วิธีกินเมื่อออกกำลังกายในยิมในฐานะผู้หญิง อาหารและโภชนาการเมื่อออกกำลังกายในยิม

ไม่มีความลับใดที่การรับประทานอาหารของผู้ที่ไปออกกำลังกายเป็นประจำจะต้องมีความสมดุล ไม่เพียงแต่ประสิทธิผลของการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของร่างกายด้วย

นักโภชนาการสามารถเลือกอาหารจำนวนหนึ่งที่คุณควรรับประทานก่อนไปออกกำลังกาย ใน แยกกลุ่มพวกเขาวางอาหารที่ส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และรูปร่างของนักกีฬา อย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างจะมีประโยชน์ในช่วงเวลาที่กำหนดของวันเท่านั้น

อาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย

มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับคำถามที่ว่าบุคคลหนึ่งต้องการอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายหรือควรรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายดีกว่าหรือไม่ อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการและนักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าไม่แนะนำให้หลีกเลี่ยงมื้อเช้า และควรดำเนินการก่อนเริ่มออกกำลังกาย 40-60 นาที การตัดสินใจครั้งนี้เกิดจากการที่อาหารเช้าเติมเต็มร่างกายด้วยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ หลังจากรับประทานอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น และอารมณ์ในการทำกิจกรรมต่างๆ ดีขึ้น

มื้อเช้าก่อนออกกำลังกายมีให้เลือกมากมาย ซึ่งหมายความว่าใครๆ ก็สามารถเลือกเมนูมื้อเช้าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนเองได้อย่างง่ายดาย นักโภชนาการแนะนำอาหารเช้าดังต่อไปนี้:

1. ข้าวโอ๊ต- จานนี้ช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกายปรับปรุงการย่อยอาหารและการเผาผลาญ คุณสามารถเปลี่ยนโจ๊กด้วยผลไม้สดหรือแห้งที่คุณชื่นชอบ คุณควรหลีกเลี่ยงเกลือและน้ำตาลขณะปรุงอาหาร
2. สลัดผลไม้,ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต จานนี้เตรียมดีที่สุดจากกล้วย แอปเปิ้ล และผลไม้รสเปรี้ยว โยเกิร์ตควรมีไขมันต่ำ
3. น้ำส้ม- นี่คือตัวเลือกเครื่องดื่มที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้อเช้า น้ำผลไม้นี้จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ต้องการซึ่งจะสูญเสียไปอย่างรวดเร็วในระหว่างนั้น การออกกำลังกาย.

โภชนาการหลังออกกำลังกาย

มีกลุ่มคนที่ไม่สามารถพาตัวเองไปกินข้าวก่อนออกกำลังกายได้ สำหรับพวกเขา ทางเลือกเดียวที่เหลือคือรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย มันยังเป็นที่ยอมรับอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติ การรับประทานอาหารหลังจากเข้ายิมจะช่วยลดผลกระทบของการออกกำลังกายได้เล็กน้อย

บุคคลหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะสูญเสียพลังงานจำนวนมหาศาล พยายามที่จะเติมอีกครั้ง เขาก็กระโจนใส่อาหารทันที นี่เป็นข้อผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดของคนที่ลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้วการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยป้องกันร่างกายจากการสูญเสียไขมันส่วนเกินที่สะสมตามรูปร่าง แต่โภชนาการดังกล่าวจะไม่รบกวนนักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

หลังจากเยี่ยมชมยิมแล้ว คุณสามารถรับประทานอาหารและอาหารดังต่อไปนี้:

1. ผลไม้แห้งและผลเบอร์รี่ นี่คือคลังของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งจำเป็นต่อร่างกายหลังออกกำลังกาย พวกเขาสามารถเสริมด้วยถั่วที่คุณชื่นชอบจำนวนหนึ่ง
2. ไข่เจียว. จานนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความอร่อย มวลกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนจำนวนมาก
3. ผลิตภัณฑ์นม นม kefir หรือโยเกิร์ตจะทำให้ร่างกายอิ่มเป็นเวลานาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างโดยไม่จำเป็น

ในระหว่างชั้นเรียนและเมื่อสิ้นสุดการเรียน จำเป็นต้องดื่มน้ำแร่นิ่งในปริมาณที่เพียงพอ การดื่มห้าถึงหกจิบทุกๆ 15-20 นาทีก็เพียงพอแล้วเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำและปรับปรุงให้ดีขึ้น กระบวนการเผาผลาญในนั้น

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โรงยิมจะต้องแต่งเอง แผนส่วนบุคคลโภชนาการ รวบรวมเป็นการส่วนตัวหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

กีฬา ฟิตเนส - สำหรับหลายๆ คน สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงคำพูดอีกต่อไป แต่เป็นวิถีชีวิต ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคนเหล่านี้ตระหนักดีว่าควรรับประทานอาหารในระหว่างออกกำลังกายเป็นประจำ (แม้ว่าจะเป็นนักกีฬาสมัครเล่น) อย่างไร อย่างไรก็ตามมีอีกประเภทหนึ่ง - นักกีฬามือใหม่ ในที่สุดผู้ที่ตัดสินใจได้ก็สามารถเอาชนะความเกียจคร้านและเข้าร่วมยิมได้ เราจะพูดถึงวิธีการกินอย่างถูกต้องเมื่อเล่นกีฬา แม้ว่าบางที "ข้อดี" ก็จะเน้นสิ่งใหม่ ๆ สำหรับตัวเองด้วย

เราเน้นย้ำว่าเรื่องราวในเนื้อหาไม่เกี่ยวกับวัตถุเจือปนอาหาร (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ฯลฯ) ที่จำหน่ายในร้านค้าเฉพาะ ประการแรกไม่มีความเชื่อมั่นว่าจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ประการที่สอง “Culinary Eden” ยังคงเป็นแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับ “อาหารธรรมดา” แม้ว่าจะเป็นอาหารที่อร่อยมาก รวมถึงทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับมันก็ตาม

กิจกรรมกีฬามักเกี่ยวข้องกับกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเสมอ สำหรับ การทำงานปกติกล้ามเนื้อและการบรรลุผลการเล่นกีฬา (เช่น การสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน) จำเป็นต้องมีการเพิ่มเติม โภชนาการโปรตีน- ท้ายที่สุดแล้ว มันเป็นโปรตีนที่ “รับผิดชอบ” ในร่างกายของเราในการสร้างและฟื้นฟูเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย

อย่างไรก็ตามอย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต บางคนเข้าใจผิดว่าควรจำกัดการบริโภคเพราะพวกเขาทำให้คุณอ้วน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก และพลังงานเป็นสิ่งจำเป็นมากสำหรับร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายที่สำคัญ ไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานเช่นกัน คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับพวกเขาเช่นกัน โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแม้แต่ไขมันในระหว่างออกกำลังกายมากกว่าที่ไม่มีเลย

เป็นการดีกว่าเสมอที่จะพึ่งพา ประสบการณ์ส่วนตัวแทนที่จะเป็นเรื่องของคนอื่น (ถึงแม้การเรียนรู้จากความผิดพลาดของคนอื่นจะยังไม่ถูกยกเลิกแน่นอน) โชคดีในกรณีนี้มีโอกาส (ประสบการณ์ส่วนตัว): ผู้เขียนข้อความไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง

กินอย่างไรให้เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬา เริ่ม

กลับมาจากพักผ่อนและมองภาพที่คุณถ่ายด้วยสายตามีสติ รีสอร์ทริมทะเลผู้เขียนรู้สึกประหลาดใจเมื่อพบว่าเขามีพุงที่เห็นได้ชัดเจนอยู่แล้ว เรื่องนี้ทำให้ผู้เขียนเสียใจ แต่ เพื่อนแท้พวกเขาไม่ได้ปล่อยให้ฉันตายเพราะความเบื่อ - พวกเขาสนับสนุนให้ฉันเข้ายิม ยิ่งกว่านั้นพวกเขายังเป็นเพื่อนเราอีกด้วย ยังไงก็ไปเล่นกีฬากันเป็นกลุ่มดีกว่า อย่างน้อยก็กับคนอื่น มันสนุกกว่าและมีจิตวิญญาณแห่งการแข่งขัน

ควรเริ่มออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งจะดีกว่า (นี่ไม่ใช่สิ่งประดิษฐ์ของผู้เขียน - คำแนะนำจากผู้ฝึกสอน) และเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณ "เอนเอียง" คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ความถี่สามครั้งทุกๆ เจ็ดวัน บางคนออกกำลังกายบ่อยขึ้น แต่ถ้าคุณเพียงต้องการ "จัดระเบียบตัวเอง" ก็เพียงพอแล้ว ความขยันหมั่นเพียรมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้

ฉันเกือบลืมไปแล้วว่าจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน ยิ่งกว่านั้นไม่ควรให้แพทย์ "มอบหมาย" ไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย ใช้เวลาของคุณอย่าเสียใจ ในท้ายที่สุด คุณจะได้รับไม่เพียงแค่คำแนะนำเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและภาระหนักของคุณเท่านั้น แต่ยังได้รับภาพรวมสุขภาพของคุณที่สมบูรณ์ไม่มากก็น้อย ครั้งสุดท้ายที่คุณตรวจร่างกายโดยไม่ทราบสาเหตุเพียงเพื่อป้องกันคือเมื่อไหร่? สิ่งเดียวกัน

เมื่อได้รับคำปรึกษาจากแพทย์แล้ว ก็ไปออกกำลังกายในที่สุด พบกับโค้ช. ในตอนแรกจะดีกว่าถ้าจ้างเขา - เขาจะแนะนำและดูแลการดำเนินการชุดแบบฝึกหัดที่จำเป็น (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณกำลังติดตาม) และแสดงวิธีใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ฉันอยากกิน

พูดตามตรง ตอนแรกฉันไม่มีอารมณ์อยากได้รับสารอาหารที่เหมาะสม หลังจากสองสามบทเรียนแรก “เจ็บไปหมด” แต่แล้วร่างกายก็ปรับตัวเข้ากับจังหวะชีวิตใหม่ กล้ามเนื้อก็ "พัฒนา" ความเจ็บปวดก็หายไป ฉันกับเพื่อนจำได้ว่าดูเหมือนเราเคยได้ยินบางอย่างเกี่ยวกับวิธีรับประทานอาหารพิเศษเมื่อเล่นกีฬา เมื่อจำได้แล้ว เราจึงถามคำถามกับโค้ช อย่างไรก็ตาม พระองค์เองทรงสามารถให้ความกระจ่างแก่เราในเรื่องนี้ได้ ในที่สุดโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยเร่งการบรรลุผลตามที่ต้องการ “ลบหนึ่งร้อยคะแนน - กริฟฟินดอร์” มิเนอร์วา มักโกนากัล อาจารย์ใหญ่โรงเรียนเวทมนตร์ศาสตร์ฮอกวอตส์จากเทพนิยายแฮร์รี่ พอตเตอร์ พูดถึงเรื่องนี้

ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งมีการถามคำถาม เพื่อเป็นการตอบสนอง ผู้ฝึกสอนของเราแนะนำให้เรากินอย่างน้อยวันละ 5-6 ครั้ง โดยบอกว่าการกินแบบนี้เป็น "ทางสรีรวิทยาที่สุด" ในระหว่างวัน ควรรับประทานอาหารเช้า 2 มื้อ (มื้อที่หนึ่งและมื้อที่สอง) มื้อเที่ยง มื้อเย็น และอาหารหลังออกกำลังกาย ในเวลาเดียวกันขอแนะนำว่าอย่ากินมากเกินไปก่อนการฝึกและอย่ากินมากเกินไปหลังจากนั้น

การรับประทานอาหารให้เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬามื้อเช้ามื้อแรกซึ่งไม่ควรเข้มข้นจนเกินไป โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว เคเฟอร์ (ไม่จำเป็นต้องมีไขมันต่ำ) อาจจะเป็นคอทเทจชีสเล็กน้อย ชา กาแฟ (ทั้งที่ไม่มีน้ำตาล) หรือน้ำส้มคั้นสด อาหารเช้ามื้อแรกคือประมาณร้อยละ 5 ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ถัดมาเป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง สามารถรับประทานก่อนออกจากบ้านไปทำงานหรือหากเป็นไปได้ควรรับประทานที่ทำงานแล้ว (ประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่) อาหารกลางวันคืออีก 30% ของแคลอรี่ อาหารว่างยามบ่าย - บวก 5% อาหารเย็น - 25% อีก 5% เป็นโภชนาการหลังการออกกำลังกาย คุณไม่ควรกินมากเกินไป โดยมีน้ำหนัก 70-80 กิโลกรัม ปริมาณอาหารที่รับประทานไม่ควรเกิน 4 กิโลกรัมต่อวัน อย่าลืมผักและผลไม้: 15-20% ของอาหารประจำวันของคุณ นี่คืออุดมคติ

ไม่ใช่ทุกคนและไม่สามารถติดตามอาหารดังกล่าวได้เสมอไป แต่แน่นอนว่ามีตัวเลือกให้เลือก! ตัวอย่างเช่น คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้เพียงมื้อเดียว เพราะเหตุนี้จึงไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับคุณ อาหารเช้าและกลางวันใน “วันกีฬาสี” ควรมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างมาก

คุณควรทานอาหารว่างยามบ่ายสองหรือสามชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน โดยทั่วไปในช่วงบ่ายคุณสามารถรับประทานอาหารได้ทีละน้อยในช่วงเวลาสองชั่วโมง ในเวลาเดียวกันอาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากซึ่งจะทำให้คุณมีความแข็งแรงก่อนออกกำลังกาย ควรกำหนดเวลามื้ออาหารในแต่ละวันเพื่อให้มื้อสุดท้ายเกิดขึ้นอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเข้าเรียน ดื่มน้ำ (ไม่อัดลม) หรือน้ำผลไม้ ไม่เจ็บ โดยเฉพาะในชั่วโมงสุดท้ายก่อนออกกำลังกาย

คุณต้องกินให้หลากหลาย คุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับคอทเทจชีสและอดอาหารอกไก่ต้ม (ฉันรู้จากตัวเองว่าในตอนแรกคุณแค่กินมันมีความสุขกับตัวเองแล้วคุณก็ดูผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้) เนื้อต้มและนึ่งสมบูรณ์แบบพืชตระกูลถั่ว - บดเท่านั้นและข้าวโอ๊ตกับนม ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือซุปต่างๆ ที่ไม่มันเกินไป แต่ก็ไม่ได้ลีนทั้งหมดเช่นกัน ซุปที่เป็นกลางและมีความหลากหลายอีกครั้งควรสลับกับซุปรสเปรี้ยว

หากเป็นไปได้ เพื่อรักษาตารางการรับประทานอาหาร ควรพกอาหารติดตัวไปด้วย (หากไม่มีร้านกาแฟทั่วไปในที่ทำงานหรือบริเวณใกล้เคียง หรือหากคุณต้องการประหยัดเงิน) ไม่มีอะไรต้องละอายใจ ท้ายที่สุดแล้ว คุณกำลังพยายามปรับปรุงรูปร่างของตัวเองอยู่หรือเปล่า หรือคุณแค่ไม่มีที่จะใส่เงินและไม่ได้ทำอะไรเลย เลยเอาเงินไปยิมหรือเปล่า? นอกจากไก่และเนื้อสัตว์แล้วยังกินปลาอีกด้วย กับข้าว - บัควีท, ข้าว, มันฝรั่ง, แม้แต่พาสต้าก็สามารถรับประทานได้ (โดยไม่ต้องใส่ซอสที่มีไขมัน) ซื้อภาชนะพลาสติกปิดผนึกอย่างแน่นหนาหลายอันที่ร้าน - สะดวกในการนำอาหารติดตัวไปด้วย

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (และไม่เพียงแต่เมื่อเล่นกีฬา) ยังขึ้นอยู่กับสภาพภูมิอากาศที่แต่ละคนอาศัยอยู่ด้วย ในช่วงอากาศร้อนจะเป็นการดีกว่าถ้าลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่อยู่ในน้ำค้างแข็งของไซบีเรียให้กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ลดปริมาณไขมันด้วย

ระหว่างและหลังการฝึก

แน่นอนว่าคุณไม่สามารถกินอะไรเลยระหว่างการฝึก เห็นด้วย เป็นเรื่องแปลกที่จะเพิ่มน้ำหนัก เช่น หน้าท้องของคุณ โดยมีอาหารที่ไม่ได้ย่อยอยู่ในท้อง และกัดขนมปังเป็นครั้งคราว ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว คุณต้อง “หยุด” กินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเริ่มออกกำลังกาย

แต่ระหว่างฝึกควรดื่มน้ำ (ควรดื่มน้ำสักแก้วก่อนจะดี) แน่นอนว่าไม่ใช่เป็นลิตร แต่ค่อยๆ จิบทุกๆ 20-25 นาที อย่ากลืนน้ำทันที ควรอมไว้ในปากสักพักจะดีกว่า - จะช่วยดับกระหายได้ดีขึ้น โดยธรรมชาติแล้วไม่มีโซดา แม้แต่น้ำแร่ ไม่ต้องพูดถึงโคล่าและน้ำมะนาวอื่นๆ อย่าดื่มน้ำเย็น หลังจากออกกำลังกายแล้วจะร้อนและคน ๆ หนึ่งพยายามจะจิบน้ำเย็น นี่คือสิ่งที่ไม่สามารถทำได้อย่างแน่นอน มันจะดีกว่ามากถ้าน้ำอยู่ที่อุณหภูมิห้องแม้จะอุ่นเล็กน้อยก็ตาม ตามกฎแล้ว โรงยิมจะมีเครื่องทำความเย็น - ไม่มีปัญหาในการเติมแก้ว น้ำเย็นน้ำร้อนบ้าง

คุณไม่สามารถจำกัดปริมาณของเหลวขณะเล่นกีฬาได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผันผวนของความดัน เพิ่มความเครียดในหัวใจ และเริ่มต้นกระบวนการขาดน้ำ

หลังการฝึกอบรม - ไม่จำเป็น หากคุณกระหายน้ำให้ดื่ม ถ้าไม่ดื่มอย่าดื่ม มีความเห็นว่าไม่ควรดื่มน้ำทันทีหลังการฝึก แต่นั่นไม่เป็นความจริง ถ้าคุณดื่มครึ่งแก้วหรือแม้แต่น้ำหนึ่งแก้ว มันก็จะไม่เลวร้ายไปกว่านี้อีกแล้ว

ตอนนี้เกี่ยวกับอาหาร ออกกำลังกายเสร็จแล้ว ใช้พลังงานไปมาก และคุณก็หิวแล้ว ข้อผิดพลาดใหญ่หลวงคือการรอสองชั่วโมงหลังการฝึกแล้วจึงปล่อยให้ตัวเองกินของว่างเท่านั้น คุณไม่ควรทำสิ่งนี้ ขอแนะนำว่าไม่เกินหนึ่งชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายกับมื้ออาหารถัดไป อีกอย่างคือคุณไม่ควรกินให้อิ่ม ข้าวบัควีทหนึ่งจานหรือดีกว่านั้น - ถั่วหรือถั่วบดเล็กน้อย, คอทเทจชีสเล็กน้อยพร้อมแยม, ผลไม้สด - ก็เพียงพอแล้วในการขจัดความหิวและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณ

คุณไม่สามารถกินสิ่งนี้

แน่นอนว่ามีอาหารบางชนิดที่บริโภคขณะเล่นกีฬาได้ดีที่สุด เหล่านี้เป็นเครื่องดื่มรสหวาน - น้ำมะนาวกาแฟและชาที่มีน้ำตาล (ควรดื่มอย่างหลังกับน้ำผึ้งหรือในกรณีที่รุนแรงควรใช้สารให้ความหวาน) แน่นอนว่าคุณไม่ควรทำอะไรหนักหนากับการอบขนม ขนมปังหวานและแม้กระทั่งขนมปังสามารถแทนที่ด้วยขนมปังพิเศษขนมปังไร้เชื้อ ขนมหวาน ไม่ใช่แค่ช็อกโกแลตเท่านั้น แต่ยังมีคาราเมลเป็นหลักอีกด้วย เค้กต่างๆ โดยเฉพาะเค้กที่ซื้อตามร้านซึ่งทำมาจาก “ไม่มีใครรู้อะไร” (อย่ากินเลยจะดีกว่าไม่กินเลย) พาสต้าราคาถูก (เป็นที่ยอมรับและดีต่อสุขภาพหากรับประทานเฉพาะพาสต้าคุณภาพสูงที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น) ให้เราเน้นย้ำ: “ลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุด” ไม่ได้หมายความว่ากำจัดมันออกไปโดยสิ้นเชิง: อย่าตำหนิตัวเองสำหรับขนมที่คุณกินเพียงชิ้นเดียว

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, ข้าวโอ๊ต (แห้ง 3-4 ช้อนโต๊ะ), แอปเปิ้ลหรือส้ม, กาแฟไม่หวานหนึ่งแก้วพร้อมนม (ธรรมดาไม่ข้นหรือครีม)
• สแน็ค: kefir หนึ่งหรือสองแก้วหรือคอทเทจชีส 100-150 กรัมหรือแอปเปิ้ล (ส้ม) และชีสแข็ง 50 กรัม
• เนื้อไม่ติดมัน ปลา หรือสัตว์ปีก (200-250 กรัม) ซีเรียลหรือพาสต้า ผักใบเขียว
• ดูสิ่งที่คุณยังไม่ได้กิน - อาจเป็นสลัดผัก, อาจเป็นคอตเทจชีส, อาจเป็นไข่ 1-2 ฟอง, บางทีถ้าคุณไม่อยากกินจริงๆ ก็ดื่มเคเฟอร์หรือนมสักแก้ว
• หลังการฝึก: สลัดผักสด (ผักกาดขาว ผักใบเขียว อาจมีแตงกวาสด) พร้อมเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก (150-200 กรัม) หรือไข่
• ก่อนนอน-สักแก้ว kefir ไขมันต่ำหรือ ชาเขียวกับนมพร่องมันเนย

ในการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม อย่างน้อยคุณต้องรู้ประมาณว่า "เผาผลาญ" แคลอรี่ไปกี่แคลอรี่ในระหว่างการฝึกซ้อมกีฬา อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมนั้นแตกต่างออกไป ข้างต้นเรากำลังพูดถึงการฝึกในยิม (เครื่องจำลอง ลู่วิ่งไฟฟ้า) แต่กีฬาไม่ได้อยู่ที่ยิมเพียงอย่างเดียว ตารางด้านล่างนี้จะช่วยคุณเชื่อมโยงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานกับการเล่นกีฬา

คุณสามารถทานวิตามินเป็นอาหารเสริมในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก (ในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิสิ่งนี้ควรทำแม้จะไม่มีกีฬาก็ตาม) มีการออกแบบมาเป็นพิเศษ วิตามินเชิงซ้อน(ไม่ใช่อาหารเสริม!) สำหรับผู้ที่เป็นเพื่อนกับกีฬา ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ ตอนนี้คุณรู้วิธีการกินอย่างถูกต้องเมื่อเล่นกีฬา ออกกำลังกายกินให้ถูกต้องและมีสุขภาพที่ดี! อีกอย่างท้องของผู้เขียนก็ค่อยๆหดตัวลง

โภชนาการเมื่อออกกำลังกายในโรงยิมเกี่ยวข้องกับความแตกต่างหลายประการ ในกรณีส่วนใหญ่ การฝึกดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และดังนั้นจึงไม่ได้คำนวณอย่างถูกต้องมากนัก บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่ปริมาณโปรตีนในอาหาร

กฎทั่วไป

ไม่ใช่เรื่องลับเลยที่จะรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิมได้ จำเป็นต้องปรับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและใช้จ่ายให้สมดุล การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเมื่อไปยิมซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อน่าจะ "เปลี่ยน" ความสมดุลนี้ได้บ้าง ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรสูงกว่าจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป 15% (เห็นได้ชัดว่า "ความแตกต่าง" นี้ครอบคลุมเฉพาะโปรตีนเท่านั้น)

ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันคือ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวของนักกีฬา 1 กิโลกรัม หากหนึ่งหรือสองเดือนหลังจากแก้ไขเมนูแล้วไม่พบ "การเปลี่ยนแปลง" ในการเติบโตของกล้ามเนื้ออีก 10% จะถูกเพิ่มเข้าไปใน "ความแตกต่าง" 15% (อีกครั้งเรากำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยเฉพาะ)

ตอนนี้เราต้องคุยกันเรื่องการควบคุมอาหารระหว่างการฝึกในยิม จำนวนมื้อขั้นต่ำต่อวันคือสี่มื้อ ในเวลาเดียวกันนักกีฬาจะต้องบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันทุกวัน

แผนโภชนาการสำหรับผู้เริ่มต้น:

• ก่อนไปยิม (ไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมง) - โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (20 กรัม / 50 กรัม) แนะนำให้จำกัดปริมาณไขมัน เมนูโดยประมาณ: สัตว์ปีกพร้อมเครื่องเคียงผัก ปลากับมันฝรั่งอบ อกไก่ ไข่หรือคอทเทจชีสพร้อมขนมปังโฮลเกรน

• หลังการฝึก แนะนำให้ชดเชยการขาดกรดอะมิโนด้วยการรับประทานโปรตีนไข่เจียว อกไก่ต้ม คอทเทจชีส เนื้อไก่งวง หรือเนื้อไม่ติดมันอื่นๆ ควรรับประทานอาหารไม่เกินครึ่งชั่วโมงหลังจากจบบทเรียน รายการบังคับในโปรแกรมโภชนาการคือโปรตีนเชค จะเมาในตอนเช้าขณะท้องว่างและทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

ระบอบการดื่มมีความสำคัญไม่น้อยต่อประสิทธิผลของการฝึกอบรม ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเพิ่มมวล ปริมาณของเหลวในแต่ละวันควรมีอย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน การขาดน้ำส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ ไม่ยอมให้ไขมันถูกทำลาย และส่งผลต่อความอดทนทางร่างกายของนักกีฬา

เครื่องดื่มที่ดีที่สุด:

• คลีนซิ่งหรือชาสมุนไพร
• ชาเขียว (สามารถผสมกับน้ำผึ้งได้);
• น้ำผลไม้คั้นสดธรรมชาติ (จากผักหรือผลไม้)
• น้ำบริสุทธิ์

อาหารที่ถูกต้องสำหรับผู้ที่ไปออกกำลังกายเป็นประจำคือมื้อสุดท้ายไม่เกินสองถึงสามชั่วโมงก่อนเข้านอน นอกจากนี้ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงความเครียดและอารมณ์ที่มากเกินไป - สิ่งเหล่านี้ขัดขวางกระบวนการดูดซึมแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพและไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเข้มข้น

สินค้าต้องห้าม

• ขนมปังและผลิตภัณฑ์แป้งอื่น ๆ
• มายองเนสและซอสที่ซื้อจากร้านค้าอื่น ๆ
• ผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดที่มีน้ำตาล
• เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน
• ชา (กาแฟ) ที่เข้มข้นและหวานมาก

อีกสิ่งหนึ่ง กฎที่สำคัญ: การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการฝึกในยิมเป็นปรากฏการณ์ที่ไม่เกิดร่วมกัน

เพื่อรับมือกับงานที่ได้รับมอบหมาย ร่างกายไม่เพียงแต่ต้องการพลังงาน (แหล่งที่มาคือคาร์โบไฮเดรต) แต่ยังรวมถึง "วัสดุก่อสร้าง" ซึ่งก็คือโปรตีนด้วย นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาไม่ควรจำกัดตัวเองในเรื่องโภชนาการ แต่ควรเลือกโครงสร้างอาหารที่เหมาะสมและกำหนดเวลามื้ออาหารในแต่ละวัน

ผู้ที่ไปออกกำลังกายเป็นประจำจำเป็นต้องมีทัศนคติพิเศษต่ออาหาร

เมนูที่คัดสรรมาอย่างดีจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง เป็นผลให้สร้างตัวเลขที่ใกล้เคียงกับอุดมคติ

ทุกคนต้องการอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพที่ดี โดยจะต้องรวมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของแคลอรี่ที่กลมกลืนกัน

เราเข้าใจการจัดห้องออกกำลังกายและกิจกรรมกีฬาอื่นๆ วิธีสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็กหญิง ผู้หญิง และผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาในการลดน้ำหนัก

กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพเมื่อออกกำลังกายที่ยิม

ผู้ที่ออกกำลังกายในยิมต้องการแคลอรี่มากกว่าคนทั่วไป ตัวอย่างเช่น ผู้ชายธรรมดาต้องการพลังงาน 1,300 กิโลแคลอรีต่อวัน และนักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมอย่างแข็งขันในโรงยิมต้องการพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี

ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้อง:

• สองชั่วโมงก่อนรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ซีเรียล, ซีเรียล, ขนมปังโฮลเกรน, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
• กินโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
• ในตอนเย็นแนะนำให้กินคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันปกติ (5%) หรือผลิตภัณฑ์อื่นที่อยู่ในประเภทโปรตีนช้า

ควรจะเสร็จสมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่เช่นนั้นร่างกายจะ “กิน” กล้ามเนื้อของตัวเอง

สำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลง แต่ค่อยๆ ไม่รุนแรง เคล็ดลับการควบคุมอาหารเมื่อเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก:

• ลดปริมาณแคลอรี่ลง 200 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์
• หรือเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญ 200 กิโลแคลอรีเหล่านี้ด้วยการรับประทานอาหารตามปกติ
• ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเช้าโดยให้ความสำคัญกับโปรตีน
• คุณควรกินโปรตีนทันทีหลังการฝึก

เครื่องชั่งจะบอกคุณว่าคุณจำเป็นต้องลดแคลอรี่ เพิ่มการออกกำลังกาย หรือรักษาระดับแคลอรี่ที่เลือกไว้

สำคัญ!คุณไม่สามารถลดแคลอรี่ได้มากกว่า 500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ มิฉะนั้นจะเกิดผลตรงกันข้าม ร่างกายจะ “ส่งเสียงเตือน” และเริ่มสะสมพลังงานในรูปของไขมันสะสม

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แคลอรี่จึงจำเป็นมากขึ้นตัวอย่างเช่น หากต้องใช้ 2,200 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก คุณควรเพิ่มปริมาณเป็น 2,700 กิโลแคลอรี ซึ่งก็คือมากกว่าปกติ 500 กิโลแคลอรี การเพิ่มขึ้นนี้ให้:

• มีความแข็งแรงและพลังงานมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย
• ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตมากขึ้นในช่วงพักฟื้น
• ความพร้อมในช่วงที่ราบสูง ที่ราบสูงคือเมื่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อหยุดลง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องพิจารณาการรับประทานอาหาร ลักษณะการฝึก และเพิ่มปริมาณแคลอรี่อีกครั้ง

สำหรับการฝึกคาร์ดิโอ

การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นการฝึกเพื่อเผาผลาญไขมันและพัฒนาความอดทน พวกเขาจะรวมกันด้วย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือดำเนินการเป็นช่วงการฝึกอบรมแยกต่างหาก อาหารขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของกิจกรรมเหล่านี้:

• เพื่อพัฒนาความอดทนคุณต้องกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเร็ว - กล้วย, น้ำผลไม้จากผลไม้สองหรือสามชิ้น, โยเกิร์ตพร้อมผลไม้
• สำหรับ รูปร่างเพรียวบางกินโปรตีนสองสามอย่าง ไข่ไก่หรือกินโปรตีนเชค

การฝึกแบบคาร์ดิโอไม่ควรทำในขณะท้องว่างหรือในตอนเช้า ความเครียดที่เพิ่มขึ้นส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด หลังจากจบคาบนักกีฬาสามารถกินอะไรก็ได้ที่ต้องการหากไม่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

น้ำเมื่อเล่นกีฬา

น้ำช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกาย จะต้องเพียงพอไม่เช่นนั้นจะไม่มีผลลัพธ์ที่มีคุณภาพจากการฝึกอบรม ในระหว่างออกกำลังกาย น้ำถึงหนึ่งลิตรจะสูญเสียไปพร้อมกับเหงื่อ กฎสำหรับการเติมน้ำประปา:

• ดื่ม 1.5-2 ลิตรทุกวัน
• ในระหว่างการฝึกให้จิบน้ำนิ่งปกติสักสองสามแก้ว
• ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานอนุญาตให้ดื่มน้ำด้วยน้ำผึ้งจำนวนเล็กน้อยเพื่อเติมพลังงาน
• อนุญาตให้ใช้เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลพิเศษสำหรับนักกีฬาที่เติมวิตามินและแร่ธาตุ แต่คุณต้องอ่านองค์ประกอบอย่างละเอียด

ความสมดุลของเกลือและน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความอดทนและความเป็นอยู่ที่ดี

มันคุ้มค่าที่จะนับแคลอรี่หรือไม่?

แคลอรี่มีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬา และคุณไม่ควรละเลยการนับแคลอรี่ นี่คือหน่วยพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายของเราจากสิ่งที่เรากิน

หากเป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ คุณจะต้องค้นหาค่าแคลอรี่ของอาหารต่อวันที่ไม่ทำให้น้ำหนักลดหรือเพิ่มขึ้น ทุกคนมีกระบวนการเผาผลาญที่แตกต่างกันและประเภทที่แตกต่างกัน

ร่างกาย. ดังนั้นจึงต้องกำหนด "ค่าเฉลี่ยสีทอง" โดยใช้ตาชั่ง

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณ kcal ควรน้อยกว่าที่บริโภค เมื่อคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น สิ่งที่ตรงกันข้ามก็คือความจริง แต่ถึงแม้จะลดน้ำหนักคุณก็ไม่สามารถอดอาหารได้ คุณต้องกินอะไรบางอย่างที่ให้แคลอรี่น้อยลง ยิ่งกว่านั้นการอดอาหารสัปดาห์ละครั้งจะไม่เจ็บ แต่จะรวมผลลัพธ์ไว้ความสนใจ!

จะต้องวัดในเวลาเดียวกันทุกวัน ดีกว่าในขณะท้องว่างในตอนเช้า เป็นมาตราส่วนที่จะแสดงจำนวนเงินที่คุณต้องเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

กิจวัตรประจำวันและการรับประทานอาหารของบุคคลที่มีสุขภาพดี

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าคือ 7.00 น. ถึง 9.00 น. อาหารกลางวันตั้งแต่ 12.00 น. ถึง 14.00 น. น้ำชายามบ่ายเวลา 16.00 น. และอาหารเย็นตั้งแต่ 6.00 น. ถึง 8.00 น. คุณยังสามารถจัดอาหารเช้ามื้อที่สองได้เวลา 23.00 น. ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ในช่วงครึ่งแรกของวัน และอาหารเย็นควรประกอบด้วยโปรตีนและผักน่าสนใจ! สูตรคาร์โบไฮเดรตสูงที่ยอดเยี่ยมโภชนาการการกีฬา

: ผสม 100 กรัม ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนผลไม้แห้งหนึ่งกำมือแตกเป็นเครื่องปั่นช้อนโต๊ะ ล. โกโก้. จากนี้คุณจะต้องสร้างบาร์ที่จะสนองความหิวของคุณหลังการฝึก

การเลือกผลิตภัณฑ์ รายการผลิตภัณฑ์ควรประกอบด้วยถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผัก คุณไม่สามารถถูกพาไปกับผลิตภัณฑ์ได้การปรุงอาหารทันที

ผักใบเขียวและผักตามฤดูกาลจากท้องถิ่นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผักนำเข้า ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเข้มข้น:

• ไส้กรอกและไส้กรอก
• ขนมปังขาว
• น้ำตาล.

ขนมปังเทาโฮลเกรน น้ำผึ้ง และเนื้อสัตว์ดีต่อสุขภาพมาก

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าคือ 7.00 น. ถึง 9.00 น. อาหารกลางวันตั้งแต่ 12.00 น. ถึง 14.00 น. น้ำชายามบ่ายเวลา 16.00 น. และอาหารเย็นตั้งแต่ 6.00 น. ถึง 8.00 น. คุณยังสามารถจัดอาหารเช้ามื้อที่สองได้เวลา 23.00 น. ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ในช่วงครึ่งแรกของวัน และอาหารเย็นควรประกอบด้วยโปรตีนและผักผักสดให้ไฟเบอร์ ส่วนผักปรุงสุกให้คาร์โบไฮเดรตเร็ว ซึ่งควรบริโภคในปริมาณน้อย

คุณสมบัติการควบคุมอาหาร

ใครก็ตามที่ต้องการมีหุ่นสวยต้องเข้าใจว่าอาหารสามมื้อต่อวันไม่เหมาะ คุณจะต้องกินบ่อยๆ แต่ในมื้อเล็กๆ ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค

จะต้องเก็บเค้กและช็อคโกแลตให้น้อยที่สุดเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันเท่านั้น แต่จะไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อย่างใด

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณ kcal ควรน้อยกว่าที่บริโภค เมื่อคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น สิ่งที่ตรงกันข้ามก็คือความจริง แต่ถึงแม้จะลดน้ำหนักคุณก็ไม่สามารถอดอาหารได้ คุณต้องกินอะไรบางอย่างที่ให้แคลอรี่น้อยลง ยิ่งกว่านั้นการอดอาหารสัปดาห์ละครั้งจะไม่เจ็บ แต่จะรวมผลลัพธ์ไว้แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพก็ไม่รับประกันผลของรูปร่างที่ยอดเยี่ยมและ สุขภาพที่ดี- คุณต้องรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและคำนึงถึงแคลอรี่ มิฉะนั้นการฝึกอบรมก็ไม่ช่วยอะไรได้

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายต้องการแคลอรี่วันละครึ่งหรือสองเท่ามากกว่าผู้หญิง อาหารของพวกเขาควรประกอบด้วยโปรตีนอย่างน้อย 35-40 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเป้าหมายคือการรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้ชายควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

สารเหล่านี้ควรประกอบขึ้นเป็นครึ่งหนึ่ง อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย

อาหารสำหรับผู้ชายมีดังนี้:

• สำหรับมื้อเช้าไข่เจียวขนมปังธัญพืชผักใบเขียวและกาแฟก็เหมาะสม
• สำหรับของว่าง - โยเกิร์ต, คอทเทจชีสที่มีไขมันปกติ
• ในช่วงกลางวัน - เนื้อ Borscht ปลาพร้อมกับข้าวแสนอร่อยและผักสดหนึ่งถ้วย
• ในตอนเย็น เนื้อไก่ขาวและผักหนึ่งถ้วยในรูปแบบสลัด และผลไม้แห้งเป็นของหวาน

จำเป็นต้องมีเมนูที่หลากหลายเพื่อรักษาสมดุลของแคลอรี่ที่ต้องการเพื่อพลังงานและสุขภาพ

สำหรับผู้หญิง

ระบบเผาผลาญของผู้หญิงช้ากว่าผู้ชายถึง 15%ดังนั้นจึงต้องการแคลอรี่น้อยลง และนักกีฬาหญิงต้องการวิตามินในปริมาณสูงสุด เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีความซับซ้อนและเสี่ยงต่อการถูกโภชนาการหยุดชะงัก ซึ่งจะสะท้อนให้เห็นมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายในโรงยิม

การขาดสารสำคัญไม่เพียงแต่นำไปสู่การสูญเสียความงามของผิวหนัง เล็บ และเส้นผมเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า ความง่วง และไม่สามารถดำเนินการได้ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาหญิงที่จะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารและในขณะเดียวกันก็รักษารูปร่างให้ผอมเพรียว สิ่งนี้ทำได้โดย:

• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน - บ่อยขึ้นและในส่วนเล็กๆ การเผาผลาญจากระบอบการปกครองนี้เร่งขึ้น
• อย่าลืมดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุก ๆ ชั่วโมงครึ่ง
• ไม่แนะนำให้กินมากเกินไปในเวลากลางคืน และในตอนเย็นมีเพียงอาหารเบา ๆ เท่านั้น - ไก่, แอปเปิ้ล, นม, คื่นฉ่าย, เห็ด
• อย่าลืมรับประทานอาหารเช้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกหิวในตอนเย็น

ศัตรูในอาหารของผู้หญิงคือเกลือและน้ำตาล แต่ผักและผลไม้เป็นเพื่อนกัน และเมื่อพัฒนาโปรแกรมโภชนาการสำหรับเด็กผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬาก็จำเป็นต้องนับแคลอรี่

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณออกกำลังกาย

ทิฟฟานี แกสตันผู้เข้าแข่งขัน NPC ประชันประเภท “ฟิกเกอร์” เชื่อว่าการเพิ่มและลดน้ำหนักเป็นอันตรายต่อร่างกายจึงต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม หลายคนชอบเติมเกลือลงในอาหาร แต่แทนที่จะใส่เกลืออย่างที่ทิฟฟานีบอกไว้จะดีกว่าถ้าใส่เครื่องเทศ - ขมิ้น, แกง, ยี่หร่า, กระเทียม, หัวหอม อาหารจะอร่อยและมีกลิ่นหอมโดยไม่ต้องใช้เกลือ

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ Fitness Territory Sergey Fedorinบอกว่าถ้ามูสเพิ่มกล้ามเนื้อต้องกินทุกๆ 3 ชั่วโมง เป็นผลให้รับ 5-6 ครั้งต่อวัน คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - พาสต้าและซีเรียลรวมถึงโปรตีนในรูปของเนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีสและพืชตระกูลถั่ว ในที่สุดควรมีโปรตีน 30-35% คาร์โบไฮเดรตมากถึง 65% และไขมัน 5-10% ก็เพียงพอแล้ว

มิคาอิล มาเล็ค, PROFI.RU& ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานโปรตีนและโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ก่อนนอน - โปรตีน "เร็ว" และในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตด้วย สำหรับผู้ชายผอม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

วิธีรับประทานอาหารระหว่างการฝึก:

ข้อค้นพบที่สำคัญ

ผู้ที่ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างจริงจังต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผู้ที่มีวิถีชีวิตที่เงียบสงบ

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องระหว่างเล่นกีฬาสำหรับผู้ชายนั้นมีแคลอรี่สูงกว่าผู้หญิง ขอแนะนำให้เพศที่แข็งแกร่งกว่านี้กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น และสำหรับผู้หญิง ผักและผลไม้สด - แหล่งที่ดีที่สุดวิตามินที่ไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน

โภชนาการที่เหมาะสมส่งผลโดยตรงต่อการออกกำลังกาย ท้ายที่สุดไม่มีความสมดุลและ โภชนาการที่มีเหตุผลเป็นการยากที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการแม้ว่าคุณจะใช้เวลาอยู่ในยิมเป็นจำนวนมากก็ตาม การควบคุมอาหารและควบคุมอาหารของผู้ที่ออกกำลังกายในยิมแตกต่างอย่างมากจากการควบคุมอาหารตามปกติ ท้ายที่สุดแล้วในระหว่างการออกกำลังกายจะมีการใช้พลังงานมากขึ้น ดังนั้นผู้ที่ออกกำลังกายควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ปล่อยออกมาพลังงาน. โปรตีนจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ นอกจากนี้คุณต้องบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์ คนที่ออกกำลังกายในยิมต้องปฏิบัติตามกฎการดื่ม ท้ายที่สุดแล้ว การขาดน้ำอาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เวียนศีรษะ และเหนื่อยล้าได้

อาหารในฟิตเนสควรเป็นอย่างไร?

คนทำ การออกกำลังกายจะต้องปฏิบัติตาม โหมดที่ถูกต้องโภชนาการ อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ ท้ายที่สุดแล้ว การปฏิเสธอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงแต่จะทำให้การฝึกไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย

โภชนาการที่เหมาะสมเชื่อมโยงกับการฝึกอบรมอย่างแยกไม่ออก ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยรวม ผู้ที่ออกกำลังกายในฟิตเนส ตั้งเป้าหมายในการเผาผลาญไขมัน ควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป และได้รับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ ผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ให้พลังงานและโปรตีนแก่ร่างกายคาร์โบไฮเดรตและไขมันช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

และการพักฟื้น อาหารประเภทโปรตีนจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและเพื่อการเจริญเติบโต

การกระจายปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

1. ผู้ที่ออกกำลังกายในยิมต้องปฏิบัติตามกฎโภชนาการพื้นฐาน:
2. ควรรับประทานอาหารบ่อยๆ ดังนั้นร่างกายจะเติมสารที่มีประโยชน์และรับพลังงานอย่างต่อเนื่อง
3. การพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกินสามชั่วโมง
4. เป็นการดีที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในยิมที่จะรับประทานอาหารหกมื้อต่อวัน คุณสามารถอ่านบทความ "กฎโภชนาการระหว่างการฝึกอบรม" ของเราได้
5. ส่วนอาหารควรมีขนาดเล็ก เพื่อให้บุคคลไม่รู้สึกหิวและไม่กินมากเกินไป คุณไม่สามารถปฏิเสธอาหารมื้อแรกของคุณได้อาหารเช้าควรมีมากมายและมีอาหารที่มีโปรตีน
6. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันพืชสำหรับของว่างคุณต้องทานอาหารมื้อเบา
7. ซึ่งไม่สร้างความไม่สบายใจ ก่อนการฝึกแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนด้วย อย่างไรก็ตามก่อนเรียนคุณต้องงดอาหารที่มีไขมัน

ท้ายที่สุดแล้วอาหารที่มีไขมันจะใช้เวลาย่อยนานกว่า อย่าลืมอ่านบทความพิเศษของเราเรื่อง “โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกเด็กผู้หญิง” จากนั้นคุณสามารถบริโภคอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเติมพลังงานอย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรงดอาหารที่มีโปรตีนสูงและเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชเป็นหลัก

เกี่ยวกับการควบคุมอาหารในยิม

ด้วยการฝึกวันละสองครั้ง การกระจายปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะเป็นดังนี้: