Učinkovitost pravilne prehrane: popis proteina i ugljikohidratnih proizvoda za mršavljenje. Koji će proteini i ugljikohidrati pomoći u smanjenju težine. Zašto je važno jesti proteine ​​i ugljikohidrate zajedno?

Dragi prijatelji! Budite u tijeku s najnovijim vijestima o prehrani! Saznajte najnovije savjete o zdravoj prehrani! Ne propustite nove programe, lekcije, treninge, webinare! Mršavimo zajedno, lakše je zajedno! Da biste to učinili, ostavite svoje podatke za kontakt i nećete propustiti ništa novo i zanimljivo. OSTATI U KONTAKTU!

Kako biste pravilno jeli, slijedite određenu dijetu ili samo imate ideju o tome zdrava prehrana, moramo jasno razumjeti koja je hrana proteinska hrana, koja su ugljikohidrati i masti; ono što se u shvaćanju nutricionista naziva vodom i vlaknima.

Koju vodu piti za mršavljenje

Pa, s vodom i ostalim pićima sve je jasno. Voda, koje za mršavljenje treba piti najmanje 2 litre, je čista piti vodu. Idealno pročišćena filtrom, a još bolje otopljena voda. Ali ako je pitanje: piti prokuhanu vodu ili ne piti uopće, onda ipak pijte!

Što se tiče čajeva, juha i sokova, ova pića nisu uključena u 2 litre potrebne tekućine.

Što je protein?

Sve vrste mesa, peradi, iznutrica, mliječnih proizvoda, sireva, jaja, ribe. Tu su i biljni proteini – mahunarke i gljive. Ali glavni izvor proteinske hrane u našem sustavu i dalje je siguran za jelo - to su meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Upravo ti proizvodi opskrbljuju tijelo potrebnim aminokiselinama i vitaminima.

Podjela biljnih i životinjskih masti

Međutim, te iste proizvode nazivamo mastima, životinjskim mastima! Koji se za normalizaciju težine nikako ne smije miješati s povrćem. Također, životinjske masti uključuju maslac, unutarnju masnoću peradi, janjetinu, govedinu i svinjetinu.

Biljne masti su bilo koja biljna ulja: suncokretovo, maslinovo, kukuruzno, sezamovo, laneno, bundevino itd. Ove masti, koje se ne talože prekomjernom težinom, uključuju riblju mast, kavijar i riblju jetru. Ovo također uključuje orašaste plodove i sjemenke.

Stoga je bolje jesti ribu ne s proteinskom hranom, već s ugljikohidratima. Uostalom, kao što sam već spomenula, za mršavljenje ugljikohidrate treba jesti s biljnim mastima, a bjelančevine sa životinjskim (kako je priroda zamislila).

Koje su namirnice ugljikohidrati

Sve žitarice (heljda, riža, proso, zobene pahuljice, biserni ječam, pšenična prekrupa itd.), tjestenina, pekarski proizvodi, peciva, šećer. Jednostavno rečeno, ono što mi zovemo kaša. Također ubrajamo škrobno korjenasto povrće: krumpir, repu, bundevu, mrkvu i ciklu.

Mahunarke (leća, grašak, grah, slanutak, soja) sadrže dosta biljnih proteina, ali ipak savjetujem da ih ne miješate sa životinjskim proteinima. Također ćemo ih uvjetno odnositi na ugljikohidrate.

su većina sirovog povrća.

Naš glavni izvor energije je poput benzina u automobilima. Dobivamo ih iz voća, povrća, bobičastog voća, žitarica, pahuljica, peciva, šećera i slatkiša. Jednostavni ugljikohidrati, koji sadrže samo šećer i škrob, naše tijelo potpuno razgrađuju i trenutno „pune baterije“. Međutim, oni nisu tako jednostavni kao što se čini: dolazi vrlo brzo i odlazi jednako brzo. Kompleks (bogati su žitaricama cjelovitog zrna, žitaricama, povrćem, voćem i bobicama) sadrže škrob i vlakna koja se ne apsorbiraju, ali savršeno njeguju i poboljšavaju probavu. Nutricionisti savjetuju da se oslonite na složene ugljikohidrate i ne zlorabite jednostavne: potonji nas tjeraju da jedemo više.

Mnogi sustavi mršavljenja su skeptični prema ugljikohidratima jer se oni mogu pretvoriti u mast. Ali za to morate pojesti barem 300 g ugljikohidrata odjednom, odnosno štrucu kruha (600 g), ili lonac riže (2 kg), ili 60 žličica šećera, ili 2 pakiranja marshmallowa ( 400 g), ili 3 kg jabuka. Ne vjerujte pseudonutricionistima: ugljikohidratna hrana trebala bi činiti 55-60% dnevnog unosa kalorija.

Najbolji izvori ugljikohidrata:

• kruh od raži i cjelovitog zrna;
• žitarice;
• povrće (dnevna norma za mršavljenje je 500-600 g; na primjer, rajčica + komad krastavca od 5 centimetara + 2 mrkve + luk + pola čaše cvjetače + 5 kolutića slatke paprike + pola cikle).

Previše šećera?

Masti svakako imaju svoje prednosti. Oni su dio stanica, sudjeluju u proizvodnji hormona, pomažu tijelu apsorbirati vitamine A, E, D i K. Masti su građevinski materijal za živčanog tkiva. Poput jastuka podupire unutarnje organe. Stoga ga je nemoguće potpuno napustiti: prekršit će hormonska ravnoteža, koža, nokti, kosa će patiti.

Sigurno u svakom smislu norma - 40-50 g masti dnevno, što je 30-35% dnevnog kalorijskog sadržaja naše prehrane. Vrlo je važan i omjer zasićenih i nezasićenih masnoća: 2/3 treba biti "mekano", a samo 1/3 - "tvrdo". Kako to postići? Kuhajte ne s maslacem, već sa biljno ulje, smanjite količinu slatkiša i peciva u prehrani, kupujte isključivo nemasne sireve, meso i mliječne proizvode, a ribu jedite 2-3 puta tjedno. I nije strašno ako je riba masna 1-2 puta tjedno. Sadrži, kao što smo već rekli, potrebno za tijelo nezasićene masne kiseline. Osim ribe, u “dobre” masnoće spadaju orašasti plodovi i sjemenke. Ali bolje ih je koristiti tijekom kuhanja, a ne jesti šake kao međuobrok.

Najbolji izvori masti:

Maslinovo, suncokretovo ulje;
riba;
orasi, sjemenke;
avokado.

Gdje se kriju masnoće?

U malom komadu kolača "Napoleon" 35 g masti. Toliko se, na primjer, nalazi u 2 žlice. l. kremasti ili. Istih 35 g naći ćemo u ...

pakiranje sjemenki (80 g)
čips (110 g)
šake orašastih plodova (70 g)
velika porcija (160 g) pomfrita
3 umjetnost l. majoneza
3 kriške (75 g) sirove kobasice
staklenka maslina (150 g)
torta od lisnatog tijesta (85 g)

Tvoj izbor!

1. Kako mažete kruh - maslacem ili svijetlim margarinom?
2. Sir kojeg udjela masti češće jedete - 40% i više ili manje od 17%?
3. Na kakvom ulju kuhate - maslacu ili biljnom?
4. Čime začinite salatu - majonezom ili biljnim uljem?
5. Uz što više volite piti čaj - uz dimnjak ili pecivo s grožđicama?
Ako ste u većini slučajeva odabrali prvi odgovor, onda je vaša prehrana najvjerojatnije bogata čvrstim mastima.

U 1 g masti - 9 kcal. Za usporedbu: u 1 g proteina ili ugljikohidrata - 4 kcal, odnosno upola manje.

Bijela riba pod orasima

Porcije 4, svaka po 350 kcal

Potrebno: 400 g bijele nemasne ribe (tilapija, bakalar, oslić, štuka, smuđ), 100 g oguljenih škampa, 3 žlice. l. sok od limuna, ½ žličice. sol i crni papar.
Površina: ½ šalice miješanih orašastih plodova (kikiriki, bademi, itd.), ½ šalice suncokretovih sjemenki, ½ šalice nasjeckanog kopra, 1 žličica. kurkuma, prstohvat soli, malo vode.

Što učiniti:
podnijeti riblji filet u ravnu posudu za pečenje (smrznutu ribu prethodno samo malo odmrznuti). Ulijte limunov sok, popaprite, posolite. Ostavite 30 minuta. Položite na vrh u ravnomjernom sloju. Orahe, sjemenke i kopar samljeti u blenderu ili zgnječiti u mužaru i dodati malo vode (trebalo bi da dobijete gustu, pastastu masu). Pastu od orašastih plodova premažite preko ribe i škampa i pecite u pećnici na 200ºC oko 30 minuta.

U uravnoteženoj prehrani trebali bi biti prisutni i proteini i ugljikohidrati: na kraju krajeva, zajedno se bolje apsorbiraju. Sljedeći opis mehanizma interakcije proteina i ugljikohidrata u tijelu pomoći će razumjeti prednosti kombinirane prehrane i odgovoriti na pitanje, zašto ne treba razdvajati unos ugljikohidrata i proteina.

1. Za izgradnju mišića tijelo treba aminokiseline, koje nastaju tijekom razgradnje proteina. Da biste stalno opskrbljivali tijelo proteinima, trebali biste uzimati proteinsku hranu u intervalima od 3 sata. Ugljikohidrati ne mogu poslužiti kao izvor aminokiselina. Stoga je ugljikohidratnom prehranom tijelo prisiljeno izvlačiti aminokiseline iz vlastitih mišićno tkivo, odnosno baviti se "samodisciplinom".

2. Inzulin je odgovoran za transport aminokiselina do mišića. Ugljikohidrati su potrebni za poticanje proizvodnje inzulina. Stoga je uz bjelančevine u svaki obrok nužno unijeti i ugljikohidrate.

3. Kada se progutaju, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu. Glukoza se apsorbira u krv. Visoki unos ugljikohidrata pridonosi pretjeranom zasićenju šećera u krvi. Mehanizmi njegove obrade su uključeni, razina šećera može naglo pasti. To je praćeno gubitkom snage, živčana iscrpljenost i pogoršanje gladi. Jedan od razloga stalni osjećaj gladovanje može biti višak jednostavnih ugljikohidrata u prehrani.

4. Dakle, jedenje puno ugljikohidrata uzrokuje povećanje šećera u krvi. To pak potiče oslobađanje velike količine inzulina, koji počinje ulaziti u krvotok i potiče apsorpciju glukoze. Dio se pretvara u glikogen. Višak glukoze se djelovanjem inzulina pretvara u mast. Osim toga, inzulin usporava razgradnju masnoća koje ulaze u tijelo i tako pridonosi njihovom nakupljanju. A to prijeti razvojem dijabetesa. Stoga je važno regulirati razinu inzulina u krvi, održavajući je na konstantnoj razini.

5. Zaliha glikogena u mišićima ne može se neograničeno povećavati. Kod odrasle osobe iznosi 300-400 g. tjelesna aktivnost tijelo treba dodatnu energiju, čiji je izvor pohranjeni glikogen. S nedostatkom glikogena smanjuje se učinkovitost treninga. Iako mnogi pristaše proteinske dijete inzistiraju na ograničenju količine ugljikohidrata u prehrani, iskustvo profesionalnih sportaša dokazuje da konzumacija samo masti i proteina negativno utječe na kvalitetu i rezultate treninga. Bez goriva u obliku glikogena, tijelo ne može raditi u svom punom potencijalu i razvoj mišića se usporava. Zato čak i takozvana dijeta bez ugljikohidrata treba sadržavati malu količinu ugljikohidrata(50-150 g). Potpuno izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane, kao i odvojena konzumacija ugljikohidrata i bjelančevina, dovodi do pražnjenja energetskih rezervi u mišićima. Istovremena uporaba velike količine ugljikohidrata također neće donijeti nikakvu korist: tijelo će biti prisiljeno pohraniti višak u obliku masti. Da bi mišići u potpunosti radili i razvijali se, ugljikohidrati se moraju unositi u tijelo ravnomjerno iu potrebnoj količini.

6. Jednako važan za organizam je i ujednačen unos proteina tijekom dana. Pod utjecajem proteina usporava se proces cijepanja ugljikohidrata. Zasićenost krvi šećerom također postaje sporija i ravnomjernija. Odgovor - proizvodnja inzulina, također prolazi bez oštrih valova i padova.

7. Još jedan regulator šećera i inzulina u krvi su vlakna, jer također mogu smanjiti brzinu probave ugljikohidrata.

8. Ravnomjerna raspodjela bjelančevina u dnevnoj prehrani povećava toplinski učinak hrane i ubrzava metabolički procesi. Kombinacija bjelančevina s ugljikohidratima u hrani daje izraženiji toplinski učinak od upotrebe samih ugljikohidrata.

Bjelančevine (također se nazivaju bjelančevine ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske prehrane. Ulazeći u tijelo s hranom, oni imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnji organi. Njihov nedostatak je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga je nemoguće ne koristiti ih predugo.

Moderna dijetetika usvojila je sposobnost ovih makromolekularnih spojeva da se trenutačno probavljaju i dugotrajno zasiću te je počela koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni ubrzano tope višak kilograma i istovremeno oblikuju lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tijekom bavljenja sportom. Zaslužuju veliku pažnju.

Djelovanje na tijelo

Ograničite li unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će dovesti u red organizam, što će na kraju rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju odavno je znanstveno dokazan:

• ići na učinkovito čišćenje tijelo od toksina, toksina i drugog štetne tvari koji sprječavaju puno funkcioniranje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, izlučivanje višak tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijevaju samo masna tkiva, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
• smanjen apetit, prigušujući osjećaj gladi zbog duge probave proteinske hrane.

Osim gubitka težine, kao bonus, proteinski proizvodi unutar okvira imat će pozitivan učinak na različite organe i tjelesne sustave. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati sjajno.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici sigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti na stranama i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjski ili biljnog porijekla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali imaju dosta masnoće, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda je piletina, puretina, kunić dopušteno kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti ili bezmasno ili s minimalnim postotkom masti.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približan popis proteinskih proizvoda ove dvije skupine predstavit će vam sljedeću tablicu:

Za zdravlje i wellness u sklopu dijete morate jesti obje vrste. Stoga vam je koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

U nastavku ćemo se upoznati s ovim popisima, a više o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: "" i "".

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskim mastima ima mnogo više proteina;
• njihova kalorijska vrijednost: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek usredotočite na donju tablicu ako planirate smršavjeti s proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu prikladne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivna tablica, koja je uključivala puno imena. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​hranom u kojoj se količina proteina jednostavno vrti i od koje će sigurno smršaviti.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju tijekom dijete možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

• jaja

Kokošja jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• nemasnog kefira

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma nestaje dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Svi ovi korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda činio je temelj kefirske dijete (kao primjer).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 tjedna.

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je ovu ocjenu veća, jer sadrži proteine, koje tijelo puno bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom pilećem mesu za raznovrsnu prehranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta tjedno je počastiti se tako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

To su biljni proteinski proizvodi koji su u stanju održavati normalu mišićna masačak i u procesu brzog mršavljenja. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah/shake

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek držite pred očima prilikom sastavljanja jelovnika. Uostalom, upravo bi ti proizvodi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključivati ​​iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati, vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Juhu ohladiti, mikserom pretvoriti u pire, dodajući 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 češnja češnjaka. Postoji vruće.

• Losos s mlijekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Pržite s lukom, a na kraju im dodajte rajčice. Prebacite u lonac s litrom hladna voda, prokuhati. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Inzistirati 20 minuta.

• Juha s mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mljevena pileća prsa, od toga napravite ćufte. Ubacite ih u kipuću juhu. Dodati nakon što prokuha 50 gr nasjeckanog babura paprika, isto toliko zelenih mahuna, zelja. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna jela

Druga jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml kefir bez masti, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Kajgana

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Umutiti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Filete lososa prelijte sokom od limuna, pospite suhim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne omekšaju.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjivi su, zdravi, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Dopuštaju vam da sami kuhate večeru. užurbano bez nakupljanja viška kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 gr), nasjeckajte 50 gr lignji. Sve dobro promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Kuhajte 3-4 cvata u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za svoj proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad dopušteno maslinovo ulje ili nemasnu janjetinu, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, oprosti kako dijeta ne bi djelovala potpuno iscrpljujuće.

Ali masti i ugljikohidrati čisti oblik su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Nekoliko korisni savjeti omogućit će vam smanjenje težine za impresivnu brojku.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuhanom obliku. Za raznovrsnu prehranu dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, osim proteinske hrane, organizam mora primati i vlakna kako bi se višak masnog tkiva što brže sagorio i osigurao pravilan rad organa. Stoga svakako jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneze, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
5. U jednom obroku tijelo je u stanju apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali apsorpciju proteina u tijelu, možete primijeniti principe u praksi frakcijska prehrana. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
8. Ako se tijekom mršavljenja bavite sportom na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete guzicu učiniti elastičnijom, a prsa zategnutom, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koja je hrana potrebna za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili , ali ne više od toga. Drugo, preporučuje se obratiti se takvom sustavu korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Za pružanje pravilna prehrana Vrlo je važno održavati ravnotežu u unosu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Nijedna od ovih tvari ne može se izbaciti iz svakodnevne prehrane, a da ne nanese štetu cijelom tijelu.

Ugljikohidrati obnavljaju zalihe energije u tijelu i normaliziraju metabolizam bjelančevina i masti. Povezujući se s proteinima, pretvaraju se u određenu vrstu enzima, hormona, sekreta. žlijezde slinovnice i niz drugih važnih spojeva.

Ovisno o strukturi razlikuju se jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni su lako probavljivi i imaju nisku nutritivnu vrijednost. Njihova prekomjerna uporaba dovodi do nakupljanja dodatnih kilograma. Osim toga, višak jednostavnih ugljikohidrata pogoduje razvoju bakterija, dovodi do crijevnih bolesti, pogoršava stanje zuba i desni te izaziva razvoj dijabetesa.

U hrani koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, kao što vidimo, praktički nema koristi. Njihovi glavni izvori su:

• šećer;
• bijeli kruh i peciva;
• bilo koja vrsta pekmeza i pekmeza;
• tjestenina od bijelog brašna.

Bolje je uopće odbiti korištenje takvih proizvoda, jer doprinose pretilosti u najkraćem mogućem vremenu.

Bolje je dati prednost jednostavnim ugljikohidratima sadržanim u povrću i voću. Vrlo je korisno ujutro jesti lubenicu, banane, bundevu, repu.

Složeni ugljikohidrati (ili polisaharidi) sadrže značajnu količinu vlakana koja su neophodna za snižavanje razine kolesterola u krvi, sprječavanje žučnih kamenaca i kontrolu apetita. Polisaharidi su u stanju zasititi tijelo dugo vremena. Također se među pozitivnim svojstvima polisaharida mogu identificirati:

• opskrbljivanje tijela (osim kalorija) vrijednim hranjivim tvarima, vitaminima i elementima u tragovima;
• spora obrada od strane tijela, zbog čega se otpuštanje šećera u krv odvija malom brzinom;
• gutanje s tekućom hranom, što poboljšava rad probavnog sustava.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate? Među proizvodima koji sadrže zdravi ugljikohidrati, mogu se razlikovati:

• zobene pahuljice i heljda;
• smeđa riža;
• grašak, grah i leća;
• malo povrća i voća;
• zelje;
• orašasti plodovi.

Nedostatak polisaharida u tijelu može uzrokovati slabost, pospanost i Loše raspoloženje. Međutim, ne biste se trebali uključiti u jedenje hrane koja sadrži složene ugljikohidrate: u neumjerenim količinama oni također mogu dovesti do stvaranja viška kilograma.

Nije potrebno isključiti ugljikohidratnu hranu iz prehrane, čak ni za ljude koji su skloni punini. Preporučujemo da jednostavno slijedite niz pravila koja sprječavaju transformaciju ugljikohidrata u mast:

• Jedite male obroke, ali često.
• Pratite količinu konzumiranih ugljikohidrata: ne više od 50-70 g po porciji.
• Izbacite iz upotrebe slatkiše, pakirane sokove, gazirana pića, peciva, a prednost dajte mahunarkama i jelima od cjelovitih žitarica.
• Aktivno se bavite tjelesnim odgojem i sportom, trošeći kalorije iz ugljikohidratne hrane.

Vjeverice

Protein je vitalan potrebna tvar. Protein doprinosi rastu mišića i mišićnog tkiva, sudjeluje u metaboličkim procesima. Proteini se probavljaju i razgrađuju u aminokiseline, koje tijelo koristi za stvaranje vlastitih proteina. Biljni izvori proteina nude niz prednosti:

• osim proteina sadrže ugljikohidrate, korisni vitamini i minerali koji se vrlo dobro apsorbiraju;
• ne sadrže zasićene masti, kolesterol, hormone i antibiotike koji nepovoljno utječu na rad svih tjelesnih sustava.

Biljni protein sadrži sljedeće proizvode:

• grašak;
• grah;
• Raženi kruh;
• riža, biserni ječam i heljda.

Pretjerana konzumacija proteinske hrane prijeti preopterećenjem jetre i bubrega, što se događa zbog proizvoda razgradnje proteina. Također, prekomjerni sadržaj proteina u tijelu prepun je procesa truljenja u crijevima.

masti

Masti su izvor energije. Osim toga, neophodni su za uspješnu apsorpciju niza vitamina u tijelu i služe kao dobavljač esencijalnih masnih kiselina.

Postoje dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Zasićene masti pridonose nakupljanju kolesterola i stvaranju aterosklerotskih plakova. Nezasićene masti, ako se konzumiraju umjereno, mogu sagorjeti masnoće i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.

Nezasićene masne kiseline nalaze se u biljnim mastima, ne sadrže kolesterol, već naprotiv, pomažu očistiti tijelo od njega, sprječavaju trombozu i aterosklerozu, potiču odvajanje žuči i normaliziraju rad crijeva. Ova vrsta masti se lako probavlja i probavlja dovoljno brzo.

Nezasićene masti nalaze se u sljedećoj biljnoj hrani:

• suncokretovo, maslinovo, laneno i kukuruzno ulje;
• orasi i sjemenke;
• masline i masline.

Masti su neophodne za tijelo. Ako se potpuno isključe iz prehrane, mogu se pojaviti brojne negativne posljedice:

• suha koža;
• loše raspoloženje i depresija;
• kronični umor i pospanost;
• stalni osjećaj hladnoće;
• nemogućnost koncentracije.

Treba napomenuti da nedostatak masti u prehrani neće dovesti do gubitka težine, već, naprotiv, može rezultirati pojavom viška kilograma. Činjenica je da će tijelo nadoknaditi nedostatak masti pomoću bjelančevina i ugljikohidrata. Jesti masti i jednostavne ugljikohidrate u velikom broju, jednako ste izloženi riziku od prekomjerne težine.

Pretjeranom konzumacijom masti pogoršava se apsorpcija proteina, magnezija i kalcija, nastaju problemi s probavni sustav. Pravilan metabolizam masti osigurat će korištenje vitamina sadržanih u povrću i voću.

Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata

Proteini, masti, ugljikohidrati sadržani u hrani trebaju se računati za potrošnju dovoljnih i potrebnih količina.

Za kontrolu tjelesne težine potrebno je znati koji je optimalni dnevni unos BJU. Najuspješniji omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata (BJU) je 4:2:4. Treba napomenuti i dnevni džeparac svaka od komponenti:

• proteini - 100-120 grama, s intenzivnim fizičkim radom, norma se povećava na 150-160 grama;
• masti - 100-150 grama (ovisno o intenzitetu tjelesna aktivnost tijekom dana);
• ugljikohidrati - 400-500 grama.

Imajte na umu da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal, a 1 g masti - 9 kcal.

Osnove pravilne prehrane

I masti, i ugljikohidrati, i proteini potrebni su za potpuno funkcioniranje svih vitalnih sustava tijela. Da rezimiramo gore navedeno i dodamo neke nove informacije, predlažemo da se upoznate s preporukama koje će vam omogućiti da osigurate pravi pristup prehrani:

• Proučite dnevni unos BJU i pokušajte ga ne prekoračiti, višak (kao i nedostatak) tvari negativno će utjecati na vaše zdravlje.
• Prilikom izračuna norme uzmite u obzir svoju težinu, način života i tjelesnu aktivnost.
• Nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati korisni: odlučite se za hranu koja sadrži složene ugljikohidrate i nezasićene masti.
• Ujutro jedite masti i složene ugljikohidrate, a navečer proteine.
• Proizvodi koji sadrže bjelančevine, masti i složene ugljikohidrate podvrgavaju se toplinskoj obradi samo u obliku kuhanja na pari, pirjanja ili pečenja, ali ni u kojem slučaju ne prženja u ulju.
• Pijte više vode i jedite djelomično, kao što ova dijeta može pružiti bolju asimilaciju tvari.

Poznavanje proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam da napravite ispravan i uravnotežen jelovnik na svaki dan. Pravilno odabrana prehrana jamstvo je zdravlja i dobrobiti, produktivnog radnog vremena i dobrog odmora.