ผลกระทบหลักของการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อ – ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเรียวยาว

กีฬามีบทบาทสำคัญในชีวิตของบุคคล ต้องขอบคุณการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่ทำให้กระบวนการภายในทั้งหมดดำเนินไปตามปกติ และร่างกายยังคงแข็งแรงและมีสุขภาพดีเป็นเวลาหลายปี วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและงานอดิเรกที่กระฉับกระเฉงกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นทุกวัน ผู้คนมากขึ้นไปยิมและดูอาหารของพวกเขา อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าไม่เพียงแต่การออกกำลังกายเท่านั้นที่สำคัญต่อร่างกาย แต่ยังรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะด้วย เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้องสลับการฝึกความแข็งแกร่งกับการยืดกล้ามเนื้อ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณสวยงามและสง่างาม การยืดกล้ามเนื้อเป็นชุดของการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายซึ่งสามารถทำได้ทั้งในยิมและที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎของการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ มีเพียงกล้ามเนื้อยืดหยุ่นเท่านั้นที่สามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้ และจะไม่ทำให้คุณกลายเป็นภูเขาแห่งกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

ตามที่ระบุไว้ข้างต้น การยืดกล้ามเนื้อถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแกร่ง ประเด็นก็คือกล้ามเนื้อที่ต้องออกแรงออกแรงอย่างหนักจะเกิดความเครียดมากเกินไปและร้อนเกินไป ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งขึ้นและสั้นลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นน้อยลง ซึ่งจะลดระยะการเคลื่อนไหวลงอย่างมาก และลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย และยังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเนื่องจากการเคลื่อนไหวของข้อต่อลดลงอีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและหลังส่วนล่าง ปรับปรุงท่าทาง และลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก เนื่องจากความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดจึงเร็วขึ้นและด้วยเหตุนี้ทุกอย่าง อวัยวะภายในและเนื้อเยื่อได้รับออกซิเจนและสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งส่งผลดีต่อสภาพและการทำงานของเนื้อเยื่อ คนที่ยืดกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลาจะมีจิตใจเบิกบานอยู่เสมอและ อารมณ์ดีเนื่องจากกล้ามเนื้อของพวกเขาอยู่ในโทนคงที่ ควรกล่าวถึงด้วยว่าการยืดกล้ามเนื้อมีผลดีต่อการประสานงานของการเคลื่อนไหวและช่วยให้คุณทำให้เป็นปกติ ความดันโลหิต- หากคุณต้องการให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีอย่าลืมรวมการยืดกล้ามเนื้อไว้ในชุดการออกกำลังกายภาคบังคับของคุณด้วย

กฎสำหรับการยืด

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ จะต้องดำเนินการตามหลักการบางประการตามกฎและคำแนะนำเฉพาะ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากมันและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

กฎข้อแรกของการยืดกล้ามเนื้อคือการวอร์มอัพที่จำเป็น ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม คุณไม่ควรเริ่มยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ได้วอร์มร่างกายก่อน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือฝึกความแข็งแกร่งที่ซับซ้อน หากคุณไม่มีโอกาสนี้ ให้ทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ อย่างน้อย 2-3 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อได้กระชับและอบอุ่นร่างกายเล็กน้อย มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการแพลงหรือแย่กว่านั้นคือสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อและเอ็นซึ่งเมื่ออยู่ในสภาวะไม่ได้รับความร้อนจะแข็งเกร็งและไม่ใช้งาน

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดจะต้องทำอย่างช้าๆ และราบรื่น โดยไม่เคลื่อนไหวกระตุกกะทันหัน โปรดจำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงหรือไม่สบายกล้ามเนื้อ เพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป จากนั้นร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายตามธรรมชาติและจะได้รับประโยชน์มากขึ้น อย่าลืมสังเกตการหายใจ ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้ออย่างมากด้วย ก็ควรจะวัดและแก้ไข ภาระของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งจะต้องมาพร้อมกับการหายใจออกและการผ่อนคลายโดยการหายใจเข้า

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อมีสองประเภทหลักซึ่งมีความแตกต่างเล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกันก็มีผลกระทบต่อร่างกายต่างกัน การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นแบบคงที่หรือไดนามิกก็ได้ มาดูแต่ละประเภทให้ละเอียดยิ่งขึ้นเพื่อให้คุณสามารถเลือกประเภทที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

มาเริ่มกันที่การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ซึ่งได้รับความนิยมมากที่สุดโดยเฉพาะในกลุ่มที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาและ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ปลอดภัยที่สุด เนื่องจากมีโอกาสทำลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นน้อยที่สุด สาระสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่คือการค่อยๆ กระชับกล้ามเนื้อ เมื่อทำการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะตึงเครียดสูงสุด และค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 10-20 วินาที จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อนานเกินไปหรือเกร็งมากเกินไป เช่น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออาจสูญเสียความสามารถในการทำสัญญา

ตอนนี้เรามาดูการยืดแบบไดนามิกกันดีกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาแบบมืออาชีพมากกว่าและยังชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง เดิน หรือว่ายน้ำ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ โดยค่อยๆ เพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ จะต้องดำเนินการก่อนที่จะปรากฏตัว ความเจ็บปวดหลังจากนั้นคุณควรตรึงที่จุดที่กล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุดสักสองสามวินาทีจากนั้นจึงเคลื่อนไหวแบบเร้าใจต่อไป การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสามารถทำได้ร่วมกับคู่ครองซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อโดยใช้แขนหรือลำตัวเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

ที่พบบ่อยที่สุดและในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพการยืดกล้ามเนื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดนั้นทำได้ดังนี้ นั่งบนพื้น เหยียดขาให้ห่างจากกันมากที่สุดแล้วชี้นิ้วเท้าออกไป ทีนี้ ยกแขนขวาตรงขึ้นแล้วโยนมันไว้เหนือหัว พยายามเอื้อมไปที่นิ้วเท้าของมือซ้าย ในกรณีนี้ควรเอียงลำตัวไปด้านข้างอย่างชัดเจน หลังตรง และศีรษะมองไปข้างหน้า หลังจากอยู่ที่ด้านล่างไม่กี่วินาที ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วโน้มตัวไปที่ขาอีกข้าง

นั่งบนพื้น ยกขาเข้าหากันแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ตอนนี้เหยียดตรงและโค้งหลังเล็กน้อย ยกแขนขึ้นและโน้มตัวไปข้างหน้า พยายามอย่าอ้อมหลังและแตะหน้าอกกับขา เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้ค้างไว้ที่จุดตึงกล้ามเนื้อสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้จะยืดกล้ามเนื้อขาและหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ

นอนหงาย เหยียดขา กางแขนไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ตอนนี้โค้งงอ ขาขวางอเข่าเป็นมุม 90 องศาแล้วเหวี่ยงไปที่สะโพกโดยพยายามแตะพื้นโดยให้เข่าอยู่ฝั่งตรงข้ามของร่างกาย ในเวลาเดียวกันสะบักควรอยู่บนพื้นและหันศีรษะไปทางขวา หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ คุณสามารถช่วยตัวเองได้เล็กน้อยด้วยมือซ้าย โดยดึงขาไปทางพื้นโดยใช้เข่า

ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ วางฝ่ามือลงบนพื้น แล้วทำท่าต่อไปนี้ ขั้นแรก งอหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่หลังส่วนล่าง เงยหน้าขึ้น จากนั้นปัดหลังโดยเอียงศีรษะลง กดแต่ละตำแหน่งค้างไว้สองสามวินาทีแล้วเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและระมัดระวังที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหลังและคอเสียหาย

ยืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างประมาณไหล่ เหยียดแขนขึ้นและงอไปทางขาโดยไม่ปัดหลัง พยายามคว้ามันด้วยมือแล้วดึงลำตัวเข้าหาเข่า ค้างท่านี้ไว้สักครู่ จากนั้นยืดตัวขึ้นและงอไปทางขาอีกข้าง ในระหว่างการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ เข่าของคุณควรเหยียดตรง

มีแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมหรือการสนับสนุนบางประเภท แต่แนะนำให้ทำกับการฝึกกีฬาบางประเภทเท่านั้น

มาคโนโนโซวา เอคาเทรินา
เว็บไซต์สำหรับนิตยสารสตรี

เมื่อใช้หรือพิมพ์ซ้ำ จำเป็นต้องมีลิงก์ไปยังนิตยสารออนไลน์สำหรับผู้หญิง

“การยืด” แปลจากภาษาอังกฤษหมายถึง “การยืด” จุดประสงค์ของแอโรบิกประเภทนี้คือการยืดกล้ามเนื้อ พัฒนาความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น ไม่ว่าการฝึกอบรมจะอยู่ในระดับใด คนทุกวัยก็ฝึกยืดเส้นยืดสาย

ยืดอะไร.

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นนั้นทำได้ทั้งในยิม เสริมแอโรบิกหรือการฝึกออกกำลังกาย และทำอย่างอิสระ ใครก็ตามที่เคยแยกขาต่างคุ้นเคยกับการยืดกล้ามเนื้ออยู่แล้ว เนื่องจากองค์ประกอบอย่างหนึ่งของการยืดคือการยืดขา นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน แขน หลัง และคออีกด้วย ผลจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ข้อต่อและกล้ามเนื้อจะไม่สูญเสียความคล่องตัว ป้องกันการแก่ชรา

การยืดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบบังคับของการฝึกอาชีพสำหรับนักกีฬา แต่ยังใช้เป็นพื้นที่แยกต่างหากในยิมนาสติกบำบัดและสันทนาการ ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วสลับระหว่างการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและความตึงเครียดช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความแข็งแรง

สำหรับผู้หญิงวินัยนี้ก็คือ วิธีที่มีประสิทธิภาพมีความสง่างามเนื่องจากไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหาและการยืดกล้ามเนื้อเป็นแนวคิดที่เข้ากันไม่ได้ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ อาการจะค่อยๆ หายไป แต่กล้ามเนื้อคลายตัวจะปรากฏขึ้น นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่ยืดออกแทบจะไม่มีความกว้าง ซึ่งจำเป็นสำหรับรูปร่างในอุดมคติ: เอวบาง ขา แขน และลำตัวโค้งงออย่างสง่างาม

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

ด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นอย่างสม่ำเสมอ เราจะได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:

• แม้แต่กล้ามเนื้อที่ไม่ทำงานระหว่างคลาสออกกำลังกายแบบดั้งเดิมก็ยังออกกำลังกายได้
• ความเจ็บปวดและความตึงเครียดหายไป ส่วนต่างๆร่างกายด้วยการกำจัดเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
• กระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอุดตันและหลอดเลือด (เนื่องจากการกระตุ้นของหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงส่วนปลาย)
• ร่างกายจะกระปรี้กระเปร่าเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว
• คนที่ฝึกจะผอมเพรียว ท่าทางของเขาจะพอดีและตรง
• ความนับถือตนเองเพิ่มขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และความรู้สึกพึงพอใจและความสบายใจปรากฏขึ้น

ไม่มีการจำกัดเวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ เป็นการดีที่จะรวมคลาสเข้ากับการฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเพียงเดือนเดียว คุณจะประหลาดใจกับความสามารถใหม่ของร่างกายคุณที่คุณไม่อาจสงสัยได้: ตำแหน่งดอกบัวหรือการแยกตัวจะไม่ใช่เรื่องยาก

ความสมบูรณ์แบบไม่มีขีดจำกัดสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อ: บางทีหลังจากผ่านไปสักระยะ คุณก็จะเข้าถึงอาสนะโยคะที่น่าทึ่งได้แม้จะรู้สึกสบายตัวก็ตาม

ความแตกต่างและคุณสมบัติ

การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท ดังนั้นทุกคนจึงมีสิทธิ์เลือกได้ตามความต้องการ

การยืดกล้ามเนื้อทางอากาศสำหรับการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ เขาใช้ผืนผ้าใบที่ห้อยอยู่ในอากาศ เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ พันธุ์นี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ในการเริ่มยืดกล้ามเนื้อแบบ "อากาศ" จำเป็นต้องเตรียมตัว: คุณต้องยืดกล้ามเนื้อแบบคลาสสิกสักระยะหนึ่ง

การยืดอำนาจพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน ขอแนะนำเช่นเดียวกับครั้งก่อนสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการยืดกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบ สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังและค่อยเป็นค่อยไป (ใช้กับผู้เริ่มต้นเป็นหลัก) พยายามทันทีเพื่อ ผลลัพธ์สูงอันตรายจากการที่กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป และอาจเกิดความเสียหายได้ เมื่อทำการแสดงที่ซับซ้อน คุณจะต้องมีสมาธิกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 วินาที

กฎสำหรับนีโอไฟต์:

• คุณต้องยืดกล้ามเนื้อจนกว่าจะมีอาการปวดซึ่งบ่งชี้ว่าถึงการยืดสูงสุดในปัจจุบันแล้ว
• ขอแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อหลังแอโรบิกหรือ การออกกำลังกายเมื่อมีเลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อเพียงพอจึงเพิ่มความยืดหยุ่น
• การหายใจที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของความสำเร็จ

ไม่จำเป็นต้องบังคับหรือกลั้นหายใจ:รักษาลมหายใจให้สม่ำเสมอและเป็นจังหวะ คุณสามารถหายใจเข้าลึกๆ ระหว่างการเปลี่ยนตำแหน่งได้ หลังการฝึก ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย: อย่าออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือทำงานหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป อย่ากลัวความเจ็บปวดปานกลาง อย่าระวังความเจ็บปวดที่ “น่าพอใจ” แต่จงระวังความเจ็บปวดอันตรายที่บ่งบอกถึงการบาดเจ็บ ด้วยการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความเจ็บปวดประเภทนี้

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

การฝึกอบรมประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

• บังคับเช่น อุ่นเครื่องหรือ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง- จำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อซึ่งจะป้องกันการบาดเจ็บ
• แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น: สะพาน การแยก โค้ง
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทำได้ดีที่สุดกับคู่นอน
• คอมเพล็กซ์เพื่อการผ่อนคลาย

หลังจากฝึกไม่กี่ครั้ง คุณจะรู้สึกถึงผลของการฝึก ความเป็นพลาสติกดีขึ้นจากเซสชันหนึ่งไปอีกเซสชันหนึ่ง ขอแนะนำให้เติมคอมเพล็กซ์ในภายหลัง บัลเล่ต์ยืดซึ่งจะนำไปสู่ความก้าวหน้าที่รวดเร็วยิ่งขึ้น ดนตรีประกอบจะช่วยปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น คุณสามารถเลือกเพลงเพื่อยืดได้ตามความชอบส่วนบุคคล: แจ๊ส, บรรยากาศผ่อนคลาย, ป๊อปเบา ๆ

คอมเพล็กซ์เพื่อการยืดและความยืดหยุ่น:

• ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย ยกมือข้างหนึ่งขึ้น (ราวกับเอื้อมมือไปหาวัตถุ) จากนั้นลดมือลงแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยมืออีกข้าง สำหรับแต่ละมือจำนวนการทำซ้ำคือ 3-5 ครั้ง
• จากท่าทางเดียวกันกับแบบฝึกหัดที่แล้ว เราทำแบบฝึกหัด: มือซ้ายบนเข็มขัดด้วยอันที่ถูกต้อง - จับหัวของคุณ เอียงศีรษะไปทางขวา หลังจากแก้ไขท่าทางเป็นเวลา 15-20 วินาที ให้พัก 10 นาที หลังจากนั้นให้เอียงไปในทิศทางอื่นซ้ำ ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• จากท่านั่ง: กางขาให้กว้าง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วเอื้อมไปที่เข่าขวา เมื่อแก้ไขจุดสุดขั้วแล้ว ให้งอเข่าซ้ายซ้ำอีกครั้ง งอขาแต่ละข้าง 6-8 ครั้ง
• ล้มลงทั้งสี่ ขาซ้ายดึงมันกลับมาและ มือขวาไปข้างหน้า (ตำแหน่งขยายสูงสุด) กดค้างไว้ 15 วินาที แล้วเปลี่ยนแขนขา ทำซ้ำตั้งแต่ 6 ถึง 8
• นอนราบและยกขาขึ้นเหนือศีรษะ ใช้มือประสานเท้าไว้ หลังจากค้างไว้ 15 นาที ให้ลดขาลง จำนวนการทำซ้ำคือ 6-8 ครั้ง

เคล็ดลับของการยืดกล้ามเนื้อคือการสลับการผ่อนคลายและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ในตอนแรกขอแนะนำให้ทำคลาสยืดกล้ามเนื้อกับผู้สอนหรือผู้ที่มีประสบการณ์ในการยืดกล้ามเนื้อแบบแอโรบิก

ข้อห้ามในการยืดกล้ามเนื้อ

การปรากฏตัวของการบาดเจ็บพยาธิสภาพของกระดูกสันหลังและข้อต่อเป็นข้อห้ามในการยืดกล้ามเนื้อ ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน ลิ่มเลือดอุดตัน โรคหัวใจ ไส้เลื่อน ไม่ควรเล่นกีฬาประเภทนี้ รวมถึงผู้ที่มีอาการติดเชื้อ เช่น มีไข้ ไอ น้ำมูกไหล ฯลฯ

วิดีโอ: การสร้างกระดูกสันหลังที่แข็งแรง การยืด (ยืด)

การยืดกล้ามเนื้อ(จากภาษาอังกฤษ ยืด - ยืด) คือชุดออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็นบางส่วน การฝึกอบรมประเภทนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายโดยเป็นส่วนหนึ่งของศูนย์ฝึกอบรมด้านสุขภาพหรือเป็นการออกกำลังกายอิสระ การเพิ่มความยืดหยุ่นเป็นผลกระทบหลักของการยืดกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพส่วนใหญ่มักได้รับการประเมินโดยการปรับปรุงความสามารถทางกายภาพของบุคคล

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อเป็นที่ทราบกันมานานแล้ว การยืดเหยียดปรากฏในปี 1950 ในประเทศสวีเดน แต่เพียง 20 ปีต่อมาก็ได้รับการยอมรับในวงการกีฬาและได้รับการพิสูจน์ในผลงานของนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันและชาวสวีเดน

การยืดแบบคงที่- สิ่งเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวช้าๆ โดยมีท่าที่แน่นอนและค้างไว้ 30-60 วินาที ในกรณีนี้คุณสามารถเกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยืดออกเป็นระยะหรือต่อเนื่องได้ เป็นการยืดแบบคงที่มากที่สุด ดูมีประสิทธิภาพเทคนิคนี้ อย่างไรก็ตามสำหรับ แนวคิดทั่วไปควรกำหนดการยืดอีกสองประเภทด้วย

การยืดแบบไดนามิกรวมถึงการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวช้าซึ่งจบลงด้วยการรักษาตำแหน่งคงที่ไว้ จุดสิ้นสุดช่วงของการเคลื่อนไหว

การยืดแบบขีปนาวุธ- การเคลื่อนไหวของแขนและขาที่แกว่งไปมารวมถึงการงอและยืดตัวของร่างกายซึ่งดำเนินการด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่และความเร็วสูง ในกรณีนี้ความยาวของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะกลายเป็นระยะสั้น มันจะคงอยู่ตราบเท่าที่การแกว่งหรือการโค้งงอยังคงอยู่

ข้อดีของการยืดแบบคงที่

การดำรงตำแหน่งคงที่ที่จุดสิ้นสุดของความกว้างของการเคลื่อนไหวจะมีประสิทธิภาพในการพัฒนาความยืดหยุ่นมากกว่าการแกว่งหรือการสปริงตัว ในระหว่างคลาสการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จะมีความสามัคคีและที่สำคัญที่สุดคือ การพัฒนาทางธรรมชาติและเสริมสร้างการทำงานและระบบต่างๆ ของร่างกาย พื้นฐานของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเนื่องจากการหดตัวเพื่อตอบสนองต่อการยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ผิวหนัง และเอ็นข้อต่อถูกยืดออก ก็จะเกิดอาการสอดคล้องกัน ตัวรับกลไก- การกระตุ้นในรูปแบบของแรงกระตุ้นนี้ไปถึงเปลือกสมองและทำให้เกิดการตอบสนองในร่างกาย เพราะฉะนั้น, วิธีต่างๆการยืดแบบสะท้อนกลับทำให้เกิดปฏิกิริยาจากภายนอก ระบบประสาทปรับปรุงกระบวนการในผิวหนัง กล้ามเนื้อ และอุปกรณ์เส้นเอ็น-เอ็น

การผ่อนคลายหมายถึงการหยุดการใช้พลังงานที่ไม่จำเป็นโดยร่างกายของเรา แก้ความเมื่อยล้า บรรเทา ความตึงเครียดประสาทช่วยให้ความเป็นอยู่ดีขึ้นช่วยระงับอารมณ์ด้านลบ

ความยืดหยุ่นของร่างกายหมายถึงอิสระในการเคลื่อนไหว - ส่วนสำคัญการกระทำทั้งหมดของเรา การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากกว่า การออกกำลังกาย- ถ้าคุณรวมกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับการฝึกทางกายภาพ เช่น การจ๊อกกิ้งตอนเช้า คลาสฟิตเนส การฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะเป็นเจ้าของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีเลิศเป็นเวลาหลายปี สามารถรับผลสูงสุดได้โดยการแสดงคอมเพล็กซ์ทุกวันเป็นเวลา 30-60 นาที

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการยืดกล้ามเนื้อมีข้อดีหลายประการ:

• เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นทำให้ผ่อนคลายและยืดหยุ่นมากขึ้น
• ข้อต่อมีความคล่องตัวส่งผลให้มีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น
• การยืดกล้ามเนื้อ - การป้องกันที่มีประสิทธิภาพแหล่งเกลือ
• การหายใจเข้าลึกๆ อย่างเหมาะสมมีผลดีต่อสมอง
• ชั้นเรียนเหมาะสำหรับทุกกลุ่มอายุ โดยไม่คำนึงถึงภาวะสุขภาพ

หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถอธิบายได้ว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงมีประโยชน์เป็นพิเศษ ร่างกายที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ กล้ามเนื้อพลาสติกมีความหมายเหมือนกันกับสุขภาพ การฝึกประเภทนี้ช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงร่างกายได้ในเวลาอันสั้น รักษารูปร่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสหรือยิม การยืดกล้ามเนื้อคืออะไร และทำไมร่างกายถึงต้องการมัน?

การยืดคืออะไร?

การยืดกล้ามเนื้อมักเรียกว่าชุดการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย คุณสามารถแยกยืดกล้ามเนื้อขา สะโพก หรือหลัง หรือเลือกชุดการออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายและรักษารูปร่างของตัวเองด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว

ผู้หญิงหลายคนที่พยายามลดน้ำหนัก หมดแรงไปกับการฝึกแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค และการออกกำลังกาย แน่นอนว่านี่เป็นวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินที่แน่นอนและเร็วที่สุด อย่างไรก็ตาม การลืมเรื่องการยืดกล้ามเนื้อและไม่ให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อมากนัก ทำให้ผู้หญิงพลาดโอกาสในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่น แข็งแรง และยืดหยุ่นมากขึ้น

10 เหตุผลในการยืดกล้ามเนื้อ

1. หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นมาเป็นเวลานาน อย่ากลัวว่าจะไม่ประสบความสำเร็จในทันที เริ่มวันนี้และแม้แต่บทเรียนเดียวก็จะทำให้คุณมีกำลังวังชาและพลังงาน เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายหนึ่งครั้งสามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและรักษาผลเชิงบวกได้นานถึง 2 ชั่วโมง

2. การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นจะช่วยปรับปรุงไม่เพียงแต่สภาพทั่วไปของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีความยืดหยุ่นและแข็งแรงยิ่งขึ้นอีกด้วย ในระหว่างการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ กล้ามเนื้อจะค่อยๆ ยืดออก ซึ่งบางครั้งทำให้เกิดอาการปวดและบังคับให้คุณต้องทนต่อความตึงเครียดในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย

3. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายของคุณเอง และที่สำคัญที่สุด คือ ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งอย่างถูกต้องและปลอดภัย กล้ามเนื้อยืดหยุ่นไม่เพียงพออาจทำให้เกิดความเครียดหรือบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกายต่างๆ

4. เส้นเอ็นและเอ็นของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้น และข้อต่อของคุณจะเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและมีความกว้างมากขึ้นหากคุณยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

5. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยปรับปรุงการเดิน ท่าทาง และตำแหน่งร่างกายโดยรวมในอวกาศ คนที่มีความยืดหยุ่นจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้น เขาไม่ซับซ้อน และไม่รู้สึกตึงในกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณสามารถยืดบริเวณที่เป็นปัญหาทั้งหมดได้อย่างนุ่มนวลและค่อยๆ ขจัดปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพของข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

6. หากคุณยืดกล้ามเนื้อขาและต้นขาเป็นประจำ ทำการแยก หรือแม้แต่ลองทำสิ่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การทำงานทางเพศทวีความรุนแรงมากขึ้น สิ่งนี้มีผลดีต่อชีวิตทางเพศ

7. หากคุณยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ เร่งการเผาผลาญ และเพิ่มปริมาณเลือดไปยังอวัยวะทั้งหมดได้ในไม่ช้า

8. ผลและประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัย มีแบบฝึกหัดแบบคงที่และไดนามิก ผู้เสนอการออกกำลังกายแบบคงที่แนะนำให้อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนเป็นเวลา 20-60 วินาทีในขณะที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออกอย่างไร แต่ไม่เจ็บ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด มีความเสี่ยงสูงที่จะยืดกล้ามเนื้อและบาดเจ็บ การออกกำลังกายแบบไดนามิกจะดำเนินการในการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและหลายคนคิดว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมาก แต่ในกรณีนี้คุณต้องแน่ใจว่าไม่มีอาการปวดอย่างรุนแรง

9. คุณสามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการฝึกได้ การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายช่วยให้คุณวอร์มกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ และการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อสงบลง และค่อยๆ ลดการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ

10. ร่างกายที่ยืดหยุ่นไม่เพียงแต่หมายถึงสุขภาพกายและพลังงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสงบทางจิตใจและความมั่นใจในตนเองด้วย

คุณสามารถทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อในทุกช่วงวัย และการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

ในบรรดาองค์ประกอบทั้งหมดของสมรรถภาพทางกาย การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ถูกมองข้ามมากที่สุด มีเวลาและพลังงานไม่เพียงพอสำหรับมัน แต่เปล่าประโยชน์! เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าเหตุใดการยืดกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญสำหรับนักเพาะกาย วิธีรวมการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเข้ากับการฝึก (และชีวิต) ของคุณ และวิธีทำอย่างถูกต้อง

นักเพาะกายส่วนใหญ่รังเกียจการยืดกล้ามเนื้อ โดยพิจารณาว่าเป็นหน้าที่ของผู้หญิงและผู้เริ่มต้น สิ่งเดียวที่พวกเขาแสดงให้เห็นคือการไม่รู้หนังสือและสายตาสั้น

แม้ว่านักกีฬาจะเข้าใจถึงความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อ แต่หลายคนก็ไม่มีความอดทนเพราะเมื่อสิ้นสุดช่วงฝึกความแข็งแกร่งหรือความปรารถนาเพียงอย่างเดียวคือการอาบน้ำและกลับบ้าน

โดยทั่วไปแล้ว มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้นักกีฬาไม่ต้องการหรือลืมยืดเส้นยืดสาย ตัวอย่างเช่น เชื่อกันว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่เกินไปจะรบกวนการเคลื่อนไหวตามปกติ และนักเพาะกายนั้นไม่ยืดหยุ่นอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้เป็นอะไรมากไปกว่าตำนาน: ความราบรื่นและความสะดวกในการเคลื่อนไหวไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนกล้ามเนื้อ นักกีฬาเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่นเนื่องจากขาดการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ แน่นอนว่าบางคนมีความยืดหยุ่นมากกว่า... แต่นั่นก็ไม่ใช่ข้อแก้ตัว! การยืดกล้ามเนื้อมีผลดีต่อทุกคนตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุ! ทางที่ดีควรยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำโดยออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อชุดพิเศษ

ทำให้เป็นกฎ: หากคุณฝึกความแข็งแกร่ง ให้ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อแข็งและไม่ยืดหยุ่น เมื่อได้ร่วมงานกับ น้ำหนักมากเกิดการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็ก ภายใน 24-73 ชั่วโมงหลังการฝึก ร่างกายจะฟื้นฟู ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น การรวมการยืดกล้ามเนื้อไว้ในโปรแกรมจะทำให้คุณคลายกล้ามเนื้อและพัฒนาความยืดหยุ่น (หากคุณทำนานพอและบ่อยเพียงพอ)

นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อในการเพาะกายยังให้ประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและสงบได้อย่างสมบูรณ์แบบ และยังช่วยเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อในระยะยาว และช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น คุณจะรู้สึกสงบขึ้นแม้จะมีความเครียดจากวันทำงาน และเรียนรู้เกี่ยวกับความสามารถของร่างกายของคุณเอง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อยังป้องกันได้ การบาดเจ็บต่างๆ- ตามสถิติ นักกีฬาที่ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำมีโอกาสได้รับบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อและเอ็นเคล็ดมากกว่าครึ่งหนึ่ง หากคนมืออาชีพเหล่านี้ยืดเส้นยืดสายอย่างมีความรับผิดชอบ ถึงเวลาที่คุณจะต้องคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วยไม่ใช่หรือ?

เมื่อใดควรออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ทางที่ดีควรยืดกล้ามเนื้อหลังวอร์มอัพหรือออกกำลังกายสั้นๆ เมื่ออบอุ่นร่างกายแล้วหรือเหนื่อยเกินกว่าจะต้านทานการยืดได้

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการรวมการอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย (เช่น ข้อไหล่- คุณอาจไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้มากนักในช่วงแรก (เนื่องจากยังไม่อบอุ่นร่างกายและไม่ยืดหยุ่นเท่าที่ควร) ดังนั้น การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อควรเป็นส่วนสำคัญของการอบอุ่นร่างกาย แต่ไม่ได้หมายความว่าหากไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อก็ไม่จำเป็นต้องยืดออก

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ตลอดเวลาของวัน นี่เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่ต้องเสียเวลาอาบน้ำเพราะจะไม่ทำให้เหงื่อออก ยิ่งคุณยืดเหยียดตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อก็จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และการรักษาความยืดหยุ่นก็จะง่ายขึ้นด้วย

การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

การยืดเหยียดที่เหมาะสมคือการคงท่าที่ตึงเครียดเบาๆ บนกล้ามเนื้อ (โดยไม่มีอาการปวด) เป็นเวลา 10-30 วินาที นี่เรียกว่าการยืดแสง คุณควรรู้สึกสบายใจ หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย คุณจะต้องทำให้ร่างกายอ่อนลงหรือหยุดออกกำลังกาย

หลังจากอยู่ในท่ายืดจนกล้ามเนื้อคุ้นเคยแล้ว ก็สามารถเริ่มยืดแบบต่อเนื่องได้ จากตำแหน่งที่ยืดเบาๆ คุณต้องค่อยๆ ก้าวไปข้างหน้าจนกระทั่งคุณรู้สึกกล้ามเนื้อยืดเล็กน้อยอีกครั้ง กดค้างไว้อีกครั้งเป็นเวลา 10-30 วินาที แรงดันไฟฟ้าจะลดลงเล็กน้อย ขอย้ำอีกครั้งว่าหากคุณรู้สึกไม่สบายหรือปวดกล้ามเนื้อ คุณต้องผ่อนคลายการทำงานให้สบายที่สุด โดยที่กล้ามเนื้อจะยืดออกเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

อย่าลืมหายใจ! ขอแนะนำให้หายใจอย่างเป็นธรรมชาติขณะออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ อย่ากลั้นลมหายใจเพราะจะรบกวนการผ่อนคลายและไม่เกิดประโยชน์ เพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว ให้หายใจช้าๆ และเป็นจังหวะ การยืดกล้ามเนื้อขณะหายใจออกช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้ดีขึ้น และส่งผลให้ผลดีขึ้นด้วย

การยืดกล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสม

ความรู้สึกไม่สบายหรือความเจ็บปวดหมายความว่าคุณยืดตัวไม่ถูกต้อง เช่น การดีดตัว กล้ามเนื้อตอบสนองต่อการยืดกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเมื่อผ่อนคลาย ความเจ็บปวดและไม่สบายทำให้เกิดความตึงเครียดตามธรรมชาติ เป็นการดีกว่าที่จะไม่ดึงความเจ็บปวดออกมาเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อแตกได้