ยิ่งอายุมาก ยิ่งนอนน้อย เพราะอะไร? (5 ภาพ) พักผ่อนอย่างมีคุณภาพในเวลาอันสั้น: ทำอย่างไร ทำไมวันนี้นอนไม่ค่อยหลับ

ในโลกสมัยใหม่ ผู้คนต้องทำงานมากเกินไป และบางคนยังต้องทำงานบ้าน ในขณะที่พวกเขาต้องการเวลาเพื่อพักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ น่าเสียดายที่ใช้เวลานอนน้อยเกินไป หลายคนชอบดื่มกาแฟจำนวนมากเพื่อแก้ปัญหานี้ และบางคนถึงกับใช้เครื่องดื่มชูกำลัง

อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นเมื่อคุณต้องการนอนจริงๆ

แน่นอนว่าคุณไม่ควรใช้สิ่งเหล่านี้มาตลอดชีวิตเพราะการนอนหลับไม่เพียงรับประกันความงามและความสำเร็จเท่านั้น แต่ยังรับประกันสุขภาพด้วยเพราะสุขภาพของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับ

นี่คือตัวเลือกบางส่วนสำหรับการตื่นตัวและความเบิกบานใจ

คุณจะต้องการ:

ดื่มกาแฟอย่างไรให้สดชื่น

ควรใช้กาแฟสดที่มีคาเฟอีนในปริมาณประมาณ 135 มก. ต่อปริมาตร 250 มล.

อันที่จริง กาแฟเป็นตัวช่วยที่ดีในการต่อสู้กับการนอนหลับ แต่เพื่อให้กาแฟช่วยได้จริงๆ คุณต้องใช้มันอย่างถูกต้อง ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าถ้าคุณดื่มกาแฟสักถ้วยและนอนราบและผ่อนคลายทันที งีบหลับ ความปรารถนาที่จะนอนหลับจะหายไปทันที ใช้นาฬิกาปลุก ตั้งนาฬิกาปลุกหลังจากนั้นประมาณ 15-20 นาทีแล้วพยายามงีบหลับ หลังตื่นนอนจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระฉับกระเฉงอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน

ผลที่คล้ายกันเกิดขึ้นเนื่องจากคาเฟอีนในช่วง 15-20 นาทีนี้จะเริ่มมีผลและคุณจะไม่สามารถเข้าสู่ช่วงหลับลึกได้แน่นอนถ้าคุณไม่ลืมตั้งปลุก กาแฟที่ดื่มไปก่อนหน้านี้จะไม่ทำให้คุณหลับเร็ว และภายในเวลา 15-20 นาที คุณจะเข้าสู่ช่วงหลับง่ายเมื่อตื่นง่ายที่สุด

คาเฟอีนพบที่ไหนอีกบ้าง?

นอกจากกาแฟแล้ว อาหารอื่นๆ ที่มีคาเฟอีนยังช่วยให้คุณ:

• ช็อคโกแลต - บาร์มีคาเฟอีนประมาณ 30 มก.
• ชาที่ต้ม - คาเฟอีนประมาณ 50 มก. ต่อแก้ว 150 มล.
• ชาเย็นจากขวด - คาเฟอีน 15 ถึง 100 มก. ขึ้นอยู่กับปริมาณของเนื้อหา - 0.33 - 0.5 มล.
• โคคา-โคล่า - คาเฟอีนมากถึง 50 มก. ในขวด 0.33 มล.

ไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างในคราวเดียว คุณสามารถใช้คาเฟอีนหักโหมได้ และจากนั้นมันก็จะแย่ลงเท่านั้น

เป็นการดีกว่าที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวทีละน้อยหลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมง และจำกัดในช่วงบ่ายให้ผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วในตอนเย็น

งีบตอนบ่าย

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งคือการนอนหลังอาหารกลางวัน

มีทฤษฎีที่ว่าหลังอาหารเย็นคุณต้องนอนลงเพื่องีบหลับสักครึ่งชั่วโมง

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าภายใน 24 ชั่วโมง คนเราผล็อยหลับไปสองครั้ง คือช่วงกลางวันและกลางคืน ดังนั้นในระหว่างวันคุณต้องงีบหลับอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

หากคุณมีโอกาสเช่นนั้นอย่าลืมใช้มัน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีความปรารถนาที่จะนอนในเวลากลางวันอยู่เสมอ คุณควรคิดถึงเรื่องนี้ เพราะอาจเป็นการอดนอนเรื้อรังหรือวงจรการนอนหลับตอนกลางคืนอาจหยุดชะงักได้

แสงจ้า

วิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่คือแสงจ้า เกิดขึ้นจนร่างกายเริ่มผล็อยหลับไปในความมืดหากเปิดเครื่อง แสงจ้าในบ้านแล้วความฝันจะหลุดออกไปเหมือนมือ วิธีนี้ได้รับการพิสูจน์แล้ว

สภาพอากาศเอื้ออำนวย ให้เดินเล่นในช่วงพักกลางวันของคุณ ไฟถนนที่สว่างสดใสจะช่วยคุณได้เช่นกัน

โภชนาการที่เหมาะสม

วิธีการให้กำลังใจตัวเองได้กลายเป็นที่ชัดเจนแล้ว แต่จะหลีกเลี่ยงกรณีที่มีความปรารถนาอย่างมากที่จะนอนหลับได้อย่างไร? ฟังดูแปลก ๆ คุณต้องกินให้น้อยลง ร่างกายใช้พลังงานย่อยอาหารเป็นจำนวนมาก ยังไง คนมากขึ้นกินยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้น ยิ่งคุณอยากทำงานและรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องกินน้อยลงเท่านั้น

ดังนั้น หากคุณกำลังทำงานหลังจากคืนนอนไม่หลับ ให้จำกัดการรับประทานอาหารกลางวันมื้อใหญ่เป็นอาหารว่าง

บทสรุป

บทสรุป

บางทีนี่อาจเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดและได้รับการพิสูจน์แล้วซึ่งจะช่วยให้คุณมีกำลังใจขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตามอย่าหลงทางเพราะรูปแบบการนอนอาจถูกรบกวน ในกรณีเช่นนี้ มีเพียงเล็กน้อยที่สามารถช่วยได้ มันจะดีกว่าที่จะยึดติดกับระบบการปกครองทั่วไปและเข้านอนในเวลาเดียวกันจากนั้นความรู้สึกของความเหนื่อยล้าจะปรากฏขึ้นน้อยลงและในช่วงบ่าย กาแฟและการจ้างงานจะช่วยให้คุณมีกำลังใจในการทำงาน - นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด

บางครั้งมันยากแค่ไหนที่จะตื่นขึ้น และด้วยการอดนอนทวีคูณดังนั้น จะทำอย่างไรเพื่อเข้าร่วมวันใหม่อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพหลังจากคืนนอนไม่หลับ? ผู้เชี่ยวชาญบอกเราเกี่ยวกับเรื่องนี้

Tatyana Maykova นักประสาทวิทยา หัวหน้าเครือข่ายการแพทย์เรื่องอาการปวดหัว สมาชิกสหพันธ์อาการปวดหัวแห่งยุโรป กล่าวว่า “เรามาเริ่มกันก่อนดีกว่าว่าเกิดอะไรขึ้นในความฝัน และสิ่งที่เราสูญเสียไปเมื่อเราอดนอน” - ในระหว่างการนอนหลับที่มีคุณภาพสูง สารบางชนิดจะถูกสร้างขึ้นในร่างกายและกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นทำให้กิจกรรมในชีวิตของบุคคลนั้นกระฉับกระเฉง เต็มที่ในระหว่างวัน และที่สำคัญ เขาบรรลุสิ่งนี้โดยไม่เครียด นั่นคือเขาไม่จำเป็นต้องใช้ลมที่สองซึ่งเป็นทรัพยากรที่ไม่ จำกัด ชีวิตในระบอบการปกครองแบบใช้ความพยายามอย่างยิ่งยวดนำไปสู่ความผิดปกติ ความผิดปกติ และโรคต่างๆ นานา เป็นเพียงเรื่องของเวลาและสุขภาพระดับเริ่มต้นเท่านั้น

ดังนั้น ในความฝัน สมองจะประมวลผลข้อมูลที่ได้รับระหว่างวัน ทำให้เกิดความจำระยะยาวและระยะสั้น ในความฝัน สมองจะประเมินประสบการณ์ทางอารมณ์ การตระหนักรู้เกิดขึ้น และการปรองดองเกิดขึ้น หากการนอนหลับถูกรบกวนหรือไม่เพียงพอ คนๆ หนึ่งจะสูญเสียโอกาสในการแก้ไขปัญหาในระหว่างวันอย่างมีวิจารณญาณ ในทางปฏิบัติ และสมดุล

เพราะถ้าไม่พักฟื้น ระบบประสาทก็จะเสื่อมลง และในไม่ช้า คนที่อดนอนอย่างเรื้อรังก็เริ่มตอบสนองต่อปัญหาเพียงเล็กน้อย เช่น โรคประสาทอ่อน และเขาเริ่มรับรู้ถึงงานธรรมดาๆ ที่เกือบจะเป็นเหตุสุดวิสัย

หรือยกตัวอย่างเช่น เมลาโทนิน ฮอร์โมนนี้ผลิตขึ้นระหว่างการนอนหลับเท่านั้น ยิ่งกว่านั้นฮอร์โมนเต็ม: อย่างน้อย 8 ชั่วโมง และผล็อยหลับไปอย่างน้อยไม่เกิน 23:00 น. เมลาโทนินควบคุมการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ ความดันโลหิต, ชะลอกระบวนการชรา, ปรับปรุงการทำงาน ระบบภูมิคุ้มกันทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ควบคุมการทำงานของเซลล์สมองและการทำงานของระบบสืบพันธุ์

ไม่ หลับสบาย- มีความผิดปกติในร่างกายทั้งหมด และนั่นเป็นเพียงเพราะฮอร์โมนตัวเดียว! และมีการผลิตสารอื่น ๆ อีกจำนวนเท่าใดที่ไม่ได้ผลิตและกระบวนการอื่น ๆ จะไม่เกิดขึ้นหากบุคคลนอนหลับไม่เพียงพอ! นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการปรับปรุงการนอนหลับโดยทั่วไปจึงสำคัญมาก”

แน่นอน ชีวิตสามารถปรับเปลี่ยนได้เอง และบางครั้งการอดนอนอาจเกิดขึ้นได้ คำแนะนำต่อไปนี้จากผู้เชี่ยวชาญ - ในกรณีนี้ แต่จำไว้ว่าไม่ควรเกิน 2-3 คืนกับการนอนหลับไม่ดีต่อเดือน ถ้ามากไปกว่านี้ ก็ถึงเวลาทบทวนกิจวัตรชีวิตที่ขัดขวางการนอนหลับ ผลที่ตามมาของการอดนอนเรื้อรังนั้นอันตรายเกินกว่าจะปล่อยให้ทุกอย่างเป็นเหมือนเดิม

ตั้งปลุกก่อนเวลา 20 นาที

“การอดนอนเป็นความเครียดอยู่แล้ว และถ้าคุณกำลังจะไป อย่างแท้จริงวิ่งไปรอบๆ อพาร์ตเมนต์และมองดูนาฬิกาทุกวินาที คุณจะยิ่งทำให้ร่างกายมีความเครียดมากขึ้น และผลของความตึงเครียดสุดขีดมักจะไม่แยแสซึ่งคุณจะรู้สึกทันทีที่คุณวิ่งเข้าไปในสำนักงาน - Yuliya Sharupich ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจประเภทสูงสุดของ KNP "CDC ของ Shevchenkovsky District" กล่าว - ดังนั้น ถ้ารู้ว่าคืนนี้จะไม่ค่อยดีนัก ให้ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วกว่าปกติ 20-30 นาที จากนั้นคุณจะหลีกเลี่ยงแหล่งความเครียดอื่น - คุณจะมีเวลาวางแผนในวันนี้

หลังจากตื่นนอน - ดนตรีเบาและจังหวะมากมาย

“แสงไฟสว่างจ้าและเสียงเป็นจังหวะจะช่วยขจัดความง่วงนอน นอกจากนี้ ดนตรีไพเราะจะกระตุ้นการผลิตโดปามีน ฮอร์โมนแห่งความสุขที่เรียกว่าฮอร์โมนแห่งความสุข และความเครียดจากการอดนอนจะลดลง และไฟส่องสว่างจะเปิดการทำงาน ระบบฮอร์โมนซึ่งช่วยลดความง่วงได้” ยูลิยา ชารูพิชแนะนำ

ตอนนี้น้ำ: ข้างในและบนหัว

Lyudmila Denisenko นักโภชนาการอิสระ สมาชิกของ European Association for the Study กล่าวว่า "ดื่มน้ำ 300 มล. ช้าๆ ที่อุณหภูมิห้อง ซึ่งจะล้างเยื่อเมือกทั้งหมดในร่างกาย ปลุกระบบทางเดินอาหารให้ตื่นขึ้น และเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ของโรคอ้วน “จากนั้นเทน้ำตั้งแต่หัวจรดเท้าที่อุณหภูมิห้อง - ความเย็นจะทำให้ร่างกายตื่นขึ้น”

ผ่อนคลายระบบประสาทของคุณ

“ในการออกกำลังกายเป็นประจำ อย่าลืมรวมการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกระดูกสันหลัง” นักบำบัดโรค Olga Opanasyuk หัวหน้าแพทย์ของศูนย์พื้นบ้านและประเพณีกล่าว การแพทย์แผนตะวันออก"ความสามัคคี". - ด้านหนึ่ง การอดนอนทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทำให้เกิดความประหม่าและทำให้การทำงานแย่ลง ระบบพืชซึ่งถูกรบกวนจากการอดนอนอยู่แล้ว

ทั้งหมดนี้แสดงออกด้วยความเฉื่อยชาและปวดหัวในตอนเช้า ดังนั้นเมื่อสิ้นสุดการชาร์จ ให้บิดทุกส่วนของกระดูกสันหลัง สำหรับ เกี่ยวกับคอ: หันศีรษะไปทางขวาจนสุดแล้วนับถึง 50 ตอนนี้ไปทางซ้ายด้วย จากนั้นเอียงไปทางขวาขึ้นและไปทางซ้าย และโดยสรุป เอียงขวาลงและซ้ายลง

แต่ละครั้ง อยู่ในตำแหน่งนับ 50 สำหรับ ทรวงอก: วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หมุนลำตัวไปทางขวาเป็น 50 ไปทางซ้าย - สูงสุด 50 งอกลับ 45 องศาและยืนนับ 50 เหมือนเดิม 45 องศาและนับ 50 - ไปข้างหน้า

สำหรับบริเวณเอว: นอนหงายบนพื้น งอเข่าของคุณ ในเวลาเดียวกัน ให้เลื่อนไปทางขวา และมือทั้งสองข้างไปทางซ้าย จากนั้นในทางกลับกัน ทำซ้ำ 50 ครั้ง ในเวลาเดียวกัน พยายามอย่าฉีกหลังของคุณออกจากพื้น

สำหรับอาหารเช้า - โปรตีนจากสัตว์

“การอดนอน ตามกฎแล้วคุณไม่อยากกิน แต่อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น มิเช่นนั้นหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองชั่วโมงคุณจะรู้สึกเหนื่อยและหนักใจมากขึ้น - Tatiana Maykova ให้คำแนะนำ - ความจริงก็คือเพื่อรักษาชีวิตในกรณีที่ไม่มีสารอาหาร ร่างกายจะเพิ่มการผลิต norepinephrine แต่ทรัพยากรสำรองมีจำกัด ดังนั้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ความแข็งแกร่งก็ยิ่งลดลงไปอีก

“ในขณะเดียวกันอาหารเช้า สินค้าดีกว่าจากสัตว์โดยเฉพาะเนื้อไม่ติดมันเนื่องจากมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนแห่งความสุขและคนที่ง่วงนอนโดยเฉพาะขาดมัน” Lyudmila Denisenko อธิบาย

แทนที่กาแฟด้วยชามินต์

“แทนที่ชาเขียว ชาดำ หรือกาแฟด้วยชามินต์หรือเลมอนบาล์ม” Tatyana Maykova แนะนำ - แน่นอนว่าสามารถระเบิดพลังงานได้ด้วยความช่วยเหลือจากคาเฟอีน แต่ผลจะมีอายุสั้นและไม่เป็นอันตราย แท้จริงแล้วหลังจากคาเฟอีนกระตุ้นสูงสุดการยับยั้งก็เกิดขึ้น ตามกฎแล้วบุคคลจะเข้าถึงสารกระตุ้นส่วนใหม่: เขาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและพังอีกครั้ง

ด้วยการเติมพลังด้วยชา กาแฟ และแอลกอฮอล์ สถานการณ์จึงปิดลงในที่สุด เนื่องจากชีวิตในโหมด "ด้านบน" ต้องใช้สารกระตุ้นในปริมาณที่มากขึ้น ในทางกลับกัน มันทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ความจำและการนอนหลับผิดปกติอันเนื่องมาจากการกระตุ้นมากเกินไปเรื้อรัง และวงกลมจะปิดลง

เนื่องจากมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ในทางกลับกัน ชาที่ทำจากสะระแหน่หรือเลมอนบาล์มช่วยเพิ่มพละกำลังและเป็นเวลานานในขณะที่พวกเขาทำให้ระบบประสาทสงบลงและมีทรัพยากร”

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสม (ไม่เกิน 50 มล. ของคอนญัก / วอดก้าหรือไวน์แห้ง 280–360 มล.) ต่อวันตามที่ผู้เชี่ยวชาญสามารถซื้อได้โดยผู้ที่นอนหลับเพียงพอและบางครั้งเท่านั้น

ทำงานอย่างน้อยครึ่งทาง - เดินได้

“ระบบประสาทของเราทำงานโดยสองกลไก: การกระตุ้นและการยับยั้ง เมื่อเธอแข็งแรง เธอจะเคลื่อนไหวได้คล่องตัวและแสดงปฏิกิริยาอย่างถูกต้องตามสถานการณ์ แต่เมื่องานของเธอหยุดชะงัก เราไม่สามารถตื่นขึ้นและสงบสติอารมณ์ได้ในตอนเช้า และในทางกลับกัน เราไม่สามารถพักผ่อนและหลับใหลในตอนเย็นได้ - Tatyana Maykova อธิบาย - วิธีหนึ่งในการปรับปฏิกิริยาการยับยั้งและการกระตุ้นคือการออกกำลังกายในระดับปานกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งเหล่านี้คือการเดินป่า ดังนั้นควรเดินอย่างน้อยครึ่งทางเพื่อไปทำงาน

หลับตาเพื่อรับประทานอาหารกลางวัน

ในระหว่างวัน ทุกครั้งที่มีโอกาส (เช่น เวลาพักกลางวัน) ให้หลับตาลงเป็นเวลา 15 นาที ความหมายและหลักการทำงานของคำแนะนำนี้คือ ในทางหนึ่ง ด้วยวิธีนี้ คุณจะบันทึกกองกำลังที่ขาดแคลนอยู่แล้วด้วยการอดนอน ในทางกลับกัน คุณจะได้รับมัน เนื่องจากความสงบทำให้ประสาท ระบบเริ่มปฏิกิริยากระตุ้นโดยไม่ทำร้ายตัวเอง

ในวันที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอ พยายามประหยัดพลังงานประสาท จะไม่มีอาการเซื่องซึม หรืออย่างน้อยก็ลดมันลง หลีกเลี่ยงสถานการณ์ความขัดแย้ง พูดอย่างเงียบ ๆ ลดเวลาที่ใช้กับคอมพิวเตอร์

เพื่อความเปล่งประกายในดวงตา: น้ำแข็งไสเปปเปอร์มินต์และฟิตเนสสำหรับใบหน้า

แต่งตาอย่างไรให้ไม่หลับไม่นอน? Oksana Terpelivets แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังและผิวหนัง หัวหน้าแพทย์ของ TOP Laser Center for Laser Aesthetics ให้คำแนะนำว่า “เช็ดน้ำแข็งจากชามินต์แช่แข็งในตอนเย็น” - ตอนนี้กดเบา ๆ นิ้วหัวแม่มือที่กระดูกใต้คิ้ว ค้างไว้ 5 วินาที เดินทั่วกระดูกทั้งหมด 3 ครั้งจากมุมด้านในของดวงตาไปยังด้านนอก สิ่งนี้จะทำให้เปลือกตามีความยืดหยุ่น ก่อนออกจากบ้านกด นิ้วชี้ที่มุมตาที่สันจมูก กดค้างไว้ 10 วิ ทำซ้ำ 3 ครั้ง ดวงตาจะชุ่มฉ่ำและเปล่งประกายในตัวมัน

ประสบการณ์ส่วนตัว

Anastasia Prikhodko นักร้อง:

“โอ้ใช่การอดนอน ฉันรู้ อนิจจา มันคืออะไร ยิ่งตอนนี้ผมไปจัดคอนเสิร์ตการกุศลที่โซน ATO มาโดยตลอด และฉันนำตัวเองเข้าสู่น้ำเสียงดังนี้ ฉันตั้งนาฬิกาปลุกไว้หนึ่งชั่วโมงก่อนเวลาที่ควรจะตื่น ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันต้องออกจากบ้านเวลา 08:00 น. ฉันจะต้องตื่นไม่ใช่เวลา 07:00 น. แต่เวลา 06:00 น. ฉันไม่ชอบเร่งรีบ มันน่ารำคาญมากสำหรับฉัน นอกจากนี้ ฉันยังมีเวลาจัดระเบียบใบหน้า ซึ่งถ้าคุณนอนไม่เพียงพอ คุณก็จะรู้ว่าหน้าตาเป็นอย่างไร

ตื่นมาก็ดื่มแก้วใหญ่ น้ำเย็น. และอีกอย่าง เมื่อมันกลายเป็นนิสัยของฉัน ฉันลืมไปเลยว่าอาการเจ็บคอคืออะไร จากนั้นฉันก็ทานอาหารเช้า: ฉันชอบชีสเค้กหรือแพนเค้กมันฝรั่งและฉันมักจะกิน "วิตามิน" สด - แอปเปิ้ลส้มโอหรือส้มแล้วฉันไป อาบน้ำร้อน. ที่นั่นฉันอ่านข่าวซุบซิบสด การอ่านดึงฉันเข้าสู่วันข้างหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องไร้สาระบางอย่างเกี่ยวกับตัวฉันทำให้ฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่า เติมพลังเสียงขัดแย้งและน้ำร้อนเอง

หลังจากอาบน้ำ ฉันชอบนอนบนโซฟา วางเท้าบนหมอน และคิดเกี่ยวกับแผนปฏิบัติการของฉันสำหรับวันนี้ และก่อนออกจากบ้านฉันกินพลังงานอีกชิ้นหนึ่ง - เค้กชิ้นหนึ่ง ฉันชอบปรากและเค้กคัสตาร์ด เนื่องจากฉันมักจะมีน้ำหนักเกิน ฉันจึงกินของหวานในตอนเช้า”

Ivan Sakh มัคคุเทศก์จากภูมิภาค Lviv:

ในอดีตที่ผ่านมา Ivan Vasilyevich เป็นหัวหน้ารถไฟโดยสารซึ่งปัจจุบันเป็นพนักงานควบคุมรถ ที่ Ukrzaliznytsia - มากกว่า 20 ปี “การนอนน้อยเป็นนิสัยเก่าของฉัน อะไรช่วยให้ฉันเปิดเครื่องได้ ฉันคิดว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือฉันและภรรยา (เธอเป็นมัคคุเทศก์ที่มีประสบการณ์ 23 ปีด้วย) กินทุกอย่างที่เป็นธรรมชาติ - เฉพาะสิ่งที่เราเติบโต ฉันจำไม่ได้ว่าครั้งสุดท้ายที่ฉันอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ต ฉันแน่ใจว่าความจริงที่ว่าเราไม่ได้วางยาพิษตัวเองด้วยสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายทุกประเภทช่วยให้เราตื่นขึ้นได้อย่างง่ายดายแม้จะอยู่ในโหมดชีวิตเช่นนี้เนื่องจากธรรมชาติให้ชีวิตชีวา

Vlad Vorona คนขับแท็กซี่ Kyiv:

“การใช้เครื่องดื่มชูกำลังเป็นสิ่งต้องห้ามโดยอาศัยอำนาจตามอาชีพของเรา ที่ฉันดื่มมากที่สุดคือกาแฟ ด้วยการอดนอนและบ่อยครั้งฉันใส่น้ำตาลมากขึ้น: ดังนั้นหัวจึงเริ่มทำงานเร็วขึ้น ฉันออกกำลังกายในตอนเช้าอย่างแน่นอนเพราะด้านหลังเป็นที่ที่อ่อนแอที่สุดสำหรับคนขับรถแท็กซี่ หากคุณนวดได้ไม่ดี แสดงว่าคุณรู้สึกหนักใจทั้งวันในภายหลัง และงานของคนขับแท็กซี่ก็ทำให้สมองทำงานหลายอย่างพร้อมๆ กัน ต้องใช้ความเอาใจใส่อย่างถึงที่สุด ดังนั้น อีกวิธีหนึ่งในการเริ่มต้นวันใหม่คือการเริ่มทำงาน

ในบทความนี้ เราจะบอกคุณว่าคนเราทำอะไรผิดพลาดบ่อยที่สุดเมื่อมีอาการนอนไม่หลับและนอนไม่หลับ และให้เคล็ดลับง่ายๆ และมีประโยชน์ในการหลีกเลี่ยง ดังนั้นสิ่งที่ไม่ควรทำในตอนเช้าถ้าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ?

คุณเป็นโรคนอนไม่หลับและมักนอนไม่หลับตอนกลางคืนหรือไม่? ในกรณีนี้ คุณต้องจำไว้ว่ามีกฎหลายข้อที่ระบุว่า "สิ่งที่คุณทำไม่ได้ในตอนเช้าหากคุณนอนไม่เพียงพอ" คุณจะเห็นว่าถ้าคุณทำตามเรา คำแนะนำง่ายๆคุณจะรู้สึกแข็งแรงและได้พักผ่อนในไม่ช้า
ในบทความของเรา เราจะบอกคุณเกี่ยวกับข้อผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่มักทำในตอนเช้าหลังจากนอนไม่หลับทั้งคืน:

ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังยอดนิยม

หากคุณไม่สามารถนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ในตอนกลางคืน และในตอนเช้าคุณต้องทำงานตามจังหวะปกติ คุณก็สามารถพักสมองและดื่มกาแฟเข้มข้นหรือน้ำอัดลมสักแก้วได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าในกรณีใด อย่าซื้อ "เครื่องดื่มชูกำลัง" ซึ่งขณะนี้มีการโฆษณาทางทีวีอย่างแข็งขันท้ายที่สุดพวกเขามีองค์ประกอบหลายอย่างที่เป็นอันตรายต่อร่างกายดังนั้นการใช้เครื่องดื่มชูกำลังในทางที่ผิดจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน

ปฏิเสธการออกกำลังกาย

หากร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนและการนอนหลับที่เหมาะสม อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น และส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ ซึ่งในหลายกรณีจะกระตุ้นให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และการละเมิดระดับน้ำตาลในเลือดและการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณรู้สึกเหนื่อยและหนักใจตลอดทั้งวันและคุณเริ่มผล็อยหลับไปในช่วงเวลาที่ไม่คาดคิดและไม่สะดวกที่สุด

คำแนะนำที่ดีที่สุดในกรณีนี้คือให้ใช้เวลาออกกำลังกาย, ความสนใจเป็นพิเศษหันมาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายพิเศษเพื่อเสริมสร้างหัวใจ) เพราะช่วยปลดปล่อยอะดรีนาลีนและช่วยให้คุณตื่นขึ้น

ยังมีเคล็ดลับง่ายๆ อีกข้อหนึ่งคือ เมื่อคุณออกไปข้างนอก ให้มองขึ้นไปบนฟ้าถ้ามันชัดเจน สว่าง และเป็นสีน้ำเงิน ให้เลือกจุดหนึ่งบนนั้นแล้วหยุดมองสักครู่ วิธีง่ายๆ นี้ได้ผลจริง ๆ เพราะมันทำให้เกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีบางอย่าง ซึ่งช่วยลดการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน

นอนมากกว่า 15 นาทีระหว่างวัน

สำหรับผู้ที่ใช้จ่าย คืนนอนไม่หลับในตอนเช้าขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และหลังจากนั้นให้งีบหลับเล็กน้อย แต่ไม่เกิน 15 นาที! ตาม การวิจัยทางการแพทย์คาเฟอีนมีผลเพียง 20 นาทีหลังจากที่เข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นคำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คือ ดื่มกาแฟและนอนหลับเพียง 15 นาที จากนั้นหลังจากตื่นนอน 5 นาที คุณจะรู้สึกสดชื่นและได้พักผ่อน และแน่นอน ถ้าคุณหลับนานเกิน 15 นาที คาเฟอีนจะส่งผลตรงกันข้ามกับคุณอย่างแน่นอน

ลงเมคอัพหลายชั้นบนใบหน้า

แน่นอน เมื่อเรานอนไม่พอในตอนกลางคืน ตอนเช้าเราดูไม่น่าดึงดูดนัก ผู้ชายที่มีผิวสีซีดและตาบวมแดงมองมาที่เราจากกระจก เนื่องจากโดยปกติแล้วสารพิษจำนวนมากจะถูกขับออกทางต่อมเหงื่อในตอนกลางคืน แต่ถ้าร่างกายของคุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ การทำงานของเซลล์ก็จะหยุดชะงักและการทำงานของเซลล์ที่เซลล์มักจะทำระหว่างการนอนหลับก็จะหยุดชะงัก ถึงกระนั้น คุณไม่ควรปกปิดใบหน้าด้วยเครื่องสำอางมากมาย เพราะเครื่องสำอางเทียมอาจช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ แต่จะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ เราแนะนำให้คุณลองแก้ปัญหาด้วยการปรากฏตัวอย่างเป็นธรรมชาติ

ตัวอย่างเช่น หันไปขัดผิวตาม การเยียวยาธรรมชาติเพราะนอกจากจะช่วยทำให้ใบหน้าของคุณสดชื่นแล้ว แต่ยังช่วยฟื้นฟูและปรับปรุงกระบวนการไหลเวียนโลหิตอีกด้วย หากคุณมีรอยฟกช้ำใต้ตาให้ใช้ผลิตภัณฑ์พิเศษ ครีมทาผิวหรือใช้ลูกประคบดอกคาโมไมล์อุ่นกับบริเวณที่บวม และพยายามอย่าแต่งหน้ามากเกินไป

อย่าลืมว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา การนอนหลับไม่เพียงพอรบกวนการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ และก่อให้เกิดผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของเราโดยทั่วไป - เราเหนื่อยอย่างรวดเร็วกลายเป็นเซื่องซึมและประหม่าประสบปัญหาเกี่ยวกับความจำและสมาธิ สิ่งนี้จะส่งผลต่อรูปลักษณ์ของคุณด้วย: หากคุณนอนน้อยและนอนไม่หลับในตอนกลางคืนบ่อยครั้ง คุณจะดูเหนื่อย ซีด และมีรอยคล้ำใต้ตาที่สังเกตได้ นอกจากนี้ ความจริงเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการอดนอนมักจะตกเป็นเหยื่อของอาการทางประสาทและภาวะซึมเศร้า ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเข้าใจว่าการพักผ่อนที่ดีมีบทบาทสำคัญอย่างไรในชีวิตของเรา หากคุณคุ้นเคยกับปัญหาการนอนไม่หลับและการอดนอน ให้พยายามแก้ไขให้เร็วที่สุด!

เราได้เลือก 10 เคล็ดลับสำหรับคุณที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

การอดนอนมักถูกใช้เป็นรูปแบบของการทรมาน สิ่งนี้สามารถส่งผลเสียต่อการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยเฉพาะการทำงานของสมอง คนง่วงนอนก็เหมือนคนเมา คิดอยู่นานแต่จำไม่ค่อยได้ ภาวะนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานที่ต้องการสมาธิอย่างจริงจัง ต่อไปนี้เป็นกฎการปฏิบัติสำหรับผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ

ห้ามขับรถทุกกรณี! ผู้เชี่ยวชาญของสหภาพยุโรประบุว่า 30% ของอุบัติเหตุร้ายแรงทั้งหมดเกิดจากคนขับที่ผล็อยหลับไปจากพวงมาลัย ถนนที่ซ้ำซากจำเจ การเคลื่อนไหวที่ซ้ำซากจำเจ อากาศอุ่นในห้องโดยสารกำลังขับกล่อมบนท้องถนนอย่างจริงจัง จอดรถของคุณในโรงรถ เดินหรือใช้ระบบขนส่งสาธารณะ การเดินจะทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าและคุณสามารถงีบหลับสั้น ๆ บนรถไฟใต้ดินได้

ทำตัวเองให้ยุ่ง ปลุกสมองของคุณและมันจะช่วยให้คุณตื่นขึ้น นาฬิกาชีวภาพจะให้ความมีชีวิตชีวาเล็กน้อยในเวลาประมาณ 10.00 น. และ 18.00 น. - 19.00 น. อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าคุณไม่ควรทำกิจกรรมเฉยๆ ที่ทำให้คุณหลับได้ง่าย อย่าอ่านข้อความจำนวนมาก พยายามอย่ามองหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงงานที่ซ้ำซากจำเจ ให้เปลี่ยนไปทำกิจกรรมประเภทอื่นให้บ่อยที่สุด

ไปนอน รอบการนอนหลับเต็มใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ในตอนกลางคืน คุณต้องผ่านวงจรดังกล่าวหลายรอบ และหากคุณสามารถฉวยเวลาได้อย่างน้อยหนึ่งรอบ คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าทันทีและสามารถทำงานต่อไปได้

งีบหลับสัก 10 นาที ลองแบ่งวันของคุณออกเป็นช่วงพัก 10 นาทีหลายๆ นาทีและงีบหลับบ้าง ในช่วงเวลานี้ สมองจะเข้าสู่โหมดสลีปช้า และคุณจะรู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้นหลังจากตื่นนอน แต่อย่าฟุ้งซ่านกับการหยุดพัก: ถ้า 10 นาทีกลายเป็น 40 นาที จากนั้นเนื่องจากความเฉื่อยของการนอนหลับ คุณจะรู้สึกเหนื่อย

อุ่นเครื่อง ไปวิ่งหรือออกกำลังกาย นี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง นั่งตรงที่โต๊ะ ก้มตัวจะเหนื่อยเร็วขึ้น

เปิดไฟ. แสงที่มากเกินไปจะลดการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับ เปิดม่านและเปิดไฟทั้งหมดในห้อง

สดชื่นขึ้น. เมื่อคนเป็นหวัดเขานอนไม่หลับ เปิดหน้าต่าง เปิดเครื่องปรับอากาศหรือพัดลม ล้างหน้าและลำคอด้วยน้ำเย็น

ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คาเฟอีนจะเริ่มออกฤทธิ์ในครึ่งชั่วโมง การชาร์จนี้จะใช้เวลา 3-4 ชั่วโมง หากคาเฟอีนมีข้อห้ามสำหรับคุณ ให้ดื่มน้ำน้ำแข็งสองแก้วทุกสามสิบนาที ความหนาวเย็นจะทำให้คุณสดชื่น และคุณก็ไม่สามารถหลับไปในห้องน้ำได้

กัดกัน. กินอะไรเบาๆ เช่น โยเกิร์ตหรือแอปเปิ้ล สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยอาหารที่มีไขมัน เพราะจะทำให้ย่อยอาหารลำบากมาก และคุณจะต้องการนอนหลับพักผ่อน เลิกกินนม ไก่งวง มูสลี่ และมะนาว อาหารเหล่านี้ถือว่า "ง่วง" เช่นกัน

เคี้ยวหมากฝรั่ง. มันยากมากที่จะเผลอหลับไปพร้อมกับบางสิ่งในปากของคุณ เอาอีก เคี้ยวหมากฝรั่งและเคี้ยวมันราวกับว่าโบนัสรายไตรมาสของคุณขึ้นอยู่กับมัน

มันไม่มีความลับที่เราใช้เวลาครึ่งชีวิตนอน คงจะดีถ้าธรรมชาติได้วางนาฬิกาชีวภาพที่ทำงานได้ดีสำหรับคุณ ซึ่งจะเพิ่มขึ้น 6-8 ชั่วโมงหลังจากเข้านอน แต่ถ้าพวกเขาล้มเหลวและหลับไปตอน 22:00 น. คุณไม่สามารถลุกจากเตียงก่อนเวลา 11.00 น. ได้? ปรากฎว่าคุณใช้เวลา 13 ชั่วโมงและในเวลาเดียวกันก็อยู่ในสภาพที่พังซึ่งหมายความว่ามากขึ้น เวลาจะผ่านไปก่อนที่คุณจะสามารถดำเนินกิจกรรมตามปกติได้ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการนอนน้อยและนอนหลับให้เพียงพอไปพร้อม ๆ กัน ความรู้ดังกล่าวจะเป็นประโยชน์กับทุกคนมาก ทำให้เขามีความสุขในยามเช้าทุกวัน

หลักสูตร - เพื่อสุขภาพ

นี่เป็นแลนด์มาร์คแรกและสำคัญที่สุดของเรา เมื่อพูดถึงการนอนน้อยและนอนหลับให้เพียงพอ เราไม่ได้หมายความว่าคุณควรทำอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เรามีความสนใจในระบบที่จะช่วยให้คุณใช้เวลานอนหลับน้อยลง แต่ในขณะเดียวกันก็รักษาความแข็งแกร่งและพลังงานไว้สูงสุด หากคุณสุ่มเสี่ยงและเพียงแค่ย่นเวลาพักผ่อนของคุณ คุณก็จะต้องเดินเตร่ไปมาราวกับซอมบี้ตลอดทั้งวัน ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นการเสียเวลาที่มีประโยชน์มากกว่ามากในการพยายามปลุกตัวเองให้ตื่น

ระยะการนอนหลับ หรือ ร่างกายต้องการพักผ่อนมากแค่ไหน?

ในคำถาม "นอนน้อยและนอนหลับเพียงพอ" องค์ประกอบทางสรีรวิทยามีความสำคัญมาก นักสรีรวิทยาแยกแยะการนอนหลับ 4 ขั้นตอนพวกเขาแตกต่างกันในระดับความลึกของการแช่ การนอนหลับตื้นที่สุดอยู่ที่ระยะแรก และระยะที่ลึกที่สุด ในระหว่างที่การพักผ่อนอย่างเต็มที่และส่วนที่เหลือของร่างกายเกิดขึ้น คือระยะที่สี่ ตาม การวิจัยสมัยใหม่เฉพาะในสามชั่วโมงแรกเท่านั้นที่สมองจะเปลี่ยนไปใช้ระยะที่สี่ ชั่วโมงที่สี่ของการนอนหลับเป็นเพียงผิวเผิน มีเพียงบางครั้งเท่านั้นที่สมองจะแบ่งออกเป็นระยะที่สาม
ตลอดเวลาที่เหลือ จิตใต้สำนึกทำงาน สมองจะอยู่ในระยะแรกและช่วงที่สอง กล่าวคือ ค่อนข้างจะหลับใหลมากกว่าการนอนเต็มที่ การฟื้นตัวของร่างกายในเวลานี้จะไม่เกิดขึ้นอีกต่อไป กล่าวคือ หากคุณใช้เวลานอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาตื่นตัวได้ถึง 20 ชั่วโมง ประเด็นทั้งหมดคือการเพิ่มเวลาที่ใช้ในช่วงที่สี่และลึกที่สุด ตามหลักการแล้ว ควรใช้เวลาตลอดเวลาที่คุณอยู่บนเตียง

มาฝึกกันต่อ

อันที่จริงทุกอย่างไม่ง่ายนักที่นี่ ได้อย่างรวดเร็วก่อนสิ่งที่ผิดปกติกับที่? เราตั้งนาฬิกาปลุกที่จะปลุกคุณในสี่หรือห้าชั่วโมงแล้วเข้านอน อย่างไรก็ตาม สถานการณ์ต่อไปนี้กลายเป็นว่า: ในตอนแรกคุณไม่สามารถนอนหลับได้ แต่อย่างใด จากนั้นคุณตื่นขึ้นทุก ๆ 20 นาทีและคิดว่าถ้าถึงเวลาต้องลุกขึ้นและทันทีที่คุณหลับสนิทเสียง ของนาฬิกาปลุกประกาศว่าได้เวลาตื่นแล้ว เป็นผลให้หลังจากทรมานมาหลายวันคำถาม: "จะนอนน้อยและนอนหลับให้เพียงพอได้อย่างไร" หายไปและคุณกลับสู่โหมดปกติของคุณ จะทำอย่างไร? มาทดลองกัน

ปัญหาแรก

ปัญหา: "นอนน้อยอย่างไรให้นอนหลับเพียงพอ" มีความเกี่ยวข้องอย่างมากสำหรับสังคมสมัยใหม่เนื่องจากการไม่มีเวลาเป็นหายนะหลักของเรา ข้อมูลมากมาย สื่อสำหรับการศึกษาและการพัฒนาตนเองเปิดโลกที่แทบจะไม่มีที่สิ้นสุดสำหรับแต่ละคน ในขณะที่ข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวคือเวลา มีเพียง 24 ชั่วโมงในหนึ่งวันเราไม่สามารถเพิ่มตัวเลขนี้ได้ แต่เราสามารถใช้มันได้อย่างมีเหตุผล

อย่างไรก็ตาม อีกครั้งเราจะอาศัยความจริงที่ว่าเพียงแค่การจัดเรียงนาฬิกาปลุกใหม่เพื่อให้ดังหลังจาก 4 ชั่วโมงจะไม่ทำงาน ประการแรก เนื่องจากเราแต่ละคนมีความเป็นปัจเจก และสิ่งที่ดีสำหรับคนหนึ่ง ไม่จำเป็นต้องเหมาะสมกับอีกคนหนึ่ง นอกจากนี้ ในบรรดาวิธีการต่าง ๆ ขอแนะนำให้ใช้ช่วงพักสั้น ๆ ด้วยความถี่ที่แน่นอน เช่นเดียวกับกลเม็ดอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณใช้ชีวิตในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตาม พวกมันใช้ได้เฉพาะกับนาฬิกาชีวภาพและจังหวะการทำงานของเราเท่านั้น หากคุณทำงานในบริษัทขนาดใหญ่ ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะหยุดพักเพื่อนอนทุกๆ 4 ชั่วโมง แล้วจะนอนน้อยและนอนหลับให้เพียงพอได้อย่างไรโดยไม่ออกจากจังหวะการทำงานปกติ? ที่จริงแล้ว คุณจะต้องเลือกเทคนิคที่ถูกต้องเพียงอย่างเดียวสำหรับตัวคุณเองผ่านการลองผิดลองถูก

วิธีที่หนึ่ง: ซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพ

ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานตามกำหนดเวลามาตรฐาน เนื่องจากเจ้านายไม่น่าจะยอมให้สัมปทาน ดังนั้น ก่อนอื่น คุณต้องกำหนดเวลาที่ร่างกายต้องการนอนมากที่สุด ในเวลานี้เขาจะมีประสิทธิผลมากที่สุด คุณต้องเลือกเองสองสามวันเมื่อคุณไม่มีเรื่องเร่งด่วนและงานมอบหมาย ดังนั้น เมื่อเลือกวันใดวันหนึ่ง คุณจึงเริ่มการทดสอบ ตื่นนอนตอน 7 โมงเช้าและทำสิ่งปกติที่สุด การสำรวจจะเริ่มในเวลาประมาณเที่ยงคืน ตอนนี้การฟังความรู้สึกของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยปกติแล้วความปรารถนาที่จะนอนหลับจะเกิดขึ้นกับอาการปากแห้ง: จากนั้นดวงตาก็ปิดลงและหลังจาก 20-30 นาทีก็จะสามารถทนได้อีกครั้ง คุณต้องบันทึกทั้งหมดนี้ จดเวลาและประเมินความปรารถนาที่จะนอนหลับของคุณ เช่น ตั้งแต่ 1 ถึง 3 โมงเช้า การทดลองจะสิ้นสุดลง เข้านอน และประเมินผลลัพธ์ด้วยใจที่สดชื่น

สรุป

เหลือเพียงให้ข้อสังเกตของคุณ แบบฟอร์มสุดท้ายและคุณจะรู้วิธีนอนให้น้อยลงและนอนหลับให้เพียงพออย่างแน่นอน เทคนิคที่พิสูจน์แล้วครั้งแล้วครั้งเล่าเป็นเพียงการพิสูจน์ประสิทธิภาพเท่านั้น และถ้าคุณมีเวลาว่างเพียงพอ คุณก็ลองทำได้เช่นกัน

ในการอ่านผลลัพธ์ ให้สร้างกราฟ แล้วคุณจะเห็นว่าความปรารถนาที่จะนอนหลับนั้นซ้ำแล้วซ้ำอีกหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง ของเหล่านี้คุณต้องเลือกที่ยาวที่สุดและจากพวกเขา - ทั้งสองที่ทรงพลังที่สุด นี่คือเวลาที่คุณต้องการนอนมากที่สุด นั่นคือคุณสามารถนอนหลับในเวลานี้และรู้สึกดีขึ้นกว่าตอนที่คุณนอนหลับ 8-10 ชั่วโมง อาจเป็นเวลา 22:00 น. จากนั้นคุณสามารถตั้งนาฬิกาปลุกที่ 00:30 น. และตื่นอยู่จนถึงเช้า เป็นไปได้มากว่าอาการง่วงนอนครั้งที่สองจะเกิดขึ้นในเวลา 5-6 โมงเช้า อีกสองสามชั่วโมงคุณก็พร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผล หากคุณมีความฝันที่สองในตอนกลางวัน ความฝันนั้นจะลดลงเหลือหนึ่งชั่วโมง ตอนนี้คุณรู้วิธีนอนให้น้อยลงและนอนหลับให้เพียงพอแล้ว เหลือเพียงการหาตารางเวลาที่เหมาะสมที่สุดของคุณ

เตรียมตารางงาน

หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง คุณสามารถใช้วิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้เพื่อเพิ่มระยะเวลาของช่วงเวลาที่ตื่น เนื่องจากคุณจะไม่สามารถเรียนรู้ที่จะนอนน้อยลงและนอนหลับให้เพียงพอโดยไม่ต้องปรับตารางเวลา เรามาเริ่มฝึกนาฬิกาชีวภาพกันเถอะ นักโภชนาการไม่ต้องเหนื่อยกับการทำซ้ำว่าคุณต้องกินในเวลาเดียวกันเพื่อให้ร่างกายชินกับมันและส่งสัญญาณความหิวในเวลานั้น ก็เช่นเดียวกันกับการนอน หากคุณลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกัน (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์) คุณสามารถลดเวลาพักลงได้ 45-60 นาที ดังนั้นคุณจึงชนะในหนึ่งชั่วโมง และไม่มีความลำบากใจใดๆ เลย

เวลานอนที่ดีที่สุด

เราได้กล่าวไปแล้วว่าเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน แต่มีข้อจำกัดที่เหมาะสำหรับเราทุกคน โดยปกติเวลานี้คือตั้งแต่ 22:00 น. ถึง 06:00 น. ดังนั้น หากคุณกำลังคิดที่จะเรียนรู้วิธีการนอนน้อยและนอนหลับให้เพียงพอ แต่ไม่ต้องการใช้เวลาทดลอง ให้ลองเข้านอนทุกวันเวลา 22:00 น. เป็นไปได้มากว่าคุณจะตื่นนอนตอนตี 4 ได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีการเตือน แต่เก็บไว้ตอนตี 5-6 โมงเช้า นอนได้ถึงเย็นแล้วยังรู้สึกอิ่มอยู่เลย นักสรีรวิทยายืนยันว่าการนอนก่อนเที่ยงคืนหมายความว่าคุณกำลังให้บริการแก่ร่างกายของคุณ หากคุณตั้งเป้าหมายดังกล่าวไว้สำหรับตัวคุณเองและกำลังคิดว่าจะฝึกตัวเองให้นอนน้อยและนอนหลับให้เพียงพอได้อย่างไร ให้คิดใหม่เกี่ยวกับตารางเวลาของคุณ แม้ว่าจะมีคนที่สบายกว่ามากในการเข้านอนตอนตี 4 และตื่นตอน 10 โมง และในขณะเดียวกันก็รู้สึกดีมาก

การนอนหลับและโภชนาการ

กระบวนการทางสรีรวิทยาพื้นฐานเชื่อมโยงถึงกันอย่างมาก ในบรรดาการทดลองต่างๆ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแสดงตัวเลือกที่จะไม่กินหลังเวลา 18:00 น. อย่างไรก็ตาม คนไม่ใช่หุ่นยนต์ เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะนอนราบในเวลา 22:00 น. อย่างเคร่งครัด ดังนั้น พึงระลึกไว้เสมอว่าคุณไม่จำเป็นต้องอิ่มท้องในช่วงสามหรือสี่ชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอน กฎข้อนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาวิธีนอนหลับให้น้อยลงและนอนหลับได้ดีขึ้น ร่างกายจะไม่เสียเวลาย่อยอาหารซึ่งหมายความว่าการนอนหลับจะลึกขึ้น

ของแต่งห้อง หน้ากาก และที่อุดหู

และเราจะพูดถึงวิธีการนอนน้อยและนอนหลับให้เพียงพอต่อไป การตั้งค่ามีความสำคัญจริงๆ แหล่งกำเนิดแสงและเสียงรบกวนจากภายนอก ทั้งหมดนี้ทำให้การนอนหลับของคุณมีความละเอียดอ่อนและละเอียดอ่อนยิ่งขึ้น ดังนั้นควรพยายามปิดม่านให้แน่นเพื่อไม่ให้มีแหล่งกำเนิดแสงหรือสวมหน้ากากสีเข้มแบบพิเศษ ที่อุดหูจะแก้ปัญหาด้วยเสียง อุปกรณ์เสริมเหล่านี้ช่วยลดเวลาการนอนหลับของคุณลงได้ประมาณ 60 นาที - นั่นคืออีกชั่วโมงที่คุณได้รับ โดยที่ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการอดนอนเลย อย่าลืมทำให้ห้องนอนเย็นและระบายอากาศในห้องทุกเย็น

ไลฟ์สไตล์

ในทางทฤษฎีแล้ววิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงควรทำให้ร่างกายหมดแรง แต่กลับกลายเป็นตรงกันข้าม คนที่นั่งเฉยๆ ทั้งวัน แทบคลานเข้านอนในตอนเย็น ตื่นสายและหักอีก และถ้าคุณทำงานอย่างมีประสิทธิผลในระหว่างวัน ออกกำลังกายในโรงยิม และเดินเล่นกับสุนัขของคุณก่อนเข้านอน คุณอาจต้องใช้เวลาพักฟื้นน้อยลงมาก และคุณจะตื่นมาพักผ่อนอย่างเต็มที่ ดังนั้นวิถีชีวิตที่ถูกต้องจึงเป็นความเชื่อของผู้ที่คิดว่าจะนอนน้อยและนอนหลับให้เพียงพอได้อย่างไร

คำแนะนำทีละขั้นตอนยังรวมถึงคำแนะนำในการละทิ้งแอลกอฮอล์และนิโคตินโดยสิ้นเชิง - นิสัยที่ไม่ดีไม่ได้ส่งผลต่อการนอนหลับที่ดีและ สุขภาพดี. อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องดื่มคาเฟอีนในทางที่ผิดเช่นกัน ให้ความชอบ น้ำสะอาดและน้ำผลไม้คั้นสด และสุดท้าย สุดท้าย พูดถึงวิธีการนอนให้น้อยลงและนอนให้เพียงพอไปพร้อม ๆ กัน อย่าลืมคิดให้ดีว่าจะทำอะไรกับเวลาว่าง ไม่อย่างนั้น อีกไม่นานจะต้องละทิ้งตารางงานใหม่เพียงเพราะว่าจะไม่มีอะไรทำ ด้วยตัวคุณเอง.