შფოთვასთან მუშაობის ფსიქოლოგიური ტექნიკა. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ შფოთვას და შფოთვას დამოუკიდებლად. ისწავლეთ თქვენი ფანტაზიის შენელება შრომით

შფოთვა არის ემოცია, რომელსაც ყველა ადამიანი განიცდის, როცა ნერვიულობს ან რაღაცის ეშინია. არასასიამოვნოა მუდმივად „ნერვებზე“ ყოფნა, მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, თუ ცხოვრება ასეა: ყოველთვის იქნება შფოთვისა და შიშის მიზეზი, თქვენ უნდა ისწავლოთ ემოციების კონტროლი და ყველაფერი იქნება. ჯარიმა. უმეტეს შემთხვევაში, ეს ზუსტად ასეა.

შეშფოთება ნორმალურია. ზოგჯერ ეს გამოსადეგიც კი არის: როდესაც რაღაცაზე ვღელავთ, მეტ ყურადღებას ვაქცევთ მას, მეტს ვმუშაობთ და ზოგადად უკეთეს შედეგს ვაღწევთ.

მაგრამ ზოგჯერ შფოთვა სცილდება გონივრულ საზღვრებს და ერევა ცხოვრებაში. და ეს უკვე შფოთვითი აშლილობაა – მდგომარეობა, რომელსაც შეუძლია ყველაფერი გააფუჭოს და რომელიც განსაკუთრებულ მკურნალობას მოითხოვს.

რატომ ჩნდება შფოთვითი აშლილობა

როგორც ფსიქიკური აშლილობების უმეტესობის შემთხვევაში, ვერავინ იტყვის დანამდვილებით, რატომ გვიჭირავს შფოთვა: ჯერჯერობით, ტვინის შესახებ ძალიან ცოტაა ცნობილი, რომ მიზეზებზე დარწმუნებით ვისაუბროთ. რამდენიმე ფაქტორი ყველაზე მეტად დამნაშავეა, ყველგან გავრცელებული გენეტიკიდან ტრავმულ გამოცდილებამდე.

ვიღაცისთვის შფოთვა ჩნდება ტვინის გარკვეული ნაწილების აგზნების გამო, ვიღაცისთვის ჰორმონები ბოროტია - და ნორეპინეფრინი, და ვიღაცას სხვა დაავადებების გარდა ემართება აშლილობა და არა აუცილებლად ფსიქიკური.

რა არის შფოთვითი აშლილობა

შფოთვითი დარღვევებისკენ შფოთვითი აშლილობების შესწავლა.მიეკუთვნება დაავადების რამდენიმე ჯგუფს.

• გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა. ეს ის შემთხვევაა, როდესაც შფოთვა არ ჩნდება გამოცდების ან საყვარელი ადამიანის მშობლებთან მოახლოებული გაცნობის გამო. შფოთვა თავისთავად მოდის, მას მიზეზი არ სჭირდება და გამოცდილება იმდენად ძლიერია, რომ არ აძლევს ადამიანს საშუალებას, თუნდაც უბრალო ყოველდღიური აქტივობები შეასრულოს.
• სოციალური შფოთვითი აშლილობა. შიში, რომელიც ხელს უშლის ადამიანებს შორის ყოფნას. ვიღაცას ეშინია სხვისი შეფასების, ვიღაცას ეშინია სხვისი ქმედებების. როგორც არ უნდა იყოს, ეს ხელს უშლის სწავლას, მუშაობას, თუნდაც მაღაზიაში წასვლას და მეზობლებთან გამარჯობის თქმას.
• პანიკური აშლილობა. ამ დაავადების მქონე ადამიანებს ემართებათ პანიკის შეტევები: ისინი იმდენად შეშინებულები არიან, რომ ზოგჯერ ნაბიჯის გადადგმას ვერ ახერხებენ. გული აუჩქარებლად სცემს, თვალებში ბნელდება, ჰაერი არ არის საკმარისი. ეს შეტევები შეიძლება მოხდეს ყველაზე მოულოდნელ მომენტში და ზოგჯერ მათ გამო ადამიანს სახლიდან გასვლის ეშინია.
• ფობიები. როცა ადამიანს რაღაც კონკრეტულის ეშინია.

გარდა ამისა, შფოთვითი აშლილობა ხშირად გვხვდება სხვა პრობლემებთან ერთად: ბიპოლარული ან ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა ან.

როგორ გავიგოთ რა არის აშლილობა

მთავარი სიმპტომია შფოთვის მუდმივი განცდა, რომელიც გრძელდება მინიმუმ ექვსი თვის განმავლობაში, იმ პირობით, რომ არ არსებობს ნერვიულობის მიზეზები ან ისინი უმნიშვნელოა და ემოციური რეაქციები არაპროპორციულად ძლიერია. ეს ნიშნავს, რომ შფოთვა ცვლის ცხოვრებას: თქვენ უარს ამბობთ სამუშაოზე, პროექტებზე, სეირნობაზე, შეხვედრებზე ან ნაცნობებზე, რაიმე სახის საქმიანობაზე, მხოლოდ იმიტომ, რომ ძალიან ბევრს ღელავთ.

სხვა სიმპტომები გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა მოზრდილებში - სიმპტომები., რაც მიანიშნებს, რომ რაღაც არასწორია:

• მუდმივი დაღლილობა;
• უძილობა;
• მუდმივი შიში;
• კონცენტრაციის უუნარობა;
• დასვენების შეუძლებლობა;
• ხელებში კანკალი;
• გაღიზიანებადობა;
• თავბრუსხვევა;
• ხშირი გულისცემა, თუმცა არ არსებობს გულის პათოლოგიები;
• გაიზარდა ოფლიანობა;
• ტკივილი თავის, მუცლის, კუნთების არეში - მიუხედავად იმისა, რომ ექიმები არ აღმოაჩენენ რაიმე დარღვევას.

არ არსებობს ზუსტი ტესტი ან ანალიზი, რომლითაც გამოვლენილია შფოთვითი აშლილობა, რადგან შფოთვა არ შეიძლება შეფასდეს ან შეხება. დიაგნოზის შესახებ გადაწყვეტილებას იღებს სპეციალისტი, რომელიც უყურებს ყველა სიმპტომს და ჩივილს.

ამის გამო ჩნდება უკიდურესობამდე წასვლის ცდუნება: ან დაუსვით საკუთარ თავს აშლილობის დიაგნოზი, როდესაც ცხოვრება ახლახან დაიწყო, ან არ მიაქციოთ ყურადღება თქვენს მდგომარეობას და არ გაკიცხოთ თქვენი სუსტი ნებისყოფის ხასიათი, როდესაც, შიშის გამო, მცდელობა გასვლა იქცევა feat.

არ არის საჭირო გატაცება და დაბნეულობა მუდმივი სტრესიდა მუდმივი შფოთვა.

სტრესი არის პასუხი სტიმულზე. მიიღეთ, მაგალითად, ზარი უკმაყოფილო მომხმარებლისგან. როდესაც სიტუაცია იცვლება, სტრესი ქრება. და შფოთვა შეიძლება დარჩეს - ეს არის სხეულის რეაქცია, რომელიც ხდება მაშინაც კი, თუ პირდაპირი ეფექტი არ არის. მაგალითად, როდესაც შემომავალი ზარი მოდის რეგულარული მომხმარებლისგან, რომელიც კმაყოფილია ყველაფრით, მაგრამ ტელეფონის აღება მაინც საშინელებაა. თუ შფოთვა იმდენად ძლიერია, რომ ნებისმიერი სატელეფონო ზარი წამებაა, მაშინ ეს უკვე აშლილობაა.

არ არის საჭირო თავის ქვიშაში დამალვა და პრეტენზია, რომ ყველაფერი კარგადაა, როცა მუდმივი წნევაერევა ცხოვრებაში.

ასეთი პრობლემების დროს ექიმთან კონსულტაცია არ არის ჩვეული, შფოთვა კი ხშირად ეჭვიანობასა და სიმხდალეშიც კი აირევა და საზოგადოებაში მშიშარა სირცხვილია.

თუ ადამიანი იზიარებს თავის შიშებს, ის ურჩევნია რჩევის მიღებას, რომ თავი დააღწიოს და არ გახდეს კოჭლობით, ვიდრე შესთავაზოს პოვნა. კარგი ექიმი. უბედურება ის არის, რომ ნებისყოფის ძლიერი ძალისხმევით შეუძლებელი იქნება აშლილობის დაძლევა, ისევე როგორც მისი განკურნება მედიტაციით.

როგორ ვუმკურნალოთ შფოთვას

მუდმივი შფოთვა განიხილება, როგორც სხვა ფსიქიკური დარღვევები. ამისთვის არსებობენ ფსიქოთერაპევტები, რომლებიც, ჩვეულებრივის საპირისპიროდ, არა მხოლოდ ესაუბრებიან პაციენტებს რთულ ბავშვობაზე, არამედ ეხმარებიან ისეთი ტექნიკისა და ტექნიკის პოვნაში, რომელიც ნამდვილად აუმჯობესებს მდგომარეობას.

ვიღაც რამდენიმე საუბრის შემდეგ თავს უკეთ იგრძნობს, ვიღაც ფარმაკოლოგიას დაეხმარება. ექიმი დაგეხმარებათ გადახედოთ თქვენი ცხოვრების წესს, იპოვოთ მიზეზები, რის გამოც ძალიან ნერვიულობთ, შეაფასოს რამდენად მძიმეა სიმპტომები და გჭირდებათ თუ არა მედიკამენტების მიღება.

თუ ჯერ კიდევ ფიქრობთ, რომ არ გჭირდებათ თერაპევტი, შეეცადეთ დაამშვიდოთ თქვენი შფოთვა.

1. იპოვნეთ მიზეზი

გაანალიზეთ ის, რასაც ყველაზე ხშირად და ხშირად განიცდით და შეეცადეთ გამორიცხოთ ეს ფაქტორი თქვენი ცხოვრებიდან. შფოთვა არის ბუნებრივი მექანიზმი, რომელიც საჭიროა ჩვენივე უსაფრთხოებისთვის. ჩვენ გვეშინია რაღაც საშიში, რამაც შეიძლება ზიანი მოგვაყენოს.

იქნებ თუ ხელისუფლების შიშით გამუდმებით კანკალებთ, ჯობია სამუშაოს შეცვლა და დასვენება? თუ წარმატებას მიაღწევთ, მაშინ თქვენი შფოთვა არ არის გამოწვეული აშლილობის გამო, თქვენ არ გჭირდებათ არაფრის მკურნალობა - იცხოვრეთ და ისიამოვნეთ ცხოვრებით. მაგრამ თუ შეუძლებელია შფოთვის მიზეზის იდენტიფიცირება, მაშინ უმჯობესია დახმარების ძებნა.

2. რეგულარულად ივარჯიშეთ

ფსიქიკური აშლილობის მკურნალობაში ბევრი ბრმა წერტილია, მაგრამ მკვლევარები ერთ რამეზე თანხმდებიან: რეგულარული ვარჯიში ნამდვილად ეხმარება გონების მოწესრიგებას.

3. დაისვენოს ტვინი

ყველაზე კარგი ძილია. მხოლოდ სიზმარში მოდუნდება შიშებით გადატვირთული ტვინი და თქვენ ისვენებთ.

4. ისწავლეთ თქვენი ფანტაზიის შენელება სამუშაოთი.

შფოთვა არის რეაქცია იმაზე, რაც არ მომხდარა. ეს არის იმის შიში, რაც შეიძლება მოხდეს. სინამდვილეში, შფოთვა მხოლოდ ჩვენს თავშია და სრულიად ირაციონალურია. Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? რადგან შფოთვის წინააღმდეგობა არ არის მშვიდობა, არამედ რეალობა.

მიუხედავად იმისა, რომ ყველანაირი საშინელება ხდება შემაშფოთებელ წარმოსახვაში, სინამდვილეში ყველაფერი ჩვეულებრივად მიმდინარეობს და უკეთესი გზებიგამორთეთ მუდმივად ქავილის შიში - დაუბრუნდით აწმყოს, მიმდინარე ამოცანებს.

მაგალითად, დაიკავოს თავი და ხელები სამუშაოთი ან სპორტით.

5. შეწყვიტე მოწევა და სასმელი

როდესაც სხეულში უკვე არეულობაა, სულ მცირე ალოგიკურია დელიკატური წონასწორობის შერყევა ტვინზე მოქმედი ნივთიერებებით.

6. ისწავლეთ დასვენების ტექნიკა

აქ მოქმედებს წესი "რაც მეტი მით უკეთესი". ვისწავლოთ სუნთქვის ვარჯიშებიეძებეთ დასასვენებელი იოგას პოზები, სცადეთ მუსიკა ან თუნდაც, დალიეთ გვირილის ჩაი ან გამოიყენეთ ოთახში ეთერზეთილავანდა. ყველაფერი ზედიზედ, სანამ არ იპოვით რამდენიმე ვარიანტს, რომელიც დაგეხმარებათ.

დროდადრო ყველა ვგრძნობთ შფოთვას, მაგრამ არიან ადამიანები, რომელთა ცხოვრებაში შფოთვა მუდმივი სტუმარი გახდა. შფოთვა ხდება ჯანმრთელ, ნორმალურად ფუნქციონირებულ ტვინში, რომელიც ძალიან ბევრს მუშაობს შიშისგან თავის დასაცავად. შეშფოთებული ტვინი უკიდურესად მგრძნობიარეა საფრთხის მიმართ, ხშირად რთავს პანიკის ღილაკს ყოველი შემთხვევისთვის. ეს ძალიან მოსახერხებელია, როდესაც ნამდვილად არის რაღაც სანერვიულო, მაგრამ თუ ეს ძალიან ხშირად ხდება, მაშინ პრობლემად იქცევა.

შფოთვა ჩვენი ორგანიზმის რეაქციაა, მას ვერ ვაკონტროლებთ. ის იმდენად გავრცელებულია, რომ თუ თქვენ თვითონ არ განიცდით მას, მაშინ თქვენს ახლო წრეში ვიღაცას ალბათ აწუხებს შფოთვითი აშლილობა.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სამეცნიერო აღმოჩენა, რომელიც ნათელს ჰფენს შფოთვის მნიშვნელობას და გვთავაზობს ახალ გზებს მასთან გამკლავებისთვის. თუ მეცნიერებას ენდობით, ყურადღებით წაიკითხეთ.

უახლესი შეხედულებები შფოთვის მართვის სამუშაო გზებზე

1. ხუთმა მასაჟმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს შფოთვა.

ძალიან ხშირად უსიამოვნოა საჭირო და სასარგებლო საქმეების კეთება, მაგრამ ეს ასე არ არის. როგორც ამბობენ, „დამიწერე ამ პროცედურაზე მთელი ცხოვრება“. მასაჟი ნამდვილად მუშაობს, თუნდაც ერთი შეხედვით ზედმეტად მოგეჩვენოთ მარტივი გზითაღდგენა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ შვედური მასაჟის ხუთმა სეანსმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს შფოთვის სიმპტომები და სისხლში კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონე. შვედური მასაჟი არის ტექნიკა კლასიკური მასაჟი, რომელიც შედგება ინტენსიური მორევისგან კუნთების ქსოვილი. განზოგადებული შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანები (თითქმის მუდმივი შფოთვით) იღებდნენ კვირაში ორ 45-წუთიან მასაჟს 6 კვირის განმავლობაში. უკვე მეხუთე სესიაზე (მესამე კვირაში) საგრძნობლად შემცირდა შფოთვის სიმპტომების გამოვლინება. ამას თან ახლდა დეპრესიის სიმპტომების გამოვლინების შემცირება.

კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მასაჟმა შეამცირა კორტიზოლის დონე საშუალოდ 31%-ით და ასევე გაზარდა სეროტონინის დონე 28%-ით და დოფამინის დონე 31%-ით. შფოთვა და სეროტონინისა და დოფამინის დონის დაქვეითება დაკავშირებულია ერთმანეთთან. ამის ზუსტი მიზეზები გაურკვეველია, მაგრამ შეხების მნიშვნელობა ადამიანის ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის დადასტურებულია. ხშირი შეხება (სასიამოვნო, რა თქმა უნდა, არა ისეთი, რომელიც გაქცევის სურვილს გაგიჩენს) მდგომარეობას აუმჯობესებს. იმუნური სისტემა, გულისცემის დაქვეითება და არტერიული წნევაგააძლიეროს კავშირები ადამიანებს შორის და გააუმჯობესოს მათი კეთილდღეობა. მაგრამ თუ მასაჟი არ არის თქვენი არჩევანი, განიხილეთ შემდეგი პუნქტი.

1. სქელი საბნის ქვეშ ძილი ასევე ხელს უწყობს შფოთვას.

კვლევამ აჩვენა, რომ მძიმე და სქელი საბნის ქვეშ ძილი ათავისუფლებს შფოთვას. განცდა, რომ რაღაცაში ხარ გახვეული, კუბოს მსგავსად, ამშვიდებს ნერვული სისტემა.

საიდუმლო არ არის, რომ ბავშვის დასამშვიდებლად ერთ-ერთი საშუალება მისი გადახვევაა. ეს მუშაობს არა მხოლოდ ბავშვებთან, არამედ უფროსებთანაც. როდესაც თავს სქელ საბანში ახვევთ, თქვენი სხეულის შეხების რეცეპტორები სტიმულირდება. ეს გაგრძნობინებთ თავს უფრო მოდუნებულად, დაცულად და უსაფრთხოდ.

1. ნაწლავის ჯანსაღი მიკროფლორა ამცირებს შფოთვის სიმპტომების რისკს.

სამეცნიერო საზოგადოებაში ოფიციალურად არის აღიარებული, რომ ნაწლავების ჯანმრთელობას დიდი მნიშვნელობა აქვს ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. რაც უფრო ჯანმრთელია ნაწლავი, მით უფრო ჯანსაღი გონებაა. ჩვენ ვიცით, რომ ში კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიტრილიონობით მიკრობი ცხოვრობს. ისინი აგზავნიან სიგნალებს ტვინში, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ჩვენი განწყობა ან ქცევა. ცოცხალი ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიები სუპერვარსკვლავები არიან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სამყაროში.

ამიტომ ძალიან სასარგებლოა პრობიოტიკების შემცველი საკვების მიღება. ნაწლავის მიკროფლორის შემადგენლობის შეცვლით სასარგებლო ბაქტერიების რაოდენობის გაზრდის მიმართულებით, პრობიოტიკები ამცირებს შფოთვის დონეს. ისინი გვხვდება:

• იოგურტები (არა ყველა, ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები) და კეფირი
• მჟავე კომბოსტო (ან კიმჩი - კორეულ სამზარეულოში)
• სოიოს პროდუქტები.

Ფრთხილად იყავი! რაციონში პრობიოტიკების შეყვანა ეტაპობრივი უნდა იყოს. პრობიოტიკების მიერ პათოგენური მიკრობების განადგურების პროცესში გამოიყოფა ტოქსინები. ეს ტოქსინები უკვე ხელს უწყობენ დეპრესიის, შფოთვისა და ფიზიკური ავადმყოფობის სიმპტომების განვითარებას. როდესაც ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიების რაოდენობა მნიშვნელოვნად იზრდება, ტოქსინების რაოდენობაც მნიშვნელოვნად იზრდება და სიმპტომები, რომლებიც უკვე გაწუხებთ, მწვავდება. ასე უფრო ნაზი და ნაზი.

1. და ისევ კვების შესახებ! ომეგა -3-ის მიღება ამცირებს გაღიზიანებას და შფოთვას.

ჟურნალში Brain, Behavior and Immunity გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები პლაცებოსთან შედარებით შფოთვის დონეს 20%-ით ამცირებს. ომეგა-3-ის რაოდენობა ამ შემთხვევაში 4-5-ჯერ უდრიდა მოცულობას თევზის ზეთიორაგულის 1 პორციაში.

კვლევის ავტორები თვლიან, რომ თანამედროვე ადამიანებმა უნდა დაესწრონ ომეგა -3-ის ჩართვას მათ რაციონში. არსებობს სამი სახის ომეგა -3. EPA (ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა) და DHA (დოკოზაჰექსაენის მჟავა) გვხვდება თევზებში, განსაკუთრებით ტუნასა და ორაგულში. ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის ინსტიტუტი გვირჩევს თევზის ან ზღვის პროდუქტების მიღებას კვირაში ორჯერ მაინც. ომეგა-3-ის მესამე ტიპი არის ALA (ალფა-ლინოლენის მჟავა), რომელიც გვხვდება კაკალი, სელის თესლი და მისგან ზეთი, ფოთლოვანი ბოსტნეული და ბალახით გამოკვება ცხოველის ხორცი.

1. არსებობს სპეციალური სიმღერა შფოთვის შესამცირებლად, რომელსაც მეცნიერები უწოდებენ« ყველაზე დამამშვიდებელი სიმღერა მსოფლიოში» .

მუსიკის თერაპევტებისა და მანჩესტერული ჯგუფის Marconi Union-ის თანამშრომლობის შედეგად შეიქმნა მუსიკალური ტრეკი სახელწოდებით "Weightlessness", რომლის მიზანიც მაქსიმალური დასვენებაა. შემქმნელები ამტკიცებენ, რომ ისინი ეყრდნობოდნენ დადასტურებულ სამეცნიერო მონაცემებს.

მუსიკის თერაპიის ბრიტანულმა აკადემიამ დაასკვნა, რომ სიმღერის მოსმენას შეუძლია რეალურად შეამციროს არტერიული წნევა, შეანელოს გულისცემა და მნიშვნელოვნად შეამციროს სისხლში კორტიზოლის დონე. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ სიმღერის მოსმენამ შეამცირა პაციენტის შფოთვის საერთო დონე 35%-ით, რასაც ისინი შეჩვეული იყვნენ. რელაქსაციის ეფექტი შესამჩნევი იყო მაშინაც, როცა ტესტის მონაწილეებს მიეცათ დავალება, რომელიც მათში სტრესის პროვოცირებას ახდენდა. უწონადობა რვა წუთია და აქ ისმის.

ჩვენ გაფრთხილებთ!სიმღერას ისეთი დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს, რომ ავტომობილის მართვისას ჯობია მისი მოსმენისგან თავი შეიკავოთ.

1. შეშფოთებული მოზრდილები (და ბავშვებიც, სხვათა შორის) დიდ სარგებელს იღებენ გონების პრაქტიკისგან, იმის გამო, რომ ის ცვლის ტვინის აქტივობას.

გონების პრაქტიკა ( in მართლმადიდებლური ტრადიციაეს არის სიფხიზლე, სიფხიზლე და ლოცვა- დაახლ. რედ.) ცვლის ტვინის, კერძოდ, მისი წინა ნაწილის ფუნქციონირებას, რომელიც პასუხისმგებელია კოგნიტურ და ემოციურ პროცესებზე, ისე, რომ შფოთვის დონეც მცირდება.

Mindfulness ფართოდ გამოიყენება კოგნიტურ ქცევით თერაპიაში, შფოთვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მკურნალობა. ამ მეთოდის გამოყენება შეუძლიათ როგორც ბავშვებს, ასევე მოზრდილებს.

1. ივარჯიშეთ ცოტათი მაინც. ამას აქვს ჯადოსნური ეფექტი.

ზოგიერთი ნეირონი ლეკვებივით იბადება: ისინი ადვილად ისვრიან და ყოველთვის მზად არიან სათამაშოდ. AT შესაფერისი დროდა სწორი რაოდენობით, ეს ნეირონები ფასდაუდებელია. სწორედ მათი წყალობით შეგვიძლია სწრაფად ვიფიქროთ, სწრაფად ვიმოქმედოთ და დავიმახსოვროთ.

როდესაც რაღაც კარგი ძალიან ბევრია, ის კარგავს კარგს. როცა ძალიან დიდი რიცხვიამ ნეირონებიდან ზედმეტად ჩართულია მუშაობაში, შეიძლება მოხდეს შფოთვა. მათი დათრგუნვისთვის ტვინს აქვს სპეციალური აგენტი- GABA (გამა-ამინობუტერინის მჟავა), რომლის ამოცანაა ტვინის დამშვიდება. თუ ტვინში ეს მჟავა არ არის საკმარისი, მაშინ სხეულს არაფერი აქვს მძვინვარე ნეირონების დასამშვიდებლად.

ფიზიკური ვარჯიში მუშაობს ისე, რომ ტვინში GABA-ს შემცველობა იზრდება. შფოთვის შემცირების სხვა გზების უმეტესობა (მაგ. ალკოჰოლი, მედიტაცია) ასევე ზრდის GABA-ს, რის გამოც ისინი ეფექტურია ( მაგრამ გასაგები მიზეზების გამო ჩვენ არ გირჩევთ მათ- დაახლ. რედ.).

გამოიყენე ეს სახე ვარჯიშირაც გულს აჩქარებს. თითოეული ადამიანისთვის ეს რაღაც განსხვავებული იქნება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სარბენ ბილიკზე იმ დონემდე უნდა მართოთ, რომ სუნთქვა გაგიჭირდეთ. თუ უფრო ნაზი ვარჯიში ხართ, სცადეთ სწრაფი 20 წუთიანი სიარული ან 8-10 წუთი ახვიდეთ და ჩახვიდეთ კიბეებზე დღეში ორჯერ. ესეც იმუშავებს. სცადეთ ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ. ჩვენ დავწერთ ცალკე სტატიას იდეებით ვინც ფიქრობს საუკეთესო ხედისპორტი მსოფლიოში დივანზე მწოლიარე.

1. თუ მძიმე ვარჯიში გაქვთ და ჯერ კიდევ ცუდ ურთიერთობაში ხართ...

... სცადეთ არა აერობული ვარჯიში, არამედ ყველა სახის გაჭიმვა (გაჭიმვა, პილატესი და ა.შ.). მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ამ ტიპის ვარჯიშები ასევე ამცირებს შფოთვას. ასე რომ დაისვენეთ და გაერთეთ.

1. ასე რომ, თუ ვარჯიში ამცირებს შფოთვას, როგორ მოქმედებს მასზე ვარჯიშის ნაკლებობა?

როდესაც შფოთვა უკვე არსებობს, არარსებობა ფიზიკური აქტივობაკარგად არ მოქმედებს. ავსტრალიის დიკინის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ პასიური ჯდომა ან დაბალი ენერგიის ვარჯიში აუარესებს შეშფოთებულ ადამიანებს ტვინის იგივე ქიმიის საშუალებით, რაც ზემოთ განვიხილეთ. ასე რომ, ნუ მოგერიდებათ, განაგრძეთ!

1. თქვენი გრძნობების სიტყვებით გადმოცემა შესანიშნავია შფოთვის შესამცირებლად!

ძლიერი გრძნობების აღსაწერად სიტყვების გამოყენება დაგეხმარებათ შფოთვის სიმპტომების შემსუბუქებაში. ერთ კვლევაში, არაქნოფობიის მქონე 88 ადამიანს სთხოვეს მიახლოებულიყვნენ დიდ ცოცხალ ტარანტულასთან და შეეხოთ მას, თუ შეეძლოთ. მათ, ვინც ობობას მიახლოებისას ღიად ლაპარაკობდნენ თავიანთ გრძნობებზე, ავლენდნენ შფოთვის ნაკლებ სიმპტომებს, ვიდრე მათ, ვინც ნეიტრალურ სიტყვებს იყენებდა თავიანთი მდგომარეობის აღსაწერად ან სრულიად დუმდა. რაც უფრო ნათლად იყო აღწერილი გრძნობები („ვნერვიულობ“-ს ნაცვლად, ადამიანი ამბობდა „სიკვდილის მეშინია“), მით უფრო გამოხატული იყო ეფექტი.

წინა კვლევამ აჩვენა, რომ გრძნობების ვერბალიზაცია ამცირებს ამიგდალაში აქტივობას (თავის ტვინის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია ბრძოლა-ან-გაქცევის ქცევაზე) და, შესაბამისად, ამცირებს შფოთვის ფიზიოლოგიურ გამოვლინებას.

”ეს უძველესი სიბრძნეა. გრძნობების სიტყვებით გადმოცემას სამკურნალო ეფექტი აქვს. თუ ჩემი მეგობარი მოწყენილია და მე შემიძლია დაველაპარაკო მასზე, ის დიდი ალბათობით შვებას იგრძნობს“.

მეთიუ ლიბერმანი, ფსიქოლოგიის პროფესორი და ნეირომეცნიერი

ემოციების დასახელება ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და საშუალებას აძლევს ტვინის მარჯვენა და მარცხენა ნახევარსფეროს ერთად იმუშაონ ჰარმონიულად. ცნობილია, რომ მარჯვენა ნახევარსფეროუფრო მეტად პასუხისმგებელია ემოციებსა და გრძნობებზე, მემარცხენე კი უფრო მეტად მუშაობს სიტყვებით და ლოგიკით. შფოთვის დროს, მარჯვენა ნახევარსფერო უფრო აქტიურია, გრძნობები შეიძლება გადალახოს და უაზრო ჩანდეს. მარცხენა ნახევარსფერო აყალიბებს "აი რა ხდება" და მარჯვენა შემდეგ "რას ნიშნავს ეს ჩემთვის". როდესაც მარცხენა ნახევარსფერო უფრო აქტიურად აქტიურდება ვერბალიზაციის გზით, ეს ეხმარება გრძნობებს ჰარმონიისა და მნიშვნელობის მინიჭებას. როგორც იელის ემოციური ინტელექტის ცენტრის მარკ ბრეკეტი ამბობს: „თუ რაიმეს დასახელებას შეძლებ, შეგიძლია შეაჩერო“.

1. არ გაჩერდე: დაიკავე ძალაუფლების პოზიცია!

ძალაუფლების პოზის გამოყენება ორი წუთის განმავლობაში ცვლის ტვინს ისე, რომ შემცირდება შფოთვა და წარმოიქმნება თავდაჯერებულობა და გამბედაობა. ჰარვარდის ემი კუდიმ ჩაატარა კვლევა, რომელმაც აჩვენა, რომ ძალაუფლების პოზიციაზე ორწუთიანი ყოფნა 20%-ით ზრდის ტესტოსტერონის დონეს სისხლში (დომინირების ჰორმონი) და 25%-ით ამცირებს ჰორმონ კორტიზოლის დონეს. მაღალი ტესტოსტერონი იწვევს მეტ თავდაჯერებულობას, ხოლო დაბალი კორტიზოლი ზრდის სტრესის წინააღმდეგობის უნარს. ამ ძლიერ დუეტს, ერთად თანამშრომლობით, შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს შფოთვა.

ამაში საუკეთესო ის არის, რომ ამ პოზის ვარჯიში დამოუკიდებლად შეიძლება. ის იწყებს ცვლილებებს ფიზიოლოგიური დონევიდრე შეცვალოთ თქვენი შეხედულება სხვა ადამიანების მიმართ. ზოგადად, ნებისმიერი პოზა, რომელიც ზრდის თქვენი სხეულის მიერ დაკავებულ სივრცეს, არის ძალაუფლების პოზა. დაიმახსოვრე სუპერმენი: ფეხები ფართოდ გაშლილი, ხელები წინ, ნიკაპი მაღლა, მკერდი წინ. ძალის პოზა არის ნებისმიერი პოზა, რომელიც აძლიერებს თქვენს ფიზიკურ ყოფნას.

1. Და ბოლოს მოულოდნელი გზაგაუმკლავდეს შფოთვას რთული ამოცანის წინაშე.

ჰარვარდის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ „შფოთვის“ გადარქმევა „აღელვებულად“ აუმჯობესებს საქმიანობას, რომელსაც ჩვეულებრივ თან ახლავს შფოთვა.

შფოთვა და შფოთვა მრავალი თვალსაზრისით მსგავსია. როგორც პირველს, ასევე მეორეს ახასიათებს აღგზნების მაღალი დონე და მთელი რიგი ფიზიოლოგიური ნიშნები: გაძლიერებული ოფლიანობა, პეპლები კუჭში, გულისცემა. გრძნობების შფოთვად დასახელება იწვევს ნეგატიური აზრების სერიას, რომ ყველაფერი შეიძლება არასწორად წავიდეს. ახალი ფორმულირება „აღელვებული“ ხელს უწყობს კონსტრუქციულად აზროვნებას.

მაგრამ. Matrons არის ყოველდღიური სტატიები, სვეტები და ინტერვიუები, საუკეთესო ინგლისურენოვანი სტატიების თარგმანები ოჯახისა და აღზრდის შესახებ, ეს არის რედაქტორები, ჰოსტინგი და სერვერები. ასე რომ, თქვენ გესმით, რატომ ვითხოვთ თქვენს დახმარებას.

მაგალითად, თვეში 50 მანეთი ბევრია თუ ცოტა? Ფინჯანი ყავა? არც ისე ბევრი ოჯახის ბიუჯეტისთვის. მატრონისთვის - ბევრი.

თუ ყველა, ვინც კითხულობს Matrons-ს, დაგვეხმარება თვეში 50 მანეთით, ისინი დიდ წვლილს შეიტანენ პუბლიკაციის განვითარების შესაძლებლობაში და ახალი შესაბამისი და საინტერესო მასალების გაჩენაში ქალის ცხოვრების შესახებ. თანამედროვე სამყარო, ოჯახი, შვილების აღზრდა, შემოქმედებითი თვითრეალიზება და სულიერი მნიშვნელობები.

თითოეულმა ჩვენგანმა ერთხელ მაინც განიცადა ურთიერთსაწინააღმდეგო გრძნობები. სახლში და სამსახურში ყველაფერი კარგადაა, საყვარელი ადამიანები ჯანმრთელები არიან, მაგრამ ამავდროულად, შფოთვის გაუგებარი გრძნობა ზის სულში, რაც აშკარა მიზეზი. ფსიქოლოგიაში ამ მდგომარეობამ დიდი ხანია შეიძინა შფოთვის ცნება.

ზოგჯერ ჩანს, რომ ნებისმიერ სასიხარულო მოვლენას უბედურება მოაქვს და პრობლემების მოლოდინი თანდათან შიშში გადადის. რა უნდა გააკეთოს მათ, ვისაც მუდმივად აწუხებს შფოთვის გრძნობა? როგორ მოვიშოროთ შიში და შფოთვა? როგორ დავძლიოთ შფოთვა ერთხელ და სამუდამოდ?

საიდან მოდის შფოთვა და შფოთვა?

შფოთვა არის განცდა, რომელსაც ბევრი ადამიანი ემორჩილება. წინა ნეგატიურმა მოვლენებმა შეიძლება აიძულოს ადამიანი შეშფოთდეს საკუთარი მომავლის შესახებ, ეშინია მტკივნეული სიტუაციის განმეორების. ის ნორმალური რეაქციაორგანიზმი გარედან პრობლემებზე. მაგრამ არსებობს ცალკე კატეგორიაშფოთვა, რომელსაც „არაადეკვატურს“ უწოდებენ. ეს გრძნობა, თითქოს არსაიდან მოდის და დიდხანს რჩება. სხეული ზღუდავს დაძაბულობას, რომლის მოხსნაც შეუძლებელია. რაღაც ცუდი არ უნდა მოხდეს, რომ ადამიანი შფოთვის მძევალი გახდეს. ასეთ სიტუაციაში შფოთვა სულაც არ არის სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების მაჩვენებელი, არამედ, პირიქით, რაიმე სახის ფსიქოლოგიური აშლილობის მტკიცებულება.

ნებისმიერი სტრესული სიტუაცია იწვევს ფსიქიკურ დისკომფორტს. სიკვდილი საყვარელი ადამიანი, განქორწინება, სამსახურის დაკარგვა - ეს ყველაფერი დეპრესიის სტიმული შეიძლება გახდეს. და შფოთვითი აშლილობა დაავადების განვითარების გზაა. შფოთვა იზრდება - დაავადება პროგრესირებს.

Იქ არის სხვადასხვა მიზეზებისტრესზე მტკივნეული რეაქციების გაჩენა: გენეტიკური მიდრეკილება, ხასიათის თვისება, რაიმე ჰორმონის ჭარბი ან დეფიციტი, გარკვეული ტიპის ნარკოტიკების გამოყენება, ფიზიკური გადაღლა.

გახსოვდეთ - შეუსაბამო მოუსვენრობა უფრო ღრმა პრობლემის სიმპტომია.თუ აზრები შეაღწევს ქვეცნობიერში - „როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვას? როგორ დავძლიოთ შფოთვა ერთხელ და სამუდამოდ? ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ სწორი გზათქვენი ავადმყოფობის დასაძლევად.

შფოთვითი აშლილობის სიმპტომები

სიმპტომები, როგორც ბევრი ფსიქიკური დარღვევები, იყოფა ორ ტიპად: ვეგეტატიური და გონებრივი.დაავადების სურათი, როგორც წესი, ყველა ნიშნის ნაზავს ჰგავს – ადამიანი არა მხოლოდ ემოციურად დათრგუნულია, არამედ ფიზიკურადაც სუსტია.

ფსიქიკური სიმპტომები: მუდმივი შფოთვა, შფოთვა და შიში, განწყობის ხშირი ცვალებადობა, შფოთვის შეტევების გაჩენა.

ვეგეტატიური სიმპტომები: ძილიანობა ან უძილობა, თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი და სახსრების ტკივილისუნთქვის უმნიშვნელო გაძნელება, განავლის დარღვევა.

ზოგჯერ პაციენტები, რომელთა შფოთვა გამოწვეულია საკუთარი ჯანმრთელობის შიშით, იწყებენ შფოთვითი ნევროზის სიმპტომების აღქმას, როგორც სიგნალს იმის განსახიერებისთვის, რისი ეშინოდათ. ემოციური მდგომარეობა მკვეთრად უარესდება, დაავადება იწყებს აქტიურ პროგრესს. ასეთ მომენტში ახლოს უნდა იყვნენ ახლო ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ შიში სხვა მიმართულებით მიმართონ, შესთავაზონ დახმარება სპეციალისტს, რომელმაც იცის როგორ გაუმკლავდეს შფოთვას.

როგორ მოვიშოროთ შფოთვა?

იმის გასაგებად, თუ რა უნდა გააკეთოთ შფოთვასთან, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რა სახის განცდას ეკუთვნის ეს გრძნობა. არსებობს ორი სახის შფოთვა:

• პათოლოგიური ან "არაადეკვატური";
• ფიზიოლოგიური.

ფიზიოლოგიურ შფოთვას აქვს მიზეზი. თქვენ შეგიძლიათ განიცადოთ ეს გრძნობა მანამ, სანამ შეშფოთების მიზეზი არსებობს. მაგალითად, მნიშვნელოვანი გამოცდის წინ შფოთვა საკმაოდ ბუნებრივია. გამოცდის ჩაბარებისთანავე შიში ქრება. ასეთი ემოციები სრულიად ნორმალურია და მკურნალობას არ საჭიროებს.

პათოლოგიური შფოთვა არის ბოროტების საფუძველი, საიდანაც იწყება დეპრესია და ფსიქიკური აშლილობა.სხეული პერიოდულად არის შებოჭილი უმიზეზო შიშით, აზრები მხოლოდ მტკივნეულ შედეგებზე ფიქრით არის დაკავებული, გონება მხოლოდ მოსალოდნელ პრობლემებს ელოდება. ფობიებს უვითარდებათ ეს ტვირთი სიცოცხლე, უძილობა, დაღლილობა, გონებრივი ამოწურვა - ეს ყველაფერი გამოწვეულია უსაფუძვლო შფოთვით. ის არის ის, ვინც საჭიროებს სასწრაფო მკურნალობას.

მკურნალობა სპეციალისტის მიერ

შფოთვითი აშლილობის გავლენის ქვეშ მყოფი ადამიანისათვის პირველი, რაც უნდა გააკეთოს, არის ფსიქიატრთან ან ფსიქოლოგთან დაკავშირება. ექიმი დაგეხმარებათ შფოთვის მიზეზის დადგენაში, რომელიც ხშირად არაცნობიერ დონეზეა. ის გასწავლით როგორ გაუმკლავდეთ შფოთვას დამოუკიდებლად, დაგეხმარებათ შეცვალოთ დამოკიდებულება პრობლემების მიმართ და გასწავლით როგორ გაუმკლავდეთ სტრესულ სიტუაციებს. ბრძოლის მთავარი მეთოდი ფსიქოთერაპიაა. შფოთვის სახეობიდან გამომდინარე, ეს შეიძლება იყოს ჯგუფური, ოჯახური ან ინდივიდუალური ფსიქოთერაპია.

შფოთვის პრევენციისა და მკურნალობის ტექნიკა

მინდა აღვნიშნო, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ შფოთვა დამოუკიდებლად. მძევლად გახდომის თავიდან ასაცილებლად უარყოფითი ემოციებისცადეთ შემდეგი სასიცოცხლო ინსტალაციები:

• ცხოვრების წესის შეცვლა;
• ფიზიკური დასვენება.

გონების გასასუფთავებლად და დასვენების კარგი საშუალებაა მედიტაცია. რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ გასწავლით მოდუნებას, არამედ გააძლიერებს თქვენს საერთო ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.

მეორე პუნქტი არის ცხოვრების წესის შეცვლა.ალკოჰოლი, ნარკოტიკები, მძიმე ნარკოტიკები და თამბაქო არის საერთო მიზეზებიშფოთვითი დარღვევები. ყველა ეს ნივთიერება უარყოფითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე, ადამიანი სულ უფრო და უფრო დაუცველი ხდება შიშებისა და პრობლემების მიმართ. მოშორებაა საჭირო ცუდი ჩვევები. პირველ რიგში, გაუმჯობესდება ფიზიკური ჯანმრთელობა. მეორეც, ეს ხელს შეუწყობს საკუთარი თავის დისციპლინას, ნეგატიურ ჩვევებთან ბრძოლა იქნება ნებისყოფის კარგი ვარჯიში.

ისწავლეთ საკმარისი ძილი, დაიცავით დღის რეჟიმი. ხშირად ცუდი სიზმარიიწვევს მუდმივ დაღლილობას და დაძაბულობას, რაც უარყოფითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე.

მიირთვით მეტი საკვები, რომელიც აუმჯობესებს თქვენს განწყობას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე: მოცვი, შოკოლადი, თხილი ან ბანანი.

თუ ნამდვილად გსურთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ სიტუაცია სახლში ან სამუშაო ადგილზე. დაამატეთ ნათელი ფერები ინტერიერს, გააზავეთ ჩვეულებრივი წესრიგი პატარა და საყვარელი დეტალებით. ადამიანზე გავლენას ახდენს ვიზუალური კომპონენტი, შესაბამისად, რაც უფრო ატმოსფერული და კომფორტული გარემოა თქვენს ირგვლივ, მით მეტია ალბათობა, რომ ასეთ გარემოში იყოთ საკუთარ თავთან ჰარმონიაში.

მესამე წერტილი არის ფიზიკური დასვენება.სპორტის თამაში, სხვადასხვა ვარჯიში, საინტერესო ჰობი, შინაური ცხოველის მოვლა - ეს ყველაფერი ამშვიდებს არა მხოლოდ ფსიქოლოგიურად, არამედ ფიზიკურადაც. სასიცოცხლო ძალებს სჭირდება გამონადენი, ამიტომ ეცადეთ მეტი სიარული, ველოსიპედის ტარება, თხილამურები, ბანაობა. კარგი დაისვენე ხალხური საშუალებები: გვირილა, პიტნა, თიამი. ისინი სასმელს არა მხოლოდ ჯანსაღს, არამედ გემრიელსაც გახდიან.

მუდმივი შფოთვა და შფოთვა არის გრძნობები, რომლებიც, როგორც ჩანს, ნორმალურია ნებისმიერი ადამიანისთვის. სწორედ აქ მდგომარეობს მათი საშიშროება, რადგან შემდგომში ისინი პრობლემებსა და უსიამოვნებებს გადაიტანს მათთან. იპოვეთ თქვენი უნიკალური სტრესის მომხსნელი. მიეცით საკუთარ თავს მცირე სიხარული, გაიღიმეთ უფრო ხშირად, ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნა საკუთარი თავისგან და სხვებისგან. ეძებეთ ჰარმონია ყველგან და მიიღეთ უარყოფითი მომენტები, როგორც პატარა გამოცდა, რომელიც გახდება კარგი გამოცდილება.