Što si stariji, to manje spavaš: zašto? (5 fotografija). Kvalitetan odmor u kratkom vremenu: kako to učiniti Zašto danas nisam puno spavao

U suvremenom svijetu ljudi moraju previše raditi, a neki i voditi kućanstvo, dok moraju imati vremena da se dovedu u red i dovoljno naspavaju. Nažalost, za spavanje je potrebno premalo vremena. Mnogi ljudi radije piju velike količine kave kako bi riješili ovaj problem, a neki čak koriste i energetska pića.

Međutim, postoji nekoliko načina koji vam mogu pomoći da se razveselite kada stvarno želite spavati.

Naravno, ne biste ih trebali koristiti cijeli život, jer san je jamstvo ne samo ljepote i uspjeha, već i jamstvo zdravlja, jer zdravlje osobe ovisi o broju sati sna.

Evo nekoliko opcija za razbuđivanje i veselje.

Trebat će vam:

Kako piti kavu da se oraspoložite

Bolje je koristiti svježe kuhanu kavu, sadržaj kofeina u takvom piću je oko 135 mg na 250 ml volumena.

Doista, kava je odličan pomoćnik u borbi protiv sna, ali da bi zaista pomogla, potrebno ju je pravilno koristiti. Odavno je dokazano da ako popijete šalicu kave i odmah legnete i opustite se, odrijemate, tada će želja za spavanjem odmah nestati. Koristite budilicu. Namjestite alarm nakon otprilike 15-20 minuta i pokušajte malo odspavati. Nakon buđenja osjećat ćete se kao nikad prije, vedro i energično.

Sličan učinak nastaje zbog činjenice da će tijekom tih 15-20 minuta kofein početi djelovati i jednostavno nećete moći utonuti u fazu dubokog sna, naravno, ako ne zaboravite postaviti alarm. Prethodno popijena kava neće vam dopustiti da brzo zaspite i za 15-20 minuta bit ćete u fazi laganog sna kada se najlakše razbudite.

Gdje se još nalazi kofein?

Osim kave pomoći će vam i ostale namirnice koje sadrže kofein:

• čokolada - pločica sadrži oko 30 mg kofeina;
• kuhani čaj - oko 50 mg kofeina po šalici od 150 ml;
• hladni čaj iz boce - od 15 do 100 mg kofeina, ovisno o volumenu sadržaja - 0,33 - 0,5 ml;
• coca-cola - do 50 mg kofeina u bočici od 0,33 ml.

Nema potrebe konzumirati sve odjednom, možete pretjerati s kofeinom, a onda će biti samo gore.

Bolje je konzumirati takve proizvode postupno, nakon 2-3 sata. I ograničite popodne da biste navečer brzo zaspali.

popodnevno spavanje

Jedna od najučinkovitijih metoda je spavanje nakon užine za ručak.

Postoji teorija da nakon večere morate leći i odrijemati doslovno pola sata.

Znanstvenici su već dokazali da unutar 24 sata čovjek zaspi dva puta, i to oko sredine dana i noći. Sukladno tome, tijekom dana morate odrijemati barem pola sata.

Ako imate takvu priliku, svakako je iskoristite. No, ako u vrijeme ručka uvijek imate želju za spavanjem, trebali biste razmisliti o tome jer se može raditi čak i o kroničnom nedostatku sna ili se može poremetiti ciklus noćnog sna.

Jarko svjetlo

Najprikladniji način za većinu ljudi je jako svjetlo. Dogodilo se da tijelo počinje zaspati u mraku, ako se uključite jarko svjetlo u zatvorenom prostoru, onda san skinula ko rukom. Ova metoda je već dokazana.

Ako vrijeme dopušta, prošećite tijekom pauze za ručak. Dobro će vam poslužiti i jarko ulično svjetlo.

Pravilna prehrana

Kako se razveseliti već je postalo jasno, ali kako izbjeći slučajeve kada postoji velika želja za spavanjem? Koliko god čudno zvučalo, morate manje jesti. Tijelo troši puno energije na probavu hrane. Kako više ljudi jede, potrebno je više energije. Što više želite raditi i osjećate se puni energije, to manje trebate jesti.

Stoga, ako radite nakon neprospavane noći, ograničite obilan ručak na lagani međuobrok.

Zaključak

Zaključak

Možda je ovo jedna od najoptimalnijih i dokazanih opcija koja će vam pomoći da se malo razveselite. Ipak, nemojte se zanositi jer se mogu poremetiti obrasci spavanja. U takvim slučajevima malo što može pomoći. Bolje je pridržavati se općeg režima i ići u krevet u isto vrijeme, tada će se osjećaj umora pojaviti mnogo rjeđe i kasno poslijepodne. Pa, kava i zaposlenje pomoći će vam da se oraspoložite na poslu - ovo su neke od najboljih opcija.

Kako je ponekad teško probuditi se. A s nedostatkom sna dvostruko. Što učiniti kako bi se nakon neprospavane noći brzo i učinkovito uključili u novi dan? O tome su nam govorili stručnjaci.

“Za početak, shvatimo što se događa u snu i što gubimo kada nemamo sna”, kaže Tatyana Maikova, neuropatologinja, voditeljica medicinske mreže Headache, članica Europske federacije glavobolja. - Tijekom kvalitetnog sna u tijelu se stvaraju određene tvari i odvijaju procesi koji čovjekovu životnu aktivnost čine aktivnom, punopravnom tijekom dana, a što je važno, on to postiže bez napora. Odnosno, ne mora koristiti drugi vjetar, čiji resursi nisu neograničeni. Život u režimu supernapora dovodi do raznih vrsta poremećaja, poremećaja i bolesti. Samo je pitanje vremena i početne razine zdravlja.

Dakle, u snu mozak obrađuje informacije primljene tijekom dana, formira dugoročno i kratkoročno pamćenje. Također u snu, mozak procjenjuje emocionalna iskustva, dolazi do njihove realizacije i dolazi do pomirenja. Ako je san poremećen ili nedovoljno, tada osoba gubi mogućnost kritičkog, pragmatičnog i uravnoteženog rješavanja problema tijekom dana.

Jer bez oporavka, živčani sustav je iscrpljen. I vrlo brzo kronično neispavana osoba počinje reagirati i na najmanje probleme poput neurastenika, a obične poslove počinje doživljavati gotovo kao višu silu.

Ili, na primjer, melatonin. Ovaj hormon se proizvodi samo tijekom sna, štoviše, punog: najmanje 8 sati, s tim da zaspite najkasnije do 23:00. Melatonin regulira rad endokrinog sustava, krvni tlak, usporava proces starenja, poboljšava funkcije imunološki sustav, djeluje kao antioksidans, regulira rad moždanih stanica i rad reproduktivnog sustava.

Ne Dobar san- postoji čitava kaskada poremećaja u organizmu. I to samo zbog jednog hormona! A koliko se drugih tvari ne proizvodi i koliko se još procesa ne odvija ako čovjek ne spava dovoljno! Zato je jako važno poboljšati san općenito."

Naravno, život može napraviti svoje prilagodbe - i ponekad se može dogoditi nedostatak sna. Sljedeći savjeti stručnjaka – u takvom slučaju. Ali zapamtite da ne bi trebalo biti više od 2-3 noći s lošim snom mjesečno. Ako više, vrijeme je da preispitate rutinu života koja ometa san. Uostalom, posljedice kroničnog nedostatka sna previše su destruktivne da bi sve ostalo kako jest.

POSTAVITE ALARM 20 MINUTA RANIJE

“Nedostatak sna je već stres, a ako ćete i vi doslovno trčanje po stanu i gledanje na sat svake sekunde uvest ćete tijelo u još veći stres. A rezultat ekstremne napetosti uvijek je apatija, koju ćete svakako osjetiti čim utrčite u ordinaciju, - kaže Yuliya Sharupich, kardiologinja najviše kategorije KNP "CDC Ševčenkovskog okruga". - Stoga, ako znate da noć danas neće biti baš dobra, postavite budilicu, naprotiv, 20-30 minuta ranije nego inače. Tada ćete izbjeći još jedan izvor stresa – danas ćete imati vremena za planiranje.

NAKON BUĐENJA - PUNO SVJETLA I RITMIČNE GLAZBE

“Jaka svjetla i ritmični zvukovi rastjerat će pospanost. Osim toga, ugodna glazba potaknut će proizvodnju dopamina, takozvanog hormona zadovoljstva, a stres od nedostatka sna će se smanjiti. I jaka rasvjeta će uključiti posao hormonalni sustavčime se smanjuje letargija”, savjetuje Yuliya Sharupych.

SADA VODA: IZNUTRA I NA GLAVU

"Polagano popijte 300 ml vode sobne temperature - to će oprati sve sluznice u tijelu, probuditi gastrointestinalni trakt i pojačati pokretljivost crijeva", kaže Ljudmila Denisenko, neovisna nutricionistica, članica Europske udruge za proučavanje od pretilosti. "A zatim se polijte vodom od glave do pete na sobnoj temperaturi - hladni šok će probuditi tijelo u cjelini."

OPUSTITE SVOJ ŽIVČANI SUSTAV

“U redovite vježbe svakako uključite vježbe za opuštanje kralježnice”, savjetuje terapeutkinja Olga Opanasyuk, glavna liječnica Centra za narodno i tradicionalno istočnjačka medicina"Sklad". - S jedne strane nedostatak sna uzrokuje napetost mišića, s druge strane napetost mišića dovodi do nervoze i općenito otežava rad vegetativni sustav, koji je već poremećen zbog nedostatka sna.

Sve se to manifestira letargijom i teškom glavom ujutro. Stoga na kraju naboja napravite uvijanje svih dijelova kralježnice. Za cervikalni: okrenite glavu skroz udesno i brojite do 50. Sada također ulijevo. Zatim koso desno-gore i lijevo-gore. I zaključno, koso desno-dolje i lijevo-dolje.

Svaki put se zadržite u položaju brojeći do 50. Za prsni: staviti ruke iza glave. Okrenite tijelo skroz udesno do 50, ulijevo - do 50, savijte se unazad 45 stupnjeva i zadržite se za 50, isto za 45 stupnjeva i za 50 - naprijed.

Za lumbalni dio: Lezite na leđa na pod. Savijte koljena. Istodobno ih pomaknite udesno, a obje ruke ulijevo, pa obrnuto. Ponovite 50 puta. U isto vrijeme pokušajte ne otrgnuti leđa od poda.

ZA DORUČAK - PROTEINI ŽIVOTINJSKOG PROIZVODA

“Uz nedostatak sna, u pravilu, ne želite jesti. Ali doručak je obavezan. Inače ćete se nakon sat-dva osjećati još umornije i iscrpljenije, - savjetuje Tatiana Maykova. - Činjenica je da kako bi održao život u nedostatku hranjivih tvari, tijelo povećava proizvodnju norepinefrina. Ali rezervni resursi su ograničeni, pa nakon nekog vremena dolazi do još većeg pada snage.

„U isto vrijeme doručak bolje proizvodeživotinjskog podrijetla, posebice nemasno meso, budući da sadrži triptofan, aminokiselinu koja je preteča hormona sreće, a pospanoj osobi nedostaje posebno”, objašnjava Ljudmila Denisenko.

KAVU ZAMIJENITE ČAJEM OD METVE

“Zeleni, crni čaj ili kavu zamijenite čajem od mente ili matičnjaka”, preporučuje Tatyana Maykova. - Nalet energije, naravno, može se dobiti uz pomoć kofeina. Ali učinak će biti kratkotrajan i nije bezopasan. Doista, nakon maksimalne ekscitacije od kofeina, dolazi do inhibicije. Čovjek, u pravilu, posegne za novom porcijom stimulansa: dobije val i opet slom.

Redovitim okrepljivanjem čajem, kavom i alkoholom, situacija na kraju postaje zatvorena. Budući da život u modusu “gore”, s jedne strane, zahtijeva sve veće doze stimulansa, s druge strane uzrokuje pogoršanje sposobnosti, poremećaj pamćenja i spavanja zbog kronične prenadraženosti, te se krug zatvara.

Budući da postoji kronični nedostatak sna. Čajevi od metvice ili matičnjaka, naprotiv, daju nalet snage, i to na duže vrijeme, jer smiruju živčani sustav, a on ima resurse.”

Kofeinska pića i alkohol u razumnim dozama (ne više od 50 ml konjaka / votke ili 280-360 ml suhog vina) dnevno, prema stručnjacima, mogu si priuštiti samo ljudi koji dovoljno spavaju i to samo ponekad.

BAREM NA POLA PUTA DO POSLA - ŠETNJE

“Naš živčani sustav radi pomoću dva mehanizma: ekscitacije i inhibicije. Kada je zdrava, vrlo je pokretna i pravilno daje određene reakcije ovisno o situaciji. Ali kada je njen rad poremećen, ne možemo se probuditi i smiriti ujutro, i obrnuto, ne možemo se opustiti i zaspati navečer - objašnjava Tatyana Maykova. - Jedan od načina prilagodbe reakcija inhibicije i ekscitacije je umjerena tjelesna aktivnost. To su, posebno, planinarenje. Stoga barem pola puta do posla prošećite.

LEŽI ZATVORENIH OČIJU ZA RUČAK

Tijekom dana, u svakoj prilici (na primjer, u vrijeme ručka), lezite zatvorenih očiju 15 minuta. Smisao i princip djelovanja ovog savjeta je da ćete, s jedne strane, na taj način uštedjeti snage koje ionako nedostaju nedostatkom sna, as druge strane ćete ih dobiti, jer smirenje omogućuje nervozu. sustav za pokretanje reakcija uzbude bez ozljeđivanja sebe.

Na dan kada ne spavate dovoljno, pokušajte uštedjeti živčanu energiju, tada neće biti letargije. Ili barem smanjiti. Izbjegavajte konfliktne situacije, govorite tiše, smanjite vrijeme provedeno za računalom.

ZA SJAJ U OČIMA: PEPPERMINT ICE I FACE FITNESS

Kako urediti oči s nedostatkom sna? "Obrišite ih ledom od čaja od mente, smrznutog navečer", savjetuje Oksana Terpelivets, kozmetolog-dermatolog, glavni liječnik TOP Laser Centra za lasersku estetiku. - Sada lagano pritisnite palčevi na kosti ispod obrve, zadržite se 5 sekundi. Hodajte 3 puta preko cijele kosti od unutarnjeg kuta oka prema vanjskom. To će kapku dati elastičnost. Prije izlaska iz kuće pritisnite kažiprstima u kutovima očiju na hrptu nosa. Držite 10 s. Ponoviti 3 puta. Oči će se navlažiti i u njima će se pojaviti sjaj.

OSOBNO ISKUSTVO

Anastasia Prikhodko, pjevačica:

“O da, nedostatak sna. Ja znam, nažalost, što je to. Pogotovo sada, kada stalno održavam dobrotvorne koncerte u zoni ATO. I dovodim se u ton na sljedeći način. Namjestio sam alarm sat vremena prije vremena kada bih se trebao probuditi. Na primjer, ako trebam izaći iz kuće u 08:00, onda se ne budim u 07:00, već u 06:00. Ne volim se skupljati na brzinu, to me užasno nervira. Osim toga, imam vremena srediti lice koje, ako se ne naspavate, i sami znate kako izgleda.

Nakon buđenja popijem veliku čašu hladna voda. I usput, otkad mi je to prešlo u naviku, zaboravio sam što je grlobolja. Zatim doručkujem: volim kolače od sira ili krumpirove palačinke i uvijek pojedem svježi “vitamin” - jabuku, grejp ili naranču, a zatim idem u topla kupka. Tamo čitam vijesti, svježe tračeve. Čitanje me uvlači u dan koji je pred nama. Pogotovo me okrepljuju neke gluposti o meni. Okrepljuje, paradoksalno zvuči, i sama topla voda.

Nakon kupanja volim leći na kauč, staviti noge na jastuk i razmišljati o svom planu akcije za taj dan. A prije izlaska iz kuće pojedem još jedan energizator - komad torte. Volim Prag i kolače s kremom. Budući da imam višak kilograma, ujutro uživam u desertu.”

Ivan Sakh, vodič iz regije Lavov:

U nedavnoj prošlosti Ivan Vasiljevič bio je šef putničkog vlaka, sada kondukter. U Ukrzaliznytsia - više od 20 godina. “Malo sna je moja stara navika. Što mi pomaže da se uključim? Mislim da je najvažnije da supruga i ja (ona je također vodič s 23 godine iskustva) jedemo sve prirodno - samo ono što smo sami uzgojili. Ne sjećam se kad sam zadnji put bio u supermarketu. Siguran sam da nam činjenica da se ne trujemo raznoraznim štetnim dodacima pomaže da se bez napora razbudimo i uz takav način života, jer prirodno daje vitalnost.

Vlad Vorona, kijevski taksist:

“Korištenje energetskih napitaka zabranjeno je prema našoj struci. Najviše pijem kavu. S nedostatkom sna, a česti su, stavim više šećera: pa glava počne brže raditi. Ujutro svakako radim vježbe, jer su leđa taksistima najranjivije mjesto. Ako ga ne umijesite dobro, onda se cijeli dan kasnije osjećate preopterećeno. A posao taksista je takav da mozak obavlja mnoge poslove istovremeno, potreban je krajnji oprez. Stoga je još jedan način da upalite novi dan da jednostavno počnete raditi.

U ovom članku ćemo vam reći koje pogreške ljudi najčešće čine kada pate od nesanice i nedostatka sna te vam dati nekoliko jednostavnih i korisnih savjeta kako ih izbjeći. Dakle, što ne biste trebali raditi ujutro ako ne spavate dovoljno?

Muči vas nesanica i često ne možete spavati noću? U ovom slučaju, morate imati na umu da postoji niz pravila koja kažu "što ne možete raditi ujutro ako ne spavate dovoljno". Vidjet ćete, ako pratite naše jednostavan savjet uskoro ćete se osjećati zdravo i odmorno.
U našem članku ćemo vam reći koje pogreške ljudi najčešće čine ujutro nakon neprospavane noći:

Pijte popularna energetska pića

Ako se noću niste uspjeli dovoljno naspavati i dobro odmoriti, a ujutro morate raditi u uobičajenom ritmu, tada možete uzeti pauzu i popiti šalicu jake kave ili bezalkoholnog pića, međutim, ni u kojem slučaju ne kupujte "energetska pića", koja se sada tako aktivno reklamiraju na TV-u. Uostalom, oni sadrže niz komponenti koje su štetne za tijelo, pa će zlouporaba energetskih pića sigurno imati negativan utjecaj na vaše zdravlje.

Odbijte tjelesnu aktivnost

Ako se tijelo ne odmori i dovoljno ne naspava, to može uzrokovati povećanje razine šećera i kolesterola u krvi te utjecati na srčani ritam, što zauzvrat u mnogim slučajevima izaziva razvoj kardiovaskularnih bolesti. A kršenje razine šećera u krvi i ubrzani otkucaji srca dovode do činjenice da se cijeli dan osjećate umorno i preopterećeno i počnete zaspati u najneočekivanijem i najneprikladnijem trenutku.

Najbolji savjet u ovom slučaju je odvojiti malo vremena za vježbanje., Posebna pažnja okrećući se kardio vježbama (posebnim vježbama za jačanje srca), jer pomažu oslobađanju adrenalina i pomažu vam da se razbudite.

Postoji i jedna jednostavna tajna: kad izađete van, gledajte u nebo. Ako je bistra, svijetla i plava, odaberite jednu točku na njoj i prestanite gledati u nju nekoliko minuta. Ova jednostavna metoda zapravo je vrlo učinkovita, jer izaziva neku biokemijsku reakciju, koja smanjuje proizvodnju melatonina, hormona koji uzrokuje pospanost.

Spavajte više od 15 minuta tijekom dana

Za one koji su potrošili besana noć, ujutro se preporuča popiti šalicu jakog i nakon toga malo odrijemati, ali ne dulje od 15 minuta! Prema medicinsko istraživanje, kofein djeluje tek 20 minuta nakon što uđe u tijelo. Stoga, najbolji savjet za vas: popijte kavu i spavajte samo 15 minuta, a nakon 5 minuta nakon buđenja osjećat ćete se svježe i odmorno. I, naravno, ako zaspite dulje od 15 minuta, kofein će na vas imati potpuno suprotan učinak.

Nanesite nekoliko slojeva šminke na lice

Naravno, kad noću ne možemo dovoljno spavati, ujutro ne izgledamo baš privlačno: iz zrcala nas gleda muškarac blijede kože i natečenih, pocrvenjelih očiju. To je zbog činjenice da se obično velika količina toksina oslobađa kroz znojne žlijezde tijekom noći. No, ako vaše tijelo nema dovoljno sna i odmora, rad stanica je poremećen i poremećene su njihove funkcije koje inače obavljaju tijekom sna. Ipak, lice ne biste trebali prekrivati ​​tonama šminke, jer umjetna kozmetika može poboljšati vaš izgled, ali neće biti od koristi vašem zdravlju. Savjetujemo vam da problem s izgledom pokušate riješiti na prirodan način.

Na primjer, okrenite se pilinzima na temelju prirodni lijekovi, jer ne samo da će vam pomoći osvježiti lice, već i obnoviti i poboljšati proces cirkulacije krvi. Ako imate modrice ispod očiju, koristite poseban omekšavajuća krema ili stavljati tople obloge od kamilice na otečena mjesta. I pokušajte ne pretjerati sa šminkom.

Ne zaboravite da je san vitalan za naše tijelo. Nedostatak sna remeti rad mnogih organa i zadaje ozbiljan udarac našem zdravlju i dobrobiti općenito - brzo se umaramo, postajemo letargični i nervozni, imamo problema s pamćenjem i koncentracijom. To će se odraziti i na vaš izgled: ako često ne spavate i patite od nesanice noću, stalno ćete izgledati umorno, blijedo, s vidljivim kolutovima ispod očiju. Osim toga, poznata je činjenica da neispavani vrlo često postaju žrtve živčanih slomova i depresije. Stoga je tako važno razumjeti kakvu veliku ulogu dobar odmor igra u našem životu; Ako ste upoznati s problemom nesanice i nedostatka sna, pokušajte ga riješiti što prije!

Za vas smo odabrali 10 savjeta koji će vam omogućiti brzi oporavak.

Lišavanje sna često se koristilo kao oblik mučenja. To doista može negativno utjecati na rad cijelog organizma, a posebno na rad mozga. Pospanac je kao pijanac: dugo razmišlja i ne pamti dobro. Ovo stanje je vrlo opasno, pogotovo ako se bavite poslom koji zahtijeva ozbiljnu koncentraciju. Dakle, evo pravila ponašanja za one koji ne spavaju dovoljno.

Ni u kojem slučaju ne vozite! Prema stručnjacima EU-a, 30% svih nesreća sa smrtnim ishodom uzrokovali su vozači koji su zaspali za volanom. Monotona cesta, monotoni pokreti, topao zrak u kabini pravo su uspavljivanje na cesti. Parkirajte automobil u garaži, pješačite ili koristite javni prijevoz. Šetnja će vas okrijepiti, a možete i kratko odrijemati u podzemnoj.

Zaokupite se. Probudite svoj mozak i on će vam pomoći da se probudite. Biološki sat dat će mali naboj živahnosti oko 10 sati ujutro i u 18-19 sati. Ipak, zapamtite da se ne smijete baviti pasivnim aktivnostima koje vas lako mogu uspavati: nemojte čitati velike količine teksta, pokušajte ne gledati u zaslon računala dulje vrijeme. Ako se monoton rad ne može izbjeći, što češće se prebacite na drugu vrstu aktivnosti.

Idi u krevet. Puni ciklus spavanja traje sat i pol. Tijekom noći prolazite kroz nekoliko takvih ciklusa, a ako uspijete ugrabiti vremena za barem jedan ciklus, tada ćete odmah osjetiti val snage i moći ćete nastaviti raditi.

Odrijemajte 10 minuta. Pokušajte svoj dan podijeliti na nekoliko desetominutnih pauza i malo odspavati. Tijekom tog razdoblja mozak će polako zaspati, a nakon buđenja ćete osjetiti val energije. Ali nemojte se zanositi pauzama: ako se 10 minuta pretvori u 40 minuta, tada ćete se zbog inercije sna osjećati umorno.

Zagrijati se. Idite na trčanje ili vježbanje. To će povećati protok krvi u mozgu. Sjednite ravno za stol. Saginjanjem ćete se brže umoriti.

Upaliti svjetlo. Višak svjetla smanjuje proizvodnju melatonina, hormona koji nam pomaže da zaspimo. Razmaknite zavjese i upalite sva svjetla u sobi.

Osvježiti se. Kad je čovjeku hladno, ne može spavati. Otvorite prozor, uključite klimu ili ventilator, isperite lice i vrat hladnom vodom.

Pijte kavu ili pića s kofeinom. Kofein počinje djelovati za pola sata, ovo punjenje će vam trajati 3-4 sata. Ako vam je kofein kontraindiciran, popijte dvije čaše ledene vode svakih trideset minuta. Hladnoća će vas oraspoložiti, a u WC-u jednostavno nećete moći zaspati.

zalogaj. Pojedite nešto lagano poput jogurta ili jabuke. To će vam pomoći da održite stabilnu razinu šećera u krvi. Ne punite želudac masnom hranom: trebat će vam puno truda da je probavite, a vi ćete htjeti spavati. Odreknite se mlijeka, puretine, müslija i limuna, te se namirnice također smatraju “uspavljujućima”.

Žvakaća guma. Vrlo je teško zaspati s nečim u ustima. Uzmi više žvakaća guma i žvačite ga kao da vaš kvartalni bonus ovisi o tome.

Nije tajna da pola života provedemo spavajući. Dobro je ako vam je priroda postavila biološki sat koji dobro funkcionira, a koji će se pokrenuti 6-8 sati nakon spavanja. Ali ako ne uspiju i, nakon što ste zaspali u 22:00, ne možete ustati iz kreveta prije 11:00? Ispada da ste proveli 13 sati i pritom ustali u slomljenom stanju, što znači da još malo vrijeme će proći prije nego što možete nastaviti s normalnim aktivnostima. Danas želimo razgovarati o tome kako spavati malo i spavati dovoljno u isto vrijeme. Takvo će znanje biti vrlo korisno svakoj osobi, pružajući mu radosno jutro svaki dan.

Tečaj - za zdravlje

Ovo je naš prvi i najvažniji orijentir. Govoreći o tome kako spavati malo, a spavati dovoljno, ne mislimo da se trebate ponašati na štetu svog zdravlja. Zanima nas sustav koji će vam omogućiti da provedete manje vremena u snu, ali da u isto vrijeme zadržite maksimalnu snagu i energiju. Ako djelujete nasumično i jednostavno skratite vrijeme odmora, tada ćete kao rezultat lutati uokolo kao zombi cijeli dan, zapravo gubiti mnogo više korisnog vremena pokušavajući se probuditi.

Faze sna, odnosno koliko je tijelu potrebno za odmor?

U pitanju "koliko malo spavati i dovoljno spavati" fiziološka komponenta je vrlo važna. Fiziolozi razlikuju 4 faze sna, međusobno se razlikuju po dubini uranjanja. Najpovršniji san je u prvom stadiju, a najdublji, tijekom kojeg dolazi do potpunog opuštanja i odmora tijela, je četvrti stadij. Prema moderna istraživanja, tek u prva tri sata mozak prelazi na četvrti stupanj. Četvrti sat sna je površniji, tek povremeno se mozak probije u treću fazu.
Sve ostalo vrijeme radi podsvijest, mozak ostaje u prvoj i drugoj fazi, odnosno radije drijema nego potpuno spava. Oporavak tijela u ovom trenutku više ne dolazi. To jest, ako vrijeme spavanja koristite što je moguće učinkovitije, možete povećati razdoblje budnosti do 20 sati. Cijela poanta je povećati vrijeme provedeno u četvrtoj, najdubljoj fazi. U idealnom slučaju, trebalo bi vam oduzeti cijelo vrijeme u krevetu.

Prijeđimo na praksu

Zapravo, ovdje sve nije tako jednostavno. Na prvi pogled, što je loše u tome? Pustimo budilicu koja bi vas trebala probuditi za četiri ili pet sati i otići u krevet. No ispada sljedeća situacija: prvo nikako ne možete zaspati, zatim se budite svakih 20 minuta i razmišljate je li vrijeme za ustajanje, a čim vas uhvati duboki san, zvuk budilica najavljuje da je vrijeme za ustajanje. Kao rezultat toga, nakon nekoliko dana muke, pitanje: "Kako spavati malo i spavati dovoljno?" nestaje i vraćate se u normalan način rada. Što učiniti? Eksperimentirajmo.

Prve poteškoće

Problem: "Kako spavati malo, a spavati dovoljno?" vrlo relevantan za moderno društvo, budući da je nedostatak vremena naša glavna pošast. Obilje informacija, materijala za učenje i samousavršavanje svakom čovjeku otvara gotovo beskrajan svijet, a jedino ograničenje je vrijeme. Dan ima samo 24 sata, tu brojku ne možemo povećati, ali je možemo racionalno potrošiti.

Međutim, još jednom ćemo se zadržati na činjenici da jednostavno preuređivanje budilice tako da zvoni nakon 4 sata neće uspjeti. Prije svega zato što je svatko od nas individualan i ono što je dobro za jednoga, ne mora nužno odgovarati i drugome. Osim toga, među različitim metodama, predlaže se korištenje kratkih stanki za spavanje s određenom učestalošću, kao i drugi trikovi koji će vam omogućiti da živite dan s većom produktivnošću. Međutim, oni rade samo s popustom na naš biološki sat i radni ritam. Ako ste zaposleni u velikoj tvrtki, onda je malo vjerojatno da ćete moći napraviti pauzu za spavanje svaka 4 sata. Pa kako spavati manje, a naspavati se dovoljno, a da ne izađete iz uobičajenog radnog ritma? Zapravo, morat ćete odabrati jedinu pravu tehniku ​​za sebe kroz pokušaje i pogreške.

Metoda broj jedan: složena, ali učinkovita

Nije prikladan za ljude koji rade prema standardnom rasporedu, jer je malo vjerojatno da će šef učiniti ustupke. Dakle, prije svega, morate odrediti u koje vrijeme tijelo najviše treba san. U to vrijeme on će biti najproduktivniji. Morate odabrati za sebe nekoliko dana kada nećete imati hitnih poslova i obaveza. Dakle, odabirom određenog dana započinjete eksperiment. Ustanite u 7 ujutro i radite najuobičajenije stvari. Istraživanje će započeti oko ponoći. Sada je izuzetno važno slušati svoje osjećaje. Obično želja za spavanjem dolazi paroksizmalno: tada se oči samo zatvore, a nakon 20-30 minuta ponovno je podnošljivo. Sve to trebate zabilježiti, zapisati vrijeme i procijeniti svoju želju za spavanjem, na primjer, od 1 do 3. U 7 ujutro eksperiment završava, idite u krevet i procijenite rezultate svježeg uma.

Izvođenje zaključaka

Ostaje samo da iznesete svoja zapažanja konačni oblik i točno ćete znati kako spavati manje i spavati dovoljno. Provjerena tehnika uvijek iznova samo dokazuje svoju učinkovitost, a ako imate dovoljno slobodnog vremena, možete je isprobati i vi.

Kako biste očitali rezultat, napravite grafikon i vidjet ćete da se napadaji želje za spavanjem ponavljaju nakon određenog vremena. Od njih morate odabrati najduži, a već od njih - dva najmoćnija. Ovo je vrijeme kada vam je san najpotrebniji. To jest, možete spavati u ovo vrijeme i osjećati se bolje nego kada ste spavali 8-10 sati. Može biti 22:00, tada možete postaviti budilicu na 00:30, i ostati budni do jutra. Najvjerojatnije će se drugi napad pospanosti dogoditi u 5-6 ujutro. Još nekoliko sati i spremni ste za produktivan dan. Ako drugi san sanjate tijekom dana, tada se može smanjiti na jedan sat. Sada znate kako spavati manje i spavati dovoljno, ostaje samo pronaći svoj optimalni raspored.

Priprema rasporeda

Ako niste spremni na tako drastičnu promjenu, možete upotrijebiti jednu od sljedećih metoda kako biste povećali trajanje razdoblja budnosti. Budući da nećete moći naučiti spavati manje i spavati dovoljno bez prilagođavanja rasporeda, počnimo trenirati biološki sat. Nutricionisti se ne umaraju ponavljati da je potrebno jesti u isto vrijeme kako bi se tijelo naviklo i slalo signale gladi u to određeno vrijeme. Isto je i sa spavanjem. Ako ustajete i idete spavati u isto vrijeme (čak i vikendom), možete smanjiti vrijeme odmora za 45-60 minuta. Tako ste osvojili jedan sat, i to potpuno bez ikakve nelagode.

Najbolje vrijeme za spavanje

Već smo rekli da je to individualno za svakoga, ali postoje granice koje odgovaraju svima nama. Obično je to vrijeme od 22:00 do 06:00. Stoga, ako razmišljate o tome kako naučiti spavati malo i spavati dovoljno, ali ne želite trošiti vrijeme na eksperimentiranje, pokušajte ići u krevet svaki dan u 22:00. Najvjerojatnije ćete se lako ustati u 4 ujutro bez ikakvog alarma. Ali držeći se unutar 5-6 ujutro, možete spavati do večeri i dalje se osjećati premoreno. Fiziolozi potvrđuju da odlaskom u krevet prije ponoći činite uslugu svom tijelu. Ako ste si postavili takav cilj i razmišljate o tome kako se istrenirati da spavate malo i spavate dovoljno, onda ponovno razmislite o svom rasporedu. Iako postoje ljudi kojima je puno ugodnije ići spavati u 4 ujutro i ustajati u 10, a pritom se osjećaju odlično.

Spavanje i prehrana

Osnovni fiziološki procesi međusobno su vrlo snažno povezani. Među brojnim eksperimentima, najbolji učinak pokazuje opcija ne jesti nakon 18 sati. Međutim, ljudi nisu roboti, nije uvijek moguće leći striktno u 22:00, pa samo imajte na umu da ne trebate puniti želudac zadnja tri ili četiri sata prije spavanja. Ovo je pravilo posebno važno za one koji traže način da manje spavaju, a bolje spavaju. Tijelo neće gubiti vrijeme na probavljanje hrane, što znači da će san biti dublji.

Uređenje sobe, maska ​​i čepići za uši

I nastavit ćemo razgovor o tome kako naučiti spavati malo i spavati dovoljno. Postavka je jako važna. Bilo koji izvor svjetla, strana buka - sve to čini vaš san površnijim i osjetljivijim. Stoga pokušajte ili čvrsto zatvoriti zavjese tako da nema izvora svjetlosti ili nositi posebnu tamnu masku. Čepići za uši riješit će problem sa zvukovima. Ovi dodaci skraćuju vaše vrijeme spavanja za oko 60 minuta - to je još jedan sat koji ste osvojili, a da uopće ne patite od nedostatka sna. Ne zaboravite također održavati spavaću sobu hladnom i svakako prozračite sobu svaku večer.

Životni stil

Aktivan način života, u teoriji, trebao bi iscrpiti tijelo, ali ispada suprotno. Osoba koja cijeli dan mirno sjedi, navečer se jedva dovuče do kreveta, a ustaje kasno i opet slomljena. A ako ste tijekom dana produktivno radili, vježbali u teretani i prošetali sa psom prije spavanja, tada će vam vjerojatno trebati puno manje vremena za oporavak, a probudit ćete se potpuno odmorni. Stoga je ispravan način života kredo onih koji razmišljaju kako manje spavati, a dovoljno spavati.

Vodič korak po korak također uključuje preporuke za potpuno napuštanje alkohola i nikotina - loše navike ne doprinose zdravom snu i dobro zdravlje. Usput, ne trebate zloupotrijebiti ni kofein, dajte prednost čista voda i svježe cijeđene sokove. I na kraju, posljednje. Govoreći o tome kako naučiti spavati manje i spavati dovoljno u isto vrijeme, svakako smislite što ćete raditi sa svojim slobodnim vremenom, inače ćete uskoro morati napustiti novi raspored samo zato što nećete imati što raditi sa sobom.