โภชนาการเศษส่วน การเรียนรู้การเลือกสินค้า ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่เป็นเศษส่วน

ทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักเคยได้ยินเกี่ยวกับระบบเศษส่วนที่เป็นที่นิยม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้หลักการพื้นฐานของระบบ ตามเนื้อผ้า เชื่อกันว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ซึ่งเกือบจะเทียบเท่ากับการอดอาหารหรือออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทุกวัน อย่างไรก็ตาม วิธีการลดน้ำหนักที่รุนแรงเหล่านี้เป็นการใช้แรงงานหนักสำหรับร่างกายและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง มีระบบที่มีมนุษยธรรมและมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น โภชนาการที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก

โหมดนี้ช่วยให้คุณกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพและเชื่อถือได้ รวมถึงอาหารและวิตามินที่จำเป็นในอาหาร หลักการของอาหารที่เป็นเศษส่วนช่วยให้คุณกินอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้มากมายไม่มีข้อห้ามที่เข้มงวด แต่ยืนกรานที่จะปฏิบัติตามกฎที่เรียบง่ายและเรียบง่าย หลักการพื้นฐานของโภชนาการแบบเศษส่วน อาหารที่อนุญาต คำแนะนำและผลลัพธ์ของผู้ที่ลดน้ำหนัก ตารางปริมาณของเหลวที่บริโภค และกฎสำหรับการคำนวณเมนูแต่ละเมนู - อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง

ชื่อของโภชนาการเศษส่วนหมายถึงระบบที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันโดยพิจารณาจากการแบ่งอาหารประจำวันออกเป็นหลายขนาด ตามกฎแล้วจำนวนอาหารที่เหมาะสมตามระบบนี้คือ 4 ถึง 7 ครั้งต่อวัน

ควรระลึกไว้เสมอว่าด้วยโภชนาการที่เป็นเศษส่วนอาหารจะถูกบริโภคบ่อยครั้ง แต่ในปริมาณน้อย อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าด้วยอาหารประเภทนี้จะได้รับอนุญาตให้ทานอาหารเย็นสามจานขึ้นไปเป็นมื้อ ๆ 6 ครั้ง หลักการของระบบอาหารขึ้นอยู่กับการกระจายแคลอรี่และพลังงานอย่างสม่ำเสมอจากอาหารที่บริโภคเป็นส่วนๆ ตลอดทั้งวัน ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับสารสำคัญทั้งหมดและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

บันทึก! ด้วยโภชนาการที่เป็นเศษส่วน ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร คุณควรแบ่งอาหารปกติของคุณออกเป็นหลายมื้อในปริมาณที่เท่ากัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่ามันฝรั่งทอด ขนมหวาน ซอส และอื่นๆ สินค้าอันตรายจะต้องมีอยู่ในอาหาร

ระบบการปกครองในระดับปานกลางและการกระจายแคลอรี่ที่เหมาะสมในส่วนที่เท่ากันช่วยให้ร่างกายใช้ปริมาณสำรองและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ในเวลาเดียวกัน อาหารประจำวันไม่ควรซ้ำซากจำเจ แต่ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายและอาหารเพื่อสุขภาพ

แง่บวกของโภชนาการเศษส่วน

อาหารที่แบ่งส่วนมีแฟน ๆ จำนวนมาก ไม่เพียงเพราะช่วยกำจัดได้อย่างรวดเร็วและเชื่อถือได้ น้ำหนักเกินแต่เนื่องจากผลดีต่อร่างกายและสุขภาพของมนุษย์ การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้งสามารถทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและป้องกันการพัฒนาของโรคบางชนิดได้

ข้อดีอื่น ๆ ของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน ได้แก่ :

• ปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารโดยร่างกาย
• การทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ
• ป้องกันการพัฒนาของแผล, โรคกระเพาะและโรคอื่น ๆ ของกระเพาะอาหาร;
• การฟื้นฟูกระบวนการสร้างไขมันในร่างกาย

นอกจากนี้อาหารที่เป็นเศษส่วนยังง่ายต่อการปฏิบัติตามเนื่องจากไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจและร่างกาย เมนูอาหารประจำวันรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่คุณสามารถปรุงได้อร่อยมากและ อาหารเพื่อสุขภาพยกเว้นความหิวและความปรารถนาที่จะกินสิ่งที่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องกระจายแคลอรีเท่าๆ กันในการเสิร์ฟ ดังนั้นร่างกายจึงไม่แสวงหาอาหารที่มีไขมันเป็นอันตรายเพราะรู้ว่าจะได้รับส่วนใหม่ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงและไม่ได้สำรองสำรองไว้เนื่องจากอาหารที่สมดุลไม่มีความเครียดซึ่งแตกต่างจากความหิวและ อาหารที่เข้มงวด

ตัวเลือกระบบไฟฟ้าเศษส่วน

ก่อนตัดสินใจเปลี่ยนไปใช้โภชนาการแบบเศษส่วน คุณจำเป็นต้องรู้ว่ามีตัวเลือกต่างๆ สำหรับระบบดังกล่าวด้วย หลักการทั่วไป, แต่ คุณสมบัติที่โดดเด่นการรับประทานอาหาร. การเลือกระบบอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นสิ่งจำเป็นโดยคำนึงถึงวิถีชีวิต การจ้างงาน สถานะสุขภาพและความชอบของคุณ

อาหารประเภทเศษส่วนที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบัน ได้แก่:

• อาหารทุก 2-3 ชั่วโมง
• แบ่งอาหารออกเป็น 5-6 มื้อต่อวัน
• อาหารตามสั่ง.

โปรดทราบ: คุณสามารถเลือกระบบการควบคุมอาหารแบบเศษส่วนที่เหมาะสมกับคุณที่สุดได้ เนื่องจากไม่ใช่ว่าทุกคนจะปฏิบัติตามกฎที่เข้มงวดและกินทุก 2 ชั่วโมงได้

ในกรณีนี้ โดยเน้นที่จังหวะชีวิตของคุณ คุณสามารถเลือกประเภทโภชนาการที่มีประสิทธิภาพและสะดวกสบายที่สุด ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผล ผลลัพธ์สูง. อย่างไรก็ตาม ก่อนตัดสินใจเลือก จำเป็นต้องพิจารณาระบบเศษส่วนแต่ละประเภท คุณลักษณะ กฎเกณฑ์ และสิทธิพิเศษแต่ละประเภท

ตัวเลือกที่ 1: กินทุก 2 หรือ 3 ชั่วโมง

ตัวเลือกมาตรฐานและทั่วไปสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคือมื้ออาหารเป็นรายชั่วโมงอย่างเคร่งครัด ในกรณีเช่นนี้ ควรแบ่งอาหารทุก 2-3 ชั่วโมง ระบอบเศษส่วนมีประโยชน์อย่างไร? ประการแรก ความเครียดสำหรับร่างกายจะหมดไป เนื่องจากเมื่อชินกับการได้รับอาหารหลังจากระยะเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด อาหารก็จะผ่านไปได้ง่ายมากและไม่มีปัญหา นอกจากนี้ โหมดเศษส่วนของประเภทนี้ยังช่วยให้คุณบันทึกและเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อดังนั้นจึงมักใช้โดยนักกีฬามืออาชีพ

ระบบเศษอาหารประเภทนี้มีความแตกต่างจากตัวเลือกอาหารแบบดั้งเดิม:

• เมนูประจำวันแบ่งเป็น 8-10 มื้อในจำนวนจำกัด
• จำนวนแคลอรี่ต่อวันควรแบ่งเท่า ๆ กันระหว่างมื้ออาหารทุกมื้อ
• ปริมาณอาหารในคราวเดียวลดลงเหลือหนึ่งแก้ว
• การกินควรสลับกันอย่างเคร่งครัดทุก 2-3 ชั่วโมง
• ปริมาณน้ำที่เหมาะสมต่อวันคือ 1.5-2 ลิตร

ตัวเลือกของโภชนาการเศษส่วนเพื่อสุขภาพนี้มีข้อดีหลายประการ แม้ว่าจะมีการจำกัดขนาดของอาหาร แต่คุณจะไม่รู้สึกหิวอย่างแน่นอน เนื่องจากมีการทานซ้ำบ่อยมาก

ตัวเลือกที่ 2: กินทุก 5-6 ชั่วโมง

อาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักตามแผน 5-6 ชั่วโมงเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเป็นอันดับสองเพื่อสุขภาพและ โภชนาการเพื่อสุขภาพ. ในกรณีนี้ เมนูที่รวบรวมไว้สำหรับวันนั้นจะแบ่งเป็น 5 มื้อเท่าๆ กัน ซึ่งกินทุกๆ 5 หรือ 6 ชั่วโมง โหมดเศษส่วนเวอร์ชันนี้ใช้งานได้จริงและเหมาะกับทุกจังหวะของชีวิต อาหารแต่ละมื้อจะแบ่งส่วนเท่าๆ กัน แต่อาจประกอบด้วยผลิตภัณฑ์และสูตรอาหารประเภทต่างๆ

สำคัญ! เพื่อความสำเร็จ ผลบวกในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินในระบบเศษส่วน จำเป็นต้องให้จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในมื้อเดียวเท่ากัน จำนวนแคลอรีที่ไม่สม่ำเสมอจะไม่ทำให้ร่างกายมีโอกาสชินกับวิธีการรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกัน และจะนำไปสู่การสะสมของไขมันสำรอง

ความแตกต่างของระบบเศษส่วนตามการกินทุก 5-6 ชั่วโมงนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการกินทุก 2-3 ชั่วโมง แต่สะดวกกว่าเพราะไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสได้กินบ่อยนักโดยเฉพาะในวันทำงาน

ตัวเลือกที่ 3: กินเมื่อเราต้องการ

รูปแบบการกินที่เป็นทางเลือกจะมีประสิทธิภาพน้อยที่สุดในตัวเลือกอาหารที่เป็นเศษส่วนสามอย่าง มันไม่มีความลับที่ความปรารถนาที่จะกินเมื่อใดก็ตามที่เราต้องการและการสูญเสียน้ำหนักเป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้ และถึงกระนั้น ระบบเศษส่วนประเภทนี้ ซึ่งมีข้อจำกัดและกฎเกณฑ์บางอย่าง ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ในระบบเศษส่วน อาหารประเภทนี้หมายความว่าคุณสามารถกินได้ทุกเมื่อที่รู้สึกหิว อาจเป็นอาหารทุก ๆ 15, 30, 60 นาที อย่างไรก็ตาม ควรเป็นความรู้สึกหิวทางร่างกาย และไม่อยากกินของอร่อย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสร้างเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนแยกตามที่คุณได้รับอนุญาตให้กินแอปเปิ้ล ส้ม แครกเกอร์ หรืออาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำอื่นๆ ได้เมื่อคุณหิว นอกเหนือจากอาหารพื้นฐานสองสามมื้อที่คุณได้รับอนุญาต อย่างไรก็ตาม ต้องเข้าใจว่า จังหวะที่วุ่นวายเช่นนี้มักจะนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพ ไม่ใช่การลดน้ำหนัก

โหมดรถไฟเหาะมีเช่น ผลเสียสำหรับร่างกาย:

• อาหารไม่ย่อย;
• ความยากลำบากในการรวบรวมเมนูเพื่อสุขภาพและความสมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก
• ระบบย่อยอาหารมากเกินไปซึ่งทำให้การดูดซึมสารอาหารซับซ้อน
• ความเสี่ยงของการกินมากเกินไป
• การสูญเสียเหตุผลในการกำหนดความรู้สึกหิว

ด้วยอาหารประเภทนี้ ผู้คนมักจะไม่สามารถประเมินความรู้สึกหิวได้อย่างมีเหตุมีผล โดยรับประทานอาหารทุกๆ 5-10 นาที ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น ไม่ใช่การลดน้ำหนัก

ตัวเลือกที่ 4: เมนูส่วนบุคคล

หากคุณตั้งใจที่จะลองใช้ระบบเศษส่วนที่เป็นที่นิยมสำหรับตัวคุณเอง คุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีจัดทำเมนูอาหารอย่างเหมาะสม หลังจากเลือกประเภทของอาหารที่เป็นเศษส่วนและความถี่ของมื้ออาหารแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องศึกษารายการอาหารที่สามารถรับประทานได้ในอาหารหนึ่งมื้อ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ซีเรียล ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา สมุนไพร ไก่ และเนื้อไม่ติดมันอื่นๆ ดังนั้นคุณจะต้องเลิกใช้โซดาและมันฝรั่งทอดที่คุณโปรดปรานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแอลกอฮอล์ ขนมหวาน อาหารจานด่วน กาแฟ และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

สำคัญ! แม้ว่าคุณจะชอบเลือกอาหาร แต่อาหารที่เป็นเศษส่วนก็ต้องการอาหารในปริมาณที่จำกัด หนึ่งเสิร์ฟควรพอดีกับฝ่ามือของคุณหรือในแก้วโต๊ะ อย่างไรก็ตาม ด้วยการจำกัดปริมาณอาหารในแต่ละครั้งอย่างรุนแรง คุณจะไม่รู้สึกหิว ร่างกายจะชินกับการได้รับอาหารหลังจากผ่านไประยะหนึ่งและจะรออาหารมื้อต่อไปมา

เพื่อสร้างอุดมคติของคุณ เมนูสมดุลสำหรับโหมดเศษส่วน ก็เพียงพอที่จะทำตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

• ก่อนอื่น คำนวณของคุณ ปริมาณปกติแคลอรี่ต่อวันเพื่อแบ่งระหว่างการเสิร์ฟ
• ควรนับส่วนเป็นกรัมปริมาณอาหารที่เหมาะสมในแต่ละครั้งคือ 250 กรัม
• อุดมคติคือหกมื้อต่อวัน
• เมนูควรขึ้นอยู่กับความชอบของคุณเอง ดังนั้นหากคุณไม่ชอบปลา คุณสามารถจำกัดการใช้ได้
• สิ่งสำคัญคือต้องกระจายขนาดส่วน แคลอรี่ สำหรับแต่ละมื้ออย่างชัดเจน โดยไม่กินมากเกินไป
• อย่าบังคับตัวเองให้กินถ้าคุณไม่รู้สึกหิว

ในช่วงเริ่มต้นของการเปลี่ยนไปใช้การควบคุมอาหารแบบเศษส่วน จะเป็นการยากที่จะเขียนและปรับเปลี่ยนเมนูอย่างอิสระ ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้เมนูที่รวบรวมไว้แล้วสำหรับทุกวัน

เมนูประจำสัปดาห์

วันนี้บนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบตัวเลือกอาหารสำเร็จรูปมากมายสำหรับระบบเศษส่วน ซึ่งออกแบบมาสำหรับช่วงเวลาต่างๆ ของการรับประทานอาหาร ด้านล่างนี้ เราจะยกตัวอย่างประเภทของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักด้วยอาหารหกคอร์สและเมนูโดยละเอียดสำหรับสัปดาห์

วัน	มื้อ	เมนู
วันจันทร์	อาหารเช้า (1):	ข้าวโอ๊ตในนมกับแอปเปิ้ล, ชา
	อาหารเช้าช่วงสาย (2):	โยเกิร์ตไขมันต่ำแครกเกอร์ไรย์
	อาหารกลางวัน (3):	น้ำซุปเนื้อสมุนไพร
	มื้อเที่ยง (4):	สลัดผักกับน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
	อาหารเย็น (5):	สตูว์ผักสมุนไพรและมะเขือเทศ
	ของว่างตอนดึก (6):	คอทเทจชีสและโยเกิร์ตปราศจากไขมัน
วันอังคาร	อาหารเช้า (1):	ซีเรียลนมพร่องมันเนย ชา
	อาหารเช้าช่วงสาย (2):	แอปเปิ้ล ลูกแพร์
	อาหารกลางวัน (3):	หม้อตุ๋นกับปลาและผัก
	มื้อเที่ยง (4):	สลัดกับแครอทและแอปเปิ้ล เนื้อไก่ซอสมะเขือเทศ ชา
	ของว่างตอนดึก (6):	คีเฟอร์ปราศจากไขมัน
วันพุธ	อาหารเช้า (1):	บัควีทกับผลไม้ ชาเขียว
	อาหารเช้าช่วงสาย (2):	ส้ม ทับทิม
	อาหารกลางวัน (3):	ซุปข้นใส่แครอทและฟักทอง
	มื้อเที่ยง (4):	น้ำผักและแครกเกอร์ไรย์
	อาหารเย็น (5):	สลัดผักไก่ ชา
	ของว่างตอนดึก (6):	โยเกิร์ตกับแอปเปิ้ล
วันพฤหัสบดี	อาหารเช้า (1):	รำกับแอปเปิ้ล กีวี และส้ม น้ำผลไม้
	อาหารเช้าช่วงสาย (2):	ลูกพีช 2 ลูก
	อาหารกลางวัน (3):	เนื้อไก่ต้ม สลัดผัก
	มื้อเที่ยง (4):	สลัดกับกะหล่ำปลี แครอท และแอปเปิ้ล
	อาหารเย็น (5):	ข้าวต้มปลาไม่ติดมัน ชา
	ของว่างตอนดึก (6):	โยเกิร์ตไขมันต่ำลูกแพร์
วันศุกร์	อาหารเช้า (1):	ไข่เจียวพริกหวานและมะเขือเทศ ชาไม่ใส่น้ำตาล
	อาหารเช้าช่วงสาย (2):	สลัดผลไม้
	อาหารกลางวัน (3):	ซุปผัก
	มื้อเที่ยง (4):	กล้วย ลูกแพร์ และแอปเปิ้ลบด
	อาหารเย็น (5):	โจ๊กข้าวสาลี ลูกชิ้นกับอกไก่ มะเขือเทศ ชา
	ของว่างตอนดึก (6):	น้ำมะเขือเทศแก้วนึง
วันเสาร์	อาหารเช้า (1):	มูสลี่ผลไม้ ชาเขียว
	อาหารเช้าช่วงสาย (2):	โยเกิร์ตไขมันต่ำ
	อาหารกลางวัน (3):	ซุปผักกับเห็ดและสมุนไพร
	มื้อเที่ยง (4):	แครอทกับไข่ต้ม 1 ฟอง
	อาหารเย็น (5):	คอทเทจชีสไขมันต่ำกับน้ำผึ้ง ชาผลไม้
	ของว่างตอนดึก (6):	แอปเปิล
วันอาทิตย์	อาหารเช้า (1):	โจ๊กนม ชาไม่ใส่น้ำตาล
	อาหารเช้าช่วงสาย (2):	สลัดผลไม้
	อาหารกลางวัน (3):	ปลาตุ๋นกับผัก
	มื้อเที่ยง (4):	น้ำซุปผักหนึ่งแก้ว
	อาหารเย็น (5):	Vinaigrette, ไข่ต้ม 1 ฟอง, ขนมปังกรอบไรย์
	ของว่างตอนดึก (6):	kefir ไขมันต่ำลูกแพร์

เมนูที่คล้ายกันสามารถใช้เป็นอาหารได้เป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน นอกจากนี้ยังสามารถเสริมและหลากหลายได้อีกด้วย เป็นที่น่าสังเกตว่าในระหว่างมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนห้ามรับประทานอาหารที่ไม่รวมอยู่ในเมนูรวมถึงเครื่องดื่มที่มี จำนวนมากของคาเฟอีน

ความต้องการน้ำอาหาร

การปฏิบัติตามอาหารใด ๆ จำเป็นต้องให้ปริมาณของเหลวที่เหมาะสมแก่ร่างกายเนื่องจากปัจจัยนี้มีความสำคัญมากไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังสำหรับการรักษา ดำเนินการตามปกติสิ่งมีชีวิต ปริมาณน้ำที่เหมาะสมที่สุดในช่วงอาหารที่เป็นเศษส่วนคือ 1.5-2 ลิตรต่อวัน ด้านล่างเป็นตารางปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการในช่วง อาหารไดเอทซึ่งไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับลักษณะและความต้องการของร่างกายเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับจังหวะชีวิตด้วย

เมื่อตัดสินใจเปลี่ยนไปใช้ระบบเศษส่วน ควรระลึกไว้เสมอว่าร่างกายต้องการของเหลวในปริมาณที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องใช้ความพยายามทางกายภาพสูงทุกวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์ คุณสามารถลองอาหารยอดนิยม 6 มื้อต่อวัน โดยแบ่งอาหารออกเป็น 6 มื้อ ซึ่งบทวิจารณ์แสดงความสำเร็จที่น่าทึ่งในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ด้วยแรงบันดาลใจจากผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก คุณสามารถสัมผัสถึงสิทธิพิเศษของระบบดังกล่าวได้ด้วยตัวเอง ซึ่งด้วยความเรียบง่าย ความสะดวกและประสิทธิผล จึงสามารถกลายเป็นวิธีการรับประทานอาหารไปตลอดชีวิต สิ่งสำคัญที่คุณต้องการคือการเลือกระบบการปกครองที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ ความถี่ของมื้ออาหาร และสร้างเมนูเฉพาะ

สวัสดีผู้อ่านที่รัก Lena Zhabinskaya อยู่กับคุณ!

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะเป็นผู้หญิงในฝันของใครบางคน ด้วยเหตุนี้เธอจึงไม่เคยหยุดนิ่งพัฒนาตนเองด้านศีลธรรมและร่างกายอย่างต่อเนื่อง และถ้าไม่มีปัญหากับอันแรก อันหลังก็ต้องการพลังใจที่น่าทึ่ง ไม่ว่าในกรณีใดผู้หญิงที่ยึดมั่นในการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดจะแน่ใจในเรื่องนี้เสมอ

และมันก็เป็นเช่นนั้นจนกระทั่งนักโภชนาการเริ่มพูดถึงอาหารใหม่ที่เป็นพื้นฐาน - เศษส่วน ไม่มีที่สำหรับจำกัดและ ความรู้สึกคงที่ความหิวโหยและดังนั้นจึงไม่มีที่สำหรับสลาย และสิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือนี่ไม่ใช่อาหารมหัศจรรย์อื่น แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและอ่อนโยนในการลดน้ำหนัก

วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้กันระหว่างทางพูดถึงเมนูโภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าระบบโภชนาการนี้ถือกำเนิดขึ้นเมื่อใด เพราะแพทย์มักถูกชี้นำโดยหลักการอย่างมีสติหรือโดยไม่รู้ตัว ปัญหาหลักของคนสมัยใหม่คือชีวิตที่เร่งรีบซึ่งกระตุ้นให้กินน้อยครั้งโดยไม่ได้ตั้งใจ แต่มีมาก เป็นผลให้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงการถือศีลอดสลับกับการกินมากเกินไป ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกินและความเครียดและ อาการทางประสาทและโรคตับที่ร้ายแรงและ ระบบทางเดินอาหาร.

กำจัดพวกมันในชั่วข้ามคืนและให้สารอาหารที่เป็นเศษส่วนซึ่งเกี่ยวข้องกับมื้ออาหารบ่อยครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ ไม่เกินสิ่งที่บุคคลต้องการอิ่มตัว ระบบนี้เหมาะสำหรับทุกวัน ในการติดตาม คุณต้องเลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งที่คุณต้องการสำหรับการใช้งาน กล่าวคือ:

• กินมากถึง 7 ครั้งต่อวัน
• กินทุก 2-3 ชั่วโมง
• กินตามที่คุณรู้สึกหิว

เป็นที่น่าสังเกตว่าคน ๆ หนึ่งโดยไม่ได้ตั้งใจแม้จะไม่รู้เกี่ยวกับการดำรงอยู่ของมัน แต่ก็ยังมีแรงดึงดูดเข้าหามัน อีกครั้งที่เขาพยายามกลบความรู้สึกหิวอย่างกะทันหันด้วยกาแฟสักถ้วย พายหรือลูกอม

ผลลัพธ์แรกหลังจากเปลี่ยนไปใช้โภชนาการแบบเศษส่วนสามารถเห็นได้หลังจาก 1 เดือน ในขณะเดียวกันแพทย์ก็แนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการนี้ไปตลอดชีวิต และมีเหตุผลสำหรับสิ่งนั้น

ข้อดี

โภชนาการเศษส่วนที่เหมาะสมและเหมาะสม:

• ช่วยให้คุณจัดหาสารที่มีประโยชน์แก่ร่างกายด้วยพลังงานที่ให้มากับวิตามินและธาตุขนาดเล็ก หลังทำได้ไม่เพียงเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นของอาหาร ในกรณีของการเปลี่ยนไปใช้สารอาหารที่เป็นเศษส่วน ร่างกายจะย่อยอาหารที่เข้ามาได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น โดยไม่ต้องใช้พลังงานเพิ่มในกระบวนการนี้และไม่ทำให้บุคคลรู้สึกง่วงหลังรับประทานอาหาร
• ปรับปรุงการย่อยอาหาร;
• บรรเทาอาการท้องผูกซึ่งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอย่างมีนัยสำคัญ
• ลดความมึนเมาของร่างกาย
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยให้มีรูปร่างอยู่เสมอ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ประโยชน์ที่ได้รับจากโภชนาการแบบเศษส่วนมีมากมายมหาศาล ดีที่สุดแล้วการยืนยัน - เวชปฏิบัติ. แพทย์แนะนำให้ปฏิบัติตามสำหรับผู้ที่เคยมีอาการป่วยที่ตับหรือลำไส้แล้วรวมทั้งแผลพุพอง

กลไกลดน้ำหนัก

ในขณะที่ผู้หญิงบางคนเคยติดสินบนโดยระบบแบ่งเมนูแล้ว แต่คนอื่นๆ ยังคงปฏิบัติต่อมันด้วยความสงสัย เพียงแต่ไม่เข้าใจกลไกของการลดน้ำหนัก และสารอาหารที่เป็นเศษส่วนก็ช่วยได้จริง

การเพิ่มจำนวนการเสิร์ฟและลดปริมาณลงในที่สุดจะทำให้ระดับอินซูลิน ดังนั้นการบอกร่างกายว่าอาหารกำลังมาอย่างราบรื่นและไม่จำเป็นต้องเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายสำหรับใช้ในอนาคตอีกต่อไป นอกจากนี้ยังมีข้อดีอื่นๆ:

• ช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างมื้ออาหารไม่ให้คนมีโอกาสที่จะหิวมากซึ่งภายหลังช่วยเขาจากการกินมากเกินไป
• ขนาดส่วนที่น้อยที่สุดโดยไม่ได้ตั้งใจทำให้กระเพาะอาหารหดตัวอีกครั้ง และนี่หมายความว่าคนกินเร็วขึ้นและรู้สึกหิวน้อยลง
• ต้องขอบคุณการทำความสะอาดร่างกายที่เปิดใช้งาน กระบวนการเผาผลาญในนั้นหญิงสาวลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

และแม้ว่าจะไม่สามารถปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เป็นเศษส่วนเป็นเวลานานได้ด้วยเหตุผลบางอย่าง แต่น้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาอย่างรวดเร็ว

ในเวลาเดียวกัน นักโภชนาการยืนยันว่าอาหารที่กินระหว่างมื้อมากกว่า 2.5 ชั่วโมงจะทำให้เกิดไขมันในร่างกายขึ้นใหม่อย่างแน่นอน

มันขึ้นอยู่กับอะไร

ในความเป็นจริง โภชนาการเศษส่วนเป็นหลักการที่กำหนด ตามที่พวกเขา:

เมนูโภชนาการเศษส่วน 7 วัน

เพื่อความสะดวกของคุณเอง ควรทำแผนอาหารล่วงหน้าสำหรับวันหรือสัปดาห์ล่วงหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตส่วนใหญ่ในที่ทำงาน ในกรณีนี้พวกเขาจะสามารถเตรียมชามอาหารสำหรับตัวเองและไม่รู้สึกไม่สบาย

ด้านล่างเป็นตารางโภชนาการเศษส่วน

วันในสัปดาห์และอาหาร	จันทร์	อ.	พุธ	พฤ	ศ	นั่ง	ดวงอาทิตย์
อาหารเช้า	โจ๊กบัควีทนมและชา	ข้าวโอ๊ต น้ำผลไม้	ไข่เจียว (2 - 3 ฟอง, นม, เกลือ), ชา	โจ๊กใด ๆ ชา	ออมเล็ต ชา	คอร์นเฟลกกับนม	ฟริตเตอร์กับเบอร์รี่ ชา
อาหารว่าง	แอปเปิ้ลลูกเล็กกับโยเกิร์ต 100 มล.	โยเกิร์ต 100 มล. และถั่ว 5 เม็ด	สลัดแครอทคื่นฉ่าย น้ำผลไม้	ผลไม้แห้ง (กำมือ)	คอทเทจชีสกับกล้วยครึ่งลูก	ลูกแพร์	คอทเทจชีส ผลไม้ น้ำผลไม้
อาหารเย็น	ผักตุ๋นกับไก่ต้มและขนมปัง slice	ซุปถั่วกับขนมปังชา	ซุปร้อนกับชิ้นเนื้อในน้ำซุปเนื้อ ขนมปัง	น้ำซุปไก่ ขนมปัง	ซุปผัก ปลา ขนมปัง	เลนเทนบอร์ช, ขนมปัง	ซุปซอร์เรลบนนมเปรี้ยว, ขนมปัง
อาหารว่าง	คอทเทจชีส 100 กรัม กล้วย ½ ลูก ถั่วที่ชอบ 5 อย่าง	คอทเทจชีส 100 กรัม ผลไม้ 100 กรัม	สลัดกะหล่ำปลีสดและขนมปังโฮลเกรนสองสามชิ้น	ไข่ต้ม โคลสลอว์ราดน้ำมันมะกอก	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม	สลัดผลไม้	สลัดแอปเปิ้ลและแครอท
อาหารเย็น	ปลาต้ม สลัดผัก	อกไก่ใส่ผัก	Vinaigrette เนื้อต้ม 100 กรัม	พาสต้าชีส	ปลาอบผัก	ผักอบและไก่	ลาซานย่า
อาหารว่าง	คีเฟอร์	น้ำนม	โยเกิร์ต	คีเฟอร์	น้ำนม	โยเกิร์ต	คีเฟอร์

• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องรวมสารอาหารที่เป็นเศษส่วนกับการออกกำลังกาย การวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้า ไปยิม เต้นรำ โยคะ ว่ายน้ำ หรือเพียงแค่เดินเร็วก็เพียงพอแล้ว
• อย่าลืมเกี่ยวกับความหลากหลาย มองหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยหรือคิดค้นเองแล้วไปที่ ระบบใหม่แหล่งจ่ายไฟจะมองไม่เห็น นอกจากนี้ยังมีสูตรดังกล่าวในบทความ
• ในช่วงแรกๆ คุณสามารถกำจัดความรู้สึกขาดสารอาหารอันเนื่องมาจากอาหารมื้อเล็กๆ ได้ด้วยการเคี้ยวอาหารช้าๆ เพราะสัญญาณเกี่ยวกับความอิ่มตัวในสมองจะไปถึงช้า

สุดท้าย ข่าวดี: ความคิดเห็นของผู้ที่กำลังลดน้ำหนักระบุว่าโภชนาการที่เป็นเศษส่วนช่วยลดน้ำหนักได้มากถึง 3 กิโลกรัมต่อเดือนโดยแทบไม่ต้องใช้ความพยายามเลย ด้วยความพยายาม (ควรอ่าน: การออกกำลังกาย) มากถึง 6 กก. ดังนั้นอย่าปฏิเสธความสุขในการใช้และเพลิดเพลินกับผลลัพธ์ที่ได้รับหลังจาก 30 วัน

เชื่อในตัวคุณเอง! บันทึกข้อมูลไปที่วอลล์ของคุณและสมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก!

Lena Zhabinskaya อยู่กับคุณลาก่อน!

โภชนาการที่เหมาะสมคือรากฐาน สุขภาพช่วยรักษาสุขภาพมีส่วนทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลง ไม่นานมานี้ แพทย์ได้ข้อสรุปว่าอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งอาหารแบ่งออกเป็นส่วนเล็ก ๆ บ่อยๆ มีประโยชน์ต่อร่างกาย - ช่วยรักษาโรคกระเพาะ แผลในกระเพาะอาหาร และป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น ระบบการบริโภคอาหารนี้เรียกว่าโภชนาการเศษส่วน ผ่านไประยะหนึ่งก็เริ่มใช้สำเร็จไม่เพียงแค่ระหว่างการรักษาเท่านั้นจึงกลายเป็น ส่วนสำคัญอ้างอิง วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต.

โภชนาการเศษส่วนคืออะไร?

สาระสำคัญของอาหารนี้คือกินวันละ 5-6 ครั้ง ไม่เกิน เบี้ยเลี้ยงรายวันแคลอรี่ (สูงถึง 1600 กิโลแคลอรี) นักโภชนาการแนะนำให้พักระหว่างมื้อไม่เกิน 3 ชั่วโมง โดยแบ่งอาหารแต่ละมื้อออกเป็น 6 มื้อหลัก ได้แก่ อาหารเช้ามื้อหลัก อาหารเช้ามื้อที่สอง อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย อาหารเย็น ของว่างหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน อาหารเช้ามื้อที่สองพร้อมของว่างยามบ่ายควรรับประทานเป็นของว่างระหว่างอาหารจานหลัก และควรหลีกเลี่ยงส่วนที่เป็นเศษส่วนของผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำก่อนเข้านอน

• อาหารเศษส่วนช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคโดยการลดความรู้สึกหิว เนื่องจากการรับประทานอาหารบ่อยครั้ง ฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความอยากอาหารไม่มีเวลาผลิต หากคุณหยุดพักยาว เช่นเดียวกันกับระบบโภชนาการอาหารเช้า-กลางวัน-เย็น ความหิวจะรุนแรงขึ้นมาก สิ่งนี้ทำให้คนกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการจริง ๆ ซึ่งก่อให้เกิดการสะสมของไขมัน เกินพิกัดในทางเดินอาหาร และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

• แม้ว่าอาหารที่เป็นเศษส่วนจะรวมของว่างระหว่างมื้อหลัก แต่ก็ไม่ควรประกอบด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ของทอด หวาน เค็ม เผ็ด ดังนั้นจึงควรลืมเกี่ยวกับมันฝรั่งทอดและเค้ก ต้องเลือกอร่อย อาหารสุขภาพอาหาร เช่น แอปเปิ้ลเขียวลูกใหญ่ โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้วหรือน้ำผลไม้คั้นสด คอทเทจชีสเล็กน้อย เป็นการดีที่จะเปลี่ยนไปใช้ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎทั้งหมดอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายคือไม่ลดน้ำหนักหรือรักษาโรคให้หายขาด
• ระบบโภชนาการที่เป็นเศษส่วนจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกง่วงนอนและความหนักเบาหลังรับประทานอาหาร แน่นอน หลายคนสังเกตเห็นว่าหลังจากรับประทานอาหารกลางวันมื้อใหญ่ ความสามารถในการทำงานลดลง คุณต้องการที่จะนอนพักผ่อน แต่ก็ไม่ได้ผลเลย นี่เป็นเพราะเลือดพุ่งไปที่กระเพาะอาหารเพื่อย่อยอาหารระบายออกจากสมองกล้ามเนื้อหัวใจ ด้วยการแบ่งส่วนของอาหารจะเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงความเกียจคร้านเพราะ กระเพาะอาหารจะไม่ได้รับอาหารมากเกินไปร่างกายจะได้รับความอิ่มตัวตามธรรมชาติดังนั้นน้ำเสียงและความแข็งแกร่งจะไม่ทิ้งใครไว้หลังอาหารมื้ออร่อย

โภชนาการเศษส่วนเป็นระบบการบริโภคอาหารที่ช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่กินต่อวันปรับปรุงการเผาผลาญปรับการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้เป็นปกติด้วยการรับประทานอาหารเป็นส่วนเล็ก ๆ บ่อยๆรักษาน้ำหนักให้คงที่หรือลดน้ำหนักและให้พลังงานคงที่ สนับสนุนให้กับร่างกาย

ประโยชน์ของโภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก

โหมดโภชนาการเศษส่วนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก ระบบนี้ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างช้าๆแต่มั่นคง ถ้าคุณไม่ปรับอาหาร ในหนึ่งเดือน น้ำหนักจะลดลงเหลือ 1-3 กก. และขึ้นอยู่กับ โภชนาการที่เหมาะสมและส่วนผสมที่ลงตัวของผลิตภัณฑ์ คนสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 ถึง 8 กิโลกรัม ขอแนะนำให้รวมสารอาหารที่เป็นเศษส่วนกับการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก สร้างมวลกล้ามเนื้อ และหลีกเลี่ยงลักษณะที่ปรากฏของรอยแตกลายและความหย่อนคล้อยของผิวหนัง ประโยชน์ทางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก:

• คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในผลิตภัณฑ์ สิ่งสำคัญคือละทิ้งอาหารทอด เผ็ดและเค็มเกินไป ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และแอลกอฮอล์ อนุญาตให้ดื่มไวน์แดงแห้งหนึ่งแก้วต่อสัปดาห์โดยแยกอาหารเป็นบางส่วน
• ปริมาณแคลอรี่ลดลงเรื่อย ๆ หากคุณบริโภคมากกว่า 1600 แคลอรีในตอนแรก เมื่อคุณเปลี่ยนไปทานอาหารที่เป็นเศษส่วน จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง
• ความอยากอาหารลดลง เนื่องจากฮอร์โมนความหิวจะไม่มีเวลาผลิตอีกต่อไป การลดน้ำหนักจะไม่รู้สึกอยากกินอย่างแรง ซึ่งมักจะเป็นกรณีของอาหารแคลอรีต่ำ
• การรวมผลลัพธ์ ขอบคุณ "การเร่ง" ของการเผาผลาญผลของการลดน้ำหนักจะคงอยู่นานขึ้นมากถ้าคุณไม่เปลี่ยนไปใช้สารอาหารประเภทก่อนหน้า
• ประโยชน์ของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนทำให้บุคคลมีโอกาสที่จะปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวแม้ในที่ที่มีโรคเรื้อรังโรคเบาหวานเพราะระดับน้ำตาลลดลง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ
• แต่ละคนสร้างโหมดของเศษอาหารสำหรับตัวเองโดยคำนึงถึงภาระงานในแต่ละวันเงื่อนไขหลักคือการพักอาหารตั้งแต่ 2 ถึง 3 ชั่วโมง
• ผลทางจิตวิทยา ต้องขอบคุณการพักสั้นๆ ระหว่างมื้ออาหาร การลดน้ำหนักจะไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

มีกฎหลายข้อที่ต้องปฏิบัติตามสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและเป็นโรคอ้วนตามระบบเศษอาหาร ประการแรก คุณไม่สามารถลดจำนวนแคลอรีได้ ขีดจำกัดล่างคือ 1200 ประการที่สอง สิ่งสำคัญคือการเติมสมดุลของน้ำในร่างกายอย่างต่อเนื่องโดยดื่มน้ำกรองสะอาด 1.5 ถึง 2 ลิตร (แก้วครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร) ประการที่สาม จำเป็นต้องสังเกตการกระจายโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องตลอดทั้งวัน และเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย อย่าลืมเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินที่จำเป็นสำหรับอาหาร

หลักการพื้นฐานของโภชนาการเศษส่วน

เพื่อปรับปรุงร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน แนวทางที่ถูกต้องกับระบบจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วที่สุด ควรเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์บางชนิดไม่เหมาะสำหรับการบริโภคแบบเศษส่วน ถ้าคุณกินมันฝรั่งทอดหนึ่งถุงสำหรับ 6 ที่ มื้อนี้จะไม่มีประโยชน์ โภชนาการเศษส่วนหมายถึงอาหารที่มีทั้งหมดเป็นหลัก สารที่จำเป็นเพื่อการทำงานปกติของระบบร่างกาย หลักการอื่นๆ:

• แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกหิว แต่ก็จำเป็นต้องสังเกตอาหาร
• ของขบเคี้ยวที่แยกอาหารเป็นเศษส่วนควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่ปราศจากไขมัน
• การจัดทำเมนูประจำวัน ตารางเวลาอาหารโดยประมาณจะช่วยให้เป็นไปตามระบบโภชนาการ
• ขนาดของส่วนที่เป็นเศษส่วนควรมีขนาดเล็กไม่เช่นนั้นมีโอกาสที่จะทำให้กระเพาะอาหารมากเกินไป

ขนาดให้บริการ

ในการทำให้ร่างกายอิ่มเอิบ คุณต้องทานอาหารเป็นสัดส่วนเล็กๆ ทุกๆ 3 ชั่วโมง ปริมาณที่เหมาะสมคือแก้วเดียวที่พอดีกับฝ่ามือของคุณ ขอแนะนำให้ละทิ้งจานอาหารค่ำตามปกติโดยเลือกชามขนาดเล็กที่มีจานรองและเปลี่ยนเครื่องใช้ด้วยส้อมขนมและช้อนชา สิ่งนี้จะไม่เพียง แต่ช่วยให้ยึดติดกับปริมาณของอาหารเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อคุณภาพของอาหารเคี้ยวอีกด้วย - การดูดซึมที่ดีขึ้น ดูวิดีโอซึ่งอธิบายว่าทำไมคุณต้องกินเป็นส่วนๆ ว่าอาหารประเภทนี้มีประโยชน์อย่างไร:

อาหาร

โหมดที่ถูกต้องโภชนาการหมายถึงการมีองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย:

• อาหารเช้าระบบเศษส่วนควรมี จำนวนมากที่สุดคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานตลอดทั้งวัน
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (เช่น อาหารว่างยามบ่ายและก่อนนอน) คุณควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและเบา ซึ่งอุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์
• อาหารกลางวันเสิร์ฟร้อนอนุญาตให้มีคาร์โบไฮเดรตในระหว่างนั้น (แต่น้อยกว่าในช่วงอาหารเช้า) แต่ควรให้ความสำคัญกับโปรตีนและอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย
• อาหารเย็นควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

ตัวอย่างที่ดีของเมนูที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนจะช่วยคุณในการนำทางเมื่อเปลี่ยนไปใช้อาหารประเภทนี้ อย่าลืมดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงหรือครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น หากดำเนินการ การออกกำลังกายหยุดพักจากมื้ออาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง การแบ่งเศษอาหารที่ถูกต้องตลอดทั้งสัปดาห์:

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต/ มูสลี่กับนม / โจ๊กรำ, ขนมปังโฮลเกรนกับเนย, แอปเปิ้ล / ส้ม, ชา / กาแฟธรรมชาติอ่อน
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลลูกใหญ่ 1 ลูก / โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 แก้ว / คอทเทจชีสไขมันต่ำ 70 กรัมพร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อน / ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นพร้อมชีส
3. อาหารกลางวัน: เนื้อชิ้นหนึ่งกับสลัดผักใบเขียว / ซุปส่วนหนึ่งกับขนมปังรำหนึ่งชิ้น, ปลาไม่ติดมัน / เนื้อไก่ชิ้นเล็กกับผักอบ, ซุปผักส่วนหนึ่ง
4. สแน็ค: ผลไม้แห้งบางชนิด / มูสลี่บาร์พร้อมชา / คอตเทจชีสไขมันต่ำ / น้ำผลไม้คั้นสด / ผลไม้
5. อาหารเย็น: ปลาอบหรือต้ม, เนื้อ, ไข่ต้ม, ชีสกับสลัดผักหรือผักอบส่วนหนึ่ง
6. ตอนกลางคืน (1 ชั่วโมงก่อนนอน): kefir หนึ่งแก้วหรือโยเกิร์ตธรรมชาติครึ่งแก้ว

สูตรที่มีรูปถ่าย

สูตรแรกคือมันฝรั่งบดกับผักชีฝรั่งและกะหล่ำดอก สำหรับอาหารจานอร่อยนี้ คุณจะต้องใช้มันฝรั่งต้ม 200 กรัม กะหล่ำดอกในปริมาณที่เท่ากัน คอตเทจชีส 1 ช้อนโต๊ะและนม ผักชีลาว ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน หลังจากบรรลุความสอดคล้องที่ต้องการ - เสิร์ฟ อาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อย แคลอรีต่ำ และน่าพอใจพร้อมแล้ว!

• ซุปแตงกวาเย็นเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อกลางวันโดยต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสม บดแตงกวาสดปอกเปลือกหนึ่งกิโลกรัมในเครื่องปั่น มะนาวฝานหนึ่งชิ้น สมุนไพรเลมอนบาล์มหนึ่งพวง เมื่อความสม่ำเสมอกลายเป็นเนื้อเดียวกัน เทน้ำซุปลงในชาม ใส่กุ้งตัวเล็กต้ม (200 กรัม) โรยงาเล็กน้อย

• สลัดกะหล่ำปลี. สับ กะหล่ำปลีขาว, เทน้ำส้มสายชูข้าวหนึ่งช้อนชา หมักทิ้งไว้ในตู้เย็นนานถึงสองชั่วโมง เมื่อไร เวลาจะผ่านไป, นำจานที่เกือบจะพร้อมออก, ปรุงรสบางส่วน ซีอิ๊ว(1 ช้อนโต๊ะ), น้ำมันงา (1 ช้อนชา) และเสิร์ฟ โรยงาสดเพื่อความสวยงาม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อเย็น

• สลัดกับมะเขือเทศเชอรี่ นำโหระพาเล็กน้อย ออริกาโน่ ใส่ก้นชาม โขลกด้วยครกไม้ ราดด้วยช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเล็กน้อย ฉีกด้วยมือของคุณ (อย่าตัด!) ผักกาดหอมหนึ่งพวงใส่มะเขือเทศเชอร์รี่สับ 200 กรัม, มะกอกสับละเอียด 4 ลูก, ผสม ปรุงรสด้วยเกลือทะเลเล็กน้อย เป็นการดีที่จะกินในตอนเย็นหรือเป็นมื้อเที่ยงของเนื้อสัตว์

ความเสี่ยงต่อสุขภาพของอาหารนี้

อาหารประเภทเศษส่วนนั้นดีต่อสุขภาพ แม้แต่สตรีมีครรภ์ก็อนุญาตให้ปฏิบัติตามเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ได้ ควรพิจารณาว่าในระหว่างตั้งครรภ์คุณไม่สามารถทดลองลดแคลอรีได้อย่างมากเพราะ แม่ในอนาคตต้องให้สารอาหารที่จำเป็นแก่เด็ก การกินในปริมาณน้อยๆ บ่อยๆ อาจทำให้ฟันเสียหายได้เพราะปริมาณมาก น้ำย่อยในกระเพาะอาหาร- ทำให้เกิดฟันผุ มิฉะนั้น การกระจายอาหารแบบเศษส่วนต้องการเพียงความรับผิดชอบ โดยไม่เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้น

โภชนาการเศษส่วนเป็นระบบการบริโภคอาหารในอุดมคติสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจาก โรคเรื้อรังระบบทางเดินอาหาร ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและผู้ที่ต้องการรู้สึกดีทุกวัน การผสมผสานระบบการปกครองอาหารแบบเศษส่วนกับการบริโภคเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับบุคคล คุณสามารถปรับปรุงร่างกายและปรับปรุง งานที่ถูกต้องระบบของเขา

ทุกคนที่ต้องเผชิญกับความต้องการที่จะรับน้ำหนักเดิมของพวกเขาก่อนอื่นพยายามที่จะยอมรับความจริงที่ว่าพวกเขาจะต้องเผชิญกับวันที่ถูกกีดกัน ด้วยความคิดเช่นนี้เท่านั้น เป้าหมายหลักจึงกลายเป็นเพียงเป้าหมายรอง เพราะอีกเป้าหมายหนึ่งจะยังคงรออยู่ข้างหน้า - โอกาสที่จะกลับไปรับประทานอาหารแบบเดิมเพื่อเป็นรางวัลสำหรับความพยายาม แม้ว่ามันจะไม่ดีต่อสุขภาพก็ตาม และทั้งหมดนี้เกิดจากการเข้าใจผิดซ้ำๆ ว่าร่างกายคุณทำงานอย่างไร ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจไม่เฉพาะกับอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงวิธีการใช้ด้วย

กฎโภชนาการเศษส่วน

ก่อนอื่น คุณควรละทิ้งโหมดปกติในรูปแบบของอาหารสามมื้อต่อวัน ข้อเสียเปรียบหลักคืออาหารอยู่ห่างจากกันมาก และแม้ว่าในช่วงเวลานี้ร่างกายจะดูดซึมอาหารทั้งหมดและใช้พลังงานทั้งหมดที่ได้รับ แต่ก็ไม่คาดว่าจะได้รับส่วนใหม่ทันที เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ายิ่งหิวมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความปรารถนาที่จะกินในปริมาณที่มากกว่าปกติ การป้องกันสิ่งนี้ทำได้ง่ายมาก หากคุณแบ่งอาหารแต่ละวันออกเป็นส่วนเท่าๆ กัน ซึ่งควรรับประทานเป็นระยะๆ นี่คือแนวคิดหลักของโภชนาการเศษส่วน ร่างกายมีความมั่นใจเสมอว่าอาหารจะไปถึงตามเวลาที่กำหนด ดังนั้นโปรแกรมเก็บสารอาหารสำรองจึงไม่เริ่มทำงาน

เมื่อเปลี่ยนไปกินอาหารที่เป็นเศษส่วน ปัญหาแรกจะเป็นอาหารส่วนน้อยในคราวเดียว ดังนั้นในตอนแรกคุณจะไม่ละทิ้งความปรารถนาที่จะกินอะไร บ่อยครั้งสิ่งนี้อาจมีปัจจัยทางจิตวิทยาอย่างหมดจดเนื่องจากนิสัยการกินทุกอย่างบนจาน คุณสามารถหลอกสมองของคุณ ด้วยวิธีง่ายๆ– เปลี่ยนจานธรรมดาเป็นจานเล็ก

นอกจากนี้ สำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการยากที่จะตัดสินใจว่าคุณต้องกินมากแค่ไหนในช่วงเวลาของผลิตภัณฑ์นี้หรือผลิตภัณฑ์นั้น วิธีที่ง่ายที่สุดคือการวัดผลิตภัณฑ์ด้วยฝ่ามือของคุณ ดังนั้น ผู้หญิงหนึ่งกำมือประมาณ 100 กรัม และผู้ชาย 150 กรัม กำปั้นของผู้หญิงมีปริมาตรประมาณ 150 มล. และหมัดของผู้ชายคือ 200 มล. หากคุณพิจารณาว่าท้องมีปริมาตรเท่ากับกำปั้นทั้งสองของคุณ การคำนวณหนึ่งมื้อก็ไม่ใช่เรื่องยาก ยังคงเป็นเพียงการใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและจานเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ปริมาณที่แนะนำ 300 กรัมอาจมีแคลอรีมากกว่าที่ควรได้รับ แน่นอนว่าโภชนาการที่เป็นเศษส่วนมีส่วนช่วยให้มีสุขภาพดีหากอาหารที่บริโภคก็มีประโยชน์เช่นกัน

ดังนั้น เมื่อเปลี่ยนไปใช้โภชนาการแบบเศษส่วน อาหารประจำวันของคุณจะเป็นดังนี้:

1. อาหารเช้า;
2. อาหารกลางวัน;
3. อาหารเย็น;
4. น้ำชายามบ่าย;
5. อาหารเย็น;
6. ของว่างเบาๆ ก่อนนอน (ไม่จำเป็น)

แม้แต่มื้ออาหารก็ควรเบากว่ามื้อคี่ (ธรรมดา) ถึง 2 เท่า อาหารว่างมื้อสุดท้ายหลังอาหารเย็นควรประกอบด้วย kefir หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว แต่ไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมงก่อนนอน ระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อไม่เกิน 3 ชั่วโมง

เมนูประจำสัปดาห์

การเปลี่ยนไปใช้อาหารที่เป็นเศษส่วนจะง่ายกว่าหากคุณสร้างเมนูล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์ โดยกำหนดองค์ประกอบของอาหารในแต่ละวันและปริมาณที่แน่นอนสำหรับอาหารแต่ละมื้อ

โภชนาการแบบเศษส่วนหมายถึงผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นหลายอย่างที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามที่คุณต้องการ

สำคัญ! พลังงานเศษส่วนใช้งานได้ก็ต่อเมื่อรักษาโหมดเคลียร์ไว้ กินน้อยแต่ไม่เกินสัดส่วนที่กำหนด หากคุณพลาดงานเลี้ยงอย่างใดอย่างหนึ่งด้วยเหตุผลบางประการ ห้ามมิให้รับประทานส่วนที่ได้รับมอบหมายในระหว่างการรับอื่น

วันจันทร์:

1. อาหารเช้า: semolina, คอทเทจชีสกับเบอร์รี่, น้ำเกรพฟรุต
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลลูกใหญ่ ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล
3. อาหารกลางวัน: เนื้อไก่กับสลัดผัก ขนมปัง 2 ชิ้น
4. สแน็ค: โยเกิร์ต 1 แก้ว, เบอร์รี่หนึ่งกำมือ
5. อาหารเย็น: ผักนึ่งกับข้าวกล้อง
6. สแน็ค: Kefir

วันอังคาร:

1. อาหารเช้า: ไข่กวนและโจ๊กบัควีท
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ต้ม 1 ฟอง, มะเขือเทศ
3. อาหารเย็น: ซุปผัก, ขนมปัง.
4. สแน็ค: ชีสกระท่อม, ลูกแพร์
5. อาหารเย็น: ปลานึ่งกับผัก
6. สแน็ค: โยเกิร์ตดื่ม 1 ถ้วย

วันพุธ:

1. อาหารเช้า: ไข่กวนและโจ๊กข้าวโอ๊ตบด
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: ถั่วหนึ่งกำมือและกล้วย
3. อาหารกลางวัน: ซุปบีทรูทกับขนมปังมะเขือเทศ
4. สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติกับผลเบอร์รี่
5. อาหารเย็น: สลัดผักกับอกไก่ต้ม, ขนมปัง
6. สแน็ค: นมเปรี้ยว 1 ถ้วย

วันพฤหัสบดี:

1. อาหารเช้า: ไข่กวน กาแฟ ขนมปังปิ้ง
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผัก
3. อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด, เนื้อต้ม, ผักใบเขียว
4. สแน็ค: ชีสเค้กกับคอทเทจชีส
5. อาหารเย็น: vinaigrette กับถั่ว, ขนมปัง
6. สแน็ค: kefir 1 แก้ว

วันศุกร์:

1. อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทกับนมขนมปังปิ้ง
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ
3. อาหารกลางวัน: ผักตุ๋นและไก่งวงนึ่ง, ผักใบเขียว
4. ของว่างยามบ่าย: โกโก้หนึ่งแก้ว
5. อาหารเย็น: พาสต้ากับคอทเทจชีสหรือชีส, ผักใบเขียว, ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
6. สแน็ค: นมอบหมัก 1 แก้ว

วันเสาร์:

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับเนย, ขนมปังข้าวไรย์, ชาไม่ใส่น้ำตาล
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้มโอและส้ม
3. อาหารกลางวัน: ซุปถั่วกับขนมปังผัก
4. ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
5. อาหารเย็น: รีซอตโต้ไก่ ชาเขียวหรือชาดำ
6. สแน็ค: โยเกิร์ต 1 ถ้วย

วันอาทิตย์อาจประกอบด้วยอาหารของวันก่อนหน้าที่คุณเลือก

น้ำยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน คนควรบริโภคอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน น้ำดื่ม. ที่มีขนาดใหญ่ การออกกำลังกายจำนวนนี้เพิ่มขึ้นตามสัดส่วน ควรดื่มก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงและไม่เร็วกว่าครึ่งชั่วโมงหลังอาหาร ปรากฎว่าระหว่างมื้ออาหารดื่มน้ำประมาณ 300-400 มล.

ไม่แนะนำให้บังคับลดอาหารด้วยสารอาหารที่เป็นเศษส่วนมิฉะนั้นจะยากที่จะปฏิบัติตามระบบการปกครองที่จำเป็น ในสัปดาห์แรก คุณควรลดขนาดส่วนลงเหลือครึ่งหนึ่งของขนาดปกติ สัปดาห์ที่สองควรพักครึ่งส่วนนี้ โดยทั่วไป การตรวจสุขภาพควรดำเนินการตั้งแต่เริ่มต้น พยายามหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์ สารอาหารที่เป็นเศษส่วนไม่ได้ให้ผลลัพธ์ในทันที แต่ผลที่ได้รับจะคงอยู่ถาวรที่สุด เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับให้เข้ากับการเสริมกำลังเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง ท้องจะกลับคืนสู่รูปร่างเดิม และความปรารถนาที่จะเติมเต็มจะทำให้คุณหมดแรง

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าระบบพลังงานเศษส่วนคืออะไร อ่านเมนูโภชนาการเศษส่วนและสูตรการทำอาหารสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ด้วย

ในการแก้ปัญหาน้ำหนักเกินมักใช้สารอาหารที่เป็นเศษส่วน โหมดการกินนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คนๆ หนึ่งกินอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน - โดยไม่ต้องกินมากเกินไปห้าหรือหกครั้งต่อวัน

ด้วยสารอาหารที่เป็นเศษส่วนคุณจะไม่รู้สึกหนักเบาในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ ความรู้สึกหิวจะไม่รบกวนกิจกรรมประจำวันของคุณ ในการควบคุมอาหารนี้ คุณไม่จำเป็นต้องจัดของว่างอย่างรวดเร็วด้วยคาร์โบไฮเดรตแบบเบา ฟาสต์ฟู้ด และอาหารข้างทางอื่นๆ ซึ่งจะทำให้คุณอ้วนและเป็นโรคกระเพาะ

ระบบพลังงานเศษส่วนคืออะไร?

โภชนาการเศษส่วนเป็นระบบพิเศษของการรับประทานอาหารอย่างมีเหตุมีผล ซึ่งการปันส่วนรายวันจะแบ่งออกเป็นส่วนเล็กๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีความจำเป็นต้องกินหลังจากสามถึงสี่ชั่วโมง นอนหลับตอนกลางคืนแน่นอน อย่าขัดจังหวะ

โภชนาการเศษส่วนหมายถึงอะไร?

ด้วยระบบดังกล่าว คุณสามารถ ปรับปรุงการเผาผลาญ(เพื่อเร่งการดูดซึมของร่างกาย วิตามินที่มีประโยชน์,แร่ธาตุ,กรด). เงื่อนไขสำคัญการกินแบบเศษส่วนคือ - ลดสัดส่วน อย่าเทอาหารลงบนจานเหมือนเมื่อก่อนและอย่ากินอาหารที่หนึ่งสองและสามทันที

แบ่งส่วนเหล่านี้ออกเป็นหลายขนาด ด้วยเหตุนี้ผนังของกระเพาะอาหารจะค่อยๆหดตัวและคุณจะลดน้ำหนักนอกจากนี้ความรู้สึกหิวจะไม่คุ้นเคยกับคุณ ลองทำเมนูสำหรับวันล่วงหน้าเพื่อให้อาหารมีสุขภาพที่ดีไม่มีอาหารที่มีไขมัน เค็ม ทอดและหวานในอาหาร

โภชนาการเศษส่วน ประโยชน์ของโภชนาการเศษส่วน

หากคุณเปลี่ยนมาทานอาหารแบบนี้ คุณควรสังเกตสิ่งต่อไปนี้ คำแนะนำ:

• กินอย่างเดียว อาหารสุขภาพ, ลด การบริโภคสัตว์ อ้วนกินน้ำมันพืช
• ดื่ม ของเหลวเพียงพอ(อย่างน้อย 1.8 ลิตรต่อวัน)
• กินบ่อยแต่น้อย

ประเภทของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน:

1. คุณสามารถลดน้ำหนักได้หลายวิธี โภชนาการที่มีเหตุผล. อย่างสูง วิธีที่มีประสิทธิภาพคือการกินให้น้อยๆ เวลาหิว อย่ามัวแต่มองนาฬิกา เชื่อมั่นในความรู้สึกของท้องของคุณและอย่าปล่อยให้ตัวเองมีอะไรพิเศษ ในช่วงระบบการกินนี้ คุณจะกินเกือบทั้งวัน โหมดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักที่กำลังนั่งอยู่ที่บ้านเท่านั้นเพราะของว่างทั้งหมดควรมีสุขภาพที่ดี (ไม่ใช่ขนมปังหวานหรือพายทอดที่ซื้อที่ซุ้ม แต่ผลไม้ คอทเทจชีส ปลาอบ เนื้อ ผัก)
2. สำหรับคนทำงาน ระบบอาหารนี้จะไปได้ไกลกว่า พื้นฐานของมันไม่ใช่ของว่าง แต่เป็นอาหารมื้อเล็ก ๆ ในปริมาณน้อย ๆ ห้าถึงหกครั้งต่อวัน แม่นยำยิ่งขึ้นคุณควรกินอาหารมื้อใหญ่สามครั้ง (ส่วนสำหรับผู้หญิง 250 กรัม ผู้ชาย 300 กรัม) แต่ไม่ใช่แซนวิชหรืออาหารจานด่วน และเวลาที่เหลือคุณสามารถกินได้นิดหน่อย - ผลไม้ดื่ม kefir นม , ชากับขนมปัง (1 ชิ้น) หรือค็อกเทล
3. วิธีที่สามคือการเตรียมอาหารหกมื้อต่อวันล่วงหน้าแล้วค่อยกิน ในขณะเดียวกันคุณไม่สามารถกินอะไรเพิ่มเติมได้

ประโยชน์ของโภชนาการเศษส่วนอย่างเป็นระบบนั้นชัดเจน:

• ร่างกายไม่มีความเครียด เหมือนกับอาหารทั่วไป ตามลำดับ จะไม่มีการสะสมของไขมันสะสมในอนาคตเนื่องจากขาดอาหาร
• ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
• กินอาหารเพื่อสุขภาพอย่างมั่นใจ ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
• การรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลง่ายกว่าการควบคุมอาหาร
• ไม่เซื่องซึม ง่วง ง่วง เหมือนไดเอท
• การทำงานของทุกระบบในร่างกายดีขึ้น การนอนหลับเป็นปกติ

โภชนาการเศษส่วนที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นอย่างไร?

ในการลดน้ำหนักคุณจะต้องค่อยๆลดส่วนกินเฉพาะผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ จำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้สารอาหารที่เป็นเศษส่วนที่ถูกต้องเป็นระยะ มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักที่จะปฏิบัติตามระบบการปกครองและตัดส่วนต่างๆ

แต่การจะสวยได้ต้องมีจิตตานุภาพ จากประสบการณ์ของผู้ที่สูญเสียน้ำหนักในระบบโภชนาการดังกล่าวแล้ว การเปลี่ยนไปใช้ระบบนี้ง่ายกว่าหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำ:

• แรกๆ ภายในสามถึงสี่วัน ให้ชินกับโหมดการกินมาก กินน้อยๆ แต่วันละหกครั้ง (อย่าเปลี่ยนอาหารปกติทันที)
• เมื่อคุณคุ้นเคยกับการกินอาหารหกมื้อต่อวันเป็นส่วนเล็ก ๆ ให้เปลี่ยนอาหาร (สามถึงสี่วันก็เพียงพอแล้วสำหรับเรื่องนี้)
• จากนั้นเริ่มหั่นบางส่วน (ควรกินอาหารครั้งละ 200 กรัม)
• อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5-2 ลิตร

โหมดพลังงานเศษส่วน:

1. กินข้าวเช้าตอน7โมง
2. อาหารเช้ามื้อที่สองควรมาเวลา 10.00 น.
3. มื้อกลางวัน - ตอนเที่ยง
4. ของว่างยามบ่าย - เวลา 15-16 น.
5. อาหารเย็น - เวลา 17-18 น.
6. มื้อเย็นมื้อเล็กมื้อที่สองไม่เกิน 20 ชั่วโมง

เวลารับประทานอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันของคุณ

อาหารเศษส่วน เมนูทุกวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก: table

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่สมดุล ให้ร่างกายคุ้นเคยกับระบบการปกครองบางอย่าง ทันทีที่ตื่นขึ้นอย่านั่งลงที่โต๊ะอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงและไม่เกินสองชั่วโมงก่อนเริ่มอาหาร

อย่ากินก่อนนอน อาหารเย็นควรเกิดขึ้นไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนนอน ต่อไปเราจะศึกษาเรื่องอาหารสำหรับสัปดาห์

วันจันทร์

• ตอนเช้า: ข้าวต้มน้ำธรรมดากับเนยชิ้นเล็ก, แอปเปิ้ลเขียว, กาแฟ
• อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวา
• อาหารเย็น: ปลาอบไขมันต่ำ, ผักกาดขาวใส่แตงกวา
• น้ำชายามบ่าย: คอตเทจชีสไขมันต่ำ ชามินต์
• อาหารเย็น: ไก่ไร้หนังสตูว์ผักตุ๋น

วันอังคาร:

• ตอนเช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำกับผักใบเขียว ขนมปังข้าวไรย์ และชากับชีสแข็ง
• อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง
• อาหารเย็น: น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ สลัดผัก (มะเขือเทศ แตงกวา สมุนไพร)
• น้ำชายามบ่าย: กีวีหรือส้ม, ชาเขียว
• อาหารเย็น: เนื้อไก่ มะเขือเทศ 2 ลูก

โภชนาการเศษส่วน - ชีสกระท่อมไขมันต่ำกับราสเบอร์รี่

วันพุธ:

• บน อาหารเช้ากินข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง กล้วย ดื่มชาเขียวไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: ปอกเปลือก วอลนัท,แอปเปิ้ล,กาแฟ
• อาหารเย็น: ข้าวกล้องกับผัก
• สามชั่วโมงต่อมา: หม้อตุ๋นกับคอทเทจชีส กล้วย และเซโมลินา
• อาหารเย็น: อาหารทะเลกับแตงกวา มะเขือเทศ ถั่วลันเตา

วันพฤหัสบดี:

• เช้า: ข้าวโอ๊ตกับนมและผลไม้
• อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตไขมันต่ำ ขนมปังกรอบ กาแฟ
• อาหารเย็น: กะหล่ำปลีดองกับปลาเฮกหลายรส
• น้ำชายามบ่าย: สลัดผักใส่ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• อาหารเย็น: ไก่อบ พาร์เมซานชีส แตงกวา

วันศุกร์:

• อาหารเช้า: มันบดใส่ไข่ต้มและแตงกวา
• ผ่าน สามชั่วโมง: กีวีสองผล, กาแฟ
• อาหารเย็น: ซุปเห็ดนางรมและข้าว, ขนมปังดำกับชีส
• น้ำชายามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกด
• อาหารเย็น: พอลลอคอบด้วยกระดาษฟอยล์และสาหร่าย

วันเสาร์:

• ตอนเช้า: ไข่เจียว 2 ฟอง มะเขือเทศ ชาเขียว
• อาหารกลางวัน: กีวีกับกล้วย
• อาหารเย็น: มันฝรั่งอบกับแชมเปญปรุงในหม้อหุงช้าพร้อมอกไก่ kefir หนึ่งแก้ว
• ต่อ ก่อนอาหารเย็นสามชั่วโมง: แอปเปิล
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสกับแอปเปิ้ลอบ

วันอาทิตย์:

• อาหารเช้า: ข้าวต้มจากข้าวบาร์เลย์กับเนยชิ้นเล็กๆ ชาอ่อนๆ
• ต่อ ก่อนอาหารเที่ยงสามชั่วโมง: กล้วย
• อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม ผัก
• น้ำชายามบ่าย: อาหารทะเล, น้ำมะเขือเทศหนึ่งถ้วย
• อาหารเย็น: ข้าวกล้องกับ เค้กปลาและน้ำมะเขือเทศหนึ่งถ้วย

ดูตัวอย่างโภชนาการเศษส่วนตามตารางในแต่ละวันของสัปดาห์ด้านล่าง

โต๊ะ. อาหารเศษส่วนสำหรับสัปดาห์

สูตรอาหารเศษส่วนสำหรับเด็ก

หม้อชีสชีส

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีสปราศจากไขมัน - 250 กรัม
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - สองช้อนโต๊ะ
• Semolina - หนึ่งช้อน
• ไข่ - 1 ชิ้น
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
• ลูกเกด - ช้อนโต๊ะ
• เกลือ - เหน็บแนมเล็กน้อย
• วานิลลิน น้ำมันสำหรับหล่อลื่นแผ่น

การทำอาหาร:

• ล้างลูกเกดและเทน้ำต้มสุก
• เท semolina ลงในภาชนะที่แยกต่างหากแล้วใส่ครีม (1 ช้อน) ผสมให้เข้ากันทิ้งไว้ 30 นาที
• จากนั้นผสมมวลกับเซโมลินา, ชีสกระท่อมขูด, ส่วนผสมที่เหลือ, ยังไม่ได้เติมน้ำผึ้ง
• ใส่ลูกเกดแช่ จารบีแม่พิมพ์ด้วยน้ำมัน
• วางแป้งลงในพิมพ์ ทาด้วยครีมเปรี้ยวด้านบน
• อบสี่สิบนาทีในเตาอบ

เมื่อแป้งถูกอบและทำให้เย็นลงเล็กน้อย โรยด้วยน้ำผึ้ง ตกแต่งด้วยผลไม้

มันฝรั่งบด"

วัตถุดิบ:

• มันฝรั่ง - 150 กรัม
• นมเปรี้ยว - 1 ช้อนใหญ่
• นม - 1 ช้อนใหญ่

การทำอาหาร:

• ปอกเปลือก ล้าง และต้มมันฝรั่ง
• แล้วใส่ลงในเครื่องปั่นที่มีคอทเทจชีสและนม สับ ตี
• พออุ่นก็จัดเสิร์ฟมื้อเย็น

สูตรโภชนาการเศษส่วนสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

สลัดผัก

วัตถุดิบ:

• สลัดผักสด - โหระพาหนึ่งพวง
• มะกอก - 4 ชิ้น
• มะเขือเทศเชอรี่ - 200 กรัม
• น้ำมันพืชจากมะกอก
• น้ำส้มสายชูไวน์

การทำอาหาร:

• ตักชามสลัดใส่ใบโหระพาเพดาน
• แล้วเทน้ำมัน น้ำส้มสายชูลงไป คนให้เข้ากัน
• แล้วใส่ผักกาด (ฉีกด้วยมือ) มะเขือเทศสับ มะกอก
• คลุกเคล้าส่วนผสมอีกครั้ง เสิร์ฟกับไก่หรือปลา

ซุปเต้าหู้ใส่มะเขือเทศ

วัตถุดิบ:

• น้ำมะเขือเทศ - สองถ้วย
• คอทเทจชีสไร้ไขมัน - 160 กรัม
• น้ำมันพืช
• น้ำมะนาว - 1 ช้อนชา
• ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง
• เกลือพริกไทย
• น้ำตาลครึ่งช้อนเล็ก

การทำอาหาร:

• ในภาชนะ ผสมน้ำมะเขือเทศกับคอทเทจชีส
• แล้วบดด้วยเครื่องปั่นเพื่อทำน้ำซุปข้น
• ใส่ส่วนผสมที่เหลือ ผสม เสิร์ฟ

โภชนาการเศษส่วน: ผลการลดน้ำหนักก่อนและหลังภาพถ่าย

ด้านล่างนี้ คุณจะเห็นผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักหลังจากรับประทานอาหารที่เป็นเศษส่วน:

โภชนาการเศษส่วน - ผลลัพธ์

สิ่งที่ควรเป็นโภชนาการเศษส่วนที่ถูกต้อง: บทวิจารณ์

จากผลการทบทวนโภชนาการที่เป็นเศษส่วนสรุปได้ว่าผู้ที่ปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดจะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกันเป็นเวลาหลายปีหรือลดน้ำหนัก และบรรดาผู้ที่ยอมให้ตัวเองเบี่ยงเบนจากอาหารและปริมาณอาหารที่บริโภคไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ

วิดีโอ: โภชนาการเศษส่วน