რეტინოლის პროდუქტები. ვიტამინი A (რეტინოლი): რომელი საკვებია დიდი რაოდენობით, რა სჭირდება ორგანიზმს

A ვიტამინის დეფიციტის ძირითადი ნიშნებია „ღამის სიბრმავის“ განვითარება, კანის სიმშრალე, პრობლემების განვითარება. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდა უროგენიტალური არე, კბილის მინანქარი სუსტდება და. სუსტი სქესის წარმომადგენლებს უვითარდებათ სარძევე ჯირკვლის დაავადებები, ისევე როგორც მრავალი სხვა სერიოზული დაავადება, რომლებიც დაკავშირებულია რეტინოლის ნაკლებობასთან.

რეტინოლის შემცველი პროდუქტები

ვიტამინის კარგი წყაროა ყვითელი და ნარინჯისფერი ხილი, როგორიცაა ატამი და გარგარი, მაყვალი და მოცხარი, მთის ნაცარი, ფორთოხალი და ვაშლი.

ბოსტნეული ძალიან მდიდარია A ვიტამინით, კერძოდ სტაფილო, გოგრა, ნესვი, ისპანახი, მწვანე ხახვი, ოხრახუში, სალათის ფოთოლი და სხვა მწვანილი.

რეტინოლი გვხვდება არა მხოლოდ მცენარეული, არამედ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებშიც. გარდა ამისა, ვიტამინი A საკმარისი დოზით გვხვდება რძის პროდუქტებში და კვერცხში, ღვიძლში და თევზის ზეთში.

რატომ არის საშიში მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების ჭამა?

თუმცა, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე ნიუანსი, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ პროდუქტების ბოროტად გამოყენება. თუ, მაგალითად, ცხოველურ პროდუქტებში არის ჭეშმარიტი ვიტამინი A, რომელიც მაშინვე შეიწოვება და მისმა ჭარბმა შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის უსიამოვნო, მაშინ პროდუქტებში მცენარეული წარმოშობაარსებობს ამ კლასის პროვიტამინები, რომლებიც შეიძლება უვნებლად შეინახოს გარკვეული დროის განმავლობაში, რათა მოგვიანებით, საჭიროების შემთხვევაში, გარდაიქმნას რეტინოლად.

ამის შედეგად უნდა გვესმოდეს, რომ ბოსტნეული და ხილი, მწვანილი და კენკრა უფრო უსაფრთხო და ჯანმრთელია A ვიტამინის მიღების თვალსაზრისით.

თუმცა, არსებობს გარკვეული მახასიათებლები. ფაქტია, რომ ბოსტნეული და მწვანილი შეიცავს ამ ვიტამინის უმნიშვნელო რაოდენობას რეტინოლის ოდენობით ცხოველურ პროდუქტებში. მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიური დიეტა იყოს დაბალანსებული ისე, რომ იგი ცხოველურ პროდუქტებთან ერთად მცენარეულ საკვებსაც შეიცავდეს.

დიეტა უფრო რაციონალური რომ გახადოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკვებში ვიტამინების არსებობის ცხრილები, რომ გამოთვალოთ მათი დახმარებით რომელი პროდუქტები და რომელია საჭირო რეტინოლის მარაგის შესავსებად.

რაც შეეხება მცენარეულ პროდუქტებს, მხოლოდ რამდენიმე მათგანი ახერხებს ორგანიზმის ამ ვიტამინით გამდიდრებას. მის შემცველობაში ლიდერად ითვლება შვრიის ფაფა, კარტოფილი და ზოგიერთი მწვანილი, მათ შორის ჭინჭრის, დენდელიონის ფოთლები, ცხენის კუდი და იონჯა. და ბოლო კვლევებმა დაამტკიცა, რომ D ვიტამინის მიღება შესაძლებელია სოიოსგანაც. აღსანიშნავია, რომ მცენარეების მიერ წარმოებული ვიტამინი D ნაკლებად ოპტიმალურია ადამიანის ორგანიზმისთვის, ვიდრე ცხოველური ან დედის რძით მიღებული ვიტამინი.

მზის სხივები, როგორც D ვიტამინის წყარო

ადამიანს არ შეუძლია მხოლოდ D ვიტამინით მდიდარი საკვების გარეშე. ფაქტია, რომ ამ ნივთიერებას თავად ორგანიზმი აწარმოებს საკმარისი რაოდენობით გავლენის ქვეშ მზის სხივები. უფრო მეტიც, ში მეტივისაც თეთრი კანი აქვს. ძალიან მნიშვნელოვანია მზის აბაზანების მიღება დროდადრო, სასურველია დილით და საღამოს. მართალია, უმჯობესია ამის გაკეთება ბუნებაში ან შედარებით სუფთა გარემოში. ჰაერის დაბინძურების გამო, ამ ვიტამინის გამომუშავებაზე პასუხისმგებელი სხივების ზოგიერთი სპექტრი უბრალოდ ვერ არღვევს.

D ვიტამინის სარგებელი

ვიტამინი D აუცილებელია ყველა ადამიანისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს განვითარების შეფერხება, სისხლში ჰემოგლობინის დონის დაქვეითება, ხშირი ინფექციური დაავადებები და რაქიტიც კი. პატარა ბავშვები დ ვიტამინს დედის რძით იღებენ, მაგრამ მაინც ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვთან ერთად სიარული სუფთა ჰაერზე ყოველდღე.

ვიტამინი D ასევე აუცილებელია კბილის მინანქრის გასამაგრებლად და ძვლოვანი ქსოვილიორგანიზმში ფოსფორის დონის ნორმალიზება, ნორმალური ოპერაციაჰიპოფიზი, ფარისებრი ჯირკვალიდა თირკმელზედა ჯირკვლები. მასზეა დამოკიდებული ჩონჩხის სწორი ფორმირება და სიძლიერე.

Მსგავსი ვიდეოები

რეტინოლი (ბეტა-კაროტინი, ვიტამინი A) არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც მიდრეკილია დაგროვდეს ადამიანის ქსოვილებში (უფრო ზუსტად, ღვიძლში). აქედან გამომდინარეობს, რომ A ვიტამინის ყოველდღე შევსება საჭირო არ არის, ვინაიდან მისი რეზერვები ორგანიზმში საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში შეიძლება ინახებოდეს.

ზოგიერთი მეცნიერი ამ თემაზე აბსოლუტურად წარმოუდგენელ ინფორმაციას გვაწვდის: სავარაუდოდ, თუ თქვენ სწორად გაჯერებთ სხეულს რეტინოლის შემცველი ბოსტნეულისა და ხილის სეზონზე, A ვიტამინის მარაგი საკმარისი უნდა იყოს ამისთვის. მთელი წელი. მეორეს მხრივ, ღირს თუ არა საკუთარი გამოცდილებით ასეთი საკამათო ინფორმაციის შემოწმება? ბეტა-კაროტინის სიჭარბემ ხომ ორგანიზმში შეუქცევადი პროცესები შეიძლება გამოიწვიოს.

თუმცა, ისევე როგორც დეფიციტი, რომელიც ემუქრება სამწუხარო შედეგები: ნელი ზრდა და ფიზიკური განვითარება, გაუარესება კანი, თმა და კბილები. დროთა განმავლობაში შეიძლება მოხდეს გაუმართაობა იმუნური სისტემადარღვეული იქნება ნივთიერებათა ცვლა და ორგანიზმი სწრაფად დაიწყებს დაბერებას. როგორც ხედავთ, რეტინოლი არა მხოლოდ პასუხისმგებელია თვალების ადაპტაციაზე სინათლის ცვლილებებზე, არამედ ასრულებს სხვა მნიშვნელოვან ფუნქციებს.

რატომ სჭირდება ჩვენს ორგანიზმს ვიტამინი A?

• ეხმარება ორგანიზმს ინფექციებთან ბრძოლაში.
• მას აქვს ანტიოქსიდანტური მოქმედება, იცავს კიბოსგან.
• ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა, საჭმლის მომნელებელი, სასუნთქი და საჭმლის მომნელებელი სისტემების ნორმალურ ფუნქციონირებას.
• ხელს უშლის მხედველობის პრობლემების განვითარებას.
• ხელს უწყობს ჭრილობების სწრაფ შეხორცებას და მზის დამწვრობა.
• ზრდის რეაქციების სიჩქარეს, ზრდის ყურადღებას და კონცენტრაციას.

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვიტამინი, რომელიც უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმის ნორმალურ, სრულ ფუნქციონირებას.

რა პროდუქტები შეიცავს?

A ვიტამინს რომ ვუწოდოთ „დეფიციტური“ ენა არ იქცევა - ამა თუ იმ რაოდენობით მას შეიცავს მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის მრავალი პროდუქტი. ასე რომ, თუ სწორად დაგეგმავთ თქვენს დიეტას, არასოდეს შეგექმნებათ პრობლემები მის ნაკლებობასთან დაკავშირებით.

• კვერცხი (0,25 მგ);
• ხიზილალა (1 მგ);
• ხაჭო (1 მგ);
• ვირთევზას ღვიძლი (4,4 მგ);
• ძროხის ღვიძლი (8,2 მგ).

• ატამი (0,1 მგ);
• გოგრა (0,25 მგ);
• ნესვი (0,4 მგ);
• პომიდორი (1,2 მგ);
• ზღვის წიწაკა (1,5 მგ);
• გარგარი (1,6 მგ);
• ვარდი (2,6 მგ);
• სტაფილო (9 მგ);
• კუნელი (14 მგ);
• როუანი (18 მგ).

იმისათვის, რომ არ დაიმახსოვროთ A ვიტამინის შემცველი საკვების მთელი სია, შეგიძლიათ უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ მისი ყველაზე მაღალი დოზები გვხვდება მწვანე, ყვითელ და წითელ ხილსა და ბოსტნეულში, ასევე რძის პროდუქტებში, სუბპროდუქტებში და ხორცში.

A ვიტამინის თავსებადობა და ურთიერთქმედება

ვიტამინი E ხელს უწყობს რეტინოლის დაჟანგვის შეჩერებას, შესაბამისად, შიგნით სამედიცინო პრეპარატებიისინი ხშირად დადიან ერთად. ის ასევე ზრდის ბეტა-კაროტინის შეწოვას. თუთიას ასევე აქვს მსგავსი ფუნქციები A ვიტამინთან მიმართებაში, რომელიც ასევე ხელს უწყობს რეტინოლის შეწოვას და გზაში უკეთესად შეიწოვება. ასე რომ, ამ ორ ნივთიერებას, როგორც ხედავთ, ძლიერი კავშირი აქვს.

მკურნალობის დროს, რომელშიც ინიშნება A ვიტამინი, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დალიოთ ალკოჰოლი ან ალკოჰოლის შემცველი პრეპარატები. ასეთი კომბინაციები გამოუსწორებელ ზიანს აყენებს ღვიძლს და შეიძლება გამოიწვიოს კიდეც სერიოზული დაავადებები. ექიმები ასევე გვირჩევენ სიფრთხილეს A ვიტამინის რეტინოიდებთან, საფაღარათო და ჰიპერლიპიდემიურ საშუალებებთან ერთად მიღებისას.

როგორ განვსაზღვროთ A ვიტამინის ნაკლებობა ორგანიზმში?

ორგანიზმში A ვიტამინის ნაკლებობის გამოსავლენად საკმარისია საკუთარ თავს უფრო ყურადღებით „მოუსმინოთ“ (ან უფრო ახლოს დააკვირდეთ, თუ სხვა ადამიანზეა საუბარი). როგორც წესი, რეტინოლის დეფიციტს თან ახლავს ისეთი უსიამოვნო სიმპტომები, როგორ:

• მადის ნაკლებობა;
• გამოფიტვა;
• დაქვეითებული იმუნიტეტი;
• გაიზარდა რესპირატორული ინფექციები;
• პრობლემები კბილის მინანქართან;
• მშრალი კანი, ნაოჭები, გამონაყარი;
• ქერტლი, სისუსტე და თმის ცვენა;
• ბუნდოვანი ხედვა;
• რბილი, ცუდად მზარდი ფრჩხილები.

უნდა აღინიშნოს, რომ "შოვნა" მწვავე უკმარისობავიტამინი A საკმაოდ რთულია, რადგანაც კი ზამთრის დროშეგიძლიათ მიიღოთ დიდი რაოდენობით პროდუქტები, რომლებშიც ის შეიცავს ღირსეულ დოზებს. გარდა ამისა, პროდუქტების თერმული დამუშავებისას რეტინოლი არ ნადგურდება, რაც საგრძნობლად ზრდის საჭირო რაოდენობით ჭამის შანსს.

მაგრამ ჰაერის გავლენა ბეტა-კაროტინზე უკიდურესად საზიანოა: რაც უფრო დიდხანს დევს ასეთი პროდუქტები გარეთ, რაც ნაკლები აქვთ სასარგებლო ვიტამინი A. ამიტომ, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ რაც შეიძლება მეტი სილამაზის ვიტამინი, შენახვამდე ფრთხილად ჩაალაგეთ პროდუქტი მჭიდრო ტომრებში.

როგორ განვსაზღვროთ A ვიტამინის ჭარბი დოზა ორგანიზმში?

როდესაც ორგანიზმში A ვიტამინის მარაგი კრიტიკულად მაღალ დონეს აღწევს, ორგანიზმი ჩქარობს ამის შესახებ აცნობოს შემდეგი სიმპტომებით:

• თავის ტკივილი;
• გულისრევა;
• დიარეა;
• ღრძილების სისხლდენა;
• მშრალი კანი;
• დეპრესია.

A ვიტამინის ჭარბი დოზირება განსაკუთრებით საშიშია ორსული ქალებისთვის, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს ნაყოფის მანკი ან სპონტანური აბორტის პროვოცირება.

როგორია გამოყენების წესები?

შეუძლებელია ერთადერთი სწორი დოზის დადგენა, რომელიც ყველას მოერგება გამონაკლისის გარეშე. ყველა ადამიანს სჭირდება რეტინოლის განსხვავებული რაოდენობა, რომელიც შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ასაკის, სქესის, ფიზიკის, ფიზიკური და ემოციური მდგომარეობის, ისევე როგორც მრავალი სხვა ფაქტორის მიხედვით.

მამაკაცებისთვის, მაგალითად, ყოველდღიური მოთხოვნავიტამინი A არის 700-დან 1000 მიკროგრამამდე. Ქალისთვისოდნავ ნაკლები: 600-დან 800 მიკროგრამამდე და საკმარისია ბავშვებმა მისცეს 400 მიკროგრამი. ამავდროულად, ორსულობის დროს ექიმები გვირჩევენ სტანდარტული მაჩვენებლის გაზრდას მინიმუმ 100 ერთეულით და ამ უმნიშვნელოვანესი ვიტამინის ძუძუთი კვებისას დედებს უფრო მეტი სჭირდებათ, ვიდრე მსხვილ კაცებს.

განსაკუთრებული დანიშნულება ასევე ეხება ბავშვებსა და მოზარდებს, რომლებიც განიცდიან დიდ ფიზიკურ და ფსიქიკურ სტრესს: მათ უნდა მოიხმარონ 1000 მიკროგრამამდე ვიტამინი A. თუ ექიმებმა დაადგინეს რეტინოლის მწვავე დეფიციტი, ყოველდღიური მიღება შეიძლება გაიზარდოს 3000 მიკროგრამამდე დღეში. .

გარდა ამისა, რეტინოლის სიჩქარის განსაზღვრისას მხედველობაში მიიღება ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა სტრესი, ავადმყოფობა და აქტივობის ტიპი, რომელშიც პაციენტია ჩართული. კლიმატური პირობებიც კი, რომელშიც ადამიანი ცხოვრობს, გავლენას ახდენს ბეტა-კაროტინის საჭიროებაზე. ცივ კლიმატურ ზონებში, მაგალითად, A ვიტამინის მოხმარება გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე ცხელ სუბტროპიკულებში.

შინაარსი:

ამ ვიტამინის მნიშვნელობა რა არის მისი დეფიციტის საშიშროება. Დღიური განაკვეთი. რა პროდუქტებს შეიცავს?

პასუხი კითხვაზე - "რა საკვები შეიცავს A ვიტამინს" - არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს. მოდით გავაანალიზოთ რა იგულისხმება ამ ელემენტში და სად შეიძლება მისი პოვნა.

ჯიშები

ტერმინი ეხება რამდენიმე განსხვავებულ, მაგრამ მსგავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად კატეგორიად:

• რეტინოიდები (ან რეტინოლი)არის ვიტამინის ბიოლოგიურად ხელმისაწვდომი ფორმა, რომელიც გვხვდება ცხოველურ საკვებში.
• კაროტინოიდები- პროვიტამინი A, რომელიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში.

ამ ელემენტის ერთადერთი ტიპი, რომლის გამოყენებაც ადამიანის ორგანიზმს შედარებით მარტივად შეუძლია, არის რეტინოიდები. რეტინოლის შემცველი ჩვეულებრივი საკვებია ღვიძლი და კვერცხი. თუ ჩვენ მოვიხმართ მცენარეულ საკვებში არსებულ კაროტინოიდებს, მაშინ სხეულს დასჭირდება მათი გარდაქმნა ბიოლოგიურად ხელმისაწვდომ ფორმად, ანუ რეტინოლად, რათა შემდგომში გამოიყენონ. თუ თქვენ გაქვთ შესანიშნავი ჯანმრთელობა, მაშინ ამ პროცესში პრობლემები არ შეგექმნებათ.

შეიძლება არსებობდეს მთელი რიგი ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუშალონ ორგანიზმის უნარს, შეიწოვოს კაროტინოიდები და გარდაქმნას ისინი რეტინოლად. ეს საკითხები მოიცავს:

• გენეტიკური ფაქტორები;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები;
• ალკოჰოლის მოხმარება;
• გარკვეული სახის მედიკამენტები;
• ტოქსინების ზემოქმედება;
• ზოგიერთი დაავადება, რომელიც ხელს უშლის ცხიმების მონელებას (მაგალითად, გრანულომატოზური დაავადება, კისტოზური ფიბროზი, ნაღვლის ბუშტისა და ღვიძლის დაავადებები).

ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ტრანსფორმაცია ძალიან რთულია. უმეტესწილად, ეს ეხება ჩვილებს, დიაბეტით დაავადებულებს და ნაღვლის წარმოქმნის პრობლემებს. ასევე, ამ სახის უნარი დამოკიდებულია ადამიანის დიეტის ზოგად შემადგენლობაზე. ადამიანებში, რომლებიც იყენებენ უცხიმო დიეტას, ამ პროცესის ეფექტურობა აშკარად დაბალი იქნება.

ბევრი ფიქრობს, რომ ვიტამინი A არის მხოლოდ ბეტა-კაროტინი. ამავდროულად, ადამიანებს ხშირად ჰგონიათ, რომ საკმარისი რაოდენობით სტაფილოსა და ზოგიერთი სხვა მცენარეული პროდუქტის მიღებით ისინი ამ ელემენტით უზრუნველყოფენ თავს. მაგრამ თუ თქვენს სხეულს არ შეუძლია კაროტინოიდების სრულად გარდაქმნა რეტინოლად, მაშინ ცხოველური საკვების თავიდან აცილებამ (მაგალითად, ვეგეტარიანული დიეტის დროს) შეიძლება გამოიწვიოს ამ ნივთიერების დეფიციტი.

დეფიციტის რისკები

ეს ვიტამინი მნიშვნელოვანია მხედველობისთვის, იმუნური სისტემის ფუნქციონირებისთვის და უჯრედების ზრდისთვის. ის მუშაობს სხვა ვიტამინებთან და მინერალებთან ერთად, მათ შორის D, K2, თუთია და მაგნიუმი.

ჩვეულებრივ, განვითარებული ქვეყნების მოსახლეობა ამ ელემენტის დეფიციტს იშვიათად აწყდება. ყველაზე მეტად ადრეული ნიშანიუარყოფითი მხარეები მოიცავს ღამის სიბრმავეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუდმივი სიბრმავე, თუ მკურნალობა არ დარჩება. ამ ნაერთის დეფიციტი ასევე თრგუნავს იმუნურ სისტემას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინფექციური დაავადებების გართულებები. სხვა შედეგებია:

• ჰორმონალური დისბალანსი.
• უნაყოფობა.
• ემოციური დარღვევები.
• კანის პრობლემები (როგორიცაა ეგზემა და აკნე).
• ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქცია.

ვეგეტარიანელები და ალკოჰოლიკები ყველაზე დეფიციტურ მოსახლეობას შორის არიან.

ელემენტის მნიშვნელობა

ვიტამინი A ძალიან მნიშვნელოვანია კარგი ხედვაგანსაკუთრებით რქოვანას ასაკობრივი ცვლილებების თავიდან ასაცილებლად. ის გავლენას ახდენს მხედველობაზე, ძირითადად, გენის ექსპრესიის რეგულირების გზით. იმისათვის, რომ ამ მექანიზმმა სწორად იმუშაოს, აუცილებელია რეტინოლის გარდაქმნა რეტინად, შემდეგ კი რეტინოინის მჟავად.

მეტაბოლიზმის ოპტიმიზაციისთვის მნიშვნელოვანია გამოყენება ნატურალური პროდუქტებიმდიდარია ზოგადად ვიტამინებით და არა მხოლოდ A.

რა პროდუქტები აქვს?

როგორც სხვა ელემენტების შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ პროდუქტში მისი არსებობის ფაქტი, არამედ მისი კონცენტრაციის დონე. აქ მოცემულია A ვიტამინით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი.

• ძროხის ღვიძლი - 8,2 .
• ქათმის კვერცხები - 0,25 .
• კარაქი - 0,4 .
• მთელი ძროხის რძე - 0,03 .
• კრემი - 0,06 .
• Ახლადდაჭერილი თევზი - 0,05 .

პროვიტამინ A-ს (კაროტინოიდები) წყაროები:

• სტაფილო - 9,0 .
• Ოხრახუში - 5,7 .
• ვარდის ჰიპი - 2,6 .
• კამა - 4,0 .
• სალათი - 1,75 .

რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ჭარბი დასაშვები ნორმებიროდესაც გამოიყენება ბიოლოგიური დანამატები A ვიტამინით შეიძლება იყოს ტოქსიკური ორგანიზმისთვის, გაზრდის გულის დაავადებების, კიბოს და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების რისკს. ამ მიზეზით, უფრო უსაფრთხოა ვიტამინების შემცველი საკვების გამოყენება, ვიდრე დანამატები.

ტოქსიკური ეფექტების რისკი განსაკუთრებით მაღალია ბიოლოგიურად ხელმისაწვდომი ფორმის შემცველი დიეტური დანამატების გამოყენებისას - რეტინოლის ან რეტინოინის მჟავას. ასეთი ზემოქმედების ნიშნებია:

• Თმის ცვენა.
• ცნობიერების დაბნეულობა.
• ოსტეოპოროზი.
• ღვიძლის დაზიანება.

Დღიური დოზა

• დღიური შემწეობა ზრდასრული მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის - 900 და 700 მკგშესაბამისად.
• ორსულ ქალებში არის 750–770 მკგდა მეძუძურ ქალებში ეს თითქმის ორჯერ მეტია - 1200–1300 .
• ბავშვებში სურათი საპირისპიროა - მხოლოდ 300-400 მკგ/დღეში.

დასკვნა

ეს ელემენტი აუცილებელია სხეულის მრავალი ორგანოსა და სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ვიტამინი A გვხვდება როგორც მცენარეულ, ასევე ცხოველურ პროდუქტებში. მათი სწორი შერჩევა, ისევე როგორც ნებისმიერის გამოყენება საკვები დანამატებიმოითხოვს დისკრეციას და ცოდნას კონკრეტული ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ.

A ვიტამინის შემცველი საკვები ჯანსაღი და გემრიელია. მეცნიერების მიერ აღმოჩენილი პირველი ვიტამინია რეტინოლი, რომელსაც აქვს გამოხატული ანტიოქსიდანტური თვისებები. ამ მიზეზით მან მიიღო სახელი - ვიტამინი A - პირველი ასოს დასახელების შესაბამისად. ლათინური ანბანი. ეს ვიტამინი არ იხსნება წყლის გარემოში და იმისათვის, რომ ორგანიზმმა შეითვისოს იგი, საჭიროა ცხიმები და მინერალები. ადამიანის სხეულიშეუძლია A ვიტამინის დაგროვება ღვიძლში, რაც თავის მხრივ საშუალებას გაძლევთ იცხოვროთ გარკვეული დროის განმავლობაში რეტინოლის შემცველი საკვები პროდუქტების გარეშე.

წყლის გარემოში უხსნადობის მიუხედავად, რეტინოლი ნადგურდება პროდუქტების კულინარიული დამუშავების დროს, მაგალითად, მომზადების ან კონსერვის დროს. რეტინოლის უმეტესი ნაწილი, დაახლოებით 60-80 პროცენტი, რჩება სითბოს დამუშავების შემდეგ. ეს ვიტამინი კიდევ უფრო ნადგურდება, როდესაც მისი შემცველი პროდუქტები ჰაერში დიდხანს ინახება.

კვალიფიცირებული სპეციალისტების ბოლოდროინდელმა აღმოჩენებმა დაამტკიცა, რომ რეტინოლის დეფიციტი მხოლოდ საკვებით ვერ ივსება, ამიტომ აუცილებლად უნდა მიიღოთ იგი ფორმით. ვიტამინის პრეპარატები. რეტინოლის მოქმედების სპექტრი ადამიანის სხეულზე ფართოა. A ვიტამინის შემცველი საკვები ძალიან მნიშვნელოვანია. ამ ვიტამინის გარეშე ცილების სრული სინთეზი, მეტაბოლიზმი, უჯრედების ჯანმრთელობა, ძვლები, კბილები და ლიპიდური დეპოზიტების სრული განაწილება უბრალოდ შეუძლებელია. ხოლო ვიტამინი A ანელებს დაბერებას და აქტიურ მონაწილეობას იღებს ახალი უჯრედების გარეგნობასა და ფორმირებაში.

ცნობილია, რომ ვიტამინი A ძალიან მნიშვნელოვანია მხედველობისთვის. რეტინოლი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სინათლის ან ფოტორეცეპციის სწორად აღქმაში, ასევე ბადურის სრული მდგომარეობისა და ვიზუალური ანალიზატორების ფუნქციონირებისთვის. საინტერესოა, რომ A ვიტამინის თვისებები ძველ დროში იყო ცნობილი, ამიტომ ექიმები და მკურნალები ღამის სიბრმავეს მოხარშული ღვიძლით მკურნალობდნენ. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ A ვიტამინის შემცველი საკვების უდაო ღირებულება.

ამ ვიტამინის დეფიციტის შემთხვევაში, იმუნური სისტემის სრული ფუნქციონირება უბრალოდ შეუძლებელია და ამიტომ არ არსებობს დაცვა ინფექციებისა და სხვა დაავადებებისგან. ამიტომ, A ვიტამინის შემცველი საკვები რაციონში უნდა იყოს შეტანილი. რეტინოლს შეუძლია გაზარდოს ლორწოვანი გარსების წინააღმდეგობა სხვადასხვა ვირუსების მიმართ, ასევე ხელს უწყობს ლეიკოციტების აქტივობის გაზრდას, იცავს ინფექციებისგან. სასუნთქი გზებიკუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, შარდსასქესო სისტემა. A ვიტამინის დეფიციტის შემთხვევაში შესაძლებელია გაუმართაობა ენდოკრინული სისტემა. ძალიან მნიშვნელოვანია A ვიტამინის შემცველი საკვების მიღება.

რა საკვები შეიცავს A ვიტამინს?

ვიტამინი A გვხვდება ყვითელ, წითელ, მწვანე ბოსტნეულში, ხილში, ასევე კენკრასა და მწვანილებში. მცენარეებიდან და ხილიდან ყველაზე მეტ რეტინოლს შეიცავს: სტაფილო, გოგრა, გარგარი, ისპანახი, ოხრახუში.

ამ ვიტამინის საუკეთესო წყაროა ღვიძლი და თევზის ზეთი, კვერცხის გული, კარაქი, მთელი რძე, ნაღები. უცხიმო რძე, მარცვლეული, საქონლის ხორცი, შეიცავს ამ ვიტამინს ძალიან მცირე რაოდენობით.

როდესაც ადამიანი ჭამს ბოსტნეულს და ხილს, რომლებიც მდიდარია ბეტა-კაროტინით, ორგანიზმი ჟანგვითი რეაქციების შედეგად ყველა ამ ნივთიერებას A ვიტამინად გარდაქმნის.

რამდენი A ვიტამინი სჭირდება ადამიანს?

რეტინოლზე თითოეული ორგანიზმის მოთხოვნილება ინდივიდუალურია, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სქესი, ფიზიკა, ასაკი, ფიზიკური და ფსიქიკური მდგომარეობაორგანიზმი და მრავალი სხვა ფაქტორი, მაგრამ მაინც აუცილებელია ყველამ გამონაკლისის გარეშე მოიხმაროს A ვიტამინის შემცველი საკვები. მაგალითად, მამაკაცის ყოველდღიური მოთხოვნილება არის 700-1000 მიკროგრამი, ქალებს სჭირდებათ 600-800 მიკროგრამი, მაგრამ ორსულობისას ეს მაჩვენებელი 100 მიკროგრამით უნდა გაიზარდოს და ყველა მეძუძურ დედას უფრო მეტი მოცულობა სჭირდება, ვიდრე დიდი ფიზიკის მქონე მამაკაცებს. საჭიროებისამებრ 1200 მიკროგრამი. ბავშვებმა და მოზარდებმა უნდა მიიღონ მინიმუმ 400-1000 მიკროგრამი A ვიტამინის შემცველი საკვებიდან. მწვავე დეფიციტის შემთხვევაში კვალიფიციური სპეციალისტები დღეში 3000 მიკროგრამამდე რეტინოლს უნიშნავენ.

გარდა ამისა, ყოველთვის უნდა გავითვალისწინოთ, რომ შრომისმოყვარეობა, ავადმყოფობა, სტრესი მნიშვნელოვნად ზრდის რეტინოლის საჭიროებას. საჭიროებაზე გავლენას ახდენს კლიმატური პირობებიც ამ ვიტამინის, ამიტომ ზომიერ ან ცივ კლიმატში არ არის აუცილებელი ნორმის გაზრდა, მაგრამ ცხელ კლიმატში ვიტამინის მოთხოვნილება საგრძნობლად იზრდება.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილიდან ირკვევა, რა რაოდენობით და რა საკვებშია A ვიტამინი.

A ვიტამინის შემცველობა საკვებში

საჭმელი	ვიტამინი A მგ 100 გ-ზე პროდუქტი
თევზის ცხიმი	19
ქათმის ღვიძლი	12
ძროხის ღვიძლი	8,2
ვირთევზას ღვიძლი	4,4
ცხვრის ღვიძლი	3,6
ღორის ღვიძლი	3,4
ბელუგა ხიზილალა მარცვლოვანი	1,0
აკნე	0,9
მწყერის კვერცხები	0,5
კარაქი უმარილო	0,5
ხიზილალა ხიზილალა მარცვლოვანი	0,45
ქათმის კვერცხები	0,35
მშრალი კრემი	0,35
ჩედარის ყველი	0,30
ყველი რუსული	0,26
როკფორის ყველი	0,25
კრემი 35%	0,25
არაჟანი 30%	0,23
ძროხის გული	0,23
ძროხის თირკმელები	0,23
პოშეხონსკის ყველი	0,23
ჰოლანდიური ყველი	0,20
შპრიცები ზეთში	0,15
დამუშავებული ყველი	0,15
მთელი რძის ფხვნილი	0,13
ბრინზა	0,12
ცხიმიანი ხაჭო	0,10
კურა	0,09
შესქელებული რძე შაქრით	0,04
ქაშაყი	0,03
ხაჭო რძე	0,02
აციდოფილუსი	0,02
კეფირის ცხიმი	0,02
კაკაოს ფხვნილი	0,02
კურდღლის ხორცი	0,01
სკუმბრია	0,01
კოდ	0,01

ვიტამინი A არის მთავარი ინგრედიენტი სწორი ოპერაციაიმუნური სისტემა და ჯანსაღი მეტაბოლიზმის შენარჩუნება. რეტინოლის სახით, ვიტამინი A გვხვდება ადამიანის სხეულის უმეტეს ქსოვილებში (ძვლებიდან დაწყებული შინაგანი ორგანოებიდა კუნთები, დამთავრებული კანით, თმით და კბილებით), არეგულირებს ყველა სახის სამკურნალო და ზრდის პროცესს.

A ვიტამინის ყველაზე მნიშვნელოვანი თვისებაა თავისუფალი რადიკალების შებოჭვის უნარი მათი უარყოფითი ზემოქმედების შეზღუდვისთვის, ასევე დაბერების პროცესისა და ზრდის შენელების უნარი. კიბოს უჯრედები. სხვა საკითხებთან ერთად, ვიტამინი A აძლიერებს სხვადასხვა ანტიოქსიდანტების მოქმედებას (მაგალითად, და).

ვიტამინი A კანის ჯანმრთელობისთვის

რეტინოლი (ვიტამინი A 1) აუცილებელია კანის ქსოვილებისა და ლორწოვანი გარსებისთვის, როგორც ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ასევე დაზიანებისგან აღსადგენად. რეტინოლის ერთ-ერთი მთავარი ფუნქციაა სხეულის შემაერთებელი ქსოვილების სამშენებლო მასალა. შეგახსენებთ, რომ ასაკთან ერთად ორგანიზმში კოლაგენის რაოდენობა მცირდება.

სწორედ ამ ფაქტორის გამოა, რომ რეტინოიდები, რომლებიც წარმოადგენს A ვიტამინის სინთეზურ ანალოგს, გვხვდება ბევრში. კოსმეტიკაკანის დასამუშავებლად და ახალგაზრდობის გასახანგრძლივებლად - დაწყებული დაბერების საწინააღმდეგო კრემებიდან და ლოსიონებით მზის დამწვრობის საწინააღმდეგოდ, დამთავრებული ფარმაცევტული პრეპარატებიაკნეს წინააღმდეგ და კიდევ.

A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილება

ზრდასრული მამაკაცებისთვის A ვიტამინის დღიური მოთხოვნილებაა 900 მკგ (3000 სე-ის ექვივალენტი), ზრდასრული ქალებისთვის - 700 მკგ (2300 სე). მოზარდებს სჭირდებათ ამ ვიტამინის დაახლოებით 600 მიკროგრამი (2000 სე), ხოლო მცირეწლოვან ბავშვებს სჭირდებათ 300-400 მიკროგრამი (1). ორსულობის დროს და ძუძუთი კვებაქალის A ვიტამინის საჭიროება ჩვეულებრივ იზრდება.

აღსანიშნავია, რომ ვიტამინი A-ს შეუძლია ორგანიზმის ქსოვილებში დაგროვება - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მისი რეგულარული გამოყენება ჭარბი რაოდენობით იწვევს ინტოქსიკაციას. უსაფრთხო დღიური დოზის ზედა ზღვარი არის 3000 მიკროგრამი მოზრდილებისთვის და 900 მიკროგრამი ბავშვებისთვის. ერთჯერადი გამოყენების უსაფრთხო ზღვარი არის დაახლოებით 9000 მკგ.

A ვიტამინის დეფიციტი: სიმპტომები

ტიპიური "ურბანული" დიეტა, რომელიც შედგება ნახევრად მზა ხორცისგან (ძეხვეული, ხორცის ბურთულები) და სხვადასხვა მარცვლეულისგან (პურიდან და მაკარონიდან თეთრ ბრინჯამდე და თუნდაც) ადვილად შეიძლება წარმოქმნას A ვიტამინის ნაკლებობა. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ გამოყენება უცხიმო საკვები ამძაფრებს სიტუაციას, რადგან ეს ასევე შლის A ვიტამინს.

დიეტაში ამ ვიტამინის ქრონიკული ნაკლებობა გავლენას ახდენს ადამიანის იმუნიტეტის კომპლექსურ დაქვეითებაზე, გაციების და სხვა დაავადებების ხშირ შემთხვევაზე. ინფექციური დაავადებებიმხედველობის დაქვეითება (განსაკუთრებით სიბნელეში). კანი მშრალი ხდება და იწყებს ბზარს, თმა და ფრჩხილები კარგავს სიმტკიცეს და ბზინვარებას, ჩნდება ქერტლი.

ბუნებაში არსებობს ვიტამინი A-ს რამდენიმე ვარიაცია, რომლებიც განსხვავდება ქიმიური აგებულებით და აქვთ ადამიანის ორგანიზმისთვის ათვისების სხვადასხვა პროცენტი. ორიგინალური ვიტამინი A გვხვდება ძირითადად ცხოველურ პროდუქტებში - ხიზილალაში, თევზისა და ცხოველების ღვიძლში, ყველა სახის ყველში, კარაქში, უცხიმო ხაჭოში, მთლიან რძეში.

ბოსტნეული და ხილი შეიცავს ბეტა-კაროტინს, რომელიც საჭმლის მონელებისას A ვიტამინად გარდაიქმნება. თუმცა, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ასეთი ბეტა-კაროტინის შეწოვის დონე მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე ცხოველური ვიტამინის A-ის შეწოვის დონე - სტაფილოდან ან გოგრიდან ბეტა-კაროტინის 1 მკგ უდრის 1/12 ან თუნდაც 1/24-ს. მკგ რეტინოლი ზღვის თევზის ღვიძლიდან.

ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი, რომელიც ამცირებს იმუნიტეტს და იწვევს დეპრესიის განვითარებას. როგორ შეავსოთ მისი დღიური ნორმა?

ყურადღებით დააკვირდით A ვიტამინის საკვების ცხრილს ქვემოთ - თუ თქვენ არ იღებთ თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 100%-ს საკვებიდან, უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას ან მიიღოთ ეს ვიტამინი კაფსულებში. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ A ვიტამინის ტაბლეტების გადაჭარბებული გამოყენება იწვევს ინტოქსიკაციას და შეიძლება საშიში იყოს.

პროდუქტი	A ვიტამინის შემცველობა 100 გ-ზე	ყოველდღიური ღირებულების დაფარვა
ვირთევზა ღვიძლის ზეთი	30000 მკგ	3333%
ღვიძლი (ინდაური)	8000 მკგ	895%
ღვიძლი (ძროხის, ღორის, თევზის)	6500 მკგ	720%
ღვიძლი (ქათამი)	3300 მკგ	370%
ტკბილი წითელი წიწაკა	2100 მკგ	230%
ტკბილი კარტოფილი - Sweet Potato	1000 მკგ	110%
სტაფილო	830 მკგ	93%
Ბროკოლი	800 მკგ	90%
კარაქი	680 მკგ	75%
Მწვანე სალათა	550 მკგ	63%
ისპანახი	470 მკგ	52%
გოგრა	430 მკგ	43%
ყველი (ჩედერი)	265 მკგ	30%
ნესვი	170 მკგ	20%
კვერცხი (ქათამი)	140 მკგ	16%
გარგარი	100 მკგ	16%
Პომიდვრები	40 მკგ	5%
პოლკა წერტილები	38 მკგ	4%
რძე (ჩვეულებრივი)	30 მკგ	3%
Მწვანე წიწაკა	18 მკგ	2%

როგორ მივიღოთ A ვიტამინის კაფსულები: ინსტრუქცია

ვიტამინი A ცხიმში ხსნადია, ამიტომ შეიწოვება მხოლოდ ზეთთან ან სხვა ცხიმებთან ერთად მიღებისას - ჩვეულებრივ იყიდება სპეციალურ კაფსულებში, რომლებიც უკვე შეიცავს მცენარეული ცხიმის აუცილებელ დოზას ოპტიმალური შეწოვისთვის. თუმცა, A ვიტამინის ტაბლეტების მიღებისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ უკუჩვენებების შესახებ.

ამ ვიტამინის ერთდროულმა მიღებამ დიეტური დანამატების სახით და როგორც ნებისმიერი სხვა წამლის ნაწილი (მაგალითად,) შეიძლება თანდათან გამოიწვიოს დოზის გადაჭარბება და ინტოქსიკაცია. გარდა ამისა, A ვიტამინის კაფსულების მიღება შეუთავსებელია ანტიბიოტიკოთერაპიის კურსთან ან სხვადასხვა ანტიკოაგულანტების მიღებასთან.

***

ვიტამინი A ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება ჯანსაღი იმუნური სისტემის შესანარჩუნებლად და სხვადასხვა ქსოვილებში უჯრედების გამართული ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად. ამ ვიტამინის უმეტესობა გვხვდება ვირთევზას ღვიძლში, ტკბილ წითელ წიწაკაში, სტაფილოში და ტკბილ კარტოფილში. A ვიტამინის ნაკლებობით ყოველდღიურ რაციონში რეკომენდებულია მისი მიღება დიეტური დანამატების სახით კაფსულებში.

მეცნიერული მონაცემების წყაროები:

1. ვიტამინი A, Ახალიშენი Times ჯანმრთელობის სახელმძღვანელო,
2. ვიტამინი A: საინფორმაციო ფურცელი ჯანდაცვის პროფესიონალებისთვის,
3. ეროვნული საკვები ნივთიერებების მონაცემთა ბაზა სტანდარტული მითითებისთვის,