Glavni učinak istezanja. Istezanje - učinite tijelo fleksibilnim i vitkim

Sport igra vrlo važnu ulogu u ljudskom životu. Zahvaljujući redovitoj tjelesnoj aktivnosti svi unutarnji procesi odvijaju se normalno, a tijelo ostaje snažno i zdravo dugi niz godina. Zdrav način života i aktivna zabava svakim su danom sve popularniji. više ljudi Idite u teretanu i pripazite na prehranu. Međutim, malo ljudi razmišlja o tome da za tijelo nije važna samo tjelesna aktivnost, već i periodično istezanje mišića. Da biste dobili maksimalan učinak od treninga, potrebno je izmjenjivati ​​opterećenja snage s istezanjem. Samo na taj način možete ojačati svoje mišiće i učiniti svoje tijelo lijepim i gracioznim. Istezanje je skup prilično jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi u teretani i kod kuće. Glavna stvar je slijediti pravila izvođenja vježbi kako ne biste oštetili mišiće i zglobove. Samo elastični mišići mogu transformirati vaše tijelo, a ne pretvoriti ga u nepomično brdo mišića.

Prednosti istezanja

Kao što je ranije spomenuto, istezanje je neophodno za povećanje učinkovitosti treninga snage. Stvar je u tome što se mišići podvrgnuti intenzivnom tjelesnom naporu prenaprežu i pregrijavaju, što ih čini krućima i uzrokuje njihovo skraćivanje. Zbog toga mišići postaju manje elastični, što značajno smanjuje opseg pokreta i smanjuje učinkovitost treninga, a može dovesti i do ozljeda zbog smanjene pokretljivosti zglobova. Istezanje pomaže u otklanjanju bolova u leđima i donjem dijelu leđa, poboljšava držanje i ublažava bolove u mišićima koji se javljaju nakon intenzivnog treninga. Zbog povećanja elastičnosti mišića ubrzava se cirkulacija krvi, a time i sve unutarnji organi a tkiva dobivaju dovoljnu količinu kisika i hranjivih tvari što pozitivno utječe na njihovo stanje i rad. Ljudi koji neprestano istežu mišiće uvijek su dobro raspoloženi i dobro raspoloženje, budući da su im mišići u stalnom tonusu. Također treba spomenuti da istezanje pozitivno utječe na koordinaciju pokreta i omogućuje normalizaciju krvni tlak. Jednom riječju, ako želite da vaše tijelo bude zdravo, ne zaboravite uključiti istezanje u skup obveznih vježbi.

Pravila istezanja

Istezanje, kao i svaka druga vrsta tjelesne aktivnosti, mora se izvoditi prema određenom principu uz pridržavanje određenih pravila i preporuka. Samo na taj način možete izvući maksimalnu korist od njega, a ne oštetiti svoje tijelo.

Prvo pravilo istezanja je obavezno zagrijavanje. Ni u kojem slučaju ne počnite istezati mišiće bez prethodnog zagrijavanja. Najbolja opcija bila bi izvođenje vježbi istezanja nakon kompleksa intenzivnog kardio treninga ili treninga snage. Ako nemate takvu priliku, napravite barem nekoliko jednostavnih pokreta koji omogućuju mišićima da se toniraju i malo zagriju. Inače riskirate istezanje ili još gore oštećenje mišića i ligamenata koji su vrlo kruti i neaktivni kada se ne zagriju.

Sve vježbe istezanja moraju se izvoditi polako i glatko, bez oštrih, trzajnih pokreta. Imajte na umu da istezanje ne bi trebalo uzrokovati jaku bol i nelagodu u mišićima. Postupno povećavajte opterećenje, tada će se tijelo prirodno naviknuti na vježbe i one će donijeti više koristi. Ne zaboravite pratiti svoje disanje, što također značajno utječe na učinkovitost istezanja. Treba ga izmjeriti i popraviti. Svako opterećenje mišića mora biti popraćeno izdisajem, a njihovo opuštanje udisajem.

Vrste istezanja

Postoje dvije glavne vrste istezanja, koje imaju manje razlike, ali u isto vrijeme imaju različite učinke na tijelo. Istezanje može biti statično i dinamičko. Pogledajmo pobliže svaku od vrsta kako biste mogli odabrati najoptimalnije za sebe.

Krenimo od statičkog istezanja koje je najpopularnije, pogotovo među onima koji su se tek počeli baviti sportom i Zdrav stil životaživot. Ova vrsta istezanja je najsigurnija jer ima minimalnu mogućnost oštećenja mišića i ligamenata. Bit statičkog istezanja je postupna napetost mišića. Prilikom izvođenja vježbe istezanja potrebno je mišiće dovesti u stanje maksimalne napetosti i držati ih u ovom obliku 10-20 sekundi, a zatim se polako vratiti u početni položaj. Nemojte držati mišiće predugo napetima ili ih prenaprezati, kao mišićna tkiva mogu izgubiti sposobnost kontrakcije.

Sada prijeđimo na dinamičko istezanje. Pogodniji je za one koji se profesionalno bave sportom, a preferiraju i kardio aktivnosti poput trčanja, hodanja ili plivanja. Kod dinamičkog istezanja treba raditi pulsirajuće pokrete, postupno povećavajući napetost mišića. To se mora učiniti prije bol, nakon čega biste se trebali popraviti na točki maksimalne napetosti mišića nekoliko sekundi, a zatim nastaviti s pulsirajućim pokretima. Dinamičko istezanje može se izvoditi s partnerom koji će pomoći u istezanju mišića, povećavajući ih opterećenje rukama ili tijelom.

Osnovne vježbe istezanja mišića

Najčešći i u isto vrijeme učinkovito vježbanje za istezanje, koje uključuje maksimalan broj mišića, izvodi se na sljedeći način. Sjednite na pod, raširite ravne noge što je više moguće u stranu i rastegnite čarape. Sada podignite desnu ravnu ruku i, prebacite je preko glave, pokušajte je dosegnuti do nožnih prstiju lijeve ruke. U tom slučaju, tijelo treba biti jasno nagnuto u stranu, leđa su ravna, glava gleda naprijed. Nakon što se zadržite nekoliko sekundi na dnu, vratite se u početni položaj i nagnite se na drugu nogu.

Ostavši sjediti na podu, spojite noge i povucite čarape prema sebi. Sada ispravite i lagano savijte leđa, podignite ruke prema gore i nagnite se naprijed, pokušavajući ne zaokružiti leđa i dodirnuti noge prsima. Kao i u prethodnoj vježbi, zadržite se na točki maksimalne napetosti mišića 10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba savršeno isteže mišiće nogu i leđa.

Lezite na leđa, ispravite noge, raširite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Sada se savijte desna noga u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva i prebacite ga preko bedra, pokušavajući koljenom dotaknuti pod na suprotnoj strani tijela. Lopatice trebaju ostati na podu, a glava treba biti okrenuta udesno. Ako vam je vježba teška, možete si malo pomoći lijevom rukom, povlačeći koljeno prema podu.

Stanite na sve četiri, oslonite se dlanovima na pod i izvedite sljedeće pokrete. Prvo savijte leđa što je više moguće u donjem dijelu leđa, dok podižete glavu prema gore, a zatim zaokružite leđa, naginjući glavu prema dolje. Svaki položaj zadržite nekoliko sekundi, a pokrete izvodite što glađe i opreznije kako ne biste oštetili mišiće leđa i vrata.

Uspravite se, raširite noge u širini ramena, ispružite ruke prema gore i nagnite se prema nozi, bez zaobljenja leđa. Pokušajte ga uhvatiti rukama i povucite tijelo do koljena. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, zatim se uspravite i nagnite na drugu nogu. Tijekom vježbe istezanja koljena trebaju biti ravna.

Postoje vježbe za istezanje mišića koje uključuju korištenje dodatne sportske opreme ili neke vrste potpore, ali ih je preporučljivo izvoditi samo uz određenu sportsku obuku.

Makhnonosova Ekaterina
za stranicu ženskog časopisa

Prilikom korištenja i ponovnog ispisa materijala potrebna je aktivna poveznica na ženski online časopis

"Stretching" na engleskom znači "istezanje". Zadatak ove osebujne vrste aerobika je istezanje mišića, razvoj elastičnosti i gipkosti. Bez obzira na stupanj treniranosti, istezanjem se bave ljudi svih dobi.

Što je istezanje

Vježbe istezanja i fleksibilnosti izvode se kako u teretani, nadopunjujući aerobik ili fitness trening, tako i samostalno. Svi koji su sjedili na špaliru već su upoznati s istezanjem, budući da je jedan od elemenata istezanja istezanje nogu. Osim toga, istezanje trenira mišiće gornjeg dijela tijela, ruku, leđa, vrata. Kao rezultat stalne vježbe, zglobovi i mišići ne gube pokretljivost, sprječavajući starenje.

Istezanje je obavezan element profesionalnog treninga sportaša, ali se koristi i kao poseban pravac u terapeutskoj i rekreativnoj gimnastici. Brz oporavak oslobađanje snage i napetosti pomaže naizmjenično opuštanje i napetost mišića.

Za žene je ova disciplina učinkovit način postanite elegantni, jer taloženje masnoće na problematičnim područjima i istezanje su nespojivi pojmovi. Redovitim vježbama postupno nestaje, ali se pojavljuju reljefni mišići. Osim toga, mišići koji se istežu praktički ne rastu u širinu, što je potrebno za idealnu figuru: tanak struk, graciozne obline nogu, ruku i tijela.

Prednosti istezanja

Redovitim vježbama istezanja i fleksibilnosti postižemo rezultat:

• vježbaju se čak i oni mišići koji ne rade tijekom tradicionalnih satova fitnessa;
• ublažiti bol i napetost u razne dijelove tijelo, zahvaljujući uklanjanju živčanih i mišićnih blokova;
• stimulira se kardiovaskularni sustav, čime se sprječava pojava tromboze i ateroskleroze (zbog aktivacije vena i perifernih arterija);
• tijelo se pomlađuje, dobiva fleksibilnost i pokretljivost;
• osoba koja trenira postiže sklad, držanje postaje zategnuto i ravno;
• raste samopoštovanje, popravlja se raspoloženje, javlja se osjećaj zadovoljstva i ugode.

Ne postoje vremenska ograničenja za istezanje. Dobro kombinirajte nastavu s kardio treningom i treningom snage.

Nakon mjesec dana redovitih vježbi, zadivit ćete se novim mogućnostima vlastitog tijela, koje niste mogli ni slutiti: lotos položaj ili špaga neće vam biti teški.

Ne postoji granica savršenstvu za ljude koji se bave istezanjem: možda će vam nakon nekog vremena postati dostupne nevjerojatne joga asane, čak i udobne.

Nijanse i značajke

Postoji nekoliko vrsta istezanja, tako da svatko ima pravo izabrati prema svojim željama.

Aerostretching. Za vježbe elastičnosti i istezanja koristi platna koja vise u zraku. Zbog opasnosti od ozljeda ova sorta nije prikladna za početnike. Za početak “zračnog” istezanja potrebna je priprema: potrebno je neko vrijeme raditi klasično istezanje.

Istezanje snage Istovremeno razvija snagu mišića i isteže mišiće. Preporučuje se, kao i prethodni, osobama s iskustvom u sustavnom istezanju. U tome je važno biti oprezan i postupan (prije svega to se odnosi na početnike). Trudite se odmah visoke rezultate opasno preopterećenjem mišića, čak i oštećenjem. Izvodeći kompleks, morate se koncentrirati na svaku vježbu 15 sekundi.

Pravila za neofite:

• Mišiće treba istezati sve dok se ne pojavi bol, što znači da je dosegnut trenutni maksimum istezanja.
• Istezanje je poželjno izvoditi nakon aerobika ili tjelesna aktivnost kada postoji dovoljan nalet krvi u mišiće, što povećava elastičnost.
• Pravilno disanje temelj je uspjeha.

Nije potrebno forsirati ili zadržavati dah: neka vaše disanje bude ravnomjerno i ritmično. Između položaja možete duboko disati. Nakon treninga, opustimo mišiće: nemojte raditi vježbe snage i naporan rad kako biste izbjegli prenaprezanje. Nemojte se bojati umjerene boli. Čuvajte se ne "ugodne", već opasne boli, koja ukazuje na ozljedu. Sustavnim treningom naučit ćete razlikovati ove vrste boli.

Primjeri vježbi

Obuka se sastoji od nekoliko faza:

• Obavezno, tj. zagrijavanje ili vježbe snage. Oni su potrebni za zagrijavanje mišića, što će spriječiti nastanak ozljeda.
• Vježbe fleksibilnosti: mostovi, raskoraci, zgibovi.
• Vježbe istezanja najbolje je raditi s partnerom.
• Opuštajući kompleks.

Nakon nekoliko sesija osjetit ćete učinak treninga. Plastičnost se poboljšava iz sesije u sesiju. Kasnije je kompleks poželjno nadopuniti baletno istezanješto će dovesti do bržeg napretka. Glazbena pratnja samo će poboljšati vježbanje. Možete odabrati glazbu za istezanje prema individualnim preferencijama: jazz, opuštajući ambijent, lagani pop.

Kompleks za istezanje i fleksibilnost:

• uspravite se, lagano savijte koljena, podignite jednu ruku (kao da vadite predmet). Zatim spustite ruku prema dolje i ponovite vježbu s drugom rukom. Za svaku ruku broj ponavljanja je 3-5 puta.
• Iz istog stalka kao u prethodnoj vježbi izvodimo vježbu: lijeva ruka na pojasu, desno - kopča za glavu. Nagnite glavu udesno. Nakon fiksiranja stalka 15-20 sekundi, napravite pauzu od 10 minuta. Nakon toga ponovite nagib na drugu stranu. Izvedite 8-10 ponavljanja na svaku stranu.
• Iz sjedećeg položaja: široko raširite noge, ruke stavite iza glave, posegnite za desnim koljenom. Nakon što ste popravili krajnju točku, ponovite nagib do lijevog koljena. Sagnite se na svaku nogu 6-8 puta.
• Ustati na sve četiri lijeva noga povuci se i desna ruka naprijed (maksimalno ispruženi položaj). Zadržite 15 sekundi. A zatim promijenite udove. Ponavljanja od 6 do 8.
• Lezite i podignite noge do glave, uhvativši stopala rukama. Nakon 15 minuta zadržavanja, spustite noge. Broj ponavljanja je 6-8 puta.

Tajna istezanja je izmjenjivanje opuštanja i statične napetosti mišića.

U početku je poželjno provoditi satove istezanja s instruktorom ili osobom koja ima iskustva u aerobiku istezanja.

Kontraindikacije za istezanje

Prisutnost ozljeda, patologija kralježnice i zglobova su kontraindikacije za istezanje. Osobe s artritisom, osteoporozom, trombozom, srčanim oboljenjima, kilama ne bi se trebale baviti ovim sportom, kao ni oni koji imaju znakove infekcije: temperaturu, kašalj, curenje nosa i sl.

Video: Formiramo zdravu kralježnicu. Istezanje (istezanje).

Istezanje(s engleskog. rastezanje – istezanje) je skup vježbi za istezanje određenih mišića, ligamenata i tetiva. Ova vrsta treninga naširoko se koristi kao dio kompleksa treninga za poboljšanje zdravlja ili kao samostalna vježba. Povećanje fleksibilnosti glavni je učinak istezanja, a poboljšanje ove fizičke sposobnosti osobe najčešće se mjeri upravo njegovom učinkovitošću.

Dobrobiti istezanja poznate su već jako dugo. Stretching se pojavio pedesetih godina prošlog stoljeća u Švedskoj, ali je tek 20 godina kasnije prepoznat u sportu i dobio svoje opravdanje u radovima američkih i švedskih znanstvenika.

Statičko istezanje- to su spori pokreti, zahvaljujući kojima se zauzima određeni položaj i drži 30-60 sekundi. U tom slučaju možete povremeno ili stalno naprezati istegnute mišićne skupine. Upravo je statičko istezanje najviše učinkovit pogled ove metodologije. Međutim, za opći koncept također treba definirati dvije druge vrste istezanja.

Dinamičko istezanje uključuje spore opružne pokrete koji kulminiraju zadržavanjem statičnih položaja u krajnja točka opseg kretanja.

Balističko istezanje- pokreti zamaha rukama i nogama, kao i fleksija i ekstenzija tijela, koji se izvode velikom amplitudom i velikom brzinom. U ovom slučaju produljenje određene mišićne skupine je kratkotrajno. Traje onoliko koliko traje zamah ili fleksija.

Prednost statičkog istezanja

Zadržavanje statičkog položaja na krajnjoj točki raspona pokreta učinkovitije je za razvoj fleksibilnosti nego zamah ili opruga. Tijekom statičkog istezanja postiže se skladan, i što je najvažnije, prirodni razvoj te jačanje funkcija i sustava tijela. Osnova ovih vježbi je aktivacija mišićnih vlakana uslijed njihove kontrakcije kao odgovor na istezanje.

Kada su mišići, tetive, koža, zglobni ligamenti rastegnuti, odgovarajući mehano-receptori. Ovo uzbuđenje u obliku impulsa dolazi do kore velikog mozga i izaziva odgovor u tijelu. Posljedično, razne načine istezanje refleksno izazvati reakciju sa strane živčani sustav, poboljšavaju procese u koži, mišićima i tetivno-ligamentnom aparatu.

Opuštanje podrazumijeva zaustavljanje nepotrebnog trošenja energije našeg tijela, neutralizira umor, oslobađa živčana napetost, poboljšava dobrobit, pomaže u suzbijanju negativnih emocija.

Fleksibilnost tijela znači prisutnost slobode kretanja - važan dio sve naše akcije. Istezanje je još važnije od tjelesne vježbe. Pa, ako kombinirate komplekse istezanja s fizičkim treninzima, na primjer, s jutarnjim trčanjem, sa satovima fitnessa, gimnastikom snage, postat ćete vlasnik izvrsnog zdravlja i dobrobiti dugi niz godina. Maksimalni učinak može se postići kada se kompleks izvodi dnevno 30-60 minuta.

Stručnjaci vjeruju da istezanje ima mnoge prednosti:

• zbog istezanja, više krvi teče u mišiće, oni se opuštaju i postaju elastičniji;
• zglobovi stječu pokretljivost, zbog čega se povećava fleksibilnost;
• istezanje - učinkovita prevencija naslage soli;
• ispravno, duboko disanje blagotvorno djeluje na mozak;
• Tečajevi su primjereni za sve dobne skupine, bez obzira na zdravstveno stanje.

Mnogi su čuli o prednostima istezanja, ali malo tko može objasniti koliko je istezanje konkretno korisno. Fleksibilno i izdržljivo tijelo, plastični mišići sinonim su zdravlja. Ova vrsta treninga omogućuje vam transformaciju tijela u kratkom vremenu, učinkovito održavanje forme, bez pribjegavanja pomoći fitness trenera i teretane. Dakle, što je istezanje i zašto ga tijelo treba?

Što je istezanje?

Istezanje (istezanje) obično se naziva skup vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti mišića cijelog tijela. Možete posebno istegnuti mišiće nogu, kukova ili leđa ili odabrati set vježbi za cijelo tijelo i održavati formu samo zahvaljujući istezanju.

Mnoge žene, pokušavajući smršaviti, iscrpljuju se kardio vježbama, aerobnim vježbama i spravama za vježbanje. Naravno, ovo je najsigurniji i najbrži način za gubitak viška kilograma. No, zaboravljajući na istezanje i ne pridajući mu veliku važnost, žene propuštaju priliku ojačati svoje mišiće, učiniti ih otpornijima, snažnijima i fleksibilnijima.

10 razloga za rastezanje

1. Ako jako dugo niste radili vježbe fleksibilnosti, nemojte se bojati da nećete odmah uspjeti. Počnite danas i čak će vam jedna lekcija dati živost i energiju. Poznato je da jedan trening može poboljšati protok krvi u mišićima i održati pozitivan učinak do 2 sata.

2. Nastava za razvoj fleksibilnosti ne samo da će poboljšati opće stanje mišića, već će ih i učiniti otpornijima i snažnijima. Tijekom statičkih vježbi dolazi do postupnog istezanja mišića, što ponekad uzrokuje bol i prisiljava vas da izdržite napetost određeno vrijeme. To je dobro za opće stanje organizma.

3. Vježbe istezanja pomoći će vam u razvoju vlastitog tijela, a što je najvažnije, pravilno i sigurno izvodite vježbe snage. Nedovoljno fleksibilni mišići mogu uzrokovati naprezanje ili ozljedu pri izvođenju raznih vježbi.

4. Vaši ligamenti i tetive postaju elastičniji, a zglobovi se pomiču lakše i s većom amplitudom ako se redovito istežete.

5. Istezanje poboljšava hod, držanje i cjelokupni položaj tijela u prostoru. Fleksibilna osoba osjeća se sigurnije, nije nesigurna i ne osjeća stezanje u mišićima. Istezanje vam omogućuje nježno i postupno izravnavanje svih problematičnih područja, uklanjanje problema sa zdravljem zglobova i različitih mišićnih skupina.

6. Ako redovito istežete mišiće nogu i kukova, sjednete na špagu ili čak pokušavate to učiniti, onda budite sigurni da će svakim treningom vaš spolna funkcija pojačava se. To ima pozitivan učinak na seksualni život.

7. Ako se istezanjem bavite redovito i učinkovito, vrlo brzo možete poboljšati metabolizam, ubrzati metabolizam i poboljšati prokrvljenost svih organa.

8. Učinak i dobrobiti istezanja mogući su samo ako se vježbe izvode ispravno i sigurno. Postoje statičke vježbe i dinamičke. Pobornici statičkih vježbi preporučuju da ostanete u određenom položaju 20-60 sekundi, dok osjećate kako se mišići rastežu, ali ne bole. Ako osjećate bol, tada postoji veliki rizik od istegnuća i ozljede mišića. Dinamičke vježbe izvode se u stalnom pokretu, a mnogi ih smatraju vrlo učinkovitima za mršavljenje, ali iu ovom slučaju morate paziti da nema jakih bolova.

9. Vježbe istezanja mogu se raditi prije ili poslije treninga. Istezanje prije vježbanja omogućuje vam zagrijavanje mišića i izbjegavanje ozljeda, dok će istezanje nakon vježbanja umiriti mišiće i omogućiti postupno smanjenje protoka krvi u mišićima.

10. Fleksibilno tijelo nije samo fizičko zdravlje i energija, već i psihički mir i samopouzdanje.

Jačanje zdravlja istezanjem se može raditi u bilo kojoj životnoj dobi, a vježbe fleksibilnosti posebno su korisne za starije osobe.

Od svih komponenti tjelesne spremnosti istezanje je najzanemarenije. Ona jednostavno nema dovoljno vremena i energije. Ali uzalud! Saznajte više o prednostima istezanja mišića.

U ovom ćete članku saznati zašto je istezanje toliko važno za bodybuildera, kako ugraditi istezanje u svoj trening (i život) i kako to učiniti na pravi način.

Većina bodybuildera prezire istezanje, smatrajući ga za žene i početnike. Jedino što time pokazuju je nepismenost i kratkovidnost.

Čak i ako sportaš razumije važnost istezanja, mnogi nemaju strpljenja za to, jer na izmaku snage ili jedina želja je istuširati se i otići kući.

Općenito, mnogo je razloga zašto se sportaši ne žele ili zaboravljaju istezati. Na primjer, kaže se da napumpani mišići ometaju normalno kretanje, a bodybuilderi su izrazito nefleksibilni. Međutim, to nije ništa više od mita: glatkoća i lakoća pokreta ne ovisi o broju mišića. Sportaši počinju gubiti fleksibilnost zbog nedostatka redovitih vježbi istezanja. Naravno, neki su ljudi sami po sebi fleksibilniji...ali to nije isprika! Istezanje ima pozitivan učinak na bilo koju osobu - od djeteta do starije osobe! Najbolje je redovito se istezati, izvodeći poseban set vježbi istezanja.

Uzmite to kao pravilo: napravite trening snage - napravite vježbu za istezanje mišića. Trening s utezima čini mišiće tvrdima i nefleksibilnima. Pri radu s velikom težinom dolazi do mikrofraktura mišićnih vlakana. Unutar 24-73 sata nakon treninga, tijelo ih regenerira, što rezultira time da mišići postaju jači i voluminozniji. Uključivanjem istezanja u svoj program opuštate mišiće i razvijate fleksibilnost (pod uvjetom da to radite dovoljno dugo i dovoljno često).

Osim toga, istezanje mišića u bodybuildingu ima brojne prednosti, primjerice, savršeno zagrijava i umiruje mišiće, poboljšava koordinaciju mišića, sprječava odgođenu bol u mišićima i ubrzava oporavak. Osjećat ćete se smirenije, unatoč stresu radnog dana, te ćete prepoznati mogućnosti vlastitog tijela. Istezanje također sprječava razne ozljede. Prema statistikama, sportaši koji redovito provode istezanje imaju dvostruko veću vjerojatnost zadobiti ozljede povezane s istegnućem mišića i ligamenata. Ako su ovi profesionalni momci zaslužni za istezanje, nije li vrijeme da i vi razmislite o tome?

Kada raditi vježbe istezanja

Mišiće je najbolje istezati nakon kratkog zagrijavanja ili treninga, kada su dobro zagrijani ili preumorni da se odupru istezanju.

Također je korisno kombinirati zagrijavanje i istezanje određenog dijela tijela (npr. rameni zglob). Možda u početku nećete moći jako istegnuti mišiće (jer još nisu zagrijani i nisu toliko fleksibilni koliko mogu biti), stoga bi istezanje mišića trebalo biti sastavni dio zagrijavanja. Ali to ne znači da ako nema treninga, mišićima nije potrebno istezanje.

Mišiće možete istegnuti u bilo koje doba dana. Ovo je savršena opcija za vježbanje jer ne zahtijeva nikakvu opremu i nećete morati gubiti vrijeme na tuširanje jer se nećete znojiti. Što se više istežete tijekom dana, to će mišići biti fleksibilniji i lakše ćete održati fleksibilnost.

Pravilno istezanje mišića

Pravilno istezanje uključuje držanje u položaju lagane napetosti mišića (bez boli) 10-30 sekundi. To se zove lagano rastezanje. Morate se osjećati ugodno. Ako tijekom vježbe osjetite nelagodu ili bol, trebate popustiti ili prekinuti vježbu.

Nakon odgode u položaju istezanja, kada se mišići naviknu, možete prijeći na progresivno istezanje. Iz položaja laganog istezanja, morate se postupno kretati naprijed dok ponovno ne osjetite blagu napetost u mišiću. Ponovno zadržite 10-30 sekundi. Napon će se malo smanjiti. Opet, ako osjećate nelagodu ili bol u mišićima, trebate olabaviti rad do točke ugode gdje je mišić samo malo zategnut.

Ne zaboravite disati! Tijekom vježbi istezanja poželjno je disati prirodno. Nemojte zadržavati dah jer to ometa opuštanje i nema koristi. Kako biste izbjegli nagle pokrete koji uzrokuju kontrakciju mišića, dišite polako i ritmično. Istezanje na izdisaj pomaže boljem opuštanju mišića, a time i pojačava učinak.

Nepravilno istezanje mišića

Neudobnost ili bol znači da se neispravno istežete, na primjer, poskakujete. Mišići najbolje reagiraju na istezanje kada su opušteni. Bol i nelagoda prirodno uzrokuju napetost. Najbolje je ne provlačiti se kroz bol, mogla bi potrgati mišić.