Obroci: doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj i večera. Sve što trebate znati o pravilnoj prehrani Optimalno vrijeme za doručak

Riješiti se suvišnih kilograma vrlo je jednostavno! Samo slijedite ove jednostavna pravila i doći ćeš do cilja! Izbacite iz glave ideju da nikad ne možete postati vitkiji! Samo trebate slijediti određena pravila prehrane! Dakle, u ovom ćemo članku govoriti o tome u koje vrijeme treba biti doručak, ručak i večera, kao i kako jesti kako biste imali vitku figuru.

Čim smo ustali ujutro, popijemo čašu vode sobne temperature. Ako ne patite od želučanih bolesti, onda u vodu možete dodati sok od limuna.

Vrijeme doručka - 8-9 sati

• S doručkom počinjemo 20-30 minuta nakon što smo popili vodu. Ne možete piti hranu! Pijemo tek nakon 20-30 minuta nakon jela.
• Najbolji doručak- to su zobene pahuljice. Može se kuhati s voćem, orasima, medom, cimetom. mogućnosti kuhanja zdrava kaša Mnogo. Ima blagotvoran učinak ne samo na rad želuca, već i zasićuje naše tijelo. korisni elementi za lijepu kožu, kosu i nokte.
• Učini to za sebe dobra navika koristiti zobena kaša od jutra.
• Nakon doručka 2 sata ne jedemo ništa i ne pijemo sat vremena.

Vrijeme prvog snacka - 10-11 sati

Prvo čašu vode, nakon 20 minuta možete pojesti jabuku, preporučljivo je odabrati zelene sorte, svježi sir ili jogurt s udjelom masti ne više od 1 posto.

Vrijeme ručka - 12-13 sati

Popijte čašu vode 20 minuta prije obroka. Za ručak možete sebi dopustiti obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Na primjer, durum tjestenina s umakom od rajčice, heljdina kaša s umak od soje, kuhana piletina ili puretina sa smeđom rižom.

Dopušteno je pečeno povrće. Postoji mnogo opcija, najvažnije je da jela ne budu pržena. Bolje je ne soliti proizvode ili koristiti malo soli, malo kada je jelo već spremno. Nakon večere ne jedite i ne pijte ništa dva sata.

Drugi snack - 14-15 sati

Ne zaboravite na čašu vode u 20 minuta. Možete jesti bilo koje povrće ili voće. Na primjer, pečene jabuke.

Recept je vrlo jednostavan:

1. Prerežite jabuku na pola, pospite cimetom odozgo.
2. Dolijte vode do dna pleha i stavite peći u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva oko 15-20 minuta. Nakon što su jabuke pečene, odozgo ih pospite mljevenim orasima i dodajte malo meda.

Nemojte piti sat vremena.

Vrijeme večere - 17-18 sati

Popijte jednu ili dvije (po izboru) čaše vode 20 minuta prije večere.

Večera bi se trebala sastojati od proteinske hrane. Ako baš ne želite jesti, možete pojesti svježi sir ili omlet od bjelanjaka. A ako postoji glad, tada možete kuhati piletinu, ribu s povrćem, pečenu u pećnici ili na pari.

Što raditi nakon 18:00?

19:00 je savršeno vrijeme za odlazak u teretanu. Sve ovisi o vašim navikama, može biti kardio, ili vježbe snage, ili trening na simulatorima. Tijekom treninga je potrebno piti, ali nakon 20:00 smanjite unos vode jer se inače ujutro možete probuditi s oteklinama na licu.

Nakon završetka treninga poželjno je popiti neki koktel od ugljikohidrata.

Malo je vjerojatno da ćete doći jesti, ali svejedno, ako vam želudac počne tražiti hranu, možete pojesti malo svježeg sira. Ne zaboravite da posljednji obrok ne smije biti više od dva sata prije spavanja.

Ovdje, u načelu, i sva pravila. Takav sustav prehrane je vrlo učinkovit, zbog činjenice da jedete pet puta dnevno.

Vrlo je važno ne prejedati se noću, kao i pridržavati se vremenskih intervala, ne zaboraviti na vodu, a također smanjiti količinu konzumirane soli i ne pržiti hranu u ulju. Sada znate u koje vrijeme treba biti doručak, ručak i večera, kao i kako jesti kako biste izbjegli neugodne kilograme. Podijelite članak sa svojim prijateljima!

Jao, da, gotovo jednako važno kao i ono što jedete. Nutricionisti vjeruju da morate doručkovati unutar dva sata nakon buđenja: to vam omogućuje poboljšanje probave i stabilizaciju razine šećera u krvi. Dakle dvosatni prozor vrijedi za sve, bez obzira na vrijeme porasta. Posebno je važno primijeniti ovo pravilo ako osoba ima dijabetes (tada je općenito vrijedno smanjiti razdoblje na jedan sat).

Što ako odem u teretanu?

Pitanje hoćete li doručkovati prije treninga morat ćete odlučiti sami. Tijelo može drugačije reagirati na sport nakon jela. A ako pojedete sendvič i onda se osjećate loše, najbolje je trenirati na prazan želudac. A ako želite jesti, a zatim se baviti sportom - doručkujte sa složenim ugljikohidratima (kaša) i pola banane: osjećat ćete se siti bez težine u želucu. Općenito, doručak u ovom slučaju je oko sat vremena prije ili sat vremena nakon sporta.

Ali ja ne volim jesti ujutro!

I morat će. Preskakanje doručka povećava rizik od dijabetesa tipa 2, destabilizira razinu šećera i usporava metabolizam.

Ne morate imati puni doručak od pet sljedova. Popijte čašu vode natašte, pojedite nešto lagano (jogurt, jaje, voće). Tijelo će se postupno naviknuti na jutarnji obrok i to će mu prijeći u naviku.

Govoreći o pravilnoj prehrani, ne mislimo samo na jelo korisni proizvodi, ali i obroke u malim obrocima, svaka 2-3 sata. U skladu s tim, dnevna prehrana sastojat će se ne samo od doručka, ručka, večere, već će između njih biti i malih zalogaja. Naš zadatak je učiniti ove grickalice korisnima za naše tijelo. Pravi međuobrok ne treba raditi u trčanju, treba ga smatrati punim obrokom.

Jesti puno iu velikim porcijama štetno je za tijelo. Kada osoba jede 3 puta dnevno i pritom se jako prejeda, metabolizam se može usporiti. Hrana koja vrlo sporo ulazi u tijelo i slabo se apsorbira. Čovjek misli da obogaćuje svoje tijelo vitaminima, ali na kraju mu to samo šteti.

Organizmu je mnogo lakše preraditi hranu koja u organizam dolazi postupno. Na primjer, preporučljivo je jesti oko šest puta dnevno, ali u malim obrocima.

Uz šest obroka dnevno smanjuje se volumen hrane, želudac se ne rasteže.
Evo jednostavnog primjera. Čovjek je došao s posla gladan. Ujutro nisam ništa jela i nisam imala vremena ručati. Pojede veliku porciju hrane, a tijelo pohranjuje određenu količinu masti u rezervi. I onda se čovjek zbuni i negoduje otkud mu bokovi na struku, obješen trbuh, jer jedem samo jednom dnevno.

Na zdrava prehrana i međuobroke, neće biti bolnog osjećaja gladi, pogotovo jer će uvijek pri ruci biti lagani međuobrok.

Osoba može sama planirati svoju prehranu. Da bude i korisno i ukusno.

Kada je najbolje vrijeme za jelo?

Morate se pravilno hraniti. To se radi kada ste već gladni, ili između doručka i ručka. Za ljude koji možda zaborave jesti, možete koristiti male naljepnice za podsjetnike ili jednostavno namjestiti alarm na mobitelu.
Za međuobrok nije potrebno izdvojiti previše vremena, dovoljno je da mu posvetite 5-10 minuta. Čak i ako imate puno posla, trebate se omesti i tako će se ispostaviti da ćete se odmoriti i napuniti svoje tijelo korisnim tvarima i vitaminima.

Približna shema napajanja:

• 6:00-9:00-doručak
• 11:00 - užina (drugi doručak)
• 13:00-15:00 - ručak
• 16:00-17:00 - međuobrok (poslijepodnevni snack)
• 18:00-19:00 večera
• 21:00 - međuobrok (druga večera)

Koje namirnice se mogu jesti za zdrav međuobrok?

Nutricionisti kažu da za međuobrok treba koristiti namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima. Nisu jako kalorične, a dat će vam puno energije za cijeli radni dan.

Ovi proizvodi su:

• svježi sir, jogurt;
• citrusi;
• orasi, sušeno voće, bobice;
• jaja;
• svježe povrće i voće.

Ali najvažnije je paziti na porciju i ni u kojem slučaju ne prejedati.

Prvi međuobrok ili drugi doručak ili ručak

Ako ujutro, u žurbi spremajući se za posao, niste stigli doručkovati i vaš doručak se sastojao samo od šalice kave, onda biste za vrijeme međuobroka svakako trebali pojesti nešto obilnije. Idealna opcija u ovom slučaju bila bi upotreba zobenih pahuljica, kolača od sira ili kajgane. Ali ako je doručak bio obilan, onda možete međuobrokati s nekom vrstom voća, svježeg ili u obliku sušenog voća. Dobre su za grickanje. Za ljude koji rade u uredu ili na prepunom mjestu, ovi će proizvodi biti vrlo prikladni, jer ne ometaju druge s nepotrebnim mirisima.

dobra opcija za užinu je kuhani kukuruz. Ona je korisna i hranjiva. Tijekom toplinske obrade kukuruz ne gubi sve svoje korisna svojstva. Ljudi vole grickati nekoliko jabuka. Bolje je to ne činiti, jer jabuke uzrokuju selekciju želučana kiselina i možete osjetiti glad. Ako imate dovoljno slobodnog vremena, možete unaprijed pripremiti zalogaje za sebe. Jabuka pečena sa svježim sirom, s dodatkom meda; kuglice od svježeg sira sa suhim voćem i orasima; milkshake s bobičastim voćem i svježim sirom i još mnogo toga. Pustite mašti na volju i iznenadit ćete se koliko će vam ukusnih i zdravih zalogaja dati.

Drugi međuobrok ili popodnevni međuobrok

Drugi međuobrok vrlo je važan za ljude koji se pridržavaju pravilna prehrana. Posebno je važno za one koji imaju naviku kasno večerati ili često ostaju dugo na poslu. Upravo zahvaljujući ovom međuobroku neće vas iznenaditi osjećaj gladi. Omogućit će vam da rastežete osjećaj sitosti do večere i neće vam dopustiti da se prejedete. Za popodnevnu užinu prikladna je hrana s proteinima i ugljikohidratima s visokim sadržajem vlakana. Ljubitelji fermentiranih mliječnih proizvoda mogu se zadovoljiti kefirom, fermentiranim pečenim mlijekom, jogurtom ili nemasnim svježim sirom. Salata od povrća sa sirom i maslinovo ulje, vinaigrette s minimalnim udjelom krumpira, poslužit će kao izvor vlakana za vaše tijelo.

Večernji snack

Večernji međuobrok posljednji je obrok prije spavanja. Pridržavajući se načela pravilne prehrane za večernji međuobrok, preporučljivo je koristiti pretežno proteinsku hranu. Morate imati međuobrok najkasnije tri sata prije spavanja. Ići u krevet po mogućnosti s praznim želucem. Za večernji međuobrok savršena je čaša niskokaloričnog kefira ili nezaslađenog jogurta. Kuhane bjelanjke možete grickati ili od njih napraviti omlet tako što ćete par bjelanjaka pomiješati s 40 grama mlijeka. Ljubitelji mliječnih proizvoda mogu si priuštiti čašu toplog mlijeka kao međuobrok. Ako je u vašem hladnjaku samo mlijeko s visokim postotkom masnoće, možete ga razrijediti toplim kuhana voda, u omjeru 1 prema 1.

Grickalice za osobe s ograničenim vremenom.

Mnogi ljudi koji nemaju dovoljno vremena za jelo u miru čine to u bijegu. Na putu do posla utrčavaju u restoran brze hrane, bacaju u sebe još jedan hamburger, a nakon nekog vremena se iznenade da ih je opet obuzeo osjećaj gladi. Proizvodi u takvim objektima ne samo da su daleko od načela pravilne prehrane, već su i izuzetno štetni. Ako nemate vremena za normalan međuobrok, možete pojesti bananu, šaku orašastih plodova ili popiti jogurt za piće.

Pogrešan međuobrok

21. stoljeće, vrijeme je informacijske tehnologije. Vrijeme kada ljudi imaju sve manje slobodnog vremena. Vrijeme kada se hrana materijalizira na vašem stolu u nekoliko minuta. Sve što trebate je pametni telefon s pristupom internetu. No, nažalost, ova hrana se teško može nazvati zdravom. A krive grickalice štete našem zdravlju. Daju nam kratkotrajni osjećaj sitosti i nakon nekog vremena naše tijelo traži ponovno zadovoljenje svojih potreba. Svi oni koji paze na svoje zdravlje i svoju figuru trebali bi izbjegavati hranu kao što su

• brza hrana
• soda
• kolači, kolači, slatkiši i kolačići
• kobasice
• rezanci, krumpir i instant juhe
• krekeri, čips, slani orasi i slana riba

Pravi međuobrok ne samo da može sačuvati zdravlje, već i lik i živce osobe. Pridržavajući se određene dijete i ne zaboravljajući na prave međuobroke, iz dana u dan osjećat ćete se kao osoba puna energije. Višak kilograma će nestati, a zdravlje će biti puno jače. Stoga morate pravilno jesti i pritom se zabaviti.

Ljudska potreba za unosom energije i esencijalnih nutrijenata izravno je povezana s biološkom, tjelesnom ili mentalnom aktivnošću. Biološkim razlozima povećanja potrošnje energije smatraju se tjelesni rast, bolest, oporavak od operacije, trudnoća i sl. Mentalni napori uključuju mentalni i intelektualni rad. Tjelesna aktivnost povezana je s radom mišića. Pravilna prehrana za različite države Tijelo je bit rada dijetetičara, a njegov rad je neučinkovit bez pravilne dnevne rutine!

Idealan raspored

• Doručak - oko 7h;
• Ručak - 22 sata;
• Ručak - 13 sati;
• Popodnevni snack - 17 sati;
• Večera - 19 sati.

Ovim rasporedom smanjuje se potreba za volumenom hrane, povećava se apetit i apsorpcija hranjivih tvari. Hormonalne promjene, što dovodi do nakupljanja masti, minimalne su ako se promatra kalorijski sadržaj proizvoda.

Da, tako je jednostavno. Ali znate li koliko trebate koristiti, vaš i? Provjerimo!

Racionalni način rada i odmora

Prema studijama fiziologa, učinkovitost tijela se povećava uz pažljivo poštivanje dnevnog režima. Spavanje, rad i prehrana stalno u isto vrijeme povećavaju učinkovitost za 10-15%. Ovaj učinak je najizraženiji kod dojilja.

Odrasla zdrava osoba trebala bi spavati 7-9 sati dnevno. Uz noćni odmor kraći od 6 sati, trebali biste izdvojiti 1-2 sata za sebe dnevno spavanje. Pridržavajući se rasporeda odmora, postaje lakše stvoriti individualno odabranu racionalnu prehranu.

Rad ne mora biti kontinuiran. Za svakih 1,5 sat porođajne aktivnosti potrebno je izdvojiti 15 minuta pauze s izmjenom aktivnosti. Tijekom intelektualnog rada za vrijeme pauze potrebno je tjelesna aktivnost kao mali trening. Dugotrajni boravak u jednom položaju dovodi do prenaprezanja odgovarajućih mišićnih skupina, pa se preporuča izvođenje vježbi opuštanja i istezanja.

Prehrana odrasle osobe povezana je s potrošnjom energije za radna aktivnost, komorbiditeti i indeks tjelesne mase. Jeste li već koristili online kalkulator koji smo gore predložili? uredski rad zdrava osoba omogućuje 3 obroka dnevno za održavanje figure. Smanjenje učestalosti obroka uzrokuje povećanje gladi i aktivaciju sposobnosti tijela da pohranjuje energiju u obliku potkožnog masnog tkiva. Ova metoda se koristi za povećanje tjelesne težine s njegovim nedostatkom.

Pet obroka dnevno daje izražen učinak kada trebate izgubiti težinu i konsolidirati rezultat. U ovom slučaju, minimiziranje unosa kalorija potiskivanjem gladi i izbjegavanjem nasumičnih zalogaja postaje prioritet.

Doručak s pet obroka dnevno čini do 25% -30% dnevnog unosa kalorija. Prvenstveno se treba sastojati od proteinski i ugljikohidratni proizvodi: žitarice s mlijekom, muesli, svježi sir, jaja i drugo. Optimalno vrijeme doručka je 40-60 minuta nakon buđenja. Završite doručak čistim piti vodu. To će olakšati rad želuca i protok hrane u donje dijelove probavnog trakta.

Drugi doručak (ručak) ne zahtijeva visokoenergetske namirnice. Sadržaj kalorija trebao bi biti unutar 10-15% dnevnih energetskih potreba. Možete se ograničiti na niskokalorične namirnice bogate vlaknima: jabuke, krastavci, kupus, celer. Kada se pojavi apetit, možete dodati nezaslađene kiselo-mliječne proizvode: kefir, jogurt i druga slična jela. Ručak bi trebao prethoditi ručku 2-2,5 sata.

Obroke za ručak treba planirati što hranjivije – do 45-50% dnevnih kalorija. U hrani bi trebale dominirati životinjske bjelančevine i nezasićene masti. Obavezno jedite mesne proizvode ili ribu. Trajanje obroka ne smije biti kraće od 15 minuta. Nakon 1-1,5 sati nakon završetka ručka, možete si priuštiti kratki dnevni san.

Međuobrok je niskokalorični obrok. Sadržaj kalorija postiže se složenim ugljikohidratima i ne smije prelaziti 10%. Prikladan je kruh od cjelovitog zrna ili žitarice na vodi. Pauza između ručka i popodnevne užine ne smije biti kraća od 2,5 sata.

Zadnji obrok u danu je večera. Sadržaj kalorija - nizak, asimilacija - visoka. Večera bi trebala biti 2 sata prije odlaska u krevet. Hrana treba biti lagana, malog volumena. Što se tiče energetske vrijednosti, večera je do 20% od dnevne potrebe. Vrijeme večere treba se protegnuti na 15-20 minuta.

U budućnosti, prije odlaska u krevet, potrebno je isključiti upotrebu hrane. Dopušteno je piti vodu, slabi čaj bez šećera ili voćna pića.

Što ako radite drugu smjenu i noću?

Radnici u drugoj smjeni prisiljeni su kasno večerati, ne poštujući pauzu između večere i spavanja. Takvi bi ljudi trebali smanjiti kalorijski sadržaj večere na 15% dnevnog unosa jedući više visokokalorične hrane tijekom popodnevnog snacka. Potrebno je povećati količinu tekućine koja se pije za doručak na 2 čaše. Takvim radnicima nutricionisti preporučuju četverotaktni obrok bez ručka.

Tijekom noćnih smjena, večernji obrok s upotrebom mesnih proizvoda, čaja, kave, kakaa postaje najkaloričniji. Tijekom smjene treba izbjegavati hranu. Doručak je visokokaloričan, ali malog volumena i lako probavljiv. Količina popijene tekućine za doručak ne smije biti veća od 300 ml.

Svi znamo da bi svaka odrasla osoba trebala imati tri puna obroka – i nekoliko međuobroka. Ali vrlo često biramo krivo vrijeme za jelo. Ispostavilo se da se ovisno o tome što točno jedemo u određene sate, možemo osjećati bolje ili lošije, osjećati pospanost ili biti energični, kvalitetno spavati ili spavati loše. Stručnjaci za prehranu spremni su vam reći koje je najbolje vrijeme za međuobroke, doručak, večeru i ručak.

Vrijeme za užinu - 5:00 - 6:00

Ako je vaša jutarnja tjelovježba spora do umjerena i traje manje od sat vremena, možete jednostavno preskočiti cijeli obrok u to vrijeme - i obilno doručkovati nakon toga. Međutim, ako planirate vježbati intenzivno ili dulje od sat vremena, razmislite o grickanju prije treninga. Upravo u to vrijeme treba piti matcha čaj - ovaj ukusni i svijetli napitak sadrži veliki broj kofein, za koji studije pokazuju da može imati pozitivan učinak na izvedbu vježbanja.

Vrijeme doručka - 7:00 - 9:00

Brojna istraživanja pokazuju da svaka odrasla osoba tijekom obroka mora unijeti najmanje dvadesetak grama proteina. Ovo je neophodno kako bi se spriječio gubitak mišićna masa. Najčešće uključujemo proteine ​​u ručak i večeru, ali iz nekog razloga zaboravimo na doručak. Tijekom tog vremena nutricionisti savjetuju da u hranu uključite namirnice poput svježeg sira, grčkog jogurta ili jaja, kao i proteine ​​biljnog podrijetla poput graha ili tofua. Inače, znanstvenici kažu da će vam proteini pomoći da se dugo osjećate siti!

Vrijeme drugog doručka - 10:00 - 11:00

Svaki novi dan svakako započnite voćem i povrćem. To će vam omogućiti da dobijete ogromnu količinu hranjivih tvari - vlakana, vitamina i minerala. Na primjer, možete započeti jutro s maslacem od jabuke i kikirikija ili napraviti smoothie od voća ili povrća. Salate od voća ili povrća izvrsne su za doručak. Bobičasto voće i voće mogu se dodati u kašu ili u palačinke.

Vrijeme ručka - 12:00 - 14:00

Ručak je vrijeme za punjenje tijela energijom. Stoga je iznimno važno da ovaj obrok bude što uravnoteženiji. Vrijeme ručka je vrijeme za proteine, cjelovite žitarice, velike porcije povrća. Najjednostavnije jelo koje vam omogućuje da sve to dobijete u isto vrijeme je salata! Budući da voće i povrće sadrži jedinstvene mješavine hranjivih tvari, svakodnevno dodajte salate na svoj jelovnik kako biste poboljšali učinak. imunološki sustav spriječiti pojavu niza bolesti.

Poslijepodne - 15:00 - 16:00 sati

Stručnjaci kažu: nisu svi proizvodi prikladni za podnevni međuobrok. Obroci bi trebali biti istovremeno i zasitni kako bi lakše čekali večeru. Prema nutricionistima, najbolja opcija su pločice s datuljama. Birajte one koje uključuju razne sjemenke, orašaste plodove, slanutak. Osim toga, ne smijemo zaboraviti da su datulje odličan izvor topivih vlakana zvanih pektin koji značajno snižavaju kolesterol, što je znanstveno potvrđeno još 2011. godine.

Usput, ako ne možete pronaći pločice, možete ih napraviti sami: vrlo je jednostavno, jer takva poslastica ne zahtijeva pečenje!

Vrijeme večere - 18:00 - 19:00

Lako je pogoditi da navečer vašem tijelu nije potrebna ista količina energije kao ujutro i poslijepodne kada idete na posao, u školu ili na trening. Upravo iz tog razloga nutricionisti daju koristan savjetšto se tiče večernje prehrane - jedite što više povrća, nadopunjujući x s dijelom proteina bez masnoće: grah, piletina na žaru bez ulja, riba idealni su za večeru. Takav jelovnik omogućit će vam smanjenje broja kalorija, a pritom vas zasititi.

Ako preskočite ručak ili popodnevni međuobrok, nemojte dopustiti da se zbog gladi prejedete za večerom. Šalica juhe kao predjelo može vam pomoći da pojedete manje svog glavnog obroka, pokazalo je istraživanje koje su proveli istraživači sa Sveučilišta Pennsylvania State.

Vrijeme deserta - 19:00 - 20:00

Postoje ljudi kojima je iznimno važno završiti obroke slatkim. A mnogi više vole kolače, kolače i ostalo daleko od svega zdrave poslastice. Nutricionisti kažu: puno je bolje za vaše tijelo jesti hranu poput voća. Sadrže veliku količinu vitamina i minerala, vlakana - tijelo će vam sigurno biti zahvalno!

Ako vam treba nešto slađe, uzmite voće, fino ga nasjeckajte i prelijte šlagom! Ako niste posebno osjetljivi na kofein, koji u velike količine koji se nalazi u zrnu kakaovca, s vremena na vrijeme voće možete zamijeniti malom porcijom tamne čokolade. Povremeno se možete razmaziti nemasnim jogurtom od vanilije - to će vas oraspoložiti, pojesti nešto slatko - i napuniti tijelo potrebnim kalcijem.

Vrijeme za užinu - 21:00 - 23:00

Nutricionisti primjećuju da ogroman broj ljudi diljem svijeta pije alkohol navečer. To im navodno omogućuje da se opuste i brzo zaspu. Naime, kažu stručnjaci, alkohol koji se konzumira u ovo vrijeme negativno utječe na kvalitetu sna: umjesto čvrstog sna, možete osjetiti nesanicu, noćni odmor bit će nemiran. To znači da ćete se sljedeći dan osjećati umorno i željeti odspavati.

Kako možete podesiti svoje tijelo za kvalitetan san? Stručnjaci kažu da postoji niz zdravih grickalica koje su prirodni izvori hormona melatonina bez kojeg je nemoguć dobar noćni odmor. Glavni proizvodi na ovom popisu su grožđe, orasi i pistacije. Neka vam uvijek budu pri ruci za dobar san.

Značajke prehrane tijekom smjenskog rada

Ljudi koji rade navečer i noću pitat će se: što je s njima, jer ne mogu jesti u gore navedene sate - barem zato što su noću budni i osjećaju glad, a ujutro ili popodne odspavaju prije novog jedan.radna smjena.

A stručnjaci imaju odgovor na ovo pitanje: ako vaš raspored ili radni raspored uključuje rad do kasno navečer ili rano ujutro, tada bi vaši obroci trebali slijediti niz pravila.

Na primjer, svaku tešku hranu preporuča se jesti prije početka radne smjene - to je neophodno kako biste imali dovoljno energije za rad i ne osjećali pospanost. Jedite dok radite i na kraju smjene kako biste pripremili svoj um i tijelo za spavanje. Ako vam treba noćni međuobrok, potražite mješavinu cjelovitih žitarica, povrća, nemasnih proteina i zdravih masti. U prehranu možete uvrstiti orašaste plodove i avokado – idealni su za osvježenje u bilo koje doba dana.

Nemojte jesti prije spavanja - zbog toga će san biti površan i nemiran, nećete se moći pravilno odmoriti, što znači da ćete tijekom rada osjećati umor i pospanost.