อะไรดีต่อสุขภาพ: โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต? ทำไมการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตร่วมกันจึงสำคัญ?

เพื่อรักษารูปร่างให้เพรียวบาง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พัฒนาความแข็งแรง จำเป็นต้องมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ในการพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์อาหารใดประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ในสัดส่วนที่ควรบริโภค วิธีพิจารณาความเข้ากันได้และปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ให้ใช้ตารางที่เหมาะสม

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

โมเลกุลโปรตีนประกอบด้วยคาร์บอน (ประมาณครึ่งหนึ่ง) เช่นเดียวกับฟอสฟอรัส เหล็ก ซัลเฟอร์ ไฮโดรเจน และออกซิเจน

ร่างกายสร้างเซลล์จากโปรตีน ในระบบย่อยอาหาร ผลิตภัณฑ์โปรตีนจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเข้าสู่เซลล์ด้วยเลือดและนำไปใช้ในการสร้างหรือให้พลังงาน

โปรตีนที่ให้มาพร้อมกับอาหารจะไม่สะสมในร่างกาย แต่จะถูกดูดซึมหรือขับออกมา

ไข่ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อวัว เนื้อหมู กระต่าย สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล (คาเวียร์ ปู หอย) อุดมไปด้วยโปรตีน มีโปรตีนจากพืชจำนวนมากในถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่ว และเห็ด

โปรตีนในปลาเค็ม รมควัน หรือปลากระป๋องย่อยและดูดซึมได้น้อยกว่า

โปรตีน ไข่ไก่ดูดซึมได้เกือบหมด แต่ผลิตภัณฑ์นี้มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง

ร่างกายย่อยนมและไข่ขาวได้เร็วที่สุด โปรตีนจากปลาและเนื้อสัตว์ช้ากว่าเล็กน้อย และโปรตีนจากพืชค่อนข้างช้า อาหารประเภทโปรตีนจะถูกย่อยในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด การแช่แข็งและการละลายจะลดประโยชน์ของโปรตีนลงเกือบครึ่งหนึ่ง

อาหารประเภทโปรตีนกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของร่างกาย ซึ่งจะไปยับยั้งการบริโภคกลูโคสส่วนเกิน

พืชผลิตกรดอะมิโนซึ่งเป็นโปรตีนธรรมชาติปฐมภูมิ ร่างกายของสัตว์จะสลายพืชในระบบย่อยอาหารให้เป็นกรดอะมิโน ซึ่งจะสร้างโปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากพืชมีความจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์

นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ไปอุดตันโปรโตพลาสซึมของเซลล์ ซึ่งขัดขวางโครงสร้างดั้งเดิมของมัน ซึ่งทำให้เกิดโรคและความชรา นอกจากนี้พลังงานที่มีอยู่มากถึง 70% ยังถูกใช้ไปกับการย่อยโปรตีนจากสัตว์

ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันคือ 80-100 กรัม (ขึ้นอยู่กับโปรตีน 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) เมื่อเผาผลาญโปรตีน 1 กรัม พลังงานจะถูกปล่อยออกมา 4 กิโลแคลอรี เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนมากเกินไปตับและไตจะต้องทนทุกข์ทรมาน

กฎข้อนี้มีข้อขัดแย้ง นักวิจัยบางคนเชื่อว่าโปรตีน 60 กรัมต่อวันก็เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ และ 25 กรัมสำหรับผู้สูงอายุ เด็กต้องการโปรตีนมากกว่าผู้สูงอายุถึงสามเท่า กล่าวคือ 75

นักวิชาการ Amosov N.M. เพื่อเติมเต็มกรดอะมิโนที่จำเป็น ฉันบริโภคนมและเนื้อสัตว์เล็กน้อย (50 กรัม)

องค์การอนามัยโลกได้กำหนดมาตรฐาน ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 65 กก. ต้องการโปรตีน 37 ถึง 62 กรัมทุกวัน ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55 กก. ต้องการโปรตีน 29-48 กรัม

ร่างกายไม่สะสมโปรตีน แต่จะเผาผลาญเพื่อหลีกเลี่ยงการกลายเป็นสารพิษ (พิษจากซากศพ) การบังคับให้ใช้ (การย่อย) โปรตีนส่วนเกินต้องใช้พลังงานซึ่งอาจไม่เพียงพอที่จะดูดซับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันอีกต่อไป ดังนั้นจึงถูกเก็บไว้ในรูปแบบที่ไม่ได้ย่อย ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วนและเพิ่มความเครียดในหัวใจ

โปรตีนปล่อยพลังงานออกมาครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต

จุลินทรีย์ในลำไส้ผลิตโปรตีนจำนวนหนึ่งโดยใช้ไนโตรเจนที่ละลายในน้ำย่อย

ผลิตภัณฑ์ทั่วไปและราคาไม่แพงอย่างเมล็ดทานตะวันมีโปรตีนจำนวนมาก

นักวิจัยบางคนปฏิเสธว่าสำหรับ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการบริโภคเนื้อสัตว์เป็นสิ่งจำเป็น พวกเขาเชื่อว่าเนื้อสัตว์เป็นเพียงผลกระตุ้น ซึ่งพวกเขาเข้าใจผิดว่าเป็นหลักฐานที่แสดงถึงความสำคัญของเนื้อสัตว์ คุณค่าทางโภชนาการ- ที่จริงแล้ว การบริโภคโปรตีนจากสัตว์จะลดความทนทานและประสิทธิภาพลง

เนื้อสัตว์ใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งหลายคนมองว่าเป็นสัญญาณว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง ในความเป็นจริง อวัยวะภายในพวกเขาทำงานได้อย่างยอดเยี่ยม มีมวลอยู่ในเลือด สารอันตรายรวมทั้งกรดยูริกซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเกาต์

เมื่อรับประทานโปรตีนจากสัตว์ สารที่เป็นอันตรายในโปรตีนจะระคายเคืองต่อระบบประสาท และเกลือของโปรตีนเหล่านี้จะทำให้หลอดเลือดระคายเคือง ในผู้ที่กินเนื้อสัตว์ โรคประสาทอ่อน หลอดเลือด โรคหัวใจ และโรคเลือดเป็นเรื่องปกติ โดยจะดูแก่กว่าอายุทางชีววิทยา

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จำเป็นต่อการเผาผลาญ เป็นส่วนหนึ่งของ DNA และ RNA ฮอร์โมน โครงสร้างเซลล์ และควบคุมการเผาผลาญ เมื่อย่อย อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นน้ำ คาร์บอนไดออกไซด์ กลูโคส และแป้ง พลังงานจะถูกปล่อยออกมาซึ่งจำเป็นต่อสมองและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน:

• ง่าย ๆ : กลูโคส, ซูโครส
• ซับซ้อน: แป้ง, ไกลโคเจนซึ่งรวมถึงไฟเบอร์

กลูโคสและฟรุกโตสทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานสำหรับเนื้อเยื่อเส้นประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อ ฟรุคโตสมีรสหวานที่สุดมีส่วนร่วมด้วย กระบวนการเผาผลาญหรือเปลี่ยนเป็นกลูโคส กลูโคสและฟรุกโตสประกอบด้วยผลไม้ ผลเบอร์รี่ และน้ำผึ้ง

ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้โดยจะจับกับสารที่เป็นอันตราย ไฟเบอร์มีอยู่ในผัก ผลไม้ ขนมปังโฮลวีต บัควีต ข้าวบาร์เลย์มุก และข้าวโอ๊ต

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายได้รับไม่เพียงแต่โปรตีนจากผักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย

มีประโยชน์มากมายในเปลือกเมล็ดธัญพืช ตัวอย่างเช่นเซโมลินามีประโยชน์น้อยแม้ว่าจะย่อยได้ดีก็ตาม ข้าวอุดมไปด้วยโปรตีนและแป้ง แต่มีเส้นใยต่ำ ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนและไขมันสูง

ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลวีตดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับขนมปังไรย์ แม้ว่าขนมปังขาวจะย่อยได้น้อยกว่าก็ตาม

ในวัยเด็กและวัยรุ่น จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะขัดขวางการจัดหาวิตามินและแร่ธาตุ ผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญจะสะสมในร่างกายและยากต่อการกำจัด

เพื่อลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตร่วมกับผักใบเขียว ผลไม้ และผัก

คาร์โบไฮเดรตต่างจากโปรตีนตรงที่ต้องมีสภาพแวดล้อมที่เป็นด่างในการย่อย เมื่อเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี

เชื่อกันว่าคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3/5 ควรมาจากธัญพืช (ธัญพืช) 1/5 จากน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล 1/10 จากมันฝรั่งและผักรากอื่นๆ 1/10 จากผักและผลไม้

คาร์โบไฮเดรตครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายประมาณครึ่งหนึ่งในแต่ละวัน โดยต้องการมากถึง 400-500 กรัมทุกวัน

ตารางที่ 2. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารบางชนิด

สินค้า (100 กรัม)	ปริมาณแคลอรี่ (kcal)	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตกรัม
ซีเรียล
ข้าว	372	73
แป้งธรรมดา	350	80
ถั่ว ผลไม้แห้ง	368	65
ขนมปังขาว	233	50
พาสต้าต้ม	117	25
ลูกกวาด
เค้กครีม	440	67,5
คุกกี้ขนมชนิดร่วน	504	65
ไอศกรีมนม	167	25
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
เคเฟอร์ผลไม้	52	17,5
นมผงทั้งตัวไม่มีน้ำตาล	158	12,5
เคเฟอร์	52	5
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
ไส้กรอกเนื้อทอด	265	15
ไส้กรอกหมูทอด	318	12,5
ปลาและอาหารทะเล
กุ้งทอด	316	30
ปลาคอดทอดในน้ำมัน	199	7,5
ปลาลิ้นหมาทอดในเกล็ดขนมปัง	228	7,5
ผัก
พริกเขียวดิบ	15	20
มันฝรั่งต้ม	80	17,5
หัวผักกาดต้ม	44	10
ถั่วต้ม	48	7,5
แครอทต้ม	19	5
ผลไม้
ลูกเกด	246	65
อินทผลัมแห้ง	248	62,5
ลูกพรุน	161	40
กล้วยสด	79	20
องุ่น	61	15
เชอร์รี่สด	47	12,5
แอปเปิ้ลสด	37	10
ลูกพีชสด	37	10
ลูกแพร์	41	10
แอปริคอตสด	28	7,5
ส้มสด	35	7,5
ส้มเขียวหวานสด	34	7,5
ส้มโอสด	22	5
ถั่ว
เฮเซลนัท	380	7,5
อัลมอนด์	565	5
วอลนัท	525	5
น้ำตาลและแยม
น้ำตาลทรายขาว	394	100
น้ำผึ้ง	288	77,5
แยมผิวส้ม	261	70
ลูกอม
อมยิ้ม	327	87,5
ไอริส	430	70
ช็อกโกแลตนม	529	60
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ 70%	222	35
เวอร์มุตแห้ง	118	25
ไวน์แดง	68	20
ไวน์ขาวแห้ง	66	20
เบียร์	32	10

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปทำให้เกิดโรคอ้วน

ในกระบวนการย้อนกลับ - การจำกัดอาหาร (การอดอาหาร การอดอาหาร) - ร่างกายจะใช้น้ำตาลสำรองจากตับก่อน จากนั้นจากกล้ามเนื้อ และจากเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้น

แป้งจากมันฝรั่งดูดซึมได้ดีกว่าธัญพืช - ชั้นบาง ๆ ใต้ผิวหนังของมันฝรั่งอ่อนมีเอนไซม์ที่ช่วยเร่งการย่อยแป้งพืช ดังนั้นจึงเป็นการดีต่อสุขภาพมากกว่าถ้ากินมันฝรั่งอบ "ในแจ็คเก็ต"

ไฟเบอร์คือเยื่อหุ้มและเส้นใยของพืช ร่างกายไม่ได้ย่อยไฟเบอร์ทั้งหมดแต่จะใช้มันเพื่อสร้าง อุจจาระ- การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารจะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ตารางที่ 3. ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ไฟเบอร์) ในอาหาร

สินค้า (100 กรัม)	ปริมาณไฟเบอร์ กรัม
เห็ดแห้ง	20
มันฝรั่ง	8
ราสเบอร์รี่	5,1
ลูกเกด (3/4 ถ้วย)	5
แอปเปิ้ลที่มีเปลือก	4,7
ถั่ว	4
สตรอเบอร์รี่	4
วันที่	3,6
แอปริคอตแห้ง	3,5
แอปริคอตแห้ง	3,5
ส้ม	3,1
ข้าวโอ๊ต	2,8
ขนมปังรำ	2,1
ลูกพรุน	1,6
แครอท	1,2
ขนมปัง (ข้าวสาลี	1,2
ถั่ว	1,1
บัควีท	1,1
ข้าวบาร์เลย์มุก	1
ถั่ว	1
บีท	0,9
กะหล่ำปลี	0,7

อาหารที่มีไขมัน

การได้รับไขมันในปริมาณที่เหมาะสมมีความสำคัญพอๆ กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ทั้งไขมันส่วนเกินและขาด (ไลโป (lat.) - ไขมัน) เป็นอันตรายต่อร่างกาย

อาหารที่มีไขมันจะทำให้ร่างกายมีโอกาสสร้างชั้นไขมันซึ่งช่วยลดการสูญเสียความร้อน ไขมันช่วยปกป้องเนื้อเยื่อจากความเสียหายจากการหกล้ม เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเซลล์ วิถีประสาท เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน.

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันยังช่วยให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้าไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เพื่อปกปิดพวกเขา ความต้องการรายวันก็เพียงพอที่จะบริโภคน้ำมันพืช 25-30 มล. ทุกวัน

คอเลสเตอรอลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเซลล์เช่นเดียวกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนและวิตามินดี เพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาของหลอดเลือดก็เพียงพอที่จะบริโภคคอเลสเตอรอล 0.3–0.5 กรัมต่อวัน อาหารเช่นไข่ ชีส และปลาที่มีไขมันอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล

การขาดอาหารที่มีไขมันจะทำให้สภาพเส้นผมและผิวหนังแย่ลง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และทำให้วิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมันดูดซึมได้น้อยลง

ทุกวันควรได้รับไขมัน 1 กรัมต่อโปรตีน 1 กรัม หรือประมาณ 80-85 กรัม เพื่อการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้น สันนิษฐานว่าสัดส่วนของไขมันที่ใช้กับต้นทุนพลังงานในแต่ละวันควรอยู่ที่ 25-30%

ตัวอย่างเช่น หากร่างกายบริโภค 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน อาหารที่มีไขมันก็ควรครอบคลุม 750 กิโลแคลอรี เมื่อพิจารณาว่าเมื่อเผาผลาญไขมัน 1 กรัม พลังงานจะถูกปล่อยออกมา 9 กิโลแคลอรี ส่วนแบ่งรายวันในกรณีนี้คือ 750/9 = 83 กรัม

ไขมันสัตว์ควรคิดเป็น 70% ไขมันพืช – 30% ของอาหารประจำวัน

มีประโยชน์มากที่สุดคือเนยและน้ำมันหมู ควรใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีเช่นทานตะวัน, ข้าวโพด, มะกอก, เมล็ดแฟลกซ์ ใช้สำหรับปรุงรสอาหารจานเย็นเท่านั้น

ตารางที่ 4. ปริมาณไขมันในอาหารบางชนิด

สินค้า (100 กรัม)	ปริมาณไขมันกรัม
น้ำมันพืช	99,9
เนย	82
มายองเนส	78,9
เฮเซลนัท	67
วอลนัท	61
อัลมอนด์	57
เมล็ดทานตะวัน	52
หมูมีไขมัน	49
ถั่วลิสง	45
ไส้กรอกรมควันดิบ	44
ช็อคโกแลต	35
ฮาลวา	30
ชีส	27
ไส้กรอกต้ม	23
ไส้กรอก	19
แฮร์ริ่ง	19
แซลมอน	15
เนื้อกระต่าย	13
เนื้อวัว	12
ไข่ไก่	12
เม็ดปลาสเตอร์เจียนคาเวียร์	10
เนื้อไก่	9
ปลาแมคเคอเรล	9
แซลมอนสีชมพู	7
แฮม	5
น้ำนม	3,2

สารอันตรายทุกประเภทสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันของสัตว์ กับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันสัตว์ก็เข้าไปอยู่ในนั้น ร่างกายมนุษย์- ดังนั้นจึงไม่ควรรับประทานหนังนกหรือเปลือกน้ำมันหมู

เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ไขมันสัตว์ด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืช มันคุ้มค่าที่จะ จำกัด การบริโภคพอร์คชอป, เนื้อทอด, เนื้อเยลลี่, มันฝรั่งทอด, น้ำซุปจากปลาที่มีไขมัน, ชีสที่มีไขมันและคอทเทจชีส, ไอศกรีมและวิปครีม

การทอดด้วยไขมันเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงควรปรุงในกระทะที่ไม่ติด เพื่อลดการสัมผัสไขมันกับอาหาร ให้ใช้จานที่มีเซลล์อยู่ด้านล่าง

กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

คุณต้องนั่งลงที่โต๊ะด้วยความรู้สึกโดยแยกความแตกต่างจากความอยากอาหาร ตามกฎแล้ว อาหารที่คุณชื่นชอบจะกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ ร่างกายที่หิวโหยอย่างแท้จริงก็พร้อมที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์ใด ๆ

หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณไม่ควรรับประทานของเหลวหรืออาหารประเภทอื่นๆ เป็นเวลา 3 ชั่วโมง หลังอาหารคาร์โบไฮเดรต 2 ชั่วโมง หลังผัก ผลไม้ เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ช่วงเวลาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสะสมของน้ำย่อย

โปรตีนจากพืช ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยถั่ว เมล็ดพืช ผัก ผลไม้

เพื่อดูดซึมน้ำตาลทรายขาวที่จำหน่ายในร้านค้า ร่างกายจะใช้วิตามินซี หมู่บี และแคลเซียมเป็นจำนวนมาก

คาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้สดที่ไม่ได้รับความร้อนช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานสูงสุดและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

ธัญพืชมีกรดอะมิโนจำเป็น วิตามิน A หมู่ B และ C น้อยเกินไป องค์ประกอบที่ไม่สมดุลดังกล่าวจะบังคับให้ร่างกายบริโภค ปริมาณมากอาหารประเภทโปรตีน (โปรตีนจากสัตว์) ซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไป

การรับประทานขนมปังเล็กน้อยที่ทำจากแป้งโฮลวีตและรำข้าวก็มีประโยชน์

เมื่อปรุงอาหารจะต้องต้มซีเรียล ข้าว และมันฝรั่ง ซึ่งส่งผลให้เกิดการสร้างเมือกในร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไปจะปกคลุมผนังกระเพาะอาหารและลำไส้ซึ่งปนเปื้อนหลอดเลือด ขัดขวางการทำงานของตับ ไต หัวใจ และอวัยวะภายในอื่น ๆ ทำให้ร่างกายต้านทานโรคต่างๆได้น้อยลง

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานร่วมกับผักสด สมุนไพร และสาหร่ายทะเล ข้าวสาลีงอกมีประโยชน์

ขนมปังแทบไม่มีวิตามินและธาตุเลย ในการแปรรูปแป้งธัญพืช ร่างกายจะใช้เวลาในการย่อยแป้งมันฝรั่งถึง 10 เท่า ดังนั้นก่อนอายุ 2 ขวบ คุณไม่ควรให้อาหารประเภทแป้งแก่ลูกของคุณ

อาหารเช่นถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีนช่วยเพิ่มการศึกษา กรดยูริก- การรับประทานร่วมกับขนมปังจะรบกวนความสมดุลของกรดเบสในร่างกาย

ผลิตภัณฑ์นมหมักประกอบด้วยไขมันและโปรตีน ควรบริโภคเป็นผลิตภัณฑ์แยกกันหรือรับประทานพร้อมผัก

การกินไข่ต้มดีกว่าเนื้อสัตว์

จะดีกว่าถ้าเปลี่ยนน้ำตาลด้วยน้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง และผลไม้

แนะนำให้ใช้อาหารธรรมชาติที่ไม่ปรุงสุก เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ ยิ่งส่วนผสมในจานน้อยเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ความหลากหลายบังคับให้คุณกินมากขึ้นและทำให้การย่อยอาหารทำได้ยาก

สลัดผักที่ทำจากกะหล่ำปลี เซเลอรี่ แตงกวา หัวไชเท้า มะเขือเทศ และพาสลีย์ดีต่อสุขภาพ ก็เพียงพอที่จะผสมผัก 2-3 ชนิดแล้วรับประทานโดยไม่ใส่เกลือ น้ำส้มสายชู หรือมายองเนส

ควรเพิ่มไขมันลงในอาหารสำเร็จรูปเนื่องจากจะทำให้การดูดซึมโปรตีนลดลงและทำให้เกิดการหมัก

โปรตีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าหากรับประทานกับธัญพืชหรือผัก

ควรเปลี่ยนเกลือแกงด้วยเกลือทะเลจะดีกว่า หรือใช้แกมมาซิโอเพื่อเติมเกลือลงในอาหาร โดยผสมเกลือทะเล 1 ส่วนกับงาบดหรือเมล็ดแฟลกซ์ 12 ส่วนในเครื่องบดกาแฟ

พื้นฐานของอาหารแต่ละมื้อควรเป็นผักสด

ควรกินผลไม้แยกกันจะดีกว่าเนื่องจากเมื่อรวมกับอาหารอื่น ๆ จะทำให้เกิดการหมักในลำไส้

เชื่อกันว่า 25% ของค่าใช้จ่ายรายวันควรเป็นอาหารเช้า อาหารกลางวัน 50% อาหารเย็น 25% ซึ่งควรทำให้เสร็จอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

ครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ในแต่ละวัน (50%) จากอาหารควรมาจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต พวกเขาให้พลังงานวิตามินและแร่ธาตุแก่ร่างกายอย่างรวดเร็วรวมถึงไฟเบอร์ซึ่งสร้างปริมาตรที่สำคัญในกระเพาะอาหารและส่งผลให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว

โปรตีนที่มาจากอาหารให้พลังงานหลังการเผาผลาญไขมัน ส่วนแบ่งในอาหารประจำวันควรอยู่ที่ 20%

ไขมันคิดเป็น 30% ที่เหลือ ควรใช้ไขมันพืชและโอเมก้า 3 ซึ่งมีอยู่ในปลา ควรหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์จะดีกว่า

เมื่อลดน้ำหนักร่างกายควรได้รับอย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรี เพื่อรักษาน้ำหนักตัว 1,500 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว บรรทัดฐานถือเป็นการบริโภค 2,500-3,500 กิโลแคลอรี

ตารางที่ 5. ปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์อาหาร

สินค้า (100 กรัม)	ค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)
ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว
ก้อน	235	7,7	3,02	53,33
ถั่ว	298	20,5	2,04	64,01
บัควีท	335	12,6	3,26	54,3
พาสต้า	337	10,4	1,13	79,4
ข้าวโอ๊ต	303	11	6,1	49,94
ข้าวบาร์เลย์มุก	320	9,3	1,13	67,5
ข้าว	330	7	1	73,2
เฮเซลนัท	707	16,1	66,9	9,9
ผลิตภัณฑ์นม
kefir ไขมันเต็ม	56	2,8	6,2	6,61
น้ำนม	61	3,2	3,6	5,16
นมข้นจืด	320	7,2	8,5	56
ครีม 10%	118	2,8	10	4,8
ไอศกรีมครีม	179	3,3	10	20,18
ครีมเปรี้ยว	294	2,4	30	3,18
ชีส	352	26	26,8	0
คอทเทจชีสไขมัน	232	14	18	2,85
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	88	18	0,6	1,85
อาหารที่มีไขมัน
มายองเนส	624	2,8	97	2,6
เนยเทียม	743	0,3	82	1
น้ำมันพืช	899	0	99,9	0
เนย	748	0,5	82,5	0,8
ผักและผลไม้สมุนไพร
แอปริคอต	41	0,9	0,1	10,8
ส้ม	40	0,9	0,3	10,3
แตงโม	38	0,7	0,2	7,9
กล้วย	91	1,5	0	21
องุ่น	65	0,6	0,2	16,8
เชอร์รี่	46	0,8	0	10,3
ลายจุด	73	5	0,2	13,8
เห็ดพอร์ชินี	23	3,7	1,7	3,4
ลูกแพร์	49	0,4	0,3	10,9
แตงโม	38	0,6	0	10,3
ลูกเกด	262	1,8	0	66
กะหล่ำปลีดอง	19	1,8	0	3,2
กะหล่ำปลี	27	1,8	0,1	6,8
มันฝรั่ง	80	2	0,4	18,1
แครนเบอร์รี่	26	0,5	0	3,8
แครอท	34	1,3	0,1	9,3
แตงกวา	14	0,8	0,1	3,8
พริกไทย	27	1,3	0	7,2
ลูกพีช	43	0,9	0,1	11,3
มะเขือเทศ	23	1,1	0,2	5
หัวไชเท้า	21	1,2	0,1	3,8
สลัด	17	1,5	0,2	3,1
บีท	42	1,5	0,1	12,8
ฟักทอง	25	1	0,1	5,9
แอปเปิ้ล	45	0,4	0,4	11,8
เนื้อปลา
เนื้อแกะ	209	15,6	16,3	0
ไส้กรอกต้ม "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
เนื้อวัว	218	18,5	16	0
ปลาหมึก	110	18	4,2	0
ไก่	141	18,2	18,4	0,7
เนื้อกระต่าย	183	21,1	15	0
หมูมีไขมัน	491	11,7	33,3	0
ปลาทูม้า	114	18,5	4,5	0
ไข่ไก่	157	12,7	11,5	0,7

แก้ไขเมื่อ: 10/02/2018

องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโภชนาการคือโปรตีน และเด็กๆ จะไวต่อการขาดโปรตีนมากที่สุด คุณค่าของโปรตีนอยู่ที่กรดอะมิโนจำเป็น 12 ชนิดและกรดอะมิโนจำเป็น 8 ชนิดที่ร่างกายต้องการ

ผลิตภัณฑ์จากนมอุดมไปด้วยโปรตีนครบถ้วน ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากพืชยังไม่สมบูรณ์ โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ในเปอร์เซ็นต์สูงซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากพืชประกอบด้วยเส้นใยซึ่งดูดซึมได้ไม่ง่ายนัก เมนูควรมีทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืช โปรตีนจากสัตว์ในเมนูควรสูงกว่านี้ 10% โปรตีนที่อยู่ในผลิตภัณฑ์นมจะถูกดูดซึมได้เร็วที่สุด

การขาดโปรตีนส่งผลอย่างไร?

คนที่ทานอาหารที่มีโปรตีนน้อยมากมักจะเป็นหวัดได้ ร่างกายของพวกเขาไม่สามารถต้านทานการติดเชื้อต่างๆได้ มีปัญหาเกี่ยวกับเม็ดเลือด อย่างไรก็ตาม โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วน โรคไตและตับ และโรคเกาต์ได้

การขาดโปรตีนในเด็กส่งผลต่อการเจริญเติบโตเป็นหลัก เด็กล้าหลังในการพัฒนาและเรียนรู้ที่แย่ลง สื่อการศึกษาและป่วยบ่อยขึ้น อาจมีน้ำหนักตัวลดลง

บทบาทของคาร์โบไฮเดรต

เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นง่ายและซับซ้อน โดยพื้นฐานแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมาจากผลิตภัณฑ์ขนมที่อุดมไปด้วยซูโครส ข้าวต้มและขนมปังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตที่พบในเส้นใยนั้นย่อยไม่ได้ แต่มีความจำเป็นต่อการย่อยอาหาร

ต้องขอบคุณไฟเบอร์และเพกตินที่ทำให้รู้สึกอิ่ม ปริมาณเส้นใยที่ใหญ่ที่สุดอยู่ในรำข้าว ผลไม้แห้ง และผักสด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อมนุษย์มากที่สุด การรับประทานผัก ซีเรียล และขนมปัง แทนที่จะกินขนมหวานมีประโยชน์

เหตุใดการขาดคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นอันตราย? เริ่มมีปัญหากับระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การขาดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้อาจทำให้เกิดโรคอ้วนและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ในบางกรณี การขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ในปริมาณมากทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและหลอดเลือด หากคนเราบริโภคไฟเบอร์และเพกตินจำนวนมาก การดูดซึมสารอาหารจะลดลง อาหารไม่ย่อยและท้องอืดก็ปรากฏขึ้นเช่นกัน

อะไรสำคัญกว่ากัน: โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต?

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติจำเป็นต้องรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อกำหนดสิ่งนี้ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การทำความเข้าใจแนวคิดเรื่องคุณค่าพลังงาน โปรตีนหนึ่งกรัมประกอบด้วย 4 กิโลแคลอรี ไขมัน - 9 และคาร์โบไฮเดรต - 4 อาหารส่วนใหญ่ของเราควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (55%) ส่วนโปรตีนส่วนเล็ก ๆ - 12% ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ควรอยู่ที่ประมาณ 2,800 กิโลแคลอรี

อะไรดีต่อสุขภาพ: โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต? เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสพัฒนาและรับสารอาหารที่จำเป็นได้ครบถ้วนจึงต้องรักษาสมดุล มีอาหารประเภทโปรตีนมากมายที่ช่วยให้คุณทำได้ เวลาอันสั้นจัดรูปร่างของคุณให้เป็นระเบียบ แต่บ่อยครั้งที่ผลที่ตามมาจากการลดน้ำหนักดังกล่าวคือโรคตับและไต

เพื่อนรัก! ติดตามข่าวสารโภชนาการล่าสุด! รับเคล็ดลับใหม่เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ! อย่าพลาดโปรแกรม บทเรียน การฝึกอบรม การสัมมนาผ่านเว็บใหม่ๆ! มาผอมไปด้วยกัน เพราะอยู่ด้วยกันง่ายกว่า! โดยทิ้งรายละเอียดการติดต่อไว้ แล้วคุณจะไม่พลาดสิ่งใหม่ๆ และน่าสนใจ อยู่ในความรู้!

เพื่อที่จะรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ให้ปฏิบัติตามอาหารบางประเภทหรือเพียงแค่มีแนวคิดเกี่ยวกับ การกินเพื่อสุขภาพเราต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่าอาหารชนิดใดเป็นของอาหารประเภทโปรตีนซึ่งเป็นของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน สิ่งที่เรียกว่าน้ำและไฟเบอร์ในความเข้าใจของนักโภชนาการ

น้ำชนิดใดที่ควรดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนัก

ด้วยน้ำและเครื่องดื่มอื่นๆ ทุกอย่างก็ชัดเจน น้ำที่คุณควรดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรเพื่อลดน้ำหนักถือเป็นน้ำบริสุทธิ์ น้ำดื่ม- ตามหลักการแล้ว น้ำบริสุทธิ์โดยใช้ตัวกรอง หรือดีกว่านั้นคือละลายน้ำ แต่หากคำถามคือ ดื่มน้ำต้มสุกหรือไม่ดื่มเลย ยังไงก็ดื่มมันซะ!

สำหรับชา น้ำซุป และน้ำผลไม้ เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่รวมอยู่ในของเหลวที่จำเป็น 2 ลิตร

โปรตีนคืออะไร?

เนื้อสัตว์ทุกชนิด สัตว์ปีก เครื่องใน ผลิตภัณฑ์นม ชีส ไข่ ปลา นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากพืช - พืชตระกูลถั่วและเห็ด แต่แหล่งอาหารโปรตีนหลักในระบบของเรายังคงเป็นอาหารที่มีไขมันสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ เป็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ให้กรดอะมิโนและวิตามินที่จำเป็นแก่ร่างกาย

การจำแนกประเภทของไขมันพืชและสัตว์

อย่างไรก็ตาม เราจัดประเภทผลิตภัณฑ์เดียวกันนี้ว่าเป็นไขมัน ไขมันสัตว์! ซึ่งเพื่อทำให้น้ำหนักเป็นปกติไม่ควรผสมกับสมุนไพรเด็ดขาด ไขมันสัตว์ยังรวมถึงเนย ไขมันภายในของสัตว์ปีก เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมู

ไขมันพืช ได้แก่ น้ำมันพืช เช่น ทานตะวัน มะกอก ข้าวโพด งา เมล็ดแฟลกซ์ ฟักทอง ฯลฯ ไขมันเหล่านี้ซึ่งไม่ได้สะสมอยู่ในน้ำหนักส่วนเกิน ได้แก่ ไขมันปลา คาเวียร์ ตับปลา รวมถึงถั่วและเมล็ดพืชด้วย

ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินปลาไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีน แต่ควรกินกับอาหารคาร์โบไฮเดรต อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้วในการลดน้ำหนักควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับไขมันพืชและโปรตีนกับสัตว์ (ตามธรรมชาติ)

อาหารอะไรบ้างที่เป็นคาร์โบไฮเดรต?

ธัญพืชทั้งหมด (บัควีต ข้าว ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก เมล็ดข้าวสาลี ฯลฯ) พาสต้า ขนมอบ ขนมอบ น้ำตาล พูดง่ายๆ ก็คือสิ่งที่เราเรียกว่าโจ๊ก นอกจากนี้ยังรวมถึงผักที่มีรากที่เป็นแป้ง เช่น มันฝรั่ง หัวผักกาด ฟักทอง แครอท และหัวบีท

พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง) มีโปรตีนจากพืชเป็นจำนวนมาก แต่ฉันแนะนำว่าอย่าผสมกับโปรตีนจากสัตว์ เราจะจำแนกพวกมันเป็นคาร์โบไฮเดรตตามเงื่อนไข

- เหล่านี้เป็นผักดิบที่สุด

สุขภาพไม่สามารถแข็งแกร่งได้หากไม่สร้างระบบ โภชนาการที่เหมาะสม- ในทางกลับกัน เพื่อที่จะรักษาสมดุลของอาหาร จำเป็นต้องมีความรู้ทางทฤษฎีเกี่ยวกับอาหารและองค์ประกอบที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารเหล่านี้ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าตารางแคลอรี่สามารถช่วยได้ แต่ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่ามันคืออะไรและรับผิดชอบอะไร

ไขมัน

ไม่ว่าใครจะพูดอะไรก็ตาม ไขมันเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับสมองและ เซลล์ประสาท- แม้ว่าจะเป็นปัญหาหลักในการสร้างหุ่นนักกีฬาที่ดีก็ตาม การมีไขมันก็ยากพอๆ กับการไม่มีพวกมัน ในขณะเดียวกัน จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีแยก "ดี" จาก "ชั่ว" อย่างถูกต้อง ดังนั้นไขมันเทียมซึ่งไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายจึงพบได้ในมาการีน และไขมันดีจะพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา เป็นต้น

กระรอก

โปรตีนเป็นพื้นฐานในการสร้างเนื้อเยื่อและอวัยวะภายใน มีกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่ผลิตในร่างกายของเรา แต่ก็มีกรดอะมิโนที่สามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น ตัวอย่างเช่น เฉพาะผลิตภัณฑ์นม ไข่ และปลาเท่านั้นที่มีโปรตีนครบถ้วนที่จำเป็นซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาตามปกติของร่างกาย อย่าลืมกรดอะมิโนที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่ว ผัก และเมล็ดธัญพืช

คาร์โบไฮเดรต

มีเพียงคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่ให้พลังงานสำคัญแก่ร่างกายมากกว่าครึ่งหนึ่งของพลังงานที่ต้องการ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะยอมแพ้ แต่จำเป็นต้องเลือกสิ่งที่ถูกต้อง จำเป็นต้องแยกน้ำตาลน้ำเชื่อมคาราเมล ฯลฯ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวดังกล่าวถูกดูดซึมเข้าสู่เลือดทันทีทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอารมณ์แปรปรวนจึงไม่ใช่เรื่องแปลก แต่ถ้าคุณต้องการปรนนิบัติตัวเองด้วยอาหารหวาน คุณต้องแทนที่ด้วยแลคโตสและฟรุกโตส พวกเขาจะไม่เพียงทำให้ร่างกายอิ่ม แต่ยังจะไม่ทำให้อารมณ์เปลี่ยนแปลงอีกด้วย

คาร์โบไฮเดรตช้า

คาร์โบไฮเดรตหลักที่ผู้คนต้องการในอาหารคือแป้งและโพลีแซ็กคาไรด์ ต้นกำเนิดของพืช- ของพวกเขา คุณสมบัติหลักคือพวกมันจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ซึ่งทำให้งานมีความเสถียรได้ ระบบทางเดินอาหารส่งผลให้ระบบการเผาผลาญมีความสมดุล ตารางปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้ ท้ายที่สุดแล้ว คุณไม่ควรกลัวผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่มีอยู่ จำนวนมากแป้ง. โพลีแซ็กคาไรด์ถูกนำมาใช้ในโภชนาการเพื่อรักษา จุลินทรีย์ปกติลำไส้ของมนุษย์ โดยวิธีการนี้เป็นแป้งที่ให้คุณสมบัติทางโภชนาการแก่ผักผลไม้และธัญพืชจำนวนมาก มันเต็มตารางผลิตภัณฑ์ทั้งหมด โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบธรรมชาติเป็นอาหารหลักของบรรพบุรุษของเรามาเป็นเวลาหลายแสนปี เมื่อควบคุมอาหารอย่ากลัวว่าน้ำหนักจะขึ้น

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

ตามที่ตารางแคลอรี่กล่าวไว้ มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอยู่ในผลิตภัณฑ์เกือบทุกประเภท แต่คุณต้องระวังอย่างหลัง ท้ายที่สุดแล้ว หากโพลีแซ็กคาไรด์ค่อนข้างปลอดภัย ไดและโมโนแซ็กคาไรด์ก็อาจก่อให้เกิดอันตรายได้ บ้านทุกหลังมีน้ำตาลซึ่งสลายตัวเป็นฟรุกโตสและกลูโคสในทางเดินอาหาร ในกรณีที่เลือดอิ่มตัวจะสะสมอยู่ในชั้นไขมัน อย่างไรก็ตาม พวกเขากล่าวว่าโรคอ้วนในหมู่คนจำนวนมากในอเมริกาเกิดจากความเชื่อที่ผิดว่าซูโครสส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก แต่น้ำตาลในตารางไม่ได้เป็นเช่นนั้น

วิตามิน

รับเพิ่มและ วิตามินที่จำเป็นอาจมาจากอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้จากนักโภชนาการที่จะสามารถเลือกคอมเพล็กซ์ได้เป็นรายบุคคล สำหรับการทำงานปกติ คุณต้องการ: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน ตารางจะบอกคุณว่าคุณสามารถหาวิตามินบางชนิดได้ที่ไหน:

วิตามินเอ- มีประโยชน์ในการบำรุงสายตาและผิวพรรณให้อยู่ในสภาพดี	ผักและผลไม้สีเหลืองสดใส ตับ แอปริคอต น้ำมันปลา ชีส เนย แครอท ไข่ และนม
วิตามินบี1.ส่งเสริมการเผาผลาญให้เป็นปกติในร่างกาย รักษาสมดุลของเกลือน้ำและการทำงานของตับอย่างเหมาะสม	ถั่ว ยีสต์ต้มเบียร์ นม ธัญพืชงอก ตับ ข้าวไรย์ และขนมปังโฮลวีต
วิตามินบี 6- จำเป็นสำหรับการดูดซึมโปรตีนและการฟื้นฟูการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เป็นปกติ	กล้วยและขนมปังโฮลวีต
วิตามินบี 12- เพื่อการสังเคราะห์โปรตีนและการทำงานที่มั่นคง ระบบประสาทและตับ เกี่ยวข้องกับเนื้อเยื่อที่มีการแบ่งเซลล์อย่างเข้มข้น	บัควีท ตับ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
วิตามินพีพี (บี 3)- ช่วยรักษาเสถียรภาพการทำงานของระบบทางเดินอาหารและตับ	ถั่วลิสง ยีสต์ ปลา ขนมปังข้าวไรย์ เนื้อสัตว์ เมล็ดข้าวสาลี ตับ และมันฝรั่ง
วิตามินซี- นำเสนอในกระบวนการออกซิเดชั่นทั้งหมดในร่างกายมนุษย์กระตุ้นกระบวนการของเอนไซม์ในเซลล์	เบอร์รี่ ผลไม้ และผักดิบ
วิตามินอีเพื่อการทำงานของเม็ดเลือดแดงและการทำงานที่มั่นคงของอวัยวะสืบพันธุ์	ถั่ว เมล็ดพืชงอก น้ำมันพืช ไข่ ส่วนสีเขียวของพืช ตับ
วิตามินดี- มีส่วนร่วมในการเผาผลาญฟอสฟอรัส-แคลเซียม	เนย น้ำมันปลา ไข่แดง เนื้อสัตว์ ตับ และปลาที่มีไขมัน
กรดโฟลิก (วิตามินบี 9)- ส่งเสริมการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิกและการต่ออายุเซลล์ ระบบทางเดินหายใจ, ระบบทางเดินอาหารและเยื่อบุผิวหนัง, การสร้างฮีโมโกลบิน	น้ำส้ม ผักใบเขียว แตงและตับ
วิตามินเค- เพื่อให้การแข็งตัวของเลือดเป็นปกติ	ผักใบเขียว

ควรเข้าใจว่าตารางโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และวิตามินไม่ได้ระบุปริมาณอาหารที่บริโภคโดยเฉพาะ ทุกอย่างดีพอสมควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของวิตามิน การให้ยาเกินขนาดอาจเกิดขึ้นได้ง่ายซึ่งน่าจะส่งผลทันที ผิวในรูปแบบของผื่น

โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต: ตาราง

บ่อยครั้งที่ตารางแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่กังวลเรื่องสุขภาพหรือเล่นกีฬา นอกจากนี้การคำนวณจะต้องทำอย่างครอบคลุมและคำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไปด้วย ข้อมูลนี้เกี่ยวข้องทั้งสำหรับนักกีฬามืออาชีพที่มีนักโภชนาการเป็นของตัวเองและสำหรับคนทั่วไปที่เป็นผู้นำ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

นี่คือตารางผลิตภัณฑ์ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในนั้นคำนวณต่อ 100 กรัม ในเวลาเดียวกันมันก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจข้อเท็จจริงสำคัญประการหนึ่งที่สามารถสร้างความสับสนให้กับบุคคลใด ๆ และยิ่งกว่านั้นคือผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเรียนรู้พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ปัญหาคือความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ อาหาร "หนัก" บางชนิดไม่สามารถใช้ร่วมกับอาหารประเภทเดียวกันได้อย่างแน่นอน ด้วยเหตุนี้ในระหว่างกระบวนการทางชีวเคมี คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เกิดขึ้นทั้งหมดจะเป็นอันตรายหรือสะสมเป็นไขมัน ตารางโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่นำเสนอเป็นเพียงการยืนยันความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญว่าผลิตภัณฑ์ที่อันตรายที่สุดคือผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการหลายขั้นตอน: มายองเนส มาการีน เนย ฯลฯ

หลักการพื้นฐานของโภชนาการแยก

คุณไม่สามารถรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณได้ (หมายถึงในมื้อเดียว) นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการย่อยอาหารของพวกเขาต้องการที่แตกต่างกัน น้ำย่อย- ส่งผลให้ร่างกายรับมือได้ยาก ทางที่ดีควรรวมผลิตภัณฑ์ประเภทเดียวกันเพราะผลิตภัณฑ์แป้งชนิดเดียวกันเข้ามา ทางเดินอาหารเมื่อรวมกับโปรตีนแล้วพวกมันก็เริ่มหมัก

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องรวมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันอย่างเหมาะสม ตารางความเข้ากันได้จะช่วยในเรื่องนี้

ดังนั้นด้วยการควบคุมอาหาร คุณสามารถทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้อย่างมาก ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องผสมผสานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันอย่างชำนาญ ตารางสามารถใช้ได้ไม่เพียงกับผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในนั้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่อยู่ในกลุ่มเหล่านี้ด้วย การคำนวณอาหารประจำวันของคุณง่ายกว่ามาก ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการอดอาหาร การปรับปรุงหรือลดสุขภาพโดยทั่วไป น้ำหนักส่วนเกิน- ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพมากมายได้ บุคคลใดก็ตามสามารถก้าวแรกและก้าวที่สำคัญที่สุดบนเส้นทางสู่ได้ ชีวิตที่มีสุขภาพดี,คำนวณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ ตารางนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย

อาหารพร้อม

หากเราพูดถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปค่าสุดท้ายจะแตกต่างจากค่าเริ่มต้นในผลิตภัณฑ์ ดังนั้นอย่าแปลกใจหากคุณได้รับแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันเพิ่มขึ้น ตารางจะไม่ช่วยในกรณีนี้เพราะทุกอย่างขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ผลิตภัณฑ์จะต้องได้รับการบำบัดความร้อนแบบใดและนานเท่าใด ปั๊มน้ำมัน ความเข้ากันได้ของส่วนประกอบทั้งหมด ฯลฯ ดังนั้นตารางอาหารและปริมาณแคลอรี่จะเกี่ยวข้องเฉพาะในกรณีที่ถูกต้องเท่านั้น แยกมื้ออาหาร- คุณต้องระวังร่างกายของคุณให้มาก

fb.ru

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

ควรจำไว้ว่าคุณควรให้การตั้งค่า อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- พวกมันจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆโดยร่างกายของคุณและไม่ก่อให้เกิด เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วระดับน้ำตาลในเลือดและการปล่อยฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็น “แหล่งสะสมไขมัน” หลักในร่างกาย

ด้านล่างนี้ ฉันจะยกตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ "ดี" ที่ควรมีอยู่เหนือกว่าในเมนูประจำวันของคุณ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ "ไม่ดี" ซึ่งหากเป็นไปได้ คุณควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงหรืออย่างน้อยก็อย่าบริโภคบ่อยๆ

ดูเหมือนเราจะเข้าใจคาร์โบไฮเดรตได้แล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องจำไว้:

1. คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 40-45% (สำหรับการรักษาน้ำหนัก) หรือ 20-30% (สำหรับการลดน้ำหนัก) ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ


2. เมนูของคุณควรถูกครอบงำโดย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(โจ๊ก ขนมปังโฮลวีต พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ฯลฯ)
3. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ "ไม่ดี" และ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว(ผลไม้บางชนิด เครื่องดื่มรสหวานและน้ำผลไม้ ซีเรียล การปรุงอาหารทันทีน้ำตาล ฯลฯ)
4. บริโภคคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า.

• ดัชนีน้ำตาลในอาหาร ความลับที่จะช่วยให้คุณลด GI ของคุณ

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับกล้ามเนื้อและเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็น ดังนั้นโปรตีนควรคิดเป็น 40-45% ของปริมาณแคลอรี่รวมในอาหารของคุณหากคุณไม่ได้ลดน้ำหนัก แต่ยังคงรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ และ 45% -50% หากคุณอยู่ระหว่างการลดน้ำหนักหรือทำให้แห้ง

ในตารางนี้ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโปรตีนสูงต่อ 100 กรัม

ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน

โปรตีนแบ่งออกเป็นสองประเภท: แหล่งกำเนิดจากสัตว์และพืช อาหารของคุณควรประกอบด้วย อาหารที่มีโปรตีนทั้งสองประเภท แต่คุณควรรู้ว่าโปรตีนจากสัตว์นั้นสมบูรณ์ มีการดูดซึมในระดับสูงและมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วย ในทางกลับกัน โปรตีนจากพืชจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างสมบูรณ์และมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนต่ำ

• กระรอก บทบาทของโปรตีนในร่างกายมนุษย์

ด้านล่างนี้คือ ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากสัตว์และพืช.

โปรดจำไว้ว่าคนเราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 1.5-3.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (ปริมาณที่น้อยกว่าจะนำไปสู่การขาดและร่างกายจะถูกบังคับให้ชดเชยโปรตีนจากกล้ามเนื้อและอวัยวะของคุณ) ตัวเลขนี้สามารถเข้าถึงได้ มูลค่าที่มากขึ้น(5-6 กรัม) แต่หากคุณฝึกธาตุเหล็กอย่างหนักและเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก มิฉะนั้นร่างกายของคุณไม่ต้องการโปรตีนจำนวนมากเช่นนี้เนื่องจากโปรตีนที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อตับและไตทำให้มีผลิตภัณฑ์ที่สลายไปมากเกินไปและยังนำไปสู่การสะสมของคีโตนร่างกายซึ่งอาจทำให้เกิดอาการมึนเมาได้ ของร่างกายทั้งหมด ดังนั้นการใช้ อาหารที่มีโปรตีนในปริมาณมากคุณต้องจำไว้ว่าทุกอย่างดีในปริมาณที่พอเหมาะ โปรตีนเป็นตัวช่วยของคุณในการสร้างร่างกายที่สวยงามด้วยกล้ามเนื้อที่แกะสลัก แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. กินโปรตีนทั้งจากสัตว์และพืช แต่เลือกมากกว่านี้ ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนแหล่งที่มาของสัตว์ (ไข่ ปลา คอทเทจชีส ไก่ เนื้อวัว ฯลฯ)
2. บริโภค ปริมาณที่ต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย น้ำหนัก และปริมาณแคลอรี่ของคุณ ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยคือ 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
3. มื้อเย็นควรเป็นโปรตีนเป็นหลัก ลองใช้ดูนะครับ อาหารที่มีโปรตีนและนึ่งไม่ว่าจะต้มหรืออบในเตาอบ

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานอีกแหล่งหนึ่งแต่มีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ไขมันในอวัยวะภายในและไขมันใต้ผิวหนังซึ่งเราทุกคนเกลียดมากและต้องการกำจัดออก จริงๆ แล้วมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของเรา:

- ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักในช่วงเจ็บป่วยและความอดอยากเมื่อสารอาหารเข้าสู่ร่างกายลดลงหรือไม่ได้รับเลย

- ไขมันช่วยของเรา หลอดเลือดยังคงความยืดหยุ่นและสารอาหารจะไหลผ่านไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของเราได้อย่างง่ายดาย

— ไขมันมีหน้าที่รับผิดชอบต่อสภาพของเส้นผม เล็บ และผิวหนัง (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ อย่างพวกเรา)

- ไขมันเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนและมีหน้าที่ทำให้เป็นปกติ รอบประจำเดือนในเด็กผู้หญิง

- ไขมันทำให้รสชาติอาหารดีขึ้น เป็นต้น

ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต้องมีอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ

ปริมาณไขมันโดยเฉลี่ยที่มนุษย์ต้องการคือ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ซึ่งเป็นประมาณ 25-30% ของปริมาณแคลอรี่รวมในอาหารของคุณ ทั้งสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและผู้ที่ไม่ลดน้ำหนัก

ฟิตเนสโอมาเนีย.ru

แค่สิ่งที่ซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท - ช้า (ซับซ้อน) และเร็ว (ง่าย) อันที่สองนั้นอันตรายที่สุด เมื่อเข้าไปในร่างกายพวกมันจะเริ่มสลายอย่างรวดเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งอย่างรวดเร็ว

การบริโภคบ่อยๆ อาจนำไปสู่โรคตับอ่อนได้ ระบบต่อมไร้ท่อและโรคเบาหวาน ในเวลาเดียวกันคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวจะสนองความหิวอย่างรวดเร็ว จริงอยู่ที่พวกมันอยู่ได้ไม่นานและให้ความรู้สึกพึงพอใจแก่บุคคล มันกลายเป็นสิ่งเสพติด

• ขนมปังขาว
• เบเกอรี่,
• ขนม,
• มันฝรั่ง,
• ข้าวโพด,
• เครื่องดื่มรสหวาน,
• รวมทั้งผลไม้อีกหลายชนิด (โดยเฉพาะองุ่น และกล้วย)

- อาหารนี้มีคาร์โบไฮเดรตเร็วที่สุด

ช้าหรือที่เรียกกันว่าคาร์โบไฮเดรต "เชิงซ้อน" จะถูกย่อยสลายทีละน้อย น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเป็นเวลานาน สิ่งนี้จะระงับความรู้สึกหิวและสร้างพลังงาน

อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้สร้างความเครียดให้กับระบบย่อยอาหารอย่างมาก ใช้เวลานานในการย่อย ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตช้าพบได้ในธัญพืชทุกชนิด พาสต้าข้าวสาลีดูรัม และผัก

เชื่อกันว่าโดยไม่คำนึงถึงประเภทการบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินร่วมกับ อยู่ประจำชีวิตเป็นหนทางสู่โรคอ้วนโดยตรง

กระรอกสำหรับการต่อสู้

อาหารที่มีโปรตีนต่างจากคาร์โบไฮเดรตตรงที่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น อาหารนี้มีวิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์ กรดอะมิโน และโปรตีนที่จำเป็นมากมาย

ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงสามารถรับพลังงานที่จำเป็นได้ และประมวลผลไขมันสำรองอย่างมีประสิทธิภาพในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน

มาดูกันว่าคุณสามารถกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว? รายการผลิตภัณฑ์มีลักษณะดังนี้:

1. เนื้อและไก่
2. ปลาและอาหารทะเล
3. ไข่ไก่และนกกระทา
4. ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก
5. เห็ดและผัก (แตงกวา มะเขือเทศ หัวไชเท้า บวบ มะเขือยาว กะหล่ำปลี)
6. ผลเบอร์รี่และผลไม้รสเปรี้ยว (ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล)

นักโภชนาการเตือนว่าหนึ่งหน่วยบริโภคควรมีปริมาณไม่เกิน 40 กรัม โปรตีน ร่างกายไม่สามารถประมวลผลได้มากกว่านี้

มีการสร้างตารางพิเศษเพื่อการคำนวณที่ถูกต้อง โดยให้รายละเอียดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง 100 กรัม

ปริมาณแคลอรี่ที่ระบุ ผู้ผลิตยังระบุข้อมูลนี้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการด้วย

เมนูไม่มีคาร์โบไฮเดรต

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องบริโภคอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม จะสร้างเมนูอาหารประเภทโปรตีนได้อย่างไรเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักและทานอาหารที่หลากหลายได้?

ตัวเลือกอาหาร:

อาหารเช้า

• ตัวเลือกที่ 1: 100 กรัม เนื้อลูกวัวต้ม; สลัดแตงกวาและมะเขือเทศใส่น้ำมันมะกอก ชาเขียวไม่มีน้ำตาล
• ตัวเลือก 2: 150-200 กรัม ไม่ใช่คอทเทจชีสที่มีไขมัน แอปเปิ้ลเขียว 1 อัน กาแฟดำไม่มีน้ำตาล
• ตัวเลือก 3:ไข่ต้ม 2 ฟอง; kefir หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น

• ตัวเลือกที่ 1: 150 กรัม เนื้อไก่ต้ม: สลัดผักพร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติ ส้ม
• ตัวเลือก 2: 200 กรัม ปลาย่าง สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก
• ตัวเลือก 3: 100 กรัม เนื้อลูกวัวนึ่ง; สลัดกะหล่ำปลีและพริกแดง

อาหารเย็น

ตัวเลือกที่ 1: 150 กรัม ปลาอบ; kefir หนึ่งแก้ว

ตัวเลือก 2:ไข่เจียวไข่ขาว 3 ฟอง; สลัดบีทรูทกับกระเทียมราดด้วยน้ำมันมะกอก

ตัวเลือก 3: 100 กรัม เนื้อลูกวัวอบในเตาอบ: สลัดแตงกวาและถั่วลันเตา

อาหารว่าง

ตัวเลือกที่ 1:ผลไม้ไม่หวาน (แอปเปิ้ล, ส้ม, ส้มโอ)

ตัวเลือก 2: Kefir หรือนมอบหมัก

ตัวเลือก 3:โยเกิร์ตธรรมชาติ

อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรทุกวัน! นอกจากนี้นักโภชนาการแนะนำให้ชดเชยการขาดคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าว

ตัวอย่างเช่นในตอนเช้าคุณสามารถดื่มมะกอก 1 ช้อนโต๊ะหรือ น้ำมันลินสีด- หรือทานวิตามินซีแบบคอร์ส น้ำมันปลา- ผิวเรียบเนียนและผมเงางามจะเป็นโบนัสที่น่าพึงพอใจ

ฉันแนะนำให้คุณอ่านบทความของฉัน “อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - วิธีการทำงานและเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนัก”

สิ่งที่ควรจำ:

• แพทย์เตือนว่าคุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนได้ไม่เกินหนึ่งเดือน มิฉะนั้นอาจเกิดอาการมึนเมาของร่างกายได้ และอาจเกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้
• ผู้ที่เป็นโรคไตและ ระบบย่อยอาหารห้ามงดคาร์โบไฮเดรต!
• อาหารหนึ่งมื้อควรมีปริมาณไม่เกิน 40 กรัม กระรอก.
• หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต สมองของเราก็จะทำงานได้ไม่เต็มที่ แต่ข้อความนี้ใช้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่านั้น อาหาร “ธรรมดา” สามารถกำจัดออกจากอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย
• โปรตีน , ที่มีอยู่ในอาหารประเภทโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

ความคิดเห็นของฉันคือทุกอย่างดีพอสมควร ลองวิธีใหม่ๆ ทดลอง แต่อย่าลืม- อาหารที่สมดุลและปานกลาง การออกกำลังกาย- ยังคงเป็นสหายหลักของร่างเรียวและ สุขภาพที่ดี- พบกันในบทความหน้า!

tvoy-ves.ru

ผลกระทบต่อร่างกาย

หากคุณจำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร อาหารที่มีโปรตีนจะช่วยฟื้นฟูระบบในร่างกายอย่างรวดเร็ว ซึ่งท้ายที่สุดจะส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกินลดลง กลไกในการลดน้ำหนักได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มานานแล้ว:

• กำลังเกิดขึ้น การทำความสะอาดที่มีประสิทธิภาพร่างกายจากของเสีย สารพิษ และสารอันตรายอื่นๆ ที่ทำให้อวัยวะต่างๆ ทำงานไม่เต็มที่
• เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดด้วยการลดน้ำตาลในเลือด
• การฟื้นฟูการทำงานของอินซูลินให้เป็นปกติซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญกลูโคสที่กล้ามเนื้อดูดซึมอย่างเข้มข้น
• ควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย การขับถ่าย ของเหลวส่วนเกินซึ่งมักเป็นสาเหตุหลักของการมีน้ำหนักตัวสูง
• รักษากล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักเนื่องจากมีเพียงเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้นที่ถูกเผาและไม่มีการสูญเสียสารอาหาร
• ปรับปรุงการเผาผลาญซึ่งจำเป็นเมื่อลดน้ำหนัก
• ความอยากอาหารลดลงความรู้สึกหิวโหยเนื่องจากการย่อยผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นเวลานาน

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว ผลิตภัณฑ์โปรตีนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนจะส่งผลดีต่ออวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกายเป็นโบนัสอีกด้วย ดังนั้นเมื่อออกจากการถือศีลอดเช่นนี้แล้วจะรู้สึกดีมาก

หากคุณต้องการทราบอย่างแม่นยำยิ่งขึ้นว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณ ข้อมูลในตารางนี้จะทำให้คุณชื่นชอบสารอาหารประเภทโปรตีนอย่างแน่นอน

ลักษณะเด่นของโปรตีนคือเมื่อเข้าสู่ร่างกาย จะไม่สะสมเป็นไขมันด้านข้างและไม่เปลี่ยนเป็นพลังงานเช่นคาร์โบไฮเดรต ทั้งหมดนี้ใช้เพื่อฟื้นฟูอวัยวะและระบบต่างๆ โดยสลายตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็นสารอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับมนุษย์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนชนิดใดที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนักและแหล่งที่มาหลักคืออะไร

สายพันธุ์

ผลิตภัณฑ์โปรตีนอาจเป็นสัตว์หรือพืชก็ได้ แต่ละประเภทมีข้อดีและข้อเสียในตัวเอง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารอย่างสมดุลจึงเป็นสิ่งสำคัญ

• สัตว์

ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์สามารถย่อยได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็มีไขมันค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงไม่ใช่ทั้งหมดที่จะเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณเลือกเนื้อสัตว์ ไก่ ไก่งวง และกระต่ายจะได้รับอนุญาตให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารใดๆ ได้ แต่ห้ามรับประทานเนื้อหมูและเนื้อแกะ ถ้าเป็นนมก็ควรจะเป็นไขมันต่ำหรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ

• ผัก

ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชจะถูกร่างกายดูดซึมได้ช้ากว่าและแย่กว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์มาก อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ดีต่อการลดน้ำหนักเพราะแทบไม่มีไขมันเลย

ตารางต่อไปนี้จะแสดงรายการผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยประมาณจากสองกลุ่มนี้:

เพื่อสุขภาพและ สุขภาพในการควบคุมอาหารคุณต้องกินทั้งสองประเภท ดังนั้นรายการผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งระบุปริมาณโปรตีนเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ

เราจะตรวจสอบรายการเหล่านี้ด้านล่าง และคุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างของอาหารดังกล่าวโดยอ่านบทความของเรา: "อาหารที่มีโปรตีนไขมัน" และ "อาหารที่มีโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต"

รายการ

หากต้องการสร้างรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

• ไม่เพียงแต่ปริมาณโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วย ตัวอย่างเช่น เนื้อหมูมีโปรตีนมากกว่ามาก
• ปริมาณแคลอรี่: ถ้าคุณกินห่านที่มีโปรตีนสูงคุณจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมเพื่อใช้พลังงาน 319 กิโลแคลอรีที่มีอยู่

ดังนั้น โปรดดูตารางด้านล่างเสมอหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักโดยใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีน โดยคำนึงถึงปัจจัยทั้งสองนี้ด้วย

เนื้อ เครื่องใน ไข่

ปลาและอาหารทะเล

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

อย่างที่คุณเห็น นอกจากโปรตีนแล้ว อาหารหลายชนิดยังมีไขมันหรือแคลอรี่มากเกินไป จึงไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณเพียงแต่รวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณอย่างระมัดระวังเมื่อคุณออกมาจากการอดอาหาร

ดังนั้นนักโภชนาการจึงรวบรวมตารางผลิตภัณฑ์โปรตีนที่แม่นยำยิ่งขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งสามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องกลัวว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

โต๊ะค่อนข้างน่าประทับใจซึ่งมีของหลายอย่าง ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักจะต้องไม่ซ้ำซากจำเจและน่าเบื่อ ผู้ที่ต้องการบรรลุผลสำเร็จควรลงทุนอย่างมากในผลิตภัณฑ์ที่ปริมาณโปรตีนอยู่นอกเหนือแผนภูมิและจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

สุดยอดที่สุด

นักโภชนาการตั้งชื่ออาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่แทบจะไม่จำกัดในระหว่างการลดน้ำหนัก

• ไข่

ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่ำรวยที่สุด หากต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินไข่ขาว 7 ฟองและไข่แดง 4 ฟองต่อวัน มีการรับประทานอาหารตามไข่ 5 ฟองเป็นอาหารเช้าระหว่างสัปดาห์

• kefir ไขมันต่ำ

ผลิตภัณฑ์โปรตีนหลักสำหรับระบบลดน้ำหนัก โปรตีนที่มีอยู่นั้นย่อยง่ายและมีแคลอรี่รวมน้อยที่สุด ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ขับสารพิษออกจากร่างกาย ปอนด์ส่วนเกินหายไปอย่างรวดเร็ว ปริมาณโปรตีน - 28 กรัม ทั้งหมดนี้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ผลิตภัณฑ์โปรตีนนี้เป็นพื้นฐานของอาหาร kefir (เช่นกับแอปเปิ้ล)

• คอทเทจชีส

ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ย่อยได้เร็วมาก ให้ความรู้สึกอิ่มนานซึ่งมีผลดีต่อการลดน้ำหนัก บำรุงเล็บ กระดูก ฟันให้อยู่ในสภาพดี ปริมาณโปรตีน - 20 กรัม

• โยเกิร์ตธรรมชาติ

สำหรับการลดน้ำหนัก เฉพาะผลิตภัณฑ์โปรตีนจากธรรมชาติที่ไม่มีสีย้อม สารให้ความหวาน หรือสารเติมแต่งอื่นๆ เท่านั้นที่เหมาะสม โยเกิร์ตนี้จะถูกเก็บไว้ไม่เกิน 3 สัปดาห์

• น้ำนม

เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์และปลา มีนมอยู่ การให้คะแนนนี้สูงขึ้นเนื่องจากมีโปรตีนซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีกว่ามาก ในเวลาเดียวกันคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยนมเพียงอย่างเดียวได้เนื่องจากมันไม่ส่งผลดีต่อการทำงานของกระเพาะอาหารมากนัก แต่สำหรับการเตรียมอาหารประเภทโปรตีน (ค็อกเทลเดียวกัน) ที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด ผลิตภัณฑ์นี้จะเหมาะอย่างยิ่ง

• เนื้อ

อย่างแรกคืออกไก่ เนื้อสัตว์ 200 กรัมมีโปรตีนประมาณ 40 กรัม ไขมัน 2 กรัม 200 กิโลแคลอรี ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ประการที่สองมันคือเนื้อวัว อัตราส่วนของสารหลักจะพอๆ กัน แต่มีไขมันมากกว่าเล็กน้อย เป็นทางเลือกแทนเนื้อไก่ขาวในการกระจายอาหารพร้อมทั้งลดน้ำหนัก

• ปลา

ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ดีที่สุดคือเนื้อปลาแซลมอน มีไขมัน แต่มีโปรตีนมากกว่ามาก เช่นเดียวกับกรดโอเมก้า 3 หากต้องการลดน้ำหนัก คุณควรปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารอันโอชะนี้สัปดาห์ละสองครั้ง

• พืชตระกูลถั่ว

เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชที่สามารถรักษาให้เป็นปกติได้ มวลกล้ามเนื้อแม้อยู่ในช่วงลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังให้ความรู้สึกอิ่มนานและอิ่มนาน ทำให้คุณไม่รู้สึกหิว

• ผงโปรตีน/เชค

ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนชั้นยอดนี้ไว้เพื่อการลดน้ำหนักต่อหน้าต่อตาเสมอเมื่อสร้างเมนู ท้ายที่สุดแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ควรรวมอยู่ในสูตรอาหารที่จะทำให้การรับประทานอาหารดูเหมือนเป็นวันหยุดไม่ใช่การทดสอบ

สูตรอาหาร

เราขอเชิญชวนให้คุณลองเตรียมอาหารจานต่างๆ จากผลิตภัณฑ์โปรตีน ที่นี่มีสูตรซุป สลัด และอาหารจานหลักมากมาย ด้วยความหลากหลายดังกล่าว ระบบลดน้ำหนักนี้แทบจะเรียกได้ว่าเป็นการอดอาหารประท้วงเลยทีเดียว

หลักสูตรแรก

คุณคิดว่าการทำซุปจากผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยเฉพาะเป็นไปไม่ได้หรือไม่ เพราะเหตุใด แท้จริงแล้ว อาหารจานแรกแบบดั้งเดิมคือการผสมผสานระหว่างโปรตีน (น้ำซุปเนื้อและปลา) และคาร์โบไฮเดรต (ผัก ธัญพืช พาสต้า และบะหมี่หลากหลายชนิด) แต่นักโภชนาการไม่เคยเบื่อที่จะพูดซ้ำๆ ว่าอาหารเหลวช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้ มาเรียนรู้วิธีทำอาหารคอร์สแรกจากผลิตภัณฑ์โปรตีนกันดีกว่า

• ซุปผักโขม

เอาผิวหนังออกจากอกไก่งวงหรือไม้ตีกลอง ต้มเอาออกจากน้ำซุปปล่อยให้เย็น สับผักโขมหนึ่งห่ออย่างประณีต (ผลิตภัณฑ์แช่แข็งจะไม่ทำให้จานเสีย) ปรุงในน้ำซุปเป็นเวลา 10 นาที แยกเนื้อออกจากกระดูก สับให้ละเอียด แล้วใส่กลับลงในน้ำซุป ปรุงผักโขมและไก่งวงด้วยกันอีก 10 นาที ทำให้ซุปเย็นลง ใช้เครื่องปั่นบด เติมนมพร่องมันเนย 50 มล. เครื่องเทศ และกระเทียม 2 กลีบ กินร้อนๆ.

• แซลมอนกับนม

เทน้ำเดือดลงบนมะเขือเทศขนาดกลาง 4 ลูก เอาเปลือกออกแล้วสับให้ละเอียด ปอกเปลือกและสับหัวหอมใหญ่ 1 ชิ้น ขูดแครอท ทอดแครอทและหัวหอมโดยใส่มะเขือเทศในตอนท้าย วางในกระทะควอร์ต น้ำเย็น, ต้ม. ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 10 นาที หั่นเนื้อปลาแซลมอน 450 กรัมเป็นก้อนแล้วเติมลงในน้ำซุป หลังจากผ่านไป 5 นาที ให้เติมนมพร่องมันเนย 500 มล. หลังจากเดือดแล้วให้ใส่เครื่องเทศ ทิ้งไว้ 20 นาที

• ซุปลูกชิ้น

เตรียมน้ำซุปกระดูกไก่. ทำอกไก่สับแล้วปั้นลูกชิ้นจากมัน ใส่ลงในน้ำซุปเดือด หลังจากเดือดแล้วให้เติมเนื้อสับ 50 กรัม พริกหยวก,ถั่วเขียว,ผักใบเขียวในปริมาณเท่ากัน ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที เสิร์ฟร้อน

หลักสูตรที่สอง

อาหารจานหลักที่ทำจากผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นพื้นฐานของอาหาร สูตรอาหารประกอบด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น - สำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ

• ไก่ใน kefir

หั่นเนื้อไก่สดที่เลือกสรรแล้ว 100 กรัม ผสมกับเกลือ พริกไทย สมุนไพรสับ เติมเคเฟอร์ไขมันต่ำ 50 มล. น้ำเย็นกรอง 50 มล. ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 3 ชั่วโมง วางในกระทะร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีในแต่ละด้าน

• ไข่ดาว

ตอกไข่ 5 ฟองลงในภาชนะพลาสติก ตี. นำเข้าไมโครเวฟ 2 นาที ปรากฎว่าเป็นไข่กวนที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ หากคุณต้องการกระจายเมนูลดน้ำหนักคุณสามารถเพิ่มอกไก่สับและสมุนไพรได้

• ปลาอบ

เทน้ำมะนาวลงบนเนื้อปลาแซลมอน โรยด้วยสมุนไพรแห้งและเครื่องเทศ แล้วอบในเตาอบบนกระดาษฟอยล์จนสุก

ของว่าง

สลัดที่ทำจากผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับระบบลดน้ำหนัก มีคุณค่าทางโภชนาการ ดีต่อสุขภาพ และมีส่วนทำให้เกิดความหลากหลายของเมนู ให้คุณทำอาหารเย็นของคุณเอง การแก้ไขอย่างรวดเร็วและในขณะเดียวกันก็ไม่ได้รับปอนด์พิเศษด้วย

• สลัดโปรตีน

ต้มไข่ลวก 3 ฟอง สับอกไก่ (150 กรัม) ปลาหมึก 50 กรัม ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน

• สลัดหน่อไม้ฝรั่งกับไก่

ต้มช่อดอกกะหล่ำ 3-4 ดอกในภาชนะเดียว พร้อมด้วยหน่อไม้ฝรั่งสับ 100 กรัม และอกไก่ 300 กรัม บดแตงกวาสดขนาดกลาง 2 ลูกและรากผักชีฝรั่ง 60 กรัม ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน เพิ่มถั่วเขียวกระป๋อง 2 ช้อนโต๊ะ เพิ่มผลิตภัณฑ์ต้มสับและแช่เย็นแล้ว ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 4 ช้อนโต๊ะ

เมื่อเลือกสูตรอาหารสำหรับเมนูโปรตีนของคุณ ให้ตรวจดูอย่างละเอียดว่ามีผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่อยู่ในรายการอาหารเหล่านั้น บางครั้งก็ได้รับอนุญาต น้ำมันมะกอกหรือเนื้อแกะไม่ติดมัน แต่สิ่งเหล่านี้ควรเป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎเกณฑ์ การปล่อยตัว เพื่อไม่ให้อาหารดูทำให้ร่างกายอ่อนแอลงโดยสิ้นเชิง

แต่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตอยู่ใน รูปแบบบริสุทธิ์เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด ดังนั้นจึงไม่ควรมีอะไรที่เป็นแป้ง หวาน หรือของทอดในอาหารนี้

หากต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีน คุณจำเป็นต้องรู้วิธีใช้อย่างถูกต้อง บาง เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในปริมาณที่น่าประทับใจ

1. ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากเนื้อสัตว์ควรบริโภคแบบต้มดีที่สุด เพื่อกระจายอาหารอนุญาตให้ตุ๋นอบและนึ่งได้
2. ในระหว่างการรับประทานอาหาร นอกเหนือจากอาหารที่มีโปรตีนแล้ว ร่างกายจะต้องได้รับไฟเบอร์เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินโดยเร็วที่สุดและรับประกันการทำงานของอวัยวะต่างๆ อย่างเหมาะสม ดังนั้นคุณจึงต้องกินผักใบเขียว ผลไม้และผัก ผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล และขนมปังโฮลเกรนอย่างแน่นอน
3. หลายคนถามว่าอาหารประเภทโปรตีนใดบ้างที่สามารถรับประทานได้ในตอนกลางคืน: หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณสามารถดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้วได้ สิ่งอื่นใดเป็นสิ่งต้องห้าม
4. ผลิตภัณฑ์นมรสหวาน (โยเกิร์ต นมเปรี้ยวที่มีไส้) มายองเนส ซอส และสารทดแทนโปรตีนอื่นๆ เป็นอันตรายต่อสุขภาพและไม่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
5. ในมื้อหนึ่งร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัม ไม่ว่าคุณจะกินไข่กี่ฟองก็ตาม บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายคือโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง - เพียง 1 กรัม
6. เพื่อปรับปรุงการดูดซึมโปรตีนตามร่างกาย คุณสามารถนำหลักการนี้ไปปฏิบัติได้ มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน- ตามที่กล่าวไว้ อาหารจะถูกรับประทานในปริมาณน้อยๆ มากถึง 6 ครั้งต่อวัน
7. มื้อเย็นต้องไม่เกิน 19.00 น.
8. หากคุณเล่นกีฬาไปพร้อมๆ กับลดน้ำหนักด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน คุณจะไม่เพียงแต่ลดขนาดเอวเท่านั้น แต่ยังทำให้ก้นกระชับขึ้น และหน้าอกก็กระชับขึ้นด้วย เนื่องจากโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่ดีเยี่ยมสำหรับ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ

สำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีนแต่ละชนิดโดยเฉพาะที่สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้รวบรวมคุณสมบัติของการใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้อย่างสะดวกในตารางต่อไปนี้:

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารประเภทโปรตีนประกอบด้วยอะไรบ้าง และผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่คุณต้องการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและที่สำคัญที่สุดคือการลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวยังคงทำให้ร่างกายเกิดอาการช็อคอย่างรุนแรง ดังนั้น ประการแรก ควรใช้เวลาสองหรือสี่สัปดาห์ แต่ไม่นานกว่านั้น ประการที่สอง ขอแนะนำให้ใช้ระบบแก้ไขตัวเลขดังกล่าวไม่เกินหนึ่งครั้งทุก ๆ หกเดือนและแม้แต่น้อยครั้งกว่านั้นในกรณีที่เกิดปัญหาสุขภาพ

แหล่งพลังงานหลักของเราก็เหมือนกับน้ำมันเบนซินในรถยนต์ เราได้มาจากผลไม้ ผัก เบอร์รี่ ซีเรียล ซีเรียล ขนมอบ น้ำตาล และขนมหวาน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีเพียงน้ำตาลและแป้งจะถูกร่างกายของเราย่อยสลายให้หมดและ "ชาร์จแบตเตอรี่" ทันที อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด มันมาเร็วมากและหายไปเร็วพอๆ กัน คอมเพล็กซ์ (ธัญพืชไม่ขัดสี, ซีเรียล, ผัก, ผลไม้และผลเบอร์รี่อุดมไปด้วย) มีแป้งและเส้นใยซึ่งไม่สามารถย่อยได้ แต่ทำให้อิ่มตัวอย่างสมบูรณ์และปรับปรุงการย่อยอาหาร นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากเกินไป เพราะอย่างหลังทำให้เรากินมากขึ้น

ระบบลดน้ำหนักหลายๆ ระบบไม่มั่นใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากพวกมันสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ แต่ในการทำเช่นนี้คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 300 กรัมทันทีนั่นคือขนมปังหนึ่งก้อน (600 กรัม) หรือข้าวหนึ่งกระทะ (2 กก.) หรือน้ำตาล 60 ช้อนชาหรือมาร์ชเมลโลว์ 2 ห่อ (400 กรัม) หรือแอปเปิ้ล 3 กิโลกรัม อย่าเชื่อนักโภชนาการหลอก: อาหารคาร์โบไฮเดรตควรมีสัดส่วน 55–60% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน.

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด:

• ขนมปังข้าวไรย์และโฮลเกรน
• โจ๊ก;
• ผัก ( บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก - 500–600 กรัม ตัวอย่างเช่นมะเขือเทศ + แตงกวา 5 เซนติเมตร + แครอท 2 ชิ้น + หัวหอม 1 หัว + ดอกกะหล่ำครึ่งแก้ว + พริกหวาน 5 วง + บีทรูทครึ่งลูก)

น้ำตาลมากเกินไป?

ไขมันก็มีข้อดีของมันอย่างแน่นอน เป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ มีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน A, E, D และ K ไขมันเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับ เนื้อเยื่อประสาท- เหมือนหมอนที่ช่วยพยุงอวัยวะภายใน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งมันไปโดยสิ้นเชิง: มันจะถูกละเมิด ความสมดุลของฮอร์โมนผิวหนัง เล็บ และเส้นผมจะได้รับผลกระทบ

ปลอดภัยในทุกแง่มุม บรรทัดฐาน - ไขมัน 40–50 กรัมต่อวันซึ่งคิดเป็น 30–35% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจากอาหารของเรา อัตราส่วนของไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน โดย 2/3 ควร "อ่อน" และเพียง 1/3 เท่านั้นที่ควร "แข็ง" จะบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไร? ปรุงอาหารไม่ได้ด้วยเนย แต่ด้วย น้ำมันพืชลดปริมาณขนมหวานและขนมอบในอาหารของคุณ ซื้อชีส เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำโดยเฉพาะ และรับประทานปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่เป็นไรถ้าปลามีมันสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่ามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมากที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากปลาแล้ว ถั่วและเมล็ดพืชยังมีไขมัน “ดี” อีกด้วย แต่จะดีกว่าถ้าใช้ระหว่างทำอาหาร แทนที่จะกินเป็นกำมือเป็นของว่าง

แหล่งไขมันที่ดีที่สุด:

มะกอก, น้ำมันดอกทานตะวัน;
ปลา;
ถั่ว, เมล็ดพืช;
อะโวคาโด

ไขมันซ่อนอยู่ที่ไหน?

เค้กนโปเลียนชิ้นเล็กมีไขมัน 35 กรัม นี่คือสิ่งที่มีอยู่ใน 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมหรือ. เราจะพบขนาด 35 กรัมเหมือนกันใน ...

บรรจุเมล็ด (80 กรัม)
มันฝรั่งทอด (110 กรัม)
ถั่วหนึ่งกำมือ (70 กรัม)
เฟรนช์ฟรายส์ชิ้นใหญ่ (160 กรัม)
3 ช้อนโต๊ะ ล. มายองเนส
ไส้กรอกรมควันดิบ 3 ชิ้น (75 กรัม)
ขวดมะกอก (150 กรัม)
พัฟเพสตรี้ (85 กรัม)

ทางเลือกเป็นของคุณ!

1. คุณทาขนมปังด้วยอะไร - เนยหรือมาการีนสีอ่อน?
2. คุณกินชีสชนิดใดบ่อยกว่า - 40% ขึ้นไปหรือน้อยกว่า 17%?
3. คุณปรุงด้วยน้ำมันชนิดใด - เนยหรือผัก?
4. คุณแต่งตัวสลัดด้วยอะไร - มายองเนสหรือน้ำมันพืช?
5. คุณชอบดื่มชาคู่กับอะไร - พัฟเพสตรี้ หรือ ซาลาเปาลูกเกด?
หากโดยส่วนใหญ่คุณเลือกคำตอบแรก อาหารของคุณน่าจะมีไขมันแข็งจำนวนมาก

ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี สำหรับการเปรียบเทียบ: โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรีซึ่งก็คือครึ่งหนึ่ง

ปลาสีขาวภายใต้เสื้อคลุมวอลนัท

สำหรับ 4 ที่ๆ ละ 350 kcal

คุณจะต้อง: ปลาไม่ติดมัน 400 กรัม (ปลานิล, ปลาคอด, เฮค, หอก, ปลาหอกคอน), กุ้งปอกเปลือก 100 กรัม, 3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาว 1/2 ช้อนชา เกลือและพริกไทยดำ
บนพื้นผิว: ถั่วต่างๆ ผสมกัน ½ ถ้วย (ถั่วลิสง อัลมอนด์ ฯลฯ) เมล็ดทานตะวัน ½ ถ้วย ผักชีลาวสับ 1/2 ถ้วย 1 ช้อนชา ขมิ้น เกลือเล็กน้อย น้ำเล็กน้อย

สิ่งที่ต้องทำ:
โพสต์ เนื้อปลาลงในจานอบแบน (ควรละลายปลาแช่แข็งเพียงเล็กน้อยก่อน) เทน้ำมะนาว พริกไทย และเกลือ ทิ้งไว้ 30 นาที วางด้านบนเป็นชั้นเท่าๆ กัน บดถั่ว เมล็ดพืช และผักชีฝรั่งในเครื่องปั่นหรือครกแล้วเติมน้ำเล็กน้อย (คุณควรได้มวลที่ข้นเหมือนแป้งเปียก) ทาถั่วบดให้ทั่วตัวปลาและกุ้ง แล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200°C ประมาณ 30 นาที