การออกกำลังกายเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อไหล่ แบบฝึกหัดไหล่สุดยอด

ดึงที่จับด้วยที่จับ

การยึดเกาะประเภทต่างๆ ระหว่างการดึงคันเบ็ดทำให้เกิดภาระกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เมื่อดึงที่จับ งานส่วนใหญ่ทำโดยลูกหนู เริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักตัวของคุณเอง ทำ 4 เซ็ตจนกล้ามเนื้อของคุณหลุด เริ่มใช้โหลดเพิ่มเติมเฉพาะเมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 15 ครั้ง หากคุณเป็นมือใหม่หรืออ่อนเกินไปที่จะดึงอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ให้กระโดดขึ้นและคว้าไม้เท้า จากนั้นค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง

พายเรือในลำต้นด้วยที่จับ

การออกกำลังกายในโหมดนอกรีตจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ระวังอย่าหักโหมจนเกินไป การทำซ้ำห้าครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกัน ปวดเมื่อยในวันต่อๆ ไป จับบาร์ที่ด้ามจับ งอเข่าเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าแล้วดึงบาร์เข้าหาท้อง

วิธีถือบาร์เบลล์เกี่ยวข้องกับลูกหนูในการออกกำลังกายนี้ และยังส่งผลให้ยืดหลังได้ดีขึ้นด้วย ฝ่ายที่เกี่ยวข้องในแบบฝึกหัดนี้ยอดเยี่ยมเพื่อเป็นแรงจูงใจในการเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

เป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดที่ทำให้เกิดกระบวนการ anabolic รวมทั้งการเจริญเติบโต เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. การเพิ่มความเข้มข้นทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นและระดับไขมันต่ำลง ปัญหานี้มีประโยชน์มากมายจนต้องรู้วิธีแก้ไข

คุณสามารถไปไกลกว่านี้และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสมซึ่งส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนนี้โดยร่างกายโดยพูดถึงสารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ ให้ใส่ใจกับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ เป็นการดีที่จะทราบความคิดเห็นของผู้ที่เคยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทนี้แล้ว จำไว้ว่าการเลือกผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำจะทำให้คุณเสียเงิน เวลา และอาจรวมถึงสุขภาพด้วย

ไหล่และหลังมีความเกี่ยวข้องกันทางกายวิภาคและการใช้งาน ดังนั้นปัญหาไหล่บางอย่างสามารถสัมผัสได้ที่หลังและกระดูกสันหลัง และการกระจายที่ไม่สะดวกนี้เป็นจริงและในทางกลับกัน ข้อไหล่เป็นส่วนที่ซับซ้อนที่สุดในร่างกายและมีกระดูกที่เชื่อมต่อกับด้านหลังตามลำดับ: กระดูกแขน,สะบัก,กระดูกไหปลาร้า.

กระดูกต้นแขนมีปลายที่ใหญ่กว่าโพรงที่ใส่บางส่วน ซึ่งทำให้ง่ายต่อการได้รับบาดเจ็บจากการบาดเจ็บร้ายแรงไม่มากก็น้อย เอ็นและกล้ามเนื้อที่สร้าง เนื้อเยื่ออ่อนรอบข้อมีบทบาทในการรองรับไหล่และป้องกันการคลาดเคลื่อน ความมั่นคงของข้อต่อนั้นคงอยู่โดยกล้ามเนื้อสั้นของเสื้อโค้ตหมุน การออกแบบที่หมุนได้ช่วยให้ข้อต่อไหล่แข็งแรงและคล่องตัว กล้ามเนื้อที่ยึดติดกับข้อไหล่เริ่มต้นที่ด้านหลังของสะบัก เหล่านี้รวมถึง: กล้ามเนื้อ Daltoid, กล้ามเนื้อเหนือกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อเล็กน้อย, กล้ามเนื้ออินฟราเรด, กล้ามเนื้อผิวเผิน

การเคลื่อนไหวของแขนและการทำงานของข้อไหล่สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวของส่วนหลัง การเคลื่อนไหวระหว่างเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และกระดูกทำได้โดยการใช้ถุงบรรจุของเหลวสองใบที่เรียกว่าค่าจ้าง พวกเขาปกป้องเสื้อ rotator จากใบไหล่

เนื่องจากการกระทำบ่อยครั้งและซ้ำซาก เช่น การขว้างลูกบอลหรือเช็ดกระจก กล้ามเนื้อเหนือกระดูกสันหลังสามารถยืดและทำให้เกิดอาการปวดได้ นอกจากนี้ยังอาจได้รับความเสียหายอย่างรุนแรงจากแรงกระแทกหรือความคลาดเคลื่อน การอักเสบและความเจ็บปวดยังสัมพันธ์กับการเสียดสีระหว่างกล้ามเนื้อนี้กับกระดูกหรือเอ็น การอักเสบของเส้นเอ็นสามารถทำให้เกิดเอ็นอักเสบได้ การอักเสบของค่าจ้างเกี่ยวกับไขข้อสามารถทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าเบอร์ซาอักเสบ

อาการปวดไหล่อาจรุนแรงขึ้นหรือทื่อขึ้น โดยเกิดขึ้นจากความพยายามและทำให้เคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่ ในกรณีส่วนใหญ่ อาการปวดไหล่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดี สาเหตุของอาการปวดไหล่อาจเกิดจาก: การอักเสบของกล้ามเนื้อ ความเสียหายของเนื้อเยื่ออ่อน การอักเสบของเอ็น การบีบเส้นเอ็นของบางส่วนของข้อไหล่ การทำกิจกรรมซ้ำๆ เป็นต้น

ออกกำลังกายหมุนไหล่ให้ถูกตำแหน่ง

การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายมากและสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน คุณต้องหมุนไหล่ของคุณขึ้น กลับ และลงสี่ครั้ง จับมือไว้ระหว่างการออกกำลังกาย จากนั้นทำไหล่อีกสี่อันข้างหน้าและอีกสี่ไหล่ที่ด้านหลัง ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยให้ไหล่ผ่อนคลาย ให้ความมั่นคงและช่วยรักษาท่าทางหลังให้ถูกต้อง ในวิดีโอ คุณสามารถดูวิธีการที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายไหล่แบบง่ายๆ ซึ่งสำคัญมากสำหรับการรักษาสุขภาพและตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสม

วิดีโอ - แบบฝึกหัดไหล่ ไหล่อาจเป็นกลุ่มที่สำคัญที่สุดในการฝึก บางคนอาจมองที่ไหล่ของพวกเขาขณะวางแผนสัปดาห์ที่โรงเรียนและจบลงด้วยการเดินเท้า หากแขน ขา ท้อง และก้นของคุณออกกำลังกายในลักษณะต่างๆ กันในโปรแกรมส่วนใหญ่ โดยปกติแล้วไหล่จะไม่ถูกทิ้งไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ไหล่ที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีสามารถชดเชยความกว้างของสระได้มากเกินไปและทำให้ดู "ร่างกายสมบูรณ์" แบบสปอร์ต

กล้ามเนื้อไหล่ deltoid ประกอบด้วยสามส่วน: ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง การฝึกอบรมจะต้องรวมแบบฝึกหัดสำหรับส่วนเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อการพัฒนาที่สมบูรณ์และกลมกลืน นี่คือโปรแกรมไหล่พิเศษ การออกกำลังกายนานถึง 30 นาที และสามารถทำได้ที่บ้านด้วยดัมเบลล์แบบปรับได้ ซึ่งคุณสามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายกีฬาหรือไฮเปอร์มาร์เก็ต

โปรแกรมบ่าใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยฮีตเตอร์ที่ผลิตมาอย่างดี: ที่พักแขนด้านหน้าและด้านหลัง ส่วนขยายเพิ่มเติม นอกจากการเคลื่อนไหวที่ไร้น้ำหนักแล้ว คุณจะต้องใช้น้ำหนักสำหรับสองเซ็ตแรก เพื่อให้สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 20 ครั้ง พวกมันจะสร้างความร้อนและเตรียมให้บาง ข้อไหล่สำหรับความพยายามครั้งใหญ่ครั้งต่อไป ในการออกกำลังกายทั้งหมด เขาใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมอย่างช้าๆ ไม่กดน้ำหนักหรือเปลี่ยนตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายเพื่อยกน้ำหนัก

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ที่นี่สามารถพบได้ในส่วน Vertical Ram นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานที่จะพัฒนาพื้นที่ด้านข้างของไหล่เป็นหลัก สิ่งนี้จะให้ความกว้างและความกลมแก่คุณ คุณสามารถใช้สายเคเบิล ดัมเบลล์สองตัว หรือถาดใส่แผ่นดิสก์ ข้อสำคัญ: เมื่อยกด้ามจับขึ้นบนพื้น มันจะไม่งอตัวคุณ แต่ให้หลังตรง บังคับให้เคลื่อนไหวให้งอเข่า หากคุณกำลังทำงานบนสายเคเบิล ระยะรอกยังให้มุมด้านล่างที่ไหล่ของคุณจะได้รับน้ำหนัก หากคุณอยู่ใกล้กับรอก คุณจะต้องทำงานที่ด้านข้างของไหล่และสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบน

หากคุณอยู่ห่างจากอุปกรณ์ คุณสามารถทำงานได้ดีขึ้นบน trapezius ตรงกลางและ deltoid หลัง เท้าควรกว้างเท่าไหล่โดยให้นิ้วเท้าชี้เล็กน้อย กลับมา,ด้านหน้า,หน้าท้องและก้นถูกบีบอัด. ระยะห่างระหว่างมือของคุณถูกเลือกให้เหมาะกับข้อมือของคุณ ยกข้อศอกขึ้นและยกบาร์ไปที่คาง หายใจเข้าในขณะที่คุณยกแถบและสิ้นสุดเมื่อคุณลดระดับลง ใช้น้ำหนักเบาก่อนเพื่อเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้อง

เป้าหมายคือการยกข้อศอกของคุณเหนือไหล่เล็กน้อยและถือไว้ที่นั่นสักครู่ ใช้ปลายแขนและฝ่ามือเป็นตะขอ อย่ายืดลูกหนู ดึงข้อศอกขึ้นและกลับช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหวและเกร็งตัวเดลทอยด์ อย่ายกไหล่ของคุณ คุณจะใช้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่คุณไม่ต้องการให้เติบโตมากนัก โบนัส: นี่เป็นการออกกำลังกายท่าทางที่ดีมาก มันจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจากสภาพการงอในที่ทำงาน

ทางเท้าดัมเบลล์หรืออุปกรณ์ การออกกำลังกายสำหรับพื้นที่มัธยฐานก็คือการแกว่งดัมเบลล์หรืออุปกรณ์ ตำแหน่งเริ่มต้น - ความกว้างของฝ่าเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย หลังตรง ด้านหน้า หน้าท้องและก้น ถูกกระทบกระแทกเล็กน้อย เล็กน้อย พับแขน, ฝ่ามือเผชิญหน้า. เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้เน้นที่ข้อศอกของคุณและอย่ายกฝ่ามือขึ้นเหนือข้อศอกขณะเคลื่อนไหว หายใจเข้า ยกดัมเบลล์ข้างขึ้นในลักษณะครึ่งวงกลมจนแขนขนานกับพื้น หายใจออก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เดลทอยด์หลังโค้งงอ "บาง" เช่น ด้านหลังทำให้ไหล่ดูโค้งมนเมื่อมองจากด้านข้าง การฝึกในส่วนนี้มักถูกละเลย ถึงแม้ว่าอันที่จริงแล้วจะเป็นส่วนที่สามของวิชาทั่วไป มวลกล้ามเนื้อและความสมดุลร่วมกัน ยืนบนม้านั่งเอนไปข้างหน้ามองดัมเบลล์ใต้สะโพกของคุณ การจ้องมองต้องอยู่ข้างหน้า รักษาตำแหน่งสูงสุดไว้หนึ่งวินาทีแล้วลดลง คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยเครื่องพิเศษขณะยืนบนม้านั่ง อย่าใช้น้ำหนักมากการสังเกตรูปแบบการดำเนินการที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก

แถบเดลทอยด์ด้านหลังยังใช้สำหรับแถวหลังหรือไบเซป ประทับใจกับดัมเบลล์หรืออุปกรณ์ในแนวตั้ง มัน ออกกำลังกายหนักๆซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ triceps แต่ส่วนใหญ่ทำงานด้านหน้าและ ส่วนตรงกลางต่อมเดลทอยด์ การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้บาร์ ดัมเบลล์ หรือเครื่อง เป็นการดีกว่าที่จะเลือกการกดจากหน้าอกโดยที่ด้านหลังคอนั้นอันตรายสำหรับการเชื่อมต่อที่ไวต่อคอลัมน์ ยืนบนม้านั่งดัมเบลล์บนไหล่ แขนงอจากข้อศอก

กดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะของคุณผ่านการเคลื่อนไหวในแนวตั้งที่มีการควบคุม ที่ตำแหน่งหมดอายุบนสุด แล้วฉีดเมื่อคุณลงไป ไม่หมดอายุก่อนถึงตำแหน่งสุดท้ายเพื่อความมั่นคง หน้าอก. อย่ายืดข้อศอกจนสุดเพราะจะทำให้ข้อต่อแข็งแรงกว่าที่จำเป็น เดลทอยด์ส่วนหน้ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวกดหลายครั้งเมื่อหน้าอกหรือไขว้ทำงาน และง่ายต่อการรับน้ำหนักมากเกินไป ดังนั้นอย่าหักโหมกับการออกกำลังกายพิเศษสำหรับบริเวณนี้

เพื่อที่จะฝึกเดลทอยด์ด้านหน้าโดยเฉพาะ ดัมเบลล์จะถูกวางไว้ด้านหน้า ในการปรับสมดุลข้อไหล่ คุณต้องทำแบบฝึกหัด "ดึง" อย่างน้อยเท่ากับ: จรวด, ดึง, บิด คุณสามารถทำงานไหล่ในวันที่คุณทำงานที่หน้าอก หลัง แขน หรือคุณสามารถแยกวันให้พวกเขาได้ อย่าทำงานมากกว่าหนึ่งครั้งในทุก ๆ 5 วัน ปล่อยให้มีเวลาเพียงพอสำหรับพวกเขาในการฟื้นฟู อย่าทำงานถ้าคุณมีไข้กล้ามเนื้อในกลุ่มนี้

กดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะของคุณผ่านการเคลื่อนไหวในแนวตั้งที่มีการควบคุม ที่ตำแหน่งหมดอายุบนสุด แล้วฉีดเมื่อคุณลงไป อย่าหมดอายุก่อนที่จะถึงตำแหน่งสุดท้ายเพื่อให้แน่ใจว่าความมั่นคงของหน้าอก อย่ายืดข้อศอกจนสุดเพราะจะทำให้ข้อต่อแข็งแรงกว่าที่จำเป็น เดลทอยด์ส่วนหน้ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวกดหลายครั้งเมื่อหน้าอกหรือไขว้ทำงาน และง่ายต่อการรับน้ำหนักมากเกินไป ดังนั้นอย่าหักโหมกับการออกกำลังกายพิเศษสำหรับบริเวณนี้