რაც უფრო დიდი ხარ, მით უფრო ნაკლებად გძინავს: რატომ? (5 ფოტო). ხარისხიანი დასვენება მოკლე დროში: როგორ გავაკეთოთ ეს რატომ არ მეძინა დღეს ბევრი

თანამედროვე სამყაროში ადამიანებს უწევთ ზედმეტად ბევრი მუშაობა, ზოგს ასევე უწევს საოჯახო მეურნეობის მართვა, მაშინ როცა მათ უნდა ჰქონდეთ დრო, რომ თავი მოწესრიგდნენ და საკმარისი დაიძინონ. სამწუხაროდ, ძილისთვის ძალიან ცოტა დრო სჭირდება. ამ პრობლემის მოსაგვარებლად ბევრს ურჩევნია დიდი რაოდენობით ყავის დალევა, ზოგი კი ენერგეტიკულ სასმელებსაც კი იყენებს.

თუმცა, არსებობს რამდენიმე გზა, რომელიც დაგეხმარებათ გაახალისოთ, როდესაც ნამდვილად გსურთ დაძინება.

რა თქმა უნდა, არ უნდა გამოიყენოთ ისინი მთელი ცხოვრება, რადგან ძილი არა მხოლოდ სილამაზის და წარმატების, არამედ ჯანმრთელობის გარანტიაა, რადგან ადამიანის ჯანმრთელობა დამოკიდებულია ძილის საათების რაოდენობაზე.

აქ არის რამდენიმე ვარიანტი გაღვიძებისა და მხიარულებისთვის.

დაგჭირდებათ:

როგორ დავლიოთ ყავა გასამხნევებლად

უმჯობესია გამოიყენოთ ახლად მოხარშული ყავა, ასეთ სასმელში კოფეინის შემცველობა არის დაახლოებით 135 მგ 250 მლ მოცულობით.

მართლაც, ყავა შესანიშნავი დამხმარეა ძილის წინააღმდეგ ბრძოლაში, მაგრამ იმისთვის, რომ ის ნამდვილად დაგეხმაროთ, საჭიროა მისი სწორად გამოყენება. უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ თუ დალევთ ფინჯან ყავას და მაშინვე დაწექით და დაისვენეთ, დაიძინეთ, მაშინ ძილის სურვილი მაშინვე გაქრება. გამოიყენეთ მაღვიძარა. დააყენეთ მაღვიძარა დაახლოებით 15-20 წუთის შემდეგ და შეეცადეთ დაიძინოთ. გაღვიძების შემდეგ თავს ისე იგრძნობთ, როგორც არასდროს, მხიარულად და ენერგიულად.

მსგავსი ეფექტი ხდება იმის გამო, რომ ამ 15-20 წუთის განმავლობაში კოფეინი იწყებს მოქმედებას და თქვენ უბრალოდ ვერ მოხვდებით ღრმა ძილის ფაზაში, რა თქმა უნდა, თუ არ დაგავიწყდებათ განგაშის დაყენება. ადრე დალეული ყავა არ მოგცემთ საშუალებას სწრაფად დაიძინოთ და 15-20 წუთის განმავლობაში იქნებით მსუბუქი ძილის ფაზაში, როცა ყველაზე ადვილია გაღვიძება.

კიდევ სად გვხვდება კოფეინი?

ყავის გარდა, კოფეინის შემცველი სხვა საკვები დაგეხმარებათ:

• შოკოლადი - ბარი შეიცავს დაახლოებით 30 მგ კოფეინს;
• მოხარშული ჩაი - დაახლოებით 50 მგ კოფეინი 150 მლ ჭიქაზე;
• ცივი ჩაი ბოთლიდან - 15-დან 100 მგ კოფეინამდე, შიგთავსის მოცულობიდან გამომდინარე - 0,33 - 0,5 მლ;
• კოკა-კოლა - 50 მგ-მდე კოფეინი 0,33 მლ ბოთლში.

არ არის საჭირო ყველაფრის ერთდროულად მოხმარება, შეგიძლიათ გადააჭარბოთ კოფეინს და შემდეგ მხოლოდ გაუარესდება.

უმჯობესია ასეთი პროდუქტების მიღება თანდათანობით, 2-3 საათის შემდეგ. შუადღისას კი შეზღუდეთ, რომ საღამოს სწრაფად დაიძინოთ.

შუადღის ძილი

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია ლანჩის შემდეგ ძილი.

არსებობს თეორია, რომ სადილის შემდეგ საჭიროა დაწოლა, რომ იძინოთ ფაქტიურად ნახევარი საათის განმავლობაში.

მეცნიერებმა უკვე დაამტკიცეს, რომ 24 საათის განმავლობაში ადამიანი ორჯერ იძინებს, კერძოდ, დღის და ღამის შუა რიცხვებში. შესაბამისად, დღის განმავლობაში უნდა დაიძინოთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.

თუ თქვენ გაქვთ ასეთი შესაძლებლობა, მაშინ აუცილებლად გამოიყენეთ იგი. თუმცა, თუ ლანჩის დროს ძილის სურვილი ყოველთვის გაქვთ, მაშინ ამაზე უნდა იფიქროთ, რადგან ეს შეიძლება იყოს ძილის ქრონიკული ნაკლებობაც კი ან ღამის ძილის ციკლი დაირღვეს.

Ნათელი შუქი

ადამიანების უმეტესობისთვის ყველაზე შესაფერისი გზა არის ნათელი შუქი. ისე მოხდა, რომ სხეული სიბნელეში იწყებს ძილს, თუ ჩართავთ ნათელი შუქიშენობაში, მაშინ სიზმარი აფრინდება, როგორც ხელი. ეს მეთოდი უკვე დადასტურებულია.

თუ ამინდი საშუალებას იძლევა, გაისეირნეთ ლანჩის შესვენების დროს. ნათელი ქუჩის განათება ასევე გამოგადგებათ.

სწორი კვება

როგორ გაამხნევოთ თავი უკვე გასაგები გახდა, მაგრამ როგორ ავიცილოთ თავიდან შემთხვევები, როდესაც ძილის დიდი სურვილია? რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, საჭიროა ნაკლები ჭამა. ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს საჭმლის მონელებისთვის. Როგორ მეტი ხალხიჭამს, მით მეტი ენერგიაა საჭირო. რაც უფრო მეტად გსურთ მუშაობა და ენერგიულად იგრძნოთ თავი, მით ნაკლები გჭირდებათ ჭამა.

ამიტომ, თუ უძილო ღამის შემდეგ მუშაობთ, გულიანი ლანჩი შეზღუდეთ მსუბუქი საჭმით.

დასკვნა

დასკვნა

ალბათ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ოპტიმალური და აპრობირებული ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ ოდნავ გაახალისოთ. თუმცა, ნუ გაიტაცებთ, რადგან ძილის რეჟიმი შეიძლება დაირღვეს. ასეთ შემთხვევებში ცოტა რამ შეიძლება დაგვეხმაროს. უმჯობესია დაიცვათ ზოგადი რეჟიმი და დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს, მაშინ დაღლილობის შეგრძნება გაცილებით იშვიათად და გვიან შუადღისას გამოჩნდება. ისე, ყავა და დასაქმება დაგეხმარებათ სამსახურში გამხიარულებაში - ეს არის საუკეთესო ვარიანტები.

რა ძნელია ხანდახან გაღვიძება. ძილის ნაკლებობით კი ორმაგად. რა უნდა გავაკეთოთ იმისათვის, რომ სწრაფად და ეფექტურად შეუერთდეთ ახალ დღეს უძილო ღამის შემდეგ? ამის შესახებ ექსპერტებმა გვითხრეს.

„დასაწყისად, მოდით გავარკვიოთ, რა ხდება სიზმარში და რას ვკარგავთ ძილის ნაკლებობისას“, - ამბობს ტატიანა მაიკოვა, ნეიროპათოლოგი, თავის ტკივილის სამედიცინო ქსელის ხელმძღვანელი, ევროპის თავის ტკივილის ფედერაციის წევრი. - მაღალი ხარისხის ძილის დროს ორგანიზმში წარმოიქმნება გარკვეული ნივთიერებები და ხდება პროცესები, რომლებიც ადამიანის სასიცოცხლო აქტივობას დღის განმავლობაში აქტიურს, სრულფასოვანს ხდის და, რაც მთავარია, დაძაბულობის გარეშე აღწევს ამას. ანუ მას არ უწევს მეორე ქარის გამოყენება, რომლის რესურსი შეუზღუდავი არ არის. სუპერ ძალისხმევის რეჟიმში ცხოვრება იწვევს სხვადასხვა სახის აშლილობას, აშლილობას და დაავადებას. ეს მხოლოდ დროისა და ჯანმრთელობის საწყისი დონის საკითხია.

ასე რომ, სიზმარში ტვინი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას, აყალიბებს გრძელვადიან და მოკლევადიან მეხსიერებას. ასევე სიზმარში ტვინი აფასებს ემოციურ გამოცდილებას, ხდება მათი რეალიზება და ხდება შერიგება. თუ ძილი დარღვეულია ან არასაკმარისი, მაშინ ადამიანი კარგავს შესაძლებლობას კრიტიკულად, პრაგმატულად და გაწონასწორებულად გადაჭრას საკითხები დღის განმავლობაში.

იმის გამო, რომ გამოჯანმრთელების გარეშე ნერვული სისტემა იშლება. და ძალიან მალე, ქრონიკულად უძილო ადამიანი იწყებს რეაგირებას უმცირეს პრობლემებზე, როგორც ნევრასთენიური, და ის იწყებს ჩვეულებრივი ამოცანების აღქმას თითქმის ფორსმაჟორად.

ან, მაგალითად, მელატონინი. ეს ჰორმონი გამომუშავდება მხოლოდ ძილის დროს, უფრო მეტიც, სრული: არანაკლებ 8 საათისა, დაძინებით არანაკლებ 23:00 საათისა. მელატონინი არეგულირებს ენდოკრინული სისტემის აქტივობას, სისხლის წნევა, ანელებს დაბერების პროცესს, აუმჯობესებს ფუნქციებს იმუნური სისტემა, მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, არეგულირებს ტვინის უჯრედების მუშაობას და რეპროდუქციული სისტემის მუშაობას.

არა კარგი ძილი- ორგანიზმში არის დარღვევების მთელი კასკადი. და ეს მხოლოდ ერთი ჰორმონის გამო! და კიდევ რამდენი ნივთიერება არ წარმოიქმნება და კიდევ რამდენი პროცესი არ ტარდება, თუ ადამიანი საკმარისად არ იძინებს! ამიტომაც ძალიან მნიშვნელოვანია ზოგადად ძილის გაუმჯობესება“.

რა თქმა უნდა, ცხოვრებას შეუძლია საკუთარი კორექტირება მოახდინოს - და ზოგჯერ ძილის ნაკლებობა შეიძლება მოხდეს. შემდეგი რჩევები ექსპერტებისგან - ასეთ შემთხვევაში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თვეში არაუმეტეს 2-3 ღამე უნდა იყოს ცუდი ძილით. თუ მეტი, დროა გადახედოთ ცხოვრების რუტინას, რომელიც ხელს უშლის ძილს. ბოლოს და ბოლოს, ძილის ქრონიკული ნაკლებობის შედეგები ძალიან დამღუპველია იმისათვის, რომ ყველაფერი ისე დარჩეს, როგორც არის.

დააყენეთ მაღვიძარა 20 წუთით ადრე

„ძილის ნაკლებობა უკვე სტრესია და თუ თქვენც აპირებთ ფაქტიურადბინის ირგვლივ სირბილით და საათს ყოველ წამს ათვალიერებთ, სხეულს კიდევ უფრო მეტ სტრესში შეჰყავთ. უკიდურესი დაძაბულობის შედეგი კი ყოველთვის არის აპათია, რომელსაც აუცილებლად იგრძნობთ, როგორც კი ოფისში შეხვალთ, - ამბობს იულია შარუპიჩი, KNP „შევჩენკოვსკის ოლქის CDC“ უმაღლესი კატეგორიის კარდიოლოგი. - ამიტომ, თუ იცით, რომ დღეს ღამე არ იქნება ძალიან კარგი, დააყენეთ მაღვიძარა, პირიქით, ჩვეულებრივზე 20-30 წუთით ადრე. მაშინ თავიდან აიცილებთ სტრესის სხვა წყაროს – დღეს გექნებათ დრო დაგეგმოთ.

გაღვიძების შემდეგ - ბევრი მსუბუქი და რიტმული მუსიკა

„კაშკაშა განათება და რიტმული ხმები გააქრობს ძილიანობას. გარდა ამისა, სასიამოვნო მუსიკა გამოიწვევს დოფამინის, ეგრეთ წოდებული სიამოვნების ჰორმონის გამომუშავებას და ძილის ნაკლებობის გამო სტრესის შემცირება. და ნათელი განათება ჩართავს სამუშაოს ჰორმონალური სისტემარითაც ამცირებს ლეტარგიას“, - გვირჩევს იულია შარუპიჩი.

ახლა წყალი: შიგნით და თავზე

„ნელა დალიეთ 300 მლ წყალი ოთახის ტემპერატურაზე - ეს გამორეცხავს სხეულის ყველა ლორწოვან გარსს, გააღვიძებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს და გაზრდის ნაწლავის მოძრაობას“, - ამბობს ლუდმილა დენისენკო, დამოუკიდებელი დიეტოლოგი, კვლევის ევროპული ასოციაციის წევრი. სიმსუქნის. ”და შემდეგ დაასხით წყალი თავიდან ფეხებამდე ოთახის ტემპერატურაზე - ცივი შოკი გააღვიძებს სხეულს მთლიანობაში.”

დაამშვიდეთ თქვენი ნერვული სისტემა

„რეგულარულ ვარჯიშებში აუცილებლად შეიტანეთ ვარჯიშები ხერხემლის დასამშვიდებლად“, - გვირჩევს თერაპევტი ოლგა ოპანასიუკი, ხალხური და ტრადიციული ცენტრის მთავარი ექიმი. აღმოსავლური მედიცინა"ჰარმონია". - ერთი მხრივ, უძილობა იწვევს კუნთების დაძაბულობას, მეორე მხრივ, კუნთების დაძაბულობა იწვევს ნერვიულობას და ზოგადად აფერხებს მუშაობას. მცენარეული სისტემა, რომელიც უკვე დარღვეულია უძილობის გამო.

ეს ყველაფერი გამოიხატება ლეთარგიით და დილაობით თავის დამძიმებით. ამიტომ, დამუხტვის ბოლოს, გააკეთეთ ხერხემლის ყველა ნაწილის გადახვევა. ამისთვის საშვილოსნოს ყელის: თავი ბოლომდე გადაუხვიე მარჯვნივ და დათვალე 50-მდე. ახლა ასევე მარცხნივ. შემდეგ ირიბად მარჯვნივ და მარცხნივ ზემოთ. და ბოლოს, ირიბად მარჯვნივ-ქვემოთ და მარცხნივ-ქვემოთ.

ყოველ ჯერზე გააჩერეთ პოზიცია 50-ის დასათვლელად. ამისთვის გულმკერდის: ხელები თავის უკან მოხვიე. მოაბრუნეთ სხეული მთლიანად მარჯვნივ 50-მდე, მარცხნივ - 50-მდე, მოხარეთ უკან 45 გრადუსით და გააჩერეთ 50-ის დათვლისთვის, იგივე 45 გრადუსისთვის და 50-მდე - წინ.

წელის არეში: დაწექით ზურგით იატაკზე. Მოხარე მუხლები. ამავდროულად გადაიტანეთ ისინი მარჯვნივ და ორივე ხელი მარცხნივ, შემდეგ პირიქით. გაიმეორეთ 50-ჯერ. ამავდროულად, ეცადეთ, ზურგი იატაკიდან არ მოიხიოთ.

საუზმეზე - ცხოველური პროტეინი

„უძილობის გამო, როგორც წესი, არ გინდა ჭამა. მაგრამ საუზმე აუცილებელია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ერთი-ორი საათის შემდეგ კიდევ უფრო დაღლილად და დაღლილად იგრძნობთ თავს, - გვირჩევს ტატიანა მაიკოვა. - ფაქტია, რომ საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის პირობებში სიცოცხლის შესანარჩუნებლად ორგანიზმი ზრდის ნორეპინეფრინის გამომუშავებას. მაგრამ სარეზერვო რესურსები შეზღუდულია, ამიტომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ძალის კიდევ უფრო დიდი კლება ხდება.

„ამავდროულად საუზმე უკეთესი პროდუქტებიცხოველური წარმოშობის, კერძოდ, უცხიმო ხორცი, რადგან ის შეიცავს ტრიპტოფანს, ამინომჟავას, რომელიც ბედნიერების ჰორმონების წინამორბედია და განსაკუთრებით მძინარე ადამიანს აკლია იგი“, - განმარტავს ლუდმილა დენისენკო.

შეცვალეთ ყავა პიტნის ჩაით

"შეცვალეთ მწვანე, შავი ჩაი ან ყავა პიტნის ან ლიმონის ბალზამის ჩაით", - გვირჩევს ტატიანა მაიკოვა. - ენერგიის მოზღვავება, რა თქმა უნდა, კოფეინის დახმარებით შეიძლება. მაგრამ ეფექტი იქნება ხანმოკლე და არა უვნებელი. მართლაც, კოფეინის მაქსიმალური აგზნების შემდეგ, ხდება ინჰიბირება. ადამიანი, როგორც წესი, სწვდება სტიმულატორების ახალ ნაწილს: ადიდებს და ისევ არღვევს.

ჩაით, ყავით და ალკოჰოლით რეგულარული გააქტიურებით, სიტუაცია საბოლოოდ იხურება. ვინაიდან „ზემოთ“ რეჟიმში ცხოვრება, ერთი მხრივ, მოითხოვს სტიმულატორების უფრო დიდ დოზებს, მეორე მხრივ, ეს იწვევს მუშაობის, მეხსიერების და ძილის დარღვევას ქრონიკული გადაჭარბებული აგზნების გამო და წრე იხურება.

ვინაიდან ძილის ქრონიკული ნაკლებობაა. პირიქით, პიტნის ან ლიმონის ბალზამისგან დამზადებული ჩაი ძალას მატებს და დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და მას აქვს რესურსი.

კოფეინირებული სასმელები და ალკოჰოლი გონივრულ დოზებში (არაუმეტეს 50 მლ კონიაკი / არაყი ან 280-360 მლ მშრალი ღვინო) დღეში, ექსპერტების აზრით, შეუძლიათ მხოლოდ იმ ადამიანებს, რომლებსაც საკმარისი ძილი აქვთ და მხოლოდ ზოგჯერ.

სამუშაოდ მინიმუმ ნახევარი გზა - ფეხით

„ჩვენი ნერვული სისტემა მუშაობს ორი მექანიზმით: აგზნება და დათრგუნვა. როდესაც ის ჯანმრთელია, ის ძალიან მოძრავია და სიტუაციიდან გამომდინარე, სწორად გამოხატავს გარკვეულ რეაქციებს. მაგრამ როცა მისი მუშაობა ირღვევა, დილით ვერ ვიღვიძებთ და ვმშვიდდებით, და პირიქით, საღამოს ვერ ვისვენებთ და ვიძინებთ, - განმარტავს ტატიანა მაიკოვა. - დათრგუნვისა და აგზნების რეაქციების კორექტირების ერთ-ერთი გზა ზომიერი ფიზიკური დატვირთვაა. ეს, კერძოდ, ლაშქრობაა. ამიტომ, სამსახურამდე ნახევარი მაინც იარეთ ფეხით.

დაწექით ლანჩისთვის დახუჭული თვალებით

დღის განმავლობაში, ნებისმიერ დროს (მაგალითად, ლანჩის დროს), დაწექით დახუჭული თვალებით 15 წუთის განმავლობაში. ამ რჩევის აზრი და მოქმედების პრინციპი ისაა, რომ, ერთის მხრივ, ამ გზით თქვენ დაზოგავთ ძალებს, რომლებიც ისედაც დეფიციტურია უძილობის გამო, მეორე მხრივ, თქვენ მოიპოვებთ მათ, რადგან დამშვიდება საშუალებას აძლევს ნერვიულობას. სისტემა, რათა დაიწყოს აგზნების რეაქციები საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე.

იმ დღეს, როცა საკმარისად არ გეძინებათ, შეეცადეთ დაზოგოთ ნერვული ენერგია, მაშინ არ იქნება ლეთარგია. ან მინიმუმ შეამცირეთ. მოერიდეთ კონფლიქტურ სიტუაციებს, ისაუბრეთ უფრო მშვიდად, შეამცირეთ კომპიუტერთან გატარებული დრო.

თვალებში ბზინვისთვის: პიტნის ყინული და სახის ფიტნესი

როგორ მოვიწესრიგოთ თვალები ძილის ნაკლებობის დროს? „გაწმინდეთ ისინი პიტნის ჩაის ყინულით, საღამოს გაყინული“, - გვირჩევს ოქსანა ტერპელივეცი, კოსმეტოლოგ-დერმატოლოგი, ლაზერული ესთეტიკის TOP ლაზერული ცენტრის მთავარი ექიმი. -ახლა მსუბუქად დააჭირე თითებიწარბის ქვეშ ძვალზე გააჩერეთ 5 წამი. იარეთ 3-ჯერ მთელ ძვალზე თვალის შიდა კუთხიდან გარეთაკენ. ეს მისცემს ქუთუთოს ელასტიურობას. სახლიდან გასვლამდე დააჭირეთ საჩვენებელი თითებითვალების კუთხეებში ცხვირის ხიდთან. გააჩერეთ 10 წამი. გაიმეორეთ 3-ჯერ. თვალები დატენიანდება და მათში ბზინვარება გამოჩნდება.

ᲞᲘᲠᲐᲓᲘ ᲒᲐᲛᲝᲪᲓᲘᲚᲔᲑᲐ

ანასტასია პრიხოდკო, მომღერალი:

”ოჰ დიახ, ძილის ნაკლებობა. მე ვიცი, სამწუხაროდ, რაც არის. მითუმეტეს ახლა, როცა მუდმივად ვატარებ საქველმოქმედო კონცერტებს ATO ზონაში. და მე მივყავარ ტონში შემდეგნაირად. მაღვიძარას გაღვიძებამდე ერთი საათით ადრე დავაყენე. მაგალითად, თუ სახლიდან გასვლა მჭირდება 08:00 საათზე, მაშინ ვიღვიძებ არა 07:00, არამედ 06:00 საათზე. არ მიყვარს ტემპში შეკრება, საშინლად მაღიზიანებს. გარდა ამისა, მაქვს დრო, რომ სახე მოვიწესრიგო, რომელიც, თუ საკმარისად არ გეძინება, შენ თვითონ იცი, როგორ გამოიყურება.

გაღვიძების შემდეგ დიდ ჭიქას ვსვამ ცივი წყალი. სხვათა შორის, მას შემდეგ რაც ეს ჩემი ჩვევა გახდა, დამავიწყდა რა არის ყელის ტკივილი. შემდეგ ვისაუზმებ: მიყვარს ჩიზქეიქები ან კარტოფილის ბლინები და ყოველთვის ვჭამ ახალ „ვიტამინს“ - ვაშლს, გრეიფრუტს ან ფორთოხალს, შემდეგ კი მივდივარ ცხელი აბაზანა. იქ წავიკითხე ახალი ამბები, ახალი ჭორები. კითხვა მიზიდავს მომავალ დღეს. განსაკუთრებით ჩემს შესახებ რაღაც სისულელე მაძლიერებს. აძლიერებს, პარადოქსულად ჟღერს და თავად ცხელი წყალი.

აბაზანის შემდეგ მიყვარს დივანზე წოლა, ბალიშზე ფეხების დადება და დღის მოქმედების გეგმაზე ფიქრი. სახლიდან გასვლამდე კი სხვა ენერგიიზერს ვჭამ - ნამცხვრის ნაჭერს. მე მიყვარს პრაღა და კრემის ნამცხვრები. იმის გამო, რომ ჭარბი წონა მაქვს, დილით დესერტს ვტკბები“.

ივან სახი, გიდი ლვოვის რეგიონიდან:

ახლო წარსულში ივან ვასილიევიჩი იყო სამგზავრო მატარებლის ხელმძღვანელი, ახლა კონდუქტორი. უკრზალიზნიციაზე - 20 წელზე მეტი. „ცოტა ძილი ჩემი ძველი ჩვევაა. რა მეხმარება ჩართვაში? ვფიქრობ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მე და ჩემმა მეუღლემ (ისიც გიდია 23 წლიანი გამოცდილებით) ვჭამოთ ყველაფერი ბუნებრივი - მხოლოდ ის, რაც ჩვენ თვითონ გავიზარდეთ. არ მახსოვს ბოლოს როდის ვიყავი სუპერმარკეტში. დარწმუნებული ვარ, ის ფაქტი, რომ ჩვენ თავს არ ვიწამლავთ ყველა სახის მავნე დანამატებით, გვეხმარება უპრობლემოდ გამოფხიზლებაში თუნდაც ასეთი ცხოვრების წესით, რადგან ბუნებრივი გვაძლევს სიცოცხლისუნარიანობას.

ვლად ვორონა, კიევის ტაქსის მძღოლი:

„ენერგეტიკული სასმელების გამოყენება ჩვენი პროფესიით აკრძალულია. ყველაზე მეტს ყავას ვსვამ. ძილის ნაკლებობის გამო და ხშირია, უფრო მეტ შაქარს ვსვამ: ასე რომ თავი უფრო სწრაფად იწყებს მუშაობას. დილით ვარჯიშებს აუცილებლად ვაკეთებ, რადგან ზურგი ყველაზე დაუცველი ადგილია ტაქსის მძღოლებისთვის. თუ კარგად არ მოზილეთ, მაშინ მთელი დღის შემდეგ თავს ზედმეტად გრძნობთ. ტაქსის მძღოლის მუშაობა კი ისეთია, რომ ტვინი ერთდროულად ბევრ დავალებას ასრულებს, მაქსიმალური სიფრთხილეა საჭირო. ამიტომ, ახალი დღის ჩართვის კიდევ ერთი გზაა უბრალოდ მუშაობის დაწყება.

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ რა შეცდომებს უშვებენ ადამიანები ყველაზე ხშირად უძილობისა და ძილის ნაკლებობის დროს და მოგცემთ რამდენიმე მარტივ და სასარგებლო რჩევას, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან ისინი. მაშ, რა არ უნდა გააკეთოთ დილით, თუ საკმარისად არ გძინავთ?

გაწუხებთ უძილობა და ხშირად ვერ იძინებთ ღამით? ამ შემთხვევაში, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ არსებობს მთელი რიგი წესები, რომლებიც ამბობენ: „რისი გაკეთება არ შეგიძლია დილით, თუ საკმარისად არ გეძინება“. ნახავთ, თუ მიყვებით ჩვენს მარტივი რჩევამალე თავს ჯანმრთელად და დასვენებულად იგრძნობთ.
ჩვენს სტატიაში მოგიყვებით, თუ რა შეცდომებს უშვებენ ადამიანები ყველაზე ხშირად დილით უძილო ღამის შემდეგ:

დალიეთ პოპულარული ენერგეტიკული სასმელები

თუ ვერ მოახერხეთ საკმარისი ძილი და ღამით კარგად დაისვენეთ, დილით კი ჩვეული რიტმით უნდა იმუშაოთ, მაშინ შეგიძლიათ შეისვენოთ და დალიოთ ფინჯანი ძლიერი ყავა ან გამაგრილებელი სასმელი. თუმცა, არავითარ შემთხვევაში არ იყიდოთ „ენერგეტიკული სასმელები“, რომლებიც ახლა ასე აქტიურად რეკლამირებულია ტელევიზიით.ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი შეიცავს მთელ რიგ კომპონენტებს, რომლებიც საზიანოა სხეულისთვის, ამიტომ ენერგეტიკული სასმელების ბოროტად გამოყენება, რა თქმა უნდა, უარყოფითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე.

უარი თქვით ფიზიკურ აქტივობაზე

თუ სხეული არ იღებს საჭირო დასვენებას და სათანადო ძილს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის დონის მატება და გავლენა მოახდინოს გულის რიტმზე, რაც, თავის მხრივ, ხშირ შემთხვევაში იწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას. ხოლო სისხლში შაქრის დონის დარღვევა და აჩქარებული გულისცემა იწვევს იმ ფაქტს, რომ მთელი დღის განმავლობაში გრძნობთ დაღლილობას და დაღლილობას და იწყებთ დაძინებას ყველაზე მოულოდნელ და არასასიამოვნო მომენტში.

საუკეთესო რჩევა ამ შემთხვევაში არის გარკვეული დრო დაუთმოთ ვარჯიშს., Განსაკუთრებული ყურადღებაკარდიო ვარჯიშებზე გადასვლა (სპეციალური ვარჯიშები გულის გასაძლიერებლად), რადგან ისინი ხელს უწყობენ ადრენალინის გამოყოფას და გეხმარებათ გაღვიძებაში.

ასევე არის ერთი მარტივი საიდუმლო: როცა გარეთ გადიხართ, შეხედეთ ცას.თუ ის გამჭვირვალეა, კაშკაშა და ცისფერია, აირჩიეთ ერთი წერტილი მასზე და შეწყვიტეთ ყურება რამდენიმე წუთით. ეს მარტივი მეთოდი რეალურად ძალიან ეფექტურია, რადგან ის იწვევს გარკვეულ ბიოქიმიურ რეაქციას, რაც ამცირებს მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც იწვევს ძილიანობას.

დღის განმავლობაში იძინეთ 15 წუთზე მეტი

მათთვის ვინც დახარჯა უძილო ღამე, დილით რეკომენდირებულია დალიოთ ჭიქა ძლიერი და ამის შემდეგ დაიძინოთ, მაგრამ არა უმეტეს 15 წუთისა! Მიხედვით სამედიცინო გამოკვლევა, კოფეინს აქვს ეფექტი ორგანიზმში მოხვედრიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ. ამიტომ, საუკეთესო რჩევა თქვენთვის: დალიეთ ყავა და დაიძინეთ მხოლოდ 15 წუთი, შემდეგ გაღვიძებიდან 5 წუთის შემდეგ იგრძნობთ თავს სუფთად და დასვენებულს. და, რა თქმა უნდა, თუ 15 წუთზე მეტხანს დაიძინებთ, კოფეინს თქვენზე სრულიად საპირისპირო ეფექტი ექნება.

სახეზე მაკიაჟის რამდენიმე ფენა წაისვით

რა თქმა უნდა, როცა ღამით საკმარისად ვერ ვიძინებთ, დილით არც ისე მიმზიდველად გამოვიყურებით: სარკიდან გვიყურებს მამაკაცი ფერმკრთალი კანით და შეშუპებული, ჩაწითლებული თვალებით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ, როგორც წესი, ღამის განმავლობაში დიდი რაოდენობით ტოქსინები გამოიყოფა საოფლე ჯირკვლების მეშვეობით. მაგრამ, თუ თქვენს ორგანიზმს არ აქვს საკმარისი ძილი და დასვენება, ირღვევა უჯრედების მუშაობა და ირღვევა მათი ფუნქციები, რომლებსაც ისინი ჩვეულებრივ ასრულებენ ძილის დროს. მიუხედავად ამისა, სახეზე ტონა მაკიაჟით არ უნდა დაიფაროთ, რადგან ხელოვნურმა კოსმეტიკამ შესაძლოა გარეგნობა გააუმჯობესოს, მაგრამ ჯანმრთელობას არ მოუტანს სარგებელს. გირჩევთ, გარეგნობის პრობლემა ბუნებრივი გზით მოაგვაროთ.

მაგალითად, მიმართეთ აქერცვლას საფუძველზე ბუნებრივი საშუალებები, რადგან ისინი არა მხოლოდ სახის განახლებაში დაგეხმარებათ, არამედ აღადგენს და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევის პროცესს. თუ თვალების ქვეშ სისხლჩაქცევები გაქვთ, გამოიყენეთ სპეციალური დამარბილებელი კრემიან წაისვით თბილი გვირილის კომპრესები შეშუპებულ ადგილებში. და შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ მაკიაჟს.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ძილის ნაკლებობა არღვევს მრავალი ორგანოს მუშაობას და სერიოზულ დარტყმას აყენებს ჩვენს ჯანმრთელობას და ზოგადად კეთილდღეობას - სწრაფად ვიღლებით, ვხდებით ლეთარგიულები და ვნერვიულობთ, გვაქვს მეხსიერების და კონცენტრაციის პრობლემები. ეს თქვენს გარეგნობაზეც აისახება: თუ ხშირად გაკლიათ ძილი და ღამით უძილობა გაწუხებთ, გამუდმებით გამოიყურებით დაღლილი, ფერმკრთალი, თვალის ქვეშ შესამჩნევი წრეებით. გარდა ამისა, ცნობილია ის ფაქტი, რომ ძილის ნაკლებობა ხშირად ხდება ნერვული აშლილობისა და დეპრესიის მსხვერპლი. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა დიდ როლს თამაშობს კარგი დასვენება ჩვენს ცხოვრებაში; თუ იცნობთ უძილობისა და უძილობის პრობლემას, ეცადეთ, რაც შეიძლება მალე მოაგვაროთ იგი!

ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის 10 რჩევა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ.

ძილის ნაკლებობას ხშირად იყენებდნენ წამების ფორმად. ამან ნამდვილად შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მთელი ორგანიზმის, კერძოდ, ტვინის ფუნქციონირებაზე. მძინარე ადამიანი მთვრალს ჰგავს: დიდხანს ფიქრობს და კარგად არ ახსოვს. ეს მდგომარეობა ძალიან სახიფათოა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დაკავებული ხართ ისეთი სამუშაოებით, რომელიც მოითხოვს სერიოზულ კონცენტრაციას. ასე რომ, აქ არის ქცევის წესები მათთვის, ვინც საკმარისად არ სძინავს.

არავითარ შემთხვევაში არ მართოთ მანქანა! ევროკავშირის ექსპერტების აზრით, ყველა ფატალური ავარიების 30% გამოწვეული იყო მძღოლებით, რომლებსაც საჭესთან ჩაეძინათ. ერთფეროვანი გზა, მონოტონური მოძრაობები, თბილი ჰაერი სალონში პირდაპირ წყდება გზაზე. გააჩერეთ მანქანა ავტოფარეხში, ფეხით ან ისარგებლეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით. გასეირნება გაგაძლიერებთ და შეგიძლიათ მეტროში მოკლედ დაიძინოთ.

იყავი დაკავებული. გაიღვიძეთ თქვენი ტვინი და ის დაგეხმარებათ გაღვიძებაში. ბიოლოგიური საათი მისცემს სიცოცხლისუნარიანობის მცირე მუხტს დილის 10 საათზე და საღამოს 6-7 საათზე. თუმცა გახსოვდეთ, რომ არ უნდა ჩაერთოთ პასიურ აქტივობებში, რომლებიც ადვილად დაგძინებთ: ნუ წაიკითხავთ დიდი რაოდენობით ტექსტს, შეეცადეთ დიდხანს არ შეხედოთ კომპიუტერის ეკრანს. თუ ერთფეროვანი სამუშაოს თავიდან აცილება შეუძლებელია, რაც შეიძლება ხშირად გადადით სხვა ტიპის საქმიანობაზე.

Წადი საწოლში. სრული ძილის ციკლი საათნახევარი გრძელდება. ღამის განმავლობაში თქვენ გადიხართ რამდენიმე ასეთ ციკლს და თუ მოახერხებთ დროის გატაცებას მინიმუმ ერთი ციკლისთვის, მაშინვე იგრძნობთ ძალის მატებას და შეძლებთ მუშაობის გაგრძელებას.

დაიძინეთ 10 წუთის განმავლობაში. სცადეთ დაყოთ თქვენი დღე რამდენიმე ათწუთიან შესვენებად და რამდენიმე ძილი. ამ პერიოდში ტვინი ნელ ძილში გადავა და გაღვიძების შემდეგ ენერგიის მოზღვავებას იგრძნობთ. მაგრამ ნუ გაიტაცებთ შესვენებებით: თუ 10 წუთი გადაიქცევა 40 წუთად, მაშინ ძილის ინერციის გამო თავს დაღლილად იგრძნობთ.

Გახურება. წადით სირბილზე ან ვარჯიშზე. ეს გაზრდის თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას. დაჯექი პირდაპირ მაგიდასთან. დახრილობით უფრო სწრაფად დაიღლებით.

აანთეთ შუქი. ჭარბი სინათლე ამცირებს მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც გვეხმარება დაძინებაში. გახსენით ფარდები და აანთეთ ოთახის ყველა შუქი.

განაახლეთ. როცა ადამიანს ცივა, ვერ იძინებს. გახსენით ფანჯარა, ჩართეთ კონდიციონერი ან ვენტილატორი, ჩამოიბანეთ სახე და კისერი ცივი წყლით.

დალიეთ ყავა ან კოფეინირებული სასმელები. კოფეინი იწყებს მოქმედებას ნახევარ საათში, ეს დამუხტვა გაძლებს 3-4 საათს. თუ კოფეინი უკუნაჩვენებია, მაშინ დალიეთ ორი ჭიქა ყინულის წყალი ყოველ ოცდაათ წუთში. სიცივე გაგამხიარულებთ და უბრალოდ ტუალეტში ვერ დაიძინებთ.

იკბინე. მიირთვით რაიმე მსუბუქი, როგორიცაა იოგურტი ან ვაშლი. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დონე სტაბილურად. არ შეავსოთ კუჭი ცხიმიანი საკვებით: მის მონელებას დიდი ძალისხმევა დასჭირდება და დაძინება მოგინდებათ. უარი თქვით რძეზე, ინდაურზე, მუსლსა და ლიმონზე, ეს საკვებიც „მძინარედ“ ითვლება.

საღეჭი რეზინი. პირში რაღაცით დაძინება ძალიან რთულია. მიიღეთ მეტი საღეჭი რეზინიდა დაღეჭეთ ისე, თითქოს თქვენი კვარტალური ბონუსი მასზეა დამოკიდებული.

საიდუმლო არ არის, რომ ჩვენი ცხოვრების ნახევარს ძილში ვატარებთ. კარგია, თუ ბუნებამ დაგიდგინა გამართულად მოქმედი ბიოლოგიური საათი, რომელიც დაწოლიდან 6-8 საათის შემდეგ გაიზრდება. მაგრამ თუ ისინი ვერ ახერხებენ და 22:00 საათზე დაიძინეთ, თქვენ არ შეგიძლიათ საწოლიდან ადგომა 11:00 საათამდე? გამოდის, რომ თქვენ გაატარეთ 13 საათი და ამავდროულად ადექით გაფუჭებულ მდგომარეობაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ კიდევ რამდენიმე დრო გავასანამ ნორმალურ საქმიანობას განაახლებთ. დღეს გვინდა ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ დავიძინოთ ცოტა და ამავე დროს საკმარისი ძილი. ასეთი ცოდნა ძალიან გამოადგება ყველა ადამიანს, ყოველდღე აძლევს მას მხიარულ დილას.

კურსი - ჯანმრთელობისთვის

ეს არის ჩვენი პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ღირსშესანიშნაობა. საუბარი იმაზე, თუ როგორ დაიძინოთ ცოტა და მიიღოთ საკმარისი ძილი, არ ვგულისხმობთ, რომ თქვენ უნდა იმოქმედოთ თქვენი ჯანმრთელობის საზიანოდ. ჩვენ გვაინტერესებს სისტემა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაატაროთ ნაკლები დრო ძილისთვის, მაგრამ ამავე დროს შეინარჩუნოთ მაქსიმალური ძალა და ენერგია. თუ თქვენ იმოქმედებთ შემთხვევით და უბრალოდ შეამცირებთ დასვენების დროს, შედეგად მთელი დღე ზომბივით იხეტიალებთ, რეალურად ხარჯავთ ბევრად უფრო სასარგებლო დროს საკუთარი თავის გაღვიძების მცდელობაში.

ძილის ფაზები, ან რამდენი სჭირდება ორგანიზმს დასვენება?

კითხვაში „რამდენი ძილი და საკმარისი ძილი“ ძალიან მნიშვნელოვანია ფიზიოლოგიური კომპონენტი. ფიზიოლოგები გამოყოფენ ძილის 4 ეტაპს, ისინი განსხვავდებიან ერთმანეთთან ჩაძირვის სიღრმეში. ყველაზე ზედაპირული ძილი პირველ ეტაპზეა, ხოლო ყველაზე ღრმა, რომლის დროსაც ხდება სხეულის სრული მოდუნება და დასვენება, არის მეოთხე ეტაპი. Მიხედვით თანამედროვე კვლევა, მხოლოდ პირველ სამ საათში გადადის ტვინი მეოთხე სტადიაზე. ძილის მეოთხე საათი უფრო ზედაპირულია, მხოლოდ ხანდახან ტვინი გადის მესამე ფაზაში.
დანარჩენ დროს ქვეცნობიერი გონება მუშაობს, ტვინი რჩება პირველ და მეორე ფაზაში, ანუ ის უფრო მეტად იძინებს ვიდრე სრულად იძინებს. ამ დროს სხეულის აღდგენა აღარ ხდება. ანუ, თუ ძილის დროს მაქსიმალურად ეფექტურად გამოიყენებთ, შეგიძლიათ გაღვიძების პერიოდი 20 საათამდე გაზარდოთ. მთელი საქმე მეოთხე, ღრმა ფაზაში გატარებული დროის გაზრდაა. იდეალურ შემთხვევაში, მას უნდა დასჭირდეს მთელი დრო, როცა საწოლში ხართ.

მოდით გადავიდეთ პრაქტიკაზე

სინამდვილეში, აქ ყველაფერი არც ისე მარტივია. ერთი შეხედვით, რა არის ამაში ცუდი? ჩვენ ვიწყებთ მაღვიძარას, რომელმაც ოთხ-ხუთ საათში უნდა გაგაღვიძოთ და დასაძინებლად წავიდეთ. თუმცა გამოდის შემდეგი ვითარება: ჯერ ვერანაირად ვერ იძინებ, მერე ყოველ 20 წუთში ერთხელ იღვიძებ და ფიქრობ, ადგომის დროა თუ არა და როგორც კი ღრმა ძილში ჩაგივარდები, ისმის ხმა. მაღვიძარა აცხადებს, რომ ადგომის დროა. შედეგად, რამდენიმედღიანი ტანჯვის შემდეგ ჩნდება კითხვა: "როგორ დავიძინოთ ცოტა და დავიძინოთ საკმარისი?" ქრება და თქვენ უბრუნდებით ნორმალურ რეჟიმში. Რა უნდა ვქნა? მოდით ექსპერიმენტი.

პირველი სირთულეები

პრობლემა: "როგორ დავიძინოთ ცოტა და დავიძინოთ საკმარისი?" ძალიან აქტუალურია თანამედროვე საზოგადოებისთვის, რადგან დროის ნაკლებობა ჩვენი მთავარი უბედურებაა. ინფორმაციის სიმრავლე, მასალა სასწავლო და თვითგანვითარებისთვის ხსნის თითქმის გაუთავებელ სამყაროს თითოეული ადამიანისთვის, ხოლო ერთადერთი შეზღუდვა დროა. დღეში მხოლოდ 24 საათია, ამ მაჩვენებელს ვერ გავზრდით, მაგრამ რაციონალურად შეგვიძლია დახარჯვა.

თუმცა, კიდევ ერთხელ ვისაუბრებთ იმაზე, რომ მაღვიძარას უბრალოდ გადაკეთება ისე, რომ 4 საათის შემდეგ დარეკოს, არ იმუშავებს. უპირველეს ყოვლისა, იმიტომ, რომ თითოეული ჩვენგანი ინდივიდუალურია და რაც კარგია ერთისთვის, სულაც არ არის შესაფერისი სხვისთვის. გარდა ამისა, სხვადასხვა მეთოდებს შორის, შემოთავაზებულია ძილის ხანმოკლე შესვენებების გამოყენება გარკვეული სიხშირით, ისევე როგორც სხვა ხრიკები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ იცხოვროთ დღე უფრო მეტი პროდუქტიულობით. თუმცა, ისინი მხოლოდ ფასდაკლებით მუშაობენ ჩვენს ბიოლოგიურ საათზე და მუშაობის რიტმზე. თუ თქვენ დასაქმებული ხართ დიდ კომპანიაში, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ყოველ 4 საათში ერთხელ შეძლებთ ძილისთვის შესვენებას. მაშ, როგორ დავიძინოთ ნაკლები და მიიღოთ საკმარისი ძილი ჩვეული სამუშაო რიტმიდან გამოსვლის გარეშე? სინამდვილეში, თქვენ მოგიწევთ აირჩიოთ ერთადერთი სწორი ტექნიკა თქვენთვის საცდელი და შეცდომის გზით.

მეთოდი ნომერი პირველი: რთული, მაგრამ ეფექტური

ეს არ არის კარგად მორგებული ადამიანებისთვის, რომლებიც მუშაობენ სტანდარტული გრაფიკით, რადგან უფროსი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წავიდეს დათმობებზე. ასე რომ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაადგინოთ, რომელ დროს სჭირდება ორგანიზმს ყველაზე მეტად ძილი. სწორედ ამ დროს იქნება ის ყველაზე პროდუქტიული. თქვენ თვითონ უნდა აირჩიოთ რამდენიმე დღე, როდესაც არ გექნებათ გადაუდებელი საქმეები და დავალებები. ასე რომ, გარკვეული დღის არჩევით, თქვენ იწყებთ ექსპერიმენტს. ადექი დილის 7 საათზე და გააკეთე ყველაზე ჩვეულებრივი საქმეები. გამოკითხვა დაახლოებით შუაღამისას დაიწყება. ახლა ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი გრძნობების მოსმენა. ჩვეულებრივ, ძილის სურვილი პაროქსიზმულად მოდის: შემდეგ თვალები უბრალოდ იხურება და 20-30 წუთის შემდეგ ისევ ასატანია. თქვენ უნდა ჩაწეროთ ეს ყველაფერი, ჩაწეროთ დრო და შეაფასოთ თქვენი ძილის სურვილი, მაგალითად, 1-დან 3-მდე. დილის 7 საათზე, ექსპერიმენტი მთავრდება, დაიძინეთ და შეაფასეთ შედეგები სუფთა გონებით.

დასკვნების გამოტანა

რჩება მხოლოდ თქვენი დაკვირვების მიცემა საბოლოო ფორმადა ზუსტად გეცოდინებათ, როგორ დაიძინოთ ნაკლები და მიიღოთ საკმარისი ძილი. აპრობირებული ტექნიკა არაერთხელ მხოლოდ ადასტურებს მის ეფექტურობას და თუ საკმარისი თავისუფალი დრო გაქვთ, შეგიძლიათ ისიც სცადოთ.

შედეგის წასაკითხად შექმენით გრაფიკი და ნახავთ, რომ ძილის სურვილის შეტევები მეორდება გარკვეული დროის შემდეგ. აქედან, თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველაზე გრძელი და უკვე მათგან - ორი ყველაზე ძლიერი. ეს ის დროა, როცა ყველაზე მეტად ძილი გჭირდებათ. ანუ შეგიძლიათ ამ დროს დაიძინოთ და თავი უკეთ იგრძნოთ, ვიდრე მაშინ, როცა 8-10 საათი გეძინათ. ეს შეიძლება იყოს 22:00, შემდეგ შეგიძლიათ დააყენოთ მაღვიძარა 00:30 საათზე და გაღვიძებული იყოთ დილამდე. სავარაუდოდ, ძილიანობის მეორე შეტევა დილის 5-6 საათზე მოხდება. კიდევ რამდენიმე საათი და მზად ხართ პროდუქტიული დღისთვის. თუ მეორე სიზმარი გაქვთ დღის განმავლობაში, მაშინ ის შეიძლება შემცირდეს ერთ საათამდე. ახლა თქვენ იცით, როგორ დაიძინოთ ნაკლები და მიიღოთ საკმარისი ძილი, რჩება მხოლოდ თქვენი ოპტიმალური განრიგის პოვნა.

განრიგის მომზადება

თუ თქვენ არ ხართ მზად ასეთი მკვეთრი ცვლილებისთვის, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთ-ერთი შემდეგი მეთოდი სიფხიზლის პერიოდის ხანგრძლივობის გასაზრდელად. იმის გამო, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ისწავლოთ ნაკლები ძილი და საკმარისად დაიძინოთ თქვენი განრიგის გარეშე, დავიწყოთ ბიოლოგიური საათის ვარჯიში. დიეტოლოგები არ იღლებიან იმის გამეორებით, რომ უნდა მიირთვათ ერთდროულად, რათა ორგანიზმი მიეჩვიოს და შიმშილის სიგნალები გაუგზავნოს კონკრეტულ დროს. ძილშიც იგივეა. თუ ადგებით და დაიძინებთ ერთსა და იმავე დროს (შაბათ-კვირასაც), შეგიძლიათ დასვენების დრო 45-60 წუთით შეამციროთ. ასე რომ, თქვენ მოიგეთ ერთი საათი და სრულიად ყოველგვარი დისკომფორტის გარეშე.

საუკეთესო დრო ძილისთვის

ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ეს ყველასთვის ინდივიდუალურია, მაგრამ არის საზღვრები, რომლებიც ყველასთვის შესაფერისია. ჩვეულებრივ, ეს დრო 22:00 საათიდან 06:00 საათამდეა. ამიტომ, თუ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ ისწავლოთ როგორ დაიძინოთ ცოტა და დაიძინოთ საკმარისი ძილი, მაგრამ არ გსურთ დრო დახარჯოთ ექსპერიმენტებზე, მაშინ ეცადეთ დაიძინოთ ყოველდღე 22:00 საათზე. დიდი ალბათობით, დილის 4 საათზე მარტივად ადგებით ყოველგვარი განგაშის გარეშე. მაგრამ დილის 5-6 საათზე დაიცავით, შეგიძლიათ საღამომდე დაიძინოთ და მაინც იგრძნოთ დაღლილობა. ფიზიოლოგები ადასტურებენ, რომ შუაღამემდე დასაძინებლად თქვენ სამსახურს უწევთ თქვენს სხეულს. თუ თქვენ საკუთარ თავს ასეთი მიზანი დაისახეთ და ფიქრობთ, როგორ ივარჯიშოთ, რომ ცოტა დაიძინოთ და საკმარისი ძილი მიიღოთ, მაშინ კიდევ ერთხელ დაფიქრდით თქვენს განრიგზე. მიუხედავად იმისა, რომ არიან ადამიანები, რომლებიც ბევრად უფრო კომფორტულად იძინებენ დილის 4 საათზე და ადგებიან 10 საათზე და ამავდროულად თავს მშვენივრად გრძნობენ.

ძილი და კვება

ძირითადი ფიზიოლოგიური პროცესები ძალიან მჭიდროდ არის დაკავშირებული ერთმანეთთან. მრავალ ექსპერიმენტს შორის საუკეთესო ეფექტი გვიჩვენებს 18:00 საათის შემდეგ არ ჭამს. თუმცა, ადამიანები რობოტები არ არიან, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი 22:00 საათზე მკაცრად დაწოლა, ამიტომ უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ დაძინებამდე ბოლო სამი-ოთხი საათით ადრე კუჭის ამოვსება არ გჭირდებათ. ეს წესი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ეძებს გზას, რომ ნაკლები დაიძინოს და უკეთ დაიძინოს. ორგანიზმი არ დაკარგავს დროს საჭმლის მონელებაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძილი უფრო ღრმა იქნება.

ოთახის დეკორი, ნიღაბი და ყურსასმენები

და ჩვენ გავაგრძელებთ საუბარს იმის შესახებ, თუ როგორ ვისწავლოთ როგორ დავიძინოთ ცოტა და დავიძინოთ საკმარისი ძილი. პარამეტრი ნამდვილად მნიშვნელოვანია. სინათლის ნებისმიერი წყარო, ზედმეტი ხმაური - ეს ყველაფერი თქვენს ძილს უფრო ზედაპირულს და მგრძნობიარეს ხდის. ამიტომ, შეეცადეთ ან მჭიდროდ დახუროთ ფარდები, რომ არ იყოს სინათლის წყაროები, ან გაიკეთოთ სპეციალური მუქი ნიღაბი. ყურსასმენები გადაჭრის პრობლემას ბგერებთან. ეს აქსესუარი დაახლოებით 60 წუთით ამცირებს თქვენს ძილის დროს - ეს არის კიდევ ერთი საათი, რომელიც მოიგეთ, თუმცა ძილის ნაკლებობას საერთოდ არ განიცდით. დაიმახსოვრე, რომ საძინებელი ოთახიც გაცივდეს და ყოველ საღამოს აუცილებლად გაასუფთავე ოთახი.

ცხოვრების წესი

აქტიურმა ცხოვრების წესმა, თეორიულად, უნდა ამოწუროს სხეული, მაგრამ პირიქით გამოდის. ადამიანი, რომელიც მთელი დღე მშვიდად ზის, საღამოს ძლივს იწვება დასაძინებლად და გვიან დგება და ისევ გატეხილი. ხოლო თუ დღის განმავლობაში ნაყოფიერად მუშაობდით, ივარჯიშეთ სპორტდარბაზში და ძილის წინ ძაღლთან ერთად გაისეირნეთ, მაშინ ალბათ გაცილებით ნაკლები დრო დაგჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის და სრულიად დასვენებული გაიღვიძებთ. მაშასადამე, ცხოვრების სწორი გზა არის მათი მრწამსი, ვინც ფიქრობს, როგორ დაიძინოს ნაკლები და დაიძინოს საკმარისი ძილი.

ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო ასევე შეიცავს რეკომენდაციებს ალკოჰოლისა და ნიკოტინის სრულად მიტოვების შესახებ - ცუდი ჩვევები არ უწყობს ხელს მშვიდ ძილს და კარგი ჯანმრთელობა. სხვათა შორის, არც კოფეინის ბოროტად გამოყენება გჭირდებათ, უპირატესობა მიანიჭეთ სუფთა წყალიდა ახლად გამოწურული წვენები. და ბოლოს, ბოლო. საუბრისას იმაზე, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ ნაკლები ძილი და ამავე დროს საკმარისი ძილი, დარწმუნდით, რომ გაარკვიეთ რას გააკეთებთ თავისუფალ დროს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მალე მოგიწევთ ახალი გრაფიკის მიტოვება მხოლოდ იმიტომ, რომ არაფერი იქნება გასაკეთებელი. შენთან ერთად.