Što je korisnije proteini ili ugljikohidrati? Zašto je važno jesti proteine ​​i ugljikohidrate zajedno?

Za održavanje vitke figure, povećanje mišićne mase, razvoj snage, neophodan je optimalan unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Da biste utvrdili koja ih hrana sadrži, u kojem omjeru ih koristiti, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i sadržaj kalorija, koristite odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Molekula proteina sastoji se od ugljika (oko polovice), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodika, kisika.

Tijelo gradi stanice od proteina. U probavnom sustavu proteinski produkti se razgrađuju na aminokiseline, koje krvlju ulaze u stanice i koriste se za izgradnju ili daju energiju.

Proteini iz prehrane ne nakupljaju se u tijelu – oni se apsorbiraju ili izlučuju.

Bjelančevinama su bogata jaja, mliječni proizvodi, govedina, svinjetina, kunić, perad, riba, plodovi mora (kavijar, rakovi, školjke). Puno biljnih proteina u soji, leći, mahunarkama, gljivama.

Proteini u slanoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi lošije se probavljaju i apsorbiraju.

Protein kokošja jaja gotovo potpuno apsorbiran, ali ovaj proizvod je prilično visokokaloričan.

Tijelo najbrže probavlja mliječne i jajne bjelančevine, nešto sporije - ribu i meso, relativno sporo - povrće. Proteinska hrana se probavlja u kiselom okruženju. Zamrzavanje i odmrzavanje smanjuje dobrobiti proteina za gotovo polovicu.

Proteinska hrana potiče sintezu hormona rasta u tijelu, čime se suzbija prekomjerna potrošnja glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline, primarne prirodne proteine. Životinjski organizam u probavnom sustavu razgrađuje biljku na aminokiseline od kojih nastaje životinjske bjelančevine.

Biljni proteini neophodni su ljudskom tijelu.

Neki znanstvenici vjeruju da uporaba životinjskih bjelančevina začepljuje staničnu protoplazmu, narušavajući njezinu izvornu strukturu, što uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, probava životinjskih bjelančevina troši do 70% energije sadržane u njima.

Dnevna norma proteina je 80-100 g (po stopi od 1-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine). Sagorijevanjem 1 g proteina oslobađa se 4 kcal. S prekomjernim unosom proteinskih proizvoda, jetra i bubrezi pate.

Ovo pravilo je kontroverzno. Neki istraživači smatraju da je za odraslu osobu dovoljno 60g proteina dnevno, a za starije 25g. Dijete treba tri puta više proteina nego starija osoba, tj. 75g.

Akademik Amosov N.M. za nadoknadu esencijalnih aminokiselina koristio je malo mlijeka i mesa (50 g).

Svjetska zdravstvena organizacija postavila je standarde: muškarac težak 65 kg treba svaki dan od 37 do 62 g proteina, žena teška 55 kg - 29-48 g.

Tijelo ne nakuplja bjelančevine, već ih sagorijeva kako se ne bi pretvorile u otrovne tvari (kadaverični otrov). Za prisilno iskorištavanje (probavu) viška bjelančevina potrebna je energija koja možda više nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, pa se oni talože u neprobavljenom obliku, što dovodi do sitosti i povećanja opterećenja srca.

Protein oslobađa upola manje energije od ugljikohidrata.

Određenu količinu proteina proizvodi crijevna mikroflora, koristeći dušik otopljen u probavnim sokovima.

Puno proteina sadrži uobičajeni i pristupačni proizvod - sjemenke suncokreta.

Neki istraživači to poriču snaga mišića trebate jesti meso. Smatraju da meso ima samo stimulativni učinak, što pogrešno smatraju dokazom njegove značajnosti hranjiva vrijednost. Zapravo, korištenje životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i učinkovitost.

Meso se u tijelu probavlja dulje od ostalih namirnica, što mnogi također smatraju znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. U stvarnosti unutarnji organi napraviti odličan posao. U krvi je masa štetne tvari, uključujući mokraćnu kiselinu, koja uzrokuje giht.

Kada jedete životinjske bjelančevine, štetne tvari koje se nalaze u njima iritiraju živčani sustav, a njihove soli iritiraju krvne žile. Kod mesojeda je česta neurastenija, krvožilne, srčane i krvne bolesti, izgledaju starije od svoje biološke dobi.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, potrebni su za metabolizam, dio su DNA i RNA, hormona, staničnih struktura, reguliraju metabolizam. Kada se probavi, ugljikohidratna hrana pretvara se u vodu, ugljični dioksid, glukozu i škrob. Oslobađa se energija koja je posebno potrebna mozgu i mišićima.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

• jednostavni: glukoza, saharoza.
• kompleks: škrob, glikogen, koji uključuju vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo podižu razinu šećera u krvi. Glukoza je izvor energije za živčana tkiva, srce i mišiće. Fruktoza je najslađa, sudjeluje u metabolički procesi ili se pretvara u glukozu. Glukoza i fruktoza sadrže voće, bobice, med.

Dijetalna vlakna neophodna su za rad crijeva, vežu štetne tvari. Vlakna sadrže povrće, voće, kruh od cjelovitog brašna, kao i heljda, biserni ječam, zobena kaša.

Žitarice i mahunarke su proizvodi s kojima tijelo prima ne samo biljne bjelančevine, već i ugljikohidrate.

Masa korisna u ljusci zrna. Stoga je, na primjer, manja korist od krupice, iako se dobro probavlja. Riža je bogata proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Zobena kaša je bogata proteinima i mastima.

Korisniji je kruh od cjelovitog brašna, kao i raženi, iako se lošije probavlja od bijelog.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Pretjerana konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate blokira unos vitamina i minerala, produkti metabolizma se nakupljaju u tijelu i teško se izlučuju.

Kako biste smanjili rizik od pretilosti, ugljikohidrate je najbolje konzumirati sa začinskim biljem, voćem i povrćem.

Za razliku od proteina, ugljikohidrati zahtijevaju alkalno okruženje za probavu. Kada se sagori, 1 g ugljikohidrata daje 4 kcal energije.

Smatra se da bi otprilike 3/5 ugljikohidrata trebalo potjecati iz žitarica (žitarica), 1/5 iz šećera i namirnica koje sadrže šećer, 1/10 iz krumpira i drugih korijenskih usjeva, 1/10 iz voća i povrća.

Ugljikohidrati pokrivaju otprilike polovicu dnevnih energetskih troškova tijela, dnevno ih je potrebno do 400-500g.

Tablica 2. Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama

Proizvodi (100 g)	Sadržaj kalorija (kcal)	Sadržaj ugljikohidrata, g
žitarice
Riža	372	73
glatko brašno	350	80
Orašasti plodovi, sušeno voće	368	65
bijeli kruh	233	50
Makaroni kuhani	117	25
Slastičarstvo
kremasti kolač	440	67,5
kolačići od prhkog tijesta	504	65
Mliječni sladoled	167	25
Mlijeko i mliječni proizvodi
Kefir voće	52	17,5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera	158	12,5
Kefir	52	5
Meso i mesne prerađevine
Pržena goveđa kobasica	265	15
Pržena svinjska kobasica	318	12,5
Riba i plodovi mora
prženi škampi	316	30
Bakalar pržen na ulju	199	7,5
Iverak pržen u krušnim mrvicama	228	7,5
Povrće
sirovi zeleni papar	15	20
kuhani krumpiri	80	17,5
Kuhana cikla	44	10
kuhani grah	48	7,5
kuhana mrkva	19	5
Voće
Grožđica	246	65
Suhe datulje	248	62,5
Suhe šljive	161	40
svježe banane	79	20
Grožđe	61	15
trešnja svježa	47	12,5
svježe jabuke	37	10
svježe breskve	37	10
Kruške	41	10
svježe marelice	28	7,5
svježe naranče	35	7,5
svježe mandarine	34	7,5
grejpfrut svježi	22	5
orašasti plodovi
Lješnjaci	380	7,5
Badem	565	5
orasi	525	5
Šećer i pekmez
bijeli šečer	394	100
Med	288	77,5
Marmelada	261	70
Bomboni
lizalice	327	87,5
Iris	430	70
mliječna čokolada	529	60
Alkoholna pića
Alkohol 70%	222	35
Vermut suhi	118	25
crno vino	68	20
Suho bijelo vino	66	20
Pivo	32	10

Pretjerani unos hrane bogate ugljikohidratima dovodi do pretilosti.

Obrnutim procesom - restrikcija prehrane (dijeta, gladovanje) - organizam prvo troši rezerve šećera iz jetre, zatim iz mišića, a tek onda iz masnog tkiva.

Škrob iz krumpira bolje se apsorbira nego iz žitarica - u tankom sloju ispod ljuske mladog krumpira nalazi se enzim koji ubrzava probavu biljnog škroba. Stoga je korisnije koristiti pečeni krumpir "u uniformi".

Celuloza je membrana i vlakna biljaka. Tijelo ne probavlja vlakna u potpunosti, ono ih koristi za stvaranje stolica. Korištenje hrane s vlaknima usporava apsorpciju ugljikohidrata, uklanja višak kolesterola.

Tablica 3. Sadržaj ugljikohidrata (vlakana) u hrani

Proizvod (100 g)	Sadržaj vlakana, g
sušene gljive	20
Krumpir	8
kupina	5,1
Grožđice (3/4 šalice)	5
Jabuke s korom	4,7
orašasti plodovi	4
jagode	4
Datumi	3,6
suhe marelice	3,5
Suhe marelice	3,5
naranča	3,1
zobena kaša	2,8
Kruh s mekinjama	2,1
Suhe šljive	1,6
Mrkva	1,2
Kruh (pšenični	1,2
Grašak	1,1
Heljda	1,1
Prekrupa od ječma	1
Grah	1
Repa	0,9
Kupus	0,7

Masna hrana

Uzimanje odgovarajuće količine masti jednako je važno kao i unos ugljikohidrata i bjelančevina. I višak i nedostatak lipida (lipos (lat.) - mast) štetni su za organizam.

Uz masnu hranu tijelo dobiva priliku stvoriti masni sloj koji smanjuje gubitak topline. Lipidi štite tkiva od oštećenja tijekom padova. Oni su uključeni u stvaranje stanica, živčanih putova, vezivno tkivo.

Hrana bogata mastima također opskrbljuje tijelo omega višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Da ih pokrije dnevne potrebe, dovoljno je konzumirati 25-30 ml biljnih ulja dnevno.

Kolesterol je neophodan za stanice, kao i za sintezu hormona i vitamina D. Kako bi se izbjegao razvoj ateroskleroze, dovoljno je konzumirati 0,3-0,5 g kolesterola dnevno. Kolesterolom su bogate namirnice poput jaja, sireva, masne ribe.

Nedostatak masne hrane pogoršava stanje kose, kože, slabi imunitet, lošije se apsorbiraju vitamini topljivi u mastima A, D, E, K.

Svaki dan bi trebao biti 1g masti na 1g proteina, otprilike 80-85g. Uz točniji izračun, pretpostavlja se da bi udio masti za pokrivanje dnevnih energetskih troškova trebao biti 25-30%.

Primjerice, ako organizam dnevno unese 3000 kcal, tada bi 750 kcal trebalo pokriti masnom hranom. S obzirom da se pri sagorijevanju 1g masti oslobađa 9Kcal energije, dnevni udio će u ovom slučaju biti 750/9=83g.

Životinjske masti trebaju biti 70%, biljne - 30% dnevne prehrane.

Najkorisniji maslac i mast. Bolje je koristiti nerafinirana biljna ulja, na primjer: suncokretovo, kukuruzno, maslinovo, laneno, koristiti ih samo za preljev hladnih jela.

Tablica 4. Sadržaj masti u nekim namirnicama

Proizvod (100 g)	Sadržaj masti, g
Biljna ulja	99,9
Maslac	82
Majoneza	78,9
Lješnjak	67
Orah	61
Badem	57
Sjemenke suncokreta	52
Svinjska mast	49
Kikiriki	45
Dimljena kobasica	44
Čokolada	35
halva	30
Sir	27
Kuhana kobasica	23
kobasice	19
Haringa	19
Losos	15
zečje meso	13
Govedina	12
Kokošje jaje	12
Zrnasti kavijar jesetre	10
Pileće meso	9
Skuša	9
Ružičasti losos	7
šunka	5
Mlijeko	3,2

Sve vrste štetnih tvari nakupljaju se u masnom tkivu životinje. Uz hranu koja sadrži životinjsku mast, oni su in ljudsko tijelo. Stoga ne biste trebali jesti kožu ptica, kore svinjske masti.

Životinjske masti najbolje je zamijeniti namirnicama bogatim biljnim mastima, orašastim plodovima, sjemenkama. Vrijedno je ograničiti upotrebu svinjskih kotleta, prženog mesa, aspika, prženih krumpira, masnih ribljih juha, masnih sireva i svježeg sira, sladoleda, šlaga.

Posebno je štetno pržiti u masnoći, pa je bolje kuhati u tavi s neprijanjajućim premazom. Kako bi se smanjio kontakt masti s hranom, koriste se posude s ćelijama na dnu.

Kako pravilno jesti

Morate sjesti za stol s osjećajem, razlikujući ga od apetita. U pravilu, omiljena jela izazivaju apetit. Uistinu gladno tijelo spremno je jesti bilo koji proizvod.

Nakon unosa proteinske hrane ne treba uzimati tekućinu i druge vrste hrane 3 sata, nakon ugljikohidratne hrane - 2 sata, nakon povrća, voća - pola sata. Vremenski interval je neophodan za nakupljanje želučanog soka.

Biljni proteini, masti i ugljikohidrati sadrže orasi, sjemenke, povrće, voće.

Za asimilaciju rafiniranog šećera koji se prodaje u trgovinama, tijelo troši puno vitamina C, skupine B i kalcija.

Ugljikohidrati iz svježeg, nekuhanog voća i povrća daju tijelu maksimalnu energiju i brzo se probavljaju.

U žitaricama ima premalo esencijalnih aminokiselina, vitamina A, B i C. Takav neuravnotežen sastav tjera tijelo da troši u velike količine proteinska hrana (životinjske bjelančevine), što zauzvrat dovodi do prejedanja.

Korisno je koristiti malo kruha od integralnog brašna, kao i mekinje.

Prilikom kuhanja kuhaju se žitarice, riža, krumpir, zbog čega se u tijelu stvara sluz. S vremenom prekriva stijenke želuca i crijeva, što zagađuje krvne žile, remeti rad jetre, bubrega, srca i drugih unutarnjih organa, organizam se lošije odupire raznim bolestima.

Proizvodi na bazi žitarica su korisniji za korištenje sa svježim povrćem, biljem, morskim algama. Korisna proklijala pšenica.

U kruhu gotovo da i nema vitamina i mikroelemenata. Tijelo troši 10 puta više vremena da preradi škrob žitarica nego da probavi krumpirov škrob. Stoga prije druge godine ne smijete dijete hraniti škrobnom hranom.

Namirnice poput graha, leće, graha bogate proteinima povećavaju stvaranje mokraćne kiseline. Jedući ih s kruhom remeti se acidobazna ravnoteža u tijelu.

Mliječni proizvodi sadrže masti i proteine, najbolje ih je konzumirati kao zaseban proizvod ili s povrćem.

Bolje je jesti kuhana jaja nego meso.

Šećer je bolje zamijeniti medom, suhim voćem, voćem.

Po mogućnosti prirodna, a ne kuhana hrana - povrće, voće, orasi, sjemenke, voće. Što manje proizvoda u jelu, to bolje. Raznolikost vas tjera da jedete više i otežava probavu.

Korisne salate od povrća od kupusa, celera, krastavaca, rotkvica, rajčice, peršina. Dovoljno je pomiješati 2-3 vrste povrća, koristiti bez soli, octa, majoneze.

Masnoće je najbolje dodavati gotovim jelima jer onemogućuju apsorpciju bjelančevina i izazivaju fermentaciju.

Proteine ​​je zdravije konzumirati sa žitaricama ili povrćem.

Kuhinjska sol je bolje zamijeniti morsku sol. Ili, ako želite posoliti hranu, upotrijebite gammasio: pomiješajte 1 dio morske soli sa 12 dijelova sjemenki sezama ili lana samljevenih u mlincu za kavu.

Osnova svakog obroka treba biti svježe povrće.

Voće je najbolje konzumirati odvojeno, jer u kombinaciji s drugim proizvodima izaziva fermentaciju u crijevima.

Smatra se da bi 25% dnevne količine trebalo biti za doručak, 50% za ručak, 25% za večeru, koju treba završiti najmanje dva sata prije spavanja.

Polovica dnevnih kalorija (50%) u hrani trebala bi potjecati iz hrane koja sadrži ugljikohidrate. Oni brzo opskrbljuju tijelo energijom, vitaminima i mineralima, kao i vlaknima, što stvara značajan volumen u želucu i, kao rezultat, brzi nastup sitosti.

Proteini dobiveni hranom daju energiju nakon sagorijevanja masti, njihov udio u dnevnoj prehrani trebao bi biti 20%.

Masti čine preostalih 30%. Po mogućnosti biljne i Omega-3 masti, ribe ih sadrže. Izbjegavajte životinjske masti.

Prilikom mršavljenja tijelo treba primiti najmanje 1000 kcal. Za održavanje tjelesne težine dovoljno je 1500 kcal. Norma je unos od 2500-3500 kcal.

Tablica 5. Sadržaj bjelančevina, masti, ugljikohidrata u hrani

Proizvod (100 g)	Energetska vrijednost (kcal)	Proteini (g)	Masti (g)	Ugljikohidrati (g)
Žitarice, mahunarke, orasi
palica	235	7,7	3,02	53,33
Grašak	298	20,5	2,04	64,01
Zrno heljde	335	12,6	3,26	54,3
Tjestenina	337	10,4	1,13	79,4
Zobena krupica	303	11	6,1	49,94
Prekrupa od ječma	320	9,3	1,13	67,5
Riža	330	7	1	73,2
Lješnjak	707	16,1	66,9	9,9
Mliječni proizvodi
Kefir mast	56	2,8	6,2	6,61
Mlijeko	61	3,2	3,6	5,16
Kondenzirano mlijeko	320	7,2	8,5	56
vrhnje 10%	118	2,8	10	4,8
kremasti sladoled	179	3,3	10	20,18
Kiselo vrhnje	294	2,4	30	3,18
Sir	352	26	26,8	0
Masni svježi sir	232	14	18	2,85
Nemasni svježi sir	88	18	0,6	1,85
Masna hrana
Majoneza	624	2,8	97	2,6
Margarin	743	0,3	82	1
Biljno ulje	899	0	99,9	0
Maslac	748	0,5	82,5	0,8
Voće i povrće, bilje
kajsije	41	0,9	0,1	10,8
naranče	40	0,9	0,3	10,3
Lubenica	38	0,7	0,2	7,9
Banane	91	1,5	0	21
Grožđe	65	0,6	0,2	16,8
Trešnja	46	0,8	0	10,3
točkice	73	5	0,2	13,8
bijele gljive	23	3,7	1,7	3,4
Kruška	49	0,4	0,3	10,9
Dinja	38	0,6	0	10,3
Grožđica	262	1,8	0	66
Kiseli kupus	19	1,8	0	3,2
kupus	27	1,8	0,1	6,8
Krumpir	80	2	0,4	18,1
Brusnica	26	0,5	0	3,8
Mrkva	34	1,3	0,1	9,3
krastavci	14	0,8	0,1	3,8
Papar	27	1,3	0	7,2
Breskve	43	0,9	0,1	11,3
rajčice	23	1,1	0,2	5
Rotkvica	21	1,2	0,1	3,8
Salata	17	1,5	0,2	3,1
Repa	42	1,5	0,1	12,8
Bundeva	25	1	0,1	5,9
Jabuke	45	0,4	0,4	11,8
Meso riba
Ovčetina	209	15,6	16,3	0
Kuhana kobasica "Doktor"	257	12,8	22,2	1,5
Govedina	218	18,5	16	0
Lignje	110	18	4,2	0
Piletina	141	18,2	18,4	0,7
Zečje meso	183	21,1	15	0
Svinjska mast	491	11,7	33,3	0
Skuri	114	18,5	4,5	0
Kokošje jaje	157	12,7	11,5	0,7

Izmijenjeno: 02.10.2018

Najvažnija komponenta prehrane su bjelančevine, a na njihov nedostatak djeca su najosjetljivija. Vrijednost proteina leži u dvanaest esencijalnih i osam esencijalnih aminokiselina koje su organizmu potrebne.

Mliječni proizvodi su bogati cjelovitim bjelančevinama, biljni proizvodi su manjkavi. Životinjske bjelančevine sadrže visok postotak korisnih aminokiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma.

Hrana biljnog porijekla sadrži vlakna koja se ne apsorbiraju tako dobro. Jelovnik bi trebao sadržavati i životinjske i biljne bjelančevine. Životinjske bjelančevine na jelovniku trebaju biti 10% veće. Proteini koji su dio mliječnih proizvoda najbrže se apsorbiraju.

Kako utječe nedostatak proteina?

Ljudi čija prehrana sadrži vrlo malo proteina češće obolijevaju od prehlade. Njihovo tijelo ne može odoljeti raznim infekcijama. Postoje problemi s hematopoezom. Međutim, višak proteina može dovesti do pretilosti, bolesti bubrega i jetre te gihta.

Nedostatak proteina u djece prvenstveno utječe na rast. Djeca zaostaju u razvoju od svojih vršnjaka obrazovni materijal i češće se razboljeti. Može doći do smanjenja tjelesne težine.

Uloga ugljikohidrata

Da bi tijelo dobilo energiju potrebno je unositi ugljikohidrate. Mogu se podijeliti na jednostavne i složene. U osnovi, jednostavni ugljikohidrati dolaze kroz slastice bogate saharozom. Žitarice i kruh bogati su složenim ugljikohidratima. Ugljikohidrati koji se nalaze u vlaknima su neprobavljivi, ali su neophodni za probavu.

Zahvaljujući vlaknima i pektinu stvara se osjećaj sitosti. Najveći broj vlakna u mekinjama, suhom voću i svježem povrću. Za čovjeka su najkorisniji složeni ugljikohidrati. Korisno je jesti povrće, žitarice i kruh, a ne slatkiše.

Zašto je nedostatak ugljikohidrata opasan? Počinju problemi sa živčanim sustavom i mišićima. Nedostatak neprobavljivih ugljikohidrata može uzrokovati pretilost i probleme sa srcem. U nekim slučajevima nedostatak ugljikohidrata može dovesti do pothranjenosti.

Visok unos probavljivih ugljikohidrata dovodi do pretilosti, dijabetes i ateroskleroza. Ako osoba konzumira puno vlakana i pektina, dolazi do poremećaja apsorpcije hranjivih tvari, probavnih smetnji i nadutosti.

Što su važniji proteini ili ugljikohidrati?

Da bi tijelo normalno funkcioniralo, potrebno je održavati ravnotežu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Da bismo ga definirali, valja razumjeti pojam energetske vrijednosti. U jednom gramu proteina - 4 kcal, masti - 9 i ugljikohidrata - 4. Većina naše prehrane treba biti ugljikohidrata (55%), manji dio proteina - 12%. Prosječan dnevni unos kalorija za odraslu osobu trebao bi biti oko 2800 kcal.

Što je korisnije proteini ili ugljikohidrati? Kako bi tijelo imalo priliku potpuno se razviti i primiti sve potrebne hranjive tvari, potrebno je održavati ravnotežu. Postoje mnoge proteinske dijete koje omogućuju kratko vrijeme staviti lik u red, ali vrlo često posljedice takvog gubitka težine su bolesti jetre i bubrega.

Dragi prijatelji! Budite u tijeku s najnovijim vijestima o prehrani! Saznajte najnovije savjete o zdravoj prehrani! Ne propustite nove programe, lekcije, treninge, webinare! Mršavimo zajedno, lakše je zajedno! Da biste to učinili, ostavite svoje podatke za kontakt i nećete propustiti ništa novo i zanimljivo. OSTATI U KONTAKTU!

Kako biste pravilno jeli, slijedite određenu dijetu ili samo imate ideju o tome zdrava prehrana, moramo jasno razumjeti koja je hrana proteinska hrana, koja su ugljikohidrati i masti; ono što se u shvaćanju nutricionista naziva vodom i vlaknima.

Koju vodu piti za mršavljenje

Pa, s vodom i ostalim pićima sve je jasno. Voda, koje za mršavljenje treba piti najmanje 2 litre, je čista piti vodu. Idealno pročišćena filtrom, a još bolje otopljena voda. Ali ako je pitanje: piti prokuhanu vodu ili ne piti uopće, onda ipak pijte!

Što se tiče čajeva, juha i sokova, ova pića nisu uključena u 2 litre potrebne tekućine.

Što je protein?

Sve vrste mesa, peradi, iznutrica, mliječnih proizvoda, sireva, jaja, ribe. Tu su i biljni proteini – mahunarke i gljive. Ali glavni izvor proteinske hrane u našem sustavu i dalje je siguran za jelo - to su meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Upravo ti proizvodi opskrbljuju tijelo potrebnim aminokiselinama i vitaminima.

Podjela biljnih i životinjskih masti

Međutim, te iste proizvode nazivamo mastima, životinjskim mastima! Koji se za normalizaciju težine nikako ne smije miješati s povrćem. Također, životinjske masti uključuju maslac, unutarnju masnoću peradi, janjetinu, govedinu i svinjetinu.

Biljne masti su bilo koja biljna ulja: suncokretovo, maslinovo, kukuruzno, sezamovo, laneno, bundevino itd. Ove masti, koje se ne talože prekomjernom težinom, uključuju riblju mast, kavijar i riblju jetru. Ovo također uključuje orašaste plodove i sjemenke.

Stoga je bolje jesti ribu ne s proteinskom hranom, već s ugljikohidratima. Uostalom, kao što sam već spomenula, za mršavljenje ugljikohidrate treba jesti s biljnim mastima, a bjelančevine sa životinjskim (kako je priroda zamislila).

Koje su namirnice ugljikohidrati

Sve žitarice (heljda, riža, proso, zobene pahuljice, biserni ječam, pšenična prekrupa itd.), tjestenina, pekarski proizvodi, peciva, šećer. Jednostavno rečeno, ono što mi zovemo kaša. Također ubrajamo škrobno korjenasto povrće: krumpir, repu, bundevu, mrkvu i ciklu.

Mahunarke (leća, grašak, grah, slanutak, soja) sadrže dosta biljnih proteina, ali ipak savjetujem da ih ne miješate sa životinjskim proteinima. Također ćemo ih uvjetno odnositi na ugljikohidrate.

su većina sirovog povrća.

Zdravlje kao takvo jednostavno ne može biti jako ako sustav nije uspostavljen pravilna prehrana. Zauzvrat, kako bi se uravnotežila prehrana, potrebno je imati određena teorijska znanja o proizvodima i elementima koji ih čine, to bjelančevine masti ugljikohidrati. Tablica kalorija, naravno, može pomoći, ali prvo morate shvatiti što su i za što su odgovorni.

masti

Htjeli mi to ili ne, masti su glavni građevinski materijal za mozak i nervne ćelije. Unatoč tome što su oni glavni problem u izgradnji dobre sportske figure. S masnoćama je jednako teško kao i bez njih. Pritom je potrebno naučiti kako pravilno odvojiti „dobro“ od „lošeg“. Dakle, umjetne masti koje ne donose nikakvu korist tijelu nalaze se u margarinu, a dobre se nalaze u mesu, ribi itd.

Vjeverice

Proteini su osnova za izgradnju tkiva i unutarnjih organa. Postoje neke aminokiseline koje nastaju u našem tijelu, ali postoje i one koje možemo dobiti isključivo hranom. Na primjer, samo mliječni proizvodi, jaja i riba sadrže sve potrebne cjelovite bjelančevine koje su potrebne za normalan razvoj organizma. Ne zaboravite na one aminokiseline koje su prisutne u mahunarkama, povrću i cjelovitim žitaricama.

Ugljikohidrati

Samo ugljikohidrati daju tijelu više od polovice potrebne životne energije, pa ih nije moguće odbiti, ali je pritom potrebno odabrati one prave. Potrebno je isključiti šećere, sirupe, karamele itd. To je zbog činjenice da se takvi jednostavni ugljikohidrati odmah apsorbiraju u krvotok, uzrokujući oštar skok inzulina, zbog čega promjene raspoloženja nisu neuobičajene. Ali ako se želite počastiti slatkim namirnicama, trebate ih zamijeniti laktozom i fruktozom. Oni ne samo da će zasititi tijelo, već neće uzrokovati promjene raspoloženja.

Spori ugljikohidrati

Glavni ugljikohidrati koje ljudi trebaju u prehrani su škrob i polisaharidi. biljnog porijekla. Ih glavna značajka u tome što se sporo apsorbiraju, zbog čega mogu stabilizirati rad gastrointestinalni trakt, što rezultira uravnoteženim metabolizmom. Tablica sadržaja proteina, masti, ugljikohidrata može pomoći u ovom problemu. Uostalom, zapravo, ne treba se bojati onih proizvoda koji sadrže veliki brojškrob. Polisaharidi se u prehrani koriste za održavanje normalna mikroflora ljudska crijeva. Usput, škrob daje hranjiva svojstva velikom broju voća, povrća i žitarica. Praktički su ispunili cijeli stol proizvoda. Proteini, masti, ugljikohidrati u svom prirodnom obliku bili su glavna hrana naših predaka stotinama tisuća godina. Kada održavate dijetu, nemojte se bojati da ćete biti bolji.

brzi ugljikohidrati

Kao što kaže tablica kalorija, proteini, masti, ugljikohidrati prisutni su u gotovo svakom proizvodu, ali morate biti oprezni s potonjim. Uostalom, ako su polisaharidi relativno sigurni, onda di- i monosaharidi mogu biti prava opasnost. Svaki dom ima šećera, koji se u gastrointestinalnom traktu razgrađuje na fruktozu i glukozu. U slučaju prezasićenosti krvi talože se u masnom sloju. Inače, priča se da je pretilost kod mnogih ljudi u Americi izazvana pogrešnim uvjerenjem da saharoza utječe na debljanje, a šećer u prehrani ne.

vitamini

Dodatne i potrebne vitamine možete dobiti iz raznih zdravih namirnica. Više o tome možete saznati od dijetetičara koji može odabrati kompleks na individualnoj osnovi. Za normalno funkcioniranje potrebni su: bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini. Tablica će vam reći gdje možete pronaći određene vitamine:

vitamin A. Korisno za održavanje vida i kože u dobroj formi	Jarko žuto voće i povrće, jetra, marelice, riblje ulje, sir, maslac, mrkva, jaja i mlijeko
Vitamin B 1. Doprinosi normalnom metabolizmu u organizmu, stabilizaciji ravnoteže vode i soli, pravilnom radu jetre	Orašasti plodovi, pivski kvasac, mlijeko, proklijale žitarice, jetra, raženi i pšenični kruh
Vitamin B6. Neophodan za apsorpciju proteina i normalizaciju metabolizma ugljikohidrata i masti	Banane i kruh od cjelovitih žitarica
Vitamin B 12. Za sintezu proteina i stabilan rad živčani sustav i jetra. Pogodno za tkiva s intenzivnom diobom stanica	Heljda, jetra, jaja i mliječni proizvodi
Vitamin PP (B 3). Stabilizira rad gastrointestinalnog trakta i jetre	Kikiriki, kvasac, riba, raženi kruh, meso, žitarice pšenice, jetra i krumpir
Vitamin C. Prisutan u svim oksidativnim procesima u ljudskom tijelu, aktivira intracelularne enzimske procese	Bobičasto voće, voće i sirovo povrće
Vitamin E.Za rad crvenih krvnih zrnaca i stabilan rad spolnih organa	Orašasti plodovi, proklijale žitarice, biljna ulja, jaja, dijelovi zelenih biljaka, jetra
Vitamin D. Sudjeluje u metabolizmu fosfora i kalcija	Maslac, riblje ulje, žumanjak, meso, jetra i masna riba
Folna kiselina (vitamin B9). Promiče sintezu nukleinskih kiselina, obnovu stanica dišni put, gastrointestinalni trakt i epitel kože, stvaranje hemoglobina	Sok od naranče, zeleno lisnato povrće, dinja i jetra
Vitamin K. Za normalizaciju zgrušavanja krvi	Zeleno lisnato povrće

Treba imati na umu da tablica bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vitamina ne govori konkretno o količini unosa određenih namirnica. Sve je dobro umjereno. Konkretno, u slučaju vitamina, lako se može dogoditi njihovo predoziranje, što će najvjerojatnije odmah utjecati koža u obliku osipa.

Proteini, masti, ugljikohidrati: tablica

Često je tablica kalorija potrebna za one ljude koji su zabrinuti za svoje zdravlje ili se bave sportom. Štoviše, izračun se mora provesti sveobuhvatno i uzeti u obzir utrošenu energiju. Ove informacije su relevantne za profesionalne sportaše koji imaju svoje nutricioniste i za obične ljude koji vode Zdrav stil životaživot.

Dakle, pred vama je tablica proizvoda. Proteini, masti, ugljikohidrati sadržani u njima izračunavaju se na 100 grama. Istodobno, vrijedi razumjeti jednu važnu činjenicu koja može zbuniti bilo koju osobu, a još više početnika koji tek uči osnove pravilne prehrane. Problem je kompatibilnost proizvoda. Neke „teške“ namirnice nikako se ne smiju kombinirati s drugima iste vrste, zbog čega će tijekom biokemijskih procesa svi primljeni ugljikohidrati i masti biti štetni ili taloženi u obliku masti. Prikazana tablica bjelančevina, masti, ugljikohidrata samo potvrđuje mišljenja stručnjaka da su najštetniji proizvodi koji prolaze kroz mnoge faze obrade: majoneza, margarin, maslac itd.

Osnovni principi odvojene prehrane

Ne možete kombinirati proteine ​​i ugljikohidrate u prehrani (znači u jednom obroku). To je zbog činjenice da njihova probava zahtijeva različite želučane sokove. Stoga će tijelu biti teško nositi se s njima. Najbolje je kombinirati proizvode iste vrste, jer isti proizvodi od brašna, uzimajući u probavni trakt zajedno s proteinima počinju fermentirati.

Zato je potrebno pravilno kombinirati bjelančevine, masti, ugljikohidrate. U tome će vam pomoći tablica kompatibilnosti.

Dakle, kontrolom prehrane možete značajno poboljšati svoje zdravlje. Da biste to učinili, samo trebate vješto kombinirati proteine, masti, ugljikohidrate. Tablica se može primijeniti ne samo na proizvode u njoj, već i na druge koji spadaju u te skupine. Mnogo je lakše izračunati svoju dnevnu prehranu, što je posebno važno kod dijete, općeg zdravlja ili mršavljenja. višak kilograma. Na taj način mogu se izbjeći mnogi zdravstveni problemi. Svatko može napraviti prvi i najvažniji korak na putu do zdrav život, brojanje proteina, masti, ugljikohidrata u proizvodima. Tablica će biti korisna za dijabetičare.

Gotova jela

Ako govorimo o sadržaju kalorija u gotovim jelima, tada će se konačna vrijednost razlikovati od početnih pokazatelja u proizvodima. Stoga se nemojte iznenaditi ako dobijete dodatne kalorije, ugljikohidrate, bjelančevine, masti. Tablica u ovom slučaju neće pomoći, jer sve ovisi o nekoliko čimbenika: kakvu će toplinsku obradu proizvodi proći i koliko dugo; punjenje goriva; kompatibilnost svih komponenti i tako dalje. Stoga će tablica proizvoda i njihov sadržaj kalorija postati relevantna samo ako postoji točna odvojeni obroci. Morate biti vrlo oprezni sa svojim tijelom.

fb.ru

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne uzrokuju nagli porastšećer u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavna "zaliha masti" u tijelu.

U nastavku navodim primjere "dobrih" složenih ugljikohidrata koji bi trebali dominirati vašim dnevnim jelovnikom i "loših" brzih ugljikohidrata koje biste trebali izbjegavati u potpunosti ako je moguće ili barem ne jesti često.

S ugljikohidratima smo se nekako snašli. Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za mršavljenje) ukupnog unosa kalorija.


2. Vašim jelovnikom treba dominirati hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(žitarice, integralni kruh, tjestenina od durum pšenice itd.)
3. Smanjite potrošnju "loših" ugljikohidrata i hrana koja sadrži brze ugljikohidrate(neko voće, slatki napici i sokovi, žitarice brza hrana, šećer itd.)
4. Ujutro jedite ugljikohidrate.

• Glikemijski indeks namirnica. Tajne koje će vam pomoći da smanjite GI

Proteini su glavni građevni materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne gubite na težini, ali je održavanje težine normalno, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili sušenja.

U ovoj tablici možete pronaći proizvode koji imaju visok sadržaj proteina na 100 g.

Hrana koja sadrži proteine

Bjelančevine se dijele na dvije vrste: životinjskog i biljnog podrijetla. Vaša bi prehrana trebala uključivati namirnice koje sadrže proteine obje vrste. Ali treba znati da su životinjske bjelančevine cjelovite, imaju visok stupanj apsorpcije i bogat aminokiselinski sastav. Dok biljne proteine, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš aminokiselinski sastav.

• Vjeverice. Uloga proteina u ljudskom organizmu

Ispod su proizvodi koji sadrže životinjske i biljne bjelančevine.

Imajte na umu da osoba treba unositi 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će ga morati nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ova brojka može doseći veću vrijednost(5-6 g), ali to je u slučaju da imate teške treninge sa željezom i cilj vam je dobiti na masi. Inače, vašem tijelu nije potrebna tolika količina proteina, jer višak proteina loše utječe na jetru i bubrege, preopterećujući ih produktima raspadanja, a također dovodi do nakupljanja ketonskih tijela, što može uzrokovati intoksikaciju cijelog organizma. organizam. Stoga, koristeći namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s reljefnim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite bjelančevine, i životinjske i biljne, ali dajte im veću prednost hranu koja sadrži proteineživotinjskog podrijetla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina, itd.)
2. Jedite pravu količinu proteina na temelju vašeg treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g po 1 kg težine.
3. Večernji obrok trebao bi biti više proteina. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i to na pari, bilo kuhano ili pečeno u pećnici.

Masti su još jedan izvor energije, ali snažniji od ugljikohidrata. Unutarnje masno tkivo, uz potkožno masno tkivo, koje svi toliko mrzimo i želimo ga se riješiti, zapravo ima niz vrlo važnih funkcija u našem tijelu:

- masnoće su glavni izvor energije za vrijeme bolesti i gladi, kada je unos hranjivih tvari u organizam smanjen ili se uopće ne unose;

- masti doprinose činjenici da je naš krvne žile ostaju elastični, a preko njih se hranjive tvari lako opskrbljuju svim stanicama i tkivima našeg tijela;

- masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojke);

- masti sudjeluju u sintezi hormona i odgovorne su za normalu menstrualnog ciklusa kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus jela i dr.

Hrana koja sadrži masti moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Prosječna količina masti koja je potrebna osobi je 1 g na 1 kg tjelesne težine. To je otprilike 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako za mršavljenje tako i za mršavljenje.

fitnessomaniya.ru

Otprilike složeno

Postoje dvije vrste ugljikohidrata - spori (složeni) i brzi (jednostavni). Drugi je najopasniji. Nakon što uđu u tijelo, počinju se brzo razgrađivati ​​i uzrokuju nagli skok šećera u krvi.

Česta uporaba može dovesti do bolesti gušterače, endokrilni sustav i dijabetes. Istodobno, takvi ugljikohidrati brzo utažuju glad. Istina, za kratko vrijeme i dati osobi osjećaj zadovoljstva. Postoji navikavanje.

• Bijeli kruh,
• pekarski proizvodi,
• slatkiši,
• krumpir,
• kukuruz,
• slatka pića,
• kao i mnogo voća (osobito grožđe i banane)

- Ovaj obrok sadrži najviše brzih ugljikohidrata.

Spori ili, kako ih još nazivaju, "složeni" ugljikohidrati postupno se razgrađuju. Šećer se dugo apsorbira u krv. Tako se potiskuje osjećaj gladi i proizvodi energija.

Međutim, ti ugljikohidrati jako opterećuju probavni sustav. Dugo se vari. Stoga se preporuča koristiti ih samo ujutro.

Spori ugljikohidrati nalaze se u svim žitaricama, tjestenini od durum pšenice i povrću.

Smatra se da, bez obzira na vrstu, prekomjerna konzumacija ugljikohidrata u kombinaciji s na sjedilački načinživot je izravan put u pretilost.

Vjeverice za borbu

Za razliku od hrane koja sadrži ugljikohidrate, hrana bogata proteinima može riješiti višak kilograma u vrlo kratkom vremenu. Ova hrana sadrži mnoge vitamine, korisne elemente u tragovima, aminokiseline i esencijalne proteine.

Zahvaljujući tome, tijelo može dobiti potrebnu energiju. I učinkovito obrađuju rezerve masti, u nedostatku viška ugljikohidrata.

Hajde da saznamo što možete jesti da brzo izgubite težinu? Popis proizvoda izgleda ovako:

1. Govedina i piletina
2. Riba i plodovi mora
3. Kokošja i prepeličja jaja
4. Mlijeko i mliječni proizvodi
5. Gljive i povrće (krastavci, rajčice, rotkvice, tikvice, patlidžan, kupus)
6. Bobičasto i kiselo voće (agrumi, jabuke)

Nutricionisti upozoravaju da jedna porcija ne smije sadržavati više od 40 grama. proteina, tijelo jednostavno ne može preraditi više.

Za točne izračune izrađene su posebne tablice. U kojem je detaljno opisan sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata u 100 grama pojedine vrste hrane.

Naveden je sadržaj kalorija. Proizvođači te podatke navode i na pakiranju svakog proizvoda.

Jelovnik bez ugljikohidrata

Prosječna žena treba najmanje 1200 kalorija dnevno kako bi pravilno smršavila. Kako napraviti jelovnik za proteinsku dijetu kako biste smršavjeli i imali raznoliku prehranu?

Mogućnosti prehrane:

Doručak

• Opcija 1: 100 gr. kuhana teletina; salata od krastavaca i rajčica prelivena maslinovim uljem; zeleni čaj bez šećera.
• Opcija 2: 150-200 gr. ne masni svježi sir; 1 zelena jabuka; crna kava bez šećera.
• Opcija 3: 2 kuhana jaja; čašu kefira.

Večera

• Opcija 1: 150 gr. kuhani pileći file: salata od povrća začinjena prirodnim jogurtom; naranča
• Opcija 2: 200 gr. riba na žaru; salata od mrkve s maslinovim uljem.
• Opcija 3: 100 gr. teletina kuhana na pari; salata od kupusa i crvene paprike.

Večera

Opcija 1: 150 gr. pečena riba; čašu kefira.

Opcija 2: Omlet od 3 proteina; salata od cikle s češnjakom začinjena maslinovim uljem.

Opcija 3: 100 gr. teletina pečena u pećnici: salata od krastavaca i zelenog graška.

Međuobrok

Opcija 1: Nezaslađeno voće (jabuka, naranča, grejp).

Opcija 2: Kefir ili ryazhenka

Opcija 3: prirodni jogurt

Ne zaboravite piti najmanje 2 litre vode svaki dan! Također, ovakvom prehranom nutricionisti preporučuju nadoknadu nedostatka ugljikohidrata masnoćama.

Na primjer, ujutro možete popiti 1 žlicu maslinovog ili laneno ulje. Ili popijte kuru vitamina C riblje ulje. Glatka koža i sjajna kosa bit će lijepi bonusi.

Savjetujem vam da pročitate moj članak "Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - kako funkcionira i je li stvarno moguće smršaviti"

Što zapamtiti:

• Liječnici upozoravaju da se na proteinskoj dijeti ne možete držati duže od mjesec dana. Inače može doći do opijenosti tijela. A tu su i ozbiljni zdravstveni problemi.
• Osobe s bolestima bubrega i probavni sustav suzdržavanje od ugljikohidrata je kontraindicirano!
• Jedna porcija hrane ne smije sadržavati više od 40 grama. vjeverica.
• Bez ugljikohidrata naš mozak neće moći u potpunosti funkcionirati. Ali ova se izjava odnosi samo na složene ugljikohidrate. "Jednostavno" iz prehrane može se lako precrtati.
• Proteini , sadržani u proteinskim proizvodima, pomažu u izgradnji mišića. I pospješuju sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Moje mišljenje je da je sve dobro umjereno. Isprobajte nove načine, eksperimentirajte. Ali ne zaboravi - Uravnotežena prehrana i umjereno psihička vježba- još uvijek glavni sateliti vitka figura i dobro zdravlje. Vidimo se u sljedećem članku!

your-ves.ru

Djelovanje na tijelo

Ograničite li unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će dovesti u red organizam, što će na kraju rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju odavno je znanstveno dokazan:

• ići na učinkovito čišćenje tijelo od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju mnoge organe da potpuno funkcioniraju;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, izlučivanje višak tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijevaju samo masna tkiva, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
• smanjen apetit, prigušujući osjećaj gladi zbog duge probave proteinske hrane.

Osim gubitka kilograma, kao bonus, proteinska hrana kao dio proteinske dijete imat će pozitivan učinak na razne organe i tjelesne sustave. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati sjajno.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici sigurno će vas učiniti obožavateljima proteinska prehrana.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti na stranama i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali imaju dosta masnoće, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda je piletina, puretina, kunić dopušteno kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti ili bezmasno ili s minimalnim postotkom masti.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približan popis proteinskih proizvoda ove dvije skupine predstavit će vam sljedeću tablicu:

Za zdravlje i wellness u sklopu dijete morate jesti obje vrste. Stoga vam je koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

U nastavku ćemo se upoznati s ovim popisima, a više o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: „Proteinsko-masna dijeta“ i „Proteinsko-ugljikohidratna dijeta“.

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskim mastima ima mnogo više proteina;
• njihova kalorijska vrijednost: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek usredotočite na donju tablicu ako planirate smršavjeti s proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu prikladne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivna tablica, koja je uključivala puno imena. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​hranom u kojoj se količina proteina jednostavno vrti i od koje će sigurno smršaviti.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju tijekom dijete možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

• jaja

Kokošja jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• nemasnog kefira

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma nestaje dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Svi ovi korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda činio je temelj kefirske dijete (na primjer, s jabukama).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 tjedna.

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je ovu ocjenu veća, jer sadrži proteine, koje tijelo puno bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom pilećem mesu za raznovrsnu prehranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta tjedno je počastiti se tako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

To su biljni proteinski proizvodi koji su u stanju održavati normalu mišićna masačak i u procesu brzog mršavljenja. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah/shake

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek držite pred očima prilikom sastavljanja jelovnika. Uostalom, upravo bi ti proizvodi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključivati ​​iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati, vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Juhu ohladiti, mikserom pretvoriti u pire, dodajući 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 češnja češnjaka. Postoji vruće.

• Losos s mlijekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Pržite mrkvu s lukom, a na kraju im dodajte rajčice. Prebacite u lonac s litrom hladna voda, prokuhati. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Inzistirati 20 minuta.

• Juha s mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mljevena pileća prsa, od toga napravite ćufte. Ubacite ih u kipuću juhu. Dodati nakon što prokuha 50 gr nasjeckanog babura paprika, isto toliko zelenih mahuna, zelja. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna jela

Druga jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Kajgana

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Umutiti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Filete lososa prelijte sokom od limuna, pospite suhim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne omekšaju.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjivi su, zdravi, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Dopuštaju vam da sami kuhate večeru. užurbano bez nakupljanja viška kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 gr), nasjeckajte 50 gr lignji. Sve dobro promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Skuhajte 3-4 cvjetića cvjetače u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za svoj proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad dopušteno maslinovo ulje ili nemasnu janjetinu, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, oprosti kako dijeta ne bi djelovala potpuno iscrpljujuće.

Ali masti i ugljikohidrati čisti oblik su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Nekoliko korisni savjeti omogućit će vam smanjenje težine za impresivnu brojku.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuhanom obliku. Za raznovrsnu prehranu dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, osim proteinske hrane, organizam mora primati i vlakna kako bi se višak masnog tkiva što brže sagorio i osigurao pravilan rad organa. Stoga svakako jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneze, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
5. U jednom obroku tijelo je u stanju apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali apsorpciju proteina u tijelu, možete primijeniti principe u praksi frakcijska prehrana. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
8. Bavite li se sportom dok mršavite na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete guzicu učiniti elastičnijom, a prsa zategnutom, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koja je hrana potrebna za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, u prvom redu, trebaju trajati dva ili četiri tjedna, ali ne više. Drugo, preporučuje se obratiti se takvom sustavu korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Naš glavni izvor energije je poput benzina u automobilima. Dobivamo ih iz voća, povrća, bobičastog voća, žitarica, pahuljica, peciva, šećera i slatkiša. Jednostavni ugljikohidrati, koji sadrže samo šećer i škrob, naše tijelo potpuno razgrađuju i trenutno „pune baterije“. Međutim, oni nisu tako jednostavni kao što se čini: dolazi vrlo brzo i odlazi jednako brzo. Kompleks (bogati su žitaricama cjelovitog zrna, žitaricama, povrćem, voćem i bobicama) sadrže škrob i vlakna koja se ne apsorbiraju, ali savršeno njeguju i poboljšavaju probavu. Nutricionisti savjetuju da se oslonite na složene ugljikohidrate i ne zlorabite jednostavne: potonji nas tjeraju da jedemo više.

Mnogi sustavi mršavljenja su skeptični prema ugljikohidratima jer se oni mogu pretvoriti u mast. Ali za to morate pojesti barem 300 g ugljikohidrata odjednom, odnosno štrucu kruha (600 g), ili lonac riže (2 kg), ili 60 žličica šećera, ili 2 pakiranja marshmallowa ( 400 g), ili 3 kg jabuka. Ne vjerujte pseudonutricionistima: ugljikohidratna hrana trebala bi činiti 55-60% dnevnog unosa kalorija.

Najbolji izvori ugljikohidrata:

• kruh od raži i cjelovitog zrna;
• žitarice;
• povrće ( dnevna stopa za mršavljenje - 500-600 g; to je npr. rajčica + komad krastavca od 5 cm + 2 mrkve + luk + pola čaše cvjetače + 5 kolutića slatke paprike + pola cikle).

Previše šećera?

Masti svakako imaju svoje prednosti. Oni su dio stanica, sudjeluju u proizvodnji hormona, pomažu tijelu apsorbirati vitamine A, E, D i K. Masti su građevinski materijal za živčanog tkiva. Poput jastuka podupire unutarnje organe. Stoga ga je nemoguće potpuno napustiti: prekršit će hormonska ravnoteža, koža, nokti, kosa će patiti.

Sigurno u svakom smislu norma - 40-50 g masti dnevno, što je 30-35% dnevnog kalorijskog sadržaja naše prehrane. Vrlo je važan i omjer zasićenih i nezasićenih masnoća: 2/3 treba biti "mekano", a samo 1/3 - "tvrdo". Kako to postići? Kuhajte ne s maslacem, već sa biljno ulje, smanjite količinu slatkiša i peciva u prehrani, kupujte isključivo nemasne sireve, meso i mliječne proizvode, a ribu jedite 2-3 puta tjedno. I nije strašno ako je riba masna 1-2 puta tjedno. Sadrži, kao što smo već rekli, potrebno za tijelo nezasićene masne kiseline. Osim ribe, u “dobre” masnoće spadaju orašasti plodovi i sjemenke. Ali bolje ih je koristiti tijekom kuhanja, a ne jesti šake kao međuobrok.

Najbolji izvori masti:

Maslinovo, suncokretovo ulje;
riba;
orasi, sjemenke;
avokado.

Gdje se kriju masnoće?

U malom komadu kolača "Napoleon" 35 g masti. Toliko se, na primjer, nalazi u 2 žlice. l. kremasti ili. Istih 35 g naći ćemo u ...

pakiranje sjemenki (80 g)
čips (110 g)
šake orašastih plodova (70 g)
velika porcija (160 g) pomfrita
3 umjetnost l. majoneza
3 kriške (75 g) sirove kobasice
staklenka maslina (150 g)
torta od lisnatog tijesta (85 g)

Tvoj izbor!

1. Kako mažete kruh - maslacem ili svijetlim margarinom?
2. Sir kojeg udjela masti češće jedete - 40% i više ili manje od 17%?
3. Na kakvom ulju kuhate - maslacu ili biljnom?
4. Čime začinite salatu - majonezom ili biljnim uljem?
5. Uz što više volite piti čaj - uz dimnjak ili pecivo s grožđicama?
Ako ste u većini slučajeva odabrali prvi odgovor, onda je vaša prehrana najvjerojatnije bogata čvrstim mastima.

U 1 g masti - 9 kcal. Za usporedbu: u 1 g proteina ili ugljikohidrata - 4 kcal, odnosno upola manje.

Bijela riba pod orasima

Porcije 4, svaka po 350 kcal

Potrebno: 400 g bijele nemasne ribe (tilapija, bakalar, oslić, štuka, smuđ), 100 g oguljenih škampa, 3 žlice. l. sok od limuna, ½ žličice. sol i crni papar.
Površina: ½ šalice miješanih orašastih plodova (kikiriki, bademi, itd.), ½ šalice suncokretovih sjemenki, ½ šalice nasjeckanog kopra, 1 žličica. kurkuma, prstohvat soli, malo vode.

Što učiniti:
podnijeti riblji filet u ravnu posudu za pečenje (smrznutu ribu prethodno samo malo odmrznuti). Ulijte limunov sok, popaprite, posolite. Ostavite 30 minuta. Položite na vrh u ravnomjernom sloju. Orahe, sjemenke i kopar samljeti u blenderu ili zgnječiti u mužaru i dodati malo vode (trebalo bi da dobijete gustu, pastastu masu). Pastu od orašastih plodova premažite preko ribe i škampa i pecite u pećnici na 200ºC oko 30 minuta.