ประสิทธิผลของโภชนาการที่เหมาะสม: รายการโปรตีนและผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่จะช่วยลดน้ำหนักได้ ทำไมการกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตร่วมกันจึงสำคัญ?

เพื่อนรัก! ติดตามข่าวสารโภชนาการล่าสุด! รับเคล็ดลับล่าสุดเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ! อย่าพลาดโปรแกรมใหม่ บทเรียน การฝึกอบรม การสัมมนาผ่านเว็บ! ผอมด้วยกันเถอะ ง่ายกว่าด้วย! การทำเช่นนี้ทิ้งรายละเอียดการติดต่อของคุณและคุณจะไม่พลาดสิ่งใหม่และน่าสนใจ อยู่ในการติดต่อ!

ในการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง รับประทานอาหารตามที่กำหนด หรือเพียงแค่มีความคิดเกี่ยวกับ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเราต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่าอาหารประเภทใดเป็นอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน สิ่งที่เรียกว่าน้ำและไฟเบอร์ในความเข้าใจของนักโภชนาการ

ดื่มน้ำอะไรเพื่อลดน้ำหนัก

ด้วยน้ำและเครื่องดื่มอื่น ๆ ทุกอย่างก็ใส น้ำซึ่งในการลดน้ำหนักควรบริโภคอย่างน้อย 2 ลิตรจึงบริสุทธิ์ น้ำดื่ม. ทำให้บริสุทธิ์ด้วยตัวกรองและละลายน้ำได้ดียิ่งขึ้น แต่ถ้าคำถามคือ จะดื่มน้ำต้มหรือไม่ดื่มเลยก็ยังดื่ม!

สำหรับชา น้ำซุป และน้ำผลไม้ เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่รวมอยู่ในของเหลวที่ต้องการ 2 ลิตร

โปรตีนคืออะไร?

เนื้อสัตว์ทุกชนิด สัตว์ปีก เครื่องใน ผลิตภัณฑ์นม ชีส ไข่ ปลา นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากพืช - พืชตระกูลถั่วและเห็ด แต่แหล่งโปรตีนหลักในระบบของเรายังคงปลอดภัยที่จะกินได้ นั่นคือ เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ เป็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ให้กรดอะมิโนและวิตามินที่จำเป็นแก่ร่างกาย

การจำแนกไขมันพืชและสัตว์

อย่างไรก็ตาม เราเรียกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ว่าไขมัน ไขมันสัตว์! ซึ่งสำหรับการทำให้น้ำหนักปกติไม่ควรนำมาผสมกับผัก นอกจากนี้ ไขมันสัตว์ ได้แก่ เนย ไขมันภายในของสัตว์ปีก เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมู

ไขมันพืชคือน้ำมันพืชใดๆ ก็ตาม: ทานตะวัน มะกอก ข้าวโพด งา เมล็ดแฟลกซ์ ฟักทอง ฯลฯ ไขมันเหล่านี้ซึ่งไม่ได้สะสมในน้ำหนักเกิน ได้แก่ ไขมันปลา คาเวียร์ และตับปลา รวมถึงถั่วและเมล็ดพืชด้วย

ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินปลาไม่ใช่กับอาหารที่มีโปรตีน แต่ด้วยคาร์โบไฮเดรต อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้วสำหรับการลดน้ำหนักควรทานคาร์โบไฮเดรตกับไขมันพืชและโปรตีนกับสัตว์ (ตามที่ธรรมชาติตั้งใจไว้)

อาหารอะไรคือคาร์โบไฮเดรต

ธัญพืชทั้งหมด (บัควีท ข้าว ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวสาลี groats ฯลฯ) พาสต้า ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ขนมอบ น้ำตาล เรียกง่ายๆ ว่าข้าวต้ม เรายังรวมถึงผักที่มีรากที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง หัวผักกาด ฟักทอง แครอท และหัวบีต

พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเหลือง) มีโปรตีนจากพืชจำนวนมาก แต่ฉันขอแนะนำว่าอย่าผสมกับโปรตีนจากสัตว์ เราจะอ้างถึงคาร์โบไฮเดรตตามเงื่อนไข

ส่วนใหญ่เป็นผักสด

แหล่งพลังงานหลักของเราเปรียบเสมือนน้ำมันเบนซินในรถยนต์ เราได้มาจากผลไม้ ผัก เบอร์รี่ ซีเรียล ซีเรียล ขนมอบ น้ำตาล และขนมหวาน คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่ประกอบด้วยน้ำตาลและแป้งเท่านั้น ร่างกายของเราสลายไปอย่างสมบูรณ์และ "ชาร์จแบตเตอรี่" ทันที อย่างไรก็ตาม มันไม่ง่ายอย่างที่คิด มันมาเร็วมากและจากไปอย่างรวดเร็ว คอมเพล็กซ์ (อุดมไปด้วยซีเรียลโฮลเกรน ซีเรียล ผัก ผลไม้และผลเบอร์รี่) ประกอบด้วยแป้งและไฟเบอร์ซึ่งไม่ถูกดูดซึม แต่บำรุงอย่างสมบูรณ์และปรับปรุงการย่อยอาหาร นักโภชนาการแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอย่าบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในทางที่ผิด: อย่างหลังทำให้เรากินมากขึ้น

ระบบการลดน้ำหนักจำนวนมากไม่มั่นใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเพราะสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 300 กรัมในคราวเดียว นั่นคือ ขนมปังหนึ่งก้อน (600 กรัม) หรือข้าวหม้อหนึ่ง (2 กก.) หรือน้ำตาล 60 ช้อนชา หรือมาร์ชเมลโลว์ 2 ซอง ( 400 กรัม) หรือแอปเปิ้ล 3 กิโลกรัม อย่าไว้ใจนักโภชนาการหลอก: อาหารคาร์โบไฮเดรตควรมีสัดส่วน 55-60% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน.

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด:

• ข้าวไรย์และขนมปังโฮลเกรน
• ซีเรียล;
• ผัก (บรรทัดฐานรายวันสำหรับการลดน้ำหนักคือ 500-600 กรัมตัวอย่างเช่นมะเขือเทศ + แตงกวาชิ้น 5 เซนติเมตร + แครอท 2 หัว + หัวหอม + กะหล่ำดอกครึ่งแก้ว + พริกหวาน 5 วง + บีทรูทครึ่งลูก)

น้ำตาลมากเกินไป?

ไขมันมีข้อดีอย่างแน่นอน เป็นส่วนหนึ่งของเซลล์มีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน A, E, D และ K ไขมันเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับ เนื้อเยื่อประสาท. เหมือนหมอนหนุนอวัยวะภายใน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งอย่างสมบูรณ์: มันจะเป็นการละเมิด ความสมดุลของฮอร์โมน, ผิว , เล็บ , ขน จะทรมาน

ปลอดภัยในทุกสัมผัส บรรทัดฐาน - ไขมัน 40-50 กรัมต่อวันซึ่งคิดเป็น 30-35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันในอาหารของเรา อัตราส่วนของไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน 2/3 ควรเป็น "อ่อน" และเพียง 1/3 - "แข็ง" จะบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไร ไม่ได้ปรุงด้วยเนย แต่ปรุงด้วย น้ำมันพืช, ลดปริมาณของหวานและขนมอบในอาหาร, ซื้อชีสไขมันต่ำ, เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมโดยเฉพาะ และกินปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่น่ากลัวหากปลาจะอ้วนสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ประกอบด้วยดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่า จำเป็นต่อร่างกายกรดไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากปลาแล้ว ไขมันที่ "ดี" ยังรวมถึงถั่วและเมล็ดพืชด้วย แต่ควรใช้ในระหว่างการปรุงอาหารและไม่ควรรับประทานเป็นอาหารว่าง

แหล่งไขมันที่ดีที่สุด:

มะกอก, น้ำมันดอกทานตะวัน;
ปลา;
ถั่ว, เมล็ดพืช;
อาโวคาโด.

ไขมันซ่อนอยู่ที่ไหน?

ในเค้กชิ้นเล็ก "นโปเลียน" ไขมัน 35 กรัม นั่นคือเท่าใดตัวอย่างเช่นมีอยู่ใน 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ครีมหรือ. เราจะพบ 35 g เดียวกันใน ...

ห่อเมล็ด (80 กรัม)
มันฝรั่งทอดกรอบ (110 กรัม)
ถั่วหนึ่งกำมือ (70 กรัม)
เฟรนช์ฟรายชิ้นใหญ่ (160 กรัม)
3 ศิลปะ ล. มายองเนส
ไส้กรอกดิบ 3 ชิ้น (75 กรัม)
โถมะกอก (150 กรัม)
พัฟเพสตรี้เค้ก (85 กรัม)

ทางเลือกเป็นของคุณ!

1. คุณทาขนมปังอย่างไร - เนยหรือมาการีนเบา ๆ ?
2. ชีสที่มีไขมันอะไรที่คุณกินบ่อยกว่า - 40% ขึ้นไปหรือน้อยกว่า 17%?
3. คุณใช้น้ำมันชนิดใด - เนยหรือผัก?
4. คุณแต่งตัวสลัดด้วยอะไร - มายองเนสหรือน้ำมันพืช?
5. คุณชอบดื่มชากับอะไร - กับพัฟหรือขนมปังกับลูกเกด?
หากในกรณีส่วนใหญ่ คุณเลือกคำตอบแรก เป็นไปได้มากว่าอาหารของคุณมีไขมันแข็งสูงมาก

ในไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี สำหรับการเปรียบเทียบ: ในโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรีนั่นคือน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง

ปลาสีขาวใต้เปลือกถั่ว

เสิร์ฟ 4 ชิ้นละ 350 kcal

ต้องใช้: ปลาไม่ติดมันขาว 400 กรัม (ปลานิล, ปลาคอด, ปลาเฮก, หอก, หอยหอก), กุ้งปอกเปลือก 100 กรัม, 3 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมะนาว ½ ช้อนชา เกลือและพริกไทยดำ
พื้นผิว: ถั่วผสม ½ ถ้วยตวง (ถั่วลิสง อัลมอนด์ ฯลฯ), เมล็ดทานตะวัน ½ ถ้วยตวง, ผักชีลาวสับ ½ ถ้วยตวง, 1 ช้อนชา ขมิ้น เกลือ เล็กน้อย น้ำเล็กน้อย

สิ่งที่ต้องทำ:
ส่ง เนื้อปลาในจานอบแบน (ปลาแช่แข็งควรละลายก่อนเล็กน้อยเท่านั้น) เทน้ำมะนาวพริกไทยเกลือ ทิ้งไว้ 30 นาที วางบนชั้นที่เท่ากัน บดถั่ว เมล็ดพืช และผักชีฝรั่งในเครื่องปั่นหรือบดด้วยครกแล้วเติมน้ำเล็กน้อย (คุณควรได้แป้งที่หนาและเป็นแป้งเปียก) ทาแป้งมันให้ทั่วตัวปลาและกุ้ง แล้วอบในเตาอบที่ 200ºC ประมาณ 30 นาที

ในอาหารที่สมดุลควรมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต: พวกมันจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า คำอธิบายต่อไปนี้เกี่ยวกับกลไกการโต้ตอบในร่างกายของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้เข้าใจถึงประโยชน์ของโภชนาการรวมและตอบคำถาม ทำไมคุณไม่ควรแยกการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนออกจากกัน.

1. เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการกรดอะมิโน ซึ่งเกิดขึ้นจากการสลายโปรตีน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างต่อเนื่อง คุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นระยะ 3 ชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตไม่สามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งของกรดอะมิโน ดังนั้นด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจึงจำเป็นต้องสกัดกรดอะมิโนออกจากตัวมันเอง เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อนั่นคือมีส่วนร่วมใน "วินัยในตนเอง"

2. อินซูลินมีหน้าที่ขนส่งกรดอะมิโนไปยังกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการกระตุ้นการผลิตอินซูลิน ดังนั้นควบคู่ไปกับโปรตีนจึงจำเป็นต้องรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารทุกมื้อ

3. เมื่อกลืนเข้าไป คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส กลูโคสถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากมีส่วนทำให้น้ำตาลในเลือดอิ่มตัวมากเกินไป เปิดกลไกของการประมวลผลระดับน้ำตาลอาจลดลงอย่างรวดเร็ว นี้มาพร้อมกับการสูญเสียความแข็งแรง อาการอ่อนเพลียทางประสาทและอาการกำเริบของความหิว สาเหตุหนึ่ง ความรู้สึกคงที่ความอดอยากอาจเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปในอาหาร

4. ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจำนวนมากซึ่งเริ่มเข้าสู่กระแสเลือดและส่งเสริมการดูดซึมกลูโคส ส่วนหนึ่งของมันถูกแปลงเป็นไกลโคเจน กลูโคสส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันโดยการกระทำของอินซูลิน นอกจากนี้ อินซูลินยังช่วยชะลอการสลายตัวของไขมันที่เข้าสู่ร่างกายและยังมีส่วนช่วยในการสะสมของไขมันอีกด้วย และสิ่งนี้คุกคามการพัฒนาของโรคเบาหวาน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องควบคุมระดับอินซูลินในเลือดให้อยู่ในระดับคงที่

5. การสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างไม่มีกำหนด ในผู้ใหญ่คือ 300–400 กรัม การออกกำลังกายร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มเติมซึ่งเป็นแหล่งเก็บไกลโคเจน ด้วยการขาดไกลโคเจนประสิทธิภาพของการฝึกจึงลดลง แม้ว่าผู้สนับสนุนอาหารโปรตีนหลายคนจะยืนกรานที่จะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร แต่ประสบการณ์ของนักกีฬามืออาชีพพิสูจน์ให้เห็นว่าการบริโภคไขมันและโปรตีนเพียงอย่างเดียวส่งผลเสียต่อคุณภาพและผลลัพธ์ของการฝึก หากไม่มีเชื้อเพลิงในรูปของไกลโคเจน ร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและการพัฒนาของกล้ามเนื้อจะช้าลง นั่นเป็นเหตุผลที่ แม้แต่อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตก็ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย(50-150 กรัม) การกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์รวมถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่แยกจากกันนำไปสู่การพร่องของพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ การใช้คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากพร้อมกันจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ เช่นกัน: ร่างกายจะถูกบังคับให้เก็บส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานและพัฒนาได้เต็มที่ คาร์โบไฮเดรตจะต้องส่งเข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอและในปริมาณที่ต้องการ

6. สิ่งที่สำคัญพอๆ กันสำหรับร่างกายคือการได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ภายใต้อิทธิพลของโปรตีน กระบวนการแยกคาร์โบไฮเดรตช้าลง ความอิ่มตัวของเลือดกับน้ำตาลจะช้าลงและสม่ำเสมอมากขึ้น การตอบสนอง - การผลิตอินซูลินยังผ่านไปได้โดยไม่มีไฟกระชากและตก

7. สารควบคุมน้ำตาลและอินซูลินในเลือดอีกตัวหนึ่งคือไฟเบอร์ เนื่องจากสามารถลดอัตราการย่อยคาร์โบไฮเดรตได้

8. การกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในอาหารประจำวันจะเพิ่มผลกระทบจากความร้อนของอาหารและเร่งความเร็ว กระบวนการเผาผลาญ. การผสมผสานระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตในอาหารทำให้เกิดความร้อนที่เด่นชัดกว่าการใช้คาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว

โปรตีน (เรียกอีกอย่างว่าโปรตีนหรือเปปไทด์) เป็นสารที่ร่วมกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักของโภชนาการของมนุษย์ เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร ส่งผลอย่างมากต่อการทำงานของหลาย ๆ คน อวัยวะภายใน. การขาดสารอาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ใช้มันนานเกินไป

นักโภชนาการสมัยใหม่ได้นำความสามารถของสารประกอบโมเลกุลขนาดใหญ่เหล่านี้มาใช้เพื่อย่อยทันทีและอิ่มตัวเป็นเวลานาน และเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาทำให้ปอนด์พิเศษละลายไปอย่างรวดเร็วและในขณะเดียวกันก็สร้างรูปร่างที่สวยงามและมีลายนูน เนื่องจากพวกมันกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการเล่นกีฬา พวกเขาสมควรได้รับความสนใจอย่างใกล้ชิด

ออกฤทธิ์ต่อร่างกาย

หากคุณจำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร อาหารที่มีโปรตีนจะคืนความสงบเรียบร้อยในร่างกายอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงในที่สุด กลไกการลดน้ำหนักในกรณีนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มานานแล้ว:

• กำลังเกิดขึ้น ทำความสะอาดอย่างมีประสิทธิภาพร่างกายจากสารพิษ สารพิษ และอื่นๆ สารอันตรายที่ขัดขวางไม่ให้อวัยวะต่างๆ ทำงานเต็มที่
• เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดด้วยการลดน้ำตาลในเลือด
• การทำให้อินซูลินเป็นปกติซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญกลูโคสที่กล้ามเนื้อดูดซึมอย่างเข้มข้น
• ควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย การขับถ่าย ของเหลวส่วนเกินซึ่งมักเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักตัวมาก
• การรักษากล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้นที่ถูกเผาและไม่มีการสูญเสียสารอาหาร
• ปรับปรุงการเผาผลาญซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
• ความอยากอาหารลดลงทำให้รู้สึกหิวน้อยลงเนื่องจากการย่อยอาหารโปรตีนเป็นเวลานาน

นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก เป็นโบนัส ผลิตภัณฑ์โปรตีนภายในกรอบจะมีผลดีต่ออวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกายที่หลากหลาย ดังนั้นเมื่อออกจากการอดอาหารคุณจะรู้สึกดีมาก

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณ ข้อมูลในตารางนี้จะทำให้คุณเป็นผู้ที่ยึดมั่นในโภชนาการโปรตีนอย่างแน่นอน

ลักษณะเด่นของโปรตีนคือ เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว โปรตีนจะไม่สะสมในรูปของไขมันที่ด้านข้าง และไม่ถูกแปลงเป็นพลังงาน เช่น คาร์โบไฮเดรต ทั้งหมดนี้ใช้เพื่อฟื้นฟูอวัยวะและระบบต่างๆ โดยสลายตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อมนุษย์อย่างเหลือเชื่อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไรและอะไรคือแหล่งที่มาหลัก

ชนิด

ผลิตภัณฑ์โปรตีนสามารถเป็นสัตว์หรือ ต้นกำเนิดพืช. แต่ละสปีชีส์มีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง ด้วยเหตุนี้การกินอย่างสมดุลจึงเป็นสิ่งสำคัญ

• สัตว์

ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์สามารถย่อยได้เร็ว แต่มีไขมันค่อนข้างสูง จึงไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักทั้งหมด หากคุณเลือกเนื้อสัตว์ อนุญาตให้ใช้เนื้อไก่ ไก่งวง กระต่ายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารใด ๆ แต่ห้ามใช้เนื้อหมูและเนื้อแกะ ถ้าเป็นนม ต้องไม่มีไขมันหรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ

• ผัก

ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชจะถูกดูดซึมโดยร่างกายได้ช้ากว่าและแย่กว่าสัตว์มาก อย่างไรก็ตามมันดีสำหรับการลดน้ำหนักเพราะแทบไม่มีไขมัน

รายการผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยประมาณของทั้งสองกลุ่มนี้จะนำเสนอตารางต่อไปนี้:

เพื่อสุขภาพและ สุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร คุณต้องกินทั้งสองประเภท ดังนั้นรายการผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักโดยระบุปริมาณโปรตีนเทียบกับพื้นหลังของไขมันและคาร์โบไฮเดรตจึงมีประโยชน์สำหรับคุณ

เราจะทำความคุ้นเคยกับรายการเหล่านี้ด้านล่าง และคุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างของอาหารดังกล่าวโดยการอ่านบทความของเรา: "" และ ""

รายการ

ในการสร้างรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

• ไม่เพียงแต่ปริมาณโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนของไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วย: ตัวอย่างเช่น มีโปรตีนในไขมันหมูมากขึ้น
• ปริมาณแคลอรี่: ถ้าคุณกินเนื้อห่านที่อุดมไปด้วยโปรตีน หลังจากนั้นคุณจะต้องออกกำลังกายให้ดีในโรงยิมเพื่อใช้ 319 Kcal ที่มีอยู่ในนั้น

ดังนั้น ให้เน้นที่ตารางด้านล่างเสมอ หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน โดยคำนึงถึงปัจจัยทั้งสองนี้

เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่

ปลาและอาหารทะเล

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

อย่างที่คุณเห็น นอกจากโปรตีนแล้ว อาหารหลายชนิดมีไขมันหรือกิโลแคลอรีมากเกินไป จึงไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก หากเพียงแต่ควรรวมไว้ในอาหารเมื่อสิ้นสุดการอดอาหาร

ดังนั้นนักโภชนาการจึงได้รวบรวมตารางผลิตภัณฑ์โปรตีนที่แม่นยำยิ่งขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งสามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องกลัวว่าน้ำหนักจะขึ้น

ตารางค่อนข้างน่าประทับใจ ซึ่งมีชื่อมากมาย ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบจะต้องไม่ซ้ำซากจำเจและน่าเบื่อ ผู้ที่ต้องการบรรลุผลการบันทึกควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นและจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

ดีที่สุด

นักโภชนาการเรียกอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งคุณสามารถกินได้ในปริมาณที่แทบไม่จำกัดในระหว่างรับประทานอาหาร

• ไข่

ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด สำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินโปรตีน 7 ตัวและไข่แดง 4 ตัวต่อวัน มีอาหารตามไข่ 5 ฟองสำหรับอาหารเช้าในช่วงสัปดาห์

• คีเฟอร์ไขมันต่ำ

ผลิตภัณฑ์โปรตีนหลักในระบบการลดน้ำหนักใดๆ โปรตีนที่มีอยู่ในนั้นย่อยได้ง่ายด้วยปริมาณแคลอรี่รวมขั้นต่ำ ปรับปรุงการย่อยอาหารกำจัดร่างกายของสารพิษ ปอนด์พิเศษหายไปอย่างรวดเร็วเพียงพอ ปริมาณโปรตีน - 28 กรัม ทั้งหมดนี้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์โปรตีนนี้เป็นพื้นฐานของอาหาร kefir (ตัวอย่าง)

• คอทเทจชีส

ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ย่อยได้เร็วมาก เป็นเวลานานทำให้รู้สึกอิ่มซึ่งมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก บำรุงเล็บ กระดูก ฟัน ให้อยู่ในสภาพดี ปริมาณโปรตีน - 20 กรัม

• โยเกิร์ตธรรมชาติ

สำหรับการลดน้ำหนัก ควรใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์โปรตีนธรรมชาติที่ไม่มีสีย้อม สารให้ความหวานและสารเติมแต่งอื่นๆ โยเกิร์ตดังกล่าวจะถูกเก็บไว้ไม่เกิน 3 สัปดาห์

• น้ำนม

เมื่อเทียบกับเนื้อและปลา นมคือ คะแนนนี้สูงขึ้นเพราะมีโปรตีนซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีกว่ามาก ในขณะเดียวกัน การลดน้ำหนักด้วยนมเพียงอย่างเดียวจะไม่ได้ผล เนื่องจากไม่ได้ส่งผลดีต่อการทำงานของกระเพาะอาหารมากนัก แต่สำหรับการเตรียมอาหารประเภทโปรตีน (ค็อกเทลชนิดเดียวกัน) ที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด ผลิตภัณฑ์นี้จะเหมาะอย่างยิ่ง

• เนื้อ

อย่างแรกเลยคืออกไก่ เนื้อสัตว์ 200 กรัม มีโปรตีนประมาณ 40 กรัม ไขมัน 2 กรัม 200 กิโลแคลอรี ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก. ประการที่สองคือเนื้อวัว อัตราส่วนของสารหลักจะใกล้เคียงกัน แต่มีไขมันมากกว่าเล็กน้อย เป็นทางเลือกแทนไก่เนื้อขาวสำหรับอาหารที่หลากหลายในกระบวนการลดน้ำหนัก

• ปลา

ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ดีที่สุดคือเนื้อปลาแซลมอน ประกอบด้วยไขมัน แต่มีโปรตีนมากกว่า รวมทั้งกรดโอเมก้า 3 สำหรับการลดน้ำหนัก สัปดาห์ละสองครั้งคือให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารอร่อยๆ แบบนี้

• พืชตระกูลถั่ว

เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชที่สามารถรักษาระดับปกติ มวลกล้ามเนื้อแม้ในกระบวนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้พวกเขายังให้ความรู้สึกอิ่มนานและน่ารื่นรมย์ดังนั้นความหิวไม่ได้คุกคามคุณ

• ผงโปรตีน / เชค

เก็บอาหารโปรตีนชั้นยอดนี้ไว้เสมอสำหรับการลดน้ำหนักต่อหน้าต่อตาเมื่อทำเมนู ท้ายที่สุดมันเป็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรรวมอยู่ในสูตรอาหารด้วยอาหารใด ๆ จะดูเหมือนเป็นวันหยุดไม่ใช่การทดสอบ

สูตรอาหาร

เราขอเชิญคุณลองทำอาหารที่หลากหลายจากผลิตภัณฑ์โปรตีน: มีสูตรสำหรับซุป สลัด และที่สอง ด้วยความหลากหลายดังกล่าว ระบบการลดน้ำหนักนี้แทบจะเรียกได้ว่าเป็นการหยุดความหิวไม่ได้

มื้อแรก

คุณคิดว่าการทำซุปเฉพาะจากผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นไปไม่ได้หรือไม่? อันที่จริง หลักสูตรแรกแบบดั้งเดิมเป็นการผสมผสานระหว่างโปรตีน (น้ำซุปจากเนื้อสัตว์ ปลา) และคาร์โบไฮเดรต (ผักต่างๆ ซีเรียล พาสต้า ก๋วยเตี๋ยว) แต่นักโภชนาการไม่เคยเบื่อที่จะพูดซ้ำๆ ว่าอาหารเหลวช่วยปรับปรุงผลการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงไม่ควรละเว้นจากอาหาร ดังนั้นเราจึงเรียนรู้ที่จะทำหลักสูตรแรกจากผลิตภัณฑ์โปรตีน

• ซุปผักโขม

ลอกหนังออกจากอกไก่งวงหรือไม้ตีกลอง ต้มนำออกจากน้ำซุปปล่อยให้เย็น สับแพ็คเกจผักโขมอย่างประณีต (ผลิตภัณฑ์แช่แข็งจะไม่ทำให้จานเสีย) ปรุงในน้ำซุปเป็นเวลา 10 นาที แยกเนื้อออกจากกระดูกสับละเอียดแล้วกลับไปที่น้ำซุป ปรุงผักโขมและไก่งวงด้วยกันอีก 10 นาที ต้มซุปให้เย็นแล้วเปลี่ยนเป็นน้ำซุปข้นด้วยเครื่องปั่นเติมนมพร่องมันเนย 50 มล. เครื่องเทศกระเทียม 2 กลีบ มีความร้อน

• แซลมอนกับนม

เทน้ำเดือดลงบนมะเขือเทศขนาดกลาง 4 ลูกปอกเปลือกสับละเอียด ปอกและสับหัวหอมใหญ่ 1 พีซี แครอทขูด ผัดกับหัวหอมใส่มะเขือเทศในตอนท้าย โอนไปยังกระทะที่มีลิตร น้ำเย็น, ต้ม. ปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำเป็นเวลา 10 นาที เนื้อปลาแซลมอน 450 กรัมหั่นเป็นก้อนใส่ในน้ำซุป หลังจาก 5 นาที เติมนมพร่องมันเนย 500 มล. หลังจากเดือดให้ใส่เครื่องเทศ ยืนยัน 20 นาที

• ซุปลูกชิ้น

เตรียมน้ำซุปไก่. ทำอกไก่สับ ทำลูกชิ้น เทลงในน้ำซุปเดือด เพิ่มหลังจากต้ม 50 กรัมสับ พริกหยวกถั่วเขียวในปริมาณเท่ากัน ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที เสิร์ฟร้อน

อาหารจานหลัก

หลักสูตรที่สองของผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นพื้นฐานของอาหาร สูตรอาหารประกอบด้วยส่วนผสมแคลอรี่ต่ำเท่านั้น - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก

• ไก่ใน kefir

ตัดเนื้อไก่สดที่เลือก 100 กรัมผสมกับเกลือพริกไทยสมุนไพรสับ เพิ่ม 50 มล คีเฟอร์ปราศจากไขมัน, กรองน้ำเย็น 50 มล. ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง ใส่ในกระทะร้อนเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีในแต่ละด้าน

• ไข่คน

ตอกไข่ 5 ฟองลงในภาชนะพลาสติก ปัด. ใส่ในไมโครเวฟเป็นเวลา 2 นาที ปรากฎว่าไข่กวนที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ หากคุณต้องการกระจายเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มอกไก่สับและผักใบเขียว

• ปลาอบ

เทเนื้อปลาแซลมอนกับน้ำมะนาวโรยด้วยสมุนไพรแห้งและเครื่องเทศอบในเตาอบด้วยกระดาษฟอยล์จนนุ่ม

ของว่าง

สลัดจากผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับระบบลดน้ำหนัก มีคุณค่าทางโภชนาการ ดีต่อสุขภาพ มีส่วนทำให้เมนูหลากหลาย พวกเขาให้คุณทำอาหารเย็นให้ตัวเอง อย่างเร่งรีบโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก

• สลัดโปรตีน

ต้มไข่ลวก 3 ฟอง อกไก่สับ (150 กรัม) หั่นปลาหมึก 50 กรัม ผสมทุกอย่างให้ละเอียด

• สลัดหน่อไม้ฝรั่งไก่

ต้ม 3-4 ช่อดอกในภาชนะเดียวด้วยหน่อไม้ฝรั่งสับ 100 กรัมและอกไก่ 300 กรัม บดแตงกวาสดขนาดกลาง 2 ลูกและรากผักชี 60 กรัม ผสมทุกอย่างให้ละเอียด เพิ่มถั่วเขียวกระป๋อง 2 ช้อนโต๊ะ เพิ่มผลิตภัณฑ์ต้มและแช่เย็นที่สับแล้ว ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 4 ช้อนโต๊ะ

เมื่อเลือกสูตรสำหรับเมนูโปรตีนของคุณ ให้พิจารณาอย่างรอบคอบว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่อยู่ในรายการ บางครั้งได้รับอนุญาต น้ำมันมะกอกหรือเนื้อแกะที่มีไขมันต่ำ แต่สิ่งเหล่านี้ควรเป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎ การปล่อยตัวเพื่อให้อาหารดูไม่ทำให้ร่างกายอ่อนแออย่างสมบูรณ์

แต่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต รูปแบบบริสุทธิ์เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด ดังนั้นไม่ควรมีอะไรที่เป็นแป้งหวานและทอดในอาหารเช่นนี้

ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีน คุณจำเป็นต้องรู้วิธีใช้อย่างถูกต้อง หลาย เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้รูปที่น่าประทับใจ

1. ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากเนื้อสัตว์บริโภคได้ดีที่สุดในรูปแบบต้ม สำหรับอาหารที่หลากหลาย อนุญาตให้ตุ๋น อบ และนึ่งได้
2. ในระหว่างการรับประทานอาหาร นอกจากอาหารที่มีโปรตีนแล้ว ร่างกายจะต้องได้รับไฟเบอร์เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นควรกินผักสีเขียว ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน
3. หลายคนถามว่าอาหารโปรตีนชนิดใดที่คุณกินในเวลากลางคืน: หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณสามารถดื่ม kefir ปราศจากไขมันหรือโยเกิร์ตธรรมชาติสักแก้วได้ สิ่งอื่นๆ เป็นสิ่งต้องห้าม
4. ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีรสหวาน (โยเกิร์ต นมเปรี้ยวที่มีสารตัวเติม) มายองเนส ซอส และสารทดแทนโปรตีนอื่นๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพและไม่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก
5. ในมื้อเดียว ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัม ไม่ว่าจะกินไข่กี่ฟอง ตัวอย่างเช่น คุณกินไข่เข้าไปกี่ฟอง บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายคือโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง - เพียง 1 กรัม
6. เพื่อปรับปรุงการดูดซึมของโปรตีนโดยร่างกายคุณสามารถนำหลักการไปปฏิบัติ โภชนาการเศษส่วน. ตามข้อมูลเหล่านี้อาหารถูกนำมาเป็นชิ้นเล็ก ๆ มากถึง 6 ครั้งต่อวัน
7. อาหารเย็นต้องไม่เกิน 19.00 น.
8. หากคุณเล่นกีฬาในระหว่างที่ลดน้ำหนักด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน คุณจะไม่เพียงแต่ลดเอวของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ตูดของคุณยืดหยุ่นขึ้นและหน้าอกของคุณตึงขึ้นด้วย เนื่องจากโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่ดีเยี่ยมสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่เพียงพอ

สำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีนแต่ละชนิดที่สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ คุณสมบัติของการใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารนั้นรวบรวมไว้อย่างสะดวกในตารางต่อไปนี้:

ตอนนี้คุณทราบแล้วว่าอาหารประเภทโปรตีนรวมอยู่ด้วยและอาหารใดบ้างที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และที่สำคัญที่สุดคือการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวยังคงเป็นการสั่นคลอนอย่างรุนแรงต่อร่างกาย ดังนั้นก่อนอื่นก็ต้องไปต่อ หรือ แต่ไม่เกินนั้น ประการที่สอง ขอแนะนำให้ใช้ระบบแก้ไขตัวเลขดังกล่าวไม่เกินหนึ่งครั้งทุก ๆ หกเดือน และน้อยกว่านั้นในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพ

เพื่อให้ โภชนาการที่เหมาะสมการรักษาสมดุลในการรับประทานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญมาก สารเหล่านี้ไม่สามารถกำจัดออกจากอาหารประจำวันได้โดยไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อร่างกายทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรตเติมเต็มแหล่งพลังงานของร่างกายและทำให้การเผาผลาญโปรตีนและไขมันเป็นปกติ เมื่อเชื่อมต่อกับโปรตีน พวกมันจะถูกแปลงเป็นเอนไซม์บางชนิด ฮอร์โมน สารคัดหลั่ง ต่อมน้ำลายและสารสำคัญอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง

คาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและซับซ้อนนั้นขึ้นอยู่กับโครงสร้าง คนง่ายย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ การใช้มากเกินไปทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มากเกินไปยังเอื้อต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย นำไปสู่โรคเกี่ยวกับลำไส้ ทำให้สภาพของฟันและเหงือกแย่ลง และกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรคเบาหวาน

ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายอย่างที่เราเห็นนั้นไม่มีประโยชน์เลย แหล่งที่มาหลักของพวกเขาคือ:

• น้ำตาล;
• ขนมปังขาวและขนมอบ
• แยมและแยมชนิดใดก็ได้
• พาสต้าทำจากแป้งขาว

เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเลย เนื่องจากจะทำให้อ้วนในเวลาที่สั้นที่สุด

เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายที่มีอยู่ในผักและผลไม้ มีประโยชน์มากในการกินแตงโม กล้วย ฟักทอง หัวผักกาดในตอนเช้า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (หรือโพลีแซ็กคาไรด์) มีเส้นใยจำนวนมาก ซึ่งจำเป็นต่อการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันโรคนิ่ว และควบคุมความอยากอาหาร โพลีแซ็กคาไรด์สามารถทำให้ร่างกายอิ่มตัวได้เป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังสามารถระบุคุณสมบัติเชิงบวกของโพลีแซคคาไรด์ได้:

• ให้ร่างกาย (นอกเหนือจากแคลอรี่) ด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าวิตามินและธาตุ
• ร่างกายประมวลผลช้าซึ่งเป็นผลมาจากการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดในอัตราที่ต่ำ
• การกลืนอาหารเหลวซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร

อาหารอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน? ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มี คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ, สามารถแยกแยะได้:

• ข้าวโอ๊ตและบัควีท;
• ข้าวกล้อง;
• ถั่ว, ถั่วและถั่ว;
• ผักและผลไม้บางชนิด
• ผักใบเขียว;
• ถั่ว.

การขาดสารโพลีแซ็กคาไรด์ในร่างกายทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ง่วงนอน และ อารมณ์เสีย. อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรมีส่วนร่วมในการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นกัน ในปริมาณที่ไม่เหมาะสม พวกมันยังสามารถนำไปสู่การก่อตัวของน้ำหนักเกินได้

ไม่จำเป็นต้องแยกอาหารคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร แม้แต่กับคนที่มีความอิ่มง่าย เราขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามกฎหลายข้อที่ป้องกันไม่ให้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมัน:

• กินอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง
• ตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค: ไม่เกิน 50–70 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• เลิกใช้ของหวาน น้ำผลไม้บรรจุกล่อง โซดา ขนมอบ และให้ความสำคัญกับพืชตระกูลถั่วและอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสี
• มีส่วนร่วมในการพลศึกษาและการกีฬาโดยใช้แคลอรี่จากอาหารคาร์โบไฮเดรต

กระรอก

โปรตีนมีความสำคัญ สารที่จำเป็น. โปรตีนมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญ โปรตีนจะถูกย่อยและสลายเป็นกรดอะมิโน ซึ่งร่างกายใช้เพื่อสร้างโปรตีนขึ้นมาเอง แหล่งโปรตีนจากพืชมีประโยชน์หลายประการ:

• นอกจากโปรตีนแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรต วิตามินที่มีประโยชน์และแร่ธาตุที่ดูดซึมได้ดีมาก
• ไม่มีไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล ฮอร์โมน และยาปฏิชีวนะที่ส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย

โปรตีนจากพืชประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เมล็ดถั่ว;
• ถั่ว;
• ขนมปังข้าวไรย์;
• ข้าวบาร์เลย์มุกและบัควีท

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ตับและไตทำงานหนักเกินไป ซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากผลิตภัณฑ์สลายโปรตีน นอกจากนี้เนื้อหาที่มากเกินไปของโปรตีนในร่างกายยังเต็มไปด้วยกระบวนการเน่าเสียในลำไส้

ไขมัน

ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินจำนวนหนึ่งในร่างกายให้ประสบความสำเร็จและทำหน้าที่เป็นซัพพลายเออร์ของกรดไขมันจำเป็น

ไขมันมีสองประเภท: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลและการก่อตัวของ โล่หลอดเลือด. ไขมันไม่อิ่มตัวเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะสามารถเผาผลาญไขมันและป้องกันลิ่มเลือดได้

กรดไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในไขมันพืชไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ในทางกลับกันช่วยทำความสะอาดร่างกายป้องกันการอุดตันและหลอดเลือดส่งเสริมการแยกน้ำดีและทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ ไขมันชนิดนี้จะย่อยง่ายและย่อยได้เร็วนั่นเอง

ไขมันไม่อิ่มตัวมีอยู่ในอาหารจากพืชต่อไปนี้:

• ดอกทานตะวัน, มะกอก, น้ำมันลินสีดและข้าวโพด;
• ถั่วและเมล็ด;
• มะกอกและมะกอก

ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกาย หากแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์อาจส่งผลเสียหลายประการ:

• ผิวแห้ง;
• อารมณ์ไม่ดีและภาวะซึมเศร้า
• ความเหนื่อยล้าและง่วงนอนเรื้อรัง
• ความรู้สึกเย็นอย่างต่อเนื่อง
• ไม่สามารถมีสมาธิ

ควรกล่าวว่าการไม่มีไขมันในอาหารจะไม่ทำให้น้ำหนักลดลง แต่ในทางกลับกัน อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ความจริงก็คือร่างกายจะชดเชยการขาดไขมันโดยใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต กินไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย จำนวนมากคุณมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินเท่ากัน

ด้วยการบริโภคไขมันมากเกินไป การดูดซึมโปรตีน แมกนีเซียม และแคลเซียมแย่ลง ปัญหาที่เกิดขึ้นกับ ระบบทางเดินอาหาร. การเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการใช้วิตามินที่มีอยู่ในผักและผลไม้

สมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ควรนับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารเพื่อการบริโภคในปริมาณที่เพียงพอและจำเป็น

ในการควบคุมน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าการบริโภค BJU ในแต่ละวันที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร อัตราส่วนที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJU) คือ 4: 2: 4 และ เบี้ยเลี้ยงรายวันแต่ละองค์ประกอบ:

• โปรตีน - 100-120 กรัมด้วยการทำงานหนักปกติเพิ่มขึ้นเป็น 150-160 กรัม
• ไขมัน - 100-150 กรัม (ขึ้นอยู่กับความเข้ม การออกกำลังกายระหว่างวัน);
• คาร์โบไฮเดรต - 400-500 กรัม

โปรดทราบว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมประกอบด้วย 4 กิโลแคลอรี และไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน มีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบที่สำคัญทั้งหมดของร่างกาย ในการสรุปข้อมูลข้างต้นและเพิ่มข้อมูลใหม่ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณมั่นใจในแนวทางโภชนาการที่ถูกต้อง:

• ศึกษาการบริโภค BJU ในแต่ละวันและพยายามอย่าให้เกิน สารที่มากเกินไป (รวมถึงการขาด) ของสารจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ
• พิจารณาน้ำหนัก ไลฟ์สไตล์ และการออกกำลังกายของคุณเมื่อคำนวณเกณฑ์ปกติ
• โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่มีประโยชน์: เลือกใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัว
• กินไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตอนเช้า และโปรตีนในตอนเย็น
• ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผ่านการอบชุบด้วยความร้อนเฉพาะในรูปแบบของการนึ่ง ตุ๋น หรือการอบ แต่ไม่ว่าในกรณีใดจะนำไปทอดในน้ำมัน
• ดื่มน้ำให้มากขึ้นและกินเป็นสัดส่วน เพราะอาหารนี้สามารถให้ได้ การดูดซึมที่ดีขึ้นสาร

การรู้เรื่องโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้คุณทำถูกต้องและ เมนูสมดุลในทุกวัน การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมคือการรับประกันสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ชั่วโมงการทำงานที่มีประสิทธิผล และการพักผ่อนที่ดี