Mahunarke u bodybuildingu. Proizvodi korisni za fitness i bodybuilding. Tost od posnog kruha sa sojinim sirom

Svim roditeljima je trenutno teško. pravilna prehrana prehrane za vaše dijete, a ako je dijete sportaš?

Za sportaše je najveći problem izbora korisni proizvodi i hrana za vašu prehranu. S gledišta energetskih potreba, prehrambena norma prosječne odrasle osobe, ovisno o vrsti aktivnosti, kreće se u rasponu od 1,8 do 3,5 tisuća kilokalorija. No, za sportaše, posebno atletske sportove, za koje je važno održavati optimalnu tjelesnu težinu, ili one koji aktivno treniraju prije natjecanja, ova norma je u rasponu od 4-5 tisuća kcal.

Naravno, nije uvijek moguće dobiti toliki broj kalorija iz obične hrane, pogotovo jer sportaš ne treba samo kalorije kao takve, već i posebno uravnotežen skup sastojaka hrane: proteina, masti, ugljikohidrata, vlakana, vitamina , minerali itd.
U velikom sportu postoji nešto poput sportska prehrana, uglavnom temeljen na proteinskim shakeovima. Ali to ne isključuje prisutnost običnih proizvoda u hrani sportaša.
Za sportaša je izuzetno važno da u svom jelovniku ostavi samo one proizvode koji su optimalni u sportskom smislu. Jedan od tih proizvoda je grah. I zato.

100 g graha sadrži:
60 g ugljikohidrata (20-25% dijetalnih vlakana, 70-75% škroba, 5% šećera);
21–23 g proteina (12 esencijalnih i 8 neesencijalnih aminokiselina, među kojima najviše glutaminske i asparaginske kiseline, te BCAA leucin aminokiselina - 18%). Asimilacija proteina graha je 70-80%, što se smatra izuzetno visoka stopa za proteine;
0,8–1,7 g masti, od čega zdrave (nezasićene) -70%;
Vitamini B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, koji poboljšavaju neuronsku vodljivost, potiču normalan rast i regeneraciju stanica te su odgovorni za sintezu proteina. Intenzitet i kvaliteta treninga ovisi o ovim vitaminima, a nedostatak ovih vitamina dovodi do poremećaja metabolizma masti i proteina, što zauzvrat inhibira rast. mišićna masa.
100 g graha "6 jutara" sadrži 120-265 kcal. Glikemijski indeks graha je nizak: od 15 do 35, ovisno o sorti.

Majkama će također biti od koristi saznanje da se konzumacija graha preporučuje za prevenciju hipertenzije, moždanog udara, pijelonefritisa i srčane aritmije, što je osnova za zaštitu djeteta sportaša od štetnih učinaka teških tjelesnih napora.

Svaki trening, a posebno natjecanje, ozbiljan je fizički napor, a redovita konzumacija graha pomaže u povećanju otpornosti organizma i izdržljivosti sportaša, jača njegov imunitet.

U prehrani sportaša pouzdanije je i lakše koristiti jela od konzerviranog graha. To je zbog činjenice da se pri odabiru graha za konzerviranje koriste samo najbolji, neoštećeni i netaknuti trulim plodovima. Osim toga, konzervirani grah već je spreman za jelo, što ga čini gotovo glavnim proizvodom u prehrani sportaša! Moj osobni favorit u liniji konzerviranog graha je grah marke 6 jutara. Zadovoljava sve potrebne uvjete kvalitete, a uz to je i izvrsnog okusa!

Uz tjelesni odgoj,
vaša Marianna Trifonova

Nijedan popis proizvoda za mišićnu masu nije potpun bez kokošjih ili prepeličjih jaja. Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti i druge važne hranjive tvari poput vitamina B i kolina. Proteini se sastoje od aminokiselina, dok ih jaja sadrže veliki broj aminokiselina leucin, koja je posebno važna za rast mišića. Osim toga, vitamini B su ključni za razne procese u vašem tijelu, uključujući proizvodnju energije.

2. Losos

Losos je jedna od najboljih namirnica za izgradnju mišićne mase i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Svaka porcija lososa od 100 g sadrži oko 22 grama proteina, preko 2000 mg omega-3 masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina B. Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravlju mišića i mogu čak povećati mišićni rast tijekom treninga snage.

3. Pileća prsa

Postoji dobar razlog zašto se pileća prsa smatraju glavnom namirnicom za izgradnju mišića. Ovaj proizvod je bogat proteinima - svaka porcija od 100 g sadrži približno 31 g visokokvalitetnih proteina. Pileća prsa također sadrže značajne količine vitamina B, niacina i B6, što može biti posebno važno ako ste fizički aktivni.

Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da normalno funkcionira tijekom tjelesna aktivnost i težak trening potreban za optimalan dobitak mišića. Štoviše, neke su studije pokazale da visokoproteinska dijeta koja uključuje piletinu može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće.

4. Grčki jogurt

Mliječni proizvodi ne sadrže samo visokokvalitetne proteine, već i mješavinu brzo probavljivih proteina sirutke i sporo probavljivih proteina kazeina. Neke su studije pokazale da kod konzumiranja kombinacije brzo i sporo probavljivih proteina ljudi doživljavaju povećanje čiste mišićne mase.

Međutim, nisu svi mliječni proizvodi jednaki. Na primjer, grčki jogurt često sadrži dvostruko više proteina od običnog jogurta. Iako je grčki jogurt dobar međuobrok u bilo kojem trenutku, njegova konzumacija nakon treninga ili prije spavanja može biti korisna zbog brzo i sporo probavljivih proteina.

5. Tuna

Osim 23 grama proteina na svakih 100 grama, tuna je bogata vitaminom A i nekoliko vitamina B, uključujući vitamin B12, niacin i vitamin B6. Ove hranjive tvari važne su za optimalno zdravlje, energiju i tjelovježbu.

Osim toga, tuna tijelu daje obilje omega-3 masnih kiselina koje mogu podržati zdravlje mišića.

Njegova uporaba može biti posebno važna za starije osobe. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu usporiti gubitak mišićne mase i snage koji dolazi s godinama.

6. Nemasna govedina

Govedina je bogata visokokvalitetnim proteinima, vitaminima, mineralima i kreatinom. Neke su studije čak otkrile da konzumacija nemasnog crvenog mesa u kombinaciji s vježbama snage može povećati nemasnu mišićnu masu.

Međutim, kada pokušavate dobiti mišićnu masu, najbolje je posegnuti za govedinom, koja podržava povećanje mišićne mase, a da vašem tijelu ne daje višak kalorija.

Na primjer, 100 grama 70% nemasne govedine sadrži 273 kalorije, 25 grama proteina i nevjerojatnih 18 grama masti. Međutim, ista količina 95% nemasne govedine sadrži nešto više proteina i samo 170 kalorija i 5 grama masti.

7. škampi

Škampi su gotovo čisti proteini. Svaka porcija škampa od 100 g sadrži 21 g proteina, 1 g masti i 0 g ugljikohidrata. Iako zdrave masti i ugljikohidrati su važni u vašoj prehrani, uključujući škampe je jednostavan način da dobijete protein za izgradnju mišića bez dodatnih kalorija. Kao i mnogi drugi proteinski proizvodiživotinjskog podrijetla, škampi su bogati aminokiselinom leucinom, koja je neophodna za optimalan rast mišića.

8. Soja

Porcija od 100 grama kuhane soje sadrži 16 grama proteina, zdrave nezasićene masti i nekoliko vitamina i minerala. Posebno su zrna soje dobar izvor vitamin K, željezo i fosfor. Željezo se koristi za skladištenje i prijenos kisika u krvi i mišićima, a nedostatak može narušiti te funkcije. Mlade žene mogu biti posebno izložene riziku od nedostatka željeza zbog gubitka krvi tijekom menstruacije.

9. Skuta

Na vašem jelovniku za dobivanje mišićne mase po mogućnosti bi trebao biti i svježi sir. Jedna porcija nemasnog svježeg sira od 200 g sadrži 25 grama proteina, uključujući značajne količine važne aminokiseline leucina. Kao i drugi mliječni proizvodi, svježi sir se može kupiti u različitim stupnjevima masnoće. Masni svježi sir opskrbljuje tijelo velikim brojem kalorija.

Da biste razumjeli kojem udjelu masti u svježem siru dati prednost, trebali biste krenuti od toga koliko kalorija želite dodati svojoj prehrani. Bez obzira koju vrstu odabrali, ovo je izvrstan međuobrok za izgradnju mišića.

10. Pureća prsa

Porcija od 100 grama purećih prsa sadrži preko 30 grama proteina i gotovo nimalo masti i ugljikohidrata. Puretina je također dobar izvor vitamina B niacina, koji pomaže vašem tijelu da preradi masti i ugljikohidrate. Optimalne razine vitamina B mogu vam pomoći u izgradnji mišića podržavajući sposobnost vašeg tijela da tjelesna aktivnost.

11. Tilapija

Hrana za izgradnju mišića uključuje tilapiju. Iako ova riba nema toliko omega-3 masnih kiselina kao losos, tilapija je još jedna proteinska namirnica. Porcija od 100 grama sadrži preko 26 g proteina, kao i dobru količinu vitamina B12 i selena. Vitamin B12 važan je za zdravlje vaših krvnih stanica i živaca, što vam omogućuje izvođenje vježbi potrebnih za izgradnju mišića.

12. Mahunarke

Jeftina hrana za izgradnju mišića uključuje mnoge mahunarke. Mnoge vrste graha mogu biti dio dijete za izgradnju mišića. Popularne sorte kao što su crni grah, pinto grah i crveni grah sadrže oko 18 grama proteina po obroku od 200 grama. Štoviše, mahunarke su izvrstan izvor vlakana i vitamina B, osim što sadrže visok udio magnezija, fosfora i željeza.

Iz tih razloga dodavanje mahunarki u prehranu neće samo poboljšati rast mišića, već će poboljšati i tijelo u cjelini. Štoviše, njihova redovita konzumacija može igrati ulogu u dugoročnoj prevenciji bolesti.

13. Proteinski prah

Iako bi se svaka dobra dijeta trebala usredotočiti na cjelovitu hranu, postoje trenuci kada dodaci prehrani mogu biti od pomoći. Ako vam je teško unijeti dovoljno proteina iz hrane, razmislite o dodavanju proteinskih shakeova u svoju dnevnu rutinu. Mliječni proteinski prahovi poput proteina sirutke i kazeina među najpopularnijima su. Međutim, postoje i druge mogućnosti. Neki proteinski praškovi koriste proteine ​​soje, graška, govedine ili piletine.

14. Edamame

Edamame su nezrela zrna soje kuhana u vodi ili na pari. Ovo jelo posebno je popularno u japanskoj kuhinji. Jedna porcija od 200 grama smrznutog edamama sadrži oko 22 g proteina i 10 g vlakana. Također sadrži velike količine folne kiseline, vitamina K i mangana.

Pored ostalih karakteristika folna kiselina pomaže vašem tijelu da preradi aminokiseline, građevne blokove proteina. Zapravo, folna kiselina može biti neophodna za optimalnu mišićnu masu i snagu, osobito kod starijih osoba.

15. Kvinoja

Iako je hrana bogata proteinima prioritet za izgradnju čiste mišićne mase, za produktivne treninge također je važno da iz hrane dobijete dovoljno energije. Hrana s ugljikohidratima može vam pomoći osigurati tu energiju.

Kuhana kvinoja sadrži oko 42 grama ugljikohidrata po porciji od 200 grama, kao i 10 grama proteina, 6 grama vlakana te značajne količine magnezija i fosfora. Magnezij igra važnu ulogu u funkcioniranju vaših mišića i živaca, a svi se oni koriste svaki put kada se krećete.

16. Jakobove kapice

Poput škampi, tilapije i nemasne peradi, jakobove kapice pružaju vam proteine ​​i gotovo nimalo masti. Ako svojoj prehrani želite dodati proteine ​​bez unosa previše kalorija, ovaj proizvod s malo masnoće mogao bi biti dobar izbor. Porcija od 100 grama jakobovih kapica sadrži preko 23 grama proteina i samo 112 kalorija.

17. Lean jerky

Najbolje namirnice za mišićnu masu uključuju sušeno meso. S vremena na vrijeme možda ćete htjeti dobiti visokokvalitetne proteine ​​iz mesa kada ste u pokretu. Ako je tako, možete grickati narezano posno suho meso (zvano Jerky) gdje god želite.

Jerkis se izrađuju od razne vrste mesa, pa njegova nutritivna vrijednost može varirati. Međutim, većina masnoće iz takvog mesa se uklanja tijekom obrade, tako da gotovo sve kalorije u jerkyu dolaze izravno iz proteina. Ovi izvori životinjskih proteina su visoke kvalitete i potiču rast mišića.

18. slanutak

Slanutak, poznat i kao slanutak, dobar je izvor i ugljikohidrata i proteina. Svaka porcija od 200 grama konzerviranog slanutka sadrži oko 10 g proteina i 45 g ugljikohidrata, uključujući 9 g vlakana. Kao i kod mnogih biljaka, slanutak sadrži manje proteina od životinjskih izvora hrane. Međutim, još uvijek može biti dio uravnotežene prehrane za povećanje mišićne mase.

19. Kikiriki

Kikiriki sadrži mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata. Porcija od 100 grama kikirikija sadrži gotovo 24 g proteina, 21,5 g ugljikohidrata i veliku količinu nezasićenih masti. Također sadrže velika količina leucinske aminokiseline nego mnoge druge biljne namirnice.

Svaka porcija kikirikija od 100 grama sadrži oko 585 kalorija. Dakle, ako vam je teško unijeti dovoljno kalorija za poticanje povećanja mišićne mase, jedenje kikirikija može biti na dobar način dobiti dodatne kalorije i hranjive tvari. Osim toga, smatra se da orašasti plodovi igraju važnu ulogu u cjelokupnoj zdravoj prehrani.

20. Heljda

Heljda je nevjerojatno zdrava kaša za ljude koji se bave dizanjem utega (bodybuilding, powerlifting) i drugim sportovima, kao i za sve ostale ljude (muškarce, žene, djecu i starije osobe).

Porcija od 200 grama heljdine kaše sadrži oko 7 grama proteina, kao i puno vlakana i drugih ugljikohidrata. Zbog impresivnog sadržaja vitamina i minerala heljda postala vrlo popularna zdrava hrana. Sadrži veliku količinu vitamina B skupine, magnezija, mangana i fosfora. Ovi vitamini i minerali mogu pomoći vašem tijelu da ostane zdravo i da može izvoditi vježbe za izgradnju mišića.

21. Tofu

Tofu se pravi od sojinog mlijeka i često se koristi kao zamjena za meso. Porcija od 100 grama sirovog tofua sadrži 8 g proteina, 5 g masti i 2 g ugljikohidrata. Tofu je također dobar izvor kalcija, koji je važan za pravilan rad mišića i zdravlje kostiju.

Protein soje koji se nalazi u prehrambeni proizvodi, poput tofua i soje, smatra se jednim od najkvalitetnijih biljnih proteina. Zbog svih ovih razloga, proizvodi koji sadrže protein soje izvrsna su opcija za vegane i vegetarijance.

22. Svinjski file

Hrana za izgradnju mišića uključuje nemasnu svinjetinu. Svinjetina se široko koristi u mnogim zemljama. Svinjski file je komad nemasnog mesa koji tijelu daje 20 g proteina i samo 2 g masti na svakih 100 g proizvoda. Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima iste učinke na izgradnju mišića kao i druge namirnice poput govedine i piletine.

23. Mlijeko

Nijedan popis proizvoda za povećanje mišićne mase nije potpun bez mlijeka. Mlijeko daje tijelu mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti. Kao i drugi mliječni proizvodi, mlijeko sadrži i brzo i sporo probavljive proteine. Smatra se korisnim za rast mišića. Zapravo, nekoliko je studija pokazalo da ljudi mogu povećati svoju mišićnu masu ako piju mlijeko u kombinaciji s vježbama snage.

24. Badem

Samo 100 grama blanširanih badema sadrži 22 g proteina i veliku količinu vitamina E, magnezija i fosfora. Fosfor pomaže vašem tijelu da koristi ugljikohidrate i masti za energiju u mirovanju i tijekom vježbanja. Kao i kod kikirikija, bademe treba konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja kalorija. U 100 g blanširanih badema nalazi se 581 kalorija.

25. Smeđa riža

Iako kuhana smeđa riža sadrži samo 5 grama proteina na 100 grama, ona sadrži ugljikohidrate koji su vam potrebni za vašu tjelesnu aktivnost. Razmislite o konzumiranju zdravih izvora ugljikohidrata kao što su smeđa riža, heljda i kvinoja samo 1,5-2 sata prije treninga.

To vam može omogućiti naporniji trening, dajući vašem tijelu više poticaja za rast mišića. Osim toga, neke su studije otkrile da dodatak proteina riže može osigurati veći rast mišića nego dodatak proteina sirutke tijekom programa treninga snage.

Rezimirati

• Brojne namirnice mogu vam pomoći u izgradnji mišića. Mnogi od njih su proteini i omogućuju vašim mišićima oporavak i rast nakon intenzivnih treninga.
• Međutim, također je važno unositi ugljikohidrate i masti kako bismo tijelu osigurali gorivo vježbanje i tjelesne aktivnosti.
• Štoviše, mnoge namirnice na ovom popisu sadrže vitamine i minerale koji su vašem tijelu potrebni u najboljem izdanju.
• Kako biste postigli svoj cilj gubitka težine, usredotočite se na redovitu tjelovježbu i unosite više kalorija svaki dan iz hranjivih namirnica poput onih navedenih u ovom članku.

Grubo rečeno, mišićna masa ne počinje rasti u vrijeme treninga, već pola sata ili sat nakon njegovog završetka. Ako se sile ne pojačaju, cijeli će teret biti uzaludan. Međutim, gore navedeno vrijedi samo za one slučajeve kada je cilj sportaša povećanje mišićne mase ili održavanje tonusa tijela. U situaciji kada se trening prakticira za mršavljenje ili sušenje tijela, hranjenje hranom ne samo da nije učinkovito, već je jednostavno štetno. Nakon značajnih opterećenja, ne preporučuje se čak ni utažiti žeđ, potpuno se suzdržati od jela i pića najmanje 1 sat.

Što točno trebate jesti nakon vježbanja

Ne samo nakon treninga, nego i u Svakidašnjica Prednost treba dati zdravoj hrani. Da biste odlučili koju vrstu hrane jesti, pomoći će njen sastav. Iscrpljeno tijelo prije svega treba ugljikohidrate - oni bi trebali činiti najmanje 60 posto prehrane.

Nije važno jeste li se bavili fitnessom, trčali na traci ili pedalirali na sobnom biciklu, ugljikohidrati su ti koji će vam pomoći da se brže oporavite i izvučete maksimum iz treninga. Od hrane bogate ugljikohidratima Posebna pažnja za sljedeće proizvode:

gotovo svako voće, osim onih bogatih šećerom;
povrće;
bobičasto voće;
svježi sokovi;
kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
sušeno voće, muesli;
mahunarke - grašak, grah, grah, leća;
žitarice, posebno riža, zob i ječam.

Drugačija je situacija s onima koji se bave dizanjem utega i sportovima snage. Prakticiraju se kada je mišićna masa prioritet, a za izgradnju iste ne možete bez proteina, što znači da im dajemo prednost. Oni bi trebali činiti najmanje 50 posto prehrane. Nakon treninga s velikim opterećenjima snage posebno su dobrodošle sljedeće namirnice:

meso - piletina, nemasna govedina, teletina, konjsko meso (sadržaj proteina u njima je maksimalan - od 20 do 25%);
kuhana jaja;
mlijeko i mliječni proizvodi, sirevi;
riba je također bogata proteinima.

Također, ne smijemo zaboraviti da je važno ne samo zadovoljiti tjelesne potrebe za korisni elementi ali i zaštititi od štetnih. Sportaši moraju shvatiti da sadržaj masti u hrani mora biti minimalan - ne više od 15 posto prehrane. Osim toga, prva dva sata nakon treninga iz prehrane ne treba isključiti hranu i piće koje sadrži kofein, alkohol i pušenje. To je posebno štetno za tijelo koje nakon vježbanja doživljava nedostatak energije.

Što točno trebate jesti nakon treninga, a što je bolje isključiti iz svog jelovnika - važno je znati svakog sportaša početnika. Nije bitno u koju se svrhu održavaju nastave - za mršavljenje ili izgradnju mišića, učinkovitost treninga izravno ovisi o pridržavanju pravila prehrane.

Za mnoge sportaše, početnike i ponekad iskusne, problem odabira najzdravije hrane i jela za njihovu prehranu je relevantan. S gledišta energije, prehrambena norma prosječne odrasle osobe kreće se od 3-3,5 tisuća kcal, ovisno o vrsti aktivnosti. Ali za sportaše koji pokušavaju dobiti na težini ili aktivno treniraju prije natjecanja, ova norma je u području od 4 tisuće kcal, a može doseći i do 5.

Naravno, ne može svatko dobiti takvu količinu, pogotovo jer sportaš ne treba samo kalorije kao takve, već i uravnotežen skup komponenti hrane: vlakna, vitamine, minerale itd. Za dodatne kalorije (i npr. proteine) možete koristiti sportsku prehranu, recimo proteinski shake. Ali s običnom hranom, koja čini osnovu prehrane, morate to shvatiti. U svom jelovniku ostavite samo ona jela od kojih su pripremljena najbolji proizvodi optimalno u sportskom smislu. Promotrit ćemo proizvode prikladne za fitness i bodybuilding, grupirajući ih u 4 skupine: izvori proteina, ugljikohidrata, masti i vitamina.

Najbolji proteinski proizvodi

Meso je glavni izvor bjelančevina, iako postoje proizvodi s istim, pa i većim udjelom bjelančevina (orasi, riba, škampi i lignje, svježi sir, sir, grah, grašak, soja itd.). Prema količini proteina u različiti tipovi prednjače govedina, konjetina, kunić, puretina i piletina. Ipak, preporučuje se jesti nemasno meso, poput pilećih prsa. Treba imati na umu da crveno meso sadrži kreatin, koji je koristan za sportaše.

Riba i plodovi mora - sadrže gotovo više proteina od mesa, osim toga, može se jesti i masna riba, jer riblja mast za razliku od svinjetine ili govedine, bolje se i brže apsorbira, sadrži polinezasićene masne kiseline (omega-3), manje lošeg kolesterola i ima niz drugih korisna svojstva. Većina proteina sadrži ružičasti losos, halibut, saury, losos, riječni smuđ, šaran i tuna, kao i lignje i škampi (osobito Daleki istok).

Jaja su lakše probavljiva od mesa i sadrže puno proteina (iako manje od mesa i ribe). Meko kuhana jaja najbolje se probavljaju. Ne preporučuju se sirova jaja, a ne smijete jesti puno žumanjaka jer se vjeruje da povećavaju razinu kolesterola. Ako morate jesti puno jaja - koristite pretežno proteine.

Svježi sir i drugi mliječni proizvodi sadrže mnogo proteina. Najkorisniji nemasni svježi sir. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, kao što su fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, kefir, također sadrže puno proteina. U sirevima ima puno bjelančevina, ali imaju i puno masnoće, pa je bolje birati nemasne sireve (kao što je sir).

Mahunarke – bob, grah, soja, grašak, leća i dr. – sadrže mnogo bjelančevina, više od mesa. Ako ste iz nekog razloga prisiljeni ograničiti konzumaciju mesa, potrebe organizma za bjelančevinama možete uspješno nadoknaditi kuhanim mahunama (mahunama) ili graškom.

Orašasti plodovi su još jedan izvrstan izvor proteina. Najviše proteina u kikirikiju. Slijede (silaznim redom) sjemenke suncokreta, bademi i lješnjaci. Samo treba zapamtiti da u orašastim plodovima ima puno masti - na primjer, u sjemenkama više od 50%. Stoga se orašasti plodovi ne smiju konzumirati u kilogramima – dovoljna je šaka orašastih plodova dnevno. Također morate imati na umu da su neki ljudi alergični na kikiriki (i druge orašaste plodove).

Najbolji izvori ugljikohidrata

Kaša je odličan izvor ugljikohidrata. Štoviše, važno je da žitarice sadrže ne samo ugljikohidrate, već i proteine ​​(osobito zobene pahuljice, heljda, pšenična krupica, griz, proso, biserni ječam), kao i prehrambena vlakna(vlakna) poboljšava rad crijeva. Količina ugljikohidrata u raznim žitaricama varira od 65 do 75%. Zanimljivo je da vrsta obrade žitarica može promijeniti vrstu ugljikohidrata i glikemijski indeks gotovog jela. Primjerice, zobena kaša od cjelovitog zrna (Hercules) ima nizak glikemijski indeks za razliku od instant zobene kaše.

Rezanci i tjestenina, posebno od durum pšenice i integralnog brašna. Dodavanje povrća bogatog vlaknima (zelena salata i drugo povrće, kupus, zeleni grah itd.), kao i proteinski proizvodi (npr. mesni umak) snižava glikemijski indeks jela jer usporava apsorpciju ugljikohidrata. Općenito, treba imati na umu da je konzumacija povrća i žitarica koje sadrže vlakna korisna za mršavljenje, ali zbog usporavanja apsorpcije ugljikohidrata i bjelančevina možda nije prikladna za dobivanje mišićne mase.

Povrće poput krumpira, cikle također sadrži puno ugljikohidrata, au osnovi su to brzo probavljivi ugljikohidrati. Nemojte zloupotrijebiti prženo povrće - najbolje od svega pečeno ili kuhano "u uniformi".

Voće i sušeno voće, kao što su banane, datulje, suhe marelice, smokve, suhe šljive, grožđice, samo su skladište jednostavnih ugljikohidrata, kao i elemenata u tragovima i vitamina. Mogu se jesti samo tako (ili pomiješani s orašastim plodovima), te dodavati žitaricama i drugim jelima.

Najbolji izvori masti

Biljna ulja - sva su lakše probavljiva i korisnija za tijelo od životinjskih masti. Preporučljivo je ne pržiti u ulju, već ga dodati gotovim jelima (primjerice, kaši ili salati), budući da toplinska obrada ulja uvelike ubrzava oksidaciju masnih kiselina i stvaranje raznih štetne tvari. Nažalost, za organizam najkorisnije omega-3 masne kiseline izuzetno brzo oksidiraju, pa ako kupujete laneno ili kamelinovo ulje, svakako obratite pozornost na rok trajanja (što je ulje svježije, to bolje), svjetlosnu zaštitu spremnik (tamno smeđa boca je bolja ukupna), i ni u kojem slučaju ga ne podvrgavajte toplinskoj obradi.

Riba i riblje ulje - kao što je već rečeno, sadrže veliku količinu nezasićenih masnih kiselina koje su lako probavljive i ubrzavaju metabolički procesi, kao i doprinos aktivnijoj obradi masnog tkiva od strane tijela i oporavku kardio-vaskularnog sustava. Najviše višestruko nezasićenih masnih kiselina Omega-3 skupine nalazi se u tuni, atlantskom lososu, atlantskoj haringi, pastrvi, sardinama, šaranu i lososu.

Orašasti plodovi i sjemenke - već smo spomenuli kao odličan izvor biljnih masti. Također sadrže puno proteina i vrlo malo ugljikohidrata. Osim toga, orasi sadrže veliki broj elemenata u tragovima (magnezij, kalij, cink, željezo, kalcij).

Avokado je vrlo zdravo povrće koji sadrži veliku količinu biljnih masti i elemenata u tragovima.

Izvori vitamina

Prvo voće. Osobito agrumi koji sadrže vitamin C, kivi, jabuke, brusnice. Marelice su bogate kalijem i magnezijem, šipak sadrži veliku količinu željeza.

Svježe povrće – rajčica, mrkva, špinat – bogato je antioksidansima, karotenima, a rajčica je skladište likopena.

Luk, češnjak i začinsko bilje najbogatiji su izvor niza bitnih elemenata u tragovima, vitamina, antioksidansa, fitoncida i drugih tvari. Pomažu u preživljavanju stresa (a svaki naporan trening je stresan za tijelo), povećavaju otpornost i izdržljivost organizma, jačaju imunološki sustav i imaju niz drugih korisna radnja na tijelu sportaša.