálódnak, és figyelembe kell venni fő funkcióikat, az izmokat:

• A mellkas felelős a légzőrendszer működéséért. Egyesek belégzéssel növelik a mellkast, mások kilégzéssel csökkentik. Az előbbieket inspirátoroknak, az utóbbiakat expirátoroknak nevezik.
• A hasfal lamellás izmok. Képesek rögzíteni az ember belsejét, és összehúzódni, hasprésként szolgálnak. A sajtó részt vesz a nők szülésében, vizelésben, székletürítésben, és segíti a légzést is.
• lamellás is, a test és a mellkasi végtag összekapcsolásához szükségesek. Az ilyen izmok mellkas, lapocka és nyak. Az egyik végén a lapockához és a vállhoz, a másik a testhez vannak rögzítve. Használva vállöv a mellkas végtagjai előrenyúlhatnak vagy hátrafelé nyúlhatnak, kihajolhatnak és meghajolhatnak.

• A hátak elsősorban támaszként működnek, rögzítik az egyes csigolyákat és az egész gerincet. Ráadásul ezek az izmok nélkülözhetetlenek a mozgáshoz.

• Kéz, lehetővé teszi a kar hajlítását, megfeszítését, valamint a kar kiegyenesítését és a kéz elfordítását. Az ilyen izmok rögzítik a vállát az alkarhoz, lehetővé téve a kéz hajlítását az ujjaival.
• A lábak a teljes izomzat tömegének felét adják. Ezek az izmok lehetővé teszik a csípő hajlítását és elfordulását csípőizület, hajlítsa ki a lábát térdnél. Ezenkívül kiegyenesítik az ívelt testet, elfordítják a lábfejet, segítenek megfeszíteni a lábakat a térdnél és letiltják a térdízületet.

Egy sportoló vagy edző számára nem elegendő, ha csak a fő csoportokat és azok céljait ismeri, mivel az egyes izmok elrendezésének ismerete nélkül lehetetlen kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat. Az alábbi képen látható a test egyes izmainak pontos elhelyezkedése és neve.

Fotó 1. Részletes anatómiai atlasz

Kiderült, hogy ahhoz, hogy a legjelentősebb sikereket érjük el a sportágban, és megértsük bizonyos fizikai gyakorlatok lényegét, addig szükséges saját testünk felépítését tanulmányozni, ameddig a kívánt eredmény eléréséhez szükséges.

A felpumpált, dombornyomott karok bármilyen testalkatot díszítenek. Tanuljuk meg a bicepsz és a tricepsz anatómiáját, és nézzük meg azt is, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a kar izomépítésében.

Valószínűleg, amikor először átlépte az edzőterem küszöbét, azonnal elkezdte edzeni a karját. A lányok és a fiúk egyaránt karcsú és gyönyörű kezek mert testünk legláthatóbb része. Nem jöhet tornateremés nem látni legalább egy embert, aki a bicepszre göndörítene.

Lehet, hogy már edzette a kar izmait, és nem érte el a kívánt eredményt. Itt az ideje megtanulni, hogyan kell hozzáértően és hatékonyan felpumpálni a bicepsz és a tricepsz. Mesélek az izomszerkezetről, a különböző típusú markolatokról, valamint bizonyos gyakorlatokról, amelyek észrevehető változást hoznak az eredményeidben.

A kezek izmainak hatékonyabb felpumpálásához meg kell értened, hogyan működnek. Itt vannak azok az izmok, amelyekkel tisztában kell lennie.

A kar elülső részének izmai

A lenyűgöző bicepsz felpumpálásához a következő 3 izomra kell összpontosítania: a váll bicepszére (bicepsz), a vállizomra (brachialis) és a brachioradialis izomra. Nagyon fontos megérteni, miben különböznek egymástól.

Bicepsz brachii

Két feje van: rövid és hosszú. A rövid fej a lapocka elülső részéből származik, és a sugárhoz (egy csont az alkarban, amely a hüvelykujj közelében végződik) kapcsolódik. A hosszú fej szintén a lapocka felől ered, és a sugárhoz kapcsolódik, de hosszabb úton halad át.

vállizom

Középen kezdődik humerusés csatlakozik hozzá singcsont(egy csont az alkarban, amely a kisujj mellett végződik). Nem vesz részt a kar forgó mozgásában (pronáció és supináció), mivel nem kapcsolódik a sugárhoz. A humerus fő funkciója a kar könyökben történő hajlítása.

brachioradialis izom

Az alkar izma, amely nagy hosszúságú. A felkarcsontból ered, és a sugár széléhez kapcsolódik.

A kéz hátsó izmai

A legtöbben a bicepsz edzésére koncentrálnak, mert látványosan néznek ki a tükörben. A tricepsz brachii (tricepsz) azonban a felkar közel 75%-át foglalja el, ezért erre is nagy figyelmet kell fordítani. 3 fejből áll. A híres patkó felpumpálásához minden fejen meg kell dolgozni.

A tricepsz oldalsó feje

A felkarcsont külső felületéről származik, és az ulna olecranonjához kapcsolódik.

A tricepsz mediális feje

A felkarcsont hátsó részéből ered, és az ulnához kapcsolódik.

hosszú fej

Kissé eltér a többi tricepsztől. A lapockától kezdődik és az ulnához kapcsolódik. Mivel a lapockához van rögzítve, a karja és a válla mozgatásával elkülönítheti. De erről később beszélek.

Csont anatómia

A csontok és az ízületek kritikus szerepet játszanak a kar mozgásában. Munkájuk világos megértése segít a választásban helyes gyakorlatokatés pumpálja a célizmokat.

A kéz eleje

Két fő ízület van, amelyek befolyásolják a bicepsz edzését. A helyzetük határozza meg, hogy mely izmok vesznek részt a gyakorlatban.

vállízület

Fontos szerepe van a karedzésben, hiszen a bicepsz hosszú feje áthalad rajta.

könyökízület

Ennek is fontos szerepe van, mert a kar fordulásától függ, hogy melyik izom kerül be a munkába. Ezenkívül nem lesz képes bicepszet építeni a könyökhajlítás nélkül.

kézháton

A tricepsz edzésben ugyanazok a csontok és ízületek játszanak fontos szerepet, de eltérő okokból.

vállízület

Itt a legfontosabb a tricepsz hosszú feje. Elszigeteléséhez fel kell emelnie a karját a feje fölé.

könyökízület

A könyöknyújtás szinte minden tricepsz gyakorlatban jelen van. A keresztirányú karnyújtás, a hajlított karnyújtás és az olyan alapvető gyakorlatok, mint a fekvenyomás, könyöknyújtást igényelnek.

A kéz izomzatának funkciói

Megnéztük azokat az izmokat, ízületeket és csontokat, amelyek részt vesznek a karképzésben. Menjünk előre, és nézzük meg, hogyan működnek együtt a mozgások érdekében. Miután megértette a váll és a könyök helyzete közötti különbséget, sokkal hatékonyabban edzi a karját.

A kezek eleje

Szupinált markolat (hátra)

A bicepsz fontos szerepet játszik a kar hajlításában és külső forgatásában. Ezért a hatékonyabb kidolgozás érdekében használjon szupinált fogást.

Párhuzamos fogás

Párhuzamos fogásnál (mint a Hammers gyakorlatnál) a vállizmok maximálisan érintettek.

Pronált markolat (felül)

Ha pronált fogást használ, akkor csökkenti a bicepsz terhelését, és áthelyezi a brachioradialis izmokra. Ezért az elkülönítésük érdekében ajánlott a súlyzók emelését kézi markolattal végezni.

kézháton

A karok kiterjesztése a könyökben

Amikor kinyújtja a karját, egyenletesen bevonja a tricepsz mind a 3 fejét a munkába.

A karok kinyújtása a könyöknél a fej fölött

Amikor megnyomja a súlyt a feje fölött, aktívan bekapcsolja a tricepsz hosszú fejét.

Kulcs gyakorlatok a kar edzéséhez

Gyakoroljunk. Következő gyakorlatok segít erős és gyönyörű karokat építeni. A videó megtekintése után azt a benyomást keltheti, hogy ezek a gyakorlatok könnyűek, de ügyeljen az edzések intenzitására. Meg kell terhelést adni az izmoknak, hogy növekedjenek.

Gyakorlatok a karok elülső részére

Illessze be ezeket a gyakorlatokat a bicepsz edzésprogramjába.

1. gyakorlat: súlyzós göndörítés EZ-rúddal

Az ívelt rudat jobban szeretem, mert megkönnyíti a gyakorlatot. Sok embernek van aránytalansága a könyökben és a vállban, és egy ilyen rúd lehetővé teszi a terhelés egyenletes elosztását a kezében. Az EZ rúd csökkenti a váll- és könyökízületek terhelését is.

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a súlyzós göndörítésből, tartsa feszesen a hasát és a fenekét. Ez segít nagyobb súlyt emelni és megvédeni a hát alsó részét. A gyakorlat alsó fázisában nyújtsa ki teljesen a karját, a felső szakaszban pedig hajlítsa be teljesen. Használjon szupinált fogást a bicepsz jobb megmunkálásához.

2. gyakorlat Scott pad EZ rúdemelés

Ebben a gyakorlatban pronált markolattal dolgozza meg a brachioradialis izmokat. Tartsa a könyökét erősen a gép platformjához nyomva. Tartson rövid szünetet a gyakorlat felső szakaszában, és teljesen nyújtsa ki a karját az alsó szakaszban. A mozgástartománynak teljesnek kell lennie.

Az ívelt rúd nagyobb szigetelést biztosít, így nem fogja tudni megemelni azt a súlyt, amelyet egyenes rúddal meg tudnánk emelni. Végezze el ezt a gyakorlatot az edzés végén.

Többek között ez a gyakorlat remekül fejleszti az alkar izmait. Ily módon egyszerre fejleszti a kar felső és alsó részének izmait.

3. gyakorlat Súlyzók emelése kalapács markolattal ülő helyzetben

Ez a gyakorlat segít edzeni a váll izmait. Használjon párhuzamos fogást (tenyér egymással szemben). Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, akkor a felső fázisban enyhén forgassa el a súlyzókat (supináció), hogy bekapcsolja a bicepszeket. Tartsa feszesen a hasizmokat. Ez segít a technika megfigyelésében és a terhelés enyhítésében a hát alsó részén.

Gyakorlatok a kéz hátsó részére

Végezze el ezeket a gyakorlatokat a tricepsz mind a 3 fejének maximális intenzitással történő pumpálásához.

1. gyakorlat Szorító markolat fekvenyomás

Véleményem szerint ezt legjobb gyakorlat tricepszhez. Sokan tudják, hogy a fekvenyomás egy mellkasi gyakorlat. Ez igaz, de benne kihajlítod a karjaidat, ami azt jelenti, hogy a tricepsz működésbe lép.

Fogja meg a rudat a váll szélességében. Ha túl keskeny fogást használ, akkor a gyakorlat alsó fázisában túl nagy terhelés éri a csuklót. A csukló helyes helyzetével a csuklóknak felfelé kell nézniük. Engedje le a rudat a mellkasához, könyökét szorosan nyomja a testéhez.

Sokan azt hiszik, hogy minden kargyakorlat izoláció (egyízület). De ez az alapgyakorlat nagy terhelést adhat az izmoknak. Itt jönnek képbe a mellkasi izmok, amelyek lehetővé teszik a nehéz súlyok emelését, ami azt jelenti, hogy az izmokat erősebbé és nagyobbá teszik.

2. gyakorlat A karok nyújtása a fej mögül egy súlyzóval

Ha a karokat a feje fölé emeli, akkor a tricepsz hosszú fejét izolálja. Ez egy egyszerű gyakorlat, de ne feledje, hogy a hasizmoknak feszültnek kell lenniük, és a mozgástartománynak teljesnek kell lennie. A könyököknek mozdulatlannak kell maradniuk.

A legjobb eredmény a karképzés tudományos megközelítésével

A kézi edzés több, mint az edzés végén végzett izolációs gyakorlatok sorozata. Ha szeretné felpumpálni a kar izmait, akkor végezzen gyakrabban az alapvető gyakorlatokat.

Ne felejtse el, hogy szinte minden edzés során a kéz izmait dolgozza fel. A bicepsz és a tricepsz olyan gyakorlatokban vesz részt, mint a húzódzkodás és a fekvenyomás. A hát, a mellkas és a vállak gyakorlatai közvetve szintén hozzájárulnak a kar izomzatának fejlődéséhez. És ha hozzáadja hozzájuk a fenti elszigetelő gyakorlatokat a kéz izmait, akkor csak javítja az eredményeit.

Építsen izomzatot a tudományos edzésprogram szerint

Tekintse meg teljes hathetes edzésprogramunkat. Mielőtt elmész az edzőterembe és elkezdené az edzést, nézze meg az edzésvideókat. Ne feledje, hogy az izmok munkáját az elme munkájával kell kombinálnia ahhoz, hogy gyönyörű testet építsen.

Leginkább talán az emberi izmok anatómiája, felépítése és fejlődése nevezhető forró téma, ami a testépítés iránti maximális közérdeklődést váltja ki. Mondanunk sem kell, hogy az izmok felépítése, munkája és működése az a téma, amelyre egy személyi edzőnek oda kell figyelnie. Speciális figyelem. A kurzus bevezetőjét a többi témakörhöz hasonlóan az izmok anatómiájának, szerkezetének, osztályozásának, működésének és működésének részletes tanulmányozásával kezdjük.

Csinál egészséges életmódélet, megfelelő táplálkozásés a szisztematikus fizikai aktivitás hozzájárul az izmok fejlődéséhez és csökkenti a test zsírszintjét. Az emberi izmok felépítése és munkája csak akkor érthető meg, ha először az emberi csontvázat és csak azután az izmokat következetesen tanulmányozzuk. És most, amikor a cikkből tudjuk, hogy többek között az izmok rögzítésére szolgáló keret funkcióját látja el, ideje megvizsgálni, hogy mely fő izomcsoportok alkotják az emberi testet, hol helyezkednek el, hogyan néznek ki és mit az általuk ellátott funkciókat.

Fent láthatod, hogyan néz ki az emberi izomszerkezet a fotón (3D-s modell). Először a férfi test izomzatát vegyük figyelembe a testépítésre alkalmazott kifejezésekkel, majd a női test izomzatát. A jövőre nézve érdemes megjegyezni, hogy a férfiak és a nők izomzatának szerkezetében nincs alapvető különbség, a test izmai szinte teljesen hasonlóak.

Az emberi izom anatómiája

Izmok az úgynevezett testszervek, amelyek rugalmas szövetet képeznek, és amelyek tevékenységét idegimpulzusok szabályozzák. Az izmok funkciói többek között az emberi testrészek mozgása és térbeli mozgása. Teljes körű működésük közvetlenül befolyásolja a szervezet számos folyamatának élettani aktivitását. Az izmok munkáját az idegrendszer szabályozza. Elősegíti interakciójukat a fej és gerincvelő, és részt vesz a kémiai energia mechanikai energiává alakításának folyamatában is. Az emberi test körülbelül 640 izmot alkot. különféle módszerek megszámolva a differenciált izomcsoportokat, határozza meg a számukat 639-től 850-ig). Az alábbiakban az emberi izmok felépítése (diagram) látható egy férfi és női test példáján.

A férfi izomzatának szerkezete, elölnézet: 1 - trapéz; 2 - serratus anterior; 3 - a has külső ferde izmai; 4 - rectus abdominis; 5 - szabóizom; 6 - fésűizom; 7 - a comb hosszú adductor izma; 8 - vékony izom; 9 - a széles panel feszítője; 10 - nagy mellizom; 11 - kis mellizom; 12 - a váll elülső feje; 13 - a váll középső feje; 14 - brachialis; 15 - pronátor; 16 - a bicepsz hosszú feje; 17 - a bicepsz rövid feje; 18 - hosszú tenyérizom; 19 - csuklófeszítő izom; 20 - a csukló hosszú adductor izma; 21 - hosszú hajlító; 22 - a csukló radiális hajlítója; 23 - brachioradialis izom; 24 - oldalsó combizom; 25 - mediális combizom; 26 - rectus femoris; 27 - hosszú peroneus izom; 28 - az ujjak hosszú extenzora; 29 - elülső sípcsont izom; 30 - talpizom; 31- lábikra izom

A férfi izomzatának szerkezete, hátulnézet: 1 - a váll hátsó feje; 2 - egy kis kerek izom; 3 - nagy kerek izom; 4 - infraspinatus izom; 5 - rombusz izom; 6 - a csukló extensor izma; 7 - brachioradialis izom; 8 - a csukló könyökhajlítója; 9 - trapéz izom; 10 - egyenes tüskés izom; 11 - a latissimus dorsi; 12 - thoracolumbalis fascia; 13 - a comb bicepsz; 14 - a comb nagy adductor izma; 15 - semitendinosus izom; 16 - vékony izom; 17 - félhártyás izom; 18 - vádli izom; 19 - talpizom; 20 - hosszú peroneális izom; 21 - a nagylábujj elrabló izma; 22 - a tricepsz hosszú feje; 23 - a tricepsz oldalsó feje; 24 - a tricepsz mediális feje; 25 - a has külső ferde izmai; 26 - közepes gluteális izom; 27 - gluteus maximus

Egy nő izomzatának szerkezete, elölnézet: 1 - lapocka izomzata; 2 - sternohyoid izom; 3 - sternocleidomastoideus izom; 4 - trapéz izom; 5 - kis mellizom (nem látható); 6 - nagy mellizom; 7 - fogazott izom; 8 - rectus abdominis; 9 - a has külső ferde izma; 10 - fésűizom; 11 - szabóizom; 12 - a comb hosszú adductor izma; 13 - a széles panel feszítője; 14 - a comb vékony izma; 15 - rectus femoris; 16 - a comb középső széles izma (nem látható); 17 - a comb oldalsó széles izma; 18 - a comb széles mediális izma; 19 - vádli izom; 20 - elülső sípcsont izom; 21 - a lábujjak hosszú extenzora; 22 - hosszú sípcsont izom; 23 - talpizom; 24 - elülső delta köteg; 25 - delta középső gerenda; 26 - brachialis vállizom; 27 - egy hosszú csomó bicepsz; 28 - egy rövid köteg bicepsz; 29 - brachioradialis izom; 30 - a csukló radiális extensora; 31 - kerek pronátor; 32 - a csukló radiális hajlítója; 33 - hosszú tenyérizom; 34 - a csukló könyökhajlítója

Egy nő izomzatának szerkezete, hátulnézet: 1 - hátsó delta köteg; 2 - egy hosszú köteg tricepsz; 3 - tricepsz oldalsó köteg; 4 - a tricepsz mediális kötege; 5 - a csukló ulnaris extensora; 6 - a has külső ferde izma; 7 - az ujjak extensora; 8 - széles fascia; 9 - a comb bicepsz; 10 - semitendinosus izom; 11 - a comb vékony izma; 12 - félhártyás izom; 13 - vádli izom; 14 - talpizom; 15 - rövid peroneális izom; 16 - hosszú hajlító hüvelykujj; 17 - egy kis kerek izom; 18 - nagy kerek izom; 19 - infraspinatus izom; 20 - trapéz izom; 21 - rombusz izom; 22 - a latissimus dorsi; 23 - a gerinc extensorai; 24 - thoracolumbalis fascia; 25 - kis farizom; 26 - gluteus maximus

Az izmok meglehetősen változatos alakúak. Azokat az izmokat, amelyeknek közös az inak, de két vagy több fejük van, bicepsznek (bicepsznek), tricepsznek (tricepsznek) vagy négyfejűnek (négyfejűnek) nevezik. Az izmok funkciói is meglehetősen változatosak, ezek a hajlítók, extensorok, abduktorok, adduktorok, forgatók (befelé és kifelé), emelések, süllyesztések, kiegyenesítések és mások.

Az izomszövet típusai

A szerkezet jellegzetes tulajdonságai lehetővé teszik az emberi izmok három típusba sorolását: vázizomzat, sima és szívizmok.

Az emberi izomszövet típusai: I - vázizmok; II - simaizom; III- szívizom

• Vázizmok. Ennek az izomtípusnak az összehúzódását teljesen a személy irányítja. Az emberi csontvázzal kombinálva kialakulnak vázizom rendszer. Ezt az izomtípust éppen a csontváz csontjaihoz való kötődésük miatt nevezik váznak.
• Sima izmok. Ez a fajta szövet jelen van a sejtekben belső szervek, a bőr és az erek. Az emberi simaizomzat szerkezete azt jelenti, hogy nagyrészt az üreges belső szervek falában vannak jelen, mint például a nyelőcső ill. hólyag. Fontos szerepet játszanak olyan folyamatokban is, amelyeket nem a tudatunk irányít, például a bélmozgásban.
• Szívizom (szívizom). Ennek az izomnak a munkáját az autonóm idegrendszer szabályozza. Összehúzódásait nem az emberi tudat irányítja.

Mivel a simaizom- és szívizomszövet összehúzódását nem az emberi tudat szabályozza, ebben a cikkben a vázizmokra és azok részletes leírására fogunk összpontosítani.

Izomszerkezet

izom rost az izmok szerkezeti eleme. Külön-külön mindegyik nem csak sejt, hanem fiziológiai egység is, amely képes összehúzódni. Az izomrost többmagvú sejtnek tűnik, a rost átmérője 10 és 100 mikron között van. Ez a többmagvú sejt a szarkolemmának nevezett héjban található, amely viszont tele van szarkoplazmával, és már a szarkoplazmában is vannak myofibrillumok.

Myofibrill egy fonalas képződmény, amely szarkomerekből áll. A myofibrillumok vastagsága általában kevesebb, mint 1 µm. A myofibrillumok számát tekintve általában megkülönböztetnek fehér (ezek is gyorsak) és vörös (szintén lassúak) izomrostokat. A fehér rostok több myofibrillumot, de kevesebb szarkoplazmát tartalmaznak. Ez az oka annak, hogy gyorsabban zsugorodnak. A vörös rostok sok mioglobint tartalmaznak, ezért kapták a nevüket.

Az emberi izom belső szerkezete: 1 - csont; 2 - ín; 3 - izmos fascia; 4 - vázizom; 5 - a vázizom rostos hüvelye; 6 - kötőszöveti hüvely; 7 - artériák, vénák, idegek; 8 - gerenda; 9 - kötőszöveti; 10 - izomrost; 11 - myofibrill

Az izommunkára jellemző, hogy a fehér rostokra jellemző a gyorsabb és erősebb összehúzódás képessége. Erőt és összehúzódási sebességet 3-5-ször gyorsabban tudnak kifejleszteni, mint a lassú rostok. Az anaerob típusú fizikai aktivitást (súllyal végzett munka) főként gyors izomrostok végzik. A hosszú távú aerob fizikai aktivitást (futás, úszás, kerékpározás) elsősorban a lassú izomrostok végzik.

A lassú szálak jobban ellenállnak a fáradtságnak, míg a gyors szálak jobban ellenállnak az elhúzódásnak a fizikai aktivitás nincs adaptálva. Ami a gyors és lassú izomrostok arányát illeti az emberi izmokban, számuk megközelítőleg azonos. A legtöbb nemnél a végtagok izmainak 45-50%-a lassú izomrost. Nem számít, milyen jelentősek a nemek közötti különbségek az arányban különféle típusok férfiakban és nőkben nincsenek izomrostok. Arányuk már az elején kialakul életciklus más szóval, genetikailag programozott, és gyakorlatilag nem változik idős korig.

A szarkomereket (a miofibrillumok alkotóelemeit) vastag miozinszálak és vékony aktinszálak alkotják. Foglalkozzunk velük részletesebben.

aktin- fehérje, amely a sejtek citoszkeletonjának szerkezeti eleme, és összehúzódási képességgel rendelkezik. 375 aminosavból áll, és az izomfehérjék körülbelül 15%-át teszi ki.

Miozin- a miofibrillumok fő összetevője - összehúzódó izomrostok, ahol a tartalma körülbelül 65% lehet. A molekulákat két polipeptidlánc alkotja, amelyek mindegyike körülbelül 2000 aminosavat tartalmaz. Ezen láncok mindegyikének van egy úgynevezett feje a végén, amely két kis láncot foglal magában, amelyek 150-190 aminosavból állnak.

Actomiozin- aktinból és miozinból képződő fehérjék komplexe.

TÉNY. Az izmok nagyrészt vízből, fehérjékből és egyéb összetevőkből állnak: glikogén, lipidek, nitrogéntartalmú anyagok, sók stb. A víztartalom a teljes izomtömeg 72-80%-a között mozog. Vázizom tartalmazza egy nagy szám rostok, és jellemzően minél több van belőlük, annál erősebb az izom.

Az izmok osztályozása

Az emberi izomrendszert sokféle izomforma jellemzi, amelyek egyszerű és összetett csoportokra oszlanak. Egyszerű: orsó alakú, egyenes, hosszú, rövid, széles. Az összetett izmok közé tartoznak a többfejű izmok. Mint már említettük, ha az izmoknak közös inak vannak, és két vagy több fejük van, akkor ezeket kétfejűnek (bicepsz), háromfejűnek (tricepsz) vagy négyfejűnek (négyfejűnek), valamint többfejűnek nevezik. inak és gyomorizmok. Az összetett izmok a következő típusú, meghatározott geometriai alakú izmokat foglalják magukban: négyzet alakú, deltoid, talp, piramis, kerek, fogazott, háromszög alakú, rombusz alakú, talp.

Fő funkciók az izmok: hajlítás, nyújtás, abdukció, addukció, supináció, pronáció, emelés, süllyesztés, kiegyenesedés és így tovább. A supináció kifejezés a kifelé, a pronáció pedig a befelé fordulásra utal.

A szálak irányába Az izmok az alábbiakra oszlanak: egyenes, keresztirányú, körkörös, ferde, egyszárnyú, kétszárnyú, többszárnyú, félhártyás és félhártyás.

Az ízületekkel kapcsolatban, figyelembe véve az ízületek számát, amelyeken keresztül dobják őket: egycsuklós, kétcsuklós és többcsuklós.

Izommunka

Az összehúzódás során az aktin filamentumok mélyen behatolnak a miozin filamentumok közötti terekbe, és mindkét struktúra hossza nem változik, de csak az aktomiozin komplex teljes hossza csökken - ezt az izomösszehúzódási módszert csúsztatásnak nevezik. Az aktin filamentumok miozin filamentumok mentén történő csúszásához energiára van szükség, és az aktomiozin és az ATP (adenozin-trifoszfát) kölcsönhatása következtében felszabadul az izomösszehúzódáshoz szükséges energia. Az izomösszehúzódásban az ATP mellett a víz, valamint a kalcium- és magnéziumionok is fontos szerepet játszanak.

Mint már említettük, az izmok munkáját teljes mértékben az idegrendszer irányítja. Ez arra utal, hogy munkájuk (összehúzódás és ellazulás) tudatosan irányítható. A test normális és teljes működéséhez, térbeli mozgásához az izmok csoportosan dolgoznak. Az emberi test izomcsoportjainak többsége párban dolgozik, és ellentétes funkciókat lát el. Úgy néz ki, amikor az „agonista” izom összehúzódik, az „antagonista” izom megnyúlik. Ugyanez igaz és fordítva is.

• Agonista- meghatározott mozgást végző izom.
• Antagonista- ellentétes mozgást végző izom.

Az izmok a következő tulajdonságokkal rendelkeznek: rugalmasság, nyújtás, összehúzódás. A rugalmasság és a nyújtás lehetőséget ad az izmoknak a méretváltozásra és az eredeti állapotba való visszatérésre, a harmadik minőség pedig lehetővé teszi, hogy a végein erőt hozzon létre és rövidüléshez vezet.

Az idegi stimuláció a következő típusú izomösszehúzódásokat okozhatja: koncentrikus, excentrikus és izometrikus. Koncentrikus összehúzódás történik a terhelés leküzdésének folyamatában egy adott mozgás végrehajtásakor (felemelés a keresztrúd felhúzásakor). Az excentrikus összehúzódás az ízületek mozgásának lelassulása során következik be (leengedés a keresztrúd felhúzásakor). Az izometrikus összehúzódás abban a pillanatban következik be, amikor az izmok által létrehozott erő egyenlő a rájuk kifejtett terheléssel (a testet a rúdon lógva tartja).

Izomfunkciók

Egy vagy másik izom vagy izomcsoport nevének és elhelyezkedésének ismeretében folytathatjuk a blokk - az emberi izmok működésének - tanulmányozását. Az alábbiakban a táblázatban megnézzük a legalapvetőbb izmokat, amelyek az edzőteremben edzenek. Általában hat fő izomcsoportot edzünk: mellkas, hát, lábak, vállak, karok és hasizom.

TÉNY. Az emberi test legnagyobb és legerősebb izomcsoportja a lábak. A legnagyobb izom a farizmok. A legerősebb a borjú, akár 150 kg-ot is elbír.

Következtetés

Ebben a cikkben egy olyan összetett és terjedelmes témát vizsgáltunk meg, mint az emberi izmok szerkezete és funkciói. Ha izmokról beszélünk, természetesen izomrostokra is gondolunk, az izomrostok munkába való bevonása pedig a velük való interakciót jelenti. idegrendszer, hiszen az izomtevékenység végrehajtását a motoros neuronok beidegzése előzi meg. Ez az oka annak, hogy következő cikkünkben az idegrendszer felépítésével és funkcióival foglalkozunk.

A kezekben nagyon sok heterogén izom található, amelyekre az embernek szüksége van a napi működéshez hétköznapi élet. Az izmok rugalmas és rugalmas izomanyagból álló szerv. Az idegimpulzusok hatására készen állnak a csökkenésre. Az izmok körülbelül 80%-ban vízből állnak. Csökkentésüknek köszönhetően tudunk mozogni, beszélni, lélegezni, végrehajtani a legnehezebb hatásokat és tovább fiziológiai szint gyakorolja a saját testét. Egy felnőtt izomtömege körülbelül 42%.

Általános jellemzők

A kezek izmai viszonylag fel vannak osztva:

1. Váll izomcsoport.

A váll izomcsoportja viszont 2 csoportra oszlik:

Elülső - humerus, kétfejű, coraco-humeral;
- hátsó - háromfejű és ulnáris.

2. Az alkar izmai.

Itt 2 csoportot érdemes megjegyezni.:

Váll (a brachialis nevet viseli);
- brachioradialis (az úgynevezett brachiradialis).

Lehetőség van ezek rendszerezésére is a helyszín pozíciójából.

Itt megkülönböztetik:

Mély izomtípus.
- Felületes izomtípus. A fő különbség a felszínen (a bőr alatt) való elhelyezkedésben rejlik. Egy ilyen izmot könnyű észrevenni. Ebbe a típusba tartozik a bicepsz, a tricepsz, a brachiradialis és a csuklófeszítő.

A kézizmok fő funkciója- az emberi kar hajlítása és nyújtása könyökízület.

A kézizmok felépítése és működése

1. Bicepsz

Az izom 2 fejből áll, amelyek a kar felső részén találhatók. A vállnál kezdődik és a könyöknél ér véget. Ezen kívül közvetlenül ő felelős a tenyér felfelé mozdításáért.

A bicepsz funkciója a váll behajlítása vállízület, alkar a könyökben.

2. Tricepsz

Egy másik híres izom. Szinte a bicepsz tükörképe marad, ha elöl van, akkor hátul a tricepsz. Már 3 fejet tartalmaz, nevezetesen az oldalsó fejet, a középső fejet és a hosszú fejet, amelyek különböző helyeken kezdődnek.

Tricepsz funkció- az alkar kiterjesztése a könyökízületben és a kezek konvergenciája a testhez képest.

3. vállizom(egyébként Brachialis)

Ez egy nagyon vastag izom, mélyen a bicepsz alatt fekszik, és nagyon hasonlít hozzá, de bizonyos jelentős eltérésekkel. A vállizom közvetlenül lehetővé teszi a súlyteremben való behúzást bármely kanyarban, közvetlenül a munka 65-70%-át végzi, és nem a bicepsz, ahogyan azt általában hiszik. Pontosan csontig van megerősítve, és nem úgy, mint egy bicepsz az oldalon, ezért a mozgásvektor közvetlenül a flexióban koncentrálódik a könyökízületben.

Brachialis funkció- hajlítsa be a kart a könyökízületnél. Bicepszekkel működik.

Gyakorlatok a kar izomzatának fejlesztésére

Kézgyakorlat, van jobb? Ha kérdést tesz fel az edzőtermeket látogató embereknek, akkor mindenki mást fog válaszolni. Azok a gyakorlatok, amelyek egy embernél izomnövekedést kényszerítenek ki, minden esélyt megvannak arra, hogy egy másik személy számára teljesen haszontalanok legyenek. Ez a kiváltó ok, aminek következtében rendszeresen kötelesek vagyunk változtatni az edzésprogramon, a gyakorlatok sorrendjén, az ismétlésszámon és a pihenőidőn, hogy stresszt keltsünk az izmokban, megteremtve ezzel az előfeltételeket az izmoknak. növekedés.

A többi izomcsoporthoz hasonlóan a kargyakorlatok két típusra oszthatók.:

1. Alapgyakorlatok.

2. Elszigetelt gyakorlatok.

Alapvető bicepsz gyakorlatok

Ha feltesz egy kérdést az edzőteremben, hogy milyen gyakorlatok alapvetőek a bicepszhez, akkor a válasz túlnyomó többsége az lesz, hogy „karok hajlítása súlyzóval vagy súlyzókkal”, de ez messze nem így van. És az edzőterembe látogatók közül sokan ezt sajnos nem tudják, és az, hogy mindenki csinálja ezeket a gyakorlatokat, csak ezt hangsúlyozza.

A bicepsznek csak egy alapgyakorlata van, és nem a karok begöngyölítése súlyzóval vagy súlyzókkal. Mik azok az alapgyakorlatok? Ezek olyan gyakorlatok, amelyek két vagy több ízületet érintenek, azaz több ízületet érintő gyakorlatok. Miért váltak tehát alapgyakorlatokká a súlyzóval vagy súlyzókkal végzett göndörítő karok, ha ezekben a gyakorlatokban a mozgásokat egy ízületben - a tejcsontban - hajtják végre? Ez a kérdés megzavarja a teremben érintettek többségét.

Fordított felhúzás

Az egyetlen alapgyakorlat a bicepsz tömegének fejlesztéséhez. A bicepsz mellett ezeket a gyakorlatokat a latissimus dorsi is jól kidolgozza. Keskeny és széles markolattal is kivitelezhető.

Ez a gyakorlat, mint minden más alapgyakorlat, hozzájárul a:

kidolgozása anabolikus hormonok(növekedési hormon és tesztoszteron),
- az általános állóképesség fejlesztése,
- fokozza a bazális anyagcserét
- a felső vállöv izomzatának erősítése
- A bicepsz brachii (bicepsz) erősítése
- a hát felső részének fejlődése

A bicepszre vonatkozó összes többi gyakorlatot, a megfelelő technikával, elkülönítik.

Elszigetelt bicepsz gyakorlatok

Az elszigetelt gyakorlatok célja az izmok edzése és alakjuk kialakítása. Ezek a gyakorlatok nem alkalmasak a fejlesztésre izomerőés növelje izomtömeg. Ezért, ha a tömegnövelés a cél, akkor mindenekelőtt az alapgyakorlatok elvégzésére kell összpontosítania, amelyek magukban foglalják a fordított fogású felhúzásokat.

A bicepsz rúdjának felemelése állva

Rúddal megemeli a váll bicepszét, közvetlenül a külső és belső fejét. Ha csak a súlyzó emelésének helyes technikájának feltárására vállalkozik, ebben az esetben javasoljuk, hogy jelentéktelen súlyokat (10-15 kg) válasszon, hogy 12-15 ismétlést tudjon kompetensen végrehajtani sorozatonként.

Koncentrált bicepsz fürtök

Kiváló gyakorlat a súlyzó emelése utáni további izomterheléshez. A gyakorlat lehetőséget ad a bicepsz külön pumpálására és a bicepsz felzárkóztatására a további vér legjobb növekedése érdekében. A gyakorlat lehetővé teszi, hogy a kezek nagyok, dombornyomottak és erőteljesek legyenek.

Súlyzók emelése bicepszhez állva

Az egyik legismertebb alapgyakorlat a kézizmok formálására. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a bicepsz külön pumpálását. Jobb, ha enyhe, 5 kilogrammos bemelegítő súllyal kezdünk minden kézre. Lehetőség van egymás után és együttesen is végrehajtani. Végezzen 10-15 ismétlést, majd két perc pihenő után végezzen el még három ilyen elrendezést.

Súlyzók emelése bicepszhez, a hangsúly a lejtős padon vagy Scott padján van

Ez a gyakorlat betöltődik belső rész bicepsz. A padon kell feküdnie, a szögnek körülbelül 45 fokosnak kell lennie. Fogd a súlyzókat a kezedbe, és engedd le őket. Ebből a helyzetből fel és le kell emelnie a kezét.

Gyakorlatok súlyzókkal a bicepszhez vízszintes helyzetben

Ez a fajta teljesítmény azért jó, mert lehetővé teszi további izmok letiltását a mozgásból és a bicepsz közvetlen terhelését.

Alapvető tricepsz gyakorlatok

A bicepsztől eltérően, amelynek csak egy alapgyakorlata van, a tricepsznek több alapgyakorlata is van, így minden tricepsz edzés tartalmazhat egy vagy több alapgyakorlatot.

Tricepsz fekvőtámasz egyenetlen rudaknál

A tricepsz fekvőtámasz kiváló gyakorlat a kar térfogatának növelésére, amely nem igényel különleges felszerelést. Bárhol elvégezhető, ahol bárok vannak, azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Bármilyen ismétléssel a saját súlyát teljesen megemeli és a keze erejének köszönhetően teljesen megtartja, ami lehetővé teszi az edzési feszültség kialakítását és az izomnövekedés serkentését a pihenőidőben. Lehetőség van az ilyen fekvőtámaszok végrehajtására segédsúllyal.

Close Grip Press

A keskeny markolatú fekvenyomás gyakorlat lehetővé teszi a használat mellett a tricepsz nyújtását kivétel nélkül mellizmok. Ez egy alapvető tricepsz gyakorlat. Jobb könnyű súlyokkal kezdeni, és idővel növelni a terhelést a sérülések elkerülése érdekében.

Fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat lehetőséget ad tricepszünk működésbe hozására, és lehetőséget ad a mellkas izmainak felpumpálására is. Ha azonban élesíteni szeretnéd a tricepsz terhelését, használd az úgynevezett gyémánt fekvőtámaszt.

A gyémánt fekvőtámaszok keskeny tartású fekvőtámaszok, amikor az index és hüvelykujjérintkeznek egymással.

A legjobb eredmény a kézi képzés tudományos elrendezésében. A kéz előkészítése több, mint az edzés végén végzett izolációs gyakorlatok gyűjteménye. Ha fel akarja pumpálni a kar izmait, ebben az esetben végezzen több alapvető gyakorlatot. Ne felejtse el, hogy szinte minden edzés során a kéz izmait dolgozza fel.

Elszigetelt gyakorlatok tricepszhez

A kartömeg fejlesztése érdekében az idő 80%-át alapgyakorlatokra kell fordítani, míg izolált gyakorlatokat kell végezni mind az izom egészének, mind a váll tricepsz izomzatának külön fejének kidolgozása esetén. az utóbbi esetben egy blokkszimulátor is megfelelő.

Súlyzó fekvenyomás vagy súlyzónyomás a fej mögül tricepszen ülve, más néven francia fekvenyomás súlyzókkal

Ez egy nagyszerű gyakorlat súlyzókkal, amelyek a tricepsz edzésére összpontosítanak. Technikai szempontból a súlyzós akció nem jelent nehézséget, és teljesen elérhető a kezdők számára, akik egy felpumpált, erős formát szeretnének létrehozni maguknak.

Francia súlyzó fekvenyomás

A French Press egy nagyon kiváló gyakorlat a tricepsz formálására. Ez egy izolációs gyakorlat. Teljesítés ezt az akciót, kivétel nélkül az összes tricepsz 3 kategóriáját terheled, különösen a felső és a hosszú izomcsoportot érinti, emiatt ennek a gyakorlatnak a végrehajtása jó hatással van a karok térfogatára.

Tricepsz hosszabbítás a felső blokkon

Ebben a gyakorlatban különféle variációk lehetségesek különböző fogantyúk segítségével. A különböző termekben ezeket a gyakorlatokat eltérően hajtják végre, ez annak a ténynek köszönhető, hogy a különböző változatokban lehetőség van a tricepsz egyik vagy másik fejére gyakorolt ​​terhelés eltolására.

A klasszikus változatban, amikor a kefék telepítve vannak hátoldal felfelé, a terhelés a tricepsz hosszú fejére esik.

A fordított markolatnál keverjük a hangsúlyt a tricepsz külső (oldalsó) fejére.