Prirodno povećanje razine serotonina. Hormon raspoloženja: zašto trebamo serotonin i gdje ga pronaći

Postoji mišljenje da je serotonin u tijelu “hormon dobrog raspoloženja, sreće, radosti i zadovoljstva”. Takva je izjava u osnovi pogrešna. Barem zato što ni serotonin nije hormon. Što je to zapravo i kako povećati razinu serotonina, naučit ćete iz ovog članka.

Što je serotonin: kratki izlet u endokrinologiju

U osnovi je pogrešno smatrati serotonin hormonom. To je zapravo neurotransmiter. Nekima se može činiti da je razlika mala: obje ove definicije apstraktno se odnose na neku tajanstvenu tvar u plazmi ljudske krvi odgovoran za dobro raspoloženje i osjećaj sreće. Ali ako želite razumjeti princip ove misteriozne tvari i njezin učinak na emocije, morat ćete razlikovati pojmove "hormon" i "neurotransmiter". Zdrava osoba treba i te i druge tvari.

Hormone u ljudskom tijelu proizvode nadbubrežne žlijezde. Štitnjača, nekim dijelovima mozga i jajnicima, dok se neurotransmiteri oslobađaju tijekom rada neurona (laički rečeno živčanih stanica). Serotonin u mozgu je neurotransmiter (tvar u krvnom serumu) koji pripada klasi monamina. Njegova "braća" - neurotransmiteri adrenalin, norepinefrin, histamin, dopamin, u slučaju metaboličkih poremećaja i proizvodnje u odgovarajućoj količini, mogu dovesti do teških mentalna bolest, poremećaji ponašanja, tjelesne bolesti. Monamini su, zbog svoje sposobnosti trenutnog prijenosa živčanih impulsa, odgovorni za instinkte samoodržanja, razmnožavanja, za osjećaj gladi, za zdravo funkcioniranje viših mentalna aktivnost. Je li moguće nekako podići razinu tih tvari, nadoknaditi njihov nedostatak i nedostatak? Konkretno, pacijenti su zainteresirani za serotonin i endorfin.

Je li moguće nekako povećati razinu serotonina

Naravno, medicina je odavno izmislila utjecaj na razinu neurotransmitera u krvi. A posebno na razini serotonina. Postoje dva globalna pristupa: liječenje lijekovima i pokušaji poboljšanja proizvodnje neurotransmitera kod kuće. Oba ova pristupa mogu donijeti olakšanje pacijentu i povećati razinu serotonina u tijelu.

Pacijenti misle: ako počnem jesti čokoladu i piti antidepresive, povećat će mi serotonin, a ja ću postati sretan i zauvijek vedar! Ovaj pristup je vrlo primitivan i ne daje ozloglašene "ključeve raja".

Znače li prisutnost depresije i njezine manifestacije automatski nisku razinu proizvodnje neurotransmitera? Da i ne. Činjenica je da čak i uz normalnu razinu serotonina, depresija i drugo mentalni poremećaji može napredovati. Ali medicinskom intervencijom (na primjer, nakon tečaja antidepresiva iz klase SSRI), što podrazumijeva smetnje u metabolizmu serotonina, depresija se uklanja kao rukom - to je činjenica. U zdrave osobe krvni serum sadrži 50 - 220 ng/ml serotonina. Kada se te vrijednosti promijene za desetinke, već su moguća odstupanja u ponašanju i emocionalnim reakcijama. Dakle, prisutnost depresije ne znači da je razina ili potreba za serotoninom smanjena - jednako je vjerojatno da će biti povećana.

Medikamentozne poluge utjecaja na razinu serotonina

Otkriće 1960. godine kemikalija koje mogu utjecati na razinu neurotransmitera postalo je prava bomba u medicini. Ranije su se već koristili antidepresivi iz klase MAO (danas se praktički ne koriste), ali otkriće selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI) postalo je nova riječ u psihijatriji. Uz minimalne nuspojave, SSRI lijekovi utječu na razgradnju neurotransmitera, omogućujući vam da postavite potrebne vrijednosti serotonina u krvi pacijenta uz pomoć kontrole doziranja.

Do danas, SSRI lijekove aktivno propisuju psihijatri, pa čak i endokrinolozi, što olakšava ispravljanje sljedećih bolesnih stanja i simptoma:

• apatija, tjeskoba, loše raspoloženje, napadi panike;
• opsesivno-kompulzivni poremećaji različitog podrijetla;
• depresija različitim stupnjevima gravitacija;
• manifestacije bipolarnog poremećaja;
• pretilost u bilo kojoj fazi (uostalom, serotonin utječe na glad i apetit);
• bilo koji poremećaj prehrane;
• bilo kakav seksualni poremećaj.

Mnogi se pacijenti još uvijek boje potražiti pomoć psihijatara i psihoterapeuta, uzimati lijekove na recept. Naravno, nitko nema pravo prisiljavati osobu na liječenje. U glavama naših sunarodnjaka stereotip da antidepresive (a SSRI su upravo antidepresivi) piju samo psihopati koji imaju izravan put do psihijatrijske bolnice. Naravno, ovo je mit i krajnja besmislica. Još uvijek nije izumljen idealan lijek ili lijek za depresiju, koji bi omogućio povećanje razine neurotransmitera bez ikakve nuspojave.

Na temelju klinička slika, liječnik će propisati jedan od sljedećih lijekova za ponovnu pohranu serotonina:

• fluoksetin, prozac;
• paroksetin;
• koaksil;
• zoloft.

Rizici povezani s upotrebom lijekova za ponovnu pohranu serotonina

U svijetu se još vode rasprave o tome da lijekovi za stabilizaciju razine serotonina u krvnom serumu mogu dovesti do suicidalnih misli i ponašanja kod bolesnika. Provedene su studije koje su pokazale da 40% pacijenata koji uzimaju tablete s učinkom na razinu serotonina imaju misli i žudnju za samoubojstvom. Međutim, svjetsko iskustvo milijuna pacijenata pokazalo je da dobrobiti takvih lijekova daleko nadmašuju rizike njihove uporabe. Vraćanje zdrave psihe je složen i dugotrajan proces.

Također, zbog utjecaja serotonina na libido, pri korištenju antidepresiva moguća je spolna disfunkcija. Smanjenje seksualne želje, smanjenje ili čak potpuni gubitak erekcije kod muškaraca - ovi simptomi zastrašuju pacijente. Dok uzimate SSRI, možete koristiti lijekove koji povećavaju potenciju - dakle, nuspojave antidepresiva može se svesti na najmanju moguću mjeru dok se poboljšava mentalno stanje pacijenta.

Nakon prestanka uzimanja lijekova ovaj se poremećaj obično potpuno povuče. Učinak na libido u potpunosti ovisi o propisanoj dozi lijekova: u nekim slučajevima dovoljan je minimum pri kojem neće biti učinka na spolnu funkciju.

Sigurni načini za povećanje razine serotonina kod kuće

Ako još uvijek niste spremni otići liječniku, ali ste zabrinuti zbog odgovora na pitanje "kako povećati razinu serotonina", prije svega prilagodite svoju prehranu. Kompetentna prehrana pomoći će nadopuniti, podići i povećati razinu određenih neurotransmitera ništa gore od tableta. Evo popisa namirnica koje će uz stalnu upotrebu povećati proizvodnju ne samo serotonina, već i dopamina. To:

• prirodna čokolada;
• šećerna trska;
• masni domaći sir i svježi sir na kravljem mlijeku;
• brokula i cvjetača;
• prirodni kakao.

Osim prehrane, proizvodnja serotonina kod kuće može se obnoviti i potaknuti tjelesnim odgojem. Dokazano je da tjelesna aktivnost, pri kojoj puls ne pada ispod 120 otkucaja u minuti tijekom 10 minuta, izaziva jasno oslobađanje neurotransmitera (ne samo serotonina, već i dopamina s norepinefrinom) u krvni serum, prisiljavajući ih da se proizvodi i povećava nekoliko sati nakon vježbanja. Možda zato sportaši nisu skloni depresiji i lošem raspoloženju? Dakle, redovito pohađanje intenzivnih kardio vježbi zaista može pomoći u poboljšanju mentalno stanje i oporavak od blagih oblika depresije.

Serotonin je posebna biološki aktivna tvar koju proizvodi pinealna žlijezda - mala endokrina žlijezda koja je odgovorna za mnoge važne funkcije. Drugi naziv za ovaj spoj je "hormon sreće". Znanstvenici su ga tako nazvali zbog značajnog povećanja njegove koncentracije tijekom dobrog raspoloženja osobe. Utječe na apetit, opće stanje, seksualnu aktivnost. Što ga je više, to bolje.

No, kako povećati razinu serotonina i isplati li se uopće? Sve ovisi o svakom pojedincu. Ako se osjeća potišteno i ništa ga ne može oraspoložiti, tada je bolesniku potrebna pomoć.

Kako se očituje nedostatak serotonina?

Mnogi ljudi nisu ni svjesni postojanja male epifize u mozgu. Ova minijaturna žlijezda utječe na ritam spavanja, promjene raspoloženja, seksualnu i opću ljudsku aktivnost. Za proizvodnju hormona sreće, ovo tijelo treba posebnu aminokiselinu triptofan, koja je supstrat za sintezu serotonina. Bez njegove dovoljne količine u organizmu, niz karakteristične manifestacije. Najčešći simptomi ovog nedostatka su:

• emocionalna labilnost s predominacijom Loše raspoloženje,
• stalna depresija bez vidljivog razloga,
• pogoršanje koncentracije i pamćenja,
• distrakcija, ukočenost,
• osjećaj beznađa sa suicidalnim mislima
• poremećaji ritma spavanja
• želja za jedenjem puno slatkiša.

Ljudi uglavnom ne obraćaju dužnu pozornost na ove manifestacije. Nedostatak hormona sreće često postaje slučajni laboratorijski nalaz u procesu dijagnosticiranja i liječenja drugih bolesti. Međutim, morate se maksimalno brinuti za svoje tijelo. Osim toga, primjerenost obrasca spavanja osobe ovisi o količini serotonina. Iz ove tvari sintetizira se melatonin, koji je odgovoran za pravilan proces uranjanja u san i buđenja. Zato nedostatak hormona sreće dovodi do nesanice i promjene normalnog ritma snova.

Kako povećati razinu serotonina?

Postoje lijekovi i metode bez lijekova učinak na proizvodnju serotonina u mozgu. Da biste održali unutarnju ravnotežu u tijelu i maksimalno povećali prirodni učinak na tijelo, bolje je započeti s metodama koje ne uključuju korištenje raznih lijekova ili otopina.

Najviše učinkovite metode koji će pomoći povećati količinu serotonina u krvi su:

1. Dovoljna insolacija. Statistički je dokazano da Skandinavci imaju najveću stopu samoubojstava. Većina znanstvenika to pripisuje najmanjem broju sunčanih dana u usporedbi s drugim zemljama EU i svijeta. Nakon istraživanja na 15 muškaraca u Švedskoj, pokazalo se da svi pate od nedostatka hormona sreće. Nakon intenzivnog sunčanja uspjeli su podići razinu serotonina na normalna vrijednost. Svi su primijetili poboljšanje raspoloženja i općeg blagostanja.
2. Dobro noćni san. Iznimno je važno spavati mračno vrijeme dana. Dakle, bez upotrebe lijekova, moguće je normalizirati sintezu serotonina i melatonina. Noćno gledanje filmova ili plesanje u klubu do jutra smanjuje razinu hormona sreće. Kao rezultat toga, svi se razvijaju karakteristični simptomi oboljenje.
3. joga, meditacija, tjelesne vježbe, seks. Bilo koja aktivnost koja je ugodna za osobu (omiljeni hobi, igranje glazbeni instrumenti, slušanje glazbe, gledanje zanimljivih filmova) može povećati razinu serotonina.
4. Upotreba slatkiša. Čudno, ali glukoza je ta koja stimulira epifizu i ona počinje proizvoditi potrebna tvar. To objašnjava želju ljudi nakon još jedne svađe ili stresa da pojedu nešto slatko. Međutim, ne možete sve shvatiti previše doslovno i navaliti na razne slastice.

Medicinske metode

U slučajevima kada nije moguće povećati razinu serotonina u tijelu, potrebno je početi koristiti posebne lijekove. Prema mehanizmu djelovanja pripadaju antidepresivima i svrstavaju se u skupinu selektivnih blokatora ponovne pohrane serotonina. Na jednostavan način - ne dopuštaju da se odloži u živčanih završetaka te održavati njegovu stabilnu koncentraciju u krvi. Vrlo su popularni među psihoterapeutima zbog blagog učinka i male količine neželjene reakcije. Najčešći lijekovi su sljedeći:

1. fluoksetin. Dostupan u obliku tableta za unutarnju upotrebu. Koristite 1 tab. jednom dnevno ujutro. Tijek terapije propisuje liječnik i izravno ovisi o stupnju progresije patologije.
2. paroksetin. Analog prethodnog lijeka. jednokratna doza iznosi 20 mg. Uzmite 1 tabletu ujutro uz obrok. Prosječno trajanje liječenja ovim lijekom je 2-3 tjedna.
3. Sertralin. Doza od 0,05 do 0,2 g po 1 dozi dnevno. Tijek liječenja propisuje liječnik ovisno o individualnim karakteristikama svakog pacijenta.
4. fluvoksamin. Jedan od najlakših lijekova. Može se koristiti u dozi od 50-150 mg po dozi dnevno tijekom šest mjeseci.
5. Mirtazapin. Uzmite 15-45 mg dnevno prije spavanja. Učinak terapije bilježi se nakon 21 dana.

Uzimanje lijekova treba provoditi samo nakon prethodnog savjetovanja s liječnikom i propisivanja odgovarajućih doza. Zabranjeno je samoliječenje. Terapija nedostatka serotonina je odgovoran proces koji se mora pravilno provoditi.

Hrana

Ispravan i zdrava prehrana također može pomoći u biološkom povećanju djelatna tvar u tijelu. Glavna stvar je obratiti više pažnje na mliječne proizvode, banane, žitarice, povrće, tamnu čokoladu i voće. Ne sadrže izravno serotonin, ali su izvori triptofana - temelja za stvaranje potrebnog hormona sreće. Dijeta bi trebala sadržavati mahunarke, kokošja i prepeličja jaja, razno sušeno voće, plodove mora, masnu ribu, prirodnu kavu.

Iz prehrane treba isključiti brzu hranu, hranu s visokim sadržajem konzervansa, instant kava i alkoholna pića. Takva hrana nepovoljno utječe na stanje tijela.

Kako biste izbjegli smanjenje razine serotonina u tijelu, potrebno je pažljivo pratiti način života, dovoljno spavati i pokušati biti manje nervozni. Odvojite vrijeme za tjelovježbu, šetnju svježi zrak. Žene bi trebale napustiti dijete ako nisu potrebne.

Ljudi diljem svijeta već dugo traže način da postanu sretniji i uspješniji. A pritom ni ne shvaćaju da je sreća blizu. Stvarno je. Još sredinom prošlog stoljeća skupina znanstvenika uspjela je u ljudskoj krvi otkriti tvar koja utječe na emocionalno stanje. Zove se serotonin ili "".

Upravo o ovom elementu ovisi naše raspoloženje i zdravstveno stanje, apetit i seksualna aktivnost, sposobnost učenja i želja za istraživanjem svijeta. Jednom riječju, što više ove tvari - to sretnija osoba. Hajde da shvatimo kako povećati razinu serotonina i koju ulogu igra u tijelu.

Hormon sreće - što je to?

Svi smo čuli da je hormon "sreće" serotonin. O njemu pišu mediji i internet, a ni Wikipedia nije ostala po strani. Na njegovim stranicama možete pronaći detaljne informacije o povijesti otkrića i kemijska struktura tvari. Ali ove informacije su više za stručnjake. Saznat ćemo odakle dolazi hormon “sreće” iz ugla neprofesionalaca.

Kao i endorfin, proizvodi ga ljudsko tijelo i odgovoran je za fizičku aktivnost i odlično raspoloženje, daje samopouzdanje, hrabrost i optimizam. Njegovim nedostatkom javlja se "kaos" u mislima, letargija i rasejanost, nepredvidivost u postupcima i razdražljivost.

Serotonin, kao neurotransmiter, prenosi živčane impulse između neurona i stanica ljudsko tijelo. Jednostavno rečeno, bez hormona je nemoguća punopravna fizička, mentalna i psiho-emocionalna aktivnost pojedinca.

Mehanizam proizvodnje serotonina

Poznato je da se hormon "radosti" proizvodi u mozgu i gastrointestinalnom traktu. Molekule serotonina nastaju iz aminokiseline triptofana. Većina neurotransmitera (90-95%) sintetizira se u crijevima, a samo 5-10% u epifizi. Mali dio hormona prisutan je u trombocitima i središnjem živčanom sustavu. Jaka sunčeva svjetlost vrlo je važna za proizvodnju serotonina. Zato u ljetni dani raspoloženje i dobrobit uvijek je puno bolje nego zimi.

Za puni život u tijelu uvijek mora biti najmanje 10 mg neurotransmitera. Istraživanja su pokazala da se serotonin, koji se proizvodi u mozgu, također koristi u njemu. Potreba tijela za hormonom "sreće" pokriva se tvari koju sintetiziraju crijeva.

Uloga hormona "sreće" u tijelu

Gotovo je nemoguće ukratko reći što je serotonin, budući da hormon nije odgovoran samo za rad svih tjelesnih sustava, već i oblikuje psiho-emocionalno stanje osobe.

Jedna od glavnih funkcija medijatora je osigurati potpunu interakciju između moždanih stanica i tijela u cjelini. Zbog toga hormon djeluje kao veza u aktivnosti svih receptora CNS-a. Osim toga, serotonin "upravlja" drugim funkcijama u tijelu:

• smanjuje nelagodu i bol tijekom kretanja, ublažava osjećaj težine u cijelom tijelu;
• poboljšava performanse kardio-vaskularnog sustava, pojačava i produbljuje kontrakcije miokarda;
• aktivira dotok krvi u genitalne organe, održava potrebnu mikrofloru u maternici, potiče začeće i trudnoću. Nedostatak serotonina može uzrokovati pobačaj u ranoj fazi;
• hormon stabilizira zgrušavanje krvi, smanjuje krvarenje;
• stimulira glatku muskulaturu gastrointestinalnog trakta, dok poboljšava pokretljivost crijeva;
• snižava prag boli.

Budući da je serotonin hormon "sreće", on je vitalan za svaku osobu. Optimalni sadržaj neurotransmitera u krvi je 50-200 ng/ml.

Što je opasan višak ili nedostatak serotonina

Uz bilo kakvo odstupanje razine hormona "sreće" od norme, neizbježno nastaju zdravstveni problemi. Premalo ili previše serotonina može biti simptom ozbiljne bolesti. Razlog za odlazak liječniku trebaju biti pritužbe na gubitak snage, kvarove kardiovaskularnog sustava, živčanu razdražljivost ili depresivno raspoloženje, poremećaj spavanja, oštećenje pamćenja. Ovi simptomi zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć.

Analiza za serotonin radi se rijetko i ne u svakoj klinici. Postupak se provodi samo prema uputama liječnika.

Znakovi i uzroci niske razine hormona u krvi

Nažalost, tijelo ne proizvodi uvijek dovoljno serotonina. Kao rezultat toga, tjelesna aktivnost osobe se smanjuje, pamćenje i sposobnost učenja se pogoršavaju. Neke funkcije tijela nestaju, dok druge, naprotiv, stječu pretjeranu osjetljivost.

Nedostatak serotonina karakteriziraju sljedeći simptomi:

• Dugotrajna i duboka depresija bez vidljivog razloga.
• Poremećaj spavanja: nesanica, teško buđenje.
• Pretjerana ekscitabilnost i emocionalnost, razdražljivost, sklonost histeriji.
• Podizanje praga boli.
• Kršenje koncentracije, odsutnost, povlačenje u sebe, neadekvatno društveno ponašanje.
• Stalna žudnja za slatkišima i škrobnom hranom. To je zato što poslastice podižu razinu serotonina na 1-1,5 sat.
• Povećan umor, kršenje režima rada i odmora.

Žene su posebno pogođene niskom razinom hormona "sreće". Karakteriziraju ih kronična depresija, suicidalne misli, nespremnost za izgradnju obiteljski odnosi i imati djecu. Nedostatak serotonina vrlo negativno utječe na hormonska pozadina slabiji spol, čineći žene cmizdrima, razdražljivima, nesigurnima. Patnja i izgled- dosadna kosa, blijeda koža, bore nikome ne dodaju ljepotu.

Što uzrokuje smanjenje serotonina

Uzroci niske razine hormona mogu biti vrlo različiti. Za veliku većinu ljudi njegova proizvodnja je osjetno smanjena u jesensko-zimskom razdoblju. Osim toga, na količinu hormona negativno utječe neuravnotežena prehrana, stalni nedostatak sna, nedostatak svježeg zraka i kretanja, stres i bolest.

Načini povećanja serotonina

Možete povećati razinu serotonina u tijelu različite metode. S ozbiljnim nedostatkom ove tvari mogu se propisati lijekovi koji održavaju potrebnu koncentraciju hormona u krvi.

Nakon što ste krenuli sami povećati razinu serotonina, trebali biste zapamtiti taj tretman lijekovi je posljednje utočište. Ova metoda terapije koristi se samo u psihijatrijskoj praksi za suzbijanje psihoza, kronične depresije i suicidalnih sklonosti i to samo prema preporuci liječnika.

U manje ozbiljnim situacijama, možete povećati razinu hormona jednostavnije i prirodnim putevima: prehrana, organizacija spavanja i odmora, tjelesna aktivnost i pozitivan stav.

Lijekovi koji povećavaju razinu serotonina

Tablete serotonina kao takve se ne proizvode. Kada govorimo o pripravcima koji sadrže hormon "sreće", podrazumijeva se da oni povećavaju njegovu razinu u krvi ili održavaju potrebnu koncentraciju, samo slabeći psihoemocionalno opterećenje. Takvi antidepresivi mogu sadržavati male količine umjetnog serotonina.

Oni se imenuju samo u slučaju kada osoba, zbog okolnosti, nije u stanju samostalno nositi se s psiho-emocionalnim poremećajima.

Među mnogim lijekovima koji podržavaju razinu hormona "radosti", mogu se razlikovati sljedeći:

• Sertralin;
• fluoksetin;
• Fevarin;
• Oprah.

Za liječenje kroničnih depresivnih i suicidalnih stanja koriste se lijekovi nove generacije: Efectin i Mirtazapine.

Svi psihotropni lijekovi izdaju se samo na recept. Moraju se uzimati strogo prema uputama, bez žvakanja i piti puno vode. Uz povećanje serotonina na potrebnu razinu, lijek se ne može naglo otkazati. Dozu treba svakodnevno smanjivati ​​sve dok se lijek potpuno ne napusti.

Glavni izvor prirodnog hormona "radosti" je, budući da se na njegovoj osnovi odvija biosinteza serotonina. Ne vjeruje se uzalud da popravlja raspoloženje i postavlja na pozitivan način dijeta koja uključuje:

• mlijeko i mliječni proizvodi: kiselo vrhnje, svježi sir, jogurt;
• tvrdi sirevi;
• gorka čokolada i kakao;
• datulje i smokve;
• šljive;
• rajčice i druge velebilje (krumpir, tikvice);
• soja i grah.

Pomoću ovih proizvoda možete brzo i učinkovito povećati razinu serotonina u tijelu. Međutim, ne bi ih trebalo zloupotrijebiti. Dijeta se može okrenuti negativne posljedice. Visoka razina serotonina može izazvati migrene, mučnine, poremećaje spavanja i smetnje u radu gastrointestinalnog trakta.

Najlakši i najbrži način da podignete razinu hormona "radosti" je češćim podnošenjem. sunčeve zrake. Proizvodnja medijatora izravno ovisi o količini jarko svjetlo. Stoga su u jesensko-zimskom razdoblju iu oblačnim danima raspoloženje i dobrobit uvijek lošiji.

Jednako važan za biosintezu serotonina je dobar noćni odmor. Rekreacijske aktivnosti ostati budan do kasno, raditi skraćeno radno vrijeme, sjediti za računalom - sve to smanjuje razinu hormona. U ovom načinu, medijator se proizvodi neravnomjerno, pa se trebate pridržavati rasporeda: tijekom dana - snažna aktivnost, noću - spavanje.

Pozitivan učinak na proizvodnju serotonina sportovi, posebno na svježem zraku: trčanje, skijanje, klizanje, vožnja bicikla. Opterećenje u ovom slučaju treba biti umjereno. Prema najnovijim podacima, hormon se proizvodi samo kod onih ljudi koji treniraju sa zadovoljstvom, a ne muče se do iscrpljenosti.

Kako povećati serotonin ako je zima, mračno i tmurno, a sport nije privlačan? Nema ništa lakše. Aktivan društveni život, omiljeni hobi, dobra glazba, zanimljiv film, susret s prijateljima, odlazak u kazalište - sve to poboljšava raspoloženje, emocionalno opušta, što znači da povećava razinu hormona.

I zadnji, najvažniji savjet – volite i budite voljeni. Nije ni čudo što kažu da je serotonin hormon "sreće". Iskreno osjećanje, kao glavni izvor dobrog raspoloženja, pomoći će vam da se nosite s depresijom i steknete povjerenje u sebe.

Serotonin, dopamin i oksitocin najvažniji su hormoni (točnije "neurotransmiteri") koji reguliraju raspoloženje čovjeka. Serotonin se smatra hormonom sreće, dopamin hormonom zadovoljstva, a oksitocin. Često rade u sprezi jedni s drugima (baš kao i drugi hormoni), tvoreći beskonačan broj emocija.

Istovremeno, ako proizvodnja serotonina donosi osjećaj sreće i euforije, onda je proizvodnja dopamina povezana s dobivanjem ugodnog ili pozitivnog iskustva. Nakon toga, sjećanja na nagradu aktiviraju proizvodnju dopamina - govoreći jednostavnim rječnikom rečeno, ovaj hormon pojačava pozitivno iskustvo. Ako ima malo dopamina, tada se mentalne sposobnosti osobe usporavaju.

Hormon sreće: što je serotonin?

Serotonin je neurotransmiter koji regulira raspoloženje i psihičko blagostanje. Kršenje proizvodnje (ili kršenje procesa asimilacije) serotonina izaziva pogoršanje raspoloženja i depresiju, a princip djelovanja većine klasa antidepresiva je reguliranje i normalizacija mehanizama metabolizma ovog hormona.

Lučenje serotonina ima izravan utjecaj ne samo na raspoloženje, već i na kognitivne funkcije, san, pa čak i probavu (oko 90% serotonina u tijelu nalazi se u gastrointestinalni trakt). Također treba napomenuti da se djelovanje mnogih sintetičkih droga (poput LSD-a i MDMA) temelji na naglom oslobađanju velikih razina serotonina.

Učinak hormona na depresiju

Depresija je složen metabolički poremećaj koji prvenstveno zahvaća središnji živčani sustav i na mozgu. Simptomi depresije su kronični umor, problemi sa spavanjem, poteškoće s koncentracijom, loše raspoloženje i nisko emocionalno stanje. Vrlo često je depresija povezana sa smanjenom razinom serotonina i dopamina u tijelu.

Izvor hrane za sintezu serotonina je aminokiselina triptofan, koja se nalazi u ribi, mesu, soji, zobenim pahuljicama i heljdi, leći i drugim mahunarkama, raznim orašastim plodovima, svježem siru, siru i mliječnim proizvodima. Također je važno da se također sintetizira iz triptofana – zbog čega se niske razine serotonina često povezuju s niskim melatoninom.

Izvori serotonina u hrani

Serotonin se ne nalazi u hrani - kao njegov izvor mogu poslužiti samo metabolički procesi unutar ljudskog tijela. Hrana sadrži aminokiselinu triptofan - međutim, povećani unos triptofana kod depresije je besmislen, jer poremećen metabolizam ne dopušta učinkovitu pretvorbu triptofana u serotonin.

Zauzvrat, aminokiselina triptofan strukturna je proteinska komponenta mnogih prehrambeni proizvodi. Normalan unos triptofana je oko 3,5 mg po kg tjelesne težine dnevno. Drugim riječima, održavati normalna razina serotonina zdrav čovjek teški 70 kg treba dnevno uzimati najmanje 250 mg triptofana iz hrane ili dodataka prehrani.

Prehrambeni proizvod	Sadržaj triptofana u 100 g.
Kavijar (crveni ili crni)	960-910 mg
Razne vrste sireva	800-600 mg
Orašasti plodovi (kikiriki, bademi, indijski oraščići)	750-650 mg
Mahunarke (grah, leća, soja)	650-500 mg
Pinjoli	420-400 mg
Bijelo meso (piletina, kunić, ćuretina)	350-300 mg
Crveno meso (govedina, teletina, janjetina)	250-200 mg
Riba (haringa, losos, pollak)	220-180 mg
kokošja jaja	200-150 mg
Čokolada	200-100 mg
Svježi sir	200-150 mg
Zobene pahuljice, proso, heljda i kvinoja	180-150 mg
Prekrupa od ječma	120-100 mg
Riža	80-60 mg
Mlijeko	80-50 mg
Povrće (kupus, cikla, mrkva, rajčica)	60-30 mg
Banane, naranče, marelice	40-20 mg
Bobičasto voće (maline, jagode, brusnice)	25-15 mg
Krastavci, tikvice	20-15 mg
Jabuke, kruške	15-12 mg

Serotonin i loše navike

Znanstvena istraživanja pokazuju da je razina apsorpcije triptofana iz hrane ili biološki aktivni dodaci(i, zapravo, sposobnost tijela da sintetizira hormone serotonin i melatonin) usko su povezani s pojedinačne značajke metabolizam određene osobe, kao i s njegovim načinom života i prisutnošću loše navike (1) .

stalni stres pušenje, pijenje alkohola, sjedilačka slikaživot i pothranjenost izrazito negativno utječu na kemijsku ravnotežu mozga. S jedne strane, postoji povećana potreba za serotoninom, s druge strane, razina apsorpcije triptofana se pogoršava. Rezultat je rad tijela "na habanje" i razvoj kronične depresije.

Kako povećati serotonin?

Još jednom napominjemo da u prisutnosti depresije jedenje hrane bogate triptofanom (na primjer, čokolada ili) ne može značajno povećati razinu serotonina. Osim toga, problem obično nije nizak serotonin sam po sebi, već nesposobnost tijela da ga "ispravno" koristi.

Međutim, način djelovanja antidepresiva najnovija generacija- sertralin, fluoksetin i paroksetin - ne temelji se na povećanju razine serotonina, već na blokiranju njegove ponovne pohrane. Drugim riječima, ovi lijekovi pomažu u normalizaciji razine hormona optimiziranjem mehanizama za korištenje serotonina, a ne njegovim povećanjem.

Na bok, na trbuh ili na leđa? Savjeti i trikovi za rješavanje nesanice.

5- HTP: saerotonin tablete

(5-Hydroxytryptophan ili oxytriptan), dostupan kao dodatak prehrani bez recepta, konačni je proizvod prerade triptofana i izravni prekursor serotonina. Kada se proguta, ova aminokiselina se pretvara u serotonin, pomažući u povećanju njegove razine (3) . Između ostalog, 5-HTP utječe na lučenje melatonina i normalizira san.

Kliničke studije pokazuju da dodatak može djelovati kao zamjena za antidepresive i kao sredstvo za suzbijanje apetita. Međutim, treba imati na umu da je 5-HTP strogo zabranjeno kombinirati s antidepresivima koji se izdaju na recept. Jednako važno, uzimanje 5-HTP-a može "maskirati" depresiju, čineći je težom za liječenje.

Kako povećati proizvodnju serotonina?

Prirodne (i potpuno sigurne) metode za povećanje serotonina su boravak na jakom svjetlu - na suncu ljeti ili zimi, kao i redovito psihička vježba. Osim što tjelovježba izravno utječe na raspoloženje, ona neizravno poboljšava metabolizam triptofana u tijelu (2) .

U isto vrijeme, uzimanje dodataka za povećanje razine serotonina (od 5-HTP do punopravnih antidepresiva) preporučuje se samo pod nadzorom liječnika iu kombinaciji s psihoterapijom. Imajte na umu da ovi lijekovi ozbiljno i kompleksno utječu na funkcioniranje mozga i nikako se ne mogu koristiti samo za "poboljšanje raspoloženja".

***

Serotonin i dopamin su među ključnim hormonima koji reguliraju raspoloženje osobe. Nedostatak hormona serotonina usko je povezan s razvojem depresije. Antidepresivi koji se izdaju na recept prvenstveno se koriste za povećanje razine serotonina, ali uzimanje dodataka prehrani (5-HTP i melatonina) također može pomoći u normalizaciji razine serotonina.

Znanstveni izvori:

1. Triptofan i depresija: može li samo dijeta biti odgovor?,
2. Kako povećati serotonin u ljudskom mozgu bez lijekova,
3. 5-hidroksitriptofan (5-HTP),

Mnogi se pitaju: koja je tajna dobrog raspoloženja? Odgovor je na površini. Sve se vrti oko hormona sreće – serotonina, koji proizvodi ljudsko tijelo. Kako ubrzati njegovo formiranje i održavati količinu na potrebnoj razini?

Serotonin je kemijski element koji nastaje u pinealnoj žlijezdi mozga iz triptofana, a veći dio se sintetizira u crijevima nakon razgradnje proteina iz hrane na aminokiseline. Kada uđe u krvotok, hormon se prenosi u mozak, unutarnji organi, endokrine žlijezde, koža.

U mozgu serotonin djeluje kao neurotransmiter, a kada uđe u krvotok, ponaša se kao hormon.

Serotonin potiče prijenos impulsa između nervne ćelije, normalizira njihovu aktivnost, daje naredbe određenim radnjama. Ne može poremetiti rad hormonskog sustava i odnosi se na tvari koje pomažu proizvodnju prirodnih ljudskih hormona. Visoka razina serotonina stvara pozitivno emocionalno raspoloženje: osjeća se živahnost i dobro raspoloženje.

Ako se serotonin proizvodi u dovoljnim količinama, osoba osjeća radost i osjećaj zadovoljstva.

Serotonin ne djeluje kao stimulans, ne deprimira živčani sustav i ne uništava unutarnje organe.

Osim toga, noću se iz tog kemijskog elementa stvara melatonin koji regulira rad endokrilni sustav, obnavlja arterijski tlak i normalizira san. Također, serotonin pomaže sintezu prolaktina, hormona koji stimuliraju štitnjaču i somatotropnih hormona. Kada se pusti u krv, neurotransmiter djeluje dalje upalni procesi, alergijske reakcije aktivira trombocite.

Nedostatak serotonina dovodi do neugodnih posljedica: slabosti, apatije i osjećaja depresije. Sljedeći znakovi ukazuju na nedostatak ovog hormona:

• žudnja za cigaretama i alkoholnim pićima;
• neodoljiv osjećaj gladi koji se iznenada javlja;
• umor i stres;
• poremećaj sna.

Kako povećati razinu serotonina hranom

Sam hormon nije prisutan u hrani, oni mogu sadržavati samo komponente iz kojih se proizvodi serotonin. Tvari potrebne za stvaranje hormona:

• triptofan (odnosi se na esencijalne aminokiseline);
• omega-3 masne kiseline;
• složeni i jednostavni ugljikohidrati;
• B vitamini i magnezij.

Triptofan je prethodnik hormona sreće.

Triptofan je prirodni antioksidans i glavni je izvor proizvodnje serotonina. Pomaže da se riješite živčana napetost i omogućuje vam opuštanje. Vjeruje se da tvar čak pomaže nositi se s depresijom i prevladati alkoholizam, kao i smanjiti žudnju za hranom s visokim udjelom ugljikohidrata.

Tvrdi sir - neizostavan izvor triptofana

Lider u sadržaju esencijalnih aminokiselina je tvrdi sir (u topljenom siru njegova koncentracija je manja).

Prema znanstvenicima, da bi se oraspoložio, dovoljno je da čovjek tijelu unese 1-2 grama triptofana dnevno.

Triptofan se također nalazi u sljedećim namirnicama:

• kokošja jaja;
• nemasno meso;
• gljive kamenice;
• svježi sir;
• heljda i proso.

Mala količina aminokiselina prisutna je u svježem povrću i voću.

Omega 3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline, koje sudjeluju u stvaranju serotonina, strukturna su komponenta staničnih membrana ljudi. Oni pružaju normalan rad srce, mozak, mrežnica, prenose signale između živčanih stanica, imaju antioksidativna svojstva. Omega-3 kiseline ljudsko tijelo gotovo ne proizvodi, pa mora pravu količinu baviti se hranom.

Komponenta se nalazi u:

• riba (uključujući riblje ulje);
• biljna ulja;
• Sjemenke suncokreta;
• orašasti plodovi.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati djeluju kao glavni dobavljač energije ljudskom tijelu. Njihov nedostatak dovodi do metaboličkih poremećaja. Kao rezultat toga, tijelo nadoknađuje nedostatak energije pomoću masti i bjelančevina, što uzrokuje povećanje opterećenja bubrega, poremećaj metabolizma soli i trovanje moždanih stanica.

Čokolada je jedan od vodećih u sadržaju komponenti potrebnih za proizvodnju serotonina.

Jednostavni ugljikohidrati uključeni su u sljedeće namirnice:

• slatkiši (kolači, čokolada, marshmallows i drugi);
• bijeli kruh i druge vrste peciva.

Oni koji su na dijeti ne bi se trebali zanositi upotrebom namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati nalaze se u:

• mahunarke (grašak, grah, leća i drugi);
• tjestenina i kruh od cjelovitih žitarica;
• smeđa riža;
• škrobno povrće (pastrnjak i slatki krumpir).

Magnezij i B vitamini

Magnezij djeluje umirujuće na živčani sustav, regulira ravnotežu u živčanom i mišićnom tkivu. Također, ovaj element osigurava alkalno okruženje u tkivima i organima.

Visok sadržaj magnezija uočen je u mekinjama i farmaceutskim vlaknima, crnoj riži, suhim marelicama i suhim šljivama, morskom kelju.

B vitamini imaju važnu ulogu u normalizaciji metabolički procesi, blagotvorno djeluju na kardiovaskularni i probavni sustav.

Kako biste izbjegli nedostatak ove važne komponente za proizvodnju serotonina, preporučuje se konzumiranje sljedećih proizvoda:

• banane, naranče, dinje;
• kvasac (uključujući pivo);
• zobena kaša;
• jetra, kao i drugi mesni nusproizvodi;
• salate i lisnato povrće;
• bundeva;
• datumi.

Ako svaki dan u svoju prehranu uključite barem jedan proizvod iz svake skupine, možete pružiti ne samo dobro raspoloženje, već i izvrsnu podršku cijelom tijelu.

Što smanjuje proizvodnju tvari

Kava može brzo povećati produktivnost i poboljšati vam raspoloženje, ali njezini su učinci kratkotrajni i prepuni posljedica.

Alkohol dovodi do smanjenja količine hormona, a sličan učinak ima i kofein. Ovi proizvodi mogu neko vrijeme razveseliti, ali na kraju imaju depresivni učinak na živčani sustav, što dovodi do njegove iscrpljenosti. Stoga je nepoželjno uključiti se u energetska pića i kavu, a ako je teško bez njih, preporuča se unaprijed pojesti težak obrok.

Loše raspoloženje često je posljedica disbakterioze. Hrana koja sadrži puno šećera i kvasca može dovesti do fermentacije u crijevima. Njihovom pretjeranom uporabom dolazi do poremećaja ravnoteže mikroorganizama koji sintetiziraju derivate serotonina.

Koji drugi načini povećanja razine hormona

Osim upotrebe određene hrane, koja uključuje tvari potrebne za stvaranje serotonina, postoje i drugi načini povećanja razine hormona:

• redovita tjelovježba (količina triptofana se povećava i ostaje nakon treninga);
• dobivanje dovoljno svjetla
• masaža (smanjuje razinu živčane napetosti);
• izbjegavanje stresnih situacija;
• vraćajući lijepe uspomene.

Trebali biste vježbati pravim intenzitetom. Proizvodnja serotonina pojačava se kod onih koji se osjećaju ugodno, pa nema potrebe naprezati se iz sve snage.

Kada tuga nadvlada dugo vremena, ne treba pasti u očaj i pribjeći pomoći. lijekovi. Pravilna prehrana, tjelovježba i optimističan način razmišljanja čine čuda za podizanje razine serotonina, što pomaže osobi da izađe iz lošeg raspoloženja i ponovno se osjeća sretnom.