ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფეხების შიგნით. ყველაზე მნიშვნელოვანი: კარდიო ვარჯიში. საშინაო ვარჯიშები

ქალის სხეულზე ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილი ბარძაყის შიდა მხარეა. სწორედ იქ გროვდება ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთა ამოღება ყველაზე რთულია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ უმეტეს დატვირთვებთან ერთად ეს ზონა არ არის დამუშავებული, ამიტომ ხშირად საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების გამოყენება, რომლებიც მიმართულია სპეციალურად ბარძაყის შიდა მხარეს.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

იმისათვის, რომ ამ ზონაში ცხიმების წვა ყველაზე ეფექტურად მოხდეს, აუცილებელია სხვადასხვა ვარჯიშების გამოყენება და ამის შერწყმა სწორ კვებასთან.

ვარჯიშები სპორტდარბაზში

კარგია, თუ გაქვთ შესაძლებლობა იმუშაოთ სპორტ - დარბაზი. ზოგიერთი ტრენაჟორების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გაიმაგროთ შიდა ბარძაყები და მოიცილოთ საძულველი ცხიმი.

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში სიფრთხილით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მანამდე არ გიმუშავიათ დარბაზში. ძლიერის შემთხვევაში მწვავე ტკივილიშეწყვიტე ვარჯიში. მაგრამ ნუ გეშინია მოზიდვის ტკივილიფეხებში - ეს არის კრეპატურა, რაც აბსოლუტურად ნორმალურია ასეთი დატვირთვების დროს. ამბობს, რომ კუნთები ვითარდება. პირიქით, მისი არარსებობა შებოჭილობაზე მიუთითებს კუნთების ქსოვილი.

ივარჯიშეთ სახლში

იმ შემთხვევაში, თუ რაიმე მიზეზით ვერ ივარჯიშეთ დარბაზში, არსებობს სავარჯიშოების ნაკრები სახლში ვარჯიშისთვის. ისინი არანაკლებ ეფექტურია პრობლემურ ზონაში სხეულის ცხიმების წვის თვალსაზრისით.

რა თქმა უნდა, იმისთვის, რომ ვარჯიშებმა წონაში დაკლება თეძოებზე უფრო დიდი ეფექტის მიცემას და კარგ შედეგს ახლდეს, საჭიროა დაარეგულიროთ დიეტა, მაგალითად ან. ლამაზი თეძოების მთავარი მტრები ცხიმიანი და ტკბილი საკვებია. სამწუხაროდ, შემწვარი კარტოფილისა და შოკოლადის მიტოვება მოუწევს. მაგრამ სანაცვლოდ თქვენ მიიღებთ ლამაზ ფეხებს!

როგორ გავიმკაცროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი

ბარძაყის შიდა ნაწილის წონის დაკლებისთვის ვარჯიში გაცილებით ეფექტური იქნება, თუ სხეულს კომპლექსში დატვირთავთ. კარგი კომბინაცია იქნება, თუ ამას დაემატება ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები. ეს უზრუნველყოფს საკმარის დატვირთვას და ჰარმონიულ განვითარებას.

Გახურება

ყოველი ვარჯიშის წინ ბარძაყის შიდა მხარეს უნდა ჩატარდეს მცირე დათბობა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ინგოინალური ლიგატების დაზიანება.

ასეთი გახურების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის შესრულება.

Პირველი დღე

პირველ დღეს იმუშავეთ ჰანტელებით.

1. პლიე. 10 გამეორების 3 კომპლექტი 2 წუთიანი შესვენებით.
2. ჩაკეტეთ ჰანტელები ფეხებზე (ხბოები იდეალური ადგილია) და შეასრულეთ ფეხის აწევა (ზემოთ აღწერილი ვარჯიში). თითოეული ფეხისთვის, 2 კომპლექტი (1 კომპლექტი - 8 ჯერ).
3. გააკეთეთ ნაკეცი. მოათავსეთ ფეხები ისე ფართოდ, თითქოს ძაფზე დაჯდომას აპირებდით. ჩამოწიეთ მენჯი ქვევით, ხელებში უნდა გქონდეთ ჰანტელები. აწიეთ ისინი მხრის დონეზე და დაიწყეთ ერთი ფეხიდან მეორეზე „გახვევა“.

Მეორე დღე

კუნთებს უნდა მისცეთ საშუალება გამოჯანმრთელდნენ და დაისვენონ წონისგან.

1. ნახევარი ძაფი გრძივია, თითოეულ ფეხზე 20-ჯერ.
2. პლიე ჰანტების გარეშე.
3. ფეხის აწევა.

დღე მესამე

იმისათვის, რომ კუნთები სწორად განვითარდეს, დაჭიმვა აუცილებელია.

1. წინ იხრება. 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. შეეცადეთ ხელით შეეხოთ იატაკს.
2. თითო ფეხზე ნახევრად 20 ჯერ.
3. დაკეცეთ. დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები V ფორმაში. თითოეულ ფეხზე მოხარეთ, შეეცადეთ მუცლით შეეხოთ მას და ხელისგულებით შეეხოთ ფეხის თითებს. თითოეული ფეხისთვის, 3 კომპლექტი (1 კომპლექტი - 10 ჯერ).

პრობლემურ ადგილებში ცხიმის მოშორება ადვილი არ არის, მაგრამ თუ ყურადღებას მიაქცევთ კვებას და რეგულარულად ასრულებთ სპეციალურად შერჩეულ ვარჯიშებს, ყველაფერი გამოვა!

სუსტი, ტონიანი ფეხები ქალების ოცნება და შურია, მამაკაცის აღტაცებისა და მიზიდულობის ობიექტი. მაგრამ ერთი თეძოს რხევით ახალგაზრდა კაცის დასაპყრობად ბევრი შრომა ღირს. ბარძაყის კუნთებთან ყველაფერი უფრო ნათელია – ისინი მაინც იძაბებიან ყოველდღიური ყოველდღიური აქტივობების დროს: სიარული, სკამზე ჯდომა, სირბილი.

შიდა ზედაპირი, ისევე როგორც , საკმაოდ "ზარმაცი" არის და თქვენ ძალიან უნდა ეცადოთ მის მუშაობას. ის ჩართულია მხოლოდ გვერდითი რხევებით და ბარძაყის მობრუნებით თითით გარეთ.

ეს ისე მოხდა სხეულის ევოლუციით, რომ ყველა ზედმეტი კალორია დღეში უფრო ადვილად ეწებება სხეულის ქვედა ნაწილს. ფეხებში გამხდარი რომ იყოს, საკმარისი არ არის მხოლოდ სწორად ჭამა. თუ არ არის შესაძლებელი სპორტული დარბაზის მონახულება, ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშებიშიდა ბარძაყისთვის სახლში, წარმოდგენილია ქვემოთ.

შიდა ზედაპირი მეტ ყურადღებას მოითხოვს: კარდიო და ძალის ვარჯიშის კომბინაცია. კარდიო მიმართავს ჩვენი სხეულის ძალებს ცხიმების დასაწვავად. სიმძლავრის დატვირთვების კომპლექსი იწვევს თხელ კანს შიგნითბარძაყები ტონუსშია და ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას.

შიდა ბარძაყის წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, წონები, ფიტბოლი, ექსპანდერი ან ტანვარჯიშის ლენტი.

სხეულის ხარისხიანი ვარჯიში ფონდიპროდუქტიული ვარჯიში. კარგი იქნება დათბობის დაწყება მსუბუქი კარდიო დატვირთვით – ადგილზე სირბილი, თოკზე ხტომა, ხტუნვა. ნუ უგულებელყოფთ სახსრების საფუძვლიან დათბობას. წინდების, მუხლების, მენჯის ნაწილის მოტრიალება შესწავლის სავალდებულო პუნქტებია. დათბობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 5-7 წუთი.

ფიტნეს დათბობა ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში შესანიშნავია:

ტოპ 7 ვარჯიში

მას შემდეგ რაც საფუძვლიანად გახურდებით, შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ ვარჯიში. წარმოადგინეთ თქვენი ყურადღება საუკეთესო ვარჯიშებიამისთვის შიდა ზედაპირითეძოები. გააკეთეთ 3-4 ვარჯიში ერთ ვარჯიშში. საჭირო მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა მითითებულია თითოეული ვარიანტისთვის ცალ-ცალკე.

1. ფეხების გამრავლება მწოლიარე მხარეს

ამ სავარჯიშოში დატვირთვა ჩვენთვის საჭირო ზონაში, რომელიც ბარძაყის კუნთებს უძღვება, მშვენივრად არის ჩართული ამ შემთხვევაში, პრესის ქვედა ნაწილი. შესანიშნავი . სირთულე - საშუალო, საჭიროების შემთხვევაში, შეიძლება გართულდეს წონებით. კარგია გაჭიმვისთვის. სასარგებლო ეფექტი რეპროდუქციული სისტემა, წარმოქმნის სისხლის ნაკადს საზარდულის მიდამოში.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით ხალიჩაზე ზურგზე, ხელები განლაგებულია სხეულთან, ფეხები გაშლილი და აწეული 90 გრადუსით იატაკთან შედარებით;
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ნელა გაშალეთ ფეხები გვერდებზე იმ წერტილამდე, რაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია, გააჩერეთ რამდენიმე წამი;
3. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

მოშენება უნდა დაიწყოს 15-20-ჯერ 2-3 კომპლექტში, თანდათან იზრდება დატვირთვა.

გამრავლების ბოლოს, ეს არ იქნება ზედმეტი გააჩერეთ განქორწინებული ფეხების მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, და შემდეგ ოდნავ ააფეთქეს კუნთები.

ფრთხილად!მეცხოველეობაში მთავარი სიზუსტე და ნელია, გადაჭარბებული გულმოდგინებით მოქმედებებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა.

2. საჯდომი პლიე

1. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე ფართოა, წინდები გვერდებზე იყურება, ზურგი სწორია, წელზე მოხრილი, მზერა პირდაპირ წინ არის მიმართული;
2. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ იატაკის პარალელურად. ჩვენ დავკიდებთ რამდენიმე წამს;
3. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Შენიშვნა!ეს squat გახდება მრავალფუნქციური და ეფექტური თუ ყველაზე დაბალი წერტილიადექი თითებზე. კოორდინაციის შესანარჩუნებლად ძალისხმევა იზრდება და ხბოები ასევე შესანიშნავად დატვირთულია.

3. "მშვილდი და ისარი" - გვერდზე ცურვა

ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ჭიმავს ლიგატებს და აზიანებს ბარძაყის შიდა ნაწილს. არ არის რთული, უფრო რთული ხდება ჰანტელებით ხელში. ის მოქმედებს არა მხოლოდ იმ ტერიტორიაზე, რომელიც ჩვენ გვჭირდება,.

1. ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრის სიგანე, ზურგი სწორია, პრესა დაძაბული, ხელები ქამარზეა ან თქვენს წინ, გაიხედეთ წინ;
2. ჩასუნთქვისას ჩავჯექით მარჯვენა ფეხზე, მუხლი 90 გრადუსამდე მივყავართ, მარცხენა ფეხი სწორია, ფეხი მყარად არის დაჭერილი იატაკზე. ერთი წამით ვჩერდებით;
3. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვეშვებით მეორე მხარეს.

ლუნგები უნდა იქნას გამოყენებული 12-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით 2-3 კომპლექტისთვის.

Მნიშვნელოვანი!გაათბეთ მენჯის რეგიონის ლიგატები აფრენამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესაძლებელია ლიგატების დაჭიმვა (და უარეს შემთხვევაში, დაგლეჯვაც კი).

4. ბურთის დაჭერა

სტატიკურივარჯიში, რომლის საფუძველია კუნთების შეკუმშვა და შეკავება ამ მდგომარეობაში. გარდა იმისა, რომ ჩვენ გვჭირდება ფართობი, დაძაბულია დუნდულოების კუნთები. სირთულე მცირეა, მიმართულია კონცენტრაციაზე და გამძლეობაზე. კარგი, ეფექტურობით დაბალი.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - წოლა ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები მტკიცედ დაჭერილი იატაკზე. მოათავსეთ ბურთი ფეხებს შორის მუხლების არეში (პატარა რეზინიდან საშუალო ზომის ფიტბოლამდე);
2. შთაგონებისას, ბურთის შეკუმშვის მცდელობით და ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით დარჩენა;
3. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ ფეხები, მაგრამ ბურთი არ უნდა დაეცეს.

თქვენ უნდა გაიმეოროთ ასეთი მოქმედებები 10-15 ჯერ 3-4 კომპლექტში.

Შენიშვნა!ბურთის დაჭერა ასევე შეიძლება განხორციელდეს სკამზე, დივანზე, სავარძელზე ჯდომისას. შესრულების წესები იგივეა. მხოლოდ მჯდომარე შესრულების შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიჰყვეთ ზურგის მოხრას - პირდაპირ ზურგის ქვედა ნაწილით შიგნით ჩაწეული.

5. ფეხის საქანელა თქვენს გვერდზე დაწოლილი

საქანელების რამდენიმე სახეობა არსებობს. ქვემოთ განვიხილავთ 3 ტიპს. თითოეული უნიკალურია მოქმედების ამპლიტუდით, სირთულის ძალით. ყველა მათგანი შესანიშნავად ამუშავებს ბარძაყის შიდა ზედაპირს, აკავშირებს დუნდულებს, ბარძაყის გარეთა და უკანა მხარეს. დახმარება.

ვარიანტი ერთი

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა, იდაყვებზე ან გვერდზე დამაგრება, ფეხები სწორი, ერთი განლაგებულია მეორეზე;
2. ჩასუნთქვისას ასწიეთ ზედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და დააფიქსირეთ პოზა რამდენიმე წამით;
3. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ცალ ფეხზე გარკვეული რაოდენობის განხორციელების შემდეგ მეორე მხარეს ვაბრუნებთ და ანალოგიურად ვასრულებთ საქანელებს.

ვარიანტი ორი

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - გვერდზე წოლა, წინამხრის ფიქსაცია, ქვედა ფეხი გასწორებულია სხეულის გასწვრივ, ზედა მოხრილი აქვს მუხლზე და წევს ქვედაზე;
2. ჩაისუნთქეთ მუხლზე დაჭერით მოხრილი ფეხიწინ;
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შესრულების ბოლოს ერთ ფეხზე გადაატრიალეთ და გააკეთეთ მეორეზე.

ვარიანტი სამი

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით გვერდზე, ქვედა ფეხი სწორია, ზედა ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე და მოთავსებულია სხეულის წინ, მისი ფეხი მტკიცედ არის დაჭერილი იატაკზე;
2. შთაგონებისას, იატაკიდან გასწორებულ ფეხს ვწყვეტთ;
3. ამოისუნთქეთ, როდესაც ფეხს იატაკზე ასწიებთ. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ვარჯიშს მეორე ფეხიზე.

შეგიძლიათ ვარჯიშში ჩართოთ საქანელების რამდენიმე ვარიანტი, ან აირჩიოთ ის, რომელიც ყველაზე მეტად მოგწონთ.

თქვენ უნდა განახორციელოთ 12-15 საქანელა ერთ მხარეს 3-4 კომპლექტში. შეგიძლიათ გართულდეთ ფეხებზე წონების მიმაგრებით.

პირველ ვერსიაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტანვარჯიშის ლენტი ფეხების გარშემო მიმაგრებით.

6. ფეხის ქნევა დგომისას

ამ საქანელების განსახორციელებლად, შეიძლება დაგჭირდეთ მხარდაჭერა. სკამი, დივნის საზურგე, სავარძლები, კარი ან უბრალოდ კედელი გამოდგება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობა მხარდაჭერის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საქანელა ორი მიმართულებით - წინ და უკან ან გვერდით. პირველ ვარიანტში წინა და უკანა ზედაპირისაქმის ქვედა ნაწილი, ხოლო მეორეში - გარე ზედაპირი. შესრულების წესები იგივეა.

ტექნიკა:

1. საწყისი პოზიცია - გვერდით საყრდენისკენ, ხელის დადება, ზურგი სწორია;
2. შთაგონებისას ფეხს ვიღებთ წინ/გვერდით;
3. ამოსუნთქვისას ვბრუნდებით.

მოქმედებები უნდა შესრულდეს რიტმულად ისე, რომ კუნთები შეკუმშვას რაც შეიძლება ხშირად, საიდანაც შედეგი გამოვა. მეტი რთული ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს ტანვარჯიშის ფირის გამოყენებით. მას აქვს კარგი წინააღმდეგობა, რაც დამატებით დატვირთვას მისცემს ქვედა ტანს.

7. მაკრატელი

მოქმედებები, რომლებიც ატონიზირებენ არა მხოლოდ თეძოებს, არამედ პრესას. შესრულების სირთულე - საშუალო, გამძლეობისთვის.

ტექნიკა:

1. ზურგზე წოლა, სწორი ფეხები გაშლილი, მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ;
2. ჩასუნთქვის შემდეგ ფეხებს 45 გრადუსით ავწევთ იატაკზე და ვატრიალებთ ფეხებს, მაკრატლის მოქმედების იმიტაცია მარცხამდე;
3. ამოსუნთქვის გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე.

მიზანშეწონილია დაიწყოთ მაკრატლით ერთი წუთიდან 2-3 კომპლექტში, თანდათან გაზარდოთ დაყოვნების დრო.

• იატაკზე ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებლად გამოიყენეთ ტანვარჯიშის ხალიჩა, საბანი ან სულ მცირე პირსახოცი სისხლჩაქცევების თავიდან ასაცილებლად;
• არ დაგავიწყდეთ გახურება და გაგრილება. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა შეამცირებს კუნთების ტკივილს და დაგეხმარებათ მოდუნებაში;
• კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს შესვენება. თქვენ უნდა მისცეთ კუნთებს დასვენება და აღდგენა. სწორედ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ენდოთ კუნთების ზრდას;
• ცხიმის "დნობის" დახმარება შეიძლება დაბალანსდეს სათანადო კვება. ჩართეთ თქვენს დიეტაში მეტი წყალიხაჭო, ცხიმიანი თევზი, ქათამი, ინდაური, ბოსტნეული და ხილი და „მადლობა“ გეტყვით არა მხოლოდ ფიგურას, არამედ მთლიან ორგანიზმს;
• ცელულიტისა და ცელულიტის კარგი დამხმარე იქნება კოსმეტიკა . სხეულის ქვედა ნაწილი სწორად გაათბეთ, დაამუშავეთ კანი ნებისმიერი სკრაბით (მაღაზიაში ნაყიდი, დაფქული ყავა/შაქარი/მარილი პლუს შხაპის გელი), შეიზილეთ ფუნჯით ან ხელსახოცით, შეიმშრალეთ და წაისვით მაღაზიიდან ნაყიდი გამათბობელი/გაგრილების საშუალება. ანტიცელულიტური კრემი, შემოიხვიეთ ფილმში და თბილად შემოიხვიეთ. თუ კრემი არ არის, შეურიეთ კოსმეტიკური თიხა წყალს და დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ნარევი ეთერზეთიპიტნა, დარიჩინი ან მიხაკი.
• არ დაელოდოთ მყისიერ შედეგებს. პირველი შესამჩნევი ცვლილებები გამოჩნდება მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშისა და კვების მინიმუმ ერთი თვის შემდეგ;
• იძინეთ საკმარისი რაოდენობით, იარეთ მეტი და ისიამოვნეთ ცხოვრებით.
• რა თქმა უნდა, თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გარეშე და.

ასრულებდა მარტივი წესებიდა მოქმედებებმა შეიძლება შეცვალოს ცხოვრება აღიარების მიღმა. უბრალოდ აიღე ნება მუშტში და გააკეთე პირველი ვარჯიში. ხვალ კი არა, დღეს. და მაშინ არ უნდა დაიკლოთ წონა ახალი წლისთვის, დაბადების დღისთვის, ზაფხულისთვის. თქვენ ყოველთვის იქნებით დაუძლეველი!

ვერ რიგდება ლამაზი ფეხებითუ კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ბარძაყის შიდა სისქეზე, ცუდად არის გაბერილი. ბევრი გოგონა, რომლებმაც გაზაფხულისთვის წარმატებით დაკარგეს ზედმეტი კილოგრამები, კვლავ უკმაყოფილო რჩება ამ ზონის გარეგნობით. Რატომ ხდება ეს?

ფაქტია, რომ ბარძაყის შიდა მხარე შემოდის Ყოველდღიური ცხოვრებისთითქმის არასოდეს გამოიყენება. სუსტი კუნთები, მსუქანი და თხელი კანი იწვევს ამ მიდამოში ფეხების გაბრწყინებას და დაძაბვას. გამხდარ ადამიანებშიც კი, ბარძაყის შიდა ნაწილი ხშირად პრობლემურ ზონას წარმოადგენს. და ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მჭიდროა იგი. გარეგნობაფეხები. ისეც ხდება, რომ ფეხები თითქოს აწეულია, მაგრამ მათ შორის დიდი უფსკრულია. ყველა ამ ხარვეზის გამოსწორება შესაძლებელია სავარჯიშოების დახმარებით. მაგრამ ჯერ ვნახოთ, რა კუნთებისგან შედგება ბარძაყის შიდა ნაწილი და რა ფუნქციებს ასრულებს იგი.

ბარძაყის შიდა ანატომია

ბარძაყის შიდა მხარის კუნთები ქმნიან შემაერთებელი კუნთების ჯგუფს, რომელიც მოიცავს:

• თხელი წამყვანი;
• ხანგრძლივი წამყვანი;
• მოკლე წამყვანი;
• დიდი წამყვანი;
• სავარცხელი.

ამ კუნთების მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის მოზიდვა, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფეხების შეერთება. ეს ფუნქცია გვეუბნება, თუ როგორ უნდა ვავარჯიშოთ კუნთები ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით. ანუ შეასრულეთ ნებისმიერი ვარჯიში ფეხების შესამცირებლად.

როგორ გავიმკაცროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი

ზოგიერთი ვარჯიში არ მოგცემთ სასურველ შედეგს ცხიმოვანი ფენის არსებობის შემთხვევაში. ამას ასევე დასჭირდება სათანადო კვების ორგანიზება. თუ წონა ნორმალურია, ხოლო ბარძაყის შიდა ზედაპირის დაქვეითება დაკავშირებულია არა ჭარბ ცხიმთან, არამედ მიმყვანი კუნთების სისუსტასთან, ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი სესიით.

მადუქტორის გაძლიერების ვარჯიშებთან ერთად, აუცილებლად გააკეთეთ ბარძაყები და თეძოები, რომ მიიღოთ ლამაზად სიმეტრიული სხეული.

იმისთვის, რომ ფეხების კუნთები თანაბრად აითვისოთ, დაიჭიმოთ და დაიწვათ ზედმეტი ცხიმი, კვირაში 2-3-ჯერ უნდა გააკეთოთ კარდიო. ეს შეიძლება იყოს სწრაფი სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული. წონის დაკლებისთვის ასეთი კლასების ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30-40 წუთი.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ბარძაყის შიდა ნაწილზე თითქმის ყველა ვარჯიში ტარდება ფეხების შემცირებაზე და მათ უმეტესობას არ სჭირდება სპეციალური ტრენაჟორები. და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ კუნთების აშენება სახლში. ერთადერთი რაც გჭირდებათ არის სპეციალური წონები.

სავარჯიშო "მაკრატელი"

ამ სავარჯიშოს ორი ვარიანტი აქვს. თითოეულ მათგანში (მაგრამ მეორეში გაცილებით მეტი), მიმყვან კუნთებთან ერთად, მუცლის კუნთებს ვამუშავებთ.

1 ვარიანტი. დაიკავეთ ზურგზე დაწოლილი პოზიცია, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ან მოხერხებულობისთვის ჩადეთ დუნდულოების ქვეშ. ზურგი ქვედა ზურგთან ერთად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. ამისათვის თავი ასწიეთ იატაკიდან. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30 სმ-ით და გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან. დაასრულეთ ფეხის გადაკვეთის 20 გამეორების სერია. გააკეთე 3 კომპლექტი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური წონა.

მე-2 ვარიანტი. პოზიციის შეცვლის გარეშე აწიეთ იატაკიდან 45 გრადუსით ზედა ნაწილისხეული, გაშალეთ ხელები წინ. შეასრულეთ 20 ჯვარი. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ. ვარჯიშის განმავლობაში პრესის კუნთები დაძაბული უნდა იყოს.

იწვა იატაკზე, ქვედა ზურგი დაჭერილია. ფეხები აწეულია იატაკის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ და ყოველთვის გამართეთ ფეხები. გაიმეორეთ 20 გამეორება, შემდეგ ისევ გაშალეთ ფეხები და გააჩერეთ 20-30 წამი და კვლავ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთე 3 კომპლექტი.

ბურთის ვარჯიში

დამუშავების და ამით ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვის ყველაზე მარტივი ვარიანტია მათთან რაღაცის შეკუმშვა. ამისათვის აიღეთ ფიტბოლი ან პატარა ბურთი. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. დაიჭირეთ ბურთი მუხლებს შორის. დაჭერით ბურთი და გააჩერეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ ფეხები. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ. დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ 2 სრული გამეორება.

Plie Squats

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე უფრო განიერი, ფეხები გარედან შემობრუნებული. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ დაწევა, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. რაც უფრო ღრმად იჯექით, მით უკეთესი, რამდენადაც კომფორტულად აკეთებთ ვარჯიშს. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ქუსლებით უბიძგეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი თეფშზე დაჭერით და ფეხებს შორის მოთავსებით. ამ ვარჯიშით ბარძაყის შიდა ნაწილის გარდა, შეგიძლიათ

მაჰი გვერდზე იწვა

ზე სწორი შესრულებაეს ვარჯიში ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა ზედაპირის ამოტუმბვას და ტონუსს. მარცხენა მხარეს დაწექით, დაეყრდენით ხელებს, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და დაადეთ მარცხენას წინ. გასწორებული ფეხით, გააკეთეთ 20 სვინგის მოძრაობა ან სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას კუნთებში. თქვენ უნდა აწიოთ ის რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიოთ იატაკის შეხების გარეშე. გადაახვიეთ მეორე მხარეს, იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. გაიმეორეთ სავარჯიშო.

იოგას ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

იოგასგან ნასესხები სტატისტიკური ვარჯიშების დროს დიდი ყურადღება ექცევა ბარძაყის შიდა კუნთებს. საკმარისია გავიხსენოთ პოპულარული ლოტოსის პოზა დაფუძნებული სრული გამჟღავნება ბარძაყის სახსრებიდა კარგი დაჭიმული კუნთებითეძოები. მართალია, ეს პოზა არ არის ადვილი დამწყებთათვის და ყველაფერი გამოცდილებასთან ერთად მოდის.

პეპლის ვარჯიში

ძალიან პოპულარული სავარჯიშო, რომელიც ჩვენთან აღმოსავლური პრაქტიკიდან მოვიდა. დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, დააჭირეთ ქუსლებს საკუთარ თავს. შეანჯღრიეთ პეპლის ფრთები რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რითაც დაჭიმეთ ბარძაყის შიდა კუნთები.

ერთ-ერთი ასანა, რომელიც ემზადება ლოტოსის პოზიციისთვის. ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ ტუმბოს, არამედ კარგად ათრევს და ატონიზირებს ბარძაყებს. დაჯექით იატაკზე, გაწიეთ ფეხები წინ, დაჭიმეთ თავის უკანა ნაწილი მაღლა, გაასწორეთ ხერხემალი. შეინარჩუნეთ ეს მონაკვეთი, მიიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საზარდულისკენ და დაიჭირეთ ხელით, ახლა ნაზად მიიტანეთ მარცხენა ფეხი. გადაიტანეთ სხეულის წონა იშიალური კუნთებიდა შეინარჩუნეთ წონასწორობა ზურგის დამრგვალების გარეშე, სანამ რაიმე დისკომფორტი არ გამოჩნდება.

გაჭიმეთ ფეხები და შეაერთეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები. ფეხების აწევის გარეშე, მიიწიეთ ისინი სხეულისკენ და მოათავსეთ ქუსლები პერინეუმთან ახლოს. დააჭირე ხელები მუხლებზე, ეცადე, დააჭირო მათ იატაკზე. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მარცხენა ფეხი და გამოიყენეთ ხელები პერინეუმისკენ მიზიდვით. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და დაიდეთ მარცხენა ტერფი, ფეხის თითების მოთავსება ბარძაყის მარცხენა ზედაპირსა და ქვედა ფეხის შორის. პირველ გაკვეთილზე შეგიძლიათ კედელს მიეყრდნოთ.

გაჭიმვის ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

ყოველი სესია უნდა დასრულდეს გაჭიმვის ვარჯიშებით, რომლებიც არა მხოლოდ ხელს უშლის დაზიანებებს და ამცირებს ტკივილს, არამედ ხელს უწყობს კუნთების გახანგრძლივებას, რაც ფეხებს უფრო მოხდენს და ტონუსს ხდის. შემდეგი სავარჯიშოები შესაფერისია ბარძაყის შიგნითა გაჭიმვისთვის.

სავარჯიშო 1

დაჯექი იატაკზე, ფართოდ გაშალე ფეხები. ხელები იატაკზე დაასვენეთ თქვენს უკან, სხეული ოდნავ უკან დახარეთ, წინდები თქვენსკენ არის მიმართული. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. ფეხები საკმარისად ფართო უნდა იყოს გაშლილი, რომ იგრძნოთ ბარძაყის შიდა ზედაპირზე განლაგებული შემაერთებელი კუნთების დაჭიმულობა.

სავარჯიშო 2

ახლა გაიწიეთ ქუსლები თქვენსკენ, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე (როგორც სავარჯიშო „პეპელა“). დაჭერით ხელები მუხლებზე, შეეცადეთ დააჭიროთ თეძოები იატაკზე.

სავარჯიშო 3

დადექით ოთხზე, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე და ქუსლები დუნდულებამდე მიიტანეთ. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის შიგნით.

შეჯამებისთვის, ბარძაყის შიდა ნაწილი უფრო მიმზიდველი რომ გახადოთ, გჭირდებათ:

• შეასრულოს შესაბამისი ვარჯიშები;
• არ დაივიწყოთ კარდიო
• დააკვირდი სწორი რეჟიმიკვება.

როგორც ხედავთ, სავარჯიშოების უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს სახლში გამოყენების გარეშე შიდსი. რეგულარულად ამის გაკეთებით, თქვენ შეგიძლიათ ორივე კუნთების ამოტუმბვა, რომლებიც მხარს უჭერენ ბარძაყის შიდა მხარეს, და შეამციროთ ცელულიტი, გახადოთ თქვენი ფეხები უფრო თხელი და ელასტიური. ასე რომ, ამ ზაფხულს შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ჩაიცვათ მოკლე კალთები და ღია საცურაო კოსტიუმები. აირჩიე ის აქტივობები, რომლებიც სულით უფრო ახლოსაა შენთან და იყავი ლამაზი.

მშვენიერი სქესის მრავალი წარმომადგენელისთვის, ბარძაყის შიდა ნაწილი პრობლემური ადგილია. თუ ცივ ამინდში კანის სიბნელე არ ჩანს, მაშინ ზაფხულში ამ პრობლემამ შეიძლება ხელი შეუშალოს მოკლე კოსტიუმების ტარებას. კუნთების ტონუსის ნაკლებობა და ჭარბი მოცულობა იწვევს ბევრი ქალისა და გოგონას სასოწარკვეთას და იმისთვის, რომ ფეხების ფორმა ზაფხულისთვის სრულყოფილი იყოს, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ ბარძაყის შიდა მხარე. მოდი უფრო დეტალურად ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა ვარჯიშებია ეფექტური ამ პრობლემური სფეროსთვის.

როგორ გავამკაცროთ და ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა კუნთები

ფეხების მიმზიდველობა წლების განმავლობაში იშლება, თუ თქვენ ხართ ძალიან თხელი კანის ან ბარძაყის შიგნით სუსტი კუნთოვანი ქსოვილის მფლობელი. სიარული ან სირბილი ჩვეულებრივი ცხოვრებაარ მოქმედებს ამ პრობლემურ ზონაზე, რაც იწვევს ცხიმის დაგროვებას, კუნთების შესუსტებას, ცელულიტის გაჩენას. ისინი ყოველთვის არ ახდენენ გავლენას კაპრიზულ ზონაზე და სპორტული ვარჯიშებიასე რომ, ძალოვანი ვარჯიშის არჩევისას დარწმუნდით, რომ შეიცავს ფიზიკური ვარჯიშიფეხების გასახდომად.

სანამ ფეხის კუნთების დამუშავებას დაიწყებთ, ჯერ უნდა მოიცილოთ ჭარბი წონაწინააღმდეგ შემთხვევაში, მძიმე ვარჯიშიც კი არ მოგვცემს სასურველ შედეგს. შიდა ბარძაყებთან მუშაობა მოიცავს კლასებს სარბენ ბილიკზე, ორბიტრეკებზე, სტეპერებზე, ჩაჯდომას სმიტში, ჩაჯდომას Hackenschmidt აპარატზე, კლასებს High Master ფეხის გამაფართოებელთან და სხვა სავარჯიშოებს, რომელზეც ცოტა მოგვიანებით იქნება განხილული.

წონის ინტენსიური კლება ძალის დატვირთვის გარეშე და კუნთების სათანადო განვითარება, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს ბარძაყის შიგნითა მხარეს დაცვენილი კანის წარმოქმნას. იმავე ადგილას ადვილად წარმოიქმნება ცხიმი, მუცლის ცხიმის ნაკეცის მსგავსი. იმისათვის, რომ თქვენი ფეხების ფორმა სრულყოფილი იყოს, არ არის აუცილებელი ტრენერთან დაკავშირება - ამისთვის სახლის კომფორტული პირობები კიდევ უკეთესია.

ბარძაყის შიდა კუნთების სახლში ამოტუმბვა ნიშნავს მათ სილამაზეს და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას. ინტიმური ტერიტორია, გამაგრება შარდსასქესო სისტემა. პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ წესებს, რომლებსაც პროფესიონალები გვირჩევენ დაიცვან სახლში ვარჯიშის დროს:

1. სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს 2-3 ტიპს.
2. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თითოეული ფეხი ცალ-ცალკე.
3. გამეორებების რაოდენობა მაქსიმალურია.
4. გაზარდეთ გამეორებები ყოველი ვარჯიშით.
5. დატვირთვის გასაზრდელად მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მცირე წონის ჰანტელები.
6. სავარჯიშოების კომპლექტი იწყება დათბობით, ამისათვის გამოიყენება სირბილი, თოკზე ხტომა, ჩაჯდომა, ხელებისა და ფეხების ქანაობა.
7. გაკვეთილები რეგულარულად ტარდება.

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში ვარჯიშისთვის

Plie squats

ამ ტიპის საჯდომი ეფექტურია ბარძაყის შიდა ნაწილისა და გლუტალური კუნთების გასაძლიერებლად. ფეხები ფართოდ მოათავსეთ, წინდები გადააქციეთ 120 გრადუსით. შეინახეთ ზურგი სწორი, ნელა ჩაჯექით ჩასუნთქვისას, სანამ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. ჩაკეტეთ, ამოისუნთქეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, მაგრამ არ გაისწოროთ მუხლები. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

ბარძაყის გატაცება

ეს ვარჯიში ერთდროულად ამუშავებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. დადექით პირდაპირ, აიღეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე. მარცხენა წინდა მიიწიეთ თქვენსკენ, გაიმაგრეთ პრესა. გაშალეთ სწორი ხელები წინ, თითები გადაჯვარედინებული საკეტში. ამოსუნთქვისას აწიეთ მარცხენა ფეხი, ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 15 საქანელისგან ორივე ფეხისთვის.

Მაკრატელი

ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს კანქვეშა ცხიმის შემცირებას ბარძაყის შიდა ნაწილში, ამოიღებს ცხიმს "ყურებიდან" და ამოტუმბავს დუნდულოების კუნთებს. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები დუნდულოების ქვეშ, რათა ზურგი გქონდეთ. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს ზურგის ქვედა ნაწილი არ ჩამოდის ხალიჩიდან. აწიეთ ფეხები 8 სმ-ით, გააკეთეთ ენერგიული საქანელები, რომლებიც მოგაგონებთ მაკრატლის მუშაობას. შემდეგ, 10 დათვლისთვის, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. მეორე პაუზის შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 3 კომპლექტი 10 ჯერ.

გვერდით მიდის

აქ მუშაობს მედიალური კუნთების ჯგუფი. ბარძაყის არედა გაზრდილი სისხლის ნაკადის მიდამოში. სურვილის შემთხვევაში, გააკეთეთ ეს ვარჯიში ჰანტელებით, რათა გაიმაგროთ ბარძაყის შიდა კუნთები. დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ფეხები. გადადგით ნაბიჯი გვერდზე მარჯვენა ფეხით, შემდეგ დაჯექით მასზე. Მარცხენა ფეხისწორი რჩება. ფეხის შიდა თაღი მყარად დააწექით იატაკს, საყრდენი ფეხის კუნთების სიძლიერით დაბრუნდით უკან. შეასრულეთ 10 ლუნგი თითოეული ფეხით.

ფეხის გაფართოება

ამ ვარჯიშს გაჭიმვა ჰქვია. ეს საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ ბარძაყის შიდა კუნთები. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ორივე ფეხი ერთმანეთისგან მუხლების მოხრის გარეშე. დახარეთ ტანი წინ, ხელით შეეხეთ ფეხის თითებს. გააჩერეთ 15 წამი, დაბრუნდით. არ გაჭიმოთ ტკივილამდე. ყველა მოძრაობის დროს არ უნდა იყოს დისკომფორტი. გაიმეორეთ გაჭიმვა 10-ჯერ.

მაჰის ფეხები

მაჰი არის ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. ბევრი იცნობს გვერდით საქანელებს სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან, მაგრამ ერთი შეხედვით სიმარტივის მიღმა სუსტი ფეხების შექმნის სარგებელი იმალება. დადექით გვერდულად საყრდენთან (სკამი, კედელი, სპორტული კედელი). მუცელი გაიმკაცრე, ზურგი გამართული გქონდეს, მხრები გვერდზე არ გადახვიდე. აწიეთ ფეხები გვერდებზე, როგორც ბალერინა ბარში. როდესაც მაქსიმალურ სიმაღლეს მიაღწევთ, ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე შეხების გარეშე. გაიმეორეთ 10 საქანელა თითოეული ფეხით.

მარტინი

ეს არის კლასიკა დუნდულოების გასაძლიერებლად და ბარძაყის შიდა მხარის კუნთების ამოტუმბვის უნარისთვის. დადექით მარჯვენა ფეხზე და მოხარეთ მარცხენა მუხლზე. მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლის წინ. ნელა გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, უკან გადაწიეთ ისე, რომ პოზა მერცხალს დაემსგავსოს. ნელა, ხუმრობის გარეშე დააბრუნეთ. შეასრულეთ "მერცხალი" თითოეული ფეხისთვის 10-ჯერ.

ვიდეო: როგორ მოვიშოროთ ყურები თეძოებზე სახლში

იმისთვის, რომ ინდივიდუალურ ვარჯიშებში დატვირთვებმა ცხიმები დაწვას მოსალოდნელი შედეგის მისაღწევად, სავარჯიშო პროგრამა სწორად უნდა შესრულდეს. თუ სავარჯიშოებს თავად აკეთებთ, მაშინ შეხედეთ ფოტოს, სადაც ნაჩვენებია სწორი პოზები. მაგრამ უმჯობესია ბარძაყის შიდა მხარე გავამაგროთ ვიდეოებით, რომლებიც დეტალურად აჩვენებს მოძრაობებს. იხილეთ გადაცემაში "ყველაფერი კარგად იქნება" სავარჯიშოები ანიტა ლუცენკოსგან, როგორ ამოიღოთ თეძოები:

ვარჯიში სპორტდარბაზში

ბარძაყის შიდა ნაწილის გაძლიერება უფრო სწრაფად წადისპორტდარბაზში გამოცდილი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. დიდი დახმარება ამ სპეციალურ ტრენაჟორებში, შტანგა, ჰანტელები. წარმოგიდგენთ 4 ეფექტურ ვარჯიშს ბარძაყის შიდა მხარეს ცხიმის შესამცირებლად.

1. ფეხების შემცირება სიმულატორში. ეს არის სავარჯიშო, რომელიც ძნელია არასწორი. მისი შესრულება ეფუძნება სპეციალური სიმულატორის დახმარებით ფეხების სხეულის ცენტრში გადატანას. თეძოები თავდაპირველად ერთმანეთისგან დაშორებულია და მათი შიდა ნაწილის ამოტუმბვა ადვილია, წინააღმდეგობის გადალახვა, როდესაც ისინი შეკუმშულია. მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად გაშალეთ ფეხები საწყის პოზიციამდე მიყვანის გარეშე. შეასრულეთ 15-20 შეკუმშვა.
2. ფეხის გაფართოება სიმულატორზე. ვარჯიშის მთავარი მიზანია ბარძაყის გვერდითი და შუბლის კუნთების ცხიმის ამოტუმბვა და წვა. აი, დაიცავით შესრულების ტექნიკა, რადგან ფეხების დაგრძელებისას მუხლები მძიმედ იტვირთება. დაჯექი სიმულატორზე, დაასვენე წვივები ლილვაკებზე, მუხლები შეინახეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელებით დაიჭირეთ აპარატის გვერდებზე არსებული სახელურები, რომ ზურგი უძრავად გქონდეთ. ჩასუნთქვისას, გაისწორეთ ფეხები, დააფიქსირეთ ზევით 15 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას მუხლები თანდათან გაშალეთ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
3. ჩაჯექი ჰანტელებით. ამ სავარჯიშოს სხვა სახელიც აქვს „სუმოს ჩაჯდომები“. კეთდება წონებით, ერთი ჰანტელებით ან ქეთბელებით, განვითარების მიზნით კუნთოვანი მასაბარძაყები და მოიცილეთ ზედმეტი ცხიმი. ფართოდ დადეთ ფეხები, შემობრუნდით სხვადასხვა მხარეები. აიღეთ წონა ორივე ხელით, დაიჭირეთ იგი სხეულის პარალელურად ქვემოთ. მუხლების მოხრისას ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. Როდესაც მუხლ-სახსარიმოხარეთ 90 გრადუსამდე, შემდეგ გააჩერეთ 10 წამი და შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, დაბრუნდით. გაიმეორეთ squats 15 ჯერ.
4. ფართო სკამების პრესა. ეს ვარჯიში, ბარძაყის შიდა ნაწილის გაძლიერების გარდა, ვითარდება გლუტალური კუნთები. იგი შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე პლატფორმით. მოათავსეთ ორივე ფეხი მასზე, ფართოდ დაშორებით, ფეხები 45 გრადუსით მოაბრუნეთ. როგორც კი პლატფორმას ქვევით აწევთ, ჩაისუნთქეთ და ფეხები მოხარეთ 90 გრადუსამდე. შემდეგ ამოსუნთქვისას ასწიეთ პლატფორმა მაღლა, მუხლების ერთმანეთთან მოხვევის გარეშე, დუნდულები ძალიან მოიმკაცეთ. შესრულების ტემპი არის 2 წამით შემცირებული, 1 წამით მეტი. შეასრულეთ 15-20 პრესა, ბოლოს არ ადგეთ მოულოდნელად სიმულატორიდან.

ფიტბოლის ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

ფიტბოლის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ბარძაყის შიგნიდან ცხიმის მოცილებაში. ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია კვირაში 3-4 ჯერ 20 წუთიანი ვარჯიშით. განვიხილოთ პოპულარული ვარჯიშები.

• ფეხების გაბრტყელება. ზურგზე წოლისას ორივე ფეხი ასწიეთ ზემოთ, შემდეგ მოათავსეთ ბურთი თეძოებს შორის. დაჭერით თქვენი კუნთები ფიტბოლზე, დათვალეთ 10-მდე, შემდეგ დაისვენეთ. გააკეთეთ 25 გამეორება.
• იხრება გვერდზე. ზურგზე დაწექით, ბურთი აწეული ფეხების ძირებით დაიჭირეთ. დახრილი მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით იატაკზე შეხების გარეშე. მხრის სარტყელიუმოძრაოდ რჩება. გააკეთეთ ფერდობები 15-ჯერ სხვადასხვა მიმართულებით.
• დგომა squats. აიღეთ ჰანტელები წონაში, ჩაიცვით ფიტბოლი მარცხენა ფეხი. ნელა ჩაჯექით ქვემოთ, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი. ჩაკეტეთ, შემდეგ ნელა აწიეთ. გააკეთეთ 15 ჩაჯდომა თითოეული ფეხისთვის.

გაჭიმვის ვარჯიშები

ბარძაყის შიდა დაჭიმვა გაზრდის მოქნილობას, განავითარებს სახსრის მობილობას. ეს არის გლუვი მოძრაობები, რომლებიც შესრულებულია ნელი რიტმით. გაჭიმვისას დააფიქსირეთ თითოეულ პოზაში 30 წამის განმავლობაში. ამ ტიპის ტრენინგი ეფექტურია:

1. პეპელა. ეს არის სპეციალური სავარჯიშო, რომლის არსი არის თეძოს გვერდებზე მიტანისა და გამრავლების ანგარიში. უმჯობესია მისი შესრულება ექსპანდერით, მაშინ ჩაერთვება სხეულის ყველა კუნთი. სწორი ზურგით დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, შემდეგ შეაერთეთ ფეხები. რაც უფრო ახლოს არის ფეხები სხეულთან, მით უფრო დიდია დატვირთვა თეძოებზე. ნელა ჩამოწიეთ მუხლები იატაკზე ფეხის პოზიციის შეცვლის გარეშე. შეაჩერეთ მაქსიმალური დაჭიმვის წერტილში, შემდეგ მოწიეთ მუხლები უკან. 5 წამის შემდეგ ისევ დაიწყეთ ვარჯიში. გააკეთეთ 15-20 გაჭიმვა.
2. ფეხის გაყოფა. Დაკმაყოფილება ჯვარი ძაფი, პრაქტიკა. მაგრამ არ ავნებს, რომ ეცადოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი უფრო ელასტიური გახადოთ. ხალიჩაზე იჯექით, ორივე ფეხი ფართოდ გაშალეთ. სრიალის მოძრაობით გადაიტანეთ ტანის წონა ხელებზე, დახარეთ წინ. აწიეთ მენჯი, ხელები იატაკს დაეყრდნოთ, შემდეგ ნელა დაჯექით განივი ძაფზე. ნუ შექმნით თავს დისკომფორტს - არ დაუშვათ ტკივილი! ფრთხილად დაბრუნდი.
3. ნახევრად ძაფები. აიღეთ ფართო აწევა წინ მარცხენა ფეხით. მარჯვენა მუხლიდადეთ იატაკზე, დაასვენეთ ხელები იატაკზე. საკმარისად დაწიეთ იატაკზე, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა. მარცხენა ფეხის ფეხი მუხლზე შორს უნდა იყოს. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ დაბრუნდით და შეცვალეთ მხარე. შეასრულეთ 5-7 გამეორება სხვადასხვა მიმართულებით.

რა სიმულატორი გამოიყენება შიდა ბარძაყისთვის

ბარძაყის შიდა ნაწილის შესანიშნავი ტრენერია თეძოს მასტერი, რომელსაც იყენებენ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ის იკავებს მცირე ადგილს და შექმნილია კაცობრიობის მშვენიერი ნახევრის რამდენიმე პრობლემური სფეროს შესამუშავებლად: დუნდულოები, მკერდი, თეძოები. ასევე აღვნიშნავთ პროფესიონალ სმიტის და ჰაკენშმიდტის ტრენაჟორებს, რომელთა დახმარებით დარბაზში ადვილია ბარძაყის შიდა კუნთების გამაგრება. მათი დახმარებით ადვილია სკამზე დაწებება და ჩაჯდომის გაკეთება.

ბარძაყის შიდა ნაწილი მრავალი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით ქალების პრობლემური ზონაა. ბარძაყის შიდა კანი გაცილებით თხელია, ვიდრე გარე. კანის სიმკვრივე ამ ადგილს ნაკლებად ელასტიურს ხდის. გარდა ამისა, ამ მიდამოში მეტი ცხიმი დეპონირდება. მსუქანი და თხელი კანი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ბარძაყის შიდა ზედაპირი ხდება დაბნელებული, იწყებს ცვენას და ხშირად ხდება ჟელე ხორცის მსგავსი. ეს პრობლემა ბევრ ქალს აწუხებს, თუნდაც ძალიან ახალგაზრდას.

Რა უნდა ვქნა? შეამცირეთ ცხიმი და გააძლიერეთ ბარძაყის შიდა კუნთები.

გამხდარი ქალებისთვის ეს არე ასევე შეიძლება შემაშფოთებელი იყოს, თუ ბარძაყებს შორის უფსკრული იკეცება ასო O. თუ ეს არ არის ჩონჩხის მახასიათებელი, მაშინ დიდი უფსკრული ნორმაა.

უბრალოდ, გამხდარ ადამიანებს ცოტა ცხიმი აქვთ და ეს ზონა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ცხიმის "საწყობია". ანუ ბუნებამ გონივრულად დაუტოვა ადგილი ცხიმის ფენას.

ნაკლები ცხიმი, მეტი სივრცე. აქედანაა უფსკრული.

რა შეიძლება გაკეთდეს უფსკრულის შესამცირებლად? გამოჯანმრთელდით ან შეეცადეთ გაიზარდოთ ბარძაყის შიდა კუნთები სპეციალური ვიწრო ორიენტირებული ვარჯიშების დახმარებით.

ბარძაყის შიდა კუნთების სისუსტემ შეიძლება გამოიწვიოს ამ მიდამოში დაზიანებების გაჩენის პროვოცირება, რასაც განიცდის მრავალი სპორტსმენი - მოყვარული და პროფესიონალი.

ამ კუნთების დაჭიმვა ხდება ძალიან ხშირად და ბევრს იძლევა დისკომფორტი. ტკივილმა საზარდულის არეში შეიძლება სამუდამოდ დაარღვიოს და ვარჯიშის პროცესი.

Რა უნდა ვქნა?ბარძაყის შიდა კუნთების დაზიანებისგან დასაცავად, საჭიროა მათი გაძლიერება განვითარებისა და გაჭიმვის სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით. და არ დაგავიწყდეთ 10 წუთიანი გახურება ნებისმიერი სპორტული აქტივობის წინ!

ბარძაყის შიდა კუნთები

ბარძაყის შიდა ზედაპირის კუნთები ქმნიან შემაერთებელი კუნთების ჯგუფს. შემაერთებელი კუნთები მოიცავს ხუთ კუნთს: სავარცხელი, თხელი, გრძელი შემაერთებელი, მოკლე შემაერთებელი, დიდი შემაერთებელი. ამ კუნთების მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის შეყვანა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეაერთეთ ფეხები. როდესაც ფეხებს ვამაგრებთ, ეს კუნთები მუშაობს. ფუნქცია გვეუბნება, როგორ მოვამზადოთ ისინი. თქვენ უნდა შეაერთოთ ფეხები, მაგრამ ძალისხმევით. სწორედ ამას ეფუძნება სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

ცხიმის შემცირება ბარძაყის შიდა მიდამოში

ბევრ ქალს აწუხებს კითხვა, როგორ ამოიღონ ცხიმი ბარძაყის შიგნიდან. ცხიმის ადგილობრივად მოცილების ერთადერთი გზა, ანუ მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ადგილას არის ლიპოსაქცია. ადგილობრივად წონის დაკლების სხვა გზა არ არსებობს!

მარტივი მაგალითი: მემარჯვენეები ადრეული ასაკიდან მუშაობენ მარჯვენა ხელი, ხოლო მემარცხენეები - მარცხნივ. თუ გჯერათ ადგილობრივი წონის დაკლების, დომინანტური მკლავი, რომელიც უფრო მეტ დატვირთვას განიცდის, უფრო თხელი უნდა იყოს ვიდრე მეორე. შეხედე შენს ხელებს. დიდ განსხვავებას ვერ ხედავ? Ის არის. სხეულის ერთ კონკრეტულ უბანზე წონის დაკლება არარეალურია.

ბარძაყის შიდა ნაწილიდან ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა შეამციროთ ცხიმის მთლიანი რაოდენობა ორგანიზმში. ეს ნიშნავს, რომ ნაკლები ჭამა და მეტი მოძრაობა.

თუ წონა ნორმალურია, მაშინ ბარძაყის შიდა ზედაპირის სიფხიზლე ასოცირდება არა ჭარბ ცხიმთან, არამედ შემაერთებელი კუნთების სისუსტესა და სისუსტესთან. პრობლემის მოსაგვარებლად საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების გაკეთება ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.

ასე რომ, იმისათვის, რომ ბარძაყის შიდა ზედაპირმა შეწყვიტოს პრობლემური ზონა, თქვენ უნდა მოიცილოთ ზედმეტი წონა, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, და მოამზადოთ დამამშვიდებელი კუნთები.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

1. აწიეთ-ქვემო ფეხები მწოლიარე მდგომარეობაში (MAHI)

მაჰი ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის უნდა გაკეთდეს ნელა, ძალისხმევით, კონცენტრირებულად მიმყვან კუნთებზე. სურვილის შემთხვევაში შესაძლებელია ფეხის წონების ტარება. ჩვენ გთავაზობთ ვარჯიშის სამ ვარიანტს.

პირველი ვარჯიში.

ეს არის ყველაზე პოპულარული ვარჯიში შიდა ბარძაყისთვის. საწყისი პოზიცია: დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით იდაყვებს ან დადექით თავი გაშლილი ხელი; მოხარეთ ზემოდან მდებარე ფეხი მუხლზე და დადეთ თქვენს წინ ქვედა ფეხის მუხლის უკან. ქვედა ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიეთ.

Შესრულება:ნელა აწიეთ და დაწიეთ ქვედა ფეხი. თქვენ უნდა აწიოთ ის რაც შეიძლება მაღლა და დაწევით, არ დადოთ იატაკზე. ფეხის დადება იატაკზე გაათავისუფლებს დაძაბულობას კუნთებიდან და ეს შეამცირებს ეფექტურობას.

გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც საჭიროა, რომ იგრძნოთ როგორ "იწვავენ" მიმყვანები. ამ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნებით, შეგიძლიათ დაწიოთ ფეხი და დაისვენოთ, შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს და განახორციელოთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

მეორე ვარჯიში.

ამ ეფექტური ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სტაბილური სკამი. საწყისი პოზიცია: დაწექით გვერდზე ისე, რომ ფეხები სავარძლის ქვეშ იყოს. თავი დაუჭირეთ იდაყვზე მოთავსებული ხელით. გადაყარეთ ზემოდან მდებარე ფეხის ფეხი სკამის სავარძელზე. ქვედა ფეხი სავარძლის ქვეშ არის. ქვედა ფეხის თითი თქვენსკენ გაიწიეთ და ამ მდგომარეობაში დააფიქსირეთ.

სავარჯიშოს შესრულება:დროის ხარჯზე ნელა აწიეთ ქვედა ფეხი სავარძლის საჯდომამდე; ორის თვლაზე - ისევე ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. გაიმეორეთ ფეხის აწევა და დაწევა, სანამ წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება ბარძაყის შიდა კუნთებში. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დააწვინოთ მეორე მხარეს და გააკეთოთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.

მესამე ვარჯიში.

ზემოქმედების მხრივ ის დიდად არ განსხვავდება პირველი ვარჯიშისგან, მაგრამ ეს ვარიანტი თავისებურად ეფექტურია. ეს ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ ფეხების სხვადასხვა კუნთები. ამავდროულად ეფექტურია პრესისა და ზურგის კუნთებისთვის, რადგან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად მათ უნდა დაძაბონ.

საწყისი პოზიცია:დაწექით გვერდზე და თავი გაშლილ მკლავზე დაეყრდნოთ. აწიეთ ზედა ფეხი იატაკის ზემოთ დაახლოებით 50 სმ სიმაღლეზე, ორივე ფეხის თითები თქვენსკენ გაიწიეთ.

Შესრულება:რამდენჯერმე აწიეთ ქვედა ფეხი და ოდნავ ჩამოწიეთ ზედა ფეხი. ეს არის ფეხების შემცირება. ორის დათვლისას ქვედა ფეხი იატაკზე ჩამოწიეთ და ზედა ასწიეთ. ანუ ფეხების გაშლა. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ ნელა, კონცენტრირება მოახდინოთ ფეხების კუნთებში არსებულ შეგრძნებებზე და წონასწორობის შენარჩუნებაზე. გააკეთეთ 30 ფეხი, შემდეგ დაწექით მეორე მხარეს და გააკეთეთ კიდევ 30 ნაკეცი.

2. ვარჯიში ბარძაყის შიდა ზედაპირისთვის "მაკრატელი"

ეს ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიში ძალზე ეფექტურია ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის. ამავდროულად, „მაკრატლის“ შესრულებისას ერთდროულად ვამუშავებთ მუცლის კუნთებს. გთავაზობთ ამ სავარჯიშოს ორ ვერსიას.

სავარჯიშო "მაკრატელი": ვარიანტი პირველი.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ხალიჩაზე, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ, ხელები იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ მხრები ჩამოაგდოთ იატაკიდან, ხოლო ნიკაპი მკერდზე უნდა მიიწიოთ და არა ცისკენ. ეს ვარიანტი მუშაობს კისრის კუნთების გასაძლიერებლად. მაგრამ თუ ეს გაგიჭირდებათ, თავი იატაკზე დადეთ.

აწიეთ ორივე ფეხი იატაკზე დაახლოებით 20-30 სანტიმეტრით. ამოიღეთ ფეხის თითები.

Შესრულება:ენერგიულად (მაგრამ არა „თავისუფლად“, არამედ ძალით) გაშალეთ და გადააჯვარედინეთ ფეხები. საჭიროა ფეხები 20-30 სმ-ით გაშალოთ, ფეხები დაძაბული, თეძოები ძლიერი, მუცელი ჩასმული. გააკეთეთ მინიმუმ 20 ფეხის ჯვარი, დაისვენეთ რამდენიმე წამით და გაიმეორეთ ისევ.

სავარჯიშო "მაკრატელი": ვარიანტი მეორე.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ხალიჩაზე, თავი იატაკზე, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ორივე ფეხი ისე, რომ მათ სხეულთან 90 გრადუსზე ოდნავ მეტი კუთხე შექმნან.

Შესრულება:გაშალეთ ფეხები საკმაოდ ფართოდ, მაგრამ არა კუნთებში დისკომფორტის დონემდე. მოწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ. ნელ-ნელა შეაერთეთ ფეხები, ოღონდ არ დახუროთ და არ გადააჯვარედინოთ, არამედ დატოვეთ მათ შორის მანძილი დაახლოებით 20 სმ., როცა ისინი ერთმანეთს მოუყარეთ, კვლავ გაშალეთ და ა.შ. გააკეთეთ 30 განზავება, შემდეგ გადადით პირდაპირ მაკრატელზე. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, გაიჭიმეთ წინდები და ნელა მოიტანეთ და გაშალეთ ფეხები. შერევისას გადაკვეთეთ. გააკეთეთ 30 ინფორმაცია.

3. სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის ბურთით

დაგჭირდებათ ელასტიური რეზინის ტანვარჯიშის ბურთი.

სავარჯიშო 1.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე. დაიჭირეთ ბურთი მუხლებს შორის. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.

Შესრულება:დროის ხარჯზე დააჭირე ფეხებს ბურთზე, ცდილობ მის შეკუმშვას. გააჩერეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში. ორის თვლაზე დაისვენეთ ფეხები. გაიმეორეთ შეკუმშვა და რელაქსაცია 30-ჯერ.

სავარჯიშო 2.

ამ სავარჯიშოს არსი: ვცდილობთ ბურთის შეკავებას ფეხებს შორის გადასასვლელი ვარჯიშის შესრულებისას, შევინარჩუნებთ ბარძაყის შიდა კუნთებს. მუდმივი ძაბვა. როგორც გვერდითი ვარჯიში, გვექნება ჩაჯდომა.

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხებს შორის მუხლებს შორის, დაიჭირეთ ტანვარჯიშის ბურთი.

შესრულება: დაჯექით რამდენჯერმე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ორის დათვლით. გაიმეორეთ ორ კომპლექტში თითო 10-15 ჯერ.

4. Squats და ლანჩები შიდა ბარძაყისთვის

Squat "Plie".

ეს ჩაჯდომა უფრო ეფექტურია ბარძაყის შიდა მხარისთვის, რაც უფრო განიერია ფეხები ერთმანეთისგან. საწყისი პოზიცია: ადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, წინდები გვერდებზე გამოიყურება.

Შესრულება:რამდენჯერმე, ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, შეეცადეთ დაწიოთ იატაკის პარალელურ ხაზამდე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ზურგი კედელს ეყრდნობა, ანუ უნდა ჩაჯდეთ ყველაზე სწორი და თანაბარი ზურგით. ადექი ორის თვლაზე. გააკეთეთ 10-30 ჩაჯდომა, გაყავით ეს რიცხვი ორ ნაწილად. მომზადებული, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ პლიე squats ერთად dumbbells თქვენს ხელში.

გვერდითი ლანგრები.

დადექით პირდაპირ, ხელები ქამარზე. რამდენჯერ უნდა წახვიდე მარჯვენა მხარე. მარჯვენა ფეხი მუხლზეა მოხრილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ გადის თქვენს ფეხის თითებს. მარჯვენა ფეხი. მარცხენა ფეხი არის სწორი და გაშლილი. რაც უფრო დაბლა მიდიხართ ლუნგში, მით უფრო ეფექტური იქნება ვარჯიში. ლუნგის გაკეთების შემდეგ, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გააკეთეთ იგივე ლუნგი მარცხენა მხარე. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 15-20 ლუნგი თითოეული მიმართულებით.

ჩართეთ ეს ვარჯიშები თქვენს ტანვარჯიშის კომპლექსში ან შეასრულეთ ისინი ცალ-ცალკე, ყოველდღიურად დაუთმეთ მათ 15-20 წუთი. ბარძაყის შიდა ნაწილის ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ აუცილებლად გააკეთეთ ამ კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები.გამოქვეყნდა

ეს იქნება თქვენთვის საინტერესო: